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COME SANO

COME PALEO
28 días para mejorar
 tu salud
COME SANO
COME PALEO

DÍA 22 DÍA 23
Cocina Tu Salud Xusa Sanz
Tortilla con canónigos, Muesli casero con kéfir de
aguacate y piquillos.  pasto. 
Timbal de salmón salvaje Sopa de Miso. Huevo
con verduritas, raíces y enjaulado con pisto de
guaconesa. boniato.
Carpaccio de calabacín, Calabacín relleno con pollo,
bacalao y tomate con cebolla y queso de cabra. 
vinagreta de ajo negro.
DÍA 25
DÍA 24 Sandri Colomina
Ainhoa Sánchez Crepes verdes de chufa o
Huevos con aguacate y almendras con fresas
bonito. Manzana con canela. Huevos al horno con
Rape con verduras en salsa espárragos verdes y salmón
de curry con arroz de salvaje ahumado.
coliflor. Ensalada de canónigos y
Ensalada verde. Boniatos aguacate. Brochetas de
con carne y salsa tzatziki. gambas con vinagreta de
naranja.
DÍA 26
Beatriz Buelta DÍA 27
Manzana asada. Tortitas de Dunia Mulet
castaña. Cúrcuma latte. Crepe de
Crema de zanahorias, puerro y trigo sarraceno con rúcula,
caldo de huesos. Pollo asado paté de sardinas y
con cúrcuma y pimienta alcaparras.
negra. Ensalada de escarola.
Ensalada de escarola, ajo y Boquerones
granada. Trucha a la plancha antiinflamatorios
con mantequilla y perejil. Alcachofas estofadas. Pollo
des pasto a la plancha.
DÍA 28
Alba Barbero
Porridge de kale con huevo
pochado y aguacate.
Crema de lombarda. Creps de
remolacha. 
Pizza con base de calabaza.
SEMANA 4

VERDURA CARNE Y HUEVO


Hojas verdes variadas para Carne de ternera
ensaladas Carne de pollo eco picada
(canónigos, escarola, rúcula ro Pechuga de pollo eco
ble,...) (x5) Muslo y contramuslo de pollo eco
Germinados Huevos eco o camperos (x10)
Col Kale
Col lombarda PESCADO Y MARISCO
Pimientos del piquillo Rape
Calabaza Trucha
Remolacha (x2) Boquerones frescos
Calabacín (x3) Salmón salvaje fresco
Nabo Salmón salvaje ahumado
Hinojo (x2) Bacalao desalado
Calabaza Bonito en conserva de aceite de oliva
Pepino (x2) Sardinas en conserva de aceite de oliva
Ajo (x4) Gambas
Ajos tiernos (x2)
Ajo negro LÁCTEOS
Tomate
Kéfir de vaca de pasto
Pimiento rojo (x2)
Queso de cabra ecológico
Pimiento verde
Mantequilla de pasto
Brócoli
Coliflor (x2)
Zanahoria (x5) FRUTOS SECOS
Puerro (x3) Y SEMILLAS
Rabanitos Nueces
Espárragos verdes Avellanas crudas
Alcachofas Almendras crudas (x2)
Boniato (x3) Harina de almendras (x2)
Patata Pistachos (x2)
Cebolla (x4) Chía
Cebolleta Lino (x2)
Setas shiitake Sésamo
Chucrut Tahini (pasta de sésamo)
Gomasio
FRUTA
Dátiles
Manzana (x2) PSEUDOCEREALES
Granada Y CEREALES
Naranja
Mijo inflado
Lima (x2)
Copos de avena integral sin
Limón (x7)
gluten
Aguacate (x6)
Harina de trigo sarraceno (x3)
Aceitunas negras
Plátano deshidratado
Fresas

x Nº (significa el número de recetas donde aparece ese ingrediente) 

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SEMANA 4

ESPECIAS Y
CONDIMENTOS
Cilantro fresco
Perejil fresco
Albahaca fresca
Eneldo fresco
Hierbabuena seca
Cebollino
Romero seco
Tomillo seco
Orégano seco
Ajo en polvo
Laurel
Comino
Cúrcuma
Curry
Canela
Jengibre
Vaina de vainilla
Vinagre de manzana
Pimienta negra
Sal marina sin refinar
Aceite de oliva virgen extra

OTROS
Caldo de huesos
Caldo de pollo o vegetal (x2)
Té matcha en polvo
Harina de chufa
Harina de castaña
Leche de coco (x4)
Yogur de coco
Aceite de coco virgen extra
Ghee
Cacao puro 100 %
Crema de cacahuete
Miso
Levadura nutricional
Agua de mar
Bicarbonato sódico

x Nº (significa el número de recetas donde aparece ese ingrediente) 

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Menú de Cocina Tu Salud

Mireia Gallego, Sílvia Moreira y Sandra


Onieva, tres dietistas y psicóloga con
visión integrativa, son alma y motor de
Cocina tu Salud. Un proyecto con la
salud como eje central, en el que
alimentación, emociones y estilo de
vida, son atendidos a partes iguales. 
 www.cocinatusalud.com

DESAYUNO
Tortilla con canónigos, piquillo y aguacate.

COMIDA
Timbal de salmón salvaje con verduritas, raíces y guaconesa.

CENA
Carpaccio de calabacín, bacalao y tomate con vinagreta de ajo
negro.

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DESAYUNO
Tortilla con canónigos, piquillo y aguacate.

