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Alimentazione e sport

Per parlare in modo appropriato di alimentazione specifica e' necessario capire le richieste metaboliche degli atleti.
Occorre cioè stabilire le necessita' energetiche e plastiche in rapporto alla costituzione somatica del'atleta ed alla sua attività. Ogni
atleta in rapporto allo sport praticato o al ruolo ricoperto nell' ambito dei giochi di squadra ha un modello costituzionale di riferimento,
che in termini semplici può esemplificarsi in un rapporto ottimale peso statura. Il primo approccio in rapporto al problema nutrizionale e'
il seguente: il soggetto possiede un rapporto ottimale ovvero il suo peso e' in eccesso o in difetto rispetto alla sua statura ?
Sovente si usano tabelle di riferimento che per avere un minimo di precisione devono almeno differenziare i parametri in rapporto allo
sviluppo scheletrico oltre che naturalmente al sesso.
Naturalmente questi sistemi più o meno utilizzati sono inadeguati soprattutto proprio per gli atleti, poiché non sono in grado di
differenziare quanto di un certo peso e' dovuto ad aumento del tessuto adiposo quanto al tessuto muscolare.
Il metodo più preciso per conoscere la composizione corporea e cioè il peso del corpo magro e del tessuto adiposo e' quello
sensitometrico (DEXA) o densimetrico (pesata idrostatica).
E' pero' possibile ricorrere più semplicemente alla plicometria, che consente una stima sufficientemente precisa della densità corporea
partendo dalla misura dello spessore del tessuto cutaneo e sottocutaneo che costituisce una plica, partendo dal presupposto che il
grasso sottocutaneo rappresenti una percentuale costante di tutto il grasso corporeo.

Nota la densità corporea partendo dalla considerazione che la densità del corpo magro e' circa 1.1 e la densità del tessuto adiposo 0.9
e' possibile calcolare la percentuale di tessuto adiposo con la formula seguente % TA=((4.57/D)-4.142)*100 dove D e' la densità
corporea. Moltiplicando per il peso corporeo e' possibile calcolare il valore in kg corrispondente e conoscere quindi il peso in kg del
corpo magro (PM). Stabilita la percentuale ottimale di tessuto adiposo in rapporto allo sport scelto sarà possibile calcolare il peso ideale
del soggetto P ott.=PM/(1-TA) ove TA e' il tessuto adiposo riferito a 1. Con questa tecnica è inoltre possibile verificare se un aumento di
peso totale è determinato un aumento di grasso o di muscoli e le rispettive entità.

In generale il dispendio energetico potra' essere cosi' calcolato:

determinazione del metabolismo basale giornaliero:

maschi 15.3xPeso in kg+679

femmine 14.7xpeso in kg+496

es. per 75 kg di peso corporeo MB=1826 kcal/die pari a 79.3 kcal/h (ricordiamo che una kcal=4.186 kJ)

In rapporto all'attivita' occupazionale svolta il dispendio potra' essere considerato pari a:

maschi femmine

lavoro leggero 1.7 x MB 1.7 x MB

lavoro medio 2.7 x MB 2.2 x MB

lavoro pesante 3.8 x MB 2.8 x MB

Esempio per sportivo con dispendio medio di 500 Kcal per ora di sport

attività ore dispendio


a letto 1.0x MB 8 640
lavoro medio 2,7x MB 6 1280
Attività sportiva 2 1000
tempo rimanente 8 890
TOTALE 3885

Se a questo soggetto ipotetico vengono somministrate 3885 kcal/die in alimenti non si ottiene un bilancio in pareggio. E' necessario
tener conto che per il metabolismo dei nutrienti l'organismo consuma una certa energia detta azione dinamica specifica degli alimenti.
Questa varia in funzione del diverso tipo di sostanze e vale per i lipidi il 2-4 %, per i glicidi il 5-10 % e per i protidi il 28-30 %, pertanto si
puo' ritenere che mediamente corrisponda a circa il 10%. Quindi le calorie da somministrare con il cibo per ottenere un equilibrio
energetico corrisponderebbero, nell'esempio citato, a circa 4300 kcal al giorno.

