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Kettlebell

Além do “Swing”

Maurício Kido
INTRODUÇÃO
Chaleira, bola com alça, sino de vaca, Kettlebell. Talvez a quantidade de apelidos
possa também demonstrar o quanto esse instrumento é versátil e aberto a
criatividade de quem o usa e de quem o ensina a usar.

Apesar da infinidade de possibilidades do que é possível executar com o


Kettlebell, um exercício em específico ficou muito conhecido dentro de sua
prática e acabou até sendo associado a ele fazendo com que muitos pensem
que só serve para isso, o Swing.

Esse exercício pode ser visto sendo feito em praticamente todos os studios de
Treinamento Funcional e boxes de Crossfit™. O Swing já faz parte da rotina de
treinos tanto quanto pular corda ou fazer agachamentos.

Sim, é um exercício poderoso e tem diversas finalidades como veremos mais


adiante. Contudo, como poderá ser visto ao longo desse e-book, é um tremendo
desperdício utilizar o Kettlebell apenas para fazer swings. É como se utilizássemos
um canivete suíço apenas pra cortar unha e nem olhássemos o resto de suas
funcionalidades.

HISTÓRIA
O que começou com um objeto de ferro maciço usado como contrapeso em
balanços de mercados na Rússia do século XVII, veio a se tornar rapidamente
uma ferramenta indispensável para treino de força, resistência e exibicionismo
(demonstração de força e acrobacias) até se transformar em um esporte de
competição conhecido como Kettlebell Sport ou Girevoy Sport.

Se na Rússia ele já é há décadas um esporte de competição nacional, no mundo


vem ganhando cada vez mais popularidade principalmente após sua introdução
nos EUA nos anos 2000 por Pavel Tsatsouline, o maior expoente do uso do
Kettlebell no Ocidente.
Hoje há competições de Kettlebell Sport no mundo inteiro e essa poderosa
ferramenta pode ser vista em praticamente todas academias e estúdios de
treinamento funcional.

MODALIDADES DE KETTLEBELL
O Kettlebell possui duas principais vertentes que são a modalidade esportiva
conhecida como Kettlebell Sport ou Girevoy Sport e o Hardstyle introduzido por
Pavel.

A primeira vertente é a de competição onde o principal atributo é a resistência.


Existem basicamente dois tipos de exercício nessa modalidade: o Snatch e o
Long Cycle.

Os dois tem por característica levar o Kettlebell para a posição mais alta com os
ombros e cotovelos em extensão máxima. Uma das diferenças entre um e outro
é que o Snatch é realizado em um único movimento e o Long Cycle é realizado
em dois tempos, o Clean (que será mostrado a diante) e o Jerk (impulso com as
pernas para levar o peso para cima).

Outra diferença é que no Snatch se utiliza apenas um Kettlebell enquanto no


Long Cycle são sempre dois, um em cada mão. O objetivo nesses competições é
alcançar o maior numero de repetições em 5 ou 10 minutos com que pesos que
vão dos 12kg aos 32kg por Kettlebell.

Já no Hardstyle o interesse maior não é a competição, mas sim o foco na força


e na resistência voltados ao condicionamento e também para reabilitação. Essa
modalidade é muito utilizada por atletas de diferentes esportes como parte de
suas rotinas de treinos.

Aqui nós abordaremos o Hardstyle que traz uma enorme gama de exercícios que
podem ser utilizados tanto para treino de força e resistência assim como diversos
deles podem ser adaptados para reabilitação fisioterapêutica.
TIPOS DE KETTLEBELL
Existem basicamente dois tipos de Kettlebell. O Ironcast, de ferro maciço, e o
Pro Grade, que possui estrutura oca e é o tipo utilizado nas competições de
Girevoy Sport.

Enquanto o Ironcast varia de tamanho conforme o peso, o Pro Grade possui


tamanho e cores padronizadas onde ele vai sendo preenchido para alcançar o
peso desejado.

Outra diferença é em relação ao incremento de peso. Tradicionalmente os


Kettlebell incrementam-se de 4 em 4 quilos a partir de 8kg e vão até 32kg no
tipo Pro Grade.

Já nos dias de hoje há Kettlebell começando em 2kg com incremento de 2 em 2


quilos chegando até 40kg. Mas existem fabricantes que fazem sob encomenda
Kettlebell de até 80kg.

