En vez de planchas de dos minutos, mejor 12 series de
10 segundos de plancha con 3 o 4 segundos de descanso
entre cada una (para reciclar el oxígeno en sangre y
evitar problemas)
El desarrollo espiritual es el resultado natural de tus
pensamientos, sentimientos, palabras y acciones
cotidianas. Lo divino es puro y omnipresente; siempre
fue así y será siempre así. Interésate en utilizar el tiempo
que dispones para ir más allá del aspecto degenerativo
del día, para alcanzar el nivel donde, tú también, eres lo
que el Creador es
El cuerpo es la casa y la mente el habitante;
lamentablemente la casa suele estar vacía
La disciplina es imposición; la autodisciplina es higiene
mental
No buscamos dominar la mente, sino observarla
Presta atención a lo que haces, no a lo que piensas
Todos los movimientos son controlados por la mente
Puedes dejarte llevar por la inercia y luego lamentarlo.
Hacer las cosas con prisa es hacerlas mal.
Si te fatigas, es que no lo estás haciendo bien
Si consigues mantenerte centrado, tendrás toda tu
energía
La fuerza está en la relajación. Hay que aprender a
relajarse incluso en las posturas más incómodas.
Si la mente hace el movimiento, el cuerpo tarde o
temprano llegará.
La energía está en la cima de la cabeza.
La energía sexual se relaciona con la creatividad
Donde condensas el pensamiento, llevas toda tu energía
Mientras quede miedo, usarás la fuerza muscular
Los movimientos deben hacerse con la máxima
economía de energía posible, como los animalitos, que
no la malgastan.
La mirada es importantísima: cargada de intención,
jamás perdida o débil.
La mirada determina el avance del cuerpo.
Una postura sin raíz, no tiene fuerza.
Como mana el agua de la montaña, mana vitalidad de la
tierra y tus pies deben captarla.
Cuando estás bien asentado, puedes sentir cómo
respiras a través de las plantas de los pies.
Con las reacciones ante la vida, desequilibramos el Chi;
la única forma de equilibrarlo, es la quietud.
La quietud extrema induce al movimiento.
Tirar la comida es un gran pecado, pues desprecias la
vida que un ser ha perdido por ti.
Una zona tensa, bloquea el paso de la sangre y la energía
No puedes cambiar el mundo, pero si puedes cambiar tu
mundo
Los tres tesoros, son la postura, la respiración y la
atención; están completamente relacionadas y deben ser
una misma cosa.
Una buena postura, te permite respirar correctamente.
Una respiración amplia y serena, te ayuda a estar atento.
Una persona atenta adopta una postura llena de
intención.
La postura condiciona tu respiración. Si te centras en tu
respiración, estás atento. Si estás atento, tu postura está
llena de vida.
Estar de pie, relajado y atento, es la postura con más
dignidad del ser humano.
Concéntrate como si no estuvieras concentrado (sin
bloqueos ni esfuerzos).
De pie, respira como a través de las plantas de los pies.
La postura condiciona tu respiración. Las distracciones
también cultivan la atención. Si la relajación es la
chimenea, la respiración es el fuelle.
No tengas prisa. A la inquietud se la mata de hambre.
“¡Que todos los seres sean felices,
cualquiera que sea su naturaleza!
Débiles o poderosos, sin excepción alguna,
largos o grandes de cuerpo,
medianos o pequeños, toscos o delicados;
los que se ven y los que no se ven,
los que están cerca y los que están lejos,
los nacidos y los por nacer.
¡Que todos los seres sean felices!
Que nadie engañe nunca al otro,
ni le desprecie por ningún motivo,
ni se deje mover por ira ni por odio
a desear el mal de otro ser viviente.
Igual que una madre daría la vida
por su propio hijo, por su único hijo,
ábrase el ánimo sin límite alguno,
rebosante de benevolencia
para con todo el mundo y en todas las direcciones,
arriba, abajo, alrededor,
sin odio, sin enemistad, sin reserva alguna”.
No se pueden parar los pensamientos eternamente, por
eso se debe aprender a observarlos, siempre ajeno a
ellos.
Los pensamientos afloran constantemente, pero no les
prestamos atención. Los dejamos pasar como nubes y
atraemos nuevamente tu atención a la Presencia YO SOY,
con dulzura. No te identifiques con esos pensamientos.
Sólo sé consciente de la Presencia YO SOY.
Caminar un poco luego de meditar de pie o realizarse los
masajes que incluimos en el apén-dice de la página 185.

MEDITACIÓN
Meditar es no hacer nada; ni con el cuerpo ni con la
mente; si empiezas a hacer algo entras en
contemplación, o entras en concentración, o entras en
acción y te alejas de tu centro. Si no haces nada en
absoluto (corporal, mentalmente o en cualquier nivel), si
toda actividad cesa y tú sólo eres, simplemente siendo,
eso es meditación. No puedes hacerla, no puedes
practicarla; tan sólo tienes que serla. Siempre puedes
encontrar tiempo para sólo ser, dejar todas las acciones.
Pensar es una acción, la concentración es una acción, la
contemplación (visualizar, imaginar) es una acción.
Incluso si sólo durante un momento no haces nada y
estás en tu centro, completamente relajado: eso es
meditación. Cuando cojas el truco, puedes permanecer
en ese estado todo el tiempo que quieras; puedes
permanecer en ese estado las veinticuatro horas del día
Cuando aprendes la forma en que tu ser puede
permanecer sin ser perturbado, entonces poco a poco
puedes empezar a hacer cosas, teniendo cuidado de que
tu ser no se agite. Esa es la segunda parte de la
meditación.
Primero, aprender cómo simplemente ser, y luego
aprenderlo en las pequeñas acciones: fregando el suelo,
tomando una ducha, pero manteniéndote centrado.
Más adelante puedes hacer cosas complicadas.
Por ejemplo, te estoy hablando a ti, pero mi meditación
no es perturbada.
Puedo seguir hablando, pero en mi verdadero centro no
hay ni una onda; es simplemente silencio, silencio total.
Así que la meditación no está en contra de la acción.
No es que tengas que huir de la vida.
Simplemente, te enseña una nueva forma de vida.
Te conviertes en el centro del ciclón.
Tu vida sigue, en realidad sigue más intensamente (con
más gozo, más claridad, más visión, más creatividad), y a
la vez estás distante, como un observador en las alturas,
simplemente viendo que todo está sucediendo a tu
alrededor.
Tú no eres el hacedor, tú eres el observador.
Ese es todo el secreto de la meditación, que te
conviertes en el observador. La acción continúa, no hay
problema: cortando leña, sacando agua del pozo. Puedes
hacer todo tipo de cosas pequeñas y grandes; sólo hay
una cosa que no se permite, y ésa es que pierdas tu
centro.
