Matthew McKay, Martha Davis,

Patrick Fanning

Técnicas cognitivas
para el tratamiento
del estrés
Capítulo 3
Cómo combatir los pensamientos
deformados

U n hom bre se acerca al m ostrador de un estanco y pide un paquete de Cam el. El em­
pleado le dice que se le han acabado. El hombre concluye que el vendedor tiene los cigarri­
llos, pero que sólo quiere deshacerse de él porque no le gusta su aspecto. E sta «lógica» pa­
rece obviam ente irracional y paranoide.
Pero considerem os el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con m ala cara.
Inm ediatam ente concluye que está enfadado porque ella estuvo dem asiado cansada para
hacer el am or la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha y responde rápida­
mente con m alhum or y con una posición defensiva. E sta «lógica» tiene un significado per­
fecto para él, y ella no pregunta los motivos del marido; más tarde se entera de que tuvo Un
pequeño accidente de automóvil al volver a casa.
E l silogismo que ella ha usado funciona más o menos así: «1) M uchas veces mi marido
se m olesta cuando yo le desilusiono; 2) mi m arido parece molesto; 3) por lo tanto, quizá le
he desilusionado». El problem a de esta lógica reside en la suposición de que el hum or del
m arido ha de estar relacionado forzosam ente con ella y que ella es el principal motivo de
sus cam bios de humor. Este tipo de pensam ientos deform ados se de nomina, p ersonaliza­
ción, esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto
crea una gran cantidad de sufrimiento porque la víctima tergiversa constantem ente lo que
ve y reacciona consecuentem ente según esta m ala interpretación.
E n este capítulo pretendem os clasificar y exam inar qpince tipos de pensam ientos de­
form ados y proporcionar las herram ientas necesarias pará identificarlos. Por lo tanto, se
deberá estar atento a los indicadores de la presencia de pensam ientos deform ados y desa­
rrollar las habilidades necesarias para combatirlos.
G ra n parte del sufrimiento hum ano es innecesario. Procede de falsas conclusiones
que la gente hace de los acontecim ientos cotidianos. Son ias interpretaciones, lo que la
gente se dice a sí m ism a sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión.
Si u n a persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho
está experim entando envidia, está creando su propio estado de ánim o — y esto le llevará a
entristecerse o a estar susceptible.
L os dos autores que han contribuido m ás a estudiar la forma de com batir los tipos de

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 28 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

pensamientos deformados son A lbert Ellis y A aron Beck. E n su libro, publicado en 1961,
G uía de la vida racional, Ellis argum enta que las em ociones tienen poco que ver con los
sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción existe una «autocharla» real o irreal. De
hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la interpre­
tación del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el m odelo A B C para describir lo que
sucede:

A) H echos y sucesos
Un repartidor de periódicos lanza el periódico de un cliente sobre el cés­
ped mojado. El cliente sale corriendo y le dice gritando que sea más
cuidadoso.
B) A u to ch arla del re p a rtid o r de periódicos
«Este tío está enfermo... Puede denunciarm e... M e quitarán mi ruta...
Estoy como una cabra... Este tío es m uy duro... O dia a los jóvenes».
C) Em ociones
Ansiedad y cólera

El suceso considerado aisladam ente no causa la emoción. Sólo cuando el repartidor

de periódicos decide que está en peligro, que está «como una cabra», y que el cliente es un
«duro», se genera la ansiedad y la cólera. Si el repartidor de periódicos decide más tarde
que todos podemos equivocarnos y que no pasará nada, su respuesta emocional cam biará
completamente.
A aron Beck es uno de los principales teóricos en el tratam iento de la depresión. En su
libro publicado en 1967, Depresión: Aspectos clínicos, experim entales y teóricos, descri­
be cóm o los tipos de pensamientos deformados hacen estallar y exacerban la espiral des­
cendente de la depresión. Corrigiendo tipos de pensam ientos tales com o la sobregenerali-
zación y la polarización, la persona deprimida empieza a salir del foso. A medida que sus
interpretaciones de los sucesos de su alrededor cam bian, tam bién lo hacen su humor y su
actitud hacia el futuro.

Efectividad contra el síntom a

La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha dem ostrado ser efectiva para redu­
cir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresión, la cólera
crónica y el perfeccionismo compulsivo.

Tiem po necesario para dom inar la técnica

L a evaluación de los tipos de pensam ientos deform ados n ecesita varios días, así como
observar los pensam ientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de comba-
 Cómo combatir los pensamientos deformados 29

tir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser
autom ático.

15 tipos de pensamientos deformados

1. F iltra je
E sta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel; sólo se ve un
elem ento ae la situación con la exclusión del resto. Se resalta un sim ple detalle y
todo el evento o situación queda teñida por este detalle. Un dibujante que no so­
portaba las criticas, fue elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes di­
bujos, y le pidieron si podría hacer su próxima obra un poco más de prisa. Regresó
a su casa deprimido, pensando que su jefe creía que había estado perdiendo el
tiempo, cuando lo que había ocurrido era que, simplemente, sólo había prestado
atención a un componente de la conversación y no escuchó el elogio por su temor a
sus posibles deficiencias.
C ada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. Algunos
son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier
indicación de beneficio. Para otros, la más débil posibilidad de peligro sobresale
como una púa en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida
selecciona Comentos que sugieren pérdidas, les ansiosos seleccionan peligros, y
los que frecuenteínente experimentan cólera buscan ^videncias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. D e una his­
toria com pleta o del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan norm almente al­
gunas clises de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperi-
m entar recuerdos que característicam ente pueden hacer sentir cólera, ansiedad o
depresión.
Los pensamientos se pueden magnificar y «tremendizar» m ediante muchos
procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contex­
to, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y
más trem endos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temo­
res, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la concien­
cia con exclusión de todo lo demás. Las palabras clave para este tipo de fiitraje
son: «terrible... tremendo... desagradable... horroroso», y así sucesivam ente. Una
frase clave es «no puedo resistirlo».

2. Pensam iento polarizado

La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones di-
cotómicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extrem ista, sin términos
medios. Las personas y los pensam ientos son buenos o malos, m aravillosos u ho­
rribles. E sto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen
este tipo de distorsión fracasan en todos los m atices del gris, sus reacciones a los
eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro de dicotomizar el
Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

pensam iento es el impacto sobre cómo se juzga dicha persona a sí misma. Si no es

perfecto o brillante entonces sólo podrá ser un fracasado o un imbécil. N o hay
lugar para las equivocaciones o la m ediocridad. U n conductor de un autobús dis­
crecional pensaba que era el m ayor despistado del m undo cuando tom aba una
salida errónea de la autopista y ello le llevaba a conducir varios kilómetros fuera
de su ruta. U na equivocación y se creía un incom petente o un inútil. U na madre de
tres niños soltera estaba decidida a ser fuerte y «responsable». C uando se sentía
cansada o ligeramente,ansiosa, em pezaba a pensar que era débil, disgustándose
consigo misma y criticando su propio com portam iento en las conversaciones con
sus amigos.

3. Sobregeneralización
En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir
de un incidente simple o un solo elem ento de evidencia. El hecho de escaparse un
punto mientras se está haciendo ganchillo-significaría «nunca aprenderé a hacer
labores». Un rechazo en una pista de baile significa «nunca querrá nadie bailar
conmigo». Si se marea realizando un viaje en tren nunca realizará otro. Si una
persona se marea en el balcón de una sexta planta, nunca sale a otro. Si sintió
ansiedad la última vez que su marido hizo un viaje de negocios, sera un drama
cada vez que deje la ciudad. U na experiencia desagradable significa que siempre
que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable.
E sta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida.
Las sobregeneralizaciones se expresan a m enudo en forma de afirm aciones abso­
lutas, com o si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de
la felicidad. Se está sobregeneralizando cuando se afirma radicalm ente que
«nadie me quiere... nunca seré capaz ó e confiar en alguien otra vez... siempre
estaré triste... nunca podre conseguir un trabajo mejor... nadie querrá ser mi
amigo si llega a conocerme realmente». La conclusión se basa en una o dos piezas
de evidencia, y cuidadosam ente se ignora todo lo que uno conoce de sí m ismo que
pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar sobregenerali­
zando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.

