PLANIFICACIÓN DE MINUTA – MIRTA F.

REQUERIMIENTOS ENERGÍA CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEÍNAS

1493 kcal 233 g 50 g 77 g
NUTRICIONALES
DIA 1 DIA 2 DIA 3
AL DESPERTAR 1 taza de arándanos/frutilla. 1 puñado 1 taza de fruta + 10 almendras activadas + 1 tazón de té verde. 1/2 taza de fruta
07.30-08.30 H de mix frutos secos y semillas. 1 tazón 1 zanahoria pequeña con 1 taza de yogurt kéfir con 1 cdta de
de café suave con endulzante semillas y endulzante* (opcional)

DESAYUNO Jugo natural de fruta + 1/2 diente de 1,5 dientes de marraqueta con 1,5 láminas 1 unidad de pan hallulla integral con 1/2
10.00 H marraqueta con 1 huevo revuelto al de queso, lechuga, 1 cdta de linaza, 1 cdta lámina de queso, lechuga, mostaza
orégano de mostaza.

ALMUERZO 1 trozo de budín de verduras con 3/4 1 taza de guiso de garbanzos o ensalada 1 trozo de tortilla de jurel con 1 taza de
14.30 H taza de arroz. Ensalada de de garbanzos. 1 taza de ensalada de quínoa. Ensalada de zapallo italiano
pepino/cilantro. lechuga/ apio/sésamo con 1 cdta de rallado/morrón con 1 cdta de aceite. 1/2
aceite. 1 taza de fruta picada. Infusión de taza de tutti fruti o helado casero de
hoja apio fruta sin azúcar
COLACIÓN Mate con endulzante o sólo. 1 taza de Mate con endulzante. 2 galletas de avena Mate con endulzante o sólo. 1 unidad
17.00H fruta picada con cáscara + 1/4 taza de + 1 taza de fruta picada de plátano con 1/2 cdta de miel y 1 cdta
granola y 1 cdta de miel. de linaza

ONCE 1 taza de melissa. 1,5 dientes de 1 taza de té verde con canela y jengibre. 1 1 taza de té verde. 1/2 pan hallulla con
20.30H marraqueta con 1 trozo de diente de pan marraqueta con hummus huevo a la copa.
quesillo/pepino/ ciboulette/semillas de garbanzos/cilantro/lechuga/ huevo/
mostaza 1 cdta
APORTES Energía: 1450 kcal Energía: 1405 kcal Energía: 1375 kcal
CHO 220 g CHO 227 g CHO 213 g
Lípidos 49 g Lípidos 49 g Lípidos 47 g
Proteína 76 g Proteína 70 g Proteína 69 g
**TOMAR METFORMINA CON LA PRIMERA COMIDA O POSTERIOR A SU CONSUMO- CON EL FIN DE EVITAR PROBLEMAS GÁSTRICOS E HIPOGLICEMIAS. *