Esa consciencia, esa observación, debería permanecer
absolutamente despejada, sin ser molestada.
La meditación es un fenómeno muy simple.
La concentración es muy complicada porque tienes que
esforzarte; es agotadora. La contemplación es un poco
mejor porque tienes un poco más de espacio para
moverte. No te estás moviendo a través de un estrecho
agujero que se va haciendo cada vez más pequeño.
TAICHI CHUAN
Chi kung (QiGong – ó – Taijiquan)
No practicar en días de fuerte viento, frío o tormenta, los
desequilibrios externos afectan al interior
Practica con el estómago vacío, evacua la vejiga antes, y
no inmediatamente después, expulsarías minerales que
se concentran en la orina, por la práctica
Bebe agua antes de empezar, el cuerpo hidratado
refresca la mente. Además, el binomio agua-mente
facilita interesantes condiciones
Usa ropa cómoda, holgada, de algodón o materiales
naturales, que permita transpirar y no opriman
obstruyendo la circulación de sangre. Despójate de
objetos metálicos, alteran el flujo vibratorio personal. Las
piedras y cristales merecen un cometario a parte
Descalzo hay más contacto con la Tierra, pero evita que
la temperatura corporal descienda, dando un
desequilibrio al organismo. Un lugar por donde penetra
energía adversa son los pies. Cuanto más natural sean
los materiales que uses, mejor
Elige un lugar apropiado, no todo lugar es bueno. Si es
un sitio cerrado, busca que esté ventilado, sin corrientes
de aire, que sea un sitio soleado o con luz. Si es en el
exterior huye del frío, viento, tormentas, aguas
subterráneas, ir y venir de coches. Busca un lugar
tranquilo, y si es en la naturaleza mejor. Lugares con
carga de iones negativos es benéfico como cerca de un
río, o del mar, o de lugares “sagrados” los que están
construidos en sitios especiales de gran calidad de
energía.
Permanezca enraizado en cada movimiento; estar
enraizado significa estar conectado con el suelo. Todas
las formas de trabajo energético exigen que
permanezcas firmemente enraizados. Esto es bastante
incomprendido fuera del área de las artes marciales.
Muchas personas que han practicado la meditación
durante años jamás han oído hablar de él. ¡Imagine a un
electricista que nunca haya oído hablar de la conexión a
tierra de su equipo! Tarde o temprano sufrirá algún RESPIRACIÓN:
desastre. La respiración y el movimiento como una unidad te
BENEFICIOS DEL QI GONG: darán la experiencia de respirar con todo tu cuerpo, no
Los beneficios que se obtiene son proporcionales al sólo con tus pulmones. Después de mucha práctica,
tiempo dedicado a su práctica tendrás la sensación de respirar a través de tu piel. La
respiración debe ser por la nariz, sin apretar la
En cualquier momento puedes practicar la serie
mandíbula, con la lengua en el paladar
completa de 18 movimientos o escoger los que prefieras
 Siempre que suban los brazos Inhala y siempre que
 Relaja los músculos
bajen Exhala
 Mejora la autoestima
 Siempre que van los brazos adelante Inhala y
 Fortalece los órganos siempre que los brazos se acerquen al cuerpo Exhala
 Fortalece la densidad ósea  Inhala con los movimientos ascendentes, exhala con
 Evita lesiones en las articulaciones los movimientos descendentes
 Elimina los radicales libres  Inhala con los movimientos de “apertura” y exhala
 Aumenta la recuperación de lesiones con los movimientos de “cierre”.
 Disminuye el estrés
 Equilibra las emociones
 Mejora la circulación
 Previene los espasmos musculares
 Reduce el dolor
 Baja la frecuencia cardíaca
 Normaliza el electrocardiograma
 Regula la presión arterial
 Disminuye el asma
 Fortalece el sistema inmune
 Alivia las migrañas  Respirar al moverse de lado a lado se puede realizar
de tres formas:
 Disminuye el riesgo de accidentes cerebrovasculares
1. Sin pensar en la respiración.
 Aumenta la elasticidad de la piel
2. Inhalar al moverse hacia un lado, Exhalar al
 Mejora la postura
regresar al centro e Inhalar hacia el otro lado.
 Mejora la flexibilidad
3. Inhalar al moverse a la izquierda y Exhalar al
 Aumenta el equilibrio moverse a la derecha.
 Mejora la memoria
 Ayuda en la digestión
 Mejora la función renal
DURANTE LA PRÁCTICA DE TAICHI CENTRA LA MENTE
EN:
 Movimientos Suaves, como los de un bebé
 Respiración: Sosegada, Suave, Profunda, Larga,
Continua, Uniforme, Lenta, Delicada
 Cuerpo Relajado y Postura Adecuada
 Un movimiento sin intención es nada. Una intención REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS:
sin movimiento también es nada; si la intención está
AHUECAR LA CARA INTERIOR DE LOS MUSLOS:
allí, también estará la energía y el poder; la mente
guía la intención, la intención guía la energía, la
energía guía el poder
 El cuerpo debe aprender a moverse como un todo. A
medida que se progresa en la práctica el cuerpo y la
mente se moverán en conjunto
 Tomar consciencia de lo que se está practicando en
cada momento. No caer en la tentación de apurarse

 Mientras flexionas las rodillas mantenlas separadas y
relajarlas, al igual que las caderas.
 Para ayudarte, imagina que los muslos y la
entrepierna forman el arco de un robusto puente
 Visualiza un globo muy grande que retienes entre los
muslos
 Evitar que las rodillas tiendan a juntarse, con lo que
pierde fuerza la posición; al mismo tiempo ayuda a
mantener relajadas las rodillas y facilita la flexión y el
arraigo con la tierra.
 Si se comprendido plenamente la intención del
ejercicio resulta más fácil mantener la postura, lo
cual se logra con los huesos más que con los
músculos, y acaban por relajarse las pantorrillas y los
muslos
FLEXIÓN DE RODILLAS:
Fortalece las piernas y la energía de los riñones
 Descenso lento doblando ligeramente las rodillas, sin
elevar las nalgas
 Las rodillas no deben sobresalir de la vertical que
pasa por la punta de los pies
 Las rodillas tampoco deben acercarse la una a la otra
 Relajar la articulación de las cabezas de los fémures
en la cadera; tendrás la sensación de haber elevado
ligeramente las rótulas
 Es aconsejable verificar la postura de vez en cuando,
por si hemos estirado las rodillas sin darnos cuenta.
 Los taoístas dicen que se empieza a envejecer por las
piernas. Es verdad, los viejos caminan sobre piernas
poco firmes; los temblores indican la escasez de las
fuerzas la falta de estabilidad, al principio durante la
carrera, luego en la deambulación corriente y para
subir o bajar escaleras
 UN TRUCO DE ENTRENAMIENTO: para medir con
exactitud la flexión, colocarse de cara a una pared,
rozándola con la punta de los pies; entonces
flexionar las rodillas sin elevar las nalgas hasta que
las rodillas rocen la pared
ELEVAR EL ANO:
 Elevar ligeramente el perineo, produce a su vez
 la elevación pasiva del ano.
