MI PROPÓSITO

ES LLEVAR UNA
VIDA SANA
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NUTRICIÓN
Cómo conseguir una dieta sana y equilibrada

Una dieta sana y equilibrada

proporciona los nutrientes,
vitaminas, minerales y agua que
el organismo necesita.

Para ello, hay alimentos que

debes tomar todos o casi
todos los días (fruta y verdura,
cereales, agua o legumbres).
Otros, solo de forma esporádica
(dulces, grasas...).

En Yoelijocuidarme.es verás
cómo introducir todos estos
alimentos en tu dieta en las
cantidades adecuadas.

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 Nuestros
CONSEJOS
Empieza bien el día:
DESAYUNA

Para que puedas

afrontar con energía
las tareas diarias es
necesario empezar el día
con un buen desayuno.
Es aconsejable dedicar
el tiempo suficiente a
esta comida, que debe
estar compuesta de
lácteos, pan o cereales y
fruta.

¿SABÍAS QUE...
i ...un desayuno equilibrado es tu i ...un desayuno completo te ayuda
mejor aliado? Te ayuda a comer a evitar los picoteos entre horas?
mejor y de forma más ordenada. También evita que llegues al
mediodía con hambre y que comas
con ansiedad.

¡apunta!
. Los alimentos indispensables son . Un desayuno completo aporta
los lácteos, los cereales, la fruta y entre el 20% y el 25% de la energía
el aceite de oliva. También puedes necesaria cada día.
incluir frutos secos.

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Toma 5 raciones al día de
FRUTA Y VERDURA

Si quieres
mantener una
dieta sana y
equilibrada,
debes consumir
un mínimo de 5
raciones de fruta y
hortalizas frescas,
unos 400 g.

¿SABÍAS QUE...
i … el kiwi contiene el doble de i … la patata no es una verdura,
vitamina C que una naranja? El kiwi sino un tubérculo? Aun así,
tiene 93 mg/100g, mientras que la es recomendable incluirla con
naranja contiene 53 mg/100 g. frecuencia en la dieta. ¡Y apenas
engorda!
… el 95% de un tomate es agua?
i Las manzanas, las espinacas y las
patatas también son ricas en agua.

¡apunta!
. Mejor cómelas enteras que en zumo. . Una manzana es perfecta, aunque
también puedes probar con las
. A media mañana y media tarde opta verduras y llevar zanahorias.
por una pieza de fruta.
. En los postres sustituye los dulces
. Lleva una pieza de fruta en el por fruta (sola, con yogur o en
bolso. Te será muy útil para evitar macedonia).
picar snacks grasos entre horas.

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Aumenta el consumo Es recomendable
el consumo diario
DE PESCADO de pescado blanco
o azul, ya que
contiene cantidades
importantes de ácidos
grasos Omega-3,
que aumentan el
colesterol “bueno” y
reducen el “malo” y
los triglicéridos.

¿SABÍAS QUE...
i … el pescado se digiere mejor que i … las ostras contienen zinc, que
la carne? refuerza el sistema inmunológico?

… los pescados que se comen con

i espina aportan mucho calcio?

¡apunta!
. De las 3-4 veces a la semana que otra forma que aporte poca grasa.
comas pescado, procura que 1 o 2 Así que evita los fritos, rebozados y
sea azul (sardina, atún, salmón…). estofados.

. Es preferible cocinarlo hervido, al . Si lo comes crudo, congélalo al

horno, a la plancha o de cualquier menos 48 horas.

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Disminuye la ingesta
DE CARNE
Las grasas de origen
animal aumentan
el colesterol y el
riesgo de padecer
enfermedades
cardiovasculares. Así
que es aconsejable
consumir carne
magra y aves,
y disminuir los
derivados ricos en
grasa, como los
embutidos o las
salchichas.

¿SABÍAS QUE...
i … sustituir la carne roja por carne i … el consumo de carnes
blanca, legumbres, pescado o procesadas supone el riesgo de
frutos secos ayuda a prevenir padecer diabetes o enfermedades
enfermedades cardíacas? cardiovasculares?

¡apunta!
. Procura consumir carne con poca . Es recomendable cocinarla con
grasa, como ternera, pollo, pavo o poca grasa extra, así que opta por la
conejo. Toma carne grasa de forma plancha, el horno o el papillote en
más moderada. lugar del frito y el rebozado.