INGREDIENTES TORTILLA PARA 2
4 huevos ecológicos
1/2 aguacate
2 pimientos de piquillo
2 tacitas de canónigos
Sal marina sin refinar
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
Cucharada pequeña de cúrcuma

PREPARACIÓN DE LA TORTILLA
1. Bate los huevos con la cúrcuma, una pizca de sal y pimienta.
2. Calienta una sartén antiadherente y añade los huevos batidos. Haz una tortilla
francesa del modo habitual.
3. Sirve la tortilla en un plato y dispon encima los piquillos, el aguacate laminado y
los canónigos.
4. Aliña con un chorrito de aceite de oliva y dobla la tortilla sobre sí misma.

Este es un desayuno sano,


saciante y lleno de nutrientes
para comerte el día

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COMIDA
Timbal de salmón salvaje con verduritas, raíces y
guaconesa.

INGREDIENTES TIMBAL PARA 2
2 lomos de salmón salvaje
½ remolacha
1 calabacín pequeño
1 nabo
1 bulbo de hinojo
2 rodajas de calabaza
4 ajos tiernos
Albahaca fresca
1 aguacate pequeño
½ lima exprimida
1 yema de huevo
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta 
Sal marina

PREPARACIÓN TIMBAL DE SALMÓN SALVAJE


1. Pela las verduras a excepción del calabacín y córtalas en dados pequeños.
Salpimenta y reserva.
2. Corta los lomos de salmón en cubos pequeños.
3. Prepara una guaconesa: con la yema de huevo, el aguacate, unas hojas de
albahaca, el zumo de lima, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta recién
molida. Colócalo todo en un vaso de batidora y tritura hasta conseguir una textura
cremosa y homogénea. Reserva en la nevera.
4. En un wok o sartén antiadherente, saltea durante 10 minutos las verduras con una
cucharada de aceite de oliva. 
5. Añade el salmón troceado y saltea unos 5 minutos más.
6. Emplata formando un nido con las verduritas y el salmón. Puedes usar un molde
de emplatado si deseas darle una forma más geométrica.
7. Pon por encima un par de cucharadas de guaconesa.
8. Riega con un chorrito de AOVE y decora con unas hojas de albahaca.

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CENA
Carpaccio de calabacín, bacalao y tomate concassé con
vinagreta de ajo negro.

INGREDIENTES CARPACCIO DE CALABACÍN PARA 2
1 calabacín mediano
160 g de bacalao desalado
2 tomates en rama (maduros pero firmes)
10 aceitunas negras 
1 limón pequeño exprimido
2 ajos negros
2 cucharadas de sésamo
Sal marina sin refinar
Aceite de oliva virgen extra
Cilantro o perejil fresco picado

PREPARACIÓN CARPACCIO DE CALABACÍN


1. Lava el calabacín y córtalo en rodajas bien finas con la ayuda de una mandolina.
2. Salpiméntalo  y resérvalo en un colador para que suelte agua.
3. Pela los tomates y retiralas semillas. Córtalos en dados pequeños y reserva.
4. Prepara el aceite de ajo negro triturando los ajos con 6 cucharadas de aceite de
oliva.
5. Emplata colocando las rodajas de forma circular en todo el perímetro del plato y
sigue hasta completar todo el fondo.
6. Corta el bacalao en láminas finitas y dispónlo sobre el calabacín.
7. Aliña con el zumo de limón, sal y pimienta.
8. Salpica con los cubos de tomate, el sésamo y el perejil.
9. Aliña todo generosamente con el aceite de ajo negro.
10. Añade unas olivas negras y ¡listo para disfrutar!

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Menú de Xusa Sanz

Enfermera y nutricionista en formación.


Se dedica a divulgar sobre temas
relacionados con la salud hormonal
femenina y es una defensora de
considerar el ciclo menstrual como
signo vital.
Puedes encontrarla en sus redes
sociales 

DESAYUNO
Muesli casero con kéfir de pasto.

COMIDA
Sopa de Miso. Huevo enjaulado con pisto de boniato.

CENA
Sardinas al horno acompañadas de salteado de verduras.

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DESAYUNO
Muesli casero con kéfir de pasto

INGREDIENTES MUESLI PARA 2
4 cucharadas de mijo inflado
4 cucharadas de copos de avena integral
Puñado de avellanas crudas
Puñado de almendras crudas
Puñado de pistachos
Puñado de plátano deshidratado
2 onzas de cacao puro 100%
400 ml de Kéfir de vaca de pasto.
2 cucharadas de crema de cacahuete 100%.
Canela espolvoreada.

PREPARACIÓN DEL MUESLI
1. Añade en un bol la avena y el kéfir para que se vaya reblandeciendo. Mientras la
avena se va reblandeciendo junto al kéfir, aprovechamos para
elaborar el muesli.
2. Colocamos el puñado de almendras y el de avellanas en una picadora, añadimos
los trocitos de cacao y damos un par de toques de “turbo” para trocearlos
ligeramente, ten cuidado para no pulverizarlos. 
3. Una vez picado los frutos secos y las onzas de cacao lo añadimos al bol donde
habíamos dejado la avena y el kéfir.
4. Echamos el resto de ingredientes, removemos y espolvoreamos con canela. 

SI TIENES PROBLEMAS DIGESTIVOS O


DIFICULTAD PARA DIGERIR LOS FRUTOS
SECOS CRUDOS, PONLOS A REMOJO
DURANTE UNAS HORAS

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COMIDA
Sopa de Miso. Huevo enjaulado con pisto de boniato y
ensalada verde.

INGREDIENTES SOPA PARA 2
400 ml de agua mineral
2 cucharada de miso
1 cucharadita de postre de cúrcuma en polvo ecológica
Pizca de comino
Pizca de pimienta negra
Chorrito de aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN SOPA DE MISO 
1. En una cazuela añadimos el agua mineral y llevamos a ebullición.
2. Retiramos del fuego y añadimos una cucharada de miso, una cucharadita de
cúrcuma y removemos.
3. Espolvoreamos con pimienta negra y comino y finalmente añadimos un chorrito
de aceite de oliva virgen extra. 

