COMUNICACIÓN ASERTIVA

Algunas personas tienen problemas para hacer valer sus

derechos de un modo ASERTIVO y tienden a reaccionar de formas poco
apropiadas que les crean problemas en sus relaciones, así como estrés
y malestar. Pero la ASERTIVIDAD es una habilidad que puede
aprenderse. Cuando no eres asertivo, tiendes a responder de dos
maneras distintas, que a veces se dan en la misma persona, en
diferentes momentos:

1. PASIVO SUMISIÓN.- (Evasivo)

El sumiso puede ceder, someterse y no hacer valer sus derechos.
En este caso, es posible que luego se sientan dolidas, humilladas,
resentidas o débiles. No es raro que recurran a comportamientos
agresivos-pasivos. Es decir, comportamientos con los que tratan de
vengarse de un modo indirecto. Por ejemplo, aceptan hacer un favor a
alguien pero luego lo "olvidan" o hacen "sin querer" algo que perjudica
o molesta a la otra persona afirmando después no haberse dado
cuenta.

a) Esta es una forma inmadura de AFRONTAR ESTE PROBLEMA y

b) Tiende a CREAR CONFLICTOS EN LAS RELACIONES o destruirlas.

2. AGRESIVO – (REACTIVO – VIOLENTO)

En otros casos, reaccionan de manera agresiva, haciendo valer

sus derechos con amenazas, insultos, gritos, desprecio hacia la otra
persona, etc., no respetan los derechos de los demás ni tienen en
cuenta sus opiniones o sentimientos.

En cualquiera de estos casos, estas personas no han

aprendido a comunicarse de manera asertiva y NECESITAN APRENDER
CÓMO HACERLO Y PRACTICAR.

Algunas personas recurren generalmente a este modo de

comportarse, mientras que en otros casos se trata de personas que
tienden a ceder y someterse a los deseos o caprichos de los demás,
hasta que no pueden más y entonces estallan con agresividad.
 LA COMUNICACIÓN ASERTIVA IMPLICA RESPONDER sin
agresividad, respetando a la otra persona, al mismo tiempo que TE
NIEGAS A HACER ALGO QUE NO DESEAS HACER O QUE CONSIDERAS
INJUSTO. No levantas la voz, y tratas de resolver el conflicto teniendo
en cuenta los deseos de ambas partes, BUSCANDO compromisos y
soluciones, en vez de pretender simplemente salirte con la tuya.

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Ser asertivo significa QUE TE RESPETAS A TI MISMO y que estás

dispuesto a expresarte, a no dejarte avasallar, pedir lo que te
corresponde y hacer valer tus derechos. También significa que eres
consciente de los derechos de los demás y los respetas. La
comunicación asertiva no es ni demasiado agresiva ni demasiado
pasiva.

Cuando la otra persona no entra en razones, solo quiere salirse

con la suya y no acepta una negativa, la persona asertiva simplemente
interrumpe la conversación y se marcha, dejando claro que no está
enfadada y que sigue disponible para el otro, pero no va a seguir esa
conversación ni se va a dejar convencer para hacer algo que no desea
hacer. La persona asertiva no recurre a la agresividad ni a
comportamientos agresivo-pasivos, suele tener confianza en sí misma
y una buena autoestima.

CONSEJOS PARA SER MÁS ASERTIVO

1. UTILIZA FRASES EN PRIMERA PERSONA. Es decir, en vez de decir
"estás equivocado", di algo como "No estoy de acuerdo en esto". De
este modo, estás expresando tu opinión, más que rechazando o
despreciando la opinión de la otra persona.

2. PRACTICA EL DECIR NO. Tal vez piensas que para negarte a hacer
algo tienes que tener una excusa, de manera que cuando no la tienes,
no eres capaz de negarte. Pero esta es una idea falsa que va a hacerte
más mal que bien. No necesitas ninguna excusa para negarte.
Simplemente puedes negarte a hacer algo porque no deseas hacerlo o
no te apetece. Practica cuando surja la ocasión y simplemente di algo
como: "no me apetece", "prefiero no hacerlo", "eso no va conmigo",
etc.

3. CUIDADO CON TU LENGUAJE CORPORAL. Tu cuerpo dice mucho

más que tus palabras. Si tus palabras dicen no pero tu cuerpo muestra
una actitud débil y poco convincente, la otra persona seguirá
insistiendo hasta que cedas. Por tanto, mantén una postura erguida,
mira a los ojos directamente, muestra confianza y serenidad, habla con
claridad, sin gritar pero con un tono de voz firme y algo elevado.
Practica ante el espejo unas cuantas veces hasta que lo hagas con
naturalidad.

4. CUIDADO CON TUS EMOCIONES. Si un tema te irrita demasiado y te

entran granas de gritar, llorar o tener cualquier reacción emocional
exagerada, cálmate primero antes de hablar, y piensa lo que vas a
decir y cómo puedes decirlo de un modo que sea asertivo.

5. APRENDE A DECIR NO
¿Te has encontrado alguna vez haciendo algo que no querías hacer por
no ser capaz de negarte? ¿Te cuesta trabajo decir no? ¿Tienes
problemas para hacer valer tus derechos?. Si has respondido
afirmativamente a alguna de estas preguntas, es probable que tengas
problemas de asertividad.