Queste calorie non devono essere pero' somministrate a caso, ma devono tenere presente delle esigenze metaboliche in rapporto alle
varie sorgenti energetiche che l'organismo puo' utilizzare. Ricordiamo che ai fini pratici dei calcoli energetici vengono considerati i
seguenti equivalenti calorici:
glicidi 4 kcal per grammo
protidi 4 "
lipidi 9 "

Una dieta per atleti dovrebbe contenere i tre elementi principali in modo che forniscano proporzionalmente all'apporto calorico le
seguenti proporzioni:
glicidi 55 %, protidi 15 %, grassi 30 %

I glicidi

I glicidi si dividono in semplici o a rapido assorbimento ed in complessi o a lento assorbimento. I glicidi semplici sono costituiti dai
monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e dai disaccaridi (zucchero comune o saccarosio= glucosio+fruttosio, lattosio= glucosio+galattosio) e
sono in genere dei dolcificanti. I glicidi complessi sono costituiti dall amido, dal glicogeno e dalla cellulosa. Quest'ultima non e' digeribile
dall'uomo e costituisce la cosi' detta fibra. Questa e' genericamente importante nella dieta per migliorare la funzionalita' intestinale e
prevenire patologie specifiche ed in particolare forme tumorali. Gli altri glicidi vengono invece scissi dagli enzimi digestivi ed assorbiti.
L'assorbimento e' rapido per gli zuccheri e piu' lento e progressivo per l'amido che viene progressivamnete scisso nelle molecole di
glucosio che lo compongono. Quindi la concentrazione ematica di glucosio aumenta rapidamente nel caso dei glicidi semplici e stimola
la secrezione di elevati livelli di insulina. Questo oltre a sovraccarica il lavoro del pancreas che produce appunto insulina determina una
brusca caduta dei valori della glicemia come risposta al picco di insulina. L'insulina favorisce infatti il passaggio del glucosio dal sangue
nelle cellule specie epatiche e muscolari. In questa sede il glucosio viene trasformato in glicogeno ovvero, oltre un certo valore, in acidi
grassi, che finiscono poi nelle cellule adipose. I glicidi complessi, assorbiti più lentamente, determinano livelli minori di insulina ed un
metabolismo piu' lungo e piu' lento. Ad esempio dopo esercizio fisico con deplezione di glicogeno le riserve vengono ricostituite meglio
e in modo più completo se se somministra amido rispetto allo zucchero. Nel caso sia necessario fornire rapidamente glucosio perché le
riserve si stanno esaurendo, e' preferibile somministrare fruttosio rispetto a glucosio o saccarosio. Il fruttosio viene assorbito più
lentamente inoltre finisce dapprima nel fegato dove viene fosforilato (cioè trasformato in fruttosio-1-fosfato) per diventare poi glucosio.
Questo fa si che la secrezione di insulina sia ridotta per cui i livelli di glicemia si mantengono più costanti più a lungo. Il fruttosio pero'
oltre a richieder energia immediata per essere fosforilato tende ad aumentare i livelli ematici di acido urico. Questo può depositarsi nei
muscoli e nelle articolazioni sotto forma di cristalli che determinano la comparsa di dolore e infiammazione. La somministrazione di
fruttosio deve quindi essere controllata. In caso di regime ipocalorico o di attività intensa e' consigliabile la somministrazione di 25-30 g
di fruttosio 30 min prima dell'allenamento da ripetersi ogni 30-45 min.
Se escludiamo questa quantità per l'esercizio fisico, i glicidi semplici non dovrebbero rappresentare più del 10 % della quantità totale di
glicidi assunti con l'alimentazione.

Indice Glicemico

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui si alza la glicemia, dopo averlo assunto, rispetto al glucosio o al pane bianco,
a parità di quantità di carboidrati. Gli indici glicemici ottenuti nei confronti del pane bianco possono essere trasformati in valori rispetto al
glucosio moltiplicandoli per 1,37. Si considerano alimenti a basso indice glicemico alimenti con valori inferiori a 55 ed ad alto con valore
superiore a 70. Gli alimenti con indice glicemico medio hanno valori compresi fra 55 e 70. Un alimento con indice glicemico di 50,
significa che la sua assunzione determina un aumento della glicemia ad una velocità che è la metà rispetto all’assunzione della
medesima quantità di carboidrati sotto forma di solo glucosio. Più è basso l’indice glicemico di quell’alimento quindi, minore sarà la sua
influenza sulla glicemia. La glicemia è la quantità di glucosio presente nel sangue, valore che il nostro organismo controlla e mantiene il
più stabile possibile grazie all’insulina. Quando la glicemia sale, il nostro organismo, tramite il pancreas, produce l’insulina che riporta la
glicemia nella normalità. L’insulina pur dipendendo dalla sola glicemia, interviene anche nel metabolismo dei grassi e delle proteine
favorendone la loro sintesi ed accumulo. Motivo per cui si considerano molto importanti le sue variazioni per il controllo del peso
corporeo e di molti fattori rischio, oltre all’obesità, le dislipidemie, il diabete.

