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MANGIA BENE, ALLENATI AL MEGLIO:

GUIDA ALIMENTARE
PER CHI SI ALLENA

MANGIA BENE, ALLENATI AL MEGLIO: GUIDA ALIMENTARE PER CHI SI ALLENA RUNTASTIC.COM/BLOG 1
INTRODUZIONE
Hai mai sentito dire che gli addominali si scolpiscono in cucina? Se vuoi
dimagrire, mettere su muscoli, migliorare la resistenza e ottenere dei
buoni risultati dall’allenamento, è necessario mangiare correttamente.
Questa guida ti dirà come mangiare in modo sano, quali sono gli alimenti
che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica e con quali
ricette sane e nutrienti puoi curare la tua alimentazione.

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INDICE

1. ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO
a| Carboidrati, proteine, grassi: a cosa servono questi macronutrienti per il corpo? p5
b| Alimentazione pre e post allenamento: cosa si deve mangiare? p 10
c| Lista della spesa: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento p 14
d| Ricette: cucinare piatti nutrienti in modo semplice e veloce p 16

2. CUCINARE IN ANTICIPO
a | Cucinare in anticipo: come farlo nel modo migliore? p 21
b | Quali sono le ricette migliori da preparare in anticipo? p 25

3. PERDERE PESO MANGIANDO MEGLIO


a| Quante calorie al giorno si dovrebbero consumare per dimagrire? p 32
b| Cosa si dovrebbe mangiare per eliminare calorie? p 36
c| Come si eliminano le calorie? p 40
d| In quali cibi si nasconde lo zucchero? p 42
e| BONUS: Ricette per snack senza zuccheri aggiunti p 47
ALIMENTAZIONE E
ALLENAMENTO
a
Carboidrati, proteine, grassi: a cosa
servono questi macronutrienti per il
corpo? E come possono essere d’aiuto
per gli allenamenti?
Vuoi migliorare le performance fitness? Tutto quello che
devi fare è abbinare una dieta equilibrata a una dose
regolare di allenamento ad alta intensità. Solo combinando
questi elementi, sarai in grado di raggiungere una buona
forma fisica. Inoltre, se il corpo non ottiene abbastanza
macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), anche le
performance sportive ne risentiranno.

I CARBOIDRATI SONO IL NOSTRO CARBURANTE

I macronutrienti più importanti e i fornitori di energia


necessaria per allenarsi sono i carboidrati. Alcuni studi
hanno dimostrato che l’apporto giornaliero di carboidrati
dovrebbe essere tra i 6 e i 10 grammi per kg di peso, cioè
il 50% dell’apporto energetico giornaliero. La quantità di
carboidrati necessaria al corpo è determinata anche da

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sesso, livello generale di fitness, volume di allenamento
e obiettivi. Come si ottiene energia dai carboidrati? Non è
necessario un processo di conversione complicato né un alto
livello di ossigeno: il corpo trasforma i carboidrati in glucosio
e lo immagazzina come glicogeno nei muscoli. Se il corpo
ha bisogno di energia, la prende dal glicogeno dei muscoli,
soprattutto nei casi di allenamenti brevi ad alta intensità,
come per esempio sprint o allenamento con i pesi.

BUONO A SAPERSI:

Al momento di scegliere quali carboidrati inserire nella


propria dieta, è importante tenere in considerazione che non
tutti i carboidrati sono uguali. La differenza principale è tra
carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono
per esempio zucchero raffinato o prodotti di farina bianca,
che dovrebbero essere evitati e sostituiti con riso integrale,
patate dolci, avena, legumi e verdure. Questi alimenti sono
carboidrati complessi e sono ricchi di fibre.

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Se ci si sta preparando a una gara che dura più di 90 minuti
allora è necessario accrescere l’apporto calorico (consumare
cibi ad alto contenuto di carboidrati prima di un esercizio che
richiede molta resistenza) nei 3 giorni che la precedono, in
modo da reintegrare tutte le riserve di glicogeno, soprattutto
se la dieta che si segue normalmente è a basso consumo
di carboidrati. Meglio evitare però di mangiare nelle 3
ore precedenti alla gara per non appesantire lo stomaco.
Solo dopo l’attività si possono reintegrare completamente
le riserve di glicogeno con un piatto di pasta con salsa di
pomodoro e tonno, per esempio.

PROTEINE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Le proteine sono un altro macronutriente molto importante


come i carboidrati e offrono tanti benefici al corpo: aiutano
nella costruzione e nella riparazione di cellule e tessuti e
sono importanti per il trasporto di molecole e per la difesa
del nostro corpo. Con 4 calorie per grammo, le proteine sono
composte da amminoacidi, composti essenziali che non pos-
sono essere prodotti dal corpo. Quando si devono scegliere i
giusti cibi è bene concentrarsi sui 9 amminoacidi essenziali,
tra i quali per esempio valina, leucina e isoleucina.

BUONO A SAPERSI:

Molti sportivi sono convinti che la costruzione dei muscoli e


il miglioramento delle proprie performance sia possibile solo
con l’aiuto dei preparati proteici. Questo non è vero, perché
con una dieta bilanciata si possono rispettare tutte le esi-
genze nutrizionali. In alcuni casi i preparati proteici possono
rivelarsi utili, quando ci si allena con un alto volume di alle-
namento per esempio. Gli atleti che cercano di mantenere la
massa muscolare dovrebbero assumere circa 1 g di proteine
per kg di peso al giorno. Se l’obiettivo è mettere su muscoli,

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l’apporto giornaliero potrebbe variare tra 1,2 e 1,8 g per kg di
peso.