 El esfínter anal no debe contraerse, pero tampoco se
halla «abierto» según su estado natural.
 Al elevar el perineo el diámetro del ano se estrecha
muy escasamente, por tanto, de manera indirecta y
sin llegar a contraerse.
 Procura mantener el ano elevado tanto al inhalar
como al exhalar. Esto quizá resulte algo difícil al
principio; los noveles pueden elevare ano sólo
durante la inhalación y relajarlo al expulsar el aire.
Poco a poco intenta mantener la elevación de forma
permanente
 Al elevar el ano tienes otro medio de captación de
energía telúrica, y además facilita la exaltación de
dicha energía desde la planta de los pies hacia las
piernas y luego hacia la parte superior del cuerpo.
 Al elevar el ano «cierras» esa puerta impidiendo la
disipación de Qi. Así retienes energía vital y la
acumulas en el organismo.
 Al principio es difícil hacer todo esto al mismo
tiempo: contraer el ano y el pubis, y respirar
libremente con el vientre. La práctica y el
entrenamiento enseñan a distinguir y a controlar
cada uno de los músculos.
RETRACCIÓN DEL BAJO VIENTRE:
 vértebras lumbares, es decir la lordosis. En estas
condiciones todo el raquis queda en línea recta,
vertical, perfectamente estirado.
 Se acusa la impresión de que la columna vertebral
cae a partir de la cintura como una plomada,
estirándose hacia abajo como si colgara del coxis un
muelle que la atrajese hacia la tierra, aunque sin
forzarla demasiado

 Retraer ligeramente los músculos situados

inmediatamente encima del hueso del pubis o
sínfisis pubiana. Es apenas una leve contracción, la
necesaria para sentir el hueso mientras dejamos
suelto el resto del abdomen para que respire en
libertad; no hay que contraer todos los abdominales
 Así el abdomen puede respirar, ensancharse de la
manera más natural, sin forzarlo al inhalar y
retornando normalmente al exhalar, porque en la
postura de “abrazar el árbol”, como en muchas otras
de Taichi se practica respiración abdominal
RELAJACIÓN LUMBAR:
DOS TRUCOS PARA CONSEGUIRLO:
 Como suele resultar difícil al principiante realizar la
postura, sucede que la columna vertebral sigue
arqueada y no desaparece la lordosis lumbar; al
darse cuenta e intentar corregirlo, a veces se desvía
de la posición correcta inclinándose hacia delante o
hacia atrás.
PRIMER TRUCO
 Flexiona las rodillas y baja con la columna vertebral
recta, «hurtando» el coxis como si quisiéramos
meterlo en un cajón.
 También puedes imaginar que estás flexionando para
sentarte al borde de una silla, y que te han retirado
esa silla en el último momento dejándote en
equilibrio «sentados sobre el coxis»
 Hay que evitar que el busto se incline hacia atrás, así
 Eleva los hombros y relájalos súbitamente al tiempo
como inclinarse hacia delante en busca del
que exhalas, esto ayuda a relajar la musculatura
equilibrio. Esta visualización ayuda a comprender
lumbar.
cómo la pelvis debe bascular un poco hacia delante y
 Al flexionar las rodillas presta atención a no elevar cómo hay que doblar las ingles para poner en línea
las nalgas, así mantienes el coxis en postura vertical y recta el coxis, el sacro y las vértebras lumbares.
el sacro en línea con las vértebras lumbares.
SEGUNDO TRUCO:
 Las caderas están relajadas, las cabezas de los
 Con la espalda y los talones contra una pared,
fémures bien asentadas en sus cuencas, lo cual
flexiona las rodillas; durante el descenso, el coxis, las
inmoviliza las rodillas como si las hubieras
lumbares y las dorsales deben mantenerse en
atornillado en esa postura flexionada.
contacto con la pared, con lo cual tendrás la
 Luego verifica que la musculatura lumbar esté bien demostración de que el coxis y el sacro están
relajada. Para conseguirlo imagina que tu pelvis pesa verticales y elimina la lordosis lumbar
100 kg y que los músculos lumbares y de las nalgas
PRUEBA:
no tienen fuerza suficiente para retenerla, de
manera que optamos por soltarla.  La prueba que permite verificar la flexibilidad
lumbar, para saber si eres capaz de rectificar la
 En estado de relajación lumbar total el coxis queda
columna y suprimir su lordosis
en posición vertical y desaparece la curvatura de las

 Elige un árbol cuyo tronco tenga unos 60 a 80 cm de
diámetro, bien recto y a ser posible, perfectamente
vertical.
 Colócate frente al tronco, las puntas de los pies
contra la base de éste
 «Abraza el árbol» (fortalece los riñones) pero sin
tocarlo, abarcándolo con los brazos, y con las manos
por la parte posterior.
 Flexiona las rodillas, manteniendo los brazos
perpendiculares de frente, las manos rozando el
tronco, hasta quedar en cuclillas con las nalgas
apoyadas en las piernas, pero sin levantar los
talones.
 Levántate
 Repite el ejercicio unas veces de prisa y otras
despacio
 Si las lumbares y el coxis no tienen flexibilidad
suficiente, no se adaptan al movimiento y caerás
hacia atrás.
 La relajación lumbar produce la apertura de la
articulación sacro-ilíaca, y contribuye a facilitar
además el trabajo de la bomba cráneo-sacra. Al
relajar el raquis lumbar desaparece la lordosis
 Para abrirla es preciso que desaparezca esa lordosis
lumbar; por consiguiente, hay que relajar esa región
 En la postura del árbol captas la energía de la tierra y
también la del cielo
 La relajación lumbar surte además otro efecto, éste
también de naturaleza energética. Se acentúa el
arraigo con la tierra. Las rodillas flexionadas, el coxis
apuntando a tierra, la pelvis pesada y la región
lumbar relajada perfeccionan la toma de contacto
con la tierra; a este efecto imagina que acabas de
concentrar en la mitad inferior del cuerpo un 70 por
ciento de tu peso corporal
ELEVACIÓN DE LOS BRAZOS:
 Adopta la postura de abrazar el árbol y eleva los
brazos formando círculo, como para estrechar contra
el pecho un árbol de tronco muy grueso
 La elevación de los brazos varía en función del centro
energético sobre el que deseas influir. Por
consiguiente, coloca las manos la altura del Tan Tien,
o frente al estómago, o delante del pecho, las palmas
vueltas hacia el centro que tratas de activar.
