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TABLA DE ALIMENTOS E INFORMACIÓN

NUTRICIONAL

Esta tabla de alimentos con su información nutricional te ayudará a preparar

una dieta equilibrada y saludable.
La información nutricional de un alimento es el conjunto de los valores
energéticos (valores nutricionales) de cada uno de los nutrientes que lo
componen: grasas, proteínas, carbohidratos, sales minerales, vitaminas y fibra.

Contiene una lista con la composición de los alimentos más importantes,

sus calorías, carbohidratos, proteínas, grasas y fibra.
Puedes usarla para ver los nutrientes que deseas evitar así como para encontrar
los más adecuados para tu dieta.

Cuando accedas a esta guía verás, para cada alimento (representado por una
porción de 100 gramos), unos valores. En el caso de las calorías, el número total,
y en el caso de las grasas, proteínas, carbohidratos y fibra, los gramos de cada
una en esa porción de 100 gramos de alimento.

Valor nutricional de los alimentos

El valor nutricional de los alimentos está relacionado con el contenido energético
de los nutrientes. Se refiere siempre para una cantidad de 100 gramos ó 100 ml
del alimento. (Ver más en Tabla de Alimentos e Información nutricional).
Los nutrientes son fundamentalmente los carbohidratos, proteínas, grasas, fibra,
vitaminas y minerales.
Hablamos de alta densidad de nutrientes cuando en una porción de alimento hay
una gran cantidad de nutrientes y en consecuencia decimos que es más nutritivo.
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Alimentos saludables
Una nutrición adecuada te proporcionará una mejor condición física, mejor
aspecto, salud cardiovascular y protección contra las infecciones.

Debes ingerir estos alimentos en cantidad suficiente para cubrir tus necesidades
nutricionales diarias.
Los nutrientes para una dieta saludable puedes conseguirlos fácilmente en el
supermercado.
Se trata de comprar alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros
oligoelementos en cantidades suficientes que harán prescindible que debas
tomar además suplementos dietéticos o vitamínicos. Y en caso de duda consulta
su etiqueta.
 Proteínas: pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, huevos, atún fresco
o enlatado, salmón salvaje (rico en vitamina D), requesón, tofú, soja,
legumbres.

 Vegetales: verduras de hoja verde, pepino, calabacín, coliflor, col rizada,

hinojo, repollo, brócoli, espárrago, judías verdes, puerros, rábanos,
alcachofas, espinacas, tomates.
 Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, quínoa, pasta y pan
integrales.
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 Grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de coco,

mantequilla.
 Frutas: limón y naranja, frutos rojos, manzana.
 Bebidas: agua, café, té verde.
 Especias: vinagre, canela, stevia, mostaza, chile, orégano, cúrcuma.
 Otros: miel, chocolate con más del 70% de cacao.

En conclusión, ingiere sobretodo alimentos orgánicos y evita el consumo de

productos procesados, las grasas saturadas, los azúcares e hidratos de carbono
simples, y las bebidas gaseosas. Y también la sal en exceso.
Finalmente no olvides tu forma física: hacer ejercicio diario, o al menos 5 días a
la semana, como caminar entre 5000 y 10000 pasos diarios.
Y también, en la medida de tus posibilidades, un horario regular de sueño.
Mejorará tu calidad de vida.

Tabla de Calorías
Para el uso correcto de esta tabla de calorías (kcal) es importante que sepas
cuantas debes consumir cada día, y para su cálculo debes tener en cuenta si es
hombre o mujer, su edad y nivel de actividad.
Las necesidades diarias no son las mismas para una persona que realiza mucho
ejercicio físico durante el día, como un deportista o un operario de la
construcción, que para aquella que pasa muchas horas sentada en la oficina.
Encontrarás fácilmente en Internet una calculadora de calorías que te informará
de tus necesidades calóricas diarias.
Esta información te servirá fundamentalmente como ayuda para detectar y evitar
determinados alimentos y practicar una dieta saludable.

Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica (keto) produce una pérdida de peso rápida. Se basa en
cambiar el metabolismo energético sustituyendo como nutrientes principales a
los carbohidratos por las grasas.
Conocer sus ventajas e inconvenientes: No es necesario contar las calorías, y es
mucho más efectiva para perder peso que las dietas bajas en grasas, pero es
recomendable realizarla con supervisión médica.
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ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

Los alimentos ricos en carbohidratos facilitan, después de comerlos, el aumento rápido de los
niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Índice de Contenidos:
 Lista de Alimentos ricos en carbohidratos
o Alimentos medios en carbohidratos
o Alimentos con pocos carbohidratos
o Alimentos con muy pocos carbohidratos
o Alimentos sin carbohidratos
o Índice glucémico de los alimentos (GI). Carbohidratos buenos y malos
 Que son los carbohidratos
 Tipos de carbohidratos
 Función de los carbohidratos

En consecuencia, aunque los carbohidratos pueden ser una fuente de energía rápida para el
organismo, los beneficios para su salud son bajos, por lo que se aconseja no incluirlos en el menú
con frecuencia.

Lista de Alimentos ricos en carbohidratos

A continuación, verá una lista de alimentos con hidratos de carbono (carbohidratos) y su
proporción por 100 gramos del producto comestible, clasificados como:
 ricos en carbohidratos (aquellos en los que suponen más del 50 % de su contenido),
 medios (en torno al 15-20 %),
 con pocos carbohidratos (menos del 15 %)
 sin carbohidratos (de 0 a 1%).
Además, podrá descargar gratis e imprimir en PDF una lista completa de alimentos con la que
preparar las recetas para sus comidas con carbohidratos.

Son considerados como ricos en carbohidratos aquellos alimentos que tienen 50 gramos, o más,
de hidratos de carbono por 100 gramos de alimento:
 Azúcar blanco, azúcar moreno.
 Tapioca, harina de maíz, trigo, avena o centeno, cebada, gofio.
 Arroz blanco o integral.
 Cereales Cornflakes, Weetabix o muesli.
 Pasta (por ej. macarrones) y masa (hojaldre, etc.).
 Pan blanco, galletas, biscotes, bollería, repostería, pastelería.
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 Miel, dátiles frescos y secos.

