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COME PALEO
28 días para mejorar
tu salud
COME SANO
COME PALEO
DÍA 22 DÍA 23
Cocina Tu Salud Xusa Sanz
Tortilla con canónigos, Muesli casero con kéfir de
aguacate y piquillos. pasto.
Timbal de salmón salvaje Sopa de Miso. Huevo
con verduritas, raíces y enjaulado con pisto de
guaconesa. boniato.
Carpaccio de calabacín, Calabacín relleno con pollo,
bacalao y tomate con cebolla y queso de cabra.
vinagreta de ajo negro.
DÍA 25
DÍA 24 Sandri Colomina
Ainhoa Sánchez Crepes verdes de chufa o
Huevos con aguacate y almendras con fresas
bonito. Manzana con canela. Huevos al horno con
Rape con verduras en salsa espárragos verdes y salmón
de curry con arroz de salvaje ahumado.
coliflor. Ensalada de canónigos y
Ensalada verde. Boniatos aguacate. Brochetas de
con carne y salsa tzatziki. gambas con vinagreta de
naranja.
DÍA 26
Beatriz Buelta DÍA 27
Manzana asada. Tortitas de Dunia Mulet
castaña. Cúrcuma latte. Crepe de
Crema de zanahorias, puerro y trigo sarraceno con rúcula,
caldo de huesos. Pollo asado paté de sardinas y
con cúrcuma y pimienta alcaparras.
negra. Ensalada de escarola.
Ensalada de escarola, ajo y Boquerones
granada. Trucha a la plancha antiinflamatorios
con mantequilla y perejil. Alcachofas estofadas. Pollo
des pasto a la plancha.
DÍA 28
Alba Barbero
Porridge de kale con huevo
pochado y aguacate.
Crema de lombarda. Creps de
remolacha.
Pizza con base de calabaza.
SEMANA 4
ESPECIAS Y
CONDIMENTOS
Cilantro fresco
Perejil fresco
Albahaca fresca
Eneldo fresco
Hierbabuena seca
Cebollino
Romero seco
Tomillo seco
Orégano seco
Ajo en polvo
Laurel
Comino
Cúrcuma
Curry
Canela
Jengibre
Vaina de vainilla
Vinagre de manzana
Pimienta negra
Sal marina sin refinar
Aceite de oliva virgen extra
OTROS
Caldo de huesos
Caldo de pollo o vegetal (x2)
Té matcha en polvo
Harina de chufa
Harina de castaña
Leche de coco (x4)
Yogur de coco
Aceite de coco virgen extra
Ghee
Cacao puro 100 %
Crema de cacahuete
Miso
Levadura nutricional
Agua de mar
Bicarbonato sódico
DESAYUNO
Tortilla con canónigos, piquillo y aguacate.
COMIDA
Timbal de salmón salvaje con verduritas, raíces y guaconesa.
CENA
Carpaccio de calabacín, bacalao y tomate con vinagreta de ajo
negro.
INGREDIENTES TORTILLA PARA 2
4 huevos ecológicos
1/2 aguacate
2 pimientos de piquillo
2 tacitas de canónigos
Sal marina sin refinar
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
Cucharada pequeña de cúrcuma
PREPARACIÓN DE LA TORTILLA
1. Bate los huevos con la cúrcuma, una pizca de sal y pimienta.
2. Calienta una sartén antiadherente y añade los huevos batidos. Haz una tortilla
francesa del modo habitual.
3. Sirve la tortilla en un plato y dispon encima los piquillos, el aguacate laminado y
los canónigos.
4. Aliña con un chorrito de aceite de oliva y dobla la tortilla sobre sí misma.
INGREDIENTES TIMBAL PARA 2
2 lomos de salmón salvaje
½ remolacha
1 calabacín pequeño
1 nabo
1 bulbo de hinojo
2 rodajas de calabaza
4 ajos tiernos
Albahaca fresca
1 aguacate pequeño
½ lima exprimida
1 yema de huevo
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta
Sal marina
INGREDIENTES CARPACCIO DE CALABACÍN PARA 2
1 calabacín mediano
160 g de bacalao desalado
2 tomates en rama (maduros pero firmes)
10 aceitunas negras
1 limón pequeño exprimido
2 ajos negros
2 cucharadas de sésamo
Sal marina sin refinar
Aceite de oliva virgen extra
Cilantro o perejil fresco picado
DESAYUNO
Muesli casero con kéfir de pasto.
COMIDA
Sopa de Miso. Huevo enjaulado con pisto de boniato.