Há também pequenas diferenças no formato principalmente na parte da alça.


Alguns fabricantes as fazem mais largas para acomodar a pegada com duas mãos,
que servem basicamente para realizar o Swing e alguns poucos outros exercícios.
Em relação ao formato do corpo (a parte da bola digamos assim) os Pro Grade
possuem formato mais arredondado enquanto o Ironcast possui formas variadas.

Uma outra característica de alguns fabricantes é o emborrachamento. Apesar


de ser uma proteção extra contra a corrosão muitos praticantes acham que
a borracha aumenta demais o atrito com a pele e assim acaba dificultando a
realização de muitos exercícios que necessitam o deslizamento fácil entre mão e
alça. Um exercício como o Snacth utiliza desse rolamento nas palmas das mão o
tempo inteiro e a borracha para muitos atrapalha essa fluidez e tende a machucar
a pele deixando-a mais propensa a formar bolhas. Um outro problema que é
exatamente o oposto é o risco de escorregar das mãos por conta do suor.

É bom sempre pesquisar bem antes de escolher qual Kettlebell comprar e,


principalmente no caso dos Pro Grade, verificar se foram fabricados de acordo
com normas e padronizações já pré-definidas.
Kettlebell ironcast Kettlebell Pro grade Kettlebell emborrachado
16 kg (amarelo)

PARA QUEM O KETTLEBELL É


INDICADO?
Qualquer indivíduo pode utilizar o Kettlebell desde que observadas as
características físicas do iniciante e respeitar seus limites. Idade e compleição
física devem ser levados em conta na hora de escolher o peso ideal para se
começar e também quais os tipos de exercícios podem e devem ser realizados.

Não existe nenhuma regra específica dizendo com qual idade é recomendado
iniciar a prática com o Kettlebell. Por tratar-se de uso de pesos como acessório
na realização de exercícios físicos pode-se utilizar como critério o mesmo que
especialistas recomendam em relação a musculação por exemplo.

Não há consenso aqui também, mas é certo afirmar que poucos recomendam a
prática antes dos 12 anos de idade e muitos indicam a partir dos 14 anos onde o
desenvolvimento musculoesquelético já está em fase mais adiantada.

Mas tudo isso depende também da cultura e educação de diferentes países


e outros critérios como por exemplo de crianças que já praticam esportes de
alta performance desde cedo as quais, bem orientadas e sob a tutela de um
responsável, podem sim utilizar pesos e outros aparatos para incrementar seu
treinamento.
Para gestantes e idosos o critério é o mesmo utilizado quando esses indivíduos
forem praticar qualquer atividade física. O que vai definir o tipo de exercício e
as cargas utilizadas dependerão de indicação médica e avaliação do profissional
que irá prescrever e acompanhar as práticas.

Como o Kettlebell é um instrumento que pode ser utilizado desde uma reabilitação
até o uso por atletas de alta performance é recomendado que sua prática e
aprendizado sejam sempre feitos com um profissional da área da saúde, mais
especificamente Fisioterapeutas e Profissionais de Educação Física.

FISIOTERAPEUTA OU EDUCADOR
FÍSICO?
Existe uma pequena área de intersecção das duas profissões onde não é possível
determinar exatamente onde acaba uma e onde começa a outra. A verdade é
que tanto o Educador Físico pode atuar em determinadas fases do que seria
uma reabilitação músculo/esquelética, onde há uma diminuição de função da
parte física do indivíduo, quanto o Fisioterapeuta pode continuar a atuar na
manutenção e prevenção de uma lesão na pós-reabilitação. E nisso tudo tanto
o Pilates quanto o Treinamento Funcional possuem metodologia e ferramentas
excelentes e ideais para esses momentos da atuação na saúde do cliente ou
paciente.

O ideal é que esses dois profissionais trabalhem em conjunto como uma equipe
multidisciplinar, que ainda envolve a nutrição e a medicina desportiva para
sempre proporcionar o que é melhor para cada indivíduo.
POR ONDE COMEÇAR?
Agora quero começar a praticar. Que peso eu utilizo? Qual o primeiro movimento
que começo a praticar? Qual a duração dos exercícios? Qual postura devo
permanecer? Preciso me preparar antes de usar?

Antes de mais nada precisamos entender a dinâmica do Kettlebell e os tipos de


movimentos que são possíveis com ele.

