Traducción de Los Piratitas Conductuales

Traducción de Los Piratitas Conductuales

 A Andrew McAleer, que cambió mi vida con un solo correo
electrónico; a Jay y Matt por creer en mí; a mi familia, por sangre o
por elección, por su apoyo; ya Dustin McGinnis por ser mi superhéroe.
CONTENIDO
I El viaje de un héroe comienza con una lucha 1

2 Evitar a los monstruos los hace más fuertes 13

3 Entrena tu mente para ser la mente de un héroe 25

4 Tu auto héroe 39

5 Los valores de superhéroe 49

6 El encanto de la defusión 59

7 El arma definitiva: La espada de la voluntad 69

8 Preparando tu guarida secreta con la auto-compasión 79

9 Tomando pasos de acción de superhéroes 89

I0 Subir de nivel en la vida 101

¿ALGUNA VEZ QUISISTE SER UN SUPERHÉROE?
 CAPÍTULO I
EL VIAJE DE UN HÉROE COMIENZA CON UNA LUCHA

¿Alguna vez has querido convertirte en un superhéroe? ¿Alguna vez has

deseado poder tener superpoderes increíbles, como la fuerza superior,
la capacidad de volar o la capacidad de curar a las personas? ¿O tal vez
deseabas poder viajar en el tiempo y el espacio, disfrutando de las
muchas aventuras que encontrarías en el camino?

La mayoría de las personas que conozco desean poder tener

superpoderes especiales o habilidades mágicas y la mayoría dice que,
si los tuvieran, los usarían para ayudar a otros. Una cosa que he
observado desde los años que pasé trabajando con pacientes con
ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático (TEPT),
trastorno por dolor crónico y muchos otros problemas de salud física y
mental es que la mayoría de las personas son mucho más capaces delo
que ellos creen. Aprendí que, en un momento de necesidad, las
personas llegan a experimentar superpoderes que nunca sabían que
tenían, encontrando coraje, fuerza y motivación que nunca creyeron
posible.

1
CUANDO FUI NIÑA , QUERÍA TENER SUPERPODERES TAMBIÉN,
ESPECIALMENTE EN EL MOMENTO EN QUE ME SENTÍ "SIN PODER" Y
"DÉBIL" DESPUÉS DE SER AFECTADA POR EL DERRAME DE
RADIACIÓN DE CHERNOBYL

2
La verdad es que yo también durante muchos años deseé poder tener
habilidades mágicas, específicamente la capacidad de curar o salvar
personas. Una experiencia traumática que experimenté en mi primera
infancia me dejó sintiéndome "débil", "rota" y sin tener control de mi
propio destino. Unos pocos meses antes de cumplir tres años, se
produjo una gran explosión nuclear en una ciudad llamada Chernobyl,
no muy lejos de donde mi familia y yo vivíamos en Ucrania.
Desafortunadamente, muchos de nosotros no sabíamos el alcance de
este desastre durante casi una semana después de la explosión, por lo
que continuamos comiendo fruta local y bebiendo agua del grifo, todos
los cuales estaban envenenados.

El derrame de radiación fue catastrófico y dejó produjo que muchas

personas, incluyéndome a mí, experimentáramos consecuencias de
por vida. Para mí, el efecto fue que mi sistema inmunológico se cerró,
la mayoría de mis síntomas eran causados por cambios climáticos.
Cuando hacía calor afuera, era probable que sufriera una hemorragia
nasal prolongada, lo que me llevaba al hospital. Cuando el clima se
enfriaba, estaría en casa durante semanas con bronquitis. Cuando la
presión barométrica caía antes de la lluvia, estaba segura de tener una
migraña o, peor aún, una convulsión.

3
EL DERRAME DE RADIACIÓN CAUSÓ QUE MI SISTEMA INMUNE
TUVIERA FALLAS EN SU FUNCIONAMIENTO, PROVOCANDOME UNA
TREMENDA CANTIDAD DE DOLOR Y ENFERMEDAD CRÓNICA QUE
EMPEORABA CUANDO LLEGABÁ LA LLUVIA

4
Mientras yacía en mi cama de hospital después de otro ataque,
sintiéndome débil e impotente, soñé con tener fuerza. Soñaba con
estar saludable. Soñaba con poder curar e inspirar a las personas que
atravesaban un momento difícil, a los que a menudo pensaban en
rendirse. Como yo lo hice.

Tenía doce años cuando mi familia y yo nos mudamos a los Estados

Unidos. Pensé que las cosas mejorarían si estuviera lejos de la
radiación. Estaba en lo correcto y en lo incorrecto. Si bien mi salud
mejoró después de nuestra mudanza, mi situación general no lo hizo.
La mayoría de mis compañeros de clase en la escuela no entendían qué
era la radiación, ni sabían qué eran las convulsiones. Me acosaron
mucho, una situación que puede resultarte familiar. No era raro que
escuchara a mis compañeros diciendo que era "radioactiva". Mucha
gente se negaba a usar cosas que había tocado, como lápices,
creyendo erróneamente que era contagiosa.

5
 ¡ FENÓMENO !

MANTÉNGANSE LEJOS, ELLA

ES RADIOACTIVA

PROBABLEMENTE ELLA BRILLA

EN LA OSCURIDAD

CUANDO MI FAMILIA SE MUDÓ A LOS ESTADOS UNIDOS YO ERA UN

PARIA, Y LA MAYORÍA DE LOS DÍAS YO SOLO QUERÍA MORIR.

6
Me sentí sola. Sentí que nadie entendería lo deprimida que estaba y lo
mucho que me odiaba. En la mayoría de los días solo quería morir. Todo
cambió cuando vi la primera película sobre los "Super Mutantes". En
ese momento no sabía quiénes eran los Super Mutantes; Mientras leía
muchos libros de fantasía, todavía no me había interesado en los
cómics. La película se convirtió en mi portal al mundo de los
superhéroes, donde las personas con súper habilidades usaban estos
poderes para ayudar a los demás. Lo más importante es que esta fue
la primera vez que pude encontrar personajes con los que me conecté.
Los personajes eran mutantes, todos con algún tipo de modificación
genética, como yo. Mi favorito de todos ellos era el Thunder porque
ella podía controlar el clima, un poder que deseaba tener, ya que mis
enfermedades estaban relacionadas con el clima. Después de ver esta
película, me fascinó la idea de usar personajes de ficción, como
superhéroes, para ayudarme a mí misma y a otros a superar
experiencias emocionales difíciles. Cuando comencé a analizar a mis
personajes de ficción favoritos, noté algo: la mayoría de ellos
experimentaron una experiencia personal insoportable, que les dio
forma a su personalidad y los convirtió en el héroe en el que finalmente
se convirtieron. Piénsalo: la mayoría de los personajes ficticios que
conoces probablemente experimentaron algún tipo de lucha personal
profunda, como perder a sus padres, de alguna manera ser diferentes
y sentirse alienados de otras personas, o verse obligados a un viaje
heroico para el cual no estaban preparados para ser parte de. Algunos
se enfrentaron a la pérdida a lo largo del viaje, sufrieron profundas
experiencias traumáticas, tuvieron dudas y lucharon contra la
depresión o la adicción. ¿Suena familiar?

7
 PENSÉ QUE LA MAYORÍA DE LOS HÉROES PASAN POR ALGUNA
EXPERIENCIA DOLOROSA, Y SON LAS ELECCIONES QUE HACEN, EN
LUGAR DE SUS HABILIDADES ESPECIALES, LOS QUE LOS HACEN
SUPERHÉROES.

8
Al enfrentar este tipo de luchas, muchas personas (yo incluida) podrían
verlas como un signo de debilidad personal y estar demasiado
desanimadas para continuar su misión heroica. Pero, ¿y si estas luchas
no son un signo de debilidad? ¿Qué pasa si la misma lucha que está
atravesando es una representación de la fuerza interpersonal profunda
que solo tú podrías experimentar? ¿Qué pasaría si los pensamientos,
sentimientos y sensaciones físicas con los que has luchado fueran
simplemente obstáculos para superar en tu propio viaje de
superhéroes? ¿Y qué pasaría si hubiera una manera de guiarte en tu
camino de superhéroes?

Cada héroe tiene un mentor o un compañero para ayudarlos a lo largo

de su viaje, y yo puedo ser tu mentora. Juntos podemos aprender cómo
luchar contra los monstruos de la depresión, matar a los dragones de
ansiedad, liberar las ataduras de trauma y evitar las serpientes de la
tentación de la adicción. La terapia de superhéroes utiliza métodos de
terapias basadas en la evidencia (apoyadas por la investigación), como
la terapia de aceptación y compromiso (ACT), así como otras
intervenciones apoyadas por la investigación, como la auto
compasión.

Todos saben cómo ayudar a las personas a manejar mejor su ansiedad,

depresión, trastorno de estrés postraumático y adicción (incluso comer
en exceso), así como para mejorar los comportamientos saludables,
como hacer ejercicio, socializar con otros y ganar coraje; en esencia,
ayudan a las personas a convertirse en el tipo de héroe que siempre
quisieron ser.

9
Tómate unos minutos para responder las siguientes preguntas con una
respuesta Verdadero o Falso. También tomarás la misma encuesta
cuando haya terminado con tu entrenamiento de superhéroes para
medir tu progreso.

1. Mis síntomas me abruman V/F

2. Debo deshacerme de mi depresión / ansiedad / vergüenza / ira V/F
3. Paso la mayor parte de mi tiempo preocupándome por el futuro V/F
4. Paso mucho de mi tiempo recordando el pasado V/F
5. Mis pensamientos autocríticos (como "No soy lo suficientemente
bueno" o "No soy lo suficientemente atractivo") se han convertido en
mi identidad V/F
6. No paso suficiente tiempo haciendo las cosas que me importan V/F
7. No estoy contento con muchos aspectos de mi vida V/F

¿Cuántas V y cuántas F tienes? Anota el número exacto. Observa los

juicios o emociones dolorosas que surgen cuando estás respondiendo
estas preguntas. Recuerda que, igual que tú, la mayoría de las personas
luchan con dificultades muy similares. No estás solo en esto. Vamos a
hacer este viaje juntos. Te recomiendo que leas un capítulo cada
semana, ya sea solo, con un amigo o con tu terapeuta. Cada capítulo
presenta una nueva habilidad de superhéroes y te da la oportunidad de
practicarlo. Algunas habilidades pueden ser más fáciles para ti que
otras, y algunas habilidades te pueden resultar más útiles que otras.
Siéntete libre de modificar tu propio programa de entrenamiento de
superhéroes de la manera que mejor se adapte a tus necesidades
actuales. A muchas personas les resulta útil obtener un cuaderno, tal
vez uno con una imagen de su héroe favorito, real o ficticio, para
inspirarlo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso.

10
Este libro mostrará el entrenamiento de seis héroes diferentes: Shadow
Grey, Katrina Quest, Doctor Apeiron Semper, Drovin, Neil Scott y Mónica
Mercury. Aunque estos personajes son ficticios, sus luchas son reales,
ya que se basan en algunos de mis pacientes en la vida real.

En definitiva, bienvenido a tu Superhero Training Academy. Estoy

extremadamente agradecida de tenerte a lo largo del viaje. ¿Estás listo
o lista para comenzar?

MUCHO DEL DESEO QUE TENEMOS DE LLEGAR A SER UN

SUPERHEROES, CONPODERES MÁGICOS SON LA
OPORTUNIDAD DE ESCAPAR DE LOS PREDICAMENTOS
ACCTUALES

PERO ¿Y SI SUCEDE? ¿QUÉ SUCEDERÍA

SI REALMENTE PUDIERAS CONVERTIRTE
EN EL MISMO HÉROE QUE TU IMAGINAS?

¿QUÉ SUCEDERÍA SI EL DOLOR NO TE LASTIMARÁ

MÁS Y NO TUVIERAS MÁS TEMOR?

¿CÓMO SE VERÍA TU VIDA

ENTONCES?

11
MONSTRUOS (DE IZQUIERDA A DERECHA): ANSIEDAD, VERGÜENZA,
ENOJO Y DEPRESIÓN.

12
 CAPITULO 2
EVITAR LOS MONSTRUOS LOS HACE MÁS FUERTES

Mónica Mercury sostiene una navaja de afeitar en su brazo. Su

Monstruo de la depresión le susurra suavemente en su oído. "Solo
termínalo. Las cosas nunca mejorarán y lo sabes".

¿Será este el día que ella termine todo? El pensamiento ha cruzado la

mente de Mónica. Después de una cuidadosa consideración, ella hace
una incisión precisa. La sangre que gotea parece casi calmante,
eliminando temporalmente los sentimientos de depresión abrumadora
y autoconocimiento. El auto disgusto siempre es particularmente
activo cada vez que se mira en el espejo.

Cuando vuelve a mirar su reflejo, el monstruo de la vergüenza es

especialmente despiadado. "¡Ugh, eres asqueroso! No es de extrañar
que todos te odien. ¡Eres gorda y fea y nadie te amará nunca!"

Unos cuantos golpes más de la navaja y el monstruo parece

satisfecho. Solo para estar completamente segura de que no regresará
ese día, Mónica mete sus dedos en la parte posterior de su garganta de
una manera familiar.

Entre los vómitos y los rituales de corte, se siente más en control, lejos
de ser una víctima del acoso escolar de sus compañeros y los
tormentos de su propia mente. Y sin embargo, incluso en estos
momentos ella sigue luchando, sintiendo que tiene el control y al
mismo tiempo se siente insoportablemente sola.

13
 ¡Eres
asquerosa!

¿Qué pasaría si alguien en

la escuela se enterara?

14
Mientras Mónica vomita, el monstruo de la ansiedad ha comenzado
oficialmente a moverse. "¿Qué pasaría si alguien en la escuela
descubriera que eres bulímica?

Te torturarían incluso más de lo que ya lo hacen. ¿Y si te encierran en

algún hospital? ¿Qué pasa si vomitas en clase mañana? ¿Qué pasa si
la profesora de gimnasia ve las cicatrices en sus brazos? "Mónica
siente que su pecho se contrae, su mandíbula se cierra con fuerza y
sus puños se aprietan. Se siente como si alguien la golpeara en el
estómago. Se siente sola. Vacía.

Al igual que Mónica, muchos de nosotros tenemos estos monstruos de

vergüenza y ansiedad, y aunque podemos pasar por diferentes tipos de
rituales agonizantes para apaciguarlos, todavía podemos luchar contra
los efectos que tienen sobre nosotros. Este esfuerzo para tratar de
reducir cualquier tipo de experiencia emocionalmente dolorosa se
llama evitación experiencial. Las heridas autoinflingidas y los vómitos
de Mónica para apaciguar a sus monstruos es un ejemplo de evitación
experiencial, donde Mónica intenta reducir y evitar sus pensamientos y
sentimientos dolorosos.

15
¿Cómo funciona la evitación experiencial? Es como un soborno que
podríamos dar a un matón. En el corto plazo, generalmente nos hace
sentir mejor: es probable que los matones / monstruos suspendan
temporalmente su abuso. Sin embargo, a largo plazo, el acosador
inevitablemente regresa y generalmente exige un sacrificio aún mayor.