CENA
Sardinas al horno acompañadas de salteado de verduras.
INGREDIENTES MUESLI PARA 2
4 cucharadas de mijo inflado
4 cucharadas de copos de avena integral
Puñado de avellanas crudas
Puñado de almendras crudas
Puñado de pistachos
Puñado de plátano deshidratado
2 onzas de cacao puro 100%
400 ml de Kéfir de vaca de pasto.
2 cucharadas de crema de cacahuete 100%.
Canela espolvoreada.
PREPARACIÓN DEL MUESLI
1. Añade en un bol la avena y el kéfir para que se vaya reblandeciendo. Mientras la
avena se va reblandeciendo junto al kéfir, aprovechamos para
elaborar el muesli.
2. Colocamos el puñado de almendras y el de avellanas en una picadora, añadimos
los trocitos de cacao y damos un par de toques de “turbo” para trocearlos
ligeramente, ten cuidado para no pulverizarlos.
3. Una vez picado los frutos secos y las onzas de cacao lo añadimos al bol donde
habíamos dejado la avena y el kéfir.
4. Echamos el resto de ingredientes, removemos y espolvoreamos con canela.
INGREDIENTES SOPA PARA 2
400 ml de agua mineral
2 cucharada de miso
1 cucharadita de postre de cúrcuma en polvo ecológica
Pizca de comino
Pizca de pimienta negra
Chorrito de aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN SOPA DE MISO
1. En una cazuela añadimos el agua mineral y llevamos a ebullición.
2. Retiramos del fuego y añadimos una cucharada de miso, una cucharadita de
cúrcuma y removemos.
3. Espolvoreamos con pimienta negra y comino y finalmente añadimos un chorrito
de aceite de oliva virgen extra.
INGREDIENTES HUEVO PARA 2
Una rodajas de pimiento rojo
Un huevo ecológico
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina
PREPARACIÓN HUEVO ENJAULADO
1. Colocamos en una sartén antiadherente un chorrito de aceite de oliva, cuando
esté caliente añadimos la rodaja de pimiento y doramos por ambas caras,.
2. Cuando el pimiento esté listo añadimos en el centro de la rodaja el huevo.
3. Tapamos la sartén hasta que la yema esté cocinada.
4. Una vez cocinada, retiramos con la ayuda de una espátula para no romperlo y
espolvoreamos con pimienta negra.
INGREDIENTES PISTO PARA 2
2 boniatos
2 pimientos rojos
Aceite de oliva virgen extra AOVE
Sal marina
PREPARACIÓN PISTO DE BONIATO
1. Precalentamos el horno durante unos minutos, mientras aprovechamos para ir
preparando la bandeja donde cocinaremos los ingredientes.
2. Lavamos los pimientos y los boniatos y los colocamos en la bandeja o recipiente
para horno. Tanto el boniato como el pimiento se cocinan enteros y después se
les retira la piel.
3. Horneamos durante aproximadamente 30 minutos a unos 200ºC, dependiendo
de la potencia del horno y del tamaño del boniato, o hasta que al pinchar los
ingredientes con un cuchillo estén blandos.
4. Retiramos del horno y dejamos que se atemperen.
5. A los pimientos le retiramos la piel y lo troceamos a tiras, y reservamos en un bol.
6. Pelamos los boniatos y los troceamos en el bol junto al pimiento.
7. Añadimos aceite de oliva y sal a nuestro pisto.
INGREDIENTES CALABACÍN PARA 2
2 Calabacines grandes
400 gr de carne de pollo picada y ecológica
1 cebolla grande
1 pimiento verde
Queso de cabra ecológico
Pizca de pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina
DESAYUNO
Huevos con aguacate y bonito. Manzana con canela.
COMIDA
Rape con verduras en salsa de curry con arroz de coliflor.
CENA
Ensalada verde. Boniatos con carne y salsa tzatziki.
INGREDIENTES HUEVOS PARA 2
4 huevos
2 aguacate
Bonito en conserva de aceite de oliva
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra
Sal marina
INGREDIENTES RAPE PARA 2
300 g de rape cortado en cubos
1 diente de ajo
1 cebolla
2 zanahorias
Medio brócoli
150 g de setas shiitake u otra seta
Media coliflor pequeña
1 lima
125 ml de leche de coco
1 cucharada de curry
Cilantro fresco
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina
INGREDIENTES BONIATOS PARA 2
2 boniatos medianos Para la salsa:
300g de carne de ternera 200g de yogur de coco (o de leche
1/2 cebolla de coco de lata)
Un puñado de eneldo fresco o 1/2 Un diente de ajo
cucharadita de eneldo seco Medio pepino
1/2 cucharadita de romero seco Piel de 1/4 de limon
Un puñado de perejil fresco Zumo de medio limón
Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta negra Puñado de hojas de hierbabuena
Sal marina Sal y pimienta
DESAYUNO
Crepes verdes de chufa o almendras con fresas
COMIDA
Huevos al horno con espárragos verdes y salmón salvaje ahumado.