 Chocolate con o sin leche, bombones, turrón.
 Uvas pasas, membrillo, higos secos.
 Lentejas, judías secas, habas secas.
 Leche desnatada en polvo, leche condensada azucarada.

Alimentos medios en carbohidratos

Son aquellos que tienen entre 16 y 49 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de
producto:
 Mazapán, tarta manzana, helados de fruta, helados cremosos.
 Pan integral, magdalenas, salvado trigo, germen trigo, harina soja.
 Garbanzos, castañas, maíz dulce mazorca, ajo.
 Leche entera polvo, quiche lorraine, flan huevo, yogur frutas, yogur frutas semidesnatado.
 Patatas fritas, batata, patata cocida.
 Refrescos de gaseosas.
 Pollo pechugas rebozadas, perrito-caliente con mostaza, hamburguesa con queso, pizza
queso.
 Melocotón en almíbar, piña almíbar, plátano, granada, coco, uvas, chirimoya.
 Tomate, salsa Ketchup.

Alimentos con pocos carbohidratos

Son aquellos que tienen entre 2 y 15 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de producto:

 Yogur de sabores, o líquido, o desnatado, o naturales, o con nata (griego), crema leche,
leche de cabra, leche vaca entera, o semidesnatada, chantilly, cuajada.
 Queso burgos, queso blanco desnatado, queso Petit-Suisse, queso fresco mg. 20 %, queso
tipo Speisequark, queso cabra.
 Arroz con leche sin azúcar añadido.
 Acedias fritas, remolacha cocida.
 Cacao polvo, café instantáneo, café extracto polvo.
 Tomate, tomate frito, aguacate, zanahoria, pepino, pimiento, puerro, bígaros cocidos,
cebolla, guisantes frescos o enlatados, brécol, brócoli, calabacín, cardo, col, lombarda,
coliflor, alcachofas, berenjenas, calabaza, coles Bruselas, palmitos enlatados, rábano.
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 Kiwi, mandarinas, naranja, pomelo, limón, peras, sandía, melón, melocotón, albaricoque,
caqui, palosanto, cerezas, manzana, piña, banana, frambuesas, fresas, acerolas, higos
verdes.
 Avellanas, nueces, almendras, nuez Brasil, cacahuetes tostados, pistachos.
 Hamburguesas vacuno, salchichas Fráncfort, hígado cerdo, hígado cerdo, hígado ternera,
salami, salchichón, salchichas cerdo, pollo frito, extracto carne.
 Gatorade, agua tónica, limonada envasada, sidra, vino Oporto, vermut seco, vino blanco,
cerveza Lager, cerveza negra, champán, anisete.
 Merluza, salmonete, chanquetes, ostras, pulpo.
 Salsa boloñesa, salsa queso, sopa de cebolla, cubitos sopa, sopa minestrone, Raviolis con
salsa de tomate.
 Piñones, pipas girasol, avena salvado, sésamo, palomitas maíz.

Alimentos con muy pocos carbohidratos

Son aquellos que tienen en torno a 1 gramo de hidratos de carbono por 100 gramos de producto:
 Acelgas, apio, berros, lechuga, soja brotes, soja germinada, endibias, espárragos cocidos,
espárragos enlatados, espinacas crudas, espinacas cocidas.
 Rodaballo, breca, chicharro, faneca, jurel.
 Hígado pollo, jamón cocido, chicharrones.
 Huevos, huevo duro.
 Queso brie, queso porciones, queso manchego curado.
 Vinagre de vino.

Alimentos sin carbohidratos

Los alimentos sin carbohidratos son aquellos que tienen un gramo o menos por 100 gramos de
peso del producto:
 Aceites (de oliva, soja, girasol, maíz, cacahuete, coco), aceitunas.
 Almejas, chirlas, berberechos, cangrejo, gambas, langosta, langostino, mejillones,
percebes, vieiras.
 Anchoas enlatadas, anguila, angulas, arenque, atún conserva, atún fresco, bacalao fresco
o en salazón o seco, besugo, caballa, caviar, centollo, cigala, congrio, dorada, emperador,
gallo, lenguado, pescadilla, rape, salmón fresco, o ahumado, sardinas frescas, o con tomate
lata, o en aceite, sepia, trucha, ancas de rana.
 Bacón, butifarra, foie-gras, lomo cerdo embuchado.
 Carne de caballo, cabra, cabrito, cerdo grasa o magra, conejo, cordero, oveja, ternera,
vaca, caracol terrestre, corazón de cordero, o de vacuno, faisán, rabo vacuno, pollo,
salchichas enlatadas, sangre vacuno, sesos cerdo, o de cordero, o de ternera, tocino.
 Paloma, pato, pavo, perdiz, pichón.
 Café infusión, te infusión, Diet-Coke, refresco ligth.
 Champiñón, setas boletus edulis, setas cantharellus, setas colmenilla, trufas.
 Perejil, grelos.
 Vino tinto, coñac, ron, ginebra.
 Huevo yema liquida, levadura cerveza seca.
 Manteca cerdo, mantequilla, margarina industrial, o vegetal, mayonesa.
 Queso azul, o Babibel, Camembert, chédar, emmental, gouda, gruyere, mozzarella,
parmesano, Pirineos, Roquefort, manchego fresco, o semicurado.
 Agua, sal.
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Los alimentos con pocos carbohidratos son los que puedes comer en la dieta cetogénica, rica en
grasas, y utilizada con frecuencia para adelgazar.
No obstante estos valores, si usted padece diabetes mellitus deberá tener en cuenta a la hora de
preparar su comida, además de los gramos de carbohidratos que tiene cada uno de los alimentos,
también el índice glucémico (GI).