4. Interpretación del pensamiento

C uando una persona interpreta el pensam iento hace juicios repentinos sobre los
demás: «Es lógico que actúe así porque está celoso... Ella está contigo por tu
dinero... El teme m ostrar sus preocupaciones». N o son una prueba, pero c asip a ­
recen verdad. En la mayoría de ejemplos, aquellos que interpretan el pensam ien­
to hacen suposiciones sobre cómo sienten los dem ás y qué les motiva a ello. Por
ejem plo, se puede concluir: «El la ha visitado tres veces la últim a sem ana porque
a) está enam orado, b) está molesto con su antigua novia y sabía que ella 1c averi­
guaría, c) está deprimido y va de rebote, d) tem ía encontrarse solo de nuevo». Se
puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias
puede ser desastroso.
E n la medida que su pensam iento interpreta, tam bién se hacen presunciones
 Cómo combatir los pensamientos deformados 31

sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularm ente
cómo están reaccionando los demás ante usted. «Esto hace que me vea poco
atractivo... Piensa que soy un inmaduro... Q uieren ponerme nervioso». E stas pre­
sunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. H an nacido de
la intuición, las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero
siempre son, sin embargo, creídas.
Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado
proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensa­
mientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se m olesta en m irar o escu­
char atentam ente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se
enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el m undo actuando
así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la m ayoría de la gente sea
igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hábitos o rasgos particula­
res, asume que los demás participan de su creencia. Las interpretaciones del pen­
samiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para si mismos sin
molestarse en com probar si son apropiadas para el resto de las personas.

5. Visión catastrófica
Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vi a de agua en un barco de vela sig­
nifica que seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero
concluye que nunca podrá obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que
está apareciendo un cáncer cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo
empiezan con las palabras «y si». U na persona lee un articulo del periódico que
describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre un desastre que aconteció a
un conocido, y em pieza a preguntarse si esto le podna suceder a el. «¿Y si Ine
rompo la pierna esquiando... Y si secuestran mi avión... Y si me m areo y tengo que
ir enfermo... Y si mi hijo empieza a drogarse?». La lista es interminable, y una
imaginación catastrófica realmente fértil no tiene limites.

6. Personalización
El capítulo empezó con un ejemplo de personalización. Es la tendencia a
relacionar algo del ambiente consigo mismo. U na madre deprim ida se censuraba
cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. Un recién casado creía que cada vez
que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de él. Un
hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas
como criticas a sus habilidades como cabeza de familia.
Un aspecto importante de la personalización es el hábito de com pararse conti­
nuamente con los demás. «Toca el piano mucho mejor que yo... N o soy lo
suficientemente gracioso para ir con esta pandilla... Ella se conoce a sí misma
mucho mejor que yo... Siente las cosas tan profundam ente, m ientras que yo soy
insensible... Soy el m ás lento de la oficina... Él está cal!ado(y yo soy ingenioso)...
Soy el más guape... Le escuchan a él pero no a mí...». N u n ca faltan oportunida­
des para com pararse. La presunción subyacente es que su valor es cuestionable.
Por lo tanto, continuam ente se encontrará forzado a probar su valor como
Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

persona, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta compara­

ción resulta vencedor, gozará de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor,
se sentirá humillado.
El error básico de pensam iento en la personalización es que se interpreta cada
experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y va­
lorarse a sí mismo.

7. Falacias de c sntrol
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de
una persona. U ná persona puede verse a sí misma im potente y externam ente
controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La persona que se siente externam ente controlada, se bloquea. N o cree que
pueda construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el m undo que le
rodea. Allí donde mire sólo ve pruebas de la indefensión hum ana. O tra persona u
otra cosa son las responsables de su dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son
las culpables. Desde esta óptica es difícil encontrar soluciones, porque probable­
mente no funcionarían. Un ejemplo extremo de esta falacia es la persona que
pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diam antes y un reloj muy
caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. N o puede im aginarse qué hubie­
ra podido hacer nara evitarlo. E ra una víctima pasiva. La realidad, sin embargo, es
que este grupo de personas están tomando decisiones constantem ente, y que cada
decisión afecta su vida. E n alguna medida, cada cual es responsable de lo que le
ocurre.
El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omni­
potente. La persona que experim enta esta distorsión se cree responsable de todo y
de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Los com pañeros de trabajo depen­
den de ella, los amigos también, es la responsable de la.felicidad de la mayoría de
la gente y cualquier negligencia de su parte podría causarles soledad, rechazo, la
ruina o un susto. D ebe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad, y
curar todas las heridas. Y si no es así» se siente culpable. La om nipotencia depen­
de de tres elementos: La sensibilidad hacia las personas que le rodean, u n a creen­
cia exagerada de su poder para, saciar todas las necesidades, y la expectativa de
que es ella, y no los demás, la persona responsable de satisfacer estas necesidades.

8. La falacia de justicia
Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas le­
gales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. E l inconve­
niente es que dos personas raram ente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y
no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subje­
tiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta
se lo proporciona. La justicia, definida así, puede ser tan fácilm ente puesta al ser­
vicio de las propios intereses, que cada persona queda inm ovilizada en su propio
punto de vista. El resultado es la impresión de estar viviendo en las trincheras y un
sentim iento de enojo cada vez mayor.
 Cómo combatir los pensamientos deformados 33

La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales: «Si me

quisiera, no se burlaría... Si me quisiera, me ayudaría a conseguir el orgasmo... Si
esto fuera un matrimonio como D ios manda, ella debería acom pañarm e a la
excursión y aprender a apreciar el paisaje... Si el me quisiera, volvería a casa di­
rectam ente al salir del trabajo... Si apreciasen mi trabajo, me proporcionarían un
despacho mejor».
Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cam biarían las cosas si la gente se
limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadam ente. Pero 'as otras personas
casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabam os causándo­
nos dolor a nosotros mismos.

9. R azonam iento emocional

En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente ten­
dría que ser verdadero. Si sasiente como un perdedor, entonces tiene que ser un per­
dedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo,
entonces tiene que ser feo. Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado
de él.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los dem as, deben
ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razona­
miento emocional es que las emociones por si mismas no tienen validez. Son n ro
ductos del pensamiento. Si una persona tiene pensam ientos y creencias.dcforma-
das, sus em ociones reflejan esta§ distorsiones. C reer siempre en las emociones
propias es como -preerse todo lo que se imprime.

10. F a la cia del cam bio

La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperan­
zas de cam biar, es a si mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una
persona cam biará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La
atención y energía se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de
felicidad se encuentra en conseguir que los dem ás satisfagan nuestras necesida­
des. Las estrategias para cam biar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles,
ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente
atacada o cohibida y no cam bia en absoluto.
El supuesto fundamental de este tipo de pensam iento es que la felicidad depen­
de de los actos de los demás. De hecho, la felicidad dependevde varios miles de
grandes y pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.

11. Etiquetas globales

El superm ercado vende comida podrida a precios de escándalo. Lina persona que
rehúsa llevar a otra en su coche es un completo egoísta. Un m uchacho que se
m uestra tranquilo en sus citas con las chicas es etiquetado com o «m ás aburrido
que una almeja». Los republicanos son un puñado de pelotas ham brientos de dine­
ro. T u jefe es un imbécil sin entrañas.
34 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

C ada u n a de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio

global se generalizan una o dos cualidades. E l rótulo ignora toda evidencia contra­
ria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional.