A alça do Kettlebell nos dá basicamente duas possibilidades de pegada: “peso


morto” (onde apenas o seguramos pela alça e o tiramos do chão) e o Rack Position
ou posição de “rack” (onde o apoiamos no antebraço e fazemos a grande parte
dos exercícios exclusivos do Kettlebell).

Para facilitar chamaremos a pegada “peso morto” de pegada simples ou


pegada dupla quando utilizamos as duas mãos na mesma alça. Enquanto a outra
chamaremos de Rack Position.

A pegada simples ou dupla é mais utilizada para fortalecimento de membros


inferiores. É possível fazer os mesmos exercício feitos com uma barra para peso
com anilhas como o Terra e o Stiff e ainda todos os tipos de agachamento como
o Squat, Sumô e Afundo/Avanço.

A outra maneira de usar essa pegada é realizando o movimento balístico


conhecido como Swing (balanço). No Swing o braço inteiro funciona como um
apêndice tendo a articulação gleno-umeral como eixo de rotação e a escápula
como ponto de estabilização.

Existem duas maneiras de levar o Kettlebell para a Rack Position: Através do


movimento conhecido como Clean e também através do Snatch.

O Clean é a maneira mais simples de tirar o Kettlebell do chão e conduzi-lo


para a Rack Position utilizando o impulso das pernas, enquanto o Snatch é um
exercício mais complexo em que se utiliza o movimento balístico, ou oblíquo,
para conduzir o Kettlebell acima da cabeça (Shoulder Lock position) e então
conduzi-lo para a Rack Position.
PREPARO
Uma das grandes virtudes do uso do Kettlebell é o quanto de ganho de mobilidade
e amplitude de movimento que pode ser alcançado com seu uso constante.

Mas para prevenir lesões e obter o máximo benefício dos exercícios é fundamental
que toda a musculatura esteja bem aquecida e as articulações bem lubrificadas
antes do início de cada prática.

• Faça de 5 a 10 minutos de aquecimento com corda, esteira, bicicleta ou


elíptico;

• Faça 10 movimentos para cada lado de todas articulações que realizem rotação:
pescoço, escápulas, ombro, punhos, coluna vertebral, quadril e tornozelos;

• Abra e feche 10 vezes os dedos das mãos;

• Extenda e flexione 10 vezes cotovelos e joelhos;

• Mobilize a coluna vertebral como um todo com exercícios como “gato” e o


“rollover”;

• Alongue toda a cadeia posterior das pernas, quadríceps e peitorais;

• Faça 3 séries de 10 movimentos de polichinelo e polichinelo frontal alternado;

• Prancha e ponte também ajudam a ativar o core.

AGORA VAMOS PRATICAR!


Tirando o Kettlebell do chão

Iremos demonstrar aqui 3 maneiras de tirar, ou levantar, o Kettlebell do chão


para a realização de vários exercícios.
• Terra (deadlift)

A técnica mais simples para tirar o Kettlebell do chão é o exercício Terra. Nessa
técnica devemos estar atentos a diversos detalhes que irão proteger a integridade
do core da região lombar e abdominal, cintura escapular e também os joelhos.
Para realizar esse exercício deveremos:

figura 1. figura 2.

1. Estar posicionado com o Kettlebell entre os dois antepés (“ponta dos pés”);

2. Pés na largura externa do quadril;

3. Flexionar o quadril levando a região pélvica para trás (“bumbum para trás”);

4. Manter coluna ereta, abdômen ativo e braços extendidos em direção ao solo;

5. Flexionar os joelhos acompanhando o movimento do quadril de maneira que


as patelas não ultrapassem a ponta dos pés;

6. Com os braços extendidos em direção ao solo flexionar quadril e joelhos até


alcançar a alça do Kettlebell com as duas mãos (fig. 1);

7. Ao sentir o peso do Kettlebell fixar as escápulas;


8. Para tirar o Kettlebell do chão basta extender os quadris e joelhos
simultaneamente mantendo os braços extendidos em direção ao solo e as
escápulas fixas e ativas (fig. 2);

9. Para devolver o Kettlebell de volta ao solo siga os passo de 3 a 5 até o aparelho


tocar o chão.

o Repita consecutivamente os passos 8 e 9 para transformar em uma série do


exercício Terra;

o Além da coluna ereta sempre mantenha o abdômen e as escápulas ativas;

o Esse é um exercício de dominância de quadril, portanto mantenha o foca na


ativação glútea e estabilização do quadril mantendo assim, consequentemente,
a estabilidade dos joelhos.