Índice glucémico de los alimentos (GI).

Carbohidratos buenos y malos
El índice glucémico mide la intensidad y rapidez con la que los alimentos que contienen
carbohidratos suben el nivel de la glucosa en la sangre (glucemia) tras ingerirlos.
En consecuencia, los alimentos con alto índice glucémico elevan más rápidamente la glucosa en
sangre que otros con un bajo índice glicémico.
Por ejemplo, el pan integral tendrá un IG más bajo que el pan blanco, o la bollería, que lo tienen
más alto.
Los diabéticos deberán tomar alimentos con bajo índice glucémico y solo de vez en cuando, mejor
no diariamente, podrán ingerir los de IG medio para lo que le serán útiles estas listas, acompañadas
de las correspondientes sugerencias de su especialista (médico o nutricionista).

Lista de Alimentos con su índice glucémico

(Algunos a modo de ejemplos)

Bajo índice glucémico:

 Pan integral, harina de avena, espagueti de trigo entero.
 Berenjena, brócoli, achicoria, judías verdes, pepino, colinabo, coles de Bruselas,
espárragos, espinacas, col calabacín, garbanzos.
 Manzana, albaricoque, pera, mora, fresa, frambuesa, grosella, cereza, kiwi, naranja,
ciruela.
 Cacahuetes, avellanas, almendras, nueces, pipas de calabaza o de girasol.
 Leche, queso, yogurt natural.
 Carne, hígado.
 Pescado, mariscos.
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Medio índice glucémico:

 Muesli.
 Patatas cocidas, batatas, ñoquis, Chícharos.
 Zanahorias cocidas, calabaza, remolacha, maíz hervido.
 Uva, piña, plátano, melón, papaya.
 Chuleta ternera.

Alto índice glucémico:

 Pan blanco, panecillos, croissant.
 Copos de maíz, palomitas de maíz.
 Patatas fritas.
 Chocolate, mazapán.
 Azúcar.

Que son los carbohidratos

Los carbohidratos (o sacáridos) son el componente mayor de los macronutrientes que forman los
alimentos, junto a las proteínas y las grasas, y son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo,
y la más rápida.
Están formados por moléculas de azúcar y constituyen el combustible principal del cerebro y de
los músculos. Y se miden en calorías (kilocalorías) o kilojulios.
Nuestro cuerpo no deja de consumir energía nunca, ni siquiera mientras duerme, y es necesaria
para el funcionamiento de su metabolismo basal (el mínimo imprescindible).
Buena parte de esa energía es facilitada por los carbohidratos a pesar de que proporciona la mitad
de las calorías por gramo de alimento (4 cal/gr) que las grasas (9 cal/gr).
Y al ser ingeridos irán al sistema digestivo para ser convertidos en glucosa, que pasará al torrente
sanguíneo donde, a través de complejos mecanismos, acabarán proporcionando energía a todas
las células del organismo.

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos están formados por una o varias unidades de azúcares (sacáridos) en
estructuras más simples o más complejas, lo que permite clasificarlos.

Clasificación de los carbohidratos:

Según su número, en: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
 Monosacáridos, constituidos por un azúcar, son los carbohidratos o glúcidos más simples:
Glucosa (frutas), Fructosa (fruta), Galactosa (leche).
 Disacáridos, formados por la unión de dos monosacáridos: Sacarosa (glucosa + fructosa),
Lactosa (glucosa + galactosa), Maltosa (glucosa + glucosa).
 Polisacáridos, formados por la unión de muchos monosacáridos: Almidón (en las patatas,
los cereales, las legumbres y las verduras), Glucógeno (de reserva energética), Fibra,
celulosa (un homopolisacárido de glucosa) o pectina (fibra en granos enteros, verduras,
legumbres y frutas)

Según su estructura, en: carbohidratos simples o complejos, que juegan un papel importante en
la nutrición.
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Los carbohidratos complejos, que suelen ser ricos en fibra, vitaminas y minerales, están formados
por varios azúcares y su estructura es más larga lo que supone que antes de ser utilizados para
proporcionar energía a las células deben ser descompuestos en unidades más simples.

Función de los carbohidratos

Las funciones principales de los hidratos de carbono son:

Proporcionan energía al organismo.

Tras la ingestión de los alimentos, y antes de que los carbohidratos pasen a la sangre, el
organismo los dividirá en moléculas de glucosa que serán incorporadas a las células para
producir ATP (Trifosfato de adenosina), que servirá como fuente energética en los procesos
metabólicos.
Esa producción es rápida y en ausencia de oxígeno, a diferencia de lo que ocurre con la producción
de ATP a partir de las grasas.
Este rápido mecanismo de producción de energía es importante para la actividad física inmediata,
e intensa, como ocurre con los deportistas.

Permiten almacenar reservas de energía.

Cuando el cuerpo dispone de un excedente de glucosa puede almacenarla en forma de
glucógeno en el hígado y en los músculos.
Ese glucógeno hepático puede ser empleado después, sin necesidad de nuevo alimento, para
proporcionar energía a las células, y para mantener estable los niveles de glucemia.
Y el glucógeno acumulado en los músculos puede ser empleado por la propia célula muscular
cuando le sea necesario como, por ejemplo, ante una actividad física intensa.
No obstante, si ese almacenamiento de reservas de glucógeno en el hígado y los músculos supera
su capacidad, los carbohidratos restantes serán convertidos en triglicéridos y almacenados en
forma de grasa.

Facilitan una digestión saludable.

Algunos carbohidratos no se transforman en glucosa, sino que recorren el intestino sin digerir.
Son la fibra dietética o fibra alimentaria: soluble e insoluble.

Fibra dietética soluble

Se puede encontrar en productos como las frutas, verduras y legumbres. Después de ingerirla,
recorrerá el intestino absorbiendo agua y formando una sustancia que dará volumen a las heces
haciéndolas además más blandas. Por otra parte, favorece la reducción del nivel de colesterol
malo, el LDL.

