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Portulaca, kimchi, natto, bacche di goji non li abbiamo mai sentiti.

Sono piatti, dicono gli


scienziati, che fanno bene se si vuole vivere in forma cent'anni. E non è così difficile
trovarli nella tua città

Sono i cibi più sani che esistono sulla Terra e che dovremmo mangiare per garantirci una lunga vita
in salute. La lista è stata stilata dajonny Bowden, nutrizionista e psicologo americano, membro
dell'American College of Nutrition, spesso ospite in tivù, autore di molti best seller tra cui The 150
healthiest foods ori Earth, In questa lista non ci sono solo i canonici alimenti come mirtilli e cereali
integrali, pomodori e pesce, ma anche cibi che in Italia non abbiamo mai (o quasi) sentito, come:

• natto o la portulaca, (ili alimenti che segnaliamo si possono trovare nei snpermercati biologici, nei
negozi di prodotti asiatici o in Internet con consegne a domicilio. • Noto come formaggio vegetale,
è un alimento tradizionale giapponese. Si tratta di fagioli di soia cotti e fermentati. Ha un odore
disgustoso (a detta degli orientali!) e una consistenza viscida i e filamentosa, come se ci fosse
mozzarella fusa. • Perché mangiarlo. È ricco di nattokinase, un enzima che favorisce la fluidità del
sangue. Ecco come lavora. In caso di emorragia, per le "riparazioni j di emergenza" il corpo
produce sostanze tra cui la proteina fibrina che aiuta la coagulazione. Troppa fibrina può creare
problemi ed elevare la pressione. L'eccesso di fibrina viene dissolto da un enzima » presente nel
corpo, la plasmina. Quest'ultima, però, diminuisce con l'avanzare dell'età. Il nattokinase ha una
struttura simile a quella della plasmina e quindi può sostituire la sua azione. Il natto è, però,
sconsigliato a chi prende farmaci anticoagulanti. Contiene, infatti, vitamina K, che ha l'azione
opposta a quella della nattokinase: favorisce la coagulazione del sangue, La vitamina K, inoltre,
previene l'osteoporosi: consente all'osteocalcina, la principale proteina i presente nelle ossa, di
unirsi al calcio e fissarlo nel tessuto osseo. Infine, il composto che rende il I natto appiccicoso,
l'acido poliglutammico, aumenta naturalJ mente l'idratazione della pelle.

• Le alghe sono classificate secondo il colore a cui si avvicinano di più: marrone, rosso, verde e blu-
verde. • Perché mangiarle. Ricche di vitamine A e C e aminoacidi, le alghe forniscono molti
minerali: potassio, selenio, più di dieci volte di calcio rispetto al latte, più di otto volte di ferro
rispetto alla carne. Inoltre hanno da 100 a 500 volte in più di iodio rispetto ai molluschi e pesce. Lo
iodio è importante per il corretto funzionamento della tiroide, la ghiandola che lo utilizza per
produrre gli ormoni che regolano il metabolismo dell'organismo. La più nota caratteristica delle
alghe è la loro capacità di disintossicare il corpo; non a caso, uno dei trattamenti più richiesti nei
centri benessere è a base di alghe. Gli studi in corso si stanno concentrando sulle capacità
antitumore e sulla presenza di fluorina, un composto che rafforza denti e ossa. Per assorbire fluorina
bisogna mangiare le alghe crude, come fanno i longevi abitanti dell'isola giapponese di Okinawa. I
tipi di alghe che si trovano in Italia sono: Ararne, Hijiki, Kombu, Nori.

• È un frutto tropicale originario di Messico, Perù e Brasile, poi coltivato anche in Florida, Hawaii e
California del Sud. La sua polpa è rossa o bianca. Il sapore è un misto leggermente agrodolce tra la
banana e la pera. • Perché mangiarla. Ha un'alta concentrazione di licopene. Una tazza ne ha il 17
per cento in più rispetto ai pomodori, la fonte da cui di solito traiamo questo antiossidante.
Diversamente dai pomodori, si assorbe più licopene mangiando questo frutto crudo perché le sue
pareti cellulari non sono abbastanza dure per resistere al calore. La guava contiene molto potassio.
Una tazza ne fornisce 688 mg, il 63 per cento in più di una banana media. Parecchi studi mostrano
che chi mangia cibi ricchi di questo minerale ha un rìschio minore di infarto e malattie cardiache: il
potassio abbassa la pressione. Infine, una tazza contiene 376 mg di vitamina C (circa 8 volte
maggiore rispetto all'arancia), 81 mcg di acido folico (vitamina B9), calcio, magnesio, vitamina A,
betacarotene e 9 g di fibre, importanti per prevenire cancro, malattie del cuore, diabete e obesità.