INGREDIENTES HUEVO PARA 2
Una rodajas de pimiento rojo
Un huevo ecológico
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina

PREPARACIÓN HUEVO ENJAULADO 
1. Colocamos en una sartén antiadherente un chorrito de aceite de oliva, cuando
esté caliente añadimos la rodaja de pimiento y doramos por ambas caras,.
2. Cuando el pimiento esté listo añadimos en el centro de la rodaja el huevo.
3. Tapamos la sartén hasta que la yema esté cocinada.
4. Una vez cocinada, retiramos con la ayuda de una espátula para no romperlo y
espolvoreamos con pimienta negra. 

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COMIDA
Sopa de Miso. Huevo enjaulado con pisto de boniato y
ensalada verde.

INGREDIENTES PISTO PARA 2
2 boniatos
2 pimientos rojos 
Aceite de oliva virgen extra AOVE
Sal marina 

PREPARACIÓN PISTO DE BONIATO 
1. Precalentamos el horno durante unos minutos, mientras aprovechamos para ir
preparando la bandeja donde cocinaremos los ingredientes.
2. Lavamos los pimientos y los boniatos y los colocamos en la bandeja o recipiente
para horno. Tanto el boniato como el pimiento se cocinan enteros y después se
les retira la piel.
3. Horneamos durante aproximadamente 30 minutos a unos 200ºC, dependiendo
de la potencia del horno y del tamaño del boniato, o hasta que al pinchar los
ingredientes con un cuchillo estén blandos.
4. Retiramos del horno y dejamos que se atemperen.
5. A los pimientos le retiramos la piel y lo troceamos a tiras, y reservamos en un bol.
6. Pelamos los boniatos y los troceamos en el bol junto al pimiento.  
7. Añadimos aceite de oliva y sal a nuestro pisto. 

Acompaña la comida con una


ensalada de hojas verdes

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CENA
Calabacín relleno con pollo, cebolla y queso
de cabra.

INGREDIENTES CALABACÍN PARA 2
2 Calabacines grandes
400 gr de carne de pollo picada y ecológica
1 cebolla grande
1 pimiento verde
Queso de cabra ecológico
Pizca de pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina 

PREPARACIÓN CALABACÍN RELLENO


1. Precalienta el horno a 180º C.
2. Lava los calabacines  y pártelos por la mitad. Con la ayuda de una cuchara
 vacía la carne del calabacín y reserva. Ten cuidado de no vaciarlo mucho porque
no quedará consistente la estructura y la necesitamos para rellenarlo.
3. En un bol añadimos la carne picada de pollo, la pulpa del calabacín que
acabamos de retirar, el pimiento y la cebolla picados en dados pequeños.
4. Removemos bien y añadimos una pizca de sal y pimienta negra. Reservamos.
5. En una sartén ponemos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y cuando esté
caliente añadimos la mezcla y dejamos unos minutos que se dore. No en
exceso porque esta mezcla debe de acabar su cocción en el horno.
6. Retiramos del fuego y con cuidado rellenamos las mitades de calabacín con
la mezcla.
7. Colocamos los calabacines ya rellenos en una bandeja de horno y horneamos
durante 30 minutos a 180ºC.
8. Cuando estén listos sacamos y espolvoreamos con el queso de cabra rallado o en
virutas y gratinamos unos minutos mas hasta que esté crujiente.

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Menú de Ainhoa Sánchez 

Dietista, fisioterapeuta y terapeuta


según la PNI clínica. Ayuda a mujeres a
regular sus hormonas naturalmente, ya
sea para conseguir un embarazo y
llevarlo de la manera más sana posible
o simplemente para sentirse llenas de
energía. Además de trabajar sobre la
salud intestinal. 
www.asanasalud.com

DESAYUNO
Huevos con aguacate y bonito. Manzana con canela.

COMIDA
Rape con verduras en salsa de curry con arroz de coliflor.

CENA
Ensalada verde. Boniatos con carne y salsa tzatziki.

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DESAYUNO
Huevos a la plancha  con aguacate y bonito.
Manzana con canela.

INGREDIENTES HUEVOS PARA 2
4 huevos
2 aguacate
Bonito en conserva de aceite de oliva 
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra
Sal marina  

PREPARACIÓN HUEVOS PLANCHA CON AGUACATE 


1. En una sartén añade unas gotas de aceite de oliva virgen extra. 
2. Cuando esté caliente añade los huevos cascados. Pon por encima sal marina y
pimienta negra recién molida. 
3. Tapa con una tapadera durante 3-4 minutos a fuego bajo-medio, hasta que la
clara esté completamente hecha y la yema esté ligeramente cuajada. 
4. Mientras tanto en un bol machaca el aguacate con un tenedor, salpiméntalo y
echa unas gotas de limón para que no se oxide.
5. Pon un poco de bonito en conserva sobre él y acompaña de los huevos a la
plancha. 

Acompaña tu desayuno con


una manzana cortada en gajos
y espolvoreada con canela

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COMIDA
Rape con verduras en salsa de curry con arroz
de coliflor.

