Cartilla ICBF (190811) - Educativa

GU�AS ALIMENTARIAS
PARA LA POBLACI�N COLOMBIANA

Ministerio de la Protecci�n Social
Rep�blica de Colombia
Libertad y Orden
CARTILLA EDUCATIVA
H�BITOS DE
ALIMENTACI�N
SALUDABLE
GU�AS ALIMENTARIAS
PARA LA POBLACI�N COLOMBIANA
Libertad y Orden
CARTILLA EDUCATIVA
H�BITOS DE
ALIMENTACI�N
SALUDABLE
GU�AS
ALIMENTARIAS
H�BITOS DE
ALIMENTACI�N
SALUDABLE
CARTILLA EDUCATIVA
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar
Elvira Forero Hern�ndez
Directora General
Mauricio Hernando Canal R.
Director de Prevenci�n (E)
Dora Hilda Aya Baquero
Subdirectora de Nutrici�n
Coordinaci�n Editorial
Henry Matallana Torres

Jefe Oficina Asesora de Comunicaciones
Grupo Multimodales de Comunicaci�n
2a Edici�n, Junio de 2011

ISBN XXXXXXXXX
Gu�as alimentarias
H�bitos de alimentaci�n saludable
Cartilla educativa
Centro Nacional de Consultor�a
Carlos Julio Lemoine Amaya

Representante Legal
Andr�s Gordillo
Vicepresidente de Consultor�a
Coordinador del Proyecto
Autores
Centro Nacional de Consultor�a
Luis Fajardo MD M Sc
Silvana Dadan ND Mg
Maria Alejandra Burbano ND Esp
Luz N. Vargas ND Mg
Glora Prada ND Mg
Oscar Herr�n ND Mg
Gilma Olaya ND PhD (cand)
Eduardo Villamor MD PhD
Paola Molina Psic�loga

Andr�s Gordillo PhD cand
Juana Carrizosa Ph D
Direcci�n de arte y Proyecto editorial

ILC.iNK Lemoine Comunicaci�n
Los contenidos de esta publicaci�n, son producto del convenio No.

489 de 2009, suscrito entre el ICBF con la Organizaci�n Internacional
para las Migraciones-OIM, contrato No. 1042, OIM � Centro Nacional
de Consultor�a � CNC-.
Sus contenidos son responsabilidad del CNC y el ICBF, no pueden ser

utilizados sin mencionar la fuente.
Para cualquier reproducci�n total o parcial, debe solicitarse permiso

directamente a la Oficina Asesora de Comunicaciones y Atenci�n al
Ciudadano del ICBF.
GU�AS
ALIMENTARIAS
H�BITOS DE
ALIMENTACI�N
SALUDABLE
CARTILLA EDUCATIVA
Libertad y Orden
MENSAJE
Directora ICBF
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
8
9INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS��estaaaaamos listoooooooos!
Grita el maquinista.
la locomotora est� encendida, los vagones enganchados,
la carrilera firme y recta, las maletas en su sitio, los ni�os y
las ni�as felices hacen algarab�a con el viaje mientras todos
los dem�s miembros de las familias se sientan c�modos en las
sillas del tren con una sonrisa en sus bocas. la expectativa inicial
se ha vuelto alegr�a.
��Vaaaaaamos a paaaaaaaartir!
se escucha el pito fuerte, ronco y largo del tren, la campana suena
un par de veces: til�n-til�n y la maquina comienza a moverse, chiqchiq-
chiq-chiq, retumba hermosa en los o�dos de todos.
Prepar�ndonos para el viaje
9INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS��estaaaaamos listoooooooos!
la locomotora est� encendida, los vagones enganchados,
la carrilera firme y recta, las maletas en su sitio, los ni�os y
las ni�as felices hacen algarab�a con el viaje mientras todos
los dem�s miembros de las familias se sientan c�modos en las
sillas del tren con una sonrisa en sus bocas. la expectativa inicial
se ha vuelto alegr�a.
��Vaaaaaamos a paaaaaaaartir!
se escucha el pito fuerte, ronco y largo del tren, la campana suena
un par de veces: til�n-til�n y la maquina comienza a moverse, chiqchiq-
chiq-chiq, retumba hermosa en los o�dos de todos.
Prepar�ndonos para el viaje
�C�MO NOS PREPARAMOS
PARA EL VIAJE DE LOS
�H�BITOS DE ALIMENTACI�N
SALUDABLE�?
Con mucha alegr�a y esperanza,

pensando en nuestra salud y en
la de nuestra familia, con la vida
puesta en la necesidad de conocer,
en este viaje, que entre todos
podemos cuidar la salud de todos
haciendo m�s actividad f�sica, comiendo
delicioso para adquirir h�bitos
de alimentaci�n saludable e
incluyendo a ni�os, ni�as, adolescentes,
adultos y adultos mayores
en este proceso.
todos vamos a recorrer el camino de los �h�bitos de alimentaci�n sa
en la familia deseamos hacer un viaje hacia la salud, un viaje que descubre la

manera de adquirir h�bitos de alimentaci�n y estilos de Vida saludable, que
nos lleva hacia la prevenci�n de la obesidad y de las enfermedades cr�nicas
no transmisibles y hacia la prevenci�n de las deficiencias de micronutrientes.
todos queremos montarnos en el tren de la alimentaci�n saludable.
El sabor del alimento
Hace varios miles de a�os, durante los or�genes del hombre primitivo, los
recolectores humanos viajaban a pie por las planicies del �frica en busca
de frutos y bayas para alimentarse. el alimento era sin�nimo de vida y de
fuerza para caminar, ofrec�a la posibilidad de sobrevivir y brindaba el aliento
suficiente para continuar la correr�a. luego, los hombres primitivos descubrieron
que la carne de algunos animales era suficiente para satisfacer la
necesidad de vivir y que con la cacer�a ya no era necesario depender
�nicamente de los frutos de los �rboles sino que hab�a otras fuentes
de d�nde obtener el alimento. la b�squeda humana tiene un per�odo
culminante cuando nuestros antepasados primitivos descubren
la agricultura y dejan de ser n�madas para establecerse en centros
poblados cultivando sus alimentos y criando animales dom�sticos.
la atenci�n a la necesidad de alimentarse no ha cambiado con

el tiempo. en pleno siglo XXi continuamos requiriendo alimentos y
los producimos en los sembrados que el ser humano ha cultivado;
como especie humana hemos domesticado animales que aprovechamos,
y hemos incluido un proceso interesante de industrializaci�n
para satisfacer los requerimientos de alimentos de pueblos,
10
11INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
y oliva, que no contienen �cidos grasos saturados ni �cidos grasos trans.
Conoceremos c�mo se nos orienta hacia el consumo de unas cantidades
recomendadas de carne magra y de carne de aves y pescado, de huevos,
de leche y de derivados l�cteos bajos en grasa (para personas mayores de 2
a�os de edad). seremos invitados a comer, ocasionalmente en la semana y
en las cantidades recomendadas, carnes rojas magras y cereales refinados,
y a moderar el consumo de margarinas, mantequillas, az�cares y bebidas
a nadie le gusta estar enfermo y a todos nos gusta que la comida sepa
bien. los h�bitos de alimentaci�n saludable nos permiten conservar nues
�C�MO NOS PREPARAMOS?
la de nuestra familia, pensando
en la necesidad de cuidar la salud
de ni�os, ni�as, adolescentes,
adultos y adultos mayores.
realizando actividad f�sica, y comiendo
delicioso.
�La comida puede saber rico y ser parte de los

h�bitos de Alimentaci�n saludable al mismo
tiempo?
s�. siempre. la comida colombiana y la comida mundial son ricas

y variadas. en este viaje aprenderemos que la alimentaci�n saludable
tiene como base el consumo de hortalizas-verduras de las
llamadas verdes, de las llamadas amarillo naranja y de las otras
hortalizas-verduras; de frutas, de cereales integrales, de leguminosas
secas y de aceites como los de soya, girasol, ma�z, canola
y oliva, que no contienen �cidos grasos saturados ni �cidos grasos trans.
Conoceremos c�mo se nos orienta hacia el consumo de unas cantidades
recomendadas de carne magra y de carne de aves y pescado, de huevos,
de leche y de derivados l�cteos bajos en grasa (para personas mayores de 2
a�os de edad). seremos invitados a comer, ocasionalmente en la semana y
en las cantidades recomendadas, carnes rojas magras y cereales refinados,
y a moderar el consumo de margarinas, mantequillas, az�cares y bebidas
azucaradas.
a nadie le gusta estar enfermo y a todos nos gusta que la comida sepa
bien. los h�bitos de alimentaci�n saludable nos permiten conservar nuestra
salud evitando las enfermedades o las condiciones
tales como la obesidad, que es un exceso de grasa
corporal, las enfermedades del coraz�n y del cerebro,
la hipertensi�n y la diabetes, algunos tipos de c�ncer
y otras enfermedades que se han denominado enfermedades
cr�nicas o de larga duraci�n. los alimentos recomendados
para la adquisici�n de h�bitos de alimentaci�n
saludable son muy ricos en nutrientes y bajos en energ�a,
lo que nos permite nutrirnos sin aumentar de peso (volvernos
gordos), o pesar m�s de lo necesario. esto quiere
decir que la alimentaci�n saludable es densa en
nutrientes.
la alimentaci�n saludable es deliciosa y satisface

las necesidades individuales de acuerdo con la
edad y con las condiciones f�sicas y biol�gicas.
Promueve el crecimiento y el desarrollo normales
en los ni�os, las ni�as y los adolescentes, y
permite conservar o alcanzar el peso normal en
�C�MO NOS PREPARAMOS?
la de nuestra familia, pensando
en la necesidad de cuidar la sa-
lud de ni�os, ni�as, adolescen-
tes, adultos y adultos mayores.
realizando actividad f�sica, y co-
miendo delicioso.
Nos gustar�a que las
instituciones educativas
y de salud vieran en
esta cartilla un material
inspirador, que genere
acciones en beneficio
de una alimentaci�n
saludable para toda la
poblaci�n o los grupos de
poblaci�n que atienden.
A este viaje
en el tren de la
alimentaci�n
saludable estamos
invitados todos y
todas.
A este viaje
en el tren de la
alimentaci�n
saludable estamos
invitados todos y
todas.
los adultos y adultos mayores, al tiempo que previene en ellos el desarrollo de
enfermedades que se presentan por deficiencia o por exceso de nutrientes. la
alimentaci�n saludable permite a las personas gozar de un bienestar biol�gico,
psicol�gico y social pleno, y comer de manera agradable.
�Para qu� hacemos este viaje?
Para prevenir los siguientes trastornos o problemas del bienestar nutricional

en la poblaci�n colombiana:
�
el sobrepeso y la obesidad, con tendencia al aumento en la poblaci�n
colombiana, que est�n asociados con la alimentaci�n y con la
inactividad f�sica.
�
las enfermedades cr�nicas no transmisibles como la hipertensi�n, las
enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de c�ncer,
que tienen tendencia al aumento en Colombia y cuyas causas
est�n asociadas con la alimentaci�n.
�
la anemia, la osteoporosis, las deficiencias de Zinc, de Vitamina a, de
�cido f�lico, de Vitamina D y de Vitamina B12.
�
la talla baja o la baja estatura de las personas, trastorno con tendencia
a la disminuci�n y presumiblemente asociado con la alimentaci�n.
�
el sobrepeso para la edad gestacional, por una parte, y el d�ficit de
peso para esta misma edad, por otra, en las madres gestantes y que
est�n presumiblemente asociados con la alimentaci�n.
�...Y al final del viaje?
al final de viaje esperamos los siguientes comportamientos de parte de las

personas, las familias y la poblaci�n colombiana:
�
un reemplazo del consumo de cereales refinados por cereales integrales
y de grano entero.
�
un aumento del consumo hortalizas-verduras verdes.
�
un aumento del consumo de hortalizas-verduras amarillo naranja.
�
un aumento del consumo de otras hortalizas-verduras.
�
un aumento del consumo de frutas.
�
una moderaci�n del consumo de vegetales fuentes de almid�n.
�
un aumento del consumo de pescado.
�
un aumento en el consumo de v�sceras rojas.
�
un aumento del consumo de leguminosas secas.
�
un aumento del consumo de leche y de derivados l�cteos bajos en grasa
(en personas mayores de 2 a�os de edad).
12
�
un reemplazo del consumo de manteca mantequilla y margarina por el
cosumo de aceites que no contienen �cidos grasos saturados o �cidos
grasos trans (soya, girasol, ma�z, canola y oliva), y del aguacate.
�
De manera especial se espera un aumento en la actividad f�sica de todos
los integrantes de las familias.
esperamos que con esta cartilla los educadores, agentes educativos y de
salud, cuenten con los instrumentos y con los conocimientos necesarios
para orientar a la poblaci�n y a sus grupos de influencia en c�mo adquirir
h�bitos de alimentaci�n saludable que contribuyan al logro de su propia
salud y la de sus familias.
Se sugiere que las instituciones
de salud promuevan
la distribuci�n de
alimentos saludables en
los servicios de cafeter�a
y restaurantes para el
personal de la instituci�n,
los pacientes y los
visitantes.
Orientaci�n para las instituciones de salud y educativas
nos gustar�a que vieran en esta cartilla un material inspirador, que genere
acciones en beneficio de la adquisici�n de h�bitos de alimentaci�n saludable
para toda la poblaci�n o los grupos de poblaci�n que son atendidos en
dichas instituciones.
Instituciones de salud
se sugiere que, a trav�s de los agentes educativos de salud, de nutricionistas,

del personal m�dico, enfermeras y del personal administrativo, las
instituciones de salud:
�
establezcan un programa de comunicaci�n y divulgaci�n de h�bitos de
alimentaci�n y estilos de vida saludables, adem�s de buenas pr�cticas
en el manejo de los alimentos, dirigido a los pacientes y sus familias y al
personal de la misma instituci�n y sus familias.
�
incluyan acciones de formaci�n a las comunidades en adquisici�n de h�bitos
de alimentaci�n saludable a trav�s de las Gu�as alimentarias para la
poblaci�n colombiana, los vagones de la alimentaci�n y las estaciones de
la vida. Programen talleres participativos, que se enmarquen en el componente
de promoci�n y prevenci�n dentro de los Planes de atenci�n
B�sica PaB.
�
Promuevan el acceso y la distribuci�n de alimentos que hagan parte de
los h�bitos de alimentaci�n saludable, en los servicios de cafeter�a y
restaurantes,
para el personal de la instituci�n, los pacientes y los visitantes.
�
las secretar�as de salud de los �rdenes municipal y departamental incluir�n
los materiales de la estrategia de comunicaci�n de las Gu�as alimentarias
para la poblaci�n colombiana (cartilla, infograf�as, rotafolio, entre otros),
en sus acciones de formaci�n y comunicaci�n en todos los niveles.
�
la instituci�n de salud generar� di�logos grupales y rondas de conversaci�n
alrededor de los h�bitos de alimentaci�n saludable a partir de las
Gu�as alimentarias para la poblaci�n colombiana con preguntas significa-
13
Se sugiere que las
promuevan el
acceso y la distribuci�n
de alimentos
que hagan parte
de los h�bitos de
Alimentaci�n saludable
en los servicios
de cafeter�a y
restaurantes para el
los estudiantes
y los visitantes.
Se sugiere que las
promuevan el
acceso y la distribuci�n
de alimentos
que hagan parte
de los h�bitos de
en los servicios
de cafeter�a y
restaurantes para el
los estudiantes
y los visitantes.
tivas y con base en la metodolog�a World Caf� - Caf� del mundo. la metodolog�a
Caf� del mundo se basa en un ambiente agradable, una bienvenida
amigable, grupos peque�os, preguntas significativas y conclusiones y
compromisos de los participantes.
�
la instituci�n de salud ofrecer� informaci�n especializada a mujeres gestantes
y a mujeres lactantes con relaci�n a los h�bitos de alimentaci�n
saludable.
Instituciones educativas
se sugiere que a trav�s de los docentes, directivos docentes, padres y madres

de familia, y de toda la comunidad educativa:
�
Generen di�logo y comunicaci�n entre estudiantes y sus familias con referencia
a la adquisici�n y la pr�ctica de h�bitos de alimentaci�n saludable y
a la necesidad de lograr y conservar la salud.
�
Permitan que los estudiantes y sus familias originen mensajes de h�bitos y
pr�cticas de alimentaci�n saludable que trasciendan las �reas de biolog�a
y se inserten en todas las �reas de los programas acad�micos, favoreciendo
la socializaci�n de los mensajes por todos los medios y la puesta en boca
de la alimentaci�n saludable como un eje de trabajo escolar para la comunidad
educativa.
�
Promuevan el acceso y la distribuci�n de alimentos que hagan parte de
los h�bitos de alimentaci�n saludable en los servicios de cafeter�a y restaurantes
para el personal de la instituci�n, los estudiantes y los visitantes,
haciendo coherente el mensaje de las Gu�as alimentarias para la poblaci�n
colombiana con el compromiso de la instituci�n educativa con el tema.
�
las secretar�as de educaci�n de los �rdenes municipal y departamental incluir�n
los materiales de la estrategia de comunicaci�n de las Gu�as alimentarias
para la poblaci�n colombiana (cartilla, infograf�as, rotafolio, entre otros), en
sus acciones de formaci�n y comunicaci�n en todos los niveles.
�
la instituci�n de educaci�n generar� di�logos grupales y rondas de conversaci�n
alrededor de la alimentaci�n saludable a partir de las Gu�as alimentarias
para la poblaci�n colombiana con preguntas significativas y con
base en la metodolog�a World Caf� - Caf� del mundo.
�VaaaaaamOnOOOs!
Ya todo est� listo para iniciar nuestro viaje en el tren de la alimentaci�n

saludable.
el tren ya parti� con su chiq-chiq-chiq-chiq y estamos preparados
y preparadas para conocer las Gu�as alimentarias para la poblaci�n colombiana,
los vagones de la alimentaci�n, las estaciones de la vida y los talleres.
Bienvenidos y bienvenidas.
14
15
INTRODUCCI�N
GU�AS
VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS
para la poblaci�n
colombiana
Elementos para emprender el viaje
En esta parte de la cartilla se encuentran los elementos educativos que
se desea compartir con las familias o personas a las cuales usted tiene la
oportunidad de servir.
En primer lugar se presentan las Gu�as alimentarias, luego se presentan
los grupos de alimentos y finalmente los grupos de edad de las personas
que componen las familias. Usted, educador, debe compartir las Gu�as y
los vagones sugeridos, y de acuerdo con la edad y el g�nero de las personas
que asistan al taller, tambi�n escoger� el grupo de edad.
Por consiguiente, en cada taller o sesi�n educativa, usted
preparar� y discutir� con los asistentes al taller las
Gu�as alimentarias y los grupos de alimentos, aunque
siempre debe insistir en el de hortalizas-verduras, y
un grupo de edad o estaci�n de la vida.
El tren de la alimentaci�n saludable
Las Gu�as alimentarias han escogido el tren de
vapor como su s�mbolo. Todos en la familia deseamos
hacer un viaje hacia la salud. Un viaje
que descubre la manera de adquirir h�bitos de
alimentaci�n y estilos de vida saludables para la
prevenci�n de la obesidad, de las enfermedades cr�nicas
no transmisibles y de las deficiencias de micronutrientes.
Todos queremos subirnos en el tren de la
alimentaci�n saludable.
Y como en cada
familia, a todos
se cuida y para
cada uno de sus
miembros hay un
cuidado especial.
Y como en cada
familia, a todos
se cuida y para
cada uno de sus
miembros hay un
cuidado especial.
el tren tiene varias rutas como son las Gu�as que nos indican la manera
de llegar a gozar de una buena salud: la Gu�a o ruta que nos lleva al mantenimiento
de un equilibrio energ�tico y peso corporal normal, la Gu�a o

ruta que nos invita a la adquisici�n y pr�ctica de h�bitos de alimentaci�n
saludable y a hacer opciones saludables en la alimentaci�n, la Gu�a que
nos lleva a modificar el esquema indeseable de comida de alta densidad de
energ�a y baja densidad de nutrientes y que es causa de las deficiencias de
nutrientes, las Gu�as que invitan a la mujer gestante a consumir alimentos
de alta densidad de nutrientes y al ni�o menor a alimentarse con lactancia
materna exclusiva por seis meses (180 d�as), y alimentaci�n complementaria
de alta densidad de nutrientes hasta los dos a�os de edad y m�s, y finalmente
otras Gu�as que nos invitan a tener buenas pr�cticas en el manejo de
los alimentos.
el tren de la alimentaci�n saludable tiene vagones llenos de alimentos de

los grupos de hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas, leche y derivados
l�cteos bajos en grasas (estos �ltimos recomendados para personas
mayores de 2 a�os de edad). los vagones de los grupos de alimentos mencionados
son grandes y nos invitan a consumirlos en cantidades generosas.
los vagones de cereales, carnes y pescados, por su parte, son medianos y
nos invitan a consumirlos en cantidades moderadas. Por �ltimo, los vagones
de aceites sin �cidos grasos saturados y �cidos grasos trans (soya, ma�z,
girasol, canola, oliva), y aguacate junto con el az�car, son peque�os y nos
indican que los consumamos con moderaci�n.
Finalmente, el tren tiene estaciones que representan las etapas de la vida

en que se encuentran diferentes miembros de la familia a los cuales hay que
alimentar y cuidar. la familia tiene ni�os y ni�as reci�n nacidos, ni�os y ni�as
mayores, adolescentes, adultos y adultos mayores. Para todos ellos es el
tren de la alimentaci�n saludable. Y como en cada familia, a todos se cuida
y para cada uno de sus miembros hay un cuidado especial.
16
17
INTRODUCCI�N
GU�AS
ESTACIONES VAGONES AGRADECIMIENTOS A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
La primera Gu�a orienta a las familias hacia cambios en el
comportamiento para que, a partir de la mirada y el reconocimiento
de s� mismas, promuevan en todos sus miembros
el mantenimiento del equilibrio entre la energ�a consumida
en los alimentos y la que se gasta en la actividad
f�sica.
Dicho equilibrio se basa en la pr�ctica de actividad f�sica
y en la selecci�n de opciones de alimentos, que cuando
se comen en forma regular y en cantidades significantes,
conducen a h�bitos de Alimentaci�n saludable, especialmente
cuando se ofrecen a ni�os y ni�as o ellos est�n presentes
para el aprendizaje. Esta selecci�n implica preferir
alimentos bajos en sal, moderar el consumo de alimentos
con grasa y az�car a�adida y comer porciones m�s peque�as
excepto para las hortalizas-verduras y las frutas.
Esta primera Gu�a propone a las familias que hagan una
selecci�n orientada hacia los alimentos densos en nutrientes,
especialmente las hortalizas-verduras, las frutas, los cereales
integrales y las leguminosas, la carne de res magra,
la carne de aves sin piel, la carne de pescado que incluya
la variedad trucha, los huevos y los productos l�cteos bajos
en grasa (estos �ltimos, para personas mayores de 2 a�os
de edad).
Recomienda actuar de acuerdo con la auto-vigilancia del
peso y de los cambios en el peso corporal cuando este se
perciba con sobrepeso o con bajo peso.
GU�A 1
Mantenimiento de un
equilibrio energ�tico y vigilancia
del peso y de los
cambios en el peso corporal
para lograr un peso
normal y unos h�bitos
alimentarios saludables.
PRIMERA GU�A
estilos de Vida saludable.
el peso, que permite gozar de buena salud, se mantiene o se recupera
haciendo actividad f�sica de forma regular y pensando en la salud y en
el bienestar de todos los miembros de la familia cuando se toman las
decisiones con respecto a qu� comer, tambi�n cuando se decide vigilar
el peso y los cambios en el peso corporal de todos en la familia.
si hay aumentos en el peso corporal se har� m�s actividad f�sica y
se comer� menos, si hay p�rdida de peso o adelgazamiento, se ir�
al servicio de salud o se acudir� al m�dico.
estilos de Vida saludable.
el peso, que permite gozar de buena salud, se mantiene o se recupera
haciendo actividad f�sica de forma regular y pensando en la salud y en
el bienestar de todos los miembros de la familia cuando se toman las
decisiones con respecto a qu� comer, tambi�n cuando se decide vigilar
el peso y los cambios en el peso corporal de todos en la familia.
si hay aumentos en el peso corporal se har� m�s actividad f�sica y
se comer� menos, si hay p�rdida de peso o adelgazamiento, se ir�
al servicio de salud o se acudir� al m�dico.
Por qu� esta primera Gu�a
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de sobrepeso y

obesidad en Colombia, la cual tiene una tendencia al aumento y est� asociada
con la alimentaci�n y con la inactividad f�sica.
Proponemos a los educadores, agentes educativos y de salud, realizar las

actividades pedag�gicas a partir de las siguientes orientaciones principales,
sobre las cuales buscar�n el compromiso de las familias.
Orientaciones principales
Actividad f�sica y adquisici�n de h�bitos de Alimentaci�n saludable
el peso corporal es el reflejo de la alimentaci�n, del nivel de actividad f�sica

y de otras condiciones individuales y sociales. De estos factores, los dos primeros
son modificables y deben ser el resultado del compromiso familiar e

individual en la toma de decisiones con respecto a qu�, cu�ndo, cu�nto y
d�nde comer y realizar actividad f�sica, todo esto acompa�ado de un soporte
m�dico en los casos de aumento o p�rdida del peso.
la obesidad y el sobrepeso son el resultado de una alimentaci�n inadecuada

con referencia a las necesidades del cuerpo, por lo que la meta es que
todos en la familia coman lo que necesitan sus cuerpos y sean f�sicamente
activos; la invitaci�n es a construir un futuro, a partir de la incorporaci�n de
Por otra parte, cada persona y cada familia son due�as de su

propia salud y en este sentido, cada acto al alimentarse define el
presente y el futuro. la invitaci�n es a buscar un futuro,
a partir del presente, sin sobrepeso y sin obesidad;
es decir, saludable para toda la familia. la
obesidad y el sobrepeso son el resultado de una
alimentaci�n inadecuada con referencia a las ne
cesidades del cuerpo, por lo que la meta es que

todos en la familia coman lo que necesitan sus
cuerpos y que hagan actividad f�sica.
18
Compromisos de las familias
los educadores buscar�n que las familias puedan formular compromisos

similares a los siguientes:
�
mi familia y yo nos comprometemos a realizar actividad f�sica en forma
regular, a pensar en la salud y en el bienestar de todos nosotros cuando
decidimos qu� alimentos comer y a vigilar nuestro peso con el fin de
mantener o recuperar el peso que nos permite gozar de buena salud.
�
en general las personas adultas, cuando aumentamos de peso, hacemos
m�s actividad f�sica y comemos menos, y cuando adelgazamos,
vamos al m�dico. Para los ni�os y las ni�as la concurrencia a los programas
de control del crecimiento y desarrollo deber� ser una prioridad, en
especial si los padres los perciben con exceso de peso o con deficiencia
de peso.
�
mi familia y yo podemos adue�arnos de nuestra salud, con nuestros
actos al alimentarnos podemos definir nuestro presente y escoger nuestro
futuro: sin enfermedades, sin sobrepeso y sin obesidad, es decir, un
presente y un futuro saludables para toda la familia. la obesidad y el
bajo peso son el resultado de una alimentaci�n que no compensa las
necesidades de nuestro cuerpo. es necesario comer lo que necesitamos,
ni mucha ni poca cantidad, la meta en mi familia es comer y comportarnos
de manera que se logren h�bitos de alimentaci�n y estilos de vida
saludables. Comemos lo que necesitan nuestros cuerpos para ser sanos
y, adicionalmente, todos realizamos actividad f�sica de manera regular.
Cuidado de la salud
Cuidar la salud ahora permitir� a quien lo hace sentirse bien en todos los
momentos de la vida, tener fuerzas y aliento para vivir intensamente cada
d�a y gozar del envejecimiento y de la vejez con buenas facultades. Cuidar
la salud implica alimentarse sanamente, hacer actividad f�sica y mantenerse
en forma.
Televisi�n, computador, videojuegos

y bebidas en las cuales el ingrediente
principal sea el az�car
la inactividad f�sica propiciada por la televisi�n,

por el uso del computador y de
videojuegos, son causas comprobadas de
obesidad. es necesario motivar a los padres
a comprometer a sus hijos en evitar perma
nencias mayores a dos horas frente al televisor y al uso de videojuegos.
el consumo de bebidas cuyo ingrediente principal es el az�car, asociado

con la inactividad f�sica, propicia el aumento de peso y la obesidad, espe-
Cuidar la salud
ahora permitir�
a quien lo hace
sentirse bien
en todos los
momentos de la
vida.
19
cialmente si quien las consume es un ni�o o una ni�a. los educadores trabajar�n
con los padres para que puedan comprometer a los hijos en moderar
el consumo de bebidas azucaradas y a adquirir h�bitos de alimentaci�n
saludable.
diversas actividades educacionales.

Placer de vivir y equilibrio
Orientaciones complementarias
estas orientaciones son m�s cortas y hacen �nfasis en uno o dos aspectos.
los educadores deber�n cubrir todas las orientaciones complementarias en
Vigilancia del peso y actividad f�sica
el pa�s requiere incentivar en las familias la vigilancia del peso y

promover acciones de acuerdo con los cambios detectados. los
educadores propondr�n hacer m�s actividad f�sica o disminuir la
ingesta si hay aumento de peso, y recurrir al m�dico o al centro
de salud si se est� perdiendo peso.
los ni�os y los adultos deben evitar la inactividad f�sica. algo

de actividad f�sica es mejor que ninguna actividad f�sica y m�s
actividad f�sica es mejor que poca actividad f�sica. si las familias
alcanzan un equilibrio entre los alimentos consumidos y la energ�a

gastada, sus miembros tendr�n un peso normal. todas las personas
deber�n seguir la recomendaci�n de hacer actividad f�sica.
Con la realizaci�n de actividad f�sica, los ni�os y las familias disfrutan y

comparten, como parte de su recreaci�n, de caminatas, patinaje, montar en
bicicleta, saltar el lazo o jugar a la pelota en familia, sin �nimos de competencia
y con el triple prop�sito de ejercitarse, compartir y de generar placer

de vivir.
a lo largo de la semana es f�cil, divertido y sa
ludable acumular como m�nimo 150 minutos
de actividad f�sica para los adultos o 60 mi
nutos diarios en el caso de los ni�os; con
peque�os cambios y buenas decisiones,
los integrantes de las familias pueden
disfrutar y compartir en su tiempo libre
de las actividades mencionadas: cami
natas, trote, patinaje, montar en bicicle
ta, juegos de pelota, y de actividades de

la vida diaria como: desplazarse para ir al
trabajo, al colegio o ir de compras, pasear con
la mascota, subir escaleras, hacer descansos activos
en las jornadas escolares y de trabajo, participar en las clases
20
de educaci�n f�sica, en sesiones de ejercicio y realizar labores dom�sticas,
entre otras.
Tres comidas, dos refrigerios
las familias buscar�n acostumbrar al cuerpo a comer tres comidas (de

tama�o peque�o pero apropiado), al d�a y dos peque�os refrigerios
(peque�os entremeses saludables como man�, nueces, frutas).
Consumo de alimentos
se debe moderar el consumo de alimentos y bebidas ricos en grasa o

en az�car, as� mismo se debe moderar el consumo de cereales procesados
o refinados y los alimentos fritos ya que su consumo regular y
en cantidades significantes propician la obesidad. es deseable elegir
alimentos o bebidas bajos en calor�as, harinas integrales, granos enteros.
Alimentos preferibles
es necesario reflexionar sobre los alimentos que las familias compran

y la forma como los preparan: las preferencias deben orientarse hacia
los granos enteros, las harinas integrales, los alimentos bajos en calor�as,
los alimentos bajos en az�car, los jugos 100% de fruta y las frutas
enteras, y moderar el consumo de las gaseosas, disminuir las porciones de
todos los alimentos excepto las de las frutas y hortalizas-verduras de las
cuales, en lo posible, hay que aumentar su tama�o. la cocci�n al vapor, al
horno y los guisados son preferibles a los fritos.
los educadores reflexionar�n con las familias acerca de los combos que
ofrecen restaurantes de comidas r�pidas y puestos callejeros de comida.
se propondr� hacer combos propios donde los objetivos sean:
menos grasa, menos az�car, menos alimentos de los popularmente
llamados de �paquete� (altos en grasa, sal y
az�car), menos harinas refinadas, menos uso de sal, m�s
frutas, m�s hortalizas-verduras, m�s granos enteros y m�s
actividad f�sica.
estas orientaciones est�n dise�adas como estrategias que

se pueden poner en pr�ctica de manera inmediata, y que
se deben sugerir dentro de las sesiones educativas o en cualquier
momento oportuno para difundirlas: en anuncios o
interacciones cortas entre los educadores y las comunidades
y familias. estas pueden y deben ser adaptadas
a cada realidad local. aqu� se presentan en un lenguaje
directo para quienes las recibir�n.
Buenas pr�cticas
TRES
COMIDAS, DOS
REfRIgERIOS
las familias buscar�n acostumbrar
al cuerpo a comer tres comidas (de
tama�o peque�o pero apropiado)
al d�a y dos peque�os refrigerios
(peque�os entremeses saludables
como man�, nueces, almendras,
frutas).
21
El aumento en la
talla de la ropa del
adulto es una alerta
de obesidad o de
sobrepeso, que son
factores de riesgo
comprobados para
el desarrollo de
enfermedades
cardiovasculares y
de c�ncer.
Control del peso
Conozca su peso normal y contr�lelo. el cambio

en la talla de la ropa del adulto es una
alerta de obesidad o de sobrepeso, que
son factores de riesgo comprobados
para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
y de c�ncer. el cambio de
talla en la ropa del adulto tambi�n puede
ser una alerta de p�rdida de peso.
si su peso est� subiendo o es mayor al

normal, reduzca el tama�o de las porciones
0102030405060708090100110120130140
de todos los alimentos que consume, excepto
las de frutas y hortalizas-verduras, y en lo posible aumente
la porci�n de �stas. adem�s, reemplace las harinas refinadas por integrales
y haga �nfasis en la carne sin grasa o magra.
Para p�rdida y control del peso, la actividad f�sica se debe incrementar a

300 minutos de actividad f�sica moderada o a 150 minutos de actividad vigorosa
por semana y, preferiblemente, incluir actividades de fortalecimiento
muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos
d�as a la semana.
Para ser f�sicamente activo
Comience por introducir en su vida diaria actividades que le representen

m�s movimiento, por ejemplo: desplazarse caminando o en bicicleta, subir
las escaleras en lugar de usar el ascensor; programe tiempo dentro de la
semana para realizar ejercicios que involucren el movimiento continuo de
grandes grupos musculares, los cuales activan el coraz�n (caminar, trotar,
montar en bicicleta, nadar, bailar), y de fortalecimiento muscular. Para
ello utilice los recursos que tiene en su casa, en el parque o en espacios
abiertos; ent�rese de la oferta cultural y recreativa que hay disponible
en su ciudad o municipio como caminatas, ciclov�as, sesiones de aer�bicos,

d�as sin carro, entre otras, y �nase a estas iniciativas que promueven
espacios para el fomento de la salud y la uni�n familiar.
Durante la pr�ctica de ejercicio f�sico hidr�tese preferiblemente con

agua antes, durante y despu�s, as� mismo realice estiramientos en el
calentamiento y al finalizar la sesi�n. esto puede ayudar a disminuir el
riesgo de lesiones y no olvide protegerse del sol y utilizar ropa fresca de

algod�n y colores claros. si va en la v�a utilice colores vistosos.
Planeaci�n de las comidas
tenga en cuenta a sus hijos en la planeaci�n de las comidas: sus gustos,

horarios y edades. Ofrezca a los ni�os y ni�as alimentos que les permitan
22
Tenga en cuenta
a sus hijos en la
planeaci�n de las
comidas: sus gustos,
horarios y edades.
Ofrezca a los ni�os
y ni�as alimentos
que sean ben�ficos
para la salud.
Tenga en cuenta
a sus hijos en la
planeaci�n de las
comidas: sus gustos,
horarios y edades.
Ofrezca a los ni�os
y ni�as alimentos
que sean ben�ficos
para la salud.
desarrollar h�bitos de alimentaci�n saludable. eduque sus h�bitos de alimentaci�n
y aproveche la oportunidad de generar h�bitos alimentarios saludables
en esta etapa de la vida (la ni�ez), que es cuando se aprende a comer. si se
ense�an h�bitos alimentarios adecuados a los ni�os y ni�as, no tendr�n
inconvenientes
para mantener y/o mejorar los h�bitos en la edad adulta.
involucre a sus hijos en la selecci�n y preparaci�n de alimentos que,

mediante su consumo regular y en cantidades significantes, impliquen la
adquisici�n de h�bitos de alimentaci�n saludable.
aseg�rese de que sus hijos consuman todas las comidas, en especial no

permita que les falte u omitan el desayuno.
motive a sus hijos para que consuman los alimentos de los grupos hortalizas-
verduras y frutas, si no les gustan las hortalizas-verduras, ofr�zcalas
en diferentes preparaciones, en diferentes comidas y pres�ntelas en el plato
de una manera divertida.
H�bitos de Alimentaci�n saludable
�
Proponga, eduque y busque que en su casa se reduzcan los consumos de
alimentos con alto contenido de az�car.
�
Proponga que en su casa haya temporadas sin gaseosas o bebidas en las
que el ingrediente principal sea el az�car. Busque la moderaci�n de su
consumo.
�
mantenga las frutas al alcance de sus hijos y ofr�zcalas como opci�n
cuando le solicitan alg�n refrigerio.
�
establezca el h�bito de tomar agua u otra bebida baja o libre de az�car
durante el d�a.
�
limite el tiempo de televisi�n y videojuegos a una hora por d�a.
�
Quite las comidas que son tentaci�n, del alcance de sus hijos; en especial
las llamadas �de paquetes�, bebidas azucaradas, pasteles, entre otras.
�
Deje las frutas al alcance de sus hijos y ofr�zcalas cuando le solicitan
�snacks� (pasabocas), o dulces.
�
siempre se pueden elaborar pasabocas, refrigerios y comidas saludables,
eligiendo combinaciones de alimentos ben�ficos para la salud y
gustosos. Pres�ntelos de manera creativa haci�ndolos llamativos y agradables
de comer.
Actividad f�sica: cualquier actividad que hace el ser humano
cuando no est� en reposo; en el contexto de estilos de Vida saludable,
se refiere a la cantidad de actividad f�sica que debe hacer
una persona para percibir los beneficios en salud, la cual puede
�...Y QU� ES?
23
Cuando haga
ejercicio al aire
libre prot�jase del
sol y utilice ropa
fresca de algod�n y
de colores claros; si
va en la v�a, utilice
colores vistosos.
Cuando haga
ejercicio al aire
libre prot�jase del
sol y utilice ropa
fresca de algod�n y
de colores claros; si
va en la v�a, utilice
colores vistosos.
ser realizada durante el tiempo libre, por ejemplo: con actividades deportivas,
ejercicio f�sico o jugando y a trav�s de la incorporaci�n en la vida diaria,
como desplazarse para ir al trabajo o al colegio, ir de compras, pasear con la
mascota, subir escaleras, hacer descansos activos en las jornadas escolares
y de trabajo, asistir a clases de educaci�n f�sica y realizar labores domesticas
entre otras.
Carne magra: corte de carne que no presenta grasa visible. es carne con
bajo contenido de grasa.
Cereales integrales o de grano entero: cereales que contienen el grano

completo: la c�scara, la semilla y el saco embrional. entre otros est�n: el
arroz integral, la avena, el trigo partido y la harina integral.
Cereales refinados: son aquellos que se muelen muy finamente y se ciernen

o cuelan para dejar solamente la harina. a los cereales refinados se les
ha removido la fibra y otros componentes nutricionales que se encuentran
en la c�scara o cubierta del grano, o en otras partes del grano.
Combos: en el sentido utilizado en la cartilla, se refiere a la forma de vender

varios productos alimenticios a un menor precio.
Energ�a y equilibrio energ�tico: el crecimiento, desarrollo y funcionamiento

del cuerpo son algunos de los aspectos vitales y fundamentales de
la vida. estos no se pueden explicar sin mencionar la energ�a: el combustible
de la vida que se transforma. los alimentos que consumimos nos aportan
la energ�a vital que nuestro organismo gasta durante el d�a, por ello la din�mica
del equilibrio energ�tico es lo esencial. el principio fundamental del
equilibrio energ�tico es la pr�ctica de:
Estilos de Vida saludable: definidos como los procesos sociales, las

tradiciones, los h�bitos, las conductas y los comportamientos de los individuos
y los grupos de poblaci�n que conllevan a la satisfacci�n de las
necesidades humanas para alcanzar el bienestar y la vida. Por lo tanto,
hacen referencia a las pr�cticas y comportamientos que contribuyen a
alcanzar dicho bienestar, tales como hacer actividad f�sica y alimentarse
saludablemente, entre otros.
24
SEGUNDA GU�A
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
La segunda Gu�a orienta a las familias hacia el logro de re
conocer y adoptar h�bitos alimentarios saludables en los
miembros del grupo familiar, a partir de la educaci�n en las
preferencias de las opciones alimentarias basadas en alimen
tos con alta densidad de nutrientes y fibra, y moderando el
consumo de bebidas azucaradas, grasas s�lidas y sal.
Por qu� esta segunda Gu�a
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de enfermedades
cr�nicas no transmisibles, con tendencia al aumento, las cuales est�n
asociadas a la dieta.
las siguientes son las orientaciones principales de la segunda Gu�a, con
las cuales los educadores, agentes educativos y de salud, podr�n desarrollar
sus actividades pedag�gicas, buscando el compromiso de las
familias.
Alimentaci�n saludable para todos
Participen usted y su familia de una alimentaci�n que lleve a un h�bito
saludable. la ciencia ha descubierto que con ello las familias pueden
prevenir las enfermedades m�s frecuentes en el mundo: hipertensi�n
arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes,
algunas formas de c�ncer. la alimentaci�n saludable
se basa en el consumo de alimentos
densos en nutrientes. estos alimentos contienen
gran cantidad de nutrientes y aportan muy pocas
calor�as. en la preparaci�n de los alimentos densos
en nutrientes se modera el uso de grasas
s�lidas (manteca, margarina y mantequilla), de
az�car y almidones, y de sal.
son alimentos densos en nutrientes las hortalizas-
verduras, las frutas, las leguminosas secas y
los cereales integrales, los productos l�cteos bajos
GU�A 2
prefiriendo las opciones
alimentarias basadas en
alimentos con alta densidad
de nutrientes y fibra,
moderando el consumo
de bebidas azucaradas,
grasas s�lidas y sal.
SEGUNDA GU�A
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
La segunda Gu�a orienta a las familias hacia el logro de re
conocer y adoptar h�bitos alimentarios saludables en los
miembros del grupo familiar, a partir de la educaci�n en las
preferencias de las opciones alimentarias basadas en alimen
tos con alta densidad de nutrientes y fibra, y moderando el
consumo de bebidas azucaradas, grasas s�lidas y sal.
Por qu� esta segunda Gu�a
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de enfermedades
cr�nicas no transmisibles, con tendencia al aumento, las cuales est�n
asociadas a la dieta.
las siguientes son las orientaciones principales de la segunda Gu�a, con
las cuales los educadores, agentes educativos y de salud, podr�n desarrollar
sus actividades pedag�gicas, buscando el compromiso de las
familias.
Alimentaci�n saludable para todos
Participen usted y su familia de una alimentaci�n que lleve a un h�bito
saludable. la ciencia ha descubierto que con ello las familias pueden
prevenir las enfermedades m�s frecuentes en el mundo: hipertensi�n
arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes,
algunas formas de c�ncer. la alimentaci�n saludable
se basa en el consumo de alimentos
densos en nutrientes. estos alimentos contienen
gran cantidad de nutrientes y aportan muy pocas
calor�as. en la preparaci�n de los alimentos densos
en nutrientes se modera el uso de grasas
s�lidas (manteca, margarina y mantequilla), de
az�car y almidones, y de sal.
son alimentos densos en nutrientes las hortalizas-
verduras, las frutas, las leguminosas secas y
los cereales integrales, los productos l�cteos bajos
GU�A 2
prefiriendo las opciones
alimentarias basadas en
alimentos con alta densidad
de nutrientes y fibra,
moderando el consumo
de bebidas azucaradas,
grasas s�lidas y sal.
La alimentaci�n
saludable tiene
como base el
consumo de
hortalizas-verduras,
de cereales
integrales y de
frutas y aceites
vegetales.
La alimentaci�n
saludable tiene
como base el
consumo de
hortalizas-verduras,
de cereales
integrales y de
frutas y aceites
vegetales.
o libres de grasa, la carne de aves sin piel, la carne de pescado, la carne de
res magra y los huevos. el consumo de aceite de soya, ma�z, girasol, canola,
oliva, y del aguacate, son opciones alimentarias saludables y hacen parte de
los h�bitos de alimentaci�n saludable.
la alimentaci�n saludable tiene como base el consumo de hortalizas-
verduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja,
otras hortalizas-verduras como cebollas, apio, arveja y habas verdes), de
cereales integrales (avena en hojuelas, arroz integral, pasta integral, trigo,
ma�z, cebada, centeno, quinua, productos integrales, mezclas vegetales,
entre otros), de frutas y aceites vegetales (soya, ma�z, girasol, canola y oliva
junto con el aguacate como fruto que provee �cidos grasos saludables que
son mono insaturados, ben�ficos para la salud).
el ministerio de la Protecci�n social de la rep�blica de Colombia recomienda:

�las frutas y las hortalizas-verduras son importantes por el aporte
de vitaminas, minerales y fibra que favorecen la salud cardiovascular y el
tr�nsito intestinal. se recomienda consumir la fruta entera y consumir al d�a
cinco porciones entre frutas y hortalizas-verduras (combinando colores en la
selecci�n de frutas y hortalizas-verduras)�.
igualmente fomenta el consumo, pero en porciones m�s peque�as, de carne

de aves y pescado, de huevos, de leguminosas secas o granos (lenteja, frijol,
arveja seca, haba seca, soya) y, para personas mayores de dos a�os de edad, de
leche descremada o semidescremada y derivados l�cteos bajos en grasa.
los educadores recomendar�n un consumo moderado u ocasional (2 a

3 veces en la semana), de carne roja magra (cortes bajos en grasa), y de
cereales refinados (todos los cereales procesados y no integrales).
esta alimentaci�n saludable no fomenta el consumo de margarinas, mantequilla,

az�cares y bebidas azucaradas, por lo cual busca que la frecuencia
de su consumo sea moderada u ocasional.
Reconocer los alimentos que aportan m�s nutrientes y sustancias

recomendables por razones de salud
se puede hacer de la alimentaci�n un tema de inter�s familiar y un
programa para disfrutar con todos. los educadores promover�n

la conversaci�n en las familias sobre la relaci�n entre la salud
y los alimentos para que estas reconozcan que algunos como
las hortalizas-verduras y las frutas, las leguminosas, los cereales
integrales y los pescados aportan m�s nutrientes y sustancias be
n�ficas para la salud, y que el consumo en exceso de otros (como

las grasas, los az�cares, las bebidas azucaradas, los cereales refinados y
el consumo de sal) pueden causar enfermedades.
26
guiente:
mi familia y yo moderamos el consumo de sal, grasa y az�cares refinados.

sabemos que los excesos en la comida, junto con el bajo consumo
de frutas y verduras y la inactividad f�sica, propician el aumento del peso
corporal y de la grasa corporal. estas condiciones son reconocidas causas
para el desarrollo de enfermedad cardiovascular y c�ncer.
Ense�ar a los ni�os y a las ni�as a comer para desarrollar h�bitos de

Para ense�ar a los ni�os y a las ni�as c�mo comer de manera saludable,
el ejemplo es la �nica forma valida: las familias no pueden pretender que
sus hijos coman lo que los adultos no comen. Padres, adultos y cuidadores
son, en definitiva, el ejemplo alimentario para ellos. es un error dejarse
reemplazar como padres por la televisi�n o las tiendas escolares.
Como en la Gu�a anterior, estas orientaciones son m�s cortas y hacen

�nfasis en uno o dos aspectos. los educadores deber�n cubrir todas las
orientaciones complementarias en diversas actividades educacionales.
Selecci�n de alimentos
las familias deben decidir alimentarse bien eligiendo, de lo que

ofrece el mercado, las opciones nutritivas, es decir, los alimentos
con contenidos bajos en mantecas, mantequilla, margarina, sal y
az�car. es necesario que los educadores recuerden a las familias
que la forma de preparar un alimento puede hacer que este se
vuelva menos recomendable cuando se pierden nutrientes
en la cocci�n o se a�ade grasa o az�car a su preparaci�n.
est� comprobado que el aumento del consumo de fibra

a trav�s de harinas integrales, granos enteros, frutas enteras
y verduras disminuye el riesgo de obesidad, de enfermedades
cardiovasculares y de c�ncer.
Preparaciones
los educadores deben fomentar en las familias la preferencia

por las comidas cocidas, hervidas y al vapor en la
27INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSCondiciones para el desarrollo
de enfermedades - Factores de riesgo
Consumir regular y excesivamente sal, grasa y az�cares refinados, junto
con el bajo consumo de frutas y hortalizas-verduras, propician el aumento
del peso corporal y de la grasa corporal y abdominal, lo que propicia el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de c�ncer. los educadores
motivar�n a las familias a comprometerse de una manera similar a la si-
Los educadores
deben fomentar
en las familias la
preferencia por las
comidas cocidas,
hervidas, al vapor
o salteadas en
la preparaci�n
de los alimentos,
evitando el uso
de mantequilla y
margarina.
28
preparaci�n de los alimentos, moderando el uso de mantequilla, margarina,
aceites, az�car y sal en la cocci�n. Igualmente es necesario recomendar el
uso de condimentos naturales como el ajo, el tomillo, el laurel, la albahaca,
entre otros, porque ayudan a resaltar el sabor dando la posibilidad de disminuir
el uso de sal en las comidas.
Los educadores motivar�n a las familias a consultar recetas nuevas que
orienten preparaciones variadas, saludables y apetitosas con hortalizas-verduras
y frutas, que son ricas en vitaminas y minerales, proporcionan fibra,
son consideradas como alimentos densos (concentrados) en nutrientes y,
adem�s, contienen pocas calor�as si se preparan con poca grasa y az�car.
Porciones y disminuci�n de riesgos
para la salud
Es recomendable que las porciones
m�s grandes en la comida
de las familias sean de frutas y
de hortalizas-verduras porque
estos son los alimentos que m�s le
proporcionan vitaminas, minerales y
fibra al cuerpo para que est� sano.
La disminuci�n del tama�o de la porci�n en todos
los alimentos excepto de frutas y de hortalizas-verduras, y las formas de cocci�n
diferentes a los fritos pueden contribuir substancialmente con la disminuci�n
del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y c�ncer.
Selecci�n de cereales
Los educadores trabajar�n con las familias para lograr cambios progresivos
en el tipo de cereales que consumen con el fin de orientarlas hacia el consumo
de cereales integrales y de grano entero como el arroz integral, la avena
en hojuelas, el ma�z, la cebada, el cuchuco de trigo y el de cebada, la quinua,
las pastas integrales, el salvado de trigo, el pan integral y las galletas
integrales, entre otros alimentos.
Los cereales integrales aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales
y fibra, por esta raz�n son necesarios para el crecimiento
y mantenimiento de la salud de las familias.
Los educadores har�n �nfasis en que los cereales
refinados (el pan blanco, el arroz blanco, la
harina de trigo, las harinas en general y los
productos hechos con base en los anteriores),
son bajos en fibra y por lo tanto no generan
los mismos beneficios a las familias que los consumen
como s� lo hacen los cereales integrales.
Los cereales
integrales aportan
grandes cantidades
de vitaminas,
minerales y fibra,
por esta raz�n son
necesarios para
el crecimiento y
mantenimiento
de la salud de las
familias.
Selecci�n de hortalizas-verduras
los educadores trabajar�n con las familias para que seleccionen de maGu�as
alimentarias
nera permanente y continua alimentos de los tres grupos de hortalizas-
verduras, es decir:
�
Hortalizas-verduras amarillo naranja: la vitamina a
ayuda a la formaci�n y al mantenimiento sano de los
dientes y de los tejidos �seos, de los tejidos blandos
como la piel y los m�sculos y de las membranas mucosas.
se conoce tambi�n como retinol, ya que produce
los pigmentos en la retina del ojo. esta vitamina
favorece la buena visi�n, especialmente ante la luz
tenue, y tambi�n se puede requerir para la reproducci�n
y la lactancia.
Para consumir la Vitamina a, las familias seleccionar�n hortalizas-verduras
amarillo naranja tales como la ahuyama, el piment�n, la zanahoria, la
calabaza, el repollo morado, la berenjena, el calabac�n y el tomate, entre
otras.
�
Hortalizas-verduras verdes: la Vitamina C es esencial para el desarrollo
y el mantenimiento del organismo, por lo que su consumo
es obligatorio para mantener una buena salud. la vitamina C sirve
para evitar el envejecimiento prematuro protegiendo la �piel� de
los vasos sangu�neos. Facilita la absorci�n de otras vitaminas y minerales
como el hierro. es un antioxidante. evita las enfermedades
degenerativas tales como arteriosclerosis, el c�ncer y la enfermedad
de alzheimer.
la vitamina C ayuda al desarrollo de los dientes, las enc�as, los huesos y
los cart�lagos, a la absorci�n del hierro, al crecimiento y a la reparaci�n del
tejido conectivo normal (piel m�s suave), a la metabolizaci�n de las grasas
y a la cicatrizaci�n de heridas. Para obtener la vitamina C las familias
seleccionar�n
hortalizas-verduras verdes como el br�coli, la espinaca, la acelga,
la lechuga, la habichuela, la arveja verde y el repollo verde, entre otras.
�
Otras hortalizas-verduras: para obtener otras vitaminas y minerales
importantes en la salud, las familias seleccionar�n alimentos del grupo
Otras hortalizas-verduras tales como los champi�ones, la cebolla,
el apio, la coliflor, el pepino, las habas verdes y el frijol verde, por
ejemplo.
�
las familias motivar�n a sus hijos para que consuman alimentos que
hagan parte de los h�bitos de alimentaci�n saludable. si a ellos no
les gustan las verduras, se ofrecer�n en diferentes preparaciones y en
diferentes comidas presentadas en el plato de una forma divertida.
29
y la de su familia. y la de su familia.
Consumo de sal
Consuma menos sal cada vez, limite su consumo a 2,4 gramos diariamente
(menos de la mitad de una cuchara dulcera). no agregue sal a los alimentos
preparados. la sal de mesa se compone de sodio y cloro, si dispone de la
informaci�n, por ejemplo en el rotulado nutricional, limite el consumo de
de sodio a menos de 1500 miligramos por d�a.
el consumo de sal, entre otros, es un factor causante o asociado con la

hipertensi�n arterial.
Buenas pr�cticas
estas orientaciones est�n dise�adas como estrategias que se pueden poner

en pr�ctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro de las
sesiones educativas o en cualquier momento que se crea oportuno para difundirlas:
en anuncios o interacciones cortas entre los educadores y las comunidades
y familias. estas pueden y deben ser adaptadas a cada realidad
local. aqu� se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibir�n.
Usando el sentido com�n
las enfermedades cardiovasculares son el resultado de las relaciones de

diferentes variables como el g�nero, la edad, los genes, la alimentaci�n
inadecuada y la falta de actividad f�sica, entre otras. algunas de estas variables
son modificables y otras no. sea razonable, cambie lo que este a su
alcance, p�ngale sentido com�n a su alimentaci�n que se trata de su vida
Preg�ntese por la forma de preparaci�n de los alimentos que consume,

sea inquieto. los alimentos deben provenir de fuentes confiables que aseguren
que no est�n contaminados; igualmente procure que est�n preparados
de manera saludable, modere el consumo de frituras y
trate de que en su cocci�n se modere el uso de mantequilla,
mantecas y margarinas, az�car a�adida y sal.
acostumbre a su familia a consumir cereales integrales en

todas las comidas.
incluya siempre las harinas integrales (no cernidas, que

contienen todo el salvado). Prefiera los cereales que han sido
fortificados con hierro y con vitaminas.
Para consumir pocas veces al mes
trate en lo posible de disminuir el consumo de alimentos

que contengan cremas de pasteler�a y reposter�a, as�
como el consumo de salsas. estas preparaciones, que
contienen productos como la mantequilla, la crema de
leche o la yema de huevo en su base de elaboraci�n,
30
31
INTRODUCCI�N
GU�AS
deben limitarse a ser consumidas pocas veces al mes debido a su aporte
de grasas.
Si se consumen mantecas, mantequillas y margarinas, deber� ser con
moderaci�n. Su consumo en exceso se asocia con enfermedades del coraz�n.
Las etiquetas de los alimentos
Opte por una alimentaci�n saludable, eligiendo alimentos naturales y preparaciones
frescas. La f�rmula de algunos productos industrializados los
ha preparado para ser bajos en grasas y ricos en nutrientes, y son recomendables.
Usted puede conocer la informaci�n del producto leyendo la
etiqueta.
Lea siempre la etiqueta o rotulado nutricional de los alimentos, prefiera
aquellos que aportan menos grasa saturada, menos grasas trans y menos
sodio.
Lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados tales como galletas,
cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque siempre
el contenido de fibra y prefiera los que aportan m�s de este nutriente.
Aceites vegetales
Los aceites vegetales son recomendables porque aportan las grasas que el
cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, su consumo
debe ser moderado dependiendo de la edad de qui�n los consume. Evite
los alimentos fritos.
El aguacate es una fruta que, a diferencia de las dem�s, aporta grasas
que producen efectos positivos para el coraz�n. Se recomienda consumirlo
moderadamente.
Leche y derivados l�cteos bajos en grasa
Prefiera consumir leche y sus derivados que sean bajos en grasa:
descremados o semidescremados (para personas mayores
de dos a�os de edad). En cuanto a los quesos, prefiera consumir
aqu�llos quesos frescos y semigrasos, o bajos en grasa, como el
queso campesino y la cuajada (preparada en forma higi�nica).
La sal
� No use el salero.
� Evite consumir alimentos salados y modere el
consumo de embutidos.
� Cuando consuma enlatados no a�ada sal
adicional. Trate de que su consumo sea ocasional
Lea siempre las
etiquetas de
los alimentos
empacados tales
como galletas,
cereales para el
desayuno, arroz,
pan, pastas y
otras harinas;
busque siempre el
contenido de fibra
y prefiera los que
aportan m�s de
este nutriente.
y sea moderado en el acompa�amiento con salsas.
�
trate de establecer una medida de sal para cada preparaci�n en su casa
(por ejemplo � cucharadita de sal para dos pocillos de arroz). encuentre
la menor cantidad necesaria para dar sabor al alimento y procure disminuir
poco a poco esta cantidad.
�
evite poner saleros, salsas y otros aditivos en la mesa, ya que estos aportan
sodio, grasas y otras sustancias no deseables para la salud.
Evite poner
saleros, salsas y
otros aditivos en
la mesa, ya que
estos aportan
sodio, grasas y
otras sustancias
no deseables para
la salud.
Alimentaci�n saludable: entendemos por h�bitos de alimentaci�n saludable
aquellos que nos permiten conservar nuestra salud previniendo las
enfermedades o las condiciones tales como la obesidad, las enfermedades
del coraz�n y del cerebro, la hipertensi�n y la diabetes, algunos tipos de
c�ncer y otras que se han denominado enfermedades cr�nicas o de larga
duraci�n.
�...Y QU� ES?
la alimentaci�n que resulta en h�bitos de alimentaci�n saludable es

muy rica en nutrientes y baja en energ�a, lo que nos permite nutrirnos sin
volvernos obesos o pesar m�s de lo necesario. esta alimentaci�n es densa
en nutrientes.
la alimentaci�n que conduce a adquirir h�bitos de alimentaci�n saludable

tiene como base el consumo de hortalizas-verduras, de frutas, de cereales
integrales y de leguminosas secas, de aceites vegetales (como soya, girasol,
ma�z, canola y oliva, que no contienen �cidos grasos saturados ni �cidos
grasos trans), orienta al consumo de las cantidades recomendadas
de carne de aves y pescado, de huevos, de
leguminosas secas y de leche baja de grasa (para
personas mayores de dos a�os de edad). invita
a comer, ocasionalmente en la semana en las
cantidades recomendadas, carne roja magra
y cereales refinados, y a consumir ocasionalmente
en el mes, margarinas, mantequilla,
azucares y bebidas azucaradas.
la alimentaci�n saludable satisface

las necesidades individuales de acuerdo
con la edad y con las condiciones f�sicas
y biol�gicas, promueve el crecimiento y
el desarrollo adecuados en los ni�os, las
ni�as y los adolescentes, permite conservar
o alcanzar el peso normal en los adultos y

los adultos mayores, al tiempo que previene
el desarrollo de enfermedades que
se presentan por deficiencia o por exce-
32
33INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSso de nutrientes. los h�bitos de
alimentaci�n saludable permiten que las
personas gocen de un bienestar biol�gico, psicol�gico y social pleno.
Densidad de nutrientes y alimentos densos en nutrientes: el concepto
de densidad de nutrientes representa el aporte nutricional de un
alimento con relaci�n a su valor energ�tico, es decir, reconoce la estrecha
relaci�n entre la ingesta energ�tica y la de nutrientes. los alimentos con
alta densidad de nutrientes son aqu�llos que aportan m�s nutrientes que
calor�as frente a una cantidad determinada de calor�as y por ello nutren a
las personas sin ocasionarles sobrepeso. entre los alimentos de mayor densidad
de nutrientes est�n las hortalizas-verduras y las frutas, seguidas por
las leches y derivados l�cteos bajos en grasa, por los cereales integrales,
por las leguminosas y por las carnes de aves y pescado.
Enfermedades cr�nicas no transmisibles relacionadas con la alimentaci�n:
son enfermedades de larga duraci�n (3 a 6 meses como m�nimo),
asociadas con estilos de vida no saludables, particularmente con una
alimentaci�n caracterizada por: bajo consumo de frutas y de hortalizas-
verduras, elevado consumo de az�car y grasas saturadas. incluyen la obesidad,
las enfermedades cardiovasculares (eCV), entre las cuales se encuentran
el infarto agudo del miocardio, la angina y la insuficiencia cardiaca,
las enfermedades cerebro vasculares, la diabetes mellitus tipo 2 (Dm), la
hipertensi�n arterial (Hta), la osteoporosis, y algunos tipos de c�ncer
(colorrectal,
g�strico, entre otros).
Las enfermedades
cr�nicas no
transmisibles son
enfermedades de
larga duraci�n
(3 - 6 meses como
m�nimo), asociadas
con estilos de vida
no saludables,
particularmente
con una mala
alimentaci�n.
33INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSso de nutrientes. los h�bitos de
alimentaci�n saludable permiten que las
personas gocen de un bienestar biol�gico, psicol�gico y social pleno.
Densidad de nutrientes y alimentos densos en nutrientes: el concepto
de densidad de nutrientes representa el aporte nutricional de un
alimento con relaci�n a su valor energ�tico, es decir, reconoce la estrecha
relaci�n entre la ingesta energ�tica y la de nutrientes. los alimentos con
alta densidad de nutrientes son aqu�llos que aportan m�s nutrientes que
calor�as frente a una cantidad determinada de calor�as y por ello nutren a
las personas sin ocasionarles sobrepeso. entre los alimentos de mayor densidad
de nutrientes est�n las hortalizas-verduras y las frutas, seguidas por
las leches y derivados l�cteos bajos en grasa, por los cereales integrales,
por las leguminosas y por las carnes de aves y pescado.
Enfermedades cr�nicas no transmisibles relacionadas con la alimentaci�n:
son enfermedades de larga duraci�n (3 a 6 meses como m�nimo),
asociadas con estilos de vida no saludables, particularmente con una
alimentaci�n caracterizada por: bajo consumo de frutas y de hortalizas-
verduras, elevado consumo de az�car y grasas saturadas. incluyen la obesidad,
las enfermedades cardiovasculares (eCV), entre las cuales se encuentran
el infarto agudo del miocardio, la angina y la insuficiencia cardiaca,
las enfermedades cerebro vasculares, la diabetes mellitus tipo 2 (Dm), la
hipertensi�n arterial (Hta), la osteoporosis, y algunos tipos de c�ncer
(colorrectal,
g�strico, entre otros).
Las enfermedades
cr�nicas no
transmisibles son
enfermedades de
larga duraci�n
(3 - 6 meses como
m�nimo), asociadas
con estilos de vida
no saludables,
particularmente
con una mala
alimentaci�n.
verduras y para mejorar la absorci�n y la biodisponibilidad
de los micronutrientes.
verduras y para mejorar la absorci�n y la biodisponibilidad
de los micronutrientes.
TERCERA GU�A
34
GU�A 3
Modificaci�n del esquema

indeseable de alimentaci�n
de alta densidad
de energ�a y baja densidad
de nutrientes, asociada
con restricciones
econ�micas, posible responsable
de las deficiencias
de micronutrientes.
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
La tercera Gu�a aboca el hecho de tener alimentos densos

en energ�a f�cilmente disponibles y a precios relativamen
te bajos, en tanto que los alimentos densos en nutrientes y
con contenidos bajos en energ�a son de dif�cil consecuci�n
y usualmente con precios relativamente altos para el poder
adquisitivo.
Abarca todos los cambios que se deban hacer para lograr un

medio ambiente y una conducta alimentaria saludable, para
desarrollar entornos de alimentaci�n saludables que mejoren
la disponibilidad de alimentos densos en nutrientes y hagan
posible su consumo, para proveer informaci�n transparente
al consumidor sobre el aporte y el contenido nutricional de
los alimentos procesados y, a su vez, orientar al consumidor
sobre los nutrientes que han sido identificados en Colombia
como deficitarios en la alimentaci�n y por consiguiente re
comendados para consumirlos y con ello ayudar a prevenir
o aminorar las alteraciones en su salud; tambi�n describe las

caracter�sticas de los alimentos densos en nutrientes as� como
los beneficios de su consumo.
A nivel de las familias, los educadores reforzar�n el consumo
de alimentos densos en nutrientes para la prevenci�n de ca
rencias de hierro, zinc, vitamina A, vitamina B12, estimular�n
el consumo de leche baja en grasa (en personas mayores de
dos a�os de edad) para prevenir la osteoporosis y aconsejar�n
la forma adecuada de preparar y de consumir las hortalizas-
Esta tercera Gu�a propende por la modi
ficaci�n del esquema indeseable de ali

mentaci�n barata de alta densidad de
energ�a y baja densidad de nutrientes,

posible responsable de las deficiencias
de micronutrientes.
35
INTRODUCCI�N
GU�AS
Por qu� esta tercera Gu�a
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de anemia, la
alta prevalencia de deficiencia de zinc y la prevalencia de deficiencia de
vitamina A, catalogada como moderada.
Las siguientes son las orientaciones principales de la tercera Gu�a, con las
cuales los educadores, agentes educativos y de salud, podr�n desarrollar
sus actividades pedag�gicas, buscando el compromiso de las familias.
Comunicaci�n directa para l�deres de instituciones, industrias y
departamentos de mercadeo
Si usted hace parte de la gesti�n de instituciones p�blicas, puede contribuir
a mejorar la situaci�n nutricional de la poblaci�n con m�s bajos ingresos,
coordinando acciones para aumentar la disponibilidad de alimentos, principalmente
de aquellos que son densos en nutrientes y bajos en energ�a.
Si usted posee una industria de alimentos o un restaurante, cafeter�as o
servicios de alimentos, promueva entre sus clientes h�bitos de Alimentaci�n
saludable, as� ganar� un valor agregado de su servicio.
Si usted tiene influencia en la forma como se mercadean los alimentos,
evite involucrar a los ni�os, las ni�as y los adolescentes en mensajes o
comportamientos que dificultan la adquisici�n de h�bitos de Alimentaci�n
saludable.
Lo que necesitan las familias
Los educadores guiar�n a las familias para que en lo posible consuman
alimentos naturales y para que seleccionen muy bien los alimentos preparados
e industrializados que consuman, prefiriendo aquellos que
aporten vitaminas, minerales o fibra, sobre los que solo
aportan energ�a.
Las familias ser�n orientadas para buscar las hortalizasverduras
y las frutas que sean de estaci�n o de temporada,
ya que usualmente tienen un precio m�s c�modo.
Todos los miembros de las familias necesitan consumir
diariamente hortalizas-verduras y frutas. Estas
aportan, de forma natural, las vitaminas, los minerales
y la fibra que el cuerpo necesita para estar sano.
Estas ocupar�n el lugar principal en las comidas de
las familias y ser�n las porciones m�s grandes de los
platos, ayudar�n a todos a sentirse llenos y a disminuir
el hambre.
Los educadores
guiar�n a las
familias para que en
lo posible consuman
alimentos naturales
y para que
seleccionen muy
bien los alimentos
preparados e
industrializados que
consuman.
Para la mejor salud de los dientes y los huesos, las familias consumir�n
leche y sus derivados bajos en grasa, descremados o semidescremados. esta
recomendaci�n aplica para personas mayores de dos a�os de edad.
Para asegurar una vida con salud, los educadores informar�n a las familias
sobre la necesidad de consumir diariamente hortalizas-verduras de
todos los colores.
estas orientaciones son m�s cortas que las anteriores y hacen �nfasis en
uno o dos aspectos. los educadores deber�n cubrir todas las orientaciones
complementarias en diversas actividades educacionales.
Selecci�n de bebidas
los educadores guiar�n las preferencias de las familias hacia el consumo,

en lo posible, de bebidas preparadas con frutas naturales, sin a�adirles
agua, az�car o cremas. muchas veces, por la practicidad, las bebidas
preparadas con frutas son reemplazadas por otras bebidas que son arti
ficiales, con alto contenido de az�car y que no aportan las vitaminas, los
minerales ni la fibra que s� aportan las frutas.
las bebidas artificiales o procesadas, cuyo ingrediente principal es az�car,

incrementan el aporte de calor�as y carecen de las vitaminas, la fibra
y otras sustancias favorables para la salud, que s� aportan las frutas.
es mejor la fruta entera que el jugo de fruta, y es mejor el jugo de
fruta que las bebidas artificiales.
A�adidos
Cada vez que en las familias alguien a�ade salsas a un alimento le est� restando
calidad nutricional porque se aumentan las calor�as sin aumentar los
nutrientes. modere el consumo de salsas.
Az�cares y dulces
los az�cares y dulces son alimentos que aportan calor�as pero no nutrientes,
es decir, no aportan los nutrientes que se recomiendan consumir de
manera especial en Colombia, pero s� hacen aumentar el peso.
si alg�n miembro de las familias es una persona f�sicamente activa, que
no tiene problemas de exceso de peso ni

otras enfermedades relacionadas con
el consumo de az�car, puede consu
mir estos alimentos, pero con moderaci�n,

pocas veces a la semana y en poca
cantidad.
Cada vez que en las familias alguien a�ade salsas a un
alimento le est� restando calidad nutricional porque
se aumentan las calor�as sin aumentar los nutrientes.
Modere el consumo de salsas.
36
37INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSlos educadores orientar�n hacia
el consumo de frutas y verduras; �stas
aportan las vitaminas y minerales en proporciones adecuadas para el cuerpo.
la carencia de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se
reflejan en el estado de salud general de los integrantes de las familias, y
Para fortalecer las defensas y ayudar a prevenir las enfermedades es
recomendable consumir cinco o m�s porciones diarias de alimento entre
frutas, hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almid�n. estas, adem�s,
las familias buscar�n consumir frutas entre las comidas (como a media
ma�ana o a media tarde), ello aporta vitaminas y minerales que, en esos
el consumo una o dos veces por semana de v�sceras como la pajarilla, el
h�gado y los productos hechos con sangre como la morcilla o la pepitoria,
entre otros, aportan cantidades importantes de vitaminas y minerales que
si alg�n miembro del grupo familiar est� tomando alg�n suplemento
de hierro, hay que orientar su consumo preferiblemente en el almuerzo,
acompa��ndolo de jugos como guayaba o naranja. Preferiblemente
si los integrantes de las familias tienen m�s de dos a�os de
edad, los educadores les orientar�n hacia el consumo de leche baja en
grasa, que aporta m�s nutrientes y menos energ�a, y en especial aporta
el nutriente calcio, que es recomendable para la salud de los huesos y la
si alguna integrante del grupo familiar est� embarazada, los educadores
orientar�n a las familias para que ella consuma leche y derivados l�cteos
El consumo de
fuentes de calcio,
tales como la leche
y sus derivados, es
ben�fico para la
salud de los huesos
y los m�sculos.
los educadores orientar�n hacia el consumo de frutas y verduras; �stas

aportan las vitaminas y minerales en proporciones adecuadas para el cuerpo.
la carencia de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se
reflejan en el estado de salud general de los integrantes de las familias, y
en la energ�a para realizar las actividades diarias.
Para fortalecer las defensas y ayudar a prevenir las enfermedades es
recomendable consumir cinco o m�s porciones diarias de alimento entre
frutas, hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almid�n. estas, adem�s,
ayudan a prevenir varios tipos de c�ncer.
las familias buscar�n consumir frutas entre las comidas (como a media
ma�ana o a media tarde), ello aporta vitaminas y minerales que, en esos
momentos, el cuerpo absorber� muy bien.
Consumo de fuentes de hierro
el consumo una o dos veces por semana de v�sceras como la pajarilla, el

h�gado y los productos hechos con sangre como la morcilla o la pepitoria,
entre otros, aportan cantidades importantes de vitaminas y minerales que
ayudan a prevenir la anemia en las familias.
si alg�n miembro del grupo familiar est� tomando alg�n suplemento

de hierro, hay que orientar su consumo preferiblemente en el almuerzo,
acompa��ndolo de jugos como guayaba o naranja. Preferiblemente
no debe consumirse al tiempo con leche o sus derivados.
Cuando haya consumo de carnes y de v�sceras o

cuando se consuman suplementos de hierro, se
evitar� en lo posible tomar al mismo tiempo t�,
caf� o bebidas arom�ticas. la combinaci�n de
cualquiera de ellos con el hierro que aportan
las carnes y el suplemento hacen que no se
absorba adecuadamente.
Consumo de fuentes de calcio y

cuidado de los huesos
si los integrantes de las familias tienen m�s de dos a�os de

edad, los educadores les orientar�n hacia el consumo de leche baja en
grasa, que aporta m�s nutrientes y menos energ�a, y en especial aporta
el nutriente calcio, que es recomendable para la salud de los huesos y la
salud en general.
si alguna integrante del grupo familiar est� embarazada, los educadores

orientar�n a las familias para que ella consuma leche y derivados l�cteos
todos los d�as.
37INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSEl consumo de
fuentes de calcio,
tales como la leche
y sus derivados, es
ben�fico para la
salud de los huesos
y los m�sculos.
defensas del cuerpo. defensas del cuerpo.
el consumo de fuentes de calcio, tales como la leche y sus derivados, es
ben�fico para la salud de los huesos. el aporte de calcio ser� mayor (con respecto
a las calor�as aportadas), si la leche y sus derivados son descremados
o semidescremados.
Otros alimentos que aportan calcio son los vegetales de hojas verdes
(acelga, espinaca, br�coli), los frijoles blancos, el tof�, y los frutos secos
como las almendras y las nueces.
los educadores ense�ar�n a las familias a que cuando compren leche, se
fijen en la etiqueta en que lo que compran realmente sea leche. en el mercado
existen compuestos l�cteos similares a la leche en polvo que no aportan
los mismos nutrientes que la leche y en cambio aportan grasas que al
ser consumidas en forma habitual no conducen a h�bitos de alimentaci�n
saludable.
las familias, con ayuda del educador, tratar�n de cambiar progresivamente

su consumo de leche entera por leche baja en grasa, descremada o
semidescremada (la recomendaci�n aplica para personas mayores de dos
a�os de edad). la leche baja en grasa aporta m�s nutrientes mientras que la
leche entera aporta m�s grasa.
no es lo mismo leche descremada que leche deslactosada. las leches

descremadas o semidescremadas son aquellas a las cuales se les ha quitado
gran parte de su contenido de grasa, lo cual es deseable para la salud. la
leche deslactosada es aquella que ha pasado por un proceso especial con el
fin de volverla m�s digerible para las personas a quienes se les ha diagnosticado
intolerancia a la lactosa.
Consumo de vitaminas y minerales
los educadores promover�n el consumo de hortalizas-verduras amarillo naranja

tales como la ahuyama, el piment�n, la zanahoria, la calabaza, el repollo
morado, la berenjena, el calabac�n y el tomate, entre otras, para tener
buena salud visual, en la piel, los huesos, el sistema reproductivo y en las
el consumo de hortalizas-verduras verdes como el br�coli, la
espinaca, la acelga, la lechuga, la habichuela, la arveja verde,

el repollo verde, entre otras, ayudan a tener salud visual, a
fortalecer los huesos, a que las heridas sanen y a mantener la
salud de los diferentes �rganos del cuerpo.
el consumo de vegetales que son fuentes de almid�n como

el pl�tano, la yuca, el �ame, el ma�z tierno y la papa se preferir�n
en preparaciones que usen pocas grasas, como cocinados o al
horno. estos vegetales aportan energ�a, vitaminas y minerales que
ayudan a mantener la salud.
38
los educadores promover�n el consumo de otras hortalizas-verduras
como los champi�ones, la cebolla, el apio, la coliflor, el pepino, las habas
verdes y el frijol verde; estas aportan minerales y vitaminas que fortalecen
los dientes y los huesos.
de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas:

en anuncios o interacciones cortas entre los educadores y las comunidades
y familias. estas pueden y deben ser adaptadas a cada realidad
local. aqu� se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibir�n.
poner en pr�ctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro
estas orientaciones est�n dise�adas como estrategias que se pueden
Buenas pr�cticas
Compare contenidos
lea siempre las etiquetas de los alimentos procesados y compare los contenidos
de �carbohidratos�, �az�cares�, �sodio� y �grasa saturada� entre
los diferentes alimentos. Prefiera siempre los que tengan el menor aporte
de los elementos mencionados.
Postres y bebidas al natural
acostumbre a su familia a comer frutas al natural como postre o

como sobremesa.
Cuando tenga sed, prefiera el agua o los jugos naturales sin

az�car.
utilice cada vez utilice menos az�car para endulzar sus bebidas.
Habit�ese al sabor natural de la fruta.
evite estar comiendo dulces a lo largo de la jornada. estos de

uno en uno le generan aumento de peso y no le aportan nutrientes.
no es un h�bito saludable y por el contrario puede generarle
enfermedades a largo plazo.
Condimentos
al cocinar utilice otros condimentos naturales como lim�n, ajos, cilantro,

perejil. estos resaltan el sabor de los alimentos y disminuyen
la cantidad de sal necesaria para darle sabor.
Alimentos enlatados y los popularmente llamados

�de paquete�
trate de no consumir m�s de un alimento enlatado y de aquellos

llamados popularmente �de paquete� a la vez. estos utilizan sodio
y otros aditivos para su conservaci�n, los cuales pueden generan efectos
negativos en su salud si se consumen en exceso.
39
INTRODUCCI�NESTACIONESVAGONESGU�ASAGRADECIMIENTOSLOS DULCES
evite estar comiendo dulces a lo
largo de la jornada. estos de uno
en uno le generan aumento de
peso y no le aportan nutrientes.
no es un h�bito saludable y por
el contrario puede generarle
enfermedades a largo plazo.
40
Experiencia agradable
Sea creativo al preparar las hortalizas-verduras y vegetales
fuentes de almid�n, busque distintas preparaciones
cuidando que no les quiten su valor nutricional.
Recuerde que las ensaladas permiten hacer volar
su imaginaci�n mezclando distintas frutas, verduras,
cereales, especias, etc. Utilice su ingenio para crear,
con los alimentos, una experiencia nueva y agradable
en cada comida.
De ejemplo a los ni�os, ni�as y adolescentes en el
consumo de hortalizas-verduras y frutas. Evite hacer
comentarios desfavorables en frente de ellos.
Ning�n ni�o o ni�a nace con gustos o preferencias, por lo tanto trate
de introducir los alimentos poco a poco, sin forzar ni castigar al ni�o, sino
anim�ndolo a conocer nuevos sabores. Ese es el momento de crear h�bitos
alimentarios saludables.
El cocinado y las propiedades de hortalizas-verduras y vegetales
fuentes de almid�n, cereales y leche y derivados l�cteos bajos en grasa
Evite cocinar en exceso las hortalizas-verduras. Si es posible cons�malas
crudas despu�s de lavarlas muy bien. Hi�rvalas por 5 minutos o m�ximo
10 para el caso de hortalizas-verduras m�s duras, o prep�relas salteadas
r�pidamente en una sart�n y con poco aceite (soya, ma�z, girasol, canola,
oliva).
Si cocina las hortalizas-verduras por m�s de 10 minutos, pierden sus nutrientes
y se altera su sabor y su color.
Las hortalizas-verduras y las frutas de colores amarillos, rojos y verdes intensos
aportan vitamina A, que ayuda a la salud de sus ojos y de su piel.
Los cereales integrales como la avena, el trigo, el
ma�z, el centeno, la quinua, aportan complejo
B que le ayudan a estar activo y a preservar la
integridad de su piel, entre otros.
La vitamina E presente en cereales integrales
y en frutos secos como nueces, almendras,
avellanas y aceites vegetales le ayudan
a mantenerse joven y a tener una
piel y un cabello saludables.
Si compra leche pasteurizada,
no la hierva porque altera los nutrientes.
Los cereales
integrales como
la avena, el
trigo, el ma�z, el
centeno, la quinua,
aportan complejo
B que le ayudan
a estar activo y
a preservar la
integridad de su
piel, entre otros.
la mejor fuente de calcio es la leche baja en grasa y sus derivados
descremados o semidescremados.
�...Y QU� ES?
Anemia por deficiencia de hierro: tambi�n conocida como anemia

ferrop�nica, es una enfermedad manifestada por falta de hierro para
construir la hemoglobina, una mol�cula indispensable para transportar
el ox�geno en la sangre hacia los �rganos y eliminar el di�xido de carbono
(desecho). esta deficiencia puede deberse a un bajo consumo de
este mineral, presente en gran cantidad en las v�sceras de los animales
y las carnes rojas.
Deficiencia de micronutrientes: hace referencia al bajo nivel de micronutrientes

