PLAN DE ALIMENTACIÓN #1

Nombre: Marlen Georgina Gonzalez Iglesias Fecha: 22/01/19

OPCIÓN #1 OPCIÓN #2 OPCIÓN #3

DESAYUNO Sandwich de huevo - 1 Sobre de avena Quaker 0% Huevos rancheros
8:00 am - 2 Rebs de pan integral light - 2 Tortillas de maíz sin freír
- 2 Huevos enteros revueltos - 2 Salchichasde pavo light - 2 Nopales asados sin aceite
con espinaca o ejotes picados asadas con salsa pico de gallo - 2 Huevos estrellados + salsa
BEBIDA: Té verde o herbal sin azúcar
COLACIÓN - 1 Manzana
11:00 am - 10 Pistaches naturales
COMIDA Verdura: Sopa de verduras Verdura: Ensalada de lechuga, Verdura: Verduras mixtas
3:00 pm mixtas (no papa/elote) s/ grasa jitomate, pepino sin aderezos cocidas al vapor sin grasas

Cereales: ½ Taza de arroz Cereales: 1 Taza de sopa de Cereales: 2 Tortillas de maíz o

blanco o rojo cocido sin grasas fideo caldo jitomate sin grasas 1 papa chica cocida sin grasa

Pollo (120 gr): Carne de res (120 gr): Carne de cerdo (140 gr):
- Pechuga asada a la plancha o - Bistec asado o carne magra - Chuleta o carne magra
guisada en salsa de verduras guisada con verduras y salsa cocida en salsa con verduras
BEBIDA: Agua natural

COLACIÓN - 5 Almendras naturales

6:00 pm - 3 Cdas de arándanos secos
CENA Rollitos de jamón Ensalada de atún Ensalada de surimi
9:00 pm - 4 Rebs de jamón de pavo - Espinaca baby y lechuga - Pepino y zanahoria rallada
- Espinaca y jitomate picado - 1 Sobre de atún en agua - 2 Barritas de surimi picado
- 2 Cdas de guacamole natural - 1 cdita de mayonesa normal - ¼ de aguacate y salsa soya
BEBIDA: Té herbal o frutal sin azúcar

* 120 gr= 1 Palma de pechuga de pollo , filete de pescado o bistec de res

* Guisados permitidos con salsa de verdura sin grasa/aceite/crema/mole como:
Tinga, salsa de tomate verde, jitomate y cebolla, salsa de chile pasilla, salsa de chiles con tomate
HIDRATACIÓN:

o Beber durante todo el día de 2.0 litros de agua natural o líquidos sin calorías
o Evitar agua de fruta o de sabor, refrescos, agua quina, Elctrolyt o Pedialyte
o Reducir o evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Preferir whiskey, tequila, vodka

RECOMENDACIONES:

o Utilizar jamón de pechuga de pavo baja en sales Bernina o Balance San Rafael
o Utilizar queso panela light marca Flor de Alfalfa, Lyncotte, Noche Buenao Bové
o Utilizar salchichas de pavo light marca Balance San Rafael
o Utilizar avena instantánea Quaker 0% azúcar (preparar con ½ Taza de agua caliente)

SUPLEMENTACIÓN:

o Vitaminas y minerales (Nature Made o GNC): Dosis indicada en frasco

PREPARACIÓN DE ALIMENTOS:

o Asar y guisar los alimentos con la menor cantidad de grasa posible.

o Utilizar aceite en aerosol de oliva, aguacate, canola, cártamo
o Evitar capear, empanizar, rebozar o freír los alimentos.
o Evitar preparaciones con crema, leche, mole, pipián, salsa de cacahuate

ALIMENTOS LIBRES: Puedes consumirlos libremente a tu gusto en tu plan de alimentación.

Ø Verduras: Apio, alcachofa, acelgas, berros, betabel, cebolla, chiles, chayote, calabaza, ejotes,
espinacas, espárragos, flor de calabaza, germen de alfalfa, jitomate, jícama, lechuga, limón,
nopales, pepino, pimiento morrón, rábano, rajas, tomate y zanahoria.
Ø Hierbas y especias: Ajo, achiote, albahaca, alcaparra, canela, cilantro, clavo, comino, curry,
epazote, menta, perejil, pimienta, orégano, laurel, romero, tomillo, sal,
Ø Tajín, Valentina, chile chipotle, chiles en lata, aderezos sin calorías, vinagres
Ø Endulzantes y otros: Canderel, Stevia, Splenda, gelatina light de agua, chiles sin azúcar Trident,
Halls sin azúcar, bebidas sin calorías con moderación (B-light y Ciel Exprim).