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La asertividad es la habilidad para hacer valer tus propios

derechos de un modo adecuado y no agresivo: tu derecho a decir no, a
impedir que los demás se aprovechen de ti, a negarte ante una petición
injusta o a negarte a hacer algo que no deseas hacer incluso aunque
no tengas ninguna excusa para ello, así como expresar tus deseos,
opiniones, necesidades y sentimientos, sin ignorar los de los demás.

Los problemas para ser asertivo aparecen a veces cuando

temes que la otra persona reaccione mal ante tu negativa. Por ejemplo,
podría rechazarte, pensar mal de ti, enfadarse contigo o no volver a
hablarte nunca más. Pero lo cierto es que la mayoría de las personas
respetan más a aquellos que son asertivos y saben decir no, que a las
personas que son fáciles de dominar y que están siempre dispuestas a
hacer todo lo que se les pidan que hagan. Saber ser asertivo no solo te
ayudará a sentirte mejor contigo mismo y mejorar tu autoestima, sino
también a ganarte el respeto de los demás y rodearte de personas más
positivas.

Ten en cuenta que la persona que se enfada si no te atienes a sus

demandas no está respetando tus propios deseos, está siendo egoísta
y está intentando manipularte para lograr sus objetivos. Una persona
así probablemente no merece la pena.

CONDUCTAS ASERTIVAS

LA ASERTIVIDAD SE VE REFLEJADA EN UNA SERIE DE CONDUCTAS

COMO LAS SIGUIENTES:.

 Expresar opiniones, sentimientos, deseos y necesidades

 Iniciar o terminar conversaciones o cambiar de tema.
 Pedir algo a los demás o pedir un favor.
 Cuestionar normas o tradiciones que consideras injustas o
absurdas.
 Decir no, o negarte a hacer algo que te han pedido.
 Hacer que se respeten tus derechos.
 Expresar tus emociones tanto positivas como negativas.

CUÁNDO SER ASERTIVO

A veces, cuando alguien te pide que hagas algo que no

deseas hacer, puedes sentir dudas: "¿Debería ceder y hacer esto por
esta persona que me importa, o debería negarme?" "¿Estoy siendo
egoísta si me niego, o tan solo estoy haciendo valer mis derechos?"

En ocasiones es bueno hacer sacrificios por los demás, y con

frecuencia los hacemos de buena gana porque la otra persona nos
importa. Cuando es así, no lo sientes realmente como un sacrifico, sino
que lo haces fácilmente y no te importa, por ejemplo, dormir tan solo
cuatro horas una noche si es por alguien a quien quieres y que lo
merece. Por este motivo, tu propia intuición o emociones pueden ser
una buena guía a la hora de determinar si deberías negarte o no.

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En cambio, a veces, tras hacer ese sacrifico te sientes de un

modo muy diferente al descrito anteriormente: te enfadas contigo
mismo, te sientes utilizado, te sientes débil. Esas emociones son la
mejor guía de autoayuda que puedes tener en estos casos, y si las
observas y las tienes en cuenta, tendrás mucho más claro cuándo
debes decir no.

También puedes preguntarte hasta qué punto es justa esa

petición. Si una persona te pide que dejes de hacer algo que es
importante para ti para hacer algo que es importante para esa
persona, es muy posible que se trate de una petición injusta, en la que
la otra persona antepone sus propias necesidades a las tuyas, como si
fueran más importantes. Eso sería aceptable si la otra persona fuera
un niño pequeño, pero no si se trata de un adulto. Si alguien te pide que
hagas algo que consideras injusto, estás en tu derecho a negarte.

LA EXPRESIÓN DE EMOCIONES Y SENTIMIENTOS

Expresar las emociones supone una parte fundamental de

nuestras vidas y nuestras relaciones, tanto con los demás como con
nosotros mismos, y las dificultades para identificarlas y expresarlas
correctamente pueden crearnos problemas y un alto grado de
malestar.

1.- LA IMPORTANCIA DE SABER EXPRESAR EMOCIONES Y

SENTIMIENTOS

Cuando no sabes expresar tus emociones correctamente, pueden

suceder varias cosas, en función de cuál sea tu dificultad concreta.
Por ejemplo:

 No eres capaz de transmitir a los demás cómo te ha afectado su

conducta, lo que sientes por ellos o lo que estás sintiendo en un
momento dado.

 Tienes estallidos emocionales en los que pareces no ser capaz

de controlar tus emociones, ya sea estando con otras personas o
estando a solas.

 Estallas, te irritas o te sientes mal por cosas que reconoces que

no tienen importancia, reaccionando de forma exagerada.

 No sientes nada, incluso aunque eres consciente de que te ha

pasado algo que debería hacerte sentir una emoción negativa intensa.
 Sientes una especie de bloqueo emocional generalizado que te
impide ser tú mismo, sobre todo cuando estás con los demás, y te crea
confusión porque cuando te bloqueas no sabes lo que sientes.

 No eres capaz de sentir intimidad o conexión emocional con los

demás.

 En vez de sentir lo que sientes, ignoras tus emociones y tratas de

sentir lo que crees que “deberías” sentir.

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Las emociones y sentimientos son una importante fuente de

información: nos guían, nos ayudan a dar sentido a lo que nos sucede,
a entendernos a nosotros mismos y a relacionarnos con los demás, y
nos motivan para alcanzar metas, producir cambios, evitar situaciones
dañinas o perseguir aquello que nos hace felices.