(tanto de vitaminas como de minerales), en el organismo,
usualmente debido al bajo consumo de los mismos. estas deficiencias
causan diversas enfermedades, y se manifiestan en s�ntomas y signos
espec�ficos seg�n el micronutriente afectado.
41
GU�A 4
Reconocimiento de que
las condiciones de mujer
gestante y de madre en
periodo de lactancia implican
un aumento mayor
en los requerimientos de
nutrientes que de energ�a;
en consecuencia, es
imperativo alimentar a la
mujer gestante y a la madre
en per�odo de lactancia
con alimentos de alta
densidad de nutrientes.
y
en la vida durante los cuales la nutrici�n
En estos per�odos los requerimientos de energ�a de la madre

pero lo hacen a�n m�s los requerimientos de
Sin embargo, el exceso de energ�a durante la gestaci�n se

ha venido convirtiendo en preocupaci�n en Colombia, ya que
la evidencia muestra que el exceso de energ�a conlleva a una
ganancia no saludable de peso.
As� mismo, en el otro extremo, el hecho de que la madre

no reciba suficientes nutrientes de su alimentaci�n contin�a
siendo objeto de preocupaci�n. Por ejemplo, el �cido f�lico
es cr�tico durante el per�odo pre y periconcepcional, e influye
en la formaci�n del tubo neural (que en el embri�n da
origen al enc�falo, a la m�dula espinal y a otros tejidos
nerviosos del sistema nervioso central). El hierro es otro

nutriente deficitario en la gestaci�n, que puede conducir a
alteraciones en la salud del ni�o o ni�a, como el bajo peso
al nacer y el nacimiento prematuro.
Esta Gu�a orienta a las familias hacia el reconocimiento

de que las condiciones de mujer gestante y de madre en
per�odo de lactancia implican un aumento mayor en los
requerimientos de nutrientes que de energ�a y de que, en
consecuencia, es imprescindible alimentar a la mujer gestante
a la madre lactante con alimentos de alta densidad de
nutrientes.
42
Por qu� esta cuarta Gu�a
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de sobrepeso,

obesidad y bajo peso en la mujer gestante, presumiblemente asociados
con la alimentaci�n.
Con estas orientaciones de la cuarta Gu�a, los educadores, agentes educativos

y de salud, podr�n desarrollar sus actividades pedag�gicas incentivando
el compromiso de las familias con los procesos de cambio en las
pr�cticas y los h�bitos de alimentaci�n frente a las mujeres durante la gestaci�n
y en el per�odo de lactancia.
Concepci�n durante el ciclo vital
los educadores fomentar�n en las mujeres, incluyendo a las ni�as y a las

adolescentes, el cuidado del peso corporal, con el objeto de prevenir el sobrepeso,
la obesidad y la delgadez extrema; esto con el fin de que cuando
se presente el momento de la concepci�n, en el marco del desarrollo

normal del ciclo vital, las mujeres tengan un peso adecuado o
un �ndice de masa corporal acorde con su edad y talla.
Controles prenatales y la alimentaci�n necesaria
los educadores ofrecer�n las indicaciones necesarias

a las familias para que las mujeres acudan
al control prenatal tan pronto como sepan
que est�n embarazadas, en donde recibir�n

atenci�n e informaci�n sobre la alimentaci�n
y la actividad f�sica que les permita ganar la
cantidad de peso recomendada durante la
gestaci�n.
las mujeres deben consumir durante la gesta
ci�n una mayor cantidad de hortalizas-verduras, de

carnes, de leguminosas, de v�sceras rojas, de leche
y derivados l�cteos para cubrir sus necesidades de
energ�a y de nutrientes, correspondientes a su re
querimiento y actividad f�sica, que les posibilite

alcanzar un equilibrio energ�tico y dar a luz a
un reci�n nacido con un peso adecuado para
la edad de gestaci�n.
en la consulta prenatal deben preguntar por la
suplementaci�n con calcio, hierro y �cido f�lico. en
Colombia la norma de atenci�n a la gestante establece
la suplementaci�n con estos nutrientes durante el
embarazo y hasta los seis meses de lactancia.
43
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS0102030405060708090100110120130140
Los educadores
fomentar�n en
las mujeres de las
familias, incluyendo
a las ni�as y a las
adolescentes, el
cuidado de su peso
corporal con el
objeto de prevenir
la obesidad y la
delgadez extrema.
Recuperaci�n del peso
los educadores orientar�n a la madre lactante para que recupere el peso

adecuado o normal; una alimentaci�n saludable, actividad f�sica y la lactancia
ayudar�n a la r�pida p�rdida del peso ganado durante la gestaci�n.
Gestantes adolescentes
en ning�n caso se recomienda el embarazo en la edad adolescente, pero

si la gestante a�n lo es, deber� consumir una alimentaci�n suficiente con
alimentos de alta densidad de nutrientes, que le permitan garantizar el crecimiento
y el desarrollo normal tanto de ella como del ni�o o ni�a.
alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocci�n. a diferencia

de otras vitaminas hidrosolubles, el �cido f�lico se almacena en el
h�gado y no es necesario ingerirlo diariamente.
las causas de su carencia son la mala alimentaci�n y factores gen�ticos;
es asintom�tico hasta que la mujer queda embarazada.
si la mujer tiene suficiente �cido f�lico en el cuerpo antes de
quedar embarazada, esta vitamina puede prevenir deformaciones
en la placenta que supondr�an el aborto, defectos de nacimiento
en el cerebro (anencefalia), y la columna vertebral (espina b�fida). el
defecto de nacimiento en la columna, puede producir la par�lisis de
Acido f�lico: es una vitamina necesaria para la formaci�n de prote�nas
en las c�lulas y de hemoglobina (por esto influye en la formaci�n de los
gl�bulos rojos de la sangre). es una vitamina del complejo de vitaminas B
que se encuentra tanto en algunos alimentos enriquecidos como en forma
sint�tica (y son de f�cil absorci�n).
��Y QU� ES?
el �cido f�lico es efectivo en el tratamiento de algunas anemias. se encuentra

en las v�sceras de animales, en las hortalizas-verduras de hoja verde,
en las legumbres, en los frutos secos y en los granos enteros, como las
almendras, y en la levadura de la cerveza. el �cido f�lico se pierde en los
la parte inferior del cuerpo, la falta de control del intestino y la

vejiga, y dificultades en el aprendizaje.
V�sceras: son los �rganos contenidos en

las principales cavidades del cuerpo humano y
de los animales. el consumo de las v�sceras se
orienta principalmente a alimentos como el h�gado

de res o de pollo, al bazo o pajarilla, al ri��n y a los
pulmones o bofe, entre otros.
44
QUINTA GU�A
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
Esta quinta Gu�a reconoce la importancia de la leche mater
na como el alimento exclusivo hasta los 6 meses (180 d�as) y
recomendado hasta m�s all� de los dos a�os de edad, porque
proporciona todo lo que los ni�os y las ni�as necesitan para
crecer y desarrollarse adecuadamente. Adem�s, los protegen
de enfermedades prevenibles por la lactancia materna como
las gripas, la neumon�a, las diarreas y la desnutrici�n.
La lactancia materna previene tambi�n el retraso del cre
cimiento en talla, el sobrepeso y la obesidad, as� como otros
trastornos y enfermedades que se pueden presentar en la
edad adulta.
La Gu�a reconoce tambi�n que la alimentaci�n complemen
taria debe ser densa en nutrientes, moderando el consumo de
la sal, del az�car y de las grasas saturadas.
Los educadores promover�n en las comunidades y familias
la lactancia materna exclusiva por 6 meses y con alimentaci�n
complementaria densa en nutrientes hasta los dos a�os y m�s.
Por qu� esta quinta Gu�a
Porque mediante la protecci�n que brinda la lactancia materna a ni�os
y ni�as queremos asegurar, entre todos, un comienzo exitoso de la vida
que garantice un futuro libre de enfermedades prevenibles por la
lactancia materna, con el goce de todas las funciones tanto
f�sicas como intelectuales.
las siguientes son las orientaciones principales de la
quinta Gu�a, con las cuales los educadores, agentes
educativos y de salud, podr�n desarrollar sus actividades
pedag�gicas buscando el compromiso de las
familias para ofrecer lactancia materna exclusiva
al reci�n nacido y al ni�o hasta los dos a�os de
edad y siguientes, y una alimentaci�n saludable
tanto a las madres gestantes como a los ni�os y
GU�A 5
Lactancia materna exclusiva
por 6 meses (180
d�as), y con alimentaci�n
complementaria densa en
nutrientes hasta los dos
a�os de edad o m�s.
QUINTA GU�A
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
Esta quinta Gu�a reconoce la importancia de la leche mater
na como el alimento exclusivo hasta los 6 meses (180 d�as) y
recomendado hasta m�s all� de los dos a�os de edad, porque
proporciona todo lo que los ni�os y las ni�as necesitan para
crecer y desarrollarse adecuadamente. Adem�s, los protegen
de enfermedades prevenibles por la lactancia materna como
las gripas, la neumon�a, las diarreas y la desnutrici�n.
La lactancia materna previene tambi�n el retraso del cre
cimiento en talla, el sobrepeso y la obesidad, as� como otros
trastornos y enfermedades que se pueden presentar en la
edad adulta.
La Gu�a reconoce tambi�n que la alimentaci�n complemen
taria debe ser densa en nutrientes, moderando el consumo de
la sal, del az�car y de las grasas saturadas.
Los educadores promover�n en las comunidades y familias
la lactancia materna exclusiva por 6 meses y con alimentaci�n
complementaria densa en nutrientes hasta los dos a�os y m�s.
Por qu� esta quinta Gu�a
Porque mediante la protecci�n que brinda la lactancia materna a ni�os
y ni�as queremos asegurar, entre todos, un comienzo exitoso de la vida
que garantice un futuro libre de enfermedades prevenibles por la
lactancia materna, con el goce de todas las funciones tanto
f�sicas como intelectuales.
las siguientes son las orientaciones principales de la
quinta Gu�a, con las cuales los educadores, agentes
educativos y de salud, podr�n desarrollar sus actividades
pedag�gicas buscando el compromiso de las
familias para ofrecer lactancia materna exclusiva
al reci�n nacido y al ni�o hasta los dos a�os de
edad y siguientes, y una alimentaci�n saludable
tanto a las madres gestantes como a los ni�os y
GU�A 5
Lactancia materna exclusiva
por 6 meses (180
d�as), y con alimentaci�n
complementaria densa en
nutrientes hasta los dos
a�os de edad o m�s.
El rango etario para
la alimentaci�n
complementaria
generalmente es
considerado desde
los 6 a los 23
meses de edad, a�n
cuando la lactancia
materna deber�a
continuar m�s all�
de los dos a�os.
El rango etario para
la alimentaci�n
complementaria
generalmente es
considerado desde
los 6 a los 23
meses de edad, a�n
cuando la lactancia
materna deber�a
continuar m�s all�
de los dos a�os.
ni�as de 6 meses (180 d�as), y m�s en la alimentaci�n complementaria.
Pr�cticas recomendadas por la OMS1 para la alimentaci�n del lactante

y del ni�o peque�o
las recomendaciones de la Organizaci�n mundial de la salud (Oms) y del

Fondo de las naciones unidas para la infancia (uniCeF), para una alimentaci�n
infantil �ptima, tal como se encuentran establecidas en la estrategia
mundial, son:
�
lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida
(180 d�as) (11).
�
iniciar la alimentaci�n complementaria, adecuada y segura, a partir
de los 6 meses de edad, manteniendo la lactancia materna hasta los
dos a�os de edad o m�s.
Lactancia materna exclusiva significa que el lactante recibe solamente
leche del pecho de su madre o de una nodriza, o recibe leche materna
extra�da del pecho y no recibe ning�n tipo de l�quidos o s�lidos, ni siquiera
agua, con la excepci�n de soluci�n de rehidrataci�n oral, gotas o jarabes de
suplementos de vitaminas o minerales o medicamentos (12).
Alimentaci�n complementaria es definida como el proceso que se inicia

cuando la leche materna no es suficiente para cubrir los requerimientos
nutricionales del lactante, por lo tanto son necesarios otros alimentos y l�quidos,
adem�s de la leche materna.
el rango etario para la alimentaci�n complementaria generalmente es

considerado desde los 6 a los 23 meses de edad, a�n cuando la lactancia
materna deber�a continuar m�s all� de los dos a�os (13). (Cuando se describen
los rangos etarios, los ni�os de 6-23 meses de edad han completado
los 6 meses, pero a�n no han cumplido los dos a�os de edad).
Principios de orientaci�n para la alimentaci�n
complementaria del ni�o amamantado
1. Practicar la lactancia materna exclusiva desde el nacimiento

hasta los 6 meses de edad, introducir los alimentos
complementarios a partir de los 6 meses de edad (180
d�as), y continuar con la lactancia materna.
2.
Continuar con la lactancia materna frecuente y a demanda
hasta los 2 a�os de edad o m�s.
3. Practicar la alimentaci�n perceptiva, aplicando los
principios de cuidado psicosocial.
1.
OPS (2010). La alimentaci�n del lactante y del ni�o peque�o.
Cap�tulo Modelo para libros de texto dirigidos a estudiantes de
medicina y otras ciencias de la salud. Washington, D.C. �
46
4.
ejercer buenas pr�cticas de higiene y manejo de los alimentos.
5.
Comenzar a los 6 meses de edad con cantidades peque�as de alimentos
y aumentar la cantidad conforme crece el ni�o, mientras se
mantiene la lactancia materna.
6.
aumentar la consistencia y la variedad de los alimentos gradualmente
conforme crece el ni�o, adapt�ndose a los requisitos y habilidades de
los ni�os.
7.
aumentar el n�mero de veces que el ni�o consume los alimentos
complementarios, conforme va creciendo.
8.
Dar una variedad de alimentos ricos en nutrientes para asegurarse de
cubrir las necesidades nutricionales.
9.
utilizar alimentos complementarios fortificados o suplementos de vitaminas
y minerales para los lactantes, de acuerdo con sus necesidades.
10.
aumentar la ingesta de l�quidos durante las enfermedades incluyendo
leche materna (lactancia m�s frecuente), y alentar al ni�o a comer
alimentos suaves, variados, apetecedores y que sean sus favoritos.
Despu�s de la enfermedad, dar alimentos con mayor frecuencia de lo
normal y alentar al ni�o a que coma m�s.
Leche materna exclusiva durante los primeros 6 meses (180 d�as)
los educadores ofrecer�n informaci�n a las madres y a las familias sobre

la necesidad de dar leche materna en forma exclusiva durante los primeros
6 meses (180 d�as) despu�s del nacimiento, es decir, leche materna
como �nico alimento.
antes del parto promover�n en las madres la b�squeda de informaci�n

sobre los programas de apoyo a la lactancia materna que
existen alrededor del centro o instituci�n de salud o comunidad
donde ellas y sus familias podr�n obtener apoyo.
Leche materna y alimentaci�n complementaria hasta los

2 a�os y m�s
a partir de los 6 meses (180 d�as) despu�s del nacimiento,

adem�s de la leche materna, se deben ofrecer en papilla alimentos
densos en nutrientes como las frutas, las hortalizas-verduras
y los cereales y tub�rculos. los educadores trabajar�n con
las familias para evitar darle caldos o �ag�itas� al ni�o o a la ni�a y
preferir la papilla, el pur� o el alimento s�lido cuando el ni�o o la
ni�a puedan masticar y deglutir, per�odo en el cual se incluir�n
las carnes, el pescado y las v�sceras rojas en la alimentaci�n con
el fin de garantizar un aporte de nutrientes adecuado.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSLa mejor
alternativa para
ofrecer la leche
materna extra�da
es con una taza o
pocillo de bordes
redondeados que
faciliten al beb�
tomar la leche
directamente.
47
Es necesario
recordar que los
momentos de
comer son per�odos
de aprendizaje y
amor en los cuales
es importante
hablar con los
ni�os y mantener el
contacto visual.
Es necesario
recordar que los
momentos de
comer son per�odos
de aprendizaje y
amor en los cuales
es importante
hablar con los
ni�os y mantener el
contacto visual.
Practique la alimentaci�n perceptiva2, que consiste en:
�
alimentar a los lactantes directamente y asistir a los ni�os mayores cuando
comen por s� solos, respondiendo a sus signos de hambre y satisfacci�n.
�
alimentar despacio y pacientemente y animar a los ni�os y ni�as a comer,
pero sin forzarlos.
�
si los ni�os rechazan varios alimentos, experimentar con diversas combinaciones,
sabores, texturas y m�todos para animarlos a comer.
�
minimizar las distracciones durante las horas de comida si el ni�o pierde
inter�s r�pidamente.
�
recordar que los momentos de comer son per�odos de aprendizaje y
amor en los cuales es importante hablar con los ni�os y mantener el
contacto visual.
los alimentos complementarios deben brindar suficiente energ�a, prote�na
y micronutrientes para cubrir las brechas de energ�a y de nutrientes
del ni�o, de manera que junto con la leche materna se cubran todas sus
necesidades.
es de particular importancia que los alimentos complementarios contengan

hierro; en lo posible se deben emplear alimentos de origen animal,
como son la carne, los �rganos de animales, las aves de corral o el pescado.
una alternativa son los guisantes, los frijoles, las lentejas y las nueces, que
deben ser administrados con alimentos ricos en vitamina C para favorecer
la absorci�n de hierro, pero estos alimentos no deben reemplazar completamente
a los de origen animal.
Generalmente, el ingrediente central del alimento complementario es el

alimento b�sico local. los alimentos b�sicos pueden ser cereales, ra�ces o
frutas que est�n constituidos principalmente por hidratos de carbono y, por
lo tanto, aportan energ�a. los cereales tambi�n contienen algo de prote�na;
2. �dem
48
49INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSpero las ra�ces, como la yuca, y
las frutas con almid�n contienen muy
poca cantidad de prote�na.
Cada d�a se deber�a a�adir una variedad de otros alimentos al alimento
b�sico, para aportar otros nutrientes. estos incluyen:
los alimentos de origen animal o pescado, que son buenas fuen�
tes de prote�na, hierro y zinc. el h�gado tambi�n aporta vitamina
a y folato. la yema del huevo es una buena fuente de prote�na
y de vitamina a, pero no de hierro. el ni�o debe recibir la parte
s�lida de estos alimentos y no solamente el jugo.
los productos l�cteos, como la leche, el queso y el yogur, son �
buenas fuentes de calcio, prote�nas, energ�a y vitaminas del complejo
B.
las arvejas, los frijoles, las lentejas, el man� y la soya son buenas �
fuentes de prote�na y contienen algo de hierro. el comer al mismo
tiempo alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo tomates,
c�tricos y otras frutas, adem�s vegetales de hojas verdes), favorece
la absorci�n de hierro.
las frutas y hortalizas-verduras de color amarillo naranja, como la za�
nahoria, la ahuyama, el mango y la papaya y las hortalizas-verduras de
color verde oscuro como la espinaca, son ricos en caroteno, un precursor
de la vitamina a, y tambi�n son ricos en vitamina C.
las grasas y los aceites son fuentes concentradas de energ�a y de ciertas �
grasas esenciales que son necesarias para el crecimiento del ni�o.
BENEfICIOS
PARA LA
MADRE
la pr�ctica de la lactancia ayuda
a su cuerpo a recuperar el
peso y la forma que ten�a antes
de estar en gestaci�n.
49INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSpero las ra�ces, como la yuca, y
las frutas con almid�n contienen muy
poca cantidad de prote�na.
Cada d�a se deber�a a�adir una variedad de otros alimentos al alimento
b�sico, para aportar otros nutrientes. estos incluyen:
los alimentos de origen animal o pescado, que son buenas fuen�
tes de prote�na, hierro y zinc. el h�gado tambi�n aporta vitamina
a y folato. la yema del huevo es una buena fuente de prote�na
y de vitamina a, pero no de hierro. el ni�o debe recibir la parte
s�lida de estos alimentos y no solamente el jugo.
los productos l�cteos, como la leche, el queso y el yogur, son �
buenas fuentes de calcio, prote�nas, energ�a y vitaminas del complejo
B.
las arvejas, los frijoles, las lentejas, el man� y la soya son buenas �
fuentes de prote�na y contienen algo de hierro. el comer al mismo
tiempo alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo tomates,
c�tricos y otras frutas, adem�s vegetales de hojas verdes), favorece
la absorci�n de hierro.
las frutas y hortalizas-verduras de color amarillo naranja, como la za�
nahoria, la ahuyama, el mango y la papaya y las hortalizas-verduras de
color verde oscuro como la espinaca, son ricos en caroteno, un precursor
de la vitamina a, y tambi�n son ricos en vitamina C.
las grasas y los aceites son fuentes concentradas de energ�a y de ciertas �
grasas esenciales que son necesarias para el crecimiento del ni�o.
BENEfICIOS
PARA LA
MADRE
la pr�ctica de la lactancia ayuda
a su cuerpo a recuperar el
peso y la forma que ten�a antes
de estar en gestaci�n.
estas orientaciones son m�s cortas que las anteriores y hacen �nfasis en
uno o dos aspectos. los educadores deber�n cubrir todas las orientaciones
complementarias en diversas actividades educacionales.
Tiempo de inicio y qu� hacer cuando la madre se ausenta

temporalmente
iniciar la lactancia materna durante la primera hora de nacido el beb� y

practicarla en forma exclusiva durante los primeros 6 meses (180 d�as) des-
50pu�s del nacimiento, puede salvar la vida del hijo o de la hija.
en caso de separaci�n temporal de la madre con su hijo o hija, se debe
practicar la extracci�n de la leche materna, depositarla en frascos de vidrio
con tapa rosca de pl�stico, los cuales se han lavado previamente con agua
limpia y jab�n y hervido por 10 minutos previamente para evitar contaminaci�n
del alimento. la leche materna se puede conservar a temperatura ambiente
durante 4 horas, en refrigerador 12 horas y en el congelador 15 d�as.
la mejor alternativa para ofrecer la leche materna extra�da es con una
taza o pocillo de bordes redondeados que faciliten al beb� tomar la leche
directamente. no con biber�n. es un procedimiento sencillo, que no
altera el patr�n de succi�n, como ocurre con el biber�n.
la leche materna es el alimento m�s completo que existe para
los ni�os y ni�as en los primeros 6 meses de edad, ning�n otro
alimento la puede igualar. en ella la madre transmite al beb� los
Cada vez que coloque el beb� al seno, es
importante dar de lactar de un solo seno
hasta que este se agote o el beb� est�
saciado y posteriormente lactar del otro seno.
turas y crea y fortalece un v�nculo afectivo entre madre e hijo.
una vez el beb� ha cumplido 6 meses (180 d�as), los educadores orientar�n
a las madres y familias para ofrecer al ni�o o a la ni�a una alimentaci�n
complementaria densa en nutrientes que genere h�bitos de alimentaci�n
saludable y actividad f�sica. esto permite que los ni�os y las ni�as se desarrollen
adecuadamente.
ner en pr�ctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro de

las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas:
en anuncios o en interacciones cortas entre los educadores y las comunidades
y familias. estas pueden y deben ser adaptadas a cada realidad local.
aqu� se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibir�n.
estas orientaciones est�n dise�adas como estrategias que se pueden po
Buenas pr�cticas
El amamantamiento
el amamantamiento propicia el fortalecimiento del v�nculo afectivo madre-

hijo o hija.
Cada vez que coloque el beb� al seno, es importante dar de lactar de un

solo seno hasta que est� vac�o y el beb� satisfecho y posteriormente lactar
del otro seno. la leche aporta distintos tipos de nutrientes a lo largo del
momento de lactar.
la duraci�n de cada mamada es en promedio de 5 a 15 minutos,

la leche del comienzo de la mamada aporta m�s agua, y m�s lactosa,
por esto no se requiere ofrecer l�quidos adicionales, ni siquiera
en climas c�lidos.
la leche del final de la mamada se ve m�s blanca que la primera,

porque contiene m�s grasa, que es necesaria para que el beb�
reciba las calor�as y los nutrientes que le permiten aumentar de
peso y crecer. si usted interrumpe la mamada antes de que el
seno est� vac�o, puede dejar de proporcionar al ni�o la grasa y
otros nutrientes que necesita.
recuerde que entre m�s lacte y estimule la lactancia, m�s

leche producir� en la pr�xima toma del beb�. si no hay succi�n,
el pecho deja de producir leche.
no lave sus pezones con jab�n, s�lo con agua.

el jab�n puede resecar esa zona que es delicada.
Permita que los pezones est�n aireados.
nutrientes necesarios para su desarrollo, tambi�n genera las defensas fu-
El calostro de
los primeros d�as
aporta a los ni�os y
a las ni�as defensas
y protecci�n contra
enfermedades y
alergias, por eso se
le conoce como �la
primera vacuna�.
La cantidad de
alimentos que se
ofrece para iniciar,
despu�s de los 6
meses de edad, es
de 1-3 cucharadas
postreras, seg�n
apetito y tolerancia
del beb�.
La cantidad de
alimentos que se
ofrece para iniciar,
despu�s de los 6
meses de edad, es
de 1-3 cucharadas
postreras, seg�n
apetito y tolerancia
del beb�.
Para el ni�o
amamantado de 6 a
8 meses de edad se
deben proporcionar
2 a 3 comidas al d�a,
de los 9 a los 11
meses y de los 12 a
24 meses de edad,
el ni�o o la ni�a
deben recibir de 3 a
4 comidas al d�a.
Beneficios para la madre
la pr�ctica de la lactancia ayuda a su cuerpo a recuperar el peso y la forma

que ten�a antes de estar en gestaci�n.
la lactancia protege a la madre contra el c�ncer de �tero y de seno.
la leche materna dentro del cuerpo de la madre no se vence, no tiene

ning�n costo, es m�s pr�ctica, no requiere preparaci�n y le evita realizar labores
como lavar y esterilizar recipientes, dejando mayor tiempo disponible
para compartir con su hijo o hija.
La primera vacuna
el calostro de los primeros d�as aporta a los ni�os y a las ni�as defensas y
protecci�n contra enfermedades y alergias, por eso se le conoce como �la
primera vacuna�.
est� comprobado que los ni�os y las ni�as que reciben leche materna tienen
mayores capacidades mentales y emocionales para afrontar el mundo.
Despu�s de los 6 meses
Contin�e la lactancia materna frecuente y a libre demanda hasta los dos a�os
de edad y m�s. Ofrecer alimentos complementarios adecuados a partir del sexto
mes de vida (180 d�as), significa ofrecer alimentos que aportan alta densidad
de nutrientes (alimentos con alto aporte de macro y micronutrientes), y asegurar
que el aporte cal�rico est� cubierto, por lo tanto, se recomienda que no se
hagan diluciones. es decir, se debe evitar adicionar agua a algunos alimentos
para su preparaci�n, por ejemplo las frutas se deben ofrecer en compota utilizando
la pulpa de la fruta. en caso de que se requiera de agua o de l�quido
para la cocci�n de las verduras o carnes, se debe utilizar el m�nimo posible, no
se deben ofrecer sopas ni caldos y s� los alimentos en pur� o macerados.
la consistencia de los alimentos para iniciar debe ser semis�lida: pur�,

papilla o macerado para favorecer la transici�n de solo leche materna a alimentos
s�lidos, y promover el desarrollo motor. el uso de alimentos semis�lidos
permite al beb� familiarizarse con la textura de los mismos y favorece
la coordinaci�n mano-boca, entre otros beneficios. seg�n la tolerancia y la
madurez del beb�, se debe hacer una modificaci�n de la textura de los alimentos
de pur�s o macerados a semis�lidos con trozos peque�os.
existen pruebas sobre una �ventana cr�tica� para incorporar alimentos

�grumosos� (con pedazos de alimentos): si estos son administrados hasta
despu�s de los 10 meses de edad (m�s all� de este per�odo), se puede incrementar
el riesgo posterior de sufrir problemas de alimentaci�n.
la cantidad de alimentos que se ofrece para iniciar es de 1-3 cucharadas

postreras, seg�n apetito y tolerancia del beb�, y se incrementa progresivamente
seg�n la capacidad y tolerancia de este.
52
53INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSPara el ni�o amamantado de 6 a 8
meses de edad se deben proporcionar
2 a 3 comidas al d�a, de los 9 a los 11 meses y de los 12 a 24 meses
de edad, el ni�o o la ni�a deben recibir de 3 a 4 comidas al d�a, adem�s
de meriendas nutritivas (como una fruta, un pedazo de pan), ofrecidas 1
o 2 veces al d�a, seg�n lo desee el ni�o o la ni�a.
Para recordar
Alimentos ricos en hierro
H�gado (de cualquier tipo), v�sceras de animales, carne de animales
(especialmente la roja), carne de aves (especialmente la carne oscura),
alimentos fortificados con hierro.
Alimentos ricos en vitamina A
H�gado (de cualquier tipo), aceite rojo de palma, yema de huevo, frutas
y hortalizas-verduras de color amarillo naranja,
hortalizas-verduras de hoja verde.
Alimentos ricos en zinc
H�gado (de cualquier tipo), v�sceras de
animales, alimentos preparados con
sangre, carne de animales, aves y pescado,
mariscos y yema de huevo.
Para favorecer la
formaci�n de h�bitos
de Alimentaci�n
saludable y lograr
el aporte �ptimo
de nutrientes que
los ni�os y las
ni�as requieren,
se recomienda
iniciar con frutas
en pur�s, papillas
o con macerados
moderando o
limitando la adici�n
de az�car.
53INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSPara el ni�o amamantado de 6 a 8
meses de edad se deben proporcionar
2 a 3 comidas al d�a, de los 9 a los 11 meses y de los 12 a 24 meses
de edad, el ni�o o la ni�a deben recibir de 3 a 4 comidas al d�a, adem�s
de meriendas nutritivas (como una fruta, un pedazo de pan), ofrecidas 1
o 2 veces al d�a, seg�n lo desee el ni�o o la ni�a.
Para recordar
Alimentos ricos en hierro
H�gado (de cualquier tipo), v�sceras de animales, carne de animales
(especialmente la roja), carne de aves (especialmente la carne oscura),
alimentos fortificados con hierro.
Alimentos ricos en vitamina A
H�gado (de cualquier tipo), aceite rojo de palma, yema de huevo, frutas
y hortalizas-verduras de color amarillo naranja,
hortalizas-verduras de hoja verde.
Alimentos ricos en zinc
H�gado (de cualquier tipo), v�sceras de
animales, alimentos preparados con
sangre, carne de animales, aves y pescado,
mariscos y yema de huevo.
Para favorecer la
formaci�n de h�bitos
de Alimentaci�n
saludable y lograr
el aporte �ptimo
de nutrientes que
los ni�os y las
ni�as requieren,
se recomienda
iniciar con frutas
en pur�s, papillas
o con macerados
moderando o
limitando la adici�n
de az�car.
Alimentos ricos en calcio
leche y derivados l�cteos peque�os, pescados con hueso.
Alimentos ricos en vitamina C
Frutas frescas, tomates, pimientos (verde, rojo, amarillo) y hortalizas-

verduras verdes.
informaci�n tomada literalmente de: �la alimentaci�n del lactante y ni�o peque�o�.
Cap�tulo modelo para libros de texto dirigidos a estudiantes de medicina y otras
ciencias de
la salud. Organizaci�n mundial de la salud - Washington, D.C.: OPs, � 2010
Formando h�bitos de Alimentaci�n saludable
de vitamina a.
Para favorecer la formaci�n de h�bitos de alimentaci�n saludable y lograr
el aporte �ptimo de nutrientes que los ni�os y las ni�as
requieren, se recomienda iniciar con frutas en pur�s, papillas
o con macerados moderando o limitando la adici�n de az�car,

miel u otros endulzantes (el az�car de la fruta es suficiente),
ofrecer verduras preparadas por separado, en pur� o maceradas
(no sopas ni caldos), sin adici�n de sal ni condimentos. tanto las frutas como
las hortalizas-verduras son excelentes fuentes de vitaminas, especialmente
Ofrecer alimentos fuentes de hierro, zinc (carnes rojas y v�sceras), y vitamina

a (como ahuyama y papaya), nutrientes esenciales para el crecimiento
y el desarrollo �ptimo del lactante los cuales son de bajo consumo
en este grupo. aumentando el consumo de estos alimentos se evitan
problemas de salud y nutrici�n que pueden generar efectos negativos a
corto, a mediano y a largo plazo.
Consumir alimentos de cosecha que son de bajo costo (frutas y verduras),

y que est�n en buenas condiciones (no maltratados o alterados).
evite castigar o premiar con alimentos a los ni�os y a las ni�as, esto hace
parte de fomentar h�bitos alimentarios saludables desde la ni�ez.
A tener en cuenta tambi�n
los utensilios y las manos de quienes preparen y ofrezcan los alimentos

deben estar limpios (lavados con agua y con jab�n).
Ofrecer alimentos frescos (reci�n preparados). los alimentos que requieran

refrigeraci�n para su conservaci�n (carnes, frutas, verduras, l�cteos),
deben mantenerse refrigerados, hasta que sean consumidos.
Haga de las comidas un momento agradable para usted y su familia.

Que el momento de comer sea placentero para el ni�o y le permita guardar
buenos recuerdos.
Evite castigar
o premiar con
alimentos a
los ni�os, esto
hace parte de
fomentar h�bitos
alimentarios
saludables desde
la ni�ez.
54
55
INTRODUCCI�N
GU�AS
SEXTA GU�A
A d�nde queremos llegar juntos
La sexta Gu�a ofrece la orientaci�n a las personas y familias
para que realicen actividad f�sica.
Por qu� esta sexta Gu�a
Porque queremos cambiar entre todos la inactividad f�sica en la poblaci�n
colombiana, que en el caso de los adolescentes los deja expuestos a la
aparici�n de enfermedades cr�nicas tempranamente en su edad adulta y
tienen m�s posibilidades de padecer sobrepeso y obesidad, y en el caso de
los adultos, desde el punto de vista de composici�n corporal, hace que el
exceso de grasa se constituya en un factor de riesgo de muerte prematura
y de enfermedades y condiciones tales como la diabetes mellitus tipo 2
(DM), la hipertensi�n, las hiperlipidemias, la enfermedad cardiovascular, el
accidente cerebro vascular, las enfermedades de la ves�cula biliar, la apnea
del sue�o, la osteoartritis y ciertos tipos de c�ncer, adem�s de depresi�n y
mengua de la calidad de vida relacionada con la p�rdida de la salud.
La actividad f�sica es indispensable para ser saludables. Si se realiza la mayor�a
de los d�as de la semana se logra que se fortalezcan todos los �rganos y sistemas
del cuerpo, haciendo que funcionen mejor y que se enfermen menos. En
la vida moderna, la poblaci�n se ha dejado llevar por el exceso de comodidad y
cada vez es m�s inactiva, usa m�s el carro, el transporte p�blico, los ascensores,
las escaleras el�ctricas, los controles remotos, la televisi�n, los juegos de video
o
la Internet, haciendo que el tiempo de permanencia sentados vaya en aumento.
Aumentar el nivel de actividad f�sica es f�cil y divertido. �La inactividad
f�sica es tan peligrosa para la salud como el cigarrillo!
Beneficios de la actividad f�sica diaria
� Mejor salud
� Mejor condici�n f�sica
� Mejor postura y equilibrio
� Mejor autoestima
� Control del peso corporal
� M�sculos y huesos fuertes.
� Sensaci�n de m�s energ�a
� Relajaci�n y disminuci�n del estr�s
� Continuar una vida con independencia en adultos mayores
GU�A 6
Todas las personas y
todas las familias deben
realizar actividad f�sica en
forma regular.
Beneficios
adicionales se
obtienen cuando
se incrementa la
actividad f�sica
a 300 minutos
por semana de
actividad moderada
� 150 minutos de
actividad vigorosa
por semana.
Beneficios
adicionales se
obtienen cuando
se incrementa la
actividad f�sica
a 300 minutos
por semana de
actividad moderada
� 150 minutos de
actividad vigorosa
por semana.
Con estas orientaciones principales de la sexta Gu�a, los educadores, agentes

educativos y de salud, podr�n desarrollar sus actividades pedag�gicas
incentivando el compromiso de las familias con los procesos de cambio en
las pr�cticas y los h�bitos de actividad f�sica de todos sus miembros.
Con el prop�sito de orientar la frecuencia, duraci�n, intensidad, tipo y

cantidad de actividad f�sica necesaria para la prevenci�n de enfermedades
cr�nicas no transmisibles (eCnt), la Oms lanz� en el a�o 2010 sus recomendaciones3,
las cuales se resumen a continuaci�n:
�
los ni�os, ni�as y adolescentes de 5 a 17 a�os de edad deber�n acumular
al menos 60 minutos diarios de actividad f�sica combinando actividades
de intensidad moderada y vigorosa. m�s cantidad de actividad f�sica les
aportar� m�s beneficios para la salud; se prefiere que la mayor�a de la
actividad f�sica diaria sea de tipo aer�bico y, al menos en tres ocasiones
durante la semana, incluir ejercicios de fortalecimiento
muscular y articular.
�
los adultos de 18 a�os de edad en adelante
deber�n realizar al menos 150 minutos de actividad
f�sica de intensidad moderada, 75 minutos
de actividad f�sica vigorosa o una cantidad
equivalente, combinando actividad f�sica
moderada y vigorosa a largo de la semana,
PreFeriBlemente tODOs lOs D�as. Para el
mantenimiento de la salud, la actividad f�sica
aer�bica deber� desarrollarse en per�odos m�nimos
de diez minutos de duraci�n y para obtener beneficios adicionales
como p�rdida y control del peso se deber� incrementar a 300 minutos
de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa por
semana. se deber�n incluir actividades de fortalecimiento muscular
que involucren los principales grupos musculares por lo menos dos
d�as en la semana.
Cuando las personas mayores no puedan hacer la cantidad �
de actividad f�sica recomendada debido a las condiciones de salud,
deben ser tan activos f�sicamente como sus capacidades y las condiciones
lo permitan.
Orientaciones Complementarias
Aumente ya su nivel de actividad. Es m�s f�cil de lo que usted cree
Camine cuanto pueda. B�jese del bus antes de lo acostumbrado y �
use escaleras en vez de ascensores.
3. Disponibles en Internet (2011):
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/index.html
56
57INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSDisminuya el tiempo en que
permanece sentado frente al televisor, la �
internet o los juegos de video.
Haga pausas activas en su casa o en el trabajo durante algunos minutos �
cada hora.
Juegue activamente con sus hijos o familiares. �
Para trayectos cortos prefiera caminar, patinar o montar en bicicleta. �
Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo �
gradualmente.
Busque senderos peatonales, ciclo rutas o ciclov�as cerca de usted y use �
estos espacios.
Busque y vea clases de actividad f�sica en su comunidad para que se �
anime a hacerlas. intentarlo una vez no significa comprometerse a largo
tiempo.
aumente la frecuencia y el tiempo de las actividades f�sicas que usted �
ya realiza.
�C�mo logro el cambio?
lo m�s importante es estar convencido de querer hacerlo. sin embargo
existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo:
Busque actividades que le gusten y en las que se sienta confortable. la �
actividad f�sica se debe disfrutar y debe divertir.
P�ngase metas realistas y vaya avanzando en forma progresiva, los cam�
bios se dan paso a paso.
registre las actividades que va realizando diariamente, de esta forma va �
evidenciando sus progresos.
involucre a otros miembros de su familia o amigos, la compa��a ayuda �
al cambio.
eval�e las dificultades que se le presenten y busque soluciones para su�
perarlas.
Haga pausas activas
en su casa o en el
trabajo durante
algunos minutos
cada hora.
Comience a
caminar durante 10
minutos seguidos y
aumente el tiempo
gradualmente.
57INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSDisminuya el tiempo en que
permanece sentado frente al televisor, la �
internet o los juegos de video.
Haga pausas activas en su casa o en el trabajo durante algunos minutos �
cada hora.
Juegue activamente con sus hijos o familiares. �
Para trayectos cortos prefiera caminar, patinar o montar en bicicleta. �
Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo �
gradualmente.
Busque senderos peatonales, ciclo rutas o ciclov�as cerca de usted y use �
estos espacios.
Busque y vea clases de actividad f�sica en su comunidad para que se �
anime a hacerlas. intentarlo una vez no significa comprometerse a largo
tiempo.
aumente la frecuencia y el tiempo de las actividades f�sicas que usted �
ya realiza.
�C�mo logro el cambio?
lo m�s importante es estar convencido de querer hacerlo. sin embargo
existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo:
Busque actividades que le gusten y en las que se sienta confortable. la �
actividad f�sica se debe disfrutar y debe divertir.
P�ngase metas realistas y vaya avanzando en forma progresiva, los cam�
bios se dan paso a paso.
registre las actividades que va realizando diariamente, de esta forma va �
evidenciando sus progresos.
involucre a otros miembros de su familia o amigos, la compa��a ayuda �
al cambio.
eval�e las dificultades que se le presenten y busque soluciones para su�
perarlas.
Haga pausas activas
en su casa o en el
trabajo durante
algunos minutos
cada hora.
Comience a
caminar durante 10
minutos seguidos y
aumente el tiempo
gradualmente.
�Qu� riesgos puedo tener?
la actividad f�sica es muy segura para la mayor parte de la poblaci�n. sin

embargo, pueden ocurrir dolores o lesiones en huesos, m�sculos o articulaciones
y, en casos raros, alteraciones cardiacas como dolor en el pecho o
inclusive ataques cardiacos.
�C�mo puedo disminuir estos riesgos?
la mejor forma de prevenirlos es comenzar con actividades suaves y progresar

lentamente a actividades m�s exigentes. el volverse m�s activo f�sicamente
requiere tiempo y constancia. �no puede haber af�n!
�Cu�ndo debo consultar al m�dico?
algunas personas deben consultar a su m�dico antes de volverse m�s activas.

si usted tiene entre 15 y 69 a�os, el contestar el siguiente cuestionario
(Par - Q) le guiar� para saberlo. si usted tiene m�s de 69 a�os y no est�
acostumbrado a ser f�sicamente activo, debe consultar a su m�dico antes de
aumentar su nivel de actividad f�sica.
S� No
�su m�dico le ha dicho alguna vez que tiene una alteraci�n o enfermedad cardiaca y
1.
que usted solo debe hacer actividad f�sica recomendada por un m�dico?
�siente dolor en el pecho cuando realiza actividad f�sica? 2.
�en el �ltimo mes, usted ha tenido dolor en el pecho sin estar haciendo actividad
3.
f�sica?
�Pierde el equilibrio a causa de mareo o se ha desmayado alguna vez? 4.
�tiene alg�n problema en huesos, m�sculos o articulaciones que pueda empeorar al 5.
aumentar su nivel de actividad f�sica?