12. C ulpabilidad
Se experim enta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable.
Cuando una persona está sufriendo, alguien h a de ser el responsable. U na perso­
na está sola, ofendida, o atem orizada porque alguien le provoca estos sentimien­
tos. U n hom bre se encoleriza porque su esposa le sugiere que construya la valla
que ya tenía intención de instalar; piensa que ella debería haber sabido lo cansado
que estaba, pero se había m ostrado totalm ente insensible. E l problem a radica en
que él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensam iento, cuando a
decir verdad era responsabilidad del marido inform ar de su fatiga, y no lo hizo.
A m enudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de
elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Una
mujer culpaba al carnicero de vender hamburguesas que siem pre estaban llenas de
grasa. Pero en realidad era su problema: podría haber com prado carne de mejor
calidad, o ir a otro carnicero. En este estilo de pensam iento, alguien está siempre
haciendo algo a otra persona y ésta no tiene la responsabilidad de expresar sus ne­
cesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir.
A lgunas personas focalizan la culpabilidad en ellas m ism as exclusivamente.
Se m artillean constantem ente a sí mismas por ser incom petentes, insensibles, es­
túpidas, muy emotivas, etc. Siempre están a punto p ara encontrarse equivo­
cadas. U na mujer sentía que había echado a perder la tarde entera de su marido
porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a una fiesta. D espués, como la fiesta
term inó tem prano, decidió que había fastidiado a todo el mundo.

13. Los d e b ería

E n esta distorsión, la persona se com porta de acuerdo con unas reglas inflexibles
que deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e in­
discutibles. C ualquier desviación hacia valores o norm as particulares es mala.
C om o resultado, a m enudo la persona adopta la posición de ju ez y encuentra
faltas. La gente le irrita. Los demás no piensan ni actúan consecuentem ente. La
gente tiene rasgos, hábitos y opiniones inaceptables que los hace difíciles de tole­
rar. D eberían conocer las reglas y deberían seguirlas. U n a mujer sentía que sum a-
rido debería querer sacarla a p asearen coche los domingos. U n hom bre que amase
a su esposa debería llevarla al campo y. una vez fuera, invitarla a com er en algún
lugar acogedor. El hecho de que él no quiera ir significa que «sólo piensa en sí
mismo».
Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de,
o tendría. D e hecho, A lbert Ellis ha rebautizado este tipo de pensam iento con el
nom bre de m u sierb a tio n *
* Juego de palabras con m usí, que en inglés significa ob!igatoriedad(tener que, deber de...). En otros textos se ha
traducido el término per «necesidad perturbadora». (TV. d el T.).
 Cómo combatir los pensamientos deformados 35

N o sólo son los demás quienes son juzgados, sino que tam bién la persona se
hace sufrir a sí misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de
alguna forma, pero nunca se m olestará en preguntarse objetivam ente si realmente
tiene algún sentido. La famosa psiquiatra K aren H om ey lo denom inaba «la tira­
nía de los debería».
H e aquí una lista de los debería más comunes e irracionales:
• D ebería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad,
coraje, altruismo;
• D ebería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, per­
fecto.
• D ebería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
• D ebería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier
problema.
• N o debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno.
• D ebería conocer, entender y preverlo todo.
• D ebería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar
siempre mis sentimientos.
• N o debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
• D ebería am ar a mis hijos por igual.
• N o debería equivocarme nunca.
• Mis emociones deberían ser constantes —siento amor algunas veces, y
debería sentirlo siempre.
• D eberla confiar totalm ente en mi mismo.
• D ebería ser asertivo, sin herir nunca a nadie.
• N o debería estar cansado o enfermo nunca.
• D ebería ser siempre extrem adam ente eficiente.

14. Tener razón

En esta distorsión, la persona se pone norm alm ente a la defensiva; tiene que pro­
bar continuam ente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del
m undo son justas, y iodas sus acciones adecuadas. N o está interesado en la posi­
ble veracidad de una opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. C ada de­
cisión que tom a es justa, todo trabajo realizado está bien hecho. N unca se equivo-
voca.
Las opiniones de este tipo de personas raram ente cam bian porque tienen difi­
cultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo
que ya creen, los ignoran.
U n mecánico tenia la costum bre de entrar en un bar para tom ar tres o cuatro
copas camino a casa. Frecuentem ente regresaba después de las siete, y su esposa
nunca sabía cuándo debía tener la cena preparada. C uando ella se le enfrentaba, él
se encolerizaba y decía que un hom bre tenía derecho a un poco de descanso. Le re­
prochaba que ella estuviese tranquilam ente en casa, m ientras él tenía que arreglar
coches todo el día. E l m ecánico debía tener razón y no podía com prender el punto
de vista de su esposa. T ener razón le hizo duro de oído. El actuar asi también le
36 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

hizo más solitario, porque tener razón se considera m ás im portante que mante­
ner unas buenas relaciones personales.

15. La falacia de la recompensa divina

En este estilo de ver el mundo la persona se com porta «correctam ente» en espera
de una recompensa. Se sacrifica y trabaja h asta quedar extenuada, y mientras
tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.
U na m adre de familia preparaba com idas sofisticadas para los suyos y hacia
cocciones y labores de punto interminables. M andaba a sus hijos a todas las acti­
vidades extraescolares. La casa estaba inm aculada. Perm aneció durante años, es­
perando siempre algún tipo de recom pensa o apreciación especial, pero nunca lle­
gó. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problem a fue que mientras
ella estaba haciendo las cosas «correctam ente», se iba quebrando fisicay emocio­
nalmente. C ada vez se hizo más retraída y al final nadie quiso perm anecer con
ella.

A gradecim ien tos: A lgu n as d e esta s d istorsion es han sid o ex tra íd a s d e la obra de otros terapeutas
cogn itivos. D e A aron B cck h em os tom ado el filtrajc (a b str a c c ió n se le c tiv a ), lo s p en sa m ien to s dico-
tom izado.s. la sob rcgen eraiización , la p erso n a lizació n y la in terp retación del p en sam ien to (inter­
ferencias arbitrarias). D e la obra de D avid Burns p ro ced e el c o n c e p to de razon am ien to em ocional.

Instrucciones

A medida que se han ido exponiendo las diferentes distorsiones, se habrá podido apre­
ciar que todas las personas tienen algunas de favoritas. O tras raram ente aparecerán aun
sin hacer nada para evitarlas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor fre­
cuencia de modo que la alarm a interna suene siem pre que aparezcan.
A ntes de proseguir, léase y familiarícese con el cuadro resum en de estos 15 tipos de
pensam iento distorsionado. En la próxima sección se realizarán unas prácticas para iden­
tificarlos.

Resumen

15 tipos de pensamientos distorsionados

1. Filtraje: Se tom an los detalles negativos y se m agnifican m ientras que no se filtran
todos los aspectos positivos de la situación.
2. Pensam iento polarizado: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La
persona ha de ser perfecta o es una fracasada. N o existe térm ino medio.
3. Sobregeneraiización: Se extrae una conclusión general de un simple incidente o
parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y
otra vez.
 Cómo combatir los pensamientos deformados 37

4. Interpretación del pensamiento: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten
los dem ás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz
de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.
5. V isión catastrófica: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un proble­
ma y empieza a decirse «Y si»: «¿Y si estalla la tragedia? ¿Y si me sucede a mí?».