Le fonti di proteine di alta qualità contenenti anche ammino-


acidi sono per esempio uova, latte e prodotti caseari magri,
carne magra e pesce. Anche fagioli di soia, cereali e legumi
sono una buona fonte di proteine. Dal momento che le pro-
teine animali contengono acidi grassi saturi e colesterolo, è
consigliabile bilanciare l’apporto di proteine animali e vege-
tali. Inoltre, sarebbe meglio assumere proteine durante tutto
il giorno e aggiungerne circa 30 g ad ogni pasto.

GRASSO SÌ, MA CON MODERAZIONE

Il grasso contiene più del doppio di energia prodotta da car-


boidrati e proteine, fornendo 9 calorie per 1 grammo. Il corpo
ha bisogno anche dei grassi non solo per avere l’energia nec-
essaria, ma anche per proteggere gli organi e per assorbire
le vitamine liposolubili. Circa il 30% di tutta l’energia dovreb-
be essere fornita dai cibi ricchi di grassi poiché il grasso

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contiene anche gli acidi grassi essenziali, necessari per la
produzione di ormoni e la costruzione delle pareti cellulari.

BUONO A SAPERSI:

Gli atleti dovrebbero consumare, secondo alcune linee gui-


da nutrizionali, una dose sufficiente di grassi e acidi grassi
insaturi tramite oli vegetali, noci, avocado e pesce grasso,
come salmone e tonno. I grassi da evitare sono invece quel-
li animali e quelli saturi. Nel caso della carne per esempio,
meglio scegliere quella poco grassa. I cibi molto grassi an-
drebbero evitati il giorno della gara perché appesantiscono lo
stomaco.

Alimenti ricchi di carboidrati: Alimenti ricchi di proteine:


Frutta Carne
Verdura Frutti di mare
Legumi Latticini
Fiocchi di cereali Uova
Patate (e patate dolci) Legumi
Prodotti integrali Prodotti integrali
Riso integrale Prodotti di soia

Alimenti ricchi di grassi:


Oli vegetali (olio d’oliva, olio di avocado)
Frutta secca a guscio
Avocado
Pesce grasso (salmone, tonno)

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b
Alimentazione pre e post allenamento:
cosa si deve mangiare?
Al giorno d’oggi le persone sono stressate più che mai non
avendo a disposizione tanto tempo libero. Per questo, quan-
do ci si allena è meglio farlo nel modo giusto per ottenere il
massimo dei risultati. Una cosa fondamentale da tenere in
considerazione è quello che si mangia, sia prima che dopo
l’allenamento. Il problema è riconoscere quali alimenti sono
ideali per raggiungere il proprio obiettivo di allenamento e
quali sono veramente adatti per facilitare il recupero.

L’ALIMENTAZIONE PUÒ MIGLIORARE IL LIVELLO


DELL’ALLENAMENTO

Il corpo ha bisogno di energie per funzionare al massimo


durante il workout. Bruciando i tre macronutrienti
(carboidrati, proteine e grassi), il corpo ottiene l’energia
necessaria in forma di ATP (adenosina trifosfato), la fonte
di energia più importante per il nostro corpo. L’energia non
utilizzata viene conservata sotto forma di fosfocreatina,
glicogeno e grasso. A seconda dell’intensità dell’allenamento
e di quanto in fretta si ha bisogno di energia, si può ottenere
dall’ATP.

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ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO

Il cibo è il carburante! Uno snack prima dell’allenamento


serve per fornire energia durante il workout. Se si mangia
troppo, si rischia di appesantire lo stomaco e, al contrario,
se si mangia poco ci si sentirà subito deboli. È importante
trovare un equilibrio e bere a sufficienza.

Consigli per mangiare le cose giuste prima di un allenamento...

• ...CARDIO:

Fai un pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento che


contenga abbastanza carboidrati. Aggiungi proteine per
gli allenamenti più lunghi e più intensi. Puoi mangiare uno
snack leggero ad alto contenuto di carboidrati 10 minuti
prima di iniziare l’allenamento, assicurandoti di bere acqua
a sufficienza. Se perdi l’1% del peso corporeo durante una
corsa con il sudore, la tua performance si riduce del 2%.

• ...DI FORZA:

Fai un pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento.


Combina carboidrati e proteine in una proporzione di 3:1.
Puoi mangiare uno snack leggero ad alto contenuto di
proteine 10 minuti prima di iniziare l’allenamento. Non usare
più di 30 g di polvere proteica nei frullati.

IMPORTANTE:
Evita alimenti grassi, speziati e ad alto contenuto di fibre.
Possono appesantirti e causare problemi digestivi e bruciore
di stomaco. Non fare esperimenti con alimenti nuovi il giorno
della gara e mangia solo quello che hai provato durante gli
allenamenti.

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ALIMENTI POST ALLENAMENTO

Quello che si mangia dopo l’allenamento è altrettanto


importante e incide sul recupero muscolare. Non mangiare
dopo l’allenamento o mangiare qualcosa di sbagliato può
portare a muscoli affaticati o compromettere le performance
successive. Dopo un allenamento intenso si consiglia di
assumere proteine per riparare i muscoli. È importante
però non esagerare perché le proteine in eccesso vengono
immagazzinate come grasso.

