Estos son los alimentos más

ricos en fibra que deberías

incluir en tu dieta
Antes de erradicar los carbohidratos de tu vida, aprende a distinguir los buenos
de los malos: la fibra presente en algunos de ellos puede mejorar (y mucho) tu
salud

 Por LAURA CAORSI

 24 de abril de 2019

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Imagen: stockasso

Los carbohidratos pueden ser saludables si contienen pocos azúcares y son ricos
en fibra. Así lo señala una reciente revisión científica publicada en la revista JAMA, que
sugiere que para reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades (como problemas
cardiovasculares, diabetes tipo 2 o diversos tipos de cáncer), deberíamos consumir
más "carbohidratos buenos" -presentes en frutas, verduras, legumbres, semillas y
frutos secos- y dejar aparcados los otros, que están en alimentos ricos en azúcar,
escasos de fibra y excesivamente procesados: desde la bollería y los precocinados, hasta
los típicos (y altamente azucarados) cereales de desayuno. Veamos en cuáles hay que
fijarse con más detenimiento.

La fibra dietética es un nutriente indispensable para la salud. Pero no la que se añade

de modo artificial a productos procesados, sino la que está presente de manera natural en
muchos alimentos, esos alimentos de origen vegetal que han disminuido su presencia en
nuestra dieta cotidiana. El dietista-nutricionista Julio Basulto lo ponía de relevancia hace ya
algunos años, cuando afirmaba que "la fibra dietética ha dejado de ser una actriz
secundaria para convertirse en una de las estrellas de la nutrición" y que "aquellas tímidas
recomendaciones acerca de sus beneficios, que solo se centraban en su papel para
prevenir el estreñimiento, son ahora afirmaciones sólidas y rigurosas que destacan
sus beneficios". Unos beneficios que, según recoge el artículo de JAMA, suponen
la reducción de hasta un 30 % de la mortalidad por diversas patologías muy
habituales en nuestros días, como el cáncer de colon, la diabetes tipo 2, el sobrepeso, la
hipertensión o los infartos y las enfermedades cardiovasculares.

La mala noticia es que consumimos menos fibra de la que deberíamos (tendríamos que
tomar entre 25 y 38 gramos diarios y nos quedamos en la mitad). Con todo, como apunta
el también dietista-nutricionista Juan Revenga, "no cuentes ni trates de medir la cantidad
de fibra que incluyes en el día a día. Esta estrategia, además de imprecisa y tediosa, te
puede hacer enloquecer. Preocúpate más bien por hacer buenas elecciones alimentarias.
Es decir, cuida que tu patrón de alimentación esté caracterizado por una adecuada
presencia de alimentos clave".

Descubre dónde está la fibra

Las especias y las hierbas aromáticas encabezan la lista de los alimentos más ricos
en fibra. Ingredientes tan cotidianos como el orégano, la albahaca o el eneldo (ya secos)
contienen mucha más cantidad de fibra que cualquier fruta o verdura. Si tomamos, por
ejemplo, un botecito de orégano, encontraremos que el contenido de fibra dietética se
aproxima al 43 %. Y, en el caso de la canela en polvo, supera la mitad del producto (54 %).

El problema es que las cantidades que utilizamos de estas especias son muy pequeñas, y
que una pizca por allí y otro poco por aquí no bastan. Tendríamos que ingerir un bote
entero de canela en polvo u ocho botes de orégano para cubrir el mínimo de nuestras
necesidades diarias de fibra. Así, pese a su riqueza en este nutriente, las especias nunca
figuran como una fuente de fibra, si bien son una opción sana y sabrosa para acompañar
alimentos que sí nos la aportan, además de otros nutrientes muy importantes para la
salud.
Imagen: klenova