También podemos pensar en la evitación experiencial como una

trampa o un truco creado por un malvado villano que intenta evitar que
tengamos éxito en nuestra búsqueda. En la superficie, puede parecer
un buen compromiso hacer lo que pide el villano a cambio de dejarte
en paz. Este proceso de ceder a las demandas de nuestros villanos
internos, para tratar de reducir nuestra lucha interna se llama refuerzo
negativo. La palabra "negativo" aquí se refiere a algo que se quita, en
este caso, la tortura del monstruo. Y la palabra "refuerzo" se refiere a
que es más probable que continuemos este comportamiento en el
futuro.

Un gran ejemplo de refuerzo negativo es el abuso de sustancias.

Cuando las personas se sienten abrumadas por su sufrimiento
personal, podrían, por ejemplo, beber alcohol para sentirse mejor. En
este caso, el alcohol proporcionará un alivio temporal del abuso del
monstruo. Sin embargo, el villano es codicioso y una vez que los
efectos del alcohol desaparecen, el monstruo regresará, más fuerte y
más fuerte, asegurando que la persona pueda seguir consumiendo
alcohol. Piensa que es como intentar luchar contra una hidra: cuanto
más tratemos de decapitarla, más cabezas generará.

16
En muchos sentidos, esto es lo que intenta hacer el doctor Semper. El
trabajo de Semper es viajar a través del tiempo y el espacio en su
simulador de huracán y salvar a la gente. Se enorgullece de ser amable
y capaz de rescatar a los demás. Recientemente, sin embargo, el doctor
Semper sufrió una trágica pérdida: no pudo rescatar a una niña, que
terminó muriendo. Él todavía tiene los momentos previos a su muerte
en su mente. Él experimenta culpa por lo que le pasó a ella. Solía
sentirse en control de su propio destino y seguro de su capacidad para
ayudar a los demás.

Ese ya no es el caso.

Para empeorar las cosas, el mes pasado Semper experimentó algo que
nunca había vivido en sus 4,550 años de vida. Cuando salió del
simulador, sus tres corazones comenzaron a latir extremadamente
rápido en su pecho. Era como si hubiera corrido alrededor de la galaxia
cuatro veces sin detenerse (y no lo había hecho en al menos 500 años).
Además de los abrumadores latidos del corazón, la respiración del
doctor se volvió muy rápida y superficial. Semper comenzó a temblar
incontrolablemente. Estaba sudando, su visión se volvió
extremadamente borrosa, su estómago se sentía como si se volteara
al revés, y estaba seguro de que esta vez iba a morir para siempre.

El doctor Semper llamó a su asistente, una neurocientífica nacida en la

Tierra llamado Andrea, que lo ayudó a volver al simulador.
Curiosamente, cuando regresó a su barco, el Doctor se sintió mejor. Su
ritmo cardíaco volvió a la normalidad, su ritmo de respiración
disminuyó, ya no temblaba y con el tiempo su visión también volvió a
la normalidad. Andrea le explicó que había tenido lo que se llama un
ataque de pánico, algo que muchos terrícolas tienen, especialmente
después de tener la experiencia de no tener el control de una situación
específica.

17
 ¡Vas a morir! ¡No puedes manejarlo! ¡No es
seguro! ¡Te vas a volver loco!

Nunca podrás irte de nuevo.

18
Aunque el doctor Semper se sintió significativamente mejor después
de regresar al simulador, descubrió que debido a que se había sentido
abrumado por su ataque de pánico, no pudo abandonar el simulador
sin la ayuda de Andrea. Si se alejaba a más de veinte pies del simulador,
comenzaba a tener síntomas similares: el corazón acelerado, la
respiración superficial, los temblores y la sudoración. En estos
momentos, su monstruo de ansiedad le gritó: "¡Vas a morir! ¡No puedes
manejarlo! ¡No es seguro! ¡Te vas a volver loco!" No queriendo
experimentar otro ataque de pánico, el Doctor volvió corriendo al
Simulador. Las únicas veces que pudo alejarse más de 20 pies de su
zona de seguridad fue cuando Andrea estaba con él. De hecho, esto es
lo que le sucede a muchas personas que desarrollan un trastorno de
pánico y agorafobia. El temor a ataques adicionales puede impedir que
la persona vaya a lugares o participen en actividades donde es
probable que se produzcan ataques de pánico. Al mismo tiempo, estar
demasiado lejos de un objeto de seguridad (como una nave espacial
para viajar en el tiempo o la casa o el automóvil de alguien) o un
compañero de seguridad (como un acompañante, un miembro de la
familia o una mascota) también puede desencadenar los sentimientos
de ansiedad. Y al igual que Mónica, el doctor Semper inicialmente se
sintió mejor después de evitar su temido resultado, un entorno que no
podía controlar. Sin embargo, a largo plazo, se sentía menos capaz de
manejar esta situación, lo que solo servía para fortalecer la creencia de
que el mundo exterior es peligroso.

19
 ¡Solo pregúntale! ¡Invítale a salir!
Sabes que quieres.

Si lo haces, te rechazará y
se reirá de ti.

¡Idiota! ¡Eres
patético!

LA EVITACIÓN A MENUDO CREA EL RESULTADO QUE ESTAMOS

TRATANDO DE EVITAR Y GENERALMENTE AUMENTA LA
VERGÜENZA

20
Para la mayoría de las personas, ficticias o de otro tipo, evitar un
resultado temido podría hacer que se sientan más estresados y en
realidad podría crear la consecuencia que intentan evitar. Por ejemplo,
Neil Scott lucha contra el trastorno de ansiedad social (SAD, por sus
siglas en inglés), donde teme la humillación social y se siente
extremadamente ansioso cuando tiene que hacer una presentación o
pedir una cita con alguien. Su ansiedad comenzó cuando él era un niño
pequeño y fue abusado física y emocionalmente por sus padres. Como
resultado, Neil ahora se pone así en situaciones sociales.

Desde que comenzó a estudiar en el Colegio Mágico hace seis meses,

la ansiedad social de Neil solo ha empeorado. Neil cree que ingresó a
la escuela por error, o que de alguna manera es un "fraude" y que pronto
todos descubrirán que "no es lo suficientemente bueno" para estar allí.
Neil siempre fue tímido, pero su "síndrome de fraude" lo hace
especialmente consciente de sí mismo, lo que le hace tener ansiedad
frecuente y ataques de pánico cada vez que tiene que demostrar su
conocimiento frente a la clase o hablar con otros.
Para demostrar su valía, Neil pasa horas estudiando diferentes
encantos y conjuros y le va bien por su cuenta. Sin embargo, cada vez
que un profesor le pide que demuestre un hechizo en frente del aula, el
corazón de Neil comienza a latir con fuerza en su pecho (de hecho, a
veces se pregunta si otros pueden oírlo). Suda tanto que cree que todos
pueden ver la transpiración que cubre su rostro vívidamente sonrojado.
A pesar de que conoce los hechizos requeridos, su monstruo de
ansiedad le causa a Neil una abrumadora cantidad de miedo de parecer
tonto frente a la clase. Como resultado, Neil simplemente dice que no
sabe la respuesta para poder volver a sentarse en su escritorio.

Lo mismo ocurre cuando a Neil le gusta alguien. La semana pasada,

por ejemplo, vio a un mago que le atraía, Brian, sentado frente a él en el
comedor. Sintió que su corazón se calentaba cuando vio a Brian
sonreírle. Tratando de reunir el coraje para invitarlo a una cita, Neil
intentó ponerse de pie. Sin embargo, su monstruo de ansiedad se lo
impidió.
21
"¡Ni siquiera lo pienses!" Le gritó el monstruo de la ansiedad. "Si lo
invitas a salir, él te rechazará y se reirá de ti, y estarás completamente
solo, como siempre". Los hombros y los puños de Neil se tensaron;
sintió que su estómago se hacía un nudo y se sentó de nuevo
derrotado. Varios minutos después, Brian pasó junto a él, pero Neil no
lo miró. El monstruo de la vergüenza de Neil ya estaba haciendo lo que
mejor hacía: derribarlo.
En ambos ejemplos, la evitación experiencial de Neil de las situaciones
que producen ansiedad generó el resultado que Neil estaba tratando
de evitar. En un intento por evitar parecer tonto, se negó a responder a
la pregunta del profesor, solo presentándose como menos capaz que
si lo hubiera intentado. Y al no invitar a Brian a una cita, Neil se aseguró
de terminar solo, sintiéndose avergonzado y rechazado, los
sentimientos que trataba de evitar. Además de garantizar el resultado
no deseado, la evitación experiencial también garantiza una dosis
adicional de vergüenza por no arriesgarse en la primera oportunidad. A
menudo, cuando el miedo nos impide arriesgarnos en algo que
realmente nos importa, es probable que experimentemos
arrepentimiento. De hecho, al final de sus vidas, la mayoría de las
personas no se arrepienten de sus éxitos o fracasos, sino de las
oportunidades que no tomaron. Al evitar algo que es realmente
importante para nosotros, es más probable que experimentemos
vergüenza y una dura autocrítica y confirmemos nuestras creencias (a
menudo erróneas) de que no somos capaces de tener éxito en una
tarea en particular.
Para la mayoría de las personas, la evitación experiencial hace que sea
más probable que experimenten más ansiedad, más depresión o, peor
aún, dolor crónico, lo que les hace más propensos a tener o mantener
ciertos trastornos de salud mental. De hecho, muchos trastornos de la
salud mental se mantienen o empeoran con la evitación, como es el
caso del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), la fobia específica
(como el miedo a las arañas, serpientes, alturas, vuelos y más), el abuso
de sustancias, trastornos de la alimentación, trastorno por estrés
postraumático (TEPT) y otros.

22
Con mucha frecuencia, es más probable que los intentos de controlar
y evitar las experiencias emocionales difíciles nos empeoren en lugar
de mejorar. Esto significa que los verdaderos enemigos no son los
síntomas. El enemigo real es la evitación, una trampa creada por un
villano para asegurarnos de que fallemos antes de que incluso
intentemos comenzar nuestro viaje como superhéroes .

Afortunadamente, la trampa de la evitación se puede superar, y en los

siguientes capítulos aprenderemos las diferentes habilidades que
necesitaremos para garantizar el éxito en la lucha contra los villanos
de la evitación y convertirnos en verdaderos superhéroes.
Específicamente, vamos a aprender a manejar los cuatro monstruos
comunes que con frecuencia intentan evitar que vivamos el tipo de vida
con el que podemos fantasear. Estos monstruos son la ansiedad, la
depresión, la vergüenza y la ira. Además, vamos a aprender a utilizar a
nuestros propios ayudantes, como la esperanza, la flexibilidad, el
coraje y la autocompasión.

Para asegurar tu éxito, al final de cada capítulo recomendaré los pasos

de los superhéroes para practicar. Estos fortalecerán tu entrenamiento
de superhéroe para ayudarte mejor en tu viaje heroico.

PASOS DE SUPERHÉROE

Observa cuándo puedes evitar algo. Observa cómo se siente a corto y

largo plazo. No te sientas obligado a cambiar nada en este punto. Solo
observa y recolecta datos; será útil más tarde. ¿Estás listo? Sujeta tu
capa, ajusta tu cinturón, ¡aquí vamos!

23
Viviendo en el pasado

¡Esto no es seguro! ¡Vas a

morir!

TEMIENDO UN FUTURO IMAGINARIO

24
 CAPÍTULO 3
ENTRENANDO A TU MENTE PARA SER UNA MENTE DE HÉROE

Cuando Katrina Quest se acerca a su nuevo automóvil, inmediatamente

siente que su ritmo cardíaco aumenta. Con sus manos sudorosas
intenta poner la llave en la puerta para abrirla, pero sus manos tiemblan
demasiado como para permitirle hacer esto.

Ni siquiera tiene tiempo para cerrar los ojos antes de que comiencen
los flashbacks. De repente ella está allí, en la escena del accidente. Un
conductor de camión borracho se ha estrellado contra ella, casi
matándola. Es como si ella estuviera allí otra vez, viendo el camión
justo enfrente de ella, viendo cómo se rompía el parabrisas.

Incluso ahora, casi un año después de ese evento, todavía puede verlo
y casi sentirlo en su cuerpo. Sus hombros se tensan tanto que se ve
completamente rígida. Congelada de miedo, con el corazón latiendo
con fuerza, se para junto a su auto mientras su monstruo de ansiedad
grita: "¡Esto no es seguro! ¡Vas a morir!" Katrina se queda paralizada
mientras trata de recordar cómo volver a respirar. Se ve obligada a
revivir su pasado hasta que su cuerpo cede y le permite llorar como una
forma de alivio.

Katrina es una superheroína que usa su habilidad para volar para

ayudar a otras personas. Sin embargo, desde que estuvo en el
accidente, Katrina no ha podido conducir ni volar. El accidente
automovilístico provocó que ella desarrollara una fobia a la
conducción, junto con una fobia a volar. Además, ella lucha con los
síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT).

25
Después de experimentar un evento traumático, como un accidente
automovilístico, es probable que repitamos ese escenario una y otra
vez en nuestra mente. Podríamos estar viviendo en nuestro pasado o,
como también es el caso de Katrina, tener miedo de nuestro futuro.
Katrina espera que cada vez que se ponga al volante, vuelva a sufrir un
accidente. Ella también cree que lo mismo sucederá si vuela, aunque
nunca haya sido herida mientras vuela. Sus constantes
preocupaciones sobre la posibilidad de sufrir otro accidente le impiden
experimentar lo que realmente está sucediendo en el momento
presente.

Por otro lado, Shadow Grey está viviendo en el pasado. Shadow es un

cazador de demonios. Armados con una ballesta y sarcasmo, Shadow
y su equipo suelen vagar por las calles de su ciudad natal, cazando
demonios y protegiendo a los seres humanos. Pero a veces los
demonios no son las bestias más temibles a la que los humanos
necesitan temer. Hace dos años, Lorion, un compañero cazador de
demonios, atacó a Shadow y la atacó sexualmente. Ella confiaba en él.
Él violó esa confianza. Hasta el día de hoy, Shadow se siente herida,
"débil" y "rota". Cuando ella les contó a sus amigos sobre el incidente,
algunos de ellos no le creyeron, mientras que otros le dijeron que
debería considerar salir con Lorion, porque él era "un gran tipo". Dos
años más tarde, Shadow todavía está obsesionada por el recuerdo de
lo que le pasó. Sus amigos no entienden por qué no puede
"simplemente superarlo y seguir adelante" desde que ocurrió el asalto
"hace tanto tiempo". Durante los últimos seis meses, Shadow comenzó
a distanciarse de sus amigos y dejó de ir a cazar demonios, ya que no
cree que sea capaz de ayudarse a sí misma, y mucho menos a los
demás. Shadow lucha con el trastorno de estrés postraumático, la
depresión y la vergüenza por lo que le sucedió, así como la culpa de "no
poder evitarlo".

