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PE R SO N A L
TR A I N I N G
Wallace Monteiro
Manual para
Avaliação e Prescrição de
Condicionamento Físico
4a edição
Direitos exclusivos para a língua portuguesa
copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA.
Rua Guafiara, 45 - Tijuca
CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ
Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380
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Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer
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sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.
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Editoração: Riotexto
MONTEIRO, Walace D.
Personal training – Manual para avaliação e prescrição de
condicionamento físico / Walace D. Monteiro
- Rio de Janeiro: 4a edição Sprint, 2004
inclui bibliografia
ISBN 85-7332-064-8
1. Educação Física 2. Aptidão física
3. Condicionamento físico 4. Avaliação funcional
I. Título
Prefácio ............................................................................... 13
Introdução........................................................................... 15
4 Treinamento Aeróbio.........................................................155
Aspectos Introdutórios ....................................................... 155
Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................ 158
Treinamento Contínuo........................................................ 169
Treinamento Intervalado .......................................... 173
Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal .........177
Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico .............. 182
Apêndice 1
Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da
morfologia corporal em não-atletas .............................................. 213
Apêndice 2
A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do
personal trainer................................................................................ 223
Apêndice 3
Descrição dos movimentos do flexiteste .......................................239
Aspectos Preliminares
à Prática de Atividade Física
Avaliação Clínica
Tabela 1
Sugestões Preliminares para Prescrição
dos Programas de Condicionamento Físico
• Exame Físico
• Exames Complementares
(direcionados pelo médico)
Neuromusculares
•Avaliação das Características
Metabólicas
3 - Estabelecer objetivos a curto, médio e longo prazo.
4 - Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição
das atividades.
Anamnese
Exame Físico
Health (Canadá)
(BAILEY et al, 1976), um questionário bastante simples e auto-
administrável, composto de sete perguntas de múltipla escolha. Através
deste instrumento, é possível destacar de uma população aqueles que
necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou
acompanhamento médico durante programas de atividade física, bem
como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento, com
razoável margem de segurança. O questionário foi denominado
"Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity
Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2).
O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de
contra- indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80%
(SHEPHARD et al, 1981; SHEPHARD, 1988; ACSM, 1991). No Canadá, o
PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem pré-
ativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a
moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE, 1990). Nas
últimas duas décadas, o PAR-Q foi administrado com sucesso em
diversos países, e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a
atividades físicas após triagem feita pelo questionário, sem nenhum
problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD, 1988; 1994). No
Brasil, alguns estudos de validação deste questionário também foram
conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al., 1993;
supervisão médica?
( ) SIM ( ) NÃO
2 - Você sente dor no peito causada pela prática de atividade
física?
( ) SIM ( ) NÃO
3 - Você sentiu dor no peito no ultimo mês?
( ) SIM ( ) NÃO
4 - Você tende a perder a consciência ou cair, como resultado de
tonteira?
( ) SIM ( ) NÃO
5 - Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser
agravado com a prática de atividade física?
( ) SIM ( ) NÃO
6 - Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a
sua pressão arterial ou condição cardiovascular?
( ) SIM ( ) NÃO
7 - Você tem consciência, através da sua própria experiência ou
aconselhamento médico, de alguma outra razão física que impeça sua
prática de atividade física sem supervisão médica?
( ) SIM ( ) NÃO
Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
MONTEIRO, 1992).
A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento
no processo de condicionamento físico. Segundo Monteiro (1996),
existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de
avaliação:
resultados. Para que ela seja processada com sucesso, é necessário que
o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os
fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas.
Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada,
fisiologia do exercício, nutrição e metodologia do treinamento físico.
