Cómo bajar de peso?

(Guía 2020)
Por
Lissa Gonzalez
-
Ene 19, 2020

Bajar de peso (o mejor dicho perder grasa corporal) puede ser una jornada laboriosa y muy complicada
para algunos. Y por esa razón nos hemos decidido a hacer la guía para bajar de peso más completa
que se haya hecho hasta ahora.

Una guía donde te explicaremos los diferentes pasos que debes ir completando para que puedas perder
peso de forma eficiente.

Y no solo eso!

Sino que logres mantener con el tiempo tus hábitos saludables y no recuperes el peso perdido.

Tabla de contenido

• Olvídate de los atajos

• Por qué debería bajar de peso?
• Cómo saber si debo bajar de peso ?
o Cuanto porcentaje de grasa corporal tengo?
▪ Para hombres
▪ Para Mujeres
• Cómo empezar para bajar de peso ?
o La formula para empezar a bajar de peso
o Cómo registrar mi progreso?
• Por qué perder peso rápido no es bueno?
• Cómo comer para bajar de peso ?
o Cuantas calorías debo comer para bajar de peso?
o Cómo distribuir las calorías?
▪ Cuanta proteína debo comer si quiero bajar de peso ?
o Cuantas comidas al día para bajar de peso?
o Es necesario contar calorías para bajar de peso ?
o La calidad de las calorías también importa
o No te bebas las calorías
• Dieta para bajar de peso
o Cómo elegir el plan de dieta correcto?
▪ 1- Encuentra una dieta con la que puedas vivir
▪ 2- Alimenta tu cuerpo con nutrientes y no solo con calorías
▪ 3- Presta atención a las porciones
• Las mejores estrategias y dietas para bajar de peso
o Cortar calorías o dietas hipocaloricas
o Cortar carbohidratos o dieta baja en carbohidratos
o Cortar las grasas o dietas bajas en grasas
o Por qué funcionan las dietas bajas en grasas y bajas en carbos?
 o Dieta mediterránea
o Saltarte el desayuno o hacer ayuno intermitente
• Controla el hambre emocional
o Come de forma consciente
• Elimina el azúcar y los carbohidratos refinados
• Incluye vegetales y frutas a tu dieta
• Hazte cargo de tu alimentación saludable
o 1- Prepara tus comidas en casa
o 2- Sírvete porciones más pequeñas
o 3- Planea tus comidas y snacks con anticipación
• Cómo entrenar para bajar de peso ?
o Cómo crear un plan de entrenamiento para perder peso?
▪ Primer paso: Por qué el ejercicio debe volverse un hábito?
▪ Segundo paso: Cómo hacer para que el ejercicio se convierta en un hábito?
▪ Tercer paso: Busca apoyo
▪ Cuarto Paso: Elige un programa que se adapte a ti
• Rutina de entrenamiento para bajar de peso
o Cómo organizar tu rutina de entrenamiento?
o Las mejores rutinas para perder peso
▪ Cuanto cardio hacer para bajar de peso ?
• Aumenta tu actividad física diaria para perder peso
• Por qué el fitness debe ser parte de tu vida?
• Cómo aumentar el NEAT para perder peso?
• Cómo mantener el peso perdido ?
• 3 Estrategias para mantener el peso perdido
o Construye masa muscular
o Ajusta tus calorías para mantenimiento
o Sigue forjando tus nuevos hábitos
• Suplementos para bajar de peso
• Línea de tiempo de los resultados para bajar de peso
• Referencias

Olvídate de los atajos

Es importante tener una buena estrategia y olvidarte de perder peso usando atajos o dietas estrictas
porque:

Según Gary Foster, Ph.D, director del programa de Desordenes alimenticios y peso de la Universidad
de Pensilvania, cerca del 65 % de las personas que inician un régimen de dieta regresa a su peso inicial
dentro de los tres primeros años.

Y para quienes intentan perder peso rápidamente el panorama es aún más desalentador.

Ya que solo el 5% de quienes entran en un plan “express” de perdida de peso logran mantenerse.

Este tipo de programas suele incluir estrategias erróneas, restricción calórica severa e incluso
prohibición de grupos alimenticios.
Pero antes de mostrarte el camino correcto es importante que sepas las ventajas de tener un peso y un
nivel de grasa corporal saludable.

Y los riesgos que podrías enfrentar si decides mantener tu Sobrepeso u obesidad.

Así que ya sabes, olvídate de los atajos y enfócate en lo que de verdad funciona.

Por qué debería bajar de peso?

Cuando tienes un alto porcentaje de grasa corporal almacenado en tu cuerpo incrementas la posibilidad
de padecer algunos problemas de salud como:
 • Niveles de glucosa altos en sangre o incluso diabetes.
• Alta presión arterial o hipertensión.
• Altos niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• Un riesgo mayor a padecer ataques del corazón o accidentes cerebro vasculares.
• Problemas en los huesos y articulaciones por la presión que ejerce el peso sobre ellos.
• Apnea de sueño.
• Algunos tipos de cáncer.
• Problemas en el hígado y cálculos biliares.

Solo por nombrar alguno de ellos.

Pero no te asustes que aún estás a tiempo de cambiar y mejorar tanto tu salud como tu cuerpo.

Hoy has decidido dar ese paso importante y lo primero que debes hacer es crear un plan efectivo que te
ayude a alcanzar tu objetivo.

Cómo saber si debo bajar de peso ?

Puede que lo tengas claro, como puede que no.

No todo el que sufre de sobrepeso u obesidad conoce su condición física real y las implicaciones que
esto tiene en la salud.

Sobre todo cuando tu circulo social luce como tú.

Cuando tu entorno también sufre de sobre peso u obesidad, es más díficil que percibas tu realidad.

Debido a que esta se ve distorsionada.

Puedes verlo de esta forma:

Si tienes sobrepeso pero te rodeas de amigos que tienen obesidad te parecerá que estás en un peso
saludable.

Por esa razón lo primero que debes hacer es determinar cuanta grasa tienes acumulada en tu cuerpo.

Dos estrategias efectivas para determinar el porcentaje de grasa corporal son:

• Hacértela medir por un profesional.

• Estimación visual con comparaciones de fotos.

Aquí nos concentraremos en la segunda.

Cuanto porcentaje de grasa corporal tengo?

Una estimación visual nos permite determinar que tanta grasa corporal tenemos en nuestro cuerpo.

Para hombres
Un porcentaje de grasa alrededor del 15% te da ese aspecto de un cuerpo bien formado y definido. Se
puede apreciar la forma de los músculos pero sin una mayor definición.

Cualquier número por encima del 25% de grasa corporal se considera como sobrepeso. Y por encima
del 35% empieza a catalogarse como obesidad mórbida.

Pero el rango de un porcentaje de grasa saludable en hombres suele variar según la edad:

• de 20 a 40 años de edad se considera saludable entre un 8 y 19%, sobrepeso entre un 19 y 25%,

y obesidad por encima del 25%.
• de 41 a 60 años se considera saludable entre un 11 y 22%, sobrepeso entre un 22 y 27% y
empieza a catalogarse como obesidad a partir de 27%.
• de 61 a 79 años se considera saludable entre un 13 y 25%, sobrepeso entre un 25-30% y
obesidad por encima de 30%.

Para Mujeres

En el caso de las mujeres la situación cambia.

Los porcentajes de grasa saludable suelen ser más elevados y aquí también varia según la edad.

• de 20 a 40 años de edad se considera saludable entre un 21 y 33%, sobrepeso entre un 33 y 39%

y obesidad por encima del 39%.
 • de 41 a 60 años se considera saludable entre un 23 y 35%, sobrepeso entre un 35 y 40% y
empieza a catalogarse como obesidad a partir de 40%.
• de 61 a 79 años se considera saludable entre un 24 y 36%, sobrepeso entre un 36-42% y
obesidad por encima de 42%.

Ahora que ya sabes donde estás parado(a) y cual es tu realidad es momento de empezar.

Cómo empezar para bajar de peso ?

