10 exercícios para

fortalecer e afinar os braços

 
Escrito porRoberta Reis
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FOTO: ISTOCK

Ter braços mais fortes e finos pode ser um desejo derivado de muitos
motivos.

Independente de qual seja o seu, existem exercícios específicos que

podem te ajudar. Confira uma seleção dos melhores exercícios para
tonificar seus braços:

1. Flexão de braço
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Deite de barriga para baixo em um colchonete e apoie os joelhos no

chão. Coloque as mãos ao lado do peito e eleve o tronco até a altura
dos quadris. Faça três séries de dez repetições, descansando 30
segundos entre cada série.

2. Tríceps mergulho
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Apoie as mãos em uma cadeira ou banco, deixando a coluna reta e os

joelhos flexionados com os pés à frente. Flexione os cotovelos em um
ângulo de 90°, descendo os quadris em direção ao chão. Faça três
séries de quinze repetições.

3. Prancha
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Este exercício de sustentação tonifica os músculos não só dos braços,

mas do abdômen e das pernas também. Sustente seu corpo elevado
apoiando apenas nos braços flexionados e na ponta dos pés no chão.
Mantenha por quantos segundos conseguir e vá aumentando o tempo
diariamente.

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4. Exercícios com elástico

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Fique de joelhos em um colchonete prendendo um elástico com os

mesmos. Puxe as outras duas pontas abrindo os braços até ficar na
altura dos ombros. Faça três séries de quinze repetições.

5. Elevação lateral com halteres

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Se você tiver pesinhos à disposição, use-os. Se não tiver, você pode

substituir por outros objetos, como garrafas ou outros objetos que
tenham peso de até 2kg. Este exercício consiste em levantar os
braços lateralmente, até que cheguem na altura dos ombros. Faça três
séries de quinze repetições (ou comece com menos, se estiver com
dificuldades).

6. Rosca direta com halteres

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Em pé, mantenha as pernas levemente flexionadas. Segurando os

pesos, levante os antebraços mantendo a parte de cima dos braços
alinhadas ao tronco. Faça três séries de quinze repetições.

7. Rosca francesa com halteres

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Estique os dois braços para cima paralelamente segurando os pesos.

Flexione os dois ao mesmo tempo formando um ângulo de 90° para
trás. Repita por quinze vezes e faça mais duas séries.

8. Círculo com os braços

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Este exercício parece simples, mas com as repetições você percebe

que vai se tornando mais pesado. Abra os braços e estique
totalmente. Movimente-o fazendo círculos no ar. Faça cinquenta
repetições girando para frente e outras cinquenta girando para trás.

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9. Bíceps concentrado
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Sentada em uma cadeira com as pernas abertas, apoie um dos

cotovelos na coxa e, segurando um pesinho, traga-o em direção ao
seu ombro. Faça três séries de quinze repetições.

10. Remada unilateral

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Em um banco ou outra superfície firme, apoie um joelho e deixe o

outro pé no chão. O braço do mesmo lado que o joelho apoiado, deve
também ser apoiado no banco. Com o outro, segure o peso e puxe-o
pra cima, flexionando o braço.

Outros exercícios, como os aeróbicos ou lutas, ajudam a reduzir

medidas e tonificar os músculos de todo o corpo, logo, podem auxiliar
no emagrecimento dos braços também.

Alimentação: uma grande aliada

Apesar de haver uma infinidade de exercícios direcionados

especificamente para os braços, a redução de gordura localizada é
difícil. O melhor caminho mesmo é optar pela diminuição de gordura
total do corpo através de uma dieta saudável e exercícios
cardiovasculares regulares.

Sendo assim, a alimentação ideal é equilibrada, contemplando

bastante proteínas, legumes, frutas, fibras e gorduras boas. Evite
consumir glúten, álcool, frituras e açúcares.

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Para uma melhor orientação alimentar, recomendamos consultar uma

nutricionista que poderá prescrever uma dieta personalizada para
você.

Dicas valiosas para bons resultados