ORIENTAÇÕES GERAIS E SUGESTÕES DE CARDÁPIO

PARA O WHOLE30
IMPORTANTE:
* Coma as refeições de forma tranquila e calma, mastigando bem
os alimentos para sentir prazer no ato de comer. Esqueça um
pouco o celular, TV ou qualquer outro meio que possa te distrair!
* Priorize 3 refeições por dia, intercalando com pequenos lanches;
Comece com um bom café da manhã!
* Faça cada refeição grande o suficiente para te satisfazer até a
próxima, pare de comer algumas horas antes de dormir.
* PRÉ TREINO deve ser feito de 15 a 75 min antes do exercício,
se for treinar pela manhã coma alguma coisa de fácil digestão.
Priorizar 1 pequena porção de proteína (1/2 da porção sugerida na
figura abaixo) + 1 pequena quantidade de gordura (1/2 porção
sugerida na figura abaixo).
 *PÓS TREINO: Deve ser feito (de 15 a 30 minutos após); Coma
1 porção de proteínas + 1 porção de carboidrato complexo. Não
coma frutas como a principal fonte de carboidratos, coma pouca
gordura! Exemplos de carboidratos complexos: batata doce,
inhame, abobora e beterraba.

Obs: as porções devem ser seguidas de acordo com o seu

objetivo, procure sempre manter a qualidade da sua dieta, acima
de tudo! Baseando no que é sugerido pelo programa em relação as
porções procure planejar todas as refeições do seu dia.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO
1º SEMANA (1/10 a 07/10)
CAFÉ DA
MANHÃ ALMOÇO JANTAR
DOMINGO Ovos Salada de Folhas
mexidos + c/abacate e Caldo verde
Ameixa + Camarão OU
café ou chá frango
verde
SEGUNDA Omelete Peito de Frango
FEIRA c/carne grelhado + Salada
desfiada + de alface e tomate Creme de legumes
Abacaxi (1 + Couve flor c/couve e manjericão
ft) + Café cozido
preto
TERÇA FEIRA 2 ovos Carne Assada
cozidos + c/cebola e Caldo de Carne cozida
Melão (1ft) pimentão + e legumes
+ Café ou Macaxeira cozida
chá verde + Salada c/repolho
refogado e cenoura
 ralada
QUARTA FEIRA Batata doce Purê de Abobora + Macarrão de abobrinha
+ Suco verde Carne cozida + c/carne moída e molho
ou café preto Salada de folhas de tomate caseiro
c/ervas

Abacate Bolinho de Atum +

batido c/leite Salada de Pepino, Crepioca de carne
QUINTA FEIRA de coco tomate, manjericão desfiada + 1 porção de
e ervas + Brócolis fruta
no vapor
SEXTA FEIRA 2 ovos fritos Frango empanado
+ Salada de c/farinha de
frutas + 1 linhaça + Molho de
Castanha do limão c/castanha
Pará picada + Purê de Caldo verde com
inhame + Salada de frango em cubos +
Folhas batata doce
SABADO 1 ovo cozido Frango c/ervas + Carne assada+
+ 1 laranja + Couve flor + batatinhas chips
Café preto Batata doce assada c/azeite e ervas
c/canela
 2º SEMANA (8/10 a 14/10)
CAFÉ DA
MANHÃ ALMOÇO JANTAR
DOMINGO Omelete Carne se/gordura + Macarrão de
c/vegetais + batata doce + salada Abobrinha c/molho
Suco verde OU de folhas caseiro de tomate
café c/canela
SEGUNDA Ovo cozido + Escondidinho de
FEIRA Salada de frutas carne moída +
c/Castanhas + Salada de tomate, Salada com atum
Coco Ralado pepino e coentro + +banana c/canela
1 Laranja
TERÇA Macaxeira Frango assado +
FEIRA cozida + Café Couve refogada + Iscas de frango +
preto c/canela salada de chuchu, Batata doce
cenoura e batatinha
QUARTA Ovo cozido + Frango cozido +
FEIRA Batata doce + Purê de batata + Carne cozida + batata
Café preto Brócolis no vapor doce
QUINTA Vitamina de Salada de Folhas Ovos de codorna +
FEIRA abacate c/leite c/camarão OU Salada de folhas e
de coco frango legumes cozidos
SEXTA Ovo frito c/óleo Carne refogada +
FEIRA de coco + frutas Couve flor + Salada Frango em cubos +
cortadas c/alface berinjela refogada
(1 porção)
SABADO Ovo mexido + Carne Moída Suco Verde s/coar +
maça picada + patinho com salada Ovo cozido c/ervas e
café com canela de folhas e frutas azeite
 3º SEMANA (15/10 a 21/10)
CAFÉ DA
MANHÃ ALMOÇO JANTAR
Ovos fritos Frango assado + Bacalhau assado +
DOMINGO c/bacon + Café macarrão de batatinhas chips
c/canela + abobrinha e c/azeite e ervas
Frutas molho de tomate
(1 porção) caseiro
Macaxeira
SEGUNDA c/manteiga Isca de carne Caldo verde
FEIRA Ghee + Café c/pimentão, c/macaxeira e carne
preto c/canela cebola, alface e desfiada
OU suco verde tomate