Consigli di alimentazione dopo un allenamento...

• ...CARDIO:

Si consiglia di mangiare uno snack da 100-300 calorie con


un mix di carboidrati e proteine nei 30 minuti che seguono
l'allenamento. La proporzione di carboidrati e proteine
dovrebbe essere di 3:1, dopo un allenamento cardio intenso
o lungo. I carboidrati sono necessari per reintegrare le
riserve di glicogeno svuotate. Con il sudore vengono persi gli
elettroliti. Per questo dopo l'allenamento puoi aggiungere del
sale ai pasti.

• ...DI FORZA:

Nella fase di recupero il corpo sta reintegrando le riserve


di energia. Consumare i giusti macronutrienti può aiutare
in questa fase. Nei 30 minuti che seguono l'allenamento fai
uno snack combinando proteine e carboidrati e assumi anche
grassi di buona qualità. La porzione ideale di proteine è 15-
20 grammi. Prima o dopo l'allenamento bevi un frullato o
prepara uno snack proteico.

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Preparati ad allenarti ad un
nuovo livello: ottieni il piano di
allenamento di 12 settimane!

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c
Lista della spesa: cosa mangiare prima
e dopo l’allenamento

Stampa la lista della spesa, così da avere sempre a portata di


mano quello che puoi mangiare prima e dopo l’allenamento.

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ALIMENTI PRE E POST ALLENAMENTO:
LISTA

...PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Carboidrati: Proteine:
Banane Uova
Riso Burro di arachidi
Patate (e patate dolci) Yogurt greco
Avena Latte/latte di soia
Gallette di riso
Quinoa
Pane
Pasta

...DOPO L’ALLENAMENTO
Carboidrati e Bevande
verdure: elettrolitiche:
Banane Acqua di cocco
Pomodori
Ceci Proteine:
Fagioli rossi Polveri proteiche
Mele Petto di pollo
Patate (e patate dolci) Fiocchi di latte
Latte al cioccolato Latte/latte di soia
Spinaci Yogurt greco
Quinoa Uova
Pesce
Grassi:
Avocado
Burro di arachidi
Noci non salate

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d
Ricette: cucinare piatti nutrienti in
modo semplice e veloce
Prima di un allenamento cardio dovresti fare un pasto ad
alto contenuto di carboidrati, per esempio un’insalata di qui-
noa e frutta.

Ingredienti per un'insalata


grande (circa 4 porzioni): Ingredienti per il condimento:
• 180 g di quinoa • 40 ml di olio di oliva
• 2 arance organiche • 50 ml di aceto di mele
(senza buccia e tagliate) • 50 ml di succo di arancia
• 1 peperone rosso (a pezzi) • scorza di un’arancia
• 200 g di fagioli kidney • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
• 100 g di mais
• 1 cipolla rossa (tagliata)
• 2 cucchiai di coriandolo tritato
• sale e pepe

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Preparazione:
1. Cuoci la quinoa seguendo le indicazioni di cottura della confezione in
una quantità doppia di acqua per 15-20 minuti e lascia raffreddare.
2. A parte mischia tutti gli altri ingredienti per l’insalata.
3. Mischia gli ingredienti del condimento e versalo sulla quinoa.
4. Infine, mescola bene tutti gli ingredienti insieme prima di servire.

Una porzione contiene circa 260 kcal, 52 g di carboidrati, 8 g di proteine


e 9 g di grassi.

Prima dell’allenamento è importante combinare carboidrati


e proteine. Ecco la ricetta per preparare morbidi pancake.

Ingredienti per 4 pancake (1 porzione):


• 2 uova • vaniglia
• 40 g di avena • ¼ cucchiaino di cannella
• 75 g di fiocchi di latte (light)

Preparazione:
1. Metti gli ingredienti in un frullatore e frulla finché non si amalgamano per
bene.
2. Riscalda un po’ di olio di cocco in una padella e cuoci i pancake finché non
sono dorati, su entrambi i lati.
3. Puoi farcirli con quello che vuoi; cosa ne pensi di fragole e sciroppo
d’acero?

Una porzione di pancake (senza farcitura) contiene circa 340 calorie, 26 g di


carboidrati, 27 g di proteine e 13 g di grassi.

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Dopo un allenamento cardio, mangia un mix di carboidrati e
proteine: prova questo frullato vegano

Ingredienti per una porzione:


• 2 banane mature piccole
• 200 ml di latte di mandorla (non zuccherato)
• 2 cucchiai di burro di arachidi (100% arachidi)
• 2 cucchiaini di cacao in polvere (non zuccherato)
• vaniglia in polvere

Preparazione:
Frulla le banane senza buccia con gli altri ingredienti fino ad ottenere una
crema e bevilo subito dopo un allenamento intenso.

Una porzione contiene 350 calorie, 45 g di carboidrati, 12 g di proteine


e 11 g di grassi.

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Dopo un allenamento di forza, dovresti mangiare tutti i
macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Cosa ne pensi
delle patate dolci ripiene?