 Después de algún entrenamiento conseguirás
sincronizar la elevación de los brazos con la flexión
de las rodillas, alcanzando la postura completa en un
movimiento único
 Al abrazar el imaginario árbol facilitas la circulación
de la energía de los brazos.
 Las manos frente al Tan Tien activan este centro;
frente al estómago, el hogar medio; frente al pecho,
el hogar superior
ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA:
 Luego de poner el sacro y pelvis, del modo indicado,
estirado el raquis desde las dorsales hasta el sacro,
como si hubieses colgado un resorte del coxis, viene
el estiramiento de la espalda; se realiza
ensanchándola a nivel de los omóplatos.
 Este movimiento debe ser natural y se obtiene
sencillamente relajando ambos omóplatos para que
caigan a derecha e izquierda, más o menos como
caen los pies hacia los lados al acostarte boca arriba
 ATENCIÓN: Los hombros no deben elevarse ni
estirarse hacia delante. La parte superior del raquis
no se dobla en ningún sentido, no aparece ninguna
joroba o, dicho de otro modo, no debe aparecer
ninguna cifosis dorsal mientras estiras la espalda
 Al separar los omóplatos estiras «el telar principal».
Es decir, estiras la región dorsal superior desde la 6ta
 vértebra dorsal hasta la 1ra, tanto en sentido vertical
como en anchura, pero de una manera natural,
como quien estira las cuatro puntas de un pañuelo
RETRACCIÓN DEL PECHO:
 Es relajar el pecho y da una ligera retracción; es
decir, evita ahuecar el pecho deliberadamente y no
abre las costillas a los lados. Hay que relajarse y
visualizar cómo sueltas el espacio entre los
pectorales; por lo general esta relajación se habrá
producido de manera automática y natural al
ensanchar la espalda.
 Al relajar el pecho desahogas los pulmones y el
corazón, como si les dieras más espacio en la cavidad
torácica. Esta distensión contribuye a hacer más
lento el ritmo cardíaco y sosiega la respiración
VACIAR LAS AXILAS:
 Los brazos formando círculo abrazan el árbol y para
ello, deben despegarse bien del tronco, alejarse de
éste dejando un espacio vacío bajo las axilas, el cual
será lo bastante importante como para dar cabida a
un puño o una pelota de tenis,
 Este vacío bajo las axilas se consigue separando los
codos
 Al mismo tiempo, evita el levantar los hombros.
 Al vaciar las axilas permites que la energía en
procedencia del tronco pase libremente a los brazos
para alcanzar hasta las puntas de los dedos.
REBAJAR LOS HOMBROS:
 Rebajar los hombros es otra manera de decir
relajarlos, sin alzarlos ni echarlos hacia delante: el
árbol está frente a nosotros, no hay necesidad de
estirarse para alcanzarlo
 Para relajar los hombros sólo relaja la musculatura
de los hombros, del cuello y de la espalda. Los
maestros de Taichi aseguran que se necesitan dos
años de trabajo habitual para llegar a distender los
hombros por completamente
 No es fácil mantener el vacío de las axilas y la
distensión de los hombros. Imagina, para ayudarte,
que aplastas un poco los hombros como quien
aplasta una cebolla, para luego soltarlos y dejarlos
en un estado parecido a la ingravidez
MANTENER LOS CODOS EN SUSPENSIÓN:
 Vaciadas las axilas y distendidos los hombros,
mantener los codos elevados, suspendidos en el
vacío, como colgados de un hilo invisible. En ningún
caso deben formar ángulo agudo. Tendrás la
impresión de que los codos flotan en estado de
ingravidez
 Así, mientras mantienes los brazos en círculo para
abrazar el árbol, tendrás la impresión de estar
sosteniendo contra el pecho un globo de gran
tamaño
MANTENER LAS MUÑECAS DISTENDIDAS Y
REDONDEADAS:
 Las muñecas contribuyen a formar el círculo perfecto
de los brazos que retienen el imaginario globo. No
hay que doblarlas en exceso como dejándolas
«muertas», es decir inertes y totalmente colgantes,
ni mantenerlas crispadas ni en tensión, sino
sencillamente prolongando la curva que dibujan los
brazos, nunca en ángulo agudo
FLEXIBILIZAR LOS DEDOS:
 El círculo que describen los brazos debe terminar en
unos dedos distendidos; las palmas de las manos
distan de 15 a 30 cm la una de la otra, según cual sea
la posición elegida.
 Los dedos se enfrentan en postura semejante a la del
jugador de voleibol que espera recibir la pelota, sólo
que, con las palmas vueltas hacia el cuerpo, y el lao
gong o centro de la palma orientado hacia el dan
tian o hacia el centro del pecho.
 Las palmas, ligeramente ahuecadas; los dedos
separados sin tocarse, ni rígidos ni doblados, sino
distendidos, sueltos. Cada dedo queda en
disposición de jugar sutilmente y con independencia,
si quisiera, como si lo moviese un hilo invisible. Los
practicantes de taichi dicen que «la mano hace de
bandera»
 Cada dedo tiene puntos de origen o terminación de
meridianos de los brazos:
 En los pulgares terminan los meridianos de los
pulmones, éstos asociados a los del bazo que suben
desde los dedos gordos de los pies hasta el pecho
 En los índices comienzan los meridianos del intestino
grueso que pasan por la cara y enlazan con los
meridianos del estómago, los cuales tienen su
terminación en los dedos segundos de los pies.
 Los meridianos del dueño del corazón terminan en
los dedos medios y son continuación de los del
hígado, que también suben de los dedos gordos de
los pies.
 En los anulares tienen sus puntos de partida los
meridianos del triple calorífero, los cuales suben
hacia la cabeza y enlazan con los de la vesícula biliar,
descendiendo éstos hasta los cuartos dedos de cada
pie.
 En los auriculares rematan los meridianos del
corazón, éstos subsiguientes a los de los riñones, que
tienen su origen bajo las plantas de los pies
 Los auriculares son además puntos de partida de los
meridianos del intestino delgado, que llegan al rostro
y enlazan con los meridianos de la vejiga, los cuales
rematan en los dedos quintos de cada pie. Sin
embargo, no es necesario que el practicante se sepa
de memoria los trayectos de los meridianos para
poder trabajar sobre ellos.
 Estirar la espalda y el «telar principal», liberar la
séptima vértebra cervical, retraer ligeramente el
pecho, vaciar las axilas, posicionar en suspensión los
codos y las muñecas, distender los dedos, todo ello
persigue el efecto de activar la circulación en todos
los meridianos.