INGREDIENTES RAPE PARA 2
300 g de rape cortado en cubos
1 diente de ajo
1 cebolla
2 zanahorias
Medio brócoli 
150 g de setas shiitake u otra seta
Media coliflor pequeña
1 lima
125 ml de leche de coco
1 cucharada de curry
Cilantro fresco
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina 

PREPARACIÓN RAPE CON SALSA DE CURRY 


1. Pica la coliflor en un procesador de alimentos o a mano con un rallador.
2. Pon 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una sartén, echa la coliflor y
rehoga un par de minutos. Tapa y deja a fuego medio 8 minutos, o hasta que esté lista. 
3. Saca en un plato, rayar la piel de lima de media lima, añade cilantro picado por
encima y reserva.
4. En otra sartén saltea los tacos de rape con una cucharada de aceite de oliva y reserva.
5. En la misma sartén añade el ajo en láminas y la cebolla en juliana. Sofríe unos minutos
y añade la zanahoria en bastones y el brócoli en arbolitos. Dos minutos después añade
las setas shiitakes.
6. Vuelve a poner el rape en la sartén, añade la leche de coco, la cucharada de curry y
deja hervir 3 minutos más hasta que la salsa espese un poco.
7. Sirve acompañado del arroz de coliflor. 

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CENA
Ensalada de brotes verdes.
Boniatos con carne y salsa tzatziki.

INGREDIENTES BONIATOS PARA 2
2 boniatos medianos Para la salsa:
300g de carne de ternera 200g de yogur de coco (o de leche
1/2 cebolla de coco de lata)
Un puñado de eneldo fresco o 1/2 Un diente de ajo
cucharadita de eneldo seco Medio pepino
1/2 cucharadita de romero seco Piel de 1/4 de limon
Un puñado de perejil fresco Zumo de medio limón
Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de aceite de oliva 
Pimienta negra Puñado de hojas de hierbabuena 
Sal marina Sal y pimienta

PREPARACIÓN BONIATOS CON CARNE 


1. Precalienta el horno a 180°.
2. Corta los boniatos en tiras, pon un poco de aceite de oliva y mezcla ayudándonos
de las manos. Ponlos en la bandeja del horno a 180º durante 30 minutos.
3. Mientras prepara la salsa. Pon los yogures o la leche de coco en un bol. Ralla el
pepino, quita el exceso de humedad apretándolo con las manos y añádelo.
4. Añade el ajo picado bien pequeño, el zumo de limón, la ralladura de limón, el
aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y las hojas de hierbabuena picadas con la
mano. Batimos todo junto y reservamos en la nevera.
5. En una sartén pon la cebolla picada fina a rehogar. Cuando empiece a ponerse
transparente añade la carne y las especias y ve removiendo de vez en cuando hasta
que se haga para que la carne quede suelta.
6. Sirve el boniato en la base del plato. Añade la carne picada por encima y
finalmente agrega la salsa tzatziki.
7. Acompaña este plato con una ensalada de brotes verdes, manzana y anchoas.

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Menú de Sandri Colomina

Nutricionista. Estudió ciencias de la


alimentación y la Nutrición humana en
Italia (Turin) donde viaja asiduamente.
Especializada en nutrición en patologias
del aparato digestivo. Apasionada del
mundo natural pero sobre todo de
ayudar a cada una de las personas a
encontrar su punto de bienestar.
www.sandrinutrix.es

DESAYUNO
Crepes verdes de chufa o almendras con fresas

COMIDA
Huevos al horno con espárragos verdes y salmón salvaje ahumado.

CENA
Ensalada de canónigos y aguacate.
Brochetas de gambas con vinagreta de naranja.

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DESAYUNO
Crepes verdes de chufa o
almendras con fresas

INGREDIENTES CREPES PARA 2
4 cucharadas  de harina de chufa (puede sustituirse por harina de almendras)
200 ml de bebida de coco sin azúcares añadidos
2 cucharadas pequeñas de té matcha en polvo
2 huevos
1 cucharada pequeña de aceite de coco virgen (para untar la sartén)
Fresas para acompañar los crepes 

PREPARACIÓN DE LOS CREPES


1. En la batidora añade la harina, la bebida de coco, los huevos y el té matcha. 
2. Bate todo hasta obtener una masa homogénea.
3. En una sartén antiadherente echa un poco de aceite de coco virgen extra y
espera a que esté caliente. 
4. Vierte la masa, extiende bien y ve haciendo los crepes. 
5. Una vez estén listos por un lado dale la vuelta y cocina por el otro lado. 

Acompaña tus crepes con


fresas o con la fruta que
más te guste. 

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COMIDA
Huevos al horno con espárragos verdes y
salmón salvaje ahumado.

INGREDIENTES HUEVOS PARA 2
4 huevos
10-12 espárragos verdes
100 g de salmón ahumado salvaje
4 cucharadas de leche de coco 
5-6 ramitas de cebollino
Sal marina
Cucharada de aceite de coco virgen o ghee

PREPARACIÓN HUEVOS AL HORNO


1. Precalienta el horno a 180 ºC
2. Elimina la parte más inferior de los espárragos. Apartar las puntas,reserva y trocea
el resto.
3. En una sartén antiadherente calienta el aceite de coco virgen (o ghee) y saltea los
espárragos troceados.
4. Añade la mitad del cebollino troceado y 3 cucharadas de agua, una pizca de sal
marina y cuece a fuego bajo durante 5 minutos.
5. Unta una cazuela de cerámica apta para horno con un poco de aceite de coco. En
el fondo coloca los espárragos y el salmón ahumado a tiras.
6. Cubre con una 3-4 cucharadas de leche de coco y echa por encima los huevos.
7. Añade las puntas de los espárragos y la otra mitad del cebollino.
8. Echa agua hasta cubrir 2/3 de la cazuela y deja hornear durante 15-20 minutos
aproximadamente a 180º.
9. Saca del horno y sirve con un poco más de cebollino fresco por encima si te
apetece.  

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CENA
Ensalada de canónigos y aguacate.
Brochetas de gambas con vinagreta de naranja.