Assim como no exame clínico, pode-se permitir um determinado
grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física,
na dependência do estado de saúde, idade, sexo e nível de
1 – Anamnese
Medidas Antropométricas
Dobras Cutâneas
Tabela 3
53-55
56-58 21,7
22,7 21,9
23 22,1
23,2 22,4
23,4 22,6
23,7 22,9
23,9 23,1
24,2 23,4
24,4 23,6
24,7
59-61 23,7 24 24,2 24,5 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7
62-64 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7 26,0 26,7 26,4 26,7
65-67 25,7 25,9 26,2 26,4 26,7 26,9 27,2 27,4 27,7
68-70 26,6 26,9 27,1 27,4 27,6 27,9 28,1 28,4 28,6
71-73 27-5 27,8 28,0 28,3 28,5 28,8 28,0 29,3 29,5
74-76 28,4 28,7 28,9 29,2 29,4 29,7 29,9 30,2 30,4
77-79 29,3 29,5 29,8 30,0 30,3 30,5 30,8 31,0 31,3
80-82 30,1 30,4 30,6 30,9 31,1 31,4 31,6 31,9 32,1
83-85 30,9 31,2 31,4 31,7 31,9 32,2 32,4 32,7 32,9
86-88 31,7 32,0 32,2 32,5 32,7 32,9 33,2 33,4 33,7
89-91 32,5 32,7 33,0 33,2 33,5 33,7 33,9 34,2 34,4
92-94 33,2 33,4 33,7 33,9 34,2 34,4 34,7 34,9 35,2
95-97 33,9 34,1 34,4 34,6 34,9 35,1 35,4 35,6 35,9
98-100 34,6 34,8 35,1 35,3 35,5 35,8 36,0 36,3 36,5
101-103 35,3 35,4 35,7 35,9 36,2 36,4 36,7 36,9 37,2
104-106 35,8 36,1 36,3 36,6 36,8 37,1 37,3 37,5 37,8
107-109 36,4 36,7 36,9 37,1 37,4 37,6 37,9 38,1 38,4
110-112 37,0 37,2 37,5 37,7 38,0 38,2 38,5 38,7 38,9
113-115 37,5 37,8 38,0 38,2 38,5 38,7 39,0 39,2 39,5
116-118 38,0 38,3 38,5 38,8 39,0 39,3 39,5 39,7 40,0
119-121 38,5 38,7 39,0 39,2 39,5 39,7 40,0 40,2 40,5
122-124 39,0 39,2 39,4 39,7 39,9 40,2 40,4 40,7 40,9
125-127 39,4 39,6 39,9 40,1 40,4 40,6 40,9 41,1 41,4
128-130 39,8 40,0 40,3 40,5 40,8 41,0 41,3 41,5 41,8
Estimativa do Percentual de Gordura Através
de Circunferências
Treinados e Destreinados
______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO
Destreinados Treinados
_______________________________________________________________
Mulheres - 17 a 26 anos 19,6 22,6
Mulheres - 27 a 50 anos 18,4 21,4
Homens -17 a 26 anos 10,2 14,2
25,00 63,50 A
33,42 19,00 48,26 B
39,53 11,00 27,94 47,41C
25,25 64,13 33,76 19,25 48,89 40,05 11,25 28,57 48,49
25,50 64,77 34,09 19,50 49,53 40,57 11,50 29,21 49,57
25,75 65,40 34,42 19,75 50,16 41,09 11,75 29,84 50,65
26,00 66,04 34,76 20,00 50,80 41,61 12,00 30,48 51,73
26,25 66,67 35,08 20,25 51,43 42,13 12,25 31,11 52,80
26,50 67,31 35,43 20,50 52,07 42,65 12,50 31,75 53,88
26,75 67,94 35,76 20,75 52,70 43,17 12,75 32,38 54,96
27,00 68,58 36,10 21,00 53,34 43,69 13,00 33,02 56,04
27,25 69,21 36,43 21,25 53,97 44,21 13,25 33,65 57,11
27,50 69,85 36,76 21,50 54,61 44,73 13,50 34,29 58,19
27,75 70,48 37,10 21,75 55,24 45,25 13,75 34,92 59,27
28,00 71,12 37,43 22,00 55,88 45,77 14,00 35,56 60,35
28,25 71,75 37,77 22,25 56,51 46,29 14,25 36,19 61,42
28,50 72,39 38,10 22,50 57,15 46,81 14,50 36,83 62,50
28,75 73,02 38,43 22,75 57,78 47,33 14,75 37,46 63,58
29,00 73,66 38,77 23,00 58,42 47,85 15,00 38,10 64,66
29,25 74,29 39,10 23,25 59,05 48,37 15,25 38,73 65,73
29,50 74,93 39,44 23,50 59,69 48,89 15,50 39,37 66,81
29,75 75,56 39,77 23,75 60,32 49,41 15,75 40,00 67,89
30,00 76,20 40,11 24,00 60,96 49,93 16,00 40,64 68,97
