11/7/2019 ¿Es posible ponerse fibroso y en forma en un mes?

Cómo ponerse fibroso y en forma en un mes, ¿es

posible?
POR HERNÁN RUIZ-LOPERA / EL FEBRERO 2, 2017 / EN DEPORTES , URBANOS / FITNESS

ejercicios de cardio entrenamiento masa muscular mejores ejercicios de fitness

Faceb Twitte

¿Es posible ponerse fibroso y en forma en un mes? Parece que ese logro está reservado únicamente a los actores de cine que se preparan para grabar su
nueva película, teniendo que lucir unos abdominales muy marcados y unos brazos que parece que están a punto de estallar. Pues bien, vamos a daros unos
consejos para conseguir la figura que queréis en 4 semanas, aunque dependerá de vosotros que lo consigáis. Solo si sois constantes y no abandonáis
el ejercicio tras el primer mes, no perderéis lo conseguido y lo mantendréis en los días venideros.

No flipéis, porque haciendo estos ejercicios durante solo un mes no os vais a convertir en Leónidas.

https://buhomag.elmundo.es/deportes/ponerse-fibroso-en-forma-mes/?cid=SIN0101 1/4
11/7/2019 ¿Es posible ponerse fibroso y en forma en un mes?

Ponerse fibroso y en forma en un mes es posible si seguís este

plan de ejercicios
Ponerse cachas no depende tanto del ejercicio realizado como de la forma de practicarlo. Es básico que antes de plantearos una rutina de ejercicios tengáis
bien en cuenta este hecho. Lo que importa es la relación entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación entre cada serie.
Para ganar tejido muscular debemos trabajar con mucha intensidad, de forma breve y con un margen de recuperación largo. Para conseguir estar a la altura
debéis estar recuperados para rendir al cien por cien, porque de lo contrario os arriesgáis a sufrir lesiones o a agotaros antes de lo previsto. El tiempo de
descanso y una alimentación adecuada, alta en hidratos de carbono compuestos y en proteínas, serán los complementos adecuados para lograr
vuestro objetivo.

Si queréis cambiar radicalmente la percepción sobre vuestro estado físico y de forma deberéis trabajar intensamente estas tres áreas: la capacidad
cardiovascular, potenciar la musculatura y adquirir más fuerza y, por último, pero no menos importante, lograr flexibilidad y agilidad en los músculos.

Los ejercicios de cardio son la primera de las fases del ejercicio para ponerse fibroso y en forma.

Plan de mejora de la capacidad cardiovascular

Puedes optar por salir a correr a la calle, a un polideportivo o en la propia cinta del gimnasio. Independientemente del que sea, realiza 5 series al 70% de tu
capacidad y cuando termines no te pares, sino que anda hasta que te hayas recuperado. Tras esto, realiza 8 series de sprints al 90% de tus posibilidades.
Mueve los brazos todo lo que puedas (sin parecer ridículo), para quemar lo más posible, y termina trotando cada serie.

La mejor forma de quemar grasas son los ejercicios por intervalos, combinando alta intensidad con otros más bajos, de modo que el cuerpo no se
acostumbre y siempre esté en demanda de oxígeno. Si prefieres la bici en lugar de correr, esta también te valdrá, pero solo si alternas minutos rápidos con
lentos.

https://buhomag.elmundo.es/deportes/ponerse-fibroso-en-forma-mes/?cid=SIN0101 2/4
11/7/2019 ¿Es posible ponerse fibroso y en forma en un mes?

Para ponerse fibroso y en forma debes hacer ejercicios de intensidad muscular como las sentadillas.

Plan para potenciar la musculatura

No tienes por qué estar machacándote durante horas, ya que con 30 minutos al día, si están bien gestionados, será suficiente. Una vez hayas quemado
haciendo cardio, los músculos estarán preparados para pasar a fortalecerse. Hay varios ejercicios de alta intensidad, a practicar tres días a la semana, que una
vez se realicen necesitarás descanso para dejar que la musculatura se desarrolle y a su vez no sea forzada. Os planteamos el siguiente plan de ejercicios:

Flexiones. Lo mejor será, si os lo queréis tomar en serio, que hagáis tres series de treinta repeticiones. Es el ejercicio perfecto para desarrollar pectorales,
hombros y brazos. Además, si lo realizáis bien fortaleceréis los abdominales, debido a que se contraen de forma isométrica para aguantar la posición y
proteger la espalda.

Sentadillas. Trabajan cuádriceps, glúteos, isquios, tobillos… Aconsejamos tres series de quince repeticiones, ya sea con o sin barra. Lo del peso no será
necesario, pero poniendo un mínimo quizá te ayude a subir y bajar con la inercia. Aquellos que no lo sepan, existen tres tipos de sentadillas: un cuarto,
paralela y profunda. Por normal general se practica la paralela.

Tríceps. Como ya sabéis, siempre bajando despacio y subiendo rápido. Recomendamos tres series de diez repeticiones. El peso dependerá de vuestro nivel,
aunque siempre deberá costar un poco, porque sino deberás hacer demasiados levantamientos hasta que sientas que tus músculos están ardiendo.

Abdominales. Mirando hacia arriba, las manos donde sea mientras no estén tirando del cuelo (es perjudicial) y con las piernas ligeramente elevadas, para
que tire más de los abdominales. Lo mejor son tres series hasta que notes que la zona abdominal te quema. Verás que con el tiempo llegas a hacer 300 sin
problema.

Dominadas. Con tres series de cinco repeticiones será suficiente al principio. No caigáis en el error de hacer las dominadas tras nuca, ya que tienden a crear
lesiones en los hombros. Es mejor que hagáis las normales y siempre agarrando la barra bien con la palma de las manos y no con los dedos.

https://buhomag.elmundo.es/deportes/ponerse-fibroso-en-forma-mes/?cid=SIN0101 3/4
11/7/2019 ¿Es posible ponerse fibroso y en forma en un mes?

Los estiramientos es la tercera fase del plan para conseguir ponerse fibroso y en forma en un mes.

Plan para lograr más flexibilidad muscular

La flexibilidad suele ser siempre la gran olvidada por los planes de ejercicio para fortalecer la musculatura. Si la complementáis con los ejercicios de cardio
y de incremento de la masa muscular os ayudará a sentiros mejor, evitar posibles lesiones y a que los músculos respondan mejor. La flexibilidad servirá para
sentiros más ligeros, cansaros menos y a obtener incluso más potencia.

Nuestro consejo es que estiréis a diario, como mínimo los tres días que hagáis los ejercicios y series que os hemos propuesto anteriormente. Para hacer que
los estiramientos sean eficaces, deberéis tirar hasta que notéis el músculo, manteniendo la posición durante unos 20 o 30 segundos. No os olvidéis estirar
bien el soleo y los gemelos, además de los isquios, tríceps y psoas.

Cinéfilo y amante de las series de TV. Soy de los que piensan que es mejor leer 'Canción de hielo y fuego' a ver Juego de
Tronos y que el Episodio I: La amenaza fantasma es una buena película.

Por Hernán Ruiz-Lopera

https://buhomag.elmundo.es/deportes/ponerse-fibroso-en-forma-mes/?cid=SIN0101 4/4