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I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 1
PARA COMPROBAR TU GRADO DE FLEXIBILIDAD...
Para determinar si una persona es de naturaleza "laxa" (flexible) o "rígida", se utilizan ciertos métodos que
nos pueden dar una idea, de forma rápida y sencilla, del nivel que poseemos en esta cualidad. Entre ellos
podemos:
El "signo de la mano", que consiste en tomar todos los dedos de la mano, excepto el
pulgar, y llevarlos, junto con toda la mano, a la dorsiflexión de la muñeca ("hacia
atrás"). El grado de hiperextensión de la muñeca y de los dedos nos dará una idea de
nuestra flexibilidad global.
ES IMPORTANTE...
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Flexibilidad 1
COMPRUEBA: Estás de pie, eleva una pierna hacia delante sin flexionarla e
intenta tocar una pared, lo más alto posible. Sin mover el pie apoyado en el
suelo, desplaza la misma pierna apoyada en la pared hacia atrás, hasta el punto
más alejado que puedas.
MEDIOS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD...
Para el desarrollo de la flexibilidad existen tradicionalmente dos métodos fundamentales:
dinámico (activo o móvil) y estático. Por otro lado, y en función de quién es
responsable de la amplitud del movimiento, podemos hablar de métodos activos y
métodos pasivos. Por último, nos encontramos con un caso especial de encuadrar en la
anterior clasificación, que sería el método del "Stretching".
Métodos estáticos.
El trabajo estático es aquel que implica el empleo de una posición que es mantenida, y que puede o no ser repetida. Esta
posición es lograda por la propia acción del ejecutante (activa) o por la ayuda de un agente externo (pasiva).
Métodos dinámicos.
El ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo (lanzamientos, balanceos,...), o la ayuda de un compañero o de artefactos
para alcanzar posiciones límites. Tiene un mayor dinamismo que en el caso anterior, pero puede crear efectos contrarios si se
realiza con excesos (contracción refleja como mecanismo de defensa).
Relacionado con esto ANDERSON aporta la siguiente explicación: "Los músculos están protegidos por un mecanismo
llamado reflejo de estiramiento. Siempre que estires en exceso las fibras musculares (rebotes), un reflejo nervioso
responde enviando una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. Por consiguiente, cuando te estiras
demasiado estás, de hecho, atirantando los mismos músculos que intentas estirar".
El mismo autor señala que "mantener un estiramiento hasta el límite o moverse de arriba a abajo tensa los músculos y activa
el reflejo de estiramiento. Estos métodos nocivos producen dolor y deterioro físico, puesto que microscópicamente las fibras
musculares se rasgan. Este desgarro conduce a la formación de tejido cicatrizante, con una pérdida gradual de elasticidad".
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Flexibilidad 3
Métodos pasivos. Método del "Stretching".
Como su nombre indica, el individuo La técnica utilizada en este método es la siguiente: los ejecutantes
no hace ninguna contribución o trabajan por parejas. Cuando "B" aplica una extensión a "A" éste
contracción activa para conseguir la adopta previamente una posición favorable para que la extremidad en
máxima amplitud de movimiento, cuestión pueda realizar el movimiento en toda su amplitud hasta el
sino que es un agente externo quien punto en que los músculos la soporten sin dolor. En este punto "A"
se encarga de ello (compañero, contrae el músculos sometido a estiramiento mientras "B" opone
aparatos, gravedad...) resistencia; el resultado es una contracción isométrica, que debe
sostenerse sobre 6-8 seg. A continuación "A" se relaja y cuando "B"
Métodos activos. nota que la tensión en la extremidad cede, vuelve a extenderla hasta el
límite. La amplitud de movimiento ser mayor que antes de la
Frente al anterior, el trabajo activo es contracción. En muchos casos la extensión es bastante espectacular; en
efectuado por la propia acción del otros, puede que la diferencia no se note tanto. Sin embargo, se
individuo, sin ayuda externa. produce un aumento marcado de la amplitud de movimiento en todas
las direcciones, dado que son los músculos agonistas y antagonistas los
que se estiran.