�le receta su m�dico alg�n medicamento para la tensi�n arterial o para alg�n pro6.
blema cardiaco?
�Conoce alguna raz�n por la cual no deber�a realizar actividad f�sica? 7.
si responde s� a una o m�s de la preguntas, debe consultar con su m�dico

antes de aumentar su nivel de actividad f�sica. si contest� nO a todas
las preguntas, usted tiene un margen de seguridad bueno para comenzar
a aumentar su nivel de actividad f�sica. aseg�rese de comenzar lento y de
progresar gradualmente. si en alg�n momento, de aqu� en adelante, alguna
respuesta se convierte en s�, debe consultar a su m�dico.
58
como a los hacedores de pol�ticas p�blicas, sobre la frecuencia, duraci�n,
intensidad, tipo y cantidad total de actividad f�sica que est� asociada con la
prevenci�n
de las enfermedades cr�nicas no transmisibles (Oms 2010).
mundial de la salud (Oms), con el objetivo de orientar a la poblaci�n as�
Actividad f�sica recomendada: recomendaciones que hace la Organizaci�n
��Y QU� ES?
�Qu� clases de actividades hay?
Hay actividades cardiovasculares, de fortalecimiento muscular y de flexibilidad.
Actividades cardiovasculares (4 a 7 d�as por semana)
estas actividades le ayudan al coraz�n, al pulm�n, al sistema circulatorio y le

dan m�s energ�a al cuerpo. este grupo tiene una gran variedad de actividades,
desde el caminar hasta los diferentes deportes, y se clasifican seg�n lo
fuerte que se hagan en: leves o suaves, moderadas, fuertes o muy fuertes.
Leves o suaves: como caminar suave o de paseo, limpiar el polvo, jardiner�a
suave, reparaciones locativas sencillas. se deben estimular a lo largo
del d�a. traen m�s beneficios que estar sentado. en estas, la respiraci�n se
aumenta levemente y el cuerpo se calienta en forma ligera.
Moderadas: como caminar r�pido, montar en bicicleta, nadar continuo,

bailar, patinar, empujar una silla de ruedas, hacer aer�bicos de bajo impacto,
practicar tai Chi, hacer ejercicios de gimnasia casera, jardiner�a,
pescar de pie, remar, hacer tareas de limpieza en casa, jugar ping-pong o
tenis dobles. son las m�s recomendadas en t�rminos de salud porque con
ellas se obtienen los beneficios esperados con un alto grado de seguridad
disminuyendo la probabilidad de dolor o lesiones. en estas el cuerpo se
calienta y se aumenta un poco la respiraci�n y el ritmo cardiaco pero la
persona puede hablar con frases largas mientras hace la actividad sin verse
ni sentirse agitado.
Fuertes: como trotar, correr, saltar lazo, jugar alg�n deporte en forma
recreativa como f�tbol, baloncesto, tenis o actividades de gimnasio
como clases de bicicleta (spinning) o aer�bicos de alto impacto,
montar en bicicleta con grandes distancias a cubrir o en monta�a,
caminar con morrales o caminata en monta�a, artes marciales,
entre otras. la exigencia f�sica es mayor, la respiraci�n y el ritmo
cardiaco se aumentan, el cuerpo se agita y el hablar se altera haciendo
que s�lo podamos decir frases cortas por la necesidad de
respirar. Debemos ser m�s precavidos al realizarlas por el aumento
en la probabilidad de lesiones. s�lo debemos hacerlas cuando
nos hemos preparado f�sicamente durante varios meses.
Estas actividades le
ayudan al coraz�n,
al pulm�n, al
sistema circulatorio
y le dan m�s
energ�a al cuerpo.
59
Se deben realizar
ejercicios para los
brazos, el tronco y
las piernas. Algunos
ejemplos son
levantar y cargar
bolsas con mercado,
hacer ejercicios
como abdominales,
flexiones de brazos,
hacer barras, subir
escaleras.
Se deben realizar
ejercicios para los
brazos, el tronco y
las piernas. Algunos
ejemplos son
levantar y cargar
bolsas con mercado,
hacer ejercicios
como abdominales,
flexiones de brazos,
hacer barras, subir
escaleras.
Muy fuertes: son las carreras, la velocidad, los deportes en competencia o
en campeonatos. en estas el cuerpo se calienta mucho, la agitaci�n corporal
es grande y se va el aire con facilidad. s�lo se deben realizar con un
entrenamiento
f�sico adecuado por la alta posibilidad de lesiones.
Actividades de fortalecimiento muscular (2 a 3 d�as por semana)
ayudan a los m�sculos y a los huesos a estar fuertes, mejoran la postura y

ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis. en estas actividades
los m�sculos trabajan contra una resistencia como cuando se empuja o se
jala algo. se deben realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas.
algunos ejemplos son levantar y cargar bolsas con mercado, hacer ejercicios
como abdominales, flexiones de brazos, hacer barras, subir escaleras,
practicar artes marciales, tomar algunas clases de gimnasio como pilates o
hacer rutinas con pesas.
Actividades de flexibilidad (4 a 7 d�as por semana)
ayudan a que los m�sculos est�n relajados y a la movilidad articular. Con ellas
se logran llevar las articulaciones de forma suave a sus extremos de movilidad
haciendo que los m�sculos y los tejidos se estiren. muchos de los ejercicios
descritos en las otras dos categor�as logran ese prop�sito, pero los mayores
representantes son los ejercicios de estiramiento como yoga, tai Chi y las artes
marciales en general. lo ideal es que todos los d�as estiremos aunque sea un
grupo muscular, lo que no quita mucho tiempo. se puede buscar en libros o
en la internet para encontrar gran variedad de estos ejercicios.
60
S�PTIMA GU�A
A D�NDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS
La s�ptima Gu�a trae orientaciones para las familias acerca de
las caracter�sticas de la intoxicaci�n alimentaria y de c�mo esta
se puede prevenir con buenas pr�cticas en el manejo de los
alimentos.
Los educadores tendr�n la oportunidad de ense�ar c�mo la
limpieza, la separaci�n, la cocci�n y la refrigeraci�n son las cla
ves para prevenir las intoxicaciones alimentarias. La propuesta
es que cada familia haga de su cocina el ejemplo de limpieza y
orden en su hogar.
Las intoxicaciones alimentarias ocurren cuando se ingiere al
g�n alimento o agua que contiene bacterias, par�sitos, virus
o las toxinas producidas por estos. La mayor�a de los casos de
intoxicaci�n alimentaria se dan por bacterias comunes como el
estafilococo o la E. coli.
La intoxicaci�n alimentaria puede afectar a una sola perso
na o a un grupo de personas que coman del mismo alimen
to contaminado. Com�nmente se presenta despu�s de
consumir alimentos preparados al aire libre o en grandes
cantidades, como los que se preparan en cafeter�as de
escuelas, restaurantes, o en grandes reuniones sociales.
Por qu� esta s�ptima Gu�a
Porque queremos evitar, entre todos, los riesgos asociados con la
contaminaci�n de los alimentos por causa de microorganismos, ya
que no es suficiente, en t�rminos de salud p�blica, que las personas
reciban una alimentaci�n saludable y cubran satisfactoriamente
sus necesidades nutricionales. adem�s de ello, se debe garantizar
la calidad e inocuidad de los alimentos que conforman los h�bitos
de alimentaci�n saludable.
Conociendo la intoxicaci�n alimentaria
la intoxicaci�n alimentaria puede afectar a cualquier persona
que consuma alimentos contaminados, pero en especial a ni�os,
ni�as, adolescentes, ancianos y a mujeres embarazadas. si no se
trata a tiempo y adecuadamente, puede ocasionar la muerte.
la comida puede contaminarse por contacto con superficies
que contengan bacterias o g�rmenes (manos sucias, utensilios
GU�A 7
Hacia las buenas
pr�cticas en el manejo
de los alimentos.
S�PTIMA GU�A
A D�NDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS
La s�ptima Gu�a trae orientaciones para las familias acerca de
las caracter�sticas de la intoxicaci�n alimentaria y de c�mo esta
se puede prevenir con buenas pr�cticas en el manejo de los
alimentos.
Los educadores tendr�n la oportunidad de ense�ar c�mo la
limpieza, la separaci�n, la cocci�n y la refrigeraci�n son las cla
ves para prevenir las intoxicaciones alimentarias. La propuesta
es que cada familia haga de su cocina el ejemplo de limpieza y
orden en su hogar.
Las intoxicaciones alimentarias ocurren cuando se ingiere al
g�n alimento o agua que contiene bacterias, par�sitos, virus
o las toxinas producidas por estos. La mayor�a de los casos de
intoxicaci�n alimentaria se dan por bacterias comunes como el
estafilococo o la E. coli.
La intoxicaci�n alimentaria puede afectar a una sola perso
na o a un grupo de personas que coman del mismo alimen
to contaminado. Com�nmente se presenta despu�s de
consumir alimentos preparados al aire libre o en grandes
cantidades, como los que se preparan en cafeter�as de
escuelas, restaurantes, o en grandes reuniones sociales.
Por qu� esta s�ptima Gu�a
Porque queremos evitar, entre todos, los riesgos asociados con la
contaminaci�n de los alimentos por causa de microorganismos, ya
que no es suficiente, en t�rminos de salud p�blica, que las personas
reciban una alimentaci�n saludable y cubran satisfactoriamente
sus necesidades nutricionales. adem�s de ello, se debe garantizar
la calidad e inocuidad de los alimentos que conforman los h�bitos
Conociendo la intoxicaci�n alimentaria
la intoxicaci�n alimentaria puede afectar a cualquier persona
que consuma alimentos contaminados, pero en especial a ni�os,
ni�as, adolescentes, ancianos y a mujeres embarazadas. si no se
trata a tiempo y adecuadamente, puede ocasionar la muerte.
la comida puede contaminarse por contacto con superficies
que contengan bacterias o g�rmenes (manos sucias, utensilios
GU�A 7
Hacia las buenas
pr�cticas en el manejo
de los alimentos.
Puede haber
dolor de
est�mago,
diarrea, fiebre
y escalofr�os,
dolor de cabeza,
n�useas y v�mito.
Puede haber
dolor de
est�mago,
diarrea, fiebre
y escalofr�os,
dolor de cabeza,
n�useas y v�mito.
mal lavados), por provenir de medios contaminados con bacterias (en especial
alimentos de origen animal o aquellos vegetales regados con aguas
grises o negras o con deficiente control de plagas), por mala manipulaci�n
(deficiencia en las condiciones de aseo), por mala preparaci�n (alimentos
con baja o mala cocci�n o que fueron recalentados inadecuadamente), por
no guardar la temperatura apropiada (alimentos mal congelados o mal refrigerados),
o por deterioro (alimentos vencidos o da�ados).
Los microorganismos
son organismos microsc�picos que pueden causar o propagar enferme
dades. Por su tama�o no los podemos detectar a simple vista pero
pueden estar presentes en los alimentos que consumimos, sin que
lo sepamos.
�Por qu� ocurre la intoxicaci�n alimentaria?
Porque sin saberlo, las familias pueden comer alimentos conta
minados. Por ello es muy importante tomar todas las precaucio
nes para que los alimentos consumidos no contengan microor
ganismos. entre toda la familia se puede prevenir la intoxicaci�n
alimentaria.
Poblaciones con mayor riesgo
adem�s de las mujeres en gestaci�n, de los beb�s, de los ni�os, las ni�as,
los adolescentes y los adultos mayores, est�n en mayor riesgo para
intoxicarse con alimentos aquellas personas que tienen enfermedades en
los ri�ones, las personas con diabetes, las que tienen �rganos trasplantados
o las que est�n en tratamiento para enfermedades que bajan las defensas
inmunol�gicas, como el c�ncer, debido a la menor resistencia que tienen a
los microorganismos.
Los s�ntomas
los s�ntomas de la intoxicaci�n alimentaria pueden afectar a una
sola persona o a todas aquellas que hayan comido o bebido del
mismo alimento contaminado. Puede haber dolor de est�mago,
diarrea, fiebre y escalofr�os, dolor de cabeza, n�useas y v�mito. estos
s�ntomas pueden aparecer de forma separada o simult�nea. tan
pronto como aparezcan, se debe acudir inmediatamente al servicio de
salud m�s cercano.
C�mo sospechar
el grupo familiar puede sospechar si la diarrea dura m�s de dos d�as,

si hay presencia de sangre en la materia fecal, si las n�useas o el v�mito
impiden que la persona afectada tome l�quidos, si se presenta
62
los educadores orientar�n a las familias
acerca de la importancia del lavado de las
manos antes de iniciar la preparaci�n de
los alimentos, de lavarlas si se manipulan
primero alimentos crudos y luego cocinados,
de hacerlo siempre luego de ir al ba�o,
cambiar pa�ales o tocar animales. los miembros
de las familias deber�n asegurarse de lavar
sus manos antes de comer para prevenir malestares
e intoxicaciones alimentarias.
Limpieza a trav�s del lavado de manos
las orientaciones principales de la s�ptima Gu�a ofrecen a los educadores,

agentes educativos y de salud, la generalidad para desarrollar
sus actividades pedag�gicas incentivando el compromiso de las familias
con los procesos de cambio en las pr�cticas y los h�bitos en el
manejo de los alimentos para prevenir la intoxicaci�n alimentaria y
asegurar, por esta v�a, la salud de las familias.
fiebre superior a 38oC grados cent�grados, o si hay signos de deshidra-

INTRODUCCI�NESTACIONESVAGONESGU�ASAGRADECIMIENTOStaci�n como sed, boca seca,
temperatura elevada, y si hay v�rtigo o
�QU� HACER?
en caso de sospecha de intoxica-
ci�n alimentaria, se debe acudir
inmediatamente al servicio de
salud m�s cercano y seguir las
recomendaciones del personal
de salud.
mareo.
Limpieza a trav�s del lavado de alimentos
los educadores indicar�n a las familias la necesidad

de lavar muy bien y cuidadosamente las
frutas y las verduras. recomendar�n sumergirlas
en una soluci�n de hipoclorito de sodio (una cucharadita
por litro de agua), durante 3 a 5 minutos
cuando se vayan a comer crudas.
Limpieza a trav�s del lavado de implementos
se deber�n lavar todos los implementos de cocina

antes y despu�s de su uso y tener especial
cuidado con aquellos que tienen contacto con
carnes crudas y huevos como las tablas de picado,
los cuchillos, los tenedores, las cucharas, los
pocillos y las sartenes, entre otros.
los alimentos solo se deben probar cuando est�n completamente cocidos

y con un utensilio limpio que se lavar� inmediatamente despu�s. Cada
vez que se pruebe un alimento se deber� usar un utensilio limpio o reci�n
lavado, ya que si no se hace as� este se puede contaminar entre prueba y
63
Las frutas, las
hortalizas y
los vegetales
deben estar
completos, libres
de magulladuras
o alteraciones y
deben tener sus
colores y olores
caracter�sticos.
Las frutas, las
hortalizas y
los vegetales
deben estar
completos, libres
de magulladuras
o alteraciones y
deben tener sus
colores y olores
caracter�sticos.
prueba. no hay que emplear utensilios que hayan estado en contacto con
carnes, con pescados o con huevos crudos, excepto que hayan sido lavados
con agua caliente y con jab�n.
Acceso a agua potable apta para el consumo humano (agua limpia)
las familias procurar�n acceder, para su consumo, a agua potable tratada.

en caso de no poder hacerlo, se hervir� siempre el agua para el consumo o
la que se utilice para lavar o preparar las hortalizas-verduras.
en caso de no contar con servicio de agua dentro de la casa, los miembros

de la familia ser�n informados acerca de c�mo utilizar el agua limpia
disponible.
La separaci�n
Para evitar la contaminaci�n de los alimentos es necesario mantener los alimentos

separados, es decir las carnes de los otros productos y los cocinados
de los crudos.
Al momento de la compra
Cuando la familia adquiera alimentos perecederos y los transporte a la casa,

las carnes, las aves y los pescados deber�n ser separados de las hortalizas,
las verduras y las frutas.
se deben adquirir �nicamente carnes y pescados

frescos, la carne fresca se puede reconocer
por su color rojo brillante, la superficie
humedecida y el olor caracter�stico, los pescados
frescos deben tener superficie brillante, escamas
visibles y ojos sobresalientes. al momento
de la adquisici�n, las carnes y los pescados
deber�n estar en lugares limpios y refrigerados.
luego de la adquisici�n, las carnes y los pescados
deber�n ser refrigerados nuevamente, sin
que pasen dos horas entre su adquisici�n y el
almacenamiento.
las frutas, las hortalizas-verduras y los vegetales que son fuentes de almid�n
deben estar completos, libres de magulladuras o alteraciones y deben
tener sus colores y olores caracter�sticos.
Al momento de almacenar
los educadores har�n �nfasis en que los alimentos no perecederos como

granos, az�car, harinas, pastas y aceites, entre otros, deben almacenarse en
estantes elevados, preferiblemente cerrados y protegidos de la presencia de
plagas o roedores.
64
65
INTRODUCCI�N
GU�AS
Los alimentos nuevos que adquieran las familias deber�n almacenarse
en la parte trasera de los estantes para garantizar que se usen primero los
que llevan m�s tiempo almacenados.
Es necesario evitar el contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos,
por lo tanto es aconsejable que la familia disponga de las carnes, las
aves y los pescados en recipientes dentro del refrigerador para evitar que
sus jugos caigan sobre otros alimentos. Se deben separar los alimentos en
el refrigerador.
Los alimentos perecederos como las carnes de todo tipo y las verduras
deben ser mantenidas en refrigeraci�n si se van a consumir en poco tiempo.
Si se van a conservar por per�odos prolongados, se deben congelar. Las
familias se asegurar�n de que la temperatura en el refrigerador sea de 4oC
grados cent�grados o menos y que la temperatura del congelador sea de
-5oC grados cent�grados o menos.
Los educadores instruir�n a las familias para que jam�s vuelvan a congelar
los alimentos que han estado previamente congelados, porque ello
aumenta el riesgo de contaminaci�n. La temperatura del ambiente causa
la multiplicaci�n activa y acelerada de microorganismos en los alimentos
descongelados.
La descongelaci�n de los alimentos siempre deber� hacerse en el refrigerador.
Las familias evitar�n la descongelaci�n sumergiendo las piezas de
alimento en agua y menos cuando no hay agua potable. Este m�todo es
muy lento y puede determinar que las zonas m�s externas del alimento
alcancen temperaturas ideales para el crecimiento
de microorganismos como la salmonella en el pollo,
por ejemplo.
Cocci�n y refrigeraci�n
Las bacterias se multiplican r�pidamente a temperaturas
entre 5oC grados cent�grados y 60oC grados
cent�grados. Para mantener los alimentos fuera de
esta �zona de peligro�, deben mantenerse fr�os o
calientes por debajo o por encima de la temperatura
que corresponde a la �zona de peligro� respectiva.
Al momento de preparar y de refrigerar
Las familias deben evitar el consumo de huevos crudos
o parcialmente cocidos. Tambi�n deben evitar el
consumo de leche cruda, en lugar del cual se debe
promover el consumo de leche pasteurizada o ultra
pasteurizada. Si esto no es posible, las familias hervir�n
la leche antes de consumirla.
La temperatura del
ambiente causa
la multiplicaci�n
activa y acelerada
de microorganismos
en los alimentos
descongelados.
66
Antes de ser servidos, las familias mantendr�n los alimentos calientes en
el horno o en el bajo fuego. Procurar�n llevar los alimentos cocidos a m�s
de 70oC grados cent�grados. Los alimentos fr�os permanecer�n en el refrigerador
y siempre se refrigerar�n los alimentos que se van a consumir m�s
tarde.
Como las bacterias se multiplican r�pidamente a temperaturas entre los
5oC grados cent�grados y los 60oC grados cent�grados, es necesario mantenerlos,
fr�os o calientes, fuera de esta zona de peligro a las temperaturas
respectivas.
Las familias evitar�n recalentar permanentemente los alimentos.
Organizar�n los horarios de distribuci�n de los alimentos para evitar los
cambios de temperatura que faciliten la multiplicaci�n de bacterias.
Buenas pr�cticas
Los educadores utilizar�n estas orientaciones en forma de mensajes dentro
de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas:
en anuncios o en interacciones cortas entre ellos y las comunidades
y familias. Estos mensajes pueden y deben ser adaptados a cada realidad
local. Aqu� se presentan en un lenguaje directo para quienes los recibir�n.
Las manos
Lave las manos antes de iniciar la preparaci�n de los alimentos.
Lave las manos de manera frecuente cuando en forma alterna se manipulen
alimentos crudos y luego alimentos cocidos.
Lave las manos luego de ir al ba�o, de cambiar pa�ales o de tocar animales
dom�sticos.
Los alimentos
Lave cuidadosamente las frutas y las hortalizas-verduras. Cuando sean
hortalizas-verduras que se consuman crudas, procure sumergirlas en una
soluci�n de hipoclorito de sodio (una cucharadita por litro), durante 3 a 5
minutos.
Los implementos
Lave los implementos de cocina despu�s de cualquier
procedimiento, especialmente las tablas de
picado y los utensilios que est�n en contacto con
carnes crudas y huevos, antes de volverlos a utilizar.
Los alimentos no deben probarse hasta que se
encuentren completamente cocidos. Utilice un
utensilio limpio cada vez que deba probar un ali
mento y l�velo inmediatamente despu�s de hacerlo. no emplee un utensilio
que haya estado en contacto con carnes o con pescados crudos para
probar los alimentos, salvo que haya sido lavado previamente con agua
caliente y jab�n.
El agua
Para su consumo personal y el de su familia

procure acceder a agua potable tratada.
en caso de no poder acceder a este
servicio, hierva siempre el agua que ingiera
o la que utilice para lavar o preparar las
hortalizas-verduras.
informe a todos los miembros de su

familia sobre c�mo utilizar el agua limpia
disponible en caso de no contar con servi
cio de agua dentro de su casa.
Al comprar
Cuando se realice la compra de alimentos

perecederos es importante
separar las carnes, las aves y los pescados
de las hortalizas, las verduras y
las frutas tanto en el canasto y en el
carrito del mercado como en el refrigerador.
adquirir carnes frescas que se caractericen

por su color rojo brillante,
superficie humedecida y olor caracter�stico. los pescados frescos deben
tener una superficie brillante, escamas visibles y ojos sobresalientes. al momento
de comprarlas, las carnes deben estar en lugares limpios y refrigerados.
los vegetales que son fuentes de almid�n, las hortalizas-verduras y las

frutas, deben estar completos, libres de magulladuras, alteraciones y tener
colores y olores caracter�sticos.
Cuando compre alimentos refrigerados o congelados es importante que

sean transportados y conservados en condiciones de fr�o hasta su consumo.
Deber�n ser refrigerados r�pidamente despu�s del proceso de compra,
a m�s tardar antes de dos horas.
el almacenamiento de alimentos no perecederos (granos, az�car, harinas,

pastas, aceites), debe realizarse en estantes elevados, y preferiblemente
cerrados, protegidos de la presencia de plagas o roedores.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSLos alimentos
no perecederos
como granos,
az�car, harinas,
pastas y aceites,
entre otros, deben
almacenarse en
estantes elevados.
67
68
Siempre que compre alimentos, estos deben ser dispuestos
en la parte trasera del estante para garantizar que se utilicen
primero los que llevan m�s tiempo de almacenamiento.
Al almacenar
Evite el contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos.
Disponga las carnes, las aves y los pescados en recipientes
en el refrigerador para evitar que sus jugos caigan sobre
otros alimentos, o que otros alimentos se pongan en
contacto con las carnes o pescados. En lo posible trate de
separar los alimentos en el refrigerador.
Los alimentos perecederos tales como las carnes de todo
tipo y las hortalizas-verduras deber�n mantenerse refrigerados
si se van a consumir en poco tiempo. Si se van a conservar por periodos
prolongados, se deben congelar.
Aseg�rese de que la temperatura en el refrigerador sea de 4oC grados
cent�grados o menos y de que la temperatura del congelador sea de -5oC
grados cent�grados o menos.
Nunca vuelva a congelar los alimentos que han sido congelados anteriormente
porque esto aumenta el riesgo de contaminaci�n. La temperatura
ambiente causa la multiplicaci�n activa y acelerada de microorganismos en
el alimento descongelado.
La descongelaci�n de los alimentos debe hacerse en el refrigerador, evite
la descongelaci�n sumergiendo las piezas de alimento en agua y menos
cuando se trate de agua no potable. Este m�todo es muy lento y puede
determinar que las zonas m�s externas del alimento alcancen temperaturas
ideales para el crecimiento de microorganismos como la salmonella en
pollo.
Al preparar y al refrigerar
No consuma huevos crudos o parcialmente cocidos. As� mismo no consuma
leche cruda, consuma en su lugar leche pasterizada o ultra pasterizada. Si
no le es posible hacerlo, hierva la leche cruda antes de consumirla.
Antes de servir, mantenga los alimentos calientes en el horno o en unidades
de calentamiento de cocci�n lenta. Procure llevar los alimentos cocidos
a m�s de 70oC grados cent�grados de temperatura.
Evite el recalentamiento permanente de los alimentos. Organice los horarios
de distribuci�n de los alimentos para evitar las oscilaciones de temperatura
en los alimentos.
Antes de servir mantenga los alimentos fr�os en el refrigerador. Refrigere
siempre los alimentos que se van a consumir m�s tarde.
Aseg�rese de que
la temperatura
en el refrigerador
sea de 4oC grados
cent�grados o
menos y de que la
temperatura del
congelador sea
de -5oC grados
cent�grados o menos.
�...Y QU� ES?
Inocuidad de un alimento: se refiere a que no causa da�o o enfermedad

cuando es consumido. se valora en t�rminos del cumplimiento
de las normas generales de higiene que se adoptan a nivel de los pa�ses
y que reglamentan el proceso desde el momento de la adquisici�n del
alimento hasta el acto de su consumo.
69
OBJETIVO�
Hacer de la alimentaci�n
un tema de inter�s de las
familias y un programa
para disfrutar con todos
los miembros del grupo
familiar.
Los grupos
de alimentos
Primer grupo: hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizas-

verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras, vegetales fuentes de
almid�n).
Segundo grupo: frutas.
Tercer grupo: leguminosas secas.
Cuarto grupo: leche y derivados l�cteos.
Quinto grupo: carnes y huevos (carne roja magra, carne de aves sin piel,
carne de pescado, huevos).
Sexto grupo: cereales (cereales refinados, cereales integrales).
S�ptimo grupo: aceites y aguacate.
Octavo grupo: az�cares.
Hacer de la alimentaci�n un tema de inter�s de las familias y un

programa para disfrutar con todos los miembros del grupo fa
miliar depende del est�mulo que exista por parte de los adultos
para conversar sobre la relaci�n entre la salud y los alimentos.
Ello con el fin de que todos conozcan que algunos alimentos
aportan m�s nutrientes, como sucede con las hortalizas-verdu
ras, las frutas, las leguminosas, los cereales integrales y los pes
cados, aves y carnes rojas magras, y que el exceso de otros, por
aportar m�s energ�a, se asocia con sobrepeso y obesidad, como
pasa con las grasas, los az�cares, las bebidas azucaradas, los
cereales refinados y el consumo de sal.
en la alimentaci�n se considera una opci�n recomendable, por motivos de

salud (saludables), la selecci�n de alimentos que permiten obtener muchos
nutrientes como prote�nas, minerales, vitaminas y fibra sin ingerir tantas
calor�as,
as� como la selecci�n de aceites vegetales como los de soya, ma�z, girasol,
canola y oliva, que contienen �grasos insaturados, y que su consumo
en las cantidades recomendadas se ha asociado con efectos ben�ficos para
la salud. los primeros alimentos mencionados se llaman alimentos densos
en nutrientes. los minerales, las vitaminas y la fibra son indispensables para
el buen funcionamiento y la salud del cuerpo.
70
las calor�as o energ�a en exceso causan sobrepeso y obesidad. en nuestro
medio es muy f�cil excederse en calor�as o en energ�a y es muy frecuente
que no consumamos suficientes minerales y vitaminas. en Colombia
muchas personas tienen exceso de peso y deficiencia de minerales y de
vitaminas.
Por consiguiente en la alimentaci�n se recomienda moderar, por motivos

de salud, el consumo sal, de preparaciones con margarina, mantecas,
mantequillas o crema de leche y los alimentos o bebidas en los que el ingrediente
principal sea el az�car.
estas son algunas definiciones importantes para este cap�tulo:
Alimento: todo producto natural o preparado que al consumirse aporta al

organismo los nutrientes y la energ�a, requeridos para el desarrollo de los
procesos necesarios para el mantenimiento de la vida.
Porci�n: es la cantidad de un alimento normalmente consumida en una

ocasi�n. esta cantidad puede ser de cada uno de los alimentos que conforman
un plato o solamente de un alimento, si se sirve solo.
Nutriente: constituyente de un alimento necesario para el crecimiento,

el desarrollo y el mantenimiento de la vida. el bajo o el no aporte de este
compuesto al organismo har� que se produzcan deficiencias que van a
ocasionar consecuencias desfavorables. los nutrientes son las prote�nas,
las grasas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales.
Los vagones de la alimentaci�n saludable
en las Gu�as alimentarias para la poblaci�n colombiana los grupos de alimentos

viajar�n cada uno en un vag�n del llamado �tren de la alimentaci�n
saludable�, as�:
VAG�N 1: grupo de las hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes,

hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras, vegetales
fuentes de almid�n).
VAG�N 2: grupo de las frutas.

VAG�N 3: grupo de las leguminosas secas.
VAG�N 4: grupo de las leches y derivados l�cteos.
VAG�N 5: grupo de las carnes y huevos (carne roja magra, carne de aves
sin piel, carne de pescado, huevos).

VAG�N 6: grupo de los cereales (cereales refinados, cereales integrales).
VAG�N 7: grupo de los aceites y el aguacate.
VAG�N 8: grupo de los az�cares
En la alimentaci�n
se recomienda
moderar, por
motivos de salud,
el consumo sal, de
preparaciones con
margarina, mantecas,
mantequillas o
crema de leche y
los alimentos o
bebidas en los que el
ingrediente principal
sea el az�car.
71
Cantidades recomendadas de alimentos, para todos los vagones
es muy importante tener en cuenta, y se hace �nfasis en ello, que las cantidades
recomendadas mostradas en las tablas en cada uno de los vagones
son solo gu�as y no cantidades absolutas. no son prescripciones.
el primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer

o constatar el peso de la persona. si esta est� en sobrepeso o es francamente
obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas.
si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar por las cantidades
recomendadas o m�s.
en los dos casos anteriores es importante la consejer�a del nutricionista

dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades
adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutrici�n, edad
y condici�n de las personas, ya se trate de adultos o de ni�os y ni�as.
el segundo paso es establecer la actividad f�sica de la persona. si la persona

tiene una actividad f�sica considerada como moderada, entonces los
valores en las tablas son apropiados. si la persona es f�sicamente inactiva
o tiene una actividad f�sica considerada como actividad f�sica ligera, leve o
suave, entonces se deber� recomendar el consumo de menor cantidad que
la que aparece en las tablas. la clasificaci�n de actividad f�sica incluye las
categor�as de �persona f�sicamente inactiva�, �actividad f�sica leve, ligera
o suave�, �actividad f�sica moderada� y �actividad f�sica vigorosa o
Personas con actividad f�sica leve, ligera o suave: tienen ocupa
ciones que no requieren mucho esfuerzo f�sico, no est�n obligados
a caminar largas distancias, por lo general usan veh�culos de motor
para el transporte, no hacen ejercicio o participan en actividades de
portivas con regularidad y pasan la mayor parte de su tiempo libre
sentadas o de pie, con poco desplazamiento (por ejemplo, hablar,
leer, ver televisi�n, escuchar la radio, usar computadores). un
ejemplo es la oficina de los trabajadores varones en las zonas
urbanas, que s�lo de vez en cuando participan en activida
des demandantes durante o fuera de las horas de traba
jo. Otro ejemplo son las mujeres que viven en pueblos que
cuentan con electricidad, agua potable y cerca de carreteras
pavimentadas, que pasan la mayor parte del tiempo en ven

ta de productos, en el hogar o en el mercado, o llevando
a cabo las tareas del hogar y cuidando a los ni�os dentro o
alrededor de sus casas.
Personas con actividad f�sica moderada: tienen ocupaciones

que no demandan gran cantidad de energ�a pero que
fuerte�.
72
implican un mayor gasto de energ�a que el descrito para la persona con
actividad f�sica leve. alternativamente, pueden ser personas con actividad
f�sica leve pero que regularmente pasan una cierta cantidad de tiempo
llevando una actividad f�sica vigorosa ya sea durante el trabajo (obligatorio),
o discrecional en parte de su rutina diaria. Por ejemplo, el desempe�o
diario de una hora (ya sea continua o en varios episodios durante el d�a),
de ejercicio moderado a vigoroso, como trotar, correr, montar en bicicleta
a velocidad importante o cuesta suave, participar en bailes aer�bicos o
en varias actividades deportivas. Otros ejemplos de actividad moderada se
asocian con oficios como alba�iles y trabajadores de la construcci�n, o con
los de la mujer rural en pa�ses menos desarrollados o en pueblos tradicionales
que participan en tareas agr�colas o caminan largas distancias para
buscar agua y le�a.
Personas con actividad f�sica vigorosa o fuerte: se dedican con regularidad
al trabajo f�sico intenso o realizan actividades vigorosas durante varias
horas de su tiempo libre. ejemplos de ello son las mujeres con ocupaciones
que impliquen actividad f�sica vigorosa, las que nadan o bailan un promedio
de dos horas cada d�a en su tiempo libre y los trabajadores agr�colas
en actividades no mecanizadas, los que trabajan con un machete, con el
azad�n o con el hacha durante varias horas al d�a y los que caminan largas
distancias por terrenos escarpados, a menudo llevando cargas pesadas.
ahora, la invitaci�n es a conocer cada uno de los vagones con los grupos
de alimentos.
VAG�N 1
Grupo de las hortalizas-

verduras (hortalizas-verduras
verdes, hortalizas-verduras amarillo
naranja, otras hortalizas-verduras,
vegetales fuentes de almid�n).
este es un grupo clave para el logro de adquirir y practicar h�bitos

de alimentaci�n saludable. Para aumentar el consumo
de hortalizas-verduras en todas las personas que componen
la familia, tendr�n que trabajar conjuntamente familias, educadores, agricultores,
comerciantes, sector privado y gobierno. De todos es la responsabilidad
de hacer que las hortalizas-verduras est�n presentes en cada plato
de comida.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSOtros ejemplos
de actividad
moderada se
asocian con oficios
como alba�iles y
trabajadores de la
construcci�n, o con
los de la mujer rural
en pa�ses menos
desarrollados o en
pueblos tradicionales
73
Los nutrientes que
el cuerpo humano
necesita son muchos
y pr�cticamente
ning�n alimento
posee todos los
minerales y las
vitaminas (la
Bienestarina es el
alimento que m�s
se acerca a ser un
alimento completo).
Los nutrientes que
el cuerpo humano
necesita son muchos
y pr�cticamente
ning�n alimento
posee todos los
minerales y las
vitaminas (la
Bienestarina es el
alimento que m�s
se acerca a ser un
alimento completo).
Definici�n
este conjunto alimentos se ha dividido en cuatro subgrupos: hortalizas-verduras

verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras
y vegetales fuentes de almid�n.
De los tres primeros subgrupos de hortalizas-verduras obtenemos casi

todos los nutrientes que el cuerpo necesita. si pudi�ramos decir que un
alimento es mejor que los dem�s, sin lugar a dudas el grupo de las hortalizas-
verduras (sin incluir el subgrupo de vegetales fuentes de almid�n), es
el mejor grupo de alimentos. Primero, porque entre las hortalizas-verduras
verdes, las hortalizas-verduras amarillo naranja y las otras hortalizas-verduras
se tienen casi todas las vitaminas y minerales que las personas necesitan
para conservar la salud y evitar las enfermedades y segundo, porque son
muy bajos en energ�a y por consiguiente su consumo no se asocia con ganancia
de peso exagerada. Desafortunadamente, el consumo de estos tres
subgrupos de hortalizas-verduras es considerado muy peque�o.
el cuarto subgrupo, de vegetales fuentes de almid�n, incluye el pl�tano

de todas las variedades, la papa de todas las variedades, la yuca de todas las
variedades, el �ame, la guatila, la batata y otras ra�ces comestibles como la
achira. esta agrupaci�n de vegetales fuentes de almid�n comparte algunas
caracter�sticas de las hortalizas y de las verduras como son su alto contenido
de Vitamina C y potasio, pero no comparte otras, como la gran cantidad de
almidones (carbohidratos), que posee.
a diferencia de los otros tres subgrupos, el consumo de los alimentos del

subgrupo de vegetales fuentes de almid�n es m�s alto de lo recomendado
y, por consiguiente, se desea moderar su consumo.
los nutrientes que el cuerpo humano necesita son muchos y pr�cticamente

ning�n alimento posee todos los minerales y las vitaminas necesarios (la
Bienestarina es el alimento que m�s se acerca a ser un alimento completo).
los alimentos de este grupo, cuando se consideran por separado, aportan
buena cantidad de alguno de los minerales o de las vitaminas pero no de todos,
y es por esto que se recomienda consumir alimentos de los tres subgrupos,
verdes, amarillo naranja y de las otras hortalizas y verduras. Cada uno de
estos subgrupos se distingue por aportar nutrientes que los otros no poseen.
entonces, para poder obtener la mayor�a de los minerales y las vitaminas,
es necesario consumir alimentos pertenecientes a los tres subgrupos.
Combinaciones tales como la ensalada cruda de lechuga, tomate

y cebolla incluyen alimentos de los tres subgrupos, o preparaciones
calientes de habichuelas y zanahoria con granos de mazorca, o de
br�coli, zanahoria y habas verdes, tambi�n incluyen alimentos de los
tres subgrupos.
74
igualmente se puede recomendar consumir zanahoria rayada, del grupo
amarillo naranja, al desayuno; repollo, del grupo de hortalizas verdes, al almuerzo
y pepino criollo, del grupo de las otras hortalizas-verduras, a la comida.

las combinaciones posibles son much�simas y los educadores podr�n
aprovechar esta circunstancia para incluir en los talleres u otras actividades
la preparaci�n de diferentes ensaladas y preparaciones calientes de los tres
grupos de hortalizas-verduras.
Subgrupo de hortalizas-verduras denominadas verdes
en el subgrupo de hortalizas-verduras denominadas verdes se

incluyen alimentos de hojas y tallos como el repollo, la lechuga,
las acelgas, las espinacas, el br�coli, las habichuelas verdes y la
arveja verde, entre otros.
estos vegetales se destacan por su alto contenido de vitaminas
a y C y de folatos. tambi�n tienen un alt�simo contenido de vitaminas
e y K, particularmente presentes en los vegetales de hoja
oscura y en el br�coli. este subgrupo tambi�n provee algunos
minerales como el hierro, el calcio y el zinc. al tiempo, resultan importantes
colaboradores en la cobertura de potasio, magnesio y fibra.
en principio, todas las opciones de este grupo son recomendables para

obtener y practicar h�bitos de alimentaci�n saludable.
Subgrupo de hortalizas-verduras
denominado amarillo
naranja
a este subgrupo de
pertenecen algunas de las verduras
s�lidas y de colores amarillos,
anaranjados y rojos como el tomate,
la zanahoria, los pimentones,
la ahuyama, la calabaza y la berenjena,
que no son propiamente
amarillas pero cuyos colores son en realidad reflejo de los muchos nutrientes
que caracterizan a este subgrupo, que es muy importante por
su alto contenido de Vitamina a o de sus precursores.
este subgrupo nos ilustra acerca de por qu� se deben comer hortalizas-
verduras de los tres subgrupos, pues aunque los otros poseen
muchos nutrientes, no poseen tanta Vitamina a como los alimentos
integrantes de este grupo. entonces, si solo consumimos del grupo de
hortalizas-verduras verdes no podr�amos alcanzar a llenar lo que el cuerpo
necesita de Vitamina a. De la misma manera, si solo consumimos
de este grupo de hortalizas-verduras amarillo naranja, cubrir�amos las
75
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSalimentos
necesidades de Vitamina a, pero no de las vitaminas y minerales
que tienen los otros grupos.
Subgrupo de otras hortalizas-verduras
en este subgrupo se incluyen alimentos que han tomado un lugar
en el consumo cotidiano de los colombianos tales como las cebollas
cabezona y junca, el apio, el pepino cohombro y la coliflor. sin embargo,
aunque se conocen, solo se consumen de manera significativa la cebolla
cabezona y la cebolla junca, por lo cual se debe aumentar el consumo
de otros alimentos de este subgrupo. en el subgrupo se incluyen las le
guminosas verdes como el frijol y las habas, los champi�ones, el pepino
com�n y el r�bano, entre otras.
este subgrupo aporta cantidades importantes de �cido pantot�nico, de

vitaminas como la B1, B2 y niacina y de folatos, como sucede en la coliflor.
adem�s aporta vitamina K y potasio, presentes en alimentos como el pepino,
la cebolla y el apio.
Subgrupo de vegetales fuentes de almid�n
cha y �ame (ra�ces), y pl�tanos de todas

las variedades. todos son vegetales
fuentes de almid�n, que no son ni cereales
ni leguminosas. es un subgrupo
heterog�neo que comparte una caracter�stica
en com�n y es ser fuente
en este subgrupo se incluyen: papas en todas sus variedades

