ALIMENTACIÓN SALUDABLE

DURANTE LA CUARENTENA

QUE INCLUYE
COMO LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
DURANTE LA CUARENTENA

¿QUÉ COMPRAR PARA TU DESPENSA?

CONSERVACIÓN Y DURACIÓN DE LOS ALIMENTOS

¿SABES CONGELAR Y DESCONGELAR CORRECTAMENTE LOS

ALIMENTOS?

COMO REFORZAR NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO

RUTINAS DE EJERCICIO Y SISTEMA INMUNOLOGICO

RECOMENDACIONES

MANUAL ELABORADO POR: @NUTRITRENDING @FEFIOLIVEIRA @TASHIE_NET NUTRI Challenge

 COMO LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DURANTE LA CUA-
RENTENA DEL COVID-19 Y FORTALECER TU SISTEMA INMUNOLÓGICO

Ante el avance del brote del nuevo coronavirus se decretó la cuarentena obligatoria para
algunas personas. La medida busca reducir al mínimo el contacto de las personas y propa-
gar el virus lo menos posible.

Para ganarle la guerra al virus es importante que tengamos consciencia que la alimentación
saludable, con alimentos ricos en nutrientes es fundamental para fortalecer las defensas na-
turales y la respuesta de nuestro organismo ante los agentes patógenos que provocan las
infecciones.

Durante la cuarentena debemos llevar una alimentación equilibrada, variada y completa:

vegetales y hortalizas, frutas y legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescados,
huevos y lácteos.

El consumo de antioxidantes y vitaminas A y E ayudan a fortalecer las defensas, y las frutas y

verduras de colores rojos, naranja o amarillo contienen estos nutrientes. Esto nos ayuda a pro-
ducir más linfocitos que nos ayuda regular la respuesta del sistema inmunológico ante la
presencia de un agente infeccioso.

El hecho que estemos en cuarentena no debe ser una excusa para correr al supermercado
y llenar nuestra despensa de alimentos ultra procesados que de nada ayudan.

Por otra parte, sabemos que la actividad física durante la cuarentena es más complicada,
pero no imposible. Se pueden correr algunos muebles y mover el cuerpo.

¡Mejor quédate en casa!

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 ¿QUÉ COMPRAR PARA TU DESPENSA?
A la hora de planificar la compra de alimentos para llenar la despensa a largo plazo hay que
considerar aquellos que tengan una vida útil muy amplia y también que sean no perecede-
ros.

La recomendación principal sería hacer (para que no se nos olvide nada) una lista por
grupos (proteínas, carbohidratos, grasas saludables, frutas, vegetales y granos).

Es muy común ver que gran parte de la población dirige sus compras hacia los alimentos
congelados y ultraprocesados, asociándolos a una fecha de caducidad mas amplia, no
podemos olvidar que para que estos alimentos duren el tiempo que viene marcado es
porque usan como conservadores azúcar, sal añadidos o grasas saturadas que son dañinas
para la salud. Aqui te propongo una lista de alimentos que no pueden faltar en la despensa.

GRANOS (legumbres)
No solo son duraderos sino también un excelente punto de partida para una comida rica en
nutrientes. “Las legumbres son excelentes fuentes estables de proteína vegetal”.

Los garbanzos o lentejas, por ejemplo, se pueden mezclar con ensaladas y platos de pasta,
integrales o usarse en sopas y guisos. También se pueden usar para hacer hummus casero.

CEREALES

Pasta integral, quinoa, arroz integral, avena, pan integral

Ellos son ricos en nutrientes para abastecerte, y pueden usarse como acompañante o mez-
clarse con proteínas y vegetales. Tienen una vida útil más larga que la mayoría de los alimen-
tos refrigerados y también pueden ser muy versátiles.

PROTEÍNAS
Nos proporcionaran infinidad de nutrientes al cuerpo y ayudarán a tu sistema inmunológico
a estar fuerte, además de que te van a dar saciedad y evitarán los picos de ansiedad que
seguramente pueden llegar aparecer durante la cuarentena.

Carne y pollo: es recomendable comprarlos envasados al vacío y congeladas, en este caso

una opción puede ser la carne seca.

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PESCADOS Y MARISCOS:
Puedes comprarlos enlatados o en envase de vidrio, en agua y aceite de oliva, atún, sardi-
nas y salmón.

