¿Por qué es tan importante el sueño?

Durante el sueño se restablecen las funciones físicas y psicológicas esenciales para mantener un
equilibrio. Para que este restablecimiento tenga lugar, el sueño se compone de dos fases que se repiten de
forma cíclica (la fase REM y la fase NO REM). La fase NO REM, a su vez, se divide en cuatro estadios. Cada
fase cumple con unos procesos específicos con el fin de recuperar la energía necesaria para funcionar en todos
los sentidos.
La mayoría de las hipótesis explican que la fase NO REM tiene una función relacionada con la reparación de los
tejidos corporales y la conservación y recuperación de la energía vital. Así mismo, durante la fase REM,
predominan los procesos de reparación cerebral como la reorganización neuronal, el almacenamiento de
recuerdos relevantes y la eliminación de recuerdos menos importantes.
A modo de ejemplo, cuando una persona está sometida a un elevado gasto de energía física (entrenar duro para
una carrera), durante el sueño aumenta la fase NO REM. Por otro lado, si está en pleno proceso de aprendizaje
(estudiar para un examen), aumenta la fase REM.
La necesidad de dormir y que el sueño sea reparador para disfrutar de una salud física y psicológica queda
evidenciada cuando suprimimos horas de sueño, ya sea de un modo intencionado («duerno menos para poder
terminar mi tesis») o involuntario («no consigo conciliar el sueño, me paso la noche en vela»). Cuando esto
ocurre, se produce un deterioro del funcionamiento diurno visible en nuestras acciones.

¿Qué elementos definen este deterioro?

La supresión de horas de sueño produce una disminución del rendimiento intelectual que se ve reflejada en la
dificultad por recordar, concentrarse, razonar, abstraer conceptos, responder automáticamente ante un
estímulo (disminuyen los reflejos), etc. Con ello nos damos cuenta del descenso que sufre nuestro rendimiento
en el estudio, el trabajo, las tareas de casa, el deporte, etc., pero también del riesgo que corre nuestra integridad
física al aumentar el tiempo de respuesta (somos más lentos y se producen más despistes y accidentes).
De hecho, el sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción permite la supervivencia. La
privación total conduciría a la muerte, es imposible concebir la vida sin el descanso y la regeneración cuerpo-
mente. Esta premisa nos informa sobre la importancia de conseguir un sueño reparador que nos ofrezca, no
únicamente la energía mínima, sino una óptima calidad de vida. Por este motivo, todas aquellas acciones que
vayan dirigidas a mejorar los hábitos del sueño estarán cuidando nuestra salud integral.

¿Qué podemos hacer para conseguir un buen descanso?

Queremos prestar especial atención al funcionamiento cerebral y uno de los elementos básicos: la aceleración
del pensamiento. La aceleración del pensamiento, de por sí, es uno de los peores enemigos del sueño. Por ello,
los profesionales recomiendan dejar un tiempo entre las tareas que requieren un esfuerzo cognitivo y el
momento de ir a la cama. Así mismo, la aceleración del pensamiento generada por la proliferación de
pensamientos repetitivos (mayormente relacionados con la responsabilidad y la autoexigencia) está
íntimamente relacionada con la dificultad por conciliar el sueño, los despertares nocturnos y el propio
insomnio.
Esta relación tan evidente no siempre la tenemos presente. Frases del tipo: “antes de ir a dormir es cuando
pienso en ideas para…” o “en la cama reviso la agenda de mañana”, son hábitos que están integrados en
nuestra rutina (“no dispongo de más tiempo, cuando sino voy a hacerlo”). Lo curioso del caso es que, gran
parte de la población que sufre dificultades para dormir, no relaciona dichos hábitos con su problema.

¿A qué se debe este desconocimiento?

Estamos excesivamente conectados a nuestra vida diurna y no prestamos atención a la necesidad de seguir
pautas que favorezcan las horas de sueño (“¿dormir?, ya veremos a qué hora”). Así mismo, las propias
preocupaciones demandan un tiempo mental que, sin importar el coste, cedemos gratuitamente.

¿Qué podemos hacer?

 Los pensamientos repetitivos relacionados con la exigencia (“tengo que”, “debería haber hecho”, “no entiendo
por qué no he sido capaz”) son una de las trampas mentales más habituales donde solemos caer (sobre todo al
final del día). Darnos cuenta de ello pone en nuestra mano la posibilidad de frenar los pensamientos
autoexigentes y evitar que deriven en otros pensamientos de tipo destructivo (“debería haber hecho”/”soy un
mal profesional”/”no me merezco”/”nunca seré capaz de”).
Atender al carácter que toman nuestros pensamientos cuando proliferan, es un modo de entrenar nuestro
autoconocimiento. Muchas veces no nos percatamos de la cantidad de pensamientos que estamos asumiendo
ni de la carga negativa que contienen, simplemente lo traducimos en un “estoy nervioso” o “me siento
ansioso”. Con el autoconocimiento podemos decidir y actuar.

