DIETA PRE-CONTEST PARA INICIANTES

 por Hdmax » 15/Jun/2012, 16:50

DIETA PRE-CONTEST PARA INICIANTES

Obviamente que o aspecto mais pertinente de uma preparação pre-

contest é a estratégia do plano de dieta. Não se trata apenas de tirar
os excessos da sua alimentação de off, mas tem que ser muito mais
drástico do que isso para fazer a diferença no palco de estreantes.
Trata-se de monitorar as calorias, carboidratos, proteínas, gorduras e
nunca perder uma refeição - seria como perder um treino. Se você
quiser se dar se dar bem na sua primeira competição será necessário
definir quanto tempo deve durar essa dieta para saber quando deve
começá-la. Então a primeira coisa a se fazer é uma avaliação do seu
corpo. Olhe-se no espelho, seja honesto sobre os seus pontos fortes e
fracos e quanto tempo que você acha que vai levar pra ficar pronto.

Importância de uma dieta lenta

Suponha que você tenha de queimar mais ou menos uns 12 kg de

gordura. Isso não vai rolar em apenas 10 semanas sem perder sua
massa seca. Então, vá o mais devagar que puder. A severidade do seu
corte calórico vai determinar, em grandes proporções, o quanto de
músculos você vai reter/perder. Períodos curtos de dieta altamente
severa (mais de 1000 calorias/dia abaixo do nível de manutenção) não
vão torrar seus músculos, mas prolongar esses períodos por mais de
uns poucos dias, com certeza vai deixar você pequeno. A regra geral
para reter a massa seca é perder 500 g por semana. Para perder mais
do que isso, há que se fazer muita conta e mudanças no treino que, a
meu ver, não valem à pena. O negócio é, sabendo que essa é a média
ideal para redução de peso, fazer uma contagem reversa a partir do
dia D para trás, para que você descobrir quando deve começar a sua
preparação pre-contest e o tempo total da mesma.

Tá perdendo rápido demais?

Os que forçam a barra pra perder mais de 500 g/semana, sempre

acabam perdendo muscularidade. Um ectomorfo (com facilidade de
perder peso), todavia, deveria fazer dieta por um período menor de
tempo. O recomendável seria em torno de 11 a 15 semanas. Para o
endomorfo (com dificuldade para perder peso) seria aconselhável o
contrário, ou seja, um período mais longo que variasse de 16 a 22
semanas. Se for a sua primeira vez entrando num campeonato
(estreante), seria melhor que você se planejasse sua dieta com uma
semana a mais por causa de possíveis complicações ao longo da
mesma. É normal que haja a necessidade de se fazer ajustes de
última ora dado a sua pouca experiência no domínio de uma prática
cheia de sutilezas onde qualquer detalhe, sim, por mais ridículo que
seja, pode ser a diferença entre o pódio e o esquecimento. Se você já
assistiu pelo menos a um campeonato, deve ter reparado que no
bodybuilding só existe uma única colocação: a vitória sobre os outros.

Importância da dieta

É simples assim, a dieta é o fator determinante para a sua colocação

numa competição. Você pode ter toda a massa do mundo, mas se não
subir no palco rasgado à navalha, esquece... É raro algum árbitro
atualizado dar preferência à massa do que a definição. Então, bro,
bota na cabeça que não existe mais nada na sua vida além de seguir
a dieta roboticamente. Não tem diversão, não tem sex on the beach,
não tem nada que te desvie um único milímetro do planejado, senão...
Os três principais aspectos da dieta:

*Salve o máximo que puder de músculos.

*Queime o máximo que puder de gordura.

*Não perca a intensidade durante o treino.

Infelizmente esses três aspectos são conflitantes. Quando o corpo

está depletando (com deficit calórico), pode ocorrer a perda de massa
seca, apesar da depleção ser necessária para a queima de gordura.
Essa depleção também faz com que você fique fraco, com menos
energia.

Para driblar essa sinuca, existem alguns ajustes e truques que podem
levar à superação. Portanto, antes de discutirmos o plano de dieta,
vamos entender o importante papel dos macronutrientes.