6. P erso n alizació n : La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice
es alguna forma ue reacción hacia ella. También se compara con los dem ás, intentan­
do determ inar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, etc:
7. F a la cias de control: Si sé siente externamente controlado, se ve a sí m ismo desam ­
parado, como una victima del destino. La falacia de control interno convierte a la per­
sona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.
8. F ala cia de la justicia: La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la
justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
9. C u lp a b ilid a d : La persona mantiene que los demas son los responsables de su sufri­
miento. o tom a el punto de vista opuesto y se culpa a si misma de todos los problemas
ajenos.
10. D ebería: La persona posee una lista de normas ngidas sobre como deberían actuar
tanto ella como los demas. Las personas que trasgreden estas norm as le enojan y tam­
bién se siente culpable si las viola ella misma.
11. R az o n a m ie n to em ocional: Cree que lo que siente tendqa que ser verdadero, auto­
máticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe .ver estúpida y aburrida.
12. La falacia del cam bio: Una persona espera que ¡os demas cam biarán para seguirle si
los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas
de felicidad parecen depender enteram ente de ello.
13. Las etiq u etas globales: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo
global.
14. T en er razó n : Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y ac­
ciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demos­
trar que se tiene razón.
15. La falacia de la recom pensa divina: Espera cobrar algún día todo el sacrificio y ab­
negación, como si hubiera alguien que llevara las cueiflas. Se resiente cuando se com­
prueba que la recompensa no llega.

Los siguientes ejercicios están pensados para ayudar al lector a apreciar e identificar
los pensam ientos distorsionados. El primero es una prueba de aparejam íento. Trace una
línea entre la frase de la primera colum na y el tipo de distorsión que ejemplifica de la se­
gunda columna.
38 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

. 1. D esde lo de Lisa, nunca he vuelto a confiar en Filtraje

una pelirroja.

, 2. Realm ente, pocas personas de aquí parecen Pensam iento polarizado

m ás listas que yo.

,3. Si fueras sexualmente más liberal, podríam os Sobregeneralización

ser un matrimonio mucho más feliz.

4. H e trabajado m ucho para criar a estos chavales Interpretación del

y mira cómo me lo agradecen. pensam iento

,5. Si no estás conmigo, estás contra mi. Visión catastrófica

,6 . Pude haber disfrutado de la excursión a no ser Personalización

por e! pollo que estaba quemado.

7. M e siento deprimido, la vida no tiene sentido. Falacias de control

8. N o puedes luchar contra el sistema. F alacia de la justicia

9. Tu defecto es que todos los meses te encuentras Culpabilidad

en un aprieto.

10. Fue un perdedor desde el primer día que se D ebería

presentó aquí.

,1 1 . N o es justo que salgas y te diviertas mientras yo Razonam iento emocional

me quedo haciendo los trabajos de la casa.

, 12. Siem pre está sonriendo pero sé que no me Falacia de! cambio
quiere.

13. N o me im porta lo que pienses, lo volvería a Eíiquetajes globales

hacer exactam ente de nuevo.

*14. N o nos hemos visto en dos di as y creo que nuestra Tener razón
relación se está desmoronando.

15. N o deberías preguntar nunca a la gente Falacia de la recompensa

cuestiones personales. divina
 Cómo combatir los pensamientos deformados 39

C lave de respuestas:

•E u aq aQ SI s a jE q o iS s a Í B p n b p g oí •O peZ U E JO d OJU31U1BSU3J •£
• E o ij o n s m e o u o is iy y TI •p B p in q E d in g 6 E u iA ip E s u a d u i o o a j e¡ ap e i d e i e j p
•U07EJ J3U3JL TI •JOJIUOO 3 p SBIOE|E J '8 o iq u iE D a p E iO E jB g p
o iu a tu iE s u a d pp u o io E ia jd ja iu j TI 1EUOIDOUI3 O luaiU IE U O Z B y ¿ • u o p E z n B u o s ja g •z
II u o p B z i |E J a u a S a j q o s j
• E io n s n f E | 3 p E10E[B J ■afe-niid '9

En e! próximo ejercicio, haga un circulo alrededor de la distorsión que se ejemplifica

en cada párrafo. Puede haber más de una respuesta correcta.

1. La m áquina de lavarse ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que toda­
vía usan pañales, dice: «Siempre sucede lo mismo. N o lo soporto más. ya me
ha fastidiado el resto del día».
a. Sobregeneralización
b. Razonamiento emocional
c. Ser exacto
d. Falacias de control
e. Filtraje

2. «M iro por encima de la mesa y dijo. " E s interesante” . Supe que estaba desean­
do con todas sus fuerzas term inar el almuerzo para irse de mi lado».
a. Culpabilidad
b. Pensam iento polarizado
c. D ebería
d. Interpretación del pensamiento
e. Falacia de la justicia

3. «N o podemos dejar que lo haga. No hay nadie más loco que un viejo loco.»
a. Personalización
b. Etiquetas globales
c. Falacia del cambio
d. Razonam iento emocional
e. F alacia de la recompensa divina

4. «Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrum bara el
mercado, y ahora se ha ido a pique. Sobreviví entonces y sobreviviré ahora.
Tengo confianza en mi mismo; por esto sé que todo se arreglará.»
a. F alacia de la justicia
b. Interpretación del pensamiento
 40 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

c. Falacias de control
d. Tener razón
e. Razonam iento emocional

5. U n hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera m ás afectuosa y le

ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cómo le había ido ei
día, o no le prestaba atención inmediata. La culpaba de las riñas, y le decía que
podía mudarse a A laska porque «se com portaba como un tém pano».
a. D ebería
b. Falacia de cambio
c. Sobregeneralización
d. Visión catastrófica
e. Culpabilidad

Clave de respuestas: o ‘q iu c o ‘p -f q o p o -v. q

El siguiente ejercicio requiere un poco más de esfuerzo por parte del lector. Lea el
enunciado y rodee con un círculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enun­
ciado. Junto a la distorsión escriba la frase que la contiene.

1. «Jim se trastorna fácilmente, no puedes decirle nada. Se m olesta por todo. Si

tuviera un trabajo decente, en lugar de ser sólo un vigilante nocturno. Sus aho­
rros son casi nulos, asi que, ¿quién tiene la culpa-de que no podam os arreglar
esta pocilga? N o es justo hacerme vivir en estas condiciones.»
D istorsiones Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensam iento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensam iento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
D ebería
Razonam iento em ocional
F alacias de cambio
Etiquetajes globales
T en er razón
Falacia de la recom pensa divina
 Cómo combatir los pensamientos deformados 41

2. «E n una ocasión ella se dirigió hacia mi y me dijo: “ Parece que por esta enfer­
mería haya pasado un ciclón. Es mejor que pongamos un poco de orden antes
de que se acabe el tum o” . Y yo le contesté: “ Ya había confusión cuando entré.
D ejaron todo esto para mí, así que supongo que lo puedo dejar para otro” . En
mi opinión, no importa dem asiado que unos pocos dosiers estén traspapela­
dos. D e hecho, cualquier persona que busque un poco podrá encontrar lo que
desea. Creo que quería enfurecerme y estaba buscando una excusa.»
D istorsiones Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensam iento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
D ebería
R azonam iento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
T ener razón
F alacia de laVecompensa divina

Clave de respuestas: «nosop onb o| jiuiuoou?

Ejpod oood un onbsnq onb cuosjpd jo;nb|nng) ' u o iu id o iui uq>. :u o / u j .inu:ij_
•«oaunoojnjuo cuonb nnb ‘.ojuaiuiusuod p p uopi:)rudj3iu| ¿
«¿ES|iood bis? ie|8 o.ue soiucpod ou onb op ud|no E| ouou ipin£)?» :pi;P!!!q,!CÍ|n3
«souoioipuoo SEiso uo JiAiA ouuoocq ojs'nt so o(q» .npnsnf op n p n p j
«opcn jod c}so|oui og» :uoimrztpjouo9ojqog |

Ahora probemos algunos realmente difíciles. U na vez leída cada historia rodee con un
circulo cada distorsión que encuentre. Escriba la frase d é la historia qúb refleje esta distor­
sión.

