PLANO ALIMENTAR

Aluna: Djenis Mendes

Altura: 1,58m

Peso: 58 kg

Lanche 1

● 4 ovos inteiros

● 20g de oleaginosas (castanha do pará, de caju, amêndoas, nozes,

amendoim)

● 20g de bacon fatiado

Lanche 2

● 80g de peito de frango/ ou 120g de peixe branco

(merluza ou tilápia)

● 100g de vegetais

Almoço

● 50g de moranga/lentilha/ feijão cozido

● 150g de carne vermelha (patinho, alcatra)

● 100g de vegetais
Lanche Da Tarde 1
●
80g de peito de​ ​frango ​/​ ou 120g peixe branco

● 100g de vegetais

Lanche Pré Treino

●
30g de aveia

● 1 banana/maça/pera média

● 1 colher de pasta de amendoim

Lanche Pós-Treino (sempre após aeróbico)

●
30g de whey protein

● 30g de farinha de aveia

Janta
●
100g de peite de frango/ ou 150g de peixe branco

● 100g de mamão/ ou 70g de abacaxi

VEGETAIS: (abobrinha, alface, agrião, aspargo, berinjela, brócolis, cebola,

chicória, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, palmito, pepino, pimentão,
rabanete, repolho, rúcula, tomate, cenoura, beterraba, nabo)
Atenção:

●
Beber no mínimo 3 lt de água durante o dia ( 500ml
durante o treino)

● 1 lt de chá verde por dia

● Caso não consiga comer algo da dieta em função de seu trabalho

(viagens, etc...) então ingerir dose de blend (mix de proteína
absorção lenta)

1- Todo alimento deve ser pesado e medido sempre na forma pronta (cozido,
grelhado, assado) a não ser os legumes e verduras que não fará diferença.

2- O chá de preferência folhas naturais, evite o consumo de chás solúveis,

sempre devem ser fervidos e coados, podendo usar algumas gotas de adoçante
stevia

3- Toda dieta pode ser variada com os mesmos alimentos, podem ser usados
temperos como alho, pimenta orégano agrião e outros temperos (evitar
industrializados)

4- Nunca faça a restrição de sal nos alimentos a não ser que seja pedido, porém
use com moderação

5- Prefira sempre usar óleos de oliva extra virgem ou óleo de coco, evite todo e
qualquer alimento a base de soja
6- Alimentos com glúten e lactose interrompem o processo de queima de
gordura, aceleram processos inflamatórios de todos os tipos no organismo, evite
ao máximo a não ser que estejam no seu cronograma.

7- O consumo de água é de fundamental importância, chás sucos chimarrão e

afins não contam na medida de água, lembre-se água tem que ser pura.

8- Todo e qualquer medicamento, fitoterápico ou algo do gênero deve sempre

ser ingerido com água pura, apenas suplementos que podem ser ingeridos com
shakes se for o caso.

9- Dê sempre atenção na compra de suplementos, medicamentos ou

manipulados de boa qualidade e procedência, isto varia muito de pessoa para
pessoa, procure o melhor custo/benefício para si não perdendo em qualidade.

10- Procure pesar e medir os alimentos, pois a dieta é feito em cima de cálculos,
isso facilitará os resultados.

11- Evite a todo custo o consumo de açúcar, ele é o inimigo número 1 da dieta,
o açúcar é um carboidrato de rápida absorção que tem alto índice glicêmico, isto
quer dizer que é absorvido rapidamente e causa um aumento nos níveis
sanguíneos, a resposta do nosso corpo é liberar o hormônio insulina, que
bombeia açúcar diretamente para seu músculo e estoca todo o excesso como
gordura.

Em caso de dúvidas, me envie pelo whatsapp que responderei o quanto antes.

(51) 98940-2353
E Lembre-Se :

“​SEU ESFORÇO DETERMINA

SUA EVOLUÇÃO”