Proteína

A proteína é com certeza o macronutriente mais importante para tudo

que se imaginar no bodybuilding. Serve pra secar, pra crescer, pra
manter o que se ganhou, pense pra que... A proteína é a melhor
opção. Entre as formas em que a proteína se apresenta a melhor,
disparado, para o propósito que estamos abordando, é a Whey
Hidrolisada. Por que? Simples: hidrolisada significa que os
aminoácidos foram quebrados para que a digestão seja mais rápida
entrando na corrente sanguínea em torno de 15 minutos após o seu
consumo. Ou seja, se você começa a tomar o seu shake de
hidrolisada logo no início do seu treino, impossííííível depletar (perder
massa seca). Dependendo da intensidade do seu treino - se você quer
mesmo ganhar na sua categoria é bom que seja intenso para caráleo
abeça - é muito arriscado esperar até o final da sua rotina para, só
então, se preocupar em proteger suas células do ataque brutal que
elas deverão sofrer. Então, não vacile, comece a protegê-las assim
que começar o treino, ou minutos antes se preferir. Das nacionais as
que mais gosto são da Probiotica e da Body Size. Entre as importadas
eu sempre gostei da EAS. Aposto na tradição de décadas de bons
produtos. Essa não seria uma excessão. Não tô fazendo merchan pra
ninguém... Isso pra mim é fato.Tem um detalhe: o corpo prefere
estocar os aminoácidos ao invés de queimá-los para a produção de
ATP. Para obtenção de ATP o corpo prefere a gordura e o carboidrato.
Portanto, podemos concluir que a proteína pura gera um efeito
termogênico no corpo.

Carboidratos

Ao contrário da proteína, os carboidratos têm a pior reputação entre

os macronutrientes e chega a ser mais temido do que a gordura. Dieta
de restrição de carboidratos então, constitui-se, talvez, no maior
terror entre os atletas devido à secura cetogênica, ou cetose (secura
pela falta de doces na prática). As dietas cetogênicas consistem em
reduzir a ingesta de carboidratos a praticamente zero - entre
bodybuilders chamamos de zero carbo - enquanto aumentamos o
consumo de gordura e proteína. São as famosas e polêmicas dietas
do Dr. Atkins e do Dr. Duncan, que ficou famoso por ter a princesa
Kate Middleton como fiel seguidora. E ela deve servir como exemplo a
não ser seguido para nós, porque essa mulher é um vara-pau de
magra. Parece não ter um único grama de músculos na sua "fina
estampa". Com pouca glicose oferecendo energia para o cérebro, o
corpo começa a produzir cetonas, que são sub-produtos derivados da
oxidação (queimação) de gordura, para fornecer esse energia vital.
Aliás, a cetose, diga-se de passagem, produz um potente efeito de
queima de gordura, enquanto os níveis de insulina ficam
extremamente reduzidos pela falta de carboidratos. Baixos níveis de
insulina estão diretamente ligados à altas taxas de queima de
gordura. De fato, cá entre nós, a dieta cetogênica é na maioria das
vezes, a melhor maneira de se perder o máximo de adiposidade no
menor período de tempo. No entanto, aaahhh!! Tava fácil demais...
Tem um porém. O seu objetivo, aqui, é descer de peso mantendo o
máximo de muscularidade possível. Se o indivíduo não planejou a sua
dieta no tempo apropriado e agora tem que correr atrás do prejuízo,
tomando medidas extremadas, aí a dieta com zero carbo pode ser a
melhor saída. Mas infelizmente não dá pra garantir que toda a massa
acumulada durante o off-season vai ser preservada. Isso pode, com
certeza, significar perda de tempo, dinheiro e do campeonato. Para os
que entraram com a dieta com a devida antecedência, o recomendado
é a redução, óbvia, de carboidratos, mas mantendo-os em níveis
suficientes para livrar o músculo da depleção. Lembre-se de que
carboidratos complexos podem ser consumidos na sua forma natural,
protegendo você do catabolismo durante o treino e pelo resto do dia,
a um custo infinitamente mais baixo. Arroz, batata doce, inhame, pão
preto, custam quase nada comparados à sua dose de whey
hidrolisada.

