Importancia de la suplementación en natación de aguas

abiertas
La natación en aguas abiertas, es un deporte exigente, y presenta
desafíos únicos propios del medio donde se desarrolla, con unos
requerimientos energéticos y de hidratación, muy altos, similares al atletismo
de fondo (2).
Hay eventos de 2- 5-, 10-, y 25- km y travesías de más de 100km. Cubrir
estas distancias, es mucho más duro que en otras pruebas deportivas (2km
para un deportista popular es una hora aproximadamente).
A la propia dureza o exigencia física del deporte hay que sumar otros
factores propios:
-Temperatura del agua,
-Estado del mar, y las corrientes.
-Importancia vital de la técnica
Todo esto hace que las necesidades energéticas y de hidratación sean
altísimas, siendo vital una correcta estrategia, nutricional.

Deshidratación
Uno de los factores más importantes en la deshidratación es el sudor,
más concretamente la tasa de sudoración, es decir la velocidad a la que
nuestro cuerpo elimina líquido. Hay una creencia común que durante la
práctica de la natación no es necesario hidratarse y también que no se suda,
(1) pero en realidad no es así.
Al estar sumergidos en el agua tenemos la percepción de que no
aumenta la temperatura, y sudamos menos (que no es así) aparte no tenemos
en cuenta la presión hidrostática, que es la presión que ejerce el agua
sobre nuestro cuerpo favoreciendo la perdida de líquidos, y electrolitos.
Pero la necesidad de hidratarse no está determinada solamente por la
pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor, la natación es un deporte
exigente y a menudo también es una pieza clave en pruebas combinadas como
Triatlón, Swinrun, o Raids. Una correcta estrategia de hidratación es
imprescindible para que no baje nuestro rendimiento, y prevenir calambres.
Perdida de sudor y electrolitos respecto a otros deportes (tabla 1)

Nadadores Runners
Vol 1L 1.5 L
sudor/hor
a
Sodio 65.4 45.2
(sudor)
Cloro 61.2 38.9
(sudor)
Sodio similar similar

Numerosos estudios han demostrado que la perdida de líquidos es

considerable (1L/H), pero algo inferior a otros deportes de fondo. Pero sin
embargo la perdida de electrolitos es mayor, haciéndose necesario un
aporte extra.
Por otra parte, si la prueba se desarrolla en el mar, el deportista traga
agua salada, y esto no ayuda a la hidratación y la reposición de líquidos, al
revés. El agua de mar contiene grandes cantidades de sal, y esto aumenta
notablemente los niveles de sodio en el cuerpo, haciendo que nuestro riñón
tenga que ajustar todos los minerales el cuerpo, aumentando las necesidades
de hidratación, y electrolitos

Necesidades energéticas durante la competición de aguas

abiertas
La alta exigencia de este deporte, incluso en pruebas cortas de una
hora, hace necesario un aporte energético continuo. Un nadador en la
modalidad de maratón (10km), alcanza velocidades de hasta 1,75 m / s, y con
un alto consumo de oxígeno. Aunque por el tiempo que invertimos en realizar la
esta prueba, el combustible principal sean las grasas, las reservas de
carbohidratos musculares pueden ser un factor limitante, y se necesita un
suministro externo extra de carbohidratos para mantener el rendimiento.

Los carbohidratos consumidos antes de la prueba, contribuyen a las

necesidades energéticas notablemente en las pruebas más largas. Pero
también mejoraran el rendimiento gracias a su efecto sobre el sistema
nervioso, incluso en pruebas que no agotan las reservas de glucógeno como
son las pruebas de una duración inferior a los 90 minutos.
Travesías de menos de 1 hora

En las pruebas de menos de 1 hora es beneficioso del consumo de

carbohidratos durante la travesía.

En estas pruebas no agotamos nuestras reservas de glucógeno, pero

está demostrado, que el rendimiento del ejercicio sostenido de alta
intensidad de 45 a 75 minutos, mejora cuando se ingieren carbohidratos
durante el ejercicio.

Competiciones de más de 90 minutos

Las reservas de glucógeno muscular normalmente, se agotan durante

las pruebas deportivas que duran más de 90 minutos.

Para poder mantener nuestro rendimiento, necesitamos aportar

carbohidratos de manera regular, como se practica comúnmente en muchos
deportes de resistencia y fondo. Pero no solo eso, debido al mayor desgaste
que estamos sometidos el aporte de otras sustancias como los aminoácidos
ramificados, se hace necesario también.