Es probable que ya sepas que quieres bajar de peso y seguramente tendrás una idea de como debes
hacerlo y por donde debes empezar:

Eliminar el azúcar, tener cuidado con lo que comes, entrenar más, y ese tipo de cosas.

Pero perder peso requiere mucho más que solo comer saludable y hacer ejercicio.

Necesitas motivación, poder de decisión, disciplina y sobre todo: perseverancia.

Y es en eso donde está lo complicado.

En decidir si es mejor quedarte en casa viendo netflix o salir a entrenar, si comer zanahorias de snacks
o esas galletas con chocolate, en si hacer cardio o pesas.

Y es en esas pequeñas decisiones que tomas a lo largo del día las que determinan si pierdes peso o no.

Cuando tienes un plan detallado, y no solamente la misión de perder peso, es más fácil saber que hacer
en cada una de esas situaciones y acercarte cada vez más a tu objetivo.

Es más fácil comer saludable cuando lo tienes todo planificado

Lo primero que necesitas saber es lo que realmente quieres lograr y lo que puedes lograr, de forma
realista.

No basta con decir “quiero perder 10 kilos en 10 días” porque eso muy bien sabes que no va a suceder.

La formula para empezar a bajar de peso

Entonces, cómo puedes plantearte un objetivo realista?

Pues Andy de Santis, dietista en Toronto recomienda la siguiente formula:

• Plantea un peso objetivo inicial que sea entre 5 y 10% menos de tu peso actual. Es decir, si
pesas 100 Kilos entonces debes apuntar a bajar hasta 95 o 90 Kilos. Sería un objetivo razonable.
• Apunta a perder 500 gramos y 1 kilo cada semana. Eso significa que si quieres perder 5 kilos
te tomará al menos 5 semanas.
• Y por último, es importante que no trates de sobrepasar esa meta semanal. Cualquier cosa
por encima de tu objetivo requerirá un cambio potencialmente drástico, muy restrictivo e
insostenible.
Escribe tu objetivo y mantén en mente ese número.

Ten en cuenta que a medida que vayas perdiendo grasa y ganando masa muscular no siempre se verá
afectado el peso en la balanza.

El peso es tan solo una de las tantas formas de medir tu salud por eso debes ponerte algunas metas
adicionales que no involucren el número de la balanza.

Como por ejemplo:

Perder medidas en la cintura o poder con tu peso corporal en los entrenamientos caseros.

El peso no es un buen indicador por si solo.

Tu estado físico y de salud va a depender de muchos otros factores, entre ellos: El porcentaje de grasa
corporal, porcentaje de masa muscular, tus medidas, etc.

Dos personas con el mismo peso y altura se pueden ver totalmente diferente si tomamos en cuenta
las otras variables.
Cómo registrar mi progreso?

Es importante que pongas por escrito no solo tu objetivo sino tu plan o estrategia y cada paso que des
junto con los obstáculos que te vayas encontrando en el camino.

ESTUDIOS

Un estudio (1) encontró que mantener un diario de comidas podría duplicar tu perdida de peso.

Y otro estudio (2) descubrió que el 70% de los participantes que escriben sus objetivos los obtienen,
comparado con el 35% de quienes no lo hacen.

A continuación te dejamos algunos recursos que te pueden ayudar a realizar tu plan para perder peso:

• Comienza un diario. Con objetivos, tareas diarias, obstáculos que se presenten, comidas y
alimentos que consumes. Puedes hacerlo tan preciso y especifico como lo desees.
• Descárgate una aplicación para perder peso. Para tu móvil puedes encontrar apps que te
ayuden a registrar las calorías que consumes, los pasos que das durante el día, las calorías que
quemas durante el ejercicio, cualquier ayuda extra viene bien.
• Únete a un grupo. Crear un grupo con amigos, familia o incluso desconocidos a través de
alguna red social o página web podría ayudarte a lograr tu objetivo más fácilmente. La
competencia y el apoyo mutuo puede mejorar el progreso y acercarte mucho más a tu objetivo.

Además de eso es importante que te olvides del “apunta a la luna”.

Intentar hacer muchos cambios en tu vida al mismo tiempo puede terminar abrumándote y ser
contraproducente.

Por eso es importante que dividas tu objetivo en pequeños pasos que sean medibles y alcanzables en un
periodo razonable de tiempo.

Si tu objetivo es el de perder 5 kilos y habíamos determinado en que te tomaría al menos 5 semanas

lograrlo entonces concéntrate en un objetivo menor.

Enfócate en perder medio kilo cada semana.

Si aún así te empieza a parecer abrumador con todos los cambios que debes realizar para conseguir esa
meta entonces replantea tu objetivo.

Mientras más realista seas más fácil será de adherirte al plan y alcanzar lo que te hayas propuesto.

Por qué perder peso rápido no es bueno?

Perder peso rápidamente requerirá de cambios drásticos en tu alimentación y estilo de vida, como ya te
lo hemos comentado antes, que traerá consecuencias igual de drásticas a tu peso y tu salud.

Como sucede por ejemplo con las dietas estrictas. Una de las vías rápidas elegidas por muchos para
perder peso que se basan en no comer o comer prácticamente nada.
Entre ellas está la dieta liquida que basa la alimentación en bebidas o smoothies en su mayor parte, con
muy poco o nada de comida solida.

Y si, es posible que este tipo de dietas te lleven a perder peso.

Pero básicamente es por el hecho de que no estás dándole sustancia a tu organismo.

Lo que realmente ocurre es que estás perdiendo agua de forma temporal, y posiblemente estés
perdiendo también masa muscular (No quieres que esto suceda).

Perderás grasa pero una cantidad muy mínima.

La mala noticia es que a penas retomes tus viejos hábitos todos esos kilos volverán.

RESUMEN

Las dietas estrictas no funcionan para perder peso. Una vez retomes los hábitos alimenticios recuperas
todo el peso perdido.

Otras estrategias como las dietas muy bajas en carbos o el uso de suplementos para perder peso tienen
las mismas consecuencias:

Recuperas el peso perdido y corres el riesgo de haber perdido masa muscular e incluso de ganar más
peso del que tenías antes de iniciar.

Por lo tanto tu única alternativa es enfocarte en lo que si funciona y es sostenible a largo plazo:

Comer balanceado y saludable y ejercitarte de forma constante, incluyendo entrenamiento con pesas.

Cómo comer para bajar de peso ?

Una estrategia efectiva para la perdida de peso debe incluir un cambio en tus hábitos alimenticios.

Y tu primer gran paso debe ser el de controlar la cantidad y la calidad de las calorías que comes cada
día.

Comencemos por la cantidad de calorías.

Cuantas calorías debo comer para bajar de peso? Sin importar la estrategia (aunque si
importa) que uses para bajar de peso en términos de dieta o alimentación, lo que permite que pierdas o
no grasa corporal es el balance calórico.

En tu caso el balance debe ser negativo, es decir necesitamos comer menos calorías de las que el
cuerpo necesita para asegurarnos el progreso en la perdida de peso.

En cuanto al déficit calórico debemos cuidar que no sea muy grande para evitar perder peso en masa
muscular, como ya lo hemos advertido antes no es algo que desees que pase.

Además de ser ineficiente, en cuanto a la adherencia se refiere, una dieta con alta restricción calórica.
Nuestra recomendación es que disminuyas tu ingesta calórica entre un 10 y 20%.

Estaríamos hablando de reducir entre unas 150 a 500 calorías según sea el caso.

RECOMENDACIÓN

Para este punto te pedimos que te apoyes en nuestra calculadora de calorías y macronutrientes que te
ayudará a determinar exactamente cuantas calorías, proteínas, grasas y carbos debes ingerir según tu
objetivo.

Cómo distribuir las calorías?

En este punto de nuestra guía de como bajar de peso debes saber cuantas calorías debes estar
consumiendo cada día.

Pero tienes que estar consciente de que comes alimentos y no solo calorías.

La proteína y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 y el alcohol 7.

Como ya tienes el número de calorías a consumir ahora tan solo debes ajustar tu dieta para cumplir con
la meta cada día.