1. «M uchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante
que es, lo sofisticado, y com parada con él soy muy poca cosa. El inclina su ca­
beza y me mira y sé que está pensando que soy estúpida. Él es muy dulce y te­
nemos una charla agradable. Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a
dejar. U na vez frunció algo el ceño cuando le dije una cosa un tanto crítica
sobre su chaqueta. A hora tengo miedo de decirle cualquier cosa para no
herirle.
Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

»N orm alm ente pienso que E d es absolutam ente m aravilloso. Pero la se­
m ana pasada me hizo tom ar el autobús para ir a su casa en lugar de pasar a re­
cogerme. Repentinam ente sentí que no me hacía un desprecio, sino que era só­
lo un fresco. Pero esto fue pasajero y ahora vuelve a ser encantador otra vez.
Mi único problem a en este asunto de sentirme nerviosa es cuando ladea su
cabeza.»

D istorsiones Frase que contiene la distorsión

Filtraje
Pensam iento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonam iento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recom pensa divina

2. «H ay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y

más trabajo. Si hay que trabajar 16 horas al dia para conseguir que esto salga a-
delante, esto es lo que se debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a
las 5:00. Si no quieren trabajar los despediré. Los beneficios van siendo más
flojos cada año por culpa de esta holgazanería total. N o puedo hacer nada. Se
lo están buscando, esta es la forma de hundir este m aldito país. En cinco años
esto me habrá hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo. Sólo hay dos ti­
pos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a cinco.
Estos últimos son los que me hundirán».

D istorsiones Frase que contiene la distorsión

Filtraje
Pensam iento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensam iento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
 Cómo combatir los pensamientos deformados 43

D ebería
R azonam iento emocional
F alacias de cambio
Etiquetajes globales
T ener razón
Falacia de la recompensa divina

«A cabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que

me vuelve loca. Me paso el día corriendo con los calditos de los vecinos y
haciéndoles pequeños quehaceres. Mi marido está retirado y sé que está senta­
do y se siente solo mientras estoy fuera. Intento prestarle toda la atención de la
que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa de mí y me llame por­
que me siento responsable. A veces, pienso que se derrum baría toda la ciudad
si nosotros nos marchásemos.
Em my ha cogido una pequeña tos, pero pienso que es enfisema porque está
con John que ha fumado todos estos años. El no debería haber fumado en casa.
E sto no es justo para ella.
Mi esposo debería dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, asi
no me echaría de menos tod.o el tiempo. Así que me voy, ya esta sentado.
No puedo» defraudar a una persona enferma, no importa cuál. N o puedo.
U na persona debe cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero se que ellos
me cuidarán algún día si los necesito».

D isto rsio n es F rase que contiene la distorsión

Filtraje
Pensam iento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
F alacias de justicia
Culpabilidad
D ebería
R azonam iento emocional
F alacias de cambio
Etiquetajes globales
T ener razón
F alacia de la recompensa divina
Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

4. «Pienso qué pasaría si ahora hubiera un terrem oto. M ientras estam os toman­
do unas copas en el piso 50. Y si se rom piesen los cristales y todos cayésemos.
E incluso creo que puedo sentirlo un poco. Los rascacielos son espantosos, le­
vantados por estos potentados a los que im portaría muy poco que se derrumba­
ran. N adie tiene mucho que decir m ientras estam os bebiendo. C reo que pongo
nervioso a todo el mundo porque yo lo estoy. H ay que contrastar los propios
sentimientos en cosas como ésta. Si te da m iedo subir a r n rascacielos es por­
que debe haber algo peligroso en ello».

D isto rsio n es F ra se que co n tien e la distorsión

Filtraje
Pensam iento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
D ebería
Razonam iento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recom pensa divina

5. «Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el dia leyendo los libros azules de su
clase de psicología. ¿Se le puede llam ar vida a esto? Le digo que dejé de empo­
llar, que lo deje ya. ¿Es esto vida? Le digo que se divierta, que la vida son cua­
tro días, pero ella dale que dale con sus deberes. A lgunas veces insiste para que
baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarm e al televisor para oír
cómo Bogie cuchichea “ Tócalo otra vez, Sam ” .»

D isto rsio n es F ra se q u e co n tien e la distorsión

Filtraje
Pensam iento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensam iento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
F alacias de justicia
C ulpabilidad
 Cómo combatir los pensamientos deformados 45

D ebería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina

Clave de respuestas: «JosiAajaj jE auuESad opand ou cu a g » :uozej jouox

-v:«jef[Qdui3 » :sa¡Bqo(3 sp fo a n b n g
«eA ojBfap \iB ||oduia ap EÍaQ» roiquica |ap s e io b ie j
«EyaiAip as an£)» inuaqaQ
« o isa e EpiA jEuiEii apand a| a s ? » :pEp;uqEd|nj)
•«EuaiAip as an£) ••.'Bjjoduia ap cfaQ » :opnzuE |od ojuaiuiE suag 'f
«uEJuq
-uinjrap as anb oaod Anuí E ucjjoduii sa( anb sopm uaiod jo d sopEiucA aq» :sa|E qo|3 safEjanbpg
« o ||a ua o so j3 i|a d oS |e j'aqsq aqap onbiod sa —opaiui Ep at 15» q n u o p o u ia otuaiuiuuozE-y
•«opunui ¡a op ot e osoiAjau oSuod anb 03.13» :uoiaEzi|E uosjag
« o io u ia u a i un Ejaiqnq ejo ije ís eUEsed on£p> -.EaijpJtsntca u o isi;\
'«ojju u as opand anb o a j j » o io u ¡a jja i ¡a jo d u o is a s q o :afn.n|ij p
«u ip unS|E uEJEpina auj s o jjtj» :i?i íia ip nsuoduionoi tq ap c ia r jE j
«opEiuas Eisa ea Aoa aiu ouioa oiuojd u e j » toiquiEa ap sn ia u jE j
•«oiiud ja
ua opm uas jEjsa ap jnfap uuaqop o so d sa ijaj» «souiaa \ sns ap m p in a aqap m iosjad EUfj» :Euaqa(]
«E ¡|a EJEd o is n f sa ou o is g » :niarjsnf ap sEiaE|i;;j
■«soutasnqaJEUi sou sojjosou is pnpma e ¡ upoj EUEquinjjap a s » q ojju oa ap s e ia e |e .j
•«Euiasijua sa anb o s u a y »:naijqjjsEiEa uoisiy\
« o |o s aiuais as A opEtuas b is a !'.]•> :o]uaiuu:suad jap uoim najdiajuj a

'«oauia e aaanu ap sauE/Eíqoq so 'j» :sa|E qo|3 saftnanbpq

«joanq aqap as anb o | sa o isa "SEJoq q¡ jufnqEJi anb Ánq ig » :i:uaqa|j
«unjipunq a tu anb soj uos sou n q n s o i s g » :pEpqiqncí[n 3
•«epcu jaauq opand ou A '"opipunq njqnq auj tvjsg» q ojju oa ap s e i a e |e j
«opipunq Ejqnq aui sou e oauia u g » lE aijoiism ca uoisi_,\
«su:d oiipjEUJ arsa jipunq ap c u u o | E| sa E isg » mpinEZjjEjauaSojqog
«sa jo p p a ap sod n sop ÁEq o jo g » :opEZUE¡od otu aiu ifisu aj
■Euauczc3|oq E| jo d u o isa sq Q :afEj)|ig j
« e so o cood Anuí a'os ja uoo E p cjE d u iog» luoiaczijE uosjag
« -jErap e ea aui anb cnuaig» ib o ijo jiseieo u oisi/\
«Epidnjsa Eun Aos anb op u esu ad Eisa anb 35» xquaiuiEsuad jap uoiai’iajdjaiu]
«ajiu aq ou v j e d " o p a u u oSuai E jo q y • ouaa ja o3jE o p u r u g » ruotaEzijEiauaSajqos
«o a sa ij un ojos ' osouiaejej ^ » :op czu E |od oiu aiu in su ag '¡

N o se sorprenda si se ha olvidado muchas distorsiones. A m enudo es muy difícil

identificarlas. Lo importante es em pezar a notar las distorsiones que se cometen mas a
menudo.

