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Dr. Y. DAVROU Y J.C. MACQUET

GUIA PRÁCTICA DE LA SOFROLOGÍA MANUALES DEL BIENESTAR

ÍNDICE Introducción Ñ

 Ê Relajación simple.
 

 Ê


  Ê Aprender a relajar el cuerpo receptiva mente. Los poder es que hay en nosotros.
¿Qué es la' sofrología? Las técnicas de sofronización. Las aplicaciones no médicas.
Ejercicios estáticos de r relajación

  
 
 Aprender a sentir el frío, el calor.
Tercera y cuarta semanaÊ Aprender a mirarse viviendo feliz.

° 
   
 Ê Aprender a respirar.

 
 Aprender a dormir y a levantarse «con el pie derecho»...

 
 Ê
  
     

_ 
 
 Ê Aprender a relajarse de pie. Tabla de recapitulación de 

   Ê  de relajación dinámica.

 
 Ê Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento.


 
 Aprender a relajarse en el movimiento.

Examinemos la situación.

Tabla de recapitulación de los  .

  
 Aprender a distenderse en la tensión.

 
 Ê Aprender a situarse en el cuerpo en el espacio.

  

 Ê Aprender a utilizar bien los cinco sentidos.
Tabla de recapitulación de los  .

 de relajación meditativa

° 
  Ê ° 
 


Aprender a medir la propia energía vital.

   

 Ê Aprender a concentrarse en el movimiento.

  

 Aprender a desarrollar la imaginación.
Tabla de recapitulación de los  . En conclusión. Bibliografía

INTRODUCCIÓN

    
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 Ñ    Ñ   

 

   . Si tiene Vd. miedo,
su rostro se tensa, sus mandíbulas se crispan, sus puños se aprietan.
Hablarle en este momento de la inutilidad de tal tensión que lo lleva a una mayor sideración de
consecuencias más nefastas, sería tiempo perdidoÊ
En ese momento está Vd. cegado. Vd. no escucha porque ni siquiera oyeY
  
        porque, si todo miedo entraña una tensión del
cuerpo, inversamente,      
            (que nunca evita el peligro). Lo que
acabamos de afirmar no es una suposición gratuita        
    . Tenemos en nuestro cerebro un sistema regulador, una especie
de termostato de la emoción que, cuando está bien regulado, equilibra los
«golpes» provocados por el «estrés» de la vida moderna. Por desgracia los traumatismos de la
vida actual son tales que este sistema regulador no está siempre bien adaptado. En efecto
se trata de un termostato anticuado, legado por nuestros padres y abuelos que no
tuvieron que sufrir las agresiones de las que nosotros somos
víctimas hoy en día. Por lo tanto hay que mejorarlo.     
     Este sistema
está, a grandes rasgos, constituido por un doble circuitoÊ Activador, durante la vigilia, la
dinamización, la atención, la motivación, la acción, y desactivador, durante el sueño, el
reposo, la meditación. Este doble circuito se halla en nuestro cerebro formando una especie
de camino real que se llama formación reticular. Hay una cosa de particularÊ Reacciona en
cadena, es decir, que si está en activación basta el mero estímulo para que siga estimuladoÊ
es el proceso de enervamiento que va creciendo conforme pasa el día hasta que una
pequeña gota hace rebosar el vaso y provoca la explosión, la crisis de nervios, la cólera, el
puñetazo sobre la mesa, los gritos y la rotura de objetos. Lo mismo sucede a la inversa,
es decir, que una vez desactivado, el proceso continúa calmándose cualquiera que sea el
estímulo. Ahora bien este doble proceso está
en estrecha relación con el tono muscular. Cuanto más activado o enervado esté, las crispaciones
musculares son más fuertes, hasta causar dolor, y producir calambres. Reacciona
inversamente a la distensión de los músculos con una
desactivación, una calma, una quietudÊ la paz. Sería demasiado largo explicar aquí
este mecanismo complejo, pero se debe saber que existe y que basta conocerlo
para utilizarlo con facilidad. Por otra parte estamos constituidos por un contenido,
es decir, una especie de vaso y un contenido, es decir, nuestro pasado. Si el vaso es demasiado
pequeño no puede contener la suma de acontecimientos vividos, sobre todo los
acontecimientos negativos, los desagradables. Llega un momento en que el vaso está lleno,
está al ras, y el menor acontecimiento traumatizante hace desbordar el vaso. Lo que
desborda se manifiesta muchas veces en forma
de lo que llamamos síntoma. ¿Qué quiere decir eso? Que desbordados por todas
partes, cedemos ante la agresión y nos refugiamos en una excusa. El síntoma alibi
(o coartada) es el más frecuenteÊ «no puedo más. Me duele el vientre, me duele la espalda, tengo
dolor de cabeza, tengo tensión, tengo gastritis, o úlcera de estómago», etc.
Como la culpabilidad de la impotencia resulta dura de sobrellevar, nos refugiamos en la enfermedad
excusa. ¡Ya no somos responsables! Los acontecimientos han tenido razón pero nosotros no
somos responsablesÊ estamos enfermos. Es entonces cuando interviene el médico. Nos toma
a su cargoÊ nos pone un régimen, nos da tranquilizantes, somníferos, antidepresivos,
fortificantes. Eso alivia momentáneamente pero... el vaso sigue lleno. Estos medicamentos
son muy útiles a condición de que sean sólo paliativos temporales. Si se prescriben para
una larga temporada, le permitirán a Vd. sobrevolar los acontecimientos en
su nubecilla de droga pero no resolverán ningún problema.
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     Y El vaso es en parte el cuerpo. En efecto, nuestras sensaciones,
nuestras percepciones, nuestros sentidos (vista, tacto, oído, gusto, olfato) son nuestros
receptores, las puertas de entrada de la información. Todas las informaciones recogidas por
estos receptores se encaminan hacia el cerebro por medio de los nervios, luego son
analizadas, sintetizadas a fin de convertirse en ideas que en seguida se transforman en
acciones, es decir, en respuestas motrices. Cuanto mejores sean las informaciones, mejores
serán las respuestas, esto es evidente.
Así es que tenemos que desarrollar estos receptores del cuerpoY 
  #  
 
  . Hay que vivirlo, gustarlo, tocarlo, entenderlo, verlo, sentirlo. ï   
         El cuerpo no es la carne de donde procede el
pecado, una vez conocido y dominado. ï          
     
     . Comprendámoslo así. Así está a
nuestra disposición para reforzar nuestras capacidades, nuestro potencial.

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% 11 Relajación simple Hay que comenzar por la lectura y la escucha del
cuerpo. No conocemos ya nuestro cuerpo. Nuestras manos actúan sin que nosotros nos
demos cuenta de
ello, nuestros pies caminan sin percibir la tierra sobre la que pisan, nuestros oídos sólo oyen
aquello a que han sido condicionados, no respiramos más que un aire viciado y nuestros
ojos preferirían ser ciegos. No hablemos de lo que comemosÊ ¿sabemos siquiera gustar?
Para volver a encontrar nuestro cuerpo basta con recibirlo tal como es, pero con una atención
particular, no con esa mirada desengañada y crítica con la que miramos todas las cosas.
¡No! Con toda la concentración de que somos capaces.
Entonces se revelará a nuestra consciencia, mostrará de lo que es capaz, es decir, nos
mostrará las mil y una posibilidades que encierra. Nuestro cuerpo nos dará la posibilidad de
mejorar este mismo trabajo de concentraciónÊ cuando relajamos un músculo, habla y
despierta nuestra atención, nos trae la calma necesaria para pensarlo, para descubrirlo y
para tomar conciencia de él. Lo va a probar Vd. mismo.

 
 Aprender a relajar el cuerpo en receptividad 10 minutos, 2 veces por día Antes
de comenzar, lea lentamente visualizándolo el desarrollo del ejercicio que proponemos aquí.
Si es preciso léalo dos o tres veces en voz alta a fin de impregnarse bien de los detalles.
Porque en ningún caso debe volver a leerlo
durante el ejercicio so pena de interrumpir su relajación.

RELAJAR EL CUERPO Túmbese confortablemente, cierre los ojos para que no le molesten
más los estímulos exteriores y comience por apreciar los puntos de apoyo de este cuerpo
extendido aquíÊ la cabeza apoyada sobre el cojín a la altura de la nuca; los hombros, la
espalda y los brazos apoyados sobre los hombros, los codos y las manos; la pelvis apoyada
en los glúteos y la parte baja de la columna vertebral; las piernas apoyadas en los muslos;
las pantorrillas y los pies apoyados en los talones.
Abandónese a su propio peso y aprecie las modificaciones aportadas por esta
sencilla posición relajante. Tome también conciencia del contacto de sus vestidos con el cuerpo.
Esta percepción permitirá mejorar su concentración. Describa con placer este contacto.
Luego aprecie también esta agradable distensiónÊ         
                    
              
    
               
   
 . Gracias a esta atención por estos detalles se pone Vd. a la
escucha de su cuerpo, todo entero. Piense ahora en sus párpados. ¿Se mueven
imperceptiblemente? No tiene importancia, déjelo estar porque es cosa natural. Sus mejillas
¿están con frecuencia crispadas a causa de las mandíbulas apretadas? Tome conciencia de
ello, deje que la boca tome la posición normal. ¿Se le entreabre la boca? Déjela así.
Abandone las actitudes, las máscaras. Aprecie bien las modificaciones
aportadas por esta distensión de la piel y de los músculos.
Luego, apoye la cabeza sobre el cojín y aprecie la superficie de la nuca que está apoyada. Deje
en libertad sus hombros, otro lugar de tensiones, déjelos caer,
descontraídos, hundidos en el plano en el que Vd. se halla tumbado. Entre ambos, su cuello se
distiende. Aprecie lo más detalladamente que pueda, las respuestas
que le llegan de esta parte de su cuerpo. Aprenda a conocerse. Luego deje estar a sus
espaldas. Imagínese su espalda, siéntala, déjela estar
como si pudiera desplegarse. Los omoplatos, toda la columna vertebral, incluso la parte lumbar,
los riñones, generalmente arqueados y tensos. Arquee su espalda de modo que los riñones
toquen el suelo. Al dejar estar su espalda, distiende al
mismo tiempo el tórax, el pecho y puede tal vez darse cuenta de que la respiración
se le va liberando poco a poco de las coacciones musculares. Parece que el aire
entra y sale más fácilmente. Si ahora deja en libertad los músculos abdominales, su vientre y
especialmente su faja abdominal, la cintura, podrá sentir una
respiración más total, torácica y abdominal a la vez. Su vientre respira al ritmo de
su tórax. Fije ahora su atención en los brazos, sitúelos bien en el espacio, aprecie
sus puntos de apoyo y el contacto con sus vestidos. Déjelos
Aprender a relajar el cuerpo en receptividad abandonados a su propio pesoÊ los brazos, los
codos, el antebrazo, las manos.
Intente determinar lo que es el peso a nivel de sus brazosÊ es el signo de la baja del tono muscular.
Sus brazos tienen cierto peso; trate de evaluarlo. Esta baja de tono muscular entraña una
descompresión de los músculos sobre los vasos que permiten así una mejor circulación
sanguínea y que frecuentemente se traduce en una
agradable sensación de calor o en ciertos picores, que se perciben especialmente en el dorso de
las manos o en pulsaciones en la pulpa de los dedos y bajo las uñas. La atención y
la concentración sobre su propio cuerpo, le permite eliminar todos los pensamientos
parásitos. Vd. se pone a la escucha de su cuerpo. Sólo
tiene importancia lo que hace, la descontracción muscular y lo que Vd. percibe. Mientras sus
brazos continúan relajándose y se van regenerando, deje también
estar «a su aire» a su pelvisÊ las nalgas, el vientre y el bajo vientre y los músculos del perineo.
Prosiga relajando sus piernas siempre del mismo modo, es decir, fijando su atención en las
mismas, intentando verlas mentalmente y dejándolas
abandonadas a su propio peso, un poco como si las desconectara, los muslos, las
rodillas, las piernas apoyadas sobre las pantorrillas y los pies apoyados sobre los talones.
Intente apreciar los pesos, la pesadez, la atracción terrestre y también ese calor,
dulce progresivo que se percibe particularmente a la altura de las rodillas.
RELAJE TAMBIÉN EL ESPÍRITU Mientras se distiende su cuerpo, puede también permitir que
se equilibre su sistema nervioso y su mente. Para ello basta con que se deje sumir en el nivel de
consciencia medio entre sueño y vigilia. Imagine un adormecimiento que ya le es conocido.
Imagine, pues, el adormecimiento y déjese sumir en él, bajando tranquilamente a una zona
que puede parecer al principio más sombría por el
hecho de la convergencia de los globos oculares hacia abajo, un poco como si estuviera mirando
al interior de la nariz. Esta impresión de descenso, puede Vd. apreciarla cada vez que
espira el aire. Puede incluso ayudarse con la espiración para este descenso en escalones
sucesivos, cada vez un poco más profundos,
hacia una zona ciertamente más sombría pero también y sobre todo más tranquila. Poco a poco
los ruidos exteriores dejan de molestarle, por el contrario le pueden servir de puntos de
referencia y permitirle percibir la calma que se instaura en el
interior por la relación con los ruidos y la agitación exterior. Cada vez que espira el aire Vd.
se deja descender un poco más profundamente.
Hasta el borde mismo del sueño. Entra así en contacto más estrecho e íntimo con
su cuerpo, ahí tumbado, inmóvil. Reciba bien todas las percepciones nuevas que
emanan de él, aprecie la distensión, el equilibrio que se establece entre su cuerpo
y su mente. Es la armonía cuerpo espíritu. Permanezca así algunos instantes a la escucha de sí
mismo... Silencio... Cada vez que practica este método, de hecho muy simple y natural, no
sólo permitirá a su cuerpo recuperarse como lo hace actualmente sino que equilibrará
también su sistema nervioso y, sobre todo, dinamizará su capacidad de dominio y de lucidez.

      . Y AHORA RECUPÉRESE Cuando haya terminado su
entrenamiento, no vuelva inmediatamente a su actividad. Sobre todo no olvide jamás
recuperarse para restablecer su tono de actividad. Para ello, comience siempre por respirar
una o dos veces para que le permitan subir a la superficie. Recupérese moviendo
suavemente los pies, las manos y el rostro, los tres puntos cardinales del cuerpo. Luego
extienda sus piernas, su
espalda, sus brazos y no dude en estirarse como si hubiese pasado una excelente noche. No abra
los ojos hasta que se sienta seguro de haber reencontrado totalmente su tono y su energía.
Aprender a relajar el cuerpo en receptividad
Para realizar este ejercicio, sencillo y natural, bastan diez minutos, Fácilmente
hallará dos tiempos así durante el día. ¿Qué es lo que le va a aportar este ejercicio? Primeramente



    "   . El «conócele a ti mismo» va tomando cuerpo.
Luego la relajación corporal le aportará un (
  )"  
 ( . Se va a sentir
satisfecho. La recuperación que le producen estos diez minutos de
relajación pueden equipararse a  !     * . Finalmente esta distensión
mental, además del descubrimiento de un  


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  +Y Así llegará poco a poco a tomar conciencia de las tensiones corpora
les que sobrevendrán necesariamente a lo largo del día, con lo que podrá rápida y
fácilmente  
 
 #   , en cualquier tiempo, entrenando de este
modo la desactivación mental y la armonía psíquica.
¿SABE Vd. REALMENTE RELAJARSE? PRUEBE EL TEST DEL PUÑO Aquí podríamos tal vez
abrir un paréntesis para aquellos de Vds. que tienen dificultades para sentir lo que es
exactamente la distensión, la relajación muscular.
Si se halla en esta situación le aconsejamos hacer este pequeño ejercicio que es
muy sencillo; cierre los ojos, extienda un brazo hacia el horizonte hacia adelante,
cierre el puño muy fuertemente, sienta bien la tensión en la mano, en la muñeca,
en el antebrazo. Levante ahora el puño cerrado y sienta el aumento de la tensión en el antebrazo.
Deje luego bajar el brazo abriendo el puño. Anote las percepciones recibidas después de la
tensión. Compárelo también con el otro brazo. Déjese estar bien. Eso es la distensión muscular.
Relajación simple Vd. puede apreciar estas percepciones sin tener necesidad de ampliarlas
por la tensión, gracias a su concentración. La única diferencia está en el punto de partidaÊ
aquí parte Vd. de un tono muscular hipertenso y por lo tanto es fácil
percibir la baja de tensión. En el
método precedente, Vd. partía de un tono de postura normal y ha intentado bajarlo hasta el tono
de base. La diferencia entre ambos es menor y por lo mismo más
difícil de detectar. Entrénese y poco a poco, afinando su concentración, llegará a
percibir estas sutiles modificaciones.

SEGUNDA PARTE Los poderes que hay en nosotros ¿Qué es la sofrología?