CENA
Ensalada de canónigos y aguacate.
Brochetas de gambas con vinagreta de naranja.
INGREDIENTES CREPES PARA 2
4 cucharadas de harina de chufa (puede sustituirse por harina de almendras)
200 ml de bebida de coco sin azúcares añadidos
2 cucharadas pequeñas de té matcha en polvo
2 huevos
1 cucharada pequeña de aceite de coco virgen (para untar la sartén)
Fresas para acompañar los crepes
INGREDIENTES HUEVOS PARA 2
4 huevos
10-12 espárragos verdes
100 g de salmón ahumado salvaje
4 cucharadas de leche de coco
5-6 ramitas de cebollino
Sal marina
Cucharada de aceite de coco virgen o ghee
INGREDIENTES BROCHETAS PARA 2
24 gambas frescas
Para la vinagreta:
4 cucharadas de naranja exprimida.
1 cucharadita de sal marina
Pizca de cúrcuma molda
Pizca de pimienta negra molida
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de manzana
Licenciada en Biología,
psiconeuroinmunóloga, máster especialista
en Nutrición Clínica y pronto también
dietista. Se dedica a aconsejar y a divulgar
sobre nutrición y hábitos de vida saludable
en Ponferrada (y allá donde vaya), la
Comarca del Bierzo. Apasionada de la
dietética y la nutrición.
www.beatrizbuelta.com
DESAYUNO
Manzana asada. Tortitas de castaña.
COMIDA
Crema de zanahorias, puerro y caldo de huesos.
Pollo asado con cúrcuma y pimienta negra.
CENA
Ensalada de escarola, ajo y granada.
Trucha a la plancha con mantequilla y perejil.
INGREDIENTES MANZANA PARA 2
2-3 manzanas
Canela
INGREDIENTES TORTITAS PARA 2
2 huevos grandes
120 ml de bebida de coco
150 g de harina de castaña.
1 vaina de vainilla
1 cucharadita de bicarbonato sódico o vinagre.
Pizca de sal marina
Aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN DE LAS TORTITAS
1. Tamiza la harina de castaña, agrega una pizca de bicarbonato, sal y mezcla bien.
2. En otro bol mezcla los huevos y la bebida de coco, añade la vaina de vainilla y
deja reposar unos 15 minutos.
3. Mezcla el contenido de los 2 boles, desechando la vaina de vainilla.
4. Pon en una plancha o una sartén pequeñas porciones de la mezcla hasta que se
cuajen bien.
5. sirve con la manzana asada deshecha por encima.
INGREDIENTES CREMA PARA 2
3 zanahorias grandes Comino en polvo
2 puerros Pimienta
1 boniato Sal marina
1 litro de caldo de huesos Aceite de oliva virgen extra
1 hoja de laurel
INGREDIENTES POLLO PARA 2
2 muslos y contramuslos de pollo Cúrcuma
2 patatas Pimienta negra
1 cebolla grande Sal marina
1 rama de tomillo Aceite de oliva virgen extra
INGREDIENTES ENSALADA PARA 2
1/2 escarola
1 diente de ajo
1/2 granada
Gotas de limón
Canela
Sal marina
Aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN ENSALADA DE ESCAROLA
1. Lava y corta la escarola, reserva en un bol.
2. Lamina un diente de ajo muy finamente.
3. Corta la granada por la mitad y saca los granos.
4. Añade todos los ingredientes al bol junto con la escarola. Añade ademas unas
gotas de limón, sal, aceite de oliva virgen extra y un suspiro de canela.
INGREDIENTES TRUCHA PARA 2
2 filetes de trucha
Mantequilla de pasto
3 diente de ajo
Perejil fresco
Limón
Pimienta y sal marina
Aceite de oliva virgen extra
DESAYUNO
Cúrcuma latte. Crepe de trigo sarraceno con rúcula, paté de
sardinas y alcaparras.
COMIDA
Ensalada con escarola, rabanitos, chucrut, zanahoria, cebolla y
vinagreta antiinflamatoria. Boquerones antiinflamatórios.