Los dos signos dei pensamiento distorsionado

El mejor aviso de que se está usando un estilo de pensamiento distorsionado es la pre­

sencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido o crónicam ente irritado.
 46 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

Así com o sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas preocupaciones una
y otra vez como un disco rayado.
Se puede advertir que el dolor psicológico fluctúa, sintiéndose peor en algunos m o­
mentos del día que en otros. Usese el diario de pensam ientos del segundo capítulo para
identificar las situaciones en las que normalmente se increm enta el m alestar y los pensa­
mientos habituales que acom pañan a estas situaciones.
Los conflictos continuados con la familia o con los amigos tam bién pueden ser un indi­
cio de que se está usando uno o m ás tipos de distorsión. Fíjese en lo que uno se dice a sí
mismo sobre los demás. D ése cuenta de cómo describe y justifica su punto de vista sobre el
conflicto.

Cóm o com batir las distorsiones

C uando una persona es consciente de una emoción angustiante o de un conflicto de re­

lación, es el mom ento de prestar atención al pensam iento subyacente. La falta de lógica es
la raíz de muchos errores de pensam iento y el factor más importante del dolor humano. Un
silogismo lógico tiene tres partes:
Prem isa m ayor (norma)
Prem isa m enor (caso especial)
C onclusión
Ejemplo:
Todos los hombres son m ortales (prem isa mayor)
Sócrates es un hombre (prem isá menor)
Sócrates es mortal (conclusión)
Un error com etido en la prem isa m ayor o en la prem isa m enor causa a m enudo una
conclusión falsa. Los seres hum anos m anejan toda clase de pensam ientos ocultos que se
convierten en reglas (prem isa m ayor) de falsos silogismos. Las reglas más típicas son:
C ualquier critica significa que soy estúpido
T oda crítica pretende herir
Todos los errores son intolerables
Si me rechazan, me destruirán
N o se puede confiar en la gente
El inconveniente de estas norm as es que son generalizaciones gratuitas que no logran
incluir ninguna experiencia o interpretación alternativa. Puesto que la regla es falsa
(prem isa mayor), la conclusión será falsa. Veamos algunos ejemplos:

T oda crítica pretende herir (norm a, prem isa mayor)

M i jefe acaba de criticarm e (caso especial, prem isa menor)
E stab a intentando herirme
 Cómo combatir los pensamientos deformados 47

Si me rechazan, me destruirán
E lla se ha enfadado y se ha ido
E sto es horrible, estoy destrozado

Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 años

E stoy soltero a los 30
Algo anda mal en mi

C ada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa.
M ucha gente cree en una o más regias como éstas, que causan teijiversaciones, decisio­
nes defectuosas, autoestima débil, y emociones estresantes. P ara descubrir una regla, hay
que formularse a sí mismo la siguiente pregunta: «¿Qué considero hay de verdad en situa­
ciones como éstas? Cuando o c u rre ____________ , ¿qué significa?». U n a vez identificada
una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones específicas de cara a formular sus
supuestos. Búsquense las excepciones a la regla. Para em pezar a com batir las distorsio­
nes, se debe volver al momento en el que se experimentó la emoción ansiógena o el conflic­
to interpersonal. El siguiente procedimiento, que está formado por cuatro pasos, le ayu­
dará a identificar qué se sintió y pensó en tal situación. Tam bién le ayudará a descubrir las
distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:

1. N om brar la emoción
2. D escubrir la situación o suceso.
3. Identificar las distorsiones.
4. Elim inar las distorsiones

La página de deberes que presentamos a continuación le ayudará a estructurar este

trabajo. D ebe usarse una hoja aparte para exam inar cada em oción ansiógena'o conflicto
interpersonal.
48 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

Página de trabajo

1. N om bre de la emoción:

2. D escripción de la situación o suceso

a. E scribir una descripción detallada de la situación o evento por el que está per­
turbado.^ Escríbalo como si se lo contara a un amigo íntimo.

b. Escribir lo que se piensa durante la situación o evento.

3. Léase cuidadosam ente lo que ha escrito y rodee con tin círculo las distorsiones
empleadas:

Filtraje
Sobregeneralización
Pensam iento polarizado
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
F alacias de control
F alacias de justicia
C ulpabilidad
D ebería
R azonam iento emocional
F alacias de cam bio
Etiquetajes globales
T e n e r razón
F a la cia de la recom pensa divina
 Cómo combatir los pensamientos deformados 49

4. Para cada distorsión que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna
A; en la columna B escriba la frase u oración usada que incluya la distorsión; en la co­
lumna C vuelva a escribir la frase u oración sin la distorsión.

B C

Muchas personas tienen dificultades-en reescribir la frase sin incluir la distorsión. Las
distorsiones son tan autom áticas que parecen parte del significado. Si se precisa ayuda
para eliminar las distorsiones, consúltese el apartado titulado Restablecim ientos racio­
nales al final de este capítulo. Es importante que se rellene la colum na C. Aquello qué se
escriba en sustitución de las antiguas distorsiones sólo funcionará si tiene algún sentido
para la persona que las escribe — sólo si,parecen verdaderos.

Técnica de las tres colum nas

Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar el
proceso elim inando los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se m odificará el paso 4 haciendo io
siguiente: Si la persona se ha dicho algo a sj misma que despierta ansiedad, depresión o
cólera, escriba la sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsión en la columna B.
Y finalmente, reescriba en la columna C la oración sin'ia distorsión. Las tres columnas
deberán seguir este esquema:

A B C
Oración original D istorsión Reescriba la oración
sin distorsión
 50 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

Ejem plos

Sandra pertenecía a una asociación de cuidadores de niños. Frecuentem ente se ia avi­

saba para que cuidara de un niño hiperactivo de tres años. D ebía vigilar al niño constante­
mente porque a menudo rompía cosas de la casa. Poco a poco em pezó a temer la posibi­
lidad de tener que cuidar de este niño, y se enojaba mucho cuando le avisaban para hacer­
lo. U só la hoja de registro de la siguiente m anera, em pezando por copiar el problema:

1. N om bre de la emoción: ansiedad, cólera.

2. D escribir la situación o evento:

a. C reo que su m adre me llama continuamente porque soy la única que cui­
do a este crío. Él chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terro­
rífico porque su m adre no le castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de
descargar el problem a sobre mí. Esto es lo que ella está haciendo, descargar el
problem a en mí. C ada vez que veo al crio, me am argo todo el día. Siempre
estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y cuando lo
hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociación si te
sobra tiempo, por lo que no sé qué hacer.

b. D urante la situación pienso que no puedo soportarlo, ¿qué hará el la próxi­

ma vez?

3. Léase d eten id am en te lo que se ha escrito y rodee con un círcu lo las d istorsiones

em pleadas.
Filtraje
Interpretación del pensam iento
F alacias de control
Culpabilidad

4. R ee scrib ir las distorsiones.

A B C
F iltraje «M e am arga todo el día... Pendiente «Esto me arruinará el día sólo si
de que rom pa algo... Espero que me yo lo permito. N o hay que exage-
llame... N o lo soporto.» rar. Sólo es un rato y puedo tolerar
mucho más. Tendré una m añana
tranquila antes de ir.»

Interpretación «Su m adre me llama porque soy la «N o sé por qué me llam a a mí

del única que cuido de este crío... T rata siem pre, pero pienso pregun-
pensam iento de descargar el problem a en mí.» térselo.»
 Cómo combatir los pensamientos deformados 51

Falacias «Por lo que no sé qué hacer.» «E sto me está pasando porque lo

de control permito. Es un problema especial
que hace que la asociación
necesite una política especial
para resolverlo.»