30,25 76,83 40,44 24,25 61,59 50,45 16,25 41,27 70,04
30,50 77,47 40,77 24,50 62,23 50,97 16,50 41,91 71,12
30,75 78,10 41,11 24,75 62,86 51,49 16,75 42,54 72,20
31,00 78,74 41,44 25,00 63,50 52,01 17,00 43,18 73,28
31,25 79,37 41,78 25,25 64,13 52,53 17,25 43,81 74,36
31,50 80,01 42,11 25,50 64,77 53,05 17,50 44,45 75,43
31,75 80,64 42,45 25,75 65,40 53,57 17,75 45,08 76,51
32,00 81,28 42,78 26,00 66,04 54,09 18,00 45,72 77,59
32,25 81,91 43,11 26,25 66,67 54,61 18,25 46,35 78,67
32,50 82,55 43,55 26,50 67,31 55,13 18,50 46,99 79,74
32,75 83,18 43,78 26,75 67,94 55,65 18,75 47,62 80,82
33,00 83,82 44,12 27,00 68,58 56,17 19,00 48,26 81,90
33,25 84,45 44,45 27,25 69,21 56,69 19,25 49,89 82,98
33,50 85,09 44,78 27,50 69,85 57,21 19,50 49,53 84,05
33,75 88,72 45,12 27,75 70,48 57,73 19,75 50,16 85,13
34,00 86,36 45,45 28,00 71,12 58,26 20,00 50,80 86,21
34,25 86,99 45,79 28,25 71,75 58,78 20,25 51,44 87,29
34,50 87,63 46,12 28,50 72,39 59,30 20,50 52,07 88,34
Quadro 2 – Continuação
ABDOME. COXA ANTEBRAÇO
32,75
33,00 83,18
83,82 38,89
39,19 21,75
22,00 55,24
55,88 26,89
27,20 17,75
18,00 45,08
45,72 25,67
26,03
33,25 84,45 39,48 22,25 56,51 27,51 18,25 46,35 26,39
33,50 85,09 39,78 22,50 57,15 27,82 18,50 46,99 26,75
33,75 85,72 40,08 22,75 57,78 28,13 18,75 47,62 27,11
34,00 86,36 40,37 23,00 58,42 28,44 19,00 48,26 27,47
34,25 86,99 40,67 23,25 59,05 28,75 19,25 48,89 27,84
34,50 87,63 40,97 23,50 59,69 29,06 19,50 49,53 28,20
34,75 88,26 41,26 23,75 60,32 29,37 19,75 50,16 28,56
35,00 88,90 41,56 24,00 60,96 29,68 20,00 50,80 28,92
35,25 89,53 41,86 24,25 61,59 29,98 20,25 51,43 29,28
35,50 90,17 42,15 24,50 62,23 30,29 20,50 52,07 29,64
35,75 90,80 42,45 24,75 62,86 30,60 20,75 52,70 30,00
36,00 91,44 42,75 25,00 63,50 30,91 21,00 53,34 30,37
Quadro 3 – Continuação
Quadro 4 – Continuação
BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO
Quadro 5 – Continuação
NÁDEGA ABDOME ANTEBRAÇO
S
Pol Cm Constante Pol Cm Constante Pol Cm Constante
A B C
38,25 97,15 40,08 35,75 90,80 32,02 17,25 43,81 51,78
38,50 97,79 40,35 36,00 91,44 32,24 17,50 44,45 52,54
38,75 98,42 40,61 36,25 92,07 32,46 17,75 45,08 53,28
39,00 99,06 40,87 36,50 92,71 32,69 18,00 45,72 54,04
39,25 99,69 41,13 35,75 93,34 32,91 1 8,25 46,35 54,78
39,50 100,33 41,39 37,00 93,98 33,14
39,75 100,96 41,66 37,25 94,61 33,36
40,00 101,60 41,92 37,50 95,25 33,58
40,25 102,23 42,18 37,75 95,88 33,81
40,50 102,87 42,44 38,00 96,52 34,03
40,75 103,50 42,70 38,25 97,15 34,26
41,00 104,14 42,97 38,50 97,79 34,48
41,25 104,77 43,23 38,75 98,42 34,70
41,50, 105,41 43,49 39,00 99,06 34,93
41,75 106,04 43,75 39,25 99,69 35,15
42,00 106,68 44,02 39,50 100,33 35,38
42,25 107,31 44,28 39,75 100,96 35,59
42,50 107,95 44,54 40,00 101,60 35,82
42,75 108,58 44,80 40,25 102,23 36,05
43,00 109,22 45,06 40,50 102,87 36,27
43,25 109,85 45,32 40,75 103,50 36,49
43,50 110,49 45,59 41,00 104,14 36,72
43,75 111,12 45,85 41,25 104,77 36,94
44,00 111,76 46,12 41,50 105,41 37,17
44,25 112,39 46,37 41,75 106,04 37,39
44,50 113,03 46,64 42,00 106,68 37,62
44,75 113,66 46,86 42,25 107,31 37,87