Algunas personas responden con un “no puedo parar de pensar”. ¿Existe alguna estrategia
para frenar los pensamientos intrusivos?
Desde la Psicoterapia trabajamos distintas estrategias para frenar los pensamientos intrusivos una vez el
paciente ya tiene consciencia de su existencia y contenido (los pensamientos ya no son tan inconscientes ni
automáticos). Todas aquellas intervenciones que gestionan la ansiedad tienen en cuenta dichos mecanismos
de frenada ya que, cuanta más aceleración del pensamiento intrusivo, mayor sensación de amenaza y mayor
activación de los mecanismos de alerta.
Una estrategia relacionada con disminuir los pensamientos intrusivos consiste en empatizar con ellos y
comprender su significado más allá de su contenido. Técnicas relacionadas con el análisis de los constructos
personales desgranan la perspectiva que el paciente tiene sobre sí mismo y su entorno. Dicho análisis, muchas
veces, descubre el origen que mantiene los pensamientos intrusivos y repetitivos.

¿La ansiedad puede verse reflejada en las fases del sueño?

Bien, los estudios que utilizan técnicas de medición de la actividad eléctrica cerebral buscan equivalencias entre
las características de las fases del sueño y las personas que sufren trastornos afectivos como la ansiedad y la
depresión.
Algunas hipótesis apuntan que, quienes manifiestan ansiedad generalizada, presentan una latencia de la
primera fase REM mayor que la población general sana (es decir, la fase REM tarda más tiempo en
aparecer). Este es un dato objetivo que supone un avance para trabajar los problemas del sueño en personas
que sufren ansiedad.
Dicho esto, hoy podemos confirmar que la ansiedad y la aceleración del pensamiento guardan una relación
directa con la calidad del sueño, Te animamos a velar por tu salud integral y revisar cómo son tus horas previas
y posteriores al descanso.
Los 10 mandamientos del sueño

1. Te levantarás y te acostarás todos los días a la misma hora.

Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien está en un desbarajuste de horarios. El sueño es
rutinario, y le encantan los horarios estables. Eso de recuperar sueño los fines de semana puede resultar
agradable, pero es causa de muchos desvelos.

2.Evita tomar sustancias excitantes a partir de media tarde.

No pienses solo en el café. También las bebidas de cola, la mayoría de los tés, el tabaco y el cacao pueden
influir en tu sueño o hacer que te despiertes antes.

3. Quédate en la cama sólo lo necesario

Las horas que hay que dormir son las que tu cuerpo necesite para afrontar el día siguiente sintiéndote
despejado. Todos no necesitamos dormir lo mismo. No permanezcas en la cama más de 8 horas al día, y
sobre todo no veas la tele o trabajes en ella.

4.Evita el sedentarismo.
Hacer ejercicio de manera regular no sólo contribuye a que estés en forma y te hace sentir mejor, si no que
ayuda a relajarse y descargar tensiones, lo cual puede ser de mucha ayuda cuando las preocupaciones nos
quitan el sueño. Eso sí, tienes que dejar un buen rato entre las zapatillas y la cama: el ejercicio, siempre al
menos un par de horas antes de dormir.

5. No abusarás de la siesta
Decían que la siesta era el deporte nacional y tan connatural a España como las sevillanas, los toros, la
paella y el tinto de verano. Lo cierto es que la siesta diaria cada vez se practica menos, más por falta de
tiempo que por falta de ganas. Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30
minutos puede hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.

6.Tendrás tu habitación a punto para dormir

Necesitas un ambiente tranquilo y relajado. Cuidado con la luz excesiva, y intenta mantener una
temperatura agradable. Ni frío ni calor. . . aunque es más fácil conciliar el sueño con unos grados de menos
que de más.

7.Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo

Intenta mantener los horarios también en cuanto a las comidas. La cena no puede ser pesada, pero tampoco
hay que irse a la cama con hambre. Hay algunos alimentos mejores que otros para conciliar el sueño, diseña
una buena dieta para dormir mejor.

8. Sigue un ritual para dormir

Convierte la preparación para irte a dormir en un ritual agradable: un baño caliente, algo de música para
desconectar, ponerse el pijama, preparar qué te vas a poner mañana. . .

9. Deja de consultar con la almohada

Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir, apúntalas en un cuaderno. Listarlas te
ayudará a no darle demasiadas vueltas a la cabeza en la cama.

10. Si no tienes sueño, levántate

No te quedes en la cama más de media hora mirando a la pared. Si pasado este tiempo no has logrado
dormirte, es más fácil que vuelvas a conciliar el sueño si te levantas y te relajas un rato que si te fuerzas a
permanecer en la cama sin sueño. Vuelve sólo cuando sientas somnolencia.