Riza Curarsi Mangiando N140 Marzo 2020

RIZA
Numero 140 - Mensile Marzo 2020 - ITALIA € 4,90
Curarsi
ISSN 2499-0728 (ONLINE)
Nuovo
CURARSI MANGIANDO
MANGIANDO
I L C I B O È I L T U O FA R M ACO
COME DISINFIAMMARE
IL COLON IRRITABILE
VINCI GONFIORI, STIPSI E DIGERISCI BENE
Ci vogliono le bacche antiossidanti, la tapioca e i probiotici:
così risani l’intestino e ritrovi subito anche il peso forma
CURARSI MANGIANDO - MARZO 2020
POTENZIA MEMORIA E CONCENTRAZIONE

Ecco la dieta antiage che rigenera i neuroni
e agisce su efficienza mentale e lucidità
MAL DI TESTA CON IL CAMBIO DI STAGIONE

Scopri i cibi che prevengono gli attacchi di cefalea
VIA LA RITENZIONE E TI DEPURI

Le ricette che drenano, disintossicano
e asciugano i ristagni di liquidi
E IN PIÙ: GLI SNACK VELOCI

CHE NON INGRASSANO
E FANNO BENE ALLA SALUTE
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L’alimentazione di marzo
ti prepara al cambio di stagione
Con l’arrivo della primavera, il corpo ha bisogno di più sostanze
rigeneranti per evitare affaticamento e disturbi tipici del periodo
di Maria Fiorella Coccolo
Care lettrici, gentili lettori,

i cambi di stagione affaticano l’organismo e ren-
dono le difese immunitarie più deboli, in particola-
re al passaggio dall’inverno alla primavera, perio-
do tipico dell’anno in cui ci si sente più stanchi e si
è più esposti all’attacco di virus e batteri. Disturbi
caratteristici della stagione sono infatti congiunti-
viti, otiti, ma anche affaticamento psicofisico, poca
resistenza allo stress, malumore, memoria scarsa
e sonno che non ristora.
L’organismo ha quindi bisogno di un apporto

maggiore di antiossidanti, vitamine, sali minerali
e grassi buoni, da assumere principalmente attra-
verso verdura e frutta fresche, pesce, cereali inte-
grali e bevande antiage come tè verde, carcadè e
infuso blu (vedi pag. 68).
Proprio per questi motivi, il numero di marzo di

Curarsi Mangiando ci accompagna alla scoperta
dei cibi, delle ricette e dei menu che sostengono il
lavoro del sistema immunitario, contrastano accu-
muli di scorie, tossine, liquidi e grasso, potenziano
memoria e concentrazione, vincono la stanchezza.
Vi lascio ora alla lettura di Curarsi Mangiando,

ricordandovi, come sempre, che potete trovare
una risposta personalizzata ai vostri problemi
inerenti ad alimentazione e salute scrivendo a:
curarsimangiando@riza.it.
Buona lettura a tutti!
Curarsi MANGIANDO - Marzo 2020 3
In questo numero:
3 Editoriale
11 Le cefalee. Ce ne sono
di vari tipi e per ognuno
occorre individuare
i menu più adatti
12 ■ Sconfiggi subito il mal di testa
con l’alimentazione corretta
23 Lo chef della salute.

Oggi cuciniamo
N° 140 - MARZO 2020 gli asparagi
31 Colon irritabile.
Con la dieta giusta
puoi vincere i gonfiori
addominali e stare bene
32 ■ Dallo stress al cibo.
Ecco perché l’intestino
perde la sua regolarità
34 ■ Le soluzioni per una
pancia sana e piatta
36 ■ La cottura degli alimenti
influisce sul benessere
della mucosa intestinale
38 ■ Le fibre? Sono preziose
ma non bisogna esagerare
49 Mal d’orecchio.
Come evitarlo scegliendo
gli ingredienti ideali
per i tuoi pasti
50 ■ Previeni otiti e calo dell’udito
con gli alleati super efficaci
4 Curarsi MANGIANDO - Marzo 2020
Direttore responsabile Distribuzione per l’Italia
57 Potenzia memoria Maria Fiorella Coccolo So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A.,
Via Bettola 18 – 20092 Cinisello
e concentrazione. Progetto grafico Balsamo (MI)
e videoimpaginazione
Ci vogliono antiossidanti Daniela Figliola Arretrati: 8,40 euro. Abbonamento
e grassi buoni che Comitato scientifico
annuale (12 numeri): 34 euro
(Paesi europei 118,00 euro - altri
proteggono il cervello Raffaele Morelli, Vittorio Caprioglio, Paesi 160,00 euro - Oceania
Daniela Marafante, Emilio Minelli 214,00 euro). Versamenti da
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e resistenza alla stanchezza Immagini intestato a: Edizioni Riza S.p.A.,
Kadri Yasmine, via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano.
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Milano n. 339 del 22 maggio 2007.
64 Gli spuntini salutari Direttore Generale Iscrizione al ROC n° 853971 del 25
che non ingrassano Liliana Tieger maggio 2011.
ISSN 1974-000X (PRINT)
66 ■ Gli spezzafame proteici Direttore Pubblicità ISSN 2499-0728 (ONLINE)
Doris Tieger
che saziano e tonificano
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Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Associato a: A.N.E.S. -
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71 Congiuntivite. Quando Daniela Tosarello info@riza.it - Corsi Istituto Riza:
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gli occhi si arrossano Ufficio tecnico abbonamenti@riza.it - Pubblicità:
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72 ■ La congiuntiva si infiamma? la massima riservatezza dei dati
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80 Coltiva le carote nane 02/58318162 e-mail: info@riza.it - via L. Anelli, 1 - 20122 Milano.
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85 I piatti della salute tel. 02/5845961 - fax 02/58318162 verranno utilizzate al solo scopo di
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98 Indice delle ricette
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I disagi esistenziali e i disturbi psicosomatici a volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di salvezza. Ma non è fuggendo dal
sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere il problema. Questi disagi racchiudono una gemma preziosa: è il grande
sapere dell’anima che preme per farci realizzare la nostra vera natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri. Perché ognuno possiede Immagini sol-
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La super dieta Scegli i cibi sicuri
dell’indice glicemico previeni tutti i mali
Mantenere la glicemia stabile nel Gli alimenti che portiamo in tavola
sangue, attraverso una dieta indicata ogni giorno, se ben scelti, aiutano a
a questo scopo, è fondamentale per la prevenire e trattare disturbi e malattie
salute così come per la linea. Per farlo, come diabete, ipertensione, colesterolo
occorre bilanciare i cibi ad alto e basso alto ecc. Ma come riconoscerli?
IG durante i pasti. La dieta dell’indice Per rispondere a questa domanda,
glicemico permetterà di smaltire i chili gli esperti di Riza hanno realizzato
di troppo e di mantenere il peso forma; questa guida pratica che consente di
non ultimo, sarà possibile allontanare individuare i cibi più adatti e sicuri
il rischio di patologie come sindrome da utilizzare per noi e per tutta la
metabolica e diabete. Tutti i segreti per famiglia, mettendoci al riparo anche
costruire una perfetta dieta a basso IG, da intolleranze alimentari, disturbi
bilanciata e sana, in questo manuale. intestinali e sovrappeso.
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(specificare la causale)
Ritrova il tuo benessere ogni
pag. Le cefalee. Ce ne sono di vari tipi
11 e per ognuno occorre individuare
i menu più adatti
Possono essere dovute a cervicalgia,
sinusite, intolleranze alimentari, stress…
Impara a conoscerle e a tenerle sotto
controllo eliminando dalla dieta i cibi
che infiammano e facendo scorta di
sostanze antiossidanti.
pag. Lo chef della salute:

23 oggi cuciniamo gli asparagi
Diuretici, drenanti, ricchi di fibre detox,
ecco i primi ortaggi della primavera.
Preparali così per sfruttarne le proprietà
depurative, utili per asciugare i ristagni
di liquidi e per ridurre l’inestetismo
della pelle a buccia d’arancia.
pag. Colon irritabile.

31 Con la dieta giusta puoi vincere
i gonfiori addominali e stare bene
Spesso alla base della colite spastica
ci sono stress, intolleranze alimentari
o sensibilità al glutine. Seguici per sapere
come prevenire tutti i fastidiosi sintomi
e ritrovare il benessere…
pag. Mal d’orecchio. Come evitarlo

49 scegliendo gli ingredienti
ideali per i tuoi pasti
Previeni le otiti e il calo dell’udito con
la dieta e i cibi adatti a te: dal mais
alla lattuga, dal pepe di Sichuan al
pane senza lievito. Ecco perché e come
utilizzarli per difenderti dal disturbo.
8 Curarsi mangiando - Marzo 2020
giorno con Curarsi Mangiando
pag. Più memoria e concentrazione.
57 Ci vogliono antiossidanti e grassi
buoni che proteggono il cervello
Preparati al cambio di stagione con la
super dieta salva cervello che mantiene
le funzioni cerebrali attive e vince anche
la stanchezza. Scopri di cosa ha bisogno
l’organo della memoria per stimolare
i neuroni e difendersi dai radicali liberi.
pag. Cibi sicuri. Gli spuntini salutari

64 che non ingrassano
Sani, poveri di grassi saturi e fonti
dei nutrienti che fanno bene al corpo.
Una guida per scegliere sempre bene,
dagli spezzafame proteici che saziano e
tonificano agli snack ricchi di sostanze
che combattono l’invecchiamento.
pag. Congiuntivite. Quando gli occhi

71 si arrossano prenditene cura
anche a tavola
Virus e batteri possono creare problemi
all’organo della vista, infiammandolo.
Gli alimenti giusti però possono fare
la differenza. Scopri quali sono e come
utilizzarli per guarire più in fretta.
pag. I piatti della salute

85 che ripuliscono i reni
e le vie linfatiche
Elimina le scorie e le tossine che li
intasano, così l’intero organismo ne viene
rivitalizzato e contrasti ritenzione idrica
e cellulite. Ecco cosa portare in tavola
per disintossicarli e stare subito meglio.
Curarsi mangiando - Marzo 2020 9
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L’ansia, il panico,
le nevrosi,
le ossessioni
che ci tormentano
sono i segnali
della metamorfosi
che ci porterà
alla guarigione
e alla felicità
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Le cefalee
Ce ne sono di vari tipi e per ognuno
occorre individuare i menu più adatti
Possono essere
dovute a cervicalgia,
sinusite, intolleranze
alimentari, stress…
Impara a conoscerle
e a tenerle sotto pag. 12
Sconfiggi subito il mal di testa
controllo con i cibi con l’alimentazione corretta
più indicati pag. 18

TRE menu antidolorifici e antiossidanti
da usare per 3 giorni a settimana
È importante evitare le sostanze che possono scatenare un attacco
Gli alleati che vincono

le cause del dolore
Tre porzioni di verdura al giorno (in tutto
circa 600-750g, peso a crudo) e due o tre di
frutta (senza superare i 300g al dì) consentono
al tuo organismo di avere a disposizione
fibre solubili e insolubili che mantengono
regolare l’intestino, perché spesso il mal di
L
testa si accompagna a stipsi, con un ristagno a cefalea è uno dei dolori più comuni al
di tossine nel colon che infiamma e scatena mondo e tutti, in maniera più o meno
il dolore. Forniscono inoltre antiossidanti, intensa, nel corso della vita possiamo pro-
dalla vitamina C al betacarotene e ai polifenoli, varlo. Per alcune persone può essere così forte
tutti necessari per eliminare l’eccesso di da incidere sulla qualità della loro vita o diven-
radicali liberi che si comportano come tossine, tare addirittura invalidante. In tutti i casi, trovare
favorendo il mal di testa; sali minerali tra un rimedio per evitare il problema, o comunque
quali potassio drenante e magnesio che ridurne considerevolmente l’intensità, è molto
previene o attenua il dolore già presente. Se importante. Ma le cause del mal di testa posso-
tollerata (mangiane 10-15g e valuta se nel corso no essere numerose, quindi la soluzione non è la
delle 48 ore seguenti si presenta mal di testa), stessa per tutti quelli che ne soffrono.Tuttavia, la
è consigliata anche la frutta oleosa, ma solo dieta può giocare un ruolo importante in tutti i
noci, semi di lino e di chia, fonti di Omega3 casi, come è stato rilevato da numerose ricerche
protettivi del cervello e antinfiammatori. scientifiche. In particolare, i medici dell’Univer-
sità di Cincinnati (USA) hanno preso in esame
e fare scorta di antiossidanti ed altri elementi antinfiammatori
Impara a distinguere i vari tipi
Mal di testa da sinusite: Cefalea a grappolo: Cefalea tensiva: Emicrania: dolore in un

dolore e pressione dolore lancinante che di sensazione di solo lato del capo, che
intorno agli occhi, nelle solito colpisce l’occhio compressione della peggiora con l’attività
guance e sulla fronte. da un solo lato o la zona testa. Si aggrava se la fisica e la luce intensa.
peggiora se consumi circostante. Bisogna dieta è ricca di grassi di risente del consumo
troppi latticini ridurre gli zuccheri cattiva qualità, dolci ecc. eccessivo di zuccheri
ben 180 studi, tutti rigorosamente documentati,

dedicati al rapporto tra cefalea e cibo. I risultati
dell’indagine, pubblicati sulla rivista «Headache, MENTA PIPERITA
The Journal of Head and Face Pain» (Diet and RINFRESCANTE E RILASSANTE
Headache - https://doi.org/10.1111/head.12953), Quest’erba aromatica è nota
hanno fatto chiarezza su quelli che sono i cibi per le sue proprietà digestive e
e le bevande che si sono dimostrati veramente anticefalea. inoltre, svolge anche
implicati nello scatenare un attacco e che baste- un’azione rivitalizzante e rinfrescante.
rebbe eliminare se si ha tale problema. Ecco qui Come utilizzarla: aggiungine 2-3
di seguito le loro conclusioni. foglioline spezzettate al risotto, oppure
all’insalata o alla macedonia di frutta.
ottima anche per farcire torte
La caffeina è tra le prime cause salate o verdure ripiene oppure
Se si è soliti bere caffè, per esempio 2-3 ogni per preparare tisane.
mattina, e un giorno non lo si fa, ci si può ritro-
vare con una forte cefalea entro poche ore. La
Come rimedio
“crisi di astinenza” da caffeina è infatti uno dei
d’emergenza masticane
fattori che più spesso la scatena. Allo stesso
modo, anche troppo caffè può far male e pro-
1-2 foglioline. puoi far
vocare non solo mal di testa ma anche ansia, crescere la pianta in un
che a sua volta può aumentare la cefalea. Il vasetto sul davanzale
consiglio è comunque di non superare le 3 per averne sempre
tazzine al giorno. a disposizione
curarsi mangiando - Marzo 2020 13
Il glutine è un problema, ma non per tutti focacce, torte e biscotti). Mentre quinoa, grano sa-
Sulla base delle analisi condotte a Cincinnati, si è raceno e amaranto, con un IG medio-basso, sono
potuto stabilire che anche il glutine, una sostanza i più tollerati, anche se in ogni caso è meglio non
proteica che si viene a formare con la lavorazione e superare le tre porzioni al giorno da 60-80g l’una.
il contatto con l’acqua del grano e dei cereali che lo
contengono (orzo, segale, farro, Khorasan, spelta e
triticale), può scatenare mal di testa in chi è celiaco I grassi? Non sono tutti uguali
o anche in chi è semplicemente sensibile, senza Sempre secondo la ricerca citata, una dieta che pre-
essere celiaco, a tale elemento. veda un apporto di grassi inferiore al 20% sembra
utile per ridurre frequenza e intensità degli attacchi
di mal di testa. In particolare, si consiglia di diminu-
Fai attenzione alle fonti di carboidrati ire l’apporto di acidi grassi Omega6 e aumentare al
Va detto che, in linea generale, tutti i cereali e i contempo gli Omega3 antinfiammatori. In pratica, è
prodotti che ne derivano possono scatenare mal di bene consumare minime quantità di oli come quello
testa in chi è predisposto e se consumati in eccesso. di mais, girasole o soia, preferendo l’olio di semi di
In particolar modo sono quelli che hanno un Indice lino (contiene Omega3) o quello extravergine d’o-
Glicemico (IG) medio-alto a essere i più dannosi liva, che apporta grassi buoni. È importante anche
in questo senso (pasta, riso e altri chicchi raffinati mangiare pesce come merluzzo e nasello, ricchi di
e ancor di più se ben cotti, ma anche pane, pizze, Omega3, così come noci e semi di chia se tollerati.
MELA
QUANDO IL MAL DI TESTA
È DOVUTO A STRESS
la ricchezza in fibre solubili
e insolubili, vitamine e antiossidanti,
e le proprietà benefiche come quelle
antinfiammatorie, rendono la mela
l’alleato perfetto contro il mal di testa.
Come utilizzarla: aggiungi 1 mela (con
la buccia se bio) a tocchetti nell’insalata,
oppure come spuntino o a colazione
accompagnata con qualche noce.
ottimo anche il decotto: metti a bollire
100g di tocchetti di mele in 200ml di
acqua; dopo 5 minuti
togli dal fuoco e la buccia è ricca di fibre,
lascia raffreddare. potassio e vitamine
Filtra e bevi senza utili contro lo stress
dolcificare.
e gli accumuli di scorie
e tossine. Se il frutto
è bio, è quindi meglio
non eliminarla
14 curarsi mangiando - Marzo 2020
Con gli estratti di zafferano
QUINOA ROSSA
è molto più efficace
puoiSENZA GLUTINE
scegliere E BEN DIGERIBILE
un prodotto
Cosa rischi con i salumi
a base di griffonia, arancia e antiossidanti;
È ricca di proteine vegetali
Secondo i dati raccolti, il 5% e più dei soggetti con
amaraapporta
e cromo,vitamine B e sali minerali
contenente
cefalee ha un attacco nei giorni in cui mangia cibi antistress utili anche contro il mal di testa
che contengono nitriti e nitrati. I nitrati sono im-
anche satiereal®, un
che ne deriva. inoltre, non contenendo
piegati soprattutto in agricoltura, come fertilizzanti; derivato degli stimmi di
glutine, è adatta a tutti, anche a chi
abbinati ai nitriti vengono aggiunti ad alcuni tipi di zafferano, utile per tenere
non tollera tale sostanza.
cibi a base di carne (salumi, insaccati ecc.) per man- sotto controllo gli zuccheri e
Come utilizzarla: 60g a porzione, da
tenerne colore e sapore; sono anche antimicrobici vincere
lavarelabene
fame. Se ne
sotto acqua corrente (in un
e antisettici (proteggono dal botulino, la temuta colino a trama fitta) e lessare in acqua
tossina alimentare). Ecco i loro codici in etichetta: leggermente salata. ottima in insalata o
E249 nitrito di potassio; E250 nitrito di sodio; E251 saltata in padella con altri ingredienti.
nitrato di sodio; E252 nitrato di potassio.
Fai appassire 1 cipollina