Ingredienti per una porzione:


• 1 patata dolce
• 2 uova
• sale, pepe e peperoncino a piacere

Preparazione:
1. Preriscalda il forno a 200°C e cuoci la patata dolce al forno per 45
minuti, in una teglia rivestita di carta da forno.
2. Quando è cotta, tagliala a metà e togli la polpa lasciando circa 5 mm di
strato. Non buttare la polpa perché potresti usarla come contorno o come
purè.
3. Schiudi le uova in ogni metà della patata e cuoci al forno ancora per
15-20 minuti.
4. Condisci con sale, pepe e peperoncino.

Una porzione contiene circa 400 calorie, 60 g di carboidrati, 20 g di proteine


e 10 g di grassi.

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CUCINARE
IN ANTICIPO
a
Cucinare in anticipo:
come farlo nel modo migliore?
Cucinare a casa per il pranzo o la cena del giorno dopo va
di moda ultimamente. E perché non dovrebbe, visto che
un pasto cucinato a casa sarà sempre più sano di un pasto
acquistato e consumato al volo.

I VANTAGGI DI PREPARARE I PASTI IL GIORNO PRIMA:

• I cibi preparati in casa sono più sani e di solito hanno


meno calorie. Inoltre, si è più consapevoli di quello che si sta
mangiando.
• Si risparmia un sacco di tempo.
• Costa meno che mangiare fuori.
• Si fa fronte agli attacchi di fame con snack sani.
• Per alcuni, cucinare è anche rilassante.

Come funziona?
Si scelgono una o due sere a settimana (per esempio il
mercoledì e la domenica) e si preparano gli spuntini e i pasti
per le lunghe giornate lavorative in cui sappiamo di non avere
tempo per cucinare.
Ecco nel dettaglio 7 consigli per cucinare sempre in anticipo:

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1. DOPPIA PORZIONE

Può sembrare banale ma è molto utile: se si fanno due o tre


porzioni in più il pranzo del giorno dopo è già pronto e non ci
si deve più preoccupare. Nel caso avanzi della pasta o della
quinoa già cotta, si può conservare in frigo e riutilizzarla in
un’insalata.

2. CONSERVAZIONE OTTIMALE

Meglio avere sempre a disposizione tanti contenitori per la


conservazione e il trasporto dei cibi già pronti, se possibile
non di plastica. Meglio usare per esempio bottiglie di vetro,
ideali per i frullati, o barattoli di vetro per l’avena con frutta e
noci, e contenitori in acciaio inossidabile per le insalate.

3. SMOOTHIE: ENERGIA A PORTATA DI MANO

Gli smoothie verdi sono ideali per perdere peso. Lo smoothie


si prepara in pochi minuti e sostituisce un pasto principale.
Basta tagliare un po’ di frutta e verdura verde, dividerla in
porzioni e persino congelarla senza che perda le vitamine e i
minerali. Di mattina è sufficiente frullare tutti gli ingredienti
e lo smoothie è pronto per essere gustato a colazione.

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4. UOVA SODE AL FORNO

Un alimento che non dovrebbe mai mancare a casa sono le


uova, una grande fonte di proteine e di vitamine e una salvez-
za per combattere un attacco di fame durante i pasti princi-
pali o per rendere un’insalata più sostanziosa. Se si vogliono
cuocere tante uova senza dover usare due o più pentole, si
può usare il forno: basta preriscaldarlo a 170°C e cuocere le
uova in uno stampo per muffins da 12 per 30 minuti.

5. IL FREEZER, IL TUO MIGLIORE AMICO

In freezer si può mettere di tutto (o quasi). Se si cucina in più


ma non si vuole mangiare la stessa cosa tutti i giorni per una
settimana, si divide il cibo in porzioni per un pranzo o una
cena e si congela.

6. SNACK SANI CONTRO GLI ATTACCHI DI FAME

Di pomeriggio arriva la solita voglia di dolce e mai come nelle


lunghe giornate lavorative il nostro corpo ha bisogno di en-
ergie. Noci, frutta secca e cioccolato fondente sono gli snack
ideali per quei momenti in cui abbiamo un languorino che ci
sembra fame vera e propria. E per combattere anche il crollo
di energia pomeridiano, sono da provare le nostre palline
energetiche senza sensi di colpa per la silhouette.

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7. PAROLA D’ORDINE: VARIETÀ

Se si mangiano sempre le solite cose, si finisce per annoiarsi.


Preparando i cibi in anticipo si ha il tempo di pensare con
calma a cibi diversi da cucinare, evitando di fare sempre le
stesse cose per la fretta. Basta scegliere ingredienti singoli
che si possono combinare, per esempio pollo con riso e
broccoli o insalata di pollo.

Ultimo consiglio: se per un giorno non si ha voglia di


cucinare o si preferisce mangiare al ristorante con un collega
non succede niente: l’importante è mantenere una routine
sana per il resto della settimana.

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b
Quali sono le ricette migliori da
preparare in anticipo?

5 RICETTE

Ecco cinque ricette facili da preparare in anticipo e che ti


aiuteranno a perdere peso:

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1. MUFFIN SALATI:

Questi muffin salati con uova e verdure sono molto facili da


preparare. Puoi mangiarli al mattino per colazione o portarli
con te al lavoro per un pranzo sano e gustoso.

