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EXERCÍCIOS
AERÓBIOS VS
Pedimos a Miguel Lucena, Master Trainer
do Holmes Place de Miraflores, que explicasse
EXERCÍCIOS
ANAERÓBIOS

aos leitores da revista The Place quais as diferenças

e especificidades dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos.
Para um treino mais inteligente!

TREINOS AERÓBIOS VS ANAERÓBIOS é um tema que surge
sempre que se fala desse objectivo tão comum que é queimar
gordura. Mas, antes de se escolher qual deles será o mais indica-
do há que atender ao seguinte: as fontes energéticas (obtidas
através dos alimentos) são substâncias que libertam grandes
quantidades de energia quando se destroem quimicamente (os
principais nutrientes que dão origem a energia são os hidratos de
carbono e as gorduras, tendo as proteínas um papel secundário).
O organismo realiza permanentemente reacções (mesmo
quando em repouso) e, à medida que se intensifica o trabalho fí-
sico, aumenta a necessidade de consumo de nutrientes e oxigé-
nio. Nos momentos em que a quantidade de O2 de que se dispõe
não chega para as necessidades pode-se, no entanto, continuar o
trabalho (dentro de certos limites de intensidade e de duração).
Em resumo: o organismo pode produzir energia através de
processos metabólicos com oxigénio (metabolismo aeróbio) e sem
oxigénio (metabolismo anaeróbio).
A produção de energia por mecanismos aeróbios é muito eco-
nómica: aproveita a totalidade das fontes energéticas que se
transforma apenas em água e dióxido de carbono. Para se ser ca-
paz de realizar um esforço do tipo aeróbio, tem que existir a capa-
cidade de realizar um conjunto de adaptações que mantenham a
homeostasia (equilíbrio do corpo).
A primeira grande adaptação passa por atingir um estado está-
vel de consumo de oxigénio. Este fenómeno, mais conhecido por
steady state, implica que o organismo tenha sempre ao seu dispor
O2 suficiente.
O metabolismo aeróbio utiliza como substratos os hidratos de
carbono e as gorduras. É utilizado por excelência quando o orga-
nismo se encontra em repouso ou em exercícios de intensidade
submáxima e de longa duração.
No metabolismo anaeróbio, os combustíveis sofrem apenas
uma degradação parcial, pelo que é muito menos económico e
muito mais rápido. Em vez dos produtos finais serem apenas
água e dióxido de carbono, formam-se também outras substân-
cias que resultam da destruição incompleta das fontes energéti-

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> Miguel Lucena, Master Trainer do Holmes Place de Miraflores
cas. A mais conhecida dessas substâncias é o ácido láctico, cujo
aparecimento é uma das principais causas de fadiga.
Embora os nutrientes não sejam utilizados na íntegra, este tipo
de metabolismo fornece muito mais energia, pelo que possibilita
esforços mais intensos.
O factor limitativo na utilização do sistema anaeróbio é a acu-
mulação do ácido láctico. Quanto mais capacidade o atleta tiver
de lhe resistir, e quanto mais alto for o grau de condição física,
maior poderá ser a duração do esforço recorrendo a este sistema
(num máximo de 3 minutos).
Dos três macronutrientes, os lípidos só são metabolizados para
a produção de energia na presença de oxigénio, mas os glúcidos
e as proteínas tanto produzem com ou sem oxigénio. É normal
pensar que, se o objectivo é emagrecer, o ideal é realizar um exer-
cício aeróbio, uma vez que as gorduras só são metabolizadas na
presença de oxigénio. Mas falemos, então, do EPOC (Excessive
Post-Training Oxygen Consumption), ou seja, a quantidade de
oxigénio em excesso que é consumida após o treino relativamente
aos valores de repouso.
O EPOC é visto actualmente como o reflexo do consumo de
oxigénio necessário para levar o organismo de volta ao seu estado
pré-exercício.
Quando se fala de perda de massa gorda é essencial organizar
o treino com o objectivo de conseguir intensificar a ocorrência
deste consumo acrescido de oxigénio, pois tal poderá levar a um
acréscimo do consumo metabólico diário.
COMPARAÇÃO DAS CALORIAS UTILIZADAS, DURANTE
E APÓS O EXERCÍCIO (ESTUDO DE MELBY, 1998)
> CALORIAS ADICIONAIS USADAS 2 HORAS APÓS
O EXERCÍCIO: AERÓBIO = 25; ANAERÓBIO = 150
> CALORIAS ADICIONAIS USADAS 3 A 15 HORAS
DEPOIS: AERÓBIO = 0; ANAERÓBIO = 260
Os benefícios pós exercício de um treino muito intenso são signi-
ficativos sendo que, no período de descanso, a recuperação é rea-
lizada sobretudo pela utilização das reservas de gordura.
No treino destinado à perda de massa gorda é cada vez mais
frequente a inclusão de treino intervalado de alta intensidade, em
detrimento do tradicional treino extensivo de baixa intensidade, con-
seguindo-se deste modo obter consumos energéticos pós-exercício
mais intensos e com durações que podem chegar às 12 horas.
Por outro lado, a utilização de programas de treino com resis-
tências com cargas moderadas a alta permite conseguir obter pe-
ríodos de EPOC que chegam às 38 horas.
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CONSUMO TÍPICO DE EPOC (EXCESSIVE POST-TRAINING

