EJEMPLOS

INTERCAMBIOS 2 tortillas de 6 claras + 60 gr 10 claras de 1 taza de 2 tortillas + desayuno

VERDURAS LIBRES maíz + 10 de carne huevo +, frijoles de olla 150 gr de ,
SIN ADEREZOS NO claras de huevo deshebrada + tomate, cebolla + 2 huevos + 6 pollo + salsa
ESPECIFICADOS + + verduras ,y chile+ claras casera libre
2 RACION DE libres, ejemplos 8 C de avena en ensalada verde revueltos con sin grasa +
CEREALES y/ o morrones, crudo. cocer en libre + 140 gr pico de gallo verduras libre
leguminosas cebolla agua o remojar de camote
+ 5 RACIONES DE agregar canela y cocido o 2
CARNES , (si es gotas de stevia tortillas
huevo no más de 2
piezas completas )
+
1 RACIONES DE
GRASA
2 RACIONES DE FRUTA +1/2 SCOOP DE PROTEINA O UN SOBRE DE snack o 2 a3
horas después
ATUN EN AGUA del desayuno

180 gr 180 gr de 1 salmón o 180 gr de 180 gr de INTERCAMBIOS Comida

2ª 3 horas
pescado al cortadillo de 180 gr de pollo asado res magra o VERDURAS LIBRES ( al
después del
aluminio res + + pescado + sin piel + pescado menos 1 taza ) + snack
con ejotes sopa de 1 papa 70 gr de +1 taza de 6 RACIONES dE CARNES,
,cebolla verduras hervida con camote + quinoa o
morrones libre sal mar 1/2 taza de arroz +
ejemplo 210gr cocidos
+ 1 taza de cantidad + moderada arroz cocido cebolla, de pollo, pescado o res
arroz + 2 tortillas o + 2/5 de + ensalada nopales, VARIAR y a la parrilla,
ensalada 140 gr de aguacate + de calabacitas horno , asado etc +
verde camote verduras al germinados , asadas o 2 RACIONES DE
cantidad cocido+ vapor libres pepino, cocidas CEREALES
libre ensalada o ensalada tomate, con libres
cruda libre . cruda vinagreta cantidad o
aliñar con ac. moderada ensalada
Oliva. Limon cruda a
y sal mar llenar
moderada
SCOOP DE PROTEINA de 21 gramos sin carb, CON 2 RACIONES DE FRUTA ( EJEMPLO 1 PLATANO ) O 2 RACIONES DE 3ª 4 horas
CEREALES ( EJ 8 C DE AVENA cruda ) despues de
comer.
nota. ya sea preentrenamiento o después de pesas para ir al futbol. pero si solo haces pesas.. mejor llega a cenar
180 gr de 8 claras con 180 gr de omelet ( 6 180 gr de cena. Lo ideal
pollo 60 gr de pollo steak de claras de filete de es temprano,
INTERCAMBIOS y es lo más
mostaza + + morrones, atún 1 taza huevo con pescado +
VERDURAS LIBRES + ligero del día.
140 gr de cebolla, de arroz + verduras al ensalada
camote + tomate, verdura gusto cruda libre 6 RACIONES dE
verduras espinacas crudas o relleno de con ac. CARNES+
libres libre cocidas 90 gr carne Oliva 2 RACIONES DE CEREAL
cantidad + 2 libres deshebrada vinagre y Y/ O LEGUMINOSAS
tortillas o 1 en salsa de sal mar
taza de arroz tomate + 2 moderada
tortillas o 1 + 1taza de
papa cocida quinoa o + 1 RACION de grasa ej
arroz ( 1 c de ac oliva para
ensalada o cocinar )

creatina
monohidrato de creatina , se hace una carga de 7 días.. de lunes a domingo.. esa cargas es
tomar 25 gramos de creatina ,dividido en 5 tomas… de 5 gramos.. se toman 25 gramos
total en el día .. con suficiente agua…. termina la carga .. el mantenimiento son 5 gramo
diarios , ya sea antes , durante o después de entrenar
cafeína.
tomar alrededor de 250 mg a 450mg de cafeína . una hora antes de entrenar como el de la
marca muscle tech

hmb o lecuina
son 3 gramos diarios totales. Divididos en 3 tomas de 1 gr .
Una capsula con una comida.. Otra capsula con otra comida.. y la otra es una hora antes
de entrenar

beta alanina
se hace una carga de 4 semanas de 6gramos totales por tu peso actual, dividido en 4
tomas en el día , osea como 1.5 gramos cada toma… . Después de las 4 semanas.. son
1.5 gramos al día . Puede darte parestesis.. hormigueo en el cuerpo … es normal

