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Cardápio do novo método

COACH DE EMAGRECIMENTO
CONSCIENTE PARA EMAGRECER 4 kg
FACIL!
Você pode comer o que e quanto quiser dos alimentos liberados. Dá para enxugar 4
quilos por mês – sem contar pontos!

Nem pontos nem calorias. O método Express, que garantiu ao trabalho da Coach em
emagrecimento consciente e gerenciamento de Peso o título de Melhor Dieta para
Perda Rápida de Peso, permite que você coma à vontade, sem se preocupar com a
quantidade. E, mesmo assim, emagreça 1 quilo por semana. Mas, para funcionar, você
precisa se comprometer a montar todas as refeições (do café da manhã até o jantar)
apenas com os itens que constam numa lista específica de alimentos considerados
“plenos” – opções naturais que saciam com facilidade.
Mas sabe o que mais rendeu pontos (ops!) ao método? A facilidade de ser colocado em
prática – aliás, o nome Express vem daí. “Dá para ser seguido até por quem tem o
hábito de comer perto do trabalho todos os dias, já que os alimentos plenos são
encontrados em restaurantes por quilo e em fast-foods com uma pegada saudável”, diz
a nutricionista . Resultado: maior adesão à dieta.
A balança também parece responder melhor. Esta dieta mostrou: os adeptos que
aderiram ao COACH EM EMAGRECIMENTO CONSCIENTE perderam 15% mais
peso.

ALIMENTOS PLENOS

Coma sem a preocupação de computar pontos.


FRUTAS
Abacaxi, banana, maçã, manga, melancia, morango, pera, uva.
Não entram: abacate, açaí, banana-da-terra, coco e frutas secas.

LEGUMES E VERDURAS
Alface, batata, beterraba, brócolis, cenoura, couve, espinafre, tomate.
Não entram: batata frita, azeitona, tomate seco em óleo.

GRÃOS E CEREAIS INTEGRAIS


Arroz integral, aveia, cevadinha, fubá, macarrão integral, quinua, semolina. de trigo
(cuscuz marroquino), triguilho
Não entram: arroz branco ou frito, massas não integrais.

LATICÍNIOS E SUBSTITUTOS
Bebida à base de soja sem açúcar, iogurte desnatado, leite desnatado, queijo de minas
frescal, cottage 0% gordura, tofu.
Não entram: leite condensado desnatado, iogurte integral.

PROTEÍNAS MAGRAS
Carnes magras (contrafilé, alcatra e lombinho de porco, peito de frango (sem osso e sem
pele), peixes de carne branca e a maioria dos frutos do mar, ovo, feijão, grão-de-bico,
blanquet de peru light.
Não entram: peixes enlatados em óleo, carnes ou peixes empanados, salsicha, nuggets,
salame.

MENU EXPRESS
É isso mesmo: não há quantidades estipuladas. O cardápio inclui apenas os alimentos
plenos – queles que você pode comer até se sentir satisfeita.
Dia 1

CAFÉ DA MANHÃ
• Overnight oats: em um pote de vidro, faça camadas de aveia, iogurte natural desnatado
e frutas vermelhas. Tampe e deixe na geladeira na noite anterior
ALMOÇO
• Bacalhau com legumes assados
LANCHE DA TARDE
• Milho cozido e temperado com 1 pitada de sal e ervas finas
• Fruta (melancia)
JANTAR
• Brócolis cozidos ao vapor
• Arroz 7 grãos
• Feijão-carioca
• Carne (magra) cozida com cenoura
LANCHE EXTRA
• Torrada light com cottage e morangos
• Chá com hortelã
Dia 2

CAFÉ DA MANHÃ
• Aveia em flocos cozida com leite desnatado e canela
• Fruta (maçã ou pera)
ALMOÇO
• Fusilli com frango ao tomate e legumes assados
INGREDIENTES
• 1/3 de xíc. (chá) de tomate-cereja picado
• 1/3 de xíc. (chá) de abobrinha picada
• 1/3 de xíc. (chá) de brócolis
• 1/4 de xíc. (chá) de molho de tomate sem gordura
• 1 filé (100 g) de peito de frango cozido e cortado
em cubos
• 1 xíc. (chá) de fusilli integral cozido al dente
MODO DE FAZER
Em uma panela, cozinhe o tomate, a abobrinha e os brócolis por 5 minutos. Acrescente
o molho de tomate, o frango e o fusilli. Aqueça por 1 minuto. Sirva em seguida.
Rende: 1 porção.

LANCHE DA TARDE
• Pão integral light com blanquet de peru OU PEITO DE PERU light e queijo de minas
sem gordura
• Fruta (laranja)
JANTAR
• Omelete com tomate, espinafre e cebolinha picados
LANCHE EXTRA
• Banana amassada com canela

Dia 3

CAFÉ DA MANHÃ
• Panqueca de batata-doce com cottage e frutas
ALMOÇO
• Salada colorida: atum light + quinua cozida + tomate-cereja + cenoura e beterraba
raladas + couve picada + 1 col. (café) de azeite extravirgem + 1 col.
(café) de shoyu light
LANCHE DA TARDE
• Gelatina cremosa de frutas vermelhas
INGREDIENTES
• 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas
• 5 sachês de chá de frutas (morango, frutas
vermelhas…)
• 3 copos (600 ml) de água fervente
• 1 caixinha de gelatina diet sabor morango
ou framboesa
CREME
• 1/4 de xíc. (chá) de morango
• 2/3 de xíc. (chá) de coalhada com adoçante
• 1 col. (café) de essência de baunilha (opcional)
MODO DE FAZER
Distribua as frutas vermelhas em quatro copos. Mergulhe os sachês na água e abafe por
30 minutos. Retire os sachês e misture a gelatina já preparada de acordo com as
instruções da embalagem. Coloque sobre as frutas e leve à geladeira para endurecer.
Para fazer o creme, processe os morangos e peneire. Misture a coalhada e a baunilha.
Coloque sobre a gelatina e decore com o morango.
Rende: 4 porções.

JANTAR
• Espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa
• Salada de alface, tomate, pepino e cebola
LANCHE EXTRA
• Palitos de legumes com cottage 0% gordura
Refeição com reflexão

Ter liberdade para comer é maravilhoso, mas faça isso com consciência. O programa
Express estimula você a prestar atenção no seu prato, de verdade! Algo muito bom
acontece: você fica satisfeita com muito menos e emagrece mais rapidamente! Veja
mais orientações:
• Coloque no prato apenas uma quantidade de comida suficiente para ficar satisfeita, e
evite repetir.
• Na metade da refeição, reflita sobre suas sensações. Se já estiver bem, pare de comer.
Caso contrário, continue e fique atenta aos sinais de saciedade (eles aparecem 20
minutos depois da primeira garfada).

• Mesmo que não precise contar pontos, anote o que você consome – ajuda a
fazer escolhas mais conscientes.VE NHA FAZER A DIETA SEM DOR
PENSE EM SEU PRAZER A LONGO PRAZO E NÃO NO SEU PRAZER IMEDIATO.PENSE EM

EMAGRECER NA HORA DAS SUA REFEIÇÕES E NÃO O DIA INTEIRO !!

COACH EM EMAGRECIMENTO CONSCIENTE E DEFINITIVO

ANA LÚCIA CONSOLIN DE AZEVEDO

RUA;ELVIRA LAURENTES TOBIA,77-FONE:11 401141230

EM ITATIBA- AVENIDA CAMPINAS,79 VILA BRASILEIRA-CEL.11-995261259