Las emociones pueden estar relacionadas con sucesos concretos

de tu vida daría (como sentir frustración cuando tu coche no arranca),
o pueden estar relacionadas con recuerdos, pensamientos o
expectativas de futuro. Por ejemplo, puedes sentir alegría al recordar
algún suceso agradable, o sentir ansiedad al pensar que dentro de una
semana tienes que dar una charla en público.

Por tanto, lo que sucede dentro de tu mundo interior

(pensamientos, recuerdos, imágenes mentales, sueños, ideas,
fantasías…) pueden desencadenar todo tipo de emociones que a veces
parecen surgir de la nada y sin motivo aparente.

APRENDER DE LAS EMOCIONES

Es muy importante ser capaces de reconocer lo que

sentimos, aceptar nuestras emociones tal y como son y aprender de
ellas. Por tanto, cuando sientas algo, puedes hacerte las siguientes
preguntas:
 ¿Qué es exactamente lo que estoy sintiendo?
 ¿Qué información puedo obtener de esta emoción? Es decir, ¿qué
me está diciendo acerca de la situación en que me encuentro?
 ¿Por qué ha aparecido esta emoción justo ahora?
 ¿Es esta emoción demasiado intensa o exagerada?
 ¿Qué puedo hacer para manejar esta emoción correctamente?
¿Qué estrategia es la más adecuada en este momento?
También puedes hacerte estas mismas preguntas acerca de una
emoción que ya ha pasado pero que crees que no supiste manejar
correctamente, como un estallido emocional o una reacción muy
exagerada o fuera de lugar.

IDENTIFICAR LAS EMOCIONES

Por supuesto, el primer paso en la expresión de las emociones

cosiste en saber identificarlas correctamente. Si no sabes lo que
sientes, es muy posible que expreses esa emoción de manera
inapropiada. Cuando no tienes claro lo que sientes, hay dos cosas que
pueden ayudarte: tu cuerpo y tu conducta.

Tu cuerpo. La mayoría de las emociones se experimentan también en el

cuerpo. Si observas tu cuerpo y prestas atención a tus sensaciones
corporales puedes darte cuenta de lo que estás sintiendo. No obstante,
hacer esto requiere práctica y conocimiento de tu propio cuerpo, pues
cada persona es diferente y experimenta sensaciones corporales
diferentes ante una misma emoción. Por tanto, estudia cómo reacciona
tu cuerpo. Por ejemplo, puedes reaccionar con contracturas
musculares ante la ansiedad o ante la ira, o reaccionar con un nudo en
el estómago o en la garganta cuando sientes miedo, o con dolor de
cabeza ante la frustración, mientras que otra persona reacciona de
formas diferentes. Por tanto, si te das cuenta de que tienes un nudo en
el estómago, pregúntate qué emoción lo puede estar generando y
aprende cómo te “habla” tu cuerpo.
Tu conducta. Tu forma de comportarte es otra fuente importante de
información. Por ejemplo, si cada vez que estás con una persona
determinada sientes frustración con frecuencia y te molesta casi todo
lo que hace o dice, aunque sean pequeñas cosas, es posible que estés
sintiendo resentimiento o enfado hacia esa persona desde hace
tiempo. Por tanto, observa tu conducta y trata de sacar conclusiones
acerca de la emoción que las puede estar provocando.

Necesitas descubrir cuáles son los motivos principales por los que
una persona no puede expresar sus emociones.

¿Qué es la autoestima?