. Extrae la grasa visible de la carne y . En Yoelijocuidarme.es verás las

la piel del pollo antes de cocinar. cantidades de carne que puedes
comer a la semana.

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No olvides
LOS LÁCTEOS

Se aconseja consumir entre 2 y 3 raciones de lácteos

al día para asegurar que el aporte de calcio es el
adecuado. Se deben seleccionar las variedades
desnatadas o bajas en grasa.

¿SABÍAS QUE...
i … tomar un yogur es buen recurso i … comer yogur regularmente puede
para calmar el apetito? Su alto ayudar a absorber los nutrientes de
contenido en proteínas da mayor otros alimentos?
sensación de saciedad.

¡apunta
. Sustituye la leche entera por la . El queso tiene más proteínas y
semidesnatada o desnatada. grasas que la leche, así que opta por
variedades poco grasas.

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 COME LEGUMBRES,
dos veces a la semana
Las legumbres
son uno de los
alimentos más
completos y
nutritivos que
existen.
Además de
contener almidón,
tienen un aporte
proteico muy
similar al de la
carne. También
son una importante
fuente de fibra.

¿SABÍAS QUE...
i … en comparación con el resto i ... la soja también es rica en ácido
de legumbres, la soja aporta más fólico y vitaminas B1, B2, B3 y B6.
calcio, hierro, yodo, magnesio,
potasio y fósforo? … las legumbres son muy saciantes?
i Por eso se recomiendan en dietas de
adelgazamiento.

¡apunta!
. Consume las legumbres solas, . No las cocines con carne grasa,
cocidas en su propio jugo o como el chorizo o la panceta, algo
añádeles alguna verdura para dar muy habitual en nuestra cocina.
más sabor al plato. Es un plato sano
y poco calórico. . Opta por los purés: además de
ser una forma sana de comer las
legumbres, evitarás las flatulencias.

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Reduce
LAS GRASAS

Toma aceite de oliva y otros alimentos con grasas de origen vegetal y

no abuses de los alimentos con grasas saturadas, como la bollería o
los snacks.

¿SABÍAS QUE...
i … la cantidad de aceite de oliva que i … según la OMS, reducir el
se necesita para cocinar es menor consumo total de grasa a menos
que la de otros tipos de grasas? del 30% contribuye a prevenir la
obesidad en los adultos?
i … cuanto más azucarado sea tu
tentempié, tanto más comerás en la
siguiente comida?

¡apunta!
. Consume aperitivos naturales, como
los frutos secos o los chips de frutas
deshidratadas.
. Date algún capricho de vez en
cuando. Si te apetece algo dulce,
prueba con una onza de chocolate
negro (de al menos el 70%).
. Quita la grasa de tus caldos y
carnes cocinándolos el día antes
y dejando que se enfríen. Cuando
lo saques de la nevera la grasa se
habrá solidificado y podrás retirarla
fácilmente.
Las mejores técnicas culinarias son al
. horno, al vapor, al microondas, en
papillote o a la plancha.

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 Aumenta el consumo
DE FIBRA

Es importante que a diario incluyas los

cereales y sus derivados integrales:
pan, arroz, pasta, galletas, cereales de
desayuno… De esta forma aportarás a tu
organismo la dosis de fibra recomendada y
favorecerás tu tránsito intestinal.

¿SABÍAS QUE...
i … los cereales integrales mantienen i … el pan blanco y el integral
las vitaminas y el hierro que pierden tienen las mismas calorías? Pero el
los refinados? integral sacia más y es de más fácil
digestión.

¡apunta!
. Opta por los cereales integrales, . Ten un extra de fibra añadiendo
favorecen el tránsito intestinal y avena, sémola o salvado de trigo a
evitan el estreñimiento. tus sopas y ensaladas.

Come arroz y pasta al menos dos . También puedes consumir más

. veces por semana, pero sin salsas ni fibra comiendo semillas (de lino, de
condimentos muy calóricos. amapola, de calabaza…).