26
Lamentablemente, las experiencias de Katrina y Shadow no son
infrecuentes y los incidentes dolorosos de nuestro pasado a menudo
afectan nuestras creencias sobre el futuro. Uno de los mejores elixires
de experiencias muy difíciles es la atención plena. La atención plena se
refiere a observar deliberadamente nuestras experiencias en tiempo
real y sin juzgarlas (por ejemplo como "malas"). Más específicamente,
se refiere a notar nuestros pensamientos, sentimientos,
comportamientos, nuestros cinco sentidos (vista, gusto, olfato, oído y
tacto) y el entorno que nos rodea. Puedes pensar que es como una
poción curativa en un videojuego o en un juego de mesa. Esta poción
mágica puede no tener buen sabor, pero es útil para la recuperación
experimentar ansiedad, depresión u otras sensaciones dolorosas
puede ser desagradable, pero permitirnos sentirlas puede ayudarnos a
recuperarnos a largo plazo.

¿POR QUÉ MINDFULNESS?

Los investigadores actualmente han descubierto que cuando estamos

ansiosos, abrumados, traumatizados o angustiados, nuestra mente
comienza a divagar. Nuestras mentes entran en modo de resolución de
problemas por defecto y con frecuencia se enfocan en cosas
negativas, como un momento vergonzoso o un pensamiento ansioso.
Los científicos también han descubierto que entre más divaga nuestra
mente más infelices somos. Con eso también podemos sentirnos más
ansiosos, más estresados o deprimidos, y es más probable que
tratemos de evitar estas sensaciones (que, si recuerdas, es una trampa
de villanos), lo que potencialmente nos hace más propensos a ser
menos saludables emocionalmente y físicamente.

27
 MENTE LLENA

ATENCIÓN PLENA – COMPROMETIENDO LOS SENTIDOS

28
Hay un dicho, "Si lo nombras, lo domésticas", lo que sugiere que el
reconocimiento consciente de nuestras emociones podría hacerlas menos
abrumadoras. Imagínate si en lugar de huir de los monstruos, pudieras verlos
y reconocerlos, como si estuvieran usando etiquetas de identificación, casi
como si dijeran "Hola, mi nombre es Ansiedad". De hecho, si notáramos la
emoción de la ansiedad, también podríamos notar los cambios fisiológicos
que conlleva, como los latidos rápidos del corazón, la respiración superficial
y la tensión muscular, especialmente en la parte superior de la espalda, el
cuello y los hombros. Para algunas personas, la ansiedad también provoca
dolor y tensión en la mandíbula, muñecas apretadas, sudoración y otros
síntomas. Pasar tiempo notando estos síntomas puede alertarnos de que
debemos hacer retroceder los hombros, aflojar la mandíbula y quizás
concentrarnos en la respiración. Si ignoramos estos síntomas, es más
probable que el cuerpo continúe incrementándolos para llamar nuestra
atención. Por otro lado, notar estos síntomas y pasar un poco de tiempo
experimentando cada uno, a menudo puede reducirlos.
Quiero ser clara aquí: la atención plena no es en sí misma una herramienta
contra la ansiedad. Esto significa que la atención plena no nos liberará de la
ansiedad, aunque a menudo se siente relajante y puede llevar a un estado de
ansiedad reducida. Sin embargo, esto es más un efecto secundario y no algo
que esperar.
Practicar la atención plena es algo así como tener un mentor sabio, como un
mago anciano o un entrenador de caballeros. A veces, el mentor puede ser
alentador y hacer que te sientas mejor contigo mismo. A veces, sin embargo,
el mentor puede señalar algo con lo que puedes estar luchando, que no
necesariamente se siente bien escuchar. Sin embargo, las palabras del
mentor te serán útiles para conocer mejor tu práctica y siempre resultan
sabias.
En esencia, la práctica de la atención plena es como tener un Enlace vital (un
encantamiento que puede extender la vida) en un juego. De hecho, los
científicos están descubriendo que la práctica regular de la atención plena
reduce el estrés y regula mejor la presión arterial, además de reducir la
ansiedad, la depresión, los síntomas del trastorno de estrés postraumático
y los síntomas de dolor crónico, y conduce a mejores resultados para los
trastornos de la alimentación y el abuso de sustancias. Además, también se
ha descubierto que la atención plena mejora las relaciones románticas y
potencialmente prolonga la vida.

29
OBSERVA LAS EMOCIONES

30
MINDFULNESS EN LA PRÁCTICA

Ahora que sabemos que la atención plena es una parte esencial del
entrenamiento de superhéroes, ¿cómo empezamos a practicarla? Un
ejercicio rápido de atención plena que me gusta usar tanto para mí
como para mis pacientes es "¿Dónde están mis pies?. A veces me
refiero a que es "rápido y sucio" o "atención plena para personas
ocupadas" porque no demora mucho en completarse. Para hacer esta
práctica, debemos preguntarnos: "¿Dónde están mis pies?" y notar
donde están nuestros pies * en el momento presente. Los pies
generalmente estarán en el suelo, o en ocasiones elevados, o tal vez
pisando el acelerador o los frenos del automóvil. Esta práctica nos
puede conectar inmediatamente recordándonos dónde estamos en un
momento dado, y que ni el pasado doloroso ni el futuro temido están
sucediendo en este momento.

Una práctica de atención mental un poco más prolongada incluye

centrarse en los cinco sentidos: vista, sonido, olfato, gusto y tacto.
Existen numerosas formas de practicar la atención plena que implican
comprometer los sentidos.

Una forma podría ser asignar un período de tiempo (por ejemplo, diez
minutos) para quedarse quieto y concentrarse en un sentido a la vez.
Otra forma podría ser dedicar un par de minutos a practicar cómo nos
percatamos del entorno, como los colores, las formas y todo tipo de
detalles (grandes y pequeños). Luego puedes concentrarte en los
sonidos que puede escuchar, y así sucesivamente.

*Para personas con discapacidad física que les impide hacer ejercicio,
con sus pies o para la gente a la que que le faltan extremidades, el
ejercicio puede alternativamente enfocarse en una parte diferente del
cuerpo, por ejemplo, las manos, la mandíbula o la lengua.

31
 ¿DÓNDE ESTÁN
TUS PIES?

LA ATENCIÓN PLENA ES UNA PERCEPCIÓN DEL MOMENTO

PRESENTE SIN PREJUICIOS.

32
Otro ejercicio de atención plena consiste en centrarse en la respiración.
Al igual que con el ejercicio de los cinco sentidos, podemos reservar
aproximadamente diez minutos (o más si es posible) para ser
conscientes de nuestra respiración. Podemos enfocarnos en las
sensaciones que surgen cuando inhalamos y exhalamos. Hay una serie
de aplicaciones para teléfonos inteligentes y grabaciones de atención
guiada disponibles en Internet.

Si tu vida es demasiado agitada para poder dedicar diez minutos al día

a un ejercicio de atención plena, entonces puedes considerar
incorporar la atención plena en tu rutina diaria. Por ejemplo, al tomar
una ducha, puedes notar la sensación del agua en su cuerpo y el sonido
que produce, al mismo tiempo que notas el olor del jabón y ves las
burbujas de jabón a su alrededor. También puedes practicar esto
mientras te cepillas los dientes, comes una comida o tomas té o café.
Los últimos ejemplos, de captar nuestros sentidos mientras comemos
o bebemos, son lo que se llama saborear. Muy a menudo, cuando
estamos comiendo, podemos terminar nuestra comida rápidamente
sin disfrutarla plenamente, a veces sin darnos cuenta de qué o cuánto
hemos comido. La práctica de saborear consiste en tomarse el tiempo
para utilizar nuestros sentidos y disfrutar plenamente de una
experiencia específica, como comer.

Otra parte del gusto consciente puede incluir una práctica de gratitud.
La gratitud se refiere a dar gracias conscientemente por algo o alguien.
La gratitud no tiene que ser sobre algo importante; podría ser sobre
cualquier cosa, como una taza de café de la mañana, sobre lo que
alguien pudo haber hecho por nosotros en un momento dado, o sobre
un recuerdo particular. La investigación sobre gratitud sugiere que una
práctica diaria de gratitud de nombrar de una a tres cosas por las
cuales estamos agradecidos puede reducir la ansiedad, la depresión y
el estrés, entre otros beneficios.

33
Por favor nombra una cosa
por la que estás agradecido.
Yo estoy agradecida por mi amiga Lacey.

Yo estoy agradecido por mi Simulador

de huracanes, es maravilloso.

La oportunidad de asistir a
la Academia de Magia.

Yo no puedo
lo siento.

No tengo nada que

agradecer.
Mi familia.

34
Ve si puedes nombrar una cosa por la que estés agradecido hoy. No
tiene que ser grande; Podría ser algo como tus amigos, familia, tus
habilidades o tus intereses, o algo más pequeño, como una taza de café
caliente. Si no estás en un momento donde puedas hacer esto hoy,
también está bien. Solo nota esta dificultad sin juzgar y nota lo que
sucede con tu cuerpo a medida que lo experimentas. De hecho, la
práctica de la gratitud no siempre es fácil, y algunas veces, cuando
hemos pasado por un momento realmente difícil, es posible que
luchemos por encontrar cosas por las que estar agradecidos. Eso es
perfectamente normal y si no puede encontrar nada que agradecer por
hoy, no hay problema; podemos probar cada mañana. Además, me
gustaría señalar que también es posible sentirse agradecido al mismo
tiempo que se sienten emociones conflictivas, como ira, vergüenza, o
resentimiento. Por ejemplo, Neil puede tener mucha vergüenza por
luchar con sus clases de magia, pero al mismo tiempo también está
agradecido por la oportunidad de asistir a la Academia de Magia.

A medida que estamos comenzando a profundizar en tu entrenamiento

de superhéroes, te pediré que practiques la atención plena esta
semana todos los días de la manera que tengas disponible: notando
dónde están tus pies, concentrándote en tus cinco sentidos,
saboreando cuidadosamente ( por ejemplo, la música, comida o té),
practicar la respiración o practicar la gratitud. Si se te dificulta alguno
de estos o si te causan dolor o molestia, nota eso y ve si también
puedes notar lo que tu cuerpo podría necesitar (por ejemplo, descanso,
comida o relajación).

35
OBSTÁCULOS PARA EL MINDFULNESS

Algunos de los mayores obstáculos para practicar la atención plena

tienen que ver con las creencias erróneas que algunas personas tienen
sobre esta práctica. Muy a menudo, cuando hablo con mis pacientes
acerca de la atención plena, pueden decir que lo intentaron en algún
momento y descubrieron que "no funcionó". La mayoría de las
personas que primero intentan practicar la atención plena creen que la
atención plena significa tomar una postura de loto y meditar durante
horas y horas sin tener un solo pensamiento. Eso en realidad no es
correcto.

La atención plena es esencialmente un entrenamiento de conciencia,

que tiende a ser especialmente útil con la salud física y psicológica.
Puede implicar una práctica de meditación pero no tiene por qué ser
así. Además, no es exacto que la atención plena (o la meditación)
signifiquen que se espera que no tengamos ningún pensamiento. De
hecho, no es posible sentarse por más de unos pocos minutos sin un
solo pensamiento porque nuestras mentes vagan naturalmente.
Incluso los meditadores experimentados se distraen mientras meditan.
El objetivo de una práctica de atención plena es notar cuando la
atención se desplaza hacia otra cosa y luego devolverla suavemente a
la tarea presente sin juzgarnos por esto. Si estás practicando, teniendo
en cuenta tu respiración o tus cinco sentidos y notas que tus
pensamientos se desvían hacia el trabajo que aún tienes que hacer,
¡enhorabuena! Estás haciendo exactamente lo que se supone que
debes hacer. Nota tu distracción y suavemente vuelva tu atención a tu
tarea de atención plena actual.

36
Otro obstáculo potencial involucra nuestra expectativa de que al
practicar la atención plena siempre se sentirá bien o siempre nos hará
sentir bien. Este no es el caso. A veces, practicar la atención plena
puede ser relajante, mientras que otras puede ser difícil, ya que
podemos darnos cuenta de algo que nos está molestando, física o
emocionalmente. Esto es realmente bueno porque nos damos cuenta
de lo que podríamos necesitar. Puedes pensar en esta práctica como
sintonizar tu máquina del tiempo o tu nave espacial. La atención plena
puede ayudarte a estar mejor equipado para operar tu máquina del
tiempo y puede hacerte conocer cualquier problema técnico potencial
que deba ser abordado.

PASOS DE SUPERHÉROE

Esta semana te recomiendo que intentes reservar un tiempo para

practicar tu entrenamiento diario de atención plena para superhéroes.
Esto podría incluir observar tu respiración o tus cinco sentidos, o tal
vez una práctica de meditación si ya tienes una. Siéntete libre de usar
aplicaciones de teléfono o descargar meditaciones guiadas en esta
práctica si lo deseas. Si reservar un tiempo para practicar la atención
plena es imposible en ciertos días, entonces practica la atención plena
sobre la marcha, preguntando "¿Dónde están mis pies?" y prestar
atención a tus sentidos mientras realizas otras tareas, como comer,
bañarte o viajar diariamente.

37
HACE DOS SEMANAS
- Cuando tu derrames algo, límpialo. ¿Por qué es tan difícil de comprender?
- Suéltalo, ¿no ves que está asustado?

38
 CAPÍTULO 4
LA VISIÓN DE SÍ MISMO DE UN SUPERHÉROE

Cada vez que cierra sus ojos, Drovin todavía ve las imágenes de la
Guerra Espacial. Todavía puede oler el olor cauterizante de los rayos
láser que cortan la carne humana. Puede ver el cuerpo de su mejor
amigo Orrin, o mejor dicho las piezas que quedan. Todavía recuerda
haber recogido las piezas frías del suelo y haber empaquetado a Orrin
para ser devuelto a su familia. Drovin también recuerda la ira que sentía
hacia las tropas enemigas. No recuerda haber abierto fuego, pero sí
recuerda que su Comandante lo tiró al suelo después de que Drovin
mató a dos personas desarmadas en el lado opuesto.
Soy malvado, se dijo Drovin.

Dos semanas antes de comenzar en la Academia de Entrenamiento de

Superhéroes, Drovin estaba sentado en su apartamento, de vuelta en
su planeta natal Kridaq, ubicado en el brazo noroeste de la Galaxia del
Pinwheel. En su mano izquierda sostuvo el dispositivo remoto de
proyección de televisión intergaláctico, y en su derecha sostuvo una
botella de cerveza local, Pobég. Cambiando los canales sin pensar, no
estaba realmente consciente de lo que estaba viendo. Su mente estaba
de vuelta en ese momento cuando vio por primera vez el cuerpo de
Orrin.

Periódicamente, también recordaba el incidente que ocurrió tres meses

antes, cuando Drovin regresaba a casa con su familia. El hijo de cuatro
años de Drovin, Zeelik, accidentalmente derramó un cartón de leche y
se fue sin limpiarlo. La paciencia de Drovin había sido muy breve desde
que regresó de la guerra y no podía tolerar la aparente falta de
responsabilidad de su hijo. Tenso y lleno de furia, Drovin agarró el brazo
de Zeelik, casi girándolo, lo arrastró a la cocina y gritó: "Cuando
derramas algo, lo limpias. ¿Por qué es tan difícil de entender?" Los
gritos de Zeelik solo hicieron que Drovin se enojara más y no fue hasta
que su esposa intervino que soltó a su hijo.

