Entrenamiento físico

Juan David acuña bermeo

Acondicinamiento fisico

Pontifica universidad javeriana

Bogota, 4 de octubre de 2019

 Carga de entranamiento

La carga de entrenamiento es una indicación en texto acerca del grado de esfuerzo de una sola
sesión de entrenamiento. El cálculo de la carga de entrenamiento se basa en el consumo de fuentes
de energía fundamentales (carbohidratos y proteínas) durante el ejercicio. La función de Carga de
entrenamiento permite comparar las cargas de diferentes tipos de sesiones de entrenamiento entre
sí. Por ejemplo, puedes comparar la carga de una sesión larga de ciclismo de baja intensidad con
una sesión corta de carrera de alta intensidad. Para garantizar una comparación precisa entre
sesiones, hemos convertido tu carga de entrenamiento en una estimación aproximada de la
necesidad de recuperación.

La magnitud de la carga depende del volumen y de la intensidad de cada entrenamiento.

Si no tenemos estos valores presentes (ya sea del volumen o de la intensidad) no podremos tener
ninguna referencia del tipo de entrenamiento y de las características de los ejercicios que lo forman.

Si estas referencias o valores concretos no podremos saber a qué nivel de entrenamiento esta en
cada momento de la temporada y por lo tanto no podremos saber si es suficiente, inferior o por
encima de lasnecesidades y posibilidades del corredor/a.

Al tener mayor información del entrenamiento más exhaustivo será el control de la magnitud
de carga y de esta manera entrenador y corredor podrá ser mas especifico al cambiar, planificar y
mejorar entrenamientos y podremos analizar de manera más analítica cada sesión.

La magnitud de carga nos ayudada a analizar malas resultados o lesiones ya que al revisar sesiones
podremos ver el que ha podido causar una lesión o en todo caso observar el "limite"
del deportista (en ese momento). De esta manera nos servirá para planificar entrenamientos que
pueda soportar y no generar lesiones o malos resultados en carrera/entrenamiento a causa de
sobre entrenamiento.[1]

Volumen:

Cantidad total de peso levantado en una sesión de entrenamiento (es decir, el total
de repeticiones x el peso levantado por repetición) o el número total de repeticiones completadas
en una sesión de entrenamiento (es decir, el número de repeticiones practicadas en cada serie x el
número de series).[1]

El volumen es un factor importante porque orienta el entrenamiento para la obtención de fuerza.

El volumen destaca la cantidad de estímulo que necesita la función señalada por la intensidad.

El Volumen a su vez depende de los siguientes factores: -Numero de ejercicios -carga(peso) -distacia
(kilometraje) -numero de series -numero de repeticiones -numero de sesiones( diarias, semanales..)

Intensidad:

Es la tasa de trabajo realizado, potencia; es una función de la energía por unidad de tiempo.
Ejemplos: el ejercicio aerobio puede medirse mediante el V02, el MET o la frecuencia cardiaca;
el ejercicio anaerobio de corta duración puede medirse en pies-libras por minuto o en otras
unidades de trabajo. La intensidad, junto con la duración y la frecuencia, afecta a la efectividad
del ejercicio. En el lenguaje del gimnasio, la intensidad se traduce como la dificultad de una sesión.
La intensidad se define frecuentemente a lo cerca que está usted del nivel del límite máximo
de fuerza en la cantidad de peso que está usted usando en un movimiento de ejercicio dado, pero
para los atletas que no son culturistas o entusiastas del fitness, la intensidad se define como
"psique." Existe la necesidad de clarificar la definición (ver conceptos relacionados como
"periodización" y "recuperación"). La "intensidad" de un entrenamiento puede verse aumentada
(pero no necesariamente) por: la amplificación del esfuerzo mental, conseguir "psique" aproximarse
a un juego o movimiento de entrenamiento con un foco mental máximo aproximarse
al entrenamiento o competición con una pasión ciega, como si fuera toda su VIDA
añadiendo repeticiones añadiendo peso disminuyendo
el descanso entre repeticiones disminuyendo el descanso entre series aumentando el número de
ejercicios por parte del cuerpo aumentando el número total de ejercicios o partes del cuerpo
entrenados en una sesión aumentando el número de sesiones de entrenamiento por día
aumentando la velocidad de movimiento aumentando la cantidad de trabajorealizado a un nivel
de umbral anaerobio (máxima tolerancia al dolor) aumentando la cantidad de trabajo excéntrico
que se requiere para que sus músculos funcionen aumentando la naturaleza "balística" de la porción
de transición del levantamiento o del movimiento.[1]

Descanso:

Es el intervalo de recuperación entre ejecicios en un entrenamiento deportivo.

