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Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Uso de los diferentes sistemas energéticos.
¿Cuáles son los diferentes sistemas energéticos en el cuerpo humano?
Nombre del sistema Características del sistema Tipo de actividad y tiempo estimado de uso
Fosfagenos (ATP-PCr) Potencia anaeróbica Ejercicios de máxima intensidad, rápidos y potentes de 1 – 10 segundos
duración
Glucolisis anaeróbica Capacidad anaeróbica Ejercicio de muy alta intensidad de 30 – 120 segundos de duración (0.5
(producción de lactato) – 2 minutos)
Glucolisis aeróbica Potencia aeróbica Ejercicios de moderada a alta intensidad de 5 – 90 minutos de duración
Lipolisis aeróbica Capacidad aeróbica Ejercicio de baja a moderada intensidad de duración ilimitada
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Uso de los diferentes sistemas energéticos.
¿De que depende la obtención de energía durante el
ejercicio de un sustrato energético en especifico?
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Hidratos de Carbono.
¿Cuáles son las principales funciones de los hidratos de carbono?
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Hidratos de Carbono y Ejercicio.
¿Qué efecto tiene el ejercicio aeróbico sobre el metabolismo de los hidratos de carbono?
Aumento del Consumo Máximo de Oxigeno (VO2max): medida de la eficiencia del organismo para captar, transportar y
utilizar el oxigeno en la producción de energía.
Aumento de los umbrales (aeróbico y anaeróbico) en el (Continuum Energético): proporciones de uso de sustratos a
intensidades de ejercicio relativas.
Mejor Eficiencia Energética: mayor cantidad de mitocondrias y de enzimas oxidativas glucoliticas (densidad mitocondrial).
Mayor almacenamiento de Glucógeno Muscular y Hepático.
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Necesidades de Hidratos de Carbono diarios en el ejercicio.
Funciones fisiológicas y bioquímicas Cantidad mínima Cantidad máxima
Catabolismo proteico severo, perdida del rendimiento y salud severa. Ketogenic Diet ≤ 0.5 g/kg/día
Catabolismo proteico moderado, perdida de rendimiento y salud moderada. Dieta 0.5 g/kg/día 1 g/kg/día
VLCHF (Very Low Carb High Fat)
Catabolismo proteico leve, perdida del rendimiento y salud leve. Dieta LCHF (Low 1 g/kg/día 2 g/kg/día
Carb, High Fat)
Perdida de tejido adiposo, mantenimiento del rendimiento, musculatura y salud. 2 g/kg/día 3 g/kg/día
Usuario de gimnasio promedio
Entrenamiento de baja intensidad y/o corta duración. Hipertrofia musculo- 3 g/kg/día 5 g/kg/día
esquelética y actividades de fuerza/potencia
Entrenamiento de media intensidad y/o media duración. Actividades intermitentes. 5 g/kg/día 7 g/kg/día
Deportes de equipo
Entrenamiento de alta intensidad y/o larga duración. Actividades de resistencia 7 g/kg/día 10 g/kg/día
Entrenamiento de muy alta intensidad y/o muy larga duración. Actividades de ultra- 10 g/kg/día 12 g/kg/día
resistencia
“Supercompensacion de Glucógeno” o “Carga de carbohidratos” ≥ 12 g/kg/día
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Fibra y ejercicio.
¿Cuánta fibra dietética necesitamos?
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Lípidos.
¿Cuáles son las principales funciones de los lípidos?
Regulación metabólica:
Interacción de ácidos grasos con proteínas, principales reguladores metabólicos.
Los ácidos grasos esenciales que están en las membranas celulares, regulan diversas
rutas metabólicas y la expresión genética.
El colesterol es la base para formar testosterona y estrógenos (hormonas gonadales).
El colesterol es usado por el hígado para formar sales biliares, indispensables para la
digestión de grasas.