Alcolici tritata in 2 cucchiaini
Si tratta forse dell’elemento che più spesso induce di olio, unisci 60g (peso a
il mal di testa, perfino in chi non soffre di cefalee. crudo) di quinoa lessata
Vodka e vini rossi con un alto contenuto di istamina e 1 cucchiaino di curry;
sarebbero gli alcolici più “pericolosi”. lasciala rosolare per
3 minuti e poi servi
Le cure naturali contro cefalea e scarsa energia

LAVANDA EUCALIPTO
Pianta dal profumo inconfondibile, è una usa il suo olio essenziale come indicato
delle più efficaci contro la cefalea da per la lavanda. In alternativa, bevi un infu-
stress. Puoi acquistare l’olio essenziale so preparato versando 120ml di acqua ben
bio, metterne 2-3 gocce su un fazzolettino e calda su 1-2 foglie essiccate; filtra dopo
aspirarne l’aroma all’occorrenza. 3-5 minuti e bevi.
IDROTERAPIA FIORI D’ARANCIO

Puoi praticarla anche a casa: in presenza L’acqua che si ottiene dai suoi fiori (idro-
di mal di testa, metti i polsi sotto un getto lato) è un ottimo rimedio contro la cefalea
di acqua calda e poi, dopo qualche istante, muscolo-tensiva: 3 cucchiaini in una taz-
di acqua fredda. continua per un minuto o za di acqua calda con 1 pizzico di zaffera-
due. Puoi farlo anche con i piedi. no; mescola e bevi fino a 2 tazze al dì.
MIELE E LIMONE PASSIFLORA

Sciogli 1 cucchiaino di miele in 1 cucchiaio Immergi una bustina in una tazza da tè di
di succo di limone e prendi il mix all’occor- acqua ben calda e lasciala in infusione per
renza, fino a 4 volte al dì. Puoi unirlo a un 3-5 minuti. Bevine una tazza al dì, preferi-
infuso di lavanda: 1 cucchiaino di fiori per bilmente a metà pomeriggio. Ideale per il
150ml di acqua calda; filtra dopo 3 minuti. mal di testa da iperlavoro.
ZENZERO
UN RIMEDIO TRA I PIÙ EFFICACI
DA USARE TUTTI I GIORNI
originario dell’estremo oriente, lo
zenzero appartiene alla specie delle
zingiberaceae, la stessa di curcuma
e cardamomo, ed è un potente
antinfiammatorio, antibatterico e
antidolorifico naturale. lo si è usato
in alcuni studi sperimentali mirati
all’individuazione di un “farmaco”
naturale, senza effetti collaterali, da
usare contro il mal di testa. i test hanno
dimostrato che è addirittura
più efficace dei farmaci di sintesi.
Come utilizzarlo:
come insaporitore
ogni giorno consuma del cibo e in infusi
2-3cm di radice fresca e decotti.
di zenzero, da unire
grattugiata o a fettine
al cibo già cotto e nel
piatto oppure a fine
cottura
Glutammato? Può favorire l’emicrania al volto e tensioni, che è favorita proprio dal digri-
È un esaltatore di sapidità usato soprattutto nella gnare o serrare i denti, masticare gomme o mordic-
cucina orientale e presente spesso (con la sigla chiare unghie e/o oggetti. Inoltre, le gomme a volte
E621) nei prodotti confezionati (piatti pronti di pro- contengono dolcificanti di sintesi come l’aspartame
duzione industriale, snack come patatine e simili). e i ciclammati, anch’essi possibile causa di cefalea.
Il suo consumo potrebbe scatenare l’emicrania,
anche se nessuno studio ne ha mai confermato la
tossicità per l’uomo.
Lenticchie: am
Mal di testa da chewing-gum i legumi sono un
Un gruppo di ricercatori del Meir Medical Center buon alimento anche
dell’Università di Tel-Aviv (Israele) ha condotto uno per chi soffre di
studio, pubblicato su «Pediatric Neurology», in mal di testa ma con
cui si afferma che il mal di testa nei giovanissimi alcune precauzioni.
può essere causato dall’abitudine di masticare prima di tutto, sono
chewing-gum per ore e ore. Esiste tra l’altro una da evitare quelli in
problematica, la disfunzione muscolare cranio- scatola, ricchi di sale,
mandibolare, che si manifesta con cefalea, dolori
GLI INTEGRATORI ANTICEFALEA CHE FUNZIONANO DAVVERO
MAGNESIO VITAMINA B2
Il minerale antidolorifico Ideale contro l’emicrania
il collegamento tra bassi nota anche come riboflavina,
livelli di magnesio e mal è utile a tutte le età, anche per
di testa è stato più volte gli adolescenti, la si consiglia
dimostrato. ecco perché può contro la cefalea a grappolo.
essere sempre utile una sua Se ne prende una compressa
integrazione, anche in bambini al giorno, anche per lunghi
e anziani. Se ne prende 1 periodi, preferibilmente ai
bustina (o compressa), da pasti, con mezzo bicchiere
diluire in acqua, al giorno. d’acqua.
Goloso di formaggi?
Occhio alle intolleranze
Per quanto riguarda questi alimenti le opinioni SALE ROSA
sono molto controverse. Al di là di alcuni formag- IDEALE PER CHI SOFFRE
gi molto stagionati e ricchi di tiramina (un’ammi- DI CEFALEA
na ritenuta responsabile del mal di testa, di cui l’impiego di troppo sale facilita
è ricco il cioccolato), che potrebbero anche far l’arrivo del mal di testa, favorisce
venire il mal di testa, questi alimenti sono fonti di l’ipertensione e contribuisce alla
vitamina B2 e D, fondamentali nel combattere le comparsa della cellulite. Tuttavia un uso
cefalee. Tuttavia, sono controindicati se il dolore moderato di sale povero di sodio,
è dovuto a ristagni di muco e catarro (sinusiti, raf- come quello rosa, può addirittura
freddore, influenza), la cui produzione è favorita contrastare il problema.
da latte e latticini, e a chi è intollerante al lattosio Come utilizzarlo: la mattina a digiuno,
e/o alla caseina. bevi un bicchiere di acqua a temperatura
ambiente o tiepida a cui avrai aggiunto
un pizzico di sale rosa macinato (puoi
metterlo nel macinapepe per ottenere
mollate e con poco sale una polvere in grado di sciogliersi
più velocemente nell’acqua).
il cui eccesso può le purine, possibile
scatenare il problema. causa di cefalea. puoi utilizzarlo
Chi, invece, li per le lenticchie,
anche in cucina, al posto
usa secchi, deve un legume che
del sale comune.
rispettare i tempi di non richiederebbe
Usane sempre in
ammollo che, oltre ammollo, bastano
ad ammorbidirli, 2 ore in acqua per
quantità moderate,
consente di eliminare risolvere il problema. perché contiene
comunque sodio
Tre menu antidolorifici
I menu qui proposti sono da usare per tre giorni a settimana, meglio se consecutivi.
Impiegali anche come esempio per costruire i tuoi pasti nei giorni rimanenti. Così
impostata, la dieta quotidiana contribuisce a disinfiammare l’organismo e a ridurre
intensità e frequenza del mal di testa.
primo giorno
Colazione 2 cucchiaini di olio, peperoncino e
◗ Infuso di carcadè (una presa di fiori timo; 30g di songino da condire con 2
in 150ml di acqua; filtra dopo 3 minuti); cucchiaini di olio, un goccio di succo
crumble di mele (vedi pag. 19); 2 noci di limone e un pizzico di sale
Spuntini Cena
◗ 180g di merluzzo cotto al vapore da
◗ 1 frutto e 2 noci
condire con 2 cucchiaini di olio e una
Pranzo presa di timo fresco; 200g di fagiolini
◗ mix di quinoa con verdure (vedi pag. lessati conditi con 2 cucchiaini di olio
21); 150g di ceci lessati (puoi unirli e poco succo di limone; 2-3 gallette
all’insalata di quinoa), da condire con di quinoa
SeCondo giorno Terzo giorno

Colazione Colazione
◗ Infuso di carcadè (una presa di fiori ◗ Infuso di carcadè (una presa di fiori in 150ml
in 150ml di acqua; filtra dopo 3 minuti); di acqua; filtra dopo 3 minuti); crumble di mele
crumble di mele (vedi pag. 19); 2 noci (vedi pag. 19); 2 noci
Spuntini Spuntini
◗ 1 frutto e 2 noci ◗ 1 frutto e 2 noci
Pranzo Pranzo
◗ 70g di spaghetti di grano saraceno ◗ 70g di riso integrale da lessare e condire
da lessare, scolare al dente e condire con 1 carota a cubetti rosolati in un tegame
con 1 cucchiaio di crema di carciofi con 2 cucchiaini di olio e cipolla tritata
◗ tacchino allo zenzero (vedi pag. 20) ◗ 150g di tofu da rosolare in padella con 2
cucchiaini di olio, un pizzico di sale rosa e timo
Cena
◗ 100g di indivia a listarelle da condire con
◗ 150g di hummus di ceci (preparalo con
un filo d’olio
i ceci lessati, passati al passaverdure,
mescolati a succo di limone, un filo d’olio Cena
e una presa di cumino) ◗ pesce spada all’origano e menta
◗ 250g di finocchi lessati conditi con (vedi pag. 20)
un filo d’olio e un pizzico di sale rosa ◗ 100g di lattuga da condire con un filo d’olio
◗ 2-3 gallette di quinoa ◗ 2-3 gallette di quinoa
Questo dolce per
la colazione è privo
di glutine e di lattosio,
quindi adatto in caso
di mal di testa se
scatenato da queste
sostanze
CrUmBle di mele alla Cannella

125 kcal - 4 peRSone
difficoltà FacILe tempo di cottuRa 25-30 MInutI
tempo di pRepaRazione 15 MInutI peR celiaci Sì
per il ripieno n 3 mele n 2 cucchiaini di olio all’interno del baccello di vaniglia (puoi raschiarli
extravergine d’oliva n 1 stecca di vaniglia con la punta di un coltellino affilato).
n 1 cucchiaino di cannella n 15g di stevia 2. Lascia cuocere a fuoco medio fino a che le
per la base n 4 cucchiai di farina di riso mele saranno morbide ma non troppo, mescolando
n 1 pizzico di sale n 1 albume n 1 cucchiaio continuamente per evitare che si attacchino al
di stevia n 1 cucchiaino di buccia di limone fondo del recipiente.
bio grattugiata 3. nel frattempo, in una terrina amalgama gli
ingredienti per la base, lavorando con le dita fino
1. Pela e taglia le mele a fettine. Fai scaldare a ottenere un impasto sbriciolato.
l’olio in un tegame, poi aggiungi le mele 4. Quando le mele sono pronte, versale in una
e poca acqua, mescolando bene. unisci teglia con carta forno e livellale. Sbriciola l’impasto
anche la cannella, la stevia e i semi contenuti sulle mele e inforna a 180 °c fino a doratura.
Tacchino allo zenzero

208 kcal - 2 persone
difficoltà facile
tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 7-10 minuti
(dipende dallo spessore della carne)
per celiaci sì
n 350g di fesa di tacchino a fette n 3cm di zenzero fresco

n 8 ravanelli n 60g di insalata pasqualina n 1 ciuffetto
di prezzemolo n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
n farina di riso e sale rosa q.b.
1. Fai scaldare l’olio in un largo tegame, poi deposita sul

fondo in un unico strato le fette di tacchino passate nella
farina di riso.
2. Lascia rosolare bene la carne da ambo i lati e porta a
Un secondo fonte di cottura unendo lo zenzero a fettine sottilissime. Mentre
sostanze antidolorifiche cuoce, metti l’insalata lavata e asciugata in una terrina, unisci
(presenti nello zenzero) e i ravanelli affettati sottilmente e condisci con un filo d’olio.
di antiossidanti (ravanelli, 3. Servi in tavola le fettine di tacchino con l’insalata
insalata e prezzemolo) guarnendo con il prezzemolo tritato e sistemando lo zenzero
utili anche contro sulle fettine di carne.
le cefalee
pesce spada
all’origano e menta
difficoltà facile
per celiaci sì
n 2 tranci di pesce spada puliti e pronti per la cottura,

ciascuno da circa 200g n 1 presa abbondante di origano
n qualche fogliolina di menta n 2 cucchiaini di succo di
limone n 1 cucchiaio di olio n sale rosa e pepe q.b.
Questa preparazione
apporta Omega3, 1. Scalda bene la griglia, quindi mettici a cuocere i tranci di
che si sono rivelati pesce, rigirandoli a metà cottura ed evitando di bruciacchiarli.
2. Intanto in una ciotolina sbatti con una forchetta il succo di
particolarmente utili
limone con l’olio, l’origano, 1 pizzico di sale e 1 presa di pepe.
per disinfiammare e
3. Quando il pesce ha raggiunto il grado di cottura desiderato
contrastare il dolore,
disponilo in un piatto di servizio, condisci con l’emulsione a
anche il mal di testa base di succo di limone e servi guarnendo con la menta.
Mix di quinoa con verdure
difficoltà facile tempo di cottura 15-20 minuti
tempo di preparazione 10 minuti per celiaci sì
n 120g di un mix di quinoa rossa e bianca le istruzioni riportate sulla confezione.

n 100g di broccoli piccoli (le cimette; 2. Nel frattempo, lessa i broccoli, taglia a
le trovi anche surgelate) n 8 pomodorini metà i pomodorini e a tocchetti il peperone.
n ½ peperone giallo piccolo n 30g di rucola 3. Suddividi la quinoa lasciata raffreddare
n 1 cucchiaio di olio n sale rosa e pepe q.b. in 2 bicchieri (o in 2 piatti), poi unisci i broccoli,
il peperone, i pomodorini e la rucola.
1. Metti la quinoa in un colino e lavala bene 4. Condisci con l’olio, poco sale, una presa
sotto acqua corrente, poi cuocila seguendo di pepe e servi subito in tavola.
Un primo a basso
Indice Glicemico, fonte
di antiossidanti che
contrastano l’eccesso
di radicali liberi che
può scatenare un attacco
di mal di testa
Centro Riza
Servizio di psicologia e psicoterapia
INCONTRI DI GRUPPO
Tutti i giovedì con Raffaele Morelli
SCOPRIAMO LE NOSTRE RISORSE INTERIORI
Abbandoni, separazioni, fallimenti sentimentali, disagi esistenziali e disturbi psico-
somatici a volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di
salvezza. Ma non è fuggendo dal sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le
medicine, che possiamo risolvere il problema. Questi disagi racchiudono una gemma
preziosa: è il grande sapere dell’anima che preme per farci realizzare la nostra vera
natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri. Perché ognuno possiede Imma-
gini soltanto sue. Gli incontri terapeutici del giovedì sono workshop pratici dove
vengono insegnate le tecniche fondamentali per ritrovare il benessere interiore.
Incontri terapeutici di gruppo,

condotti dal dott. Raffaele Morelli, medico, psichiatra e psicoterapeuta,
tutti i giovedì dalle 17.00 alle 18.30
Dato l’elevato numero di richieste si consiglia di prenotare con largo anticipo
TECNICHE DI RILASSAMENTO
“Il pensiero finisce mentre l’Immagine infinisce”, Gaston Bachelard
Le nostre tecniche di rilassamento si basano sull’utilizzo di percorsi immaginativi per ritrovare serenità e
tranquillità in ogni momento della tua giornata, permettendoti di affrontare tutte le situazioni con lucidità
e calma interiore. Attraverso le “immagini” possiamo uscire dall’eccesso di ragionamenti che cronicizzano i
malesseri e, al contrario accedere a un universo interiore che possiede codici diversi.
Le “immagini” sono la chiave di accesso alle nostre risorse più profonde e attivano i processi di autoguari-
gione, facendoci sentire subito meglio. Il rilassamento è un’occasione per dimenticare le pressioni del mon-
do esterno, facendoci posare lo sguardo su quello interiore, per lasciar parlare il nostro Sé più profondo che
possiede tutte le soluzioni per superare i nostri disagi.
Incontri terapeutici di gruppo,

condotti dalla dott.ssa Maria Chiara Marazzina, psicologa e psicoterapeuta,
tutti i martedì dalle 18.30 alle 20.00
i Per ulteriori informazioni e appuntamenti

telefonare al n. 02 5820793
Centro Riza di Medicina Naturale e Dimagrimento Olistico - Via Luigi Anelli, 4 - 20122 Milano
e-mail centro@riza.it - www.centro.riza.it
Lo ChefSalute
della
Oggi cuciniamo
gli asparagi
Diuretici, drenanti,
ricchi di fibre detox,
ecco gli asparagi,
i primi ortaggi
della primavera.
Preparali così…
Lo ChefSalute
della
Tartellette con uova e asparagi

che migliorano la diuresi
S ervile come antipasto con un’insalata di rucola e pomodorini. a seguire, gusta un
piatto di minestrone con verdure di primavera (zucchine, carote, piselli, sedano,
cipollotto, spinacini ecc.). così ottieni un pasto completo che sazia, non ingrassa e aiuta a
eliminare i ristagni di liquidi, riducendo anche l’inestetismo della pelle a buccia d’arancia.
Impariamo a conoscere meglio gli asparagi e perché abbinarli alle uova.
• Gli asparagi sono ideali come • Se vuoi un piatto da chef della

contorno e, in particolare, si adattano salute, usa gli asparagi anche per
alle uova, fonti di proteine nobili. preparazioni un poco più elaborate ma
La coppia apporta elementi utili per di grande soddisfazione per il palato,
l’organismo, come sali minerali drenanti, senza però intaccarne le proprietà salutari.
proteine nobili tonificanti, antiossidanti ecc. Per esempio, per queste tartellette.
Ora ti spiego perché