Después de este ejercicio de relajación simple, puede que haya sucedido alguna cosa. Puede que
haya podido Vd. sentir, aunque sea brevemente, una nueva sensación, una percepción
inhabitual. Sencillamente acaba de dar un pequeño paso hacia eso que los orientales
llaman los «poderes del espíritu». ¡Los
orientales! Seguramente que habrá notado el entusiasmo que desde hace algunos años producen
en Occidente los métodos orientales. ¿Una nueva moda? ¿Esnobismo de intelectuales?
¡Ojo! Antes de condenar estos métodos como meras futilidades, conviene preguntarse por lo
que esconden, preguntarse sobre
sus orígenes milenarios. Sí, hace ya miles de años que los habitantes del Extremo OrienteÊ China,
Japón, India, Tíbet, etc., descubrieron por medio de la práctica diaria de  , las
excepcionales posibilidades del espíritu sobre el cuerpo. Hay literatura abundante sobre las
excepcionales marcas de los yoguis, de los
lamas tibetanos, de los monjes budistasÊ suspensión prolongada de la respiración,
resistencia al frío, al dolor, a la fatiga, ayunos prolongados. No se trata aquí de los
faquires que con una tabla erizada de clavos hicieron y hacen aún para algunos,
los mejores números del «music hall». No, se trata de religiosos que, por medio
de los  de concen Los poderes que hay en nosotros
tración y de respiración, van a la búsqueda de estados superiores de consciencia.
Son hombres que, poco a poco, por la práctica diaria, han hecho progresar para sí mismos y sin
ninguna ostentación, los portentosos poderes del hombre sobre sí mismo. Pero el Oriente
está muy lejos y sus prácticas religiosas, que nos llegan
precedidas de leyendas fantásticas o terribles hubiesen quedado reservadas a una pequeña
minoría si algunos investigadores más curiosos, más audaces, no
hubieran decidido ir ellos mismos a ver, en el lugar de origen, lo que resultaba de estas prácticas
asombrosas. Eran ciertamente investigadores curiosos, pero con
frecuencia también algo escépticos por no decir, incrédulos. El menos escéptico de entre ellos
no era seguramente el joven Dr. Alfonso Caycedo cuando decidió embarcar para la India.
Hay que decir que Alfonso
Caycedo, español de origen colombiano, es neuropsiquiatra. Nutrido en las fuentes de la más
oficial medicina española, estudia de manera científica los fenómenos de la conciencia, las
modificaciones de la conciencia que ha podido observar a placer en el hospital psiquiátrico
de Madrid donde ejerce. Cuando Caycedo embarca, puede decirse que el destino está
orientando su carrera. Asistente del
Prof. López Ibor, gran maestro de la psiquiatría española, creó a los pocos años,
con el asentimiento de éste, el primer departamento de sofrología médica.
Caycedo utilizó primero con sus pacientes la hipnosis clínica, pero, decepcionado
por las teorías contradictorias que rodean esta disciplina, decidió renunciar a ella y
olvidar hasta el término mismo de hipnosis.
Partiendo de cero, su primer trabajo consistió en crear de la nada un neologismo que
correspondiese exactamente a los trabajos que intentaba llevar a cabo. El interés que
siempre manifestó por la Grecia antigua, le permitió recordar los relatos que describían los
tratamientos de trastornos por medio de la acción del
lenguaje sobre la psique. Y fue en la lengua griega donde halló su nuevo vocabloÊ
Sofrología, de sos, armonía, Fren (consciencia) y logos, estudio, es decir, búsque
da de la armonía de la consciencia. Para ir cada vez más lejos en el conocimiento
objetivo de la cons

¿Qué es la sofrología? ciencia humana Caycedo había decidido aplicar a su investigación el

método fenomenológico. Para hacerlo dejó Madrid para convertirse en Suiza en ayudante
del gran fenomenólogo Ludwig Biswanger. La fenomenología Al filósofo alemán Husserl (1859
1938) es a quien debemos el método llamado de reducción fenomenológica. La reducción
fenomenológica no es una especulación filosófica abstracta (idealista). Es una investigación
concreta (existencial) que conduce a la vuelta al fenómeno mismo (histórico), a suspender
todo juicio, a poner el fenómeno entre paréntesis (supresión de todos los «a priori»), a captar su
dimensión pluridimensional y universal para poder partir de nuevo sobre bases nuevas.
Allí es donde la flecha del destino le viene a buscar en forma de Mme. Caycedo, una joven
francesa nacida en Lille. Odette Caycedo está entusiasmada con el Oriente y es ella quien,
sin saberlo, va a influenciar la carrera de su marido.
Alfonso Caycedo cuenta hoy este momento con mucho humorÊ «Mi mujer era una
entusiasta del Oriente, sobre todo del yoga. A mí me divertía en cierto modo esta
situación y el ver a mi mujer realizar esa especie de piruetas. Yo era un médico
absolutamente ortodoxo. Pero el problema se me planteó cuando encontré en mi
biblioteca libros que trataban de la consciencia. Yo estaba con Biswanger, el gran maestro de la
consciencia, con quien yo hablaba de consciencia científica y he
aquí que encontraba en la biblioteca libros que trataban de la nueva conciencia.
Me interesé por curiosidad como diciéndomeÊ "veamos lo que los orientales dicen de la
conciencia". Descubrí libros que hablaban de la nueva consciencia, de la naturaleza de la
consciencia, por Aurobindo; ello me llamó la atención y me
interesó; y hallé en los libros cosas importantesÊ La consciencia semidormida, la
nueva consciencia, y las opi Los poderes que hay en nosotros niones orientales en conexión
con los últimos datos de la neuropsicología que acababa de descubrir una potencialidad
subyacente increíble en el cerebro
humano que se podría muy bien conciliar con el pensamiento oriental. Cuando yo hice la pregunta
sobre los orientales y la consciencia se la hice tímidamente pensando que se reiría y que
me expresaría su desdén por los orientales, pero
cuando le preguntéÊ ¿Qué piensa Vd. de los orientales y de esas historias sobre la nueva
consciencia, la extraconciencia y la hiperconcíencia? Biswanger me
sorprendió conÊ "Amigo mío, si estuviera yo en su lugar me iría a ver por mí mismo lo que sucede
en Oriente porque la fenomenología no la va a encontrar en los
libros de su mujer; si el fenómeno está allí, hay que ir allí. La fenomenología no se puede
experimentar sin ir hasta los fenómenos. No se los puede reproducir en laboratorios" *.»
Y he aquí que Caycedo se va a observar los fenómenos descritos por los místicos orientales. Pero
para evitar llamarse a engaño por ciertas prácticas o por el ambiente en que se realizan
esas prácticas, el médico fenomenólogo que es
Caycedo se dirige primeramente a los médicos para que ellos establezcan para él
los contactos más significativos. En primer lugar visita en la India los ashrams más
significativosÊ rajas yoguis del
Himalaya, grandes baktis yoguis del sur de la India, ashram de Aurobindo. Se fue
para seis meses pero se quedó durante dos años en Asia. Después de la India fue Dharamsala,
donde habitaba todavía el Dalai Lama, donde pudo ver a los lamas tibetanos. Por fin fue
hasta el Japón donde flanqueado por médicos japoneses,
visitó los monasterios. Allí aprendió la meditación zen. Abriendo camino, Caycedo
descubre que todos estos métodos, tienen en común la búsqueda del dominio del
cuerpo por el espíritu. Descubre también que en Occidente no sabemos gran cosa
del yoga, ya que nuestros profesores lo reducen casi todos a una simple gimnasia. Los verdaderos
yoguis, dice, viven lejos de la multitud. Algunos incluso se
esconden en grutas y no transmiten sus  si no es a
* En Psychologie, agosto 1976 «Entretien avec Caycedo» por J. C. Macquet. ¿Qué es la sofrología?
25 discípulos rigurosamente seleccionados. Caycedo tendrá la suerte de ver realizar
estos  ante sus propios ojos. Los experimenta en sí mismo, anota sus
reacciones y retiene los que le parecen más acomodados a la mentalidad y a la psicología
occidentales. La enseñanza adquirida en estos dos años la resume
Caycedo en una anécdotaÊ «Me hospedaba donde un yogui de 84 años. A pesar
de sus largos cabellos blancos apenas representaba cincuenta. Cada día le veía dedicarse a
increíbles  . Se ponía en loto, con la cabeza hacia abajo,
permanecía así interminables minutos reteniendo la respiración, tocaba la cabeza con los pies en
la postura de la cobra, etc. Un día no pude más y le dijeÊ "Oiga,
esto es increíble. Si Vd. viniera a Europa ganaría una fortuna exhibiéndose en un circo. Y Vd.
está aquí perdido en una montaña. ¿Por qué todo esto?" y él me respondióÊ "Vd. es
neurólogo y me pregunta por qué hago estos  ?" Yo insistí. Me miró con
indulgencia y me dijo algo que se quedó grabado en mi cerebroÊ "Al hacer cada
día  como los que Vd. me ve hacer, tomo conciencia de nuevas partes de mi
cuerpo y por lo tanto amplío el campo de mi
conciencia." Esto era algo genial, ¿Cómo no lo había pensado yo antes? ¿Por qué
nosotros, europeos, estamos todos más o menos enfermos o desequilibrados físi camente o
mentalmente? ¿Por qué esta nuestra agresividad, nuestra angustia, nuestro nerviosismo,
nuestro mal humor? Porque no sabemos tomar conciencia de nuestro cuerpo. Vivimos
totalmente en la cabeza. Pensamos, hablamos, razonamos, lo que está muy bien, pero no
sentimos ya nuestro cuerpo. Para
volver a equilibrar a los enfermos, para equilibrar mejor a los sanos, nos haría falta
comenzar por hacerles tomar conciencia de su esquema corporal *.»
UN MÉTODO DESPOJADO DE TODO MISTICISMO
Sentir su propio cuerpo. He aquí que hemos vuelto al punto de partida. Aprender el
propio cuerpo, decíamos al comienzo de nuestra * En París Match del 26 de octubre de
1974, «la Science qui traque I'angoisse humaine» por Robert Barrat. Los poderes que
hay en nosotros
obra. Para hacerlo así Caycedo, a su vuelta, va a crear un método partiendo de los  que tr
ajo de su periplo oriental. Este método, que es ya occidentalizado,
comienza por desembarazar a todos los  de todo lo que pudieran tener de
místicos o religiosos. Alfonso Caycedo no se ha desviado de su rigor científico. Su
juicio crítico agudizado por su formación médica le lleva no sólo a experimentar en
sí mismo los  que pone a punto sino que al mismo tiempo, para verificar sus hipótesis,
utiliza las técnicas modernas de investigación, especialmente el electroencefalograma.
Durante cinco años, con la ayuda de sus asistentes de la escuela internacional de
sofrología médica de Barcelona, Caycedo va a estudiar
los efectos de los  que él ha adaptado. La sofrología se enriquece así con
un nuevo método, la «relajación dinámica» a la que Caycedo dará su nombre, no
por un espíritu de propiedad, como él dirá más tarde, sino para señalar su interés de
responsabilidad en este asunto. Este nuevo método es sencillo, fácil, practicable por todos
en cualquier sitio. Cuando haría falta largo tiempo para
aprender a distenderse, a concentrarse, la «relajación dinámica» de Caycedo nos permite
alcanzarlo en pocos minutos. Se ha dado un paso importante. Pero no sería suficiente este
aspecto con ser tan importante. Yendo por delante de los métodos orientales y poniendo
como intermediarios a sus colegas orientales, Caycedo ha echado un puente entre las dos
medicinasÊ entre la de Occidente, dotada de fantásticos medios de investigación que llevan a
una mayor seguridad
en los diagnósticos y de medios terapéuticos basados en una investigación clínica detallada y la
medicina de Oriente, más empírica, basada en conceptos y aproximaciones a veces
milenarias y cuyos remedios traen con frecuencia al paciente alivio y curación. Las dos
medicinas que se ignoraban pueden ayudarse mutuamente en gran medida. Lo han
comenzado a hacer en los encuentros de medicina Oriental y
Occidental habidos en Barcelona en 1970 y 1975, donde la medicina oriental vino
a recordar oportunamente a los terapeutas de Occidente ciertos principios, ciertas observaciones,
ciertas terapéuticas sencillas, a veces olvidadas, mientras que la me ¿Qué es la sofrología?
27 dicina occidental permitía a la medicina tradicional de Oriente explicar
científicamente el porqué de los éxitos. UNA SENCILLA DEFINICIÓN DE LA SOFROLOGÍA
No se trata de una filosofía teórica discursiva, sino que, si se trata de una filosofía,
es una filosofía operante y práctica. En sus aplicaciones, no mira tanto a instaurar una nueva
disciplina cuanto a eliminar la indisciplina del hombre de hoy que no respeta la naturaleza,
que no conoce nada de su propio desarrollo genético, de sus estructuras superiores, de las
maneras de meditar. Está compuesta de téc
nicas modestas, sencillas y baratas. El entrenamiento sofrológico colectivo es un método capaz
de actuar por primera vez positivamente a nivel de masas. Se
distinguen tres objetivos fundamentalesÊ ²
el estudio científico de la consciencia humana y de sus modificaciones; ²
la práctica de un entrenamiento de la personalidad con vistas a una terapia; ²
la práctica de una disciplina de vida.
Los trabajos de la Escuela Internacional de sofrología médica reposan sobre una
hipótesis de trabajo formulada por Caycedo que divide la consciencia en estados correspondientes
a los aspectos cualitativos de la conciencia, y en niveles correspondientes a los aspectos
cuantitativos. Esta hipótesis presenta tres estadosÊ patológico, ordinario y sofrónico y tres
nivelesÊ vigilia, sueño y, entre vigilia y sueño, un nivel que se llama sofroliminal, que todos
atravesamos cada día al dormir y al despertar (Ver el esquema de la página adjunta). Otra
ventaja que contribuye a favorecer la difusión del método, es que el entrenamiento
sofrológico colectivo no necesita ningún contexto especial, ni lugar determinado ni posturas
determinadas; todos los  se aprenden sentados o de pie, no
hay necesidad de quitarse el calzado o la corbata o de tumbarse sobre alfombras especiales.
Los poderes que hay en nosotros
Esto explica que se pueda practicar con facilidad dentro del ambiente profesionalÊ
un congreso, la oficina, la fábrica, un salón, etc. Cierto que la sofrología no
pretende ser la única disciplina que en nuestros días puede conducir al hombre a
adquirir más consciencia. Al decidirse a escoger esta vía, la sofrología actúa en el
mismo sentido que otras muchas corrientes de pensamiento actuales. ¿Qué es la sofrología?
29 LA SOFRONIZACIÓN Con relación a la sofrología que abarca los objetivos más
ambiciosos de la Escuela Internacional de sofrología, la sofronización es el conjunto de los
procesos, de los métodos, de los  que permitirán modificar los niveles de conciencia. La
sofronización está dirigida por el sofrólogo, terapeuta especialmente formado en esta
disciplina y que, esto es regla absoluta, aplica en sí mismo, con
regularidad, los métodos que propone a sus pacientes.
«Nuestros métodos no consisten en imponer. Somos más bien los profesores de nuestros
enfermos, intentamos enseñar estos métodos y renunciamos a la relación clásica entre
médico y enfermo. Sitúo mi papel en una relación informativa, formativa. Soy profesor-
médico. Si la persona no se quiere entrenar,
yo no le puedo aportar ninguna ayuda con la sofrología. El tiene que aceptar las
reglas del juego. Esto quiere decir que yo le enseño los métodos que él tiene que
practicar luego en casa'*.» La sofrología utiliza para ello el «terpnos logos» modo de expresión
El terpnos logos En el siglo VIII a.C. se encuentra la expresión «terpnos logos» en Homero
que habla del epodo (palabras con fin terapéutico), dividido en tres partesÊ
las palabras mágicas, mitológicas y el «terpnos logos» cantado o hablado. Luego Platón echa las
bases de una verdadera psicoterapia verbal explicando en su diálogo entre Sócrates y
Carmides, cómo el «terpnos logos», palabra dulce, monótona, monocorde, actúa sobre el
timo, estado psicosomático que crea el estado sofrónico, estado de calma y de
concentración. En Psychologie, agosto 1976 «Entretien avec Caycedo» por J. C. Macquet.
Los poderes que hay en nosotros
verbal en la que la voz es dulce y monocorde, el tono armónico y persuasivo.
Antes de toda sofronización, el sofrólogo recibe la conformidad de la persona que quiere sofronizar.
Con la «ayuda del terpnos logos» le ayuda al sujeto a descender del nivel de
vigilia al nivel sofroliminal, entre vigilia y sueño, que, como ya hemos dicho, es un
nivel completamente natural y conocido de todos nosotros. Aprender a vivir mejor, a sentirnos
mejor, gracias a técnicas sencillas, es
precisamente la finalidad que nos proponemos hacerle conseguir con los  que
presentamos ahora y que se inspiran en gran medida en los métodos de
sofronización puestos a punto por el prof. Alfonso Caycedo. Las técnicas de sofronización
LOS MÉTODOS ESTÁTICOS Antes de la primera sofronización, el sofrólogo, después de
preguntarle al enfermo sobre sus antecedentes y sus motivaciones en cuanto a la aplicación del
método, comienza el ejercicio que le va a proponer, su desarrollo, su duración (en
general diez minutos), le indica que va a grabar el ejercicio para que el paciente lo
pueda utilizar en casa, en su entrenamiento de cada día. Después de la aceptación del paciente,
el sofrólogo realiza una sofronización simple.
La sofronización simple se desarrolla en dos tiemposÊ relajación física y relajación mental. El
sujeto se pone en una posición confortable, con frecuencia tumbado, al
principio de las técnicas llamadas estáticas, o sentado o incluso de pie si prefiere
estas posturas. El sofrólogo le pide que cierre los ojos para que la concentración
sea más fácil, pero esta disposición no es indispensable si la persona que se va a
sofronizar no se siente cómoda en esa posición. A partir de aquí, el sofrólogo va a
comenzar la sofronización propiamente dicha pidiendo al sujeto que descontraiga
todos los músculos de su cuerpo, desde la raíz de los pelos hasta la punta de los
piesY &
   
 
  ( 
para que el sujeto relaje bien los
músculos ayudándose con la respiración que dejará caer a esta parte del cuerpo.
Después de algunos minutos, con la ayuda del «terpnos logos» pide al sujeto que se relaje
igualmente en su sistema nervioso, poniendo su psiquismo en reposo,
dejándose descender al fondo de sí mismo hasta la zona situada entre el sueño y la vigilia y
llamada el nivel sofroliminal. «  (     * Ñ dirá varias
veces el sofrólogo que dejará algunos instantes a la persona sofronizada gozar de la distensión
excepcional que procura este paso entre la vigilia y el sueño. La desofronización o la
vuelta del tono y de la vitalidad se efectuará en    comentados por el sofrólogoÊ
1. varias respiraciones profundas; 2. movimientos con los pies, las manos, la cara,
extremidades del esquema corporal; 3. tensiones de todas las partes del cuerpo, brazos,
piernas, cuello, espaldas, etc.; 4. abertura de los ojos cuando el sujeto manifiesta deseos de ello.
La activación intrasofrónica *
Después de una semana de entrenamiento, el sofrólogo añade a la sofronización simple, una vez
que el sujeto se halle en el nivel sofroliminal, las percepciones muy específicas de la
pesadez, del calor, de los latidos del corazón, de la
respiración. Este procedimiento puesto en juego durante la sofronización se llama activación
intrasofrónica. Después de varias semanas de entrenamiento, el sofrólogo introduce, en la
sofronización simple, la activación intrasofrónica del calor a nivel abdominal y luego a nivel
del plexo solar. Estas percepciones son muy importantes. Corresponden, en efecto, a una
mejor irrigación sanguínea del estómago, del hígado, de los riñones, de las glándulas
suprarrenales, del
páncreas, etc. El sujeto podrá luego entrenarse en sentir la frescura de su frente.
Conviene notar que si la * Ver el ejercicio de la segunda semana. Las técnicas de sofronización
activación intrasofrónica de estas percepciones es parte del método, no es necesario
percibir todas ellas para conseguir una perfecta relajación física y mental.
La sofroaceptación progresiva *
En este ejercicio, cuando el sujeto se halla en el nivel sofroliminal, el sofrólogo le pide que vea
mentalmente una situación positiva de su vida real susceptible de desarrollarse en un futuro
próximo (uno o dos meses). El sujeto debe mirarse
viviendo en esta escena que habrá situado en un cuadro ideal, a la hora escogida, rodeado de las
personas que quiere bien, «  

   », le dirá el sofrólogo. El sujeto debe
verse viviendo, moviéndose, actuando y luego esfor zarse por detener la escena.
El sofrólogo le pide entonces que tome conciencia del estado de bienestar físico y moral en
que se encuentra en esta situación futura.
Luego a petición del sofrólogo, el sujeto abandona la imagen y después de haber gozado todavía
algunos instantes del placer de la relajación física y mental
),  
 

  
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La sofionespiración sincrónica **
En este ejercicio, cuando se ha llegado al nivel sofroliminal, el sujeto se concentra
en su respiración (libre y tranquila)' Y    
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# 