Cuanta proteína debo comer si quiero bajar de peso ?

Tu meta es perder peso por lo tanto tu alimentación debe contener una alta ingesta de proteína. De esa
forma proteges la masa muscular que ya tienes.

Recuerda que tu misión es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular.

Según el tipo de actividad física que realices esta tu ingesta de proteínas debe ser entre 1.8 gramos a 2.5
gramos por cada kilo de tu peso corporal.
Por ejemplo:

Digamos que el número de calorías que debes de consumir son 1500.

Si pesas 70 kilogramos entonces deberás consumir unos 126 gramos de proteína al día.

126 gramos que deben provenir de alimentos ricos en proteína.

Estos 126 gramos equivalen a 504 calorías por lo tanto el resto de las 996 calorías que te faltarían debes
distribuirlas entre los carbos y las grasas.
PRECAUCIÓN

El consumo de alcohol no es recomendable. No obtienes ningún tipo de beneficio al ingerir bebidas

alcohólicas.

El siguiente paso a seguir, es ajustar el consumo de grasa.

Expertos indican que el 20-30% de la ingesta de energía debe venir de las grasas saludables.

Continuando con nuestro ejemplo vamos a tomar el 20%, que en el caso planteado serían unas 300
calorías.

300 calorías que puedes cubrir con el consumo de 33 gramos de grasa durante el día.

Y el resto de las calorías, que serían 696, se obtendrían a través de los carbohidratos.

Ten en cuenta que si has usado nuestra calculadora estos datos podrían variar según tu objetivo y la
distribución de los macronutrientes.

Pero de donde saco todas esas proteínas, grasas y carbos ?

Preferiblemente de alimentos naturales.

Evita incluir alimentos procesados y ultraprocesados cargados de azucares y grasas, altos en calorías
que no aportan nutrientes suficientes.
Como somos animales de costumbres será cuestión de tiempo para que te habitúes a tu nueva dieta y
seas capaz de comer las calorías que necesitas sin estar constantemente revisando detrás de cada envase
o producto las etiquetas nutricionales.

Cuantas comidas al día para bajar de peso?

Debes tomar en cuenta que las calorías que debes consumir deben ser dividas y distribuidas en tus
comidas.

Cuantas comidas al día ?

Puedes distribuir las calorías y macros en tus tres comidas principales: Desayuno, comida y cena.

Hay quienes las distribuyen en 5 o 6 comidas, agregando meriendas a media mañana y/o a media tarde.

O incorporando comidas antes y después de tus entrenamientos.

Pero la verdad es que la cantidad de comidas que haces al día va a depender más bien de tu estilo de
vida.

Es necesario contar calorías para bajar de peso ?

Depende de tu relación con la comida y tu estado físico actual.

Si no sufres de obesidad ni sobrepeso y lo que deseas es alcanzar una mejor definición muscular
entonces tendrás que contar las calorías que ingieres para asegurarte de que ese déficit calórico sea el
adecuado para disminuir la grasa corporal sin perder masa muscular.

Si en cambio sufres de sobrepeso u obesidad puedes comenzar por mejorar tus hábitos alimenticios.

Asegúrate de priorizar los alimentos naturales y empieza a desechar toda esa comida chatarra en la que
sueles basar tu alimentación.

Es un buen punto de partida y es probable de que solo con esos cambios ya estarás reduciendo las
calorías que consumes. Y como consecuencia de ello, bajando de peso (sobre todo si incluyes actividad
física).

Pero, cómo distinguir un alimento natural de uno procesado o ultraprocesado?

Muy fácil, aprende a leer las etiquetas y a identificar los ingredientes que contienen.

O usa nuestra guía de los 5 ingredientes.

La calidad de las calorías también importa

Aunque seas un campeón o campeona contando calorías es importante que te fijes de donde provienen.

Porque no es lo mismo 500 calorías de una hamburguesa de MacDonald’s a unas 500 calorías que
provengan de un almuerzo saludable preparado en casa.

Unas te proveen de nutrientes y las otras no.

Si bien esto de perder grasa corporal es una cuestión de números también debemos tener en cuenta la
salud de nuestro cuerpo.

Porque el hecho de estar delgados no siempre significa que estemos saludables.

OJO con eso!

Si tu dieta baja en calorías estará cargada de azucares refinados y harinas podría causar estragos en tus
hormonas, particularmente la insulina, que puede inhibir los resultados.

RECOMENDACIÓN

Entra a nuestro post de los mejores alimentos para bajar de peso de forma saludable e incorpóralos en
tu nueva dieta.

Profundizando un poco más, debes elegir principalmente alimentos integrales que estén lo más cerca
posible de su estado natural.

Come granos integrales que están cargados de fibra, así como frutas y verduras frescas.

Inclínate hacia las grasas saludables, particularmente las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos
omega-3. (Piensa en nueces y semillas, aguacates y pescados grasos como el salmón).

En cuanto a las proteínas, que sea proteína limpia: Aves, pescado, huevos, carnes magras.

Y recuerda que muchas verduras, granos y legumbres (frijoles) también contienen proteínas, por lo que
no es necesario que te centres solamente en los productos de origen animal cuando de proteína se trata.

De hecho, es probable que debas variar tus fuentes de proteína para que puedas alcanzar tus
requerimientos diarios.
No te bebas las calorías

Hay algo que no podíamos dejar fuera de la ecuación y son las bebidas.

Muchas veces solemos arruinar nuestro déficit calórico con los acompañantes de la comida.

Y si bien los jugos naturales pueden formar parte de un plan de perdida de peso, en general será mucho
mejor si obtienes tus calorías principalmente de los alimentos.

Piénsalo de esta manera:

Una manzana tiene aproximadamente 95 calorías y te tardas aproximadamente unos 5-10 minutos para
comer. Además que viene cargada con fibra.

En cambio una taza de jugo de manzana contiene aproximadamente 113 calorías, y te toma entre 5 y 10
segundos beberlo.

Y ten en cuenta que en el proceso de extracción del jugo se pierde toda la fibra de la manzana por lo
que todo el azúcar se está vertiendo directamente en el torrente sanguíneo.

¿Qué opción parece más saludable?

Comer la fruta siempre será la mejor opción.

Lo que nos deja solo una alternativa para acompañar nuestras comidas: Agua.

El agua no sufre de ese problema porque no tiene calorías y es muy saludable.

Así que ya sabes, mantente bien hidratado durante el día bebiendo toda el agua que tu cuerpo necesita y
aléjate de las calorías líquidas que pueden arruinar tu perdida de grasa.
Dieta para bajar de peso
Intentar hacer cambios drásticos por un par de días o semanas no va a funcionar.

Si quieres ver resultados necesitas comprometerte a mejorar tus hábitos a largo plazo.

Tus nuevos hábitos no podrán tener fecha de vencimiento. Por lo que necesitarás un plan alimenticio
adaptado lo mejor posible a tus necesidades, gustos, alergias e intolerancias.

Y por supuesto que esté orientado a tus objetivos.

La buena noticia es que comer de forma saludable no significa que debas desterrar de tu vida todo lo
delicioso o eliminar grupos alimenticios por completo.

De hecho tu nueva dieta debe tener espacio para una comida trampa de vez en cuando.

La fuerza de voluntad es como un músculo que puede verse fatigado con el tiempo

Cómo elegir el plan de dieta correcto?

Perder peso requiere compromiso de tu parte y nadie quiere tener que pasarse la vida entera con una
dieta que no traerá resultados.

Por eso a continuación te dejamos algunas estrategias para que puedas elegir el plan alimenticio que se
ajuste a tus objetivos y necesidades:

1- Encuentra una dieta con la que puedas vivir

La mayoría de ellas se concentra solo en lo que no puedes comer. En eliminar grandes grupos
alimenticios que a la larga solo traen frustración y abandono.

Puede que estés dispuesto a abandonar ciertos alimentos con el fin de conseguir el cuerpo que deseas,
pero cuando no veas resultados tan rápido como tu quieres te sentirás desmotivado y abandonarás todo.