COMPRUEBA: En un lugar donde tengas espacio para moverte, realiza todos los
movimientos que puedas con un brazo. Seguro que puedes levantarlo
hacia adelante, hacia arriba, o llevarlo hacia atrás, e incluso describir
círculos. La articulación del hombro te lo permite. Repite ahora los
¿Hay diferencias entre una articulación y otra? ¿Permite efectuar los mismos movimientos?
¿En cuantas direcciones podemos hacer movimientos si utilizamos la articulación del hombro?
¿Cuáles tienen la misma movilidad que la articulación del hombro?
¿Qué articulaciones tienen la misma movilidad que el codo?
¿Y.. DE ELASTICIDAD?
¿Recuerdas que nuestros tejidos son elásticos, es decir, que pueden deformarse y recuperar su
forma? Pueden estirarse y acortarse. Esta propiedad es casi inapreciable en los huesos, limitada en
los tendones, ligamentos... y muy evidente en los músculos.
COMPRUEBA: Sentado en el suelo con las piernas extendidas, flexiona una rodilla y
acerca el muslo hasta tocar el hombro. Lo puedes hacer ¿verdad?...
¿Ahora intenta extender la otra pierna sin que se separen el tronco y el muslo.
¿Puedes?
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Flexibilidad 5
¿Lo consigues?
¿Consigues mantener el equilibrio del cuerpo , sin caerte hacia un lado?
¿Lo has conseguido?
ESTIRÁNDOTE... 1
Cógete a la espaldera con la
mano izquierda a la altura
de la cintura. A
continuación alarga el
brazo derecho por encima de
la cabeza y agarra la
espaldera. El brazo
izquierdo tendría que estar
ligeramente flexionado y el
derecho extendido. Mantén
las rodillas ligeramente
flexionadas. Trabaja ambos
lados.
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Flexibilidad 6
Coloca la parte trasera del talón sobre una superficie que esté a la
altura de la cintura. Tienes que mantener recta la pierna
levantada, así que no te apoyes en algo demasiado alto. La pierna
que tienes en el suelo tendría que estar ligeramente flexionada por
la rodilla (2 ó 3 cm.) con el pie dirigido hacia adelante. Luego,
mientras miras al frente, dóblate hacia adelante con lentitud desde
la cintura hasta que notes un buen estiramiento en la parte de
atrás de la pierna que tienes levantada. Mantén la posición y
relájate. Encuentra el estiramiento fácil, relájate y luego
auméntalo.
Comienza a cuatro patas. Apóyate en manos y
rodillas. Los dedos pulgares de las manos Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y
tendrían que señalar hacia afuera y los demás descansa los brazos en el suelo. Luego eleva la
hacia las rodillas. Mantén las palmas de las pierna izquierda sobre la derecha. A
manos tocando el suelo mientras te echas hacia continuación utiliza la pierna izquierda para
atrás para estirar la parte frontal de los tirar de la derecha hacia el suelo, hasta sentir
antebrazos. Sostén un estiramiento fácil 20 un buen estiramiento a lo largo de toda la
segundos. .Relájate, luego estírate otra vez. cadera o en la parte inferior de la espalda.
Puede que te encuentres muy tenso en esta Estírate y relájate. Mantén la parte superior de
zona. la espalda, la parte posterior de la cabeza, los
hombros y los codos tocando el suelo.
Permanece en la postura durante 30 segundos.
Desde la posición de rodillas flexionadas, con la cabeza apoyada El objetivo no es tocar el suelo con la rodilla
en el suelo, coloca un brazo por encima de la cabeza (con la derecha, sino estirarte dentro de tus límites.
palma hacia arriba) y el otro brazo a lo largo del cuerpo (con la Repite el estiramiento para el otro lado.
palma de la mano hacia abajo). Muévelos como si quisieras
alcanzar algo en las dos direcciones opuestas. Esto creará un
estiramiento controlado en los hombros y en la espalda. Mantén
el estiramiento de 6 a 8 segundos. Realízalo al menos dos veces
por ambos lados. mantén la parte inferior de la espalda relajada
y plana.