39
Soy malvado, se recordó de nuevo.
Cuando su esposa lo dejó y se llevó a Zeelik con ella, Drovin creyó que
era lo mejor, ya que no sentía que estuvieran a salvo a su alrededor.
Lo que Drovin está experimentando esencialmente es un apego a una
identidad que él creó para sí mismo. Debido a que él cree que es
malvado, Drovin está actuando de alguna manera de acuerdo con esta
identidad adaptada. La mayoría de las personas, cuando se presenten
con una situación altamente traumática, se verán afectadas por ella, y
muchas podrían hacer algo que de otra manera estaría fuera de lugar
para ellos, como lastimar a sus seres queridos. Muchos sobrevivientes
de trauma con los que he trabajado, incluyendo miembros del servicio
militar con trauma de combate, como Drovin, o sobrevivientes de asalto
sexual, como Shadow, o personas que presenciaron homicidios o
torturas, o ex miembros de pandillas, podrían desarrollar un nuevo
sentido de sí mismo. Por ejemplo "Soy malvado", "Soy débil" o "Estoy
destrozado". Sin embargo, la mayoría de las veces, las personas basan
estas historias en un incidente que estuvo fuera de su control y ocurrió
en un corto período de tiempo (en promedio, de uno a dos minutos).

Todos tenemos tales historias personales. Yo también tengo una. La

mía es "soy una aficionada". Aún recuerdo cuando sucedió por primera
vez. Creo que tenía unos seis o siete años cuando escribí mi primer
cuento. Estaba tan emocionada por ello. ¡Sería un éxito de ventas!
Emocionada y radiante de orgullo y alegría, le mostré mi "obra maestra"
a mi hermano. Mi hermano es nueve años mayor que yo y era el tipo de
hombre con el que los chicos querían ser amigos y las chicas querían
tener una cita . En resumen, mi hermano era cool.

40
Entonces, ¿qué piensas? ", Le pregunté, esperando un elogio generoso.

Pero nunca llegó. Mi hermano giró su mano una y otra vez, el tipo de
gesto que la gente puede hacer cuando no está demasiado contenta ni
demasiado decepcionada con la cena.
"Ehhh. Es como de un aficionado ", respondió.
Aficionado.
Ese fue el día en que aprendí esa palabra. Tenía toda la razón, por
supuesto, si no era demasiado generoso. Sin embargo, como niña de
seis años me tomé esta palabra tan en serio que dejé de escribir
durante muchos años. Hasta el día de hoy, cuando doy una charla, cada
vez que enseño, e incluso ahora, escribiendo este libro, se desencadena
esta historia personal: "Soy un aficionado", que a su vez desencadena
otras historias sobre mí, como "No soy lo suficientemente buena" o
"Soy un fraude y todos lo descubrirán".

Todavía estoy esperando a que la "policía del fraude" me encuentre.

Me di cuenta de que, al identificarme en exceso con esta historia
personal, me estaba limitando y no estaba teniendo las oportunidades
que serían más significativas para mí. En muchos sentidos, al no
intentarlo debido a que creía que no era lo suficientemente buena,
esencialmente estaba provocando un gran fracaso. Si esto te suena
familiar, es porque es una experiencia bastante universal.
De hecho, con el tiempo, nuestras historias personales pueden
comenzar a controlar nuestro comportamiento de manera esencial.
Especialmente convirtiéndose en una profecía autocumplida. Una
profecía que cumple una falsa predicción, hecha inadvertidamente por
las personas que creen en ella. Para Drovin, la historia que se dice a sí
mismo es que es "malvado" o "que está dañado", y como resultado
puede distanciarse de los demás o volverse más agresivo con ellos.
Para el doctor Semper, su historia personal es "Soy incapaz" y "No soy
lo suficientemente valiente".

41
-Soy un amateur.

-Soy una mala persona.

-No soy lo suficiente valiente.

-Soy gorda

-No soy capaz.

-Estoy rota.

-No soy lo suficientemente bueno.

42
Las historias personales no siempre tienen que incluir juicios
personales. Algunas veces contienen roles específicos que creemos
que debemos jugar, que (con frecuencia) incluyen reglas tácitas sobre
cómo se espera que actuemos. Por ejemplo, Shadow es una cazadora
de demonios, y al identificarse en exceso con esta identidad, podría
creer que un cazador de demonios debe ser alguien que nunca llora,
alguien que nunca es "débil". Entonces, puede tratar de ocultar sus
propios sentimientos para adaptarse al papel que ella cree que se
espera de ella, o puede creer que "no es capaz" de ser un cazador de
demonios.

Lo opuesto a la sobreidentificación con las historias propias es lo que

se conoce como el yo como contexto, o como me gusta referirme a él,
a su yo superhéroe. Estas son diferentes a las historias personales, que
generalmente no solo son inútiles sino que muchas veces también son
limitantes. La conexión con tu yo superhéroe es un recordatorio de que
puedes practicar ser tú en cualquier entorno, en cualquier situación, sin
importar las circunstancias. Lo que significa que no importa lo joven o
viejo que seas, no importa lo que te suceda, puedes ser el mismo
superhéroe, sea lo que sea lo que eso signifique para ti.

Un ejercicio que me gusta practicar con todos mis superhéroes es

hacer que escriban sus artículos de historias personales en notas
adhesivas y luego los pongan sobre sí mismos. Lo primero que la gente
suele pensar tiene que ver con juicios negativos, como "soy gordo", "no
soy digno de ser amado" o "no soy lo suficientemente bueno". De
hecho, ninguna de las notas adhesivas representa el panorama general,
tu verdadero yo. Sin embargo, a menudo tomamos uno o dos de ellos,
generalmente los más duros, los más autocríticos, y nos
sobreidentificamos con ellos, como si representaran la verdad absoluta
sobre nosotros. A medida que el ejercicio continúa, otros aspectos del
yo sobreidentificado de uno pueden presentarse. Muy pronto, la
persona podría estar completamente cubierta con notas adhesivas, el
verdadero superhéroe escondido en algún lugar debajo de ellas.

43
-¡vas a morir!

-¡No puedes respirar!

-¡Estas perdiendo el control!

-¡No puedes respirar!

-Oye, todo esta bien hombre.

-Tranquilo. Vamos, permíteme llevarte a tu nave.

44
Por ejemplo, el yo del superhéroe del doctor Semper consta de muchas partes
diferentes. Él es un científico que viaja en el tiempo desde otro planeta. También
es alguien que valora la salvación de personas. Es heroico, y también es alguien
que se asusta a veces. Es compasivo y amable, creativo y leal, y le gustan los
alimentos extraños, como los palitos de queso bañados en salsa de chocolate.
Todos estos componen su propio superhéroe. No importa dónde esté, sin importar
con quién esté, sin importar lo que le suceda, el doctor Semper puede recordarse a
sí mismo quién es realmente. Ser fieles a nosotros mismos, trascender el tiempo y
las circunstancias de nuestra vida, es una de las cosas más valientes que podemos
hacer.

De hecho, fue su sentido de su verdadero yo, su superhéroe, lo que le recordó al

Doctor que es alguien apasionado por ayudar a los demás. Esto es lo que motivó
al Doctor Semper a llegar al Planeta Kridaq esa fatídica mañana para intentar
convencer a Drovin para que fuera a la Academia de Entrenamiento de Superhéroes
con él. Desafortunadamente para el doctor Semper, la respuesta negativa de enojo
de Drovin de ir con él a la Academia de Capacitación, junto con Semper a más de
veinte pies de distancia del simulador, provocó las creencias del doctor, como "soy
incapaz", y causó que tuviera un ataque de pánico.

Sintiendo que su corazón latía en su pecho, comenzó a temblar, tratando de

respirar, lo que de repente se volvió extremadamente laborioso. El doctor Semper
se apoyó en la pared, asustado pensando que iba a desmayarse. Con el estómago
apretado en nudos, su cerebro se sentía como una papilla, Semper no estaba
seguro de si iba a morir o perder la cabeza.

De repente sintió una mano cálida y pesada en su hombro. Fue Drovin. "Oye, está
bien, hombre", dijo Drovin en voz baja. Había un genuino sentido de preocupación
en su voz. Ayudó al doctor a regresar a su nave espacial y, después de algunas
negociaciones, aceptó ir a la Academia con él, aunque seguía convencido de que
no iba a ser útil.

No es raro que pensemos que una situación particular no tiene remedio cuando
estamos pasando por un momento difícil. Una de las razones por las que esto
sucede es que podemos comenzar a pensar en nosotros mismos en términos de
historias personales inútiles. Sin embargo, la verdad es que no importa lo que nos
pase, seguimos siendo los mismos superhéroes. Como una forma de recordarnos
a nosotros mismos, podríamos practicar la meditación basada en el yo como
superhéroe.

45
MEDITACIÓN BASADA EN EL YO COMO SUPERHEROE

Ponte en una posición cómoda, sentado o acostado. Ve si puedes cerrar los ojos y presta
atención a tu cuerpo. Observa la parte inferior de tus pies y dónde están tus pies en este
momento. Observa si están calientes o fríos, cansados o relajados, tensos o cómodos. Tal
vez puedas poner tus manos sobre tu corazón, ve si puedes recordar la primera vez que
quisiste ser un héroe. Ve si puedes recordar un momento en que ayudaste a alguien,
cuando realmente tu intervención hizo una diferencia. ¿Como fue eso? ¿Te das cuenta de
las sensaciones en tu corazón al recordar esto? A lo largo de tu vida, probablemente has
experimentado muchos obstáculos y cambios. Es posible que tu cabello haya cambiado,
tu cara haya cambiado y tus gustos y preferencias también hayan cambiado. Sin embargo,
lo único que queda es tu visión de tu yo como superhéroe, esa parte de ti que quiere marcar
la diferencia. Y sin importar todos los cambios que tengas, lo único que seguirá siendo lo
mismo es tu yo como superhéroe. Está aquí para ti siempre. Es lo que eres, el núcleo de tu
ser, sin importar lo que la vida pueda lanzarte. Tómate un momento para reflexionar sobre
esta experiencia y, una vez que haya terminado, abre los ojos.

PASOS DE UN SUPERHÉROE.

Pasamos tanto tiempo esencialmente enfocándonos en los aspectos de nuestra

personalidad / apariencia que no nos gustan, pero también deberíamos considerar los
otros aspectos de nuestro yo superhéroe, incluidos los neutrales, y los que nos gustan.
Esta semana, practica identificar lo que te gusta de ti tres veces al día y escríbelo en tu
diario de superhéroes.

46
-¿Qué es lo que te gusta de ti mismo?

-El hecho de puedo ayudar a la gente.

-Yo cuido a los demás.

-Yo soy creativa y amable.

-Nada, no hay nada que me guste acerca de mi mismo.

-Soy una buena amiga.

-Soy bueno en la magia.

47
-Eres débil.
- Esto no tiene remedio. Nunca mejorará.

48
 CAPÍTULO 5
LOS VALORES DE SUPERHÉROES

Shadow se despierta de otra pesadilla. Se están volviendo menos

frecuentes, pero ella todavía las tiene. Esta fue una de las recurrentes.
Lorion la sujetó y la jaló hacia él. Duele. Ella había confiado en él. Ella
también había confiado en sí misma para poder mantenerse a salvo,
pero nunca pensó que tendría que protegerse de él. Cuando terminó, se
fue, dejándola a ella sintiéndose destrozada. Su anterior optimismo
sobre el mundo fue cambiado; en cambio, creía que el mundo era un
lugar peligroso porque no podía protegerse a sí misma y, por extensión,
a otros. Y si ese es el caso, piensa, ¿Qué sentido tiene hacer esto? Es
decir , que sentido tenía cazar demonios. Ella duerme con su ballesta
debajo de la almohada, siempre a su alcance. Nunca se siente segura.
Sus monstruos de la Depresión y Vergüenza han crecido
exponencialmente desde entonces, burlándose de ella por ser "débil",
por estar "rota" y ser "inútil". El asalto sexual que experimentó la afectó
claramente en muchas áreas de su vida: social (se ha retirado de las
personas en su vida), emocional (está desarrollando trastorno de
estrés postraumático y depresión), profesional (dejó de cazar),
académica (sus calificaciones escolares bajaron) y físico (está
experimentando mucho dolor y opresión en los hombros y el área
pélvica). Quizás la manera más grande en que la afectó esta
experiencia traumática es haciendo que sea más difícil actuar de
acuerdo a sus principales valores. Nuestros valores fundamentales
son las actividades más significativas, las vías que elegimos y las
prácticas que tenemos. Pueden incluir ser un gran padre, ser un amigo
comprensivo, ser altruista o heroico, ser creativo, estar sano y muchos
otros. Vivir de acuerdo a nuestros valores fundamentales puede ser
extremadamente beneficioso para nuestra salud física y psicológica,
mientras que evitarlos puede hacer que nos sintamos insatisfechos, lo
que nos pone en un mayor riesgo de depresión y enfermedad cardíaca.

49
Algunas veces nuestros valores pueden entrar en conflicto entre sí. Por
ejemplo, el Doctor Semper valora los viajes en el tiempo, ayudar a otros,
realizar experimentos científicos y ser un buen amigo. En ocasiones,
cuando está trabajando en uno de sus proyectos científicos, es posible
que no pueda pasar tanto tiempo con sus amigos como le gustaría.
Esto es completamente normal y le sucede a la mayoría de las
personas. El truco consiste en observar en qué valores podemos
comprometernos y cuáles pueden necesitar un poco más de nuestra
atención, y tratar de crear una forma de equilibrio, entendiendo que no
siempre es posible hacerlo. Los valores a veces se confunden con los
objetivos, pero son dos ideas diferentes. Esta es una distinción
importante porque los objetivos son finitos, lo que significa que
podemos lograrlos y eliminarlos de nuestra lista. Por otro lado, los
valores son una dirección que seguir en la vida, en donde el camino
para trabajar con los valores específicos es el destino en sí mismo. Una
meta puede servir como una manera de honrar nuestros valores. Por
ejemplo, uno de los valores de Neil es el aprendizaje, que puede ser un
viaje para toda la vida. Para poder trabajar en este valor, uno de sus
objetivos es graduarse de Wizarding College. Desafortunadamente,
nuestra capacidad de involucrarnos en nuestros valores a veces puede
verse afectada por experiencias difíciles, como en el caso de todos
nuestros héroes en este libro. Por ejemplo, el mayor valor de Neil es
poder ayudar a otros a sanar, física o emocionalmente. De hecho, él
espera convertirse en un sanador después de graduarse. Sin embargo,
su ansiedad social y su lucha con las creencias de que "no es lo
suficientemente bueno" para estudiar en el Colegio, o que "no es lo
suficientemente importante" para ayudar a nadie a evitar que Neil
intente acercarse a los demás.