INGREDIENTES BROCHETAS PARA 2
24 gambas frescas
Para la vinagreta:  
4 cucharadas de naranja exprimida.
1 cucharadita de sal marina 
 Pizca de cúrcuma molda
Pizca de pimienta negra molida
 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de manzana 

PREPARACIÓN GAMBAS CON VINAGRETA DE NARANJA


1. Pela las gambas intentando dejar la parte final de la cola. También puedes
comprarlas ya peladas.
2. A continuación ensártalas en el palo de madera y reserva. 
3. Prepara la vinagreta, para ello escurre el zumo de una naranja. 
4. En un recipiente mezcla el zumo de naranja, la sal, la cúrcuma, la pimienta negra,
el vinagre de manzana y el aceite de oliva virgen extra. 
5. Emulsiona todo bien con ayuda de un tenedor. 
6. Sobre una sartén o plancha bien caliente, coloca las brochetas y salpimienta.
7. Dales la vuelta en cuanto veas que cambian de color y con un pincel reparte la
vinagreta sobre las brochetas.
8. Para que quedan jugosas no cocines más de 1-2 minutos.

Acompaña con una ensalada


de canónigos y aguacate

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Menú de Beatriz Buelta

Licenciada en Biología,
psiconeuroinmunóloga, máster especialista
en Nutrición Clínica y pronto también
dietista. Se dedica a aconsejar y a divulgar
sobre nutrición y hábitos de vida saludable
en Ponferrada (y allá donde vaya), la
Comarca del Bierzo. Apasionada de la
dietética y la nutrición.
www.beatrizbuelta.com

DESAYUNO
Manzana asada. Tortitas de castaña.

COMIDA
Crema de zanahorias, puerro y caldo de huesos.
Pollo asado con cúrcuma y pimienta negra.

CENA
Ensalada de escarola, ajo y granada.
Trucha a la plancha con mantequilla y perejil.

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DESAYUNO
Manzana asada. Tortitas de castaña.
Café de tueste natural con canela.

INGREDIENTES MANZANA PARA 2
2-3 manzanas
Canela

PREPARACIÓN DE LA MANZANA ASADA


1. Precalienta el horno a 200ºC.
2. Lava bien las manzanas, quítales el corazón y ponlas en una bandeja de horno,
3. Vierte 1 cm de agua en la bandeja.
4. Hornea 30 minutos a 180ºC.
5. Espolvorea canela por encima. 

INGREDIENTES TORTITAS PARA 2
2 huevos grandes 
120 ml de bebida de coco
150 g de harina de castaña.
1 vaina de vainilla
1 cucharadita de bicarbonato sódico o vinagre.
Pizca de sal marina
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DE LAS TORTITAS
1. Tamiza la harina de castaña, agrega una pizca de bicarbonato, sal y mezcla bien.
2. En otro bol mezcla los huevos y la bebida de coco, añade la vaina de vainilla y
deja reposar unos 15 minutos.
3. Mezcla el contenido de los 2 boles, desechando la vaina de vainilla.
4. Pon en una plancha o una sartén pequeñas porciones de la mezcla hasta que se
cuajen bien.
5. sirve con la manzana asada deshecha por encima.

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COMIDA
Crema de zanahorias, puerro y caldo de huesos.
Pollo asado con cúrcuma y pimienta negra.

INGREDIENTES CREMA PARA 2
3 zanahorias grandes Comino en polvo
2 puerros Pimienta
1 boniato Sal marina 
1 litro de caldo de huesos Aceite de oliva virgen extra
1 hoja de laurel 

PREPARACIÓN CREMA DE ZANAHORIAS Y PUERRO


1. Trocea finamente los puerros, las zanahorias y el boniato mediano.
2. Añade 1 litro de caldo de huesos, una hoja de laurel y una pizca de sal.
3. Cuece a fuego medio unos 20 minutos.
4. Una vez listo tritura en la batidora hasta obtener una textura homogénea.
5. Al servir pon comino en polvo, pimienta al gusto, y unas gotas de aceite de oliva
virgen extra.

INGREDIENTES POLLO PARA 2
2 muslos y contramuslos de pollo Cúrcuma
2 patatas Pimienta negra 
1 cebolla grande Sal marina 
1 rama de tomillo Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN POLLO ASADO CON CÚRCUMA 


1. Precalienta el horno a 180 ºC
2. Corta las patatas en láminas finas y ponlas sobre una bandeja de horno donde
previamente has puesto un poco de aceite de oliva virgen extra. 
3. Corta la cebolla en juliana y ponla sobre la cebolla. 
4. Pon el pollo sobre las patatas y la cebolla, haz unos cortes para que se haga bien y
pon por encima las hojas del tomillo, una pizca de cúrcuma, una pizca de pimienta
negra y sal marina. 
3. Hornea durante 45 minutos aproximadamente o hasta que esté listo. 

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CENA
Ensalada de escarola, ajo y granada.
Trucha a la plancha con mantequilla y perejil.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2
1/2 escarola
1 diente de ajo
1/2 granada
Gotas de limón
Canela
Sal marina
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN ENSALADA DE ESCAROLA 
1. Lava y corta la escarola, reserva en un bol. 
2. Lamina un diente de ajo muy finamente. 
3. Corta la granada por la mitad y saca los granos. 
4. Añade todos los ingredientes al bol junto con la escarola. Añade ademas unas
gotas de limón, sal, aceite de oliva virgen extra y un suspiro de canela. 

INGREDIENTES TRUCHA PARA 2
2 filetes de trucha 
Mantequilla de pasto 
3 diente de ajo 
Perejil fresco 
Limón 
Pimienta y sal marina
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN DE LA TRUCHA CON MANTEQUILLA 


1. Macera los filetes de trucha sin espinas en una pizca de sal y pimienta negra.
3. En una sartén añade una cucharda de mantequilla y pocha a fuego bajo los ajos 
y el perejil fresco con pizca de sal.
4. Cuando los ajos cogen color añade los filetes de trucha, cocina unos  4 minutos.
5. Sirve con un buen chorro de limón.