ESTIRÁNDOTE... 1(CONT.)
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Flexibilidad 7
Primero siéntate con la pierna derecha flexionada
y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda
está flexionada y la planta del pie izquierdo se
encuentra al lado de la parte interior del muslo de
la pierna derecha. (También puedes hacer este
estiramiento con la pierna izquierda extendida.)
En esta posición inclínate lentamente hacia atrás
hasta que notes un estiramiento fácil del
cuádriceps y manténlo durante 30 segundos.
Después de estirar los cuádriceps, practica
tensando las nalgas del lado de la pierna
flexionada mientras giras la cadera. Esto te
ayudará a estirar la parte frontal de la cadera y
mejorará el estiramiento de la zona superior del
muslo. Tras contraer los músculos de las nalgas
entre 5 y 8 segundos, relájalas. Deja caer la
cadera y continúa estirando los cuádriceps
durante 15 segundos.
Ponte con los pies separados a la distancia de Una posición muy buena que estira la parte posterior y el
los hombros y con la punta de los mismos interior de las piernas se hace partiendo de la posición de
señalando hacia adelante. Con las rodillas sentado con las piernas cruzadas e inclinándose luego
ligeramente flexionadas (2 ó 3 cm.), extiende hacia adelante o hacia una rodilla hasta sentir un
ambos brazos por encima de la cabeza. Agarra estiramiento bueno y confortable. Mantén la posición y
la mano derecha con la izquierda e inclínate relájate. Es un estiramiento simple y muy bueno para la
lentamente hacia la izquierda, utilizando el parte inferior de la espalda y para las caderas.
brazo izquierdo para tirar suavemente del
derecho por encima de la cabeza y hacia el
suelo. Al utilizar un brazo para tirar del otro el
estiramiento aumenta a lo largo de la columna
Una pared te será muy útil para estirar las piernas
y de los costados. No te sobreestires. Mantén un
al tiempo que te relajas sobre la espalda. Empieza
estiramiento fácil entre 8 y 10 segundos.
con la piernas juntas y elevadas, y las nalgas
separadas de la pared entre 7 y 15 cm., de tal
manera que la parte inferior de la espalda toque
completamente el suelo y no esté arqueada o
levantada. Separa lentamente las piernas hasta que
sientas un estiramiento fácil. Los talones deben
descansar sobre la pared. Mantén el estiramiento
30 segundos y relájate.
No te levantes rápidamente después de elevar los
pies, pues te puedes marear.
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Flexibilidad 8
ESTIRÁNDOTE... 2
Junta las plantas de los pies descansándolas en la pared.
Para aumentar el estiramiento, empuja con las manos
suavemente en la parte interior de los muslos hasta que
sientas un buen estiramiento fácil.
Sepárate ligeramente de la pared para evitar tensión en la
parte inferior de la espalda.
Para aliviar la tensión en la parte inferior de la
espalda, atiranta las nalgas (glúteos) y, al mismo
tiempo, tensa también los músculos abdominales
a fin de aplanar la parte inferior de la espalda.
Mantén esta tensión de 5 a 8 segundos, luego
relájate. Repítelo 2 ó 3 veces. Concéntrate en
mantener una contracción muscular constante.
Este ejercicio de elevación de la pelvis fortalecerá
las nalgas y los músculos abdominales. Practica
estos controles de tensión cuando estés sentado o
Échate sobre tu lado izquierdo y de pie.
descansa el lado de la cabeza en la
palma de la mano izquierda. Con la
mano derecha cógete la parte
superior de pie derecho, entre los
dedos del pie y la articulación del
tobillo. Tira suavemente del talón
derecho hacia la nalga derecha para
estirar el tobillo y el cuádriceps
(parte frontal del muslo). Mantén un
estiramiento fácil durante 10
segundos. Nunca estires la rodilla
hasta el dolor. Controla siempre la
situación.
lentamente de ellas hasta conseguir que estén lo
más cerca posible una de otra, pero sin estirar
demasiado.