50
Ayer, cuando Neil vio a Shadow sentada sola y llorando, sintió que su
corazón se llenaba de compasión por ella. Se imaginó acercándose a
ella, pero terminó alejándose de ella, creyendo que no tenía nada que
contribuir para que se sintiera mejor. Debido a que evitó involucrarse
en sus valores fundamentales, los monstruos de la verguënza y y la
depresión comenzaron a atacarlo. ¿Las luchas de Neil y Shadow para
honrar sus valores te suenan familiares? Lo más probable es que la
respuesta sea sí, porque de hecho, la mayoría de nosotros hemos
lidiado con problemas similares. Encuentro que uno de los mayores
obstáculos que impide que las personas sigan sus valores es la
creencia errónea de que no importan, que no pueden hacer una
diferencia. Pero ¿y si puedes? La verdad es que muchos de nosotros ni
siquiera sabemos cuánto afectamos las vidas de otras personas. ¿Qué
pasa si alguien está vivo hoy debido a algo amable que una vez les
dijiste? ¿Qué pasa si hay alguien que necesita lo que tienes para
ofrecer? Si algo fuera posible, ¿qué regalo te gustaría dar a este
mundo? Pensándolo de otra manera, me gustaría hacer estas
preguntas. ¿Alguna vez has leído un libro o visto una película y has
pensado: desearía tener esos poderes? ¿Se trata de una fuerza
superior, habilidades de sincronización de tiempo, teletransportación o
habilidades mágicas? ¿Qué pasa si realmente los consigues de alguna
manera? ¿Qué pasaría si fueras a usar tus superpoderes de la forma
que quisieras? ¿Cómo los usarías? Si hubiera un libro o una película
sobre ti para honrarte después de tu muerte, ¿qué historia te gustaría
que contara?

51
-Oye, sé que has estado pasando por un mal momento. Solo quería decirte que lamento lo que te pasó a ti y
que estoy aquí si quieres hablar.
-Es tan difícil cuando las personas que te lastimaron son las que debían protegerte.
-Lo sé. Lo siento mucho Eso es terrible. Aunque no tienes que pasarla sola.
-Gracias. Tampoco tú.

52
Ve si puedes escribir las respuestas a estas preguntas e identifica
algunas cualidades específicas en las que podrías trabajar para
convertirte en ese tipo de superhéroe que deseas. Quizás algunos de
estos valores podrían estar relacionados con ser valeroso, heroico o
compasivo. Quizás involucran creatividad, juego o inspirar a otros. Al
identificar y seguir estos valores, podríamos comenzar a tomar
medidas para convertirnos en el tipo de superhéroe que queremos ser.
Por ejemplo, Neil quiere ser un asistente bien informado; alguien que
es una guía o un modelo a seguir para otros; alguien que puede ayudar,
inspirar y sanar a otros; y alguien que tendría el coraje de invitar a Brian
a una cita. Su historia de vida ideal es estar felizmente casado un día,
ser un compañero que brinde apoyo y un padre maravilloso. Él quiere
ser un modelo para la igualdad y quiere ser recordado como alguien
que hizo una diferencia. Dando un paso valiente en su valiosa dirección,
Neil se acercó a Shadow y se sentó a su lado. "Oye, sé que has estado
pasando por un momento difícil. Solo quería decirte que lamento lo que
te pasó y que estoy aquí si quieres hablar", le dijo a ella. Vio que los ojos
de Shadow estaban llenos de lágrimas. "Es tan difícil cuando las
personas que te lastimaron son las que debían protegerte", respondió
ella. "Lo sé. Lo siento mucho. Es terrible. Sin embargo, no tienes que
pasarla sola", dijo Neil, sintiendo que su ansiedad estaba
abandonándolo. "Gracias. Tampoco tú".

53
54
Una parte importante sobre la identificación de nuestros valores es
saber en qué medida estamos esforzándonos para honrarlos. La
imagen de la izquierda muestra una serie de relojes diferentes, todos
los cuales representan valores que muchas personas tienen. Si no ves
un valor que sea importante para usted, no dudes en escribirlo y si hay
alguno que no se aplique a ti, no dudes en ignorarlo. Los relojes no
tienen flechas, ni tienen ningún número en ellos. En su lugar, cada uno
de ellos tiene indicadores que le permiten seleccionar si el valor
específico se persigue "demasiado", "muy poco", "de ningún modo" o
"simplemente correcto". Tu tarea es dibujar una flecha en que indiques
dónde se encuentra actualmente ese valor para ti. Por ejemplo, si
sientes que ha pasado demasiado tiempo trabajando o estudiando,
entonces tu flecha apuntará hacia, o más cerca, de "demasiado". Por
otro lado, si sientes que no has gastado suficiente tiempo y energía en
tus proyectos creativos o tus intereses tecnológicos, entonces tu
flecha estaría apuntando más cerca de "muy poco". Recuerda que
estos valores son tuyos y solo tuyos. Se supone que estas deben
representar las direcciones que tu deseas en tu vida, no las dictadas
por la sociedad u otras personas en tu vida. Esto significa que puede
haber ciertos valores que no te interesan mucho y estás contento con
la cantidad de tiempo y esfuerzo que pones en ellos. Luego, puedes
dibujar la flecha que apunta hacia "justo", incluso si no te involucras
mucho en ellos. Echa un vistazo a los relojes en total. ¿Que notaste? Si
eres como yo y los miles de millones de otras personas que hay por ahí,
es posible que notes que muchos de tus valores no están donde te
gustaría que estuvieran. Algunos de tus valores pueden ser
completamente descuidados, mientras que otros no se cumplen con la
suficiente frecuencia y otros pueden ser exagerados. Aprender dónde
estamos con nuestros valores y dónde nos gustaría estar es uno de los
pasos más importantes en el entrenamiento de superhéroes, ya que
nos permite descubrir qué significa para nosotros ser un superhéroe.
Al identificar en qué valores deberíamos centrarnos, podemos
comenzar a dar pasos significativos para convertirnos en superhéroes
y vivir nuestra vida de manera más significativa, con menos
remordimientos.
55
-Estoy agradecida por mi gato.
-Estoy agradecida por mis nuevos y por mis viejos amigos.
-Estoy agradecido por la gente que me apoyó en esos momentos.
-Yo, yo no tengo nada que agradecer.
-Yo estoy agradecido por cada una de las personas que me
acompañan.
-Yo estoy agradecida por tener gente con la que compartir mis
experiencias difíciles.

56
 PASOS DE SUPERHÉROES

Tu tarea para esta semana es practicar la identificación de valores y trabajar en la elección

de uno que podrías ser capaz de abordar. Deberías ser capaz de, por ejemplo, enviar un
mensaje de texto a un amigo con quién que necesites trabajar en tu valor de "amistad" o
camina un poco para trabajar en tu valor de "salud". Esta acción no necesita ser grande
vamos a entrar en más detalles sobre las acciones en el capítulo 9. Además de trabajar
en tus valores, ve si puedes seguir trabajando en la gratitud consciente: reconocer todos
los días al menos una cosa por la que estás agradecido y escribirla.

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-No hay nuevos mensajes.

-Lacey es mala contigo. Ella te odia.

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 CAPÍTULO 6
EL ENCANTO DE DEFUSIÓN

Cuando Mónica revisó su teléfono esta mañana, no hubo llamadas ni

mensajes de texto de Lacey. Han pasado tres días desde la última vez
que hablaron, y normalmente hablan todos los días.

¿Me está ignorando? Piensa Mónica.

Mónica intenta llamarla de nuevo.
Mensaje de voz.
El monstruo de ansiedad de Mónica está muy feliz de ofrecer algunos
de los peores escenarios. "¿Qué pasa si Lacey está enojada contigo?
¿Qué pasa si te odia? Tal vez se enteró de todo lo que tienes que
hacer, y ahora ya no quiere ser tu amiga. Probablemente ya te haya
reemplazado". La vergüenza salta también: "¡Eres una perdedora!"

Cuando nos sentimos ansiosos o inseguros por algo, es probable que

nuestra mente juegue con el peor de los escenarios. Los psicólogos lo
llaman catastrofismo. Lo interesante de los peores escenarios es que
la mayoría de ellos no se hacen realidad. En un día cualquiera
podríamos tener diversos pensamientos catastrofistas. En las
personas con trastornos de ansiedad, como ansiedad generalizada, o
con el trastorno obsesivo-compulsivo, la frecuencia de sus
pensamientos catastrofistas a veces puede estar en decenas o
incluso cientos por día. Ahora multiplica este número por 365 (el
número de días en un año) y luego multiplica el resultado por tu edad
en años. Por ejemplo, si me aproximo a que tengo un promedio de
diez pensamientos catastróficos por día, cuando lo multiplico por 365,
obtengo 3,650. Cuando luego multiplico ese número por mi edad (32),
obtengo 116,800. Esto es aproximadamente la cantidad de
pensamientos catastróficos que podría haber tenido en mi vida. ¡Eso
es mucho! Ahora, ¿cuántos de ellos realmente son verdad? De
acuerdo con mi memoria, ese número es seis.

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Lo que eso significa que nuestra mente es como un psíquico no
confiable. Claro, ella puede tener razón alguna vez, pero sobre todo por
casualidad. De hecho, mirando las estadísticas anteriores, parece que
la mente solo tiene razón el 0.005 por ciento del tiempo. Eso es menos
del 1%, bastante menos. De hecho, vamos a jugar con esto.
Supongamos que uno de nuestros héroes de este libro, digamos Drovin,
por ejemplo, acudió a un psíquico que no era tan confiable como las
estadísticas que enumeré anteriormente. Podría ocurrir algo como
esto:

Psíquico: Tu nombre comienza con la letra M ...

Drovin: (no divertido) No.
Psíquico: Letra J?
Drovin: No.
Psíquico: Letra D?
Drovin: sí.
Psíquico: ¡LO SABÍA! Vas a ser muy rico, pero ten cuidado con alguien
llamado Mike.

¿Confiarías en ese psíquico? Probablemente no, ya que no parece ser

muy bueno en lo que hace. Y sin embargo, creemos ciegamente en
nuestra mente cuando hace exactamente lo mismo. Esto se llama
fusión. Esto significa que estamos tomando nuestros pensamientos
como hechos en lugar de observar conscientemente que cada uno es
solo otro pensamiento u otra predicción "psíquica" que nuestra mente
produjo. Por ejemplo, Neil cree que él es un "fraude", que todos en su
universidad son más inteligentes que él, y que muy pronto todos
descubrirán la verdad sobre él, todos son ejemplos de fusión cognitiva.

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-Tu nombre inicia con la letra M…

-No.
NUESTRA MENTE ES COMO UN PSÍQUICO POCO CONFIABLE

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El problema con la fusión es que cuando empezamos a creer en
algunos pensamientos (a menudo erróneos e inútiles) que producen
nuestras mentes, es más probable que luchemos con nuestros
monstruos. De hecho, la fusión combinada con comportamientos de
evitación es una combinación peligrosa. Por ejemplo, el doctor Semper
se fusiona con el pensamiento: "Si me alejo demasiado del simulador,
estaré en peligro". Como en el momento dado él cree plenamente que
es verdad, es más probable que evite dejar el Simulador. Como
resultado, está atrapado, completamente controlado por sus
pensamientos y su monstruo de ansiedad. La herramienta de
superhéroes que ayuda a reducir la fusión es la defusión programada.
La defusión se refiere a reducir la cantidad de control que un
pensamiento específico tiene sobre nosotros. En el ejemplo anterior
con el Doctor Semper, está claro que su mente tiene mucho control
sobre él y le impide seguir sus valores y vivir una vida significativa.

¿CÓMO FUNCIONA LA DEFUSIÓN?

Me gusta pensar que la defusión es una especie de hechizo o un

encantamiento mágico. Y como suele ser el caso con los encantos
mágicos regulares, la defusión a menudo requiere un tipo de conjuro.
Hay varias formas diferentes de practicar los hechizos de defusión, y
quiero ofrecerte varias opciones para que puedas elegir la que más te
convenga. Uno de tales encantamientos requiere que repitamos el
pensamiento angustioso en voz alta durante al menos uno o dos
minutos. Esto ayuda a quitar el pensamiento, a reducir su poder y
elimina su significado.

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PRACTICA LA DEFUSIÓN: EL HECHIZO DE LA REPETICIÓN

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Por ejemplo, cuando Mónica piensa: "Estoy gorda", probablemente se
sentirá abrumada por la vergüenza, puede sentirse mal del estómago y
disgustada consigo misma. También puede sentirse tensa, triste y
enojada consigo misma, y negarse a salir con su amiga, Lacey, por el
temor de que Lacey se dé cuenta de cuán gorda está. Este es un
ejemplo de un pensamiento fusionado, que le impide a Mónica vivir una
vida significativa. Pero, ¿qué pasará si ella prueba el hechizo de
defusión: "Estoy gorda, estoy gorda, estoy gorda ..."? Cuando realmente
lo intenta, Mónica se da cuenta de que su pensamiento ya no tiene
sentido. De hecho, ella afirma que las palabras carecen de significado.
Ya no tienen el mismo poder sobre ella; de hecho, ella siente más poder
sobre ellos. Dale una oportunidad. ¿Que notaste? Hay varias formas
diferentes de usar el hechizo de defusión. El que acabamos de aprender
es el encanto de la repetición de la defusión. Otro amuleto que me
gusta usar para luchar contra la magia oscura de la fusión es lo que
llamo etiquetar el pensamiento. El encantamiento es así: "Estoy
teniendo el pensamiento de que ... [inserta el pensamiento que tienes]".
Por ejemplo, Drovin se fusiona con el pensamiento: "Soy un villano".
Debido a que toma este pensamiento como un hecho, evita a las
personas y actividades que son significativas para él. Cuando le pedí
que practicara la defusión, su hechizo de defusión era: "Estoy
pensando que soy malvado". Al practicar este amuleto, Drovin notó que
había una gran diferencia en cómo se sentía cuando apareció su fusión
y pensó "Estoy teniendo el pensamiento de que ...," que cuando él no
lo hizo. Reconocer conscientemente que estamos teniendo cierto
pensamiento (o emoción) a menudo puede reducir su intensidad y su
control sobre nosotros. Pruébalo . ¿Cómo te fue?

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-Gracias mente. Podré con esto.
EL HECHIZO DEL AGRADECIMIENTO

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El siguiente encantamiento de defusión es lo que me gusta llamar gratitud. Esto puede
sonar extraño, pero muy a menudo nuestra mente solo está tratando de hacer todo lo
posible para protegernos imaginando los peores escenarios posibles. En cierto sentido,
trata de predecir todos los peligros posibles, por improbables que sean. Es algo así como
un padre sobreprotector, uno que se preocupa demasiado por todo, incluidos, entre otros,
los alienígenas espaciales que secuestran a sus hijos, los dinosaurios que se apoderan del
mundo o los zombis que habitan la Tierra. ¿Qué le dirías a tal padre? Probablemente algo
parecido a, "Gracias mamá / papá, pero lo tengo bajo control". Eso es exactamente lo que
también podemos tratar de practicar cuando nos ocurre: "Gracias, mente, estaré bien. Lo
tengo bajo control". Una heroína a la que le gustó especialmente esta práctica fue Shadow.
Al trabajar en este hechizo de defusión, se dio cuenta de que debido a que estaba muy
afectada por su trauma, su mente comenzó a imaginar el peligro incluso cuando no había
ninguno. Al practicar agradecer a su mente por tratar de mantenerla a salvo, Shadow pudo
ver que su mente, mientras trataba de ser útil, a menudo era irrazonable y sobreprotectora.
A diferencia de muchas acrobacias mágicas que puedes ver en la televisión, la defusión
es una de esas prácticas que puedes intentar en casa. Pero como con cualquier magia, los
efectos de la defusión pueden desaparecer. Esto significa que es posible que debas
continuar utilizando el hechizo repetidamente para obtener un efecto completo. Puede
haber ocasiones en que sea difícil, incluso si fue fácil el día anterior. Toma un descanso,
recuerda tus valores y vuelva a intentarlo. Puedes hacerlo. Creo en ti.