45,00 114,30 47,18 42,50 107,95 38,06
45,25 114,93 47,42 42,75 108,58 38,28
45,50 115,57 47,66 43,00 109,22 38,51
45,75 116,20 47,94 43,25 109,85 38,73
46,00 116,84 48,21 43,50 110,49 38,96
46,25 117,47 48,47 43,75 111,12 39,18
46,50 118,11 48,73 44,00 111,76 39,41
46,75 118,74 48,99 44,25 112,39 39,63
47,00 119,38 49,26 44,50 113,03 39,85
47,25 120,01 49,52 44,75 113,66 40,08
47,50 120,65 49,78 45,00 114,30 40,30
47,75 121,28 50,04
48,00 121,92 50,30
48,25 122,55 50,56
48,50 123,19 50,83
48,75 123,82 51,09
49,00 124,46 51,35
Classificação Idade(anos)
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65
Excelente 8-13 10-16 12-18 13-19
4-910-12
Boa 14-17 17-20 19-22 20-22
Na Média 13-16 18-21 21-23 23-25 23-26
Ac.daMédia 17-21 22-25 24-27 26-28 27-29
Excessivo 22-28 26-30 28-32 29-34 30-35
(Adaptado de Golding et al, 1989)
Classificação Idade(anos)
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65
Excelente 13-17 14-18 16-20 17-23 18-24
Bom 18-21 19-22 21-25 24-27 25-28
Na Média 22-25 23-26 26-29 28-31 29-32
Ac.daMédia 26-29 27-31 30-34 32-35 33-36
Excessivo 30-37 32-39 35-41 36-42 37-41
(Adaptado de Golding et al, 1989)
3 - Avaliação da Flexibilidade
(usualmente 0), indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição
mecânica ao movimento. As medidas são avaliadas de acordo com a
seguinte escala:
0 = Muito pequena;
1 = Pequena;
2 = Média;
3 = Grande;
4 = Muito grande.
Tabela 9
I flexão do tornozelo
II extensão do tornozelo
III flexão do joelho
IV extensão do joelho
V flexão do quadril
VI extensão do quadril
XV extensão do cotovelo
XVI adução posterior do ombro com 180 graus de abdução
XVII extensão com adução posterior do ombro
XVIII extensão posterior do ombro
XIX rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução*
XX rotação medial do ombro com 90 graus de abdução*
_______________________________________________________________
* com cotovelo flexionado a 90 graus
Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um
dos movimentos em separado, é possível somar os resultados obtidos e
obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice,
variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal
índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral
(ARAÚJO, 1987). A descrição do flexíndice é realizada da seguinte
forma:
≤ 20 Muito pequena;
21 a 30 Pequena;
31 a 40 Média (-);
41 a 50 Média ( + );
51 a 60 Grande;
≥60 Muito grande.
Excelente 81 - 90 79- 84
Bom 99 - 102 90 - 97
Acima da Média 103-1 12 106-1 09
Médio 120-1 22 118-1 20
Abaixo da Média 123-1 25 121-1 24
Fraco 127-1 30 129-1 34
Muito Fraco 136-1 38 137-145
Homens
VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 111,33 - (0,42 x FC bpm)
Mulheres
VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm)
seguinte equação:
VO2 max. (ml. Kg-1. min-1) 12 x carga em watts + 300
peso em kg
Bicicleta Ergométrica
Protocolo de Cooper
Aptidão Cardiorrespitratória
Conceito F Etária
aixa
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79
______________________________________________________
1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado.