A importância do carbo enquanto secamos

Há vários motivos para se manter os carboidratos na sua dieta pre-

contest. O primeiro motivo, de cara, é que quando a glicose se torna
uma fonte primária de combustível, os hidratos de carbono são muito
mais eficientes do que gorduras, na manutenção de músculos,
durante tempos de alto stress (por ex.: exercício anaeróbico, lesão,
infecção,etc). Os efeitos de proteção muscular do carboidrato
ocorrem através de vários mecanismos. Quando o corpo está em um
estado energético baixo, ele começa a produzir energia convertendo
aminoácidos em glicose. Isto é, quebrando células de proteína. Os
carboidratos conseguem evitar esse processo porque eles são mais
facilmente quebrados e convertidos em moléculas de glicose. O carbo
salva a proteína que pode ser estocada ao invés de ser queimada,
principalmente durante o exercício. Quando se treina com altas
cargas ou muita intensidade, o caminho primário usado para produzir
ATP (moeda de energia celular) é o caminho anaeróbico ou glicolítico
- o nome já diz: opera na ausência de oxigênio - ou seja, através da
glicose. O quadro geral é esse: Desde que os níveis de glicogênio
estejam baixos, o corpo converte aminos em glicose e essa glicose é
usada nos processos anaeróbicos para produzir ATP. Esses
aminoácidos são provenientes da sua piscina de aminoácidos (local
de reserva de aminos no corpo humano) e do tecido muscular. Chega
a doer quando falo disso. É essa a sensação quando treino sem a
proteção da minha preciosa whey hidrolisada. Me sinto exposto e
indefeso à depleção. Nossa reserva de aminoácidos não dá conta da
alta taxa de síntese proteica necessária para combater a depleção.
Puro desperdício. Então não custa nada fazer a lição de casa e
calcular a quantidade de carbo suficiente para evitar esse desastre e
mandar pra dentro na hora certa. Veremos isso abaixo.

Carboidratos que salvam músculos

Carboidratos são ótimos para manter os músculos porque eles
promovem a alta de insulina... Mas peraí: eu não tinha dito no começo
da matéria que baixos níveis de insulina são ótimos para queimar
gordura??? Então como é isso? Se eu como carboidrato, eu salvo o
músculo, mas, por outro lado, eu subo a produção de insulina, o que
não é bom para secar... Eu explico o paradoxo.
É verdade. Eu disse isso lá em cima. A insulina inibe a atividade
lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixinha se você
quiser queimar o máximo possível de adiposidade. Entretanto, a velha
história de que temos de manter a muscularidade, nos impede de
excluir a insulina totalmente do nosso arsenal de recursos para dieta
à medida que a insulina é um dos hormônios mais anabólicos/anti-
catabólicos produzidos pelo corpo. A insulina ligada à membrana
celular causa todo o tipo de reações no seu corpo que são benéficas
para ganhar massa seca. A insulina inibe a quebra de proteína e a
oxidação de aminoácidos, promovendo, portanto, o ganho desse tão
cobiçado tecido. Esse hormônio também produz o efeito antagonista
(inibidor) de vários hormônios catabólicos, incluindo a cortisona, que
é liberada durante períodos de stress como dieta, lesão, treino
pesado, infecções, etc. A cortisona produz glicose através do alto
custo da quebra de células de proteína. É o primeiro hormônio que é
liberado assim que fazemos a primeira repetição ou começamos
qualquer atividade física.

Conclusão. A insulina inibe a atividade da cortisona salvando o

músculo dos seus efeitos catabólicos. Além disso, é interessante
notar que a longa exposição das células às cetonas (fazendo zero
carbo) retarda a produção de insulina induzida por ativação do
receptor de superfície da insulina.
Um dos riscos do zero carbo por tempo prolongado é que a pessoa
pode ficar sensível aos carboidratos e ter um ganho indesejado e
inesperado de gordura depois que terminar a dieta. Os carboidratos
atuam para manter a massa muscular durante a dieta através da
manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho
da célula é um indicador do "estado" em que o corpo está. Quando as
células estão com um grande volume, é sinal que o corpo está
devidamente alimentado. Quando esse volume está baixo, o sinal é
contrário avisando que o músculo está passando fome. Sem nos
aprofundarmos muito pelo lado puramente científico dessa questão, é
melhor então fazer com que o corpo pense que está alimentado para
que os hormônios que queimam gorduras e os anabólicos aumentem
seus níveis. O tamanho da célula também indica o estado anabólico
da célula. Quando o seu volume está alto, a síntese proteica é
aumentada proporcionalmente. A recíproca é verdadeira. Acredito não
ser necessário dizer, mas já dizendo, que é crítico que se mantenha o
volume celular durante uma dieta pre-contest.