Por lo que debes empezar por elegir una dieta que no vayas a odiar.

Por ejemplo eliminar la comida chatarra seguramente es un buen comienzo. Pero si acostumbras a
comer mucho dulce seguramente no te podrás mantener en una dieta que elimine todo el azúcar de tu
vida.

Tu dieta debe ser flexible, lo suficiente para permitirte un gusto de vez en cuando.

2- Alimenta tu cuerpo con nutrientes y no solo con calorías

Esto ya te lo hemos comentado antes.

Se trata de elegir alimentos que te provean de nutrientes y no solo de calorías.

3- Presta atención a las porciones

Porque no bastará con eliminar la comida chatarra y empezar a elegir alimentos naturales y saludables.

Todas las calorías suman, incluso las que provienen de alimentos saludables.

Por eso es importante que cuidemos las porciones que llevamos a nuestro plato cada vez que vamos a
comer.

Porque si bien el hecho de estar eliminando toda esa chatarra de nuestras vidas es un muy buen primer
paso, no garantiza que vayamos a ver los resultados que queremos a menos que nos aseguremos de
estar comiendo las porciones correctas.

Y si eres de los que no les gusta estar contando calorías todo el rato puedes usar el truco de la mano
para estimar tus porciones.

Pero ten en cuenta que estas mediciones no se adaptan a todos los perfiles.
Las mejores estrategias y dietas para bajar de peso
Dietas y estrategias para bajar de peso hay miles. Pero la mejor es la que puedas adaptar a tus gustos y
estilo de vida.

Solo eso te podrá garantizar adherencia al plan y que consigas resultados.

La dieta que encuentres, en algún libro o en internet, te hará creer que es la mejor, la indicada y la que
de verdad funciona.

Pero no hay nada más alejado de la realidad.

Son muchas las estrategias y dietas para perder peso que funcionan. Siempre y cuando se adapten a las
necesidades de la persona.

Porque la verdad es que no hay una dieta que se adapte a todo el mundo. Lo que funciona para otros
puede que no funcione para ti ya que nuestros cuerpos responden de forma diferente a los alimentos,
dependiendo de tu genética y otros factores de la salud que pudiesen intervenir.

Encontrar el método para bajar de peso adecuado te tomará tiempo, mucha paciencia, compromiso y
seguramente también necesitarás experimentar con los alimentos.

A continuación te diremos cuales son las estrategias más populares para perder peso que podrían
funcionar para ti:

Cortar calorías o dietas hipocaloricas

Como ya te lo hemos mencionado antes bajar de peso se resume en una simple ecuación:

Comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta = Perder peso

El problema es que el proceso de perder peso no es lineal. Y no tomarlo en cuenta puede llevar a la
frustración y al abandono.
Las dietas hipocaloricas consisten simplemente en recortar calorías. En crear un balance negativo o
déficit calórico.

Esta es la estrategia recomendada por muchos expertos en salud, incluso the National Heart, Lung and
Blood Institute la recomienda (3) para una pérdida de peso saludable a largo plazo.

Ten en cuenta que una dieta hipocalórica o déficit calórico se puede lograr ya sea consumiendo menos
calorías o aumentando tu actividad física (De esto hablaremos más adelante), lo que le ayudará a
quemar más calorías.
Cortar carbohidratos o dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbos suelen ver el problema de la perdida de peso desde otro punto de vista.

Ya no se trata solamente de dejar de consumir el exceso de calorías, sino de la forma en que el cuerpo
reacciona después de que consumes alimentos ricos en carbohidratos, tomando en cuenta el rol de la
insulina.

Cuando ingieres una comida los carbos ingresan a tu sangre como glucosa. Y para poder mantener los
niveles de azúcar en sangre bajo control tu cuerpo siempre quema primero esta glucosa antes de
quemar la grasa de la comida.

Entonces, si haces una comida rica en carbos con mucha pasta, arroz, pan, papas, etc. tu cuerpo libera
insulina para ayudar con la entrada de toda esa glucosa a tu torrente sanguíneo.

Pero además de controlar esos niveles de azúcar en sangre la insulina tiene otros dos trabajos
adicionales.

1. El primero es el de evitar que las células grasas liberen grasa para que se use como
combustible por el cuerpo debido a que su prioridad es usar la glucosa.
2. Y segundo, crear más células grasas para almacenar todo lo que tu cuerpo no va a
necesitar por ahora.

El resultado de todo esto es que aumentas de peso y como consecuencia ahora necesitas más calorías y
por ende comes más.

Como la insulina solo quema los carbos siempre se te van a antojar más carbohidratos. De esa forma
comienza el circulo vicioso de comer más alimentos ricos en carbohidratos y aumentar de peso.

Según este razonamiento que usan los defensores de las dietas bajas en carbohidratos debes sustituir
una buena parte de tus carbos por proteínas y grasas saludables.

Cortar las grasas o dietas bajas en grasas

Lo de reducir las grasas suele ser el pilar de muchas dietas.

Tienden a asumir que como nuestro cuerpo tiene un exceso de grasas entonces la solución sería dejar
de comerlas.

Si no quieres engordar deja de comer grasas

Es por esa razón que las grandes corporaciones de producción de alimento nos bombardean con
productos bajo en grasas y 0% grasas.

Entonces, por qué si cada vez hay más opciones bajas en grasas en los supermercados la obesidad
sigue en aumento?
 1. El principal problema es creer que toda la grasa es mala. Y no podrían estar más equivocados.
De hecho las grasas saludables pueden ayudarnos a controlar nuestro peso así como a mejorar
nuestro humor y combatir la fatiga. Las grasas no saturadas que encontramos en alimentos
como el aguacate, los frutos secos, la leche de soja y los pescados grasos nos ayudan a sentir
mayor saciedad en las comidas.
2. El segundo problema está en que estamos cambiando la grasa por azúcar. Porque todos estos
alimentos del supermercado, que nos hacen creer que estamos comiendo mucho más saludable
porque contienen menos grasas, ahora contienen más azúcar. Porque necesitan compensar la
perdida de sabor que ocurre como consecuencia al eliminar la grasa de un producto.

Y para ello, que hacen ?

SORPRESA!

Agregan más azúcar.

Por qué funcionan las dietas bajas en grasas y bajas en carbos?

Ambos tipos de dieta funcionan solo si existe un déficit calórico.

No hay diferencia entre si comes bajo en grasa o bajo en carbohidratos.

Si existe un balance negativo entre las calorías que comes y las que tu cuerpo gasta entonces perderás
peso.

RECOMENDACIÓN

Ve a nuestro post de las diferencias entre comer bajo en carbohidratos vs comer bajo en grasas.

De hecho cualquier estrategia o dieta que elijas para bajar de peso solo funcionará si cumples con el
déficit calórico.
Dieta mediterránea

Si eres seguidor nuestro o lector asiduo en nuestro blog seguramente sabrás que está es una de nuestras
dietas favoritas.

La dieta mediterránea se enfoca principalmente en comer carbohidratos de los buenos y grasas

saludables junto con cantidades generosas de verduras y frutas secas, frutos secos, pescados y aceite de
oliva.

Las carnes y los lácteos se incorporan, pero en menor medida.

Lo mejor de todo es que esta dieta mediterránea es que no es solo comida. Es más bien un estilo de vida
que incluye actividad física regular y el compartir las comidas con familia y amigos.
RESUMEN

Cualquiera que sea la estrategia o dieta para perder peso que elijas debe cumplir con dos cosas muy
importantes:

La primera, que haya un déficit calórico. Es decir, que estés comiendo menos calorías de las que tu
cuerpo gasta.

Y la segunda, es que sea una alimentación saludable que se adapte a tu estilo de vida.

Saltarte el desayuno o hacer ayuno intermitente

No lo definiría como un método eficaz para perder peso pero te diría que sin duda puede ayudar a
conseguir ese déficit calórico necesario.

Haciendo una revisión a lo último publicado en materia del ayuno intermitente podríamos afirmar que
el ayuno permite reducir las calorías que consumes diariamente.