 Así, a partir de los dedos distendidos y si son
correctos los demás detalles de la postura de
«abrazar el árbol», activaremos automáticamente la
circulación en los 24 meridianos (12 a la derecha y
12 a la izquierda), desde los extremos de los dedos
de las manos hasta los extremos de los dedos de los
pies
MANTENER LA CABEZA EN SUSPENSIÓN:
 Cuida de mantener la cabeza como si estuviese
colgada del techo por un hilo invisible, suspendida
por la cima del cráneo, sometida a la tracción vertical
del bai hui
 Para obtener la postura perfecta, hay que soltar las
vértebras cervicales, lo cual se obtiene por medio de
una ligera retracción del mentón, sin llegar a
contraer los músculos del cuello.
 En dicha suspensión se mantiene la cabeza bien
erguida, sin inclinarla a la izquierda, ni a la derecha,
ni dejándola caer hacia delante, ni torciéndola hacia
atrás. La cabeza no se mantiene rígida sobre el cuello
sino todo lo contrario, ágil, suelta y ligera.
 La liberación de las cervicales determina un efecto
físico directo que completa el de la rectificación del
sacro en vertical, con un efecto de bombeo cráneo-
sacral
 Empujar la cabeza al cielo, manteniéndola ligera y
ágil como si fuese el cielo quien la elevase; esta
sensación de soltura se transmite al cerebro y a la
conciencia; la parte superior del cuerpo se hace más
ligera, más sutil, en afinidad con la energía celeste.
RETRAER EL MENTÓN:
 El mentón no se retrae de manera voluntaria, sino
más bien a consecuencia de la elevación del cráneo:
El movimiento se efectúa de manera suave, sin
forzar, y no se contraen los músculos
esternocleidomastoideos del cuello
 Eleva la lengua y pon la punta en contacto con la
 Sosiega la respiración.
parte superior del paladar, habitualmente junto a la
 Imagina que, desde la cintura hasta la cima del raíz de los incisivos superiores.
cráneo, representa sólo un 30 % del peso corporal
CONCENTRACIONES ESPECIALES
BAJAR LOS OJOS:
LOS EJES:

 Los ojos permanecen abiertos, pero haz descender

un velo imaginario entornando un poco los
párpados, sin llegar a cerrarlos por completo.
 La mirada se centra oblicuamente hacia abajo y a
unos dos o tres metros de distancia por delante del
sujeto
 No se mira nada en concreto: un velo imaginario te
aísla del mundo sensible.
 La «visión espiritual» se centra en el mundo interior
sosegando el espíritu y el pensamiento.
CONECTAR LOS LABIOS:
Controlar que:
 El peso del cuerpo se halle uniformemente repartido
entre uno y otro pie.
 El peso del cuerpo se halle uniformemente repartido
sobre toda la superficie de las plantas de los pies.
 Ambos hombros estén a la misma altura.
 La cabeza se mantenga vertical, sin inclinarla a
ningún lado ni agacharla.
 El perineo se halle en la vertical que pasa por la cima
del cráneo
 El coxis tire hacia abajo y la cima del cráneo empuje
hacia arriba.
 El eje perineo/cima del cráneo pase por el punto
medio de la línea que forman los talones de uno y
otro pie.
LOS CÍRCULOS:

 Ponerlos molares en contacto, pero sin apretarlos.

 Mantener la boca cerrada, juntando los labios, pero
sin apretarlos
PONER LA PUNTA DE LA LENGUA EN CONTACTO CON EL
PALADAR:

Imagina tres círculos o tres globos luminosos de energía:
 Un globo entre los muslos, que nos ayuda a
consolidar el arco fundamental.
 Un globo contra el pecho, a fin de perfeccionar la
disposición circular de los brazos.
 Un globo entre las manos, para sensibilizar los lao
gong y las puntas de los dedos.
LO PESADO Y LO LIGERO:
 Un 70% del peso corporal se imagina acumulado de
cintura para abajo, confiriendo a la parte inferior del
cuerpo las cualidades de pesadez, densidad, arraigo
con la tierra, afinidad con el yin telúrico que se trata
de captar.
 Un 30% del peso corporal se imagina situado por
encima de la cintura y confiere a la mitad superior
del cuerpo las cualidades de ligereza, ingravidez,
agilidad, sutileza, en afinidad con el yang celeste,
puesto que se trata de captar la energía del cielo
CONCENTRACIÓN SOBRE EL TAN TIEN:
 La respiración es abdominal, la mirada se interioriza
hacia el Tan Tien, adonde diriges toda tu atención
para potenciar la condensación de la energía vital
ying.
EFECTOS DE ABRAZAR EL ÁRBOL:
 Los fascia, es decir los ligamentos, los tendones, las
envolturas de los músculos, constituyen lo que
podríamos llamar un segundo esqueleto. Por cuanto
la postura relega los músculos a un segundo plano y
crea una ligera tensión, se refuerzan los fascia y se
favorece la circulación del líquido cefalorraquídeo.
Dicho líquido circula por los fascia y vierte al sistema
linfático. Nutre las articulaciones, los cartílagos, las
células.
 El efecto de bombeo cráneo-sacral activa la
producción de líquido cefalorraquídeo, porque la
funda de dura madre (fascia) que rodea la médula
espinal queda recta y estirada, y éstas son
condiciones ideales para la secreción de aquél.
 Las líneas de gravedad del cuerpo quedan
perfectamente verticales, lo cual equilibra y
desarrolla la toma de conciencia del propio esquema
corporal.
 «Abrazar el árbol» refuerza la energía vital, que es el
capital energético de base de todo el organismo, al
tiempo que abre todos los meridianos para lograr la
circulación de dicha energía con intensidad
acrecentada, decuplicada en todos los circuitos y por
consiguiente, en todos los tejidos: músculos, piel,
huesos, órganos, médula, cabeza, rostro, cerebro.
 Aumenta el tono basal: más vigor, más resistencia
durante el trabajo y el esfuerzo físico, disminución de
la fatiga, recuperación más rápida. Da una mayor
capacidad de resistir extremos de frío o calor y una
disminución de la necesidad de sueño, acortándose
éste entre una y tres horas todas las noches.
 Sin embargo, se regula el sueño haciéndolo más
profundo y reparador; de ahí que no exista una
contraindicación para los insomnes; al contrario, por
el sosiego que aporta la postura de «abrazar el
árbol» ha curado más de un insomnio.
 Es sumamente recomendable para el personal de
personas que viajan mucho, porque permite
recuperarse más pronto de las molestias producidas
por los desfases horarios de un país a otro.
ABRAZAR EL ÁRBOL PURIFICA Y DESINTOXICACIÓN
 Es una reacción natural de eliminación de las toxinas.
 Esa reacción es tan potente como la que se obtiene
mediante los ayunos o purgas. Suele producirse con
bastante intensidad al comienzo de la práctica, sobre
todo cuando el novel prolonga desde el comienzo la
postura y practica todos los días o incluso varias
veces al día. La desintoxicación será más fuerte si el
sujeto es de temperamento propicio a la eliminación
rápida y fácil, o bien cuando haya sufrido en el
pasado alguna enfermedad grave, como una
hepatitis vírica severa, o si padece una dolencia
crónica o grave.