   
#  , tales comoÊ calma, paz, quietud, armonía o cualquier otra de su
elección -- Ê «Mañana pasaré tal prueba» o «Mañana haré tal cosa agradable».
* Ver el ejercicio de las semanas tercera y cuarta. ** Ver el ejercicio de las semanas quinta y sexta.
Los poderes que hay en nosotros La protección sojroliminal del sueño * Para practicar este
ejercicio hay que estar antes entrenado en la sofronización simple, en la sofronización-
aceptación progresiva y en la sofronización sincrónica.
El sofrólogo pide al sujeto cuando se halla en estado sofrónico que se imagine a sí mismo por la
noche en el momento de acostarse y que vea mentalmente sus
hábitos antes de meterse en la cama, que apague mentalmente la luz y luego que
efectúe el ejercicio precedente expresando una palabra que le ayude a imaginar su
momento de dormirse. En la segunda parte del ejercicio, el sujeto se entrenará en ver
mentalmente el amanecer, en imaginar su despertar, el momento en que deja su cama expresando
en sus espiraciones una frase corta que resuma un proyecto positivo que dinamice el período del
despertar. Este ejercicio practicado regularmente ha demostrado que puede llevar a suprimir
en un plazo de tiempo bastante corto los somníferos que tienen una acción muy nefasta
sobre la fase paradójica del sueño (el de los sueños).
UNAS PALABRAS SOBRE EL CICLO VIGILIA SUEÑO
Todos pasamos regularmente (en principio cada veinticuatro horas) de la vigilia al sueño.
El mecanismo del paso de la vigilia al sueño depende de la formación reticulada y de otros
circuitos cerebrales situados en los centros bulbares talámicos e hipotalámicos.
Existen diferentes niveles que van desde la vigilia hasta el sueño y que se pueden reducir a siete.
Estos niveles o estadios han sido establecidos a partir de cinco
observacionesÊ El trazado electroencefalográfico, el control del comportamiento, la
profundidad del sueño, el estudio de la fisiología y el estado de sueño. El séptimo nivel, llamado
R.E.M. (del inglés rapid eyes movements), ha sido designado en diferentes términos
contradictorios, pues ciertos autores hablan de sueño ligero, otros de sueño profundo, de donde
* Ver el ejercicio de la séptima semana. Las técnicas de sofronización proviene el nombre de
sueño paradójico que se le da con frecuencia. Lo que
caracteriza principalmente esta fase, es que el sujeto sueña. Existirían a lo largo
de la noche cuatro o cinco períodos R.E.M. cada vez más largos. Si se impide al
sujeto tener fases R.E.M. durante varias noches, le sobreviene la muerte. La tabla
que sigue muestra las diferentes fases de una noche de sueño. La sofrosustitución sensorial *
Este ejercicio tiene por objeto hacer tomar conciencia al paciente de sus posibilidades de
sustituir a nivel corporal, una sensación por otra.
La primara hora el Individuo se hunde hasta el nivel más profundo donde permanece un
tiempo relativamente largo (alrededor de hora y media).
Enseguida sube hasta el borde del despertar (REM) donde permanece un tiempo breve (de
siete a quince minutos) para volverse a hundir a un nivel que irá siendo cada vez menos
profundo y de una duración más corta,
mientras que la subida será cada vez más larga hasta el despertar. * Ver
los  de la octava semana. Los poderes que hay en nosotros Para lograrlo, el sofrólogo
le invitará, cuando haya llegado al nivel sofroliminal, a remplazar una sensación de calor
espontáneamente sentida a nivel de la mano, por ejemplo, por una sensación agradable de
frescor o incluso de frío. Para
lograrlo el sujeto puede valerse de imágenes mentales tales como poner la mano
en una corriente de agua de un río, en la nieve o en un bloque de hielo. Indicará la percepción de
la nueva sensación levantando el índice y luego volverá a la sensación normal antes de la
desofronización. La sofrosustitución sensorial es muy utilizada por los dentistas sofrólogos
para obtener de sus pacientes autoanalgesias locales a nivel de los maxilares. Las encías
así enfriadas se vuelven insensibles y permiten las intervenciones sin ayuda de analgésicos
químicos. Estas intervenciones con sofronización tienen la ventaja de que se
sangra menos y la curación es más rápida. LOS MÉTODOS DINÁMICOS Por métodos dinámicos
se entiende en sofrología el conjunto de los 
comprendidos en la relajación dinámica. Puesta a punto por el Prof. Caycedo a su vuelta de
Oriente, la relajación dinámica está inspirada en tres grandes ramas espirituales del Oriente,
el yoga, el budismo y el zen, pero los movimientos o  seleccionados y
experimentados por Caycedo han sido adaptados a
Occidente y totalmente despojados de sus finalidades espirituales y religiosas.
La relajación dinámica está decidida en tres gradosÊ El primer grado inspirado en el
yoga hindú se llama también relajación dinámica de concentración *
A lo largo de este primer grado, el sofrólogo enseña al sujeto a concentrarse sobre la percepción
de la contracción de los músculos necesarios al movimiento del
ejercicio y sobre la sensación de recuperación después del movimiento.
* Ver los  de la décima semana.
Las técnicas de sofronización
El segundo grado está inspirado en el budismo y se llama la relajación dinámica contemplativa *.
El objeto de la contemplación en el segundo grado es el cuerpo del sujeto mismo,
como si la conciencia se exteriorizase para ver mentalmente el cuerpo. El tercer grado está
inspirado en el zen japonés pero no es el zen. Su carácter sagrado y todos sus ritos
están absolutamente excluidos. Este tercer grado se
llama concentración dinámica meditativa **. El aprendizaje de cada uno de estos grados se
hace en dos partes que duran quince días cada una, a razón de tres sesiones de una
hora por semana
realizadas bajo la dirección del sofrólogo, con el entrenamiento diario personal de cada uno. Los
términos de relajación y de dinámica pueden parecer contradictorios. De hecho, los
diferentes  desencadenan una contracción que parece favorecer la relajación
mental, ya que el tono mental y el tono físico, están en
relación muy estrecha por medio especialmente de la formación reticular. Finalmente se puede
notar la sensación de recuperación y de supresión de las
tensiones después de los  de contracción muscular. ____
* Ver los  de la semana trece. ** Ver los  de la semana diecisiete.
Los poderes que hay en nosotros El neti krya Antes de practicar la relajación dinámica
propiamente dicha, se comienza siempre por hacer el neti krya, que consiste en un lavado
de la nariz por medio del agua salada en una concentración aproximada del suero
fisiológico y a la temperatura del cuerpo. El lavado se realiza con ayuda del
recipiente llamado «kafa». El agua introducida por un orificio nasal sale por
el otro. El sujeto expulsa el agua residual soplando por la nariz varias veces, levantando y bajando
la cabeza. Este ejercicio tiene no sólo la ventaja de lavar las fosas nasales, sino de
permitir como consecuencia una mejor respiración. El agua actúa, a su paso por las fosas
nasales, sobre las terminaciones del quinto par de los nervios craneanos. Este estímulo
facilitará la concentración mental. Las aplicaciones no médicas de la sofrología Por la sencillez
de su prácticaÊ  cortos (diez minutos), gra
baciones en cassettes y por la eficacia de los movimientos y posturas de la relajación dinámica, la
sofrología conoce numerosas aplicaciones en
otros dominios que no son de la medicina clásica y de la terapia. Estas aplicaciones no médicas
están agrupadas por la Escuela Inter nacional de sofrología bajo la denominación de
sofropedagogía. Los métodos de sofronización y de relajación dinámica están en efecto
basados en la noción de aprendizaje y por lo tanto se comprende que la sofropedagogía pueda
ser utilizada con provecho porque todas las disciplinas necesitan la adquisición de
conocimientos o  de
repetición. Se han realizado por el mundo numerosas experiencias que no
podríamos describir aquí. A título de ejemplo, presentamos a continuación algunos dominios en
los que la sofropedagogía ha obtenido resultados absolutamente asombrosos.
LA SOFROPEDAGOGÍA EN EL LICEO Donde la sofropedagogía ha obtenido mejores
resultados en Francia es en el campo del aprendizaje de lenguas extranjeras. El grupo inte
Los poderes que hay en nosotros racadémico de Investigación y de Animación pedagógica ha
autorizado incluso
una investigación espontánea. Se efectúa desde hace tres años en el cuadro del
liceo Voltaire de París, bajo la dirección del profesor agregado Jean Cureau, con
alumnos de doce a catorce años.
Cada lección comienza por una sesión de relajación que tiene por objeto el
aumentar la disponibilidad del niño y mejorar su atención. Mejora la atención y la
concentración de los alumnos. En fin crea mejores relaciones en el interior del grupo. La relajación
dinámica utilizada en las sesiones permite asociar al máximo movimiento y expresión
espontánea. Hablamos con todo nuestro cuerpo y todos los músculos sin ninguna excepción
entran en juego cuando nos expresamos. Además, el aprendizaje de una lengua extranjera
implica una reeducación de la motricidad (ya que cada lengua tiene sus características
motrices) que no se
pueden disociar. Los primeros resultados registrados han permitido constatar una abertura del
oído de los alumnos con la casi supresión de los problemas de acento.
LA SOFROPEDAGOGIA EN LA EDUCACIÓN PERMANENTE DE ADULTOS
Es también a nivel de las lenguas extranjeras y especialmente de la inglesa donde los métodos
sofrológicos han sido aplicados en la educación permanente de
adultos. Las condiciones de aprendizaje y las dificultades para progresar son casi las mismas en
los adultos que en los niños, por lo que la utilización de la
sofropedagogía ha permitido igualmente obtener aquí resultados muy significativos en el
doble plano de la abertura del oído y de la concentración. Pero además se puede notar un
resultado muy interesante del empleo del método en cuanto a la
integración del grupo y de su estabilidad.
Por oposición a los liceos, público cautivo por definición obligado a estar sentado
aunque no participe en el curso, los alumnos adultos Las aplicaciones no médicas de la sofrologia
pueden abandonar una sesión de formación en el momento en que lo quieran. Los grupos
constituidos para el aprendizaje de lenguas extranjeras ven por lo
general disminuir sus efectivos a medida que van avanzando las sesiones. Se ha podido observar
en múltiples ocasiones que los grupos que practican la
sofropedagogía conservan sus alumnos a lo largo de la sesión. Parece, dicen los profesores,
que, aunque la sofronización sea una técnica
esencialmente individual, el grupo juega un papel importante.
Una experiencia llevada a cabo en un laboratorio de idiomas en que cada alumno quedó aislado
en su cabina, resultó altamente decepcionante. Se puede pensar que la sofropedagogía ²
y más particularmente la relajación dinámica que asocia
a la vez distensión, concentración y movilización de cada participante en un grupo
donde las tensiones han desaparecido² está llamada a un gran porvenir desde el momento que
aquí se trata de aprender a expresarse. Esta eficacia de los métodos sofropedagógicos se
verifica igualmente en el aprendizaje de las
técnicas de expresión. Tomar la palabra en público es para algunos adultos una
verdadera prueba de la que salen completamente extenuados. La utilización de la video
comunicación, espejo que revela sin ninguna indulgencia los tics, los defectos, las manías
del locutor, no hace más que aumentar la angustia de los alumnos. Interrumpidos por
sesiones de relajación estática o dinámica, los ejercicios de tomar la palabra pedidos o
incluso a veces impuestos por el animador, se
efectúan poco a poco en un ambiente de distensión y serenidad.
La molestia provocada por la cámara se elimina y los participantes terminan por olvidarla mientras
que los miembros del grupo, considerados primero como
adversarios, se transforman en cómplices en el momento en que empiezan a reír juntos las
torpezas, equivocaciones y lapsus que han podido cometer y que la
televisión restituye fielmente. Fielmente, pero objetivamente. Y, como gracias a la relaja
Los poderes que hay en nosotros
ción dinámica se ha podido crear cierto clima de distensión y de concentración, ni siquiera es ya
necesario que el animador proceda a sesiones de crítica que demasiadas veces suelen
resultar destructivas. Tal ejercicio se toma de palabra
unida a la utilización sincronizada de la respiración, tal postura difícil de sostener,
tal comportamiento inusual, como sostener una mirada, se efectúan con facilidad
por poco que hayan sido precedidos por un ejercicio apropiado de sofronización. La
sofroaceptación progresiva sobre todo, que permite con un poco de entrenamiento afrontar
con serenidad los momentos más temidos contribuyen en
gran medida a hacer más fácil y más espontánea la participación de los alumnos
adultos en el ejercicio de hablar en público tanto individual como colectivamente.
UN MÉTODO DE TRABAJO La sofropedagogía, método de trabajo en grupo pero no de
grupo, puede ser
utilizada sin riesgo para sesiones en el interior de las empresas mezclando todos
los niveles jerárquicos e incluso a todos los miembros de un servicio dado.
Las tensiones inherentes al hecho de que se tienen que pasar juntos ocho horas al
día se atenúan en el curso de la sesión y los diálogos o las discusiones de grupo instaurados por
los ejercicios pero realizados en la distensión procurada por la relajación, mejoran con
mucha frecuencia las relaciones profesionales de los
participantes. No se trata aquí de pretender que sólo la sofrología puede facilitar el aprendizaje de
las técnicas de expresión y muchos animadores utilizan desde
hace tiempo otros métodos como el training autógeno de Schultz o la relajación de Jacobson.
Queremos solamente mostrar que la sofrología, en su dimensión
sofropedagógica, ha realizado aportes que favorecen su utilización en el cuadro de la formaciónÊ
ejercicios muy breves y muy fácilmente practicables, activación intrasofrónica que permite al
sujeto prepararse mentalmente, relajación dinámica que asocia concentración y motricidad.
De todo esto se Las aplicaciones no médicas de la sofrología desprende una mayor eficacia que
nosotros hemos podido comprobar sobre el terreno. Una vez más el trabajo en grupo, sin
presión (en los ejercicios de relajación trabaja sólo el que quiere), la sencillez de los
ejercicios propuestos, la evidencia
de las percepciones sentidas, la recuperación procurada por la distensión, hacen que poco a
poco, incluso los individuos más reservados descubren que algo
sucede en ellos. La sofrología, un método no violento y no agresivo, practicada de manera
totalmente individual permite a cada uno sentirse cómodo en el grupo,
situarse mejor en él y por lo tanto sentirse más inclinado a participar en él mismo. Se descubre
aquí una característica que se hallará en el cuadro de la sofropedagogía deportiva y que los
autores han constatado muchas veces en la formación permanente de los adultosÊ la
sofrología ayuda a homogeneizar equipos ganadores. Esta rápida visión sobre la
sofropedagogía y la formación
permanente de los adultos no estaría completa si no dijéramos una palabra sobre
las consecuencias bienhechoras que los alumnos adultos dicen haber observado en su vida
personal como resultado de las sesionesÊ sueño recuperado o mejorado, fatiga atenuada,
recuperación más rápida, concentración aumentada. No es raro que un gran número
continúen a título personal los ejercicios que
aprendieron con ocasión de las sesiones de formación profesional. LA SOFROLOGÍA SOCIAL
El entrenamiento sofrológico colectivo consistirá en poner el método a disposición
de mayor número de gente.
Para hacerlo se junta durante un día un grupo importante de personas que van a
aprender a practicar un determinado número de ejercicios de sofronización según
un ritmo y una progresión programados con toda precisión. Estos ejercicios están interrumpidos
con explicaciones teóricas sobre la sofrología, sus orígenes, el porqué del método, los
estados y niveles de conciencia y, particularmente, el nivel sofroliminal entre vigilia y Los
poderes que hay en nosotros sueño en el que luego se efectuarán los ejercicios de
proyección o de corporalización. No hay límite para los grupos; incluso colectividades muy
importantes pueden aprender y practicar el entrenamiento sofrológico colectivo *. El
entrenamiento sofrológico colectivo fue experimentado primeramente en España, en
Barcelona, con cuadros directivos de empresas, de hombres de negocios, y de obreros de
fábricas. Luego en París. Luego, el entrenamiento
sofrológico colectivo se desarrolló conforme a la resolución votada por el segundo congreso
mundial de sofrología que decidió ante propuesta del Prof. Caycedo,
difundirlo en el mundo entero **.
El éxito del método reside en su sencillez de utilización. A la salida de las jornadas de iniciación
cada participante lleva un cassette sonoro en el que van grabados
cuatro ejercicios que podrá practicar en su casa durante cuatro semanas a razón
de un ejercicio por semana, una o dos veces al día. Cuatro semanas después, un segundo día c
jornada de iniciación permitiría a los participantes perfeccionar su educación y adquirir las
bases mínimas indispensables en materia de neurofisiología de la conciencia, del esquema
corporal, del tono muscular, etc. Durante la jornada se practicarán cuatro nuevos ejercí
* Durante el segundo Congreso Mundial que se celebró en Barcelona en octubre
de 1975, los 200 miembros presentes pudieron, bajo la dirección del mismo Caycedo practicar a la
salida de cada sesión los ejercicios de sofronización por medio de Ia
traducción simultánea y de modo muy eficaz. ** El 25 de agosto de 1977 en Recife de Brasil,
con ocasión del primer simposio
panamericano de sofrología mundial, el Prof. Caycedo presentó a los asistentes un
declaración de 19 puntos normalizando el entrenamiento sofrológico colectivo. Esta
declaración llamada de Recife o declaración de los valores del hombre quiere ser un complemento
a las diversas declaraciones de los derechos del hombre y de la
declaración universal de la ONU del 10 de diciembre de 1948. Es una precisión de
lo objetivos y actividades de la escuela internacional de sofrología. Prevé igualmente
la creación de la Unión internacional para el desarrollo de las ciencias del hombre que se encarga,
entre otras cosas, de la difusión del entrenamiento sofrológico colectivo.
Las aplicaciones no médicas de la sofrologia
cios. Una vez grabados, deberán de nuevo practicarse en casa una o dos veces
por día; el octavo ejercicio dejará al sujeto en libertad para elegir los movimientos
y la programación que prefiera. La asociación suiza de sofrofilaxia. La Suiza Romanda es la
que ha tenido el honor de constituir la primera asociación de sofrologia de carácter social y
profiláctico. La Asociación se fija como objetivo difundir la sofrologia con un fin preventivo
sobre todo con el personal de las empresas. Tuvo bien pronto un notable éxito. También se han
hecho estudios de carácter económico en los seguros de enfermedad del país para intentar
ver qué incidencia tiene en la toma de medicamentos la práctica regular de los métodos
sofrológicos. Los primeros
resultados de estos estudios han dado reducciones del orden del 20 al 30 % en los gastos de
consumo de medicamentos a veces con una completa abstención de medicación. En estos
estudios se ha podido constatar también una mejora parcial o total de los trastornos
concernientes a los insomnios, la fatiga, la
resistencia, el nerviosismo, etc. Se trataba de personas que presumían de buena salud y que no
habían venido a practicar la sofrologia con una finalidad terapéutica.
LA SOFROLOGIA DEPORTIVA La sofrologia ha encontrado en el deporte un campo de
aplicación extremadamente amplio. La concentración, las percepciones, la integración del
esquema corporal, la contracción y la descontracción musculares, la recuperación
por la mejora de la circulación son objetivos de los practicantes de todos los deportes.
La relajación dinámica permite actuar en un doble plano físico y psíquico.
En el plano físico contribuye aÊ ²
 mejorar la precisión del gesto por una mejor toma de conciencia del esquema corporal en acción;
Los poderes que hay en nosotros ² economizar las reservas energéticas aumentando la
selectividad de la contracción muscular necesaria al movimiento y la descontracción de otros
músculos; ² controlar la actitud general por la integración del esquema corporal. En el plano
psicológico contribuye igualmente a desarrollar facultades de
concentración y de atención, el potencial de lucidez, por una mayor posibilidad de percepciones.
Los entrenamientos sofrológicos colectivos favorecen la integración de los grupos
y mejoran las relaciones entre el entrenador y los miembros del equipo. La sofroaceptación
progresiva se revela muy eficaz para convertir en positivas
ciertas situaciones futuras de competición, eliminando los factores negativos como
el «estrés», el miedo, el miedo del fracaso, etc. Durante la competición, el sujeto entrenado
puede poner en práctica los reflejos
adquiridos en el curso del aprendizaje. Después de la competición, la recuperación
se favorece mucho por la sofronización simple. Los efectos de la sofropedagogía deportiva y
en especial la rapidez de recuperación han sido sometidos a test y los resultados
registrados fueron
significativos tanto desde el punto de vista cardiovascular y respiratorio como de la
eliminación de las toxinas. ALGUNOS MÉTODOS ESTÁTICOS APLICADOS CON ÉXITO EN
TERAPIA La sofrocorrección seriada Método muy importante en psiquiatría, su finalidad es
descondicionar las fobias (agorafobias, claustrofobias, etc.). Fundado en el método de
sofrosustitución sensorial y asociada a la sofroaceptación progresiva, conduce al sujeto a imaginar
y a ver mentalmente escenas relacionadas con su fobia. Poco a poco bajo la
dirección del sofrólogo, el paciente va a poder Las aplicaciones no médicas de la sofrología
verse «progresivamente» en situaciones penosas. Al cabo de un tiempo variable,
de algunas semanas o de algunos meses, según la gravedad de la fobia, se nota que el paciente,
después de haber soportado la visión mental de una acción
previamente traumatizante, llega a realizarla de nuevo en su existencia.
La sofroestimulación proyectiva Preparada por un kinesiterapeuta francés, Victor Copin, intenta
facilitar la reeducación de las personas que han sido víctimas de un accidente. En este método,
el sofrólogo hace practicar al paciente movimientos de
contracción y de relajamiento musculares en sincronización con la respiración. Esta técnica,
aplicada primeramente al conjunto del cuerpo se aplica luego de
modo selectivo a cada miembro a reeducar. A lo largo del ejercicio, es menester que el sujeto
perciba bien la sensación de distensión y de recuperación en el momento de
la relajación muscular. Luego, el sofrólogo pide al paciente que se imagine en una situación
dos o tres meses más tarde (en función de la
importancia de la reeducación a realizar), situación agradable y positiva en la que
habrá recuperado totalmente el uso de sus funciones motrices. La sofronización focalizada
Consiste, como su nombre indica, en focalizar la atención del paciente sobre uno de los órganos
que conviene estimular. Para hacerlo, el sofrólogo enseñará al
sujeto, en estado sofrónico, a desarrollar su capacidad de concentración sobre el órgano a
estimular. Este método fue preparado por el psicosomático español Pérez-
Sloker que ha podido poner en evidencia las mejoras de funcionamiento de
la glándula tiroides, de los riñones, del útero. La respiración dinámica relajante Puesto a punto
por un neumólogo francés, el Dr. Courchet, este método esencialmente terapéutico
está sobre todo destinado a mejorar las insuficiencias
respiratorias, enfisema, asma, etc. Comprende dos Los poderes que hay en nosotros
grados, de pie, y tumbado, que lleva consigo diversos movimientos orientados a la
respiración y diversos medios visuales que estimulan la respiración y sobre todo la
espiración con la ayuda de las letras S,E,V,E (soufflez encoré, videz encoré, sople más y vacíe
más). Este método, estático y dinámico a la vez, ha sido objeto de una publicación *.
* J. CourchetÊ la Respiración dynamique relaxante (Paris, Maloine). Ŷ 49 TERCERA PARTE
Ejercicios estáticos de relajación 51 Segunda semana Aprender a sentir el frío, el calor...
10 minutos, dos veces por día A lo largo de la segunda semana, Vd. puede actuar las
sensaciones que ha
percibido concentrándose especialmente en las que siente espontáneamente. Si
estas percepciones no son muy «ricas», le aconsejamos que active aquellas que son percibidas
generalmente (cf. el training autógeno de Schultz), es decir, la
pesadez del cuerpo, su calor, su respiración libre y fácil, un calor muy especial en
la región del estómago o también los latidos tranquilos de su corazón.
Pero no olvide antes de comenzar, leer lentamente, visualizando el desarrollo de los ejercicios que
le proponemos durante esta semana a fin de no tener que
interrumpir su relajación a medio camino. PRIMER DÍA
Como para la relajación simple, Vd. se instala confortablemente, preferentemente
en posición de tumbado, pero si no le conviene esta postura, tome la de sentado bien
cómodamente y relaje bien su cuerpo, metódicamente, comenzando por el rostro, luego el
cuello, la nuca, los hombros, siempre intentando percibir las
modificaciones aportadas por esta distensión muscular. Luego déjese estar, deje estar a
Ejercicios estáticos de relajación
todo el dorso, al tórax, al vientre, percibiendo todas las sensaciones que de ellos le
provienen. Distienda sus brazos, sus antebrazos, sus manos, luego deje estar los
músculos de la pelvis, es decir, de las nalgas, de las caderas, del bajo vientre, los
músculos del perineo. Luego deje estar a sus muslos, las rodillas, las piernas, los
tobillos, los pies, siempre del mismo modo, es decir, visualizándolos mentalmente,
relajándolos y percibiendo las modificaciones de las sensaciones.
Luego distiéndase mentalmente dejando estar esa zona más oscura, más tranquila que se
encuentra entre la vigilia y el sueño, defendido de la agitación exterior e
intente activar una sensación especial como el de la pesadez.
Para ello fije su atención en los puntos de apoyo de su cuerpoÊ su cabeza apoyada en la nuca, el
apoyo de los hombros, de los omoplatos, de la espalda, de los brazos a la altura de los
codos. Vd. puede preguntarseÊ ¿Cuánto pesan mis brazos? Aprecie la pesadez a la altura
de la pelvis y sobre todo a nivel de las nalgas que son su punto de apoyo. Finalmente,
abandonando las piernas a su propio peso, tome conciencia de la
atracción terrestre a nivel de los muslos, de las pantorrillas y de los talones. Esta concentración
sobre el peso del cuerpo, la pesadez, la atracción terrestre
natural, mejorará más sus posibilidades de relajación muscular y por lo tanto de su
distensión mental.
Sobre todo, no olvide jamás, cuando termine el entrenamiento, el volver a su tono
muscular de actividad y su dinamismo mental respirando profundamente una o dos
veces dejándose subir a la superficie, moviendo sus pies, sus manos, su rostro y
finalmente tensando su cuerpo estirándose agradablemente no abriendo sus ojos
más que cuando esté seguro de haberse recuperado totalmente. SEGUNDO DÍA El segundo día,
después de haber realizado como anteriormente, su relajación
muscular progresiva, rostro, cuello, nuca, hombros, espal Aprender a sentir el frío, el calor...
53 da, brazos, pelvis, piernas y su distensión mental hacia ese nivel de conciencia entre
vigilia y sueño, intentará volver a hallar esa impresión de pesadez que ya
sintió, pero tal vez mejor sentida, luego intentará percibir ese calor agradable en
todo el cuerpo, que se debe a la descompresión de los músculos sobre los vasos sanguíneos y a
una mejor irrigación. Este calor, dulce y progresivo, puede ser
percibido especialmente en las manos en cuyos dorsos podrá percibir también un
cosquilleo agradable.
Después de su entrenamiento, volverá a recuperar su tonicidad y su nivel mental
de vigilia, como de costumbre. TERCER DÍA
El tercer día, podrá continuar su progresión intentando tomar conciencia, una vez que haya
obtenido su relajación física y mental, de las percepciones antes
sentidas, es decir, la pesadez del cuerpo y su agradable calor, sensaciones a las
cuales añadirá la toma de conciencia de su respiración, libre, fácil, puesto que el
aire entra y sale sin ser constreñido por los músculos. Esta respiración libre se ha hecho
igualmente más total, es decir, que también su vientre respira al mismo ritmo que el tórax.
Así ha recuperado su respiración espontánea, como cuando duerme, una respiración naturalÊ
hinchando el vientre en el momento de la
inspiración y vaciándolo en el momento de la espiración. Una vez más, antes de abrir los ojos,
cuando haya terminado el entrenamiento volverá a recuperar toda su tonicidad de actividad,
a la vez física y mental, apreciando siempre esa recuperación, esa regeneración obtenida
después de cada sesión de relajación. CUARTO DÍA
El cuarto día, en ese nivel que se halla al borde del sueño y que se obtiene por la
relajación de todo su cuerpo y por la distensión mental, Vd. se aplicará a volver a
sentir la pesadez de su cuerpo, su Ejercicios estáticos de relajación calor difuso y agradable, una
respiración libre, fácil y total y se concentrará muy
particularmente sobre su corazón. Sus latidos son tranquilos, regulares, calmosos. Esta percepción
de los latidos del corazón es más sensible en el momento de la
espiración. Cada vez que espire el aire, no sólo se deja descender mentalmente, por pasos
progresivos, en la zona de paz interior, en el límite mismo del sueño,
sino que además percibe su corazón que también se halla tranquilo y sereno. Si tiene
palpitaciones con frecuencia, este sencillo método natural le permitirá
calmarlas muy rápidamente.
Al final de la sesión vuelva a tomar todo su dinamismo psíquico y mental y abrirá los ojos.
QUINTO DÍA El quinto día, después de haber activado estas cuatro percepciones,
sucesivamente, siempre en el nivel de vigilancia entre vigilia y sueño, concentrará
su atención sobre el vientre y muy particularmente en la región del estómago, allí donde se
encuentra el famoso plexo solar, e intentará sentir un calor muy
agradable, difusivo, que irradia a todo el vientre, signo también aquí de una mejor circulación y por
lo tanto de una mejor irrigación de todos los órganos vitalesÊ el
estómago, el hígado, el páncreas, etc. Este calor es también signo de eliminación
de todos los espasmos, con todos los beneficios que de ello se derivan sobre todo
a nivel del colon y de todo el intestino. Al fin de la sesión no olvide nunca volver al
tono muscular, a todo su dinamismo mental, antes de abrir los ojos. SEXTO Y SÉPTIMO DÍAS En
el final de esta segunda semana, se aplicará a hallar, una vez obtenida la distensión física
y mental, las cinco percepciones naturales, que le permitirán concentrarse cada vez mejor,
distenderse mejor e integrar mejor su esquema corporal. Aprender a sentir el frío, el calor...
55 Después de cada sesión, volverá a su ritmo normal pero de un modo total. No abra
nunca los ojos antes de tener la certeza de haber recuperado su tono muscular de
actividad y su dinamismo mental de adaptaciónÊ mire, por ejemplo, la hora que es y así se
hallará pronto readaptado a la vida normal. Tercera y cuarta semana Aprender a mirarse
viviendo feliz 10 minutos dos veces al día Antes de comenzar, lea despacio, visualizando el
ejercicio que le proponemos a continuación. Después de quince días de entrenamiento por
el método de relajación simple y natural, va ahora a mejorar más el desarrollo de su
potencial subyacente utilizando y activando sus posibilidades imaginativas. Para ello, le basta
volver a hallar por medio de la relajación muscular que ya conoce, el nivel de conciencia
entre vigilia y sueño, que Vd. comenzará a vivir
plenamente. 
 + #      
, le bastará imaginar
  