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Menú de Dunia Mulet

Dietista integrativa, psicóloga sistémica y


coach nutricional. Su pasión es acompañar
a otras personas a mejorar su salud física,
mental y emocional a través de la conexión
entre nuestro primer y segundo cerebro.
Puedes encontrarla en redes sociales y en
su web:
www.duniamulet.com

DESAYUNO
Cúrcuma latte. Crepe de trigo sarraceno con rúcula, paté de
sardinas y alcaparras. 

COMIDA
Ensalada con escarola, rabanitos, chucrut, zanahoria, cebolla y
vinagreta antiinflamatoria. Boquerones antiinflamatórios.

CENA
Alcachofas estofadas. 
Pollo de pasto a la plancha. 

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DESAYUNO
Cúrcuma latte. Crepe de trigo sarraceno con rúcula,
paté de sardinas y alcaparras. 

INGREDIENTES PASTA DE CÚRCUMA 
60 g de cúrcuma ecológica en polvo
1 cucharada pequeña de pimienta negra
200 ml de agua
6 cucharadas soperas de aceite de coco (o 60 g)

PREPARACIÓN DE LA PASTA DE CÚRCUMA


1. Pon la cúrcuma en una olla pequeña, añade la pimienta negra, mezcla bien.
2. Enciende el fuego y añade el agua, remueve bien hasta que quede espeso (unos
5-10 minutos a fuego lento).
3. Una vez quede espeso añade el aceite de coco y mezcla bien.
4. Guarda en un bote de cristal y deja enfriar fuera la nevera, una vez frió guarda en
la nevera.
5. Utilizaremos esta pasta de cúrcuma para hacer el cúrcuma latte y los
boquerones antiinflamatórios. Puedes utilizarla también para elaborar currys,
añadir a patés vegetales o paté de sardinas, pollo, vinagretas para ensaladas, etc...

INGREDIENTES CÚRCUMA LATTE PARA 2


500 ml de leche de coco para cocinar)
1 cucharada de  ralladura de limón
Pizca de jengibre
1 cucharada de canela
2 dátiles sin hueso
2 cucharadas de la Pasta de Cúrcuma

PREPARACIÓN DEL CÚRCUMA LATTE


1. Pon la leche de coco en una cazuela a calentar.
2. Añade la ralladura de limón, el jengibre en polvo, la canela, los dátiles y la pasta
de cúrcuma y mezcla todo.
3. Bate bien en una batidora de vaso.

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DESAYUNO
Cúrcuma latte. Crepe de trigo sarraceno con rúcula,
paté de sardinas y alcaparras. 

INGREDIENTES CREPE PARA 2  


150 g de harina de trigo sarraceno 
300 g de agua 
2 huevos

PREPARACIÓN DE LOS CREPES 


1. Bate todos los ingredientes juntos.
2. Cocina las crepes poniendo un chorrito de aceite en una sartén y cuando esté
bien caliente echa la masa rápido y con la sartén de lado, no eches mucha masa
para que queden finas.
3. Cuando los bordes de la crepes se empiezan a despegar de la sartén y la crepe
esté ya muy cuajada (casi hecha), girarla y terminar de hacerla del otro lado.

INGREDIENTES PATÉ DE SARDINAS 
120 g de sardinas en conserva con aceite de oliva
3 zanahorias cocidas al vapor
Zumo de medio limón pequeña
2 cuchardas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada rasa de tahini
1 ciruela umeboshi o una pizca de sal marina
1 cucharada de comino en polvo
1 diente de ajo (opcional)
Orégano, cilantro, pimienta negra, pasta de cúrcuma (opcional)

PREPARACIÓN DEL PATÉ DE SARDINAS
1. Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora o el robot de cocina y tritura
hasta obtener una pasta homogénea.
2. Utiliza este paté para acompañar las crepes, junto con un puñado de rúcula y
alcaparras. 

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COMIDA
Ensalada de escarola con vinagreta antiinflamatoria.
Boquerones antiinflamatórios.

INGREDIENTES VINAGRETA ANTIINFLAMATORIA 
150 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de pasta de cúrcuma
1 cucharada de chía
Zumo de ½ limón pequeño
2 cucharadas  de vinagre de manzana 
20 g de nueces

PREPARACIÓN VINAGRETRA
1. Tritura todos los ingredientes juntos hasta que quede una mezcla homogénea.

INGREDIENTES ENSALADA PARA 2
1/2 escarola
3-4 rabanitos, 
1 cucharada sopera de chucrut
1 zanahoria
1/2 cebolleta
Vinagreta antiinflamatoria.

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA DE ESCAROLA 


1. Lava y trocea la escarola, reserva en un bol. 
2. Lamina los rabanitos. 
3. Lamina la zanahoria. 
4. Corta en juliana muy fina la cebolleta.
5. Añade a la escarola los rabanitos, la zanahoria, la cebolleta, una cucharada de
chucrut y añade un par de cucharadas de la vinagreta antiinflamatoria. 

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COMIDA
Ensalada de escarola con vinagreta antiinflamatoria.
Boquerones antiinflamatórios.

INGREDIENTES BOQUERONES PARA 2
500 g de boquerones sin espina
2-3 cebollas medianas
Aceite de oliva virgen extra 
½ cucharada de pimienta negra.
1 cucharada de cúrcuma (o pasta de cúrcuma y no añadimos pimienta)
1 vaso de agua de mar (o sal marina).