Una prima classificazione dei carboidrati, li divideva in semplici e complessi, ed il consiglio era quello di assumere con l’alimentazione
soprattutto carboidrati complessi. Ma considerando l’indice glicemico dei vari alimenti questa distinzione risulta, anche se comunque
valida, semplicistica. Zuccheri semplici come il fruttosio hanno un indice glicemico molto basso e carboidrati complessi, come ad
esempio le patate, possono avere indici glicemici alti rispetto ad altri alimenti considerati similari. Considerare solo l’indice glicemico
tuttavia non è sufficiente. Bisogna anche tenere conto della quantità di carboidrati contenuti in quell’alimento. Ovvio che assumere una
piccola quantità di un alimento con alto indice glicemico può influire meno sulla glicemia che una grande quantità di un alimento a
basso indice. Stiamo parlando del carico glicemico, dato dal prodotto della quantità di carboidrati ingeriti contenuti in un dato alimento
per il suo indice glicemico. Per esempio 10 g di glucosio, indice glicemico 100 equivalgono ad un carico glicemico pari a 1000,
esattamente uguale all’assunzione di 20 g di carboidrati contenuti in un alimento con indice glicemico pari a 50.

Gli alimenti, hanno differenti indici glicemici perché non è uguale la velocità con cui il glucosio in essi contenuti viene assorbito e che
quindi compare nel sangue. Sono molteplici i fattori che intervengono nel determinare l’indice glicemico di un alimento. Ad esempio per
quanto il riso e le patate le variazioni sono notevoli a seconda della qualità, così come per il pane e la pasta. Entrano poi in gioco la
cottura, la maturazione per quanto riguarda frutta e verdura, i procedimenti di fabbricazione. Andando oltre, l’indice glicemico modifica
anche in funzione della composizione del pasto in cui si assume quel determinato alimento. La presenza di fibra alimentare, proteine,
grassi riducono la risposta glicemica di quell’alimento. Ad esempio mangiare un panino da solo ha un indice glicemico ben diverso dal
mangiare il medesimo quantitativo di pane sotto forma di pane e prosciutto o formaggio, idem se quel panino lo assumo per
accompagnare un piatto di insalata. Se prendiamo in considerazione le patate come esempio quasi paradossale, la stessa quantità
fritta ha un indice glicemico ben inferiore rispetto a quella bollita. Paradossale perché significherebbe che è meglio mangiare le patate
fritte che quelle bollite. Così anche il latte intero ha un indice glicemico minore rispetto a quello scremato, ma a pari quantità il latte
intero è più calorico.

L’indice glicemico degli alimenti è sicuramente un fattore importantissimo da tenere in considerazione, ma è uno dei tanti fattori che
intervengono nella formulazione di una dieta corretta ed equilibrata, che non deve dimenticare di fornire in primis un apporto calorico
corretto e che questo sia fornito nelle giuste proporzioni da carboidrati, proteine e grassi. Deve inoltre tenere presente l’origine delle
proteine perché da esso dipende la loro qualità nutrizionale, così come dei grassi. Solo dopo aver garantito l’adeguato apporto calorico,
proteico, lipidico, carboidratico, di sali minerali, vitamine ed oligoelementi sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo, nella
scelta degli alimenti è doveroso tenere conto del loro indice glicemico, preferendo quelli a basso indice, soprattutto in funzione della
composizione del pasto di cui fanno parte.