Concluímos, portanto, que o problema de dietas com baixa ingesta de

carboidratos causam redução no tamanho das células musculares.

O fator glicogênio

O corpo estoca carboidratos dentro da células como glicogênio. Para

cada grama de glicogênio guardada, o corpo retém 2,7 gramas de
água. Portanto, é óbvio que as células que têm mais glicogênio terão
também maior volume. Mais um detalhe a se considerar é a
performance. No tocante às metas da dieta pre-contest, o terceiro
item mais importante é o alto nível de intensidade no treino. Se a
performance sofre, você começa a perder força e isso leva a perda de
massa devido à falta de estímulo adequado. Baixos níveis de
glicogênio estão associados à fadiga e diminuição de performance
(resistência, força, poder de explosão, etc). Eu sei que já tem leitor(a)
preocupado(a) porque eu falei em retenção de água. Calma!! Olha a
paranoia de que vai ficar retido(a). Isso se resolve de outra maneira

Pesquisa

Vários estudos mostram que consumir quantidades adequadas de

carboidratos antes, durante e depois do treino atenuam a fatiga e a
performance. Vale dizer que um estudo concluiu que "a taxa de
recuperação é proporcional à taxa de reposição de glicogênio e
sugere que suplementos de reparação sejam consumidos para
otimizar a síntese de glicogênio muscular bem como fluido muscular".
Por outro lado, a gordura tem o seu papel crucial nessa guerra à
medida que é essencial para a sobrevivência. A fonte preferida de
energia de reserva e a mais eficiente molécula para o corpo queimar -
9 calorias por grama. O principal hormônio que a gordura afeta é a
testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de
testosterona caem e o corpo suprime a liberação de hormônios
anabólicos para economizar nutrientes para a oxidação (produção de
energia). Isso faz sentido - capiche fratello mio? O corpo percebe que
está com fome e aí segura os hormônios anabólicos para evitar que
os nutrientes sejam usados para aumentar a massa muscular e os
libera apenas para a produção de energia. Se você estivesse numa
ilha deserta morrendo de fome o que você escolheria: manter a massa
ou morrer? É claro que morrer é uma opção entre bodybuilders
radicais xiitas... (KKKKK). É o seu mecanismo de sobrevivência
ferrando com o seu campeonato.

Gordura e Testosterona

Diminuir drasticamente a ingesta de gordura é um ataque à produção

de testosterona, uma vez que os ácidos graxos são um substrato para
a síntese do colesterol e também para a síntese da testosterona (o
colesterol é convertido em testosterona, entre outras coisas).
Infelizmente, a gordura é facilmente estocada no corpo como tecido
adiposo. Então deve haver uma espécie de equilíbrio entre a ingesta
adequada de gordura para a manutenção hormonal (e subsequente
manutenção muscular) e a ingesta para diminuir a adiposidade. Há
alguma pesquisa em cima dos efeitos da gordura na testosterona. A
resposta que todos queremos, "quanto de gordura é o ideal?" é difícil
de decifrar. O que nós aprendemos na prática com as respostas do
nosso corpo e das pessoas que treinamos, ainda não se comprova em
laboratório devido a grandes diferenças nos estudos concluídos.

Não há uma resposta padrão para isso e a saída é ir graduando aos

poucos as quantidades até chegarmos ao nosso ponto de equilíbrio.
Vários estudos já concluíram que dietas baixas em gordura (abaixo de
15% do total de calorias) comprometeu significantemente os níveis de
testosterona, enquanto dietas ricas em gordura (acima de 30% do
total de calorias) aumentaram sobremaneira os níveis de soro de
testosterona. Baseados nesse raciocínio, acreditamos que não seja
bom consumir menos do que 15% de gordura do total calórico diário
para que não se sofra de deficiência de testosterona. Apesar da
gordura aumentar esse hormônio, é importante entender que a
testosterona é apenas uma pequena parte de um enorme quebra-
cabeças. Há muitos outros hormônios e fatores envolvidos na
construção muscular. Se aumentarmos muito, por outro lado, o
consumo de gordura vai sobrar pouco "espaço" para carboidratos e
proteínas que são tão ou mais importantes. Como a maioria das coisa
na vida, a moderação é a melhor opção (a rima foi sem querer).