(tub�rculos), nabos, cubios, ullucos y similares, yuca, arracade
almid�n. este subgrupo es dif�cil de
ubicar, pues se diferencia de las hortalizas
y de las verduras mencionadas en los otros tres subgrupos por su gran contenido
de almid�n que se convierte en energ�a, pero sin el acompa�amiento
de los minerales y las vitaminas.
los alimentos pertenecientes a este subgrupo poseen vitamina C cuando

est�n crudos pero al cocinarse pierden gran parte de esta. en este subgrupo
se encuentran, en cierta proporci�n, vitaminas como el �cido pantot�nico,
los folatos, la B6, B1, niacina y B2, que aunque no en cantidades ostensibles,
su consumo diario colabora con la cobertura de las mismas.
Opciones saludables
las opciones saludables son los alimentos o preparaciones recomendados

para el consumo, con el fin de que las personas y las familias adquieran o
practiquen los h�bitos de alimentaci�n saludable necesarios para mantener
un buen estado de salud y de nutrici�n o para disminuir el riesgo de sufrir
76
de enfermedades cr�nicas tales como las enfermedades del coraz�n, la
diabetes o el c�ncer.
los alimentos que pertenecen a los subgrupos de hortalizas-verduras

verdes, de hortalizas-verduras amarillo naranja y de otras hortalizas-verduras,
son particularmente opciones saludables y, en principio, mientras m�s
se consuman se obtendr�n mayores beneficios. Pero es necesario recordar
que los beneficios se obtienen a cabalidad si se consumen de los tres
subgrupos es decir, variedad de hortalizas-verduras de todos los colores
todos los d�as.
las hortalizas y las verduras se pueden consumir crudas o hervidas y

se pueden combinar con aguacate siendo esta una opci�n recomendable,
pues el aguacate aporta un tipo de grasa especial que es necesario
y se asocia con la buena salud. tambi�n se pueden aderezar con cantidades
muy peque�as de aceites de soya, ma�z, girasol, oliva y jugo de
lim�n.
en lo posible modere el uso de margarinas, mantequilla, mantecas, natas

o crema de leche en la preparaci�n de las hortalizas-verduras.
los vegetales que son fuentes de almid�n, en las cantidades y frecuencias

recomendadas en las tablas de los patrones de alimentos, resultan una
alternativa saludable, pues ofrecen otros nutrientes adem�s del almid�n.
Cabe recordar que, en este patr�n, su consumo se recomienda como vegetal
y no como fuente primaria de energ�a.
Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de las

hortalizas y las verduras, incluidos los vegetales que son
fuentes de almid�n
se recomienda el consumo de las siguientes cantidades del grupo de las

hortalizas y las verduras, de acuerdo con la edad y el g�nero de los integrantes
de las familias.
En lo posible
modere el uso
de margarinas,
mantequilla,
mantecas, natas
o crema de leche
en la preparaci�n
de las hortalizas-
verduras.
77
Cantidades recomendadas de hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almid�n, por
grupos de edad y sexo, para poblaci�n con actividad f�sica moderada.
Masculino
Edad en
a�os
Hortalizas-verduras
verdes
Hortalizas-verduras
amarillo naranja
Otras hortalizas-
verduras
Vegetales fuentes de
almid�n
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 0,5 diario 0,5 diario 0,25 diario 0,25 diario
9 - 13,9 1 diario 1 diario 1 diario 1 diario
14 - 18,9 1,5 diario 2 diario 1 diario 1,5 diario
19 - 30 1 diario 1 diario 1 diario 1 diario
31 - 60 1 diario 1 diario 1 diario 1 diario
60+ 1 diario 1 diario 0,5 diario 0,5 diario
Femenino
Edad en
a�os
Hortalizas-verduras
verdes
Hortalizas-verduras
amarillo naranja
Otras hortalizas-
verduras
Vegetales fuentes de
almid�n
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
Pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
19 -30 1 diario 1 diario 0,5 diario 0,75 diario
31 - 60 1 diario 1 diario 1 diario 0,5 diario
60+ 1 diario 1 diario 0,5 diario 0,5 diario
Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas primero se identifica

el sexo y el grupo de edad de la persona y luego se mira en las columnas
de cada uno de los subgrupos de las hortalizas-verduras el n�mero de pocillos
que se recomienda consumir al d�a. la madre o preparadora de los
alimentos en la familia puede escoger, de acuerdo con las preferencias, qu�
alimentos dentro de los subgrupos de hortalizas-verduras verdes, amarillo
naranja, otras hortalizas y vegetales fuentes de almid�n, incluye en el desayuno,
las onces, el almuerzo y la comida.
lo importante es consumir al menos lo recomendado de hortalizas-verduras

verdes, de hortalizas-verduras amarillo anaranjado y de otras hortalizas-
verduras, y no pasarse del numero de pocillos de vegetales fuentes de
almid�n.
78
Como la intencionalidad de las Gu�as alimentarias es aumentar el consumo
de hortalizas-verduras (excepto de los vegetales fuentes de almid�n), se
recomienda escoger la variedad m�s amplia posible de productos y aumentar
la frecuencia con que se ofrecen. Para el subgrupo de vegetales fuentes
de almid�n, de los cuales se desea moderar su consumo, se procurar�
seleccionar menos variedades y ofrecerlos en frecuencias menores.
�Qu� se considera un pocillo dentro del grupo de hortalizas-

verduras?
el grupo de hortalizas-verduras est� dividido a su vez en cuatro subgrupos:

hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras
hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almid�n.
Para orientar su consumo, a continuaci�n se presenta un cuadro que

incluye los cuatro subgrupos mencionados. las cantidades recomendadas
se expresan en pocillos del alimento en crudo.
usualmente un pocillo de los alimentos de este grupo equivale a un

pocillo cocinado. en el cuadro tambi�n se muestra a cu�ntos pocillos de
alimento crudo equivalen cantidades frecuentemente consumidas.
79INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSHortalizas-verduras
Subgrupo:
hortalizas-verduras
verdes
Cantidad que se considera un (1)
pocillo de hortalizas-verduras
crudas
Cantidad de pocillos de hortalizas-verduras
verdes que equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Acelga (hoja y venas) Un (1) pocillo, cortada en tiras
Dos tercios (2/3) de pocillo cocinado equivalen a dos
(2) pocillos de hortalizas-verduras verdes crudas.
Alcachofa Un (1) pocillo, picada
Medio (1/2) pocillo cocinado equivale a (1/2) pocillo
de hortalizas-verduras verdes crudas.
Arveja verde fresca Un (1) pocillo
Medio pocillo de arveja cocinada equivale a medio
(1/2) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.
Br�coli Un (1) pocillo, picado
Medio (1/2) pocillo cocinado equivale a medio (1/2)
pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.
Calabac�n verde
Un (1) pocillo, en cubos de 2,5 cm (7
cubos); un (1) pocillo: 6 rodajas
Medio (1/2) pocillo de cubos de 2,5 cm cocidos
equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-
verduras verdes crudas.
Coles Un (1) pocillo, cortadas en tiras
Un tercio (1/3) de pocillo cortado en tiras equivale a
un (1) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.
Espinaca (s�lo la hoja) Un (1) pocillo, en cortes gruesos
Dos tercios (2/3) de pocillo cocinado equivalen a dos
(2) pocillos de hortalizas-verduras verdes crudas.
Habichuela Un (1) pocillo, en rodajas
Medio (1/2) pocillo cocinado en rodajas equivale
a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-verduras
verdes crudas.
Piment�n verde Un (1) pocillo, rodajas
Medio (1/2) pocillo de rodajas cocidas o salteadas
equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-verduras
verdes crudas.
Lechuga Un (1) pocillo, cortada finamente
Hortalizas-verduras
Subgrupo:
hortalizas-verduras
amarillo naranja
Cantidad que se considera
un (1) pocillo de hortalizas-
verduras crudas
Cantidad de pocillos de hortalizas-verduras
amarillo naranja que equivalen a una
cantidad frecuentemente consumida
Ahuyama o zapallo Un (1) pocillo, en cubos
Medio (1/2) pocillo de Ahuyama cocinada en
cubos equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-
verduras amarillo naranja crudas.
Berenjena Un (1) pocillo, en cubos (8 cubos)
Medio (1/2) pocillo de berenjena cocinada equivale
amarillo naranja crudas.
Calabac�n amarillo
Un (1) pocillo, en cubos de 2,5 cm
(8 cubos), un (1) pocillo: 7 rodajas
Medio (1/2) pocillo de calabac�n cocinado equivale
Calabaza Un (1) pocillo, en cubos
Medio (1/2) pocillo de calabaza cocinada equivale
a un tercio (1/3) de pocillo de hortalizas-verduras
Piment�n amarillo y
rojo
Un (1) pocillo, en rodajas
Medio (1/2) pocillo de piment�n en rodajas cocidas
o salteadas equivale a medio (1/2) pocillo de
hortalizas-verduras amarillo naranja crudas.
Remolacha Un (1) pocillo, en rodajas
Tres cuartos (3/4) pocillo de remolacha cocinada
equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de
Repollo morado
Un (1) pocillo, picado en tiras
delgadas
Dos tercios (2/3) pocillo de repollo salteado
equivalen a dos tercios (2/3) de pocillo de
Zanahoria Un (1) pocillo, en rodajas
Medio (1/2) pocillo de zanahoria cocinada de
rodajas equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-
verduras amarillo naranja crudas.
Tomate
Uno (1) a uno y medio (1 �)
tomates crudos, un (1) pocillo de
tomate crudo en cubos, un (1)
pocillo: 7 - 10 rodajas
80
81INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSHortalizas-verduras
Subgrupo:
otras hortalizas-
verduras
crudas
Cantidad de pocillos de otras hortalizas-
verduras que equivalen a una cantidad
Apio Un (1) pocillo, l�minas delgadas
Medio (1/2) pocillo de apio equivale a medio (1/2)
pocillo de otras hortalizas-verduras.
Cebolla cabezona
Un (1) pocillo de cebolla picada, Un
(1) pocillo, en rodajas
Un cuarto (1/4) de pocillo de cebolla picada salteada
con poco aceite equivale a un tercio (1/3) pocillo de
otras hortalizas-verduras.
Cebolla puerro Un (1) pocillo, en rodajas
otras hortalizas-verduras crudas.
Champi�ones Un (1) pocillo, en l�minas
Medio pocillo de champi�ones cocinados o salteados
equivale a un (1) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Coliflor Un (1) pocillo de flores peque�as
Medio (1/2) pocillo de coliflor equivale a medio (1/2)
pocillo de otras hortalizas-verduras crudas.
Habas verdes Un (1) pocillo, con vaina
Medio (1/2) pocillo de habas cocinadas equivale a
medio (1/2) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Pepino para rellenar Un (1) pocillo, cortado en rodajas
Medio (1/2) pocillo en rodajas equivale a un cuarto
(1/4) de pocillo de otras hortalizas y verduras
crudas.
Pepino cohombro
Un (1) pocillo, en rodajas con o sin
c�scara
R�banos Un (1) pocillo, en rodajas delgadas
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSHortalizas-verduras
Subgrupo:
otras hortalizas-
verduras
crudas
Cantidad de pocillos de otras hortalizas-
verduras que equivalen a una cantidad
Apio Un (1) pocillo, l�minas delgadas
Medio (1/2) pocillo de apio equivale a medio (1/2)
pocillo de otras hortalizas-verduras.
Cebolla cabezona
Un (1) pocillo de cebolla picada, Un
(1) pocillo, en rodajas
otras hortalizas-verduras.
Cebolla puerro Un (1) pocillo, en rodajas
otras hortalizas-verduras crudas.
Champi�ones Un (1) pocillo, en l�minas
Medio pocillo de champi�ones cocinados o salteados
equivale a un (1) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Coliflor Un (1) pocillo de flores peque�as
Medio (1/2) pocillo de coliflor equivale a medio (1/2)
pocillo de otras hortalizas-verduras crudas.
Habas verdes Un (1) pocillo, con vaina
Medio (1/2) pocillo de habas cocinadas equivale a
medio (1/2) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Pepino para rellenar Un (1) pocillo, cortado en rodajas
Medio (1/2) pocillo en rodajas equivale a un cuarto
(1/4) de pocillo de otras hortalizas y verduras
crudas.
Pepino cohombro
Un (1) pocillo, en rodajas con o sin
c�scara
R�banos Un (1) pocillo, en rodajas delgadas
Hortalizas-verduras
Subgrupo:
vegetales fuentes
de almid�n
Cantidad que se considera un
(1) pocillo de vegetales fuentes
de almid�n crudos
Cantidad de pocillos de vegetales fuentes
de almid�n que equivalen a una cantidad
Arracacha Un (1) pocillo, en cubos peque�os
Medio (1/2) pocillo de arracacha cocinada equivale a
medio (1/2) pocillo de vegetales fuentes de almid�n
crudos.
Guatila-chayote-cidra
papa
Un (1) pocillo, en cubos
Medio (1/2) pocillo de guatila cocinada equivale a
medio (1/2) pocillo de vegetales fuentes de almid�n
crudos.
Ma�z tierno amarillo Un (1) pocillo
Un tercio (1/3) de pocillo de ma�z cocinado � salteado
equivale a un tercio (1/3) de pocillo de vegetales
fuentes de almid�n crudos.
�ame Un (1) pocillo, en cubos
Tres cuartos (3/4) de �ame cocido equivalen a tres
cuartos (3/4) de pocillo de vegetales fuentes de
almid�n crudos.
Papa criolla Un (1) pocillo, en trozos
Tres cuartos (3/4) de pocillo de papa cocinada
equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de vegetales
Papa pastusa,
sabanera, com�n
Un (1) pocillo, en cubos o rodajas
Tres cuartos (3/4) de pocillo de papa cocinada
equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de vegetales
Pl�tano verde
Un (1) pocillo, en rodajas delgadas
(monedas)
Medio (1/2) pocillo de monedas de pl�tano frito
equivalen a un cuarto (1/4) de pocillo de vegetales
Yuca Un (1) pocillo, en trozos
Medio (1/2) pocillo en trozos cocinados equivale a
un tercio (1/3) de pocillo de vegetales fuentes de
almid�n crudos.
Orientaciones para poner en pr�ctica en forma inmediata
�
lleve una alimentaci�n conducente a adquirir o a practicar h�bitos de
alimentaci�n saludable. la ciencia ha descubierto que as� puede prevenir las
enfermedades m�s frecuentes en el mundo. esta alimentaci�n tiene como
base el consumo de hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes como repollos,
lechugas, br�coli, acelgas, arveja verde, hortalizas-verduras amarillo
naranja como tomates, ahuyamas, zanahorias, otras hortalizas-verduras como
cebollas, apio, arveja y habas verdes), cereales integrales (avena en hojuelas,
arroz integral, pasta integral, trigo, ma�z, cebada, centeno, quinua, productos
integrales), frutas y aceites vegetales (soya, ma�z, girasol, canola y oliva, entre
otros, y aguacate como fruto que provee �cidos grasos insaturados).

�
motive a sus hijos para que consuman los alimentos que conducen a
formar o a practicar h�bitos de alimentaci�n saludable; si a ellos no les
gustan las hortalizas-verduras, ofr�zcalas en diferentes preparaciones,
en diferentes comidas y pres�ntelas en el plato de una manera divertida,
o mezcladas con sus alimentos preferidos.
82
�
siempre puede elaborar pasabocas, refrigerios y comidas que hagan
parte de los h�bitos de alimentaci�n saludable eligiendo combinaciones
de alimentos entre hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas,
leche y derivados l�cteos bajos en grasa (la recomendaci�n de bajos en
grasa aplica �nicamente para personas mayores de 2 a�os de edad), y
que son gustosas. Pres�ntelas de manera creativa haci�ndolas llamativas
y agradables de comer.
�
las hortalizas-verduras y las frutas son ricas en vitaminas y minerales,
proporcionan fibra, son considerados alimentos densos (concentrados),
en nutrientes y adem�s contienen pocas calor�as si se preparan
utilizando con moderaci�n grasa y az�car. Consulte recetas nuevas que
orienten preparaciones variadas, saludables y apetitosas.
�
en la preparaci�n de estos alimentos prefiera las formas crudas, hervidas,
al vapor (o salteadas con muy poco aceite); modere el uso de mantequilla
y margarinas. igualmente es recomendable usar condimentos
naturales porque ayudan a resaltar el sabor, dando la posibilidad de
disminuir el uso de la sal en las comidas.
�
es recomendable que las porciones m�s grandes en su comida sean de
hortalizas-verduras y frutas, porque estos son alimentos que le proporcionan
las vitaminas, los minerales y la fibra para que su cuerpo est� sano.
�
todos los miembros de la familia necesitan consumir diariamente hortalizas-
verduras y frutas. estas aportan las vitaminas, los minerales y la
fibra de forma natural que el cuerpo necesita para estar sano. Procure
que estas ocupen el lugar principal en sus comidas y sean las porciones
m�s grandes de su plato. adem�s, le ayudan a no tener hambre
durante el d�a.
�
Para lograr unos h�bitos de alimentaci�n saludable, consuma todos los
d�as hortalizas-verduras de todos los colores (verdes, amarillo naranja y
otras verduras).
�
Consuma hortalizas-verduras y frutas. todas le aportan las vitaminas
y minerales en proporciones adecuadas para su cuerpo. la carencia
de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se reflejan en
su estado de salud general, en la vitalidad de la piel, en el pelo, en las
u�as, y en la energ�a para realizar las actividades diarias.
�
Para fortalecer sus defensas y evitar algunas enfermedades es recomendable
consumir cinco y m�s porciones diarias entre frutas y hortalizas-
verduras. estas, adem�s, le ayudan a prevenir varios tipos de c�ncer.
�
Para la salud de la vista, de la piel, de los huesos, del sistema reproductivo
y de las defensas, consuma hortalizas-verduras amarillo naranja tales
como la ahuyama, el piment�n, la zanahoria, la calabaza, el repollo
morado, la berenjena, el calabac�n y el tomate, entre otras.
Para asegurar una
vida con salud,
consuma todos los
d�as hortalizas-
verduras de todos
los colores (verdes,
amarillo naranja y
otras verduras).
83
84
� Consuma hortalizas-verduras verdes como el br�coli, la espinaca, la acelga,
la lechuga, la habichuela, la arveja verde y el repollo verde. Estas le
ayudan a mantener la salud, especialmente a tener salud visual, a fortalecer
sus huesos y a cicatrizar heridas.
� Consuma con moderaci�n vegetales fuentes de almid�n como pl�tano,
yuca, �ame, ma�z tierno y papa. Prefi�ralos en preparaciones con poca
grasa, por ejemplo cocinados o al horno. Estos vegetales le aportan la
energ�a, las vitaminas y los minerales que le ayudan a mantener las funciones
que sus �rganos desempe�an y le ayudan a prevenir calambres,
entre otros beneficios.
� Consuma alimentos de las otras hortalizas-verduras como champi�ones,
cebolla, apio, coliflor, pepino, habas verdes, frijol verde; estas le aportan
minerales y vitaminas que fortalecen sus dientes y sus huesos y le ayudan
a mantener el equilibrio de sus m�sculos y �rganos, entre muchas otras
funciones.
VAG�N 2
Grupo de las frutas
Definici�n
En t�rminos generales la fruta es una estructura, una parte de
las plantas que contiene sus semillas. No obstante, el t�rmino
fruta implica diferentes significados dependiendo del contexto
en que se use. Por ejemplo, cuando se habla de preparaci�n de
alimentos (como en este caso), el t�rmino frutas normalmente
implica la parte carnosa de ciertas plantas, usualmente asociada
con las semillas que son dulces y comestibles en su estado crudo.
Un ejemplo de ello son las guayabas, el mango, las ciruelas,
la granadilla, las manzanas, los bananos, las fresas, las moras. La
variedad de frutas disponible en Colombia determina que cualquier lista
resulte incompleta.
Como grupo, las frutas aportan una amplia proporci�n de micronutrientes,
vitaminas y minerales y en su estado natural tienen alta densidad de nutrientes.
Todas las frutas en su estado natural son opciones recomendables
para obtener o practicar h�bitos de Alimentaci�n saludable.
El reto para los educadores es explotar las condiciones organol�pticas (sabor,
olor, color, textura) del producto natural y la disponibilidad permanente
en cada una de las regiones, para incentivar el consumo de una variedad
importante de frutas. Se deber� hacer �nfasis en sabores, olores, texturas,
colores y poder refrescante, as� como en el aporte de una cantidad impor
tante de fibra, de vitaminas a y C, de cantidades no despreciables de vitamina
K, como en las uchuvas y uvas y de vitaminas B1, B2, B6 y niacina,
junto con cuotas importantes de potasio.
Opciones saludables
Junto con el grupo de hortalizas-verduras, hay un inter�s especial para

promover el consumo del grupo de las frutas al natural, pues estas son
el cl�sico ejemplo de alimentos con alta densidad de nutrientes, es decir
muchos nutrientes en poca energ�a, y se constituyen, con las hortalizas y
verduras, en la parte fundamental para la obtenci�n o la pr�ctica de h�bitos

las frutas sin procesar, solamente lavadas y peladas cuando se requiere,

constituyen una opci�n recomendable. sin embargo, en los procesos
tanto caseros como industriales se recomienda moderar la inclusi�n de
agua, az�car o cremas, que reducen la densidad de nutrientes y aumentan
el aporte de calor�as.
los jugos (concentrados) de frutas, cuando se preparan con 100% de

fruta, es decir sin agregarles agua o az�car, y solo son el resultado de licuar
o batir la pulpa de la fruta, son opciones que hacen parte de los h�bitos de
alimentaci�n saludable. sin embargo, se llama la atenci�n a los educadores
sobre el hecho de que al licuar o batir la fruta se recomienda moderar
la inclusi�n de agua, az�car o cremas, con lo cual pierden su caracter�stica
de ser un alimento denso en nutrientes, adem�s de aumentar el aporte de
calor�as.
los educadores deber�n recomendar la fruta entera siempre, y cuando
estimen prudente recomendar el jugo de frutas deber�n insistir en que las
personas mayores de 2 a�os de edad usen leche baja en grasa para batir
o licuar la fruta. tambi�n recomendar�n que se modere la inclusi�n de

az�car o agua.
frutas
recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo gu�as
y no cantidades absolutas. no son prescripciones.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSComo grupo, las

frutas aportan una
amplia proporci�n
de micronutrientes,
vitaminas y
minerales y en su
estado natural
tienen alta densidad
de nutrientes. Todas
las frutas en su
estado natural son
opciones saludables.
85
Cantidades recomendadas de frutas, por grupos de edad y sexo, para
poblaci�n con actividad f�sica moderada.
Masculino Femenino
Edad en
a�os
Frutas
Edad en
a�os
Frutas
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 2 diario 1 - 3,9 2 diario
4 - 8,9 3 diario 4 - 8,9 2,5 diario
9 - 13,9 3,5 diario 9 - 13,9 3 diario
14 - 18,9 4 diario 14 - 18,9 3 diario
19 - 30 3,5 diario 19 - 30 3 diario
31 - 60 3,5 diario 31 - 60 3 diario
60+ 3 diario 60+ 3 diario
Para utilizar esta tabla primero se identifica el sexo y el grupo de edad de

la persona y luego se mira en la columna el n�mero de pocillos de fruta que
se recomienda consumir al d�a. la madre o quien prepare los alimentos en
la familia puede escoger, de acuerdo con las preferencias, qu� frutas ofrecer
para incluir en el desayuno, las onces, el almuerzo y la comida.
Como en este caso se quiere aumentar el consumo de frutas, se recomienda

escoger la m�s amplia variedad posible, ofrecerlas con m�s frecuencia
y, de ser posible, utilizar cantidades cada vez m�s grandes hasta
completar el n�mero de pocillos diarios recomendados.
�Qu� se considera un pocillo dentro del grupo de frutas?
a continuaci�n, los educadores encontrar�n las medidas que conforman

un (1) pocillo de frutas y la cantidad de pocillos del grupo de las frutas que
equivale a diferentes cantidades frecuentemente consumidas.
86
INTRODUCCI�N
87GU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSFrutas Cantidad que se considera un (1)

pocillo de frutas
Cantidad de pocillos de fruta que equivalen a una cantidad
Banano
Un (1) pocillo de trozos cortados en rodajas o 1 banano
grande
Un (1) banano mediano equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo; un
banano grande equivale a un (1) pocillo de fruta.
Ciruelas grandes
2 grandes, un (1) pocillo en rodajas, crudas o cocidas; 3
ciruelas medianas
Dos (2) ciruelas grandes equivalen a un (1) pocillo de fruta.
Ciruelas rojas Un (1) pocillo de ciruelas, de 7 a 8 ciruelas
Tres a cuatro (3 a 4) ciruelas equivalen a medio (1/2) pocillo de
fruta.
Durazno
Un (1) pocillo en dados o rebanadas o uno y medio de
duraznos crudos, en lata o cocidos secos; 2 mitades, en
latas; 20 l�minas delgadas en mitades
Un (1) durazno mediano equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo
de fruta.
Feijoa
Un (1) pocillo con rodajas de 1 cm de espesor
aproximadamente, 4 a 5 feijoas
Dos (2) feijoas para un vaso de jugo equivalen a medio (1/2)
pocillo de fruta.
Granadilla Un (1) pocillo, 4 unidades Una (1) granadilla equivale a un cuarto (1/4)
de pocillo de fruta.
Guan�bana Un (1) pocillo de pulpa
Un cuarto (1/4) de pocillo de pulpa de guan�bana para un vaso de
jugo equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de fruta.
Guayaba Un (1) pocillo de guayaba, 1 Guayaba grande
Una (1) guayaba grande equivale a un (1) pocillo; media (1/2)
guayaba para un vaso de jugo equivale a medio (1/2) pocillo de
fruta.
Jugo de naranja Un (1) pocillo de zumo, 4 a 5 mitades de naranjas
Medio (1/2) pocillo de zumo, zumo de dos (2) a tres (3) mitades
de naranja.
Kiwi
Un (1) pocillo en rodajas, 15 rodajas, de tres y medio a
cuatro kiwis
Un (1) kiwi equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de fruta.
Mandarina
Un (1) pocillo de cascos de mandarina, 18 cascos de
mandarina, una y media mandarinas medianas
Una (1) mandarina equivale a dos tercios (2/3) de pocillo.
Mango
Un (1) pocillo de mango en cubos (20 cubos), 1 mango
mediano
Un (1) mango peque�o o media unidad (1/2) de un mango
mediano equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de fruta.
Manzana
1 manzana mediana, un (1) pocillo de trozos cortados en
cubos, cascos o l�minas, cruda o cocida
Una (1) manzana equivale a un (1) pocillo de fruta.
Moras Un (1) pocillo, de 32 a 38 moras
8 a 10 moras medianas para un vaso de jugo equivalen a un
cuarto (1/4) de pocillo de fruta.
Naranja Un (1) pocillo de naranja en partes, 1 naranja Una (1) naranja mediana
equivale a un (1) pocillo de fruta.
Papaya
Un (1) pocillo de papaya en cubos, 4 cubos, 1 tajada
grande
Una (1) tajada mediana de papaya equivale a medio (1/2) pocillo
de fruta.
Frutas Cantidad que se considera un (1) pocillo de frutas
Cantidad de pocillos de fruta que equivalen a una cantidad
Pera Un (1) pocillo en cubos peque�os, 1 pera grande
Una (1) pera mediana equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de
fruta.
Pi�a Un (1) pocillo de pi�a en trozos, 1 rodaja ancha
Una rodaja delgada de pi�a equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo
de fruta.
Pitahaya Un (1) pocillo en rodajas, una y media a dos pitahayas Una (1) pitahaya
equivale a medio (�) pocillo de fruta.
Tomate de �rbol Un (1) pocillo de trozos de tomate, tres y medio tomates
Medio (1/2) tomate para un vaso de jugo equivale a un sexto (1/6)
de pocillo de fruta.
Uchuvas Un (1) pocillo de uchuvas, 27 a 29 unidades De 14 a 15 unidades equivalen a
medio (1/2) pocillo de fruta.
Uva Isabela, uva
negra
Un (1) pocillo de uvas, 45 uvas o 1 racimo mediano
Un (1) racimo peque�o de aproximadamente 20 uvas equivale a
medio pocillo de fruta.
Uva roja Un (1) pocillo, 12 a 14 uvas 7 a 8 uvas equivalen a medio (1/2) pocillo de
fruta.
Uvas pasas Medio (�) pocillo Un cuarto (1/4) de pocillo equivale a medio (1/2)
pocillo de fruta.
Orientaciones para poner en

pr�ctica en forma inmediata
�
es mejor la fruta entera que el
jugo de fruta, y es mejor el jugo
de fruta que las bebidas cuyo ingrediente
principal es el az�car o
que los productos similares que
aportan m�s calor�as y menos nutrientes.
�
Consuma frutas y hortalizas-verduras;
estas le aportan las vitaminas
y minerales en proporciones adecuadas para su cuerpo. la carencia
de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se reflejan en su
estado de salud, en la vitalidad de la piel, del pelo, de las u�as y en la
energ�a para realizar las actividades diarias.
�
en lo posible consuma bebidas preparadas con fruta natural; muchas
veces por la practicidad estas son reemplazadas por otras bebidas que
son artificiales y muy dulces que no aportan las vitaminas, los minerales
ni la fibra que s� le aportan las frutas. si no le es posible hacer los jugos,
tome agua o coma la fruta entera.
88
�
Para fortalecer sus defensas y evitar enfermarse con frecuencia, es recomendable
consumir m�s de cinco porciones diarias entre frutas y verduras.
estas adem�s le ayudan a prevenir varios tipos de c�ncer.
�
Presente las verduras y las frutas de distintas maneras a los ni�os. trate
de combinar los colores, las formas y las texturas. utilice su ingenio
para crear con los alimentos una experiencia nueva y agradable en cada
comida.
�
De ejemplo a los ni�os en el consumo de verduras y frutas. evite hacer
comentarios desfavorables en frente de ellos respecto al alimento.
�
acostumbre a su familia a comer frutas al natural como postre o como
sobremesa y cuando tenga sed prefiera el agua o los jugos naturales
sin az�car.
�
si est� tomando alg�n suplemento de hierro cons�malo preferiblemente
en el almuerzo y acomp��elo de jugos como guayaba o naranja.
Preferiblemente no lo consuma al tiempo con la leche o sus derivados.
�
trate de consumir frutas entre las comidas (como a media ma�ana o a
media tarde), ello le aporta vitaminas y minerales, que en esos momentos
se absorber�n muy bien en su cuerpo.
�
aproveche las frutas de cosecha y las que se encuentren disponibles
en su regi�n, aunque no hagan parte de la lista de esta cartilla. en
Colombia tenemos disponibilidad de frutas en todas las regiones y durante
todo el a�o.
VAG�N 3
Grupo de las leguminosas secas
Definici�n
las leguminosas son plantas de la familia fab�cea y son

en realidad las frutas secas de estas plantas. una leguminosa
es la fruta seca que se desarrolla en una vaina y
que tiende a abrirse en dos partes, liberando la semilla o
el grano. las leguminosas m�s consumidas en Colombia
son el frijol, la lenteja, el garbanzo y las arvejas, aunque
en realidad su consumo es muy limitado y hay un consenso
entre los expertos en nutrici�n en que aumentar su
consumo debe ser una de las metas asignadas a las Gu�as
alimentarias para la poblaci�n colombiana.
89
Dentro de los
alimentos del
reino vegetal, las
leguminosas secas
se distinguen por su
alt�simo contenido
de folatos y de
�cido pantot�nico
por sobre todos los
grupos de alimentos.
Dentro de los
alimentos del
reino vegetal, las
leguminosas secas
se distinguen por su
alt�simo contenido
de folatos y de
�cido pantot�nico
por sobre todos los
grupos de alimentos.
Como en otros casos en los que se desea animar el aumento de su consumo,
se ha separado a las leguminosas de los grupos en los que tradicionalmente
se hab�an clasificado: las carnes y los huevos. ahora el mensaje es:
�yo como leguminosas adem�s de las cantidades recomendadas de carnes
pescado y huevos�.
tradicionalmente se ha recomendado mezclar las leguminosas con cereales.

los frijoles, las lentejas, las arvejas y los garbanzos se consumen
generalmente con arroz. esta pr�ctica, que hacemos por h�bito alimentario,
favorece la complementaci�n de nutrientes y si el cereal es integral se obtienen
m�s beneficios.
la quinua se ha incorporado en este grupo sin que sea propiamente una

leguminosa. la quinua es especial porque no es cereal y tampoco es leguminosa,
pero su prote�na tiene una caracter�stica, que es la presencia del
amino�cido lisina, que la hace m�s parecida a las leguminosas. las culturas
que utilizaron antiguamente la quinua la mezclaban de forma emp�rica con
los cereales, as� como hoy, con asidero cient�fico, mezclamos leguminosas
con cereales.
las mezclas vegetales son productos elaborados con cereales, leguminosas

y leche, a los cuales se han agregado los minerales y las vitaminas
necesarias para una buena nutrici�n, de tal forma que son consideradas
como opciones recomendables cuando se preparan sin agregarles grasa,
mantequilla o exceso de az�car. la mezcla vegetal aprovecha que las prote�nas
del cereal y las prote�nas de las leguminosas se complementan para obtener
una calidad de prote�na en el producto final que es mejor que la de los
cereales por separado o que la de las leguminosas por separado. algunos
ejemplos de mezclas vegetales disponibles en Colombia son la Bienestarina
y la Colombiharina.
Opciones saludables
Dentro de los alimentos del reino vegetal, las leguminosas secas se distinguen
por su alt�simo contenido de folatos y de �cido pantot�nico por
sobre todos los grupos de alimentos. adem�s, son fuente de vitamina
B6, niacina, B1, B2, vitamina K, hierro y zinc, de cantidades bien importantes
de potasio y de f�sforo y cuentan con una alt�sima contribuci�n
de magnesio y manganeso, fibra, fitoqu�micos y prote�nas de mediano
valor biol�gico. Definitivamente las leguminosas secas se constituyen en
un grupo que debe posicionarse y destacarse dentro de todos los grupos
de alimentos por su alt�sima densidad de nutrientes, razones por las
cuales todos sus integrantes son considerados como opciones recomendables
y saludables.
90
Como siempre, debe cuidarse que en la preparaci�n se modere el uso
de grasas s�lidas, mantecas, margarina o mantequillas. la combinaci�n
de frijoles con piel de cerdo (chicharr�n, garra, pezu�a), no necesariamente
deja de ser parte de los alimentos que hacen parte de los h�bitos de
alimentaci�n saludable si la ingesta de energ�a de la alimentaci�n diaria se
mantiene dentro de lo recomendado y las porciones de piel de cerdo son
realmente peque�as. en lo posible, se aconseja saborizar los frijoles con
otros vegetales.

leguminosas secas
recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo gu�as y
no cantidades absolutas. no son prescripciones.
lo primero que se debe hacer es establecer la actividad f�sica de la persona.

