MINISTERIO DE EDUCACIÓN DEL PERÚ

Calle del Comercio N° 193. San Borja, Lima - Perú.

Carlos Martín Benavides Abanto

Ministro de Educación

Martín Alberto Vizcarra Cornejo

Presidente de la República del Perú

Elaboración de Contenidos
Equipo Técnico de la Dirección de Educación Física y Deporte

Lima - Perú, 2020

Todos los derechos reservados

Permitida la reproducción total o parcial por cualquier medio, siempre y
cuando se cite la fuente.
DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE

PRESENTACIÓN

E
ste material contiene juegos y ejercicios para las niñas, niños,
adolescentes, y los demás miembros de la familia, de esta manera
podrán expresar a través del movimiento sus pensamiento y emociones
en un espacio creativo, de esparcimiento y familiar.

La organización de este material permite, que día a día, las familias puedan
reunirse para disfrutar las actividades sugeridas o crear otras en función a ellas.

Los invitamos a que puedan compartir sus experiencias a través del juego a
través de redes sociales con los hashtag: #YoMeQuedoEnCasa #JuegoEnCasa.

Dirección de Educación Física y Deporte

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RUTINAS DE ACTIVIDADES FÍSICAS - APTO PARA TODA EDAD

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

Juego del Stop

23 24 25 26 27 28 29

Telaraña en la puerta
Las escondidas Río de piedras ¡Frio! ¡Frio! Voleibol sentado Los guías “Con el ritmo de
o
Juegos de canicas ¡Caliente! ¡Caliente! Scooby Doo”

30 31

Túnel encantado
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ACTIVIDADES APTAS PARA TODA EDAD

INSTRUCCIONES

DÍA 01

Juego del Stop

• Elige un pasadizo el más largo que encuentres en casa.

• Ubícate en uno de los extremos del pasadizo, en el otro extremo los demás
integrantes de la familia.
• Cuando estés listo, sin ver a los demás cuenta del 1 al 3, tiempo en el que
los demás integrantes de la familia tratarán de llegar hasta donde tú estás,
antes de que termines de contar hasta 3 para luego girar y decir “Stop”.
• La sigue quien llega antes donde tú te encuentras.

DÍA 02

Telaraña en la puerta

• Tiempo: Esta es una actividad que puede durar de 10 a 15 minutos

considerando que los niños siempre quieren ser partícipes de la construcción
de la telaraña.
• Espacio: Un marco de puerta.
• Materiales: Cinta adhesiva, periódico o revista que ya no se lea. Luego,
cortamos diferentes tiras de cinta elaborando una telaraña, siempre con la
parte que pega hacia el mismo lado. Con el papel se harán varias bolitas.
• Reto: A 4 o 6 pasos de distancia del niño (a), deberá lanzar las bolitas de
papel a la telaraña con el objetivo de que la mayor cantidad posible quede
impregnada en ella.

*Ver anexo al final del documento.

Juegos de canicas
(si cuentas con canicas, puedes jugar de la siguiente manera)

• Elige un lugar de la casa donde puedas dibujar un círculo de unos 30

centímetros de diámetro, dibujando una línea recta por el diámetro.
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• En la línea recta coloca 6 canicas equidistantes una de otra.

• Desde una distancia de 2 metros intenta sacar una a una de las canicas
que se encuentran en el círculo, si fallas un intento, le toca a otro jugador. Si
aciertas puedes continuar.
• Gana quien saca un mayor número de canicas.

DÍA 03

Las escondidas

• Elige un lugar para contar, de preferencia que sea una pared ubicada en
un área libre.
• Cuenta hasta 30, ese será el tiempo para que los demás integrantes de la
familia se puedan esconder.
• Al termino de los 30 segundos contados, puedes salir a buscarlos. El primero
en ser encontrado, es quien la lleva.
• Si alguien sale y llega a tocar la pared puede llegar a salvar a sus
compañeros.

DÍA 04

Río de piedras

• Establece un lugar de inicio y fin para un recorrido.

