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Alimentación saludable: Hacer las compras
Healthy Eating: Grocery Shopping
Compre adecuadamente para
comer bien
Si quiere comer alimentos saludables, debe
poder preparar comidas saludables.
Esto puede parecer simple, pero si no está
acostumbrado a hacer compras para preparar
alimentos saludables, podría significar que tiene
que hacer algunos cambios en su rutina.
Planifique con anticipación
La clave para hacer compras de víveres para una
alimentación saludable es planificar con
anticipación.
Esto puede llevar tiempo al principio, pero
después se hace más fácil.
• Planee un menú para las comidas principales.
◦ Tal vez le convenga planificar menús para
una semana o para 3 días. Usted decide.
Haga lo que le funcione mejor.
• Elija comidas basándose en el tiempo de
preparación. Utilice recetas que se ajusten a
ese marco de tiempo.
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◦ Por ejemplo, si tiene usted 30 minutos para
preparar la cena, consiga una receta que
no le lleve más de ese tiempo para
prepararla.
• No se olvide de planear para los refrigerios.
◦ Si su lista incluye fruta fresca o yogur con
poca grasa para los refrigerios, estará
menos tentado a comprar refrigerios ricos
en grasas.
• Haga una lista de lo que necesita comprar.
Lleve la lista consigo a la tienda de
comestibles.
También puede planificar hacer el doble de lo
que recomienda una receta y dividirla en
porciones para congelarlas para futuras comidas.
Si lo hace, asegúrese de ajustar las cantidades
de ingredientes en su lista de compras.
¿Qué comprar?
Ahora tiene su lista en la mano. Pero, ¿qué
comprar?
Trate de elegir alimentos bajos en grasas,
calorías y sodio. Por ejemplo, si necesita
comprar queso, compre queso bajo en grasa o
sin grasa.
Si compra carne, los cortes de lomo ("loin") y
medallón ("round") tienen menos grasa.
También es una buena idea limitar las bebidas
con azúcar añadida, como las sodas y el té
helado endulzado.
En su lugar, trate de beber más agua o de
comprar bebidas sin azúcar o bebidas con poco
azúcar añadida o sin azúcar añadida.
Ponga algunos alimentos preparados y
refrigerios saludables en su lista de compras.
Son excelentes para tenerlos a la mano si está
ocupado o no le gusta cocinar.
Aquí tiene algunas sugerencias:
• Compre verduras precortadas y
empaquetadas o verduras para ensalada que
pueda cocer al vapor para la cena o comerlas
crudas como un refrigerio.
• Utilice platos principales saludables
congelados los días en que no tenga tiempo
para preparar una comida. Asegúrese de que
sean bajos en grasas, calorías y sodio. Añada
una ensalada o fruta y un vaso de leche para
complementar su comida.
• Pruebe con cóctel de frutos secos ("trail
mix"), con nueces y frutas deshidratadas. En
pequeñas porciones, esto hace un refrigerio
sustancioso y saludable.
• Compre frutas fáciles de comer, como
manzanas, uvas o naranjas. Todo lo que tiene
que hacer es lavarlas.
• Compre envases pequeños de yogur o de puré
de manzana.
• Combine barras de queso bajas en grasa con
galletas saladas integrales o fruta.
Consejos para ir de compras
• Coma una comida o un refrigerio antes de
ir de compras para no tener hambre en la
tienda.
Algunas opciones de alimentos saludables
Panes y cereales Carnes, pescados y aves
Pan y rosquillas ("bagels") Pescado y mariscos frescos Aceite de canola o de oliva
de trigo integral o galletas (no rebozado ni frito)
saladas integrales
◦ Así no estará tan tentado a comprar
alimentos menos saludables, como
caramelos, papas fritas o comida rápida,
para satisfacer su hambre.
• Observe los pasillos en los que compra.
Los productos en los pasillos exteriores del
supermercado suelen ser alimentos frescos,
como carne, frutas y verduras, y productos
lácteos.
◦ Estos productos tienden a ser menos
procesados en comparación con algunos
de los alimentos en los pasillos del centro,
que suelen ser alimentos como galletas
empaquetadas, papas fritas o sodas.
• Trate de comprar solo lo que está en su
lista de compras. Los artículos con
descuento pueden parecer una buena ganga,
pero si no estaba planeando comprarlos
inicialmente, podrían no ser una buena
compra.
Por qué es útil planificar
Planificar las comidas puede ayudarle a tomar
decisiones de alimentos más saludables con
mayor frecuencia.
Es más fácil elegir alimentos saludables cuando
están a la mano y listos para comerse.
Además, saber que tiene en casa una comida
rápida y fácil de preparar puede ayudarle a
superar la tentación de comprar comida rápida
para la cena.
Grasas y aceites
Algunas opciones de alimentos saludables

Panes y cereales Carnes, pescados y aves Grasas y aceites

Avena y otros cereales ricos Carne blanca de pollo o de Mayonesa reducida en

en fibra y bajos en azúcar pavo (quite la piel antes de grasa
comerlo)

Tortillas de maíz suaves, Cortes de carne magra, Margarina o alimento

tortillas de harina bajas en como medallón ("round"), untable sin grasas trans y
grasa o tortillas de trigo lomo ("sirloin") o carne no más de 1/3 de la grasa
integral molida extra magra total de grasa saturada

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el uso de esta información, que no reemplaza el consejo médico. 2014-11-abk5290