OXYGEN CONSUMPTION) EM DIVERSAS ACTIVIDADES
E EM DIVERSAS INTENSIDADES.

ACTIVIDADE EXERCÍCIO EPOC (ML/KG)

COMPETIÇÃO 10KM 120-260
v Já se viu que durante um exercício de longa duração e de baixa
60 MIN. BAIXA INTENSIDADE 40-90 intensidade a gordura é responsável por uma grande percentagem
CAMINHADA 1H 10-25 do dispêndio energético, sendo esse contributo diminuto durante
RPM 40 MIN. 50-200 um exercício de média/alta duração e grande intensidade. À medida
PASSEIO 20 MIN. 5-15 que um exercício se torna mais intenso, menos gordura é utilizada,
mas o número total de calorias conseguidas após o exercício através
da degradação de gorduras é superior.
Hickson descobriu em 1993 que "a predominância do substrato
energético utilizado durante o exercício não tem um papel impor-
tante na perda de gordura". Assim, as evidências sugerem que a
perda de gordura pode ocorrer num treino de alta intensidade, ape-
sar da fonte energética utilizada durante o exercício serem os car-
bohidratos. Convém ainda salientar que ambos os sistemas,
anaeróbio e aeróbio, funcionam paralelamente, complementando-
-se. A predominância de cada um em termos de contributo
energético depende, em primeiro lugar, da intensidade do esforço e,
secundariamente, da sua duração. A maioria das actividades é
mista, ou seja, aeróbia com momentos de anaerobiose.

UTILIZAÇÃO DOS DIFERENTES SISTEMAS ENERGÉTICOS

MEDIANTE A DURAÇÃO E INTENSIDADE DO ESFORÇO.

INTENSIDADE DURAÇÃO SIST. ENERGÉTICO

MUITO INTENSO 0 – 6 SEGS ANAERÓBIO
INTENSO 6 – 30 SEGS ANAERÓBIO
POUCO INTENSO 30 SEGS – 2 MIN ANAERÓBIO
MODERADO 2 – 3 MIN ANAERÓBIO | AERÓBIO
LEVE > 3 MIN AERÓBIO
FOTOS ANTÓNIO SACHETTI E ANTÓNIO SACCHETTI

Adaptado de Conley, M. (2000)

Tome-se como exemplo uma faixa de uma aula de RPM no

final da qual é exigido um sprint. Se, quando se está a utilizar a
fonte aeróbia, de repente se der um aumento da actividade
muscular e/ou dificuldades na captação e distribuição do O2, a
quantidade de O2 deixa de ser suficiente e, como consequência, o
organismo terá de recorrer ao sistema anaeróbio.
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