• Luego, cada participante podrá tener 3 piezas de papel de tamaño A5
(mitad de una hoja convencional).
• Podrán realizar el recorrido tan sólo pisando los papeles, nadie podrá
apoyar ninguna parte del cuerpo con el suelo, que no tenga entre el y el
suelo uno de los tres papeles que se les fue entregado a cada uno.
• Si, alguno toca el suelo sin el papel, debe retroceder dos pasos.
• Gana quien llega primero.
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DÍA 05

¡Frío! ¡Frío! ¡Caliente! ¡Caliente!

• Se elige un objeto pequeño que pueda cubrirse con la mano.

• Uno de los integrantes de la familia saldrá de la habitación para esconder
el objeto en la casa, tiene 40 segundos para eso.
• Al termino del tiempo, los demás integrantes de la familia saldrán a buscar
el objeto.
• Quien escondió el objeto podrá dar pistas de donde está, tan sólo diciendo
¡Frío! ¡Frío! Si la persona esta lejos del objeto. Dirá ¡Caliente! ¡Caliente! la
persona está cerca al objeto.

DÍA 06

Voleibol sentado

• En la sala de la casa, colocar dos sillas separadas unos 2 metros.

• Sujetar una cinta, pita, pabilo u otro, entre cada silla, formando una net.
• Dividir a los integrantes de la familia en dos equipos de igual número.
• Cada equipo se ubica en un lado de la .
• Con un globo inflado como balón, buscamos realizar la mayor cantidad de
puntos en el campo contrario.
• La regla es que todos deben estar sentados en el suelo y en ningún momento
podrán despegar los glúteos (trasero) del suelo.

DÍA 07

Los guías

• En casa fijamos un punto de salida y uno de llegada.

• Por parejas, uno de ellos utilizará un pañuelo para vendar sus ojos y el otro
será el guía, quien tan solo con el sonido de la voz deberá de guiar a su
compañero hasta la meta.
• Todas las parejas comienzan al mismo tiempo.
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• Pueden variar las formas de comunicar el avance, ya sea tocando el hombro

del compañero que tiene el pañuelo en los ojos.
• Una vez, llegada a la meta, se intercambian los roles para el retorno al
punto inicial.

DÍA 08

“Con el ritmo de Scooby Doo”

• Con el ritmo de los pies, (dos golpes con los pies) (bis).
• Es el ritmo del Scooby Doo (dos golpes con los pies).
• Con el ritmo de las manos, (dos palmas) (bis).
• Es el ritmo del Scooby Doo (dos golpes con los pies + dos palmas).
• Con el ritmo de la boca ah áh, (se pasa la mano derecha por el rostro hasta
la boca) (bis).
• Es el ritmo del Scooby Doo (dos golpes con los pies + dos palmas + se pasa
la mano derecha por el rostro hasta la boca).
• Con el ritmo de la nariz tilín, tilín (Se tocan la nariz con un dedo) (bis).
• Es el ritmo del Scooby Doo (dos golpes con los pies + dos palmas + se pasa
la mano derecha por el rostro hasta la boca + se tocan la nariz con un
dedo).
• Con el ritmo de las orejas tolón, tolón (con ambas manos se baten las orejas
de atrás hacia adelante) (bis).
• Es el ritmo del Scooby Doo (dos golpes con los pies + dos palmas + se pasa
la mano derecha por el rostro hasta la boca + se tocan la nariz con un dedo
+ con ambas manos se baten las orejas de atrás hacia adelante).
• Con el ritmo de los ojos clin, clon (parpadean mientras la cabeza se mueve
a los lados) (bis).
• Es el ritmo del Scooby Doo (dos golpes con los pies + dos palmas + se
pasa la mano derecha por el rostro hasta la boca + se tocan la nariz con
un dedo + con ambas manos se baten las orejas de atrás hacia adelante +
parpadean mientras la cabeza se mueve a los lados).
• Con el ritmo del adiós, adiós (Con el brazo y mano derecha formamos un
círculo hacia afuera y al frente) (bis).
• Es el ritmo del Scooby Doo (dos golpes con los pies + dos palmas + se
pasa la mano derecha por el rostro hasta la boca + se tocan la nariz con
un dedo + con ambas manos se baten las orejas de atrás hacia adelante +
parpadean mientras la cabeza se mueve a los lados + Con el brazo y mano
derecha formamos un círculo hacia afuera y al frente).
• Repite la secuencia de movimientos rítmicos de 3 a 4 veces con toda la
familia.
• En el siguiente link https://www.youtube.com/watch?v=W7ymyo0ZccA
encontrarás el video con la canción que marcará el ritmo del juego de
palmas “Con el ritmo de Scooby Doo”.