Los adipocitos producen adipocitoquinas (adipoquinas) que tienen efectos hormonales
en todo el cuerpo, un ejemplo es la “leptina”, principal inhibidor del apetito.
Los Eicosanoides (prostanglandinas, prostaciclinas, tromboxanos y leucotrienos)
derivados de los ácidos grasos ω-3 y ω-6, tiene funciones hormonales
(antiinflamatorios y proinflamatorios).
Fuente y almacenamiento de energía: almacenamiento en el tejido adiposo
corporal y generación de energía altamente eficiente en presencia de oxigeno
pero a una lenta tasa de producción.
Fuente equitativa (50 %) a ~ 65 % VO2max (74 ± 3 % FCmax. Intensidad moderada).
Fuente predominante (80 %) a ≤ 20 % VO2max (50 % FCmax. Intensidad baja).
Fuente no significativa (20 %) a ≥ 85 % VO2max (90 % FCmax. Intensidad alta).
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Lípidos y Ejercicio.
¿Qué efectos tiene el ejercicio en el metabolismo de los lípidos?
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Necesidades de Lípidos diarios en el ejercicio.
Funciones fisiológicas y bioquímicas Cantidad mínima Cantidad máxima
Perdida de la salud y del rendimiento ≤ 0.5 g/kg/día
Perdida de peso y tejido adiposo, mantenimiento de la salud 0.5 g/kg/día 1 g/kg/día
Optimización de niveles hormonales y de rendimiento. Dieta LCHF 1 g/kg/día 1.5 g/kg/día
(Low Carb High Fat)
Altos requerimientos de energía y rendimiento deportivo. Dieta 1.5 g/kg/día 2 g/kg/día
VLCHF (Very Low Carb, High Fat)
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Proteínas.
¿Cuál es la función de las proteínas?
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Proteínas y Ejercicio.
¿Se pueden utilizar como energía?
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Proteínas y Ejercicio.
¿Qué pasa con el metabolismo de proteínas durante y
después del ejercicio?
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Proteínas y Ejercicio.
¿Qué efecto tiene el ejercicio sobre el metabolismo proteico?
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Necesidades de Proteínas diarias en el ejercicio.
Funciones fisiológicas y bioquímicas Cantidad mínima Cantidad máxima
Catabolismo proteico severo y perdida del rendimiento y salud severa ≤ 0.8 g/kg/día
Catabolismo proteico moderado y perdida del rendimiento y salud moderada 0.8 g/kg/día 0.9 g/kg/día
Catabolismo proteico leve y perdida del rendimiento y salud leve 0.9 g/kg/día 1 g/kg/día
Personas sedentarias 1 g/kg/día 1.2 g/kg/día
Personas activas por salud 1.2 g/kg/día 1.4 g/kg/día
Actividades de resistencia 1.4 g/kg/día 1.6 g/kg/día
Actividades intermitentes. Deportes de equipo 1.6 g/kg/día 1.8 g/kg/día
Actividades de fuerza/potencia 1.8 g/kg/día 2 g/kg/día
Hipertrofia musculo-esqueletica y Recuperación de lesiones deportivas 2 g/kg/día 2.5 g/kg/día
Modificación de la composición corporal (perdida de tejido adiposo y mantenimiento de 2.5 g/kg/día 2.8 g/kg/día
musculo-esqueletico)
Uso de Esteroides Anabólicos Androgénicos (fase de volumen) 2.8 g/kg/día 3.3 g/kg/día
Uso de Esteroides Anabólicos Androgénicos (fase de definición) 3.3 g/kg/día 4.4 g/kg/día
Daño renal, hepático, óseo y metabólico ≥ 4.4 g/kg/día
Adaptacion propia de:
• Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
• Campbell B., Kreider R., Ziegenfuss T., Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J. and Lopez H. “International Society of Sport Nutrition position stand: protein and exercise. Journal International od Society od Sport Nutrition., 4:8 (2007)
• Poortsman J. and Dellaliux Q. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes”. (2000). International Journal of Sport Nutrition and Exercises Metabolism. (1):28-39 Y Martin W., Armstrong L. and Rodriguez N. “Dietary
protein intake and renal function” (2005). Nutrition and Metabolism. 20;2-25
• Aparicio V., Nebot E., Heredia J. and Aranda P. “Efectos metabolicos, renales y oseos, de las dietas hiperproteicas. Papel regulador del ejercicio” (2010). Revista Andalucia de Medicina del Deporte. 3(4):153-158
• Antonio J., Ellerbroek A., Silver T., Vargas L., Tamayo A., Bueh R. and Peackok C. “A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained male” (2016). Journal of nutrition and metabolism
• Tripton K. “Efficacy and concecuenses of very-high protein diets for athletes and exercise” (2011). Proceeding of the nutrition society. 70:205-214
• Stuart P., Chevalier S. and Leidy H. “Protein requirements beyond RDA: implications for optimizing health”. (2016). Applied physiology and nutrition metabolism”. 41:565-572
• Antonio J., Peacok C., Ellerbroek A., Fromhoff B. and Silver T. “The Effects of Comsuption of a High Protein Diet (4.4 g.kg) on Body Composition en Resistnce-trained Individuals”. (2014) Journal of the International Society of Sport Nutrition. 11:19
Proteínas y Peri-Entrenamiento.
Etapa Horas Cantidad a usa
Pre-Entrenamiento 3 – 4 horas antes (180 – 240 minutos antes) 0.4 – 0.5 g/kg
1 – 2 horas antes (60 – 120 minutos antes) 0.15 – 0.25 g/kg
5 – 10 minutos antes 0 g/ingesta
Intra-Entrenamiento ≤ 1 hora de duración 0 g/hora
1 – 3 horas de duración 0 g/hora
≥ 3 horas de duración 0 g/hora
Post-Entrenamiento 0 – 90 minutos después (0 – 1.5 horas después) 0.4 – 0.5 g/kg
120 – 240 minutos después (2 – 4 horas después ) 0.4 – 0.5 g/kg
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Vitaminas y Minerales.
¿Cuáles son las etapas de las deficiencias vitamínicas o minerales?
“Desnutrición clínica”.
Deficiencia vitamínica o mineral manifiesta: Aparición de signos y síntomas clínicos
específicos.
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Vitaminas hidrosolubles.
Micronutriente Función Deficiencia Exceso Fuentes alimentarias IDR IDR Unidad
Mínima Máxima
Tiamina (B1) Esencial en el metabolismo de Depresión, Cansancio, Excretada Cereales integrales, Leche, 0.5 /1000 X Mg
CHO Anorexia, Irritabilidad en orina Huevo, Pescado, Hígado kcal
Riboflavina (B2) Indispensable en el metabolismo Inflamación en mucosas Excretada Vegetales de hoja verde H=1.3 1.6 Mg
de CHO, Proteínas y Lípidos (lengua, nariz, boca, en orina oscuro, Lácteos, Huevo, M=1.1
labios), Dermatitis Hígado
Niacina (B3) Reacciones de oxido-reducción Anorexia, Debilidad, Excretada Leche, Huevo, Hígado, 18 200 Mg
Diarrea, Vomito, Delirios en orina Leguminosas, Carne roja
Acido Síntesis de ácidos grasos y Malestar general, Excretada En Todos los alimentos no 20 50 Mg