HUEVOS:
Son una excelente fuente de vitaminas, proteínas y grasas, no puede faltar si te toca que-
darte en tu casa. Mejor comer huevos revueltos que un paquete de galletas.

LÁCTEOS:
Una opción es leche en polvo, yogur, quesos curados

FRUTAS Y VERDURAS
Ellas nos van a aportar vitaminas, minerales y fibra a nuestra alimentación. Este rubro es más
complicado porque hay algunas que duran poco y otras que aguantan más. En este caso,
conviene elegir aquellas que se mantienen frescas en la nevera. No vale la pena ocupar es-
pacio con verduras de hojas porque se deterioran rápido en el frío, has lugar para otras
como zucchini, ajíes, zanahorias, papas, batatas, ajo, berenjenas, calabaza, zapallo y ce-
bollas.

GRASAS SALUDABLES
Nos ayudarán absorber ciertas vitaminas y también nos darán energía. Algunas de las grasas
saludables que puedes incluir en tu lista y que te serán de ayuda durante la cuarentena son:
aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos o semillas.

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 CONSERVACIÓN Y DURACIÓN DE LOS ALIMENTOS

PERIODO DE
ALIMENTO CONSERVACIÓN ALMACENAMIENTO

Conservar en un lugar seco (para Pueden durar 6 a 8 meses El

CEREALES evitar formación de hongos) sin luz pan integral puede durar 1 a 2
a temperatura ambiente. meses

Se deben de conservar en un lugar

GRANOS (LEGUMBRES) seco y sin luz a temperatura Pueden durar 6 a 12 meses
ambiente

Temperatura ambiente: banana,

toronja, limon, mango, piña, pláta-
no, cebolla, berenjena, papa,
tomate, batata

Refrigeración: moras, uvas, fresas,

FRUTAS Y VERDURAS remolacha, brócoli, coliflor, hongos, Pueden durar 3 a 6 meses
vainitas

Luego que maduren estos alimen-

tos necesitan refrigeración: duraz-
nos, aguacate, kiwi, pera, papaya,
sandias y manzana

Pollo, carne, cerdo congelar a una

Pueden durar 2 a 9 meses
temperatura de -18° C

Huevos se deben refrigerar Pueden durar 3 semanas

PROTEINAS Pescados: por estar enlatados

deben estar en un lugar sin luz, Pueden durar 12 meses (enlat-
seco y con temperatura ambiente, ados) Puede durar 7 meses
el pescado fresco se debe conge- (pescado freco)
lar a -18°C

Lácteos: la leche en polvo en un

lugar fresco y seco, el yogur y man- La leche en polvo abierta
tequilla se deben refrigerar puede durar 1 mes

Se deben de conservar en un lugar

GRASAS seco y sin luz a temperatura ambi- Pueden durar 12 meses
ente

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 ¿SABES CONGELAR Y DESCONGELAR
CORRECTAMENTE LOS ALIMENTOS?

CONGELACIÓN:
Al momento de congelar los alimentos lo más importante es no perder la
cadena del frío; es decir, evitar que el alimento (que ya esté congelado)
pase el menor tiempo posible en descongelación si se va a volver a meter
en el congelador. De esta manera se evita que se creen microorganismos
negativos en los alimentos.

Un consejo muy práctico es almacenar los diferentes tipos de alimentos en

varias bolsas o recipientes y ponerles una etiqueta de identificación. De esta
manera en solo un vistazo al congelador sabrás lo que estás buscando.
La vitamina C es la que más fácilmente desaparece si se congelan frutas y verduras, ya que
se puede reducir su contenido hasta en un 15%. Sin embargo, en alimentos como la carne
o el pescado, las alteraciones de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales durante
la congelación son mínimas. Los congelados son tan sanos como los frescos

Para congelar los alimentos se deben cumplir ciertos requisitos:

· Si el alimento no se va a consumir de inmediato o en los próximos días (depende del ali-

mento) se debe guardar en el congelador.

· Se deben comprar en el último momento, y transportarlos a casa en bolsas especiales.

· Deben tener características adecuadas como estar limpios y sin desperdicios.

· Los envases o recipientes deben estar en perfectas condiciones, sin grietas ni huecos.

· Los alimentos que ya están congelados, debemos mantenerlos a la misma temperatura,

por debajo de los –18 ºC.