Ingredienti (per 12 muffin):


• 12 uova • 1 manciata di spinaci baby
• 1 peperone • 50 g di formaggio per pizza magro
• 1 cipollotto • sale e pepe a piacere
• 80 g di pomodori ciliegino

Preparazione:
1. Lava e taglia le verdure.
2. Ungi gli stampi per muffin.
3. Distribuisci le verdure e il formaggio negli stampi.
4. In una ciotola a parte, sbatti le uova e versale sulle verdure e il formag-
gio. Non dimenticare di aggiungere sale e pepe.
5. Cuoci i muffin a 200°C per 15 minuti.

Un muffin ha 107 calorie, 1.5 g di carboidrati, 10 g di proteine e 6 g di grassi.

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2. PALLINE DI COCCO:

Queste piccole palline di cocco ti daranno tutta l’energia che


ti serve nelle giornate più stressanti.

Ingredienti per 10 palline: Per ricoprire:


• 45 g di fiocchi di cocco • pistacchi
• 60 g di avena • fiocchi di cocco
• 35 g di semi di lino macinati
• 30 g di mandorle tagliate
• 150 g di burro di mandorle
• 50 g di sciroppo d’acero

Preparazione:
1. Metti tutti gli ingredienti secchi in una ciotola. Mischiali con il burro di
mandorle e lo sciroppo d’acero finché non si forma un composto denso.
2. Forma delle palline. Consiglio: bagnati le mani per formare più
facilmente le palline senza che ti si attacchi il composto alle dita.
3. Arrotola le palline nel pistacchio e nel cocco. Puoi conservarle in frigo
per qualche giorno.

Una pallina contiene 195 calorie, 8 g di carboidrati, 6 g di proteine, 10 g di


grassi.

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3. PUDDING CREMOSO CON MANGO, COCCO E SEMI DI CHIA

Lo puoi preparare come dessert o snack pomeridiano. Sod-


disfa la tua voglia di dolce senza troppi zuccheri aggiunti.

Ingredienti (1 porzione):
• 200 ml di latte di cocco
• 3 cucchiaio di semi di chia
• 1 cucchiaio di miele
• 1 mango
• vaniglia in polvere
• cocco in fiocchi

Preparazione:
1. Mischia il latte di cocco con i semi di chia, il miele e la vaniglia in una
ciotola.
2. Copri il contenuto e tienilo in frigo per circa 20 minuti o tutta la notte,
mescolando il composto di tanto in tanto.
3. Il pudding è pronto quando ha la consistenza di un budino.
4. Taglia il mango in piccoli pezzi e guarnisci il pudding con mango e
fiocchi di cocco.

Una porzione ha 420 calorie, 38 g di carboidrati, 7 g di proteine e 22 g di


grassi.

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4. POLLO AL COCCO E BURRO DI ARACHIDI

Porta la cucina asiatica in tavola con questo delizioso


piatto, aromatico e un po’ piccante grazie all’aggiunta del
peperoncino. Perfetto da preparare in anticipo e riscaldare.

Ingredienti: • 400 g di polpa di pomodoro (a pezzetti)


• 3 cucchiai di olio di oliva • 400 ml di latte di cocco
• 600 g di pollo (a cubetti) • 100 g di burro di arachidi puro
• 1 spicchio di aglio • 2 cucchiaini di garam masala
• 1 cucchiaino di zenzero • 1 cucchiaio di coriandolo fresco (tritato)
(grattugiato)
• peperoncino in fiocchi
(a piacere)

Preparazione:
1. Fai cuocere i cubetti di pollo in una padella con due cucchiai di olio e
quando sono cotti mettili in una ciotola a parte.
2. Aggiungi un cucchiaio di olio nella stessa padella e fai soffriggere
l’aglio tritato, lo zenzero e il peperoncino.
3. Aggiungi la polpa di pomodoro, il latte di cocco e il burro di arachidi,
uno alla volta. Aggiungi due cucchiaini di garam masala e fai cuocere per
alcuni minuti.
4. Infine, aggiungi il pollo e il coriandolo tritato.
5. Il nostro consiglio: servi il pollo con del riso e cospargi di granella di
arachidi.

Una porzione ha 600 calorie, 10 g di carboidrati, 48 g di proteine e 39 g di


grassi.

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5. INSALATA DI CECI, AVOCADO E MELOGRANO

I ceci danno un sapore in più a qualsiasi piatto e sono


buonissimi insieme ad avocado e melograno in questa
insalata leggera, ma nutriente.

Ingredienti (4 porzioni):
• 530 g di ceci (cotti) • 1 cipollotto
• 2 cucchiai di olio di oliva • 2 avocado
• 1 cucchiaino di paprika • succo di 1 limone
• 1 cucchiaino di aglio in polvere • 8 cucchiai di semi di melograno
• sale e pepe (a piacere)

Preparazione:
1. Preriscalda il forno a 200°C. Rivesti una teglia con la carta da forno.
2. Risciacqua e asciuga i ceci e condiscili con olio di oliva, sale, pepe,
paprika e aglio. Mettili sulla teglia e cuoci al forno per 25 minuti.
3. Nel frattempo, taglia il cipollotto e l’avocado. Mettili in una ciotola,
aggiungi il succo di limone e i ceci cotti.
4. Infine, aggiungi i semi di melograno.

Una porzione ha 330 calorie, 23 g di carboidrati, 8 g di proteine e 20 g di


grassi.