Un meta-análisis publicado recientemente (Enero de 2019) de Sievert y compañía “examinó la

evidencia de los ensayos clínicos controlados aleatorios sobre el efecto el consumo regular del
desayuno y su relación con en el cambio de peso (pérdida o aumento de peso) y su impacto sobre la
ingesta diaria de calorías.” (11)

Se pudo determinar que quienes desayunaban consumían más calorías que quienes no lo hacían
(ayunaban).

Como media, quienes hacían la primera comida del día, consumían unas 259 calorías más que quienes
la evitaban.

Lo que demuestra que podría ser (parte de) una estrategia efectiva para reducir el consumo de calorías
totales y lograr el déficit.

Además de estar aprovechando el resto de beneficios que te puede aportar el ayuno intermitente.

Sin embargo pudiera darse el caso en el que durante tu ventana de alimentación estés ingiriendo igual o
mayor cantidad de calorías de las que solías ingerir.

Y como consecuencia no estés logrando ningún déficit y por lo tanto no estés perdiendo peso.

Por esa razón nuestra recomendación sería que no lo tomes como una única estrategia para perder grasa
corporal y lo combines con otros métodos que te ayuden también a incrementar tu gasto calórico.

Controla el hambre emocional

Debes tomar en cuenta que si sufres de sobre peso u obesidad no siempre comes por satisfacer tus
deseos de hambre.
Es importante que te tomes un tiempo para identificar esos momentos en los cuales recurres a la
comida por estar ansioso, estresado o incluso ocioso.

Momentos que pueden arruinar cualquier plan de alimentación o estrategia que decidas incorporar en tu
vida para bajar de peso.

Para ayudarte a identificar esos momentos que repercuten en tu peso y en tu salud responde a las
siguientes preguntas:

Comes cuando tienes alguna preocupación?

Comes cuando estás aburrido, ocioso o solo?

Comes cuando estás viendo televisión?

Empieza a reconocer que situación desencadena tu hambre emocional. Y con ello podrás hacer una
gran diferencia.

Algunas de las soluciones que te puedes plantear para esos momentos puntuales donde debido a tus
emociones recurres a la comida son:

• Cuanto estás estresado busca maneras de calmarte a ti mismo sea con alguna actividad física,
un baño de agua caliente, meditación o incluso el yoga podría ayudar.
• Cuando estás desanimado prueba salir a dar un paseo por algún parque, escuchar buena
música o hacer una siesta.
• Cuando estás solo o aburrido busca compañía en vez de buscar comida. Llama a un amigo,
lleva a tu perro a pasear, ve a la biblioteca o a algún lugar donde haya gente con la que puedas
interactuar.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre el hambre emocional para saber más

Come de forma consciente

Otra de las cosas que suele alterar la forma en la que comemos son las constantes distracciones que
tenemos en frente de nosotros al momento de hacer nuestra comida.

A que nos referimos?

A la televisión, el teléfono móvil, la música, el ordenador e incluso el entorno en el que te encuentres

puede afectar el momento.

Por eso nuestra recomendación es que te concentres 100% en lo que comes. En disfrutar la comida y
nutrir tu cuerpo.
Como?

Evitando las distracciones que ya antes te hemos mencionado. No comas mientras estás trabajando,
mirando televisión y mucho menos mientras conduces.

Detente y levántate de donde estés para ir a tu mesa, buscar tu comida y sentarte a disfrutar de ello.

Presta atención a lo que comes disfrutando el color, la textura y saboreando cada bocado. Si estás
constantemente divagando en problemas y preocupaciones entonces no estás prestando atención al
momento.

Y lo más importante aún, es dejar de comer antes de que te sientas totalmente lleno.

Toma en cuenta que la señal de satisfacción de nuestro estomago no se produce de forma inmediata. De
hecho la señal que llega a tu cerebro cuando estás satisfecho suele tomar su tiempo.

Para lograr comer de forma más consciente te invitamos a que uses nuestra escala del hambre y te
mantengas en la zona segura:
Elimina el azúcar y los carbohidratos refinados
Si en estos momentos sufres de sobre peso u obesidad (De lo contrario posiblemente no estarías
leyendo esto) ten en cuenta que la gran mayoría de nosotros comemos enormes cantidades de azúcar y
carbohidratos refinados todos los días.

Como cuales?

Pan blanco, pizza, pasta, bollería en general, arroz blanco, cereales endulzados, etc.

Por lo que sin duda un buen inicio, si deseas mejorar tu salud y tu físico, es el de eliminar los dulces y
postres y reemplazar los carbos refinados por los integrales.

Pero eso es solo una parte de la solución.

Porque como has podido leer antes te hemos mencionado al azúcar refinada pero no nos estábamos
refiriendo al azúcar de mesa.

Sino a la que está oculta en los alimentos procesados y ultraprocesados que acaparan las estanterías de
los supermercados.

Está en todas partes desde sopas y enlatados hasta las margarinas, salsas y alimentos bajos en grasa o
0% grasa (Antes te hemos explicado con que sustituyen la grasa que le quitan).

Entonces, como tu cuerpo ya es capaz de obtener los azucares que necesita de los alimentos que la
incorporan de forma natural, todo los azucares extra que añades a través de todos los alimentos
mencionados no son más que calorías vacías.

Calorías que además de no aportar nutrientes ocasionan picos poco saludables en la glucosa.

TIP

Menos azúcar puede significar una cintura más delgada porque las calorías que se obtienen a través de
bebidas azucaradas y alimentos procesados tienen más probabilidades de almacenarse como grasa en el
abdomen.

Por lo que reducir su consumo podría traducirse en una cintura más delgada y un menor riesgo de
padecer diabetes.

Incluye vegetales y frutas a tu dieta

Como te lo hemos comentado antes para bajar de peso es necesario un déficit calórico.

PERO…
Reducir calorías no significa necesariamente que vayas a comer menos o pasar hambre.

Todo lo contrario.

Si incluyes alimentos ricos en fibra como son las frutas, vegetales, verduras, legumbres y granos que
poseen un mayor volumen y tardamos más tiempo en digerirlos quedarás más satisfecho por más
tiempo.

De hecho si no tienes ningún problema de salud asociado con tus intestinos puedes comer las
cantidades de frutas y verduras (Sin almidón) frescas como quieras.
Y ten por seguro de que estarás satisfecho antes de haber exagerado con las calorías.

Algunas recomendaciones para incorporar frutas y verduras a tu alimentación son:

Los vegetales y verduras comerlos crudos o al vapor y olvidarse de empanizados y frituras.

Condiméntalos con un toque de sal, hierbas, especias y aceite de oliva.

Come frutas de postre luego de tus comidas y no las arruines con azúcar o algún endulzante.
Aprende a descubrir y disfrutar su sabor natural.

Agrega más verduras a tu dieta comiendo snacks de zanahorias o apio con hummus. O preparando
ricas sopas o cremas.

TIP

Para saciarte más rápido con alimentos más saludables comienza tus comidas con sopas de verduras o
ensaladas.

Hazte cargo de tu alimentación saludable

Asegúrate de que en tus manos esté el éxito de tu alimentación saludable.

Cómo?

Haciéndote cargo tu mismo de decidir cuando comer, cuanto comer y cómo preparar los alimentos.

1- Prepara tus comidas en casa

Esto te va a permitir controlar no solo las porciones sino también la calidad de los alimentos que uses y
el método de preparación.

Los restaurantes suelen usar alimentos de menor calidad, por ahorrar costos y tener mejor margen en
sus ganancias.

Además de usar aceites poco saludables para cocinar, y reusarlos unas cuantas veces antes de
desecharlo.

2- Sírvete porciones más pequeñas

Acostúmbrate a usar platos más pequeños para que engañes a tu cerebro creyendo que hay un volumen
más grande de comida.

Y olvídate de comer directamente de los tazones o recipientes que uses para la preparación de los
alimentos.

Esto hará más difícil estimar las porciones que has comido.
3- Planea tus comidas y snacks con anticipación

Planificarte con anterioridad te ayudará a hacer una mejor elección en cuanto a los alimentos que uses y
las preparaciones.