• Simili alla nostra uvetta, le bacche di Goji sono diffuse in Tibet da quasi 2 mila anni. Sono una
delle otto varietà del Lycium barbarum. Secondo una leggenda delle colline dell'Himalaya, durante
la dinastia Tang, nel VII secolo, accanto a un pozzo scavato nei pressi di un tempio buddista c'erano
delle viti che producevano piccole bacche rosse. Le bacche caddero nell'acqua per secoli e secoli:
chi beveva l'acqua di quel pozzo era riconosciuta in tutta la regione per la sua giovinezza e vitalità.
Per questo le bacche di Goji sono chiamate "i frutti della vita". • Perché mangiarle. Sono un potente
antiossidante. Inoltre le ultime indagini scientifiche stanno dimostrando che i polisaccaridi estratti
hanno un effetto positivo sull'insulina-resistenza nei topi e hanno un effetto neuroprotettivo sulle
cellule degli animali. Ma che queste bacche siano ricche di nutrienti è fuor di dubbio. Contengono
otto aminoacidi e tracce di 21 minerali, oltre a carotenoidi, vitamina C e 4 g di fibre a porzione.

• È un ortaggio a foglia che, già usata dagli antichi Egizi, è diffusa come erba aromatica e rimedio
naturale in Asia e in Europa. Ha un lieve sapore agrodolce. • Perché mangiarla. Una tazza contiene
300-400 mg di acido alfa linoleico, uno dei tre grassi buoni Omega 3 (la stessa quantità è presente
nei semi di lino). Il corpo non lo produce, bisogna ricavarlo dalla dieta. La portulaca contiene anche
gli altri due tipi di Omega 3, l'acido eicosapentenoico (Epa) e l'acido docosaexanoico (Dha),
presenti in quantità ridotte negli alimenti più comuni, con l'eccezione del pesce. Questi acidi grassi
sono antinfiammatori, contrastano l'ipertensione e le malattie cardiocircolatorie, il diabete di tipo 2
migliorando la produzione di insulina e regolarizzando il metabolismo degli zuccheri. Una tazza di
foglie cotte ha 90 mg di calcio, 561 mg di potassio e vitamina A.

• È il cibo più noto in Sud America dove si vende come snack da strada condito con limone e chili.
Il sapore è un incrocio tra la patata e la mela. • Perché mangiarla. Una tazza ha più di 6 g di fibre.
Questo è il motivo per cui rientra nella lista dei cibi top. Il 90 per cento è costituito da acqua.
Contiene anche calcio, magnesio, potassio, vitamina C, A e betacarotene, il precursore della
vitamina A, ovvero la sostanza di origine vegetale che, quando l'organismo lo richiede, si trasforma
in vitamina A.

• Originaria dell'Africa, i suoi baccelli vantano 4 mila anni. La Sicilia è la regione italiana maggiore
produttrice di okra. Il sapore è simile a quello degli asparagi. • Perché mangiarla. Contiene
glutatione, un antiossidante. Buone dosi aiutano a disintossicare da farmaci e inquinanti come i
metalli pesanti. Inoltre, rafforzano le difese immunitarie del fisico. Una tazza di okra cotta ha 4 g di
fibre; pur essendo un vegetale, è ricco di proteine: 3 g. Infine, ha alti livelli di calcio, magnesio,
potassio, vitamina A e K, acido folico.

• Umeboshi significa prugna disidratata. In realtà, le umeboshi sono più simili all'albicocca sia
come aspetto sia come sapore. Sono minuscole, dall'aspetto raggrinzito, disidratate naturalmente dal
sole. Sono originarie della Cina, dove il loro consumo è ricordato da più di 3 mila anni. Sono
diffuse anche in Giappone e Corea. • Perché mangiarle. Oltre ad avere proprietà antibatteriche, la
loro acidità neutralizza la fatica, stimola la digestione e promuove l'eliminazione delle tossine dal
corpo.

• È un tipico piatto coreano fatto di verdure fermentate e spezie. Noto da 3 mila anni, è così diffuso
nel Paese che i coreani stessi dicono kimchi invece di cheese quando sorridono per farsi fotografare.
• Perché mangiarlo. Gli ingredienti sono cavolo, ravanello, aglio, peperone rosso, cipolla, ostriche o
calamaro, zenzero, sale e a volte zucchero. In particolare, cavolo, cipolla e aglio sono anticancro e
soprattutto la cipolla riduce le malattie cardiache del 20 per cento. Questo piatto contiene fibre, alti
livelli di vitamine C e B, minerali come calcio, potassio e ferro. Infine, grazie anche alla presenza
dello zenzero, previene le infiammazioni, il "killer segreto" come le ha definite il settimanale Time.
Le infiammazioni sono, infatti, una caratteristica di malattie degenerative e cardiovascolari.

