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cardápio para deixar o corpo durinho e dar massa

muscular
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
• 1/2 copo (100 ml) de café batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco
• 2 ovos quentes (ou cozidos)
• 1/4 de abacate polvilhado com 2 castanhas-do-pará picadas
Opção 2
• Mingau proteico (leve uma panela ao fogo com 1 fio de óleo de coco
e acrescente 2 claras, 1 col./sobremesa de chia, 1 col./sopa de coco
ralado e 1 col./sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos sem parar de
mexer e polvilhe com canela)

Opção 3
• Pãozinho de frigideira (misture 2 ovos e 1 clara batidos com 1
col./sopa de farelo de aveia, 1 col./chá de chia, 1 col./sopa de queijo
cottage, sal, cúrcuma e orégano. Grelhe dos dois lados numa frigideira
antiaderente).

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
• 1 punhado (50 g) de mix de nuts (castanha-do-pará, amêndoa,
nozes)
• Fruta de baixo índice glicêmico (5 morangos, 1 kiwi)
Opção 2
• 1 barrinha de proteína (sem açúcar, de preferência)tipo de barra de
castanhas ou nuts(pode ser 2)

Opção 3
• 1 pote de iogurte proteico TIPO GREGO com 2 col. (sopa) de
granola sem glúten almoço

ALMOÇO
Todos os dias
• 1 prato (raso) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, alface roxa,
couve, escarola), tomate, pepino e palmito com 1 col. (sopa) de
semente de girassol (ou gergelim) e chia e linhaça e mix de sementes
e nozes
• 1 prato (sobremesa) de vegetais cozidos (brócolis, couve-flor,
berinjela, vagem,cenoura,abobrinha,berinjela,beterraba,etc)
Prato principal
Opção 1
• 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
Opção 2
• 1 filé ou posta média (100 g) de peixe (tilápia, salmão) assado com
ervas
• 1/2 batata-doce (ou mandioca) assada ou cozida
Opção 3
• 1 filé médio (100 g) de filé-mignon grelhado
• 4 col. (sopa) de grão-de-bico cozido (ou purê de mandioquinha)
LANCHE DA TARDE
Opção 1
• Fruta (maçã, pera, 1/2 papaia, 1/4 de abacate) com 3 col. (sopa) de
coco ralado
• 5 amêndoas ou mix de sementes e frutas secas
• 3 col. (sopa) de whey ou proteína vegeta BEST AGE MAIS
SANAVITA OU FORTIFIF DANONE (ervilha, arroz) batidas com 1/2
copo (200 ml) de água de coco (ou água) COM 1 BANANA OU 4
AMEIXAS SECAS
Opção 2
• 3 biscoitos grandes (ou 7 pequenos) de arroz integral com pasta de
castanhas ou amendoim (1 col./sobremesa para cada biscoito)

Opção 3
• Bolinho proteico (120 g de frango desfiado e misturado com 1/2
batata-doce cozida)

JANTAR
Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de carpaccio de carne (ou salmão) • 3
pegadores de espaguete de abobrinha e molho de tomate

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras, tomate e 2
bolinhas de mussarela de búfala
• 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor • 1 filé grande (120 g) de peito de
frango grelhado
Opção 3
• Wrap de couve (1 folha de couve enrolada com frango desfiado,
cottage e pepino)
CEIA
Opção 1
• Sorvete proteico (misture 2 col./sopa de whey ou proteína vegetal
com 1/2 copo/100 ml de água e 1 col./sobremesa de chia – congele
em forminhas de gelo)

Opção 2
• 1 xíc. (chá) de pipoca feita na pipoqueira sem óleo

Opção 3
• Shake proteico: 3 col. (sopa) de whey (ou proteína vegetal)OU BEST
AGE MAIS SANAVITA batidas com 1 copo (200 ml) de água e 2
castanhas-do-pará

Líquidos: beba de 2 a 3 litros de água entre as refeições, 3 xícaras de


café (opcional) e 1 litro de chá sem açúcar.

Tempero da salada: 1 fio de azeite extravirgem, limão, pouco sal e


especiarias (cúrcuma e pimenta-do-reino).
Pré e pós-treino
Antes, o lanchinho dá energia para você cumprir as séries; depois,
ajuda na recuperação das fibras musculares.(SUA TERAPIA NA
ÁGUA)

Antes
• 2 pedaços médios de mandioca (ou batata-doce) cozida e 3 claras
mexidas com pouco sal (a nutricionista sugere só a clara no pré-treino
porque a digestão fica mais fácil) OU 1 banana amassada com 1 col.
(sopa) de farelo de aveia, 1 col. (chá) de óleo de coco e canela. Coma
de 30 minutos a 1 hora e meia antes do treino.

Logo em seguida
• 3 col. (sopa) de BEST AGE SANAVITA com 1 copo (200 ml) de água
de coco.

30 minutos depois
• Omelete (2 ovos, 1 clara e espinafre ou brócolis), se ainda não
estiver na hora do almoço ou do jantar.ou 1 crepioca com 2 ovos 2 col
sopa de tapioca 1 col sopa de queijo ralado e colher de cha de chia .