Apoya la pierna izquierda en la espaldera a una altura
confortable. Gira el pie que está en el suelo hasta que quede
paralelo a la espaldera. El tronco debe quedar encarado en la
misma dirección. Inclínate despacio hacia el lateral bajando el
hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda. Mantén este
ESTIRÁNDOTE... estiramiento de la parte interior del muslo alrededor de 15
segundos. Trabajo con las dos piernas.
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Flexibilidad 9
2(CONT.)
Con las piernas flexionadas bajo el cuerpo, estírate hacia adelante y
tira de ti hacia atrás con los brazos estirados mientras presionas
ligeramente hacia abajo con las palmas de las manos.
Puedes hacer este estiramiento una vez con cada brazo o con los dos
al mismo tiempo. Tirando sólo de un brazo puedes controlar y aislar
mejor el estiramiento de cada lado. Moviendo ligeramente las
caderas en cualquiera de las dos direcciones podrás aumentar o
disminuir el estiramiento. No te fuerces. Permanece relajado.
Manténlo 15 segundos.
Extiende una pierna por detrás tuyo, poniendo la parte superior
del pie sobre la espaldera a una altura que te resulte cómoda.
Piensa que tiras de la pierna (que la mueves hacia adelante)
desde la parte frontal de la cadera hasta crear un estiramiento
en esa zona (psoas-ilíaco) y los cuádriceps. Mantén la rodilla
que está abajo ligeramente flexionada y la parte superior del
cuerpo vertical. El pie que está en el suelo tiene que señalar
hacia adelante. Mantén el estiramiento durante 20 segundos.
Aprende a sentirte equilibrado y cómodo en este estiramiento
por medio de la práctica relajada.
Un estiramiento bueno para la parte superior del cuerpo y la espalda
es colocar ambas manos, separadas a la distancia de los hombros, y
dejar caer la parte superior del cuerpo. Las rodillas deben estar
ligeramente flexionadas. ¡Flexiona siempre las rodillas cuando te
vayas a incorporar! Las caderas tienen que estar directamente por
encima de los pies. Encuentra un estiramiento que puedas mantener
por lo menos 30 segundos.
Para estirar el lateral del cuello y la parte superior del hombro,
lleva la cabeza hacia el hombro izquierdo mientras tiras con la
mano izquierda del brazo derecho, que cruza el cuerpo hacia abajo
y por detrás de la espalda. Mantén un estiramiento fácil durante 10
segundos. Trabaja los dos lados.
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Flexibilidad 10
ESTIRÁNDOTE... 3
El siguiente estiramiento se realiza con los dedos entrelazados detrás de la
espalda. Eleva los brazos detrás de ti hasta que sientas un estiramiento en
los brazos, los hombros o el pecho. Mantén un estiramiento fácil de 5 a 10
segundos. Saca el pecho y mete la barbilla.
Siéntate con las piernas extendidas y los pies hacia arriba; los talones no
tendrían que estar separados más de 15 cm. Flexiónate desde las caderas
para conseguir un estiramiento fácil. Manténlo 20 segundos. Probablemente
lo sientas justo detrás de las rodillas y en la parte trasera de los muslos.
Puede que también notes un estiramiento en la parte inferior de la espalda si
la tienes tensa. No hundas la cabeza hacia adelante mientras empiezas este
estiramiento. Intenta evitar que las caderas se curven hacia atrás. Piensa
que flexionas las caderas sin redondear la parte inferior de la espalda.