TERÇA FEIRA Salada de Frango cozido +

Frutas + batata Batata com Atum ou salmão +
doce + Leite de ervas + Brócolis Salada
coco c/canela no vapor c/limão(rúcula/alface/
beterraba ralada)
Ovo cozido + Carne de Porco
QUARTA kiwi e morango Salada de ovos s/gordura + Salada de
FEIRA + café c/leite cozidos + Creme folhas
de coco de Espinafre

QUINTA Batata doce + Fígado Salada de folhas +

FEIRA Frango cozido acebolado + carne acebolada + Purê
desfiado Purê de inhame de abóbora
+ Salada de
repolho + 1
laranja
SEXTA FEIRA Ovo mexido + Frango c/legumes +
Creme de Salada de folhas Suco de limão c/hortelã
abacate c/ c/abacate +
canela camarão ou
frango
 Ovo frito + Peito de frango Salmão ou atum c/
SABADO Salada de c/molho de alface, cenoura cozida
frutas tomate caseiro + e beterraba ralada
c/Castanhas + salada de folhas
Coco Ralado e frutas

4º SEMANA (22/10 a 28/10)

CAFÉ DA
MANHÃ ALMOÇO JANTAR
DOMINGO Suco de Salada de folhas
melancia, 1 verdes, tomate Almondegas de
kiwi e omelete picado, brócolis carne moída +
com vegetais e duas fatias de macaxeira cozida
peito de peru +
Ovo cozido
SEGUNDA FEIRA Salada de Hambúrguer de
Frutas + batata carne caseiro + Batata assada c/ervas
doce + Leite de Batata doce + Peito de frango
coco c/cacau cozida + Salada grelhado
100% Crua
TERÇA FEIRA Macaxeira Peito de Frango
c/azeite ou selado c/ervas + Salada de folhas
mateiga ghee+ Berinjela cozida com atum ralado
Café preto
c/canela
QUARTA FEIRA Camarão
Vitamina de Grelhado + Iscas de frango +
abacate c/leite brócolis e couve Batata doce
de coco no vapor
QUINTA FEIRA Omelete Bisteca Suína + Vinagrete + Ovo
c/carne Salada com mexido c/frango
desfiada + folhas e abacaxi desfiado + batata
Abacaxi (1 ft) grelhado doce
+ Café preto
SEXTA FEIRA Ovos fritos Carne assada + Bolinho de Atum +
c/bacon + Café Vagem cozida Salada de Pepino,
c/canela + c/cebola, tomate, manjericão e
Frutas cítricas cogumelos e ervas + Brócolis no
pimentão vapor
SABADO 2 ovos cozidos Linguiça de Frango c/ervas +
+ Melão frango caseira + Couve flor + Batata
(1porção) + Salada de doce assada
Café ou chá Pimentão, couve
verde e cebola
refogados.

LANCHES

OPÇÃO 1
• Creme de abacate c/cacau em pó 100%
OPÇÃO 2
• 1 pedaço de polpa de coco seco
OPÇÃO 3
• Castanhas de Cajú, Pará e uvas passas
OPÇÃO 4
• 4 fatias finas de presunto cru + tomate-cereja (à vontade)
OPÇÃO 5
• Salada de Frutas c/semente de linhaça

LANCHES
OPÇÃO 1
• 1/2 papaia polvilhada com canela
OPÇÃO 2
• 1 cacho pequeno de uva + 2 castanhas-do-pará
OPÇÃO 3
• 2 rodelas médias de abacaxi com 1 col. (sopa) de óleo de coco
OPÇÃO 4
• Shake: 6 morangos batidos com 1/2 copo (100 ml) de leite de
coco + 1/2 copo (100 ml) de água
OPÇÃO 5
• 1 maçã assada polvilhada com canela

SUCOS VERDES S/COAR, FRUTAS, CHÁS podem compor

todos os seus lanches!

SUGESTÕES DE RECEITAS

Creme de legumes c/couve e manjericão

Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite;
3 dentes de alho picados;
1 xícara de cebola picada;
1 tomate sem picados;
2 cenouras picadas;
2 xícaras de brócolis picado;
2 xícaras de couve-flor picada;
1 chuchu picado;
1 abobrinha picada;
5 folhas de couve em tirinhas finas;
Folhas de manjericão picadas;
Sal e pimenta do reino branca a gosto

Preparo:
Em uma frigideira oure metade do alho, e refogue a
Doure o restante do alho e a cebola no azeite e adicione o tomate.
Coloque todos os legumes, refogue por 2 minutos, coloque a
pimenta do reino, mexa e cubra com a água. Cozinhe até que os
legumes amoleçam. Deixe esfriar um pouco e bata no
liquidificador.

Volte ao fogo, adicione a couve e deixe cozinhar por 5 minutos.

Desligue o fogo, coloque o manjericão e um fiozinho de azeite.
Rendimento: 6 porções
Maionese Básica
Ingredientes:
1 1/4 xícara (chá) de óleo 1 ovo grande 1 colher (chá) de mostarda
em pó 1/2 colher (chá) de sal 1/2 limão-siciliano (apenas o suco)
Modo de preparo:
No liquidificador, bata 1/4 de xíc. (chá) do óleo, o ovo, a
mostarda e o sal. Com o aparelho ainda ligado, junte o óleo
restante em fio e, assim que engrossar, diminua a velocidade e
acrescente o limão. Bata só até incorporar!