DÍA 09

Túnel encantado

• Forma dos filas de igual número de sillas, a una distancia de 2 a 3 metros

una de la otra.
• Entre las sillas con la ayuda de un pabilo, cinta u otro. Crea barreras como
telarañas.
• Cada integrante de la familia buscará pasar de un extremo al otro de la fila
de sillas sin tocar los obstáculos.
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RUTINAS DE ACTIVIDADES FÍSICAS - APTO PARA MAYORES DE 14 AÑOS

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

Caminata en casa

23 24 25 26 27 28 29

Telaraña en la puerta APP

o Bloque Nº01 Bloque Nº02 Bloque Nº03 Bloque Nº04 Bloque Nº05 (Agilidades +
Juegos de canicas polichinelas + planchas)

30 31

APP
(Escaleras +
Sentadillas + Saltos)
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ACTIVIDADES APTAS PARA MAYORES DE 14 AÑOS

INSTRUCCIONES

DÍA 01

Caminata en casa

• Establece un recorrido por casa en el que puedas incluir escaleras,

pasadizos y otras áreas libres. Camina lo más rápido que puedas durante 3
min., luego reduce el paso por 1 minuto.
• Repítelo 3 a 4 veces. El límite serán los 21 minutos acumulados.

DÍA 02

Telaraña en la puerta

• Tiempo: Esta es una actividad que puede durar de 10 a 15 minutos

considerando que los niños siempre quieren ser partícipes de la construcción
de la telaraña.
• Espacio: Un marco de puerta.
• Materiales: Cinta adhesiva, periódico o revista que ya no se lea. Luego,
cortamos diferentes tiras de cinta elaborando una telaraña, siempre con la
parte que pega hacia el mismo lado. Con el papel se harán varias bolitas.
• Reto: A 4 o 6 pasos de distancia del niño (a), deberá lanzar las bolitas de
papel a la telaraña con el objetivo de que la mayor cantidad posible quede
impregnada en ella.

*Ver anexo al final del documento.

Juegos de canicas
(si cuentas con canicas, puedes jugar de la siguiente manera)

• Elige un lugar de la casa donde puedas dibujar un círculo de unos 30

centímetros de diámetro, dibujando una línea recta por el diámetro.
• En la línea recta coloca 6 canicas equidistantes una de otra.
• Desde una distancia de 2 metros intenta sacar una a una de las canicas
que se encuentran en el círculo, si fallas un intento, le toca a otro jugador. Si
aciertas puedes continuar.
• Gana quien saca un mayor número de canicas.
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DÍA 03

Bloque N° 01

• Saltos de tijera
• Squats
• Círculo con los brazos
• Círculo con los brazos en sentido inverso
• Escalada de montaña
• Abdominales
• Estiramiento de tríceps
• Estiramiento de cobra
• Estiramiento de columna con giro lumbar.
• Estiramiento de cuádriceps

*Ver anexo al final del documento.

DÍA 04

Bloque N° 02

• Saltos sin cuerda

• Estocada hacia atrás
• Flexiones con apoyo de rodillas
• Levantamiento de pierna lateral izquierda/derecha
• Toque al talón
• Elevación de piernas
• Estiramiento de cobra
• Estiramiento de columna con giro lumbar
• Estiramiento de cuádriceps

*Ver anexo al final del documento.

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DÍA 05

Bloque N° 03

• Saltos de tijera
• Squats
• Círculo con los brazos
• Círculo con los brazos en sentido inverso
• Escalada de montaña
• Abdominales
• Estiramiento de tríceps
• Estiramiento de cobra
• Estiramiento de columna con giro lumbar
• Estiramiento de cuádriceps

*Ver anexo al final del documento.