La autoestima está relacionada con la evaluación que una persona

hace de sí misma. Cuando esa evaluación es positiva, decimos que
tiene una alta autoestima, mientras que si esa evaluación es negativa,
decimos que su autoestima es baja.
La autoestima consiste en una serie de pensamientos, conductas y
emociones dirigidas hacia uno mismo. Lo que pienses de ti en cada
momento, cómo te hables a ti mismo, cómo te trates, lo que haces
cuando cometes un error, cuando alguien te critica, cuando triunfas,
cuando te halagan, cuando fracasas… Todo eso va conformando tu
autoestima.
La autoestima tiene que ver con tu actitud hacia ti mismo, con tus
ideas preestablecidas, con tus normas autoimpuestas. Si eres una
persona rígida e inflexible, que se impone duras normas de
comportamiento, y excesivamente perfeccionista, te resultará mucho
más difícil mantener una autoestima saludable que si eres más
tolerante contigo mismo, tus errores y tus fracasos.
Una baja autoestima crea para ti un mundo muy diferente del que
crearía una autoestima adecuada. La baja autoestima te impide hacer
muchas cosas que desearías hacer, te hace temer los riesgos y
esperar elfracaso, te lleva a esperar el rechazo de los demás, cometer
errores, creer que no eres capaz; te lleva a fracasar en aquello en lo
que podrías tener éxito y, en definitiva, te lleva a construirte una vida
muy diferente de la que llevarías si tuvieras una buena autoestima. La
buena noticia es que si tú has creado tu baja autoestima, también tú
puedes crear una autoestima alta.
Ten en cuenta también que la autoestima no necesariamente es algo
general, que se dé en todos los aspectos de lo que eres.
Tu autoestima puede ser alta a nivel profesional, por ejemplo, pero muy
baja cuando se trata de buscar pareja. O tal vez te consideras
competente para relacionarte con los demás, pero incompetente y
fracasado en el trabajo.
Cómo se forma la autoestima
La autoestima empieza a formarse en la infancia, a través de las
experiencias vividas, y puede variar conforme pasan los años, para
bien o para mal, en función de los éxitos y fracasos, de cómo nos
tratan los demás y de nuestros propios esquemas de pensamiento.
Si en tu infancia tus padres y otras personas significativas te
escuchan, te tratan bien, te hacen sentir valioso por ti mismo (no por
tus logros), te dan cariño y apoyo cuando lo necesitas, reconocen tus
triunfos y aceptan tus fracasos sin darles demasiada importancia,
entonces vas a crecer teniendo una autoestima adecuada.
Por el contrario, ser criticado, ignorado, ridiculizado, despreciado o
maltratado puede mermar enormemente tu autoestima. Así mismo, si
los demás han esperado que seas perfecto, te han hecho sentir que
fracasar es algo que te convierte en un fracaso como persona y no te
han querido o aceptado tal como eres sino tan solo cuando has logrado
algo o te has comportado como ellos desean, es muy probable que
hayas desarrollado una autoestima más baja.
Todas esas experiencias van creando un modo de pensar acerca de ti
que puede ser muy negativo si dichas experiencias han sido malas. Así,
el esquema de pensamientoque una persona crea sobre sí misma
puede estar diciéndole continuamente: “No eres lo bastante bueno, no
mereces que te salgan bien las cosas, mereces lo peor, no sabes hacer
nada bien, no gustas a nadie, nadie te querría si te conociera de
verdad, eres un fraude…”
Por el contrario, si tus experiencias han sido positivas, tu modo de
pensar acerca de ti será muy diferente; en vez de criticarte,
despreciarte o infravalorarte, pensarás que no pasa nada por cometer
errores o hacer algo mal, que eres digno de amor y de respeto, que
tienes cosas buenas que ofrecer a los demás, aunque no seas
perfecto, que aunque hay muchas cosas que no sabes hacer, las
importantes son las que sí sabes hacer, que no hay que hacer las
cosas perfectas sino tan solo intentar hacerlo lo mejor que puedas… El
efecto que este modo de pensar tiene en ti es, evidentemente, muy
diferente al del párrafo anterior.
Características de la persona con baja autoestima
 Se critica o desprecia a sí misma.
 No tiene en cuenta sus cualidades positivas, sino que solo ve lo
negativo. Tampoco tiene en cuenta sus logros sino que tiende a
recordar más sus fracasos.
 Se considera inferior o peor persona que los demás.
 Se describe de manera negativa: feo, idiota, indeseable…
 Se culpa por las cosas que salen mal sin tener en cuenta la
influencia de otros factores o personas.

¿Qué diferencia a alguien con baja autoestima de alguien con

autoestima alta?
Una persona con una alta autoestima (y al decir “alta” me refiero a
una autoestima sana y adecuada, no exagerada o excesiva) no solo
pensará mejor acerca de sí misma, sino que interpretará sus
experiencias de un modo diferente, pensará de un modo diferente y se
comportará de un modo diferente al de una persona con autoestima
baja.
Una diferencia muy importante es que la persona con alta autoestima
tiene una opinión de sí misma que es bastante independiente de las
cosas que le suceden. Es decir, puede seguir manteniendo un buen
autoconcepto a pesar de ser rechazada, fracasar en algo o cometer un
error. Por el contrario, una persona con baja autoestima depende
constantemente de sus experiencias. Para usar una metáfora,
podemos imaginar que todos tenemos un pequeño saco en cuyo
interior llevamos nuestra autoestima. El saco de la persona con baja
autoestima está roto, de manera que su autoestima se escapa
constantemente y necesita llenarlo cada día con experiencias
positivas como ser elogiado, destacar en su trabajo, sacar notas altas
en los exámenes, etc.
Por el contrario, el saco de la persona con alta autoestima no está
roto, de manera que permanece siempre lleno, suceda lo que suceda.
Tal vez fluctúe un poco y haya días que está más lleno que otros pero,
por lo general, está lo bastante lleno, independientemente de las
experiencias positivas o negativas que viva en su día a día, como para
sentirse siempre bien consigo misma.
Así pues, la persona con baja autoestima necesita constantemente
tener experiencias positivas que contrarresten los pensamientos y
sentimientos negativos que tiene acerca de sí misma. Por el contario,
las experiencias negativas pueden dejarle el saco totalmente vacío y
afectarle enormemente.
La autoestima alta está basada en la aceptación de uno mismo. Se
produce cuando una persona se conoce, es consciente tanto de
sus puntos fuertes como sus puntos débiles o imperfecciones y se
acepta tal y como es, con todos sus defectos y sus virtudes.
Consecuencias de tener una baja autoestima
La baja autoestima puede tener consecuencias negativas y empeorar
la calidad de vida de una persona, con problemas como:
 Emociones negativas como depresión, ansiedad,
culpa, vergüenza, etc.
 Problemas en las relaciones. La persona que se desprecia a sí
misma puede sentir también desprecio o ira hacia los demás, se siente
frustrada a menudo y puede tender a esperar lo peor de los otros. A
veces, no te abres a otros porque piensas que si te conocen realmente
te rechazarán. O bien, puedes tolerar abuso y maltrato por parte de los
demás porque crees que para ti no puede haber nada mejor.
 Miedo al fracaso porque dudas de tus habilidades y te crees poco
competente, de modo que puede que ni siquiera intentes hacer ciertas
cosas que podrían mejorar tu vida.
 Conducta autodestructiva. Por ejemplo, beber en exceso,
autolesionarse, no cuidar bien de sí mismos, abuso de drogas, etc.
 Cómo mejorar tu autoestima
 Para aumentar la autoestima, hay dos cosas que necesitas hacer
especialmente:
 1. Cambia tu modo de pensar. En su libro Autoestima. Cómo
derrotar al crítico interior, el psicólogo Matthew McKay enseña cómo
cambiar tu pensamiento para mejorar y mantener tu autoestima y
cómo derrotar al “crítico interior”, el responsable último de que tu
autoestima no sea todo lo buena que podría ser.
 2. Practica la autocompasión. La baja autoestima va acompañada
de una gran falta de compasión y de empatía por uno mismo. La
persona con baja autoestima es crítica, despreciativa y hasta
despiadada consigo misma. Por tanto, si comienzas a practicar para
aumentar la compasión hacia ti mismo, estarás aumentando tu
autoestima al mismo tiempo. En vez de evaluarte y criticarte, reconoce
que lo estás pasando mal y sustituye esos pensamientos de desprecio
por pensamientos de compasión, amabilidad y perdón hacia ti mismo.
Siente por ti la misma compasión que sentirías por un amigo que lo
está pasando mal y evoca esos sentimientos con frecuencia a lo largo
del día.