 

, es decir, un acontecimiento que se va a producir en un futuro relativamente próximo,
dos meses como máximo, pero que puede ser un mes, una semana o incluso un día.
Esta situación que se va a imaginar tiene que ser una  
, no se trata
de soñar cosas imposibles de realizar sino de un acontecimiento que vaya a vivir.
 (      ( Ê puede ser el próximo fin de semana con su
familia, o un viaje que vaya a realizar pronto o también sus próximas vacaciones,
etc. Coloque esta situación 

  #     muy particular
Ejercicios estáticos de relajación menteÊ el campo, el mar, la montaña, o más sencillamente,
en su casa. Intente
poner y ver el mayor número de detalles posibles, ver los objetos, la naturaleza, la atmósfera, los
colores. Elegirá la hora del día que prefiera y se sitúa Vd. sólo o acompañado de las
personas que le son gratas. &

   )
 (

 
 
)" 
  
  "#    Y Y  

  

 
    Ñ 


    (  #  
Ñ
los objetos, los colores y la gente que le rodea. Sienta los perfumes, escuche los sonidos. Sienta
su bienestar y la armonía que reina entre Vd. y todo lo que le rodea.
Después de un momento de meditación sobre esta última situación, deje de lado la
imagen y vuelva al aquí y ahora; déjese descender lo más profundamente posible al borde mismo
del sueño y puede   
 

de su cuerpo del
que puede percibir la regeneración y el bienestar. Perciba perfectamente su calma y su paz interior.
Y AHORA RECUPÉRESE Cuando haya terminado su entrenamiento, que dura una decena
de minutos, vuelva a su tono de actividad, a su dinamismo, comenzando por una o dos
respiraciones amplias, dejándose ascender a la superficie, luego moviendo los
pies, las manos y el rostro y finalmente tensando todo su cuerpo y estirándose. _
(   !  #  
  +  !(    
 

  . Este método sencillo, divertido, tiene el poder de dinamizar sus posibilidades
de afrontar el porvenir de un modo positivo. Refuerza su motivación. ¡Cuántas veces en efecto
estamos condicionados por lo negativo del pasado!
Cuántas veces hemos pensadoÊ ¿Para qué comenzar si ya me he roto las narices más de una vez?
Gracias a la imagen positiva que Vd. crea, puede también remplazar una imagen
negativa que le obsesiona. Basta para ello que no se deje invadir por esta imagen,
que se concentre en su cuerpo, que se distienda; paralelamente Vd. rebaja su nivel de vigilancia haci
a el sueño para utilizar esta posibilidad de riqueza imaginativa y crear la imagen positiva. No
critique a priori tales afirmaciones, intente, entrénese, y luego podrá sacar las conclusiones...
ALGUNAS CONSECUENCIAS MEDICAS Este método tiene numerosas aplicaciones y es
ampliamente utilizado en la preparación del parto responsable del Dr. Boon, de Bruselas, en
que la futura mamá comienza por visualizar a su bebé, bien nacido, teniendo ya, por ejemplo,
un mes, con una excelente salud, con el parto totalmente terminado y que se ha
desarrollado con toda felicidad. A lo largo de sus sucesivos entrenamientos, podrá aproximar estas
imágenes al parto propiamente dicho vivido siempre de modo totalmente positivo. No hay
en efecto razones para los condicionamientos
negativos de nuestras abuelas que afirmaban que el parto es un calvario, lo que objetivamente es
falso. Las contracciones durante el trabajo pueden, en efecto tocar a veces el umbral del
dolor y esto con tanta mayor riqueza si se tiene en
cuenta que la contracción tiene lugar en el músculo uterino tensado por el miedo. Sobre la base
de un tono muscular rebajado gracias a la relajación, una misma
contracción se mantendrá por debajo de la línea dolorosa y será percibida como
una contracción muy simple y no como un calambre doloroso. Este método se utiliza también en
la preparación de los atletas antes de las competiciones difíciles donde el miedo tiene una
gran responsabilidad en el fracasoÑ    #  
 