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, más o
menos a la altura de las orejas. Luego, emplea la
fuerza de los brazos para tirar suavemente de la
cabeza hacia adelante hasta que sientas un
ligero estiramiento en la parte posterior del
cuello. Manténlo de 5 a 10 segundos. Después
vuelve lentamente a la posición inicial.
Realízalo 3 ó 4 veces.
Extiende los brazos por encima de la cabeza y
estira las piernas. Ahora haz como si quisieras
alcanzar algo por los dos extremos en dirección
opuesta, o sea, con brazos y piernas. Estírate
Flexiona una rodilla 90o y, con la mano opuesta, tira de esa durante 5 segundos y luego relájate.
pierna flexionada hacia arriba y por encima de la otra pierna
como se muestra en el dibujo. Gira la cabeza para mirar la
mano del brazo que está estirado (la cabeza tendría que estar
descansando en el suelo, no levantada). Luego, utilizando la
mano que tienes sobre el muslo (y que descansa justo por
encima de la rodilla) tira de la pierna flexionada hacia el suelo
hasta conseguir la sensación de estiramiento apropiado en la
parte inferior de la espalda y lado de la cadera. Mantén
relajados los pies y los tobillos. Asegúrate que la parte posterior
de los hombros toca el suelo. Mantén un estiramiento cómodo
durante 30 segundo para cada lado.
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Flexibilidad 11
ESTIRÁNDOTE... 3 (cont.)
Cógete los pies con una mano, con el codo en la parte interior de la
pierna para sujetarla y estabilizarla. A continuación, con la otra
mano colocada en la parte interior de la pierna (no sobre la rodilla),
empuja suavemente hacia abajo para estirar una parte de la ingle.
Mantén el estiramiento 8 ó 10 segundos y relájate. Realízalo por
ambos lados.
Ponte de pie un poco alejado de la pared y apóyate sobre ella con los
antebrazos y con la cabeza descansando sobre las manos. Flexiona una
pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti, con la otra pierna extendida
detrás tuyo. Desde esta posición, estira el lado derecho de la cadera
girando ligeramente la cadera derecha hacia adentro. desplaza el costado
de la cadera derecha hacia el lado mientras apoyas los hombros muy
ligeramente en la dirección opuesta a las caderas. mantén el estiramiento
durante 25 segundos. Trabaja ambos lados. El pie de la pierna de atrás
debe señalar recto hacia adelante y el talón debe tocar el suelo.
De pie y de 30 a 60 cm. separado de la pared. Con los pies
separados a la distancia de los hombros y sus dedos señalando
hacia adelante, gira con lentitud la parte superior del cuerpo
hasta que puedas colocar las manos en la pared fácilmente a la
altura de los hombros. Gira en una dirección, toca la pared y
vuelve a la posición de partida, entonces gira al otro lado y
repite el proceso. No te fuerces al intentar girar más de los que
es razonablemente cómodo. Mantén el estiramiento entre 10 y
20 segundos.
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Flexibilidad 12
Aprender a estirarse es
Cógete a la barra con ambas fácil. La manera correcta
manos y relaja la barbilla hacia es un estiramiento
adelante mientras cuelgas de la
relajado y sostenido con
barra sin tocar con los pies el
suelo. Estás practicando un la atención centrada en
excelente estiramiento para la los músculos que se están
espalda. empieza permaneciendo estirando. La manera
así 10 segundos, aumentando incorrecta, es hacer
gradualmente hasta por lo menos movimientos de vaivén o
60 segundos.
estirarse hasta el dolor.
ESTIRÁNDOTE... 4
Para estirar el hombro y la Desde la posición de sentado échate
parte central y superior de la hacia adelante para estirarte y
espalda, tira suavemente del eliminar la presión de la parte inferior
codo cruzando el pecho hacia de la espalda. Incluso si no sientes un
el hombro contrario. Mantén estiramiento, sigue siendo bueno para
este estiramiento 10 la circulación. Manténlo de 45 a 50
segundos. segundos. Con las manos sobre los
muslos podrás empujar más
fácilmente el cuerpo a la posición
erecta.