Autoestima. Cómo derrotar

al crítico interior
Este libro es mucho más que un libro sobre autoestima. Es un manual
que te enseña cómo librarte de lo que el autor llama el crítico interior;
es decir, aquella voz en tu interior que te critica, te insulta, te
desprecia o te castiga continuamente de manera que va minando tu
autoestima poco a poco.
Cuando una persona se está rechazando a sí misma de esta manera, se
está poniendo la vida mucho más difícil, porque va a acabar evitando
cualquier cosa que active esa voz interior de auto-rechazo.
"Asumes menos riesgos sociales, académicos o profesionales. Haces
que te resulte más difícil conocer personas, realizar una entrevista de
trabajo o insistir con fuerza en algo en lo que podrías no tener éxito.
Limitas tu capacidad para abrirte a los demás, expresar tu sexualidad,
ser el centro de atención, escuchar críticas, pedir ayudar o solucionar
problemas".
En el libro, el autor plantea el ejemplo de una persona que va a una
entrevista de trabajo. Conforme se va desarrollando la entrevista, el
crítico interior empieza a actuar y a decir cosas como: "Lo estás
haciendo realmente mal, pareces idiota, has cometido un horrible
error, no tenías que haber dicho eso…" Esto hace que esta persona se
sienta cada vez más nerviosa hasta el punto de salir muy mal parada
de la entrevista.
¿Qué hace el crítico interior?
 Te culpa por lo que sale mal en tu vida.
 Te compara con los demás de manera negativa, haciendo que te
sientas inferior a ellos.
 Establece estándares de perfección imposibles, metas
inalcanzables (como no cometer nunca un error o ser siempre el mejor
en todo) y te castiga con dureza por el más mínimo error que cometas.
 Se acuerda con detalle de todos tus errores, fracasos o
humillaciones y te los recuerda con frecuencia, pero se olvida de tus
aciertos, tus éxitos y tus virtudes.
 Te insulta, te llama idiota, incompetente, fracasado, inútil, feo,
débil.
 Trata de convencerte de que los demás te consideran una
persona aburrida, torpe, fea, desagradable, estúpida, decepcionante.
En definitiva, el crítico interior va minando tu autoestima y sensación
de valía personal día tras día y año tras año. Te acostumbras a vivir
con esa voz interior y parece que no pasa nada, pero sí que pasa, pues
poco a poco te va haciendo sentir que eres cada vez más pequeño.
Derrotar o mantener bajo control a tu crítico interior puede ser uno de
los trabajos más importantes que hagas en tu desarrollo personal,
puesto que puede ayudarte a cambiar tu vida por completo.
¿Qué aprenderás con este libro?
El libro te enseña técnicas desarrolladas por la terapia cognitiva para
combatir ese crítico interior; es decir, te enseña a descubrir, analizar y
cambiar esas afirmaciones negativas que te dices habitualmente, y a
cambiar el modo como interpretas tu vida.
Además de aprender a identificar al crítico interior y desarmarlo, a
través de los diversos capítulos de libro, irás aprendiendo lo siguiente:
 Cómo ser realista con respecto a tus debilidades y fortalezas.
 Conocer cuáles son las distorsiones de tu pensamiento, las
creencias irracionales que contribuyen a la baja autoestima.
 Aprenderás también la importancia de la compasión, tanto hacia
ti como hacia los demás, puesto que la autoestima está muy
relacionada con ella.
 Aprenderás acerca de los "debería", o normas autoimpuestas
rígidas e irracionales que te dicen, de manera inflexible, cómo debes
comportarte, qué debes hacer, cómo debes pensar, y no te permiten
desviarte de dichas normas, pues si lo haces, el crítico interior te da
una buena paliza emocional.
 Cómo manejar tus errores, procesarlos correctamente y dejarlos
ir sin que dañen tu autoestima.
 Cómo reaccionar correctamente ante las críticas de los demás
sin que tu autoestima se vea dañada.
 Cómo pedir lo que quieres a otras personas.
 Cómo establecer metas prácticas y hacer planes para
alcanzarlas.
 Técnicas de visualización para alcanzar tus metas.
 La técnica de la autohipnosis.