2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para
realização dos movimentos é computado.
3) É computado o maior número de repetições realizadas de
forma contínua e mecanicamente correta, até ser atingida a
exaustão voluntária máxima, ou o momento em que seja
descaracterizada a correta execução do movimento.
_______________________________________________________________
Figura 2
Figura 3
Figura 4
Tabela 14 - Classificação para Hom ens
Exercício de Flexões de Braços
Figura 5
Figura 6
Tabela 16 - Classificação para Hom ens
Exercício de Flexões Abdominais
Treinamento de Força
aspecto, pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno,
após uma única sessão de 'musculação', já exibe melhora na execussão
dos exercícios, conseguindo realizá-los com maior carga. Provavelmente,
a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas
atividades, com as quais o aluno não estava habituado.
Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo
aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e
no próprio músculo. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um
idade.
Comportamento da Força em Função do Sexo
Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores
afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões
anatômicas, a maturidade sexual e a maturação das estruturas do
sistema nervoso. O comportamento entre os sexos, todavia, assume um
padrão diferenciado. Com a chegada da puberdade, inicia-se um
período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino,
devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985;
BEUNEN & MALINA, 1988, FARINATTI, 1995, FROBERG & LAMMERT,
1996). Já para o sexo feminino, o pico de força seria constatado logo
após a puberdade, sem ganho significativo a partir daí (MALINA &
referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller
(1953). Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era
suficiente para promover ganhos máximos da força. Entretanto, tal
estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. Na maior
parte dos estudos realizados, ganhos significativos na força isométrica
têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Mc Ardle
et al, (1992), analisando estudos sobre a influência do número de
contrações no ganho da força isométrica, observaram que em indivíduos
Númerodecontrações 5a20
Duração das contrações 3 a 10 segundos
Número de Exercícios
BOMPA, 1986; ENOKA, 1988; WIL-MORE & COSTILL, 1988; FLECK &
KRAEMER, 1997). Além do nível de aptidão do praticante, o tipo de
força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação
das intensidades de esforço requeridas.
Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o
executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores cuidados
durante a condução dos exercícios. Por isso, a evolução na sobrecarga
deve ser lenta e progressiva. Uma conduta que deve ser observada para
aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de
movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o
praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente.
Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o
percentual de cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é
estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas, e
detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar, para
conduzir os movimentos. Quanto menor o número de repetições
máximas executadas, maior será o percentual de carga trabalhada
(MONTEIRO, 1996, FLECK & KRAEMER, 1997).
Séries e Repetições
(MONTEIRO, 1997).
Independentemente do tempo, uma conduta que pode ajudar no
controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da
sensação subjetiva de cansaço. Quando o praticante sentir-se apto,
uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO, 1996).
Freqüência Semanal
Idade Considerações
9-11 • Iniciar a criança em exercícios básicos;
ensinar as técnicas dos exercícios;
progredir a partir de exercícios que
utilizem o peso corporal como resistência,
realizar os exercícios levemente resistidos,
manter um baixo volume de treinamento;
realizar uma a duas séries nos exercícios
com doze a quinze repetições; conduzir
um exercício para cada grupamento
muscular.
12-14 • Aumentar gradualmente o número de
exercícios; manter os exercícios simples;
aumentar vagarosamente o número de
séries (duasnos
repetições a três); reduzir(dez
exercícios o número de
a doze);
monitorar cuidadosamente a tolerância ao
estresse promovido pelo treinamento;
enfatizar a técnica do exercício; conduzir
um a dois exercícios para cada
grupamento muscular; introduzir
exercícios mais avançados com
pequenas/moderadas resistências.
15-16 • Progredir para programas de exercícios
mais avançados; enfatizar as técnicas de
exercício; aumentar o número de séries
(três a quatro); reduzir o número de
repetições (oito a doze); continuar
monitorizando a tolerância ao
treinamento; conduzir dois exercícios
para cada grupamento muscular;
incrementar as cargas de esforço, de
moderadas para elevadas.
17 ou • Continuar a progressão na intensidade
mais e no volume do treinamento, aumentando
o número de séries (três a cinco),
reduzindo o número de repetições (seis a
dez) e aumentando o número de
exercícios para cada grupamento
conforme
praticante. necessidades e objetivos do
Supinos
Crucifixos
Desenvolvimentos
Remadas
Rosca Bíceps
Rosca Tríceps
Abdominais
Meio Agachamento
Caso isto não seja possível, deve-se ter muito cuidado ao elevar e
depositar a carga no solo.