Fibra dietética insoluble

Se encuentra en algunas verduras y frutas, en los granos enteros y las semillas. Ablanda las heces
y facilita su tránsito por el colon. De tal forma que no comer habitualmente alimentos con
fibra aumenta el riesgo de que padezca enfermedad diverticular (o diverticulosis) tan frecuente a
partir de los 50 años, y que en algunos casos ocasiona un trastorno más serio como la diverticulitis.
La ingesta de fibra insoluble facilita además el control de la diabetes porque permite que la
absorción de los carbohidratos sea más lenta evitando las subidas bruscas de glucemia tras la
alimentación.
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ALIMENTOS CON PROTEÍNAS

Los alimentos con proteinas son imprescindibles para el cuerpo humano.
Índice de Contenidos:

 Alimentos ricos en proteínas

o Alimentos medios en proteinas
o Alimentos con pocas proteinas
o Alimentos sin proteinas
 Proteinas vegetales
 Que son las proteinas
 Funciones de las proteínas

Algunas proteínas sólo podrán obtenerse a través del alimento, y es

recomendable que representen el 10-15% de la cantidad de nutrientes ingeridos
a diario.

Hemos creado una lista de alimentos con proteínas y su proporción por 100
gramos del producto comestible, que clasificamos como:
 ricos en proteínas (suponen más del 15 % de su contenido),
 medios en proteínas (en torno al 10-14 %),
 con pocas proteínas (menos del 10 %)
 sin proteínas (de 0 a 1%).

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteinas (más del 15% de su contenido) son:
 Bacalao, arenque, sardinas, atún, anchoas enlatadas, pescadilla, dorada,
congrio, salmón, caballa, emperador, anguila, gallo, lenguado, rape,
angulas, besugo, jurel, rodaballo, trucha.
 Gambas cocidas, langosta cocida, langostino, cangrejo, centollo, calamar-
sepia, vieiras, cigala.
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 Carne de conejo, cerdo magra, ternera magra, cabra, cabrito, cordero,

oveja, caballo.
 Carne de pollo, pavo, faisán, perdiz, paloma, pichón, pato.
 Hígado cerdo, hígado ternera.
 Jamón cocido, salchichón, lomo cerdo embuchado, caracol terrestre.
 Leche desnatada en polvo, entera en polvo.
 Quesos: parmesano, manchego, emmental, Chédar, Gruyere, Gouda,
azul, Babibel, Brie, Camembert, Roquefort, pirineos, mozzarella, cabra.
 Huevo yema.
 Cacahuetes tostados, habas secas, pipas girasol, pistachos, sésamo,
almendras, piñones.
 Garbanzos, lentejas, habas secas, judías secas.
 Levadura cerveza seca, harina soja, germen trigo.
Los niños y las embarazadas necesitarán ingerir alimentos con más proteínas.

Alimentos medios en proteinas

Consideraremos alimentos que contienen proteinas en una cantidad media a
aquellos que incluyen entre 10 y 14 gramos de proteína por 100 gramos de
producto:
 Bacón, foie-gras, tocino, salchichas cerdo, salchichas Fráncfort, sesos
cordero, sesos ternera, sesos cerdo.
 Merluza, salmonete, mejillones, chanquetes, pulpo, percebes.
 Macarrones, pasta, pan tostado blanco.
 Salvado trigo, harina trigo, harina avena, Gofio Trigo, cereales muesli.
 Pollo frito Kentucky.
 Huevo entero, huevo duro.
 Nueces.
 Almeja / chirla, berberechos cocidos.
 Queso Burgos, queso Quark, queso blanco desnatado.

Alimentos con pocas proteinas

Los alimentos con pocas proteinas que incluimos aquí son aquellos que tienen
entre 2 y 9 gramos de proteína por 100 gramos de producto:
 Biscotes trigo, cereales Cornflakes, galletas saladas, pan integral, galletas
mantequilla, pan blanco, harina centeno, cebada, magdalena, bollos-
pastas media, avena salvado.
 Ostras
 Leche condensada azucarada, cuajada, flan de huevo, yogur desnatado,
yogur natural.
 Leche vaca entera, leche vaca semidesnatada, leche de cabra.
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 Queso Petit-Suisse, queso fresco m.g. 20 %.

 Arroz integral, arroz blanco.
 Guisantes, aguacate, maíz dulce mazorca.
 Espinacas cocidas, grelos, acelgas, berros, endibias.
 Coles Bruselas, brécol – brócoli, col, coliflor, lombarda.
 Espárragos cocidos, espárragos enlatados, palmitos enlatados,
alcachofas, puerro, remolacha cocida, soja brotes, soja germinada.
 Setas boletus, champiñón, setas cantharellus, setas colmenilla.
 Higos secos, dátiles secos deshuesados, uvas pasas, naranja.

Alimentos sin proteinas

Los alimentos sin proteínas son aquellos que tienen un gramo o menos por 100
gramos de peso del producto:
 Aceitunas salmuera.
 Albaricoque, limón, mandarinas, melocotón, melón, pomelo, sandia, uvas,
membrillo, peras, piña, frambuesas, fresas, granada, higos verdes, kiwi,
manzana.
 Apio, batata, berenjenas, calabacín, calabaza, cardo, cebolla, lechuga,
pepino, pimiento, rábano, tomate, tomate frito.
 Aceite de cacahuete, aceite de coco, aceite girasol, aceite maíz, aceite
oliva, aceite soja, aceite uva pepita, manteca cerdo, mantequilla,
margarina, margarina vegetal.
 Azúcar blanca, azúcar morena.