Frecuencia:

La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de veces que realizamos un cierto ejercicio o

entrenamos a un grupo muscular en un cierto período de tiempo (generalmente en una semana).

La modulación de la frecuencia de entrenamiento es una estrategia eficaz para manipular cargas

volumétricas. Dependiendo del resultado de los diferentes estudios hay un beneficio en las
frecuencias de entrenamiento más altas , al menos en los protocolos de entrenamiento a corto
plazo.

Densidad:

La “densidad de entrenamiento” expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud

(duración) de la pausa de recuperación o descanso .

Dicha densidad puede ser considerada como densidad intra-sesión (relación pausa/esfuerzo inter-
repeticiones, inter-series, inter-bloques o inter-ejercicios). Normalmente se expresará la duración
de la misma en la micro-pausa (tiempo de recuperación entre series) y la macro-pausa (tiempo de
recuperación entre ejercicios) . Igualmente, la densidad también puede ser considerada
como densidad inter-sesión (tiempo de recuperación entre sesiones o unidades de entrenamiento).
Esta última estará relacionada con la organización de la carga de entrenamiento (distribución e
interconexión de las cargas en el tiempo) [1]

La alteración de esta relación, alargando o acortando la duración de la pausa de recuperación

respecto a la duración del esfuerzo afectará a las respuestas agudas (metabólicas, hormonales,
cardiovasculares) y las adaptaciones provocadas por los estímulos de entrenamiento. Por tanto,
dicha relación (estímulo/pausa) será dependiente del objetivo fisiológico y nivel de entrenamiento
del sujeto.

HIT[3]

es un método de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente en la calidad de las

repeticiones, y un concepto básico en todo lo referente al mundo del culturismo la hipertrofia
muscular: el fallo muscular momentáneo.

Según este método sólo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta
el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, es decir para que el cuerpo crezca, puesto que se
basa en que es la intensidad con la que se realiza el ejercicio el factor principal para estimular el
crecimiento y aumentar la fuerza.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de
las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa.
Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore
cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro
rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIITconsiste en mezclar

periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de
nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-
60%).

Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es
decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max,
es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por semana, los
cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos
entrenamientos en días que se va a realizar sesiones de pesas.

Intensidad: 1 minuto con velocidad de 12.0 km/h 2 minutos con velocidad de 6.0 km/h frecuencia
cardiaca a velocidad de 12.0 km/h es de 127.

Densidad: 1 minutos corriendo, 2 minutos caminando, hasta 30 minutos

Volumen: 3.9 km

Descanso:

Principios de entrenamiento

los principios son las «herramientas básicas» para todo entrenador, son los criterios que utilizamos
para planificar, aplicar y ajustar la carga de entrenamiento en busca de un entrenamiento con
sentido, coherente y efectivo.
Podemos definirlos más técnicamente como leyes o normas fundamentadas en la ciencia, que
aplicadas con sentido común nos orientan en la manera de conseguir las adaptaciones óptimas en
un deportista. No son leyes exactas, por ello es necesario lo de aplicarlas con «sentido común».

Los principios del entrenamiento nos permiten establecer las pautas y definir el sistema de
entrenamiento de forma que tenga una lógica que permita al deportista progresar de manera
adecuada y segura.

Principio del estimulo eficaz[2]

Este dice que el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para
poder iniciar una reacción de adaptación, es decir, para obtener un efecto en el entrenamiento.
Según la RAE, un estímulo es un “agente físico, químico, mecánico, etc., que desencadena una
reacción funcional en un organismo.” Así pues, podemos adaptarla al ámbito del entrenamiento y
definir estímulo de entrenamiento como cualquier acción programada que desencadena una
alteración de la homeostasis de nuestro organismo.

Imagen #1.

PRINCIPIO DE PROGRESION:[2]

el principio de la carga progresiva se deduce de la relación proporcional entre la carga, la adaptación

y el aumento del rendimiento. Según este principio, las exigencias planteadas al deportista tienen
que aumentar de forma sistemática dependiendo de la preparación
física, coordinativa, técnica, táctica, intelectual y de la fuerza de voluntad.