Como norma se debe consumir carbohidratos de asimilación rápida

(hasta 90 gramos por hora), y la mejor manera con diferencia son los geles,
concretamente en la proporción de glucosa-fructosa 2:1. Durante la prueba, y
en determinados momentos será necesario, una bebida más completa que
contenga carbohidratos de asimilación media, con aminoácidos ramificados
(BCAAS) y algo de proteína.

Estrategias para las diferentes distancias

En aguas suplementarse no es fácil, y hay varios puntos a tener en
cuenta:
-El medio en el que estamos, nadando es difícil beber, y resulta paradójico que
estando rodeados de agua se complique hidratarnos, o tomar cualquier
producto.
-En aguas abiertas muchas competiciones no disponen de avituallamientos
intermedios. Una buena solución tanto si estamos compitiendo como
entrenando (sobre todo) son las boyas de seguridad e hidratación, la mayoría
nos permiten llevar un bidón y algunas tienen un compartimento tipo camel
back. Aparte del plus de seguridad que nos aportan.
-Es importante evitar cualquier alimento sólido, primero por la dificultad del
medio, segundo porque la natación es un deporte muy exigente, y la toma de
sólidos y su posterior digestión, dificultaría mucho nuestro rendimiento.
-Para conseguir una correcta hidratación, el agua sola no es suficiente, y ya
hemos visto que los nadadores pierden más sodio y potasio (tabla1) que, en
otros deportes, por ese motivo, el agua debe ir siempre acompañada de
electrolitos y con una pequeña carga de carbohidratos.
-Prehidratanos es prácticamente imprescindible.
-Las necesidades energéticas son altas, y debemos aportar suficientes
carbohidratos, para mantener un rendimiento alto.
-En las pruebas más largas será necesario una solución de carbohidratos con
algo de proteína y bcaas.

Estrategia
Hydrasport nos aportará todos los electrolitos necesarios, y siendo una
bebida hipotónica, la absorberemos mucho más rápido y sin molestias
digestivas.
Gel Energy. Contiene la proporción correcta de glucosa fructosa 2:1,
aportándonos de manera rápida y sin molestias la energía necesaria, para
mantener el rendimiento.
Recovery 3:1. Con aminoácidos ramificados (BCAA) y una mezcla de
carbohidratos y proteína en proporción 3 a 1, aparte es muy digestivo. Esta
solución nos aporta los nutrientes necesarios en pruebas de mayor degaste, ya
que el aporte de lo geles no es suficiente. Al ser proteína vegetal se digiere
bastante mejor.
Prehidratación
Esto lo haremos para todas las distancias.
-Desde el día anterior aumentaremos nuestra ingesta de líquidos hasta llegar a
los 3 litros diarios, por lo menos 500cc con Hidrasport así mantendremos un
mejor equilibrio de electrolitos y será más efectivo.
-1 hora antes de la prueba un Hidrasport con 500cc de agua
Pruebas cortas 1,5 a 3 kms
-Prehidratación
-Durante la prueba Hidrasport con 500cc de agua cada 1h30
Pruebas de 3 a 5 kms
-Prehidratación.
-1 hora antes de la prueba un sobre de Recovery con 200cc de agua, esto de
garantizarnos un aporte de energía considerable, ayudará a la prehidratación.
- Hidrasport con 500cc de agua 1h30.
- Gel Energy con 500cc, si sobrepasas las dos horas.
-Al terminar para recuperar totalmente Recovery con 200cc de agua
 Pruebas de larga distancia superiores a 10 kms
Aquí dependerá mucho del tiempo que tardes, siendo vital un aporte continuo.
-Prehidratación.
-1 hora antes de la prueba un sobre de Recovery con 200cc de agua, esto de
garantizarnos un aporte de energía considerable, ayudará a la prehidratación.
- Hidrasport con 500cc de agua 1h30.
- Gel Energy con 500cc. a las dos horas.
- Recovery con 200cc de agua a las 3 horas. Importante tomarlo a sorbos,
no todo de golpe, así facilitaremos su asimilación y minimizaremos las
molestias.
-Hay que seguir repitiendo esta pauta hasta terminar la prueba.
-Al terminar para recuperar totalmente Recovery con 200cc de agua

Referencias
-1) Henkin, SD.; Silveira, M.; Ribeiro, J; Meyer, F. Sweat rate and voluntary fluid
Intake of elite level swimmers. Med Sci Sports Exerc 38(5) S218 2006

-2)Shephard, Roy, and Per-Olof Astrand. “Chapter 1/p 13 Encyclopedia of

Sports Medicine
-Sweat rate and electrolyte concentration in swimmers, runners, and
nonathletes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861525