· Los alimentos preparados en casa, si se quieren congelar, hay que alcanzar temperaturas
de –25 ºC, limpios y protegidos con papel de plástico o aluminio. Se aconseja realizarlo por
raciones.

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 CLAVES PARA DESCONGELAR

Hazlo dentro de la nevera. es ideal que la descongelación se realice a tem-

peraturas de refrigeración para evitar el desarrollo microbiano. Pero si no te
has planificado y necesitas una descongelación rápida, te queda la opción
del microondas, un método especialmente recomendable para descongel-
aciones express de carne y pescado, aunque pierdan aroma al usarlo. Si has
empleado esta opción, debes cocinar los alimentos inmediatamente tras ser
descongelados para prevenir que el alimento se contamine y la proliferación
de microorganismos. Las verduras congeladas se pueden cocinar sin necesi-
dad de descongelación previa fíjate de lo que pone en la bolsa. Lo que no
hay que hacer jamás es descongelar a temperatura ambiente ya que au-
mentarían los microorganismos patógenos.

· Consume ese mismo día. Para no perder propiedades es importante consumirlo tras la des-
congelación lo antes posible.

· Envuelve lo que ya está envuelto. El hielo que se funde genera un exudado que ya hemos
dicho que le encanta a las bacterias y puede contaminar al resto de alimentos de tu nevera.
Evita que entre en contacto con ellos colocando el producto a descongelar en un contene-
dor impermeable.

· Nunca recongeles. Una vez descongelado algo, descongelado se va a quedar. Volver a

congelarlo es un riesgo, no solo porque en el proceso ha ido perdiendo densidad nutricional,
sino porque su carga bacteriana puede ser mayor porque ha ido aumentando durante la
descongelación.

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COMO REFORZAR NUESTRO
SISTEMA INMUNOLÓGICO

1. Consumamos alimentos reales, que incluyan:

Vegetales y frutas variadas: ajo, jengibre, curcuma, canela, frutos rojos, coles, hojas verdes,
hongos, zanahoria entre otros.

Omega 3 como: pescados grasos o pescados azules, algas, nueces, semillas de chia y
linaza.

Probióticos como: yogurt, kéfir, Kombucha, miso, tempeh, aceitunas y encurtidos, chocolate
negro. Estos probióticos cuando se consumen de manera adecuada traerán beneficios
para nuestra salud intestinal y nuestro sistema inmunológico nos lo agradecerá

2. Controla la ansiedad y el estrés con ayuda de la meditación, yoga

3. Exponerte de 15 a 20 minutos al sol en la mañana.

4. Dormir de 7 a 8 horas, debemos descansar.

5. Hidrátate, por lo menos consume de 2 a 3 litros de agua al día.

6. Ejercítate por lo menos 45 min al día

7. Reforzar con antioxidantes: magnesio, zinc, vitamina C, vitamina E, vitamina D y omega 3

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NUTRIENTES PARA REFORZAR NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO
NUTRIENTE FUNCIÓN INMUNOLÓGICA
Es uno de los micronutrientes de
mayor importancia para el sistema
inmune. El desequilibrio de Mg se
MAGNESIO relaciona con una mayor suscepti-
bilidad al estrés, procesos de
inflamación, lo que trae como
consecuencia suprimir el sistema
inmunológico.
Estimula la produccion de anticuer-
pos mejorando la respuesta
ZINC
inmunitaria.
Es inmunoestimulante y antioxi-
VITAMINA C dante, su deficiencia aumenta la
susceptibilidad a sufrir infecciones
Es inmunoestimulante y antioxi-
dante, su deficiencia puede alterar
VITAMINA E la función de las células inmuno-
competentes
Incrementa la inmunidad innata y
mejora la regulación de la inmuni-
VITAMINA D dad adquirida, lo cual produce un
incremento de la tolerancia inmu-
nológica a los propios tejidos.
Tiene el papel inmunoregulador, ya
que puede ayudar al cuerpo a
OMEGA 3 combatir las infecciones u otras
enfermedades
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FUENTES ALIMENTARIAS
• Almendras, anacardos,
pistachos y maní
• Espinacas
• Quinoa y salvado de trigo
• Chocolate negro amargo
• Carne, pescado.
• Huevos y lácteos.
• Leguminosas, frutos secos
(nueces).
• Cítricos y sus zumos,
naranja, limón, pomelo…
• Fresa, fresón, kiwi, albarico
que, melocotón, pera,
manzana, melón, tomate.
• Vegetales foliáceos (de
hoja verde), brócoli, espá-
rrago, col, pimiento
• Germen de trigo, maíz,
aceitunas y frutos secos
(nueces).
• Mantequilla y huevo.
• Hortalizas de hojas verdes;
como espinacas, coles,
lechuga.
• Espárragos
• Mantequilla,
• Hígado.
• Huevos.
• Queso.
• Pescado.
• Cereales
• Pescados azules
• Aguacate
• Aceite de oliva
• Frutos secos
 EJERCICIO Y SISTEMA INMUNOLOGICO