Proteinas vegetales
Generalmente tiende a pensarse:
 que los alimentos con proteínas son únicamente los de origen animal (carne
y pescado), fuentes de alto valor biológico, y
 que los vegetarianos y veganos no ingieren suficientes proteínas, o de
calidad, para mantener una buena salud.
No obstante, los veganos disponen de alimentos con proteinas vegetales:
Semillas, frutos secos, legumbres (soja, guisantes), espinacas, maíz, tomate
seco, patata etc.,
Y los vegetarianos no estrictos pueden incluir además, como alimentos que
aportan proteinas, a los huevos y los productos lácteos y sus derivados (leche,
quesos, yogur, requesón) que son de alto valor biológico.

Una relación más detallada de alimentos con proteinas no animales sería la

siguiente:
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 Cacahuetes tostados, habas secas, pipas girasol, pistachos, sésamo,

almendras, piñones.
 Garbanzos, lentejas, judías secas.
 Levadura cerveza seca, harina soja, germen trigo.
 Nueces.
 Guisantes, aguacate, maíz dulce mazorca.
 Espinacas cocidas, grelos, acelgas, berros, endibias.
 Coles Bruselas, brécol – brócoli, col, coliflor, lombarda.
 Espárragos cocidos, espárragos enlatados, palmitos enlatados,
alcachofas, puerro, remolacha cocida, soja brotes, soja germinada.
 Setas boletus, champiñón, setas cantharellus, setas colmenilla.

Y para los vegetarianos no estrictos se pueden añadir:

 Leche desnatada en polvo, entera en polvo.
 Quesos: parmesano, manchego, emmental, Chédar, Gruyere, Gouda,
azul, Babibel, Brie, Camembert, Roquefort, pirineos, mozzarella, cabra.
 Huevo yema.
 Huevo entero, huevo duro.
 Queso Burgos, queso Quark, queso blanco desnatado.

Que son las proteinas

Las proteínas son unas macro moléculas necesarias para el organismo.
Son como cadenas formadas por eslabones, o unidades más pequeñas,
llamadas aminoácidos.
Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptófano y valina, y tienen que ser absorbidos a través de
la dieta porque nuestro cuerpo no será capaz de producirlos por sí mismo.
Los aminoácidos no esenciales en cambio, como el ácido glutámico, son
sintetizados por cuerpo humano sin necesidad de que estén disponibles en los
alimentos que ingerimos.
Las proteínas forman parte de todas las células y cumplen numerosas funciones
fisiológicas. Y son el constituyente principal de los músculos.

Funciones de las proteínas

Las funciones de las proteínas incluyen:
 La de determinar la estructura de las células y tejidos (por ejemplo el
colágeno). La constitución del pelo y las uñas (queratina).
 La de permitir o bloquear, acelerar o reducir, la velocidad de reacciones
químicas (las enzimas).
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 Intervenir regulando los niveles de concentración de iones en las células

(canales iónicos) o la comunicación a través de la membrana celular,
facilitando la homeostasis osmótica.
 La inmunidad para la defensa frente a las infecciones (anticuerpos).
 La de transportar el hierro en la sangre (transferrina) o la del oxígeno
(hemoglobina).
 La regulación hormonal (hormonas).
 La de reserva energética, almacenándose en el hígado, bazo y músculos
para generar en última instancia, en caso de inanición y una vez agotadas
las de carbohidratos y grasas, la energía necesaria a través de la
gluconeogénesis.
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ALIMENTOS CON FIBRA

Los alimentos con fibra se encuentran principalmente en los vegetales (sobre
todo hortalizas), frutas y semillas.
Índice de Contenidos:

 Lista de alimentos ricos en fibra

o Más de 40 gr de fibra por 100 de alimento
 Beneficios de la fibra alimentaria
 Necesidades de fibra dietética
 Fibra soluble
 Fibra insoluble

A continuación, le proporcionamos una lista de los alimentos con más fibra, y su

proporción por 100 gramos del producto comestible.

Lista de alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra son:
Más de 40 gr de fibra por 100 de alimento
 Salvado de maíz
 Salvado de trigo.
Más de 20 gr de fibra por 100 de alimento
 Germen de trigo.
 Salvado de arroz.
 Cacao en polvo.
Más de 10 gr de fibra por 100 de alimento
 Sésamo o ajonjolí, semillas de chía, semillas de calabaza.
 Harina integral de trigo, harina soja, cebada sin cáscara, salvado de
avena, harina de centeno.
 Cereales Weetabix, cereales Cornflakes.
 Naranja, higos secos, coco, maracuyá.
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 Alcachofas, frijoles, garbanzos, lentejas.

 Almendras.
 Merluza.

Entre 5 y 10 gr de fibra por 100 de alimento

 Dátiles, nuez Brasil, nueces castellanas, pecanas, de macadamia,
cacahuetes tostados, castañas, avellanas, pistachos, pipas girasol.
 Harina de avena, quinoa, mijo, amaranto, arroz salvaje.
 Pan integral, cereales muesli.
 Perejil, espinacas cocidas, acelgas, batata.
 Frambuesas, uvas pasas, limón.
 Judías secas, guisantes verdes, maíz dulce mazorca, habas.
 Setas boletus edulis, setas colmenilla, setas cantharellus.

Entre 1 y 5 gr de fibra por 100 de alimento

 Brécol-brócoli, coles de Bruselas, grelos, guisantes enlatados, aguacate,
berros, col, soja brotes, soja germinada, apio, berenjenas, calabacín,
coliflor, espárragos cocidos, espinacas frescas, puerro, cardo, cebolla,
pimiento, pepinillos en vinagre, lechuga, lombarda, patata cocida,
remolacha cocida, zanahoria, rábano, chirivía, champiñón. Y en general
las verduras de hoja.
 Piñones.
 Aceitunas salmuera.
 Kiwi, cerezas, granada, fresas, higos verdes, banana, plátano, mango,
albaricoque, mandarinas, manzana, melocotón, nectarina, peras, caqui,
papaya, melón, piña, tomate, tomate frito, pomelo, moras, arándanos,
grosellas, chirimoya.
 Harina trigo panificada.
 Macarrones, arroz integral, arroz blanco, pan blanco.