Leg Press
isquemia das
fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda
maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na
chamada teoria do espasmo.
Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o
treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na
urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras
musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades
físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também
acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância
funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os
praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de
hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma
teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por
Hough (1902).
A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação
com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço.
Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui
para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973;
NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração
excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do
músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O
mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são
mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de
natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o
tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de
desconforto muscular envolvem dores para movimentação dos
segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e
vômitos.
Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas
1
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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Treinamento Aeróbio
Aspectos Introdutórios
Tipo de Atividade
treinamento cardiorrespiratório.
Iniciantes, por vezes, tendem a apresentar dificuldades em
manter condições de steady-state durante algumas atividades, como a
corrida ou natação. Neste caso, o ciclismo estacionário e a caminhada
podem ser aconselhadas, devido ao fato de poderem ser facilmente
controladas quanto à intensidade do esforço. Com relação à escolha das
atividades para a prescrição do treinamento, o ACSM (1991) descreve
três grupos básicos:
Grupo 1: composto por atividades como a caminhada, o jogging
e o ciclismo. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade
constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é
relativamente baixa;
Duração do Esforço
Intensidade do Esforço
VARIÁVEL INTENSIDADE
_________________________________________________________
VO2 máx. 50 a 85%
FC máx. 60 a 85%
FC de reserva 60 a 80%
Escala de Borg (original) 12 a 16
Escala de Borg (revisada) 4a 6
__________________________________________________________
Determinação da Intensidade
do Esforço pela Freqüência Cardíaca
da Freqüência Cardíaca
Por vezes, os indivíduos que participam de um programa de
exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de
doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde.
Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao
esforço, principalmente aqueles utilizados no controle da angina, da
hipertensão arterial, da insuficiência cardíaca crônica, das arritimias,
do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. Entre as drogas
cardíacas, os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de
exercícios. Os bloqueadores dos canais de cálcio, os nitratos e outros
vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca, a
pressão arterial e o limiar de angina. Os digitálicos e as drogas
antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios
(ACSM, 1991).
Desta forma, é importante saber se o aluno está usando algumas
destas medicações, para que os ajustes no treinamento possam ser
realizados, em função do tipo e dosagem da medicação utilizada.
_____________________________________________________________
Escala Original Escala Revisada
____________________________________________________________
6 0
Absolutamente
nada
7 Demasiadamente leve 0,5 Demasiadamente fraco
8 Muito
1 fraco
9Muitoleve 2Fraco
10 Moderado
3
11 Razoavelmente leve 4 A lgo forte
12 Forte
5
13Algodifícil 6
14 Muito
7 forte
15
Difícil 8
16 9
17Muitodifícil 10Muito,muitoforte
18
19 Muito, muito difícil
20
_______________________________________________________________
na escala revisada.
3 - Com a progressão das cargas de esforço, tente situar o seu
cansaço dentro das graduações da escala, referindo o valor que julgar
conveniente.
4 - Não tente parecer forte, relatando uma pontuação inferior ao
que realmente esteja sentido. Também não emita uma classificação
superior ao seu cansaço, no momento em que for questionado. Procure
ser o mais honesto possível, na escolha das graduções durante a
atividade.
5 - Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer
número, sendo ele par ou ímpar.
Freqüência do Treinamento
Treinamento Contínuo
________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Contínuo
1 min. intensidade / 3 min. Intensidade
________________/___________________________/________________
15 min. Intervalado
15 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. Contínuo
1 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
12:30 min. Intervalado
15 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo
1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade
________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Contínuo
________________/___________________________/________________
24 min. Intervalado
10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Contínuo
4 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
32 min. Intervalado
10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Contínuo
4 min. intensidade / 4 min. intensidade
Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal
participantes, este patamar pode ser mais bem atingido, com exercícios
de baixa intensidade e longa duração.
6 - Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade
física possam ter continuidade por toda a vida, de modo a manter o
novo peso atingido.
na redução da gordura.
Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve
encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características:
tipo de atividade, duração e intensidade do esforço, freqüência semanal
e característica da dieta utilizada. Outros fatores poderiam ainda ser
levantados. Contudo, acreditamos que, para indivíduos aparentemente
saudáveis, os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o
treinamento. A seguir, ilustramos alguns parâmetros que podem ser
Treinamento de Flexibilidade
aconselhados.
Flexibilidade e Aquecimento
MONTEIRO, 1992).
Em função das características que envolvem a atuação dos
fusos, pode-se concluir que, ao realizarmos alongamentos do tipo
balístico, estes proprioceptores serão acionados, provocando contração
involuntária dos músculos alongados. Dependendo da amplitude e
velocidade com que o movimento for conduzido, esta contração poderá
trazer danos à massa muscular trabalhada.
A realização deste tipo de alongamento, principalmente em
movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética, pode
ser desaconselhada. Contudo, não devemos contra-indicar o trabalho
balístico em todas as situações. Em algumas formas de aquecimento,
dependendo da intensidade com que for executado, ele poderá ser
indicado. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade,
principalmente para não atletas, desaconselhamos sua aplicação.
Receptores Articulares
Aspectos Metodológicos do
Treinamento de Flexibilidade
Treinamento de Flexibilidade
________________________________________________________________
Método Rapidez para Probabilidade Facilidade Utilização
. ganho de lesões para trabalhar em
reabilitação
_____________________________________________________________________
PNF 3 2 1 2
Estático 2 1 3 3
Balístico 1 3 2 1
_______________________________________________________________
Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor
Para concluir esta seção, citamos o decálogo de regras básicas
para o treinamento de flexibilidade, elaborado por Araújo (1987). As
regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que
podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas.
1 - Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto
de desconforto, devendo então manter a posição por alguns segundos,
procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada.
2 - Incluir exercícios pelo método PNF, quando houver um
objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a
flexibilidade, especialmente para as articulações onde haja restrição
muscular à mobilidade.
3 - Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de
exercício físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na
etapa final (volta à calma), sendo que nesta última é possível alcançar
maiores amplitudes máximas.
4 - Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade
articular máxima, principalmente sem estar devidamente preparado por
exercícios mais lentos e de menor intensidade.
5 - Combinar, sempre que possível, as formas ativas e passivas
de exercícios.
6 - Incluir as principais articulações e os seus respectivos
movimentos.
7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para
relaxamento e não, para sofrimento.
8 - Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua
rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na escola etc.
9 - Evitar desenvolver graus extremamente elevados de
mobilidade articular, sem ter a massa muscular adjacente
concomitantemente desenvolvida.
10 - Estar preparado para a existência de dor muscular tardia
(vinte e quatro a quarenta e oito horas após), determinada parcialmente
pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular, toda vez que reiniciar
ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.
Utilizadas
Morfologiana Avaliação
Corporal em da
Não-atletas
Apêndice 2 __________________________
A Informática
como Instrumento de Auxílio
no Trabalho do Personal Trainer
Nome:
Sexo.M Vitor Monteiro
DataNasc: Santos de
02/08/1970. Albuquerque
Idade: 27anos (código:
Telefone:020001
(021) 765-4321
N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999
Avaliador: Paulo Roberto Amorim
Dados da Anamnese
Objetivos com a prática de atividade física
- Reduzir o percentual de gordura - Reduzir o stress mental
- Hipertrofiar a musculatura - Melhorar a estética corporal
Dados Antropométricos
Peso Corporal: 88.6 kg | Estatura:185.00 cm
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