Observación puede tener ganancia de peso . por estas suplementación

INDICACIONES:
• Clave el pre y post ejercicio
• no dejar tantas horas sin comer.
• Evita quesos , sándwich y quesadillas
• Queso de vez en cuando
• Nada de cereal de caja
• Trata de no caer en monotonía de alimentación
• Horario estable de comidas
• Es mejor distribuir las calorías… durante el día.. y bajarle en la noche. Sobre todo
si no hiciste ejercicio de noche
• Es un proceso.. no te desesperes. Cuesta cambiar los hábitos
• evita pan
• Disfruta tu plan alimenticio, tienes que estar en armonía
• Si vas a pecar.. no te sientas culpable todo el rato..
• Recuerda la diferencia de nutrir contra alimentar
• Prefiere comer verduras crudas … tienes todos sus nutrientes
• Come verduras verde todos los días. Crudas de preferencia . bien lavadas y
desinfectadas
• Las verduras al menos 1/3 de tu plato . cuidado aderezos
• No comas poquito… te vuelves ahorrador de calorías…
• No pases más de 5 horas sin comer durante el día
• NO TIENES QUE COMER TODO.. LO QUE TE PUSE.. PUEDE SER
MENOS. PERO SIN SALTAR UN HORARIO DE COMIDA
• CUIDADO CON EL FIN. De semana PUEDE ECHAR A PERDE TODOS LOS
ESFUERZO DE LA SEMANA.
• ENGORDA, EL CUMULO DE CALORIA. NO UNA COMIDA EN
ESPECIFICO
• PACIENCIA
• Evitar bebidas con calorías. TAMBIEN NADA light
• Al menos 3litros de agua a lo largo del día
• Evitar galletas y productos empaquetado
• ejercicio al menos 5 veces por semana
• pequeños detalle de cambios ,se logran grandes cambios a la larga
• cuidado con aderezos, mantequilla, capeados , empanizados ,etc
• cuidado con el alcohol
 FRUTAS
VERDURAS Una ración es igual a :
Chabacano 2 med. Melón 1 ½ taza
Cantidad libre  Ciruela 2 Naranja 1 pieza
Acelga Chayote Pepino roja medianas
Alcachofas Ejotes Perejil Durazno 1 gde. Papaya 1 taza
Apio Espárragos Rábano Fresa 1 taza Piña 3/4 taza
Berenjena Espinacas Repollo Guayaba 2 med. Plátano ½ pieza
Brócoli Flor de Romeritos pera 1 Jícama Libre
calabaza mediana remojada
Cilantro Jitomate Tomate Kiwi 2 peq. Sand ia 2 tazas
Coliflor Lechuga Verdolaga Limón Libre Toronja ½ pieza
Champiñón Nopales Berros Mandarina 2 peq. Tuna 2 peq.
Calabazas Zanahorias Mango ½ med. Uva 9 piezas
Manzana 1 Uva pasa 2 cdas
mediano
LEGUMINOSAS
Una ración es igual a : ½ taza
Alubias Garbanzos CARNES
Chícharos Habas
Frijoles
quinoa
Lentejas
Una ración es igual a : 30 gr
Aves Pechuga de pollo, pavo,
avestruz
Res Aguayón, agujas, bistec de
CEREALES sin grasa añadida bola, cuete, falda, filete,
molida especial, roast

Una ración es igual a : Pescado y

beef, pulpa, milanesa
Lenguado, bacalao, atún
Arroz integral ½ taza Galletas 4 piezas mariscos fresco, róbalo, langosta,
cocido marías huachinango, trucha,
Avena integral 1/3 taza Elote en 1/3 taza merluza, jaiba, pulpo…….
cruda grano
Queso cottage o 60 gr
Avena cocida ½ taza Elote 1 med. requesón
mazorca
Pan germinado 1 reb. Papa con ½ pieza Queso panela 40 gr
o ezequiel cáscara Atún en agua ½ lata
Pasta cocida ½ taza camote 70 gr Carnes frías 2 rebanadas chicas
camote 70 gr Tortilla 1 pieza (pavo)
nixtamalizada Huevo 1 pieza
tostads tipo 1 salmas 1 paquete Clara de huevo 2 piezas
sannsimo pieza

GRASAS Una ración:

10 GRAMOS
Almendras semillas :
avellana De calabaza
Cacahuate De chia
Piñones De linaza
pistachos De girasol
Nueces Aguacate = 1/5
pieza
ac. Oliva 1C