PREPARACIÓN BOQUERONES ANTIINFLAMATORIOS
1. Corta la cebolla en juliana y sofríe a fuego lento y en abundante aceite de oliva
virgen extra.
2. Al final de la cocción añade la pimienta y la cúrcuma (o la pasta de cúrcuma) y
mezcla bien, hasta que el sofrito de cebolla adquiera un color amarillo fuerte.
3. Añade 1 vaso de agua de mar o (agua mineral + sal marina).
4. Cuando esta se ponga a hervir añade los boquerones sin la espina (o con espina si
lo preferimos) encima del sofrito.
5. Tapa y apaga a los 5 minutos de cocción dejando que los boquerones acaben de
cocer con el vapor y calor residual de la olla.

Esta forma de cocinar el pescado


azul hace que se conserven mejor los
Omega 3 con efecto antiinflamatorio
tan beneficiosos para nuestra salud. 

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CENA
Alcachofas estofadas.
Pollo de pasto a la plancha. 

INGREDIENTES ALCACHOFAS PARA 2
8 alcachofas grandes
Parte alta de los puerros, más verde (cocina de aprovechamiento)
1 litro de caldo de pollo o vegetal
10 - 12 ajos tiernos
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina
Pimienta negra
Picada de ajo y perejil, con almendras tostadas (opcional)

PREPARACIÓN ALCACHOFAS ESTOFADAS 
1. Pela las alcachofas, sacando las hojas exteriores hasta que salgan las más tiernas.
Corta las puntas de las hojas superiores y el rabo.
2. Pela los ajos tiernos y corta en juliana.
3. Pela los puerros y selecciona las partes altas color verde claro, cortar en juliana.
4. Pela los rabos de la alcachofa y cortarlos pequeños.
5. Sofríe con aceite de oliva en una cazuela un poco alta (que nos quepan después
las alcachofas rectas) los puerros, los ajos y los rabos de las alcachofas
salpimentados hasta que estén ligeramente dorados.
6. Añade las alcachofas en el fondo de la cazuela, cubre con el caldo, hasta la mitad
de las alcachofas, regándolas por encima con él. Salpimenta, tapa y deja cocer a
fuego lento y con el vapor del mismo caldo.
7. Cocinar durante unos 20-25 minutos o hasta que estén tiernas (lo puedes
comprobar pinchándolas con un cuchillo en el corazón).
8. Sirve con la salsa de puerros y ajos y decorado por encima con la picada de ajo,
perejil y almendras!

Completa tu cena con pollo de pasto a


la plancha 

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Menú de Alba Barbero

Dietista-Nutricionista y psiconeuroinmunóloga.
Apasionada de la cocina y por ello no sólo se
dedica a la nutrición sino también al mundo
gastronómico. Padece de endometriosis y
colon irritable, dos autoinmunes. La paleo la
cambió por completo. Ahora no sufre ningún
síntoma, se siente mejor y por ello es más feliz.
Puedes encontrarla en sus redes sociales. 

DESAYUNO
Porridge de kale con huevo pochado y aguacate.

COMIDA
Crema de lombarda. Crepes de remolacha.

CENA
Pizza con base de calabaza

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DESAYUNO
Porridge de kale con huevo pochado y aguacate

INGREDIENTES PORRIDGE PARA 2 
350 ml de caldo o bebida vegetal.También pueden ser ambos. 
70 gr de almendra molida o copos de sarraceno (1.5 tazas)
1 puñado de col kale troceada (o espinaca o acelga...)
1 cucharada sopera de lino molido
1 cuchara sopera de levadura nutricional
5 gr de ghee o aceite de oliva virgen extra 
Mix de especias: clavo, hinojo, nuez moscada, cilantro en polvo,
pimentón, sal marina sin refinar, pimienta negra.
1 huevo por persona
1/2 aguacate por persona

PREPARACIÓN DEL PORRIDGE DE KALE 


1. Para las gachas/porridge, derrite el ghee en un cazo y dora la almendra o los
copos, removiendo de vez en cuando para evitar que se queme.
2. Añade el agua o la bebida vegetal y una pizca de sal marina. Cuece hasta que el
líquido se absorba prácticamente del todo.
3. Añade la col kale, las semillas de lino, la levadura nutricional y un chorrito de
aceite. Remueve, corrige de sal si fuera necesario y reserva fuera del fuego.
4. Prepara el huevo pochado poniendo agua en un cazo con un chorrito de vinagre
de manzana.
5. Casca el huevo en un bol y cuando el agua esté a punto de hervir, haz un
remolino con una cuchara y vierte el huevo inmediatamente.
6. Deja que se cueza durante 3-4min, sin tocarlo y sin que el agua llegue a hervir.
7. Saca con una espumadera y deja sobre un plato con papel absorbente.
8. Para servir, poner 4 cucharadas soperas del porridge en un bol, añade el huevo,
unas láminas de aguacate, espolvorea con levadura nutricional, pimienta negra y/o
especias al gusto y un chorrito de aceite de oliva. 

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COMIDA
Crema de lombarda. Crepes de remolacha.

INGREDIENTES CREMA PARA 2
1/4 de col lombarda
1 puerro 
3 flores de coliflor
Toppings: pistachos tostados sin sal troceados, gomasio de algas, aceite de lino 

PREPARACIÓN CREMA DE LOMBARDA
1. Precalienta el horno a 180 ºC.
2. Trocea las verduras y ásalas al horno a 180 ºC durante 20 minutos con un poco de
aceite de oliva virgen y hierbas frescas (tomillo, oregano, salvia…).  
3. Tritura mediante una procesadora o una batidora hasta obtener una crema suave y
homogénea.
4. Decora con unos pistachos troceados, un poco de gomasio de algas que puedes
hacer casero o bien comprarlo, y un chorrito de aceite de lino, aunque puedes usar
uno de oliva virgen extra. 