 Las reacciones se manifiestan en forma de gran
aumento de la transpiración, siendo ésta de olor más
intenso, orinas de coloración más oscura y mayor
volumen de micción, modificación de las heces que
pueden presentarse pastosas y nauseabundas,
prurito (picores), insomnio e incluso sensación de
fatiga.
 Son síntomas transitorios que desaparecen pronto,
por lo general transcurridos varios días. En presencia
de una enfermedad grave pueden durar más, o
 comprobamos una agudización momentánea de los  Asimismo, mejoría notable de otras muchas
síntomas. afecciones crónicas: hipertensión, neurastenia,
 Si se inicia la práctica con arreglo a las anemia, artrosis, bronquitis, asma, etc.
recomendaciones de este manual, es decir teniendo PARA MEMORIZAR LOS PUNTOS DE ATENCIÓN DE
la precaución de aumentar progresivamente los ABRAZAR EL ÁRBOL
tiempos de ejercicio, no se manifestarán los
fenómenos descritos, o apenas.
 Aparezcan o no, la desintoxicación se produce. Si se
manifiestan y se mitigan poco después, conviene
saber que la desintoxicación prosigue, aunque no te
des cuenta. Los individuos sensibles notarán,
sencillamente, que sus energías se depuran, que su
cuerpo se vuelve más ligero e irradia una especie de
alegría interior.
 En cuanto a los efectos a largo plazo, abundan los
testimonios. A veces se registra la desaparición de un
acné inveterado. En otros casos resurgen durante
algún tiempo los síntomas de una antigua dolencia,
para desaparecer luego por siempre jamás,
generalmente, como si la energía hubiese expulsado
del organismo las trazas del mal, hasta entonces
«enquistadas» en la memoria celular.
 Abrazar el árbol refina la energía vital y eleva la
cadencia vibratoria de dicha energía Los demás
efectos son de orden espiritual; en realidad la
purificación del cuerpo físico viene inducida,
pudiéramos decir, por el refinamiento del cuerpo
energético y su transparencia.
 Para alcanzar efectos más importantes, como sanar
por imposición de manos o la intuición, clarividencia
o percepción del aura, la duración del ejercicio debe
ser de 30 minutos al día, o más, practicando con
regularidad.
OTROS EFECTOS DE LA POSTURA «ABRAZAR EL ÁRBOL»
 Mejora de la inmunidad a nivel humoral y celular.
 Previene accidentes vasculares cerebrales,
 Alivio los trastornos del sueño, de la ansiedad y de
los factores psicológicos del envejecimiento.
 Aumento de la inteligencia, por mejora de la
memoria y de la facultad de atención.
 Mejora de la agudeza visual; prevención de la fatiga
ocular al estimular la circulación de sangre en la
región, nutrir mejor el nervio y relajar la musculatura
ciliar. Atenúa las miopías.
 Supresión de la fatiga en general.
 Aumento de la temperatura en las manos, indicando
la presencia de la energía útil para sanar incluso las
sorderas y los tumores.
 Mejoría o alivio de las dolencias crónicas del sistema
digestivo: gastritis, hepatitis, cirrosis, colecistitis.
 Favorece que el líquido Cefalorraquídeo circule por
el interior del cerebro, la médula y en todo el cuerpo
 Mejora las funciones del líquido cefalorraquídeo.
 Nutre los líquidos orgánicos

NOTA UNO
Salvo que se indique otro modo, la respiración debe ser
natural. Si tienes práctica usa la respiración budista, o
usa la respiración inversa (respiración Taoísta).
Cualquiera que sea el método de respiración que elijas,
aplicarás el siguiente patrón:
 Inhala por la nariz y exhala por la nariz o por la boca;
pero mantén la punta de la lengua tocando el
paladar todo el tiempo.
 Inhala con los movimientos de apertura y/o
ascendentes; exhala con los movimientos de cierre
y/o descendentes.
 Inhala al moverte hacia la izquierda y exhala al
moverte hacia la derecha, o, si lo prefieres, inhala al
moverte lateralmente (izquierda o derecha) desde la
línea central y exhala al regresar a la línea central
NOTA DOS:
 Doblar las piernas hace referencia a un ángulo de 30-
40º
 Enderezar las piernas quiere decir piernas rectas,
pero sin rigidez en las rodillas. Por tanto, estas deben
estar blandas
 Enderezar o extender los brazos significa brazos
rectos, pero con los codos no bloqueados. Hay muy
pocos o ningún movimiento en que los codos o
rodillas queden rectos, pues hacerlo bloquea el flujo
del CHI en tales articulaciones
NOTA TRES:
 En cualquier lugar en que esté la palabra Tan Tien, se
refiere al Tan Tien Inferior, salvo que se especifique
de otro modo
 Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los
pies, caso contrario podemos hacernos daño.
VARIACION DE LOS TALONES LEVANTADOS:
 Para un practicante experimentado, los ejercicios en
que se alzan los brazos al inhalar y se bajan al
exhalar, esto es los realizados en un plano vertical
más que girando o de lado, llevan al ciclo respiratorio
inverso de la respiración sencilla. Tales ejercicios
también pueden llevar a una variación por la cual
levantas ambos talones del suelo al inhalar y luego
los bajas hasta el suelo mientras exhala
CALENTAMIENTO:
Es esencial y ayuda al cuerpo a ser flexible y a abrir los
canales internos por los que fluye energía. Las dos
articulaciones mayores y más importantes son las
rodillas y los hombros. Si los relajas obtendrás los
grandes beneficios de los ejercicios
Si los practicas de forma regular, te darán protección a
largo plazo contra la artritis y otros trastornos menores
que reducen la flexibilidad normal del cuerpo
ROTACIÓN DE TOBILLO: parado en un pie, rota el otro
pie. El resto de la pierna debe mantenerse fija,
localizando el trabajo en el tobillo
 Rotar el pie en sentido horario y luego en sentido
antihorario
 Relajar el pie y estirar el pie hacia arriba y abajo
como cuando se mueve la cabeza adelante y atrás
para fortalecer el tendón de Aquiles
 Luego rotar el otro pie, en ambos sentidos y después
estirar el tendón
ROTACIÓN DE RODILLAS: frotar las manos y aplicarlas en
círculos en las rodillas
 Pon las manos en las rodillas flexionadas, sin ejercer
presión ni cargar el peso del cuerpo sobre ellas.