MANGIA BENE, ALLENATI AL MEGLIO: GUIDA ALIMENTARE PER CHI SI ALLENA RUNTASTIC.COM/BLOG 30
PERDERE PESO
MANGIANDO MEGLIO
a
Quante calorie al giorno si dovrebbero
consumare per dimagrire?
Se vuoi perdere peso, devi creare un deficit calorico. Devi
eliminare 7.000 calorie in totale per perdere 1 kg di grasso.
Se vuoi perdere peso in modo sano e duraturo, consigliamo di
eliminare 300-500 calorie al giorno; in questo modo, perderai
circa 0,5 kg a settimana. Il vantaggio di questo processo è
che, anche se la perdita di peso è più lenta, sarà più facile
mantenere il peso raggiunto ed evitare l’effetto yo-yo.

I PASTI REGOLARI DANNO ENERGIA

Il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie per


mantenersi attivo, svolgere tutte le funzioni vitali e attivare
metabolismo e sistema immunitario. Tutte queste calorie
vengono proprio dal cibo (anche se le calorie non sono l’unica
cosa che conta).
Se l’apporto calorico è troppo al di sotto del fabbisogno
energetico e per un periodo prolungato, il corpo andrà a
recuperare le energie da altre parti del corpo, causando
stanchezza e debolezza. Le calorie infatti, potrebbero non
essere sufficienti e di sicuro non ne avanzano per svolgere
allenamenti a corpo libero intensi o corse lunghe.

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DI QUANTE CALORIE SI HA BISOGNO AL GIORNO?

Il fabbisogno energetico dipende dal metabolismo basale,


cioè il numero di calorie che il corpo brucia a riposo in 24
ore, e dal livello di attività fisica. Il metabolismo basale
(BMR) si calcola così:

Donna:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x anni di età)

Uomo:
66,47 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x anni di età)

Fabbisogno calorico giornaliero:


BMR x PAL (1,2-2,4)

BUONO A SAPERSI:

PAL è l’abbreviazione dell’espressione inglese “physical


activity level”, letteralmente “livello di attività fisica”.

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IL VALORE PAL DESCRIVE IL TIPO DI ATTIVITÀ
FISICHE CHE SI SVOLGONO GIORNALMENTE

• 1.2: attività da svolgere seduti o sdraiati, nessuna attività


extra nel tempo libero (persone anziane, allettate o in sedia
rotelle)
• 1.3 – 1.5: attività da svolgere seduti con qualche attività nel
tempo libero (impiegati)
• 1.6 – 1.7: attività da svolgere principalmente seduti con
qualche attività in piedi o camminando (operai addetti alla
catena di montaggio o autotrasportatori)
• 1.8 – 1.9: attività da svolgere in piedi o camminando (addetti
alle vendite, commercianti e personale di servizio)
• 2 – 2.4: attività faticose e pesanti (e.g. atleti professionisti,
lavoratori edili, minatori e lavoratori agricoli)

QUANTO POCO È TROPPO POCO?

È necessario coprire almeno il metabolismo basale. Meglio


non andare al di sotto delle 1200 calorie per troppo tempo,
sempre tenendo conto di fattori come sesso, età e peso. Solo
in determinate circostanze, si può ridurre di più l’apporto
calorico, ma sempre sotto la supervisione di un dietologo, ad
esempio quando una persona in sovrappeso deve sottoporsi
a interventi chirurgici allo stomaco, per ridurre al minimo i
rischi durante l’operazione.

IMPORTANTE: RIDURRE TROPPO E TROPPO VELOCEMENTE


LE CALORIE OSTACOLA LA PERDITA DI PESO

Se hai diminuito l’apporto calorico per troppo tempo, potresti


avere continuamente fame e ti sentirai debole e irritabile. In

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questi casi, spesso capita di dimenticare le buone intenzioni
e ricominciare a mangiare di più. Ma anche se mangi
normalmente, aumenterai di peso perché il tuo corpo sta
accumulando le calorie sotto forma di grasso per paura di
attraversare un altro periodo di “magra”. Inoltre, alcuni studi
hanno dimostrato che una drastica riduzione di calorie fa
aumentare la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress)
nel sangue, che pare sia responsabile dell’accumulo di
grasso negli addominali e dell’aumento di peso in generale.

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il piano di allenamento che fa
per te nell’app Runtastic.

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b
Cosa si dovrebbe mangiare per
eliminare calorie?
L’opinione comune è che mangiare tardi la sera favorireb-
be l’aumento di peso. L’unica cosa certa è che, se vogliamo
dimagrire, dobbiamo creare un deficit calorico (assumere
meno calorie di quante ne bruciamo). Il numero di calorie
assunte o eliminate quotidianamente fa la differenza.

Ma a tutti capita di avere un certo languorino prima di andare


a letto. In questo caso, meglio scegliere uno snack ipocalori-
co: ecco i nostri consigli.

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1. AVOCADO E FIOCCHI DI LATTE

I fiocchi di latte contengono proteine naturali e saziano senza


apportare troppe calorie. Alcuni studi hanno dimostrato che un
alto apporto di proteine (per esempio tramite prodotti caseari)
può aiutare a perdere peso. I fiocchi di latte inoltre contengono
il triptofano, un amminoacido essenziale che calma il sistema
nervoso e ci fa addormentare più velocemente. Consiglio: se
aggiungi un po’ di avocado, avrai anche il pieno di acidi grassi di
alta qualità; questi grassi polinsaturi hanno benefici per il livello
di colesterolo nel sangue e per il sistema cardiovascolare.