INGREDIENTES CREPES PARA 2
240 ml (1 taza) de zumo de remolacha
2 huevos
180 gr de harina de sarraceno (o harina de tapioca)
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de sal marina
2 cucharadas soperas de aceite de oliva 
90 ml (1/3 taza) de agua
Aceite de coco para la sartén 

INGREDIENTES PARA EL RELLENO 


1 aguacate
Zumo de limón
Pepino, zanahoria e hinojo
Rúcula
Germinados, semillas, frutos secos
Gomasio ó sal marina, pimienta negra, aceite de oliva

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COMIDA
Crema de lombarda. Crepes de remolacha.

PREPARACIÓN CREPES DE REMOLACHA 
1. Bate los huevos junto con el zumo de remolacha.
2. Añade la harina, el comino y la sal y mezcla. 
3. Agrega lentamente el agua y el aceite de oliva hasta que esté bien integrado. Tiene
que quedar una textura suave. Deja reposar 15 minutos.
4. Para cocinar las crepes, en una sartén calienta a fuego medio el aceite de coco y ve
vertiendo más o menos 1/4 de taza de la masa para que quede una crepe bien fina.
5. Cocina un par de minutos de un lado, hasta que empiezan a formarse burbujas y
con mucho cuidado de que no se rompa gira con ayuda de una espátula. Cocina por
el otro lado algo menos de un minuto.
6. Repite el proceso hasta terminar toda la masa.
7. Para el relleno: con la ayuda de un tenedor chafa el aguacate y mezcla con un
poco de zumo de limón, pimienta negra y aceite de oliva. Esta crema untable nos
dará un punto de cremosidad en el interior. Es un buen acompañante.
8. Trocea pepino, zanahoria e hinojo.
9. Complementa con la rúcula, los germinados, las semillas y frutos secos.
10. Espolvorear con gomasio o en su defecto sal + sésamo.
11. Enrolla el crepe y a disfrutar! 

Lo ideal es cocinar crepes para más de una


ocasión y congelar los crepes. En ese caso 
pon papel vegetal entre ellas antes de
congelar. El relleno también puede ser dulce:
crema almendras, cacao, coco...
 

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CENA
Pizza con base de calabaza

INGREDIENTES PIZZA PARA 2
420 g de calabaza asada
125 g de harina de almendra
3/4 taza de harina de tapioca tamizada o de trigo sarraceno (quinoa o otra sin gluten)
1 cucharada de sal sin refinar
1 pizca de pimienta negra
1 cucharada sopera de lino molido + 2 cucharadas soperas de agua (esto equivale a un
huevo)
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada sopera de aceite oliva virgen extra

PREPARACIÓN PIZZA CON BASE DE CALABAZA 


1. Precalienta el horno a 180 ºC. 
2. Pon en remojo el lino con el agua para que este se hidrate.
3. Con un tenedor chafa la calabaza asada hasta obtener un puré.
4. Vamos incorporando el resto de ingredientes, uno a uno y mezclando hasta
obtener una masa homogénea.
5. El “huevo” vegano lo añadimos al final e integramos.
6. Si ves que queda muy pegajosa agrega un poco más de harina de trigo sarraceno.
7. Extiende la masa sobre papel de horno previamente espolvoreado con harina o
un chorrito de aceite. Pon otro papel encima y con ayuda del rodillo de pizza o una
botella damos forma.
8. Hornea durante 25 minutos a 180 ºC.
9. Mientras tanto preparamos los toppings, como puede ser un broccomole (brócoli
rallado con aguacate como un guacamole), cebolla morada, berenjena en rodajas
(previamente en sal para que suelten su amargor), anchoas, olivada, rúcula, granada
y almendra laminada. Y de toque final un chorrito de aceite picante.
10. Hornear de nuevo 10-15 minutos con los toppings. 

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Postre de Laura García
Laura es una apasionada de la salud y la
alimentación. Además cultiva su propio
huerto. En su web y redes sociales
encontrarás recetas sin gluten y sin
azúcar que podrás incorporar fácilmente
en tu día a día.

www.bylauragarcia.com

MAGDALENAS DE
CHOCOLATE
RACIONES: 6 MAGDALENAS 
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
COCCIÓN: 15 MINUTOS
TOTAL: 30 MINUTOS

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INGREDIENTES MAGDALENAS DE CHOCOLATE
1 taza (115 g) de calabacín crudo cortado en trozos pequeños (no es
necesario pelarlo, aunque si no es ecológico quizá sea buena idea)
½ taza (150 g) de manteca de almendra o de cualquier otro fruto seco
2 huevos
1/3 de taza (40 g) de cacao puro en polvo
½ cucharadita (3 g) de bicarbonato
2 cucharadas de eritritol o xilitol o azúcar de coco o el edulcorante que
prefieras. También puedes usar 4 dátiles enteros y deshuesados.
Opcional: ½ taza de chocolate 100% troceado (o el % que suelas consumir)

PREPARACIÓN DE LAS MAGDALENAS 
1. Precalienta el horno a 175 ºC.
2. Coloca todos los ingredientes excepto el chocolate troceado en la batidora.
3. Tritura hasta obtener una masa uniforme. Quizá necesites parar la batidora una o
dos veces para bajar los restos que se quedan en las paredes. Añade el chocolate
troceado si has decidido usarlo.
4. Engrasa un molde para magdalenas o moldes individuales con un poco de aceite
de coco, ghee o mantequilla.
5. Reparte la mezcla uniformemente en los moldes.
6. Hornea durante 15 minutos a 175 ºC.
7. Abre el horno y espera 5 minutos.
8. Desmolda.

Nota: el bicarbonato (base) reaccionará con el cacao (ácido) y quedará neutralizado.


Si por lo que sea decides no usar cacao en la receta, añade 1 cucharadita de vinagre
de manzana o limón a la masa.

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