questa ricetta è utile contro i ristagni di liquidi
• Gli asparagi contengono potassio drenante e diuretico, vitamina C
Sostiene le funzioni
e altri antiossidanti in un mix perfetto per asciugare i ristagni di liquidi.
di questi organi
Sono anche una buona fonte di fibre regolarizzanti dell’intestino pigro.
• Le uova apportano proteine necessarie anche per la diuresi. Esse, Intestino
infatti, tonificano i vasi sanguigni e linfatici, consentendo loro di le fibre degli asparagi
funzionare al meglio e contrastando la ritenzione idrica. lo regolarizzano e
• La base per la tartelletta è fatta solo con farina integrale, acqua e contrastano la stipsi.
un pizzico di sale. Non favorisce sovrappeso, gonfiori e cellulite.
• Vuoi beneficiare di tali proprietà? Servi questo piatto un Vasi linfatici
paio di volte a settimana e usa gli asparagi come contorno Gli asparagi li
almeno 3 volte in sette giorni. Ecco allora la ricetta delle tartellette ripuliscono e le uova
li tonificano.
per 2 persone: lavora 80g di farina integrale con un pizzico di sale e
acqua calda q.b. a ottenere un impasto sodo ed elastico e avvolgilo
Pelle
con pellicola trasparente. Affetta 12 punte di asparago lessate per 10 Il mix asparagi e uova
minuti, poi uniscile a 3 uova sbattute con un pizzico di sale. Stendi contrasta il segno
l’impasto in una sfoglia sottile, ricavane 4 dischetti e sistemali in 4 evidente della cellulite, la
stampini per muffin di silicone. Versa un po’ di composto di uova e pelle a buccia d’arancia.
asparagi in ognuno e inforna a 180°C per 20 minuti. Servili caldi.
325
kcal
319
kcal
Lo ChefSalute
della
crêpes senza uova con asparagi

adatte anche per intolleranti
Q uando non vuoi fare a meno
del piacere di una crêpe con
gli asparagi ma hai problemi con le
• La bevanda di soia come
alternativa al latte per una dieta
priva di lattosio. Oltre alle uova,
uova, non rinunciare… cambia ricetta! un’altra intolleranza ancora più comune
Eccone una su misura per te e per è quella al lattosio, uno zucchero del latte.
tutti quelli che hanno un’intolleranza Ecco perché le crêpes che vi presentiamo
verso questo alimento. E non solo: la sono prive anche di questo elemento. In
preparazione è anche priva di lattosio alternativa al latte, si consiglia
(vedi a lato). quindi l’impiego di una bevanda
di soia senza zucchero aggiunto. Chi
Impariamo a conoscere meglio invece ha una tolleranza minima al
questa ricetta che puoi servire lattosio può utilizzare un latte delattosato,
a pranzo o a cena, come secondo che comunque contiene ancora tracce
piatto da completare con un’insalata dello zucchero in questione.
verde mista e 1 galletta di farro.
Ora ti spiego perché ti fa bene Sostiene le funzioni

di questi organi
• Gli asparagi: vedi a pag. 24.
• La bevanda di soia, oltre a non contenere lattosio, è ben Intestino
digeribile e indicata anche in una dieta vegana. Senza lattosio né uova si evitano
i sintomi più comuni dell’intolleranza
• La farina integrale apporta fibre antistipsi. alimentare, come coliche e diarrea.
• L’olio di oliva extravergine è fonte di antiossidanti ed è
anticolesterolo. Scegli un tipo delicato.
• Vuoi beneficiare di queste proprietà? Prepara così le crêpes. Sovrappeso
Ricetta per 2 persone: in una ciotola mescola 25ml di olio extravergine Questo perché le crêpes
d’oliva con 50g di farina integrale e un pizzico di sale, aiutandoti così fatte sono meno
con una frusta a mano. Unisci 140ml di bevanda di soia, poco alla caloriche delle originali.
volta, sempre mescolando. Quando il composto è ben amalgamato,
lascialo riposare per 15 minuti coperto con pellicola trasparente. Fai
scaldare una padella antiaderente unta con poco olio; quando è ben Fegato
calda, versa nel centro un mestolo di impasto e distribuiscilo facendo Gli asparagi cotti al
vapore sono un buon
roteare il recipiente. Fai cuocere per 2 minuti, fino a quando la crêpe
rimedio detox anche
si staccherà dal fondo. Girala con l’aiuto di una spatola e fai cuocere
per questa ghiandola.
per altri 2 minuti. Servi le crêpes con 200g di asparagi a persona cotti
al vapore e conditi con un filo d’olio e pepe bianco.
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Colon irritabile
Con la dieta giusta puoi vincere
i gonfiori addominali e stare bene
Spesso alla base

della colite spastica
ci sono stress,
intolleranze alimentari
o sensibilità al glutine.
Seguici e scopri
come sconfiggere
tutti i sintomi
pag. 32
Dallo stress al cibo. Ecco perché
l’intestino perde la sua regolarità
pag. 34
Le soluzioni per una pancia sana
e piatta
pag. 36
La cottura degli alimenti influisce
sul benessere della mucosa intestinale
pag. 38
Le fibre? Sono preziose, ma non bisogna
esagerare
pag. 40
Tre menu anti colite su misura per te
Dallo stress al cibo. Ecco perché
È un organo molto sensibile in cui risiedono milioni di neuroni che lo col
L
a sindrome del colon irritabile interessa Quando diventa “irritabile”
circa il 10% della popolazione, soprattutto Secondo alcuni ricercatori si tratta di un’alterazione
dai 20 ai 50 anni e donne. È un proble- dei nervi che controllano le contrazioni delle pareti
ma dell’ultima parte dell’intestino, dove del colon oppure di un intestino sensibile. Altri so-
vengono assorbiti – dal cibo ingerito e “lavorato” stengono che sia un problema del sistema nervoso
durante la digestione – gli elettroliti (sali minerali) centrale, altri ancora lo collegano alle variazioni or-
e l’acqua. Inoltre, grazie ai suoi movimenti, gli monali tipiche dell’età fertile della donna perché il di-
“scarti” della digestione degli alimenti vengono sturbo, pur colpendo anche gli uomini, è tipicamente
portati verso l’esterno ed eliminati. Ed è proprio in femminile (sono molte le donne, infatti, che durante
questa fase che il disturbo si manifesta, per via di il periodo mestruale soffrono di colon irritabile). Ed
movimenti più veloci o più lenti rispetto alla nor- è stato osservato che anche lo stress ha un ruolo
ma, che possono provocare nel primo caso diarrea importante nella comparsa dei sintomi (come catti-
e nel secondo stipsi. va digestione, gonfiori e dolori addominali di varia
IL SECONDO
CERVELLO Ipotalamo
L’apparato digerente “ospita” una rete
di oltre 500 milioni di neuroni (cellule nervose
che producono e scambiano segnali, quindi Colon
l’unità funzionale del sistema nervoso). trasverso
Queste cellule creano una sorta di “cervello Tronco
intestinale” in grado di comunicare encefalico Colon
ascendente
direttamente con il “primo” cervello Colon
e allo stesso tempo di influenzarlo Intestino discendente
(si pensi all’azione dello stress tenue
in presenza di colite). Colon
Midollo Cieco
spinale sigmoideo
appendice
Retto
nuclei di
controllo
viscerale nel
midollo spinale
SISTEMA NERVOSO
AUTONOMO E COLON
Il colon ha molte terminazioni
nervose che lo mettono in comunicazione
con il cervello. Come i polmoni
e il cuore, il colon è collegato al sistema
nervoso autonomo che, in presenza
di stress e/o forti emozioni, attraverso
le terminazioni nervose invia sensazioni
di disagio a questa parte dell’intestino.
e così si presentano
i classici sintomi.
32 curarsi mangianDo - Marzo 2020
l’intestino perde la sua regolarità
legano al cervello. Forti emozioni o errori alimentari possono danneggiarlo
entità, stipsi o diarrea, che spesso si alternano). Per
quanto riguarda i cibi, alcuni possono dare disturbi UN SUPER RIMEDIO
più o meno a tutti (come il latte e i derivati, i cibi RIEQUILIBRANTE
contenenti glutine, il fast food e i dolci), mentre altri
creano problemi in base alla sensibilità individuale. PROBIOTICI
È quindi importante prendere nota degli alimenti che Per aumentare i batteri buoni nell’intestino
si mangiano e valutarne l’effetto. Per qualcuno, per scegli un integratore a base di Bacillus
esempio, cipolla, cavoli, legumi e cereali e derivati coagulans, efficace in caso di disturbi
integrali sono da evitare, per altri i cereali e i derivati intestinali dovuti a stress, emotività ed
raffinati/bianchi o i cibi piccanti, per altri ancora il
errori alimentari. lo trovi in formulazione
cioccolato, considerando che per un certo periodo
masticabile, 2 compresse al dì.
un cibo potrebbe creare disagi per poi tornare a
essere innocuo (vedi la dieta a rotazione a pag. 38).
SOVRAPPESO il grasso addominale è un grasso

E COLITE che si trova in profondità, intorno
agli organi situati nell’addome
Viaggiano insieme…
(stomaco, intestino, fegato). può
Il sovrappeso e l’obesità si causare infiammazioni intestinali
accompagnano quasi sempre
a gonfiori e disturbi gastrici
(stipsi o diarrea, difficoltà
digestive, coliche intestinali,
reflusso ecc.). e la situazione si
aggrava in presenza di grasso
addominale, perché questo
produce molecole infiammatorie
che recano danno non solo al
cuore, ma anche all’intestino.
• il peso ideale. Per scoprirlo
puoi utilizzare la formula
dell’Indice di massa corporea.
si calcola dividendo il peso, in
kg, per il quadrato dell’altezza, in
metri. ecco un esempio. se sei
alta 1,60m e pesi 60kg, fai così:
60:1,60x1,60= 60:2,56=23,43.
sei in normopeso se il risultato
è compreso tra 18,50 e 24,99;
in sovrappeso se è tra 25,00 e
29,99. oltre è obesità.
curarsi mangianDo - Marzo 2020 33
Le soluzioni per una pancia sa
Ecco alcuni consigli utili per prevenire i fastidiosi sintomi del colon irri
C
hi soffre di colon irritabile, ma anche chi ha si è celiaci o sensibili a tale sostanza); preparala
stipsi o gonfiori addominali solo occasio- mettendo a bollire 150ml di acqua a cui aggiunge-
nali, dovrebbe attenersi ad alcune semplici re un filo d’erba cipollina tritato e, quando bolle,
indicazioni utili per la loro prevenzione. Eccole. 1 cucchiaino di miso; lascialo sciogliere e poi togli
• Mangia ortaggi due volte al giorno, a pranzo e a dal fuoco.
cena, scegliendo quelli che tolleri maggiormente • Evita, o comunque riduci, il consumo di latte e
e, se possibile, inserendo nella dieta anche i ger- derivati (fatta eccezione per lo yogurt se tollerato),
mogli, che forniscono principi attivi depurativi e ma anche di insaccati, fritti, fast food, alcolici e
antistress. dolci, spesso causa di attacchi di colite.
• Una volta al giorno bevi una tazzina di • Non consumare gli alimenti troppo caldi o freddi,
zuppa di miso (contiene glutine, quindi poiché favoriscono il ristagno del cibo e il malas-
questo suggerimento è adatto se non sorbimento.
CANNELLA GERMOGLI
UN AIUTO IN PIÙ PER
LA FLORA INTESTINALE FRESCHI
una presa di cannella DISINFIAMMANO
in polvere 2-3 volte al giorno aiuta E RIMINERALIZZANO
a combattere i batteri “cattivi” che svolgono un’azione emolliente
proliferano nell’intestino e e rinfrescante sulle pareti del
in caso di danneggiano la flora “buona” tratto digestivo, anche su quelle
che abita in quest’organo dell’intestino, disinfiammandole
stipsi, come e lo protegge, e rilassandole. ne basta un
spuntino, servi mantenendolo sano e pugnetto al giorno, da aggiungere
1 mela cotta regolare. puoi anche a verdure (da consumare
con cannella unirla al riso già cotto. preferibilmente cotte) o cereali.
na e piatta Sette alleati dell’intestino
MANGO ha proprietà blandamente
lassative e diuretiche; contra-
tabile e affrontare meglio lo stress sta i radicali liberi e protegge
le mucose intestinali. una
porzione è di 100-150g, 2-3
volte a settimana.
YOGURT arricchisce la flora intestina-

le di batteri buoni, regolarizza
l’intestino, è emolliente per le
mucose. Inoltre, fornisce vita-
mine B anti stress e rilassanti.
una porzione è di 125-150g, al
naturale, da consumare 2-3
volte al giorno, se tollerato.
PAPAIA ha una polpa succosa e

morbida, dal sapore dolce e
aromatico. apporta enzimi e
fibre che contribuiscono alla
regolarità intestinale, favori-
sce la digestione dei cibi pro-
• Adopera olio extravergine d’oliva, oppure di semi teici. una porzione è di 100-
di lino o di noce (purché spremuti a freddo), ricchi 150g, 2-3 volte a settimana.
di acidi grassi essenziali utili per cervello, sistema
SEMI Contengono mucillagini (fi-
nervoso e intestino.
DI LINO bre solubili) antistipsi e antin-
• Mastica bene: almeno 10-15 volte per ogni boc- fiammatorie. sono un’ottima
cone. La digestione infatti inizia in bocca, con gli fonte vegetale di omega 3
enzimi della saliva che preparano il cibo a essere utili per il sistema nervoso,
assimilato. Se invece gli alimenti arrivano nello per il cervello e come antin-
fiammatori. un cucchiaio al
stomaco a pezzi grossi, si formano scorie e gas
giorno è la dose ideale.
anche nell’intestino che facilitano i gonfiori e le
coliche addominali e che caricano l’organismo di ZUCCHINA È blandamente lassativa e
tossine, stressandolo non poco. svolge un’azione diuretica ed
emolliente utile in presenza di
disturbi intestinali. una por-
zione è di 150-250g, da con-
sumare 2-3 volte a settimana.
CAROTA È antiossidante, depurativa,

antinfiammatoria, diuretica
e reidratante. È indicata in
caso di diarrea. una porzione
è di 150-250g, da consumare
più volte a settimana o all’oc-
correnza.
condiscili
RISO È un riso che, per via della
con qualche PARBOILED lavorazione con precottura
goccia di olio a vapore, contiene più vita-
mine e sali minerali rispetto
di semi di lino al comune riso bianco, pur
essendo raffinato. È adatto in
presenza di diarrea. una por-
curarsi mangianDo - Marzo 2020 35 zione è di 60-80g.
La cottura degli alimenti
influisce sul benessere
della mucosa intestinale
Mantenere sano il colon è possibile se i cibi adatti vengono trattati
in modo da preservarne le proprietà e migliorandone la digeribilità
S
ul benessere intestinale e sui sintomi della è consentita ma senza parti bruciacchiate. Attenzione
colite spastica possono influire anche le cot- anche a stufati, brasati e umidi, soprattutto se i sughi
ture. Vediamo qui di seguito quale preferire a sono pesanti e ricchi di verdure e magari anche di
seconda del tipo di alimento. pepe e peperoncino (quest’ultimo in alcuni casi è
• Primi piatti: via libera a pasta e riso conditi con su- tollerato, ma sempre senza eccessi).
ghi semplici e leggeri a base di verdure. Per esempio, • Pesce: in genere i pesci a carne bianca sono ben
carote e sedano appassiti in poco olio e cotti unendo tollerati da chi soffre di disturbi intestinali, sempre
una presa di origano (puoi anche frullarli ottenendo che non ci siano specifiche intolleranze o allergie.
una crema, a mo’ di salsa di pomodoro, che non Sono da evitare però i fritti e le ricette con le salse.
sempre è tollerata). Le zuppe di verdura o i mine- Per quanto riguarda crostacei e molluschi (gambe-
stroni possono essere controindicati in fase acuta se retti, polpo, ostriche, vongole ecc.), in alcuni casi
contengono legumi. Meglio orientarsi sui passati e le non creano problemi, sempre che siano cucinati in
zuppe a base di patate, carote e zucca, più digeribili. forma semplice e poco condita. Qualche problema
• Carni bianche: sono particolarmente indicati il petto invece possono darlo i prodotti in scatola, essiccati o
di pollo o tacchino, e le carni magre di vitello o man- affumicati, come il baccalà o le aringhe, il salmone e
zo. Le migliori cotture sono in padella con poco olio il pesce spada; andrebbero evitati oppure consumati
extravergine d’oliva, in forno e la lessatura. La griglia occasionalmente e sempre con moderazione.
Quando lavora troppo
ci vuole l’açai
TAPIOCA
NUTRIENTE E BEN DIGERIBILE
si ricava dalle radici di manioca,
che cresce nei paesi tropicali.
si presenta in piccoli granuli
il frutto dell’açai (euterpe oleracea) è una o in farina e si usa in zuppe
bacca simile al mirtillo da cui si ricava, e vellutate, abbinandola ad
le dosi
eliminando il nocciolo interno, una polpa altri ingredienti (contiene
tradizionalmente usata dalle popolazioni
variano in solo carboidrati) o nella
indigene brasiliane come tonico ed base all’uso: preparazione di pappe
energizzante. sono utili contro il colesterolo 1 cucchiaio o budini light adatti anche
e anche in presenza di colite in fase di diarrea addensa 400ml per i bambini. È senza glutine.
grazie al loro effetto astringente. puoi, in
di liquido
questi casi, bere un bicchierino o due di succo
puro al giorno, diluendolo eventualmente
in un bicchiere d’acqua (l’idratazione è
importante anche in queste circostanze). AGRUMI
IN GENERE BEN TOLLERATI,
USALI A COLAZIONE
Forniscono vitamina c
• Contorni: meglio preferire le verdure cotte, evi- antiossidante utile per contrastare
tando le insalate che spesso causano gonfiori. Tra l’eccesso di radicali liberi
le cotture sono preferibili quelle al vapore, la les- causato dallo stress e dalla
satura oppure la cottura in padella o al forno. Sono colite stessa. consuma usa il succo
sconsigliate le verdure alla griglia o sulla piastra se un’arancia o un
hanno parti bruciacchiate, così come quelle fritte.
di limone su
pompelmo a colazione,
• Aromi e spezie: sono adatte tutte le erbe aro- oppure a metà mattina,
carni bianche
matiche con moderazione, e tra le spezie zenzero, anche come spremuta. e pesce già
curcuma e cannella, valutando caso per caso. cotti
PATATE
UN TOCCASANA
PER LA MUCOSA
le patate sono consigliate
perché disinfiammano la mucosa
intestinale e sono utili contro la
diarrea. puoi lessarle e passarle
velocemente in padella
ne bastano con un filo d’olio, poco
200-250g a prezzemolo tritato e poi unire
porzione, da poca buccia di limone bio
servire al posto grattugiata.
dei cereali
curarsi mangianDo - Marzo 2020 37
Le fibre? Sono preziose
ma non bisogna esagerare
Per contrastare i sintomi della colite è importante essere
più consapevoli delle reazioni che i singoli alimenti,
con i loro contenuti, possono scatenare nel nostro intestino
L
e fibre, si sa, fanno bene. Disintossicano, fanno Tuttavia, ne sono stati riconosciuti alcuni che quasi
assorbire meno grassi e zuccheri, riducono il sempre scatenano i sintomi, come i legumi (la situa-
colesterolo, proteggono cuore e cervello da zione migliora se si toglie la pellicina che li ricopre),
infarto e ictus, regolarizzano l’intestino… Tuttavia, tutti i cavoli (verza, cavolfiore, broccolo ecc.), l’aglio,
in caso di colite spastica sono molte le persone che le bietole, la cipolla, gli asparagi, i carciofi e i funghi.
tendono a eliminarle dal piatto o chi, al contrario, Lattuga, zucchine, finocchi, carote e patate (queste ul-
eccede nel loro consumo pensando così di risolvere time però non sono verdure, ma sostituiscono cereali
la stipsi. Come sempre, occorre individuare la giusta e derivati) sono invece consentiti nella maggior parte
dose, quella che non scatena i sintomi classici. E que- dei casi. Tra i cereali e derivati, sono mal tollerati
sta non è uguale per tutti. Ma impariamo a conoscere pane e pasta integrali se con crusca aggiunta (leggi
meglio i cibi che ne sono fonti. sempre l’etichetta). L’orzo perlato (se non ci sono
problemi con il glutine), la quinoa e il grano saraceno
invece spesso non sollecitano i sintomi. Per quanto
Ortaggi e cereali. Alcune indicazioni utili riguarda la frutta, attenzione a quella zuccherina che
Le fonti di fibre sono frutta, verdure, patate, cereali fermenta, come pesche, ciliegie, albicocche e prugne,
e derivati integrali e cibi arricchiti. Tra questi, non ci mentre è più sicuro mangiare mele, agrumi, fragole,
sono degli alimenti che vanno bene per tutti: le specie papaia, mango, ananas e frutti di bosco. Alcuni tol-
tollerate e le dosi variano da individuo a individuo. lerano bene anche i kiwi e le pere.
La dieta a rotazione ti aiuta