Si la persona tiene una actividad f�sica considerada como moderada,
entonces los valores en las tablas son apropiados. si la persona
es f�sicamente inactiva o tiene una actividad f�sica considerada como leve,
ligera o suave, entonces se deber� recomendar consumir menos cantidad
que la que aparece en las tablas.
Para expresar las cantidades de leguminosas en crudo se utiliza el valor

de 28,4 gramos que equivale a una onza tradicional. Para la comunicaci�n
con los usuarios finales de las gu�as se muestran las equivalencias de onzas
(de 28,4 gramos), a pocillos o cucharas del alimento crudo o preparado.
Cantidades recomendadas de leguminosas secas, por grupos

de edad y sexo, para poblaci�n con actividad f�sica moderada.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSMasculino Femenino
Edad en a�os
Leguminosas secas
Edad en a�os
Leguminosas secas
No de
onzas
Frecuencia consumo
(No veces)
No de
onzas
Frecuencia consumo
(No veces)
1 - 3,9 1 3 x semana 1 - 3,9 1 3 x semana
4 - 8,9 1,5 3 x semana 4 - 8,9 1,5 3 x semana
9 - 13,9 2 3 x semana 9 - 13,9 2 3 x semana
14 - 18,9 3 4 x semana 14 - 18,9 2 3 x semana
19 - 30 2 4 x semana 19 - 30 2 3 x semana
31 - 60 2 4 x semana 31 - 60 2 3 x semana
60+ 2 4 x semana 60+ 2 3 x semana
Las leguminosas
secas se constituyen
en un grupo que
debe posicionarse
y destacarse dentro
de todos los grupos
de alimentos por su
alt�sima densidad de
nutrientes.
91
Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta el nivel
de actividad f�sica que desarrollan los integrantes de la familia o la persona
en particular. Cuando la persona es f�sicamente inactiva o tiene actividad
f�sica leve, debe utilizar porciones m�s peque�as. sin embargo, si el consumo
de carnes es menor que el recomendado y no tiene sobrepeso, se debe
procurar aumentar el consumo de leguminosas ya que el contenido de prote�nas
de estos alimentos es alto.
�Qu� se considera una onza o 28,4 gramos dentro del grupo

de las leguminosas?
Dentro del grupo de leguminosas se encuentran todos los granos secos

como frijoles, garbanzo, lenteja, habas secas, arveja seca, soya. a continuaci�n
se presenta un cuadro con la cantidad que se considera una onza, as�
como la cantidad de onzas a las que equivale una cantidad frecuentemente
consumida.
Leguminosas secas Cantidad que se considera una (1)

onza o 28,4 g de leguminosas
Cantidad de onzas que equivalen
a una cantidad frecuentemente
consumida
Arveja seca
Un tercio (1/3) de pocillo de arveja seca
cruda o tres cuartos (3/4) de pocillo de
arveja seca cocinada
Medio (1/2) pocillo de arveja cocinada
equivale a media (1/2) onza de
leguminosas.
Frijol, equivale a cargamanto
rosado, mungo, caraota, nima,
radical, sangre toro
Un tercio (1/3) de pocillo de frijol crudo
o tres cuartos (3/4) de pocillo cocinado
Un pocillo frijoles cocinados equivale
a uno m�s un tercio (1 1/3) de onza de
leguminosas.
Garbanzo
Un tercio (1/3) de pocillo de garbanzo
crudo o tres cuartos (3/4) de pocillo
cocinado
Un pocillo de garbanzo cocinado
equivale a uno m�s un tercio (1 1/3) de
onzas de leguminosas.
Habas secas
Un tercio (1/3) de pocillo de habas secas
crudas o tres cuartos (3/4) de pocillo de
habas cocidas
Medio (1/2) pocillo de habas cocidas
leguminosas.
Lenteja
Un tercio (1/3) de pocillo crudo o tres
cuartos (3/4) de pocillo cocinado
Medio (1/2) pocillo de lenteja cocinada
leguminosas.
Quinua
Una y media (1 � ) cucharada de
quinua cruda � tres cuartos (3/4) de
pocillo cocinada
Mezclas vegetales Dos (2) cucharadas de mezcla en polvo
Una (1) cucharada para preparar un (1)
pocillo, equivale a media (1/2) onza de
leguminosas.
�
incluya en el men� de su familia preparaciones de leguminosas y cereales,
por ejemplo arroz y verduras con frijoles y arepa, arveja seca con arroz y
verduras, garbanzo con arroz y verduras, lenteja con verduras y pan.
�
explore diversas formas de preparar. a partir de la soya se pueden prepa-
92
93
INTRODUCCI�N GU�AS ESTACIONES
VAGONES
AGRADECIMIENTOS
rar hamburguesas y tortas, as� como con las lentejas. En otras culturas
incluyen en el men� lentejas, pan y kumis, por ejemplo.
VAG�N 4
Grupo de las leches y derivados
l�cteos (la recomendaci�n de
bajos en grasa aplica para personas mayores
de 2 a�os de edad).
Definici�n
Este grupo comprende la leche l�quida, la leche en polvo, los
quesos, el yogur y el kumis. Recientemente se ha visto una
verdadera explosi�n en tipos y presentaciones de leches y sus derivados, lo
que facilita su inclusi�n en la dieta familiar.
Los alimentos de este grupo aportan cantidades importantes de calcio,
de vitamina D, de �cido pantot�nico, de vitaminas B12, B2, Niacina, zinc,
f�sforo, potasio y tambi�n son fuente relativa de sodio.
Opciones Saludables
El consumo de los alimentos de este grupo es una de las soluciones para
asegurar una ingesta adecuada de calcio. Sin embargo, los l�cteos poseen
en su composici�n grasas cuyo consumo se debe moderar (�cidos grasos
saturados de cadena media y larga, y colesterol), por lo cual, cuando se
consumen con toda la grasa por parte de personas mayores de 2 a�os, dejan
de ser una opci�n recomendable por motivos de salud.
Para que la leche y sus derivados sean una opci�n recomendable por motivos
de salud en todas las personas mayores de 2 a�os de edad, deber�n
consumirse en su presentaci�n de �bajos en grasa�, es decir, �semidescremados�
o �descremados� y sin az�car a�adido. Se hace necesario recordar
que los quesos y el yogur tambi�n se producen bajos en grasa y que esta es la
presentaci�n recomendada. Las combinaciones de l�cteos en las cuales se han
incluido az�cares o mermeladas aumentan el aporte de calor�as sin aumentar
el contenido de nutrientes por lo cual es recomendable moderar su consumo y
preferir los productos sin la adici�n de az�cares o mermeladas.
Los ni�os mayores de 2 a�os pueden consumir leches semidescremadas
(2% de grasa), los ni�os mayores de 6 a�os y los adultos preferiblemente
deber�n consumir leche descremada (1% o menos de grasa).
Los ni�os mayores
de dos a�os pueden
consumir leches
semidescremadas
(2% de grasa), los
ni�os mayores de
6 a�os y los adultos
preferiblemente
deber�n consumir
leche descremada
(1% o menos de
grasa).
94
Es bueno tener en cuenta que la leche deslactosada no es lo igual a la leche
descremada, que a la leche deslactosada se le ha hecho un tratamiento
para pre-digerir la lactosa y que existen presentaciones de leche entera y de
leche baja en grasa para la leche deslactosada. El consumo de leche deslactosada
se recomienda cuando se presenta intolerancia al az�car natural que
contiene la leche.
Se recomienda moderar el consumo de productos con az�car a�adida
o con frutas azucaradas. En lo posible las familias har�n que sus ni�os se
acostumbren al producto sin az�car a�adida.
Cantidades recomendadas de alimentos del
grupo de los l�cteos bajos en grasa (bajos en
grasa aplican para personas mayores de 2 a�os
de edad)
Es muy importante tener en cuenta, y se hace �nfasis en
ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las
tablas siguientes son solo gu�as y no cantidades absolutas.
No son prescripciones.
El primer paso para recomendar una cantidad de alimento
dada es conocer o constatar el peso de la persona, si
esta est� en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades
recomendadas deben ser disminuidas.
Si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar
por las cantidades recomendadas o m�s.
En los dos casos anteriores, es importante la consejer�a
del nutricionista dietista, quien es el profesional competente
para recomendar las cantidades adecuadas de alimentos de acuerdo con
el estado de salud, nutrici�n, edad y condici�n de las personas, ya se trate
de adultos o de ni�os y ni�as.
El segundo paso es establecer la actividad f�sica de la persona. Si la persona
valores en las tablas son apropiados. Si la persona es f�sicamente inactiva o
tiene una actividad f�sica considerada como actividad f�sica leve, entonces
se deber� recomendar consumir menos cantidad que la que aparece en las
tablas. La clasificaci�n de actividad f�sica incluye las categor�as de persona
f�sicamente inactiva, actividad f�sica leve, actividad f�sica moderada y actividad
f�sica vigorosa o fuerte.
Para expresar las cantidades se utiliza el pocillo de 240 cent�metros c�bicos.
Cantidades recomendadas de leche y derivados l�cteos bajos
en grasa, por grupos de edad y sexo, para poblaci�n con
actividad f�sica moderada.
95INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSL�cteos Cantidad que se

considera
un (1) pocillo de l�cteos
Cantidad de pocillos de l�cteos
que equivalen a una cantidad
Leche baja en grasa
Un (1) pocillo de leche l�quida,
cuatro (4) cucharadas leche en
polvo
Leches saborizadas Un (1) pocillo de leche
Una (1) cajita de leche saborizada equivale a
tres cuartos (3/4) de pocillo de l�cteos.
Masculino Femenino
Edad en
a�os
Leches y derivados bajos en
grasa Edad en
a�os
Leches y derivados bajos
en grasa
No pocillos Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 2 diario 1 - 3,9 2 diario
4 - 8,9 2 diario 4 - 8,9 2 diario
9 - 13,9 2 diario 9 - 13,9 2 diario
14 - 18,9 2 diario 14 - 18,9 2 diario
19 - 30 2 diario 19 - 30 2 diario
31 - 60 2 diario 31 - 60 2 diario
la cantidad recomendada para todas las personas mayores de 2 a�os de

edad es de dos (2) pocillos o vasos de 240 mililitros, o su equivalencia en
queso. en general, un pocillo de leche equivale a una y media (1 �) onzas
queso natural o a dos (2) onzas de queso procesado. tambi�n hay que tener
en cuenta que las opciones de queso y yogur son solamente aquellas bajas
en grasa (bajas en grasa aplican para personas mayores de 2 a�os de edad).
�Qu� se considera un pocillo dentro del grupo de leche y

derivados l�cteos bajos en grasa?
en el grupo de l�cteos se encuentran la leche descremada y sus derivados

como el queso, el yogur y otras bebidas fermentadas como el kumis y las
leches saborizadas. el siguiente cuadro muestra qu� se considera un pocillo
de l�cteos y la cantidad de pocillos de l�cteos a que equivalen las porciones
com�nmente consumidas.
L�cteos Cantidad que se considera
un (1) pocillo de l�cteos
Cantidad de pocillos de l�cteos
que equivalen a una cantidad
Postres hechos con leche (elija
postres hechos con leche
Un (1) pocillo de postre hecho
con leche
descremada o de bajo contenido
graso, con mayor frecuencia)
Uno y medio (1 �) pocillo de
helado
Una (1) bola de helado equivale a un tercio
(1/3) de pocillo de l�cteos.
Queso (elija quesos de bajo
contenido graso, con mayor
frecuencia)
Una y media (1 � ) onza de
quesos (mozzarella, campesino,
cuajada, parmesano)
1 tajada mediana de queso equivale a medio
(�) pocillo de l�cteos.
Un tercio (1/3) de pocillo de
queso rallado
Dos (2) pocillos de reques�n o
de suero coste�o
Medio (1/2) pocillo de reques�n equivale a
un cuarto (1/4) de pocillo de l�cteos.
Yogur, kumis (elija yogur
descremado o de bajo contenido
graso, con mayor frecuencia)
Un (1) pocillo de yogur, un
vaso com�n y medio (1 � )
1 yogur en bolsa peque�o equivale a medio
(1/2) pocillo de l�cteos. Un (1) yogur en
vasito equivale a medio a tres cuartos (3/4)
de pocillo de l�cteos.
Cuando compre
leche f�jese en que
realmente sea leche,
leyendo la etiqueta.
En el mercado
existen compuestos
l�cteos similares a
la leche en polvo
que no aportan los
mismos nutrientes
que la leche.
�
Prefiera consumir leche y sus derivados que sean bajos en grasa, descremados
o semidescremados (aplica para personas mayores de 2 a�os de
edad). en cuanto a los quesos, prefiera consumir aqu�llos quesos frescos
y semigrasos o bajos en grasa, como la cuajada y el queso campesino
preparados higi�nicamente.
�
las mantequillas, las natas y la crema de leche contienen grasas saturadas
no recomendables por motivos de salud, por consiguiente modere
el consumo de estos alimentos. ellos se relacionan con enfermedades
del coraz�n.
�
Prefiera consumir leche baja en grasa (aplica para personas mayores de 2
a�os de edad). los ni�os mayores de dos a�os de edad pueden consumir
leche semidescremada. los mayores de 6 a�os de edad pueden consumir
leche descremada. la leche baja en grasa aporta m�s nutrientes y
menos calor�as y evita el consumo de grasas no recomendables para la
salud de su coraz�n.
�
si est� en per�odo de gestaci�n, consuma l�cteos todos los d�as.
�
Consuma fuentes de calcio tales como la leche y sus derivados bajos en
grasa (aplica para ni�os mayores de 2 a�os de edad), para la salud de
sus huesos. los l�cteos aportan este mineral en mayor cantidad si son
descremados o semidescremados.
96
�
Cuando compre leche f�jese en que realmente sea leche, leyendo la etiqueta.
en el mercado existen compuestos l�cteos similares a la leche en
polvo que no aportan los mismos nutrientes que la leche y, en cambio,
aportan grasas saturadas que no son recomendables por motivos de
salud (saludables).
�
trate de cambiar progresivamente su consumo de leche entera por leche
baja en grasa, descremada o semidescremada (aplica para personas
mayores de 2 a�os de edad). la leche baja en grasa le aporta m�s nutrientes
mientras que la leche entera le aporta m�s grasa.
�
si compra leche pasteurizada no la hierva porque altera los nutrientes.
�
la mejor fuente de calcio es la leche y sus derivados descremados o
semidescremados. la llamada leche de soya no es una buena fuente de
calcio, y la leche de soya fortificada con calcio tampoco es comparable
a la leche de vaca ya que la absorci�n del calcio de estos productos es
bastante menor que las del calcio de la leche de vaca.
VAG�N 5
Grupo de las carnes y los

huevos (carnes rojas, carne de aves,
carne de pescado, huevos y los grupos
especiales de v�sceras de res y aves).
Definici�n
en el imaginario de la comunidad, las carnes son un alimento

de gran importancia y de amplio reconocimiento social.
las carnes son ricas, f�ciles de preparar, quitan el hambre,
producen saciedad, y cuando se acompa�an de otros alimentos hacen
una comida completa.
Para los expertos en nutrici�n, el grupo de las carnes es reconocido como

uno de los que provee la prote�na, de alto valor biol�gico.
el gran conjunto de carnes y huevos se debe subdividir en carnes rojas, carne

de aves, carne de pescados, y huevos. Cada uno de estos grupos tiene una
realidad nutricional y epidemiol�gica en su asociaci�n con las enfermedades
cr�nicas no transmisibles y en relaci�n con sus potencialidades para prevenir la
deficiencia de micronutrientes, que amerita una discusi�n por separado.
Los educadores
deber�n explicar
que las personas que
sufren de anemia,
las madres gestantes
y los ni�os, ni�as
y adolescentes
se esforzar�n por
consumir, al menos,
las cantidades
semanales
recomendadas.
Los educadores
deber�n explicar
que las personas que
sufren de anemia,
las madres gestantes
y los ni�os, ni�as
y adolescentes
se esforzar�n por
consumir, al menos,
las cantidades
semanales
recomendadas.
Subgrupo de alimentos carnes rojas
las carnes rojas, en la terminolog�a culinaria tradicional, son aquellas que

cuando est�n crudas presentan color rojo y que no son blancas cuando
est�n cocidas. la carne roja incluye la carne de la mayor�a de los mam�feros
adultos (algunas culturas incluyen la carne de pato). Para las ciencias de la
nutrici�n, la carne roja incluye la carne de todos los mam�feros adultos.
la definici�n exacta var�a con el tiempo, el lugar y la cultura. sin embargo,

la carne de los mam�feros adultos tales como vacunos, ovejas y caballos,
invariablemente es considerada como carne roja, mientras que la carne de
pollo es considerada como carne blanca. la carne que se obtiene de otras
especies como conejos, chig�iros o tinajos, entre otros, se considera carne
de caza y no se ajustan a la definici�n de carne roja o carne blanca. la
expresi�n carne roja no hace referencia al punto de cocci�n ni a su color
posterior al proceso de cocci�n. una carne es roja, independientemente de
qu� t�rmino de cocci�n se utilice.
el principal determinante de la definici�n nutricional de la carne como roja
o blanca es su concentraci�n de mioglobina, y es importante puesto que esta

prote�na contiene hierro. la carne blanca del pollo tiene -0,05% de mioglobina,
en tanto que la carne de vacuno adulto tiene entre 1,5% y 2% de mioglobina.
las concentraciones de mioglobina en las carnes de aves y pescados
son menores que la concentraci�n de mioglobina en los vacunos.
algunos ejemplos de carnes rojas son las carnes de res, cerdo, ternera,
cordero, chivo o caprino, en sus diferentes cortes. en este grupo de carnes
rojas tambi�n se incluyen las carnes de conejo, chig�iro, tinajo, tortuga, y
en general todos aquellos productos de carne que no provienen de aves ni
pescado.
Opciones saludables
la carne roja magra o sin grasa visible resulta ser una fuente de prote�na,
de vitamina B12, de hierro, y de zinc, nutrientes de los que carece parte
de la poblaci�n. las carnes rojas tambi�n proveen otros nutrientes como

la niacina, el �cido pantot�nico y las vitaminas B6, D, K, y e, el potasio y el
f�sforo. tambi�n son una fuente importante de �cidos grasos esenciales (en
particular el alfa linoleico, el lC-PuFa, y el araquid�nico).
sin embargo, solo la carne magra cumple con el requisito de ser un alimento
denso en nutrientes, pues en el resto de cortes de carne el contenido
de grasa s�lida (grasa animal), es muy alto y no puede negarse la presencia
de �cidos grasos saturados y de colesterol, considerados nocivos para la salud.
adem�s, existe evidencia epidemiol�gica que se�ala a las carnes rojas
como asociadas a efectos no deseables en la salud humana. en consecuencia,
para recomendar elementos del subgrupo de carnes rojas se ha de tener
en cuenta su contenido de grasa.
98
preparaciones recomendadas.
semanal sea menor que el recomendado en las tablas.
co (chatas o lomo ancho).
nos y cortes corrientes. los primeros hacen referencia al

fileteado fino de la mayor�a de la carne, mientras los
segundos hacen referencia a particiones de partes
peque�as y diferentes de la res. De acuerdo
con el corte, los precios suelen variar desde
los m�s costosos como el lomo fino y las
chatas a los menos costosos como el murillo,
la costilla y el cogote.
los educadores deben hacer entender

que es la cantidad de grasa, tanto la visible como
rentes al muscular.
los educadores deben esforzarse por explicar que la carne roja es un
alimento importante pero solo en las calidades, cantidades, frecuencias y
igualmente explicar�n que las personas con sobrepeso deber�n ser cuidadosas
en evitar el consumo de cortes de carne con grasa y deber�n
tratar de comer menos carnes rojas, de tal manera que su consumo total
en forma similar, los educadores deber�n explicar que las personas que
sufren de anemia, las mujeres gestantes y los ni�os, ni�as y adolescentes,
se esforzar�n por consumir, al menos, las cantidades semanales recomendadas
en las tablas o m�s, de carnes rojas pero siempre sin grasa.
la carne de res presenta diferencias de acuerdo con la parte de donde
se extrae, es decir, seg�n se trate de partes pertenecientes al m�sculo
aislado o acompa�ado por otro tipo de tejido unido a �l como la grasa.
tambi�n hay diferencia de acuerdo con la edad de la res, ya que la carne
de ternera presenta menos grasa y menos calor�as por unidad de peso
que la carne de los animales de mayor edad. en las carnes de animales
de mayor edad se presenta bastante grasa dentro del m�sculo, que le
proporcionan cierta jugosidad y sabor y que se conoce como estriado o
marmoleado de la carne (con vetas o estr�as de grasa). el contenido de
grasa y de colesterol es muy variable seg�n el corte (desafortunadamente
los cortes tienen diferentes nombres seg�n la regi�n), sin embargo en
general la bola especialmente limpia (extracci�n de toda la grasa y tejido
no muscular de la pieza), posee menor cantidad de grasa que el churras-
los expendedores de carne clasifican a esta en cortes fila
que est� dentro del m�sculo, lo que hace que la carne sea menos
saludable o m�s saludable y no necesariamente su clasificaci�n en fina
y corriente. Cortes como la bola presentan poca grasa intramuscular, el
churrasco (chatas), presenta m�s grasa intramuscular. los cortes llamados
finos son sometidos a limpieza de grasa visible y otros tejidos difeDe
acuerdo con el
corte, los precios
suelen variar desde
los m�s costosos
como el lomo fino
y las chatas a los
menos costosos
como el murillo, la
costilla y el cogote.
tambi�n hay que tener en cuenta que en la preparaci�n se debe moderar
la adici�n de grasas s�lidas (mantequilla, margarina, mayonesa).
las carnes rojas son importantes por su contenido de prote�na, de minerales

como hierro y zinc y de vitaminas. sin embargo, se recomienda no
excederse en las cantidades recomendadas. los educadores deber�n hacer
�nfasis en que las aves y los pescados hacen parte tambi�n de este grupo
de las carnes y en que las necesidades de nutrientes tambi�n deben ser satisfechas
con carnes de aves, con pescados y con huevos.
anemia.
V�sceras de res
Otro punto a considerar cuando se est� discutiendo el subgrupo

de alimentos de las carnes es el de las v�sceras de res y
de aves. en Colombia una proporci�n muy importante de
la poblaci�n padece de anemia. los m�s afectados son los
ni�os y las mujeres gestantes. Por esta raz�n se recomienda
el consumo de v�sceras de res, especialmente el bazo (com�nmente
llamado pajarilla), y el h�gado. estos dos alimentos contienen
gran cantidad de hierro y su consumo ayuda a prevenir la aparici�n de la
el contenido de hierro en el bazo (pajarilla), es mucho mayor que el que

hay en el h�gado, raz�n por la cual los educadores deber�n esforzarse por
recomendar el consumo prioritario de pajarilla, ya que el consumo de h�gado
est� m�s arraigado en los h�bitos alimentarios de la poblaci�n.
en los ni�os puede hacerse m�s �nfasis en el consumo de h�gado de aves,

ya que por su sabor es frecuentemente mejor tolerado.
Subgrupo de alimentos carnes de aves
este grupo est� compuesto esencialmente por carne de pollo, de
gallina y por carne de pavo. se le conoce tambi�n como el

grupo de las carnes blancas (de bajo contenido de mioglobina).
este tipo de alimentos es de amplio consumo nacional,
especialmente el pollo y la gallina, y cuando se prepara sin
piel y se remueve la grasa visible se convierte en una opci�n

recomendable por motivos de salud (saludable), particularmente
algunas porciones del ave, tales como la pechuga.
las carnes de ave son excelentes fuentes de prote�na y de vitamina B12, y

su contenido de colesterol, seg�n la presa y el tama�o de la porci�n que se
elija, en general resulta m�s bajo que el de las carnes rojas.
100
dable), muy apetecida. la carne de pechuga de aves adem�s se puede
preparar sin grasa o con muy poco aceite a�adido, cumpliendo as� con
la recomendaci�n de alimento denso en nutrientes (mas nutrientes y
menos calor�as).
se convierte en una opci�n recomendable por razones de salud (salu
la carne de aves, cuando se le remueve la piel y toda la grasa visible,
Opciones saludables
en general, las carnes de pollo contienen menos grasa que la carne de

pavo. De igual manera existen presas o porciones de las aves que tienen
menos grasas que otras, por ejemplo la pechuga tiene menor contenido
de grasa que las otras presas como la rabadilla, el costillar o las alas.
Desde luego para hacer de ellas una opci�n recomendable por motivos
de salud (saludable), son de preferencia las presas con menos grasa,
sin piel, en las cantidades y frecuencias semanales que se especifican en
las tablas de cantidades recomendadas.
Subgrupo de alimentos carnes

de pescados
el pescado es un alimento muy
apreciado en diferentes partes
del mundo. la palabra pesca
do se refiere al alimento que
se prepara del pez que ha sido
capturado. el pescado ha sido
una fuente importante de prote�na
para los humanos desde que se tiene
memoria hist�rica. seg�n las encuestas,
en Colombia solo lo consumen 9,9% de las po
blaciones encuestadas, y en cantidades peque�as.
el pescado, especialmente el de agua salada y particularmente la trucha

de agua dulce, contiene cantidades importantes de �cidos grasos,
llamados esenciales, que son fundamentales para prevenir enfermedades
cardiovasculares as� como para la promoci�n de un crecimiento sano,
para la formaci�n del sistema nervioso y tambi�n para la formaci�n de la
retina en los ni�os. se recomienda durante la gestaci�n para promover
el fen�meno selectivo del pasaje de este tipo de �cidos grasos desde la
madre hasta el feto. Por todo lo mencionado, resulta un alimento altamente
recomendado. se especula que su consumo es una de las causas
importantes en baja tasa de incidencia y prevalencia de la enfermedad
cardiovascular en los esquimales y una de las razones del aumento en la
esperanza de vida de los japoneses y de las poblaciones que lo consumen
en grandes cantidades.
En Colombia se
dispone de la
variedad trucha
arco iris, que es rica
en �cidos grasos
esenciales, la cual
ser� una de las
opciones saludables
para recomendar su
consumo.
101
Opciones saludables
los pescados se distinguen dentro del grupo de las carnes, adem�s de su

contenido de �cidos grasos saludables, por la particularidad de ser pr�cticamente
la �nica fuente alimentaria de cantidades importantes de vitami-
Los huevos de las

aves son un alimento
com�n y uno de los
m�s vers�tiles ingredientes
utilizados en
la cocina, igualmente
han sido implementados
en la moderna
industria alimentaria
en forma total o parcial.
na D. Poseen tambi�n importantes cantidades de vitamina K y vitamina e,
vitaminas del grupo de las B como la B1, B2, niacina, y B6, y cantidades
destacadas de f�sforo y potasio.
Como todas las carnes, su prote�na es de alto valor biol�gico as� como la
densidad de este nutriente (prote�na), que es muy alta. esto de por s� les dar�a
cabida a los pescados en la lista de alimentos recomendados para hacer parte
de los h�bitos de alimentaci�n saludable (siempre y cuando en la preparaci�n
se modere el uso de grasas s�lidas como mantecas, margarina o mantequilla).
todos los pescados poseen �cidos grasos saludables. sin embargo, su proporci�n
depende de la cantidad de grasa presente en cada especie, es decir, el
contenido de los diferentes tipos de �cidos grasos es proporcional al contenido
total de grasa del animal. Por lo anterior, solo algunos pescados se caracterizan
por ser fuentes de los �cidos grasos esenciales y se a�ade la faceta epidemiol�gica
para preferir unas especies de pescado sobre otras. en Colombia se dispone

de la variedad trucha arco iris, que es rica en �cidos grasos esenciales, la cual
ser� una de las opciones de consumo recomendable por motivos de salud.
el pescado es un alimento poco consumido en Colombia, por lo tanto los

educadores deber�n hacer esfuerzos especiales por incentivar su consumo,
especialmente en las regiones donde hay mayor disponibilidad.
Subgrupo de alimentos huevos
los huevos han constituido una fuente alimentaria desde la prehistoria; en

las sociedades de cazadores, las aves fueron domesticadas para este fin. los
pollos fueron probablemente domesticados por sus huevos en las selvas tropicales
del sureste asi�tico y de la india antes del a�o 7.500 antes de Cristo.
los huevos de las aves son un alimento com�n y uno de los m�s vers�tiles
ingredientes utilizados en la cocina, igualmente han sido considerados en

la moderna industria alimentaria en forma total o parcial
como tales o l�quidos, deshidratados o en polvo.
Opciones saludables
los huevos son de alto consumo en Colombia y son una

opci�n recomendable por su gran densidad de nutrientes,
por la prote�na de alto valor biol�gico, por el aporte de
vitaminas a y e, de riboflavina, de acido f�lico, de vitaminas
B6 y B12, de �cido pantot�nico, de calcio, de zinc, de
f�sforo y de potasio. sin embargo, el hierro del huevo es
poco biodisponible.
102
la lactancia.
Por otro lado, la yema particularmente es una fuente muy rica en algunas
grasas saludables (fosfol�pidos y en lC-PuFa omega 6, �cido araquid�nico),
de gran importancia durante la infancia, la ni�ez, la gestaci�n y
la yema, sin embargo, representa un riesgo para la salud dada la presencia
de colesterol en esa parte del huevo. en este orden de ideas, el huevo
es una opci�n saludable siempre y cuando su consumo sea menor a un (1)
huevo diario (la recomendaci�n seg�n las tablas de cantidad recomendada
Como se ha dicho en los grupos de alimentos discutidos en otros vagones
o grupos, las cantidades recomendadas son una gu�a no una prescripci�n.
o constatar el peso de la persona, si esta est� en sobrepeso o es francamente
si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar por las cantidaen
los dos casos anteriores, es importante la consejer�a del nutricionista
adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutrici�n,
edad y condici�n de las personas, ya se trate de adultos o de ni�os y ni-
valores en las tablas son apropiados. si la persona es f�sicamente inactiva o
se deber� recomendar consumir menor cantidad que la que aparece en las
tablas. la clasificaci�n de actividad f�sica incluye las categor�as de persona
f�sicamente inactiva, actividad f�sica leve, actividad f�sica moderada y activi-
El primer paso para
recomendar una cantidad
de alimento
dada es conocer o
constatar el peso de
la persona, si esta
est� en sobrepeso
o es francamente
obesa, las cantidades
recomendadas deben
ser disminuidas.
es de un huevo tres veces por semana).
carnes y los huevos
des recomendadas o m�s.
�as.
dad f�sica vigorosa o fuerte.
los educadores deber�n hacer �nfasis

en que en las familias se debe tener en
cuenta el peso corporal de las diferentes
personas para as� adecuar la cantidad a
consumir.
Para las personas que tienen sobrepeso, que son obesas o que sienten
que est�n ganando peso no deseado, las cantidades mostradas en la tabla
son el m�ximo posible y estas personas deber�n tratar de comer porciones
un poco m�s peque�as, especialmente de carne roja, eliminar cualquier
grasa visible de la porci�n servida y recomendar a la persona que prepare los
alimentos quitarle la grasa totalmente al producto (desengrasarlo), durante
el proceso de preparaci�n y cocci�n (por ejemplo, removiendo la grasa sobrenadante
cuando se ha enfriado el producto hervido).
los ni�os, las ni�as, los adolescentes, las mujeres en gestaci�n y las
personas a las cuales se les ha diagnosticado anemia, deber�n tratar de
consumir la cantidad recomendada en las tablas tanto de carne roja como
de v�sceras.
Cantidades recomendadas de carnes rojas, carne de aves, carne de pescado y huevos,

por grupos
de edad y sexo, para poblaci�n con actividad f�sica moderada.
Masculino
Edad en
a�os
Carne roja V�sceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
1 - 3,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
4 - 8,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
9 - 13,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
14 - 18,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
4
2 x
semana
1,5
3 x
semana
19 - 30 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
4
2 x
semana
1,5
3 x
semana
31 - 60 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
4 x
semana
4
2 x
semana
1,5
3 x
semana
60+ 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
4 x
semana
4
2 x
semana
1,5
3 x
semana
104
105INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSFemenino
Edad en
a�os
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
1 - 3,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
4 - 8,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
9 - 13,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
14 - 18,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
19 - 30 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
31 - 60 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
60+ 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
105INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSFemenino
Edad en
a�os
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
1 - 3,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
4 - 8,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
9 - 13,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
14 - 18,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
19 - 30 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
31 - 60 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
60+ 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
Para la utilizaci�n de la tabla de cantidades recomendadas los educadores
deben tener en cuenta que las cantidades de estos productos se
presentan en onzas (una onza = 28,4 gramos), y que el n�mero de onzas
a consumir deber� repartirse en una semana. entonces, se espera que en
el transcurso de una semana se consuman algunas onzas de carne roja,
algunas onzas de carne de ave, algunas onzas carne de pescado y algunas
onzas de huevo. en particular se recomienda las carnes rojas, la carne de
aves y los huevos durante tres veces por semana y la carne de pescado
durante dos veces por semana. la persona en la familia encargada de la
preparaci�n de los alimentos podr�, seg�n sus costumbres, repartir el alimento
de este grupo en los diferentes tiempos de comida, por ejemplo, los
huevos en algunas familias se acostumbran en el desayuno, en tanto que
la carne de las aves suelen consumirse al almuerzo o a la comida.
tenga presente que en este grupo se incluyen las v�sceras, h�gado y bazo
(pajarilla), las que se recomienda consumir una vez por semana.
Como en los otros grupos discutidos, las cantidades recomendadas por semana
se muestran para cada grupo de edad y g�nero y aplican para personas
con actividad f�sica que ha llegado a ser moderada (las personas se clasifican
de acuerdo con su actividad f�sica: personas f�sicamente inactivas, con actividad
f�sica leve, con actividad f�sica moderada y con actividad f�sica fuerte. Para
los ni�os menores de 4 a�os no hay clasificaci�n de actividad f�sica).
Tambi�n hay que
tener muy en
cuenta que las
cantidades de carne
recomendadas son
de carne MAGRA
es decir, de carne
a la cual se le ha
retirado toda la
grasa visible.
Tambi�n hay que
tener muy en
cuenta que las
cantidades de carne
recomendadas son
de carne MAGRA
es decir, de carne
a la cual se le ha
retirado toda la
grasa visible.
si los integrantes de la familia se consideran de actividad f�sica leve o inactivos
f�sicamente, deber�n consumir cantidades menores a las expresadas

en la tabla, si las personas o los integrantes de la familia se clasifican como
f�sicamente muy activos, entonces podr�n consumir porciones ligeramente
m�s grandes. en todos los casos, se debe tener en cuenta la recomendaci�n
de retirar la grasa visible del alimento y moderar el uso de mantecas, margarinas
o mantequilla en la preparaci�n.
as� mismo deber� tenerse en cuenta que los valores en el n�mero de onzas
para consumir al d�a corresponden a onzas en crudo. Cuando la carne
roja se cocina, pierde agua y grasa. un pedazo de carne cruda que pesaba
tres onzas, cuando se cocina pesa dos onzas, por ejemplo.
tambi�n hay que tener muy en cuenta que las cantidades de carne recomendadas
son de carne maGra, es decir, de carne a la cual se le ha retirado
toda la grasa visible. la carne puede tener mucha grasa, hasta un tercio del
peso comprado. la carne gorda que se compra de esa forma por su precio
debe ser completamente limpiada de la grasa antes de consumirse.
igualmente cuando se va a consumir carne de ave ha de tenerse en cuenta

que la cantidad mostrada en la tabla como recomendaci�n para consumir
diariamente se refiere a carne cruda, sin piel y sin hueso. t�picamente, un
tercio del peso de un pollo es hueso y al cocinarse, tres onzas de carne de
pollo (sin hueso), se convierten en dos onzas. al retirarle la piel tambi�n se
reduce su peso.
Para la preparaci�n y consumo de pescado, la precauci�n es moderar la utilizaci�n

de manteca, margarina o mantequilla. la grasa del pescado cuando
no es excesiva, no se debe retirar, pues es la fuente de las grasas recomendables
por motivos de salud (saludables) especialmente en la trucha.
�Qu� se considera una onza o 28,4 g dentro del grupo de las

carnes?
Dentro del grupo de las carnes tenemos cuatro subgrupos que son carnes
rojas magras, aves, pescado y huevos. se recomienda consumir con moderaci�n
la carne roja, por su alto contenido de grasas que generan impactos
negativos en la salud, y elegir siempre los cortes magros o bajos en grasa.
a continuaci�n se presenta el cuadro con la cantidad de alimentos de

este grupo que se consideran como una (1) onza, y la cantidad de carne
cruda que se necesita para preparar una porci�n peque�a (80 g), mediana
(100 g) y grande (150 g) de carne cocinada (a la plancha o cocida en agua
para carne desmechada y pollo).
1 onza = 28,4 g
106
107INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSGrupo de carnes equivale a
subgrupo carne roja magra
Cantidad de onzas que equivalen las
siguientes cantidades frecuentemente
consumidas
Tipo de carne
Cantidad que se considera una (1) onza de
carnes
Trozo de
carne
peque�a
(80g)
Trozo de
carne
mediana
(100g)
Trozo de carne
grande (150g)
Carne de res magra
(cadera, centro
de pierna, chatas,
milanesa)
Una (1) onza de carne cruda o media (1/2)
onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Carne de cerdo
equivale a lomo
Una (1) onza de carne cruda o tres cuartos
(3/4) de onza cocida
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro
onzas y
media (4 �).
Siete (7) onzas.
Carne desmechada
Una (1) onza de carne cruda o una y media
cucharada de carne desmechada cocida
Cinco (5)
onzas.
Seis (6)
onzas.
9 onzas.
Carne molida baja en
grasa
Una (1) onza de carne cruda o 1 bolita de 4
cm de di�metro, o 2 cucharadas cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Siete (7) onzas.
H�gado de res
Una (1) onza crudo o media (1/2) onza
cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro
onzas y
media (4 �).
Ocho (8) onzas.
Ri��n
Una (1) onza cruda o tres cuartos (3/4) de
onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Pollo
Una (1) onza de pollo crudo o 2 cucharadas
de pollo desmechado cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 �).
Pescado
Una (1) onza de pescado crudo o tres
cuartos de onza pescado cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 �).
Huevo Medio (1/2) huevo
Jam�n bajo en grasa Una (1) loncha (23 g) de 10 x 10 cm
At�n Dos (2) cucharadas
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSGrupo de carnes equivale a
subgrupo carne roja magra
Cantidad de onzas que equivalen las
siguientes cantidades frecuentemente
consumidas
Tipo de carne
Cantidad que se considera una (1) onza de
carnes
Trozo de
carne
peque�a
(80g)
Trozo de
carne
mediana
(100g)
Trozo de carne
grande (150g)
Carne de res magra
(cadera, centro
de pierna, chatas,
milanesa)
Una (1) onza de carne cruda o media (1/2)
onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Carne de cerdo
equivale a lomo
Una (1) onza de carne cruda o tres cuartos
(3/4) de onza cocida
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro
onzas y
media (4 �).
Siete (7) onzas.
Carne desmechada
Una (1) onza de carne cruda o una y media
cucharada de carne desmechada cocida
Cinco (5)
onzas.
Seis (6)
onzas.
9 onzas.
Carne molida baja en
grasa
Una (1) onza de carne cruda o 1 bolita de 4
cm de di�metro, o 2 cucharadas cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Siete (7) onzas.
H�gado de res
Una (1) onza crudo o media (1/2) onza
cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro
onzas y
media (4 �).
Ocho (8) onzas.
Ri��n
Una (1) onza cruda o tres cuartos (3/4) de
onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Pollo
Una (1) onza de pollo crudo o 2 cucharadas
de pollo desmechado cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 �).
Pescado
Una (1) onza de pescado crudo o tres
cuartos de onza pescado cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 �).
Huevo Medio (1/2) huevo
Jam�n bajo en grasa Una (1) loncha (23 g) de 10 x 10 cm
At�n Dos (2) cucharadas
107
�
en la preparaci�n de alimentos prefiera las formas cocidas, hervidas, al
vapor (o salteadas con m�nima cantidad de aceite). modere el uso de
mantequilla y margarina. igualmente es recomendable usar condimentos
naturales porque ayudan a resaltar el sabor dando la posibilidad de
disminuir el uso de sal en las comidas.
�
modere el consumo de los alimentos fritos.
�
no use salero en la mesa.
�
el consumo una o dos veces por semana de v�sceras como el h�gado, la
pajarilla, los productos hechos con sangre como la morcilla o la pepitoria,
entre otros, aportan cantidades importantes de hierro, de vitaminas
y otros minerales que le ayudan a prevenir la anemia.
�
si est� tomando alg�n suplemento de hierro cons�malo preferiblemente
en el almuerzo y acomp��elo de jugos como guayaba o naranja.
Preferiblemente no lo consuma al tiempo con leche o sus derivados.
�
Cuando consuma carnes o v�sceras o cuando consuma suplementos de
hierro, evite en lo posible tomar al mismo tiempo t�, caf� o arom�ticas.
la combinaci�n de cualquiera de ellos con el hierro que aportan las carnes
y el suplemento hacen que no se absorba adecuadamente.
�
trate de no consumir m�s de un alimento enlatado o de aquellos llamados
popularmente �de paquete� a la vez. estos contienen sodio y
otros aditivos que pueden alterar su salud si se consumen en cantidades
mayores a las recomendadas.
�
al consumir aves ret�reles toda la piel y toda la grasa visible.
�
al preparar el huevo modere el uso de la mantequilla, utilice muy poco
aceite (de soya, ma�z, girasol, canola u oliva), o haga preparaciones sin
aceite.
�
si presenta sobrepeso, est� seguro de consumir s�lo
carne magra sin grasa, modere el consumo de cortes o
preparaciones con grasas (chuletas).
�
incluya a la trucha dentro de sus pescados preferidos.
aporta �cidos grasos esenciales.
�
Procure consumir carne magra, es decir a la que se
le ha retirado toda la grasa visible y tenga pocas vetas
de grasa dentro de la parte roja de la carne (veteado o
marmoleado de la carne).
108
109
VAGONES
AGRADECIMIENTOS
VAG�N 6
Grupo de los cereales
Definici�n
Es un conjunto de plantas cultivadas por sus semillas
comestibles que aporta m�s de la mitad de la
energ�a alimentaria del mundo. Entre los cereales tenemos
el ma�z, el arroz, el trigo, la avena y la cebada,
ampliamente conocidos, y sus derivados como el pan y
los productos de panader�a junto con la pasta (espaguetis,
fideos y similares). Desde el punto de vista de las Gu�as
alimentarias se han dividido en dos subgrupos a saber: los cereales
refinados y los cereales integrales o de grano entero.
Cereales integrales o de grano entero
Son aquellos que no han sido sometidos a procesos de refinamiento, es
decir cuyo grano conserva todas sus partes y no se ha eliminado la capa
externa donde se encuentra la fibra. Los cereales se pueden preparar enteros
o partidos, que es la forma m�s recomendable, y se llaman cereales
integrales o de grano entero.
Cereales refinados
Los cereales tambi�n pueden consumirse despu�s de molerse muy finamente
y cernirse o colarse para dejar solamente la harina, proceso luego
del cual se llaman cereales refinados. Note que a los cereales refinados se
les ha removido la fibra y otros componentes nutricionales que se encuentran
en la c�scara (cubierta del grano), o en otras partes del grano.
Opciones saludables
Algunos alimentos que se recomiendan, por motivos de salud, para
evitar las enfermedades del coraz�n y la diabetes y para mantener el
tr�nsito intestinal normal, se encuentran entre los cereales integrales
o de grano entero. En las familias se hace necesario cambiar poco a
poco los h�bitos alimentarios para reemplazar los cereales refinados por
cereales integrales y as� consumir m�s arroz integral, avena, pasta integral
y pan integral, productos elaborados con ma�z partido, no con harina de
ma�z, f�culas o similares. Los cuchucos, el ma�z pira sin agregarle az�car o
mantequilla, el ma�z tostado y el pan de trigo entero son cereales integrales
y hacen parte de los alimentos considerados dentro de los h�bitos de
Alimentaci�n saludable. Son opciones saludables.
ARROZ ARROZ
INTEGRAL
SALVADO
El pan blanco,
el arroz blanco
y la pasta son
cereales refinados
y se recomienda
moderar su consumo
reemplaz�ndolos por
cereales integrales.
110
El pan blanco, el arroz blanco y la pasta son cereales refinados y se recomienda
moderar su consumo reemplaz�ndolos por cereales integrales, ya que
aquellos no tienen, o su contenido es menor, la fibra y otros componentes de
los granos. Igualmente se recomienda moderar el uso de mantecas, mantequilla,
margarina, cremas, az�car y panela en la confecci�n (en las f�rmulas o
recetas), de los productos preparados con harina refinada de cereales.
Los estudios hechos en Colombia muestran que, en general, se consumen
m�s cereales refinados de los que son necesarios para mantener una
buena nutrici�n y salud, y que los cereales integrales se consumen en mucha
menor cantidad.
La meta es lograr reemplazar el consumo de cereales refinados por cereales
integrales de tal manera que la mitad de los cereales consumidos sean
refinados y que la otra mitad sean cereales integrales o de grano entero.
Para este grupo de alimentos se ha elaborado, igual que con los otros
grupos, una tabla gu�a con las cantidades que se recomienda consumir de
acuerdo con la edad y el sexo, para personas con actividad f�sica moderada.
Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de los cereales
Es muy importante tener en cuenta, y se hace �nfasis en ello, que las cantidades
recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo gu�as y
no cantidades absolutas. No son prescripciones.
El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer
Si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar por las cantidades
En los dos casos anteriores, es importante la consejer�a del nutricionista
adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutrici�n,
edad y condici�n de las personas, ya se trate de adultos o de
ni�os y ni�as.
El segundo paso es establecer la actividad f�sica de la persona. Si
la persona tiene una actividad f�sica considerada como moderada,
entonces los valores en las tablas son apropiados. Si la persona es
f�sicamente inactiva o tiene una actividad f�sica considerada como
actividad f�sica leve, entonces se deber� recomendar consumir menor
cantidad que la que aparece en las tablas. La clasificaci�n de
actividad f�sica incluye las categor�as de persona f�sicamente inactiva,
actividad f�sica leve, actividad f�sica moderada y actividad f�sica
vigorosa o fuerte.
Lea siempre las
etiquetas de los alimentos
empacados
como galletas, cereales
para el desayuno,
arroz, pan, pastas
y otras harinas;
busque siempre el
contenido de fibra
y prefiera los que
aportan m�s de este
nutriente.
la idea con el uso de las cantidades expresadas en las tablas en el mediano
y largo plazo ser� que la poblaci�n y las familias se acomoden a sus
valores y practiquen una actividad f�sica moderada.
las cantidades se expresan en onzas (1 onza = 28,4 g), y se incluye una

tabla que muestra las equivalencias de una (1) onza en crudo, en pocillos y
en cucharadas tanto del alimento crudo como del alimento cocido.
Cantidades recomendadas de cereales, por grupos de edad y sexo,