Ana Karen Millar Llano – Nutricionista Integral @alimenta.tuvida

 OTRAS OPCIONES DE DESAYUNO/ONCE
Líquidos Pan/Cereal Agregados Fruta Preparaciones
(1 porción) (1 porción)
1 taza de té suave 1 unidad pan pita o 1 unidad de Huevo 1 Fruta natural Panqueques de
pan pita integral revuelto (ajo/orégano) avena/plátano/semillas
1 taza de café 1 unidad de pan 3 cdtas aceite de 1 taza Tutti/frutti Omelette (huevo/morrón/
simple hallulla o hallulla oliva/ajo/queso fresco o cebollín/choclo opcional)
integral quesillo
1 taza de leche 1 diente de Huevo/palta/semillas 1 vaso de Jugo de Omelette (Huevo,
con café simple marraqueta/ 1 cdta de mantequilla de frutas natural tomate/acelga/
integral maní champiñón/albahaca)
1 taza de agua de 2 tapitas de pan Queso untable sin lactosa 1 vaso de Batido de Otros agregados: espinaca,
hierbas o mate molde/molde y mermelada /semillas frutas y vegetales o acelga aceitunas, champiñon
integral smoothie sin azúcar
1 taza de leche 1-2 tortillas Quesos sin lactosa 1 unidad Helado de Yogurt/fruta/frutos
con plátano s/ integrales pequeña /tomate/albahaca frutas y semillas secos/semillas/avena o
azúcar o pasta de pollo o pasta granola
de huevo con aceite crudo
1 taza de té con 1 taza de avena o Palta/tomate Alterna las opciones de alimentación según lo que
leche granola más te guste y lo que dispongas en tu hogar, para
1 taza de bebida 1/2 taza de harina Lechuga/tomate/pollo o evitar la pérdida de alimentos y aprovechar los
láctea vegetal tostada o chuño o atún o quesillo o huevo nutrientes de cada preparación. Incluye 1 vaso de
-avena 3/4 taza de arroz, Hummus de legumbres agua 10 minutos antes de cada comida y alguna
-almendras fideos, quínoa, puré verdura o fruta como colación
-arroz o 2 papas cocidas

Ana Karen Millar Llano – Nutricionista Integral @alimenta.tuvida

 OTRAS OPCIONES DE ALMUERZO/CENA

PROTEICO (1 taza o 1 trozo tamaño de la mano) + ACOMPAÑAMIENTO (3/4 taza) ENSALADAS

Lentejas con arroz integral o arvejitas con mote o porotos con riendas o garbanzos LIBRE: Apio - cebolla -
con arroz o ensalada de legumbres con cereal (pasta o arroz) y verduras lechuga - zapallito italiano -
Budín de carne o pollo o sólo con huevo y verduras repollo blanco/morado -
Tortilla y/o hamburguesas de pescado o cochayuyo o legumbres al horno betarraga cruda - pepino -
Sopas Guisos: Cazuela o Ajiaco o Tomaticán o Carbonada o Estofado tomate - zanahoria -
Tomate o morrón relleno con atún y ensaladas con arroz morrón - acelga cruda
Tortillas de tallarines o arroz (en caso de quedar del día anterior)
Vegetariano con papas cocidas/ al horno/ salteadas o Fajitas con agregado libre 3/4 a 1 TAZA: Betarraga
Lasaña con carne de soya y verduras o lasaña de verduras cocida - acelga cocida -
Pescado al horno/a la plancha con puré de papas (con cebolla o mixto con zapallo) habas - coliflor - brócoli -
Charquicán de cochayuyo o vacuno alcachofa - porotos verdes -
Ensalada rusa con pollo o pavo o posta o asiento o huevo o brotes de legumbres choclo
Albóndigas de quínoa con verduras
Tallarines con salsa (natural) de tomate con carne de soya o cárnico
Preferir cereales integrales (arroz, fideos, quinoa) y agregar gradualmente a la
alimentación diaria dentro de las posibilidades de compra.

Ana Karen Millar Llano – Nutricionista Integral @alimenta.tuvida

 OPCIONES PICADILLO SALUDABLE
Trozos picados de queso, quesillo o palta con semillas
Queso crema sin lactosa con soya
Rollitos de lechuga con pasta de atún o huevo o pollo
Galletas de salvado o galletas crackelet integral o tortillas de maíz al horno con aceite de
oliva-ajo-orégano
Mantequilla de maní casera
Hummus de garbanzos y/o mayonesa de garbanzos
Garbanzos crujientes
Aceitunas
Salsa de yogurt kéfir con ciboulette (opcional palta molida)
Mix de fruta picada con merengue (endulzante)
Galletas de avena con mermelada baja en azúcar con semillas
Mini panqueques con tortillas de maíz relleno con mermelada o manjar s/azúcar y/o fruta
picada
Chocolate amargo en trocitos
Frutos secos
Snack de frutos secos con chocolate amargo
Infusiones: Menta-limón-jengibre / Canela-clavo de olor- naranja / Té helado -cúrcuma

Ana Karen Millar Llano – Nutricionista Integral @alimenta.tuvida