Para manter a produção regular de hormônio e a queima de gordura

em alta, a sua ingesta de gordura deve ficar entre 15% e 30% do total
de calorias/dia. O ajuste fino é por sua conta - ninguém conhece seu
corpo melhor do que você. Mas só para dar uma dica mais próxima da
prática veja o exemplo que segue: Suponha que um estreante que
seja mesomorfo, pesando uns 90 kg, com 13% de gordura corporal (o
que corresponde a 13% do seu peso corporal).

Sabendo que o percentual ideal para o palco está entre 3% e 4%, esse
atleta terá de secar 10% de gordura (repare que esses 10% referem-
se, ao peso total do atleta que são de pura gordura), o que dá
aproximadamente 9 kg (10% do peso corporal desse cara).

Recapitulando, não é recomendável descer de peso mais rapidamente

do que 500-700 g/semana. Isso nos dá algo em torno de 20 semanas
para atingir a meta. Seria bom que se perdesse 80% do seu peso
através da restrição de calorias e 20% através de exercício aeróbico
(um ectomorfo deve fazer menos aeróbico e obviamente um
endomorfo deve fazer mais). Perder 80% dessas 500-700 gramas por
semana, através da dieta, significa diminuir a dieta em 600
calorias/dia ( 600 cal x 7 dias = 4200 cal enquanto que 500 g x 9 cal
de cada g de gordura = 4500 cal ).

Faça suas contas para o seu ajuste mais preciso. Os outros 20%,
através de aeróbico, seriam cortados com 3 sessões/semana de
qualquer aeróbico que queime 350 calorias por sessão (faça ajustes
de intensidade e tempo na bicicleta, esteira ou qualquer outro meio).
A melhor maneira de determinar a ingesta calórica ideal para queimar
a uma certa taxa, é mapear a ingesta por poucas semanas e tentar
determinar a que nível não se ganha mais peso. Chamamos isso de
linha de base calórica. Para os que não quiserem seguir esse método,
uma estimativa geral seria usando a estratégia que se segue.

Utilize as seguintes equações para achar a sua linha de base calórica.

mesomorfos - peso x 15
ectomorfos - peso x 16-17
endomorfos - peso x 13-14

Converta, pra facilitar, seu peso de quilos para libras (use a

calculadora http://lmq.esalq.usp.br/conversao.html ) porque a tabela
foi criada em libras.

Se você dobrar o fator para trabalhar em kg não vai rolar. Sendo

assim, se você pesa uns 90 kg (200 lbs), faça a conta: 200 x 15 = 3000
calorias/dia. Essa é aproximadamente a sua linha de base calórica. Se
você quer perder uns 500 g por semana através da dieta, serão 3000 -
600 = 2400 calorias/dia

Frequência das refeições

Mesomorfos - a cada 2.5 - 3.5 horas

Ectomorfos - a cada 2 - 3 horas
Endomorfos - a cada 3.5 - 5 horas
Ingesta de proteína

O padrão ideal de ingesta de proteína para um bodybuilder é em torno

de 2 g de proteína/kg de peso corporal, arredondando a conversão de
libras para quilos. Isso terá de ser aumentado durante a dieta. A
Proteína é um macronutriente termogênico vital para salvar a massa
seca de um corte calórico violento.
É recomendável as seguintes medidas de ingesta proteica:

Mesomorfos - 544 g/kg - 589 g/kg

Ectomorfos - 635 g/kg - 725 g/kg
Endomorfos - 635 g/kg - 680 g/kg

Para o carinha que pegamos de exemplo, isso quer dizer uma ingesta
proteica aproximada de 240-260 g/dia. Vamos ficar com o meio-termo
e determinar 250 g/dia. Ou seja 1000 calorias estão voltadas para o
consumo de proteína, sobrando 1400 calorias para gordura e
carboidrato, não necessariamente nessa ordem.