• Clean

Esse movimento é a principal forma de conduzir o Kettlebell para a Rack Position.

Antes de mais nada vamos entender a Rack Position. Nela o Kettlebell permanece
em repouso sobre a lateral braço, dorso do antebraço e lateral do peitoral. Nas
mulheres o antebraço deve ficar do lado de fora da mama para evitar pressão
sobre a mesma.

Para melhor acomodar o peso devemos inclinar a região torácica para trás
promovendo uma hipercifose fazendo com que o cotovelo fique apoiada na
região lateral do abdômen.

Pode parecer estranho de início e nos fazer pensar que isso pode prejudicar nossa
coluna, mas é justamente o contrário. A Rack Position é apenas a posição inicial
dos exercícios e, como veremos a diante, a coluna irá mudar constantemente de
posição passando de flexão para extensão a todo instante tornando os exercícios
ideias para mobilidade da coluna vertebral.

Agora ao movimento: Toda a preparação inicial se dá da mesma maneira que o


levantamento Terra. A diferença será no arranque promovido pelas pernas para
conduzir o Kettlebell para a Rack Position. Aqui utilizaremos apenas uma das
mãos de cada vez.

Um outro adendo é que em grande parte dos exercícios realizados com o


Kettlebell a região mais requisitada é a dos membros inferiores ao contrário do
que se pode imaginar, pois usa-se a explosão das musculaturas de quadril, joelho
e tornozelo para movimentar o Kettlebell.

figura 1. figura 2.

Para realizar esse exercício deveremos:

1. Estar posicionado com o Kettlebell entre os dois antepés (“ponta dos pés”);

2. Pés na largura externa do quadril;

3. Flexionar o quadril levando a região pélvica para trás (“bumbum para trás”);

4. Manter coluna ereta, abdômen ativo e braço extendido em direção ao solo. O


outro braço permanece em extensão acompanhando o movimento da coluna;

5. Flexionar os joelhos acompanhando o movimento do quadril de maneira que


as patelas não ultrapassem a ponta dos pés;

6. Com os braços extendidos em direção ao solo flexionar quadril e joelhos até


alcançar a alça do Kettlebell com uma das mãos (fig. 1);
7. Ao sentir o peso do Kettlebell fixar a escápula e manter o core ativo;

8. Para tirar o Kettlebell do chão iremos realizar a extensão de quadris e


joelhos de forma explosiva como se fosse realizar um salto. Ao mesmo tempo
damos início a flexão do cotovelo até trazer o Kettlebell para a Rack Position com
os quadris e joelhos já extendidos (fig. 2).

• Swing

Esse talvez seja o exercício mais famoso e utilizado com o Kettlebell. Ele possibilita
um ótimo treino aeróbico além de fortalecer glúteos, coxas, região de escápula
e antebraço.

Nele podemos utilizar a pegada simples ou dupla cada qual com seu objetivo
mais específico. A pegada simples serve como um preparatório para exercícios
mais complexos como o High Pull e o Snatch enquanto a pegada dupla é mais
utilizada para treino aeróbico, de força e também de resistência.

Pavel costuma utilizar o termo “Taming the Kettlebell” ou “Domando o


Kettlebell” numa livre tradução. Quando começamos a utilizá-lo, especialmente
com movimentos balísticos como o swing, pode-se entender o significado deste
termo. Tais movimentos sempre querem mandar o aparelho para longe de nós
como uma centrífuga, fazendo com que todo o nosso corpo trabalhe em conjunto
para manter sua trajetória na rota desejada. E quanto maior o peso mais difícil se
torna realizar os movimentos com precisão e eficácia.

No swing é onde utilizaremos pela primeira vez o movimento balístico ou oblíquo,


ou seja, aquele em que um objeto é direcionado no sentido vertical e horizontal
ao mesmo tempo. Como o objeto em questão segue o eixo de rotação dos
ombros seu movimento se torna uma parábola, ou seja, um movimento oblíquo
que altera seu angulo por todo o trajeto.