Las personas que realizan actividad fisica frecuentemente, tienen un sistema inmunologico
mas fortalecido, ya que la actividad fisica estimula la defensa natural de nuestro cuerpo. Sin
embargo, existe evidencia que indica que la actividad fisica extenuante por periodos largos
de tiempo, incluyendo atletas de alta competencia, puede sobresaturar el sistema de de-
fensas antioxidantes, cuando esto ocurre, se observa un deterioro de la función inmune del
cuerpo.

Ahora bien, ¿en tiempos de cuarentena hacemos o no hacemos ejercicios? claro que, si po-
demos hacer ejercicios, pero en dosis correcta, ¡¡¡y si llevamos una alimentación saludable
mucho mejor!!! Se puede hacer una rutina de ejercicios de peso corporal en casa. La idea
es usar el ejercicio para drenar y para ofrecerle al cuerpo un estrés positivo, y eso lo haces
en dosis de 30 – 60 mins.

Por esa razón hemos creado estos dos links completamente GRATUITOS para que te ejercites
en casa durante esta cuarentena. Solo debes darle CLICK sobre el link y podrás acceder a
nuestras rutinas de ejercicios.

LINKS:
https://www.dropbox.com/sh/0bvvpg7z2nqnagl/AACi7-xA7xBwGdFekP4SG9cHa?dl=0

https://mega.nz/#F!hQJCkK7B!31SU6Sopvr6yDHLaBYjJXw

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 RECOMENDACIONES

• No es recomendable quedarnos sin realizar nada de ejercicios, ya que esto puede

provocar multitud de problemas como dolencia en determinadas zonas del cuerpo,
como espalda o cuello al pasar tanto tiempo sentados o sin realizar algún movimiento, au-
mento de peso o pérdida de masa muscular.

• Se recomienda mantenernos activos para evitar el sobrepeso y la obesidad lo que nos

hace más vulnerables, para que todos nuestros sistemas realicen sus funciones correcta-
mente, y para mantener la musculatura, sin embargo, no hay que llegar a una actividad
moderada o alta. 30 min a 45 min de cardio de baja intensidad pueden ser suficientes
para seguir manteniéndonos activos sin necesidad de fatiga o cansancio que disminuyan
las defensas.

• Es recomendable buscar rutinas y organizar el día de tal manera que se ocupe el tiempo
suficiente para que esta situación afecte lo menos posible. Las tareas en casa como leer,
ver televisión, trabajar, etc… nos mantiene activos, sin embargo todas estas actividades
son sedentarias, por lo que sería recomendable una vez al día realizar una rutina de ejerci-
cios básicos, aunque sea de 30 minutos

• Evitar las zonas deportivas públicas y privadas, interiores y exteriores, excepto el propio
domicilio.

• Se desaconseja realizar deporte en situación de cualquier enfermedad o cuadro febril.

• Se puede correr en el domicilio si el espacio lo permite - Para realizar ejercicios de fuerza

se propone utilizar mancuernas, pesas, materiales con peso, etc

• Se puede trabajar solamente el propio peso corporal

• Mantener una actitud positiva y establecer rutinas diarias

• Se podrá realizar un entrenamiento de fuerza con autocargas con cualquier aplicación

en el teléfono

• Trabajar el tren superior contra una pared

• Trabajar el tren inferior con sentadillas

• Realizar spinning si se cuenta con bicicleta estacionaria dentro de casa.

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 RECUERDA

USAR LAS MASCARILLAS LÁVATE LAS MANOS USA GEL ANTIBACTERIAL

CON FRECUENCIA DESINFECTA TU CELULAR

NUTR I Challenge
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 BIBLIOGRAFÍA

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