Beneficios de la fibra alimentaria

Los alimentos que contienen fibra benefician a nuestra salud porque:
 Colabora en el equilibrio de la flora bacteriana intestinal (microbiota).
 Facilita el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento. Aumenta el
volumen de las heces y ablanda su consistencia.
 Facilita el control de los niveles de colesterol y glucosa (azúcar) en sangre
y en consecuencia ayuda a prevenir la hipercolesterolemia y la diabetes
mellitus, origen de enfermedades cardiovasculares, y puede contribuir a
reducirlos en los pacientes ya afectos de estas patologías.
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 Reduce el riesgo de enfermedades intestinales como la diverticulosis o

el cáncer de colon, muy relacionadas con la alimentación.
 Ayuda a generar sensación de saciedad, facilitando el objetivo de mantener
el peso corporal, evitando la obesidad, e incluso reduciendo el peso
(adelgazar).

Necesidades de fibra dietética

Las sociedades profesionales de nutrición consideran la cifra de 30 gr diarios
como la de consumo mínimo aconsejable. No obstante, se recomienda comer
cantidades más elevadas, de tal forma que una dieta rica en fibra debería
contener al menos 40-50 gramos diarios para minimizar el riesgo de algunas
enfermedades como los divertículos o el cáncer de colon.
Si no hubiera incluido habitualmente una buena cantidad de fibra en su dieta y
deseara hacerlo a partir de ahora, hágalo de forma progresiva para evitar la
excesiva sensación de plenitud y excesivos gases durante su digestión.

Fibra soluble
La fibra soluble de los alimentos se caracteriza por disolverse en medio acuoso.
Recorrerá el intestino durante la digestión absorbiendo agua y dando lugar a una
sustancia espesa, como un gel, que dará volumen a las heces y las hará más
blandas. Se puede encontrar en productos como las frutas, verduras y
legumbres. Por otra parte, favorece la reducción del nivel de colesterol malo, el
LDL reduciendo el riesgo cardiovascular.

Fibra insoluble
La fibra insoluble de los alimentos aporta más volumen a las heces y facilita su
tránsito por el colon.
Su ingesta habitual reduce el riesgo de enfermedad diverticular (diverticulosis)
tan frecuente a partir de los 50 años, y que en algunos casos ocasiona un
trastorno más serio como la diverticulitis.
También el consumo de fibra alimentaria se ha relacionado con una reducción
del riesgo de cáncer de colon.
Y por otra parte favorece el control de la diabetes porque reduce las subidas
rápidas de glucemia (azúcar) tras la ingesta de los alimentos altos en fibra, debido
a que ralentizan y reducen la absorción de los hidratos de carbono.
Podemos encontrarla en algunas verduras y frutas, en los granos enteros y las
semillas.
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Dieta cetogénica – Dieta keto

La dieta cetogénica (dieta keto) produce una pérdida de peso rápida.
Índice de Contenidos:

 Qué es la dieta cetogenica

 Menú de la dieta cetogénica
 Alimentos Permitidos
 Alimentos Prohibidos
 Beneficios de la dieta cetogenica.
o Perder peso – Adelgazar
o En la Diabetes Mellitus
o En el Cáncer
o En la Epilepsia
o En el Alzheimer
 Inconvenientes
 Fases de la dieta cetogénica


Es algo extrema así que conviene conocer sus beneficios e inconvenientes

y realizarla bajo supervisión.

Qué es la dieta cetogénica

Es aquella en la que los alimentos deberán tener bajo contenido en
carbohidratos y muy alto en grasas lo que induce un cambio en la fuente
principal de energía y en el estado metabólico.
Su objetivo es crear una situación de cetosis parecida a la del ayuno, que puede
conseguirse bien por una reducción en la ingesta de alimentos o por una
reducción de los alimentos con carbohidratos. Esta última situación es la que
persigue la dieta cetogénica (dieta keto).
El cuerpo, en ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible
(glucosa), agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía
pasará a ser la quema de grasas en el hígado.
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Obtendrá como resultado los llamados cuerpos cetónicos (cetonas) que

distribuirá, como nutriente, al cerebro, los músculos y resto de órganos. Se
habrá provocado entrar en cetosis.

Menú de la dieta cetogénica

A la hora de elaborar un menú cetogenico, sus alimentos deberán
contener: carbohidratos (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%).
Si tenemos en cuenta que en una alimentación normal casi la mitad suelen ser
hidratos de carbono, el cambio de dieta es importante.
Debe evitar al máximo el pan, las patatas, el arroz, las pastas y la fruta.

Alimentos Permitidos
Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica, o dieta keto, serán sobre todo
grasos y con algo de proteínas. La lista será la siguiente:

 Vegetales con pocos carbohidratos: espinacas y en general las verduras

de hoja verde, aguacate, pepino, coliflor, brócoli, espárrago, repollo,
tomate, cebolla.
 Pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas: salmón, sardina, boquerón,
caballa, trucha, atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada.
 Carne y embutidos: pollo y pavo, pero también puede comer carnes con
grasa.
 Huevos y mayonesa.
 Productos lácteos grasos como la crema de leche, la mantequilla, queso
de cabra, cheddar, mozzarella o yogurt sin azúcar.
 Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza,
semillas de chia.
 Aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
 Sal, pimienta, especias, mostaza…
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Y como en la dieta keto lo importante es el tipo de alimento consumido

(fundamentalmente grasas, y algo de proteínas) y no tanto el total de calorías, no
es tan necesario disponer de ejemplos de dietas cetogenicas de 30 días, ó 50
días, que resultan rígidas y dificultan su cumplimiento. Puede combinar estos
alimentos como le resulte más conveniente o apetecible para su menú, pero eso
sí, teniendo presente diversificar lo suficiente durante los días o semanas que lo
lleve a la práctica.