También es importante que tengas preparado de ante mano los snacks que debas llevarte al trabajo, de
esta forma te aseguras tener siempre a mano una merienda saludable y evitas caer en tentaciones fuera
de casa.

Quiero una dieta personalizada

Cómo entrenar para bajar de peso ?

Si has llegado hasta aquí es porque estás totalmente comprometido en mejorar tu salud y tu físico.

Y en este momento ya habrás tomado la decisión de empezar un plan de entrenamiento que te ayude a
perder peso.

Así que, Felicidades!

Ten en cuenta que el ejercicio no solo será el complemento perfecto de tus nuevos hábitos alimenticios
para bajar de peso sino que también te ayudará a mejorar tu salud y tu estado de animo.

Pero si eres un principiante en busca de ayuda puede que en este momento te sientas perdido y no sepas
por donde empezar.

Tranquilo, que para eso justamente es esta guía que hemos preparado para ti.

Allá afuera, en el internet, hay abundancia de contenido relacionado con el ejercicio. Y la gran cantidad
de información y opiniones que puede llegar a ser bastante confusa y abrumadora.

Por lo que tú en este momento solo necesitas una base por donde comenzar:

Un plan de ataque y una estrategia que te permita incorporar el ejercicio físico a tu rutina diaria.

Pero debes tener muy claro que para obtener esos beneficios que te hemos mencionado antes no solo
basta con empezar, hay que adherirse al plan y mantener en el tiempo el ejercicio como parte de tu
estilo de vida.

INVESTIGACIÓN

Una investigación publicada por el European Journal of Social Psychology (5) sugiere que lleva, en
promedio, 66 días formar un nuevo hábito. Para ser más precisos, a los participantes les tomó entre 18
y 254 días acostumbrarse a realizar estas tareas de forma automática.
Podría parecerte mucho tiempo pero saber que solo 2 meses de ejercicio diario tiene el potencial de
cambiarte la vida es simplemente espectacular.

Cómo crear un plan de entrenamiento para perder peso?

Son solo 4 pasos los que debes cumplir para poder crear un plan de entrenamiento para bajar de peso
que se adapte a tu estilo de vida:

Primer paso: Por qué el ejercicio debe volverse un hábito?

Es importante convertir al ejercicio en un hábito, para eliminar lo que el psicólogo Roy F. Baumeister
define como “Fatiga de Decisión”.

A qué se refiere Roy con este termino ?

A que por más fuerza de voluntad y auto control que creamos tener los recursos se agotan.

Y cuando nos quedamos sin recursos nos desmotivamos cuando se trata de tomar ciertas decisiones en
nuestro día a día, como la de hacer ejercicio por ejemplo.

Cuando el ejercicio se convierte en un hábito eliminas la necesidad de tener que gastar energía
decidiendo si ir o no ir a hacer ejercicio.

Se acaba esa conversación interior preguntándote a ti mismo si debes hacerlo y cuando debes hacerlo,
si hacerlo hoy o mejor dejarlo para mañana.

Una vez se vuelva un hábito tan arraigado en tu rutina como el de cepillarte los dientes dejas de ponerlo
en duda.

Simplemente vas y lo haces.

Segundo paso: Cómo hacer para que el ejercicio se convierta en un hábito?

Seguramente te estarás preguntando como es posible convertir el ejercicio en un hábito si justo antes
acabamos de decir que la fatiga de decisión puede hacerte abandonarlo todo.

ESTUDIO

Una revisión de la investigación publicada en el Journal of Experimental Social Psychology (4) sugiere
que nuestros hábitos se ven mayormente influenciados por comportamientos pasados que por los
mismos objetivos. Independientemente que pienses que tu cambio de hábito se ve motivado por el
objetivo que te hayas propuesto.

Entonces, qué puedes hacer si tu objetivo es perder peso pero tienes uno o más hábitos poco
saludables en tu vida?
Tu objetivo principal será que el ejercicio forme parte de tu vida, tanto como podría ser darte una
ducha.

Que lo hagas de forma automática.

Y aquí no nos estamos refiriendo solo al entrenamiento con pesas en un gym, también entraría
cualquier actividad física que puedas incluir en tu vida para aumentar tu gasto calórico diario:

Como tomar las escaleras en vez de usar el ascensor, estacionarte con el auto más lejos de tu lugar de
trabajo o irte en bici a trabajar.

Cualquier ritual que te permita moverte más.

Y la mejor forma de empezar a poner en práctica estos nuevos hábitos es creando recordatorios o
alarmas.

Pon tu alarma todos los días a la hora que quieras ir a hacer ejercicio o entrenar y repite ese mismo
hábito todos los días.

Con el tiempo ese hábito que antes parecía una tarea imposible se arraiga en tu estilo de vida y lo harás
sin pensarlo.

Lo importante es que vayas de menos a más.

Comienza con hábitos más pequeñitos y de allí vas subiendo de forma gradual hasta transformar
completamente tu vida.

Por ejemplo:

Si tu objetivo es hacer media hora de caminata todos los días entonces comienza por completar primero
unos 10 minutos.

Y un truco que te dejo para que lo implementes hoy mismo y esos minutos pasen volando es que hagas
una lista de reproducción de 10 minutos con tus canciones favoritas .

RESUMEN

Esas pequeñas rutinas que repites cada día son las que te van a ayudar a reemplazar poco a poco esos
malos hábitos por otros más saludables que te van a poner cada día más cerca de tu objetivo.

Tercer paso: Busca apoyo

Cuando tienes objetivos mucho más pequeños y alcanzables es más díficil que te saltes el
entrenamiento.

Pero incluso con objetivos tan específicos tendrás siempre la tentación de omitir el entrenamiento.
Por eso necesitas buscar un apoyo para mantenerte en el camino correcto.

Cómo?

Busca un compañero de entrenamiento: Tener un compañero que te motive y te acompañe hace una
gran diferencia.

Rodéate de tus fans: Involucra a tu familia y amigos en tu objetivo para que te apoyen y te animen
cada vez que puedan.

Motívate con el entorno: Busca un lugar agradable donde entrenar, donde te sientas cómodo y te
traten bien.

Y si vas a entrenar en casa entonces busca el espacio adecuado, bien iluminado y ventilado. Además
asegúrate de tenerlo bien equipado.

No necesitas de mucho dinero para equiparte con lo necesario para entrenar en casa.

Unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos
de 2.5 libras.

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O elegir la opción de un set de ligas de tensión.

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Cuarto Paso: Elige un programa que se adapte a ti

Cuando hablamos de entrenamiento, sea en casa o en el gym, te aseguramos que no hay escasez de
opciones.

Tienes centenares de opciones de donde elegir.

Desde el crossfit donde el entrenamiento lo ponen ellos, hasta algo tan simple como una caminata en el
parque donde solo necesitarás las ganas y unos buenos zapatos.

Incluso tienes varias opciones cuando te decides entrenar en un gimnasio.

Puedes buscar rutinas para cuerpo completo, enfocada a un solo grupo muscular, rutina de
entrenamiento funcional o algún ejercicio cardiovascular.
En internet y youtube puedes conseguir muchas rutinas tanto para hacer en casa como en el gym.

Y ahora que tiene la información básica sobre cómo comenzar, es hora de elegir un plan de ejercicios
para bajar de peso:

Rutina de entrenamiento para bajar de peso

Si ya estás decidido a bajar de peso y quieres hacerlo de la forma más optima y eficiente posible
entonces debes incorporar algún tipo de entrenamiento.

Es mucho más efectivo cuando complementas tu dieta con algún tipo de ejercicio o actividad física.

En promedio disminuyes mayor cantidad de grasa corporal si a tus hábitos alimenticios saludables le
añades por ejemplo, algo de ejercicio cardiovascular.
ESTUDIO

Así lo demostró un estudio (5) realizado con 45 mujeres obesas de 58+/-1 años de edad a quienes
durante 20 semanas se les dividió en tres grupos: Un grupo solo con dieta hipocalórica, otro con dieta y
ejercicio de baja intensidad y un último grupo con dieta y ejercicio de alta intensidad.

