Higiene del Sueño en el adulto mayor

Los ancianos duermen menos tiempo que los jóvenes

Una persona de 70 años sana puede despertarse varias veces durante la noche

● En general, las personas mayores o ancianos duermen menos tiempo que los jóvenes y
tienen un sueño entrecortado y menos profundo

Un sueño reparador es un pilar fundamental en la calidad de vida de las personas mayores. El

hábito de dormir sufre una serie de alteraciones según avanza la edad y es habitual que se
vayan acortando las horas de sueño. Esto se debe a diferentes cambios en el organismo y a
una reducción de los niveles de melatonina (hormona que regula el ciclo del sueño). Además,
en general, las personas mayores tienen un sueño menos profundo y más entrecortado, de
forma que es muy común que una persona sana de 70 años se despierte varias veces durante
la noche.

La principal consecuencia del insomnio es la aparición de fatiga, somnolencia diurna en

situaciones poco estimulantes, y lo más grave, una reducción de las capacidades cognitivas,
pérdida de memoria y de concentración, y sensación de desmotivación.

A continuación una guía con las pautas que fomentan una buena higiene del sueño, resaltando
la importancia de adquirir hábitos saludables y una rutina apropiada antes de acostarse.

● Horario ​– Para dormir de forma profunda y seguida durante varias horas, es importante
acostarse y despertarse siempre a la misma hora para acostumbrar al organismo.
● La cama es para dormir – No se debe utilizar la cama para otra cosa que no sea
dormir, ya que nuestro cerebro debe identificar este lugar como zona de descanso.
● Relajación ​– Un baño caliente, un vaso de leche o ejercicios de relajación ayudan a
conciliar el sueño. Por el contrario, las actividades estimulantes favor antes de acostarse
favorecen el desvelo.
● No consumir cafeína ni alcohol ​– Por supuesto, está totalmente prohibido el consumo
de sustancias excitantes antes de dormir. Además, el alcohol tiene un efecto diurético
que obliga a levantarse para ir al baño más veces.
● Cenar ligero ​– No conviene meterse en la cama con el estómago demasiado lleno ya
que la hinchazón y la sensación de pesadez pueden entorpecer el sueño.
● Comodidad ​– No debemos olvidar que dormir sirve para descansar, por lo que
debemos hacerlo de la forma más cómoda posible: sobre un colchón adecuado y con
una almohada adaptada a la columna cervical.
● Ambiente – Para dormir profundamente es importante hacerlo en un entorno
confortable, con una temperatura de unos 20º, suficiente oscuridad y ausencia total de
ruido, para evitar la interrupción del sueño.
● Cuidado con la medicación ​– Bajo ningún concepto se debe tomar medicamentos que
no hayan sido previamente prescritos por un médico. La administración de un
tratamiento sin la supervisión de un especialista puede agravar seriamente el problema.
● Vida activa – El sueño tiene una función reparadora, es decir, ayuda al cuerpo a
recuperarse del gasto de energía diario. Por ello conviene mantener un ritmo de vida
activo que haga que lleguemos cansados a la noche. En las personas mayores se
recomienda hacer algo de ejercicio y evitar la siesta.
● No obsesionarse ​– No hay que esforzarse ni obsesionarse con conciliar el sueño, ya
que esto aumenta el nerviosismo y empeora el problema. Una vez estemos en la cama
lo mejor es dejar a la mente fluir y tratar de no pensar en los problemas y
preocupaciones.