Alimentos Prohibidos
En la dieta cetogénica deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en
carbohidratos:
 Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato.
 Las que más tienen y debe evitar: dátil, higo, uva, mango, cereza,
plátano, mandarina y manzana.
 Las que menos tienen y puede ingerir de vez en cuando (de menos
carbohidratos a más): limón, arándano, frambuesa, fresa, sandía,
pomelo y melón.
 Pan, pastas, harina, arroz.
 Cereales: Los que más carbohidratos contienen son el trigo inflado, muesli,
salvado de trigo, copos de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes, y copos de
avena.
 Patatas.
 Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles)
 Dulces y pasteles, repostería.
 Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.
 Alimentos procesados y comidas preparadas (a menudo con altos niveles
de grasas no saludables y carbohidratos)

Beneficios de la dieta cetogénica.

En cuanto a los resultados de la dieta cetogénica hay que destacar:

Perder peso – Adelgazar

 No es necesario contar las calorías, y es mucho más efectiva para
perder peso esta dieta baja en carbohidratos que las dietas bajas en
grasas.
 Muchas personas que siguen este tipo de dieta para bajar de peso
pierden más del doble de kilos que las que sólo siguen una dieta baja en
calorías. Y les permite comer y mantener un peso saludable.
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 Es más rápida para adelgazar que aquellas otras dietas basadas en

ingerir alimentos ricos en proteínas y poca grasa.

En la Diabetes Mellitus
La dieta cetogénica beneficia a los diabéticos porque:
 reduce los niveles de azúcar en sangre,
 reduce su peso y grasa corporal, y
 mejora la sensibilidad a la insulina.
El sobrepeso y la obesidad, en la diabetes tipo 2, además de ser un
inconveniente, es a menudo su causa.
Y la glucosa en sangre está elevada debido a que no puede ser utilizada
convenientemente por las células porque presentan resistencia a la insulina,
resistencia que mejora mucho con esta dieta.

En el Cáncer
Algunos estudios han pretendido valorar si reduciendo el azúcar en la dieta se
podría influir positivamente en el control del cáncer. Y parece que sí.
En el cáncer:
 las células del tumor se multiplican con mayor velocidad,
 su metabolismo energético está acelerado, y
 su consumo de glucosa (carbohidratos) es también mayor.
 apenas utilizan grasas o proteínas para obtener la energía necesaria para
su crecimiento.
En consecuencia la dieta cetogénica:
 sería una medida de apoyo,
 jamás sería un sustituto del tratamiento médico porque las células
cancerosas pueden adaptarse a condiciones metabólicas adversas mejor
que las células normales.
Por otra parte no hay estudios que señalen que esta dieta pueda prevenir el
cáncer.

En la Epilepsia
Sólo en algunos casos de epilepsia infantil, en los que los fármacos anti-
epilépticos no están resultando efectivos, la dieta keto parece reducir la
frecuencia de las convulsiones y sería una terapia complementaria conveniente.
Se observó que cuando un niño diagnosticado de epilepsia permanecía en
ayuno, las crisis comiciales disminuían o desparecían.
El mecanismo exacto por el que la dieta keto reduce las crisis convulsivas en la
epilepsia es desconocido. No obstante, parece ser consecuencia del cambio
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metabólico y energético producido en el cerebro por los cuerpos cetónicos, que

estabilizaría su actividad eléctrica.

En el Alzheimer
El Alzheimer, algunas enfermedades cardíacas, el acné y otros trastornos
pudieran beneficiarse de unas dietas bajas en carbohidratos como las dietas
cetogenicas.

Inconvenientes
No se han identificado efectos secundarios específicos en este tipo de dietas.
En los primeros días pueden aparecer algunos síntomas, aunque suelen
desaparecer rápidamente.
Para reducirlos convendrá iniciar la dieta de forma lenta, incorporando a sus
recetas cetogenicas, de forma progresiva, más grasas y reduciendo al mismo
tiempo los hidratos de carbono.
No debe seguirse de forma estricta por tiempo indefinido.
En algunos casos, como se basa en una dieta con una ingesta alta en grasas, en
el supuesto de que tuviera unos niveles de colesterol elevados, podría aumentar
el riesgo de problemas cardiovasculares.
Igualmente aquellas personas que tengan el ácido úrico alto en sangre deberán
tener presente que aumenta el riesgo de padecer crisis de gota.
Un inconveniente común a todas las dietas de adelgazamiento es el efecto “yo-
yo” cuando se termina la dieta.
Es mejor para una correcta nutrición, planificar desde el principio los cambios
dietéticos a medio y largo plazo.
Y complementarlos con ejercicio físico regular, para que los beneficios sobre su
salud sean duraderos.
No procedería hablar, en consecuencia, de peligros de la dieta cetogénica, sino
de inconvenientes, generalmente moderados o leves, o de precauciones.

Fases de la dieta cetogénica

Durante la fase inicial, cuando el organismo entra en estado de cetosis, se
pueden experimentar algunos síntomas leves, aunque desaparecen
rápidamente:
 indigestión,
 estreñimiento,
 fatiga,
 dificultad para la concentración,
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 dolor de cabeza, o
 insomnio.

El aliento puede oler a acetona por la exhalación de sus toxinas. Es característico

de la cetosis y de las dietas cetogenicas.

¿Cómo puedo medir la cetosis?

La cetosis puede ser detectada en la sangre, en la orina e incluso en el aire.
La forma más barata y simple es en la orina a través de unas tiras reactivas que
se venden en las farmacias. No obstante, la concentración de los cuerpos
cetónicos y su eliminación por la orina tenderá a disminuir con el paso de los días
en la media que su organismo los aproveche mejor como fuente de energía.

Por eso la forma más exacta es a través de análisis de sangre. También se

venden tiras reactivas para su detección en sangre similares a las que emplean
los diabéticos.