PASOS DE SUPERHÉROES
Tu práctica de superhéroes para esta semana incluye practicar los hechizos de defusión y
la gratitud a diario.

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-Estoy agradecida por mi papá.
-Estoy agradecida por mis nuevos amigos y las nuevas habilidades que estoy aprendiendo.
-Estoy agradecido por saber que no estoy atravesando esto solo.
-Lo siento doctora, esto es aún duro para mi.
-Estoy a gradecido por mi vista.
-Por todos mis amigos alrededor del universo.

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ESTAR DISPUESTA A ENFRENTAR A LOS MONSTRUOS REDUCE LA LUCHA CONTRA
ELLOS.

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 CAPÍTULO 7
LA ÚLTIMA ARMA: LA ESPADA DE LA ACEPTACIÓN

Katrina todavía puede oírlos. Ella se acuesta en su cama, tratando de

protegerse de sus monstruos. Pero son implacables. "¿Qué te pasa?" el
monstruo de la vergüenza le grita. El monstruo de ansiedad interviene:
"Si incluso intentas conducir, tendrás un accidente otra vez,
especialmente si conduces sola o si vas más allá de la intersección
donde ocurrió. ¡NO es seguro!" Mientras más intenta Katrina ocultarse
de ellos, más fuertes se vuelven los monstruos. Este suele ser el caso
de muchas experiencias emocionales difíciles. Tratar de controlar
nuestras experiencias es una batalla perdida. Como vimos en el
capítulo 2, cuanto más intentamos controlar o evitar nuestros
pensamientos o emociones, más probabilidades tenemos de
experimentarlos. Aquí hay un ejemplo simple. Me gustaría que
imagines un unicornio rosado, tal vez uno que se parece un poco al de
la página siguiente. ¿Puedes visuarlo? ¿Puedes ver su cuerpo rosa, su
melena rosa y su cuerno rosa? ¡Genial! Ahora, lo que me gustaría que
hicieras es cerrar los ojos durante un minuto y hacer todo lo que
puedas para NO pensar en el unicornio rosado. No te lo imagines No
pienses en las palabras "rosa" o "unicornio" en absoluto. ¡vamos!

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NO INTENTES PENSAR EN EL UNICORNIO ROSA

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¿Cómo te fue con eso? La mayoría de las personas encuentran que esta
tarea es casi imposible de realizar. En el preciso momento en que se
nos dice que no pensemos en algo, eso es lo único en lo que pensamos.
Lo mismo se aplica también a las emociones. Si alguien te ofreciera
$1,000,000 para que no te gusten tus geek favoritas, ya sea cómics,
juegos, cosplay o programas de televisión, otros valores o actividades
favoritas, ¿podrías hacerlo? ¿Podrías realmente forzarte a ti mismo a
que te dejaran de gustar las cosas que son más significativas para ti?
La respuesta es no. No podemos detener nuestros sentimientos
simplemente ordenándoles que se detengan. Podríamos ser capaces
de suprimirlos temporalmente, pero lo que generalmente sucede
cuando hacemos eso es que las emociones bloqueadas terminan
saliendo de otras maneras. Por mucho, los intentos de Katrina de
controlar su ansiedad por conducir pueden llevarla a sentirse ansiosa
cuando se encuentra en cualquier otra situación que no puede
controlar, como estar con sus amigos. Sin embargo, ¿qué sucede
cuando Katrina deja de huir de los monstruos y los mira un buen rato?
¡Se encogen! ¡Cuanto más dispuestos estemos para involucrarnos con
nuestras temidas emociones, pensamientos y otras experiencias
difíciles, cuanto menos intimidantes parecen ser!. Los intentos
iniciales de Katrina de controlar su ansiedad por conducir no tuvieron
éxito, pero lo que tuvo éxito fue su disposición a experimentar esta
incomodidad al servicio de sus valores. La aceptación significa
disponerse sentir ciertas emociones que nos pueden incomodar, como
el miedo, la tristeza, la ansiedad y la vulnerabilidad. Estas emociones
no son peligrosas, aunque a veces puede parecer que lo son. No nos
tiene que gustar experimentar estos sentimientos, ni tenemos que
desearlos, solo tenemos que estar dispuestos a experimentarlos.

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72
La aceptación incorpora todas las emociones, incluida la ira. Muchas
personas pueden creer, como Drovin, que la ira es una emoción
inaceptable, ya que puede llevar a la agresión y la violencia. Sin
embargo, la emoción de la ira y el acto de agresión son dos cosas
diferentes y, si bien es posible que no podamos controlar cómo nos
sentimos, generalmente podemos controlar lo que hacemos. En
algunos casos, la ira puede incluso ser protectora, ya que nos alerta de
que nosotros o alguien que nos importa puede estar en peligro y puede
necesitar nuestra protección. Y al igual que con otras emociones,
cuanto más luchamos y tratamos de reprimir la ira, más podremos
experimentarla. Como ejemplo de salud, imagine que Neil tomó una
trampa china en una de sus clases en la Academia de Magia. Curioso,
pero no sabiendo lo que era, Neil analizó el extraño dispositivo hasta
que sus propios dedos quedaron atrapados en él. Naturalmente,
estando bastante ansioso, y también preocupado por tener problemas
con el maestro, Neil intentó quitar el extraño dispositivo de sus dedos.
Pero se dio cuenta de que cuanto más intentaba sacar los dedos, más
apretada se volvía la trampa. Después de que muchos de sus otros
intentos por liberarse fracasaran miserablemente, Neil hizo lo que
pensó que era impensable: empujó sus dedos más profundamente en
la trampa. Para su sorpresa y profundo alivio, la trampa se soltó y Neil
pudo liberar sus dedos. Nuestras emociones son como la trampa de
los dedos. Cuanto más intentamos evitarlos o controlarlos, más fuertes
pueden llegar a ser con el tiempo. Sin embargo, cuanto más abiertos
estamos a experimentarlos, menos probabilidades tenemos de luchar
con ellos a lo largo del tiempo. Piensa en cosas como tomar café o té
con tus monstruos y conocerlos un poco. Muchas personas, como
Mónica, por ejemplo, descubren que cuando conocen a sus monstruos,
los monstruos parecen tener menos impacto en ellos.

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LO QUE ES LA ACEPTACIÓN Y LO QUE NO ES
La aceptación no es:
• Tolerar el abuso
• Aceptar la injusticia
• Ceder o rendirse
• Ir más allá de su límite
La aceptación es:
• ¡Estar de acuerdo en experimentar a cualquier emoción interna que
pueden aparecer en tu viaje de superhéroe. Estos pueden incluir
ansiedad, inseguridad, depresión y fusión con pensamientos como
"No puedo hacerlo".
• Ser lo suficientemente vulnerable como para decir "Te amo" primero,
para arriesgarte en algo que es extremadamente importante para ti
porque oportunidades como esa no siempre se presentan. Ser
vulnerable ha demostrado ser beneficioso para el bienestar de las
personas y mejora sus relaciones.
• Ser valiente. Algunas personas creen que "valor" significa no tener
miedo. Eso no es exacto. El coraje realmente significa hacer lo que
crees a pesar de tener miedo o luchar con el dolor físico o emocional.

Si te da miedo abrirte a sentir tus emociones, no estás solo. Les da

miedo a todos. Y al mismo tiempo, ese es exactamente el tipo de
habilidad de superhéroe que nos hace saludables, heroicos y
dispuestos a arriesgarnos en la vida. Cuando empecé a trabajar en
este libro, pasaron por mi mente todo tipo de inseguridades. Cosas
como: "¿Qué pasa si no puedo escribirlo?" "¿Y si sale terriblemente?"
Ese fue mi monstruo de ansiedad hablando. Luego, el monstruo de la
vergüenza apareció con "¡Eres una principiante! Nunca has escrito un
libro antes. ¡No tienes idea de lo que estás hablando!" El monstruo de
la Ira hizo que me enojara conmigo misma y quisiera rasgar las
páginas. El monstruo de la Depresión luego vino para agregar el golpe
final: "Esto no tiene remedio. Simplemente renuncia".

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¿Y sabes qué? Yo lo hice . Después de recibir numerosos rechazos
desgarradores de editores y agentes, me rendí. Yo le creía a los
monstruos; Me fusioné con los pensamientos que crearon y traté de
controlar mis sentimientos apagándome y no intentandolo. Después
de unos meses de esto fui miserable. Mis monstruos eran más fuertes
que nunca, y sentí como si mi vida no tuviera un propósito. Finalmente,
me di cuenta de que tenía que repasar mi lista de valores, y lo que vi me
puso muy triste. Vi que no me comprometía en absoluto con los valores
más importantes para mí: creatividad, compasión y apoyo a los demás
a través de mi escritura. Decidí practicar lo que predicaba a mis
pacientes; voluntad. Quería abrirme a más rupturas y fracasos
potenciales. De alguna manera, a pesar de todo, encontré mi coraje y
más tarde me encontré y firmé con un editor con el que mi identidad
amateur e insegura nunca me habría permitido postularme para
trabajar con él. Estoy sobre la luna por poder trabajar en este libro. Y lo
que esta experiencia me ha enseñado es que cuando estamos
dispuestos a arriesgarnos, es más probable que obtengamos lo que
realmente queremos que cuando ni siquiera lo intentamos. Puede ser
difícil hacer eso cuando los monstruos son especialmente astutos,
pero de alguna manera, eso es lo que hacen. El papel de los monstruos,
al menos en algunos aspectos, es mantenernos a salvo, a salvo de
avergonzarnos, a salvo del peligro, a salvo de ser abrumados, por muy
equivocados que estén. Si nos comprometemos abiertamente con
ellos, podríamos ser mejores amigos después de todo.

PASOS DE SUPERHÉROE

Esta semana tu tarea es abrirte a pensamientos y sentimientos que

estás dispuesto a experimentar por algo que es muy importante para
ti, como un valor central o algo en tu "lista de deseos". Además, de
seguir practicando la gratitud a diario.

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-Quiero formar relaciones cercanas y amistades, incluso si eso significa que a veces podrían
lastimarme.
-Quiero poder ayudar a la gente, incluso si eso significa que algunos de ellos me rechazarán.
-Quiero ayudar a los demás, incluso si algunas veces falló, incluso si tengo miedo.
-Quiero manejar nuevamente y pasar tiempo con la gente que aprecio aún si eso me provoca
miedo.
-Yo podría pasar tiempo con mi familia , pero no estoy seguro que pueda. Lo siento Dra. Yo aun no
sé que podría suceder.
-Estoy dispuesto a luchar con la incertidumbre y el miedo.
-Me gustaría invitar al chico que me gusta y estoy dispuesto a parecer tonto haciéndolo.

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-Levanta la mano si alguna vez eres duro contigo mismo, si te llamas de mala
manera o te humillas a ti misma.

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 CAPÍTULO 8
CONFIGURA TU GUARIDA SECRETA CON AUTO-COMPASIÓN

“Vamos Cobarde, deja de quejarte y sal ahí!" El monstruo de la

vergüenza del doctor Semper está casi ronco gritándole hoy. Algo
extraño sucede cuando luchamos con una dificultad física o mental.
En lugar de ser amables y compasivos con nosotros mismos,
tendemos a atacarnos cuando nos sentimos mal. Nos pateamos a
nosotros mismos cuando estamos deprimidos y en lugar de
enfrentarnos a la situación, solo nos avergonzamos de sentirnos mal.
Kristin Neff, una famosa investigadora de la autocompasión, dice que
cuando estamos siendo duros con nosotros mismos, "somos
atacantes y atacados". Por un lado, podría parecer que al criticarnos a
nosotros mismos nos estamos motivando más para seguir adelante.
De hecho, eso es lo que mucha gente cree. ¿Pero es ese el caso
realmente? El doctor Semper se sienta en el piso del simulador. Su
pecho se siente apretado y vacío al mismo tiempo. Siente un nudo en
la garganta mientras lucha contra las lágrimas. Su monstruo de la
depresión ya le está diciendo lo desesperada que es su situación y
cómo nunca mejorará. Criticarnos a nosotros mismos en un momento
de crisis crea un contratiempo tan aversivo que tal vez no estemos
dispuestos a intentarlo de nuevo. Piénsalo. Si cada vez que no tuvieras
éxito en algo, tus amigos o tus padres te avergonzaran por eso,
haciéndote sentir culpable y sin valor además de sentirte devastado
por la pérdida, ¿cómo te sentirías? Lamentablemente, sé que para
muchos de ustedes este podría no ser un sentimiento desconocido.
Muy a menudo nos desanimamos cuando necesitamos apoyo y ánimo.

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Ya sea que tengas o no el nivel de apoyo que necesitabas durante
algunos de los momentos más difíciles de tu vida, podemos probar una
nueva habilidad, la auto compasión. La autocompasión se refiere a
proporcionarnos amabilidad y apoyo cuando estamos pasando por un
momento difícil. De hecho, creo que la mayoría de nosotros apoyamos
mucho más a las personas que nos importan que a nosotros mismos.
Piénsalo: cuando tu amigo tiene un mal día, ¿cómo los tratas? ¿Y cómo
te tratas? La mayoría de las personas tienden a ser muy comprensivas
cuando un amigo o un miembro de la familia está luchando, tal vez
ofreciendo un abrazo, ánimo o un hombro para apoyarse. Sin embargo,
cuando nosotros mismos estamos luchando, tendemos a gritarnos a
nosotros mismos, sintiéndonos avergonzados por sentirnos mal. ¿Pero
qué pasa si nos tratamos con el mismo nivel de compasión que
tratamos a nuestras personas (o mascotas) favoritas? Pasaría algo
así: podríamos notar esa emoción dolorosa, pensamiento o sensación
física en el cuerpo. Podríamos ofrecernos algunas palabras de aliento,
como "Está bien. Sé que esto da miedo. Muchas personas se ponen
ansiosas a veces". Incluso podríamos ofrecernos un pequeño abrazo
colocando las palmas de nuestras manos en nuestro corazón para
seguir apoyándonos. O tal vez notemos que necesitamos algún apoyo
social o un pequeño descanso y tal vez podamos cumplir con estas
necesidades. ¿Cómo se sentiría eso?

80
81
A lo largo de los años en los que hablé sobre la autocompasión con mis pacientes
y estudiantes, experimenté reacciones encontradas. Algunas personas aman la
idea de la autocompasión y están emocionadas de intentarlo. Al mismo tiempo,
otros están preocupados, afirmando que se siente "falso" o "demasiado elaborado".
También hay personas que se ponen muy tristes al darse cuenta de que nunca
antes han sido compasivos con ellos mismos, mientras que otros creen que la
autocompasión es "egoísta". Cualquiera sea la categoría en la que caigas (incluso
una completamente separada), no estás solo. Algunas personas están
entusiasmadas con la autocompasión, mientras que otros dudan en intentarlo. Sin
embargo, la mayoría de las personas que practican la autocompasión reportan
sentirse mejor.