10 cosas que puedes hacer

para mejorar tu autoestima
Tener una opinión positiva de nosotros mismos y aceptarnos tal y como
somos son los componentes esenciales de una buena autoestima, y
estos son diez sencillos modos de conseguirlo.
1. Detén a tu crítico interior.El crítico interior puede aparecer cada vez
que te equivocas, olvidas algo, haces algo que crees que no deberías
haber hecho, etc. Es esa voz interior que te dice que no vales para
nada, que nunca haces nada bien, que eres idiota, etc.
Cada vez que surja en tu mente, detenlo de inmediato diciendo “basta”
o “para”, y luego centra tu atención en lo que estás haciendo o en tu
propia respiración y trata de relajarte. Si esta voz surge en tu mente
con mucha frecuencia, tendrás que hacer esto muchas veces antes de
que empiece a surtir efecto, pero, poco a poco, verás como el crítico
interior va perdiendo fuerza y poder.
2. Haz cosas que se te den bien, te gusten y en las que seas
competente. No hay mejor fórmula para quedarse sin autoestima que
pretender hacer continuamente cosas que no podemos o no sabemos
cómo hacer. Elige retos y tareas que supongan un cierto nivel de
dificultad, para que te motiven y no te aburras, pero que puedas
realizar y sean realistas. Al alcanzar estas metas tendrás una
sensación de logro y te sentirás bien contigo mismo.
3. Ten presentes tus cualidades positivas. Las personas con baja
autoestima son muy conscientes de sus defectos pero tienden a
olvidar sus virtudes. Si te pasa esto, escribe en un papel todas tus
virtudes y cualidades positivas y ponlo en un lugar donde puedas verlo
con frecuencia.
4. Tira a la basura tus pensamientos negativos. En este pequeño artículo encontrarás una
interesante técnica tanto para eliminar pensamientos negativos como para fortalecer tu
autoestima: ¿Sabes que puedes tirar tus pensamientos negativos a la basura (literalmente)?
5. Aprecia lo que haces. A lo largo del día, es muy posible que hagas cosas de las que puedas
enorgullecerte. Puede tratarse de cosas que haces habitualmente pero que no tienes en cuenta,
como estar siempre disponible para ayudar a tu pareja o hijos, ser amable con la gente, cuidar
bien de tu perro o gato; o de algo que has hecho hoy concretamente, como hacer un favor a un
compañero de trabajo, resolver un determinado problema laboral, escuchar a un amigo que
necesitaba desahogarse, empezar a ir al gimnasio, etc. Procura ser siempre consciente de todo
esto y tomarte un tiempo para apreciar esas cosas positivas que ves en ti cada día. Incluso puedes
escribirlas al final del día como un modo de fortalecer tu autoestima.
6. Haz lo correcto. Mantener un comportamiento ético, ser amable con los demás, dar las
gracias, saber disculparse cuando es necesario, tener un comportamiento prosocial, ser tolerante,
etc. Todos estos son modos excelentes de fortalecer la autoestima, que están al alcance de
cualquiera y nos ayudan a sentirnos bien con nosotros mismos y ser mejores personas.
7. No seas excesivamente perfeccionista. No hay nada malo en pretender hacer las cosas lo
mejor posible, pero el perfeccionismo excesivo puede fomentar tu crítico interior, impedirte hacer
ciertas cosas por miedo a no poder hacerlas “perfectas”, dejar las cosas a medias o no terminarlas
nunca porque nunca están lo bastante bien. Recuerda que a veces es suficiente con proponerse
hacerlo simplemente bien, y no es necesario buscar la perfección absoluta. Empieza a usar la
frase: “No es perfecto pero está lo bastante bien”.
8. Proponte metas y retos que alcanzar. Te servirán para tener éxitos y alcanzar logros por los
que enorgullecerte. Recuerda fijar metas realistas. Las personas tendemos a menudo a quedarnos
atrapadas en nuestra zona de confort, haciendo cosas que ya sabemos cómo hacer y que no
suponen ninguna amenaza ni ningún reto, olvidando que la superación de retos personales es una
gran fuente de autoestima. Este artículo puede servirte de ayuda: Las metas que producen
mayores logros.
9. Nunca te compares con los demás. Tal vez otros son más atractivos, o tienen más éxito o han
logrado algo en lo que tú fracasaste. Si continuamente buscas compararte con los demás, siempre
encontrarás alguien mejor que tú y, por tanto, un motivo para sentirte inferior. Si te descubres
comparándote con alguien detén de inmediato ese pensamiento y céntrate en la tarea que estás
haciendo en ese momento; es decir, céntrate en el presente.
10. No pienses tanto en ti. Las personas con baja autoestima tienden a pensar excesivamente en
sí mismas, analizando lo que han hecho o dicho y criticándose a menudo. Empieza a centrarte
más el presente, en la tarea que estés haciendo en ese momento (leer, trabajar, hacer ejercicio,
etc.) y practica el midfulness en tu vida diaria.