Alimenti ad indice glicemico elevato IG

Birra 110
Fecola 100
Glucosio 100
Patate al forno 95
Patatine fritte 95
Carote (cotte) 85
Cereali di mais 85
Pane molto raffinato, pane in cassetta 85
Pop corn 85
Riso a cottura rapida (precotto) 85
Puré di patate 80
Anguria, melone, cocomero 75
Cialda/wafer 75
Lasagne 75
Zucca 75
Banana 70
Bibite gassate, bevande a base di cola 70
Biscotto 70
Brioche 70
Cioccolato (con zucchero) 70
Croissant 70
Dattero 70
Fetta biscottata 70
Gnocchi 70
Pane bianco 70
Patate bollite 70
Patatine, chips 70
Polenta 70
Ravioli 70
Riso comune 70
Risotto 70
Tagliatelle 70
Zucchero bianco 70
Zucchero scuro 70
Ananas (in scatola) 65
Barbabietola (cotta) 65
Cuscus, couscous 65
Fagottino al cioccolato 65
Marmellata 65
Pane di segale (30% di segale) 65
Pane integrale 65
Sorbetto 65
Uva passa, uvetta 65
Albicocche in scatola 60
Castagne 60
Farina integrale 60
Gelato alla crema 60
Maionese 60
Melone 60
Miele 60
Pane al latte 60
Pizza 60
Biscotto di pasta frolla 55
Nutella® 55
Pesca (in scatola) 55
Spaghetti ben cotti 55

Alimenti ad indice glicemico medio IG


Ananas, succo di (senza zucchero) 50
Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50
Kiwi 50
Pasta di grano duro 50
Pasta integrale 50
Riso integrale 50
Succo di mela 50
Ananas (frutto fresco) 45
Banana 45
Cuscus integrale 45
Farina di farro (integrale) 45
Orzo 45
Piselli (scatola) 45
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro 45
Succo d'arancia (senza zucchero) 45
Succo di pompelmo (senza zucchero) 45
Uva 45
Albicocca secca 40
Fagioli (in scatola) 40
Fico secco 40
Fiocchi d'avena 40
Lattosio 40
Pane azzimo (farina integrale) 40
Pasta integrale 40
Prugne secche 40
Spaghetti al dente (cottura 5 min.) 40

Alimenti ad indice glicemico basso IG


Arancia 35
Fagioli 35
Yogurt 35
Mele 35
Pesche 35
Piselli (freschi) 35
Prugne 35
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro 35
Albicocche 30
Carote (crude) 30
Ceci 30
Fagiolini 30
Formaggio fresco, ricotta 30
Latte di soia 30
Latte 30
Lenticchie 30
Mandarino, clementina 30
Pere 30
Pomodori 30
Pompelmo 30
Ciliegie 25
Cioccolato fondente (>70% cacao) 25
Fragole 25
Piselli secchi 25
Carciofo 20
Cioccolato fondente (>85% cacao) 20
Fruttosio 20
Melanzana 20
Arachide 15
Asparagi 15
Bietola 15
Broccoli 15
Cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavoli 15
Cetriolo, cetrioli sottaceto, sottaceti 15
Cipolla 15
Crauti 15
Fagiolini 15
Finocchio 15
Funghi, champignon 15
Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc...) 15
Nocciole, noci, mandorle, pistacchi 15
Oliva 15
Peperoncino 15
Peperoni 15
Pesto 15
Porri 15
Ravanello 15
Sedano, gambo 15
Soia 15
Spinaci 15
Zucchine 15
Aceto 5
Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5

I protidi.
Le proteine hanno una funzione, oltre che energetica, plastica, cioe' costituiscono le nuove strutture dell'organismo o rinnovano quelle
che devono essere ricostituite regolarmente come cheratina, proteine muscolari, enzimi, ormoni. Da questo punto di vista sono
particolarmente importanti in coloro che lavorano con pesi in particolare quando vogliono aumentare la massa muscolare.