para poblaci�n con actividad f�sica moderada.
Masculino
Edad en
a�os
Cereal refinado
Cereal integral o
de grano entero
No onzas Frecuencia consumo No onzas
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 1,5 diario 1,5 diario
9 - 13,9 6 diario 6 diario
19 - 30 5 diario 5 diario
31 -60 5 diario 5 diario
60+ 4 diario 4 diario
Femenino
Edad en
a�os
Cereal refinado
Cereal integral o
de grano entero
No onzas Frecuencia consumo No onzas
Frecuencia
consumo
9 - 13,9 5 diario 4,5 diario
19 - 30 3 diario 3 diario
31 -60 4 diario 4 diario
60+ 3 diario 3 diario
111
Se recomienda el
consumo de cereales
integrales debido
a sus importantes
efectos positivos
para la salud y para
la prevenci�n de enfermedades.
Se recomienda el
consumo de cereales
integrales debido
a sus importantes
efectos positivos
para la salud y para
la prevenci�n de enfermedades.
Para utilizar esta tabla primero se identifica el sexo y el grupo de edad de
la persona y luego se mira en las columnas de cereal refinado y en la columna
de cereal integral el n�mero de onzas que se recomienda consumir al
d�a. la madre o quien prepare los alimentos en la familia puede escoger, de
acuerdo con las preferencias, qu� alimentos dentro de los cereales integrales
y de los cereales refinados incluir en el desayuno, las onces, el almuerzo
y la comida. lo importante es no pasarse del numero de onzas de cereal
refinado diario y procurar ofrecer y consumir al menos lo recomendado de
cereal integral o de grano entero.
Como en este caso se quiere moderar el consumo de cereales refinados,

se tratar� de escoger menos productos refinados y ofrecerlos con menor
frecuencia. De la misma manera, como se desea aumentar el consumo de
cereales integrales o de grano entero, se escoger�n m�s productos de estos
y se ofrecer�n en mayor frecuencia que las usuales.
�Qu� se considera una onza (28,4 g) dentro del grupo de cereales?
Dentro de este grupo se encuentran dos subgrupos: el de los cereales integrales

y de grano entero y el de los cereales refinados. se recomienda el
consumo de cereales integrales debido a sus importantes efectos positivos
para la salud y para la prevenci�n de enfermedades, y moderar la cantidad y
la frecuencia de consumo en la semana de los cereales refinados.
a continuaci�n se presentan dos cuadros (uno para cada subgrupo), con

los ejemplos sobre la cantidad de cereal que conforma una (1) onza en
alguna medida casera como cucharada o pocillo, y la cantidad de onzas
que tienen cantidades de alimentos frecuentemente consumidos de ciertos
alimentos.
1 onza = 28,4 g
Subgrupo: Cereales refinados Cantidad que se considera

una (1) onza de cereales
Cantidad de onzas que
equivalen a una cantidad
Arroz Blanco
Dos (2) cucharadas en
crudo o medio (1/2) pocillo
cocinado
Un (1) pocillo cocinado
equivale a dos (2) onzas de
cereal.
Bu�uelo Mediano
Menos de media (1/2)
unidad
Una (1) unidad equivale a tres
(3) onzas de cereal.
Cereal para
desayuno
Trigo con chocolate, hojuelas de
ma�z tostado, hojuelas de ma�z
azucarado, de ma�z avena y trigo
con sabores a frutas
Medio (1/2) pocillo o un (1)
pocillo para las hojuelas sin
dulce
Medio (1/2) pocillo de cereal
equivale a una (1) onza de
cereal.
112
113INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSSubgrupo: Cereales refinados
Croissant Mediano Un cuarto (1/4) de unidad
Una (1) unidad equivale a
cuatro (4) onzas de cereal.
Cucas Una (1) unidad
Fideos
Para sopa a base de harina de
arroz y ma�z
fideos crudos o medio (1/2)
pocillo de fideos cocinados
Galletas
Saladas, dulces saborizadas, de
soda, de ma�z, ducales, saladas
redondas (4cm)
Cuatro (4) galletas
Galletas
Redondas rellenas de crema tipo
s�ndwich
Tres (3) galletas
Cuatro (4) galletas equivalen a
una (1) onza de cereal.
Galletas Tipo waffer Tres (3) galletas
Galletas Tipo leche Seis (6) galletas
media (1/2) onza de cereal.
Ma�z pira
Dos (2) cucharadas de ma�z
pira o tres (3) pocillos de
crispetas.
Muffin Mediano (de ma�z) Un tercio (1/3) de unidad
Pan Blandito, mojic�n, mogolla Menos de una (1) unidad
Una (1) unidad equivale a una
y media (1 �) onzas de cereal.
Pan franc�s Baguette (tajada mediana) Una (1) tajada
Dos (2) tajadas equivalen a dos
Pan tajado Una (1) unidad
Dos (2) unidades equivalen a
dos (2) onzas de cereal.
Pastas
alimenticias
Corbatines, tornillos, macarrones,
fideos o espagueti
Un tercio (1/3) de pocillo
cocido
Un (1) pocillo cocido equivale
a dos (2) onzas de cereal.
Pastas
alimenticias
Tipo arroz o granitos de pasta
Dos (2) cucharadas de
pastas crudas o cuatro
(4) cucharadas de pastas
cocidas
Ponqu� Individual redondo Una (1) unidad
Ponqu�
Presentaci�n en empaque por
una (1) tajada, sabor a vino o con
cobertura de chocolate, pastelitos
rellenos
Media (1/2) unidad
Una (1) tajada de ponqu�
cereal.
Tortillas De ma�z, (15 cm de di�metro) Una (1) unidad
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSSubgrupo: Cereales refinados
Croissant Mediano Un cuarto (1/4) de unidad
Una (1) unidad equivale a
Cucas Una (1) unidad
Fideos
Para sopa a base de harina de
arroz y ma�z
fideos crudos o medio (1/2)
pocillo de fideos cocinados
Galletas
Saladas, dulces saborizadas, de
soda, de ma�z, ducales, saladas
redondas (4cm)
Cuatro (4) galletas
Galletas
Redondas rellenas de crema tipo
s�ndwich
Tres (3) galletas
Galletas Tipo waffer Tres (3) galletas
Galletas Tipo leche Seis (6) galletas
media (1/2) onza de cereal.
Ma�z pira
Dos (2) cucharadas de ma�z
pira o tres (3) pocillos de
crispetas.
Muffin Mediano (de ma�z) Un tercio (1/3) de unidad
Pan Blandito, mojic�n, mogolla Menos de una (1) unidad
Una (1) unidad equivale a una
y media (1 �) onzas de cereal.
Pan franc�s Baguette (tajada mediana) Una (1) tajada
Dos (2) tajadas equivalen a dos
Pan tajado Una (1) unidad
Dos (2) unidades equivalen a
dos (2) onzas de cereal.
Pastas
alimenticias
Corbatines, tornillos, macarrones,
fideos o espagueti
cocido
Pastas
alimenticias
Tipo arroz o granitos de pasta
Dos (2) cucharadas de
pastas crudas o cuatro
(4) cucharadas de pastas
cocidas
Ponqu� Individual redondo Una (1) unidad
Ponqu�
Presentaci�n en empaque por
una (1) tajada, sabor a vino o con
cobertura de chocolate, pastelitos
rellenos
Media (1/2) unidad
Una (1) tajada de ponqu�
cereal.
Tortillas De ma�z, (15 cm de di�metro) Una (1) unidad
113
Subgrupo: Cereales integrales y de grano
entero
Arepa
De ma�z (de 10 a 15 cm de
di�metro)
De un tercio (1/3) a media
(1/2) unidad
Una (1) arepa de ma�z
equivale a tres y media (3 �)
onzas de cereal.
Arepa
Integral (de 10 a 15 cm de
di�metro)
De un tercio (1/3) a media
(1/2) unidad
Una (1) arepa integral equivale
a tres (3) onzas de cereal.
Arroz Integral
Dos (2) cucharadas crudo o
medio (1/2) pocillo cocinado
Un (1) pocillo cocinado
cereal.
Avena En hojuelas, molida Dos (2) cucharadas
Caladitos Integrales (6 cm de di�metro) Cuatro (4) unidades
Cebada Perlada
Una y media (1 �)
cucharadas
Seis (6) cucharadas sacadas
de la sopa equivalen a dos (2)
onzas de cereal.
Cereal para
desayuno
De salvado de trigo, integral en
hojuelas, hojuelas de trigo integral
con pasas
Medio (1/2) pocillo
Medio (1/2) pocillo equivale a
Cuchuco De ma�z, trigo Dos (2) cucharadas
Cuatro (4) cucharadas en sopa
equivalen a una (1) onza de
cereal.
Galletas
Redondas: con frutas y cereales, de
ajonjol�, de avena con chocolate, de
avena y granola
Dos (2) galletas
Galletas
De soda integrales, integrales,
multicereales
Tres (3) galletas
Granola
Para el desayuno, con pasas, coco,
avena
Dos (2) cucharadas
Cuatro (4) cucharadas
equivalen a dos (2) onzas de
cereal.
Pan
Integral tipo mogolla, tajado
integral
Un (1) pan
Una (1) tajada equivale a una
(1) onzas de cereal. Una (1)
mogolla mediana equivale a
una (1) onza de cereal. Una
(1) mogolla grande equivale
a una y media (1 �) onzas de
cereal.
114
entero
Pastas
integrales
Fideos o espagueti, tornillos
cocido
Salvado de
trigo
Tortillas Integrales (15 cm de di�metro) Una (1) unidad
Los cereales refinados
(pan blanco,
arroz blanco, productos
hechos con base
en harina de trigo y
derivados), son bajos
en fibra y por lo tanto
no le generan los
mismos beneficios
para la salud que los
entero
Pastas
integrales
Fideos o espagueti, tornillos
cocido
Salvado de
trigo
Tortillas Integrales (15 cm de di�metro) Una (1) unidad
Los cereales refinados
(pan blanco,
arroz blanco, productos
hechos con base
en harina de trigo y
derivados), son bajos
en fibra y por lo tanto
no le generan los
mismos beneficios
para la salud que los
�
reemplace el consumo de cereal refinado por cereal integral en una
forma gradual.
�
Cualquier cambio hacia el uso de cereales integrales o hacia granos
enteros es recomendable por razones de salud (saludables).
�
Prefiera el pan franc�s o similar y modere el consumo de los panes ali�ados,
el croissant, los hojaldres y, en general, de aquellos que tengan
m�s grasa o dulce.
�
acostumbre a su familia a consumir cereales integrales en todas las
comidas.
�
Busque siempre la versi�n integral de las harinas y las harinas que han
sido fortificadas con hierro y vitaminas.
�
lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados como galletas,
cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque
siempre el contenido de fibra y prefiera los que aportan m�s de este
nutriente.
�
los cereales integrales aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales
y fibra necesarios para el crecimiento y mantenimiento de la
buena salud de todos.
�
los cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, productos hechos con
base en harina de trigo y derivados), son bajos en fibra y por lo tanto
no le generan los mismos beneficios para la salud que los cereales integrales.
VAG�N 7
Grupo de los aceites y el aguacate
Definici�n
en general las grasas son los veh�culos para los aromas y los sabores,
por eso son tan apetecidas por la comunidad. se dividen en dos grandes
grupos: los aceites o grasas l�quidas y las grasas s�lidas (manteca,
margarina, mantequilla y las margarinas suaves con cero �cidos grasos
trans).
en el grupo de los aceites para comer y cocinar contamos con pro
ductos derivados de plantas tales como el aceite de soya, el aceite de

ma�z, el aceite de girasol, el aceite de canola, el aceite de oliva y los aceites
extra�dos de los pescados como el aceite de pescado. algunos alimentos
son predominantemente aceites como la mayonesa (es una salsa emulsionada
fr�a elaborada principalmente con base en huevo entero y aceite vegetal
batidos), y los aderezos para ensaladas.
los aceites mencionados contienen �cidos grasos monoinsaturados y

poli-insaturados que son beneficiosos para la salud.
las margarinas se obtienen mediante procesos que se llaman de hidrogenaci�n

parcial de los aceites. sin embargo, en el proceso de transformar
aceite en margarinas tambi�n transforman parte de sus �cidos grasos en
unos compuestos llamados �cidos grasos trans. estos �cidos grasos trans
son especialmente perjudiciales para la salud.
Otros aceites como el aceite de coco y el aceite de palma crudo contienen

�cidos grasos saturados que son considerados perjudiciales para la salud.
en la utilizaci�n de aceites combinados (mezclas de aceites vegetales), se

recomienda un m�nimo de 70% de grasas poli-insaturadas y un m�ximo
de 30% de grasas saturadas (lo que equivale a 10% de grasas
saturadas y 20% de grasas poli-insaturadas, del total de grasa de la
alimentaci�n).
el aguacate es una fruta que contiene una cantidad muy importante

de �cidos grasos monoinsaturados como los del aceite de
oliva que son beneficiosos para la salud.
las grasas, que a temperatura ambiente son s�lidas, incluyen productos

tales como el tocino, el cebo, la manteca de cerdo, la mantequilla
y las margarinas duras.
116
Opciones saludables Opciones saludables
los alimentos con contenidos altos de �cidos grasos llamados

monoinsaturados de cadena larga, cuyo principal
exponente y el m�s estudiado es el �cido oleico, son considerados
alimentos recomendados por razones de salud
(saludables). estos �cidos grasos est�n presentes en ali
mentos como el aceite de oliva, el aceite de girasol, el

aceite de soya, el aceite de ma�z, el de canola y en el
aguacate.
Otros �cidos grasos que son llamados �cidos grasos

esenciales son los llamados �cidos grasos poli-insaturados,
omega 3 y omega 6, que est�n presentes
tambi�n en los aceites de soya, de canola y en el pes
cado, y son ben�ficos para la salud. estos se consideran

esenciales, pues su ausencia produce trastornos
en la salud.
en este sentido, son opciones recomendables por

razones de salud (saludables) los aceites con contenidos
altos de �cidos grasos monoinsaturados y poli
insaturados en su estado natural y muy bajos en

contenido de �cidos grasos saturados de cadena
larga y de cadena media. adem�s, suelen
ser fuente de vitamina e, algunos poseen vi
tamina K y otros, como la ole�na de palma, son

fuente de b-carotenos.
el aguacate es un caso especial, pues aunque es una fruta, tiene un

contenido muy alto de �cido graso oleico ben�fico para la salud, sumado
a la presencia de vitaminas e y K y de potasio. adem�s, cumple con una
regla muy importante: no es ajeno como alimento a la poblaci�n. es una
opci�n saludable.
entonces, se consideran opciones saludables el aceite de oliva, el aceite

de ma�z, el aceite de girasol, el aceite de canola y el aceite de soya, los
aderezos de ensaladas y de mayonesa preparados con estos aceites, y el
aguacate.
los aceites derivados de ciertas plantas, como el aceite de coco y el

aceite de palma crudo, contienen �cidos grasos saturados considerados
no saludables los cuales para efectos de reducir las enfermedades cr�nicas,
como las enfermedades de coraz�n, deben moderarse en el consumo.
(note que del aceite de palma se obtiene la fracci�n denominada palmitoleina
u oleina, la cual es una �cido graso insaturado).
Aceites como el
aceite de coco y
el aceite de palma
crudo contienen
�cidos grasos
saturados que
son considerados
perjudiciales para
la salud.
117
Es muy importante
tener en cuenta, y se
hace �nfasis en ello,
que las cantidades
recomendadas
mostradas en las
tablas siguientes
son solo Gu�as
y no cantidades
absolutas.
Es muy importante
tener en cuenta, y se
hace �nfasis en ello,
que las cantidades
recomendadas
mostradas en las
tablas siguientes
son solo Gu�as
y no cantidades
absolutas.
los alimentos que contienen �cidos grasos llamado
trans no son opciones saludables, por ejemplo
las margarinas no lo son por contener �cidos
grasos trans. los �cidos grasos trans resultan del
proceso utilizado para producir las margarinas (de
la hidrogenaci�n parcial de algunos aceites), o
cuando se las utiliza para fabricar boller�a y productos
de panader�a, o cuando los aceites se calientan
y se reutilizan en las cocciones fre�das, siendo este
m�todo a�n m�s nocivo para la salud.
Cantidades recomendadas de alimentos

del grupo de los aceites y el aguacate
es muy importante tener en cuenta, y se hace �nfa
sis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas

en las tablas siguientes son solo gu�as y no cantidades absolutas.
no son prescripciones.

si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar por las cantidades
en los dos casos anteriores, es importante la consejer�a del nutricionista

adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutrici�n, edad
y condici�n de las personas, ya se trate de adultos o de ni�os y ni�as.

valores en las tablas son apropiados. si la persona es f�sicamente inactiva o
se deber� recomendar consumir menor cantidad que la que aparece en las
tablas. la clasificaci�n de actividad f�sica incluye las categor�as de persona
f�sicamente inactiva, actividad f�sica leve, actividad f�sica moderada y actividad
f�sica vigorosa o fuerte.
Para expresar cantidad se ha escogido la cucharada (sopera), para indicar

las cantidades de aceites, y la onza (28,4 g) para expresar las cantidades de
aguacate.
118
Cantidades recomendadas de aceites y aguacate, por grupos de edad
y sexo, para poblaci�n con actividad f�sica moderada
Masculino
Edad en
a�os
Aceites Aguacate
No
Cucharadas
Frecuencia
consumo
No onzas
Frecuencia consumo
(No veces por semana)
1 - 3,9 2 diario 1,5 3 x semana
14 - 18,9 4 diario 2 4 x semana
19 - 30 4 diario 2 3 x semana
60+ 3 diario 2 3 x semana
Femenino
Edad en
a�os
Aceites Aguacate
No
Cucharadas
Frecuencia
consumo
No onzas
Frecuencia consumo
(No veces por semana)
14 - 18,9 4 diario 1,5 3 x semana
19 - 30 3 diario 1,5 3 x semana
60+ 3 diario 1 3 x semana
�Qu� se considera una cucharada dentro del grupo de aceites?
Dentro del grupo de aceites se encuentran los aceites vegetales y el aguacate,

que a pesar de ser un fruto, tiene un gran contenido de grasas saludables.
en el siguiente cuadro encontrar� aceites as� como alimentos ricos en aceites

y la cantidad de cada uno que se considera una cucharada de aceite.
119
Aceites Cantidad que se considera una (1)
cucharada de aceite
Aceites vegetales (como el aceite de canola, de
ma�z, de semillas de algod�n, de oliva, de man�,
de c�rtamo, de soja y de girasol)
Una (1) cucharada
Alimentos ricos en aceites
Cantidad que se considera una (1)
cucharada de aceite
Margarina liviana (light, sin grasas trans) Una (1) cucharada
Mayonesa Una (1) cucharada
Aderezo para ensaladas tipo mayonesa Una (1) cucharada
Aderezo italiano Dos (2) cucharadas
Aderezo Thousand Island Dos (2) cucharadas
Aceitunas, maduras, en lata Cuatro (4) aceitunas grandes
Aguacate 4 onzas
Man�es, secos tostados* 1 onza
Nueces mixtas, secas tostadas* 1 onza
Casta�as, secas tostadas* 1 onza
Almendras, secas tostadas* 1 onza
Avellanas* 1 onza
Semillas de girasol* 1 onza
*los man�es, casta�as, almendras, avellanas y las nueces hacen parte del grupo de
las leguminosas
secas pero se ubican en este cuadro por su contenido de aceites saludables. el
aguacate a pesar de
considerarse un fruto, se incluye en el grupo de los aceites por su aporte de
grasas saludables.
�
Prefiera aceite de soya, de ma�z, de girasol, de canola o de oliva y modere
la utilizaci�n de mantequilla, manteca o margarina al preparar los alimentos
para la familia.
�
modere la utilizaci�n de margarinas, natas o de mantequilla para aderezar el
pan del desayuno.
�
Prefiera aderezar la ensalada con aceites como soya, girasol, ma�z, canola u
oliva o con aguacate.
�
modere la utilizaci�n de aceites. el exceso de calor�as siempre es perjudicial
para su salud.
�
no utilice aceite recalentado o quemado.
120
121
VAGONES
AGRADECIMIENTOS
VAG�N 8
Grupo de los az�cares
Definici�n
En este grupo se incluyen alimentos como
el az�car com�n, la panela, la miel, los dulces,
los caramelos y el chocolate, cuando
su principal ingrediente es el az�car.
Se denomina az�car a la sacarosa,
tambi�n llamada az�car com�n o az�car
de mesa. La sacarosa es un disac�rido
formado por una mol�cula de glucosa y una
de fructosa, que se obtiene principalmente de la
ca�a de az�car. En este grupo se incluyen los jarabes
de ma�z y las mieles. En �mbitos industriales se
usa la palabra az�car o az�cares para designar los
diferentes monosac�ridos, disac�ridos y polisac�ridos
que generalmente tienen sabor dulce, aunque por extensi�n se refiere
a todos los hidratos de carbono. El az�car es una importante fuente de
calor�as en la dieta alimenticia moderna, pero se le asocia con calor�as
vac�as, debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales.
El az�car blanco es sometido a un proceso de purificaci�n qu�mico,
haciendo pasar a trav�s del jugo de ca�a qu�micos que lo purifican (derivados
del azufre). Hay una creencia arraigada de que el az�car de tono
m�s oscuro es m�s saludable y esto no es totalmente cierto. La pel�cula
de miel que rodea al cristal del az�car morena o rubia contiene sustancias
como minerales y vitaminas. A estas sustancias se les llama en el
argot azucarero �impurezas�. Cabe aclarar que durante el proceso a
todas las sustancias que no son sacarosa, se les denomina �impurezas�,
pero son inofensivas para la salud. Son �stas las que le otorgan el color
y sabor particular, pero se encuentran en �nfimas cantidades que, desde
el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que ser�an necesarios
consumos desmesurados de az�car de este tipo para que estos
otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes.
Normalmente, la refinaci�n se expresa visualmente a trav�s del color
(az�car moreno, az�car rubio, blanco), que est� dado principalmente por
el porcentaje de sacarosa que contienen los cristales.
Hay una creencia
arraigada de que
el az�car de tono
m�s oscuro es m�s
saludable, esto no es
totalmente cierto.
Az�car morena: el aut�ntico az�car moreno (tambi�n llamado negro o
crudo), se obtiene del jugo de la ca�a de az�car y no se somete a refinaci�n,
s�lo al proceso de cristalizado y centrifugado. este producto integral debe
su color a una pel�cula de melaza que envuelve cada cristal. normalmente
tiene entre 96 y 98 grados de sacarosa. su contenido de mineral es ligeramente
superior al az�car blanco, pero muy inferior al de la melaza.
Az�car rubia: este tipo de az�car es menos oscuro que el moreno o cru
do y con un mayor porcentaje de sacarosa.

az�car blanca: con 99,5% de sacarosa. tambi�n denominado az�car
sulfitado.
Az�car refinado o extra blanco: es altamente puro, es decir, con entre

99,8% y 99,9% de sacarosa. en el proceso de refinamiento se desechan
algunos de sus nutrientes complementarios, como minerales y vitaminas.
la panela, tambi�n conocida como raspadura, rapadura, atado dulce, chancaca,

es un alimento cuyo �nico ingrediente es el jugo de la ca�a de az�car
que es secado antes de pasar por el proceso de purificaci�n que lo convierte
en az�car moreno. su nombre hace referencia al acto de panificar el jugo de
ca�a, deshidrat�ndolo y solidific�ndolo en paneles rectangulares o moldes de
diferentes formas. Para producir la panela, el jugo de ca�a de az�car es cocido
a altas temperaturas hasta formar una melaza bastante densa, luego se
pasa a unos moldes en donde se deja secar hasta que se solidifica o cuaja.
en principio dentro de este grupo no existen opciones recomendables por

razones de salud para ser consumidas de manera habitual y en cantidades
significantes, ya que el contenido de minerales vitaminas u otros elementos
nutritivos es nulo o muy peque�o. los alimentos de este grupo s�lo aportan
energ�a sin aportar otros nutrientes. el az�car, los confites con ingrediente
principal de az�car y la panela en todas sus formas no son opciones recomendadas
para incluirlas en los h�bitos de alimentaci�n saludable.
Opciones Saludables
Como todos los otros alimentos que no son opciones recomendadas para
incluir e los h�bitos de alimentaci�n saludable, no significa que nunca se
pueda comer de este alimento. significa que para mantener la salud se modere
su consumo y la frecuencia de consumo a raras ocasiones.
las bebidas en las cuales el az�car es el ingrediente principal (bebidas

azucaradas), son un caso especial en donde toda la comunidad deber� hacer
el esfuerzo para que los ni�os no adquieran el h�bito de consumirlas, ya
que est� probada su asociaci�n con sobrepeso y obesidad.
Cantidades recomendadas
la forma de expresar cantidad escogida para este grupo es cucharadita

(dulcera de 4-5 gramos).
122
Cantidades recomendadas de az�car, por grupos de edad y sexo, para
poblaci�n con actividad f�sica moderada.
123INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSAz�cares Cantidad que se

considera una
(1) cucharadita de az�car
Cantidad de cucharaditas que equivalen a una
cantidad frecuentemente consumida
Az�car Una (1) cucharadita
Chocolate con
az�car
Un cuarto (1/4) de pastilla
Una (1) pastilla equivale a cuatro (4) cucharaditas de
az�car.
Panela Un (1) cubo peque�o de panela
Un (1) cuadro equivale a 21 cucharaditas de az�car.
Una (1) pastilla equivale a 11 cucharaditas de az�car.
Una (1) panela cuadrada equivale a 90 cucharaditas de
az�car. Un (1) cubo de panela instant�nea equivale a
una (1) cucharadita de az�car.
Masculino Femenino
Edad en a�os
Az�car
Edad en
a�os
Az�car
No
cucharaditas
Frecuencia
consumo
No
cucharaditas
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 1 diario 1 - 3,9 1 diario
4 - 8,9 1 diario 4 - 8,9 1 diario
9 - 13,9 1 diario 9 - 13,9 1 diario
14 - 18,9 2 diario 14 - 18,9 1 diario
19 - 30 1 diario 19 - 30 1 diario
31 - 60 1 diario 31 - 60 0 diario
en este caso en que se trata de alimentos que no son opciones recomendables por
razones
de salud (saludables), la cantidad de az�car recomendada en las personas debe
entenderse
como el m�ximo a consumir. los educadores deber�n esforzarse por recomendar la
menor ingesta posible de az�car a�adida a los alimentos.
en la columna de cantidades se muestra el n�mero de cucharaditas (cucharadita

dulcera equivalente
a 5 gramos). solamente en la edad 14 a 18 a�os, g�nero masculino se recomienda un
m�ximo
de 2 cucharaditas, en el resto de las edades se recomienda no pasar de 1
cucharadita al d�a.
�Qu� se considera una cucharadita dentro del grupo de az�cares?

Dentro del grupo de az�cares se encuentran los alimentos que aportan az�car y de
los cuales, por
ende, se recomienda disminuir su consumo. Dentro de este grupo est�n todos los
az�cares y los
dulces. a continuaci�n presentamos algunos con la cantidad que se considera una
cucharadita.
Estaciones de la vida
124Con las Gu�as alimentarias para la poblaci�n colombiana va
mos a comenzar un recorrido por el ciclo vital humano, desde
la concepci�n hasta la vejez, dejando trazado el camino para la
pr�ctica de h�bitos de Alimentaci�n saludable. Las estaciones
de la vida se demarcan de acuerdo con las recomendaciones
para la alimentaci�n de las personas en cada grupo de edad,
haciendo �nfasis en las mujeres gestantes, en las lactantes, en
los ni�os y ni�as desde el nacimiento hasta un poco m�s all�
de los dos a�os de edad, en los ni�os y ni�as de 1 a 3 a�os, en
los ni�os y ni�as de 4 a 8 a�os de edad, en los ni�os, ni�as y
j�venes de 9 a 18 a�os de edad, en las personas de edad adulta
hombres y mujeres de 19 a 50 a�os de edad y en los adultos
con edades superiores a 50 a�os.
Las etapas del ciclo vital: primera infancia (desde el nacimien
to hasta los 5 a�os 11 meses), la etapa escolar de 6 a 11 a�os,
la etapa del adolescente de 12 a 18 a�os, la etapa de adulto
de 19 a 64 a�os y adulto mayor, persona con 64 y mas a�os, no
coinciden con las estaciones de la vida en forma exacta, ya que
las estaciones de la vida se basan en las agrupaciones tenidas
en cuenta para los �requerimientos de energ�a para poblacio
nes�, que son un insumo esencial para las recomendaciones de
cantidades de alimentos por grupos de edad.
ESTACI�N 1 A
Leche materna exclusiva por
6 meses (180 d�as).
La etapa de lactancia
el per�odo de la lactancia se considera cr�tico durante la
vida del ser humano porque durante �l se sientan las
bases tanto biol�gicas como sociales de la persona.
Durante esta etapa la alimentaci�n, la estimulaci�n
y el cuidado son importantes para favorecer el crecimiento
normal del beb�.
Alimentaci�n �nicamente con leche materna
en ese sentido es imprescindible ofrecer al beb� leche materna exclusiva

por 6 meses (180 d�as), e iniciar la lactancia materna tan pronto nace el
beb� para facilitar la succi�n temprana, que es el principal est�mulo para
que se produzca la leche y para que salga del seno la leche materna.
al ni�o en los primeros 6 meses (180 d�as), se le debe ofrecer la leche

materna como alimento exclusivo. Por lo tanto, no se le deben ofrecer
l�quidos adicionales ni siquiera en climas calurosos ya que reducen el consumo
de leche materna y pueden ser un veh�culo para microorganismos
causantes de enfermedades principalmente de tipo gastrointestinal.
el ni�o y la madre deben permanecer juntos todo el tiempo durante la

hospitalizaci�n (si la condici�n de salud de la madre y el ni�o lo permiten),
para favorecer el consumo de leche materna y la relaci�n madre-hijo.
en esta etapa es necesario alimentar al beb� lactante a libre demanda, es

decir cada vez que este lo desee; sin embargo aquellos beb�s que duermen
demasiado deben tomar leche m�nimo cada tres horas.
la madre tendr� en cuenta que el ni�o debe desocupar un seno completamente

para luego pasarlo al otro y as� favorecer el consumo completo de
la leche materna (la ultima leche que sale del seno tienen m�s grasa, lo que
ayuda a la ganancia de peso del beb�), adem�s as� se evita la formaci�n de
quistes l�cteos por retenci�n de leche en los pechos de la madre.
Identificar las se�ales del beb�
la madre aprender� a identificar en el ni�o las se�ales tempranas que indican

que tiene hambre como mantener la mirada fija y la boca abierta, chupetear,
bostezar, aumentar los movimientos de las manos hacia la boca.
llorar o gemir fuertemente puede ser un signo tard�o del hambre y en algunas
ocasiones cuando el beb� lactante est� demasiado irritado, se puede
dificultar el amamantamiento. el llanto puede ser chill�n y fuerte y el beb�
puede rechazar el seno. si la situaci�n se prolonga y la madre no logra clamar
al beb�, lo importante es que ella no se desespere e intente identificar
la causa del llanto. si no le es posible hacerlo al descartar hambre, fr�o,
calor, sed, incomodidad por picadura de alg�n insecto o pa�al mojado,
deber� acudir al centro de salud y jam�s zarandear al beb� pues le puede
causar da�os irreversibles. la madre instruir� a todos los miembros de su
familia y a otros cuidadores, en caso de existir, para que nunca zarandeen
al beb�, sea cual sea la circunstancia.
note, sin embargo que bostezar, a veces, indica sue�o y no hambre, y

que la boca del beb� puede estar abierta por tener la nariz tapada.
125
A partir de los 6
meses de edad
(180 d�as), y hasta
m�s all� de los
dos a�os de edad
los ni�os y las
ni�as contin�an
recibiendo leche
materna.
A partir de los 6
meses de edad
(180 d�as), y hasta
m�s all� de los
dos a�os de edad
los ni�os y las
ni�as contin�an
recibiendo leche
materna.
Alimentaci�n sin biber�n
no se recomienda utilizar biber�n porque puede ser un medio de transmisi�n

de infecciones, produce confusi�n de pez�n y el beb� puede comenzar a rechazar
el seno, el biber�n interfiere en el desarrollo del beb�, altera las estructuras
orales, afecta el consumo de alimentos y puede llevar a la desnutrici�n
por bajo aporte de nutrientes o a la obesidad por alta carga de carbohidratos.
el uso del biber�n tambi�n puede interferir con el desarrollo psicomotor.
las tomas de leche que se ofrezcan no deber�n exceder la capacidad

g�strica del beb� lactante, la cual se estima en 30 mililitros por kilo de peso;
sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos beb�s lactantes
consumen vol�menes mayores a la capacidad g�strica calculada.
extraer la leche materna para alimentar al beb� cuando la madre no pueda

estar cerca de �l es una alternativa por determinados per�odos de tiempo.
es necesario que las mujeres gestantes y lactantes conozcan las t�cnicas de
extracci�n manual y mec�nica de la leche materna, su adecuado almacenamiento
y de administraci�n con cuchara y taza para instruir a quien quede
al cuidado del beb� durante su ausencia.
ESTACI�N 1 B
A partir de los primeros 6 meses (180

d�as), y hasta m�s all� de los dos a�os
de edad: continuar con lactancia materna
y dar alimentaci�n complementaria
densa en nutrientes.
El inicio de la autonom�a
Alimentaci�n con lactancia materna exclusiva durante los primeros 6

meses de vida (180 d�as) y alimentaci�n complementaria densa en nutrientes
a partir de los 6 meses de edad, manteniendo la lactancia materna
hasta los 2 a�os de edad o m�s.
a partir de los 6 meses de edad (180 d�as), y hasta m�s all� de los dos a�os
de edad los ni�os y las ni�as contin�an recibiendo leche materna pero por
su desarrollo est�n listos para probar nuevos alimentos. empiezan a ganar
independencia y adquieren una mayor habilidad manual y motriz que les
permite recibir con mayor facilidad el alimento de una cuchara, aprender a
utilizar sus manos para llevar alimentos a la boca, aprender a manejar texturas
diferentes a las l�quidas y aprenden a masticar.
126
la alimentaci�n que se da junto con la lactancia materna se denomina
alimentaci�n complementaria. la introducci�n de la alimentaci�n complementaria
crea la posibilidad de que el padre, principalmente, y otras figuras
vinculares participen activamente en la alimentaci�n del lactante con la
compra de los alimentos, la preparaci�n y el ofrecimiento. De esta forma el
inicio de la alimentaci�n complementaria puede verse como una oportunidad
de integraci�n de la familia alrededor de la alimentaci�n del ni�o.
en esta etapa el ni�o y la ni�a aprenden una funci�n importante para

la vida familiar: compartir con el resto de su familia los alimentos en una
mesa y en un tiempo de comida.
Alimentaci�n complementaria
la alimentaci�n complementaria se debe iniciar a partir de los 6 meses

(180 d�as).
a partir de los 6 meses de edad se ofrecer� leche materna acompa�ada

de alimentos en forma de pur�s, compotas o papillas. no se deben ofrecer
caldos, gelatinas, aguas, sopas y jugos claros porque producen sensaci�n de
saciedad (llenura), no aportan los nutrientes que requieren el ni�o y la ni�a y
disminuyen el consumo de alimentos nutritivos esenciales para el beb�.
la adici�n de condimentos no es recomendada, pues es importante que

el ni�o y la ni�a aprendan a conocer el sabor natural de los alimentos. las
verduras no se deben cocer por largo tiempo porque se disminuyen las
vitaminas, tampoco se debe adicionar bicarbonato.
al introducir los nuevos alimentos al lactante, deben ofrecerse de a uno por

preparaci�n y con un intervalo de tres a cinco d�as a fin de que sea posible
observar
e identificar las reacciones al�rgicas a cada alimento, s� se presentan.
en el almuerzo y la comida siempre se deben incluir prepa
raciones que contengan dos hortalizas-verduras (una
amarillo naranja y una verde), una fuente de prote�na
como la carne, una fuente de carbohidratos como
un cereal o tub�rculo y una peque�a cantidad de
aceite como fuente de grasa. ese tipo de prepa
raciones debe ofrecerse una vez la tolerancia a
todos estos alimentos haya sido probada.
Las preparaciones
las sopas se deben cocinar en poca cantidad
de agua y licuar con el agua de cocci�n;
los pur�s se pueden ablandar con

leche materna o f�rmula de conti
nuaci�n.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSLa introducci�n
de la alimentaci�n
complementaria
crea la posibilidad
de que el padre,
principalmente,
y otras figuras
vinculares participen
activamente en la
alimentaci�n del
lactante.
127
128
Para mejorar la consistencia y aporte energ�tico de un pur� se puede
adicionar media cucharadita de aceite; el pur� tambi�n se puede preparar
adicion�ndole leche materna o f�rmula de continuaci�n. Se debe evitar la
adici�n de margarinas en las preparaciones ofrecidas.
Todos los alimentos que se ofrecen al ni�o y a la ni�a deben ser frescos (reci�n
preparados), se debe evitar ofrecerles alimentos recalentados o trasnochados ya
que se pueden contaminar f�cilmente y provocar enfermedades gastrointestinales
en los lactantes.
C�mo introducir los diferentes alimentos que hacen parte de
la alimentaci�n complementaria
Frutas al natural que son de sabor dulce
Papaya, guayaba, pera, granadilla, manzana, banano, mel�n, preparadas
en pur� o maceradas sin adici�n de az�car ni agua. Hay que introducirlas
en la alimentaci�n del lactante de forma gradual (una a una y sin mezclar).
Para iniciar se pueden ofrecer 2 a 3 cucharadas postreras o soperas seg�n la
tolerancia del ni�o o ni�a, 1 vez al d�a, hasta alcanzar 3 veces al d�a (ma�ana,
mediod�a y tarde). Recuerde que en este momento el aporte energ�tico
esta dado b�sicamente por la leche materna.
Hortalizas-verduras de color
amarillo naranja y verde
Se recomienda utilizar alimentos
frescos como ahuyama, zanahoria,
acelga, espinaca, br�coli,
preparados en peque�a cantidad
de agua sin adicionar sal ni
condimentos. Para hacer el pur�
puede adicionar media cucharadita tintera de aceite y del agua de la cocci�n.
Cuando se ofrecen por primera vez, no se recomienda mezclar las verduras,
debe ofrecerlas una a una. Para iniciar una vez al d�a puede ofrecer de 2 a 3
cucharadas postreras y luego 2 veces al d�a, e incrementar la cantidad seg�n
la tolerancia y aceptaci�n del ni�o o ni�a.
Carnes magras
Especialmente carne de res, pollo, v�sceras de res y de pollo.
Ofr�zcalas cocidas y maceradas o rayadas. Para hacer pur�, adicione
media cucharadita tintera de aceite y media cucharadita del agua de
la cocci�n, sin adici�n de sal ni condimentos. La cantidad recomendada
para iniciar es 1 a 2 cucharaditas tinteras 1 vez al d�a, y seg�n
la tolerancia y aceptaci�n del ni�o o ni�a aumentar la cantidad y
ofrecerla al menos dos veces al d�a.
Vegetales fuentes de almid�n
Papa com�n, papa criolla, pl�tano maduro o verde, yuca y arracacha

preparadas en pur� el cual se puede adicionar con media cucharadita
de aceite vegetal o mezclarse con leche materna. Ofrecerla 1 vez al
d�a, para iniciar es suficiente con 1 a 2 cucharaditas postreras, y aumentar
la cantidad seg�n la aceptaci�n del ni�o o la ni�a. luego ofrecer
uno de estos alimentos dos veces al d�a en las comidas principales
(almuerzo y comida).
Cereales
arroz o pasta cocidos en agua sin
sal. adicionar media cucharadita tin
tera de aceite. Para iniciar los puede
ofrecer macerados adicionando leche
materna 1 a 2 veces al d�a (en comi
das principales almuerzo y comida). la
avena la puede preparar en agua y con

adici�n de leche materna formando
un pur�, ofrezca 1 a 2 veces al d�a en

ma�ana y tarde. no adicione leche de vaca antes de los 12 meses de edad.
Leguminosas secas
Como la lenteja, el frijol, la arveja seca, el garbanzo. Prepararlas

en agua preferiblemente en olla a presi�n para lograr una cocci�n
uniforme y r�pida. una vez est� cocida se puede macerar
con tenedor adicionando media cucharadita tintera de aceite,
media cucharadita del agua de la cocci�n y mezclar con arroz
para hacerlas un alimento m�s completo. inicie con una cucharada
sopera y aumente la cantidad a tolerancia, preferiblemente
en el almuerzo. recuerde que el caldo de cocci�n de estas leguminosas
no aporta todos los nutrientes, por ello se debe macerar
y ofrecer el alimento completo. es recomendable ofrecerlas
a partir de los 10 meses de edad y no antes.
Numero de comidas al d�a
es importante recordar que para iniciar la alimentaci�n complementaria se

debe ofrecer 1 comida al d�a (ma�ana), luego 2 (ma�ana y tarde) y al finalizar
el octavo mes alcanzar 3 comidas al d�a (desayuno, almuerzo, comida),
al d�cimo mes 4 comidas (desayuno, almuerzo, comida y un refrigerio), y
al cumplir los doce meses de 5 a 6 comidas distribuidas durante el d�a (3
comidas principales: desayuno, almuerzo y comida y 2 a 3 refrigerios seg�n
apetito y tolerancia).
129
Se debe alentar al
ni�o o a la ni�a para
que consuman los
alimentos utilizando
sus dedos, manos
o la cuchara y
motiv�ndoles a que
beban directamente
de los recipientes.
Se debe alentar al
ni�o o a la ni�a para
que consuman los
alimentos utilizando
sus dedos, manos
o la cuchara y
motiv�ndoles a que
beban directamente
de los recipientes.
T�cnicas
Ofrecer los alimentos en plato, taza, vaso y cuchara. nunca utilizar biber�n.
al inicio de la alimentaci�n complementaria no se deben suministrar mezclas
de alimentos, para observar la tolerancia se ofrecer�n los alimentos de
forma individual. el ni�o y la ni�a requieren en todo momento del apoyo de
un adulto (madre o cuidador), como responsable de ofrecer los alimentos,
permitiendo hacerles part�cipes de su proceso de alimentaci�n.
se ofrecer�n los alimentos cuando el ni�o o la ni�a tengan hambre sin

forzarlos para que consuman mayor cantidad de alimentos.
Ofrecer los alimentos en plato y en pocillo peque�o. la cuchara

deber ser peque�a, de bordes lisos y suaves. no
se deben utilizar platos y vasos grandes, tampoco
ofrecer los alimentos del plato de los padres
ya que esto no permite observar con
precisi�n la cantidad de alimentos
que consume el lactante.
alentar al ni�o o a la ni�a para que

consuman los alimentos utilizando sus dedos,
manos o la cuchara y motiv�ndoles a que beban
directamente de los recipientes seg�n se lo permitan sus
capacidades.
no usar biber�n para la alimentaci�n del lactante. se debe ense�ar al

beb� a consumir de una taza, si ha utilizado biber�n antes de iniciar la
alimentaci�n
complementaria.
se debe modificar la consistencia de las preparaciones ofrecidas, teniendo

en cuenta el desarrollo psicomotor y la dentici�n; el ni�o y la ni�a deben
aprender a masticar y a deglutir los alimentos semis�lidos y s�lidos.
no podemos hablar de porciones por grupos de alimentos, teniendo en

cuenta que la alimentaci�n complementaria puede diferir de acuerdo con
el tipo de alimentaci�n l�ctea que reciba el ni�o (leche materna, f�rmula o
leche materna + formula).
en la poblaci�n menor de dos a�os se presentan tres grandes deficiencias
de nutrientes, siendo estos el hierro, la vitamina a y el zinc.
130
ESTACI�N 2
Preescolares de 1 a 3 a�os
Se empieza a formar el h�bito de Alimentaci�n saludable