Siéntate en una posición que te sea cómoda. Mueve muy despacio la cabeza describiendo
un círculo completo y manteniendo la espalda recta. A medida que vayas girando la
cabeza lentamente puede que te apetezca detenerte y mantener el estiramiento en un
sitio particular que sientas tenso. Puedes hacerlo, pero no te fuerces. Si estás
manteniendo una posición, relájate y la zona en cuestión también lo hará.
Tira de la pierna derecha hacia el pecho. Para realizar este
estiramiento, mantén la parte posterior de la cabeza en le suelo o en
una estera, pero no te fuerces. Mantén un estiramiento fácil durante
30 segundos. Repítelo con la pierna izquierda. Cerciórate de que
mantienes la parte inferior de la espalda recta y tocando el suelo. Si
no sientes un verdadero estiramiento, no te preocupes. Si la posición
es agradable, aprovéchala. Es muy buena para las piernas y la
espalda.
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Flexibilidad 13
Empieza de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros y señalando hacia el frente. Flexiona el tronco
con lentitud hacia adelante desde las caderas. mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas para que la
parte inferior de la espalda no se encuentre presionada. Deja relajados el cuello y los brazos. Alcanza el punto en
que sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas. Estírate en esta fase entre 15 y 25 segundos,,
hasta que estés relajado. Para ello, concéntrate mentalmente en la zona que se estira. No te estires con las rodillas
bloqueadas o haciendo rebotes. Simplemente, mantén un estiramiento fácil. Estírate acorde con lo que te permita
tu cuerpo, no intentes llegar a donde no puedes. Sentirás el estiramiento en los tendones de las corvas (parte
posterior de los muslos y de las rodillas). La espalda también se estirará, pero menos que las piernas.
ESTIRÁNDOTE... 4 (cont.)
De pie, con las rodillas ligeramente
flexionadas, tira suavemente del codo
detrás de la cabeza mientras te inclinas
hacia un lado desde las caderas. Mantén
un estiramiento fácil durante 10
segundos. Trabaja los dos lados. Con las
rodillas semi-flexionadas tendrás mejor
equilibrio mientras te estiras.
Haciendo que las manos ejerzan una ligera resistencia en la parte interior de los
muslos opuestos respectivos, intenta juntar las rodillas lo suficiente para contraer los
músculos de las ingles. Mantén esta tensión estabilizadora de 5 a 8 segundos, luego
relájate.
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Flexibilidad 14
Siéntate con la pierna derecha extendida. Flexiona la izquierda, cruza
el pie izquierdo por encima y déjalo descansar al lado de la parte
exterior de la rodilla derecha. Luego flexiona el codo derecho y
colócalo en la parte exterior de la parte inferior del muslo izquierdo,
justo por encima de la rodilla. Durante el estiramiento utiliza el codo
para mantener esta pierna fija con una presión controlada hacia el
interior.
ESTIRÁNDOTE... 5
Para estirar la pantorrilla, ponte de pie un poco alejado de la pared y
apóyate sobre ella con los antebrazos y con la cabeza descansando sobre
las manos. Flexiona una pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti,
con la otra pierna extendida detrás tuyo. Mueve lentamente las caderas
hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta.
Asegúrate de que el talón de la pierna que está extendida no se levanta
del suelo y de que los dedos del pie señalan hacia adelante o ligeramente
hacia adentro mientras permanece en la posición. Mantén un
estiramiento fácil durante 30 segundos. No hagas rebotes. Estira la otra
pierna.