C ulpabilidad «Es terrorífico porque su madre no «E l me aterroriza porque he

le castiga.» estado alargando la situación sin
tratar de cam biarla.»

Finalm ente Sandra telefoneó a la madre para decirle que ella creía que estaba ha­
ciendo m ucho más que de canguro. A cordaron un núm ero máximo de horas al mes. En
ocasiones, cuando le confiaban al niño, Sandra experim entaba diferentes técnicas para
controlar el problem a de la conducta del niño. D edicaba algunos ratos de su tiempo libre
para preparar la llegada del niño hiperactivo y se decía a sí misma que era capaz de aguan­
tar varias horas con él. N o tuvo más problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones
sobre las m otivaciones de los demás o sintiendo que necesitaba ayuda. Modificó su ob­
sesión por el dolor, para enfocar las estrategias para solucionarlo.

Un segundo ejemplo es el caso del prestam ista petrificado. El prestam ista tenia su es­
tablecim iento en un barrio en el que los robos habían aum entado mucho por la presencia
de un pistolero particularm ente agresivo que siempre usaba una chaqueta de algodón. El
prestam ista estaba cadá vez m ás'ansioso y empezó a experim entar náuseas y sudoracion
ante la imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodón. A frontó el problem a de la si­
guiente forma:
1. N o m b re de la em oción: Miedo.

2. D e sc rib e la situación o evento:

a. M e paso el día esperando que venga. Sólo estoy esperando y no hay nada que
yo pueda hacer para remediarlo. Sé que antes o después atracará mi local. Mi
esposa me dice que me tome unas vacaciones, pero yo le digo que o le planto,
cara a la situación o huyo como un cobarde. Esperaré firme aquí, detrás del
m ostrador. H e obtenido ayuda, pero la única forma de dirigir la tienda es resis­
tir aquí, detrás del m ostrador, con ellos.
b. M e paso el día esperando al de la chaqueta de algodón y pienso que me golpea­
rá con su arm a de fuego.

3. L eáse c u id ad o sa m en te lo que ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones

em p lead as.
Pensam iento polarizado
Visión catastrófica
F alacias de control
D ebería
 52 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

4. Reescribir las distorsiones.

A B C
Pensam iento «O planto cara a la situación o huyo « N o tiene sentido pensar en
polarizado como un cobarde.» blanco y negro. N o tengo por
qué juzgar mis acciones como
heroicas o cobardes.»

Visión «E stoy esperando que venga... «Las probabilidades de que

catastrófica A tracará mi local... Me golpeará ataque mi tiénda son de una sobre
con su pistola.» diez, y las probabilidades de que
me haga daño son muy pocas si
coopero.»

F alacias de «N o hay nada que yo pueda hacer «Sí quiero puedo hacer algo por
control para rem ediarlo.» mi ansiedad. "Puedo com prar un
perro policía, o poner una alarma;
puedo pasar m enos tiempo en el
m ostrador, o salir de vez en
cu an d o .»

D ebería «La única forma de dirigir la tienda «M uy pocas cosas de la vida son
es resistir aquí, detrás del mostrador... absolutam ente necesarias. No
N o puedo huir.» tengo por que estar tras el
m ostrador siempre. Puedo ir a la
trastienda para hacer las
tasaciones.»

La ansiedad del prestam ista se redujo cuando dejó de tener aquella visión catastrófica
y em pezó a enfocar el problem a sobre probabilidades reales. É l m ismo se había colocado
entre la espada y la pared haciendo juicios de valor sobre su propia cobardía y con «debe-
rías»sobre su papel como vendedor. D espués de com pletar su trabajo en casa se dio cuen­
ta de que tenía un m ayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca. Pudo
solucionar algo su problem a una vez cam biadas sus antiguas form as de pensamiento
distorsionado.

R eacciones racionales

E l listado que sigue corresponde a los correlativos racionales p ara los 15 tipos de pen­
sam ientos distorsionados. N o es necesario leerse toda la lista. Ú sese com o referencia
cuando tenga problem as con un tipo de distorsión particular. L a clave reactiva de las fra­
ses para cada distorsión está consignada a la derecha del subtítulo.
 Cómo combatir los pensamientos deformados 53

1. Filtraje M odificar el origen

N o es necesario exagerar
Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite com o en un
disco rayado, concentrando su atención en cosas del am biente que norm alm ente
le asustan, producen sudoración o encolerizan, para vencer el filtraje hay que mo­
dificar el origen deliberadamente. E sto puede realizarse de dos formas distintas:
Prim era, esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamien-
to oel problema, más que obsesionándose por el propio problem a. Segundo, cate-
gorizando el tema mental primario como: pérdida, injusticia, o ___ (a
com pletar con el tema propio). Si el tema es la pérdida, se prestará atención a
aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestará aten­
ción a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema
es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará aten­
ción a lo que hacen las personas que merecen su aprobación.
Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas.
Para com batir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como terri­
ble. tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las fra­
ses del tipo «no puedo resistirlo». S e p u t’de resistir, porque la historia nos mues­
tra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicológico y pue­
den soportar dolores fisicos increíbles. Uno puede acostum brarse y enfrentarse a
casi todo. Puede probar a decirse a si mismo frases como «no exageres» o «pue­
do enfrentarme a ello».

2. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras

Pensar en porcentajes
La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blan­
co y negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente.o cobarde, in­
teligente o estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuum . Tienen un
poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos p ara ser reducidos a
juicios dicotómicos. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de
gran utilidad pensar en términos de porcentajes: «Un 30% de mi tiene miedo a la
muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 6 0% del tiem po parece te­
rriblemente centrado en si mismo, pero existe un 4096 en el que puede ser real­
mente generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo
no».
3. Sobregeneralización Cuantificar
¿Hay pruebas para las conclusiones?
N o existen absolutos
L a sobregeneralización es sencillam ente la tendencia a exagerar, la propensión a
tom ar un botón y coserle un vestido. Se puede com batir esta tendencia cuantifi-
cando, en lugar de usar palabras como inmenso, trem endo, masivo, minúsculo,
etcétera. Además, se puede exam inar cuanta evidencia hay, en realidad, para las
conclusiones obtenidas. Si la conclusión esta basada en uno o dos casos, una sim-
Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

pie equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá ser rechazada hasta que
se posean pruebas más convincentes. Ú sese esta variante de la técnica de las tres
columnas:
Pruebas para Pruebas contra Conclusión
mi conclusión mi conclusión alternativa

Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evi­

tar frases y suposiciones que reqi ieran el uso de palabras tales com o todo, siem­
pre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que inclu­
yen estas palabras ignoran las excepciones y los m atices del gris. P ara hacer los
pensam ientos más flexibles, úsense palabras tales como es posible, a veces, y a
menudo. H ay que ser particularm ente sensible a las predicciones absolutas sobre
el futuro, com o en el caso de «nadie me am ará jam ás». Son extrem adam ente peli­
grosas porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su
cumplimiento.

4. Interpretación del pensamiento Comprobarlos

¿H ay pruebas para las conclusiones?
La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué
piensa y qué siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre
la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna
prueba concluyente. H ay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipó­
tesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionándolas. Si se carece de in­
form ación directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay
que evaluar la conclusión usando la anteriorm ente citada técnica de las tres
columnas.

5. Visión catastrófica Probabilidades reales

L a visión catastrófica es un magnifico camino para el desarrollo de la ansiedad. La
persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situa­
ción en térTninos de probabilidades o porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿U no entre
100.000 (0,01% )? ¿U no entre 100 (0,1% )? Estudiar las probabilidades ayuda a
evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos.