En los tres grupos se vio una reducción del peso corporal, la masa grasa, el porcentaje de grasa y las
medidas de cintura y cadera en un grado similar.

En el grupo que llevo a cabo solo la dieta hipocalórica no se modificó el tamaño de los adipocitos
abdominales subcutáneos, mientras que en los grupos de dieta más ejercicio si disminuyeron
significativamente el tamaño de los adipocitos abdominales.

Concluyendo que la adición de entrenamiento a un plan para perdida de peso reduce el tamaño de los
adipocitos abdominales subcutáneos en las mujeres obesas. Lo que podría ser importante para el
tratamiento de algunas complicaciones de salud asociadas con la adiposidad subcutánea abdominal.

Cómo organizar tu rutina de entrenamiento?

Teniendo en cuenta que incorporar ejercicio a tu vida es lo más razonable si quieres ver mejores
resultados entonces es momento de organizarte.

Nuestra recomendación es que incorpores rutinas de entrenamiento con peso, preferiblemente en un

gimnasio porque tienes el equipo y la supervisión disponible.

Y ese entrenamiento con peso lo complementes con ejercicio cardiovascular.

Las rutinas de entrenamiento con peso para una persona que quiere bajar de peso se ven exactamente
igual a las rutinas de alguien que quiere aumentar masa muscular.

La diferencia está es en la dieta. Para unos será en déficit y para los otros en superávit.

Pero ambos deben entrenar con peso.

Y para que aprendas a organizar tu entrenamiento tenemos preparado un post dedicado a ello.

TIP

Ve a nuestro post sobre cómo organizar tu rutina de entrenamiento y vuelve aquí para que continúes
aprendiendo más sobre el entrenamiento y las rutinas para bajar de peso.

Las mejores rutinas para perder peso

La mejor rutina de entrenamiento para bajar de peso es la que incluye entrenamiento con pesas y
ejercicio cardiovascular.

Como habrás visto, en el post de cómo organizar tus rutinas, el cardio está en la cúspide de la pirámide
de perdida de grasa y el entrenamiento con pesas está más cerca de la base (es más importante).

Todo lo contrario a lo que suelen hacer las personas que buscan quemar grasa corporal.

Una rutina ideal para bajar de peso debe estar conformada por ejercicios compuestos y ejercicios
accesorios o aislados. Complementando con ejercicio cardio.

TIP

Ve a nuestro post de las mejores rutinas para bajar de peso y vuelve aquí para continuar.

Cuanto cardio hacer para bajar de peso ?

Es bastante común ver a quienes desean perder grasa corporal hacer horas y horas de cardio a la
semana.

Y hacer tanto ejercicio cardiovascular no es necesario.

Recuerda que hemos mencionado antes que es tan solo un complemento de tus entrenamientos con
pesas.

La cantidad exacta va a depender de muchos factores como por ejemplo el déficit calórico, tus
actividades físicas diarias y del entrenamiento con peso.

Por lo que darte un número especifico sería irresponsable de nuestra parte.

RECOMENDACIÓN

Nuestra recomendación es que comiences con 3 sesiones de 25-30 minutos a la semana justo al
finalizar tus rutinas de entrenamiento con pesas.

Para que puedas entender mucho mejor el ejercicio cardiovascular y el tiempo que debes dedicarle te
invitamos a que vayas a nuestro post: Cuanto tiempo de cardio debo hacer al día ?

Aumenta tu actividad física diaria para perder peso

Sin duda alguna hay muchas formas en las que puedes intentar perder peso:

Con las dietas famosas, pastillas y/o días de entrenamiento super intenso son solo algunas de las
opciones.
Pero cuando las pruebas en tu vida y ves que no todo lo que brilla es oro, que ninguno de estos métodos
son saludables ni mucho menos sostenibles a largo plazo aprenderás que perder peso requiere un
compromiso para cambiar tu estilo de vida y tus malos hábitos.

Solo de esa forma puedes asegurarte de que el proceso de perdida de peso sea un éxito.

Y cómo hacer que tu plan funcione ?

Combina un plan de alimentación e incorpora una rutina de entrenamiento con pesos complementado
con ejercicio cardiovascular.

Por supuesto, con tus periodos de recuperación y días de descanso.

Sin embargo puede que esto no sea suficiente.

Tendrás que incorporar más actividad física en tu día a día a parte de tus entrenamientos.

Identifica las oportunidades en tu día que te permiten incrementar el movimiento. Esa actividad física
que haces en tu rutina diaria fuera de los entrenamientos que te parece insignificante se acumula día
tras día y te ayuda a perder peso.

Ya sea caminar un poco más hasta el trabajo, subir las escaleras en vez del ascensor o hacer los
quehaceres del hogar, todas esas actividades también queman calorías.

Y a ese movimiento intermitente a lo largo de nuestra rutina es lo que denominamos el NEAT.

NEAT es el gasto de energía en cualquier actividad física diaria que no se considere como ejercicio.

Es decir, todas las actividades que realizamos con nuestro cuerpo fuera de las horas de entrenamiento.

Desde lavar los platos, aspirar la casa, sacar la basura, etc.

Este tipo de actividades no se suelen tomar en cuenta cuando hacemos un plan para perder peso pero
podría ser una de las estrategias que mayor impacto tengan en tu progreso.

De hecho el NEAT ha sido llamada por algunos como una herramienta esencial para el control del peso
corporal.

ESTUDIO

La Clinica Mayo reporta (6) que las diferencias en el gasto energético de dos personas con el mismo
peso y la misma estatura pueden variar hasta en 2000 calorías por día según su NEAT.

Por qué el fitness debe ser parte de tu vida?

Los peligros del sedentarismo están muy bien estudiados y documentados.
En promedio las personas pasan más de la mitad de sus horas del día sentadas. Y es que nos sentamos
para hacer prácticamente todo.

Trabajamos sentados, vemos la TV sentados, comemos sentados y la lista sigue.

ESTUDIO

Una revisión (7) que analizó 47 estudios sobre el sedentarismo encontró que para las personas que
entrenaban por una hora al día, pasar sentados por periodos de tiempo muy prolongados estaba
relacionado con mayores riesgos para la salud que incluyen enfermedades cardiovasculares hasta la
muerte.

Todo ello independientemente de la actividad física que realicen.

Y hay más investigaciones que lo respaldan. Incluso afirmando que el pasar mucho tiempo sentado se
asocia con un riesgo mayor de enfermedades crónicas (10).

Por esa razón el Centro para el control y la prevención de enfermedades recomienda un mínimo de 150
minutos de actividad aeróbica de intensidad media y unos 75 de una actividad más intensa cada
semana.

Todo esto sin dejar por fuera la dieta saludable y la actividad física regular con la finalidad de mejorar
la salud mientras luchas contra la obesidad.

Cómo aumentar el NEAT para perder peso?

No es tan díficil aumentar tu gasto calórico diario con actividad física fuera de tus horas de
entrenamiento.

Algunas ideas que te podríamos dar son:

• Estacionarte lejos de tu trabajo para que tengas que caminar un poco más.
• Usar las escaleras en vez de subir por el ascensor.
• Trabajar o hacer las reuniones de pie.
• Camina para hacer tus diligencias en vez de ir a todos lados en carro.
• Levántate de tu puesto de trabajo, camina y estira al menos por 5 minutos cada hora.
• Haz tu mismo los quehaceres del hogar.
• Deja de enviar correos electrónicos a tus compañeros de trabajo y ve tu mismo a dejar los
recados.

Puede que todo este tipo de actividad física te parezca trivial e insignificante pero todo suma y se
acumula.

Solo necesitas estar mejor sintonizado con tu cuerpo y ser mucho más consciente del tiempo que pasas
sentado.
TIP

Te recomendamos que vayas ahora mismo a nuestro post sobre el NEAT y como aumentarlo para
perder grasa corporal.

Cómo mantener el peso perdido ?