Se consideriamo di somministrare con la dieta 100 g di proteine e analizziamo il metabolismo proteico nel suo complesso, potremo
osservare come la quantità di globale di materiale proteico utilizzato (o come si dice con termine di derivazione anglosassone il
turnover proteico) corrisponde a 250 g circa. Questo ci suggerisce come una parte di proteine derivi dalle riserve, molto scarse, e dalle
strutture organiche che subiscono un continuo rimaneggiamento. Se il bilancio dell'azoto e' in equilibrio, come normalmente succede,
cioè se la quantità somministrata e' uguale alla quantità persa con l'urina, il sudore e le feci, dobbiamo dedurre che gli elementi che
derivano dal catabolismo cioè dalla distruzione delle proteine delle strutture del corpo vengono utilizzati per sintetizzare (anabolismo)
altre proteine ed eventualmente proprio le stesse che sono state decomposte. Gli elementi che aggregandosi insieme, come tanti
mattoni, formano le strutture proteiche sono gli aminoacidi, caratterizzati dalla presenza di almeno un atomo di azoto. Leggendo il
messaggio contenuto nelle catene di RNA messaggero i ribosomi sono in grado di formare le catene proteiche, unendo
progressivamente gli aminoacidi previsti nell'ordine esatto. Gli aminoacidi per poter essere attaccati alla catena devono trovarsi uniti
all'apposito RNA transfer. Quindi affinche' si verifichi la sintesi proteica oltre agli enzimi e agli attivatori ormonali e' necessaria la
presenza del tRNA e dell'aminoacido richiesti. E' possibile la presenza di abbondanza di aminoacidi, ma se manca anche uno solo ma
necessario la sintesi e' bloccata. Per la sintesi proteica sono necessari una ventina di aminoacidi di cui otto sono detti essenziali poiche'
l'organismo li deve trarre dall'alimentazione, mentre gli altri possono essere ottenuti dalla trasformazione di altri o di altre sostanze.

Aminoacidi essenziali: fabbisogno g/die


Valina 1.6-3.0
Leucina 2.4-3.0
Isoleucina 1.4
Teonina 1.0
Lisina 1.6-2.2
Fenilalanina 2.2
Metionina 2.2
Triptofano 0.5

Altri: glicina , alanina, serina , ac. aspartico, ac. glutamico, ornitina, arginina, istidina, tirosina, cisteina, prolina, idrossiprolina

In rapporto al contenuto in aminoacidi si definisce il valore biologico di una proteina. Le proteina ad alto valore biologico sono quelle
che contengono tutti gli aminoacidi ed in particolare gli aminoacidi essenziali. Viceversa si definiscono a basso valore biologico quelle
proteine che mancano di un aminoacido o contengono bassi livelli di aminoacidi essenziali, aminoacido limitante

Valore biologico delle proteine in alcuni alimenti:

Uovo 93.7 Soja 72.8


Latte 84.5 Ceci secchi 68.0
Albume d'uovo 83.0 Piselli verdi 65.2

Pesce 76.0 Riso 64.0


Bue, pollo 74.3 Fagioli secchi 58.0
Maiale 74.0 Farina 52.0

Questi dati ci spiegano l'uso esasperato che alcuni culturisti fanno di uova o albumi d'uova, per evitare eccesso di grassi e colesterolo
(100 g di tuorlo contengono 1250 mg di colesterolo). I primi tre degli aminoacidi essenziali elencati sopra hanno una costruzione
molecolare particolare per cui sono chiamati aminoacidi a catena ramificati. Questa struttura determina alcune caratteristiche
particolari. Infatti mentre tutti gli altri aminoacidi vengono deaminati nel fegato, i ramificati vengono metabolizzati in altri organi ad in
particolare nei muscoli. Dopo essere stati deaminati possono essere ossidati e fornire energia. Possono fornire in questo modo circa il
5-12 % dell'energia necessaria ed il loro intervento è tanto più accentuato quanto minori sono le riserve di glicogeno. Inoltre sempre a
livello muscolare gli aminoacidi ramificati possono reagendo con piruvato formare alanina che viene liberata in circolo, trasportata al
fegato dove viene deaminata formando urea ma soprattutto glucosio (gluconeogenesi), che puo' essere usato come sorgente
energetica immediata o essere depositato come glicogeno. Inoltre gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati per la sintesi proteica.
Questi aminoacidi arrivano dall'alimentazione oppure sono ricavati dalla demolizione di proteine strutturali. Un apporto sufficiente
sembra quindi importante per preservare le strutture gia' formate. L'allenamento con pesi, se intenso e protratto, determina un aumento
dell'escrezione di 3-metilistidina sia durante l'esercizio che nel recupero successivo sino a 48 ore. La 3-metilistidina deriva per il 75%
dai muscoli a indicare una degradazione delle proteine contrattili. Durante l'esercizio di qualsiasi entita' si verifica una inibizione della
sintesi proteica mentre l'eventuale accentuazione del catabolismo dipende dalle condizioni di alimentazione. Se l'alimentazione e'
corretta il catabolismo sara' minimo. Nel periodo post-esercizio si evidenzia un aumento dell'intensita' della sintesi proteica, come
evidenziato dalla ritenzione di azoto, dall'aumentata incorporazione di aminoacidi nelle proteine muscolari e dall'aumento del contenuto
proteico. In rapporto alla durata e intensita' dell'esercizio la sintesi proteica sara' ancora accentuata a 5, 12, 24 e perfino 48 ore. Gli
aminoacidi ramificati ed in particolare la leucina sembrano possedere la capacita', mantenendo elevati livelli plasmatici, di stimolare la
sintesi delle proteine plasmatiche e di inibirne la degradazione. Tuttavia permangono pareri discordi fra i vari studiosi circa l'apporto
ottimale di proteine degli atleti che lavorano con pesi. Gli studi sono basati sul bilancio dell'azoto. Qualora risultasse negativo
indicherebbe un apporto insufficiente di proteine. In rapporto a questi risultati alcuni affermano che nel lavoro con pesi un apporto
leggermente superiore alla norma e pari a 0.85 g di proteine per kg di peso sia sufficiente per mantenere un bilancio in equilibrio. Altri
pero' hanno evidenziato un bilancio negativo anche con 1.98 g per kg. In rapporto a questi dati, all'esperienza comune della maggior
parte dei body-buiders, ai valori indicati per ragazzi in accrescimento, all'utilizzazione energetica e plastica accentuata e proporzionale
alla massa muscolare attiva il valore di sicurezza dell'apporto proteico in soggetti che si allenano con pesi e' di 2-2.5 g per kg di peso
corporeo. D'altra parte se consideriamo l'ipotetico soggetto di cui abbiamo calcolato l'apporto calorico possiamo osservare che il 15%
delle 4300 kcal previste sono 645 kcal, che dovrebbero provenire dai protidi secondo lo schema generale proposto per atleti. Queste
corrispondono a 161 g di proteine che per un soggetto di 75 kg rappresentano 2.14 g per kg di peso. Alcuni sostengono che per atleti di
potenza che lavorano con pesi sarebbe piu' appropriata una percentuale calorica di proteine pari al 20%. In questo caso il calcolo sul
nostro soggetto ipotetico fornirebbe un valore di 2.86 g per kg. Questi valori sembrerebbero indicare un limite superiore da non
superare, poiche' un eccesso di proteine oltre a non essere utile all'organismo, a rappresentare un costo in termini economici, e' un
carico di lavoro per fegato e reni. Infatti gli aminoacidi in eccesso non possono essere depositati come riserva e devono essere
metabolizzati con formazione di prodotti tossici, come l'ammoniaca, che deve essere trasformata in urea ed eliminata dall'organismo.
Alcuni aminoacidi possono se somministrati in dosi eccessive essere di per se stessi tossici come il triptofano, la fenilalanina e la
tirosina, l'istidina e la metionina. Quindi piu' che ad un aumento casuale delle proteine somministrate e' bene controllarne un apporto
equilibrato che privilegi gli aminoacidi ramificati. Tra l'altro questi ultimi riducono la tossicità da triptofano libero, che aumenta
nell'esercizio intenso, limitandone il trasporto a livello emato-encefalico. Se consideriamo un alimento ottimale per la crescita come il
latte possiamo osservare come gli aminoacidi ramificati rappresentino il 45% degli aminoacidi essenziali e questi il 50% degli
aminoacidi totali. Pertanto i ramificati dovrebbero rappresentare il 22% degli amino acidi somministrati e cioe' 36 g dei 160 necessari.
Gli alimenti ne contengono una certa percentuale 18% delle proteine totali la carne e 14% il pane e la pasta, sempre riferito alla
quantita' totale di proteine. Un integrazione ottimale potrebbe essere attorno al 5-10% della quantita' di proteine e cioe' da 8 a 15 g al
giorno per un soggetto di 75 kg, da somministrare meta' ½-1 ora prima dell'allenamento e meta' entro 1 ora dal termine.
Le proteine devono essere privilegiate nella dieta dell'atleta che lavora con pesi. In caso di dieta ipocalorica per perdere tessuto
adiposo e' il primo elemento da cui partire e da preservare nella quantita' di 2 g per kg di peso. In questo caso l'apporto calorico puo'
essere superiore al 20% del globale. E' bene che siano ricavate da molti alimenti diversi facendo solo attenzione che molti cibi ricchi di
proteine lo sono anche di grasso, specie di origine animale. La carne magra di bue contiene ad esempio il 5% di grasso, il formaggio
attorno al 30%, il latte il 3.7%. Il latte scremato solo il 0.8% contro il 3.4% di proteine. Quindi un litro di latte magro puo' fornire 34 g di
proteine a costo contenuto. Quando gli alimenti proteici non sono graditi al soggetto nelle quantità necessarie può essere presa in
considerazione la somministrazione di integratori a base di proteine. E' importante che la miscela rispetti le proporzioni fra i vari
aminoacidi. A questo scopo la somministrazione di solo pochi aminoacidi risulta inutile.
I lipidi