a scoprire cosa è meglio evitare
una persona che pensa di essere intollerante alle mele, per
esempio, potrebbe mangiare uno di questi frutti la domenica,
e astenersi dall’assumerne il lunedì, il martedì e il mercoledì,
potendo poi tornare a gustarle il giovedì. si può procedere
così per un mese, ed è importante tenere un diario in cui
annotare la comparsa dei sintomi, per valutare se le mele
siano la causa o meno dell’attacco di colite. se lo fossero,
procedere con la dieta a rotazione per 2 mesi consente di
desensibilizzare l’intestino ed evitare attacchi di colite.
RADICCHIO ROSSO
GRIGLIATO O IN PADELLA
È UN BUON CONTORNO
i suoi principi amari sono
depurativi e contribuiscono alla
regolarità intestinale in caso di
stipsi e diarrea. meglio consumarlo
cotto. come utilizzarlo: 100-200g
da cuocere alla piastra, sulla griglia
(senza farlo bruciacchiare!) o
affettato e cotto in padella, per
una buona integrazione di fibre
e antiossidanti. PERE
PROVALE COTTE
ricche di fibre solubili, soprattutto
pectina, le pere potrebbero essere
efficaci in presenza di colite, meglio
però evitarle crude. inoltre, le pere
sono anche fonte di potassio utile
condiscilo
per il cuore, il sistema linfatico e
con zenzero quello nervoso. come utilizzarle:
grattugiato, unisci alle una pera cotta a colazione,
utile contro pere in cottura consumando anche la buccia
il gonfiore 1 cucchiaino (se il frutto è bio) e senza
di semi di aggiungere zucchero.
finocchio
I cibi che possono dare problemi

PORRI E Possono provocare fermen- PROSCIUTTO Come tutti i salumi e gli insac-
CIPOLLE tazioni e gas intestinali. se COTTO cati, ha un’azione riscaldante,
desideri mangiarli comunque, anche sull’intestino, e questo
cuocili a lungo, ma evitali in aggrava i sintomi. se desideri
presenza di fase acuta con mangiarlo, sceglilo magro e
diarrea. solo una volta a settimana.
BANANE Puoi mangiarle quando la coli- FORMAGGIO Latte e derivati sono scon-
te non è in una fase acuta, ma sigliati. Tuttavia, i formaggi
mai a fine pasto: usale come naturalmente privi di lattosio
spuntino oppure consumale a come grana e parmigiano
colazione. ben stagionati sono consen-
titi 1-2 volte a settimana.
RAPE sono consentite se ben cotte, in CAFFÈ In alcuni casi, una tazzina
padella oppure in forno, e quan- di caffè la mattina a digiuno
do la colite non è in fase acuta. può aiutare l’intestino pigro.
In cottura, puoi aggiungere una Meglio però non eccedere,
presa di semi di finocchio, che perché può irritare la muco-
contrastano i gonfiori. sa gastrica.
Tre menu anticolite
Puoi usarli per 3 giorni consecutivi a settimana, considerando sempre la sensibilità
individuale agli alimenti consigliati. Nei rimanenti giorni, imposta la dieta secondo
i suggerimenti dati e prosegui così per tutto il mese. Se lo desideri, puoi chiedere
un consiglio personalizzato scrivendo a curarsimangiando@riza.it
primo Giorno
COLAZIONE SPUNTINI PRANZO CENA
n Tè verde n a metà mattina, n crema di patate n 180g di fesa di tacchino
n 1 mela 100g di mango, o 1 arancia, (pag. 42) cotta in padella con 2
n 1 porzione di biscotti allo e 3-4 mandorle se tollerate n 200g di carote cotte al cucchiaini di olio extravergine
zenzero e cannella (pag. 41) n a merenda, vapore e condite con 2 d’oliva
nota: al risveglio, bevi 1 yogurt naturale se cucchiaini di olio di semi di n 200g di radicchio alla
120ml di acqua con tollerato o 1 mela e 3-4 lino o extravergine d’oliva piastra da condire con 2
1 cucchiaio di succo puro mandorle se tollerate n 30g di parmigiano (se cucchiaini di olio di semi di
di mirtillo tollerato) o 120g di tofu lino o extravergine d’oliva
alla piastra n 2-3 gallette di quinoa
secondo Giorno
n Tè verde n a metà mattina, n riso con verdure e semi n petto di pollo al timo
n 1 pera cotta ½ banana se tollerata, di papavero (pag. 43) e limone (pag. 44)
n 1 porzione di biscotti allo o 1 mela, e 3-4 mandorle n 150g di finocchi al vapore n 250g di zucchine cotte
zenzero e cannella (pag. 41) se tollerate ben cotti da condire con 2 al vapore e condite con
nota: al risveglio, bevi n a merenda, cucchiaini di olio di semi di 2 cucchiaini di olio di semi
120ml di acqua con 1 porzione di crema lino o extravergine d’oliva di lino o extravergine d’oliva
1 cucchiaio di succo puro all’arancia con amaretti n 150g di merluzzo cotto n 2-3 gallette di quinoa
di mirtillo (pag. 44) in padella con 2 cucchiaini
o 100g di mirtilli
di olio extravergine d’oliva
terzo Giorno
n Tè verde n a metà mattina, n 60g di riso parboiled n filetti di orata alle olive
n 1 kiwi se tollerato 100g di mango, o 1 arancia, da lessare e condire con (pag. 42)
n 1 porzione di biscotti allo e 3-4 mandorle se tollerate 1 cucchiaio di salsa di n 150g di finocchi al vapore
zenzero e cannella (pag. 41) n a merenda, pomodoro ben cotti da condire con 2
nota: al risveglio, bevi 1 yogurt naturale se n 160g di fettine di vitello cucchiaini di olio di semi di lino
120ml di acqua con tollerato o 1 mela e 3-4 (o tempeh) cotte in padella o extravergine
1 cucchiaio di succo puro mandorle se tollerate con 2 cucchiaini di olio d’oliva
di mirtillo n 200g di carote cotte in n 2-3 gallette
padella con un filo d’olio di quinoa
Biscotti allo zenzero e cannella
difficoltà media tempo di cottura 20 minuti
tempo di preparazione 15 min+1h per celiaci sì
n 200g di farina di riso n 50g di fecola o il tuorlo, l’uovo, la scorza di limone bio grattugiata
farina di tapioca n 130g di burro senza (solo la parte gialla), il burro appena tolto dal frigo a
lattosio n 3 cucchiai di succo di mela del tocchetti e il succo di mela.
tipo trasparente senza zuccheri aggiunti n 1 2. Impasta velocemente, quindi forma una palla
presa abbondante di cannella n 1 presa di e metti in frigorifero per 1 ora. Trascorso questo
zenzero n 1 uovo e 1 tuorlo n 1 limone bio tempo, accendi il forno a 180°C, poi stendi la frolla
sul piano di lavoro, ricava dei biscotti con le apposite
1. Lavora la farina di riso setacciata con formine e mettili sulla placca del forno coperta con
fecola o tapioca, zenzero e cannella con carta forno. Cuoci nel forno caldo per 20 minuti.
Questi
biscotti
sono privi
di glutine e
lattosio
Colon irritabile. Con la dieta giusta puoi
vincere i gonfiori addominali e stare bene
crema di patate
difficoltà facile
per celiaci sì
n 500g di patate n 2 gambi di sedano n 5 foglie di

prezzemolo n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
n alternativa di soia al latte, sale rosa e curcuma q.b.
1. Sbuccia le patate e tagliale a tocchetti. Monda il

sedano, taglialo a sottili rondelle e lasciale appassire
in un tegame con l’olio caldo.
2. Unisci i tocchetti di patate e lasciali insaporire per
qualche minuto. Versa quindi 1 bicchiere di alternativa di
soia al latte, regola di sale e cuoci per una ventina di minuti,
Le patate unendo se necessario altra alternativa di soia.
apportano 3. Quando le patate sono cotte, lasciale intiepidire e poi
potassio frullale fino a ottenere un composto cremoso. Rimetti sul
drenante e fuoco per 2 minuti, quindi servi spolverizzando con poca
curcuma e guarnendo con il prezzemolo tritato finemente.
diuretico
L’orata è un
pesce magro Filetti di orata
con Omega3 alle olive
disinfiammanti 262 kcal - 2 persone
difficoltà facile
per celiaci sì
n 400g di filetti di orata già puliti n 1cm di zenzero fresco
n 6 olive snocciolate n qualche cappero n 1 falda di peperone
rosso sott’olio ben scolato (da evitare in fase acuta)
n 2 cucchiaini di succo di limone n 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva n sale rosa q.b.
1. Metti a scaldare l’olio in un tegame e unisci lo zenzero

grattugiato, le olive a rondelle, i capperi e la falda di peperone
a piccoli tocchetti.
2. Lasciali appassire, quindi aggiungi i filetti. Lasciali cuocere
per 3-4 minuti (a seconda delle dimensioni) da ambo i lati,
regolando di sale. Servili caldi condendo con il succo di limone.
Riso con verdure e semi di papavero
n 120g di riso n 2 carote n 2 gambi di 2. Unisci il riso e lascialo insaporire su fiamma

sedano n 1 cipollina (solo se tollerata) vivace, per un minuto o due, mescolando.
n 1 cucchiaio di olio extravergine 3. Versa quindi 1 mestolino di acqua calda poco
d’oliva n sale rosa, semi di papavero e salata e porta a cottura unendo altra acqua mano
finocchietto q.b. a mano che la precedente viene assorbita.
4. Quando il riso è cotto, lascialo intiepidire,
1. Fai un trito con carote e sedano (e quindi suddividilo in 2 piatti e servi spolverizzando
cipollina se la tolleri), quindi mettilo ad con i semi di papavero (1 cucchiaino a persona)
appassire in una casseruola con l’olio. e guarnendo con il finocchietto.
I semi di
papavero
svolgono
un’azione
rilassante
Colon irritabile. Con la dieta giusta puoi
vincere i gonfiori addominali e stare bene
Petto di pollo
al timo e limone
difficoltà facile
tempo di preparazione 10+15 minuti
per celiaci sì
n 400g di petto di pollo in 2 pezzetti n 1 limone n 1 cucchiaino
di timo n 2cm di radice fresca di zenzero n 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva n sale marino integrale q.b.
1. Bagna il petto di pollo con il succo del limone e lascialo

riposare per 15 minuti. Fai scaldare bene una piastra.
2. Trascorso questo tempo, ungi il pollo con l’olio e mettilo
a cuocere sulla piastra ben calda, rigirandolo. Quando è ben
cotto, metti lo zenzero grattugiato tra 2 cucchiai e schiaccialo
Grazie allo facendone uscire il succo, che verserai sulla carne.
3. Spolverizza con il timo e 1 pizzico di sale, poi servi subito.
zenzero,
questo piatto
contrasta
i gonfiori
Crema all’arancia
con amaretti
difficoltà facile
tempo di cottura no
per celiaci sì
n 200g di yogurt greco 0% grassi n 2 amaretti secchi (la

ricetta tradizionale non prevede l’uso di farine con glutine, ma
è bene leggere sempre l’etichetta se si è celiaci) n 1 arancia
biologica n 1 cucchiaio di stevia n 1 cucchiaino di cannella
Un dolce 1. Lavora lo yogurt greco con la stevia, la cannella e la

da servire buccia grattugiata (solo la parte colorata) dell’arancia.
1-2 volte 2. Suddividilo quindi in 2 ciotole di servizio e spolverizza con
gli amaretti tritati. Bagna con poco succo d’arancia e servi in
a settimana tavola guarnendo a piacere con qualche fettina dell’agrume.
a merenda
RIZA ISTITUTO DI MEDICINA PSICOSOMATICA
Scuola di Nat
Anno Accademico 2019
LA FIGURA Il naturopata opera
PROFESSIONALE in questi ambiti:
DEL NATUROPATA • il primo di tipo EDUCATIVO,
La Naturopatia è una disciplina all’interno del quale informa
che si ispira alla visione olistica ed educa le persone che gli
di mente e corpo e rappresenta la si rivolgono a conoscere e
sintesi dei metodi naturali al ser- gestire il proprio equilibrio
vizio del benessere e della quali- psico-fisico e a raggiungere
tà della vita. Oggi è ormai da tutti e mantenere uno stato di be-
riconosciuta come sicuro coa- nessere, indicando a tal fine i
diuvante della salute e del benes- comportamenti più idonei da
sere e particolarmente utile per la seguire.
prevenzione. Le recenti indagini • il secondo di tipo ASSISTEN-
statistiche, sia a livello nazio- ZIALE, ovvero di ausilio al
nale (ISTAT) che internazionale cliente perché riconosca in
(OMS), evidenziano che un sem- se stesso eventuali squilibri
pre maggior numero di persone di tipo psico-fisico-emozio-
(oltre un terzo della popolazione) nale o predisposizioni ad
DIREZIONE DELLA si rivolge, per la cura della pro- essi e di intervento con me-
SCUOLA E COMITATO pria salute, a forme di medicina todiche “dolci” per favorire
SCIENTIFICO non convenzionale (agopuntura, il ripristino dell’equilibrio e
fitoterapia, omeopatia, etc…). del benessere. Oltre alle di-
Ma se al medico, adeguatamente scipline naturali che vanno
Dott. Raffaele Morelli
Presidente dell’Istituto Riza qualificato in queste discipline, dalle tecniche di massaggio
e della Scuola di Naturopatia spetta il compito esclusivo di alla kinesiologia, dalle erbe
occuparsi della diagnosi e della ai fiori di Bach, dal l’Eu-
Dott. Vittorio Caprioglio
Direttore dell’Istituto Riza cura delle malattie, si delinea al bio tica alla Cro mo te ra pia,
e della Scuola di Naturopatia suo fianco in modo rilevante una seguendo la tradizione
figura innovativa: il naturopata. Il del l’Istituto Riza, il Natu-
ll Comitato Scientifico della Scuola di naturopata, con le sue conoscen- ropata acquisisce e utilizza
Naturopatia dell’Istituto Riza è compo- ze professionali nelle tecniche di le tecniche di Autostima, di
sto da Cattedratici Universitari italiani e trattamento che si riallacciano scoperta del proprio Talen-
stranieri di grandissimo prestigio: alle grandi Tradizioni Orientali to, di Rilassamento. I mo-
Prof. Umberto Solimene (Presidente), ed Occidentali, è un “operatore derni studi neuro-fisiologici
Prof. Mariano Bizzarri, Prof. Marcello del benessere” le cui indicazioni hanno infatti messo in luce
Cesa-Bianchi, Prof. Ervin Laszlo, Prof. si iscrivono nel quadro di una che ogni trasformazione del
Emilio Minelli, Prof. Piero Parietti, Prof. riconciliazione con le leggi della nostro stato di coscienza è
Ivano Spano. Natura. in grado di modificare il si-
Secondo gli orientamenti della UE, nell’ambito del

in particolare per coloro che sapranno utilizzare quelle metodiche legate
D r ar
at ich si
di
o l ie co
di not
pr
’a st n l
e
lti e s ar
ssi i c go
m on an
o n sig ti
um lia cip
er
uropatia
o
o
FINR
FEDERAZIONE ITALIANA DEI NATUROPATI RIZA
Col patrocinio
della Società Italiana
di Medicina
Psicosomatica
-2020 Corso Triennale di Formazione

stema limbico-ipotalamico La struttura del corso e il monte-
(la parte più antica del cer- ore formativo della Scuola di
PER INFORMAZIONI
vello) dove il nostro corpo Naturo patia del l’Istituto Riza
E ISCRIZIONI:
viene, istante per istante, sono conformi alle caratteri-
ricreato e rigenerato. stiche indicate dalle suddette MILANO, TORINO,
Leggi. VERONA, BOLOGNA E ROMA
Dove svolge
la sua attività IL CORSO:
Il naturopata opera in palestre, A CHI È RIVOLTO Tel. 02/5820793
centri di fitness, centri Benes- L’impostazione del corso di 02/58207920
sere, centri estetici, strutture naturopatia è strutturata per Fax 02/58207979
termali/di balneazione, strut- dare un insegnamento comple-
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ture assistenziali pubbliche/ to a coloro che si avvicinano
private, strutture per l’infanzia per la prima volta a questa scuolanaturopatia.milano@riza.it
e la 3° età, presso studi medici, realtà, dalla quale si aspettano
in ambienti propri. l’apertura di nuovi sbocchi
professionali. Ma è indicato
Le prospettive anche a coloro che già svolgo-
future di lavoro no un’attività come riabilita-
Attualmente in Italia non è tori o fisioterapisti, infermieri,
ancora stata giuridicamente erboristi, operatori del settore QUANDO
riconosciuta la figura professio- estetico, personal trainer, in-
BOLOGNA E VERONA 7 marzo 2020
nale del Naturopata Esi sto no segnanti di ginnastica, di fitness
però, delle leggi regionali e, in generale, operatori del
TORINO 14 marzo 2020
(Lombardia, Toscana, campo naturale. Nel MILANO 28 marzo 2020
Liguria, Emilia Ro- contempo si rivol- ROMA 18aprile 2020
ma gna) già ap- ge anche a tutti
provate e in at- co loro che vo-
COSTI E MODALITÀ
tesa solamente gliono attivare
DI PAGAMENTO
di essere com- palestre, centri
La quota annuale di partecipazione al
pletate e rese Benessere e di
Corso, comprensiva dei seminari, del
operative che Fitness naturale,
materiale didattico di base, della quota
prevedono l’esi- sia di micro che
annuale di iscrizione alla
stenza e il ricono- di macro dimen-
Federazione Italiana
scimento della figura sioni, acquisendo una
Naturopati Riza, è di Pagabile anche
professionale del naturopata e professionalità sperimentata da
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di scuole di Naturopatia idonee anni e centrata sulle premesse
rate mensili
a formarlo. indicate in precedenza.
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personale di assisten za della salute si apriranno nuove prospettive di lavoro,

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Mal d’orecchio
Come evitarlo scegliendo
gli ingredienti ideali per i tuoi pasti
Mais giallo e nero, lattuga, piselli, pag. 50

Previeni otiti e calo dell’udito
pepe di Sichuan e pane senza lievito con gli alleati super efficaci
ti difendono da questo disturbo. pag. 53

Scopri perché e come utilizzarli Le ricette che riducono
l’infiammazione
Ecco le sostanze e i cibi
che sconfiggono un problema
tipico della primavera.
Per farlo ci vogliono le sostanze
che potenziano rapidamente
le tue difese immunitarie
L’
otite, la digestione difficile e i problemi
di reflusso sono spesso disturbi che si
presentano insieme. Gli errori alimenta-
ri (primo tra tutti mangiare troppo, ma
anche consumare alimenti come fast food, carni
e formaggi grassi, alimenti conservati, dolci e
bevande zuccherate, alcolici e troppi caffè) creano
infatti una condizione di acidosi che indebolisce le
difese e apre le porte ai batteri, anche quelli che
infiammano l’orecchio. Inoltre, in caso di reflusso
Una porzione gastroesofageo, gli acidi della digestione
risalgono dallo stomaco fino ad arrivare,
di piselli freschi
o surgelati è di piselli attraverso la bocca e la tromba di eustachio,
fino all’orecchio medio, infiammandolo e
120-180g, da cuocere Sono una miniera di acido provocando il dolore tipico dell’otite. Ecco
in padella folico salva udito perché il riequilibrio alimentare è partico-
con un filo d’olio Chi soffre di otite cronica, che spesso larmente importante al fine di prevenire e
e aromi porta a un calo dell’udito, dovrebbe trattare questo disturbo, che richiede sem-
consumare regolarmente questi pre la diagnosi del medico il quale stabilirà
legumi. Essi sono infatti ricchi di acido anche il trattamento più indicato.
folico, un elemento fondamentale
per proteggere l’udito. Se non li hai a
disposizione freschi, puoi usare quelli Così curi anche il reflusso
surgelati che mantengono inalterate • Per favorire la guarigione dell’otite, o per
tutte le loro caratteristiche nutrizionali, prevenire i problemi da reflusso che posso-
purché la catena del freddo non venga no scatenarla, è opportuno adottare per al-
interrotta (se accade, la scatola è meno una decina di giorni una dieta a base
ricoperta di ghiaccio o lo contiene). di riso, mais, quinoa, grano saraceno, ver-
dure e proteine come tofu, pesce bianco o
laTTuGa
reidratante, dePurativa
e lenitiva
Queste sono le principali proprietà
di una delle insalate più apprezzate
dalla cucina internazionale.
Il suo consumo, anche quotidiano
(50g come antipasto da condire con
1 cucchiaino di olio), contribuisce
alla depurazione dell’organismo, Puoi consumarla
facilitando l’eliminazione in insalata (50-100g
di scorie e tossine che, se in
a persona), oppure
eccesso, indeboliscono le difese
cotta brevemente
immunitarie e rendono i batteri
in padella (250g
che causano l’otite più resistenti.
a porzione)
legumi. La colazione dovrà prevedere frutta fresca

ricca di vitamine e sali, qualche seme oleoso, una
bevanda calda e del pane senza lievito con una
confettura senza zucchero aggiunto. Mentre i due
spuntini potranno essere a base di frutta fresca e Con 60g di farina
yogurt oppure frutta fresca e qualche mandorla. a persona puoi fare
Tra i frutti, oltre ad agrumi e kiwi, sono adatti la classica polenta,
anche papaia, ananas, mele, fragole e mirtilli (se da servire con
fuori stagione, si possono usare quelli surgelati). verdure e un
Tra gli ortaggi più indicati per contrastare l’azione
cibo proteico
di virus e batteri troviamo verza, broccoli, cipolle,
porri, finocchi e cavolfiori (bianchi, viola e verdi).
MaiS
utile Per il SiStema
immunitario
lievito: se soffri spesso I suoi chicchi, anche nella varietà
nera, sono un’ottima fonte di
di otite, è meglio evitarlo antiossidanti. In particolare
contengono carotenoidi (il
mais giallo) e antociani (il nero)
Otiti croniche, così come cistiti, sinusiti e candi-
che stimolano la risposta del
dosi, possono trarre giovamento se per un mese
sistema immunitario in presenza
non si assumono prodotti da forno lievitati con
lievito di birra o chimico. In sostituzione si può di microrganismi nocivi. Il suo
utilizzare la pasta madre (se non hai tempo per consumo regolare, 2-3 volte a
farla in casa, la trovi in alcuni negozi bio), oppure settimana, sotto forma di farina
il bicarbonato con il cremor tartaro. Per il pane, integrale per polenta, aiuta a
puoi farne uno in casa in pochi minuti senza al- eliminare i batteri nocivi
cun agente lievitante (vedi pag. 53). e a impedirne la proliferazione.
Devi sostenere il sistema immunitario

Consumane
A tale scopo sono indicati tutti gli alimenti ricchi
di antiossidanti, come agrumi, frutti di bosco,
100-150g 4-5 volte
radicchio rosso, carciofi, broccoli, albicocche e a settimana, a colazione
bacche di goji disidratate, mais giallo e nero e o come spuntino.
patate viola. Non devono poi mancare gli alimen- Può essere
ti fonti di vitamina B12, la cui carenza influisce servita anche
negativamente sulla capacità di difendersi da come dessert
virus e batteri nocivi. Allo stesso modo va evitata
la carenza di proteine, nutrienti fondamentali per
la risposta del sistema immunitario all’attacco dei papaia
microrganismi nocivi. È bene pertanto consuma- È antiossidante
re un alimento proteico in ogni pasto, scegliendo- e antibatterica
lo tra pesce azzurro, pollo, tacchino e uova (che Consumare spesso questo frutto
contengono anche vitamina B12), oltre a legumi, antiossidante e ricco di enzimi
tofu e frutta oleosa. digestivi aiuta a contrastare il
reflusso gastrico, non di rado causa
di infiammazione dell’orecchio.
Inoltre, i semi della papaia hanno
proprietà antibatteriche. Per
Si consiglia di usare poterli utilizzare, basta lasciarli
1-2 prese di questa essiccare e poi macinarli come
spezia un paio di volte il pepe. Sono ottimi sul pesce
al dì. Puoi unirla e sulle carni bianche.
a qualsiasi vivanda
o a una tazza
di tè verde
pepe di sichuan
attenua il dolore
Questa spezia che, nonostante il rimedio che rafforza le difese
il nome, non è una varietà di pepe,
è tipica della cucina cinese Echinacea
e giapponese. Si caratterizza Difende da virus e batteri
per il sapore gradevole e pungente L’otite è sempre un disturbo di
e per l’azione leggermente competenza medica, tuttavia può
anestetizzante del palato. essere prevenuta con l’echinacea,
Quando l’otite causa dolore lieve,
da usare anche come rimedio
il consumo del pepe di Sichuan
di sostegno. Prendine 2 capsule
può dare sollievo grazie alle sue
(estratto secco e pianta intera
proprietà blandamente analgesiche
e antibatteriche.
polverizzata) al giorno, durante
i pasti con acqua.
Le ricette che riducono l’infiammazione
pane senza lievito

difficoltà media tempo di cottura 5-10 minuti
tempo di preparazione 15 minuti per celiaci no
n 150g di farina integrale n 50g di farina 00 asciutto (che non si deve appiccicare alle dita).
n acqua naturale tiepida q.b. 2. Con l’impasto ottenuto forma 4 palline di
dimensioni regolari, quindi stendile su un piano
1. In un recipiente mescola la farina infarinato con l’aiuto di un matterello in modo
integrale con la farina tipo 00, quindi unisci da ottenere dei dischi sottili.
poco per volta acqua tiepida quanto basta 3. Cuoci i “dischi” uno per volta in un tegame
a ottenere un impasto elastico e piuttosto di ghisa molto caldo per pochi minuti per lato.
Puoi servire il pane

senza lievito con 150g di
ricotta e 250g di piselli
lessati conditi con un
filo d’olio e 1 presa
di pepe di Sichuan
Polenta con i porri

al pepe di sichuan
difficoltà facile
per celiaci sì
n 500g di porri n 200ml di passata di pomodoro n 120g di farina

per polenta integrale precotta n 2 piccole carote n 1 cucchiaio
di olio extravergine d’oliva n sale rosa e pepe di Sichuan q.b.
1. Monda, lava e asciuga i porri, poi affettali a velo. Fai

scaldare l’olio in un largo tegame e mettici i porri e le carote
mondate e tritate ad appassire.
Completa il pasto 2. Quando carote e porri sono morbidi, versa la passata di
con un alimento proteico, pomodoro, mescola e fai cuocere per 10 minuti, regolando di
per esempio 150g sale e di pepe di Sichuan.
di hummus di ceci 3. Prepara la polenta seguendo le indicazioni riportate sulla
oppure di petto confezione e poi servila in tavola con i porri in umido.
di pollo alla piastra
Servi l’insalata
con un secondo
proteico, per esempio
150g di tacchino Insalata di mango
alla piastra, al pomodoro
e 50-60g di pane 155 kcal - 2 persone
azzimo difficoltà facile
tempo di cottura no
per celiaci sì
n 60g di lattughino n 1 mango maturo e sodo n 1 pomodoro

da insalata n 1 ciuffo di prezzemolo n 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva n 1 cucchiaio di aceto di mele n sale
marino integrale e pepe q.b.
1. Monda il lattughino, mettilo in una terrina e unisci il

pomodoro mondato e tagliato a spicchi regolari, il prezzemolo
tritato e la polpa del mango tagliata a dadini.
2. Condisci con l’olio e l’aceto di mele (o succo di limone),
mescola delicatamente, regola di sale e di pepe e servi.
Servi il pesce
con 50-60g di pane
azzimo preferibilmente
integrale e un’insalata
di lattuga e carote
a julienne
Pesce con crema di piselli e zafferano

difficoltà Facile tempo di cottura 15-20 minuti
n 2 tranci di pesce spada (ognuno da circa poco brodo vegetale fino a ottenere una crema.
180g) puliti e pronti per la cottura n 150g di 2. Fai cuocere i tranci di pesce spada in un
piselli (anche surgelati) n 6 stimmi di zafferano tegame antiaderente con l’olio e il rosmarino
n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva per pochi minuti per parte, regolando di sale.
n 2 rametti di rosmarino n 4 foglioline di menta 3. Suddividi la crema di piselli in 2 piatti e
n brodo vegetale e sale marino integrale q.b. sistemaci sopra i tranci di pesce. Decora
con le foglioline di menta e servi subito in tavola,
1. Lessa i piselli nel brodo vegetale con gli spolverizzando a piacere con 1 presa di pepe
stimmi di zafferano, quindi scolali e frullali con di Sichuan.
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Potenzia memoria
e concentrazione
Ci vogliono antiossidanti e grassi
buoni che proteggono il cervello
Preparati al cambio di stagione pag. 58
con l’alimentazione adatta che Così migliori capacità mentali
e resistenza alla stanchezza
mantiene le funzioni cerebrali

al top e vince anche la stanchezza pag. 61
Le ricette salva cervello
Così migliori capacità mentali
Al cambio di stagione i neuroni faticano a svolgere bene
i propri compiti. Ci vuole una super dieta salva cervello
N
el corso delle varie stagioni dell’an-
no, soprattutto dopo gli “anta”, si
evidenzia una differente attivazione
delle aree cerebrali durante lo svolgimento
delle stesse operazioni cognitive. Ciò accade
perché il cervello, in questo modo, regolarizza
l’impiego delle proprie risorse. È importante
sapere tale fatto, perché così è più facile ge-
stire i cambi di stagione e supportare corretta-
mente il cervello nei vari periodi dell’anno. E
in particolare in primavera, quando si assiste
a una riduzione delle funzioni cerebrali e a
un aumento della stanchezza in gran parte
della popolazione. Se anche tu osservi alcune
difficoltà legate al periodo dell’anno, leggi le
pagine che seguono e adotta i suggerimenti
alimentari proposti.
AVOCADO
DIFENDE DAI RADICALI LIBERI
l’eccesso di radicali liberi
danneggia anche il cervello,
soprattutto al cambio di stagione
e quando si è affaticati e stressati.
difenditi da queste sostanze
con l’avocado che, grazie ai suoi
la varietà grassi buoni e alla vitamina e che
con la buccia scura contiene, contribuisce a proteggere
le cellule cerebrali e a migliorare
(diventa tale quando
la memoria. Quando consumarlo:
il frutto è maturo) 50-100g a colazione, oppure
e ruvida viene nell’insalata (schiacciato con una
considerata quella dal forchetta a mo’ di salsina oppure
sapore migliore a tocchetti) o come spuntino.
58 curarsi mangiando - marzo 2020
Di cosa ha bisogno PARMIGIANO
Il cervello rappresenta il 2% del peso corporeo STIMOLA L’APPRENDIMENTO
e consuma il 20% delle calorie che assumia- Questo formaggio è fonte di
mo ogni giorno attraverso la dieta quotidiana. tirosina, un aminoacido precursore
Tale organo ha bisogno di zuccheri in quantità della dopamina, che favorisce
adeguate e che dovrebbero derivare da cerea- la memoria e l’apprendimento.
li (riso, orzo, avena e loro derivati, preferendo Quando consumarlo: 30g di
quelli integrali o semintegrali), verdure e frut- parmigiano a porzione bastano
ta, e non da dolci o bibite zuccherate. come secondo proteico, da
• Si inizia con la colazione, che dovrebbe accompagnare con verdure e,
comprendere un frutto e 70g di pane integrale in assenza di primo piatto,
(oppure 3 fette biscottate, 3-4 biscotti secchi con 60g di pane integrale meglio
o 30g di fiocchi d’avena). Se si beve latte, si se lievitato naturalmente.
ricorda che anche questo fornisce zuccheri.
A pranzo e cena, si consiglia una quota di 60-
70g di pane, pasta oppure riso o altri chicchi, puoi utilizzare
e una porzione o due di verdure. La frutta
il parmigiano anche
può essere consumata, oltre che a colazio-
sulla pasta o per il risotto,
ne, anche come spuntino (abbinando noci,
mandorle o semi fonti di grassi buoni e pro- ma evita di servire
teine). L’apporto di zuccheri è da completare nello stesso pasto
con quello proteico di carni bianche, pesce, altri cibi proteici
legumi, uova, tofu, tempeh, frutta oleosa ecc.
Le sostanze contro stress e memoria scarsa

COLINA ACIDO FOLICO
Questa sostanza migliora la memoria e l’at- necessario per la donna in gravidanza in
tenzione in quanto garantisce la sopravviven- quanto utile per la formazione del sistema
za dei neuroni. La sua azione viene potenziata nervoso del bambino, questo elemento rin-
dalle vitamine B. La trovi nelle uova, anche giovanisce anche la memoria dopo gli “anta”.
quelle di pesce. Una dose da 200mcg al giorno può essere uti-
le per il cervello e le sue funzioni.
ACIDI GRASSI OMEGA3 VITAMINA B6

oltre a quelli del pesce, si possono usare an- Indicata in presenza di irritabilità, fatica a
che gli omega3 di origine vegetale presenti concentrarsi e poca memoria, meglio ancora
nei semi di lino e nelle noci, e negli oli che se se abbinata all’acido folico e alla vit. B1. ne
ne ricavano purché spremuti a freddo. Basta- basta 1 compressa da 100mg al giorno con
no 1-2 cucchiaini al giorno di olio di lino o di acqua durante il pasto.
noce, da usare per condire a crudo le verdure.
VITAMINA E VITAMINA B12

È in grado di rallentare la perdita della memo- È utile in caso di riduzione delle performance
ria e di sostenere le altre funzioni cerebrali. cognitive. Contrasta anche stanchezza e af-
Si potenzia se abbinata alla vitamina C. Una o faticamento da cambio di stagione. Prendine
due perle di vitamina e al giorno sono la giu- 25mcg al giorno, in compresse e con acqua,
sta dose salva memoria. meglio se ai pasti.
curarsi mangiando - marzo 2020 59
e resistenza alla stanchezza LE ERBE CHE STIMOLANO I NEURONI
GINKGO BILOBA
• Il cervello ha bisogno anche di grassi, come
quelli monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva
Quando sei stressato
(fino a 3 cucchiai e mezzo al giorno) e dell’avoca- e non ricordi
do (vedi pag. 58), e gli Omega3 di pesce di mare, cambi di stagione e periodi
noci, semi di lino ecc. Va invece ridotto il consumo impegnativi a causa di lavoro
di grassi saturi, presenti soprattutto in carni rosse e stress traggono beneficio dal
(e in particolare nei tagli grassi), insaccati, salumi ginkgo: 2 capsule di estratto
e formaggi grassi, con l’eccezione di parmigiano standardizzato da 60mg l’una
e grana che, se consumati in quantità moderate al giorno per 1 mese.
(vedi pag. 59), fanno bene alla memoria.
• È importante arricchire il menu anche con le so- WITHANIA
stanze antiossidanti di spezie (curcuma, zaffera- Favorisce memoria
no, peperoncino ecc.), frutta (mirtilli, agrumi, kiwi, e concentrazione
ma anche prugne e albicocche disidratate) e ver- sostiene il lavoro del
dura (fresca e di stagione o surgelata al naturale).
cervello, vince la stanchezza
Ricordiamo che anche i cereali integrali, il pesce
e contrasta l’invecchiamento.
e i frutti di mare contengono antiossidanti, come
se ne prendono 1-2
selenio e astaxantina, tutti utili per il cervello.
compresse al dì da 600mg
di estratto standardizzato.
TÈ VERDE
PROTEGGE LE CELLULE NERVOSE
Bere due o più tazze di tè verde al
giorno dimezza, rispetto a chi ne
beve solo tre tazze alla settimana, le
probabilità di perdita della memoria tra le varietà di tè
dovuta all’invecchiamento. il verde, la migliore per
merito è dei polifenoli di cui la il cervello è la matcha.
bevanda è molto ricca. Questo è si tratta di un tè in
quanto ha osservato una ricerca polvere che si scioglie
dell’università di tohoku in
in acqua calda
giappone. Quando consumarlo:
a colazione, oppure mangiando, a
pranzo, cena e spuntini. Fino a 4-5 tazze
al giorno, senza dolcificare.
Le ricette salva cervello
torta ai mirtilli e yogurt greco
n 200g di farina 00 n 3 uova n 80g di zucchero continuando a montare con le fruste elettriche.
n 70ml di olio di semi di arachidi o girasole 3. Unisci poco per volta la farina e il lievito
n 200g di yogurt greco allo 0% di grassi n 1 setacciato, quindi aggiungi il sale, sempre
bustina di lievito per dolci n 200g di mirtilli mescolando. Unisci infine metà dei mirtilli e
lavati e asciugati n 1 cucchiaino di scorza mescola delicatamente dal basso verso l’alto.
grattugiata di limone n 1 pizzico di sale rosa 4. Versa il composto in una tortiera da 24cm
ricoperta con carta forno, ricopri con i mirtilli
1. In una ciotola monta le uova con lo rimasti e cuoci nel forno caldo a 180°C per 40-45
zucchero e la buccia grattugiata di limone fino minuti (fai la prova dello stuzzicadenti infilandone
a ottenere un composto spumoso. uno al centro della torta: se esce asciutto
2. Aggiungi poco per volta l’olio e lo yogurt, è pronta). Lascia quindi raffreddare e servi.
Questo dolce
è ottimo consumato
a colazione,
accompagnando
con 1 tazza di tè verde,
1 frutto fresco
e 4 noci
Tartine di segale
all’avocado
difficoltà facile
tempo di cottura 5 minuti
per celiaci no
n 4 fette di pane di segale (in tutto circa 100g) n 2 uova sode

n 1 avocado maturo e sodo n 10g di semi di sesamo bianchi
e neri n 2 cucchiaini di succo di limone n 2 cucchiaini di olio
extravergine d’oliva n sale marino integrale q.b.
1. Monda l’avocado, taglialo a metà, elimina il nocciolo interno

e ricavane la polpa con un cucchiaio. Schiaccia bene la polpa
con una forchetta e mettila in una ciotola con il succo di limone,
Sono ideali
l’olio e 1 pizzico di sale.
per una colazione
2. Tosta brevemente le fette di pane; quando sono fredde,
salata, accompagnando
spalma su di esse il mix all’avocado e guarnisci con le uova
con 1 tazza di tè sode sgusciate e tagliate a metà. Servi spolverizzando con i
verde, 1 yogurt semi di sesamo.
al naturale e 4 noci
Completa
con 120g di ricotta
e verdure, per esempio risotto al tè verde
250g di spinaci lessati e parmigiano
conditi con un filo
d’olio e succo
difficoltà facile
di limone tempo di preparazione 15 minuti
per celiaci sì
n 120g di riso semintegrale n 1 scalogno n 4 cucchiaini di tè

verde n 20g di parmigiano grattugiato n 1 pizzico di curcuma
n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva n sale e timo q.b
1. Fai appassire lo scalogno tritato in una casseruola con l’olio

caldo. Intanto in un pentolino porta a ebollizione 500ml di acqua,
poi togli dal fuoco, unisci il tè e lascia in infusione per 6-7 minuti.
2. Versa il riso nella casseruola con lo scalogno e mescola
per 2 minuti. Unisci quindi 1 mestolino di tè, dopo averlo filtrato
e ben scaldato, e porta a cottura unendo poco tè per volta e
sciogliendo nell’ultimo mestolino la curcuma e 1 pizzico di sale.
Servi spolverizzando con il parmigiano e guarnendo con il timo.
salmone con asparagi al limone
difficoltà Facile tempo di cottura 5-8 minuti
n 2 filetti di salmone puliti e pronti per la recipiente di cottura prima la parte con la pelle,
cottura (in tutto circa 300g) n 300g di asparagi poi rigirali e prosegui fino a raggiungere il grado
cotti al vapore n ½ limone bio n qualche di cottura desiderato.
foglia di valerianella e qualche pomodorino 2. Suddividi i filetti di pesce in 2 piatti con gli
n 15g di semi di sesamo n 2 cucchiaini di olio asparagi cotti al vapore conditi con il succo di
extravergine d’oliva n sale rosa q.b. limone, la valerianella, i pomodorini tagliati a metà
e il limone a fettine. Regola di sale, condisci le
1. Scalda molto bene la piastra, quindi mettici verdure con l’olio, spolverizza con i semi di sesamo
a cuocere i filetti di salmone appoggiando al e servi subito in tavola.
Completa
il pasto con 2-3
gallette di quinoa
e una ciotolina
di mirtilli conditi
con poco succo
di limone
Gli spuntini salutari
che non ingrassano
Sani, poveri di grassi saturi
e fonti dei nutrienti che fanno
bene al tuo corpo. Sceglili così!
L
o scopo degli spuntini di metà mattina e
pomeriggio è quello di placare l’appetito
tra un pasto e l’altro, evitando così di ar-
rivare a pranzo o a cena affamati e man-
giare più del necessario, così come di prevenire i
cali di energia che riducono il rendimento fisico e
intellettuale. E in un’alimentazione sana ed equili-
brata c’è posto anche per un piccolo spuntino se-
rale, quando se ne dovesse sentire il bisogno, che
però andrebbe scelto a basso apporto calorico e a
medio-basso Indice Glicemico, per evitare che le
calorie fornite dal cibo si trasformino rapidamente
in grasso, che andrebbe poi ad accumularsi soprat-
pag. 66
GLI SPEZZAFAME PROTEICI
che saziano e tonificano
pag. 68
VUOI ELIMINARE I RADICALI LIBERI?
Ecco cosa mangiare fuori pasto
tutto nella zona addominale, aumentando il gi-
rovita. Ecco allora come individuare, in base
al momento del giorno in cui lo si consuma,
il tuo fuoripasto sano e antisovrappeso.
Alcune indicazioni pratiche

Per costruire un menu quotidiano equi-
librato, lo spuntino andrebbe consumato
quando sono trascorse almeno due ore dal
pasto precedente e altrettante ore dovrebbero
mancare al pasto successivo. Per esempio, se fi-
nisco di mangiare alle 13,30, meglio non assumere
altri alimenti prima delle 15,30. Va però detto che
tale periodo di tempo dipende da cosa e da quanto
si è mangiato in precedenza: più il pasto principale
è stato ricco, più aumenta il tempo di digestione
dello stesso, e di conseguenza lo spuntino va di-
POP CORN E QUINOA
stanziato di 3 o più ore, sempre considerando che SOFFIATA: IDEALI
dovranno poi passare almeno due ore prima di PER LA MERENDA
consumare altro cibo.
La dose giusta è di 30g, per un apporto
calorico pari a circa 105kcal, che fa sì
• Se, invece, per una qualsiasi ragione, non si è
che tale spuntino sia adatto anche a chi
potuto consumare uno dei pasti principali, allora
non pratica molta attività fisica. Tuttavia,
ci possono essere più “piccoli pasti” da mangiare
se si opta per i pop corn che, rispetto
a distanza ravvicinata, per esempio a un’ora e
alla quinoa, hanno un Indice Glicemico
mezza l’uno dall’altro.
più alto, il consiglio è di abbinare anche
un paio di noci, o 4-5 mandorle, che
• Un altro consiglio molto importante è quello di
contribuiranno a modulare l’arrivo degli
scegliere tra le varie proposte che troverete nelle
zuccheri del mais nel sangue, evitando
prossime pagine lo spuntino più adatto al proprio
così picchi glicemici che alzano la
vita.. Chi, per esempio, ha una vita sedenta-
stile di vita
glicemia e rallentano il metabolismo.
ria, potrà optare per gli spezza fame meno calorici
(come tocchetti di verdura cruda, un piccolo frutto
con 3-4 mandorle o uno yogurt al naturale), men-
tre chi fa attività fisica potrà concedersi qualcosa
di più calorico in base al tipo di esercizio svolto.
Gli spuntini salutari che non ingrassano
Gli spezzafame proteici che sazia

Possono essere la scelta giusta se
o quando hai bisogno di un aiuto in
Gelato
proteico
L e verdure crude o la frutta fresca da servire con
qualche frutto oleoso costituiscono il miglior spun-
tino, soprattutto per chi fa vita sedentaria. Tuttavia, in
alcuni casi, può essere utile fare uno snack proteico, per
esempio quando si vuole tonificare la muscolatura e/o
stimolare il metabolismo, o quando il pasto precedente
ha fornito troppi carboidrati (pane, pasta o simili).
Quali cibi scegliere

• Lo yogurt è fonte di calcio, proteine nobili ed è ricco
di batteri buoni che, assunti lontano dai pasti, svolgo-
no un’azione protettiva dell’intestino. Va però scelto
naturale (senza zuccheri aggiunti) e si può arricchire
con cannella o cacao in polvere, buccia di agrumi bio
grattugiata, qualche frutto di bosco.
Grana o • Il latte è una buona scelta per chi vuole uno spuntino
parmigiano fonte di proteine che sia anche rilassante e con poche

calorie. Puoi anche usarlo per fare un gelato con l’ag-
giunta di proteine del latte, ideale per chi fa sport.
• Il formaggio grana o il parmigiano sono fonti di protei-
I SEMI DI GIRASOLE
PER CHI HA POCO TEMPO
Puoi metterne un cucchiaio
in un sacchettino e tenerli anche
in tasca, per sgranocchiarli
al momento più opportuno. Sono
utili contro il colesterolo LDL,
“cattivo”, e aumentano quello HDL,
“buono”. Aiutano inoltre a placare
l’ansia, contrastando lo stress,
e sono anche antiossidanti,
in quanto ricchi di vitamina E
che ringiovanisce la pelle. Latte
no e tonificano
vuoi potenziare la muscolatura
più per eliminare i chili in eccesso
ne nobili che si assimilano molto bene e, se stagionati
a lungo, non contengono lattosio. Ne bastano 20g per
una porzione saziante ideale per uno spuntino, even-
tualmente accompagnati da una galletta di quinoa.
• Tonno e salmone al naturale sono indicati per la
merenda: mangiane 50g con una piccola fetta di pane
integrale (30g) spolverizzando con buccia di limone bio
grattugiata e peperoncino. Forniscono anche Omega3
antinfiammatori e protettivi di cuore e cervello.
• La frutta oleosa, come mandorle, noci, nocciole e
pistacchi, fornisce proteine vegetali e grassi buoni che
saziano e mantengono stabile la glicemia nel sangue.
Questo è lo spuntino ideale per migliorare le perfor-
mance intellettuali. Si può abbinare a un piccolo frutto
fresco ma, poiché è ipercalorica, è meglio non superare
i 30g giornalieri e sceglierla non salata e non tostata.
• La crusca d’avena è anch’essa un’ottima fonte di fibre
e di proteine vegetali, sazia, aiuta a perdere peso ed
è utile contro la stipsi. Puoi utilizzarla per realizzare
biscotti e dolcetti vari (con la stevia al posto dello zuc-
chero), da servire anche a colazione.
Biscotti proteici
alla crusca d’avena
Tartine PER 2 PERSONE: 98 KCAL
al salmone ■ 3 cucchiai di crusca d’avena ■ 1 uovo ■ 1

cucchiaino di lievito per dolci ■ 1 cucchiaio di stevia
Frutta per dolci ■ 2 cucchiai di yogurt greco
oleosa 1. Accendi il forno a 180°C. Monta l’albume
dell’uovo a neve e mescola il tuorlo con la stevia, lo
yogurt greco, il lievito e la crusca d’avena.
2. Aggiungi al composto l’albume montato a neve,
mescolando delicatamente dal basso verso l’alto per
evitare che il mix si smonti.
3. Sulla placca del forno coperta con apposita carta,
aiutandoti con 2 cucchiai, forma dei mucchietti di
impasto, distanziandoli. Cuoci i biscotti per 20 minuti
e lasciali raffreddare prima di servirli.
Gli spuntini salutari che non ingrassano
Vuoi eliminare i radicali liberi? Ec

Cibi e bevande contro l’invecchiamento, che disinfiammano e difen
F rutti di bosco, papaia e mango, così come

le fave di cacao e la frutta disidratata, da ac-
compagnare con frutta oleosa e tè verde matcha,
Quando hai voglia di dolci
• Spesso, quando si sente un certo languorino, si
è portati a scegliere uno snack dolce, come una
oppure con il carcadè o l’infuso blu (Clitoria ter- merendina, dei biscotti oppure un budino o altre
natea), sono gli spuntini antiossidanti più efficaci preparazioni simili. In linea generale, questi non
contro l’invecchiamento e le malattie che lo carat- sono vietati in assoluto, ma consentiti occasio-
terizzano. Sono indicati a tutte le età e soprattutto nalmente e dopo aver scelto il prodotto migliore,
dopo i 40 anni in quanto il loro consumo regolare, senza grassi idrogenati o di palma, e con un con-
all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di tenuto ridotto di zucchero saccarosio. Tuttavia, se
vita sano, contribuisce a contrastare ipercoleste- il desiderio di dolci si fa sentire spesso, il consiglio
rolemia, ipertensione, dolori articolari, cataratta, è di placarlo con i frutti antiossidanti dolci, per
rughe della pelle e altri segni del tempo che passa. esempio il mango o i kiwi maturi, che possono
I cibi antiossidanti, in genere, sono anche ottime essere usati alla dose di 100g per uno smoothie
fonti di fibre solubili che regolarizzano l’intestino con 50g di yogurt greco, da servire con due cuc-
senza infiammare la mucosa gastrica, rendendosi chiaini di granella di nocciole e qualche bacca di
utili anche in caso di sindrome del colon irritabile. alchechengi o goji.
FRUTTA DISIDRATATA
ANTI RADICALI LIBERI
Dalle bacche di alchechengi a quelle di
goji, dall’uvetta sultanina alle prugne e
alle albicocche disidratate, tutti i frutti
essiccati sono tra le migliori fonti di
Infuso blu sostanze antiossidanti. Ma, visto il loro
elevato contenuto in zuccheri, non
bisogna eccedere nel consumo.
Il consiglio è di scegliere le bacche
più acidule (alchechengi, mirtilli,
goji) e di non superare i 3 cucchiai al
giorno, da abbinare a qualche frutto
oleoso o a 3-4 fave di cacao e a una
tazza di infuso blu, entrambi
super antiossidanti.
Fave
di cacao
co cosa mangiare fuori pasto
dono da disturbi e malattie
Yogurt
con la frutta
Frullati
Tè verde
Via libera agli agrumi metabolici sono presenti anche nella scorza che,
• L’elevato potere antiossidante di arance, pompel- se il frutto è bio, può essere aggiunta, grattugiata,
mi, cedri, mandarini ecc. è dato non solo dal loro a yogurt, macedonie, oppure al tè e agli infusi d’er-
contenuto in vitamina C, ma anche dalla presenza be. Come spuntino, puoi servire un agrume con
di flavonoidi. Queste sostanze che proteggono 30g di salmone al naturale e 1 galletta di quinoa,
vasi sanguigni, pelle, cuore, cervello e processi oppure con 3 noci.
Smoothie con mirtilli,

latte e cocco antirughe
PER 1 PERSONA: 99 KCAL
■ 50g di mirtilli (vanno bene anche surgelati)
■ 100ml di latte o bevanda di soia ■ 2 cucchiaini
di cocco grattugiato
1. Metti nel bicchiere del frullatore i mirtilli, il

latte e il cocco grattugiato. Aziona l’apparecchio
fino a ottenere un composto spumoso.
2. Versa lo smoothie nel bicchiere di servizio
e servilo come spuntino, completando con 4
mandorle.
Nota. A piacere, puoi sostituire i mirtilli con

mango, papaia, ananas, kiwi o altri frutti di bosco.
ISTITUTO RIZA DI MEDICINA PSICOSOMATICA
Corso di Specializzazione
in Psicoterapia
a indirizzo psicosomatico
Scuola di Specializzazione
Direttore: dott. Piero Parietti
(riconosciuto dal Ministero dell’Istruzione, dell’Università

e della Ricerca, D.M. 24/10/94 e 25/05/01)
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Congiuntivite
Quando gli occhi si arrossano
prenditene cura anche a tavola
72
Virus e batteri possono creare pag.
La congiuntiva si infiamma?
problemi all’organo della vista,