Consumo de gordura

Mesomorfos - 17% - 23% do total de calorias

Ectomorfos - 24% - 28% do total de calorias
Endomorfos - 23% - 28% do total de calorias
(o consumo de gordura é aumentado para reduzir o de carboidrato,
enquanto que os endomorfos podem apresentar dificuldade em perder
gordura com altos consumos de carboidrato) Para o nosso atleta
exemplo, isso significa mais ou menos 400 - 550 calorias de
gordura/dia (45 g - 60 g de gordura/dia). Cá entre nós, eu prefiro a
abordagem do meio-termo e acertaria essa ingesta de gordura em 55
g/dia (495 calorias/dia de gordura).

Consumo de carboidrato

Quaisquer calorias que não tenham sido atribuídas à proteína e à

gordura, comporão o total de carboidratos. No nosso exemplo, temos
2400 - (1000 + 495) = 905 cal/dia de carboidrato, o quer dizer 225 g de
carbo/dia.

É recomendável um consumo maior de proteína para os endomorfos

durante a dieta por causa do seu efeito termogênico e não porque
eles necessitem de manter mais a massa muscular obtida.

*continua abaixo...
Nunca use nenhum medicamento sem prescrição médica !

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08/abr/2010, 17:16

Re: DIETA PRE-CONTEST PARA INICIANTES

 por Hdmax » 15/Jun/2012, 16:55

Carb-up
"Carb-up" é o termo que usamos para um aumento de carboidrato na
nossa dieta. Não há um ser vivo nesse planeta que, fazendo dieta pre-
contest, não sorria e desestresse quando falamos que ele deve fazer
carb-up. Você vai entrar em dieta, você vai entender rapidinho o que
isso significa 

O carb-up deve ser adotado no seu plano de dieta. O carb-up ajuda a

potencializar um hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos os
hormônios que queimam gordura. Quando se faz dieta a leptina cai no
intuito do corpo manter a gordura corporal. O carb-up periódico e
apropriado pode elevar os níveis de leptina e continuar a queimar a
gordura a uma taxa ideal. Uma pessoa naturalmente magra,
evidentemente, vai precisar fazer o carb-up mais frequentemente do
que alguém que tenha um percentual de gordura além dessa
"normalidade" estabelecida pela sociedade atual. Para os que
naturalmente estão na faixa abaixo de 10% de gordura na composição
corporal, fazer o carb-up duas vezes por semana é uma ótima idéia.

Para os que estão na faixa entre os 10-15%, o carb-up deve ocorrer a

cada 6-12 dias. Para os que estão acima dos 15%, façam o carb-up
uma vez a cada semana ou a cada duas. É claro que à medida que
você perde gordura o carb-up será mais frequente.

Planeje seu carb-up como se segue

Faça o seu carb-up no dia de treino mais pesado. O resultado será

mais anabólico.

Mantenha a nível de gordura o mais baixo possível. O carb-up subirá a

produção de insulina que levará a gordura ingerida para aumentar o
tecido adiposo. NÃÃÃÃOOO!!
Reduza o consumo de proteína para 2 g/kg de peso corporal.

Evite a frutose ao máximo. A frutose não tem impacto sobre sobre os

níveis de leptina.

Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou mais se você é

ectomorfo(a)) e aumente o carboidrato, no mínimo, 50 - 100% (50%
para endomorfos e 100% para os ectos) que é superior aos níveis de
dieta.

Nutriente no tempo certo

Hidratos de carbono causam liberação de insulina, que salvam a

musculatura, porém são altamente anti-lipolíticos.

É, portanto, deveras importante que desenhemos uma dieta que

intercale longos períodos de níveis baixos de insulina, para maximizar
a lipólise, juntamente com períodos curtos de altos níveis de insulina
para proteger os músculos quando estiver correndo grande risco de
catabolizar.

Essencialmente existem dois momentos cruciais durante o dia

quando o tecido muscular corre risco de catabolismo: durante o treino
e ao acordar.

Existe, no meu pensamento e de vários especialistas, um terceiro

momento onde os ectomorfos podem sofrer prejuízos sérios: durante
longos períodos de sono. Durante o sono corre-se o risco de depleção
(afinal são em média 8 horas sem comer nada), onde a solução está
em acordar no meio da noite interrompendo o processo catabólico
com um shake de proteína. Quando acordar não for uma opção, então
o menos pior é se suplementar com um shake de caseína ao deitar.