Tórax: 102.0 Abdome: 81.0 Quadril: 97.0
Braço Esquerdo: 31.5 Braço Direito: 31.0 Dif. %: 1.6
Antebraço Esquerdo: 26.0 Antebraço Direito: 26.0 Dif. %: 0.0
Coxa Esquerda: 55.5 Coxa Direita: 56.0 Dif. %: 0.9
Perna Esquerda: 36.5 Perna Direita: 37.0 Dif. %: 1.4
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Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ
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Dados Antropométricos
DOBRAS CUTÂNEAS (mm)
Peitoral: 12.00 Supra ilíaca: 15.00
Tríceps: 9.20 Coxa: 17.00
Subescapular: 16.00 Perna: 10.00
Abdominal: 22.50 Somatório Das dobras: 101.70
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Peso Corporal: 88.6 kg Percentual de Gordura: 15.2% (13.5 kg)
Massa Corporal Magra: 75.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.0% (8.3 kg)
Peso Ideal: 83.5 kg Peso em Excesso: 5.1 kg
Classificação do Percentual
de Gordura: boa
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Dados Posturais
COLUNA VERTEBRAL
- Hiperlordose lombar
QUADRIL
- Sem alterações
JOELHOS
- Sem alterações
PÉS
- Sem alterações
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IDADE
15 - 19 EXCELENTE
> ou = >
42MÉDIA
a 47 NA MÉDIA < 33
38a.41 MÉDIA
a 37 RUIM
< ou = 32
20 - 29 48 37 a 42 33 a 36 29 a 32 < ou = 28
30 - 39 > ou = 31 a 35 27 a 30 22 a 26 < ou = 21
40 - 49 43 26 a 30 22 a 25 17 a 21 < ou= 16
50 - 59 > ou = 22 a 25 18 a 21 13a17 <ou= 12
60 -69 36 17 a 22 12 a 16 07 a 11 < ou = 06
> ou =
31
> ou =
26
> ou =
23
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Dados da Flexibilidade
Flexão do quadril: 1 Ext. + adução posterior do ombro: 1
TESTE DE BICICLETA
Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg
ESTÁGIO1 Carga(W): 100
Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação
(min)
1 120
2 126 120/80
3 128
4 130
5 130 130/80
ESTÁGIO
Tempo 2 FC (bpm) PA (mm Hg) Carga
(W):
Observação 150
(min)
1 134
2 136 132/82
3 138
4 140
5 140 134/82
V02 Máx. Previsto: 45,8 ml/kg/min |V02 Máx. Obtido: 38.1 l/kg/min.
Classificação: fraca
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Avaliação Postural
Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um
programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na
manutenção de uma boa postura, prevenindo o aparecimento de dores e incômodos
diários.
Em função da avaliação postural, recomenda-se:
- Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos
ombros-
- Fortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do
quadril
- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos
exercícios
- Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios
posturais verificados
Avaliação da Flexibilidade
A flexibilidade é um importante componente da aptidão física rela cionada à
saúde. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas, como na reabilitação
terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares, bem como na
manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana.
Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos, o que classifica sua
flexibilidade como pequena.
Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular, aconselham-se
exercícios de alongamento nas articulações avaliadas, a serem conduzidos três a cinco
AVALIAÇÕES 1
07/01/98 2
06/04/98 3
06/07/98 4
05/10/9 5
07/01/99
DATA
8
Tórax (cm) 102.0 104.0 105.0 105.5 106.5
Abdome (cm) 81.0 80.0 80.0 81.0 81.0
Quadril (cm) 97.0 96.0 96.0 96.0 95.5
Braço direito (cm) 31.0 32.0 34.0 34.5 36.0
Braço esquerdo
(cm) 31.5 32.0 34.0 34.5 36.0
Anterbaço direito
(cm) 26.0 26.5 28.0 28.0 29.0
Anterbaço
esquerdo (cm) 26.0 26.5 28.0 28.0 29.0
Coxa direita (cm) 56.0 57.0 58.5 58:5 59.0
Coxa
(cm) esquerda 55.5 57.0 58.5 58.5 59.0
Perna direita (cm) 37.0 37.7 38.5 38.5 41.0
Perna esquerda
(cm) 36.5 37.7 38.5 38.5 41.0
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2
Apêndice 3_________________________
ABRAHAM, W.M. Factors in delayed muscle soreness. Med Sei Sports Exer, v. 9, pp.
11-20, 1977.
ACHOUR JÚNIOR, A. Bases para Exercícios de Alongamento Relacionado com a Saúde
e no Desempenho Atlético. Londrina: Midiograf, 1996. ADAMS, G.M. Exercise
Physiology - Laboratory Manual. 2nd. ed. Dubuque: Willian C. Brown. 1994.
ADRIAN, M.J. Flexibility in the aging adult. In: SMITH, E.L., SERFASS, R.C.
(eds). Exercise and Aging. New Jersey: Enslow Pub., 1981.
ALWAY, S.E., SALE, D.G. &c MAC DOUGALL, J.D. Twitch contractile adapta- tions are
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