ELEMENTOS DE LA AUTO-COMPASIÓN

La autocompasión consta de tres elementos: atención plena, humanidad común y

bondad. Ya aprendiste en el capítulo 3sobre una habilidad de los superhéroes, la
atención plena. En este caso, "atención plena" se refiere a la capacidad de darse
cuenta cuando estamos pasando por un momento difícil, cuando podemos
sentirnos tristes o ansiosos o sentir dolor físico. La mayoría de nosotros, cuando
experimentamos algún tipo de dificultad física o psicológica dolorosa, podemos
tratar de evitarla o superarla. Desafortunadamente, como vimos en el capítulo 2, la
evitación no funciona muy bien y, de hecho, puede hacernos sentir peor a largo
plazo. En lugar de evitar las experiencias dolorosas, la autocompasión nos enseña
a ofrecer bondad a nosotros mismos. La bondad puede significar ofrecernos un
abrazo; abrazando una almohada, una mascota, o un animal de peluche;
respirando; meditando, tomando un descanso; bebiendo té; u otra práctica de
autocuidado. Además, la autocompasión nos enseña acerca de la humanidad
común, que se refiere a la idea de que no estamos solos en nuestras experiencias
dolorosas. De hecho, muchas otras personas también luchan con cosas como esta,
lo que significa que esta es una experiencia muy humana y muy real. Tener un
sentido de nuestra humanidad común puede ayudarnos a sentirnos menos solos
en nuestras luchas mientras nos ofrecemos el apoyo que realmente podríamos
necesitar en ese momento.

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Algunos de los obstáculos comunes a la autocompasión incluyen:
• La creencia de que la práctica de la autocompasión podría hacernos
más holgazanes, más indulgentes y menos propensos a continuar
presionándonos para tener éxito.
La creencia de que la autocompasión es "débil" o "egoísta".
La idea de que la autocompasión lleva mucho tiempo en la práctica y
que la persona promedio no tiene tiempo para hacerlo.

De manera interesante, mientras que estos obstáculos tienden a estar

entre las razones más comunes por las cuales las personas luchan con
la autocompasión o simplemente no la practican. La investigación
apunta a que lo contrario es verdad. Específicamente, la investigación
sugiere que las personas que practican la autocompasión pueden ser
más resistentes a un contratiempo y, por lo tanto, tienen menos
probabilidades de rendirse. Además, parece que a estas personas les
resulta más fácil ser compasivo y brindar apoyo a los demás. Si alguna
vez ha volado en un avión, puede recordar el mensaje de las azafatas
de que si la presión de la cabina cae, se pondrán a disposición
máscaras de oxígeno. Se instruye a los pasajeros para que se aseguren
su propia máscara antes de asistir a otros. Esto se debe a que si
estamos inconscientes, no podemos ayudar a los demás. Cuando
practicamos la auto compasión, en esencia estamos construyendo una
fortaleza contra muchos factores estresantes y desafíos potenciales
que podríamos enfrentar, lo que potencialmente nos permite ser más
útiles para los demás. ¡Piensa en ello como una poción curativa en un
videojuego, una que repone tu salud recargando tu potencial!

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Finalmente, la autocompasión no tiene por qué llevar mucho tiempo. Por supuesto,
las vacaciones prolongadas se pueden reponer; pero si el tiempo es limitado,
podemos practicar autocompasión sobre la marcha. Esto incluye prácticas breves
de cuidado personal, tales como:
• Poner las manos en el corazón
• Ejercicios de respiración
• Abrazar una almohada
• Abrazar a su mascota
• Realizar una caminata de un minuto (o incluso de treinta segundos)
• Realizar una actividad que te guste (como cantar) mientras haces una
actividad que tienes que hacer (como conducir o ducharte)
• Hablar amablemente contigo mismo, como decir: "Sé que esto es difícil,
cariño . Lo siento mucho. Estoy aquí contigo ".

Sin embargo, si tu tienes unos minutos más, una práctica de auto compasión que
es muy útil implica escribirte cartas a ti mismo. En este ejercicio, primero te
escribirías una carta desde el punto de vista de un autocrítico, enumerando todas
las cosas malas y desagradables que podrías decirte a ti mismo. Luego, escríbe
otra carta a ti mismo como si le estuvieras escribiendo a un amigo querido.
Observa cómo te sientes al escribir cada una y cómo te sientes después de haber
completado el ejercicio.
Algunas personas informan que sienten una mezcla de dulzura y tristeza cuando
completan el ejercicio de escribir una carta, mientras que otras pueden sentir un
profundo dolor emocional. Cualquiera de estas reacciones es normal. y, a veces,
cuando abrimos una herida antigua, inicialmente podría doler, hasta que
permitimos que sane adecuadamente. Cuando empezamos a explorar una parte
extremadamente dolorosa, a veces podemos sentirnos abrumados por la emoción.
Esto se llama backdraft. En momentos en que duele tanto abrirse a una emoción
específica, también podemos ofrecernos algo de auto compasión a través de un
abrazo personal y un mensaje amable. Tampoco es necesario empujarnos más allá
de nuestros límites. Podemos abrir nuestro corazón en la medida en que podamos
y luego intentarlo de nuevo, y continuar practicando abriéndolo a medida que pasa
el tiempo. Este es un enfoque más suave para enfrentar nuestras pérdidas
traumáticas y otras experiencias dolorosas, una vez al día.

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Para Shadow, su enojo hacia sí misma por no poder protegerse de
Lorion hizo que se volviera loca. Tanto Drovin como el doctor Semper
experimentaron lo mismo acerca de su incapacidad para proteger a las
personas que les importaban. Sin embargo, al practicar la auto
compasión, fueron, de alguna manera, capaces de compartir y
apaciguar a sus propios monstruos y comenzar un proceso curativo.
De hecho, a través de la investigación, se ha demostrado que la
autocompasión y la compasión hacia los demás son extremadamente
beneficiosas. a nuestra salud. Específicamente, practicar la compasión
permite que nuestro cuerpo libere un tipo especial de hormona, la
oxitocina, también conocida como la "hormona del amor" o la "hormona
del abrazo". Esta hormona a menudo se libera cuando estamos
abrazando a alguien o cuando vemos un adorable gatito, cachorro u
otra cosa linda. Esta hormona nos hace sentir seguros y respaldados y
tiene efectos positivos en nuestro corazón y sistema inmunológico.
Además, a través de la investigación, se ha demostrado que las
prácticas de compasión reducen el TEPT, la depresión, la ansiedad y
los síntomas de dolor crónico, y facilitan la reducción de los antojos,
incluyendo los antojos de drogas y de animales, facilitando la
socialización con otros. En cierto modo, practicar la autocompasión
es como estar en nuestro propio espacio seguro, en nuestra propia
guarida de superhéroes, excepto que puedes llevarlo contigo a
cualquier parte. Crear un ambiente seguro lejos de ti mismo puede
permitirte encontrar la fuerza y el coraje que podrías necesitar para
crecer como un superhéroe. Por lo tanto, esta semana vamos a
practicar el paso más valiente hasta el momento: la autocompasión.
PASOS DE SUPERHÉROE
Practica abrazar a tus monstruos apoyándote, cuando las emociones
difíciles se manifiestan, abrazándote (con las manos en el corazón),
abrazando una almohada, respirando o haciendo otro ejercicio.
Además, ve si puedes practicar escribir una carta de autocompasión
para tí mismo. Finalmente, practica hacer algo agradable sin tener que
ganártelo y, como siempre, practica la gratitud consciente diariamente.

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-Estoy agradecida por el coraje que desconocía tener.
-Estoy agradecido por la autocrítica que intenta cuidar de mi seguridad.
Estoy agradecido por todas mis pérdidas que me hicieron apreciar lo
que tengo ahora.
-Por aprender a perdonarme.
-Estoy agradecida por ser quien soy
-Estoy agradecido por hoy.

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CAPÍTULO 9
Actuando como superhéroe

Mónica vuelve a leer el mensaje de texto por sexta vez: "Lacey intentó
suicidarse. Se cortó las muñecas. Está en el hospital". Con los dedos
temblando, el corazón latiendo con fuerza, Mónica finalmente puede
marcar el teléfono del padre de Lacey para averiguar en qué hospital
está Lacey y correr hacia allí. A menudo, nuestras suposiciones y
pensamientos fusionados pueden hacernos pensar que nuestras
experiencias son completamente acerca de nosotros; por ejemplo, la
razón por la que alguien nos ignora tiene que ver con nuestras propias
deficiencias. Mónica pensó que Lacey ignoraba sus mensajes de texto
porque estaba enojada con ella o la odiaba. De hecho, Lacey, como
Mónica, también estaba luchando con sus propios monstruos
Depresión y Vergüenza. Cuando Mónica llega al hospital, Lacey se
siente muy avergonzada de decirle que había estado luchando contra
la depresión, contra el cutting y contra el suicidio. Pensamientos que
habían durado varios años. Ver a su mejor amiga lastimandose tanto
duele y acelera el corazón compasivo de Mónica. Se sienta con Lacey,
toma su mano y luego le muestra a su amiga las cicatrices de sus
propias muñecas. Su propio corazón está latiendo muy rápido y su
monstruo de ansiedad está aterrorizado de ser tan abierto sobre su
propia lucha, pero ambas chicas se abrazan y lloran juntas, sintiéndose
más conectadas y más entendidas. El intento de suicidio de Lacey hizo
que Mónica se diera cuenta de que ella no era la única que luchaba
contra la depresión. Estaba ansiosa y temerosa, pero su nuevo sentido
de propósito, relacionado con sus valores de ayudar a los demás, le dio
el coraje que nunca supo que tenía. Mónica pidió permiso a su escuela
para hacer un anuncio durante la asamblea de estudiantes. Con las
manos temblorosas y el corazón latiendo con fuerza, se acercó al
podio. Cuando miró a la audiencia, Lacey la miró con una sonrisa, con
los brazos todavía en vendas.

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-Quiero compartir mi historia con todos ustedes

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Mónica sabía que quería comenzar a difundir información sobre los
efectos de la depresión y los trastornos de la alimentación en la vida
de las personas. Su voz temblaba cuando comenzó su discurso. "Quería
compartir mi historia con todos ustedes. Lucho con la depresión. También
tengo bulimia y cuando las cosas se ponen realmente difíciles, yo me cortó.
Recibí algo de ayuda recientemente y estoy empezando a sentirme mejor,
aunque todavía a veces aún es un desafío. Lo que quiero es hacerles saber
a todos ustedes en caso de que alguno tenga problemas con estas u otras
condiciones físicas o de salud mental es que no tienen que pasar por esto
solos". Cuando Mónica terminó, tenía lágrimas corriendo por su cara.
Sin embargo, ella no fue la única que lloró. Estudiantes y profesores por
igual también lloraban. Lacey estaba llorando y sonriendo al mismo
tiempo. Toda la escuela se puso de pie para aplaudir el valiente y
alentador discurso de Mónica. Después, muchos estudiantes se
abrieron con ella sobre sus propias luchas con la depresión y otros
trastornos. Mónica es un ejemplo de un héroe inspirador que, a pesar
de los gritos de sus monstruos, pudo acercarse y ayudar con valentía
a otros cientos de estudiantes que tenían problemas de salud mental.
Por lo tanto, ser un héroe significa dar pasos conscientes que están en
línea con los valores que identificamos en el capítulo 5. Esto significa
que, aunque todavía podamos luchar con nuestros monstruos,
podemos practicar todas o algunas de las habilidades que hemos
aprendido, como Defusión, atención plena, auto compasión, voluntad y
conexión con nuestro yo superhéroe para tomar acciones de
superhéroes que nos vinculen de manera activa hacia nuestros valores.

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Podemos intentarlo conectándonos primero con nuestros propios
héroes. ¿Hay algún héroe con el que realmente te identifiques, real o
ficticio? Tal vez alguien a quien admiras, alguien con quien deseas
conectarte. Ahora ve si puedes pensar o tratar de imaginar cuáles
podrían ser los valores de esta persona: ¿coraje, heroísmo, creatividad
o algo más? ¿Cuáles son algunos de los obstáculos que tu héroe podría
haber enfrentado y cómo podría haberlos superado? Uno de mis
mayores héroes de la vida real es un famoso novelista de fantasía, Neil
Gaiman. Él es increíblemente talentoso como escritor y apoya y alienta
enormemente a sus seguidores. Siempre asumí que tenía mucha
confianza y que no tenía obstáculos que superar en su carrera. Por
supuesto, mirando hacia atrás, este pensamiento es claramente tonto,
ya que todos luchan al menos en algún punto, incluso las personas más
exitosas. Una vez vi al Sr. Gaiman en una entrevista por una de sus
novelas. Cuando se le preguntó si alguna vez se sentía inseguro, dijo
que no solo a veces se sentía inseguro, sino que en muchas ocasiones
se había sentido como un fraude y que la "Policía de Fraude" lo
descubriría. Esta entrevista me hizo ver las cosas desde una
perspectiva muy diferente. Realmente descubrí un aspecto de la
humanidad común para mí: que todos luchan con la inseguridad pero
no todos hablan de ello. Escuchar a mi héroe hablar sobre su propia
lucha me inspiró a hablar y escribir sobre la mía. Lo interesante de esto
es que cuanto más lo hablé, más valiente me sentí, permitiéndome
seguir más de cerca mis propios valores: valor, autenticidad,
compasión, creatividad y ayudar a los demás.

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Tómate unos minutos para anotar las respuestas a estas preguntas en
tu diario de superhéroes para ayudarte a comenzar a dar saltos en tu
carrera de superhéroes: ¿Qué valoras? ¿Cuáles son los obstáculos?
¿Qué habilidades podrían ser útiles para enfrentar al menos algunos de
estos obstáculos?
Uno de los mayores obstáculos que impide a muchas personas ser su
propio superhéroe es el apego al resultado. El apego al resultado
significa tener una idea específica y rígida de una meta. Por ejemplo,
convertirse en un autor / artista de gran éxito de ventas, ser
seleccionado para un puesto en una promoción de trabajo, o ser
agradecido amablemente con una buena acción. Por supuesto, sería
bueno conseguir lo que queremos. Sin embargo, a veces, cuando nos
aferramos a esos deseos con demasiada rigidez, esencialmente nos
estamos preparando para una gran decepción. Si las cosas no siguen
nuestro camino o si nuestro objetivo no se cumple, entonces podemos
sentirnos devastados. En lugar de adherirnos demasiado a un
resultado específico, podemos practicar dar pasos no vinculados
(cuando sea posible) hacia nuestra valiosa dirección. Esto podría
significar continuar trabajando en tu creatividad, carrera o relación
porque es importante para ti, en lugar de esperar espera cierto tipo de
recompensa. Practicar una mayor flexibilidad con respecto a los
resultados puede permitirnos la libertad de explorar lo que realmente
es importante para nosotros y potencialmente permitirnos crecer y
desarrollarnos en esa área, a menudo nos hace sentir más satisfechos
que cuando tenemos una expectativa establecida de un resultado.