Rotaremos hacia ambos lados, procurando mantener
las plantas de los pies absolutamente apoyadas en el
suelo. Es importante sentir cómo el movimiento de
las rodillas actúa sobre la articulación de los tobillos
 Rotar lentamente las rodillas con la piernas cerradas
o abiertas en sentido horario 30 veces y luego en
sentido antihorario 30 veces. Para sanar las
articulaciones de las rodillas llegar a 200
aumentando de 10 en 10 a diario
 Intenta permanecer relajado en especial de la
cintura para arriba. Para evitar la tensión del cuello,
mira ligeramente hacia abajo a una distancia
aproximada de dos metros delante tuyo
ROTACION DE LA COLUMNA: las manos en los riñones
Manteniendo la pelvis fija, rotaremos el torso hacia
ambos lados, guiando el movimiento con nuestra
mirada. Expandiremos todas las partes del cuerpo
cuando miramos hacia atrás, para abrir más las
articulaciones de la columna. El movimiento de rotación
se concentrará en la zona dorsal de la columna y no en la
zona lumbar.
 Inhalar al llevar la columna hacia atrás y levantar
muy ligeramente la punta de los pies
 Exhalar al llevar la columna hacia adelante y levantar
muy ligeramente los talones
ROTACIÓN DE CABEZA:
La moveremos suavemente hacia la derecha y hacia la
izquierda. La rotación seguirá a la mirada, que siempre
debe anteceder a la acción.
 Poner la lengua en la raíz de los dientes superiores o
en el paladar
 Inhalar al llevar la cabeza atrás y exhalar al llevarla
adelante
ROTACIÓN DE HOMBROS:
Realizaremos movimientos circulares hacia atrás y
adelante, sintiendo cuáles son las partes que componen
la articulación. Debemos llevar la atención desde el
hombro hacia la clavícula para sentir que las clavículas y
el esternón son el apoyo óseo de toda la articulación.
 Realiza 30 o 40 círculos completos con los brazos.
Empieza muy lentamente, luego ve acelerando
ligeramente, y luego vuelve a reducir la velocidad
hasta el final. Para un mayor beneficio realiza 60
círculos.
 Inhala al subir los brazos; exhala al bajarlos. Si vas
corto de respiración, inhala y exhala al subir los
brazos, y también al bajarlos
Codos: Con los brazos estirados a la altura de los
hombros paralelos al
piso, realizaremos círculos hacia adentro con los
antebrazos, dirigiendo el
movimiento con las puntas de los dedos.
Muñecas: Manteniendo los brazos semiextendidos al
frente, rotaremos las
muñecas hacia ambos lados con el puño cerrado.
Cuidaremos que el antebrazo
quede fijo para localizar la acción sobre la articulación de
la muñeca.
Dedos de las manos: Procuraremos dejar la palma quieta
y apoyaremos
una a una las yemas de los dedos extendidos sobre la
palma, desde el
meñique hasta el índice. Luego volveremos a extender
los dedos, en el
mismo orden. Repetiremos el movimiento como si
dibujáramos una ola
con nuestros dedos.
Cadera: Con las manos apoyadas sobre los costados de la
pelvis, realizaremos
movimientos circulares hacia un lado y el otro, sintiendo
el apoyo de
la pelvis sobre las cabezas de los fémures, que masajean
esta articulación
con cada movimiento.
TRAZAR NÚMEROS CON LA PELVIS: es una variante al
trabajo de rotaciones de la pelvis es mantenernos
parados con las piernas separadas a la distancia del
ancho de nuestros hombros y luego, sólo con el
movimiento de la pelvis, dibujar en el aire los números
del uno al diez, como si los estuviéramos trazando en el
piso con el movimiento.
AFLOJAR PIERNAS Y PIES: pararse en un solo pie y aflojar
la pierna y pie dando ligeras patadas, luego la otra pierna
 Primero enraíza la pierna sobre la que te vas a parar
hasta lograr el equilibrio
ES IMPORTANTE TRATAR DE HACER TODOS LOS
MOVIMIENTOS
CON EL MENOR ESFUERZO POSIBLE, realizar el ejercicio
usando
la menor fuerza muscular, pero sin llegar a colapsar el
movimiento
que estamos realizando. Esta será una de las reglas de
oro de este
libro y es recomendable mantener presente este
concepto durante
la realización de todos los ejercicios.
En la práctica de cualquier tipo de actividad siempre
podremos
ejercitar buscando más relajación, ya sea las posturas
estáticas, la
ejecución de un instrumento musical o de cualquier
tarea cotidiana.
Intentaremos estar más relajados, pero sin caer en la
debilidad o en
el abandono corporal, que devendrá en la falta total de
tono. Parte
de estar relajado es permanecer atento y con buena
estructura,
como un felino
APRENDER A ESTAR DE PIE
 Alinear la cadera con los hombros, las rodillas con los
codos y los pies con las manos.
 Para alinear cadera-hombros, “mira el tronco como
cilindro, donde la alineación cabeza-cóccix es
siempre recta”, esto significa que, al girar a los
laterales, los hombros deben acompañar siempre a
la cadera para no quebrar la columna. Igual, no partir
el tronco a la altura del diafragma, torsionando de
más la columna. Esto se ve si los hombros giran más
que la cadera. Si la columna se quiebra, pierdes
alineación y por ende en enraizamiento
 Alinear rodillas-codos, implica que los codos apunten
a tierra cerrando los brazos. Con los codos abiertos la
energía se disipa. También se refiere a que la energía
del codo está relacionada con la energía de la rodilla
y es así que, si el poder del golpe no llega a la mano
por una tensión en el codo, será porque la rodilla
está en una mala postura y la energía de la tierra
queda estancada en la misma.
 Para alinear manos- pies, es más importante
considerar la cuestión energética que la postural. La
alineación manos-pies se refiere a que si mis pies
están pegados al piso y el peso del cuerpo descansa
en el punto 1 del meridiano de riñón (yongquan)
entonces la energía llegará a la mano y desde la
mano emitiré mi poder para dar el golpe mortal.
Cuando observamos que un practicante ejecuta los
golpes, o los empujes (donde es más fácil de ver) con
una palanca final desde la muñeca, sabremos que el
problema está en sus pies, en su conexión con la
tierra.
 Si logras las dos primeras alineaciones, casi
inevitablemente, las manos quedarán alineadas con
los pies en la mayoría de los movimientos. Sin
embargo, es importante comprender que la
alineación de la postura según la teoría de las
armonías externas sin comprender y poner en
práctica las armonías internas, estará vacía. Calmar
la mente nos permitirá sentir los pies y apoyarlos
correctamente. La intención nos permite elevar la
energía desde la tierra por las piernas hasta movilizar
 la cintura (y el tronco). Esta energía llegará a los
brazos y la máxima expresión de poder estará en las
manos al asestar el golpe.








 Ponte derecho con los pies separados a la distancia
de los hombros. Coloca los pies hacia delante.
Lentamente, levanta los brazos como si sostuvieras
una pelota grande de playa entre las manos. Cuando
las manos estén encima de la cabeza, gíralas hacia
fuera.