I lipidi oltre a funzioni energetiche e di isolamento costituiscono le membrane cellulari e veicolano le vitamine liposolubili. Alcuni di
questi presentano fra gli atomi di carbonio doppi legami e vengono per questo definiti mono o poliinsaturi. Gli acidi grassi poliinsaturi
linoleico e linolenico non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione. Gli acidi grassi
poliinsaturi dovrebbero rappresentare il 2-6% dell'energia totale giornaliera e sono contenuti in particolare negli oli vegetali di mais,
girasole e in quantità minore nell'olio di oliva. I grassi di origine vegetale dovrebbero corrispondere a circa i 2/3 dei lipidi totali
somministrati.

Le vitamine

Diverse vitamine hanno un ruolo importante nel metabolismo energetico e plastico del muscolo che lavora intensamente. La vitamina
B1 (tiamina) interviene nel metabolismo dei glicidi per decarbossilare il piruvato. E' contenuta in particolare nel fegato di maiale, in
quantità minori nei piselli e fagioli.

La vitamina B2 (riboflavina) e la vitamina PP (niacina) rivestono importanza fondamentale in tutte le reazione che comportano processi
ossidativi. La B2 e' contenuta nel fegato, nel rene e nell'uovo in dosi elevate, mentre la PP oltre che nel fegato e' presente in quantità
rilevante nella carne, salame, farina di frumento integrale e pesce.

La vitamina B6 (piridossina) partecipa alle reazioni di transaminazione di proteine ed aminoacidi e nella trasformazione di glicogeno in
glucosio. E' contenuta in dosi elevate nel lievito, nella lattuga, nei limoni, noci e germi di grano.

La vitamina B12 (cianocobalamina) svolge un importante ruolo antianemico ma stimola anche l'anabolismo proteico attraverso processi
di metilazione e favorisce il metabolismo glicidico. Ne sono ricchi il fegato di vitello, le ostriche, il rene, il salmone e la carne in genere.
La vitamina B5 (acido pantotenico) partecipa alle molte reazioni di trasferimento di gruppi acile sia a fini energetici e plastici. E' una
vitamina molto diffusa presente in particolare nella pappa reale, fegato di bue, uovo.

La vitamina E ( -tocoferolo) agisce come antiossidante contro i radicali liberi dell'ossigeno, che danneggiano le membrane cellulari e
che sono prodotti dall'attivita' muscolare intensa. E' presente in dosi rilevanti nei gemi di grano, piselli, olio di arachidi, insalata. La
vitamina C (acido ascorbico) e' essenziale nei processi di ossido-riduzione nella sintesi di collageno, di catecolamine e nel metabolismo
di steroidi e lipidi. Elevate quantità si trovano nel ribes, peperoni, broccoli, verze, spinaci, cavoli, aranci, limoni, pomodori.

