ALIMENTACAO ANTIDEPRESSIVA

Equilíbrio da ingestão de Triptofano e Carboidratos

Dos vários neurotransmissores, a serotonina exerce

grande influência no estado de humor. Ela é também
conhecida como a substância "mágica" e "sedativa" que
melhora o humor de um modo geral, principalmente em
pessoas com depressão.
Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da
ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido
precursor da serotonina) e de carboidratos.
A ingestão de carboidratos leva ao aumento nos níveis
de insulina, que auxiliam na "limpeza" dos aminoácidos
circulantes no sangue. Nessa limpeza de aminoácidos só
escapa o triptofano na barreira hemato-encefálica.
O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção
de serotonina que é o neurotransmissor capaz de reduzir
a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até
induzir e melhorar o sono.
Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias,
pode levar a alterações de humor e depressão, assim
como uma alimentação com excesso de proteínas.
O caminho é o equilíbrio! Nem de menos, nem de mais.

Fontes de carboidratos: pães, cereais integrais, biscoitos

integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem,
frutas, legumes e chocolate amargo (com moderação).

Tirosina : Proteínas que dão alegria

O processo de digestão das proteínas fornece os

aminoácidos para o nosso corpo formar suas próprias
proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está
relacionado com a produção de dopamina e adrenalina,
ambos, neurotransmissores que promovem o estado de
alerta, o "pique" e a alegria.
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Fontes de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem
pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e
iogurte desnatados, queijos magros e tofu.

Folato anti-depressao

O Folato ou ácido fólico é uma potente vitamina

antidepressiva natural.
Em baixas concentrações no organismo, diminui os
níveis cerebrais de serotonina.

Fontes de Folato: espinafre, feijão branco, laranja,

aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja.

Vitamina B6

Faz parte de uma enzima "chave" que participa da

produção dos neurotransmissores norepinefrina e
serotonina e conseqüentemente melhora o humor.

Fontes de B6: frango, atum, banana, cereais integrais,

levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes
de gergelim.

Cálcio

Diariamente o cálcio deve fazer parte do cardápio de

homens e mulheres e assim garantir ossos e dentes
saudáveis e ainda de "quebra" doses extras de bom
humor!
Os estudos mostraram que esse importante mineral
ajuda a controlar e reduzir a irritabilidade e o nervosismo
em mulheres que sofrem de TPM (tensão pré-menstrual).
Participa da transmissão de impulsos nervosos e

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contrações musculares. Regulariza a pressão arterial e
os batimentos cardíacos.

Fontes de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos

magros.

Magnésio

Além de ser colaborador do Cálcio, o Magnésio está

também envolvido na regulação dos níveis de serotonina.

Participa da produção de energia, da contração

muscular, da manutenção da função cardíaca normal e
da transmissão dos impulsos nervosos.

Fontes de Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão,

espinafre, aveia, arroz integral.

Selênio

Segundo os pesquisadores, tudo indica que o selênio

tem uma grande participação no estado de humor.
Pessoas que tem carência de selênio são mais
depressivas, irritadas e ansiosas.

Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas,

atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. (2
castanhas do Pará, diariamente, fornecem 200
microgramas de Selênio de forma segura).

Ômega-3

Os estudos clínicos vem mostrando que os ácidos graxos

ômega-3 além de proteger o coração e as artérias,
auxiliar na redução do colesterol, manter estáveis os
níveis da pressão arterial, fortalecer o sistema
imunológico, podem ainda auxiliar nos tratamentos

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contra depressão. Pessoas que receberam doses de
ômega-3 apresentaram melhora nos sintomas de
depressão.

Fontes de ômega-3: salmão, atum, bacalhau, arenque,

cavalinha, sardinha, truta, óleos de peixe e sementes de
linhaça.

Pimenta

As pesquisas científicas constataram que o uso da

pimenta vermelha, durante às refeições, proporciona
ação no Sistema Nervoso Simpático com respectivo
aumento da liberação de noradrenalina e adrenalina,
ambos responsáveis pelo estado de alerta e melhora de
ânimo em pessoas deprimidas.

Camomila

Conhecido de nossos avós, a camomila sempre foi usada

para acalmar crises de nervosismo. Tem efeitos
relaxantes, amenizam a ansiedade e a depressão.

Cafezinho

3 a 4 cafezinhos, ao longo do dia, pode prevenir a

depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta. O
café coado em filtro de papel é o mais indicado. As
substâncias existentes no grão que podem aumentar o
colesterol ficam retidas no filtro.

Referências bibliográficas:
1. CARPER, J. - Alimentos. O melhor remédio para a Boa Saúde. Ed. Campus. 14ª
ed. 1995.
2. CARPER, J. - Seu cérebro milagroso. Rio de Janeiro: Campus, 2000.
3. BENTON, D. et al. - The impact of long term vitamin supplementation on cognitive
function. Psychopharmacology, 117: 298-305, 1995.
4. MCR VITAMIN STUDY RESEARCH GROUP. Prevention of neural tube defects:
Results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet, 338: 131-137, 1991.

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5. CHRISTENSEN L, SOMERS S. Comparison of nutrient intake among depressed
and nondepressed individuals. Int J Eat Disord 1996 Jul;20(1):105-9.