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- Te estás alejando demasiado del simulador. ¿Qué pasa si tienes
otro ataque de pánico?
- Eso está bien, lo sé. Pero gracias por estar pendiente de mí.

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Por ejemplo, cuando el Doctor Semper comenzó a viajar por el universo
en su Simulador, esperaba que siempre pudiera salvar a todos los que
conocía. Si bien esa es una meta admirable, es una meta no realista, y
cuando no pudo salvar a esa niña, fue devastado por naturaleza. La
verdad es que casi cualquier persona en su situación se sentiría
desconsolada si no pudieran salvar a alguien. Sin embargo, el doctor
Semper experimentó el tipo de culpa y trauma que muchos médicos,
bomberos, policías, paramédicos y otros socorristas y trabajadores de
crisis a menudo experimentan. La pérdida en sí fue, por supuesto,
insoportable. Sin embargo, el apego al resultado se sumó a su
experiencia traumática, lo que dificultó su recuperación y provocó sus
ataques de pánico y agorafobia.
Ahora, mientras trabaja orientado hacia valores para tratar de ayudar a
las personas, el Doctor Semper dejó a Drovin en su planeta natal,
Kridaq. Drovin dudó en entrar, y Semper le ofreció amablemente
caminar con él. Cuando los dos comienzan a acercarse a la antigua
casa familiar de Drovin, el doctor Semper nota que sus corazones
comenzaron a latir con fuerza en su pecho y comenzó a sudar. Su
monstruo de ansiedad le está gritando que se detenga, pero el doctor
tranquiliza compasivamente a su monstruo y continúa caminando con
su amigo. Cuando los hombres entran, el hijo de Drovin corre hacia él,
emocionado de verlo, y su esposa está llorando, feliz de verlo también.
Al dar el paso más desafiante para él, la autocompasión, Drovin puede
comenzar a practicar el perdón a sí mismo y puede conectarse con su
mayor valor: tener una relación sólida con su familia. Y por primera vez
en mucho tiempo, sabe de qué está agradecido.

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-Papá
-Por esto. Yo estoy agradecido por esto.

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Katrina también está enfrentando sus miedos mientras conduce para unirse a
Shadow y Neil en el Wizarding College después de que el trío se enteró de que el
demonio se hizo cargo del colegio. Katrina está aterrorizada. Sus palmas están
sudando, sus hombros están tensos, hay momentos en que ella contiene la
respiración; su corazón está latiendo con fuerza en su pecho, y su monstruo de
ansiedad insiste en que no es seguro. Normalmente, Katrina habría escuchado a
su monstruo y habría evitado conducir; sin embargo, esta vez tiene una misión:
ayudar a sus amigos a detener el ataque de los demonios. Ella se asegura a sí
misma y a su monstruo y comienza el encendido. El coche empieza a moverse. La
ansiedad de Katrina al principio aumenta tanto que su visión se vuelve borrosa,
pero después de unos momentos la borrosidad comienza a disiparse. A veces,
aumentando y otras reduciéndose a niveles más manejables, la ansiedad de
Katrina permanece con ella, pero también lo hace su valor. Cuando llegan al Colegio
Mágico, Neil y Shadow rápidamente corren adentro para tratar de ayudar a los
maestros y estudiantes restantes, quienes están siendo amenazados por
demonios. Neil ve que Brian está entre los capturados. Su ansiedad aumenta, pero
también lo hace su ira y su adrenalina. Por lo general, estas sensaciones
fisiológicas (la respiración superficial, la sudoración, la tensión en sus hombros)
hacen que Neil se sienta muy incómodo, pero hoy tiene un propósito: utilizar su
experiencia y magia para salvar a otros. Después de usar su propio hechizo de
defusión y su poción mágica de autocompasión, Neil se siente más fuerte y más
preparado. Luego dispara una bola de fuego hacia los demonios que tienen a los
rehenes. Él es capaz de liberar a los rehenes en un solo hechizo, pero los demonios
son implacables. Dos de ellos agarran sus brazos e intentan capturarlo. Cuando
Shadow ve a su amiga en peligro, siente una oleada de ira corriendo por su cuerpo.
Shadow no se ha sentido tan valiente y vigorizada en meses. Sus instintos de
cazador entran en acción y ella agarra uno por uno a los demonios y los saca de
Neil. Luego, ella sola derrota a más de dos docenas de demonios, ayudando a Neil
y sus compañeros de clase a salvar a la escuela de una destrucción segura.
Sintiéndose vigorizada y reunida con el propósito de su vida, Shadow se gira para
ver a Neil y lo ve alejarse con Brian. Los dos magos se dan la mano. Ella sonríe. Se
siente diferente ... Se siente contenta.

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-Vas a morir.
-Esta bien.Respira. ¿Dónde están tus pies ahora?
-¡Lo hice. Conduje!

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Estos son solo los inicios de los viajes realizados por nuestros héroes,
que continúan trabajando en tomar pasos en sus valiosas direcciones.
Eso no quiere decir que nunca luchan, porque lo hacen, a menudo. Sin
embargo, su nueva conexión con sus valores les ha dado el coraje y la
motivación para continuar con su viaje y las habilidades que han
aprendido les ha ayudado a reducir sus luchas con sus propios
monstruos. Y ahora es tu turno de convertirte en un superhéroe.
Puede que no lo creas, pero estás listo ahora. Ponte tu capa o tu
gabardina y comencemos. Hoy es el día en que puedes dar tu primer
paso (o quizás ni siquiera el primero) para convertirte en un verdadero
superhéroe. Es posible que desee anotar la fecha de hoy, porque hoy
es cuando todo comienza. Mirando tus valores, ¿en cuál puedes
trabajar hoy? ¿Qué habilidades te serían útiles en este proceso?

PASOS DE SUPERHÉROE
Desafíate a ti mismo para dar un paso en una de tus direcciones
valiosas todos los días. Estas no tienen que ser mayores que las
pequeñas acciones que cambian la vida. Empieza poco a poco y sigue
trabajando desde allí. Registra tu progreso todos los días y continúa
trabajando con gratitud consciente. Esta es una práctica de gratitud
recomendada para esta semana: escribe una carta a alguien a quien
agradezcas y, si es posible, envíala a esa persona. Si ese individuo ya
no vive o es un personaje ficticio, escribe la carta y leela en voz alta
para ti.

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-Felicidades tu has completado tu entrenamiento en la Academia.

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CAPÍTULO 10
NIVELANDO EN LA VIDA
¡Felicidades! Has completado tu entrenamiento en la Superhero
Training Academy. Estoy increíblemente orgullosa de ti y de todo tu
trabajo duro. Se necesita mucho coraje para enfrentar nuestros propios
miedos y seguir nuestros propios caminos. Por eso ahora te reconozco
como un superhéroe. Como probablemente sepas, ser superhéroe
requiere mucho trabajo y es un proceso interminable. Más bien, es una
práctica de por vida. Dediquemos un poco de tiempo a hablar sobre
cómo puedes continuar tu formación de superhéroes y subir de nivel
en la vida real. Primero, echemos un vistazo a tus valores nuevamente
y veamos si algo ha cambiado. En la página siguiente, una vez más
verás una imagen de los relojes que muestran los diferentes valores
que puede tener. Dibuja una flecha para cada uno que indique si está
en "demasiado", "muy poco", "no del todo " o "solo la cantidad correcta"
de tiempo en cada uno de estos valores. ¿Qué notaste? ¿Cómo se
comparan con los del capítulo 5? ¿Cambió algo? ¿En qué se necesita
trabajar todavía? Es perfectamente normal que algunos valores
cambien, mientras que otros pueden permanecer igual o incluso
empeorar. El trabajo de superhéroes es un ajuste constante de
nuestros pasos para equilibrar y honrar todos los valores significativos
que tenemos.

101
102
Revisemos algunos de los mensajes de lo que podrías haber aprendido.
Primero y más importante: la evitación casi siempre se siente mejor a
corto plazo, y casi siempre lleva a empeorar los síntomas a largo plazo.
Por lo tanto, hay un alto costo para evitarlo: no vivir tu vida y permitir
que ganen los villanos. En su lugar, podemos utilizar algunas de las
habilidades que aprendiste en este libro (y posiblemente también de
otras fuentes) para ayudarte a caminar los pasos de un superhéroe en
una valiosa dirección. Algunas de estas habilidades incluyen:
La disposición a experimentar emociones difíciles, pensamientos y
sensaciones físicas.
Conjurar un hechizo de defusión para reducir la credibilidad de
nuestros pensamientos.
Usar la atención plena para observar tus experiencias.
Mantenerse fiel a tu yo superhéroe, sin importar el situación o entorno
en el que se encuentra.
Practicando la autocompasión (la poción de curación), que te permite
ser amable contigo mismo y darte cuenta de que no estás solo en tu
lucha.
Identificando tus valores y tomar medidas para avanzar en esa
dirección.

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De hecho, me imagino que ya has comenzado el proceso de cambio.
Podemos echar un vistazo a la misma encuesta que completaste
inicialmente para evaluar si algo ha cambiado.
Responde las siguientes preguntas y cuenta el número de respuestas
verdaderas y falsas.
1. Mis síntomas me abruman V/F
2. Debo deshacerme de mi depresión / ansiedad / vergüenza / ira V/F
3. Paso la mayor parte de mi tiempo preocupándome por el futuro V/F
4. Paso gran parte de mi tiempo fijándome en el pasado V/F
5. Mis pensamientos críticos (como "No soy lo suficientemente bueno"
o "No soy lo suficientemente atractivo") se han convertido en mi
identidad
6. No paso suficiente tiempo haciendo cosas que me importan V/F
7. No estoy contento con muchos Aspectos de mi vida V/F

¿Qué notaste? ¿Cambió algo? ¿En qué se necesita trabajar? Ten en

cuenta que es perfectamente normal continuar luchando en algunas
áreas. De hecho, Mónica y Nei continuarán luchando con algunos de
sus monstruos a veces, y Katrina también, pero sobre todo están
mejorando. También es normal tener contratiempos, especialmente
después de un cambio drástico en la vida. Pero la mayoría de las
personas descubren que una vez que practican sus habilidades
nuevamente, pueden volver a la pista más rápido de lo que lo hicieron
cuando inicialmente comenzaron la capacitación.

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REEMBOLSOS DE SOLUCIÓN DE PROBLEMAS: ¿ESTÁS ESPERANDO
DEMASIADO, DEMASIADO PRONTO?
Una de las mayores razones para los contratiempos tiene que ver con
nuestras expectativas de resultados rápidos. Todos los proyectos
importantes requieren mucho tiempo y esfuerzo, y el progreso no
siempre es lineal. Esto significa que algunos días podríamos hacerlo
mejor que otros, y algunos días podríamos tener problemas con algo
que no era un problema antes. Aquí es donde la aceptación y las
habilidades de auto compasión son especialmente importantes.
Cuanto más dispuestos estemos a experimentar un contratiempo y
cuanto más podamos ser amables con nosotros mismos, más
probabilidades tendremos de tener éxito. Por ejemplo, ¿alguna vez has
intentado hacer dieta? ¿Alguna vez te has dicho: "A partir del lunes
nunca volveré a comer alimentos azucarados poco saludables y voy a
hacer ejercicio todos los días"? Si es así, entonces es probable que un
plan tan rígido no haya tenido éxito. Desafortunadamente, lo que
sucede a menudo cuando no tenemos éxito es que nos volvemos muy
duros con nosotros mismos y dejamos de intentarlo por completo. En
un estudio de investigación que analizaba los efectos de la autocrítica
y la rigidez versus la autocompasión en los comportamientos
alimentarios saludables, se pidió a los participantes que estaban a
dieta que comieran una dona. Más tarde, a la mitad de ellos se les
enseñó una práctica de auto compasión: ser amables con ellos mismos
ya que todos abandonan la dieta de vez en cuando. A la otra mitad de
los participantes de la investigación no se les enseñó a practicar la
autocompasión. Más tarde, se les pidió a los participantes que
participaran en una "prueba de sabor" en la que podrían comer tantas
golosinas como quisieran para calificarlas según las diferentes
propiedades de sabor. ¿Qué encontraron los investigadores? Los
participantes a quienes no se les enseñó la autocompasión se
comieron el doble de dulces que a los que se les enseñó esta habilidad.
Esto sugiere que cuando somos capaces de perdonarnos a nosotros
mismos por experimentar contratiempos, que son inevitables, es más
probable que podamos continuar en nuestro viaje heroico.

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CONFIGURACIÓN Y PRÁCTICA DE LA INTENCIÓN

Una de las mejores maneras de continuar en tu búsqueda de

superhéroes es practicar la configuración diaria de la intención.
Específicamente, significa establecer uno o dos objetivos pequeños y
alcanzables para ese día que estarían en línea con tus valores. Al final
del día, asegúrate de celebrar tus éxitos y reevaluar sus contratiempos.
Esto es muy importante: el proceso de evaluación diaria de tus éxitos
y contratiempos no pretende, de ninguna manera, crear autocrítica por
lo que no pudiste lograr. Es lo suficientemente doloroso como para
tener un contratiempo, y como vimos en la investigación mencionada
anteriormente, las críticas y las acciones de nuestro monstruo de la
Vergüenza nos pueden hacer retroceder aún más. En su lugar, mira a
un contratiempo como una oportunidad, un desafío heroico. Si todos
los héroes lograran todo lo que él o ella quisieran con facilidad y sin
ninguna lucha, sus historias serían aburridas y no las disfrutaríamos.
En vez de eso, a menudo vemos a nuestros héroes favoritos a veces
incapaces de tener éxito inicialmente en una búsqueda, pero con un
esfuerzo continuo finalmente lo logran. Esta es una práctica similar. Y
en esta práctica es tan importante, si no es que lo más importante,
celebrar tus éxitos como tener en cuenta tus contratiempos. Y con este
mensaje, te dejo, mi héroe. Sigue siendo un superhéroe, puedes salvar
el mundo. Estoy orgullosa de ti.

PASOS DE SUPERHÉROE

Aquí está tu última práctica asignada. Reserva algún tiempo

semanalmente o cada pocas semanas para volver a leer uno de los
capítulos y practicar esa habilidad. Puedes ir en orden o elegir un
capítulo basado en la necesidad actual.

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CUIDA TU HEROISMO

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Janina Scarlet, PhD, estudió en la City University of New York (CUNY) con un estudio
sobre neurociencia conductual. Completó su capacitación postdoctoral en la Veterans
Medical Research Foundation, donde tuvo la oportunidad de tratar a miembros del
servicio activo con trastorno por estrés postraumático (TEPT). Ella usa la terapia de
superhéroes para ayudar a los pacientes con ansiedad, depresión, dolor crónico y
trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) en el Centro de manejo
del estrés y la ansiedad. Scarlet también enseña en la Universidad Internacional de Alliant
y reside en San Diego, California.
El ilustrador Wellinton Aives es bien conocido en su obra de arte de Marvel y DC Comics,
que incluye varios números de Avengers, Spíder-Man, He-Man, Níghtwíng y muchos
otros. Reside en Brasil.

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