   
 . 
 !!    )
   ( 
       
) +   
   Y Algunos médicos utilizan ahora este método en el tratamiento de
las  
 , haciendo renacer la posibilidad de entrever el futuro de un modo
agradable, y también en el tratamiento de las ) ( porque precisamente esta imagen
positiva es capaz de remplazar la imagen negativa, inhibitiva y paralizante de la fobia.
Numerosos kinesiterapeutas lo utilizan con éxito en la reeducación
Ejercicios estáticos de relajación de los heridos que de este modo se pueden ver  
en lugar de quedarse obnubilados en su enfermedad. Su motivación queda reforzada y el
plazo de su curación queda así reducido. Del mismo modo, los dentistas pueden recurrir a él a fin
de ayudar a sus pacientes a congraciarse más rápidamente con una prótesis dentaria que
modifica su esquema corporal, lo que siempre resulta difícil de imaginar.
Existen todavía otras muchas indicaciones. Pero cualesquiera que éstas sean, se puede decir que
se trata de un método sencillo, agradable, dinamizante de nuestro potencial positivo y
creativo. Por lo tanto puede ser utilizado sistemáticamente en un programa de entrenamiento.
Puede, pues, entrenarse con provecho durante quince días antes de abordar el
tercer método. 61 Quinta y sexta semana Aprender a respirar Diez minutos dos veces por día
Este tercer método es el último puramente estático que le aconsejamos seguir antes de
pasar a la relajación dinámica. Este método utiliza la respiración
sincrónica. Esto quiere decir que después de haber obtenido la distensión de sus
músculos, aplicándose totalmente a percibir cada vez mejor con el mayor detalle posible, las
sensaciones, los mensajes enviados por su cuerpo a su conciencia, tiene que fijar bien su
atención sobre su respiración que, gracias a la descontracción muscular, se ha convertido
en más fácil y libre. Si es menester
puede incluso introducir un ligero tiempo de pausa después de la inspiración para
apreciar bien los diferentes tiemposÊ inspiración, pausa, espiración, pausa. Como en la primera
relajación simple, y en el segundo método, se sirve de la
espiración para descender por pasos sucesivos a ese nivel de conciencia especial
y tan provechoso, entre vigilia y sueño. Luego, siempre al tiempo de la espiración, exprese para sí
mismo una palabra de su elección, palabra agradable, de
distensión, como «calma», «paz», «quietud», etc.
Al principio es mejor escoger esta palabra antes de practicar el método pero luego
puede ser que una determinada palabra le venga al espíritu espontáneamente sin
que Vd. la haya previsto. Déjela insta Ejercicios estáticos de relajación
larse en su espiración que le servirá de vehículo. Este par espiración palabra le va
a permitir por un lado mejorar más aún la profundidad de su distensión mental y,
por otro, le impedirá sumirse en la otra parte de la barrera, es decir, en el sueño. Puede
permanecer algunos instantes a este nivel, entre vigilia y sueño, diciendo
mentalmente, cada vez que espira el aire, la palabra que ha elegido o la palabra que le ha venido
espontáneamente. Luego deje de lado este ejercicio para apreciar la mayor distensión de su
cuerpo y la profundidad de su distensión mental, que le traerá su bienestar total cuerpo
espíritu, esta regeneración, esta armonía. Y AHORA RECUPÉRESE Finalmente, antes de
abrir los ojos, vuelva a su ritmo y sobre todo, a su tono
muscular de actividad, moviendo los pies, los brazos, la espalda, el cuello; estírese como lo hacen
los gatos al despertarse y no abra los ojos hasta que tenga la certeza de que ha
recuperado totalmente su dinamismo. Aprecie entonces ese bienestar total después de sólo
diez minutos de relajación. Este método tan sencillo como los precedentes, le permitirá
acelerar el proceso de su distensión física y mental. Es decir, que le bastará en todo lugar
y en toda circunstancia, distender los músculos que le parezcan especialmente contraídos,
diciendo mentalmente su palabra durante la espiración, para conseguir rápidamente un
estado de calma suficiente para recobrar su lucidez y su dominio. Pronto no tendrá necesidad
de tumbarse, de cerrar los ojos, de esperar diez minutos antes de poder apreciar esa
calma y ese bienestar. Pronto adquirirá conciencia de las más pequeñas tensiones de su
cuerpo, podrá liberarlos espontáneamente y desencadenar así cada vez ese proceso de
distensión y de dominio de sí. Séptima semana Aprender a dormirse
y a levantarse con el pie derecho Diez minutos, dos veces cada día
Utilizando los dos métodos que acaba de practicar puede, si siente necesidad de
ello, proteger su sueño y dinamizar su vigilia. Lea atentamente este texto antes de ensayar.
En efecto, antes de haber relajado progresivamente todo su cuerpo como ya tiene por costumbre,
ahora, y progresivamente, detalladamente, comenzando por el
rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, etc., intentando captar cada día más,
todas las modificaciones sensoriales engendradas por esta relajación, se dejará
descender a ese nivel de conciencia que comienza ya a conocer bien, imaginando el sueño y
utilizando la espiración como «vehículo» de esta distensión, por
escalas, hasta el borde mismo del sueño. Una vez en este nivel, puede imaginar lo que
sucede en Vd. por la noche en el
momento de dormirse realmente. Intente visualizar mentalmente el cuadro de su
habitación, el ritual que precede al acostarse, apaga Vd. la luz, imagina la postura
que toma habitualmente para dormirse y se ve a sí mismo pronunciando a cada
espiración su palabra inductora de calma, paz, quietud, afín de que se instale esa
calma en toda su noche fisiológica y psicológica. Al cabo de algún tiempo de practicar este
entrenamiento diariamente durante el día, recibirá la sorpresa de ver aparecer una noche mien
Ejercicios estáticos de relajación tras se va durmiendo pensando en mil cosas, la palabra que
acompaña su espiración. Así habrá introducido un reflejo condicionado que en adelante le
servirá de gran ayuda, sobre todo si tiene dificultades en dormirse. Su
recuperación gracias a un sueño más sereno será también fácil de constatar.
Después de un momento de concentración en esta imagen de su sueño en casa,
la deja a un lado y vuelve al aquí y ahora, constatando hasta qué punto es mayor
su relajación física gracias a esta atención a la imagen. LEVÁNTESE «CON EL PIE DERECHO»
Déjese descender mentalmente a una profundidad un poco mayor. Vd. puede practicar la
segunda parte de este ejercicio sencillo, divertido y benéfico. Piense que está en casa, a la
mañana, que es cuando se despierta, que el día está a
punto de despuntar y el despertador va a sonar en cualquier momento. Se imagina que está
pronunciando no ya la palabra inductora de calma sino más bien un breve proyecto positivo
comoÊ «Fantástico, el domingo me voy a pescar» o tam biénÊ «Pronto llegan las
vacaciones» o «Amo la vida» o cualquier otro proyecto breve y positivo que le parezca
mejor para dinamizar su día. Aprenda así a
despertarse de buen humor para levantarse «con el pie derecho». Luego deje de lado esta
imagen, aprecie bien su distensión física y mental y, antes de abrir los ojos, recupere todo
su tono muscular, todo su dinamismo mental, como ya tiene por costumbre. 65 Octava semana
Aprender a cambiar una sensación por otra Diez minutos, dos veces por día Todos tenemos una
facultad bastante extraordinaria y, por desgracia poco
utilizada que consiste en cambiar una sensación por otra. Vd. puede experimentar fácilmente este
poder gracias al entrenamiento. Relájese como ya tiene por costumbre, en la posición que
le parezca más confortable, dejando estar bien
todos los músculos de su cuerpo, percibiendo con el mayor detalle posible, todas las sensaciones
que le provienen de él. Luego se distiende mentalmente
dejándose descender, al ritmo de su espiración a ese nivel de conciencia entre la vigilia y el sueño.
Entonces se concentra en una percepción particularmente fácil de sentir como el
calor en una de sus manos. Aprecie bien este calor, dulce, agradable, e imagine luego que se
transforma en frescor, igualmente agradable. Por ejemplo, se imagina que una ligera brisa
pasa por su mano que se va refrescando poco a poco, que una corriente de aire fresco
acaricia su mano y se concentra en este enfriamiento progresivo de su mano, comparada con
la otra que se ha quedado más caliente.
Al cabo de tres o cuatro minutos, su mano estará agradablemente fresca. Luego deja que poco a
poco vuelva a la temperatura inicial. Aprecia la más grande
distensión física y mental permitida por esta
gatención prestada al ejercicio y recupera progresivamente toda su tonicidad, todo su dinamismo.
Este método es la base de las técnicas de analgesia utilizadas sobre todo por los
dentistas, pero también por los médicos de maternidad que obtienen así muy sencillamente
las analgesias locales sin ayuda de anestésicos químicos. Efectos de la sofronización estática
Hipotonía muscular. Aumento de la temperatura cutánea. Disminución de la temperatura rectal.
Disminución de la tensión arterial. (En los sujetos hipertensos)
Modificaciones cardiacas y vasculares. Normalización de la respiración.
Modificaciones electroencefalográficas. Sensación de recuperación y de eliminación de tensiones.
Activación de la circulación. Dinamización de las funciones neurovegetativas. 67 Novena semana
Aprender a relajarse de pie Tiempo a voluntad, dos veces por día
Nos ha parecido interesante, en el cuadro de la guía práctica, indicarle un método
de entrenamiento progresivo, fácil, práctico, sacado por lo demás del entrenamiento
dinámico de Caycedo.
Puede comenzar por habituarse progresivamente a la relajación de pie o sentado,
es decir, que después de su entrenamiento durante un mes y medio con los méto dos estáticos
anteriormente descritos, hechos, preferentemente, en posición de tum
bado, comenzará los métodos tal como siguen. Coloqúese de pie con las piernas ligeramente
separadas. Esta separación debe ser aquella en la que se encuentre más cómodo, en
equilibrio, es decir, la que exige la contracción del mínimo de músculos para mantener la
posición erecta. Luego relaje bien todos los músculos de su cuerpo, como en los métodos
estáticos, comenzando por el rostro, el cuello y los hombros, tratando de hallar
para su cabeza la posición de equilibrio, es decir, aquella, también aquí, que exige
el menor tono muscular. Deje caer sus hombros percibiendo el resultado de esta
distensión a nivel de los músculos. Deje caer sus brazos colgados de los hombros
relajando los músculos (bíceps y tríceps) de delante y detrás de sus brazos, luego
sus codos, sus antebrazos y finalmente sus manos, sobre las que puede detener su atención, sobre
Ejercicios estáticos de relajación su posición, la de los dedos, su contacto con los muslos y las
percepciones que siente aquí sobre todo desde el punto de vista circulatorio, puesto que en
esta posición vertical la circulación de retorno está lentificado y puede así sentir mejor su
recalentamiento progresivo, el cosquilleo o incluso una ligera y agradable
inflamación. Luego fije su atención sobre su espalda que tratará de descontraer al máximo
encontrando el equilibrio óptimo para su columna vertebral. Juegue para ello con la
elasticidad de su pelvis que moverá atrás y adelante hasta que la columna vertebral y toda
la espalda se hallen perfectamente equilibradas con el menor esfuerzo. Deje también
relajarse su vientre, su faja abdominal, la cintura. Sienta cómo su respiración, liberándose
de toda fuerza muscular se hace más fácil. Perciba bien el movimiento de la caja torácica,
libre hasta la espalda, así
como el movimiento del vientre, al mismo ritmo; sienta la respiración total gracias a
la facilidad de movimientos del diafragma. Deje luego relajarse a los músculos de
la pelvis, las nalgas, las caderas, el bajo vientre, el perineo. Trate de distender sus muslos donde,
sobre todo cuando está de pie, sentirá las contracciones que
mantienen su equilibrio de pie. Verá que gracias a su entrenamiento puede luego distender
completamente sus muslos hasta las rodillas, hasta las rótulas para no
tener en estado de tensión más que los músculos de las piernas, de los tobillos y de los
pies. Tome igualmente conciencia de ese tono de postura indispensable y
de los pies, bien asentados sobre el suelo. RELAJE TAMBIÉN SU ESPÍRITU Aprovechando esta
distensión corporal, déjese descender hasta ese nivel de conciencia que ahora conoce ya
bien, entre vigilia y sueño, sirviéndose de su espiración un poco más profundamente cada
vez, por pasos sucesivos, hasta el borde mismo del sueño. Así entra poco a poco en
comunicación más íntima con su cuerpo cuya relajación percibe mejor y también el equilibrio,
la posición y las
tensiones necesarias. Cada vez que espira el aire, déjese descender un poco más y al mismo
tiempo deje estar sus músculos, todo su cuerpo, Aprender a relajarse de pie 69
estableciendo así un paralelismo entre la distensión física y la mental y a la inversa.
Permanezca un instante en este estado de distensión total física y mental
apreciando su bienestar. COMIENCE UNA DINAMJZACION CONSCIENTE Luego, poco a poco
dinamizará todo su cuerpo. Comience por mover los dedos de los pies y los pies tomando
bien conciencia de estos movimientos. Mueva poco a poco sus tobillos, sus piernas,
poniendo en tensión las rodillas y los muslos tomando conciencia de
esta movilización muscular y articular. Contraiga los músculos de la pelvis, las nalgas, el bajo
vientre, el vientre, la espalda, la
nuca, los brazos, estirándose voluptuosamente; contraiga todos los músculos del rostro. Siéntese
ahora en una silla que habrá puesto detrás de Vd. Instálese confortablemente y déjese
estar totalmente, física y mentalmente. Aprecie la facilidad de descontracción física que ha
adquirido tomando conciencia de los
puntos de apoyo de su cuerpo en el respaldo de la silla, a nivel del asiento sobre el que reposa el
punto de apoyo principal, en la parte baja de su columna
vertebral y las nalgas y finalmente en sus pies en el suelo.
Paralelamente a esta distensión física, déjese de nuevo descender hasta el nivel
de entre vigilia y sueño al ritmo de su espiración. Mida la facilidad y la rapidez de
este descenso hasta el fondo de sí mismo. Tome bien conciencia de su cuerpo, sentado,
inmóvil, de la atracción terrestre
que se ejerce sobre los puntos de apoyo, aprecie su total distensión, su armonía
tanto física como mental. IMAGINE EL MAÑANA
En este estado, puede añadir, si lo desea, ejercicios mentales que conoce, sea la
imaginación de una situación futura agradable que va Ejercicios estáticos de relajación
a realizar pronto, sea esa respiración sincrónica con la palabra tranquilizante que le gusta
especialmente; puede también juntar ambas para favorecer el sueño o imaginar el despertar
y la formulación mental del corto proyecto positivo que le permitirá dinamizar todos sus días.
AHORA RECUPÉRESE
Efectúe luego la recuperación de todo su tono de actividad, respire profundamente una o dos
veces, mueva progresivamente las diferentes partes de su cuerpo teniendo gusto en volver
a encontrar así su dinamismo corporal. Estírese
ampliamente. Abra los ojos. Vd. debe sentirse en forma después de este ejercicio que le permite
apreciar las nuevas posibilidades que posee. Entrénese por este método simple
regularmente, dos veces por día, durante una semana antes de
pasar al ejercicio siguiente. Sin embargo, si una semana de relajación de pie no le permite asimilar
perfectamente los diferentes ejercicios, nada le impide doblar el tiempo de dedicación.
Aprender a relajarse de pie 71 RELAJACIÓN ESTÁTICA Semana Primera Duración 10 mn
2 veces por día 10 mu 2 veces por día 10 mn 2 veces al día 10 mn 2 veces al día 10 mn
2 veces al día 10 mn 2 veces al día Ejercicios Tumbado relajación simple (solronización simple)
Tumbado relajación simple+activación de percepciones Tumbado
relajación+imagen positiva de una situación futura (sofroaceptación progresiva) Tumbado
relajación + respiración sincrónica con una palabra agradable Tumbado
protección sof'roliminal del sueño Tumbado sofrosustitución sensorialÊ cambiar
una sensación por otra Segunda Tercera y cuarta Quinta y sexta Séptima Octava Novena
10 mn De pie 2 veces al día tensión de todo el cuerpo Sentado o tumbado
imagen positiva de una situación a realizar dos meses más tarde CUARTA PARTE 73 Ejercicios
de relajación dinámica Ejercicios de relajación dinámica
Estos tres métodos y los que de ellos derivan son métodos estáticos, es decir, que se practican
tumbados, sentados o incluso de pie, pero sin que lleven consigo ningún movimiento. Los
ejercicios son puramente mentales. Hay métodos que
permiten todavía una progresión más grande en el dominio del cuerpo; son los que
comportan ejercicios físicos practicados en la posición de pie o de sentado. Estos métodos están
fundados en los precedentes, es decir, que requieren como
punto de partida ese relajamiento muscular y ese nivel de conciencia entre vigilia y
sueño que permite la concentración sobre las tensiones musculares y su distensión,
sobre el cuerpo que se convierte lentamente para quien se entrena, en algo vivo.
La vida corporal toma poco a poco todo su valor. El esquema corporal no es ya la percepción de
un vacío sino que por el contrario se llena de todo su contenido. Todas las informaciones
recibidas de nuestro cuerpo en nuestra conciencia despierta, atenta, permiten a nuestro
cerebro, en una zona particular y
especialmente concebida para este papel de recepción de la sensibilidad, integrar
los diferentes mensajes corporales, sintetizar el esquema corporal y enviar luego a
la zona frontal, allí donde se elabora nuestra ideación, informaciones cada vez más refinadas.
Como estas informaciones son mejores, el análisis y la síntesis de la
situación por la zona de la ideación será forzosamente más precisa y las órdenes impartidas a las
zonas prefrontales ²aquellas que dirigen la motricidad, es decir, las respuestas² serán
mejor adaptadas. La respuesta misma será evidentemente más adecuada. Aquí reside en
parte el interés de la integración del esquema corporal del afina miento de nuestras
percepciones y de la escucha de nuestras informaciones senso rialesÊ nuestras respuestas
serán tanto mejor adaptadas cuanto los informes sean
mejor percibidos con el mayor número de detalles posible.
El desarrollo de nuestro potencial subyacente, de nuestras capacidades, pasa por
el conocimiento, la percepción y la integración de nuestros medios de relación con
el entorno y con nosotros mismos. Por esta razón debemos conocer no sólo nuestro cuerpo
en tanto que tal, por los
métodos estáticos, sino también el cuerpo en movimiento por los métodos dinámi cos. 75
Aprender a contraer solo los músculos necesarios para el movimiento
Tiempo a voluntad, dos veces al día Durante esta primera semana del método dinámico,
añadirá Vd. tres nuevos ejercicios, simples, que le permitirán amplificar sus percepciones a
nivel de las partes corporales que va a activar por medio de estos ejercicios, tomando
progresivamente cada vez más conciencia de su cuerpo en movimiento y de las posibilidades
de recuperación después del ejercicio. Estos ejercicios tienen, en efecto, dos ventajasÊ el de
permitir apreciar cada vez más refinadamente los músculos necesarios para la ejecución del
gesto (de aquí la utilización de estos métodos en el aprendizaje de gestos o movimientos
precisos, en el deporte por
ejemplo), pero también el de apreciar la mayor facilidad de distensión, tanto física como mental,
después del ejercicio mismo (un poco como si después de cada
tensión, la misma distensión estuviera amplificada y mejorada). Vd. puede comenzar, como en
el método que acaba de practicar durante una semana, por una distensión física y mental
en posición de pie. Cuando haya
llegado a ese nivel entre vigilia y sueño, puede efectuar el primer ejercicio de los
tres que aquí le proponemos. Antes de comenzar, tea atentamente el desarrollo de los
ejercicios que le propo
nemos a continuación. Si es menester, léalos dos o tres veces en voz alta a fin de
Ejercicios de relajación dinámica impregnarse bien de ellos. En ningún caso deberá luego
volver a su lectura so pena de interrumpir su relajación. Primer ejercicio
Este ejercicio se hace con una respiración sincronizada con el primer ejercicio.
Inspire el aire en una gran inspiración total, es decir, con el tórax y
abdomen hinchados elevando las manos a la altura del rostro (fig.
Retenga el aire algunos instantes moviendo los ojos con ayuda de los índices, la nariz con los
medios y las orejas con los pulgares. Tome bien conciencia del contacto de los dedos
sobre tres orificios, de las tensiones necesarias a la altura
de los brazos, de los antebrazos y de las manos. Tome también conciencia de su
ruptura momentánea del mundo exterior.
Espire luego fuertemente y completamente el aire relajando la presión de sus dedos y
volviendo a tomar su posición inicial. Déjese descender de nuevo a ese nivel de
conciencia profundo y mida las modificaciones aportadas por el ejercicio,
modificaciones de los globos oculares y de su percepción de los colores, de la nariz, y del
Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento 77 aire de los
perfumes que respira, de los oídos y de los sonidos que ellos perciben. Perciba bien
igualmente la distensión, después de la tensión, la recuperación después del esfuerzo.
Aprecie también la posibilidad de descenso
más profundo a ese nivel mental hasta el borde del sueño. Después de algunos instantes de
recuperación puede Vd. repetir este ejercicio tres veces, por ejemplo, midiendo cada vez la
amplificación de todas las percepciones y la posibilidad de mejorar la distensión mental.
Segundo ejercicio Seguidamente va a ejecutar el segundo ejercicio que se realiza esta vez
en respiración libre. Este ejercicio consiste en movimientos desde la cabeza al cuello.
Comience por una rotación lateral de la cabeza a derecha e izquierda, con movimientos
lentos, intentando llegar lo más lejos posible sin contraer más músculos que los necesarios
a esta rotación y, sobre todo, descontrayendo los
músculos antagonistas, es decir, los músculos opuestos al movimiento mismo (fig. 2). Tome bien
conciencia de las tensiones necesarias y de la distensión posible
de todo el resto del cuerpo. Haga este movimiento lentamente como si dijera «no»
y tratando de vivir plenamente éste gesto como si su conciencia estuviese situada en los
músculos de su cuello, en su columna cervical. Luego repose unos instantes dejándose
sumergir al fondo de sí mismo hasta el borde del sueño.
Sienta plenamente su cuello, aprecie ahora su distensión, su liberación. Haga a continuación
un movimiento lento de atrás hacia adelante como si dijera «sí» sin contraer más músculos
que los necesarios y dejando estar a los músculos que impedirían a su mentón tocar el
esternón por delante e ir lo más lejos posible hacia atrás (fig. 3). Su respiración está libre,
el resto del cuerpo continúa distendido, especialmente sus manos; observe y mantenga su
distensión. Repose de nuevo. La amplificación de las sensaciones es tal que Vd.
puede tomar conciencia de su cuello como jamás tuvo ocasión de Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento 79
hacerlo; Vd. es su piel, sus músculos. Déjese descender más profundamente aún y entre en la
intimidad de esta parte de su cuerpo. Termine este ejercicio por
rotaciones de la cabeza y del cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda, a
su ritmo (fig. 4). Aprecie la suavidad que puede obtener gracias a la distensión de los músculos
que podrían impedirle ir más lejos en sus movimientos. Escuche a su cuerpo, a su columna
cervical, imagine el extraordinario masaje que está practicando. Está deshaciendo
progresivamente todas las contracciones de una nuca generalmente rígida. Repose de nuevo.
Sienta ese calor, esa liberación de las tensiones, esa
sensación de percepción plena de esa región del cuello, de la nuca. Déjese llevar
hasta la distensión mental, mejorada por esa recuperación después del esfuerzo.
Su cuello forma parte de Vd. mismo. Tercer ejercicio Finalmente, antes de sentarse o de
tumbarse, a su elección, va a efectuar un
ejercicio muy beneficioso que consiste en movilizar su aire de reserva. Tome, como en el primer
ejercicio, una gran inspiración, retenga el aire levantando en diversos movimientos los
hombros, dejando los brazos bien
relajados (fig. 5). Espire entonces el aire y aprecie lo que ha sucedido. Sentirá un gran calor
agradable, su respiración se halla más liberada aún su caja torácica toda entera toma
nuevas dimensiones y sabe ahora lo que ella supone. Este
«batido» del aire de reserva permite además una limpieza profundaÊ así renueva de verdad todo
el aire de sus pulmones y opera un cambio completo de oxige nación. Puede que sienta
al nivel cerebral una nueva actividad. Sus células se
hallan renovadas, desintoxicadas. Mida una vez más, su posibilidad de distensión mental y su
bienestar profundo, cada vez mejorada. Su energía se libera poco a
poco de todos los constreñimientos acumulados. Puede repetir este ejercicio dos
veces más, lo que le permitirá apreciar mejor aún toda la parte superior de su
Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a contraer sólo los músculos necesarios para el movimiento
cuerpo y mejorar cada vez su oxigenación, esa revivificación de todo su ser.
Y AHORA RECUPÉRESE
Luego siéntese o, si lo prefiere, túmbese. Déjese descender más profundamente
aún hasta el borde mismo del sueño y escúchese a sí mismo. Reciba con placer
todas las informaciones que le vienen de su cuerpo, de su cabeza, de su cuello, de su tórax, pero
también de sus piernas, descontraídas después de la posición de pie. Aprecie la circulación
de su sangre, liberada, que se manifiesta por esa
multitud de picores agradables a lo largo de los pies, de los tobillos, de las piernas y de los muslos.
Aprecie bien este bienestar después de los ejercicios. Si lo desea puede volver a
hacer los ejercicios mentales precedentes de activación sincrónica con su palabra
o su breve proyecto positivo. Terminará con la recuperación total de su dinamismo
físico y mental, como tiene por costumbre a su ritmo y completamente. Abra los
ojos y aprecie el bienestar que acaba de crear en Vd. mismo. Sienta bien esas
fuerzas nuevas que se desatan de su cuerpo. Entrénese en estos tres ejercicios
durante una semana más y su progreso se realizará de un modo agradable. No
habrá terminado de maravillarse ante sus posibilidades. Un poco de paciencia
y de perseverancia son necesarias para que se realice el cambio
hacia una persona totalmente responsable, gracias a ese dominio que ya empieza
a descubrir en sí mismo. Undécima semana Aprender a relajarse en movimiento
Tiempo a voluntad, dos veces al día Ahora va a añadir a su entrenamiento tres nuevos
ejercicios que terminarán la dinamización de su cuerpo. Sin embargo, si uno de estos tres
ejercicios no le resulta conveniente, por diversas razones, no dude en dejarlo de lado, sin
perjuicio de volverlo a hacer más tarde. Al mismo tiempo que asimile éstos tres nuevos
ejercicios, podrá aumentar su capacidad de concentración acompañando su entrenamiento
con ejercicios de visión imaginativa de un objeto natural. Es decir, que durante todo el curso de su
relajación dinámica, no sólo intentará percibir las diversas modificaciones aportadas por los
ejercicios y por la distensión que sigue a ellos, sino que
además, al mismo tiempo tratará de visualizar una imagen natural de su elección,
como un árbol, una nube, el mar, conchas, un paisaje que le guste... No se desanime si al
principio, esta doble concentración le parece difícil o
imposible. Su perseverancia le permitirá no sólo imaginar muy distintamente esta
imagen natural, sino también mantener esta visión sin ningún esfuerzo como si su
potencial de conciencia hubiese adquirido esta nueva dimensión. Ejercicios de relajación dinámica
VUELVA A LA CONDICIÓN DE EQUILIBRIO
Vuelva a su posición de pie. Ahora ha adquirido un nuevo equilibrio. La impresión de cabeceo del
principio ha desaparecido; ahora se halla bien equilibrado* sobre
sus piernas. Ya no siente dificultad en distender progresivamente todas las partes
de su cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Sólo los pocos músculos necesarios
para mantener su postura de pie están aún contraídos. Todo el resto de su cuerpo se halla
distendido. Ahora llegan a ese nivel entre
vigilia y sueño con toda facilidad y siente espontáneamente su bienestar. Aprovéchese de este
nivel de consciencia para ver la imagen natural que ha elegido o que se presenta
espontáneamente. Obsérvela y trate de sostenerla sin
esfuerzo. Si desaparece, vuélvala a traer suavemente. Ahora ejecuta Vd. los tres ejercicios
precedentes sin dificultad alguna. Ahora conoce perfectamente lo que significan rostro,
cuello, tórax. Siente agradablemente esta liberación de energía, esa especie de fermentación
respiratoria, esa oxigenación vivificante. Durante los ejercicios, intente mantener al mismo tiempo
que la atención sobre su cuerpo, su concentración sobre esa
imagen natural que va y viene, que poco a poco se mantiene sin dificultad, sin es
fuerzo de su parte.
Después de cada ejercicio, su distensión mental es cada vez más profunda, y Vd. llega a
sostenerla incluso durante la ejecución de los movimientos, gracias en
parte a su entrenamiento pero también gracias a esa imagen a la que Vd. une en
una colaboración agradable imagen movimiento, espíritu cuerpo. Cuarto ejercicio
El cuarto ejercicio se hace con respiración libre. Vd. gira el busto hacia la derecha y luego hacia
la izquierda, cambiando de plano, lentamente tomando conciencia
de su talle, de los músculos dorsales, lumbares y abdominales que Vd. contrae y
relaja alternativamente. Aprender a relajarse en movimiento 85
Deje relajados sus hombros y sus brazos. Intente hacer girar todo el tronco con el menor esfuerzo.
Relaje bien los músculos opuestos al movimiento. Vaya lo más
lejos posible con las menores contracciones Relájese ahora. Vuelva a encontrar esa distensión
física y mental bienhechora.
Su imagen está ahí cada vez más clara. Aprecie las informaciones que vienen de
los músculos que ha utilizado y que se amplifican con los ejercicios. Asocie esas
percepciones a la imagen, todo ello en perfecta armonía.
APRENDA A OXIGENAR SUS VISCERAS Quinto ejercicio
Haga ahora el quinto ejercicio que le permitirá tomar conciencia de su vientre. Se
realiza con la respiración sincrónica pero esta vez en espiración. Haga, pues, una gran inspiración
y luego espire profundamente inclinándose hacia adelante hasta
que sus manos se apoyen en las rodillas, vacíe bien el aire metiendo el vientre al máximo, como si
quisiera que el ombligo toque la columna vertebral. Estése así algunos instantes sacando y
metiendo alternativamente el vientre, masajeando sus vísceras en una especie de «batido»
abdominal (fig. 2). Ahora levántese suavemente. Respire libremente. Aprecie
las modificaciones de las percepciones
recibidas de su vientre, de su piel, de sus músculos y, más profundamente, de los órganos vitales
contenidos en élÊ hígado, estómago, riñones, intestinos. Viva su abdomen, este lugar
frecuentemente desconocido, salvo cuando nos duele. Siéntalo ahora, activado por este masaje.
Sienta bien la circulación sanguínea, la regeneración. Acaba de renovar el aire de
sus pulmones, ha enviado su sangre de nuevo, oxigenada, a irrigar sus órganos
nobles. Purifique así dos veces por día, todo su organismo. Puede volver a comenzar este
ejercicio dos veces más procurando durante su
ejecución y sobre todo después, cuando aprecie sus resul Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a relajarse en movimiento 87 tados, volver a hallar la imagen natural y
agradable elegida por Vd. o instalada
espontáneamente en su imaginación sin ningún esfuerzo por su parte.
RELÁJESE DANDO SALTITOS Sexto ejercicio
Antes de sentarse o tumbarse, a su elección, terminará de dinamizar se con unos
saltitos sobre el mismo lugar y la respiración bloqueada en la inspiración. Inspire, pues, y salte en
el mismo lugar con todo el cuerpo relajado, como un muñeco
desarticulado (fig. 3). Luego espire dejando de dar saltitos y siéntese o túmbese. Déjese
descender profundamente al borde del sueño para medir mejor aún esa plétora de
informaciones que le llegan de todo su cuerpo activado. Aprecie bien
ese agradable relajamiento de sus piernas y la circulación de la sangre liberada. Aproveche la
distensión después de la tensión para descender más profundamente aún, al nivel entre
vigilia y sueño. Halle de nuevo su imagen
natural y contémplela, medítela y siéntala. Deje por fin esta imagen y perciba bien
su distensión física, aquí y ahora, y su distensión mental y la paz interior que lleva consigo.
Y AHORA RECUPÉRESE Luego vuelva poco a poco a recobrar su actividad, su dinamismo,
haciendo la recuperación de su tono muscular como sabe ya hacerlo, todo a su ritmo y de una
forma completa. Entrénese regularmente, dos veces por día si es posible, o por lo menos una vez,
de preferencia por la mañana reservando la tarde para un método estático más corto.
jercicios de relajación dinámica Examinemos la situación Hemos llegado ya al término de sus
once semanas de entrenamiento personal. Durante los quince primeros días, ha aprendido a
conocer su cuerpo, sus
mensajes, sus informaciones y a des contraerlo, cada día mejor, a fin de dominar
sus posibilidades. Psicológicamente, ha comenzado a saber utilizarlo para rebajar el hervor
emocional, el nerviosismo. Rebajando su tono muscular, ha logrado
rebajar al mismo tiempo el nivel de vigilancia impidiéndole así alcanzar ese nivel
de hipervigilancia ,de obnubilación y de mala adaptación. Gracias a su entrenamiento, llegará
poco a poco a tomar conciencia en todo
instante de las tensiones localizadas de su cuerpo, de los nudos que se forman al
cabo del día para descontraerlos, espontáneamente, cada vez con más facilidad,
llevando así su mente a un bienestar permanente. Durante la segunda quincena, Vd. ha
desarrollado más aún su potencial
dinamizante, esta formidable capacidad de imaginación activa. Por este método vuelve
a recobrar su «frescura mental» como cuando era niño. Su poder creativo se pone poco a
poco en marcha con una finalidad de «positivación» del porvenir. Vd. se libera poco a poco
del sistema de causa y efecto del pasado, para hallar una po Ejercicios de relajación dinámica
tencialidad finalista, un fin, un ideal. No se trata de convertirse sistemáticamente en un
optimista beato, se trata solo de tomar conciencia de las posibilidades
realizables del porvenir. Con el último método estático aprende Vd. a dominar y utilizar este
maravilloso vehículo que puede constituir su respiración. En efecto, Vd. respira todo el tiempo,
noche y día, y bastaría que tomara conciencia de ello para servirse de la respiración como
un medio acelerador de su distensión física y mental. La espiración, sobre todo, puede
convertirse en la exhalación de sus tensiones. En efecto, ¡qué placer el dar un gran
suspiro! Con frecuencia marca el final de una
gran tensión, el bienestar. Una respiración amplia, insistiendo en la espiración, le
permitirá encontrar con mayor facilidad el bienestar. La palabra escogida, llevada
por su espiración mejorará aún esta posibilidad.
Ha necesitado como un mes y medio (o dos meses) para conocerse mejor gracias
a los tres métodos estáticos que ha practicado dos veces al día. Después de este
entrenamiento Vd. ha podido abordar la relajación dinamizante que es un progreso
más y la preparación al sueño (séptima y octava semanas).
A lo largo de la primera semana de dinamización (novena semana) ha aprendido poco a poco a
hallar su posición de equilibrio en la posición vertical, propia del hombre, a descontraerse
tanto física como mentalmente estando de pie, luego a tomar conciencia de su posibilidad de
mantenerse en ese nivel entre vigilia y
sueño contrayendo progresivamente todo su cuerpo. Después de esta reactivación muscular, Vd.
ha podido tomar conciencia de la posibilidad de distensión mayor
aún y de la mejor percepción de su cuerpo gracias a la amplificación por la tensión de toda
la actividad natural de su piel, de sus músculos, de sus articulaciones e incluso, más
profundamente, de sus órganos nobles como el corazón, los pulmones, etc. Su esquema
corporal se integra poco a poco en su conocimiento
no ya como un vacío angustioso, sino por el contrario como una vivencia plena y tranquilizadora.
Durante la segunda semana de dinámica (décima semana), ha podi Examinemos la situación
do afinar aún el conocimiento de su cuerpo en movimiento gracias a tres ejercicios simples que le
han permitido tomar conciencia de las tensiones musculares necesarias a la ejecución del
movimiento, de la selección posible de sólo los músculos indispensables mientras todo el
resto del cuerpo queda descontraído; ha aprendido en cierto sentido a economizar su
energía por una mejor precisión
del gesto. Cuando ha terminado sus ejercicios, cuando Vd. se sienta o se tumba, y si es que ha
decidido continuar el ejercicio mental consistente en proyectar la
imagen positiva de una situación futura, intente modificar de manera estructurada
el desarrollo de este proyecto. Comience, por ejemplo, a imaginarlo dentro de dos meses, luego a
lo largo de la segunda semana sitúelo dentro de una semana y
finalmente represénteselo como si fuera a realizarse al día siguiente. Así convierte las
posibilidades de la imaginación activa en algo cada vez más real y cada vez más adaptado a
lo cotidiano. Así puede afrontar incluso situaciones hasta ahora
poco gratas, como situaciones que son, después de todo, mejorables, que pueden ser vividas de
modo positivo, lo que le permitirá en consecuencia vivir de modo más positivo.
La tercera semana dinamizante (undécima semana) es otro paso en el desarrollo
de todo su potencial. Aquí se trata de asociar su atención a los movimientos y a la sensación de
distensión después del ejercicio, a una concentración sobre una
imagen natural. En efecto, Vd. es ya capaz de esa diversificación de la situación. Puede parecer
paradójico pero es algo muy real. Puede que haya caído en la cuenta de ello a medida
que iba realizando su entrenamiento diario, en la
visualización de esa imagen natural y en la mayor facilidad para retenerla. Puede que también
haya notado sus cambios de naturalezaÊ la imagen elegida por Vd. arbitrariamente puede
llegar a ser imagen espontánea que viene de no se sabe
dónde. Medítela, puede ser reveladora de su naturaleza profunda. Ejercicios de relajación dinámica
EXAMINEMOS LA SITUACIÓN Duodécima semana Aprender a distenderse en la tensión
Tiempo a voluntad, dos veces por día Ahora puede seguir adelantando si se entrena todos los
días con los ejercicios que le vamos a proponer a continuación. A lo largo de esta
doceava semana (sobre todo para aquellos que hayan decidido mantener los ejercicios
durante quince días seguidos) va a repetir su relajación de pie, haciendo luego tres de los
seis ejercicios ya practicados o, para aquellos que quieren un cambio, tres nuevos ejercicios que
le describimos a continuación. Léalos atentamente antes de comenzar a ejecutarlos.
Una vez bien relajado en posición de pie, ya que adquiere fácilmente un perfecto
equilibrio, manteniendo libre la respiración, va a contraer los músculos del cuello y de la nuca (los
esternocleidomastoideos), un poco como si un niño gesticulara
ante una cosa que no le gusta (fig. 1). Este ejercicio le permite tomar conciencia
de los músculos del cuello y de la nuca, pero tiene también la ventaja de estimular la circulación
en la zona de la glándula tiroides y del hueco de la garganta, allí donde se sitúa la
«bola» de la angustia. Haga esta activación muscular varias veces, luego relaje bien los
músculos del cuello y déjese descender como en
cualquier final de ejercicio, un poco más profundamente en el nivel de conciencia entre la vigilia y
el sueño para preciar mejor las modificaciones de las sensaciones
Ejercicios de relajación dinámica percibidas al nivel del cuello. Deje también que le venga,
con toda naturalidad la imagen natural, árbol, arroyos, flor, que ya le ha acompañado a lo
largo de las semanas precedentes en su entrenamiento, o cualquier nueva imagen
espontánea. Déjese estar bien física y mentalmente en esta armonía cuerpo
espíritu. Puede repetir este ejercicio una o dos veces más apreciando cada
vez más el mejoramiento de sus percepciones. Repose luego. Aprecie sus posibilidades
mayores ahora de profundizar en distensión mental, hasta el borde mismo del sueño.
LIBERAR Y DOMINAR SU AGRESIVIDAD
Ahora va a ejecutar un ejercicio muy dinamizante. Consiste en hacer una gran
inspiración elevando horizontalmente un brazo, con el pu Aprender a distenderse en la tensión ño
cerrado, en retener el aire mientras hace girar este brazo en torno a los hombros, como
un molinete, en espirar luego todo el aire, echándolo con fuerza
lanzando el puño cerrado hacia adelante como si diera un golpe. Quédese luego
en esa posición contrayendo únicamente el brazo y el puño (fig. 2). Déjese estar,
relajando todos los demás músculos de su cuerpo, el vientre, sobre todo, que se ha contraído, en
el momento del puñetazo. Tome de nuevo su respiración libre,
fácil y distienda el cuello, la espalda, el otro brazo. Déjese descender al nivel entre vigilia y sueño
tomando conciencia de la posibilidad de distensión mental en la tensión. Su brazo
está tenso, el puño cerrado, todo el resto del cuerpo se halla
relajado y su rostro descontraído. Vuelva a tomar de nuevo su posición inicial, déjese estar
bien de nuevo tanto
física como mentalmente. Tome, como siempre, conciencia de las modificaciones que han
sobrevenido después de este ejercicio, en el hombro, el brazo, el antebrazo y en la mano
que acaba de activar. Compárelo con el otro lado.
Mientras tanto deje venir suavemente la imagen natural, agradable, que se funde
poco a poco con su concentración corporal. Haga luego el mismo ejercicio con el otro brazoÊ
inspire el aire levantando el
brazo, con el puño cerrado, retenga el aire haciendo un giro en torno al hombro y
espire el aire echando el puño cerrado hacia adelante. Distiéndase en la tensión.