Para evitar la reducción de masa muscular que puede producirse por la pérdida
de peso al seguir una dieta para adelgazar, es necesario que se mantenga la
ingesta de alimentos con proteínas y que estas representen un nivel cercano al
35 %, y que realice ejercicio físico. De esta forma mantendrá la masa muscular
de su cuerpo, e incluso podría incrementarla a diferencia de lo que ocurre con
otras dietas.

De vez en cuando, con la periodicidad que sugiera el especialista (doctor o

nutricionista), se deberá incrementar la cantidad de alimentos con carbohidratos,
pero teniendo en cuenta que los dos o tres primeros meses la dieta debe ser más
estricta.

Por otra parte deberá tener presente que la restricción severa de alimentos
pudiera reducir la calidad de vida, y que se desconoce la respuesta a algunas
cuestiones como los efectos secundarios a largo plazo de la dieta cetogénica.
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VITAMINA D EN LOS ALIMENTOS

La mayoría de los alimentos con vitamina D son de origen animal, como los
pescados grasos, el hígado, la yema de huevo, el queso y la mantequilla.
Índice de Contenidos:

 Lista de alimentos ricos en vitamina D

o De origen ANIMAL
o De origen VEGETAL
 Vegetarianos y veganos
o La vitamina D al cocinarse los alimentos
o ¿De dónde obtiene el cuerpo la vitamina D que necesita?

La mayor concentración se encuentra en el aceite de hígado de bacalao (cerca

de 300 μg de vitamina D por 100 gramos de alimento), pero este no es un
alimento que se ingiera de forma habitual por lo que se reserva para aquellos
casos en que se haga necesaria la suplementación por deficiencia de vitamina
D.

Lista de alimentos ricos en vitamina D

De origen ANIMAL

Cantidad de vitamina D en alimentos crudos, expresados en microgramos (μg o

mcg) o UI (unidades internacionales) por 100 gramos de alimento (1 mcg = 40
UI):
 Anguila ahumada 22 mcg – 880 UI
 Anguila 18 mcg – 720 UI
 Arenque 26 mcg – 1040 UI
 Sardina 11 mcg – 440 UI
 Salmón salvaje 8.4 mcg – 336 UI
 Fletan 5 mcg – 200 UI
 Atún 4.2 mcg – 168 UI
 Lenguado 3 mcg – 120 UI
 Lucio 2 mcg – 80 UI
 Bacalao 1.8 mcg – 72 UI
 Aceite de hígado de bacalao 300 mcg – 12000 UI
 Huevo de gallina entero crudo 2.9 mcg – 116 UI
 Quesos: Emmental 1.1 mcg – 44 UI; Camembert 0.5 mcg – 20
UI; Gouda 1,3 mcg – 52 UI
 Leche entera 0.1 mcg – 4 UI
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 Carne picada de ternera 5 mcg – 200 UI

 Hígado de Carne de res 1.7 mcg – 68 UI
 Carne de ave 1.1 mcg – 44 UI

De origen VEGETAL
Expresados en microgramos (μg o mcg) o UI de vitamina D (unidades
internacionales) por 100 gramos de alimento crudo (1 mcg = 40 UI):

 Aguacate 4.5 mcg – 180 UI

 Setas 3.1 mcg – 124 UI
 Champiñones 3.1 mcg – 124 UI
 Margarina enriquecida 5 mcg – 200 UI

La vitamina D se encuentra, en los alimentos, de dos formas distintas:

como vitamina D3 (colecalciferol) en los de origen animal, y como vitamina D2
(ergocalciferol) en los de origen vegetal.
Las funciones metabólicas de nuestro organismo utilizan la vitamina en su forma
D3, por lo que la que provenga de alimentos de origen animal podrá usarse
directamente, pero la contenida en los vegetales (D2) deberá transformarse antes
en vitamina D3.
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Interviene en muchos procesos del organismo además de su conocida función

al calcio para mantener los huesos fuertes.

Vegetarianos y veganos
Al ser su alimentación de origen vegetal, cuyo contenido en vitamina D es tan
bajo, con la ingesta diaria no conseguirán el aporte necesario y deberán recurrir
durante el invierno a suplementos para evitar el déficit de vitamina. En verano,
en cambio, será suficiente con una buena exposición solar para conseguir los
niveles adecuados de vitamina.

La vitamina D al cocinarse los alimentos

Aunque el cocinado a altas temperaturas de los alimentos deteriora una parte
importante de sus vitaminas y minerales, sobre todo las del grupo B y la C, en
el caso de la D, que es una vitamina liposoluble, no ocurre lo mismo. Es muy
resistente y estable hasta los 160-180 grados centígrados por lo que mantiene
sus propiedades al cocinarse por debajo de esas temperaturas.

¿De dónde obtiene el cuerpo la vitamina D que necesita?

 Menos del 20 %, de la alimentación.
 Más del 80%, la produce internamente.

¿Y cómo fabrica el cuerpo la vitamina D?: Con la ayuda del Sol, de ahí que se la
llame también “Vitamina del Sol”.
Mediante la exposición directa de la piel a la radiación ultravioleta (UV) solar
durante unos 15-30 minutos diarios se activará la producción de vitamina d3 a
partir de moléculas de colesterol (7-dehidrocolesterol).
Es la llamada síntesis endógena de vitamina D, y en verano representa de 8 a 10
veces más cantidad que la conseguida a través de la alimentación.
En consecuencia al tomar el Sol con regularidad, exponiendo la piel desnuda sin
protector solar, y eligiendo correctamente los alimentos, las necesidades diarias
de la misma estarán garantizadas evitando las consecuencias de la falta de
vitamina.
¿Qué ocurre si la exposición al Sol es insuficiente?, como ocurre durante el
invierno, o en los países fríos, porque las prendas de vestido impiden que la
radiación solar incida sobre la piel.
En estos casos, puede ser necesario compensarlo con suplementos de vitamina
D (25-hidroxivitamina d).