Dolor de cuello y hombros

El dolor en la parte superior de la espalda, hombros y cuello es uno de
los más frecuentes y hasta 7 de cada 10 personas lo van a padecer el
algún momento de sus vidas, pero para combatirlo, el primer paso es
conocer qué músculos están implicados y cómo fortalecerlos.
Los músculos del cuello y hombros no solo soportan el peso de la
cabeza, sino que además deben realizan una gran variedad de
movimientos finos y precisos que nos permiten girar la cabeza en
múltiples direcciones, asentir, negar, etc.
Eso requiere tanto fuerza como flexibilidad, así como un complejo
sistema de músculos, huesos, tendones y nervios en buena forma.
Músculo trapecio: el principal responsable
Cuando sientes dolor en el cuello y los hombros, el principal músculo
implicado suele ser el trapecio, pudiendo ser también el responsable
de ciertos dolores de cabeza, que se sienten sobre todo en la parte
posterior.
Es un músculo de gran tamaño que abarca la parte superior de la
espalda, hombros y parte posterior del cuello. El trapecio trabaja junto
con los músculos del cuello y parte superior de la espalda para
soportar la cabeza y colabora con diversos músculos de los hombros
para estabilizar y mover las escápulas (también llamadas paletillas u
omóplatos) y la articulación del hombro.
Causas del dolor de cuello y hombros
Existen diversas causas que pueden estar dándose de manera
simultánea. Las más frecuentes son las siguientes:
Debilidad en los músculos. A menudo, el músculo trapecio y otros
músculos del cuello, hombros y espalda están debilitados por la falta
de ejercicio, lo que favorece que se vean más afectados por las malas
posturas o el estrés.
Por este motivo, es muy importante hacer ejercicios diariamente que
fortalezcan estos músculos.
Falta de flexibilidad y malas posturas.Cuando pasas muchas horas en
una misma postura (por ejemplo, trabajando con un ordenador), tus
músculos se acostumbran a ella y se vuelven más rígidos. Por tanto, es
importante hacer estiramientos que impliquen movimientos en todas
las direcciones, como mirar hacia ambos lados, hacia arriba, mover los
brazos en distintas direcciones, sentarse en el suelo apoyando los
brazos o los codos en el suelo y, en definitiva, cambiar de postura con
frecuencia a lo largo del día y parar cada media hora mientras trabajas
para hacer algunos estiramientos o los ejercicios que verás más abajo.
Echar la cabeza hacia delante. Imagina que mientras lees esto aparece
una frase con letra tan pequeña que no puedes leerla. Lo que haces en
estos casos es echar la cabeza hacia delante. Al hacer esto, los
músculos de la parte posterior de tu cuello deben permanecer
contraídos para poder mantener tu cabeza derecha. Eso acaba
generando contracturas y dolor. Algunas personas tienen la costumbre
de usar esa postura con frecuencia mientras usan un ordenador o
conducen. Si es tu caso, corrige tu postura: mantén la cabeza
equilibrada sobre tu cuello, sin inclinarla hacia delante, procura que
toda tu espalda esté apoyada y que la pantalla del ordenador esté a la
altura de tus ojos. Mientras escribes, ten apoyados los brazos en todo
momento en los reposabrazos de tu silla, puesto que tener los brazos
levantados sin apoyo produce una gran presión sobre el trapecio.
Dormir boca arriba o boca abajo con la cabeza doblada hacia un
lado puede ser también una causa de dolor de cuello.
Doblarte hacia delante mientras trabajas. Por ejemplo, cuando una
persona está cosiendo y no cuida su postura es muy probable que
acabe con toda la espalda inclinada hacia delante. Esto también puede
suceder al trabajar sobre una mesa o con un ordenador.
El estrés emocional es también una causa importante de dolor de
cuello, cabeza y espalda.
Qué puedes hacer para acabar con el dolor
1. Para fortalecer el trapecio:
 Encoge los hombros como si quisieras tocar tus orejas con ellos,
mantenlos así unos segundos y luego relájalos. Repite este ejercicio
varias veces y cada media hora mientras trabajas en una postura que
implique usar el trapecio (utilizar un ordenador, tocar el piano, trabajos
de peluquería, etc.)
 Empuja tus hombros hacia atrás, como si quisieras hacer que tus
dos escápulas se tocaran, solo un segundo y vuelve a su posición
normal y luego otra vez hacia atrás, repitiendo varias veces seguidas.
Puedes hacerlo manteniendo los codos ligeramente elevados, o
variando la altura a la que elevas los codos y hacer otras variaciones,
como rotar los hombros hacia atrás (como si remaras).
 Haz ejercicios con pesas para fortalecer cuello, hombros y
espalda.
2. Para fortalecer los músculos de ambos lados del cuello, coloca tu
mano a un lado de tu cabeza y trata de empujarla, mientras tu cabeza
se resiste (lo mismo con el otro lado). Luego coloca tu mano sobre tu
frente y empuja hacia atrás, y luego en la parte posterior de la cabeza,
para empujarla hacia delante, mientras ejerces resistencia.
3. Haz estiramientos de cuello: mueve la cabeza hacia un lado y luego
hacia el otro (como si quisieras ver lo que hay a tu derecha y tu
izquierda sin mover el cuerpo), luego inclina tu cabeza como si
quisieras tocar tu hombro con tu oreja.
4. Empuja tu barbilla hacia atrás y un poco hacia abajo para relajar los
músculos de los lados del cuello (los que están situados más o menos
bajo tus orejas).
5. Haz ejercicios que impliquen movimientos de brazos y hombros.