¿Y cuáles son estos alimentos? Si tu respuesta es "las frutas y verduras", debes saber que
es parcialmente correcta. En ambos grupos de alimentos encontramos estupendos
embajadores de la fibra, pero siguen sin ser los principales porque, antes que la fruta o la
verdura, están las legumbres. Las judías, las alubias y los guisantes, seguidos por las
lentejas, son una notable fuente de fibra: con apenas 100 gramos de judías pintas
cubrimos la ingesta mínima recomendada para un día.
Las legumbres son un alimento sano, rico, barato y versátil que podemos disfrutar más allá
del invierno y cuyo consumo es insuficiente en nuestro país, aunque haya aumentado casi
un 5 % en los últimos meses. Según los datos oficiales, en España comemos menos de
un kilo al año por persona y, además, "las recetas basadas en legumbres son las que
más terminan en la basura". Desperdiciamos más de 31 millones de kilos cada año, sobre
todo de lentejas.

Esta situación supone un problema de calado, ya que las legumbres nos aportan
muchos otros beneficios:tienen proteínas, son fuente de energía y carbohidratos
"buenos" y contienen minerales, vitaminas y ácido fólico, un nutriente indispensable para
las embarazadas. Precisamente, un informe publicado el año pasado desvelaba que la
alimentación de las mujeres gestantes en España presenta déficits muy importantes y que
las legumbres son las principales ausentes de su dieta.
Imagen: bit245

Pero volvamos a la fibra. ¿Ya podemos mencionar a las verduras y las frutas? No tan
rápido. Hay otro grupo muy interesante que también nos provee de este nutriente: los
frutos secos y algunas semillas. Con unos 13 g de fibra por cada 100 g de alimento, las
almendras son las reinas de la fibra, seguidas por las pipas de girasol (11,5 g), las semillas
de sésamo (11 g) y el resto de los frutos secos (9 g). Además, estos alimentos nos aportan
energía, con grasas cardiosaludables, carbohidratos de absorción lenta, diversos
minerales y vitamina E, que ejerce función antioxidante.

Y ahora sí, llegamos a las frutas y las verduras, con mención especial a las frutas
desecadas y las pasas, que concentran todos los nutrientes, incluida la fibra (una ciruela
pasa tiene cinco veces más cantidad de fibra que una ciruela al natural, y esa es una de
las razones de su poder laxante). Entre las frutas y verduras frescas, las que lideran la lista
son las bayas (como grosellas, frambuesas o arándanos), el aguacate, las coles de
Bruselas, la granada, el plátano, el repollo y el brócoli.

Ni listas de alimentos ni calculadora de calorías

¿Es necesario memorizar cuáles tienen más y cuáles menos? No, como tampoco es
necesario comer solo legumbres o solo frutos secos. Lo importante es que, si nuestra dieta
cotidiana incluye estos alimentos, desde las legumbres hasta las frutas, nos aseguramos
consumir la cantidad suficiente de fibra sin tener que recurrir a suplementos
nutricionales o productos enriquecidos de manera artificial. Y no solo eso. Si le
damos a estos alimentos el lugar que se merecen, dejaremos de comer otras cosas (como
ultraprocesados, bollería o snacks), cuyo perfil nutricional es mucho más pobre y que, a la
larga, resultan perjudiciales para la salud.

"¡Pero algunos tienen muchos carbohidratos! ¡Son muy calóricos!", nos podrían decir. Y es
cierto: los frutos secos tienen muchas calorías y las legumbres nos aportan unos cuantos
gramos de carbohidratos. Sin embargo, esto no tiene por qué ser malo. El doctor Jim
Mann, profesor de nutrición humana y medicina en la Universidad de Otago (Nueva
Zelanda), señalaba recientemente que "los carbohidratos tienen mala reputación por una
razón muy comprensible: están altamente refinados y, en muchos países, la ingesta de
azúcar es elevada". El matiz es que no todos son iguales y que, así como hay grasas
buenas y malas, también se podría hacer una distinción similar con los hidratos de
carbono. ¿Y cómo podemos reconocer un buen hidrato de carbono? Según este
especialista, es aquél que no contiene mucho azúcar, pero sí mucha fibra.

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