Para proporcionar una carga de entrenamiento adecuada a cada deportista tendremos que valorar
con perspectiva a largo plazo los siguientes aspectos:

Edad cronológica

Edad biológica

Años de entrenamiento

Nivel de capacidad de rendimiento

La carga de entrenamiento puede incrementarse a base de incrementar distintas variables de forma

aislada o conjunta, como son:
Aumento del volumen

Aumento de la intensidad

Aumento de la complejidad

Aumento del número o nivel de competiciones

Principio de relación optima entre carga-recuperacion.[2]

se puede definir como «la necesidad de establecer una recuperación adecuada para cada una de las
diferentes cargas de entrenamiento, atendiendo al tipo y magnitud de estas, que nos permita
superar una carga similar posterior garantizando el proceso de supercompensación.

Según Weineck (2005), la carga y la recuperación tienen que planificarse como si formasen una
unidad. Para ello debemos entender que la adaptación es un proceso en el que se suceden distintas
fases, como ya vimos en el post sobre la carga de entrenamiento:

Fase de carga: Los estímulos de entrenamiento producen una fatiga que provoca una merma
transitoria de la capacidad de rendimiento.

Fase de recuperación: Durante esta fase se produce una regeneración orgánica y recuperación
energética, y la capacidad de rendimiento asciende de nuevo hasta los niveles previos a la carga de
entrenamiento.

Fase de supercompensación: En este periodo la capacidad de rendimiento alcanza un nivel superior

a la inicial.

Fase de desadaptación: Si no se aplican más cargas de entrenamiento, la capacidad de rendimiento

regresa a niveles basales.

Principio de periodización del entrenamiento.[2]

El entrenador americano Vern Gambetta afirma que «la periodización es un concepto, no un

modelo. Se trata de un intento sistemático de obtener el control de la respuesta adaptativa al
entrenamiento en la preparación para la competición.» También el que es considerado como el
padre de la periodización, Lev Pavlovich Matveiev, definió la periodización como «El proceso de
dividir el plan anual en períodos/fases de entrenamiento más pequeñas y de esta manera asegurar
que se alcance una óptima forma deportiva o máxima condición atlética en la fecha programada
(alto nivel de rendimiento en un tiempo dado) para la principal o principales competencias del año».

Principio de transferencia.[2]

El principio de transferencia es la influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el

rendimiento de otra acción motriz distinta.

Por ejemplo, el principio de transferencia es aquél por el cual un ejercicio de sentadillas puede influir
en el rendimiento de la carrera, del salto o del pedaleo.

principio de la alternancia de las cargas de entrenamiento.[2]

contempla la interacción e interdependencia entre las distintas capacidades físicas y coordinativas,
de manera que debemos alternar el trabajo de unas y otras de manera correcta para lograr las
adaptaciones que nos lleven al máximo rendimiento.

Las razones para la necesidad de esta alternancia son:

Garantizar periodos de recuperación: Cada tipo de esfuerzo tiene unas implicaciones fisiológicas y
unos periodos de recuperación determinados. Alternar cargas de fuerza, técnica, resistencia o
velocidad de manera adecuada nos permite la recuperación de los sistemas específicos implicados
en cada entrenamiento. De esta manera podemos seguir entrenando a la vez que garantizamos la
asimilación de todo el trabajo.

Maximizar unas capacidades sobre la base de otras capacidades y de la técnica. Cualquier

capacidad que se quiera llevar al máximo requiere del desarrollo de otras capacidades menos
específicas, pero que sirven de soporte o trampolín. Si se quiere mejorar en un sprint de 50m está
demostrado que la mejora de la Fuerza Máxima, la Fuerza Reactivo-Explosiva y la técnica óptima de
carrera son fundamentales para maximizarla. Igualmente, el maratón (RLD III) se asienta sobre una
buena base de Potencia Aeróbica Máxima, Capacidad Aeróbica Glucolítica y Fuerza-Resistencia.

Desarrollo integral, coherente y secuencial. Sobre todo, en las etapas de formación y en las fases
tempranas y generales de los periodos de entrenamiento, un trabajo variado e integral ayudará al
posterior desarrollo específico. Alternar las cargas nos permite trabajar distintas cualidades y
secuenciar de manera progresiva el entrenamiento de lo básico a lo específico.

Bibliografía:

[1]

https://support.polar.com/es/support/the_what_and_how_of_training_load

[2]

http://www.icarito.cl/2009/12/67-8669-9-principios-basicos-del-entrenamiento.shtml/

[3]

https://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa