Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Los NIH afirman que los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche para estar bien
descansados, sin embargo, la mayoría de la gente duerme menos de esa cantidad de horas. A
continuación, se presenta lo que recomiendan para tener un buen descanso nocturno.
Vaya a dormir a la misma hora cada noche, levántese a la misma hora cada mañana.
Haga ejercicio con regularidad, pero evite hacerlo 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse.
No coma una comida pesada a la noche, opte por una merienda liviana.
Haga que su dormitorio sea cómodo, esté oscuro, tranquilo y que no esté demasiado cálido, ni
muy frío.
Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de dormir (por ejemplo, leer o escuchar música).
No repose en la cama despierto. Si no puede quedarse dormido después de 20 minutos, haga algo
tranquilizante hasta que tenga sueño, como leer o escuchar música suave.
Los problemas del sueño constituyen una preocupación especial para los adolescentes. El
adolescente promedio necesita aproximadamente 9 horas de sueño por la noche, sin embargo, la
mayoría no duerme esa cantidad de horas. Según la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep
Foundation, NSF), la falta de sueño en los adolescentes se relaciona con los síntomas del estado
anímico depresivo. Esto también puede perjudicar el rendimiento académico en el salón de clases
y el rendimiento físico en los deportes.
Evitar el tiempo frente a cualquier tipo de pantalla (TV, PC, etc.) al menos una hora antes de irse a
dormir.
Prohibido pasar toda la noche haciendo tareas (¡No deje la tarea para último momento!).
Hacer anotaciones en un diario o en una lista de pendientes justo antes de dormir, para reducir el
estrés.
Dormir no más de 2 horas más tarde las mañanas de fin de semana que las mañanas de días de
entre semana. Dormir hasta tarde más de ese tiempo alterará el reloj biológico de un adolescente
y hará que sea aún más difícil levantarse temprano el lunes por la mañana.
Usted puede tomar medidas para mejorar sus hábitos de sueño. En primer lugar, asegúrese de que
tenga suficiente tiempo para dormir. Con dormir lo suficiente cada noche, usted puede sentirse
mejor y más productivo durante el día.
Evitar la nicotina
Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave
No se acueste en la cama despierto. Si no puede dormir por 20 minutos, levántese y haga algo
relajante
Consulte a un médico si tiene problemas constantes para dormir. Usted puede tener un trastorno
del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su médico puede sugerir usar
medicamentos para dormir disponibles con o sin receta médica. En otros casos, puede solicitar un
estudio del sueño para diagnosticar el problema
A continuación se detallan los puntos que podrá consultar a lo largo de esta hoja informativa:
Dormir bien.
Rutina.
Reducir el estrés.
Ejercicio físico.
Cuidados.
Puede preocuparse si no es capaz de conciliar el sueño y dormir bien pero que esto ocurra una o
dos noches no es perjudicial para la salud. Esto le hará sentirse cansado, pero descansar las noches
siguientes le permitirá encontrarse en forma.
Sin embargo, si no concilia el sueño varias noches seguidas, puede comenzar a sentirse:
- Constantemente cansado.
- Indeciso.
- Depresivo.
Esto ocurre cuando el problema comienza a afectar su salud y deberá empezar a plantearse si su
estilo de vida o el entorno que le rodea alteran su sueño.
Dormir bien
Puede parecer obvio, pero si usted duerme en un colchón lleno de bultos o lleva teniendo vecinos
molestos durante años, es fácil pasar por alto estas cosas como causa de su privación de sueño. Es
recomendable que reflexione los siguientes puntos:
- ¿Su colchón es cómodo? Un colchón que es muy duro o blando no es un soporte adecuado.
Generalmente, debe cambiar su colchón cada 10 años para asegurar el máximo confort.
- Piense si existen ruidos o luces que le hacen estar despierto –si esto ocurre, ¿puede reducir los
efectos? Es posible que necesite cortinas o persianas si se despierta cuando ya hay luz, sobre todo
en los meses de verano. Los tapones para los oídos le ayudarán si los ronquidos de su pareja son
los causantes de sus problemas.
- Utilice su habitación únicamente para dormir o mantener relaciones sexuales –más que para
trabajar, comer o ver la televisión. Esto le ayudará a asociar su dormitorio con un entorno
relajante.
Rutina
Nuestro cuerpo necesita una rutina. Si usted se levanta pronto por las mañanas o se acuesta tarde
durante varios días seguidos, su cuerpo no estará preparado para dormir si intenta acostarse
pronto la noche siguiente.
- Intente acostarse y levantarse a la misma hora cada día –incluso los fines de semana.
Reducir el estrés
Sentirse estresado o con ansiedad es la principal razón que produce insomnio. Si está estresado o
preocupado, puede ayudarle el tomar nota de sus pensamientos y preocupaciones antes de
dormir. Si no puede dormir porque siente ansiedad, levántese y haga algo relajante durante 20
minutos, como leer un libro o ver la televisión –después intente dormir.
Algunas personas encuentran útil el practicar técnicas de relajación –como la meditación o el tai
chi antes de dormir, ya que le pueden distraer y hacerle sentir calmado antes de descansar.
Todo lo que come y puede afectar a sus niveles de energía. La cafeína y el alcohol pueden
dificultar el sueño o hacerle despertarse en mitad de la noche, por lo que debe evitar tomar estas
sustancias antes de dormir.
Comer alimentos azucarados o pesados por la noche afectan al sueño; por lo tanto, tome la
principal comida pro la mañana en lugar de por la noche.
Ejercicio físico
Combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicio físico –se recomienda 30 a 45 minutos al día,
cinco días a la semana- le ayudará a dormir mejor, y tendrá más energía para afrontar un nuevo
día. Si no ha practicado ejercicio durante un tiempo, comience despacio y aumente
progresivamente la actividad. Cuando entre en una rutina, no sólo se sentirá en forma y menos
cansado, sino que sentirá que duerme mejor. No es recomendable realizar ejercicio justo antes de
dormir, ya que se sentirá más despejado y despierto –dificultando el hecho de que pueda dormir.
Cuidados
Si no duerme bien y esta cansado, es recomendable que no realice actividades que le puedan
poner a usted o a otros en peligro. Esto incluye conducir, manejar maquinaria o tomar decisiones
cruciales en el trabajo o en casa.
Si continúa teniendo problemas de sueño tras probar estas medidas –especialmente si se alarga
durante más de un mes- debe consultarlo con su médico de cabecera.
1. Haz ejercicio: Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano
como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño
reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor
porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
2. La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales: El resto de actividades como
tumbarse en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el
móvil, tableta o portátil no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del
día.
3. Horarios y rutina: Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de
forma responsable. Hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la
misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos
durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.
4. Adiós al tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La
nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con
facilidad.
5. Una buena zona de descanso: El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y
silencio. El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Lo ideal es
que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación deberá
estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que
requiere un sueño reparador.
6. Menos bebidas con cafeína: El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del
día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la
necesidad de despertarse para hacer pis durante la noche.
7. Los somníferos tampoco son buenos aliados: Intenta evitar las pastillas para dormir y consulta
con un especialista la forma más eficaz de tomarlas durante el período de tiempo más corto
posible.
8. Beber menos alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido.
Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos
varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol
magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.
9. Siestas sí, pero cortas: Dormir la siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del
día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal. Más, sólo impedirá
que por la noche no consigamos conciliar el sueño.
10. Si no consigues dormirte, levántate: Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a
dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos
dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la
misma durante horas no acelerará el proceso.
No estás condenado a dar vueltas en la cama todas las noches. Considera consejos simples para
dormir mejor, desde establecer un horario de sueño hasta incluir actividad física en tu rutina
diaria.
Si bien es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puedes
adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Comienza con estos consejos simples.
No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto
sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho
horas en la cama para lograr este objetivo.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las horas de
sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora.
Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.
Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o
escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la
cantidad de veces que necesites.
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas
o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te
mantenga despierto.
También tienes que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes
de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la
calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que
interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en
silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso
prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de cortinas
para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear
un ambiente que se adapte a tus necesidades.
Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de
relajación, puede promover un mejor sueño.
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una
siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir
a trabajar para compensar la falta de sueño.
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de
la hora de acostarte.
También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que
piensas y déjalo para el día siguiente.
El manejo del estrés puede ser ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte,
establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
Cuando anochece, tu cuerpo se prepara para el descanso. Pero según lo que hagas, ese equilibrio
se altera y, en lugar de relajarte, te activas. Las situaciones que te planteamos a continuación
pueden ser la causa de tu insomnio. ¿Te reconoces en alguna de ellas?:
¿Ves la televisión en el dormitorio?
¿Te encantan los libros de tensión, lees antes de dormir y más de un día no ves el momento de
apagar la luz porque te enganchan tanto las tramas que te desvelas?
¿Antes de acostarte, cuando toda la familia duerme, aprovechas para revisar facturas o hacer
tareas pendientes?
¿Las actividades que realizas justo ante de irte a dormir podrían describirse como llenas de
energía?
Por supuesto, lo ideal sería evitar todas las situaciones anteriores. Sin embargo, hay algunas más
fáciles que otras de controlar. Puedes "sacar" la tele de tu habitación o abandonar la mala
costumbre de acostarte con los auriculares de la radio puestos.
TE PUEDE INTERESAR
Sin embargo, evitar cualquier actividad estimulante un par de horas antes de meterte en la cama
(no mirar el móvil, tabletas, etc.) no es tan fácil. ¿Cómo relajarte entonces y prepararte para el
sueño? Te sugerimos dos opciones:
1. DESCONEXIÓN DE 5 MINUTOS
Quédate 5 minutos en una habitación a oscuras; sentada, con los ojos cerrados y la mente en
blanco.
Esa breve señal de oscuridad que le envías al cerebro es suficiente para favorecer la relajación.
Si te sientas en una mecedora, mejor. Su balanceo aumenta las ondas del sueño
2. GAFAS ÁMBAR 2 HORAS ANTES
La luz azul que emiten las pantallas del móvil o la tableta reducen la melatonina, la hormona que
induce al sueño. Por eso tampoco conviene usarlos de noche.
TE PUEDE INTERESAR
Sin embargo, un estudio de la Universidad de Columbia (EE. UU.) ha demostrado que utilizar gafas
con cristales ámbar al final del día podría ser un buen antídoto porque bloquean la luz que emiten
estos dispositivos.
El profesor Van den Bulck, del Departamento de Comunicación de la Universidad de Michigan (EE.
UU.), estudia la relación entre la televisión y el sueño desde 1999 y ha declarado a Saber Vivir que
puede llegar a ser una "amistad" muy dañina:
"Quedarte hasta tarde viendo tu programa favorito o mirando más de un capítulo de una serie que
te gusta afecta a la calidad del sueño. Y no solo porque la luz de la pantalla reduce la melatonina, o
porque te metes en la cama más tarde..."
"Duermes peor porque produce lo que los expertos llamamos excitación cognitiva. Cuando te
enganchas a un programa que te gusta mucho, provoca dentro de ti sentimientos fuertes. Te hace
reír, llorar, pasar miedo o tensión y, sobre todo, te mantiene súper despierto. Esa excitación no
solo hace que tardes más en dormirte, también puede provocarte pesadillas, despertares... ".
"Puede ocurrirte sin darte cuenta. Ver mucha tele no siempre es voluntario. Te sientas frente a
ella y, sin querer, te engancha. No te das cuenta de la excitación cognitiva. El 71 % de los atracones
de tele son por accidente".
Un estudio del Hospital Brigham and Women’s (EE. UU.) revela que la hora de ir a dormir es tan
importante como el tiempo que duermes. ¿Y cuál es la ideal?
Entre las 10 y las 11 de la noche. El cortisol, la "hormona del estrés", te mantiene en estado de
alerta. Lo normal es que el pico más alto sea a las 9 de la mañana y el más bajo hacia las 10 de la
noche. Por eso, si te acuestas a esta hora aprovechando que está bajo te duermes antes. Pero si te
acuestas pasadas las 11 de la noche y estás activo hasta entonces, es normal que te cueste dormir
porque el cortisol no bajará lo suficiente.
La hora a la que te acuestas es tan importante como las horas que duermes
Una alarma... también para dormir. Ir a dormir a la misma hora y temprano es bueno para mejorar
la calidad el sueño. Tanto, que ya hay teléfonos móviles con una función que permite activar una
alarma para avisarte de “tu hora” de dormir.
Parece que todo está en calma, pero mientras dormimos nuestro cuerpo se regenera,
consolidamos la memoria y desconfiguramos redes neuronales que podrían ser perjudiciales para
nuestra salud mental. Mantener un horario constante y eliminar interferencias son dos claves para
favorecerlo.
Pero no es tiempo perdido. Es un estado activo durante el que se producen cambios metabólicos,
hormonales, en el aprendizaje, en la memoria... y en el que influyen multitud de factores.
El sueño, como otras funciones vitales (presión arterial, temperatura, niveles hormonales, de
atención...) responde a un ritmo circadiano (con un patrón de 24 horas), regulado por un reloj
interno –el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo– y es sensible a la influencia de
sincronizadores del entorno, especialmente a la luz.
ARTÍCULO RELACIONADO
Reloj biológico¿Conoces tu reloj biológico? Respetar los ritmos vitales potencia tu salud
Durante el sueño cortamos los estímulos externos, porque el tálamo (puerta de entrada de la
información de los sentidos) entra en un ritmo autogenerador impidiendo el paso de datos
sensoriales hacia la corteza.
Por el contrario, se producen estímulos en el tronco cerebral, que se dirigen a la corteza visual
occipital y nos permiten generar la información que construirá nuestros sueños.
Mantén conversaciones agradables durante la cena, y evita los programas de televisión que te
generen tensión.
ARTÍCULO RELACIONADO
Hay personas que necesitan dormir más; hay quien descansa mejor si lee un rato antes; los hay
que prefieren no tomar café por la tarde por si se desvelan… En todo caso, tal y como indica Carles
Gaig, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española
de Neurología (SEN), “es fundamental mantener unos horarios regulares, tanto en el tiempo que
se descansa como en las horas de acostarse y levantarse”. Estas son las principales pautas para un
sueño reparador:
Tiempo de descanso
Los humanos necesitamos dormir un mínimo de 6-8 horas. La SES recomienda una duración del
sueño de entre 7 y 9 horas entre los 18 y los 64 años, tiempo que en los adolescentes se ampliaría
a 8-10 horas y ascendería a entre 11 y 14 en los niños muy pequeños.
Condiciones ambientales
Se recomienda dormir con una temperatura ambiental de entre 18 y 20º C y, siempre que sea
posible, en absoluto silencio. También es aconsejable que la oscuridad sea total.
Los expertos recalcan que la cama solo debería utilizarse para dormir y mantener relaciones
sexuales. Ver la televisión, consultar el móvil o leer son actividades que las personas con
especiales dificultades para conciliar el sueño deberían realizar en otro lugar de la casa.
Las cenas copiosas no auguran noches tranquilas. Además de cenar de forma moderada, se
aconseja no comer ni beber alcohol dos horas antes de irse a la cama. “El alcohol induce el sueño,
pero es ligero, fragmentado y, en definitiva, no reparador”, apostilla Iranzo. Tampoco conviene
abusar del café en las horas previas al descanso nocturno.
La luz que emiten las pantallas de televisión, tabletas, ordenadores y móviles, cuando se utilizan
justo antes del horario habitual de sueño, produce un retraso en la secreción de melatonina -a
hormona de la noche-, lo que aumenta el estado de alerta y pospone el inicio del sueño.
Los asuntos laborales o los conflictos familiares son lo último en lo que hay que pensar al irse a
dormir. “Un rato antes de acostarse conviene dedicarse a una actividad relajante, algo que baje el
nivel de actividad mental”, apunta Gaig. Por ejemplo, “leer o ver una serie en la televisión”. Por
supuesto, fuera de la cama.
Los expertos reiteran que hábitos como ver la tele o leer en la cama no tienen el mismo impacto
en todas las personas. Ahora bien, si una persona sigue la mayoría de los consejos mencionados y,
a pesar de ello, nota que no descansa adecuadamente, es posible que tenga algún problema que
debe consultar al médico para evitar males mayores.
En esos casos, estas son algunas de las señales que, si se producen día tras día, pueden alertar de
la presencia de insomnio u otras enfermedades:
Despertarse con sensación de haber dormido pocas horas o haber tenido un sueño no reparador
Padecer somnolencia diurna.