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Flexibilidad 15
La posición de sentado sobre
los talones ayuda a estirar
las rodillas, los tobillos y los
cuádriceps. No dejes que los
pies se abran hacia afuera
cuando hagas este
estiramiento, pues podrías
estirar demasiado los
ligamentos interiores de la
rodilla. Si notas mucha
presión inclínate hacia
adelante; por el contrario,
para aumentar el Cógete a algo y tira de la rodilla hacia
estiramiento, échate hacia el pecho, sin apoyarte en cintura o
atrás apoyando las manos. caderas. Este ejercicio estira
Encuentra una posición que suavemente la parte superior de los
puedas mantener de 20 a 30 tendones de las corvas, las nalgas y las
segundos. caderas. El pie que permanece en el
suelo tendría que señalar recto hacia
adelante con la rodilla ligeramente
flexionada. Mantén un estiramiento
fácil durante 30 segundos. Trabaja
ambas piernas.
Cógete la parte inferior de la pierna
izquierda justo por debajo de la rodilla.
Tira suavemente de ella hacia el pecho.
Con la rodilla delantera en la vertical del tobillo,
cambia el peso a los dedos de los pies y a la Para estirar únicamente el lateral del
articulación del dedo gordo del pie que está detrás. muslo utiliza el brazo izquierdo y
En esta posición, mantén un estiramiento fácil con empuja con él la pierna flexionada hacia
la pierna de atrás bastante estirada durante 20 el hombro contrario. Mantén el
segundos. Piensa en la parte frontal de la cadera estiramiento 30 segundos en una tensión
que va hacia abajo para crear la tensión de fácil. Trabaja los dos lados.
estiramiento adecuada. Utiliza las manos para
equilibrarte. Manténlo 15 segundos. Trabaja ambas
piernas.
ESTIRÁNDOTE... 5(cont.)
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Flexibilidad 16
Relájate con las piernas flexionadas y las
plantas de los pies juntas. Es una posición
cómoda. Manténla 30 segundos. Deja que
la gravedad tire de ti y haga el
estiramiento. Desde esta posición, mece
suavemente las piernas como si fueran
una unidad hacia arriba y hacia abajo
unas 10-12 veces. Se trata de
Desde una posición de rodillas recogidas, movimientos fáciles, de no más de 2 ó 3
con la cabeza descansando en el suelo, cm. en cada dirección. Inicia el
coloca un brazo por encima de la cabeza (con movimiento desde la parte superior de la
la palma hacia arriba) y el otro brazo a lo cadera.
largo del cuerpo (con la palma hacia abajo).
Muévelos como si quisieras alcanzar algo en
las dos direcciones opuestas. Esto creará un
estiramiento controlado en los hombros y en
la espalda. mantén el estiramiento de 6 a 8
segundos. Realízalo al menos dos veces por
ambos lados. Mantén la parte inferior de la
espalda relajada y plana.
Haz rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y en
dirección opuesta, agotando las posibilidades de
movimiento con una ligera resistencia proporcionada por
la mano. Repítelo de 10 a 20 veces en cada dirección con
cada tobillo y observa si existe alguna diferencia de
tirantez o de posibilidades de movimiento entre los dos
tobillos.
Para estirar únicamente la parte posterior de la
rodilla, comienza con una pierna extendida. Luego
flexiona la otra pierna y la colocas encima de la
pierna extendida, con el tobillo de la pierna
flexionada descansando justo en la parte exterior de
la otra pierna y más arriba de la rodilla.
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Flexibilidad 17
FLEXIÓN PROFUNDA DEL CUERPO.
Mide la flexibilidad y elasticidad del tronco y las extremidades. Se requiere un aparato apropiado según
la figura o también una cinta métrica adosada al suelo.
Posición inicial: Colocarse sobre el aparato, según señala la figura y con los pies descalzos.
Ejecución: Flexionar profundamente el tronco empujando con los dedos la regla centimetrada lo más posible.
Reglas:
1. No se permite separar del suelo o tabla parte alguna de los pies.
2. Hay que mantener el equilibrio y salir por delante del aparato.
3. Permanecer sin moverse hasta medir la distancia alcanzada.
4. Se realizarán dos intentos anotándose el mejor,
no teniéndose en cuenta las fracciones de
centímetro.