6. Personalización Comprobarlos
¿H ay pruebas para las conclusiones?
¿Por qué arriesgarse a comparar?

Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en p ro b a r que el ceño frunci­

do del jefe tiené algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede pregun­
ta r a la persona interesada, úsese la técnica de las tres colum nas explicada ante­
riorm ente para probar las conclusiones. N o se deben sacar conclusiones a menos
que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Tam bién es
im portante abandonar el hábito de com pararse a si mismo — negativa o positiva­
 Cómo combatir los pensamientos deformados 55

mente— con los demás. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas
veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie. Pero cuando se pierda, se dará
una bofetada a la propia autoestim a y puede ser el principio de una larga y
profunda depresión. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los de­
más, asi que ¿Por qué em pezar a jugar a las comparaciones?

7. Falacias de control Yo hago que suceda

Cada uno es responsable
A parte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en
su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen
elecciones especificas que ha hecho, y continúa haciendo, que tienen como
subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en ia vida todo lo
que para ella es de máxima prioridad. Por ejemplo, si la seguridad es más impor­
tante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasión y la emo­
ción. Se puede anhelar la emoción, pero la seguridad tiene una im portancia mayor
en este caso. La persona se preguntara a si misma «¿Que elecciones he realizado
que me han llevado a esta situación? ¿Que decisiones puedo ahora tom ar para
cambiarla?».
La falacia de la omnipotencia es ia cara opuesta de la m oneda de la falacia de!
control externo. En lugar de ser responsable de los propios problem as, se es res­
ponsable de los problemas de todos los dernás. Si alguien tiene dolor, es de su res­
ponsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pen­
samientos cree^que no se com porta como le corresponde si no soporta la carga de
los demás. La clave para vencerla falacia de la om nipotencia es reconocer que ca­
da uno es responsable de si mismo. Todos somos capitanes de nuestros própios
barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene do­
lor, él mismo tiene la última responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una
gran diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la convicción de
que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar también, que parte del respeto a los
demás incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucio­
nar sus propios problemas.

8. Falacia de la justicia Preferencia versus justicia

Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la
justicia es un simpático disfraz de las preferencias y carenciás personales. Lo que
uno quiere es ju s to , pero lo que quieren los demás no. Lo im portante es ser hones­
to con uno mismo y con los demás. H ay que saber decir lo que se necesita o se pre­
fiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.

9. Culpabilidad Y o hago que suceda

C ada uno es responsable
Es responsabilidad de cada persona afirm ar sus necesidades, decir que no, o irse a
otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ay u d ar a otra per­
sona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto
Técnicas cognitivas para ei tratamiento dei estrés

responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha
hecho anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar qué opciones
se han realizado recientemente para afrontarla.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia
uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras
propias elecciones. C ulparse a si mismo significa atacar la propia autoestim a y au-
todenom inarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no im plica que tam­
bién se sea responsable de la felicidad de los demás. C ulparse a si mismo por los
problem as de los demás es una forma de autoengrandecim iento. E sto significaría
pensar que se tiene más im pacto sobre la vida de los dem ás que el que se tiene
realmente.

10. D ebería N orm as flexibles

V alores flexibles
H ay que reexam inar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que in­
cluya las palabras debería, habría que, atendría que. Las norm as y las expectati­
vas flexibles no usan estas palabras porque simpre existen excepciones y circuns­
tancias especiales. Piense a! menos en tres excepciones a una norm a personal
cualquiera, e imagine a continuación todas las excepciones que deben haber en las
que no ha pensado.
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo con sus valo-
res; *Pero los valores personales son precisam ente esto, personales. Pueden fun­
cionar para usted, pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mun­
do, no siempre funcionan bien para los demás. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limita­
ciones, miedos y placeres particulares. Com o es imposible conocer todas estas
complejas e íntim as interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores
se aplican a los demás. La persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tom ar
en consideración la posibilidad de estar equivocado. A sim ism o, debe permitir a
los dem ás considerar im portantes cosas diferentes.

11. R azonam iento em ocional Los sentim ientos pueden mentir

Lo que una persona siente depende enteram ente de lo que piensa. Si tiene pensa­
m ientos distorsionados, sus sentim ientos no tendrán validez, sus sentimientos
pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentim ientos depresivos o ansiosos todo el
tiempo, es casi seguro que le habrán engañado. N o hay nada sagiado o autom áti­
cam ente verdadero sobre lo que una persona siente. Si sasiente poco atractiva o se
siente necia y desconcertada, tenderá a creerse a sí m ism a fea o imbécil. Pero pa­
rém onos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea cierto y la persona este
sufriendo por nada. H ay que ser escéptico sobre los sentim ientos y examinarlos
críticam ente como cuando se quiere com prar un coche usado.
 Cómo combatir los pensamientos deformados 57

12. Falacia del cambio Y o hago que suceda

C uando una persona trata de obligar a la gente a cam biar, está pidiendo a los de­
más que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. L a suposición es que su feli­
cidad depende de alguna forma de los dem ás y de su conducta. La felicidad depen­
de de cada persona, y más propiamente, de cada una de las decisiones tomadas.
H a de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que si
o que no. C ada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien
algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona
para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentim iento hacia la persona que
la ha hecho cambiar.

13. Etiquetajes globales Ser específico

Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque sólo contemplan
una única característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto.
M ás que aplicar etiquetas globales, hay qucdim ilar las observaciones a casos es­
pecíficos. Preguntarse a sí mismo si un caso es siem pre verdad, o sólo es cierto
ahora o sólo es verdadero algunas veces.

14. Tener razón Escuchar activamente

Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. N o puede permi­
tirse. Escuchar puede llevar a-la conclusión de que a veces uno se equivoca. La
clave para corrtbatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamen­
te hay que participar en la comunicación repitiendo lo que se cree que se estáescu-
chando para asegurarse de que se está entendiendo realm ente lo que los demas es­
tán diciendo. Este proceso de comprobación ayuda a que dos personas que no es­
tán de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcio­
nalmente, se gasta una m ayor cantidad de tiem po en tratar de entender a la otra
persona que en estructurar las propias refutaciones y ataquqs. Recordemos que las
demás personas creen tan firmemente lo que están diciendo como usted cree en
sus convicciones, y que no siempre existe una única respuesta correcta. Hay que
concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinión de los demás.

15. Falacia de la recompensa divina La recompensa, ahora

\
Este tipo de pensam iento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque
practicar el bien será finalmente recom pensado. Pero si practicar el bien significa
estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a
las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja
ninguna recom pensa La persona se convertirá en tan esquiva e infeliz que la gen­
te acabará por evitar cualquier contacto con ella.
En realidad, la recom pensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la conse­
cución de fines, y el cuidado que da a la gente que am a, deberían ser intrínseca­
mente recom pensantes. La m ayoría de los días, el balance bancario emocional de­
bería escribirse en negro. Si se está agotado y se acum ulan los núm eros rojos du-
58 Técnicas cognitivas para el tratamiento dei estrés

rante di as y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las actividades pa­
ra conseguir aqui y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las activi­
dades que crónicamente consumen al sujeto. El cielo está demasiado lejos y pue­
de hacerse demasiado larga la espera.
Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que
le llevarán a sentirse resentido. H ay que recordar que una persona no debería de­
sear que los demás hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.

Consideraciones especiales
E scribiendo la descripción de una situación en la página de deberes, una persona
puede desarrollar «el calam bre del escribiente». Puede preocuparse por si usa realmente
los tipos de pensamiento distorsionado que describe o por si debe pulir minuciosam ente
todo lo que escribe. En estos casos, no se conseguirá obtener el m ayor provecho dejos ejer­
cicios. N o se será capaz de experim entar o cam biar las distorsiones a menos que se
escriba libremente, como si se describiera la situación a si m ismo o a alguien de confian­
za. Se debe escribir mucho y escribir lo primero que se pase por la cabeza. Ya habrá tiem­
po más tarde de preocuparse por la presencia o ausencia de distorsiones.

L ectu ras co m p lem en tarias

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