Técnica de relajación paso

a paso
Conocer alguna técnica de relajación puede ser muy útil para aplicarla
en momentos de estrés o ansiedad.
Aunque al principio puedes tardar un rato en llegar a relajarte y
necesitarás seguir todos los pasos que se describen, con el tiempo y la
práctica habitual habrás enseñado a tu cuerpo a relajarse de una
manera casi automática, con tan solo darle la orden de relajarse.
Esto sucede porque cuando el pensamiento “Voy a relajarme” va
seguido habitualmente de una sesión de relajación,
dicho pensamiento se acaba asociando con la relajación misma.
Por tanto, si estás en una situación que te produce ansiedad, como un
examen, el simple hecho de proponértelo y pensar “voy a relajarme” o
darte la instrucción: “Relájate”, hará que realmente te relajes y te
sientas mejor. Por supuesto, para logar esto, la práctica es importante.
Por otra parte, practicar una relajación profunda de manera habitual
tiene, en sí misma, múltiples beneficios. No solo te ayuda a librarte de
las tensiones de la vida diaria sino que también mejora la salud física
general.
1. Busca un lugar tranquilo con una iluminación suave donde sabes que
nadie te va a molestar durante al menos 15 minutos y apaga cualquier
teléfono o fuente de distracción.
2. Quítate los zapatos y afloja cualquier prenda que pueda apretarte.
Siéntate en una posición cómoda o túmbate. Puedes tumbarte en el
suelo en una colchoneta de entrenamiento o en una cama, siempre y
cuando la cama sea lo bastante firme como para mantener tu cuerpo
recto (tu cuello, cabeza y espalda alineados). Al relajarte, la
temperatura de tu cuerpo puede bajar, de modo que tal vez quieras
taparte con una manta ligera.
3. Deja los brazos descansar a ambos lados del cuerpo, con las palmas
hacia arriba y los dedos ligeramente curvados. Pon las piernas rectas,
con los pies separados aproximadamente la anchura de la cadera. Si
estás sentado, pon las manos sobre tu regazo y los pies apoyados en el
suelo. Asegúrate de que tus hombros estén relajados, como si cayeran,
así como tu cabeza. Cierra los ojos.
4. Ahora toma conciencia de tu cuerpo descansando, siente el peso del
cuerpo sobre la superficie en la que estás y sé consciente de cada uno
de los puntos de contacto de tu cuerpo con dicha superficie. Empieza
por los pies: siente su peso sobre el colchón y cómo se van volviendo
más y más pesados, como si se hundieran en el colchón. Después
centra tu atención en las piernas, siente su peso sobre el colchón,
siente las distintas partes del a pierna: pantorrilla, rodilla, muslos…
siente como se vuelven cada vez más pesados y se van hundiendo más
y más, como si se apretaran contra el en el colchón. Y así
sucesivamente con todas las partes de tu cuerpo: la cadera, la parte
inferior, media y superior de la espalda, los hombros, los brazos, el
cuello y la cabeza.
Al terminar el paso anterior tu cuerpo estará ya bastante relajado; si
no es así, repítelo empezando de nuevo por los pies.
Relajar la mente
De nada sirve tratar de relajar el cuerpo si la mente sigue tensa y
empiezan a surgir en tu cabeza todo tipo de preocupaciones. Para
relajar también la mente junto con el cuerpo, el siguiente paso
consiste en recurrir a la meditación mindfulness. Para ello, haz lo
siguiente:
5. En primer lugar, céntrate en los sonidos que llegan desde el exterior,
como el sonido del viento, el tráfico, las voces de la calle. Limítate a
darte cuenta de un sonido y luego pasa al sonido siguiente, yendo de
uno a otro, simplemente observando que están ahí pero sin implicarte,
sin juzgar. Presta luego atención, del mismo modo, a los sonidos del
interior de la habitación, tan solo notando que están ahí y luego
dejándolos ir y pasando tu atención al siguiente.
6. Después centra tu atención en tu propia respiración y cada uno de
sus detalles: nota cómo se llenan tus pulmones de aire y cómo se
vacían, siente el aire entrando por tu nariz, viajando directamente
hasta tus pulmones, siente cómo se mueve tu pecho rítmicamente,
escucha el sonido que haces al respirar…
7. Ahora haz una inspiración profunda y luego, conforme expulsas el
aire, imagina que todo el estrés, malestar, emociones negativas o
preocupaciones se van con el aire que expulsas y se desvanecen en la
distancia. Haz esto dos o tres veces, sintiendo cómo el estrés sale de
tu cuerpo haciendo que te relajes aún más.
Luego vuelve de nuevo a centrarte en tu respiración, como en el paso
anterior, durante el tiempo que desees hasta terminar la sesión de
relajación.