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 Quítate la sed
CON AGUA

El agua es siempre necesaria y deberíamos beber de 1,2 a 2

litros (entre 5 y 8 vasos) al día. Durante las comidas y entre
ellas, facilita el trabajo de la digestión y mantiene constante
el nivel de agua corporal. Hay que reducir el consumo de
bebidas gaseosas y azucaradas. En cuanto al vino, debe
tomarse con moderación y entre las comidas.

¿SABÍAS QUE...
i … el agua también es buen para i … beber agua en abundancia ayuda
tu piel? Ayuda a mantener su a prevenir el estreñimiento?
elasticidad y evita el envejecimiento
prematuro.

¡apunta!
. Bebe un vaso de agua natural al . Si crees que bebes poco, deja
despertar y otro antes de ir a dormir. botellas de agua a la vista. Este
recordatorio te incitará a beber más.
. Si bebes uno o dos vasos de agua
antes de las comidas, evitarás comer . También es recomendable llevar una
demasiado. botellita en el bolso.

. De vez en cuando, sustituye el agua . En Yoelijocuidarme.es encontrarás

por infusiones. trucos para conseguir beber más
agua.

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El consumo de sal DEJA LA SAL
está asociado a la
hipertensión y problemas en el salero
cardiovasculares. Por
eso, se recomienda no
consumir más de
5 gramos al día.

¿SABÍAS QUE...
i … la sal es un conservante muy i … en España, el consumo de medio
bueno? Por eso las conservas y de sal es de 9,8 gramos, casi el
comidas precocinadas la contienen doble de lo que recomienda la
en abundancia. Evítalas siempre que OMS?
puedas.
… el consumo de sal no engorda?
i Lo que favorece es la retención de
líquidos.

¡apunta!
. Cocina con especias y hierbas . Lee las etiquetas de los productos
aromáticas: dan mucho sabor y antes de comprarlos, así sabrás la
podrás reducir la sal sin tener que cantidad de sodio que contienen.
comer soso.
. No lleves la sal a la mesa, evitarás
poner más de la necesaria.

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Las 10 claves de
UNA DIETA SALUDABLE

1
Respeta el horario de las comidas, que sea siempre regular. Además,
procura realizar cinco ingestas a lo largo del día (desayuno, tentempié, comida,
merienda y cena).

2 No te saltes nunca el desayuno. Es la primera comida del día, así que es

lo suficientemente importante para que te sientes a desayunar bien. Te dará
energía para toda la jornada (y evitará que piques entre horas).

3
Evita las cenas copiosas. Por la noche, es mejor tomar una comida frugal.
Además, procura acostarte por lo menos dos horas después, para que te haya
dado tiempo a hacer la digestión.

4
Come con tranquilidad, siéntate a la mesa y evita las distracciones. Tienes que
ver las comidas como un momento de placer y descanso. Relájate y mastica
bien: los alimentos te sentarán mejor.

5 Una alimentación saludable no está reñida con comer fuera de casa.

Aunque vayas a un restaurante puedes pedir platos sanos.

6 No abuses de la comida precocinada ni del fast food. Los bocadillos, las

pizzas o los kebabs son cómodos para un día que tienes poco tiempo pero
contienen muchas grasas.

Varía cada día tus menús. Además de complementar tus alimentos de una
7 forma equilibrada, conseguirás disfrutar con la comida. Una dieta monótona
puede suponer carencias o exceso de alimentos y, además, abocarte al fracaso
en tu objetivo.

8 Disfruta cocinando. Aunque vivas solo, no pienses que cocinar para uno
mismo no compensa.

9 El agua es la bebida más recomendable. No abuses de las bebidas gaseosas

ni azucaradas.

10
Haz ejercicio regularmente. Es importante que forme parte de tu rutina
diaria: conviértelo en un hábito, no en una obligación. En Yoelijocuidarme.es
encontrarás consejos y ejercicios para mejorar tu rendimiento.

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EJERCICIO
El complemento perfecto a una dieta saludable

Perdemos peso si el gasto energético

de nuestro cuerpo es mayor que lo
aportado a través de la alimentación.

La actividad física moderada ayuda a

quemar las calorías que nos sobran.
También es buena para el sistema
circulatorio, y para la salud en general
y el bienestar.