Le dosi raccomandate fanno riferimento ad una popolazione normale. Ma oltre che corretti in rapporto alla variabilità' interindividuale e
alla biodisponibilità questi introiti dovrebbero tener conto dell'esercizio fisico. Sebbene per vit. B1, B2 e PP si forniscano attualmente
valori in funzione della spesa energetica non vi sono dati per atleti sottoposti ad allenamento intenso. Così ci troviamo da una parte
alcuni studiosi che in funzione degli esperimenti condotti negano che gli atleti necessitino di dosi superiori di vitamine, dall'altra coloro
che sostengono la necessità di supplementi vitaminici o ancora alcuni atleti che ne ingurgitano megadosi. Gli esperimenti disponibili in
letteratura in realtà negano in soggetti ben nutriti un effetto adiuvante di un supplemento vitaminico sulle prestazioni. alcuni affermano
però che il supplemento di una singola vitamina non può migliorare la risposta metabolica e che solo un apporto bilanciato di vitamine e
sali minerali può utilmente aiutare l'atleta ad ottenere risultati migliori dall'allenamento. Inoltre piccole differenze possono non essere
significative dal punto di vista statistico nel contesto di una ricerca ma possono rappresentare per il singolo soggetto quel poco di più
che permette di vincere una gara. Negli atleti con un elevato apporto energetico probabilmente l'apporto vitaminico e' superiore ai valori
di riferimento, ma negli atleti che per controllare il proprio peso riducono l'apporto calorico e' necessaria una giusta integrazione. D'altra
parte il modo moderno di trattare la frutta e la verdura, i processi di cottura, determinano un ampia variabilità del contenuto vitaminico
rispetto agli standard delle tabelle. Ad esempio 100 g di arancia secondo i valori tabellari dovrebbero contenere 100mg di vit. C. Ma a
seconda della maturazione e della conservazione i valori reali possono andare da presenza di tracce a 116 mg. 100 g di pomodori
possono contenere da 640 a 3020 mg di vit. A e 100 g di farina integrale da 0.8 a 9.8 mg di vit. E. Questo fatto ci suggerisce l'utilita' di
assumere sistematicamente dosi supplementari di vitamine per assicurare un apporto ottimale.

s.normali atleti
vitamina A 750 mcgRE 1000-10000
B1 1.5 mg 5-10
B2 2.5 10-20
PP 20 30-50
B5 10 20-30
B6 4 15-30
B8 5 10-20
B9 10-15 15-40
B12 2-5 10-20
C 75-100 150-300
D 400 U.I. 400
E 10-30 30-50
Ferro 10-18 mg 20-30
Calcio 0.8-1.2 g 0.8-1.2 g
Magnesio 0.3-0.4 g 0.4-1.0 g
Fosforo 0.8-1.2 g 0.8-1.5 g
Rame 0.5-2 mg
Zinco 15 mg 15-50
Manganese 10-50
Iodio 150 mcg 100-250 mcg
Selenio 50-150 mcg

Molti minerali sono importanti nella nutrizione: calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, stronzio. Il loro deficit può influenzare la
prestazione atletica ma con l'eccezione del ferro non esistono evidenze che la supplementazione possa essere benefica. Alcune
evidenze sperimentali suggeriscono come l'esercizio fisico intenso comporti un aumento di perdita di rame, zinco e manganese. Il
selenio risulta parte integrante dell'enzima glutatione perossidasi, che esercita un'azione fondamentale nel controllo dei radicali liberi di
ossigeno.

Esempio di dieta di 4300 kcal per atleti ad elevato dispendio energetico

pane integrale 300 g da distribuire fra i vari pasti


olio di oliva 45 g " "

colazione:
marmellata 40 g
latte scremato 300 g
fontina 20 g
prosciutto cotto 20 g
succo di frutta 125 g
prugne 200 g

spuntino:
latte scremato 300 g

pranzo:
penne al pomodoro 120 g
sogliola ai ferri 240 g
insalata e carote 60+30 g
mozzarella 50 g
creme caramel 100 g
arancia 200 g

spuntino:
latte scremato 300 g

cena:
pasta e fagioli 60+30 g
spezzatino 150 g
patate 100 g
crostata 150 g
vino rosso 130 g
arancia 200 g
questa dieta e' cosi' composta:

acqua (g) 2274


proteine (g) 194 17.7 %
22.8 % anim.=36.6%
lipidi (g) 111
veget.=63.6
glicidi (g) 671 59.5 %
amido (g) 315
glic. solubili 155
fibre (g) 7.5
ferro (mg) 18.2
calcio 1870
fosforo 2740
tiamina 1.90
riboflavina 3.21
niacina 22
vit. A (mcg) 1050
vit. C (mg) 210

Integratori: 15 g di aminoacidi ramificati


2 cps di composti polivitaminici e minerali (i valori della dieta risultano superiori agli standard RDA ma inferiori a quelli
consigliabili per atleti)

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