2. STICK DI CAROTE CON HUMMUS

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Carotine baby o carote tagliate a stick e due cucchiai
di hummus - lo spuntino di mezzanotte ideale. Grassi
acidi buoni, proteine di alta qualità e fibre saziano senza
appesantire lo stomaco.

3. MELA E BURRO DI ARACHIDI

È uno snack gustosissimo e facile da preparare: basta tagliare


una mela e spalmare uno o due cucchiaini di burro di arachidi
sulle fette. Ma attenzione: il burro deve essere puro, 100%
arachidi senza olio di palma, zuccheri raffinati e altri additivi.

4. YOGURT GRECO E MIRTILLI

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I mirtilli sono ricchi di nutrienti e hanno pochissime calorie.
Con l’aggiunta dello yogurt greco, questo snack apporterà
tutti i nutrienti e le proteine di cui hai bisogno durante la
notte.

5. PANE INTEGRALE TOSTATO CON PROSCIUTTO

Una fetta di pane integrale e 2 fette di prosciutto non grasso


sono sufficienti per uno spuntino notturno prima di andare a
dormire. Solo 150 calorie e 10 g di proteine.

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c
Come si eliminano le calorie?
Perdere peso in modo lento può aiutare a costruire abitudini
alimentari sane ed evitare così l’effetto yo-yo.
Ecco tre modi efficaci per eliminare 500 calorie al giorno -
se necessario:

1. POGGIA LE POSATE SUL TAVOLO DOPO OGNI BOCCONE

Le persone che mangiano lentamente e masticano bene si


sentono sazie più a lungo e assumono meno calorie. Ci vo-
gliono circa 20 minuti perché al cervello arrivi la sensazione di
sazietà e alcuni studi ha dimostrato che, se si poggiano le po-
sate dopo ogni morso, si eliminano fino a 300 calorie a pasto.

2. PASSA ALL’ACQUA

Il nostro corpo è composto al 50% di acqua ed ecco perché è


così importante bere di continuo. Allo stesso modo, quando
beviamo spesso ci dimentichiamo delle calorie liquide che
consumiamo con succhi di frutta, smoothie, bevande gassate,
latticini e alcolici, che contengono molte calorie. Puoi ridurre
di molto il tuo apporto calorico semplicemente facendo at-

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tenzione a ciò che bevi. Quindi, meglio scegliere bevande non
alcoliche come acqua, tè non zuccherato o caffè nero.

3. MANGIA A TAVOLA – NON DAVANTI ALLA TV

Ti sei mai chiesto perché ingrassi anche se sei a dieta? Se


mangi davanti alla TV, consumi in media 290 calorie più
del normale. Goditi la cena a tavola con la tua famiglia e
concentrati su ciò che mangi.
Bastano pochi semplici accorgimenti da applicare alla vita
quotidiana per riuscire ad eliminare fino a 500 calorie al
giorno. Provaci!

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d
In quali cibi si nasconde lo zucchero?
L’80% del cibo confezionato contiene zucchero aggiunto,
che rende il cibo più gustoso e induce a comprarne sempre
di più. Spesso non abbiamo idea di quanto zucchero stiamo
effettivamente assumendo...

GLI EFFETTI DELLO ZUCCHERO SUL CORPO

Quando consumiamo lo zucchero si attivano i centri del


piacere nel nostro cervello e questo ci fa stare bene. Viene
rilasciato un elemento chimico chiamato dopamina grazie al
quale proviamo questo senso di piacere. E così continuiamo
ad assumere zuccheri, anche inconsapevolmente tramite cibi
dove non dovrebbero esserci, e ci viene difficile farne a meno.

Se stai cercando di eliminare lo zucchero, assicurati di non


sabotare la tua missione con alcuni cibi che contengono tanti
zuccheri nascosti.

Piccolo indizio:
Tutto quello che finisce con “osio” è zucchero.

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7 CIBI IN CUI SI
NASCONDE LO ZUCCHERO

1. SALSE, SUGHI PRONTI E CONDIMENTI

Sughi pronti, ketchup, salsa barbecue, condimenti per


insalate e altri condimenti contengono tantissimi zuccheri e
persino alcuni produttori consigliano di consumarli una volta
alla settimana.

2. VERDURE IN SCATOLA

Se provi a eliminare lo zucchero dalla tua dieta per un mese,


ti accorgerai presto che molti cibi in scatola come fagioli,
piselli e pomodori contengono zucchero tra gli ingredienti.
Viene aggiunto non solo per insaporire, ma anche per
prolungare la durata del prodotto. Anche se c’è scritto
“verdure bio” non significa sempre che sono senza zuccheri
aggiunti!

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3. CIBI DIETETICI

Spesso hanno confezioni accattivanti e un aspetto salutare,


ma sono in realtà ricchi di zuccheri. Un esempio sono le
barrette energetiche. Anche i cibi dietetici o che contengono
pochi grassi sono ingannevoli, perché spesso il grasso che
viene tolto viene sostituito proprio dallo zucchero.