Cuando quieres perder peso lo primero que piensas es en algún número. Para alguno puede ser 10 kilos,
para otros será mucho más y para otros menos.

O puede que no lo veas por el peso sino por una talla de ropa.

Pero llegar ahí es solo el primer paso, mantenerse suele ser el problema. Y es por esa razón que muchas
dietas estrictas fallan.

Pueden funcionar para hacerte llegar a tu objetivo pero fallan cuando debes permanecer allí.

Algunas Investigaciones realizadas en la Universidad de California en los Angeles demuestran que dos
terceras partes de quienes bajar de peso lo recuperan. Y un porcentaje menor lo recupera con el pasar
de los años.

Y antes se solía pensar que esto se debía a que tu cuerpo estaba genéticamente programado para
mantenerse en un peso. Luchar contra ello se consideraba un acto inútil.

Sin embargo hoy en día la visión es totalmente distinta. Depende de muchos otros factores en los que
no vamos a profundizar.

Lo que si debes tomar en cuenta es que uno de esos factores es el entorno, que se ha vuelto el principal
promotor de la obesidad en los últimos años.

Pero no le echemos toda la culpa a los restaurantes de comida rápida. No es tan simple.

La realidad es que a nuestro cuerpo le gusta quedarse en donde está y mientras más tiempo pases en un
peso más se acostumbrará.

Lo que es excelente para quienes están delgados.

Pero para el 70% de los adultos Americanos que sufren de sobrepeso u obesidad esto significa que sus
cuerpos están acostumbrados a estar en un peso por encima de lo que se considera saludable.

En esos casos lo que ocurre es que cuando empiezas a reducir calorías con un plan alimenticio y
empiezas a perder peso tu cuerpo disminuye su tasa metabólica.

Por lo que ya no estarás en déficit calórico.

Y un metabolismo más lento es una de las causas por las cuales las personas empiezan a perder
músculo como resultado de haber reducido muchas calorías.

Es esa perdida de músculo la principal razón por la cual las personas empiezan a recuperar el peso.
Porque es el músculo del cuerpo quien determina en una buena parte la cantidad de calorías que tu
cuerpo quema.

A esto se le unen los cambios hormonales que estimulan el apetito y modifican los niveles de hambre
para que recuperes tu peso más rápido.

ESTUDIO

El New England Journal of Medicine publicó un estudio (9) donde se concluyó que cuando adultos que
sufrían de sobrepeso seguían una dieta baja en calorías durante 10 semanas los niveles de las hormonas
que regulan el hambre y el apetito se encontraban fuera de sintonía incluso un año después de la dieta.

También disminuyen los niveles de leptina que es quien te ayuda a sentirte saciado y disminuye los
antojos.

En fin, tu cuerpo hará lo imposible para recuperes el peso que él considera que es lo normal.

3 Estrategias para mantener el peso perdido

Hay 3 estrategias fundamentales que te evitarán que recuperes el peso perdido:

Construye masa muscular

La masa muscular ayuda a mantener tu metabolismo elevado lo que te hará más fácil mantenerte en tu
nuevo peso.

Y uno de los principales problemas de las dietas y el déficit calórico es que si no cuidamos nuestra
ingesta de proteínas ponemos en riesgo nuestra masa muscular.

Por eso antes te hemos recomendado mantener una ingesta alta de proteínas, en función de proteger tu
masa muscular magra.

Lo ideal es que combines un plan de alimentación saludable (con tu ingesta adecuada de proteínas) con
entrenamiento de fuerza lo que te permite obtener mejores resultados: perdida de grasa y no de
músculo.

ESTUDIO

Un estudio (10) que siguió a 10.500 hombres sanos durante un periodo de 12 años demostró que
quienes realizaban entrenamiento de fuerza ganaron menos grasa abdominal con la edad en
comparación con quienes dedicaban la misma cantidad de tiempo pero solo a ejercicio cardiovascular.
Ajusta tus calorías para mantenimiento

Al inicio te hemos dicho que era necesario un déficit calórico para perder peso. Uno bajo de no más de
500 calorías (Según cada caso) para que no afecte tu metabolismo.

Pero cuando ya has logrado establecerte en un peso menor debes tomar en cuenta una cosa:

Y es que tu metabolismo ha ido disminuyendo naturalmente ha medida de que has ido perdiendo peso
porque ahora requiere menos calorías que antes para mantener tu cuerpo con menos peso.

Por lo que para mantenerte en tu nuevo peso debes volver a pasar por nuestra calculadora de calorías y
macros para determinar cual es el rango aproximado ideal de calorías para mantenimiento.

Sigue forjando tus nuevos hábitos

Si cuando alcances tu peso ideal vuelves a retomar tus malos hábitos (alimenticios y de estilo de vida)
lamentablemente ganarás todo el peso perdido.

Y corres el riesgo de acumular aún más del que tenías cuando comenzaste.

Por esa razón es que siempre decimos:

Un estilo de vida saludable no tiene fecha de vencimiento

Y para tu nueva fase de mantenimiento debes continuar forjando tus nuevos hábitos. Ellos formarán
parte de ti por el resto de tu vida y no solo para llegar a tu meta.

Si tu problema radica en esta fase entonces busca apoyo de tus amigos, familia y entorno social.
Incluso podría ser necesario que busques apoyo profesional quien te haga seguimiento al menos por un
tiempo.

Puede que no sea fácil, pero es posible mantener la pérdida de peso.

Suplementos para bajar de peso

La mayoría de las personas que quieren adelgazar buscan alternativas y atajos en productos que dicen
tener resultados increíbles.

El problema es que:

Los productos disponibles en el mercado se han incrementado de forma notable en los últimos 20 años.

Los suplementos que antes se encontraban en los anaqueles para bajar de peso los podías contar con los
dedos de las manos, eran muy pocos.
En la actualidad la situación es diversa, hay tanta variedad y no solo de marcas si no también de
productos, que se nos hace difícil o casi imposible elegir uno.

La buena noticia es que debido a la variedad puedes encontrar uno que se adapte perfectamente a tus
necesidades.

Pero ten en cuenta que muchos de los que se promocionan en tv o en redes sociales ni siquiera
funciona, y peor aún, tienen efectos secundarios que pueden afectar a nuestro organismo.

Por lo tanto lo primero que debes hacer antes de adquirir uno es tener tu meta muy clara.

Luego de que tengas claro tu objetivo a donde quieres llegar, debes determinar tu estado físico actual y
tus limitaciones en el presupuesto.

También es importante que identifiques si tienes alergia o intolerancia a algún producto o ingrediente
que pudieran contener alguno de los suplementos.

Lo más importante es que tengas claro que estos productos no son mas que complementos a nuestra
dieta balanceada.

Si tus objetivos y la dieta que te has planteado no son compatibles nunca alcanzarás tu meta.

De igual forma influye el entrenamiento.

Es bueno aclarar que la suplementación no es esencial ya que a través de los alimentos eres capaz de
obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Lo importante es que tengas siempre presente que no todos los suplementos funcionan o simplemente
no hacen todo lo que dicen que pueden hacer.

RECOMENDACIÓN

Entra a nuestro post de los mejores suplementos para bajar de peso.

Pero OJO!

Que no estamos diciendo que debas usar todos.

De hecho, ya te hemos dicho que ni siquiera son necesarios.

Línea de tiempo de los resultados para bajar de peso

Lo importante es tener paciencia, que si estás haciendo las cosas bien los resultados van llegando solos.

Tras tus primeros 3 meses de esfuerzo empezarás a ver cambios en la talla de tu ropa. La ropa de uso
diario te quedará más suelta y holgada.
A partir de los 4 meses ya el resto empieza también a notar tu esfuerzo y los resultados que has
empezado a conseguir.

Te empezarán a preguntar: Qué estás haciendo que se te ve mejor? Haz estado haciendo ejercicio ?

A partir del sexto mes es cuando comienza la magia. Ya que se empiezan a notar mucho más los
cambios en la grasa corporal.

Empieza a mejorar tu definición muscular y se eleva tu confianza y autoestima.

Referencias