Alimentaci�n variada a lo largo del d�a
Promueva una alimentaci�n variada a lo largo del d�a, incluyendo alimentos

de los grupos recomendados y en las cantidades recomendadas. se destaca
la importancia del consumo de hortalizas-verduras y frutas, de cereales
integrales, leguminosas secas y l�cteos bajos en grasas (aplica s�lo para
mayores de 2 a�os de edad). ense�e que a la carne de aves se le debe retirar
la piel y que la carne roja debe ser sin grasa. Promueva el consumo de
v�sceras una vez a la semana.
Ofrezca leche materna a libre demanda (cuando ellos pidan), a los ni�os
y ni�as entre 12 y m�s de 24 meses de edad.
los ni�os y ni�as de este grupo de edad deben consumir todas las comidas
principales; desayuno, almuerzo y cena, por ning�n motivo se debe
suprimir uno de los tiempos de comida.
Ofrezca a los ni�os y ni�as cinco comidas diarias: desayuno, media ma�ana,
almuerzo, refrigerio de la tarde y cena, en preparaciones agradables
de f�cil masticaci�n y degluci�n.
ofrezca preparaciones recalentadas o cocinadas con

mucho tiempo de anticipaci�n.
Ofrezca alimentos frescos (reci�n preparados), no
lares.
La alimentaci�n se debe ofrecer en horarios regu
T�cnicas
no ofrecer alimentos en biber�n, ense�ar a los ni�os y ni�as a beber de una

taza. utilizar platos, vasos y cucharadas apropiados al tama�o del ni�o.
la cuchara con la que se alimenta a ni�os y ni�as debe ser peque�a, de

contornos lisos y suaves y se debe tener un plato especial para la alimentaci�n
de los ni�os y las ni�as.
evitar ofrecer alimentos con semillas, fibras o fragmentos de c�scaras

cuyo tama�o pueda producir ahogamiento.
Ofrezca peque�as porciones en preparaciones agradables en cuanto a

sabor, aroma, textura y color, sencillas, de f�cil masticaci�n y degluci�n.
No ofrecer
alimentos en
biber�n, ense�ar a
los ni�os y ni�as a
beber de una taza.
Utilizar platos,
vasos y cucharadas
apropiados al
tama�o del ni�o.
131
Es necesario moderar
o limitar el consumo
de comidas r�pidas,
golosinas, comidas
popularmente
llamadas �de
paquete�, gaseosas y
bebidas azucaradas.�
Es necesario moderar
o limitar el consumo
de comidas r�pidas,
golosinas, comidas
popularmente
llamadas �de
paquete�, gaseosas y
bebidas azucaradas.�
al momento de ofrecer alimentos calientes al ni�o o a la ni�a, estos no
se deben enfriar sopl�ndolos ni tampoco se deben probar con la misma
cuchara con que van a ser ofrecidos; estas acciones pueden contaminar los
alimentos con microorganismos que se encuentran en la boca de quien las
ejecuta y pueden enfermar al ni�o o a la ni�a.
es necesario moderar o limitar el consumo de comidas r�pidas, golosinas,

comidas popularmente llamadas �de paquete�, gaseosas y bebidas azucaradas
(en las que el ingrediente principal sea el az�car).
Leche y sus derivados
los ni�os y ni�as de este grupo de edad deben consumir

2 pocillos de l�cteos todos los d�as porque aportan
aproximadamente la cuarta parte de las
prote�nas y las tres cuartas partes del calcio y
del f�sforo.
la leche y sus derivados pueden empezar a
consumirse desde los 12 meses de edad; los
ni�os y ni�as que consumen f�rmula l�ctea ya
pueden pasar a consumir leche entera de vaca
y quienes toman leche materna tambi�n pueden incluir este alimento
(leche de vaca), dentro de su alimentaci�n, siempre y cuando no desplace a
la lactancia materna.
se debe incluir dentro de la alimentaci�n diaria la leche y sus derivados

como el yogur, el kumis, el queso, la cuajada. los mayores de dos a�os pueden
consumir leche semidescremada (2% de grasa).
Cantidades recomendadas de alimentos para el grupo de edad de 1 a 3

a�os - Ambos sexos.
Energ�a 1200 Kcal -Edad 1 a 3 a�os

Grupo o Subgrupo
Cantidad
de
alimento
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado 1,5 Onza diario
Cereal integral o de grano entero 1,5 Onza diario
Hortalizas-verduras verdes 0,5 Pocillo diario
Hortalizas-verduras amarillo
naranja
0,5 Pocillo diario
Otras hortalizas-verduras 0,25 Pocillo diario
Vegetales fuentes de almid�n 0,25 Pocillo diario
132
Grupo o Subgrupo
Cantidad
de
alimento
Medida
Veces por
semana
Frutas 2 Pocillo diario
Carne roja 2 Onza 3 x semana
V�sceras de res 1 Onza 1 x semana
Carne de aves 2 Onza 3 x semana
Carne de pescado 2 Onza 2 x semana
Huevos 1,5 Onza 3 x semana
Leguminosas secas 1 Onza 3 x semana
L�cteos 2 Pocillo diario
Aceites 2 Cucharada diario
Aguacate 1,5 Onza 3 x semana
Az�car 1 Cucharadita diario
Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta que

las �cantidades recomendadas� son s�lo una gu�a y el grupo de edad est�
compuesto por ni�os de 1 a�o, de 2 y de 3 a�os. las cantidades recomendadas
corresponden a los ni�os de mayor edad, por consiguiente las cantidades
a ofrecer a los m�s peque�os podr�n ser ligeramente menores.
recuerde que en los vagones de la alimentaci�n se muestran las equivalencias

de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la comunicaci�n
con las personas interesadas.
ESTACI�N 3
Escolares de 4 a 8 a�os de edad
Ense�ando la alimentaci�n saludable
la poblaci�n general y los ni�os en particular deber�n motivarse para consumir

una alimentaci�n m�s variada con la inclusi�n de alimentos ricos en fibra
y densos en nutrientes como las hortalizas-verduras, las frutas, los cereales
integrales o de granos enteros y las leguminosas, para promover un perfil
lip�dico sano, una tolerancia normal a la glucosa y una funci�n gastrointestinal
normal.
Promueva una alimentaci�n variada a lo largo del d�a, incluyendo alimentos

de los grupos recomendados y en las cantidades recomendadas. se destaca
la importancia del consumo de hortalizas, verduras y frutas, cereales integrales,
leguminosas secas y l�cteos bajos en grasas. ense�e que a la carne
de aves se le debe retirar la piel y que la carne roja debe ser sin grasa.
Ense�e que a la
carne de aves se
le debe retirar
la piel y que la
carne roja debe
ser sin grasa.
133
Ofrezca a los
ni�os y ni�as cinco
comidas diarias
en porciones
apropiadas para su
tama�o, desarrollo
y preferencias,
que sean
agradables y de
f�cil masticaci�n y
degluci�n.
Ofrezca a los
ni�os y ni�as cinco
comidas diarias
en porciones
apropiadas para su
tama�o, desarrollo
y preferencias,
que sean
agradables y de
f�cil masticaci�n y
degluci�n.
Promueva la comida variada a lo largo del d�a destacando el consumo
de hortalizas-verduras de los tres grupos: verdes, amarillo naranja y otras
hortalizas-verduras. Promueva el consumo de frutas enteras preferiblemente
y si se ofrece jugo, que sea de frutas naturales, sin adici�n de az�car, miel
o panela.
Promueva el consumo de cereales integrales y de l�cteos bajos en grasa
(aplica para personas mayores de 2 a�os de edad). modere o limite al m�ximo
el consumo por parte del ni�o o ni�a de bebidas azucaradas (en las que
el ingrediente principal sea el az�car) o gaseosas, comidas llamadas popularmente
�de paquete� y productos de reposter�a en donde el contenido de
grasa (cremas o mantequilla), es desproporcionado.
Ofrezca a los ni�os y ni�as cinco comidas diarias en porciones apropiadas

para su tama�o, desarrollo y preferencias, que sean agradables y de f�cil
masticaci�n y degluci�n.
La alimentaci�n se debe ofrecer en horarios regulares.
Ofrezca alimentos frescos, evitando las preparaciones recalentadas o cocidas

con mucho tiempo de anticipaci�n.
T�cnicas
D� a los ni�os y a las ni�as los alimentos que come la familia.
Proporcione a los ni�os y a las ni�as cinco comidas diarias en las cantidades
recomendadas, en preparaciones agradables y f�ciles de comer.
limite el consumo de comidas r�pidas, golosinas, comidas popularmente

llamadas �de paquete� y bebidas gaseosas.
los alimentos se deben consumir, preferiblemente, en su forma natural y

algunos crudos (frutas y hortalizas-verduras).
Ofrezca una alimentaci�n variable y agradable en cuanto a sabor, aroma,

color y preparaciones.
evite premios y castigos relacionados con la alimentaci�n.
el ayuno afecta la capacidad de aprendizaje de los ni�os y ni�as en edad
escolar. asegure la ingesta del desayuno diariamente.
Reduzca el consumo de sal, az�cares y grasas
no hay necesidad de adicionar condimentos de ninguna clase a los alimentos

ya que es importante que el ni�o y la ni�a aprendan a conocer el sabor
natural de estos. a las verduras no se les debe adicionar bicarbonato, pues
esta sustancia disminuye el aporte de vitaminas. tampoco se deben cocinar
en exceso los alimentos porque se pierde gran parte de las vitaminas y minerales
que estos ofrecen.
134
no ofrezca alimentos recalentados o trasnochados, se pueden contaminar
f�cilmente y provocar enfermedades gastrointestinales.
Cantidades de alimentos a consumir diariamente para personas con

actividad f�sica moderada.
SEXO MASCULINO Energ�a 1800 Kcal. - Edad de 4 a 8 a�os

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado 3,5 Onza diario
Cereal integral o de grano entero 3,5 Onza diario
Hortalizas- verduras verdes 0,5 Pocillo diario
Hortalizas-verduras amarillo naranja 0,5 Pocillo diario
Leguminosas secas 1,5 Onza 3 x semana
SEXO FEMENINO Energ�a 1700 Kcal. - Edad 4 a 8 a�os

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado 3 Onza diario
Cereal integral o de grano entero 3 0nza diario
Hortalizas-verduras amarillo naranja 0,5 Pocillo diario
Otras hortalizas y verduras 0,5 Pocillo diario
Frutas 2,5 Pocillo diario
Leguminosas secas 1,5 Onza 3 x semana
135
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas, tenga en cuenta que

el grupo de edad lo componen ni�os y ni�as de 4 a 8 a�os. Para los ni�os y
ni�as de 6 y m�s a�os, la cantidad de energ�a que se recomienda consumir
var�a de acuerdo con la actividad f�sica. el nivel de actividad f�sica se cataloga
como f�sicamente inactivo, de actividad f�sica leve, de actividad f�sica
moderada y de actividad f�sica fuerte. las cantidades mostradas son las
recomendadas
para los ni�os y ni�as de 8 a�os con actividad f�sica moderada,
por lo tanto si las personas no han alcanzado el nivel de actividad f�sica
moderada,
deber�n reducir la cantidad consumida especialmente de cereales
refinados, carnes rojas, grasa y az�cares. igualmente, en los ni�os y ni�as de
menor edad, las cantidades ser�n ligeramente menores que las mostradas y
se parecer�n m�s a las mostradas para el grupo de edad anterior (grupo de
1 a 3 a�os), y del mismo sexo.

ESTACI�N 4
Pubertad y adolescentes,
de 9 a 18 a�os de edad.
Estructuraci�n de la alimentaci�n saludable
la alimentaci�n del adolescente se debe estructurar de manera tal que permita

la combinaci�n de los alimentos para conseguir una alimentaci�n saludable
que sea adem�s completa, equilibrada, suficiente y adecuada.
Ofrezca una alimentaci�n saludable. incluya en la alimentaci�n del adolescente

alimentos de los grupos en las cantidades recomendadas, destacando
el consumo de hortalizas-verduras, frutas, l�cteos bajos en grasa, cereales
integrales y de leguminosas y modere el consumo de cereales refinados.
136
incluya en la alimentaci�n las cantidades recomendadas de carnes de
aves sin piel, pescado, v�sceras y carne de res magra.
el patr�n alimentario que se recomienda para los adolescentes establece

en cinco el n�mero de comidas diarias que se deben realizar: tres
principales (desayuno, almuerzo y cena), y otras dos de sost�n (refrigerio
1 y refrigerio 2).
Para la inclusi�n de frutas y hortalizas-verduras en la alimentaci�n, procure

hacerlo con preparaciones llamativas con el fin de propiciar agrado
en el consumo de las mismas, no olvide la importancia de la combinaci�n
de texturas, colores y sabores en el disfrute de la comida y en el consumo
de esta.
T�cnicas
en la preparaci�n de los alimentos limite o modere el uso de la sal o del

az�car, en ocasiones puede enmascarar el sabor natural de los alimentos
adem�s de tener efectos negativos para la salud a largo plazo.
no cocine demasiado las verduras-hortalizas, esto ayudar� a disminuir

la p�rdida de vitaminas y minerales que ocurre con la aplicaci�n de calor.
Procure utilizar, cuando sea posible en las preparaciones, el agua
de cocci�n de las mismas.
la preparaci�n de los alimentos conlleva una

manipulaci�n que supone un riesgo de contaminaci�n
si no se hace de manera adecuada.
las carnes deben cocinarse a fondo, si son piezas

grandes habr� que tener cuidado con que se cocinen
bien por el centro. si se utiliza carne picada hay que
consumirla de inmediato.
las verduras-hortalizas deben cocerse en poca cantidad de

agua, evitando que est�n mucho tiempo en remojo. si se van a
consumir en crudo es recomendable poner en remojo con hipoclorito
de sodio (1 mililitro x 1 litro de agua limpia durante 3 a 5
minutos), para eliminar los posibles microorganismos da�inos. las
frutas deben lavarse frotando su superficie.
el recalentamiento de los alimentos hay que evitarlo en la medida

de lo posible ya que favorece la multiplicaci�n de los microorganismos,
sobre todo si no se hace a temperaturas elevadas. nunca deben
recalentarse los alimentos m�s de una vez.
Prefiera preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de

preparaciones fritas o con adici�n de aceites u otro tipo de grasas.
Prefiera el uso de grasas liquidas (aceite), en cambio de grasas
s�lidas tales como mantecas, mantequillas y margarinas.
En la preparaci�n
de los alimentos
limite o modere el
uso de la sal o del
az�car, en ocasiones
puede enmascarar
el sabor natural
de los alimentos
adem�s de tener
efectos negativos
para la salud a
largo plazo.
137
En los vagones de la alimentaci�n se muestran las equivalencias
de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la
comunicaci�n con las personas interesadas en ellas.
incluya en la alimentaci�n del adolescente preparaciones aut�ctonas o
t�picas de cada regi�n. esto, adem�s de permitir el aprovechamiento de los
recursos y lograr una disminuci�n en los costos del servicio, promueve en los
j�venes el mantenimiento de una identidad cultural.
Cantidades de alimentos recomendados para consumir diariamente,

por grupos de edad y sexo, para personas con nivel de actividad f�sica
moderado
SEXO MASCULINO Energ�a 2800 Kcal. - Edad 9 a 13 a�os

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Hortalizas-verduras verdes 1 Pocillo diario
Hortalizas-verduras amarillo naranja 1 Pocillo diario
Otras hortalizas-verduras 1 Pocillo diario
Vegetales fuentes de almid�n 1 Pocillo diario
Leche y derivados l�cteos bajos en grasa 2 Pocillo diario

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
138
Cereal integral o de grano entero
Hortalizas-verduras verdes
Hortalizas-verduras amarillo naranja
Otras hortalizas-verduras
Vegetales fuentes de almid�n
Frutas
Carne roja
V�sceras de res
Carne de aves
Carne de pescado
Huevos
Leguminosas secas
Leche y derivados l�cteos bajos en grasa
Aceites
Aguacate
Az�car
4,5111133
2
3
3
1,5
2
2
3
1,5
1
Onza
Pocillo
Pocillo
Pocillo
Pocillo
Pocillo
Onza
Onza
Onza
Onza
Onza
Onza
Pocillo
Cucharada
Onza
Cucharadita
diario
diario
diario
diario
diario
diario
3 x semana
1 x semana
3 x semana
2 x semana
3 x semana
3 x semana
diario
diario
3 x semana
diario
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Aceites
4 Cucharada diario
Aguacate 2 Onza 4 x semana

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Cereal integral o de grano entero 4 Onza diario
139
Para los ni�os, ni�as
y adolescentes de
estas edades, la
cantidad de energ�a
que se recomienda
consumir var�a
de acuerdo con la
actividad f�sica.
Para los ni�os, ni�as
y adolescentes de
estas edades, la
cantidad de energ�a
que se recomienda
consumir var�a
de acuerdo con la
actividad f�sica.

los grupos de edad considerados en las tablas los componen ni�os y ni�as
de 9 a 13 a�os y adolescentes de 14 a 19 a�os. Para los ni�os, ni�as y
adolescentes de estas edades, la cantidad de energ�a que se recomienda
consumir var�a de acuerdo con la actividad f�sica. el nivel de actividad f�sica
se cataloga como f�sicamente inactivo, de actividad f�sica leve, de actividad
f�sica moderada y de actividad f�sica fuerte. las cantidades mostradas son
las recomendadas para los ni�os y ni�as con actividad f�sica moderada, y
corresponden
a las edades de 13 y 19 a�os de ambos sexos, por lo tanto, si las
personas no han alcanzado el nivel de actividad f�sica moderada, deber�n
reducir la cantidad consumida especialmente de cereales refinados, carnes
rojas, grasa y az�cares.
igualmente para los ni�os y ni�as de menor edad dentro del grupo de
edad, las cantidades ser�n ligeramente menores que las mostradas, y se parecer�n
m�s a las mostradas para el grupo de edad anterior (las cantidades
recomendadas para ni�os y ni�as de 9 a�os se deben acercar a las mostradas
para el grupo de 4 a 8 a�os, las cantidades de alimentos a consumir
para los adolescentes de 15 a�os se acercan m�s a las cantidades mostradas
para el grupo de 9 a 13 a�os), siempre teniendo en cuenta el sexo.

140
ESTACI�N 5
Adultos en edades de 19 a 50 a�os
esta alimentaci�n tiene como base el consumo

(hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo
hortalizas-verduras como cebollas, apio y arveja y habas verdes), de
cereales integrales (avena en hojuelas, arroz integral, pasta integral, trigo,
ma�z, cebada, centeno, quinua, productos integrales), y de frutas y aceites
vegetales (de soya, de ma�z, de girasol, de canola, de oliva y el aguacate
como fruto que provee �cidos grasos recomendados por motivos de
salud o saludables).
igualmente fomenta el consumo, pero en las frecuencias y
cantidades recomendadas, de carne magra, carne de aves sin piel y
pescado, huevos, leguminosas secas o granos (lenteja, frijol, arveja
seca, haba seca, soya), y de leche descremada o semidescremada.
se debe establecer un consumo, solo ocasional en la semana, de

carne roja magra (cortes bajos en grasa), y moderar el consumo de
cereales refinados (todos los cereales procesados y no integrales).
se recomienda moderar el consumo de margarinas, mantequilla,
az�cares, gaseosas y otras bebidas cuyo ingrediente principal
sea el az�car.
es necesario consumir una alimentaci�n balanceada

y saludable en las cantidades recomendadas incluyendo
alimentos de los diferentes grupos y subgrupos (hortalizasverduras
de los tres subgrupos en abundante cantidad y
az�car y cereales refinados con moderaci�n).
T�cnicas
realizar cinco tiempos de comida correspondientes a

desayuno, refrigerio n�mero 1 (medias nueves), almuerzo,
refrigerio n�mero 2 (onces), y cena.
Consumir las cantidades recomendadas de fruta, ojal� la mayor�a de ellas

en forma entera, y las cantidades de verdura recomendadas diariamente,
incluyendo alimentos de los tres subgrupos.
evitar el consumo excesivo de sal, az�car, golosinas, grasas. limitar en lo

posible la ingesta de comidas llamadas popularmente �de paquete� y de
comidas r�pidas.
realizar actividad f�sica diariamente y hacer control peri�dico de peso y

de �ndice de masa corporal.
141
de hortalizas-verduras
naranja, otras
Realizar cinco
tiempos de comida
correspondientes a
desayuno, refrigerio
1 (medias nueves),
almuerzo, refrigerio
2 (onces) y cena.
Preferir
preparaciones
cocidas, asadas o
al vapor en lugar
de preparaciones
fritas o con
adici�n de aceites
u otro tipo de
grasas.
Preferir
preparaciones
cocidas, asadas o
al vapor en lugar
de preparaciones
fritas o con
adici�n de aceites
u otro tipo de
grasas.
mantener adecuadas pr�cticas higi�nicas en la preparaci�n de los
alimentos.
Preferir preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de preparaciones

fritas o con adici�n de aceites u otro tipo de grasas.
incentivar el consumo de alimentos aut�ctonos o t�picos de cada regi�n.
Cantidades de alimentos recomendados para consumir diariamente, por

grupos de edad y sexo, para personas con nivel de actividad f�sica moderado.

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Leche y derivaos l�cteos bajos en grasa 2 Pocillo diario

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
142
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Hortalizas-verduras amarillo anaranjado 1 Pocillo diario
Vegetales fuentes de almid�n 1
Pocillo diario

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Hortalizas y verduras verdes 1 Pocillo diario
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSSe debe incentivar
el consumo
de alimentos
aut�ctonos o
t�picos de cada
regi�n.
143
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana

los grupos de edad considerados en las tablas los componen edades de
19 a 30 a�os y edades de 31 a 60 a�os. Para estas edades, la cantidad
de energ�a que se recomienda consumir var�a de acuerdo con la actividad
f�sica. el nivel de actividad f�sica se cataloga como f�sicamente inactivo, de
actividad f�sica leve, de actividad f�sica moderada y de actividad f�sica fuerte.
las cantidades mostradas son las recomendadas para las personas con
actividad f�sica moderada. Por lo tanto, si las personas no han alcanzado el
nivel de actividad f�sica moderada, deber�n reducir la cantidad consumida,
especialmente de cereales refinados, carnes rojas, grasa y az�cares.
los requerimientos de energ�a se van haciendo cada vez menores en los

grupos de edad considerados, entonces es posible que las cantidades de
alimentos recomendadas para un joven de 20 a�os se parezcan m�s a las
recomendadas para el grupo de de edad de 13 a 19 a�os.
recuerde que en los vagones de la alimentaci�n se muestran las

equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la
comunicaci�n con las personas interesadas.
144
ESTACI�N 6
Adultos mayores de 51 a�os
en esta como en las otras etapas de la vida se debe consumir una

alimentaci�n saludable, destacando el consumo de hortalizas-verduras y
frutas, de cereales integrales, de leguminosas secas y de leche y derivados
l�cteos bajos en grasa. a la carne de ave se le debe retirar la piel y la carne
de roja debe estar sin grasa visible. se deben consumir los alimentos en las
cantidades y frecuencias recomendadas.
se preferir�n los alimentos naturales y frescos.
las comidas se presentar�n en formas variadas y atractivas, teniendo en

cuenta colores, olores y temperaturas.
Hay que utilizar, en lugar de sal, adobos para sazonar y realzar el sabor
de las comidas, hierbas de olor y especias como el tomillo, el laurel, el
romero, la menta, la salvia, el or�gano, el perejil, la pimienta, el curry y los
cominos, por poner algunos ejemplos.
T�cnicas
De acuerdo con la condici�n f�sica de la persona se requiere preparar los

alimentos de tal modo que tengan una consistencia blanda, texturas suaves
y que est�n cortados en trocitos o molidos.
es recomendable consumir diariamente las cantidades de cereales

integrales y derivados, tub�rculos, ra�ces y pl�tanos. este grupo de alimentos
contribuye con el aporte cal�rico.
Consumir las cantidades recomendadas de frutas y de hortalizas-

verduras, preferir las de color verde y amarillo naranja que garanticen el
aporte de vitamina a (se deben ofrecer los vegetales picados o cocidos y
las frutas suaves).
es necesario consumir m�s de una fruta entera en el d�a.
en la alimentaci�n se incluir�n diariamente al menos dos pocillos o

equivalentes de alimentos l�cteos bajos en grasa o sus derivados bajos en
grasa. ellos son una buena fuente de calcio.
si hay intolerancia a la lactosa se debe consumir leche deslactosada o

derivados l�cteos bajos en grasa como queso y bebidas l�cteas tipo yogur,
puesto que tienen mejor tolerancia.
la familia debe incentivar al adulto mayor a realizar alg�n tipo de

actividad f�sica ligera (caminatas cortas, trabajar en el jard�n o huerto).
Es recomendable
consumir
diariamente las
cantidades de
cereales integrales
y derivados,
tub�rculos ra�ces
y pl�tanos. Este
grupo de alimentos
contribuye con el
aporte cal�rico.
145
Entre todos
se procurar�
que el adulto
mayor coma
acompa�ado
de la familia.
Entre todos
se procurar�
que el adulto
mayor coma
acompa�ado
de la familia.
entre todos se procurar� que el adulto mayor coma acompa�ado de la
familia.
Tama�os y porciones
evite el exceso y tenga en cuenta el tama�o de la porci�n para que no

consuma m�s de lo que las recomendaciones indican y pueda evitar as�
problemas de sobrepeso u otras enfermedades como diabetes.
mastique bien, t�mese el tiempo necesario para consumir los alimentos.
Consuma diariamente las cantidades recomendadas del grupo de carnes

y huevos y del grupo de leguminosas secas. Prefiera las carnes blancas y
ret�reles la piel. al comprar carne, elija aquella que contenga menos grasa
como bota, cadera, falda, lomo y muchacho.
Consuma las cucharadas recomendadas de aceites tales como el aceite

de soya, aceite de ma�z, aceite de girasol o aceite de canola, que contienen
�cidos grasos recomendables por motivos de salud (saludables).
modere el consumo de alimentos muy dulces, untaduras, procesados y

enlatados.
limite el consumo excesivo de t� y caf�.
modere el consumo de alimentos productores de gases como pan blanco,

coles y algunas frutas.
Cantidades de alimentos recomendados para consumir diariamente por

el grupo de edad de adultos mayores, por sexo, para personas con
nivel de actividad f�sica moderado.
SEXO MASCULINO Energ�a 2200 Kcal. - Edad 60 y mas a�os

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
146
Leches y derivados l�cteos bajos en
grasa
2 Pocillo diario
SEXO FEMENINO Energ�a 1900 Kcal. - Edad 60 y mas a�os

Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Hortalizas-verduras amarillo anaranjado 1 Pocillo diario
Leguminosas secas 2 Onza 3 semana

los grupos de edad considerados en las tablas lo componen edades de 51
y mas a�os. Para estas edades, la cantidad de energ�a que se recomienda
consumir var�a de acuerdo con la actividad f�sica. el nivel de actividad f�sica
se cataloga como f�sicamente inactivo, de actividad f�sica leve, de actividad
f�sica moderada y de actividad f�sica fuerte. las cantidades mostradas
son las recomendadas para las personas con actividad f�sica moderada.
Por lo tanto, si las personas no han alcanzado el nivel de actividad f�sica
moderada, deber�n reducir la cantidad consumida, especialmente de
cereales refinados, carnes rojas, grasa y az�cares.
recuerde que en los vagones de la alimentaci�n se muestran las

equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la
comunicaci�n con las personas interesadas.
147
Las mujeres en este
estado requieren
de una atenci�n
espec�fica tanto
para ella como
para su beb�. El
sobrepeso o el
bajo peso son las
alteraciones m�s
comunes.
Las mujeres en este
estado requieren
de una atenci�n
espec�fica tanto
para ella como
para su beb�. El
sobrepeso o el
bajo peso son las
alteraciones m�s
comunes.
ESTACI�N 7
Madres gestantes y lactantes
La gestaci�n
esta una etapa de cambios fisiol�gicos y nutricionales muy importantes que

responden a se�ales hormonales y a cambios producidos con la fecundaci�n.
Hay gran demanda de energ�a y de nutrientes por parte del feto con el fin
de garantizar su crecimiento y su actividad metab�lica.
se presentan cambios en la pelvis, el �tero y los f�mures, al igual que en los

senos y en los pezones. la producci�n hormonal aumenta, principalmente
de la progesterona, lo que produce cambios a nivel del tracto digestivo, se
presentan n�useas, v�mitos y estre�imiento.
se producen modificaciones en la tensi�n arterial, aumento del gasto

card�aco y de irrigaci�n sangu�nea. la respiraci�n se hace diafragm�tica por
el crecimiento del �tero.
La lactancia
Comprende el per�odo final de la gestaci�n puesto que se produce leche

materna desde antes de producirse el nacimiento del hijo. este per�odo
puede ser hasta de dos a�os o m�s y ocurre en forma fisiol�gica por cambios
hormonales, siempre y cuando se produzca una gestaci�n a t�rmino en el
per�odo de vida f�rtil. Durante este per�odo la madre presenta cambios que
le permitir�n ofrecer leche materna a su ni�o o ni�a.
la diversidad de cambios se da a nivel de la gl�ndula mamaria (conductos

y senos lact�feros, pez�n y ar�ola).
la regulaci�n de la s�ntesis, la secreci�n

y la expulsi�n de la leche se dan por medio
de la succi�n del ni�o, por tanto es de gran
ayuda una adecuada posici�n de la madre
y del ni�o para que la succi�n y la salida de
la leche sean adecuadas.
las mujeres en este estado requieren de
una atenci�n espec�fica tanto para ellas
como para su beb�. el sobrepeso o el bajo
peso son las alteraciones m�s comunes, al
igual que la anemia y las deficiencias de
vitaminas. estas alteraciones se pueden
evitar con una alimentaci�n saludable.
148
Durante los per�odos de la gestaci�n y la lactancia se requiere comer
un poco m�s, pero el mayor consumo debe ser de alimentos densos en
nutrientes: hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas, carne de aves
sin piel, pescados y carnes rojas magras. en cuanto a los cereales se deben
preferir los integrales y de los l�cteos aquellos bajos en grasa.
se deber�n realizar seis tiempos de comida correspondientes a: desayuno,
refrigerio n�mero 1 (medias nueves), almuerzo, refrigerio n�mero 2 (onces),
cena y refrigerio n�mero 3 (trasnocho).
es imprescindible asistir peri�dicamente al control prenatal y procurar
mantenerse en el rango del peso normal seg�n la semana de gestaci�n.
es muy importante mantener adecuadas pr�cticas higi�nicas en la
preparaci�n de los alimentos.
Durante la gestaci�n es necesario eliminar estilos de vida nocivos para el
feto como la ingesta de alcohol y el tabaquismo.
se deber�n consumir, seg�n recomendaciones dadas por el m�dico,
suplementos de calcio, �cido f�lico y hierro.
es aconsejable que, durante la fase de la lactancia, la mujer ingiera
alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles (hortalizas-verduras y frutas), ya
que su contenido en la leche depende del consumo de alimentos ricos en
ellas.
en estas etapas es necesario incentivar el consumo de alimentos
aut�ctonos o t�picos de la regi�n.
T�cnicas
Consumir diariamente m�s de tres porciones de fruta, prefiriendo la
fruta entera.
Consumir diariamente m�s de tres porciones de hortalizas-verduras.
limitar el consumo de sal, az�car, golosinas y grasas, comidas
popularmente llamadas �de paquete� y comidas r�pidas.
Consumir diariamente alimentos fuentes de hierro y vitaminas
como el h�gado, los cereales, las hortalizas-verduras de color verde
oscuro y las leguminosas.
Preferir preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de
Durante la
gestaci�n es
necesario eliminar
estilos de vida
nocivos para
el feto como la
ingesta de alcohol
y el tabaquismo.
Durante los per�odos de la gestaci�n y la lactancia se requiere comer

un poco m�s, pero el mayor consumo debe ser de alimentos densos en
nutrientes: hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas, carne de aves
sin piel, pescados y carnes rojas magras. en cuanto a los cereales se deben
preferir los integrales y de los l�cteos aquellos bajos en grasa.
se deber�n realizar seis tiempos de comida correspondientes a: desayuno,
refrigerio n�mero 1 (medias nueves), almuerzo, refrigerio n�mero 2 (onces),
cena y refrigerio n�mero 3 (trasnocho).
es imprescindible asistir peri�dicamente al control prenatal y procurar

mantenerse en el rango del peso normal seg�n la semana de gestaci�n.
es muy importante mantener adecuadas pr�cticas higi�nicas

preparaci�n de los alimentos.
Durante la gestaci�n es necesario eliminar estilos de vida nocivos para el
feto como la ingesta de alcohol y el tabaquismo.
se deber�n consumir, seg�n recomendaciones dadas por el m�dico,

suplementos de calcio, �cido f�lico y hierro.
es aconsejable que, durante la fase de la lactancia, la mujer ingiera

alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles (hortalizas-verduras y frutas), ya
que su contenido en la leche depende del consumo de alimentos ricos en
ellas.
en estas etapas es necesario incentivar el consumo de alimentos

aut�ctonos o t�picos de la regi�n.
T�cnicas
Consumir diariamente m�s de tres porciones de fruta, prefiriendo la

fruta entera.
Consumir diariamente m�s de tres porciones de hortalizas-verduras.
limitar el consumo de sal, az�car, golosinas y grasas, comidas

popularmente llamadas �de paquete� y comidas r�pidas.
Consumir diariamente alimentos fuentes de hierro y vitaminas

como el h�gado, los cereales, las hortalizas-verduras de color verde
oscuro y las leguminosas.
Preferir preparaciones cocidas, asadas o al vapor en

preparaciones fritas o con adici�n de aceites u otro tipo de grasas.
el desarrollo fetal exige la adecuada ingesta de �cido f�lico,

por lo tanto se recomienda consumir alimentos ricos en este
nutriente como acelgas y espinacas.
149
en la
lugar de
Durante la
gestaci�n es
necesario eliminar
estilos de vida
nocivos para
el feto como la
ingesta de alcohol
y el tabaquismo.
150
AGRADECIMIENTO
en este punto queremos agradecer a todos los educadores y educadoras el

hacer posible que la poblaci�n colombiana conozca los caminos para llegar
a una alimentaci�n saludable. el final de este viaje es apenas el principio de
muchos viajes en nuestro tren. Por ahora la locomotora se ha detenido y los
ni�os, las ni�as, los adolescentes, los adultos, los ancianos y sus familias han
cambiado su percepci�n con relaci�n al alimento y a su propio cuerpo. el
autocuidado har� parte del imaginario colectivo en el pa�s gracias a su labor
como agentes educativos.
su propio compromiso es y ser� una de las claves para que el proceso

funcione y el ascendente que ustedes tienen con las comunidades ser�
nuestra fortaleza en el proceso comunitario.
ahora los maquinistas son ustedes y el tren est� a su cargo. esperamos

que disfruten su labor y que con el ejemplo sean los maestros y maestras de
estas y las nuevas generaciones de colombianos que crecer�n sanos y fuertes,
con menos sobrepeso, con menos delgadez, con menos enfermedades
cr�nicas, con mayores niveles de vitaminas y minerales, con mayor estatura,
con mam�s gestantes menos obesas unas y con mayor peso otras.
es la hora para que ustedes griten:
�estaaaaamos listoooooooos!
Y con la locomotora encendida, los vagones enganchados, la carrilera

firme y recta, las maletas en su sitio, inviten a todos y a todas a participar
en un viaje fant�stico que mejorar� la calidad de vida de ni�os, j�venes,
adultos, ancianos y familias. Ya les o�mos decir:
�Vaaaaaamos a paaaaaaaartir!
151
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTO
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar.
Avenida 68 No. 64C - 75, Bogot� Colombia.
L�nea Gratuita Nacional de Bienestar: 01 8000 91 8080
PBX: (57) 1 - 437 76 30
www.icbf.gov.co
Libertad y Orden
lactancia materna exclusiva
por seis meses
alimentaci�n saludable
control de peso y figura
actividad f�sica
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar.
Avenida 68 No. 64C -75, Bogot� Colombia.
L�nea Gratuita Nacional de Bienestar: 01 8000 91 8080
PBX: (57) 1 - 437 76 30
www.icbf.gov.co
Libertad y Orden
lactancia materna exclusiva
por seis meses
alimentaci�n saludable
control de peso y figura
actividad f�sica

Cartilla ICBF (190811) - Educativa

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GU�AS ALIMENTARIAS

PARA LA POBLACI�N COLOMBIANA

Elvira Forero Hern�ndez

Mauricio Hernando Canal R.

Director de Prevenci�n (E)

Dora Hilda Aya Baquero

Henry Matallana Torres

Grupo Multimodales de Comunicaci�n

2a Edici�n, Junio de 2011

Centro Nacional de Consultor�a

Carlos Julio Lemoine Amaya

Coordinador del Proyecto

Centro Nacional de Consultor�a

Paola Molina Psic�loga

Direcci�n de arte y Proyecto editorial

Los contenidos de esta publicaci�n, son producto del convenio No.

Sus contenidos son responsabilidad del CNC y el ICBF, no pueden ser

Para cualquier reproducci�n total o parcial, debe solicitarse permiso

Ministerio de la Protecci�n Social

Con mucha alegr�a y esperanza,

todos vamos a recorrer el camino de los �h�bitos de alimentaci�n sa

en la familia deseamos hacer un viaje hacia la salud, un viaje que descubre la

El sabor del alimento

la atenci�n a la necesidad de alimentarse no ha cambiado con

�La comida puede saber rico y ser parte de los

s�. siempre. la comida colombiana y la comida mundial son ricas

la alimentaci�n saludable es deliciosa y satisface

�Para qu� hacemos este viaje?

Para prevenir los siguientes trastornos o problemas del bienestar nutricional

al final de viaje esperamos los siguientes comportamientos de parte de las

se sugiere que, a trav�s de los agentes educativos de salud, de nutricionistas,

se sugiere que a trav�s de los docentes, directivos docentes, padres y madres

Ya todo est� listo para iniciar nuestro viaje en el tren de la alimentaci�n

de un equilibrio energ�tico y peso corporal normal, la Gu�a o

el tren de la alimentaci�n saludable tiene vagones llenos de alimentos de

Finalmente, el tren tiene estaciones que representan las etapas de la vida

Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de sobrepeso y

Proponemos a los educadores, agentes educativos y de salud, realizar las

Actividad f�sica y adquisici�n de h�bitos de Alimentaci�n saludable

el peso corporal es el reflejo de la alimentaci�n, del nivel de actividad f�sica

son modificables y deben ser el resultado del compromiso familiar e

la obesidad y el sobrepeso son el resultado de una alimentaci�n inadecuada

Por otra parte, cada persona y cada familia son due�as de su

cesidades del cuerpo, por lo que la meta es que

los educadores buscar�n que las familias puedan formular compromisos

Televisi�n, computador, videojuegos

la inactividad f�sica propiciada por la televisi�n,

nencias mayores a dos horas frente al televisor y al uso de videojuegos.

el consumo de bebidas cuyo ingrediente principal es el az�car, asociado

diversas actividades educacionales.

Vigilancia del peso y actividad f�sica

el pa�s requiere incentivar en las familias la vigilancia del peso y

los ni�os y los adultos deben evitar la inactividad f�sica. algo

alcanzan un equilibrio entre los alimentos consumidos y la energ�a

Con la realizaci�n de actividad f�sica, los ni�os y las familias disfrutan y

y con el triple prop�sito de ejercitarse, compartir y de generar placer

a lo largo de la semana es f�cil, divertido y sa

ludable acumular como m�nimo 150 minutos

de actividad f�sica para los adultos o 60 mi

nutos diarios en el caso de los ni�os; con

peque�os cambios y buenas decisiones,

los integrantes de las familias pueden

disfrutar y compartir en su tiempo libre