pantoténico (B5) metabolismo de CHO Alteraciones neurológicas en orina industrializados
Piridoxina (B6) Esencial en el metabolismo de Depresión, Anemia Excretada Leguminosas, Hígado, Nueces, 2 225 Mg
aminoácidos hipocromica, Irritabiliad en orina Plátano, Carne roja y blanca
Colina (B7) Precursor de Acetilcolina, Hepatopatias Toxica en Huevo, Leche, Avena, Col, H=550 H=3500 Mg
Esfingomielina y Fosfatidilcolina hígado Coliflor, Soya, Hígado M=425 M=3000
Biotina (B8) Funciones mitocondriales y Dermatitis seborreica, Excretada Huevo, Hígado, Riñones, 30 100 µg
Gluconeogenesis Fatiga, Nauseas en orina Leche, Yema, Carne roja
Acido fólico (B9) Síntesis de Ácidos nucleicos y Anemia megaloblastica, Excretada Vegetales de hoja verde 400 1000 µg
Hemoglobina Trastornos del sueño, en orina oscuro, Frutos secos, Plátano,
Astenia, Fatiga, Diarrea Piña, Frijol, Hígado
Cianocobalamina Síntesis de Hemoglobina y Anemia megaloblastica, Excretada Pollo, Pescado, Mariscos, 2.4 X µg
(B12) función del sistema GI Estreñimiento, Diarrea en orina Ternera, Huevo, Leche
Acido ascorbic Antioxidante, síntesis de Escorbuto, Fatiga, Litiasis Melón, Mango, Kiwi, Brócoli, 500 2000 Mg
(Vit. C) Colágeno, función Dermatitis, Mala renal por Pimientos, Jitomate, Papaya,
Antimicrobiano y Inmunológica cicatrizacion oxalatos Fresas, Cítricos
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Vitaminas liposolubles.
Micronutriente Función Deficiencia Exceso Fuentes alimentarias IDR IDR Unidad
Mínima Máxima
Vitamina A Esencial para la visión, sistema Ceguera nocturna, Nauseas, Hígado, Huevo, Lácteos, 1000 3000 µg
(carotenoides) inmunológico y la reproducción Xeroftalmia Cefalea, Fatiga, Vegetales amarillos y rojos
Artralgia
Vitamina D Absorción de calcio y fosforo, Osteomalacia, Anorexia, Salmon, Sardina, Bacalao, 600 2000 UI
(calciferoles) Fortalece huesos y dientes Raquitismo, Nauseas, Huevo, Lácteos
Debilidad muscular Irritabilidad
Vitamina E Antioxidante, Función Hemolisis, Cefalea, Fatiga, Aceites vegetales, Verdura de 300 1000 Mg
(tocoferoles) inmunológica Degeneración Diarrea hoja verde oscuro
neuronal
Vitamina K Esencial para la coagulación Coagulación Trombosis, Brócoli, Espinacas, Acelga, H=120 X µg
(filoquinona) sanguínea deficiente y mayor Vómitos Alfalfa, Col, Coliflor, Lechuga M=90
tiempo de sangrado
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Minerales (Macrominerales).
Micronutriente Función Deficiencia Exceso Fuentes alimentarias IDR IDR Unidad
Mínima Máxima
Sodio Equilibrio hidro- Debilidad generalizada, Hipertensión Sal de mesa 1500 3000 Mg
electrolitico Confusión mental, Calambres arterial (HTA) y
musculares Retención hídrica
Potasio Equilibrio hidro- Debilidad generalizada, Cardiopatías y Carnes rojas, Pescado, 2000 4700 Mg
electrolitico Calambres musculares, Nefropatías Cereales integrales, Lácteos,
Taquicardias, Anorexia Frutas
Hierro Transporte de oxigeno Reducción de la capacidad Hemocromatosis Hígado, Carnes rojas, H=11 45 Mg
y oxido-reduccion física e intelectual, Anemia y Hepatopatías Leguminosas, Verduras de M=15
hoja verde oscuro
Calcio Excitabilidad nerviosa y Debilidad generalizada, Estreñimiento, Lácteos, Brócoli, Col, 1300 2500 Mg