• È un tubero che assomiglia a una patata bitorzoluta o a un pezzo di radice di zenzero. Si chiama
anche carciofo di Gerusalemme, ma non sempre arriva da lì. Nella cucina piemontese è tipico con la
bagna càuda. • Perché mangiarlo. È importante per il contenuto di inulina, sostanza naturale che
abbassa lo zucchero nel sangue, i trigliceridi e il colesterolo cattivo. Il suo carattere fibroso ha un
effetto molto positivo sulla flora batterica intestinale, tanto da renderlo un alimento prebiotico:
aumenterebbe la densità di bifidobatteri e diminuirebbe « quella di batteri nocivi. - Non a caso molti
prodotti a base di fermenti lattici contengono anche inulina. LE 8 ALTERNATIVE "NORMALI" Ce
le spiega Franca Marangoni, farmacologa della Nutrition Foundation of Italy. < Due noci
contengono 1 g di acido alfa linolenico che viene convertito in Epa, uno dei tre grassi buoni Omega
3, che regola infiammazioni e grassi nel sangue. È importante per la prevenzione cardiovascolare:
riduce del 50 per cento il rischio di morte improvvisa nei soggetti che mangiano noci due volte alla
settimana. Inoltre hanno arginina, un aminoacido che regola la funzionalità dei vasi, abbassando il
rìschio di aterosclerosi.

M i r t i l l i . Gli antiossidanti antocianine, che donano il tipico colore viola-blu, inibiscono


l'ossidazione dei grassi, riducendo il rìschio cardiovascolare e di infiammazione. Aumentano la
resistenza delle pareti dei vasi e la vascolarizzazione della retina, prevenendo il pericolo di malattie
dell'occhio come cataratta o glaucoma.

P e s c e . Prediligere due volte alla settimana il pesce grasso di acqua fredda, ricco dei grassi
Omega 3 Epa e Dha. Due g sono contenuti, per esempio, in 150 g di salmone. Con la dieta
mediterranea, ne assumiamo 500 mg al giorno, ma le linee guida sono sempre più indirizzate a
indicare come dose consigliata quella di 1 g al giorno. Il salmone contiene anche selenio, ferro,
zinco, vitamine A e B. L u p i n o . Lo mangiavano già i Romani per l'apporto proteico, poi è stato
abbandonato. Gli studi scientifici lo stanno rivalutando perché ha più proteine della soia: il 50 per
cento del peso secco contro il 40. Diversamente dalla soia, è privo di fitoestrogeni il cui eccesso può
provocare uno scompenso ormonale. Inoltre, 30 g aiutano ad abbassare il colesterolo e, per il sapore
gradevole, la farina di lupino può essere usata per fare i dolci.

C e r e a l i inte Bisogna mangiarli per la loro ricchezza di vitamina B, antiossidanti, ferro, zinco e
fibra. È stato riscontrato che le popolazioni che ne consumano in abbondanza hanno un minore
tasso di mortalità per cancro e malattie cardiache. Pecorino toscano. Un recente studio ha
dimostrato che 45 g di pecorino non aumentano il colesterolo, anzi lo riducono del 10 per cento nei
soggetti con lieve ipercolesterolemia. Il risultato dipende da che cosa mangiano le pecore. Se
alimentate con cereali e semi di lino, ricchi di Omega 3, migliora la composizione lipidica del
formaggio: cresce di 5 volte la presenza di acido linoleico coniugato, con benefici per il rischio di
aterosclerosi.

P o m o d o r i . Sono preziosi per la presenza di carotenoidi, tra cui il licopene, importanti


antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali, dall'invecchiamento precoce e dal
cancro. Tutte le verdure fanno bene, ma un posto di riguardo merita anche la famiglia dei cavoli:
inibisce la crescita delle cellule tumorali in polmoni, pancreas, prostata, tiroide, stomaco e colon.
Questo grazie alla presenza di sostanze come i glucosinolati (responsabili dell'odore), flavonoidi,
sulforafano.

Cioccolato fondente. Venti g due volte alla settimana aiutano a ridurre la proteina C reattiva, una
sostanza prodotta dal fegato: se elevata, indica un processo di infiammazione in corso. La presenza
di antiossidanti riduce l'ossidazione dei grassi, la pressione e il colesterolo cattivo.