CENA
Alcachofas estofadas.
Pollo de pasto a la plancha.
INGREDIENTES PASTA DE CÚRCUMA
60 g de cúrcuma ecológica en polvo
1 cucharada pequeña de pimienta negra
200 ml de agua
6 cucharadas soperas de aceite de coco (o 60 g)
INGREDIENTES PATÉ DE SARDINAS
120 g de sardinas en conserva con aceite de oliva
3 zanahorias cocidas al vapor
Zumo de medio limón pequeña
2 cuchardas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada rasa de tahini
1 ciruela umeboshi o una pizca de sal marina
1 cucharada de comino en polvo
1 diente de ajo (opcional)
Orégano, cilantro, pimienta negra, pasta de cúrcuma (opcional)
PREPARACIÓN DEL PATÉ DE SARDINAS
1. Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora o el robot de cocina y tritura
hasta obtener una pasta homogénea.
2. Utiliza este paté para acompañar las crepes, junto con un puñado de rúcula y
alcaparras.
INGREDIENTES VINAGRETA ANTIINFLAMATORIA
150 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de pasta de cúrcuma
1 cucharada de chía
Zumo de ½ limón pequeño
2 cucharadas de vinagre de manzana
20 g de nueces
PREPARACIÓN VINAGRETRA
1. Tritura todos los ingredientes juntos hasta que quede una mezcla homogénea.
INGREDIENTES ENSALADA PARA 2
1/2 escarola
3-4 rabanitos,
1 cucharada sopera de chucrut
1 zanahoria
1/2 cebolleta
Vinagreta antiinflamatoria.
INGREDIENTES BOQUERONES PARA 2
500 g de boquerones sin espina
2-3 cebollas medianas
Aceite de oliva virgen extra
½ cucharada de pimienta negra.
1 cucharada de cúrcuma (o pasta de cúrcuma y no añadimos pimienta)
1 vaso de agua de mar (o sal marina).
PREPARACIÓN BOQUERONES ANTIINFLAMATORIOS
1. Corta la cebolla en juliana y sofríe a fuego lento y en abundante aceite de oliva
virgen extra.
2. Al final de la cocción añade la pimienta y la cúrcuma (o la pasta de cúrcuma) y
mezcla bien, hasta que el sofrito de cebolla adquiera un color amarillo fuerte.
3. Añade 1 vaso de agua de mar o (agua mineral + sal marina).
4. Cuando esta se ponga a hervir añade los boquerones sin la espina (o con espina si
lo preferimos) encima del sofrito.
5. Tapa y apaga a los 5 minutos de cocción dejando que los boquerones acaben de
cocer con el vapor y calor residual de la olla.
INGREDIENTES ALCACHOFAS PARA 2
8 alcachofas grandes
Parte alta de los puerros, más verde (cocina de aprovechamiento)
1 litro de caldo de pollo o vegetal
10 - 12 ajos tiernos
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina
Pimienta negra
Picada de ajo y perejil, con almendras tostadas (opcional)
PREPARACIÓN ALCACHOFAS ESTOFADAS
1. Pela las alcachofas, sacando las hojas exteriores hasta que salgan las más tiernas.
Corta las puntas de las hojas superiores y el rabo.
2. Pela los ajos tiernos y corta en juliana.
3. Pela los puerros y selecciona las partes altas color verde claro, cortar en juliana.
4. Pela los rabos de la alcachofa y cortarlos pequeños.
5. Sofríe con aceite de oliva en una cazuela un poco alta (que nos quepan después
las alcachofas rectas) los puerros, los ajos y los rabos de las alcachofas
salpimentados hasta que estén ligeramente dorados.
6. Añade las alcachofas en el fondo de la cazuela, cubre con el caldo, hasta la mitad
de las alcachofas, regándolas por encima con él. Salpimenta, tapa y deja cocer a
fuego lento y con el vapor del mismo caldo.
7. Cocinar durante unos 20-25 minutos o hasta que estén tiernas (lo puedes
comprobar pinchándolas con un cuchillo en el corazón).
8. Sirve con la salsa de puerros y ajos y decorado por encima con la picada de ajo,
perejil y almendras!
Dietista-Nutricionista y psiconeuroinmunóloga.
Apasionada de la cocina y por ello no sólo se
dedica a la nutrición sino también al mundo
gastronómico. Padece de endometriosis y
colon irritable, dos autoinmunes. La paleo la
cambió por completo. Ahora no sufre ningún
síntoma, se siente mejor y por ello es más feliz.