¡Así que haz de la actividad física

una rutina diaria!
 EJERCICIOS
recomendados

En general, los ejercicios que recomendamos por ser los más saludables son aquellos en los que
trabajas la mayoría de los grupos musculares a una intensidad suave: caminar ligero, trotar suave,
pedalear a un ritmo poco intenso.

Lo ideal es que la duración de los ejercicios sea superior a los 30 minutos. Aunque las primeros
semanas, sería bueno alcanzar esta marca progresivamente. Empieza con 5 minutos y ve aumentando
el tiempo cada semana un 50% aproximadamente.

¡apunta!
. Sube cada día las escaleras en vez . Bájate una parada antes y camina el
de subir en ascensor. resto de tu recorrido.

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ENTRENAMIENTO
combinado

Este tipo de entrenamiento te permite ejercitarte paralelamente, sin prisa. Consiste en practicar varios
deportes distintos cada semana.

Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar
largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina
de correr.

¡apunta!
. Asegúrate de practicar un mínimo de . En tu día a día no te olvides de
1h 30’ de deporte a la semana. andar, subir escaleras y renunciar a
los hábitos sedentarios.

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ESTIRAMIENTOS
siempre

No olvides calentar los músculos antes de cada entrenamiento. Al terminar las rutinas de ejercicio
también debemos estirar rigurosamente la parte que hemos trabajado. Esto ayudar a eliminar las
tensiones de los músculos. Los estiramientos son el comienzo de la recuperación y, como tal, son una
parte muy importante.

¡apunta!
. Intenta mantener el estiramiento Nunca debes sentir dolor sino
entre 15 y 30 segundos. relajación. Si te duele, es que lo
. estás haciendo mal.
. Evita los rebotes. Los movimientos
tienen que ser lentos y controlados.

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EL DESCANSO
también forma parte
del ejercicio

Es la parte más importante más importante del entrenamiento, lo que te permite asimilar todo el
trabajo, evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en
una semana lo que has ganado en un mes.

¡apunta!
. Mientras practiques deporte, bebe agua: de
150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos.

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Deporte y
NUTRICIÓN

1
No practiques deporte en ayunas. Al contrario de lo que se piensa, no
ayuda a quemar más calorías ni a perder peso; lo único que hacemos es poner
en peligro nuestro organismo.

2 Desayuna sano y variado. Incluye hidratos y proteínas que te proporcionarán

la energía que necesitas durante el ejercicio.

3
No esperes a tener sed. La sed es un signo de que el cuerpo está empezando
a deshidratarse, así que debes beber antes, durante y después del ejercicio
físico para mantener un buen equilibrio hídrico.

4 Basifica el organismo después del deporte. La fruta te ayudará a equilibrar

la oxidación que ha sufrido el cuerpo durante el ejercicio.
MOTIVACIÓN
Cómo conseguir una dieta sana
y no desistir en el camino

La motivación es un punto
fundamental cuando se empieza una
dieta.

Una vez que tu mente está preparada

para ello, ya tienes la mitad de la
batalla ganada. Pero no siempre es
fácil. Es un camino largo y lento.

Si quieres un buen trabajo los

resultados rápidos no tienen cabida
en tu plan. Por eso, es posible que
haya ocasiones en las que quieras
abandonar.

¡Voluntad, paciencia y
perseverancia serán tus claves!
Pautas para
REDUCIR EL ABANDONO

1 Concéntrate en un solo objetivo. No quieras abarcar demasiado, o te

cansarás y no lo conseguirás.

2 Márcate una meta realista y a corto plazo. A medida que vayas consiguiendo
pequeños objetivos tu autoestima se reforzará.

3 Visualiza tu propósito en tu día a día. Cuélgalo en algún sitio que vayas a

ver cada mañana.

4 Planifica tu rutina. Y sé consciente de tus debilidades.

5 No existen los milagros, así que no quieras erradicar el problema de raíz.

6 Habla periódicamente con tu círculo más cercano sobre cómo te sientes.

Comparte con ellos tus progresos.

7 Busca orientación y asesoramiento. La ayuda de un profesional te facilitará

el camino hacia el éxito.

8 No te pierdas los consejos de Yoelijocuidarme.es. Los posts del blog te

ayudarán a mantener el ánimo para llegar a tu meta.
 #yoelijocuidarme

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