Consuma più carotenoidi
infiammandolo e causando infezioni. pag. 75

Ecco i cibi utili in questi casi Le ricette adatte contro
la congiuntivite
Questi sono i primi alleati, ma non devono mancare anche
vitamine, Omega3 e zinco per un trattamento completo e sicuro
L
a congiuntiva è la membrana trasparente Lo sostanze utili per l’organo della vista
che riveste l’occhio. Le ciglia, lo strato li- • La dieta che fa bene agli occhi fornisce gli ele-
pidico (costituito da grassi) e le lacrime la menti necessari per conservare al meglio la salu-
proteggono dagli agenti esterni. Tuttavia, te dell’organo della vista. Non dovranno quindi
in casi di indebolimento del sistema immunita- mancare luteina e zeaxantina, due carotenoidi
rio, come può accadere al cambio di stagione, o antiossidanti che si accumulano normalmente al
quando si usano spesso le lenti a contatto, batteri centro della retina, proteggendola; queste sostanze
o virus nocivi possono attaccarla dando origine combattono lo stress ossidativo (causato dai radi-
alla congiuntivite. Il trattamento di tale disturbo è cali liberi in eccesso), che non solo fa invecchiare
di competenza medica. Tuttavia i rimedi naturali l’occhio prima del tempo, ma facilita anche la
(come terapia di sostegno) e la dieta adatta posso- comparsa della congiuntivite. Le trovi in spinaci,
no fare molto per tenere sotto controllo i sintomi, insalate verdi, piselli, carote, zucca, avocado, verza
quali arrossamento dell’occhio, iperlacrimazione, e cavoli verdi in genere.Tali cibi vanno assunti con
fastidio e prurito, palpebre gonfie. una sostanza grassa, per esempio 2 cucchiaini di
LIMONE
SCORZA E SUCCO AIUTANO
un limone al dì A GUARIRE PIÙ VELOCEMENTE
basta per sostenere il merito è della vitamina c e dei
il lavoro del sistema polifenoli antiossidanti di cui il
immunitario. da usare frutto è ricco. le sostanze di questo
anche come rimedio genere consentono di sconfiggere
di prevenzione i microrganismi nocivi, prevenendo
anche le ricadute. per usufruire di tali
proprietà, utilizza il succo in cucina
per condire insalate e verdure lessate
o al vapore, oppure bevilo miscelato ad
acqua e mastica ogni tanto un pezzetto
di scorza (se il frutto è bio).
olio extravergine d’oliva a porzione, perché il grasso

ne consente l’assimilazione corretta (così per tutti i
carotenoidi, come il betacarotene, il licopene ecc.).
• Ci vogliono poi gli acidi grassi Omega3, associati a
una riduzione del rischio di sviluppare la sindrome
dell’occhio secco, che favorisce la comparsa della
congiuntivite. Ne sono ricchi il pesce di mare, le MIRTILLI NERI
noci e i semi di lino e di chia. PER CONTRASTARE
• Un’altra grande alleata degli occhi è la vitamina C IL ROSSORE DELL’OCCHIO
che, in associazione con la vitamina E, la vitamina hanno proprietà antiossidanti e
A e lo zinco, protegge l’occhio dalla congiuntivite astringenti per i capillari, anche quelli
cataratta, potenziando il sistema
e anche dalla cataratta dell’occhio che, in caso di congiuntivite,
immunitario. La dieta che fornisce questi elementi tendono a dilatarsi creando il tipico
comprende frutta, verdure, cereali integrali, frutta rossore. inoltre, stimolano le difese
oleosa e oli che se ne ricavano, germe di grano, immunitarie. puoi consumarne 100g
lievito di birra (quello che si impiega come integra- al dì, al naturale, o berne il succo.
tore, non quello usato per la lievitazione), pesci,
crostacei e molluschi.
• Sono poi necessari i flavonoidi, antivirali e an-
due cucchiai di succo
tibatterici, che sono presenti nell’uva nera, nei
tibatterici
puro di mirtillo 2-3
mirtilli, ma anche nel cioccolato fondente lavorato
volte al giorno, da
a freddo e nel tè verde.
diluire in acqua,
contribuiscono alla
salute dell’occhio
Il mix che vince i sintomi
puoi preparare una super bevanda dalla portentosa È ottimo se assunto ai primissimi segni, quando
azione antietà e antinfiammatoria con succo puro noti prurito o un inizio di rossore nell’occhio,
di mirtillo, di açai e di olivello spinoso. metti un oppure come rimedio di sostegno se la
cucchiaio per ognuno in un bicchiere con 120ml congiuntivite è già comparsa e desideri guarire
di acqua, mescola bene e assumi la preparazione più in fretta. svolge anche un effetto benefico sulle
15 minuti prima di colazione, pranzo e cena. difese immunitarie, sulla pelle e sui vasi sanguigni.
curarsi mangiando - marzo 2020 73
Elimina scorie e tossine Dolci? Sì, ma fatti con gli ingredienti giusti
Adottare una dieta sana ed equilibrata utilizzando I dolci che non fanno male agli occhi contengono
anche alimenti dalle proprietà disintossicanti favori- stevia al posto dello zucchero e possono essere
sce la salute dell’intero organismo, occhi compresi. serviti a colazione, il momento in cui il corpo me-
In particolare, tra i cereali è l’orzo ad avere le mag- glio tollera questo genere di preparazione. Inoltre,
giori proprietà depurative, grazie alla sua ricchezza è meglio usare farine integrali o semintegrali anzi-
in fibre e alla presenza di principi attivi drenanti e ché raffinate, bevande di soia, avena o mandorle al
diuretici. Per usufruire delle sue proprietà, basta posto del latte, olio anziché burro.
utilizzarlo 3-4 volte a settimana, come primo piatto
al posto di pasta o riso.Tra gli ortaggi, invece, sono
da preferire radicchio rosso, carciofi, cime di rapa,
indivia belga e ortica (anche essiccata, da unire in
modiche quantità a zuppe e minestroni).
ZUCCHINE
RICCHE DI POTASSIO,
DRENANO E DEPURANO
il potassio è un sale minerale
fondamentale per la prevenzione
della secchezza oculare, che facilita la
comparsa della congiuntivite in quanto
rende l’occhio più esposto all’attacco
una porzione è di di virus e batteri. e le zucchine ne sono
200-250g se le mangi un’ottima fonte. cuocile al vapore o
cotte. se le aggiungi in padella, in modo da non disperdere
all’insalata (tagliate a il potassio durante la cottura,
julienne o bastoncino), e consumale più volte a settimana
ne bastano 50-100g come contorno.
I RIMEDI PER AVERE OCCHI SANI
VITAMINE E ZINCO EUFRASIA E CAMOMILLA

I mix che aiutano l’occhio Sotto forma di collirio
va detto che sono rimedi di in farmacia o erboristeria puoi
sostegno, ma comunque utili trovare dei colliri omeopatici
per favorire la guarigione a base di queste due piante
della congiuntivite. scegli utili per la prevenzione di stati
un prodotto che contenga infiammatori degli occhi di
vitamine c, e ed a, luteina, vario genere, secchezza oculare,
axantina e zinco, e prendilo prurito e palpebre gonfie.
seguendo le indicazioni li si usa seguendo le indicazioni
riportate sul prodotto stesso. sulla confezione.
Le ricette contro la congiuntivite
torta al profumo di limone

n 80g di farina integrale n 80g di fecola di scorza grattugiata del limone bio, amalgamando
patate n 30g di farina di mandorle n 3 uova bene con le fruste elettriche.
n 50g di stevia adatta per i dolci n 3 cucchiaini 2. Aggiungi quindi la farina integrale setacciata
di scorza grattugiata di limone bio n 90ml di con la fecola di patate, la farina di mandorle e il
olio di semi spremuto a freddo n 1 bustina di lievito; amalgama bene tutti gli ingredienti, in modo
lievito vanigliato per dolci da ottenere un mix omogeneo e privo di grumi.
Intanto accendi il forno a 160°C.
1. In una ciotola metti le uova con la stevia 3. Versa l’impasto in una tortiera del diametro
e sbatti con le fruste elettriche per qualche di 22cm ricoperta con apposita carta e cuoci
minuto, ottenendo una cremina un po’ fluida. nel forno ben caldo per circa 30-40 minuti. Fai
Unisci quindi l’olio, a filo e mescolando, e la raffreddare prima di servire in tavola.
Questo dolce
è ideale consumato
a colazione,
accompagnando con
1 tazza di tè verde,
1 frutto e 5 mandorle
Fusilli alle mandorle

e broccoli
difficoltà facile
per celiaci no
n 120g di fusilli integrali n 200g di broccoli n 1 ciuffo di

prezzemolo n 10 mandorle n 1 ciuffo di basilico n 1 cucchiaio
di olio extravergine d’oliva n 1 presa di origano n sale marino
integrale e pepe nero q.b.
1. Fai lessare i fusilli integrali con i broccoli ridotti a cimette in

una pentola con abbondante acqua poco salata in ebollizione.
2. Nel frattempo metti nel frullatore le mandorle, il prezzemolo,
qualche foglia di basilico, l’olio, 1 presa di origano e frulla.
Completa il pasto 3. Scola la pasta al dente con i broccoli, condiscila con la
con 100g di ricotta o cremina preparata unendo anche qualche cucchiaio dell’acqua
tofu e 150g di asparagi di cottura della pasta. Spolverizza con il pepe nero appena
macinato e poi servi subito in tavola guarnendo con qualche
al vapore conditi con
foglia di basilico.
un filo di olio d’oliva
e succo di limone
spaghetti di zucchine
con i gamberi
difficoltà facile
per celiaci sì
n 300g di code di gambero pulite e pronte per la cottura n 400g

di zucchine n 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata n 1
cucchiaio di succo di limone n 1 cucchiaio d’olio n sale q.b.
1. Monda le zucchine e tagliale a “spaghetto” con l’apposito

Puoi completare con attrezzo da cucina (oppure grattugiale a julienne).
50g di pane integrale a 2. In una padella fai scaldare bene l’olio, poi unisci gli spaghetti
lievitazione naturale e di zucchine, regola di sale e cuoci, mescolando, per un minuto.
100g di mirtilli conditi 3. Metti le zucchine da parte e nel loro fondo di cottura fai
con 1 pizzico di stevia scottare le code di gambero per 2 minuti, poi unisci le zucchine,
e succo di limone salta per qualche istante e servi con scorza e succo di limone.
petto di pollo con cavolo riccio e pinoli
difficoltà Facile tempo di cottura 25 minuti
n 2 petti di pollo puliti e pronti per la cottura abbondante acqua in ebollizione poco salata, unendo
(in tutto circa 350g) n 300g di cavolo riccio anche le listarelle di carote. Lascia cuocere per 8-10
n 2-3 carote n 20g di pinoli n 1 presa di origano minuti, mescolando, quindi scola cavolo e carote e
n 100g di yogurt al naturale n 1 cucchiaino versali in un tegame con metà olio caldo.
di senape n 1 cucchiaio di succo di limone 3. Cuoci a fuoco vivo, mescolando, per 3-4 minuti,
n 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva condisci col succo di limone e suddividi in 2 piatti.
n sale marino integrale q.b. 4. Scalda bene la piastra e metti a cuocere i petti di
pollo, rigirandoli spesso, fino a raggiungere il grado
1. Monda le foglie di cavolo riccio eliminando il di cottura desiderato. Lasciali raffreddare, tagliali a
fusto coriaceo con l’aiuto delle forbici da cucina, fette e suddividi nei piatti con il cavolo e le carote.
quindi tagliale a pezzetti e lavale accuratamente. 5. Condisci il pollo con l’olio rimasto e servi subito,
2. Monda le carote e tagliale a listarelle. Scola guarnendo con l’origano e i pinoli e accompagnando
bene il cavolo riccio e versalo in una pentola con con lo yogurt mescolato alla senape.
Puoi completare il
pasto con 50g di pane
integrale a lievitazione
naturale oppure
2-3 gallette di grano
saraceno o quinoa
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Coltiva
le carote nane
Con tanto potassio depurativo e betacarotene antiossidante,
sono radici preziose per proteggere occhi e pelle
a cura di Nicoletta Morelli
NOME BOTANICO
Daucus carota
PARTI UTILIZZATE
Radici
IMPIEGHI
Eccesso di scorie e tossine,
sindrome del colon irritabile
L
a carota è la radice di una
pianta erbacea (Daucus
Daucus ca-
rota)) annuale o biennale ap-
partenente alla famiglia delle
Ombrellifere. Diffusa nelle zone temperate
di tutto il mondo, si coltiva per le radici edibili
usate in cucina per numerose preparazioni sia
dolci che salate, dalle insalate ai contorni, dai
soffritti alle minestre, dai frullati ai centrifu-
gati. La “Amsterdam” e la “Minicore” sono le Le carote sono ricchissime di proprietà be-
varietà nane più diffuse e non hanno niente a nefiche per la salute grazie al loro contenuto
che fare con le carotine baby. Queste ultime di betacarotene (che nel corpo si trasforma
infatti, anche se sembrano carote piccole, in in vitamina A), potassio, fitoestrogeni, fibre
realtà sono carote normali dall’aspetto irre- e acqua, in un mix ideale per rigenerare e
golare oppure troppo grandi, che vengono regolarizzare l’intestino, depurando da scorie
tagliate in pezzi più piccoli, trasformate model- e tossine in eccesso, ridurre le infiammazioni,
landole in bastoncini uniformi e tondeggianti, potenziare le difese immunitarie e, in partico-
lavate, impacchettate e vendute come snack. lare, per proteggere pelle e vista.
Ottimi consumati
DOLCETTI ALLE CAROTINE a colazione,
E ZENZERO accompagnando
293 KCAL - 8/10 PERSONE con 1 tazza di tè verde
DIFFICOLTÀ MEDIA o di caffè d’orzo e
TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI 1 frutto di stagione
TEMPO DI COTTURA 30-40 MINUTI
PER CELIACI NO
■ 300g di farina semintegrale ■ 60ml di olio di semi ■ 2 uova
■ 50g di zucchero ■ 30g di stevia per dolci ■ 1 bustina di lievito
per dolci ■ 300g di carote nane ■ 1 cucchiaio raso di zenzero
in polvere ■ 1 pizzico di sale
1. Monda le carote, lavale, asciugale e passale al mixer.

2. In una ciotola lavora con le fruste da cucina le uova con lo
zucchero e la stevia poi, sempre mescolando, unisci l’olio a filo
e un pizzico di sale.
3. Poco per volta e sempre mescolando aggiungi la farina
setacciata con lievito e zenzero. Per finire unisci le carote,
amalgamando bene tutti gli ingredienti.
4. Suddividi il mix in pirottini per muffin di silicone, riempiendoli
per 2/3, e cuoci nel forno caldo a 170°C per 30-40 minuti.
Coltiva le carote nane
Coltivarle in casa è facile

◗ È necessario acquistare i semi delle carote nane presso il
vivaio di fiducia, quindi procurarsi un vaso preferibilmente di
terracotta profondo almeno 30cm (in modo da permettere la
crescita delle radici), da riempire con un terriccio leggermente
sabbioso e misto a compost. Vanno quindi scavate delle picco-
le buche distanti tra loro e dal bordo del vaso almeno 5-6cm.
In ciascun buco vanno messi 2-3 semi, quindi si ricopre ogni
buco con altro terriccio e si innaffia delicatamente con uno
spruzzino. Il vaso va posizionato all’ombra fino a quando le
piantine cominciano a crescere, quindi va disposto in modo
che abbia mezza giornata di sole e mezza di ombra. Si innaffia
quindi regolarmente, cercando di evitare ristagni. È possibile
raccogliere le radici dopo 2-3 mesi dalla semina, a seconda
della varietà scelta per la coltivazione.
POLPETTINE DI CAROTE
ALLO YOGURT
295 KCAL - 2 PERSONE
DIFFICOLTÀ FACILE
TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI
PER CELIACI NO
■ 250g di carote nane tagliate a julienne ■ 2 patate lessate
■ 2 uova ■ 100g di yogurt al naturale ■ 1 presa di zenzero
■ 1 presa di curcuma ■ 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva ■ sale rosa, prezzemolo e pangrattato q.b.
1. Metti in un recipiente le patate lessate e schiacchiale con

una forchetta, quindi unisci le carote grattugiate a julienne, le
uova battute, lo zenzero, la curcuma e 1 pizzico di sale.
2. Amalgama bene gli ingredienti, unendo pangrattato quanto
Puoi completare
basta a ottenere un composto piuttosto solido.
3. Forma quindi delle palline, schiacciale leggermente e
il pasto con 50g di
mettile a cuocere in una padella antiaderente con l’olio caldo, pane integrale a
lasciandole dorare uniformemente da ambo i lati. Metti quindi lievitazione naturale,
le polpettine prima su carta assorbente e poi su un piatto o un 2 noci e un’insalata
tagliere, guarnisci con lo yogurt e il prezzemolo e servi. verde mista
UN TEMPO IL LORO COLORE
ERA TIPICAMENTE VIOLA
Temperatura
◗ La temperatura ideale per la crescita delle Secondo testimonianze risalenti
carote è intorno ai 13-15°C. all’antico Egitto, in origine le carote
avevano un colore violaceo. E
Terreno mentre nel XIV secolo in Europa si
◗ È preferibile un terriccio leggermente sab- importavano carote viola, ma anche
bioso e arricchito con il compost. bianche e gialle, fu solo intorno al
Quando innaffiare 1720 che gli olandesi decisero di
◗ Regolarmente ma facendo molta attenzio- cambiarne il colore, per rendere
ne a evitare pericolosi ristagni. omaggio alla dinastia regnante, gli
Orange. La modifica venne effettuata
Raccolta con una serie di incroci di sementi di
◗ Si effettua quando le foglie cominciano a in- diversi colori e si ottenne una varietà
giallire, estirpando in modo delicato le radici.
dal sapore più dolce delle precedenti.
Oggi è di nuovo possibile trovare le
carote viola, particolarmente ricche
di antociani antiossidanti.
Servi con 2-3 gallette

INSALATA DI GAMBERI di grano saraceno
ALLA PAPRICA e mezzo avocado
a tocchetti conditi
197 KCAL - 2 PERSONE con un filo d’olio
DIFFICOLTÀ FACILE e succo di limone
TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI
PER CELIACI SÌ
■ 300g di code di gamberi pulite e pronte per la cottura
(anche surgelate) ■ 200g di fagiolini lessati ■ 40g di spinacini
freschissimi ■ 8 pomodorini ■ 1 falda di peperone rosso ■ 2
carote nane ■ 2 cucchiaini di succo di limone ■ 1 cucchiaio
di olio extravergine d’oliva ■ sale rosa e paprica q.b.
1. Monda gli spinacini, lavali, asciugali e suddividili in 2 piatti

con i fagiolini lessati, unendo anche le carote tagliate a julienne.
2. In un tegame con l’olio caldo e la paprica fai scottare per 3-4
minuti a fuoco vivo le code di gamberi con i pomodorini mondati
e tagliati a metà e il peperone a listarelle, poi lasciali intiepidire
e suddividili nei 2 piatti con gli altri ingredienti. Regola di sale,
condisci con il succo di limone, mescola delicatamente e servi.
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Questi corsi sono a carattere tecnico-pratico
e sono aperti, oltre che al pubblico,
a fisioterapisti, estetiste, naturopati,
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Riflessologia Plantare integrata Nuovo metodo pratico
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Verona • 23-24 maggio, 20-21 giugno, 11-12 luglio,5-6 settembre, Milano • 6-7 giugno 2020
3-4 ottobre 2020 Torino • 4-5 luglio 2020
Roma • 27-28 giugno, 19-20 settembre, 17-18 ottobre, 14-15 Verona • 4-5 luglio 2020
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Visto l’alto numero di richieste si suggerisce di prenotarsi con largo anticipo