Puedes encontrarla en sus redes sociales.
DESAYUNO
Porridge de kale con huevo pochado y aguacate.
COMIDA
Crema de lombarda. Crepes de remolacha.
CENA
Pizza con base de calabaza
INGREDIENTES PORRIDGE PARA 2
350 ml de caldo o bebida vegetal.También pueden ser ambos.
70 gr de almendra molida o copos de sarraceno (1.5 tazas)
1 puñado de col kale troceada (o espinaca o acelga...)
1 cucharada sopera de lino molido
1 cuchara sopera de levadura nutricional
5 gr de ghee o aceite de oliva virgen extra
Mix de especias: clavo, hinojo, nuez moscada, cilantro en polvo,
pimentón, sal marina sin refinar, pimienta negra.
1 huevo por persona
1/2 aguacate por persona
INGREDIENTES CREMA PARA 2
1/4 de col lombarda
1 puerro
3 flores de coliflor
Toppings: pistachos tostados sin sal troceados, gomasio de algas, aceite de lino
PREPARACIÓN CREMA DE LOMBARDA
1. Precalienta el horno a 180 ºC.
2. Trocea las verduras y ásalas al horno a 180 ºC durante 20 minutos con un poco de
aceite de oliva virgen y hierbas frescas (tomillo, oregano, salvia…).
3. Tritura mediante una procesadora o una batidora hasta obtener una crema suave y
homogénea.
4. Decora con unos pistachos troceados, un poco de gomasio de algas que puedes
hacer casero o bien comprarlo, y un chorrito de aceite de lino, aunque puedes usar
uno de oliva virgen extra.
INGREDIENTES CREPES PARA 2
240 ml (1 taza) de zumo de remolacha
2 huevos
180 gr de harina de sarraceno (o harina de tapioca)
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de sal marina
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
90 ml (1/3 taza) de agua
Aceite de coco para la sartén
PREPARACIÓN CREPES DE REMOLACHA
1. Bate los huevos junto con el zumo de remolacha.
2. Añade la harina, el comino y la sal y mezcla.
3. Agrega lentamente el agua y el aceite de oliva hasta que esté bien integrado. Tiene
que quedar una textura suave. Deja reposar 15 minutos.
4. Para cocinar las crepes, en una sartén calienta a fuego medio el aceite de coco y ve
vertiendo más o menos 1/4 de taza de la masa para que quede una crepe bien fina.
5. Cocina un par de minutos de un lado, hasta que empiezan a formarse burbujas y
con mucho cuidado de que no se rompa gira con ayuda de una espátula. Cocina por
el otro lado algo menos de un minuto.
6. Repite el proceso hasta terminar toda la masa.
7. Para el relleno: con la ayuda de un tenedor chafa el aguacate y mezcla con un
poco de zumo de limón, pimienta negra y aceite de oliva. Esta crema untable nos
dará un punto de cremosidad en el interior. Es un buen acompañante.
8. Trocea pepino, zanahoria e hinojo.
9. Complementa con la rúcula, los germinados, las semillas y frutos secos.
10. Espolvorear con gomasio o en su defecto sal + sésamo.
11. Enrolla el crepe y a disfrutar!
INGREDIENTES PIZZA PARA 2
420 g de calabaza asada
125 g de harina de almendra
3/4 taza de harina de tapioca tamizada o de trigo sarraceno (quinoa o otra sin gluten)
1 cucharada de sal sin refinar
1 pizca de pimienta negra
1 cucharada sopera de lino molido + 2 cucharadas soperas de agua (esto equivale a un
huevo)
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada sopera de aceite oliva virgen extra
www.bylauragarcia.com
MAGDALENAS DE
CHOCOLATE
RACIONES: 6 MAGDALENAS
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
COCCIÓN: 15 MINUTOS
TOTAL: 30 MINUTOS
PREPARACIÓN DE LAS MAGDALENAS
1. Precalienta el horno a 175 ºC.
2. Coloca todos los ingredientes excepto el chocolate troceado en la batidora.
3. Tritura hasta obtener una masa uniforme. Quizá necesites parar la batidora una o
dos veces para bajar los restos que se quedan en las paredes. Añade el chocolate
troceado si has decidido usarlo.
4. Engrasa un molde para magdalenas o moldes individuales con un poco de aceite
de coco, ghee o mantequilla.
5. Reparte la mezcla uniformemente en los moldes.
6. Hornea durante 15 minutos a 175 ºC.
7. Abre el horno y espera 5 minutos.
8. Desmolda.