DÍA 06

Bloque N° 04

• Saltos sin cuerda

• Estocada hacia atrás
• Flexiones con apoyo de rodillas
• Levantamiento de pierna lateral izquierda/derecha
• Toque al talón
• Elevación de piernas
• Estiramiento de cobra
• Estiramiento de columna con giro lumbar
• Estiramiento de cuádriceps

*Ver anexo al final del documento.

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DÍA 07

Bloque N° 05

• Saltos de tijera
• Squats
• Círculo con los brazos
• Círculo con los brazos en sentido inverso
• Escalada de montaña
• Abdominales
• Estiramiento de tríceps
• Estiramiento de cobra
• Estiramiento de columna con giro lumbar
• Estiramiento de cuádriceps

*Ver anexo al final del documento

DÍA 08

APP
(Agilidades + polichinelas + planchas)

El APP es la suma de tres ejercicios, los cuales te recomendamos los realices de

forma progresiva.

• Nivel I: Realiza 10 agilidades + 1 minuto de descanso, continua con 10

polichinelas + 1 minuto de descanso, continua con 10 planchas. Repítelas
de 3 a 4 veces.
• Nivel II: Realiza 10 agilidades + 30 segundo de descanso, continua con
10 polichinelas + 30 segundo de descanso, continua con 10 planchas.
Repítelas de 3 a 4 veces.
• Nivel III: Realiza 20 agilidades + 1 minuto de descanso, continua con 20
polichinelas + 1 minuto de descanso, continua con 20 planchas. Repítelas
de 3 a 4 veces.
DÍA 09

APP
(Escaleras + Sentadillas + Saltos)

El APP es la suma de tres ejercicios, los cuales te recomendamos los realices de

forma progresiva.

• Nivel I: Subir y bajar las escaleras 02 veces + 1 minuto de descanso,

continua con 10 sentadillas medias + 1 minuto de descanso, continua con
10 saltos en el lugar. Repítelas de 3 a 4 veces.
• Nivel II: Subir y bajar las escaleras 02 veces + 30 segundo de descanso,
continua con 10 sentadillas medias + 30 segundos de descanso, continua
con 10 saltos en el lugar. Repítelas de 3 a 4 veces.
• Nivel III: Subir y bajar las escaleras 04 veces + 1 minuto de descanso,
continua con 20 sentadillas medias + 1 minuto de descanso, continua con
20 saltos en el lugar. Repítelas de 3 a 4 veces.
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ANEXO

*La telaraña en la puerta:

*Saltos de tijera: Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a
continuación, salta con los pies separados y las manos sobre la cabeza. Vuelve
a la posición original y realiza la siguiente repetición.

Tiempo: 30 segundos

Descanso de 20 segundos entre cada ejercicio.

*Squats: De pie, con los pies alineados con los hombros y los brazos estirados
hacia adelante, baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren paralelos al
suelo. Al extender las rodillas, éstas deberían quedar alineadas con la punta de
los pies. Vuelve a la posición original y realiza las siguiente repetición.

Repeticiones: 15 repeticiones.
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Descanso de 20 segundos entre cada ejercicio.

*Estocada hacia atrás: De pie, alinea los pies con los hombros y coloca las
manos en las caderas. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y baja
el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Vuelve a la
posición original y repite con el otro lado.

Repeticiones: 20 repeticiones

*Círculo con los brazos: Colócate de pie con los brazos extendidos hacia los
lados a la altura del hombro. Mueve los brazos con rapidez en círculos y en la
dirección de las agujas del reloj.

*Círculo con los brazos en sentido inverso: Colócate de pie con los brazos
extendidos hacia los lados a la altura del hombro. Mueve los brazos con rapidez
en círculos y en la dirección contraria de las agujas del reloj.
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Tiempo: 30 segundos por ejercicio.

*Saltos sin cuerda: Coloca los brazos a los lados y finge que sostienes el mango
de una cuerda de salto en cada mano. Salta y cae sobre las puntas de los pies
alternativamente, girando las muñecas al mismo tiempo como si estuvieras
moviendo la cuerda.