Formación ósea Osteoporosis, Osteomalacia, Nausea, Vómito, Coliflor, Sardina, Chaya,
Raquitismo Litiasis renales Verdolaga, Epazote
Fosforo Equilibrio acido-base y Debilidad muscular, Nefropatías, Carnes rojas y blancas, 1500 4000 Mg
Formación ósea Nefropatías, Hemolisis molestias GI Huevo, Lácteos, Leguminosa
Zinc Síntesis de ácidos Inmunodeficiencia, Diarrea, Nausea, Vomito, Carnes rojas y blancas, 13 40 Mg
nucleicos Mala cicatrización Cefalea, Diarrea Leguminosas, Espinacas
Yodo Síntesis de hormonas Hipotiroidismo, Bocio Ansiedad, Mariscos, Carnes rojas y Sal 150 H=1100 µg
tiroideas (T4 y T4) Insomnio yodada M=900
Magnesio Contracción muscular, Espasmos musculares, Fatiga Nefropatías, Frutas, Verduras, Frutos 500 600 Mg
Formación ósea crónica, Problemas del sueño Nausea, Vomito secos, Leguminosas, Lácteos
Flúor Estructura del sistema Disminución del esmalte Astenia, Anorexia Agua, Mariscos, Leche y H=4 10 Mg
óseo dental (caries) Huevo M=3
Cloro Equilibrio osmótico e Anorexia y Desbalance Retención hídrica Sal de mesa 2300 3600 Mg
hidroelectrolítico hidroelectrolítico
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Minerales traza (Oligoelementos).
Micro Función Deficiencia Exceso Fuentes IDR IDR Unidad
nutriente alimentarias Mínima Máxima
¿Se puede obtener las necesidades aumentadas de vitaminas o minerales con la dieta?
Es perfectamente posible obtener incluso las IDR máximas con un adecuado plan
de alimentación.
No existe ninguna evidencia de que superar los niveles máximos tolerables aporten
beneficios y en algunos casos implican efectos secundarios de intoxicación.
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Depletación y Puesta a punto en Fisicoconstructivismo.
Nutriente/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo (Día de
competencia)
Proteínas 3.3 – 3.6 g/kg 3.6 – 3.9 g/kg 3.9 – 4.1 g/kg 4.1 - 4.4 g/kg 3.3 – 4.4 g/kg 3.3 – 4.4 g/kg 3.3 – 4.4 g/kg
Hidratos de 0.4 g/kg 0.3 g/kg 0.2 g/kg 0.1 g/kg 12 g/kg 11 g/kg 10 g/kg
carbono
Lípidos 0.7 g/kg 0.6 g/kg 0.5 g/kg 0.4 g/kg 0.3 g/kg 0.2 g/kg 0.1 g/kg
Agua 1 L/16 kg 1 L/14 kg 1 L/12 kg 1 L/10 kg 100 ml/10 kg 100 ml/12 kg 100 ml/14 kg
Sodio 5000 mg/día 6000 mg/día 7000 mg/día 8000 mg/día 1000 mg/día 500 mg/día 300 mg/día
Creatina 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg
Potasio 3000 mg/día 3250 mg/día 3500 mg/día 3750 mg/día 4000 mg/día 4250 mg/día 4500 mg/día
Glicerina 0 ml/kg 0 ml/kg 0 ml/kg 0 ml/kg 1.5 ml/kg 1 ml/kg 0.5 ml/kg
Entrenamiento Extenuante Extenuante Extenuante Extenuante Descanso total Descanso total Descanso total
Nota: El entrenamiento “Extenuante” debe consistir en rutinas de cuerpo completo, de alta intensidad y alto
volumen.
Helms E., Aragon A. y Fitshen P. “Evidence-based recommendation for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” (2014). Journal of the International Society of Sport Nutrition. 11:20
Argumentum ad ignorantiam
La “FALACIA DE LA IGNORANCIA” consiste en dos sentidos:
Cuando se asegura que algo es verdad, solo por que aun no se ha
comprobado que sea mentira.
Cuando se asegura que algo es mentira, solo por que aun no se ha
comprobado que sea verdad.