Aprenda aquí a volver a hallar su calma interior a pesar de la tensión muscular del
brazo tenso. Todo el resto del cuerpo se halla descontraído. Vuelva a tomar luego su
posición inicial y déjese estar, cada vez con bienestar más profundo, sin que
haga ningún esfuerzo y haciendo que le acompañe su imagen natural.
APRENDER A TOMAR CONCIENCIA DE LA CINTURA
Repose algunos instantes antes de hacer el tercer ejercicio de pie, que consiste
en un balanceo lateral del tronco, con los brazos tensos pero juntos encima de la
cabeza. Este ejercicio se hace con respira Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a distenderse en la tensión 97 ción libre (fig. 3). Tome bien conciencia durante
este ejercicio, de las tensiones musculares laterales necesarias para el movimiento bascular
del tronco y del busto, pero también de la distensión necesaria de los músculos opuestos. Ejecute
este movimiento de balanceo varias veces, lentamente, tomando bien conciencia
de lo que hace. No se trata de una gimnasia al estilo clásico o de musculación, ni de suavización
automática pensando otra cosa. Aquí se trata de conocer, de
comprender su cuerpo en movimiento.
Vuelva a tomar su posición inicial, distiéndase profundamente y siéntese.
APRENDER A CONTEMPLARSE
Siéntese confortablemente, con preferencia en una silla sencilla, bien apoyado en el respaldo, con
las manos sobre los muslos. Déjese sumir más profundamente
aún entre la vigilia y el sueño, apreciando todas estas percepciones de su cuerpo en reposo
después de esta activación. Sienta bien lo que sucede a nivel de sus pies, de sus tobillos,
de sus piernas, de sus muslos, que han mantenido su posición de pie. Aprecie esa
agradable sensación y déjese estar, mentalmente, hasta el borde mismo del sueño.
Intente precisar la gravitación terrestre, la pesadez en los lugares de los puntos de
apoyo de su cuerpo sobre todo en la parte baja de la columna vertebral y a nivel
de las nalgas, el asiento de su cuerpo sentado, lo mismo a nivel de los pies, sobre
el suelo. Los pies sobre la tierra. Halle aquí su equilibrio sentado. Halle la posición
de su cabeza que exija el menor grado de tonicidad muscular, con la cabeza bien
situada sobre los hombros. En esta posición confortable, en este nivel de conciencia
profundo, tranquilo, intente contemplarse a sí mismo. El objeto de su contemplación no va a
ser ya una imagen neutra de la naturaleza sino su propio cuerpo. Imagine, por ejemplo, que su
conciencia entra en la pieza donde Vd. se halla y
viene a contemplarle y a observarle. Intente contemplarse Ejercicios de relajación dinámica
Aprender a distenderse en la tensión 99 con los mayores detalles posiblesÊ observe
bien su silueta, su postura, el modo
como está vestido. Intente ver su rostro, sus rasgos, el busto, la posición de sus
brazos y de sus manos, el tronco todo entero, sus piernas.
Cuando llegue a distinguirse, intente hacer pasear a su conciencia por la pieza en que se
encuentra, de ver los muebles, los objetos, los colores y su cuerpo, allí, sentado, inmóvil,
aprecie esa conciencia ilimitada que tiene siendo así que su cuerpo es limitado. Luego
vuelva a sí mismo, aprecie de nuevo las sensaciones corporales con una
conciencia que ha reintegrado el interior de su cuerpo, de su rostro, de su cuello,
de su respiración, de sus brazos y de sus manos, de su vientre, de sus piernas.
Aprecie sus percepciones. Puede terminar si le parece por la imagen positiva de
una situación futura o por una respiración sincrónica con una palabra agradable o cualquier otro
ejercicio que le haya gustado especialmente. Aprenda así poco a poco a hallar su propio
método, que será el que adopte para su entrenamiento
programado personal cuando haya terminado su entrenamiento programado.
Y AHORA RECUPÉRESE
Recupere poco a poco su dinamismo físico y mental como tiene por costumbre, a
su ritmo pero, sobre todo, completamente y no abra sus ojos hasta que tenga la
seguridad de haber recuperado todo su tono de actividad.
Vd. practicará este método, si es posible, dos veces al día, de nuevo durante una
semana. Un cassette le podrá ser útil en un principio. Treceava Semana Aprender a situar
su cuerpo en el espacio Tiempo a voluntad, dos veces por día
Durante esta treceava semana de entrenamiento, va a desarrollar Vd. esta nueva capacidad que
consiste en poderse contemplar. Esta capacidad le va a permitir dar un gran paso en el
conocimiento de su cuerpo, de sus gestos, y en su dominio, lo que le llevará poco a poco
a una mayor confianza en sus posibilidades.
Va a concentrar este nuevo entrenamiento en la parte contemplativa, aunque no
hará nada más que dos ejercicios de pie, a título de recordatorio y calentamiento,
a la vez físico y mental. Para ello puede o repetir dos ejercicios ya practicados y que le sientan
bien y le gustan, o practicar dos ejercicios nuevos que ahora le proponemos.
Distiéndase de nuevo, en posición de pie, física y mentalmente a la vez. Hay que señalar aquí que
el entrenamiento ya practicado le debe permitir ahora efectuar simultáneamente esta
relajación física y mental, es decir, que después de haber
logrado concentrar toda su atención sobre lo que hace ²la distensión muscular² y sobre lo que
siente ²las percepciones que emanan de su cuerpo² puede, según se relaja físicamente,
dejarse descender a ese nivel de conciencia que ahora le es totalmente conocido. Utilice
siempre la espiración como vehículo agradable y fácil para distender su cuerpo y su mente.
Ejercicios de relajación dinámica Cuando haya vuelto a hallar ese estado de bienestar
total, de equilibrio perfecto, dejando volver sin esfuerzo la imagen natural que Vd. conoce
bien, o cualquier otra que se le instale espontáneamente, va a ejecutar dos ejercicios. Aquí
le indicamos a título de ejemplo, dos nuevos movimientos. El primero consiste en hacer una
gran inspiración tendiendo los dos brazos en horizontal (fig. 1). Retenga el aire llevando las
manos al pecho, las manos van contraídas como si fueran garras (fig. 2) y luego espire
volviendo a su posición
inicial. Luego se deja estar percibiendo las modificaciones que han sobrevenido a nivel de sus
brazos después de este ejercicio y dejando que vuelva su imagen natural. Haga este
movimiento dos o tres veces apreciando la simplificación
progresiva de sus percepciones a lo largo y al final del ejercicio y la facilidad de su
distensión mental después de la tensión. Después del reposo benéfico que sigue a este ejercicio,
ejecutará un segundo dejando esta vez la respiración libre. Simplemente doble y desdoble
el antebrazo sobre el brazo con la palma de la mano hacia arriba (fig. 3). Cuando sus
manos hayan llegado a la altura de los hombros, puede doblar y desdoblar las muñecas o
incluso hacer movimientos de rotación como las marionetas (fig. 4). Intente ahora ver sus
manos ejecutando estos movimientos,
mire sus dedos en el espacio y la palma de la mano que cambia de dirección. La imagen natural
de hace un instante se remplaza con la contemplación de sus
manos que Vd. percibe en sus movimientos y que está viendo.
Haga este movimiento varias veces, lentamente, desdoble sus brazos y dóblelos
de nuevo. Perciba bien las tensiones como tiene ya por costumbre y añada esta
posibilidad nueva de verse. Relaje todo su cuerpo colocando los brazos a lo largo
del cuerpo y luego siéntese en la silla. HÁGASE SU PROPIO OBSERVADOR Instálese
confortablemente, aprecie su distensión total, y todos esos mensajes
enviados por su cuerpo. Sienta profundamente este bienes
Aprender a situar su cuerpo en el espacio 103 ejercicios de relajación dinámica
Aprender a situar su cuerpo en el espacio
tar y esa paz. ContémpleseÊ su consciencia es capaz de exteriorizarse y mirarle a
la cara de perfil, desde arriba, desde abajo, desde atrás. Hágale dar una vuelta en
torno a Vd., descúbrase a sí mismo como si Vd. fuera su propio observador. En esta nueva
disposición de observador de sí mismo, va a hacer efectuar a su cuerpo tres ejercicios muy
sencillos. Los tres ejercicios los hará en respiración sincrónica, es decir, inspiración durante
el movimiento, retención, y observación de la nueva actitud tomada por su cuerpo, luego
espiración durante la vuelta, lentamente, a la posición inicial. Comience por un movimiento de
la cabezaÊ inspirando el aire, incline la cabeza hacia atrás, tan lejos como pueda, retenga
el aire, algunos instantes, contemplando la modificación de su silueta, con la cabeza hacia
atrás, luego vuelva a su posición normal, muy suavemente, espirando.
Déjese llevar a esta sensación de recuperación después del esfuerzo; obsérvese y puede que se
dé cuenta de que cada vez va haciendo progresos en sus posibilidades de visualización de
su cuerpo. Luego haga el movimiento hacia adelante, es decir, que mientras inspira el aire,
inclina la cabeza hacia adelante hasta que su mentón toque el esternón, retiene el aire y
Vd. se contempla a sí mismo, desde el exterior, con la cabeza inclinada hacia adelante;
luego sua vemente, haga tomar a su cabeza la posición del comienzo continuando su
observación de su movimiento en el espacio (fig. 5). Déjese llevar de nuevo al borde
mismo del sueño, a ese nivel de conciencia en que su lucidez es mucho
más grande y sus posibilidades de contemplación están aumentadas. Después de un instante de
reposo haga el segundo ejercicio sentado, que
consiste en hacer una gran inspiración elevando un brazo en horizontal. Retenga el aire
contemplando la nueva actitud de su cuerpo, un brazo tenso, luego, muy lentamente, espire
el aire dejando que descienda su brazo. Durante este movimiento de
descenso muy lento, intente seguir mentalmente la trayectoria de
su mano y de su brazo en el espacio; intente verlo (fig. 6). Intente prever el
Ejercicios de relajación dinámica
momento en que su mano va a encontrar de nuevo su posición inicial. Es un test
muy interesante para medir su progreso. Cuando su mano y su brazo hayan
tomado de nuevo su posición inicial, déjese llevar, y perciba lo que ha sucedido y
compárelo con el otro lado. Aprender a situar su cuerpo en el espacio Luego haga el mismo
movimiento con el otro brazoÊ inspire el aire tendiendo el brazo hacia adelante, retenga el
aire contemplando su brazo, luego espire dejándolo descender de nuevo muy lentamente y
apreciando ese gesto en el espacio. Vea el movimiento ejecutado por su mano y trate
siempre de afinar la precisión de tocar con su mano el muslo. Cada vez le saldrá mejor
aunque al principio tenga que preguntarseÊ «¿En qué momento alcanzará mi mano su
meta?» Después de un nuevo momento de reposo durante el que Vd. se queda
concentrado sobre su cuerpo, llegando poco a poco a distin Ejercicios de relajación dinámica
guirlo mejor gracias a su posibilidad acrecida de descenso al nivel entre vigilia y
sueño, haga el tercer ejercicio. Es parecido al precedente pero se hace con las piernas.
Inspire y extienda una pierna, retenga el aire unos instantes contemplándose, observando su
nueva actitud, luego espire haciendo tomar a la pierna la posición inicial (fig. 7). Perciba luego
bien las modificaciones aportadas por el ejercicio. Compárelo con el otro lado. Después de
un momento de reposo, haga el mismo ejercicio con la otra
pierna siempre con el objetivo de la observación de su cuerpo en sus cambios de postura. Luego
repose, déjese descender lo más profundamente posible y termine, si lo desea, por la
visualización en esta situación futura que Vd. puede convertir en positiva, por el
desarrollo, por su propia presencia física y mental, perfectamente
en forma y por la armonía de la escena.
Realice finalmente la vuelta a todo su dinamismo colocando sus manos detrás de
la nuca, tendiendo las piernas hacia adelante, arqueando la espalda y estirándose
cuanto quiera. No abra los ojos hasta que haya recobrado completamente su tono
físico y mental de actividad. Catorceava semana Aprender a utilizar bien los cinco sentidos
Tiempo a voluntad dos veces al día Vd. se ha entrenado durante una semana (o dos si le ha
parecido necesario) y
ahora va a poder dar otro paso en el desarrollo de su personalidad realizando los
ejercicios de esta nueva etapa.
Su posibilidad de concentración sobre su cuerpo puede considerarse conseguida
y por lo tanto ya no hará más que un solo ejercicio de pie. Después de una relajación total física
y mental en la postura de pie en equilibrio que Vd. ya ha dominado, intente contemplarse
«desde el exterior» con una facilidad cada vez mayor una vez que su conciencia ilimitada
ha vuelto a hallar
todo su potencial. Para ayudarle a precisar más esta visión de su cuerpo, de pie, puede hacer un
ejercicio sencillo que consiste en inspirar profundamente el aire
levantando los brazos y las manos sobre la cabeza, retenga luego el aire durante algunos
instantes, contemplando la actitud de su cuerpo, de pie, con las manos juntas sobre la
cabeza, los brazos tensos; luego espire muy lentamente bajando sus brazos, pasando las
manos juntas por delante de Vd. a medida que van
descendiendo, la cara, el cuello, el tórax, el abdomen (fig. 1).
Relájese profundamente después de este ejercicio muy simple y medite en lo que
ha visto, sentido, es decir, las percepciones debidas al Ejercicios de relajación dinámica ejercicio
mismo, de orden corporal y también la precisión de su capacidad para contemplarse. Poco
a poco, el entrenamiento le permitirá afinar y mejorar su capacidad. Puede volver a
comenzar el mismo ejercicio una o dos veces
intentando siempre precisar más su visión de sí mismo como si fuese capaz ²sus manos, en el
exterior, reflejando su silueta, sus rasgos, su actitud, sus vestidos
pero también la consciencia interior² de recibir cada vez más finamente todos los mensajes
enviados por su cuerpo, informaciones que ahora logrará integrar precisando su idea de su
propio esquema corporal. Después de un reposo en
relajación física y mental, después de una última contemplación de su cuerpo, así,
de pie, siéntese confortablemente en una silla y mejore más aún su distensión con
la percepción de los mensajes enviados por sus piernas ²después de la posición de pie² de
agradable reposo, de calor, de circulación sanguínea liberada así
como de la regeneración de todo su cuerpo del que va desarrollando poco a poco todas las
posibilidades y capacidades. Aprecie así la pesadez, la atracción terrestre a nivel de
sus puntos de apoyo. Contemple ahora ese cuerpo, sentado,
inmóvil, en equilibrio, en reposo, gracias a su consciencia ilimitada, capaz ahora de
observar su cuerpo sentado en la pieza en que Vd. se encuentra. Ahora va a poder mejorar
esas maravillosas puertas de entrada de las
informaciones que vienen del exterior que son sus sentidos. Vd. no sería nada sin
esos captadores de mensajes que son el olfato, el gusto, la vista, el oído y el tacto.
Aprenda, pues, a conocer estos receptores que le permiten la comunicación con el
exterior, con su entorno, y también aquí mejorará sus posibilidades de relación. EL OLFATO
Comience, si le parece, por el olfato. Su conciencia exteriorizada se concentra
más particularmente sobre la nariz y luego se introduce, con el aire, al interior de
las fosas nasales. Observe la diferencia de Aprender a utilizar bien los cinco sentidos 111
Ejercicios de relajación dinámica Aprender a utilizar bien los cinco sentidos 113
temperatura de este aire que siente primero como frío a la entrada de las fosas y que luego
a medida que va entrando dentro se calienta progresivamente. Aspire
los perfumes que este aire lleva y trate de diferenciarlos. Si lo puede hacer, si está
en el exterior o si tiene la ventana abierta, aprecie los perfumes de la naturaleza.
Los perfumes de las flores son las flores, los perfumes que vienen de la hierba y de la tierra
son la hierba y la tierra, son la vida. Vd. está respirando y oliendo la vida. Contemple y vea
por unos instantes este aire que lleva perfumes que sus
receptores de la nariz captan y que son transformados y analizados por el cerebro (fig. 2).
Ejercicios de relajación dinámica Déjese ahora llevar un poco más profundamente entre la
vigilia y el sueño impregnado totalmente por estos perfumes. Aprecie cada vez mejor su
bienestar físico y mental. EL GUSTO
Concéntrese ahora en su boca. Su conciencia se puede pasear en el interior de su boca.
Contemple su paladar, el interior de sus mejillas, las arcadas dentales, los dientes mismos, la
lengua, portadora de las papilas gustativas, la saliva. Medite por unos instantes en el gusto.
Puede tomar una brizna de hierba o un poco de agua fresca y gustarlas. La hierba, la
tierra, el frescor, son la vida. Esté Vd. gustando la vida. Vd. es la vida.
Repose de nuevo sumergiéndose un poco más profundamente entre la vigilia y el
sueño. Mida su propio bienestar. LA VISTA Ahora se va a concentrar en la vista. Para ello
inclínese hacia adelante con los codos sobre las rodillas y dos dedos sobre los ojos. Palpe
así las cavidades
orbitales, los párpados que recubren los ojos. Imagine, vea sus ojos, la pupila, los cristalinos, la
retina, receptores maravillosos de lo que Vd. ve, la naturaleza, los
colores, transmitidos por el nervio óptico hasta los aires visuales de su cerebro (fig. 3). Contemple,
aprecie, medite lo que son estos órganos preciosos de la vista.
Distiéndase ahora. Note la profundización de su distensión física y mental después de cada
ejercicio. Aprecie su bienestar, todo ese potencial que Vd. está reconociendo y dinamizando.
EL OÍDO Aprecie ahora el oído. Para ello, sin cambiar de posición, coloque sus manos en
cuenco sobre sus orejas como una caja de resonancia que amplifica los sonidos.
Perciba el aire que penetra en sus conduc Aprender a utilizar bien los cinco sentidos 115 tos
auditivos transmitiendo los sonidos que hacen vibrar el tambor de sus tímpanos (fig. 4).
Este tambor transmite a su vez los sonidos a la cadena de
huesecillos que codifican los sonidos a fin de que sean comunicados por fin a las áreas auditivas
de su cerebro que los codificará, los analizará y los sintetizará.
Contemple, siga, medite los sonidos, sus orejas, su oído. Está Vd. a la escucha de
la naturaleza. Vd. es la naturaleza, es la vida. Repose ahora en esa calma exterior
Ejercicios de relajación dinámica
reafirmada por la confianza dinamizada, por el descubrimiento o el crecimiento de
su potencial sensorial, de sus posibilidades. Aprecie su bienestar total. EL TACTO Termine la
contemplación, la observación, la apreciación de su arsenal sensorial por el tacto. Para ello
siéntese de nuevo confortablemente en la silla, con la espalda en el respaldo; deje las
manos libres para tocar todo lo que está a su
alcance, la madera o el hierro de las patas de la silla, por ejemplo. Su consciencia está en la
punta de sus dedos. Vd. es la pulpa de los dedos que tocan, que aprecian, que envían
esos mensajes de la forma, de la temperatura o la
consistencia de los objetos (fig. 5). Tome un objeto, una hierba o tierra. Contemple
y medite el tacto de la naturaleza. Aprecie y medite sobre este formidable receptor que es el tacto
que puede enviar mensajes cada vez más exactos a su cerebro
permitiéndole así una adaptación cada vez más adecuada. Repose ahora. Déjese descender de
nuevo al fondo de sí mismo a esa tranquila
seguridad garantizada por todo ese potencial que Vd. acaba de dinamizar. Confíe en su cuerpo,
en sus sentidos. Están ahí para informarle con la mayor precisión
posible. Aprenda así a conocerlos y a afinarlos. Se sentirá cada vez mejor. Al borde mismo del
sueño, en ese nivel de vigilancia tan fecundo, puede contemplar mejor aún su cuerpo, ahí,
sentado, en reposo, inmóvil, con sus cinco sentidos dinamizados por los ejercicios que acaba
de realizar. Aprecie sus posibilidades. «Conócete a ti mismo», decía Sócrates. Puede terminar
su entrenamiento, si o desea, imaginando una situación futura y
positiva cuya fecha de realización determinará Vd. mismo. Vd. se siente cada vez más seguro de
su capacidad, mejor adaptado, en perfecta armonía con los elementos y el cuadro de esta
situación. La dinamización de todo su potencial
permite la realización positiva de todos sus proyectos. Aprender a utilizar bien los cinco sentidos
117 Efectos de relajación dinámica ² Eutonía muscular. ²
Aumento de la temperatura cutánea. ² Disminución de la temperatura rectal. ²
Disminución de la tensión arterial. ² Modificaciones cardiacas y vasculares. ²
Normalización de la respiración. ² Modificaciones electroencefalográficas. ²
Sensación de recuperación y eliminación de las tensiones. ² Activación de la circulación. ²
Dinamización de las funciones neurovegetativas. ² Aumento de la oxigenación cerebral. ²
Aumento de las sensaciones extero y propioceptivas. ²
Ensanchamiento del campo de conciencia. ² Eliminación de las tensiones. Ŷ
Y AHORA RECUPÉRESE
Luego se recupera Vd. poco a poco, a su ritmo, pero completamente; recupera su tono de
actividad, su dinamismo mental, comenzando por respirar una o dos
veces profundamente. Coloque sus manos cruzadas detrás de la nuca y estírese,
con la espalda arqueada, la cabeza hacia atrás, con las piernas tensas apreciando
el agradable retorno a esta actividad vital cotidiana. Cada vez es Vd. más fuerte,