4. CEREALI DA COLAZIONE

I cereali per la colazione contengono tanti zuccheri nascosti,


soprattutto se il contenuto è colorato e dolce. Molti cereali
che sembrano sani in realtà contengono più zucchero di una
fetta di torta. Meglio non far impennare i livelli di zuccheri
nel sangue già di primo mattino.

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5. RISO PER SUSHI

Il sushi viene spesso associato all’idea di cibo sano ma


purtroppo contiene zucchero. In molti forse non sanno che
nella ricetta del riso che si usa per il sushi è previsto lo
zucchero.

6. PANE

Specialmente quello bianco ma anche di altri tipi, nel pane


c’è lo zucchero. Le alternative integrali di solito sono più
sane, ma possono comunque contenere zuccheri, spesso
peggiori di quelli contenuti nel pane bianco. La giusta dose
dovrebbe essere 4 g per 100 g di pane. Meglio andare dal
panettiere di fiducia o ancora meglio, fare il pane a casa.

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7. FRUTTA ESSICCATA E SMOOTHIE

Se la frutta fresca contiene il fruttosio naturale, quella


essiccata invece contiene lo zucchero concentrato. Quindi, se
ti concedi qualche snack a base di frutta essiccata pensando
di mangiare qualcosa di sano, in realtà stai assumendo molti
zuccheri.
Anche gli smoothie, che oggi sono uno dei simboli di uno
stile alimentare sano, possono contenere molti zuccheri,
soprattutto quelli acquistati. Questi frullati sono ricchi di
fruttosio e le fibre vengono polverizzate così che non possono
agire da barriera e rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Consiglio per chi ama gli smoothie:


Quando li compri o li prepari, scegli smoothies con 2/3 di
verdura e 1/3 di frutta.

ALCUNE INFORMAZIONI UTILI PER LEGGERE L’ETICHETTA


NUTRIZIONALE:

• 1 grammo di zucchero contiene 4 calorie


• 4 grammi di zucchero sono 1 cucchiaino di zucchero/1
zolletta

Ricorda che la vita è tutta questione di equilibrio: non si


tratta di eliminare completamente dei prodotti dalla tua dieta,
ma di assumerli con moderazione e consapevolezza.

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e
BONUS: Ricette per snack senza
zuccheri aggiunti
Se stai cercando di evitare gli zuccheri e mangiare sano,
puoi cimentarti nella preparazione dei tuoi snack a casa.
Prova queste tre ricette - non diresti mai che non contengono
zuccheri aggiunti!

1. SMOOTHIE LAMPONE E SEMI DI CHIA

Ingredienti (1 porzione): Preparazione:


• 150 ml di latte di mandorle (non zuccherato) Frulla tutti gli ingredienti
• 150 g di yogurt greco insieme fino a ottenere uno
• 100 g di lamponi (freschi o congelati) smoothie cremoso.
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 2 cucchiaini di semi di chia Uno smoothie ha 320 calorie.

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2. PALLINE COCCO E LIMONE

Ingredienti (12 palline):


• 70 g di mandorle • 45 g di avena istantanea
• 70 g di anacardi • 1 cucchiaio di olio di cocco (sciolto)
• 10 di datteri • 1 limone (succo e buccia)
• 40 g di cocco in fiocchi

Preparazione:
1. Metti a mollo le mandorle, gli anacardi e i datteri separatamente per
15 minuti. Taglia a piccoli pezzi i datteri.
2. Metti le noci, i datteri, l’avena e circa ¾ dei fiocchi di cocco in un mixer
e frulla finché si sono amalgamati per bene.
3. Aggiungi l’olio di cocco, la buccia e il succo di limone e frulla
nuovamente.
4. Bagnati le mani, forma delle palline e passale nei fiocchi di cocco
restanti.
5. Conserva le palline in frigorifero in un contenitore chiuso.

Una pallina ha 120 calorie.

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3. BANANA BREAD ALLE MANDORLE

Ingredienti:
• 4 banane • 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 40 g di olio di cocco (fuso) • vaniglia in polvere (a piacere)
• 3 cucchiai di sciroppo d’acero • 200 g di mandorle grattugiate
• 3 uova • 35 g di semi di lino macinati
• 1 cucchiaino di cannella

Preparazione:
1. Preriscalda il forno a 175°C. Rivesti uno stampo per plumcake con
della carta da forno.
2. Schiaccia tre banane in una ciotola. Aggiungi l’olio di cocco, lo sciroppo
d’acero, le uova, la cannella, il bicarbonato, un pizzico di sale e un po’ di
vaniglia e mescola bene.
3. Aggiungi infine le mandorle e i semi di lino.
4. Metti l’impasto nello stampo. Taglia l’ultima banana in due e disponila
sulla superficie dell'impasto.
5. Cuoci al forno per circa un’ora e fai raffreddare prima di servire.

Una porzione ha circa 260 calorie.

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Nota bene:
Quando diciamo “senza zucchero” intendiamo che queste ricette non
contengono zuccheri raffinati. Per questo, il fruttosio naturalmente
contenuto nella frutta non conta.

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AVVERTENZE
La tua salute è importante e per questo ti consigliamo di consultare un dottore per avere
chiarimenti sui tuoi allenamenti. Runtastic non sostituisce il parere medico, né è responsabile
delle tue scelte. I contenuti dei prodotti Runtastic, forniti da Runtastic, partner o utenti, non sono
né un’integrazione né una sostituzione del parere medico.

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