Para realizar esse exercício deveremos:

1. Estando um passo atrás do Kettlebell nossos pés devem estar na largura


externa dos quadris e formar um triângulo com o Kettlebell ao centro e a frente;
2. Para pegar o Kettlebell os quadris se flexionam indo para trás enquanto
as mãos vão em direção a alça. Os joelhos vão ligeiramente para frente nuca
ultrapassando a ponta dos pés;

3. Com a coluna ereta, abdômen e escápulas ativos e braços extendidos em


direção ao Kettlebell seguramos firmemente a alça e tombamos o Kettlebell em
nossa direção;

4. Com um leve impulso para trás levamos o Kettlebell entre as pernas até
nossos punhos atingirem as coxas na região próxima a virilha (fig. 1);

figura 1.

5. Com um forte impulso de quadris nós empurramos os braços para frente e


para cima (movimento oblíquo) levando o Kettlebell de forma mais inerte possível
até a altura dos ombros (fig. 2);

figura 2.
6. Quando o Kettlebell começar a cair iremos realizar o trajeto inverso deixando
seu próprio peso conduzir o movimento até passar pelas coxas novamente ondo
os quadris devem estar totalmente para trás e o tronco inclinado a frente;

7. Para transformar em uma série basta repetir os passos 5 e 6 continuamente;

8. Para devolver o Kettlebell de volta ao solo ao final do passo 6 nós


amortecemos o movimento e conduzimos o Kettlebell logo a frente e o colocamos
suavemente no chão.

Alguns detalhes são imprescindíveis para que aproveitemos ao máximo os


benefícios do exercício e a execução do movimento seja feita de forma ideal e
ao mesmo tempo mantemos a integridade da coluna lombar.

Os quadris devem estar ativos com uma tendência a retroversão mantendo, para
usar um termo popular, os bumbuns levemente arrebitados. Isso irá manter os
músculos eretores da espinha e os multífidus sempre ativos.

Os abdomens também realizam um papel de extrema importância pois irão


reforças a sustentação da coluna lombar e devem estar ativos durante todo o
movimento.

As escápulas, assim como no Clean e no Terra, devem estar fixas estabilizando


toda a cintura escapular.

Os benefícios do Swing são inúmeros. Com ele é possível desenvolver força


explosiva de glúteos e coxas, promover a estabilização do core abdominal e da
cintura escapular além de sua inerente natureza aeróbica através das repetições
fazem com que o Kettlebell Swing seja um dos exercícios mais completos entre
diversas modalidades.
DICAS
Além de todo o cuidado que devemos ter na preparação para os exercícios com o
Kettlebell devemos também ter outros com a nossa principal ferramenta que são
as mãos, além dos cuidados com o próprio Kettlebell.

Um “kit” básico para treinar são: roupas e calçados adequados para exercícios,
uma toalha de rosto para enxugar o suar do rosto, nuca e braços e um par de
munhequeiras (pode ser do tipo que tenistas usam).

As munhequeiras ajudam conter o suor e também minimizam o impacto sobre os


braços nos exercícios Clean e Snacth. Para as mãos é fundamental ter magnésio
em pó ou em barra (fig. 1) para mantê-las sempre secas e também minimizar o
atrito com a alça do Kettlebell.

Com o tempo calos irão surgir nas palmas das mãos e dedos. É importante mantê-
los sempre bem baixos usando uma lixa de pele. Manter as unhas bem aparadas e
usar um creme hidratante para as mãos após os treinos também é recomendado.

Por fim os cuidados com o Kettlebell em si. É recomendado passar uma lixa fina de
ferro por toda a alça por conta da oxidação causada pela umidade vinda do suor
e também do próprio ambiente. Por isso é bom sempre guarda-los de preferência
em um ambiente seco e arejado.

figura 1.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Agora que você, caro leitor, sabe um pouco sobre a história do Kettlebell e
alguns de seus principais movimentos, está na hora de buscar um conhecimento
mais profundo através de livros e cursos além de praticar muito.

Os exercícios com o Kettlebell exigem horas e horas de treino e devem ser


encarados da mesma maneira que treinamos para qualquer outro esporte.

Pavel costuma comparar o treino de Kettlebell com o treino de artes marciais


onde a seriedade e a disciplina são imperativos e só com centenas de horas de
prática e estudo se atinge a proficiência.
BIBLIOGRAFIA:
• Livro:

• Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen – Pavel Tsatsouline

• Artigos acadêmicos:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096147

• www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859219300737

• https://thebarbellphysio.com/kettlebell-rehab-exercises/