cada vez mejor. Abra los ojos y aprecie bien los resultados de esta dinamización de todo su ser.
Entrénese regularmente una o dos veces por día durante ocho o quince días.
Ejercicios de relajación dinámica RELAJACIÓN DINÁMICA QUINTA PARTE 119 Ejercicios de
relajación meditativa Ejercicios de relajación meditativa
En esta nueva etapa de su entrenamiento progresivo vamos a llegar al estrato más
profundo de su personalidad gracias a las técnicas meditativas. Estos métodos no
pueden abordarse a la vez y de golpe porque son indispensables la concentración y la
contemplación y deben dominarse plenamente, es decir, que ahora debe Vd. poder
concentrarse sobre las percepciones corporales y debe poderse contemplar sin esfuerzo. Es
como si en todo el periodo de entrenamiento que ha seguido, Vd. hubiese aprendido a
utilizar dos funciones esenciales de su personalidad que son el
pensamiento y la sensorialidad. El pensamiento, función primordial de la vigilancia, recibe, analiza
y sintetiza los mensajes enviados por los receptores de vuestra sensorialidad, que
desarrollada y activada permite una armonización de este par de funciones
pensamientosensorialidad. Pero Vd. posee también otras dos funciones muy importantes,
más profundas, que le permiten completar su
aprehensión del mundo. Son el sentimiento y la intuición. Estas dos funciones son
peor conocidas aún que la sensorialidad. Y sin embargo están ahí, listas para ser
utilizadas para un equilibrio perfecto de la personalidad. El sentimiento es una función de
apreciación. Por ejemplo, cuando Vd. ha apreciado el bienestar en que se halla en ese
nivel de conciencia entre vigilia y sueño, está echando mano del sentimiento. Cuando ha
sentido el perfume de las flores, su olfato (la sensorialidad) ha captado la información, su
pensamiento ha
analizado ese perfume como procedente de una rosa, por ejemplo, y su sentimiento le ha
permitido el agradable perfume y la belleza de la flor. Esta función, muy
importante, que Vd. ha comenzado a reconocer, se va a activar más aún a lo largo
de los ejercicios siguientes. Del mismo modo la intuición, que todo el mundo posee pero
que es tan difícil de
definir exactamente, puede comprenderse y activarse en una finalidad de creación.
En efecto, la creación es indispensable para la armonía. Su personalidad 121 tiene necesidad de
expresarse en el acto creador. Vd. no es una máquina condi cionada y refleja que recibe
mensajes y responde automáticamente a ellos. Vd. es capaz de aportar su propio genio
inventivo en cualquier dominio. Es su partici pación en el mundo, su finalidad. Pero esta
necesidad de creación pasa por la intuición. En el ejemplo precedente de la rosa, la función
intuitiva le permitirá presentir simbólicamente la rosa, su significación, y puede que esta
función determine en Vd. un acto creador como,
por ejemplo, el deseo de pintar la rosa, de crear la rosa.
El acto creador tiene, por otra parte, el extraordinario poder de movilizar la energía
vital, muchas veces inhibida, lentificada y parada por nudos frenadores. El trabajo
efectuado sobre sí mismo hasta ahora ha comenzado ya a liberar su energía vital.
Ahora va a tratar de sentirla, a vivirla y expresarla. Quinceava semana Aprender a medir la
propia energía vital Tiempo a voluntad, dos veces al día Comience por una postura de
meditación simple. Sentado en una silla, confortablemente apoyado en el respaldo, haga la
relajación tal como la ha practicado desde hace casi tres meses y déjese descender entre
la vigilia y el sueño, al mismo tiempo que relaja todo el cuerpo, del que percibe ahora todas las
sensaciones hasta las más refinadas y que Vd. puede contemplar perfectamente, ahí, sentado, en
reposo. Cada vez que espira el aire, déjese descender hasta el borde mismo del sueño.
Concéntrese muy especialmente en esta respiración sincrónica que Vd. conoce ya
bien. Marque incluso un ligero tiempo de retención al término de cada inspiración ventral.
Concéntrese en ella y desplace esta concentración sobre la respiración
ventral en un punto más bajo situado entre el ombligo y el pubis (fig. 1). Coloque ahora una de
sus manos, con el puño cerrado, sobre ese punto bajo entre el ombligo y el pubis y cubra
ese puño cerrado con la otra mano. Coja el ritmo de esta respiración baja con una ligera
presión durante la espiración y con
un relajamiento en la inspiración con un ligero tiempo de retención al final de cada
inspiración y de cada espiración. Fije toda su atención sobre ese punto bajo, sobre
esta respiración abdominal baja acompasada con sus manos. Ejercicios de relajación meditativa
Siéntese ahora en la postura anatómica, es decir, separe la espalda del respaldo de la silla, con
la espalda recta pero relajada. Aprenda así a distender los
músculos de su cuerpo, de la espalda, de los muslos especialmente, conservando
esta postura con el mínimo de esfuerzo. Toda su atención está concentrada en el punto entre el
ombligo y el pubis y sobre la respiración baja acompasada por su
puño cerrado y la mano que lo cubre. Aprecie lo que sucede ahí. Trate de percibir
la movilización de su energía vital, su calor. Aprender a medir la propia energía vital
ESCUCHE EL SILENCIO Viva la dinamización de su energía vital en el silencio. Aprecie el
silencio, su silencio lleno de esta energía vital que se moviliza poco a poco. Permanezca así tres
o cuatro minutos en un silencio meditativo pleno. Luego repose. Apoye la espalda y aprecie
el bienestar después de la tensión. Déjese descender un poco más profundamente al fondo
de sí mismo utilizando esta respiración baja sobre la que centra toda su atención. Después
de tres o cuatro
minutos de distensión profunda, siéntese de nuevo en postura anatómica. Perciba
de nuevo la movilización de su energía al ritmo de su respiración base. Entreabra
ahora los párpados ligeramente, dirija su mirada al suelo a un metro más o menos de sus pies.
Deje simplemente entrar la luz sin que mire ninguna cosa en
particular sino un punto vaporosamente luminoso en el suelo. Aprenda así poco a poco a
conservar ese nivel de vigilancia entre vigilia y sueño, a pesar de los
estímulos luminosos, a pesar de tener los ojos abiertos. Siga concentrando su atención sobre la
respiración baja. Aprecie el bienestar procurado por esta movilización de toda su energía
vital. Viva el silencio total durante tres o cuatro minutos. Repose finalmente, con la espalda
confortablemente apoyada en el respaldo, cierre de nuevo los ojos y déjese descender
profundamente entre vigilia y sueño, cada vez mejor. Coloque de
nuevo las manos sobre los muslos. Respire ahora libremente. Medite durante dos
o tres minutos lo que acaba de vivir. AHORA RECUPÉRESE Termine recobrando todo su tono
de actividad como tiene por costumbre, a su
propio ritmo y completamente. No abra los ojos hasta que tenga la seguridad de haberse
recobrado totalmente. Pregúntese entonces sobre las modificaciones positivas aportadas por
este entrenamiento, sobre esta nueva energía que ha
sentido, sobre este dinamismo vuelto ahora a encontrar. Dieciseisava semana
Aprender a concentrarse en movimiento Tiempo a voluntad, 2 veces por día Después de un
nuevo período de entrenamiento de ocho o quince días
con esta meditación en postura anatómica, Vd. va a poder completar este
método con dos ejercicios apasionantes. El primero, que va Vd. a añadirlo a la técnica
precedente, consiste en una marcha sincronizada con la respiración. Va Vd., pues, a
recomenzar los ejercicios precedentes, alternando la relajación en posición sentada
confortable, la espalda apoyada sobre el respaldo de la silla, y la meditación en postura
anatómica, un puño cerrado sobre el punto de respiración base cubierto con la otra mano.
Alterne estas dos posturas, meditando sobre la movilización energética
que Vd. puede sentir con más y más vigor en esta zona del bajo vientre,
dinamizándolo al ritmo de su respiración. Aprecie bien, en estos períodos
de reposo, ese bienestar sentido, esa fuerza tranquila que le invade, esa seguridad en sus
posibilidades. Luego, al cabo de un cuarto de hora de este entrenamiento a la meditación,
ya sea sentado en posición anatómica, ya sea confortablemente sentado, levántese y trate
de mantener ese nivel de conciencia entre vigilia y sueño, párpados entreabiertos, nivel que
Ejercicios de relajación meditativa Vd. puede profundizar más gracias a su entrenamiento
precedente en esta
posición de pie. Mantenga su atención fija sobre el punto situado entre el ombligo y el pubis sobre
vuestra respiración centrada y sincronizada por la presión de
vuestro puño cerrado y cubierto con la otra mano. (fig. 1). Ahora empiece Vd. a andar a
pasos cortos, lentos, sincrónicos, al ritmo de su respiración.
ESCUCHE EL SILENCIO AL ANDAR Adelante ligeramente un pie al inspirar el aire, ponga el
pie en el suelo mientras
retiene el aire y espira profundamente dejándose «caer» con todo su peso sobre el pie adelantado,
mientras el otro se coloca a la misma altura espontáneamente y sin esfuerzo (fig. 2).
Medite de nuevo sobre esa dinamización de su energía vital por la respiración baja y por
esta andadura. Medite sobre la plenitud de su
condición de hombre, de pie, andando. Medite el silencio; viva su silencio total.
Adelante ahora ligeramente el otro pie, retenga el aire algunos segundos mientras
coloca este pie sobre el suelo, aprecie el contacto sobre la tierra, espire ahora todo el aire
apoyando ligeramente sus manos sobre ese punto abdominal bajo y dejándose caer con
todo su peso sobre la pierna y el pie adelantado. El otro pie
viene espontáneamente a colocarse como antes, al lado del pie avanzado. Medite de nuevo, de
pie, relajado, sobre esta respiración dinamizante, sobre estas extraordinarias posibilidades
que hay en Vd., sobre esa capacidad cada día
creciente de dominio en el mismo andar, propio del hombre (fig. 3). MEDITE SOBRE SU ESPÍRITU
Camine así durante unos cinco minutos, luego vuelva libremente a su silla en la
que se sentará confortablemente, apreciando mejor aún Aprender a concentrarse en movimiento
129 Ejercicios de relajación meditativaAprender a concentrarse en movimiento 131
el equilibrio de todo su ser, la armonía que se establece en Vd. Medite sobre su
cuerpo. Medite sobre su espíritu. «¿Qué soy yo?» Propóngase este tipo de preguntas. Escuche,
analice las respuestas que se le
ocurren. Medítelas. Dé libre curso a sus presentimientos, a su intuición. Siéntase felizmente
sorprendido por las respuestas que se le ocurren espontáneamente.
Sienta profundamente esa alegría serena de conocerse mejor y de poder así una
nueva base de progreso. Si sabe quién es, sabe también quién será. Y AHORA RECUPÉRESE
Recobre ahora su actividad física y mental volviendo a tomar progresivamente su
tono. Estírese con placer. Su cuerpo y su espíritu se hallan ahora dinamizados, más
fuertes. De nuevo está Vd. presente en el mundo y todas sus capacidades están
acrecentadas. Abra los ojos. ¿Cómo está? Decimoséptima semana Aprender a desarrollar
su imaginativa Tiempo a voluntad, dos veces al día
Gracias a este nuevo período de entrenamiento de ocho o quince días, según sus posibilidades, su
asiduidad, su motivación, Vd. es ahora capaz de abordar el segundo apasionante ejercicio
del que le hemos hablado anteriormenteÊ va a alternar lo imaginativo en posición anatómica
y lo real en posición normal, confortable. ENTRE EN SIMBIOSIS CON EL ENTORNO
Siéntese, pues, para comenzar, confortablemente en su silla, con la espalda apoyada en el
respaldo y haga la relajación total, física y mental. Déjese descender hasta el borde del
sueño. Esto ya no le exige más que unos pocos minutos, gracias a su entrenamiento
cotidiano. Luego contémplese en la
habitación donde se halla o, mejor aún, en el jardín o en el bosque o en la orilla del mar. Escuche
los sonidos que le llegan, son los sonidos de la naturaleza, de la
vida. Sienta los perfumes que capta su olfato, son olores de la realidad. Toque con
sus dedos el tejido de sus vestidos o, mejor, la hierba, la tierra o la arena del suelo
sobre el que reposan sus pies. Guste su saliva o la hierba, o el mar. Aprecie bien
estas facultades de comuni Ejercicios de relajación meditativa cación, de comunión con su
entorno, de su circunstancia. Medite en todo esto unos instantes, en silencio.
Siéntese ahora en posición anatómica, con la espalda separada del respaldo de la
silla, bien recta. Cierre un puño sobre el punto abdominal bajo, entre el ombligo y
el pubis, concéntrese sobre su respiración sincrónica con la presión de sus manos.
Deje a un lado la realidad que le rodea. Aprecie el silencio total que hay en Vd., la dina-
mización de su energía vital. DESLÍCESE HACIA LO IMAGINATIVO Imagínese ahora una
cascada, trate de verla, en su caída, en sus colores, en su
ambiente de roquedad o de verdor, escuche el sonido del agua que cae sobre las
rocas, el hervor del agua, perciba el frescor que despide, el perfume de humedad que exhala de
la cascada. Trate de verse a sí mismo junto a esa cascada,
perfectamente bien, física y mentalmente bien, sienta las salpicaduras que mojan
su rostro, moje sus manos en esa agua fresca, gústela llevándola a sus labios y a su boca.
¿En qué le hace pensar esta situación imaginaria? ¿Qué va a hacer? ¿Qué
sentimiento le embarga? ¿Le dice algo su intuición? Medite las respuestas que le
vienen espontáneamenteÊ emanan del fondo de Vd. mismo.
DESCUBRA SUS LIMITES Y SU UNIVERSALIDAD Siéntese de nuevo confortablemente.
Déjese descender al borde del sueño. Aprecie este profundizamiento de su distensión total.
Escuche los sonidos que le llegan, el viento, las hojas, la calle, aspire los perfumes de la
realidad, toque de nuevo lo que le rodea, véalo todo; con los ojos cerrados, guste la
realidad. Su cuerpo está ahí, sentado, inmóvil, real, limitado; su conciencia es ilimitada,
universal. Medite sobre esta diferencia entre lo real y lo imaginario, sobre lo
paradójico de su limitación y de su universalidad... Aprender a desarrollar su imaginativa Póngase
ahora de pie, ande como sabe hacerlo, al ritmo de su respi ración, a pasos pequeños.
Aprecie esta movilización de su ser,
microcosmo y macrocosmo, a la vez real e imaginaria. Avance así lenta
mente, reposadamente, con todo su potencial durante algunos minutos. Siéntese de nuevo,
profundice su nivel de vigilancia en esta superclaridad, en esta lucidez, esta fertilidad de
imaginación activa y creativa. Aprecie la realidad que le rodea, contemple su cuerpo que va
conociendo así cada vez mejor. CONTROLE SU ENERGÍA VITAL Recójase ahora, concentre su
atención sobre la respiración abdominal baja, sincrónica. Sienta toda esta energía vital
movilizada, a su disposición. Elija ahora un color y trate de materializarlo siempre que lo
pueda a lo largo de la situación imaginaria que va a visualizar. RELATACION MEDITATIVA
Ejercicios de relajación meditativa Imagínese realizando un viaje en barco. Trate de
imaginarse en el barco, vea el
mar, el sol tal como le gustaría que fuera, y también su color, materializado en el barco o en la
naturaleza que le rodea. Aprecie el estado de bienestar en que se halla. Hágase la
preguntaÊ «¿Qué hago aquí?». Deje que las respuestas vengan espontáneamente. Medite
mientras se contempla a sí mismo en este barco, en viaje, pero... ¿hacia dónde?...
Este género de preguntas conduce siempre a respuestas de origen profundo que le permitirán
conocerse mejor. Déjelas venir. Medítelas en la plenitud de su silencio. Luego siéntese de
nuevo confortablemente, descanse volviendo a la realidad
integrándose de nuevo en su entorno cuya comunicación va apreciando cada vez
mejor. Vd. se encuentra perfectamente bien, inmóvil en un mundo que se mueve a
su alrededor y que Vd. analiza, y domina. Vd. es este mundo, Vd. es la vida.
Y AHORA RECUPÉRESE Finalmente recobre poco a poco su dinamismo de actividad
realizando esta recuperación a su ritmo y totalmente. Cuando abra los ojos, le aconsejamos
anotar en una hoja de papel lo que ha sucedido, lo que ha visto y vivido, las respuestas
que le han llegado. Así tendrá
ocasión de leerlo de nuevo y compararlos con los que tendrá al cabo de los días a medida que
va realizando nuevos entrenamientos. Acaba de entrar en el mundo de la creación.
En conclusión Diecisiete semanas, cuatro meses como mínimo, han pasado desde que
comenzó sus entrenamientos. Calcule el camino recorrido y tome conciencia de los progresos
reali zados. Vd. mismo es el juez. Nosotros por nuestra parte, sabemos que si Vd. ha seguido
honestamente, escrupulosamente, concienzudamente, este programa de entrenamiento, ya no
es el mismo y que ha cambiado
en sentido positivo. Ahora Vd. sabe más sobre sí mismo, ha adquirido un
dominio mucho mayor y los resultados deben ser para Vd. más evidentes, especialmente en lo
que concierne a los síntomas que padecíaÊ si no dormía bien, ello habrá quedado reparado,
equilibrado; si sufría enfermedades intermitentes, tales como dolores de cabeza, fatiga
inexplicable, ardores de estómago sin razón, colitis espasmódica, dolores de todo tipo cuyo
origen no se hallaba a pesar de numerosas consultas, ahora habrán quedado curadas. Si
tenía miedo de su sombra, o del cáncer o de la muerte, o de un gato negro que atraviesa
la calle cuando Vd. pasa bajo una escalera, ahora se sentirá seguro de sí mismo. Incluso puede
que haya decidido cambiar el rumbo de su vida en el porvenir.
Puede que sienta deseos de emprender más cosas, de participar más en el mundo en que vive,
de comunicarse, de crear. En este caso no abandone su entre En conclusión namiento.
Acaba de vivir unos ejercicios que le han permitido aumentar su
potencial humano. Algunos de ellos le habrán gustado y convenido especialmente.
Repítalos. Haga de ellos un método personal, de la duración que quiera. No olvide sobre todo
que la duración de su entrenamiento para cada etapa
depende de Vd.Ê no pase al ejercicio siguiente antes de que haya integrado bien el
que está practicando.
Pero, lo volvemos a repetir, no se termina aquí su entrenamiento. Elija, pues, entre
todos los ejercicios que le han aportado especialmente alguna cosa, aquellos que
ha vivido más intensamente y continúe practicándolos todos los días.
Así puede muy bien comenzar por la mañana por uno o dos ejercicios de pie como la elevación de
hombros o los saltitos, «como un títere». Luego se sienta contemplando su cuerpo y realiza
el ejercicio del cuello y finalmente termina con
una meditación, sentado, tumbado, o bien andando, sobre lo imaginario y lo real.
Cada vez va mejorando su potencial humano. Sus progresos serán constantes.
Reserve los métodos estáticos más bien para las tardes, antes de acostarse, por
ejemplo, lo que le permitirá dormir en una calma total, física y mental y despertarse a la mañana
siguiente en plena forma con todas sus capacidades bien dinamizadas.
Le deseamos todo lo positivo que haya merecido con sus entrenamientos. BIBLIOGRAFÍA
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AGUIRRE DE CARCERÊ Curso de preparación para la maternidad (Curso de
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con el profesor Caycedo sobre la sofrología», en Psycologie (París, Retz, agosto 1976), n.°
79. «La sofrología, ese 1 doping autori zado», en l'Equipe del 2 de junio de 1977. 141
La Sofrología por Dr. Henri Boon, Dr. Yves Davrouy JeanClaude Macquet Colección
La Psicología Moderna Ediciones Mensajero Apdo. 73 BILBAO La sofrología defiende la
superioridad de la consciencia sobre cualquier otra manifestación del psiquismo. Esta
posición supone avanzar contra corriente de la mayoría de las escuelas contemporáneas,
influenciadas por el psicoanálisis y las investigaciones sobre el inconsciente. Eso explica la
curiosidad que rodea a todo lo concerniente a la sofrología y las controversias de que es
objeto. Mediante una acción sobre la consciencia, la sofrología actúa sobre el
espíritu y el cuerpo, en particular sobre la neurosis y las enfermedades de
nuestra civilización. La acción sofrónica tiene su primer origen en la hipnosis y
en la relajación, pero supera a éstas en sus diferentes técnicas, convirtiendo al
individuo en su propio terapeuta. Fue fundada en 1960 por un célebre psiquiatra Alfonso
Caycedo, profesor entonces en la facultad de medicina de Madrid, a su regreso de un viaje de
estudio de dos años por la India. Al crear esta disciplina y esta palabra persigue un doble
finÊ por una parte hacer tabla rasa de los prejuicios inherentes a las disciplinas existentes,
tales como el psicoanálisis y la medicina psicosomática basada en tal o cual fenómeno; por
otra parte integrar en una nueva aportación el encuentro
de Oriente y Occidente. A partir de esa fecha, el movimiento creado por el profesor Caycedo
no ha dejado de profundizar en sus investigaciones y abrir escuelas en todos los países. Al
tomar apoyo en la consciencia individual, la sofrología se extiende a
otros ámbitos de la medicina. También en pedagogía y en psicología ha conseguido valiosas
aplicaciones. Este libro presenta los diversos caminos cuya exploración acaba de iniciarse.
Resume quince años de una historia que continúa su creciente desarrollo.