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I piatti della salute
che ripuliscono i reni e le vie linfatiche
a cura di Ilaria Radina
Elimina le scorie e le tossine che li intasano,

così l’intero organismo ne viene rivitalizzato
e contrasti ritenzione idrica e cellulite. Ecco come fare!
pag. 86
Antipasti
pag. 88
Primi piatti
pag. 90
Secondi piatti
pag. 92
Contorni
pag. 94
Colazioni/
Spuntini
Antipasti
pomodorini alla quinoa e pinoli
n 8 pomodorini di dimensioni uniformi n 120g 2. Porta a ebollizione, abbassa la fiamma e cuoci

di quinoa n 15g di pinoli n qualche fogliolina per 10 minuti. Spegni, lascia riposare coperto per
di basilico n 1 cucchiaio di olio extravergine 10 minuti, poi sgrana con una forchetta e mescola
d’oliva n sale marino integrale q.b. la quinoa ai pinoli e all’olio, regolando di sale.
3. Taglia la “calotta” superiore dei pomodorini,
1. Accendi il forno a 180°C. Intanto che si svuotali della polpa con l’aiuto di un cucchiaio o di
scalda sciacqua bene la quinoa sotto acqua un cucchiaino, e riempili col mix di quinoa e pinoli.
corrente fredda, mettendola in un colino a 4. Disponili in una pirofila ricoperta con carta
trama fitta. Quindi scolala e mettila in una forno, ricoprendoli con la calotta. Cuoci nel forno
pentola con il doppio del suo volume d’acqua caldo per circa 10 minuti, quindi lasciali intiepidire
(per 1 tazza di quinoa 2 tazze d’acqua). e servi guarnendo con le foglioline di basilico.
Dopo questo antipasto

puoi servire un
secondo proteico
con 2 gallette di quinoa
e verdure a piacere
Puoi completare il pasto
con 120g di tempeh alla
piastra, 1 galletta di mais
e verdure, per esempio
250g di fagiolini lessati
dischetti di polenta al pesto vegano

n 120g di farina di mais per polenta istantanea confezione, quindi quando è pronta versala in una
(preferibilmente integrale) n 2 cucchiai di teglia e livellane la superficie con una spatola.
pesto vegano n 100g di alternativa di soia allo 2. Lasciala raffreddare e con un coppapasta
yogurt senza zucchero n 1 presa di origano rotondo ricava 4 dischetti, poi mettili in una teglia
n 20g di pinoli n pomodorini per decorare q.b. ricoperta con carta forno.
3. Condiscili con il pesto dopo averlo diluito nello
1. Accendi il forno a 190-200°C. Prepara la yogurt, guarnisci con i pomodorini e i pinoli e inforna
polenta seguendo le istruzioni riportate sulla per 10-15 minuti. Servi spolverizzando con l’origano.
Primi piatti
crema di zucchine
al prezzemolo
difficoltà facile
per celiaci sì
n 300g di zucchine cotte al vapore n 2 patate lessate n 1

scalogno n 5 foglie di prezzemolo n 2 cucchiaini di succo
di limone n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva n brodo
vegetale, zenzero in polvere, carote a julienne e finocchietto
fresco per decorare q.b.
1. Frulla le zucchine con le patate a tocchetti, lo scalogno

tritato, 1 presa di zenzero in polvere, l’olio e ½ bicchiere
di brodo, quindi versa il mix in una casseruola e lascialo
A seguire, servi un riscaldare, mescolando e unendo se necessario altro brodo,
secondo proteico, per 5 minuti.
per esempio 180g di 2. Suddividi quindi la crema in 2 ciotole, condisci con il
filetti di merluzzo al succo di limone, mescola e poi servi in tavola guarnendo con
vapore, 1 galletta di il prezzemolo, il finocchietto, la carota a julienne e a piacere
anche con qualche rondella di zucchina.
quinoa e un’insalata
Puoi completare il insalata d’orzo

pasto con un secondo con verdurine
proteico, per esempio 269 kcal - 2 persone
140g di tofu alle erbe, e difficoltà facile
altre verdure a piacere tempo di preparazione 15 minuti
per celiaci no
n 120g di orzo perlato n 1 cipollina rossa n 2 pomodori maturi

e sodi n ½ cetriolo (facoltativo) n 10 foglie di prezzemolo n 2
cucchiaini di aceto di mele n 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva n sale marino integrale q.b.
1. Sciacqua l’orzo sotto l’acqua fredda corrente, poi mettilo in

una pentola con acqua. Porta a ebollizione, quindi copri con un
coperchio e cuoci a fuoco lento per circa 40 minuti, verificando
il grado di cottura desiderato e regolando di sale a cottura quasi
ultimata, quindi scolalo.
2. Monda i pomodori, la cipolla e i cetrioli e tagliali a tocchetti,
quindi mettili in un’insalatiera con l’orzo scolato e lasciato
intiepidire, condisci con l’aceto e l’olio, mescola delicatamente
e servi guarnendo con il prezzemolo finemente tritato.
risotto al limone e timo con asparagi
difficoltà facile tempo di cottura 45 minuti
n 120g di riso per risotti (preferibilmente quindi versa il riso e lascialo tostare per 2 minuti,
semintegrale) n 300g di asparagi cotti al mescolando. Versa quindi 1 mestolino di brodo
vapore n 1 scalogno n 1 limone bio n 2 vegetale bollente e porta a cottura aggiungendo
rametti di timo n 100g di yogurt al naturale poco brodo bollente per volta e unendo, pochi
n 20g di scagliette di grana n 2 cucchiaini minuti prima di fine cottura, lo yogurt al naturale.
di succo di limone n 1 cucchiaio di olio 2. Fai intiepidire il risotto, quindi suddividilo in
extravergine d’oliva n brodo vegetale q.b. 2 piatti e guarnisci con la scorza grattugiata del
limone, le scagliette di grana e il timo. Servi in
1. In una casseruola con l’olio caldo fai tavola accompagnando con gli asparagi cotti al
appassire lo scalogno finemente tritato, vapore conditi con il succo di limone.
Completa il pasto con

100g di ricotta magra e
un’insalata di songino,
lattughino e rucola
condita con un filo
d’olio e aceto di mele
Secondi piatti
filetti di pesce alla salvia
n 300g di filetti di merluzzo puliti e pronti per 2. Monda le cipolle rosse, tagliale a fette piuttosto
la cottura n 400g di patate n 2 cipolle rosse spesse e disponile sopra le patate. Unisci anche
di Tropea n 3 carote n 2-3 rametti di timo n 1 le carote a listarelle, le foglie di salvia e i rametti di
cipollotto (la parte verde) n qualche foglia di timo, regola di sale, condisci con metà olio, copri
salvia n qualche pomodorino n 2 cucchiaini con un foglio di alluminio e cuoci nel forno caldo a
di succo di limone n 2 cucchiai di olio 180°C per 20 minuti. Togli quindi la carta alluminio
extravergine d’oliva n sale rosa q.b. e rimetti in forno per 10-15 minuti.
3. Unisci i filetti e i pomodorini, condiscili con
1. Monda le patate, sbucciale, tagliale a fette l’olio rimasto e 1 pizzico di sale e cuoci per altri 15
di spessore regolare e disponile in un unico minuti. Fai intiepidire e servi condendo col succo
strato in una pirofila con carta forno. di limone e guarnendo con il cipollotto affettato.
Puoi servire questo

secondo piatto con un
contorno di verdure,
per esempio 200g
di spinaci lessati
Accompagna l’insalata
di tacchino con 2-3
gallette di grano
saraceno oppure 50g
di pane integrale
insalata di tacchino alle mandorle

tempo di preparazione 15+15 min per celiaci sì
n 300g di fesa di tacchino a fette n 1 arancia a cuocere la carne sulla piastra o sulla griglia
n 100g di lattuga n 5 mandorle n 1 presa di ben calda, rigirando a metà cottura. Fai quindi
origano n 2 cucchiaini di succo di limone n 1 intiepidire e taglia le fette di carne a listarelle.
cucchiaio di olio extravergine d’oliva n sale 2. Sbuccia l’arancia, dividila a spicchi e pelali
marino integrale e pepe nero q.b. “al vivo”, eliminando la pellicina che li ricopre, poi
suddividili in 2 piatti con le listarelle di tacchino
1. Metti le fette di tacchino in un recipiente e la lattuga lavata, asciugata e spezzettata.
con il succo di limone, metà olio, 1 pizzico di 3. Condisci con l’olio rimasto, regola di sale,
sale e l’origano, quindi lascia marinare per spolverizza con il pepe e servi in tavola guarnendo
15 minuti. Trascorso questo tempo, metti con le mandorle tritate grossolanamente.
Contorni
Puoi completare il zucchine e cipolle
pasto con un secondo al prezzemolo
piatto proteico, per
83 kcal - 2 persone
esempio 150g di ceci
difficoltà facile
lessati, e 2-3 gallette tempo di preparazione 10 minuti
di grano saraceno tempo di cottura 15-20 minuti
per celiaci sì
n 2 cipolle rosse di Tropea n 300g di zucchine n 10 foglie di

prezzemolo n 2 cucchiaini di succo di limone n 1 cucchiaio di
olio extravergine d’oliva n sale marino integrale e pepe q.b.
1. Fai scaldare bene la piastra (o la griglia). Monda le zucchine

e tagliale a rondelle di spessore uniforme, quindi mettile a
cuocere sulla piastra calda, rigirandole spesso.
2. Disponile in un piatto e sulla piastra, sempre ben calda,
fai cuocere le cipolle mondate e tagliate a spicchi regolari,
rigirandoli spesso.
3. In una ciotolina sbatti con una forchetta l’olio con il succo
di limone, 1 pizzico di sale e 1 presa di pepe, quindi utilizza
l’emulsione per condire le verdure suddivise in 2 piatti. Servi
in tavola guarnendo con le foglie di prezzemolo.
Servi le patate con

un secondo proteico,
per esempio 150g patate speziate
di pollo alla piastra,
e un contorno di
ai cipollotti
verdure a piacere 257 kcal - 2 persone
difficoltà facile
per celiaci sì
n 500g di patate cotte al vapore (non devono sfaldarsi) n 3

cipollotti n 1 presa di semi di cumino n 1 presa di curcuma
in polvere n 2 cucchiaini di concentrato di pomodoro n 2
cucchiaini di aceto di mele n 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva n sale e paprica dolce q.b.
1. In una padella con l’olio caldo fai appassire i cipollotti

mondati e tagliati a rondelle (tenendone da parte qualcuna per
la guarnizione finale del piatto). Unisci quindi le patate cotte al
vapore tagliate a tocchetti regolari e il concentrato di pomodoro
diluito nell’aceto di mele con la curcuma e la paprica.
2. Cuoci, mescolando e regolando di sale, per 3-4 minuti, poi
servi guarnendo col cumino e le rondelle di cipollotto rimaste.
torretta di avocado al mango
difficoltà facile tempo di cottura no
tempo di preparazione 15+35 min per celiaci sì
n 1 avocado maturo e sodo n 200g di polpa regolari, quindi versali tutti in un’insalatiera
di mango maturo n 150g di polpa di ananas insieme all’avocado.
maturo n ½ cetriolo n 1 limone n 1 cucchiaio 2. In una ciotolina sbatti con una forchetta
di olio extravergine d’oliva n 2 cucchiaini di l’aceto di mele con l’olio, 1 pizzico di sale e 1
aceto di mele n sale rosa, zenzero in polvere presa di zenzero in polvere, quindi versa il mix
e germogli di alfa-alfa q.b. sugli ortaggi, mescola delicatamente e lascia
riposare per 5 minuti.
1. Monda l’avocado, taglialo a metà e togli 3. Suddividi gli ingredienti in 2 coppapasta
il nocciolo interno, quindi elimina la buccia, disposti in 2 piatti e metti in frigorifero per
taglia la polpa a tocchetti regolari e spruzzali almeno 30 minuti. Trascorso questo tempo,
con il succo di limone. Taglia anche la polpa togli i coppapasta con delicatezza e servi in
di mango e di ananas e il cetriolo a tocchetti tavola guarnendo con i germogli di alfa-alfa.
Completa il pasto con

un alimento proteico,
per esempio 150g
di pesce spada alla
piastra, e 2-3 gallette
di avena o quinoa
Colazioni/spuntini
mix all’avena, banana e noci
n 60g di fiocchi di avena senza zucchero unisci la stevia, mescola e copri con pellicola
n ½ banana n 4 noci n 2 cucchiaini di stevia trasparente, quindi metti in frigorifero per una
n 2 cucchiaini di miele n alternativa di soia notte (oppure per 12 ore).
al latte (da acquistare senza zucchero) e 2. Trascorso il tempo indicato, mescola il mix,
succo di limone q.b. suddividilo in 2 ciotole, unisci il miele, guarnisci
con la banana a rondelle spruzzate con il succo
1. In una ciotola metti i fiocchi di avena, di limone e le noci, quindi servi subito in tavola
poi coprili con l’alternativa di soia al latte, spolverizzando a piacere con cannella o zenzero.
Questo mix è perfetto

per la colazione,
completando
1 kiwi e 2 noci
Ideale a colazione,
1 yogurt e 2-3 gallette
con marmellata senza
zucchero
ananas al miele, pinoli e menta

97 kcal - 4 persone
difficoltà facile tempo di cottura 10 minuti
tempo di preparazione 15 MINUTI per celiaci sì
n 500g di ananas maturo a rondelle di ananas, rigirando spesso ed evitando di farle

spessore regolare e dimensioni uniformi bruciacchiare.
n 15g di pinoli n 2 cucchiai di miele (o 2. In una ciotolina mescola il miele con il succo
sciroppo d’acero) n 2 cucchiaini di succo di limone e la cannella in polvere.
di limone n qualche foglia di menta fresca 3. Metti le rondelle di ananas in un piatto di
n cannella in polvere q.b. portata e condiscile con il mix di miele, succo di
limone e cannella. Servi guarnendo con i pinoli
1. Scalda bene la griglia o la piastra, (dopo averli a piacere fatti tostare) e la menta
quindi mettici a cuocere le rondelle di e spolverizzando a piacere con altra cannella.
Colazioni/spuntini
È ideale come
spuntino, mangiando
anche la frutta e
accompagnando
con 5 mandorle
acqua detox alla mela e zenzero

49 kcal - 2 persone
n 1 mela verde bio n 4 fettine di zenzero bio 2. Copri con l’acqua naturale, unisci la stevia,
n 1 limone bio n 2 cucchiaini di stevia n 1 mescola, copri con un coperchio o con pellicola
rametto di menta fresca n acqua naturale q.b. trasparente e metti in frigorifero per almeno 2 ore.
3. Trascorso questo tempo, mescola, suddividi
1. In una brocca metti la mela verde mondata l’acqua con la frutta in 2 bicchieri, guarnisci con
e tagliata a fettine, il limone a spicchi e le la menta e servi. A piacere, puoi mangiare anche
fettine di radice di zenzero. i tocchetti di frutta e di zenzero.
latte di mandorle al tè matcha
78 kcal - 2 persone
n 2 cucchiaini di tè matcha in polvere calda, mescolando bene in modo da ottenere una

n 2 cucchiaini di stevia n 250ml di latte sorta di pasta, utilizzando l’apposito frustino di
di mandorle senza zucchero n acqua q.b. bambù per il tè matcha.
2. In un pentolino fai scaldare il latte di
1. Suddividi in 2 tazze la polvere di tè mandorle, quindi suddividilo nelle 2 tazze, sempre
con la stevia, quindi unisci poca acqua mescolando con il frustino di bambù. Servi subito.
Ottimo a colazione,
con 2-3 gallette
di quinoa con
marmellata senza
zucchero, 1 frutto
a piacere e 4 noci
Indice delle ricette
Le cefalee 62 ■ Risotto al tè verde I piatti che depurano
19 ■ Crumble di mele e parmigiano reni e vie linfatiche
alla cannella 63 ■ Salmone con 86 ■ Pomodorini
20 ■ Tacchino allo zenzero asparagi al limone alla quinoa e pinoli
20 ■ Pesce spada 87 ■ Dischetti di polenta
all’origano e menta Gli spuntini salutari al pesto vegano
21 ■ Mix di quinoa che non ingrassano 88 ■ Crema di zucchine
con verdure 67 ■ Biscotti proteici al prezzemolo
alla crusca d’avena 88 ■ Insalata d’orzo
Lo chef della salute: 69 ■ Smoothie con mirtilli, con verdurine
gli asparagi latte e cocco antirughe 89 ■ Risotto al limone
24 ■ Tartellette con uova e timo con asparagi
e asparagi Congiuntivite 90 ■ Filetti di pesce
26 ■ Crêpes senza uova 75 ■ Torta al profumo alla salvia
con asparagi di limone 91 ■ Insalata di tacchino
76 ■ Fusilli alle mandorle 92 ■ Zucchine e cipolle
Colon irritabile e broccoli al prezzemolo
41 ■ Biscotti allo zenzero 76 ■ Spaghetti di zucchine 92 ■ Patate speziate
e cannella con i gamberi ai cipollotti
42 ■ Crema di patate 77 ■ Petto di pollo con 93 ■ Torretta di avocado
42 ■ Filetti di orata cavolo riccio e pinoli al mango
alle olive 94 ■ Mix all’avena,
43 ■ Riso con verdure L’orto in casa: banana e noci
e semi di papavero coltiva le carote nane 95 ■ Ananas al miele,
44 ■ Petto di pollo 81 ■ Dolcetti alle carotine pinoli e menta
al timo e limone e zenzero 96 ■ Acqua detox
44 ■ Crema all’arancia 82 ■ Polpettine di carote alla mela e zenzero
con amaretti allo yogurt 97 ■ Latte di mandorle
83 ■ Insalata di gamberi al tè matcha
Mal d’orecchio alla paprica
53 ■ Pane senza lievito
54 ■ Polenta con i porri
al pepe di Sichuan
54 ■ Insalata di mango
al pomodoro
55 ■ Pesce con crema
di piselli e zafferano
Curarsi
MANGIANDO
Memoria
e concentrazione è su
61 ■ Torta ai mirtilli
Cerca
e yogurt greco Riza Alimentazione
62 ■ Tartine di segale
all’avocado
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Riza Curarsi Mangiando N140 Marzo 2020

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Vi lascio ora alla lettura di Curarsi Mangiando,

Buona lettura a tutti!

Curarsi MANGIANDO - Marzo 2020 3

23 Lo chef della salute.

4 Curarsi MANGIANDO - Marzo 2020

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pag. Cibi sicuri. Gli spuntini salutari

pag. Congiuntivite. Quando gli occhi

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Curarsi mangiando - Marzo 2020 9

più indicati pag. 18

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Gli alleati che vincono

12 Curarsi mangiando - Marzo 2020

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Mal di testa da sinusite: Cefalea a grappolo: Cefalea tensiva: Emicrania: dolore in un

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14 curarsi mangiando - Marzo 2020

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SeCondo giorno Terzo giorno

18 curarsi mangiando - Marzo 2020

CrUmBle di mele alla Cannella

curarsi mangiando - Marzo 2020 19

Tacchino allo zenzero

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20 Curarsi mangiando - Marzo 2020

n 120g di un mix di quinoa rossa e bianca le istruzioni riportate sulla confezione.

Curarsi mangiando - Marzo 2020 21

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