Quando se está em déficit calórico, o efeito catabólico do treino se

potencializa e o corpo procura aumentar os baixos níveis de glicose
através da remoção do grupo de aminos da molécula e convertendo-
os em glicose.

Cortisona

Um dos principais hormônios que controlam o catabolismo é a

cortisona. Infelizmente ela é muito eficaz na sua tarefa de converter
esses aminos em glicose.

Então é crucial que se coma carboidrato antes de treinar por vários

motivos.
*Carboidratos fornecerão combustível para o treino anaeróbico,
evitando o catabolismo.

*Carboidratos vão gerar a liberação de insulina, que bloqueia a

liberação da cortisona do pâncreas.

*Carboidratos aumentarão os níveis de glicogênio no músculo que vai

melhorar a performance no treino e diminuir a fadiga.

Eu sugiro que se consuma 35% do total diário de carboidratos numa

refeição entre 1,5 a 2 horas antes do treino para dar tempo que esse
carbo entre na corrente sanguínea. Também aconselho que se tome
um shake composto de 30-40 g de whey hidrolisada com dextrose ou
maltodextrina durante o treino. A quantidade de carboidratos nesse
shake (dextrose ou malto) devem corresponder a 20% do total diário
de carboidratos.

Também é uma grande ideia que a sua refeição pós treino seja de
comida integral (evite o shake) com carbo de baixo índice glicêmico,
uns 30 minutos após o shake do treino.

Essa refeição com carboidratos de baixo índice glicêmico, 30 minutos

após o shake, deve conter 25% do seu total diário de carboidratos e
vai estabilizar os níveis de açúcar. Entenda que a dextrose causa um
alto pico de insulina e pode até causar uma super secreção de
insulina. Quando isso acontece, os níveis de açúcar no sangue caem
rapidamente a partir do fato de que a insulina dispõe da glicose para
os tecidos e pode-se até entrar em hipoglicemia (baixa de açúcar).
Esse é o motivo pelo qual você deve comer outras fontes de
carboidrato (sem ser dextrose ou malto) complexos de preferência.
Baixos níveis de açúcar no sangue geram aumento de fome (). Essa
refeição recomendada após o treino com proteína e carbo de baixo
índice glicêmico vai se contrapor aos efeitos negativos da alta de
insulina e estabilizar o açúcar.

Como falei, ali em cima, o outro momento perigoso para se perder

massa seca é ao acordar. Acordar é muito estressante para o corpo e
no intuito de "startar" (iniciar) você, o corpo libera uma montanha de
hormônios catabólicos para produzir energia pra quem está em jejum.
Consulte uma boa tabela de carboidratos de baixo índice glicêmico
em http://www.planetbuscas.net/blog/tabela ... boidratos/
É claro que essa refeição, ao acordar, deve ser de carboidrato, para
retardar a liberação desses hormônios e proteger os músculos.
Também vai fazer com que você se sinta bem disposto(a) fornecendo
combustível para que o seu cérebro se ligar para o dia a frente.
Existe uma lenda que diz que comer carboidratos ao acordar suprimi
a fome ao longo do dia. Pra mim isso não existe. Quando eu acordo,
por volta das 8 hs e só como carboidratos, lá pelas 10-11 hs eu tô
simplesmente azul de fome. Bom isso é comigo, não sei de você. O
que os treinadores de campeões falam é que você deve consumir 15%
do seu total de carboidratos/dia na forma de carboidratos de baixo
índice glicêmico.

Os 5% restantes dos seus carboidratos do dia devem ser oriundos de

vegetais ao longo do dia como salda, brócolis, ervilhas, etc. se você
treinar de manhã, combine o café da manhã com a sua refeição pre
workout (antes do treino). Portanto, 35% + 15% do total diário de
carboidratos deve compor essa sua primeira refeição do dia.

Entenda que durante essas refeições altas em carbo, deve-se

consumir o mínimo de gordura.

Divida a sua ingesta de gordura, em partes iguais ao longo das suas

refeições de baixo carboidrato. A proteína deve entrar igualmente em
todas as refeições.

Fonte Antonio Vilhena´s

Nunca use nenhum medicamento sem prescrição médica !