Propone esta prueba: I.N.E.F. de Madrid.
Desarrollo: Acostados en el suelo, boca abajo, con el mentón en contacto con el suelo. Brazos extendidos al
frente separados entre sí la longitud de los hombros, sujetando un palo de unos 60 cm. de longitud con ambas
manos. Sin despegar la cabeza del suelo, elevación de
brazos, manteniéndolos extendidos. Se mide la distancia
del suelo al palo en su superficie inferior.
Puntuación: El mejor de tres intentos permitidos se
multiplica por cien y se divide por la longitud del brazo
(distancia del acromio a la superficie superior del palo).
Proponen esta prueba: Barry L. Johnson y Jack K.
Nelson.
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Flexibilidad 18
SOPA DE LETRASBusca en cualquier dirección y sentido 12 palabras relacionadas con la flexibilidad.
M A R T G W V Q A A L Z X V A B R E S A
V O E E S T I R A M I E N T O E R S I O
F U V E N G I R O G G L A A Q A U I D L
I N N I O M E L N G A A R S A R N A C H
E Z S O L A M I E N M T E U N T D M A V
E Z A M I I H E N L E A V I D I A P M U
Ñ E Q U I C D T A L N I N D C C A L D E
O C A B T E A A L L T O S I D U E I O R
L O Y E D I E J D N O T T E S L D T E P
U E R R L S D L A B I S O S D A E U R U
C T E N S I O N B L A I I B S C T D T R
S T O D E B A C H L E I L E R I A T O A
U F L E X I B L E B O R S E N O D N E T
M M U G R E A L E R O N E S I N H T A S
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Flexibilidad 19
FLEXI BI LI DAD Y DOLOR LUMBAR:
Tanto quienes practican alguna actividad física como quienes han renunciado por lo menos de forma momentánea
a los ejercicios físicos, experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan para la vejez. Es fácil
reconocer tales cambios: los músculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más rígidos; las
articulaciones pierden flexibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiezan a surgir
molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo. No en vano se dice que "tenemos la edad de
nuestra columna", pues el estado en que ésta se encuentre constituye uno de los mejores indicadores del
envejecimiento corporal. Sabido es que la relajación y la elasticidad que suelen distinguir los músculos de un niño
decrece con el tiempo. Las tensiones físicas y psíquicas se graban en ellos y limitan la capacidad corporal.
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Flexibilidad 20
¿Cómo puede detenerse o incluso invertirse dicho proceso?
Uno de nuestros principales problemas es el uso restringido que hacemos de nuestro potencial de consciencia. Al
practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión que se crea y acumula en nuestros músculos
(salvo si ésta se refleja después en dolores o agujetas) y en los momentos de descanso tampoco solemos observar
nuestra forma inadecuada de sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, etc. Pero además, cuando intentamos hacer
algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones, es fácil que preocupación por obtener resultados con
rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca al desánimo en breve tiempo.
Existen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: consciencia y constancia. Se
trataría de que fuésemos capaces de observarnos atentamente y trabajar de forma relajada y perseverante, sin
querer sobrepasar antes de tiempo los límites personales ni competir contra nuestro propio cuerpo.
Después de leer detenidamente las reflexiones de la página anterior te pedimos ahora que nos des tu
opinión. Reflexiona sobre tu vida personal y las repercusiones que sobre ella puede tener el trabajo de
flexibilidad. Muéstrate crítico si lo crees necesario y amplía la reflexión si lo consideras oportuno.
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Flexibilidad 21
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Flexibilidad 22
A lo largo de las páginas anteriores han ido apareciendo distintos términos que ahora te proponemos definir. Ten
presente que, en cualquier caso, siempre estarán referidos al entorno de la actividad física, por lo que las definiciones
deben estar relacionadas con la misma. Al mismo tiempo, te pedimos que aportes otros términos que no han quedado
suficientemente claros para ti.
OTROS TÉRMINOS:
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 23