Tiempo: 30 segundos

*Flexiones con apoyo de rodillas: Comienza en posición de flexión con las

rodillas tocando el suelo, sin que los pies toquen el suelo. Luego presiona la
parte superior del cuerpo hacia arriba y abajo.

Repeticiones: 10 repeticiones
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*Escalada de montaña: Comienza en posición para hacer flexiones, trae

la rodilla derecha hacia el pecho, pega un salto y cambia de pie en el aire,
metiendo el pie izquierdo y sacando el derecho.

Repeticiones: 20 repeticiones

Descanso de 25 segundos entre cada ejercicio.

*Abdominales: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos
extendidos hacia adelante. A continuación, levanta el tren superior del suelo.
Aguanta unos segundos y vuelve a la posición original lentamente.

Repeticiones: 20 repeticiones
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Descanso de 25 segundos entre cada ejercicio.

*Levantamiento de pierna lateral izquierda/derecha: Túmbate de costado

apoyando la cabeza sobre tu brazo derecho. Eleva la pierna superior y vuelve a
la posición de inicio, asegurándote de que la pierna sube y baja recta durante
el ejercicio. Tras varias repeticiones cambia de lado.

Repeticiones: 15 repeticiones por cada pierna

Descanso de 25 segundos entre cada ejercicio.

*Toque al talón: Túmbate en el suelo con las piernas dobladas y los brazos a los
lados. Levanta ligeramente el tren superior del suelo y tócate los talones con las
manos alternando entre una y otra.

Repeticiones: 20 repeticiones

Descanso de 25 segundos entre cada ejercicio.

*Elevaciones de piernas: Túmbate de espaldas y coloca las manos debajo de

las caderas a modo de apoyo. Luego eleva las piernas rectas hasta formar un
ángulo recto con el suelo. Baja las piernas despacio y vuelve a repetir.

Repeticiones: 20 repeticiones
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Descanso de 25 segundos entre cada ejercicio.

*Estiramiento de cobra: Túmbate boca abajo, dobla los codos y coloca las
manos por debajo de los hombros. A continuación, levanta el pecho del suelo
tanto como puedas. Mantén la posición durante unos segundos.

Tiempo: 20 segundos

*Estiramiento de columna con giro lumbar izquierdo: Túmbate boca arriba con
las piernas extendidas. Levanta la pierna izquierda y utiliza la mano derecha
para tirar la rodilla izquierda hacia la derecha a la vez que mantienes el otro
brazo extendido hacia el lado y apoyado en el suelo. Mantén la posición durante
unos segundos.

*Estiramiento de columna con giro lumbar derecho: Túmbate boca arriba con
las piernas extendidas. Levanta la pierna derecha y utiliza la mano izquierda
para tirar la rodilla derecha hacia la izquierda a la vez que mantienes el otro
brazo extendido hacia el lado y apoyado en el suelo. Mantén la posición durante
unos segundos.

Tiempo: 20 segundos
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*Estiramiento de tríceps derecho: Coloca la mano derecha en la espalda,

utiliza la mano izquierda para agarrar el codo derecho y tira de él suavemente.
Mantén esta posición durante unos segundos.

*Estiramiento de tríceps izquierdo: Coloca la mano izquierda en la espalda,

utiliza la mano derecha para agarrar el codo izquierdo y tira de él suavemente.
Mantén esta posición durante unos segundos.

Tiempo: 20 segundos por ejercicio.

*Estiramiento de cuádriceps izquierdo con la pared: De pie con la mano

derecha en la pared, dobla la rodilla izquierda y agárrate el tobillo o los dedos
del pie hasta que la pantorrilla izquierda esté cerca del muslo izquierdo. Mantén
la posición.

*Estiramiento de cuádriceps derecho con la pared: De pie con la mano

izquierda en la pared, dobla la rodilla derecha y agárrate el tobillo o los dedos
del pie hasta que la pantorrilla derecha esté cerca del muslo derecho. Mantén
la posición.

Tiempo: 20 segundos por cada ejercicio.

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