 Luego baja los brazos describiendo un arco
descendente hacia los costados. Al bajar lentamente
las manos, imagina que cada una de ellas aprieta
suavemente una pelota de playa hacia abajo. Presta
atención a no encorvar los hombros. Cuando tengas
los brazos a la altura de las caderas, muévelos
lentamente hacia adelante para que puedan volver a
sostenerla pelota imaginaria, y luego vuelve a
levantarlos
 POSICIÓN PARA INICIAR LAS 18 POSICIONES
(Wu Chi)
 de pie (con los pies separados a la distancia de los
hombros)
 brazos a los costados
 palmas hacia los muslos
 relaje todo el cuerpo
 rodillas levemente flexionadas
 calme la mente
 permanezca en esta postura durante unos minutos
 Durante todo el ejercicio, la planta de los pies, debe
reposar enteramente en el suelo, recibiendo de
manera uniforme el peso del cuerpo. Puede
desplazarse un poco el peso hacia la parte anterior
del pie, pero los bordes internos y externos, así
como la planta del pie deben recibir la misma
presión
 Implica simplemente estar de pie e inmóvil, es un
momento de relajación profunda e intensa que dura
todo el día. Por sencilla que parezca, esta primera
posición, correctamente practicada, es la clave para
abrir la despensa de tus grandes reservas de energía
interna. No lo hagas nunca con lluvia o niebla
 Ponte derecho, con los pies “separados a la distancia
de los hombros. Coloca los pies hacia delante, o
ligeramente girados hacia fuera. Deja colgar las
manos relajadamente a ambos lados y deja caer los
hombros. Imagina que, como si fueses una
marioneta, todo tu cuerpo cuelga suspendido de la
cabeza. Una cuerda sujeta tu cabeza por encima del
cráneo, directamente alineada con la punta de las
orejas. Nota cómo te dejas caer, relajado, como si
colgaras de la cuerda.
 Respira calmada y naturalmente. Estate quieto,
dejando que todo tu sistema se calme, durante un
máximo de cinco minutos
 Mientras haces esto, sigue las indicaciones que
acompañan a la ilustración de la página siguiente,
empezando por la parte superior de tu cabeza.
 Estúdialas cuidadosamente y asegúrate de prestar
una atención meticulosa a todos los elementos que
en ella se presentan. Repite cada uno de los puntos
indicados una y otra vez hasta estar seguro de que
puedes asumir la posición Wu Chi de forma natural y
perfecta.
 Mira hacia delante y ligeramente hacia abajo. Deja
caer un poco la barbilla de forma que la garganta no
salga hacia delante. Libera toda la tensión de tu
cuello. Deja que los brazos cuelguen relajadamente.
Deja caer los hombros y los codos. Relaja las caderas
y la barriga. Extiende la parte inferior de tu columna
vertebral hacia abajo, de forma que ni la barriga ni
las nalgas sobresalgan. Mantén los talones a la
misma distancia que los hombros. Nunca pongas los
pies hacia dentro
 Inhala y exhala poco a poco sólo por la nariz. Mantén
la boca cerrada, pero sin presión. No aprietes los
dientes. Sí se forma saliva, trágatela. Exhala
completamente y deja caer el pecho: ésta es la
postura ideal.
 No pongas los dedos rígidos, Deja que se curven
suavemente y estén ligeramente separados. Abre las
rodillas. Dóblalas muy ligeramente. Asegúrate de
que no estén rígidas, en posición cerrada.
 TIEMPO DEPRÁCTICA: al principio, incluso esto que
Es lo más sencillo —estar quieto de pie durante
pocos minutos— puede parecer imposible cuando lo
intentes. Treinta segundos pueden parecer una
eternidad; cinco minutos pueden parecer una
agonía. El aburrimiento puede volverte loco. Estas
 reacciones son sólo la evidencia de la tensión MOVER LOS BRAZOS COMO RAMA DE ÁRBOL:
constante de tu sistema nervioso y la prueba de que  2 veces
necesitas realizar este ejercicio. Te ha empezado a
Adelantar la pierna y mover los brazos:
alertar de la confusión de las pautas de energía de tu
cuerpo.  10 veces cada una
CHI KUNG (QiGong) FLEXIONAR LAS PIERNAS HACIA ATRÁS:
GUAYAQUIL  20 veces
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE CHI-KUNG TAI-CHI SOSTENER LAS PANTORRILLAS:
APLAUDIR: empezar lentamente y terminar rápidamente  2 veces cada una
 120 veces ELEVAR Y FLEXIONAR LA PIERNA:
 Al final frotarse las manos  2 veces cada una
ELEVAR LOS BRAZOS EN ARCO: MOVIMIENTO DE RODILLAS:
 5 veces  10 veces cada lado
BRAZOS EXTENDIDOS: ELEVAR BRAZOS Y FLEXIONAR EL CUERPO:
 60 segundos  10 veces
ELEVAR LOS DOS BRAZOS: SENTADILLAS:
 5 veces  10 veces
ELEVAR LOS BRAZOS ALTERNADAMENTE: MOVIMIENTO EN FORMA DE OCHO:
 10 veces  10 veces
MOVIMIENTO DE ARCO Y FLECHA: ELEVAR RODILLAS:
 10 veces  20 veces
MOVER LA PELOTA DE DERECHA A IZQUIERDA: HACER CÍRCULOS CON CADA PIERNA:
 10 veces  6 veces cada una
FLEXIONAR EL CUERPO A LOS LADOS: HACER EQUILIBRIO FLEXIONANDO EL CUERPO:
 10 veces  1 vez con cada pierna
FLEXIONAR HACIA ADELANTE Y ATRAS: MOVIMIENTO DE CABEZA ABAJO-ARRIBA, HACIA EL
HOMBRO Y A LOS LADOS:
 5 veces
 10 veces cada una
AFLOJAR LOS BRAZOS Y APRETAR LOS PUÑOS:
ROTAR LA CABEZA ALTERNADAMENTE:
 30 veces cada uno
 5 veces
APRIETA Y AFLOJA LOS PUÑOS ADELANTE:
SACUDIR LA PIERNA:
 30 veces
 5 veces
Aprieta y afloja los puños arriba:
MEDITACIÓN
 30 veces
 Unos minutos
BAJAR Y SUBIR ENERGÍA:
LAS 18 POSICIONES TAI-CHI CHI-KUNG
 2 veces
1. DE PIE SIN HACER NI PENSAR EN NADA
MOVIMIENTO DE LAS MUÑECAS:
 60 segundos
 10 veces
MOVIMIENTO DE LOS HOMBROS:
 10 veces
ENTRECRUZAR LOS DEDOS Y BALANCEARLOS EN
CÍRCULOS ALTERNADAMENTE:
 10 veces
JUNTAR LOS NUDILLOS Y APRETAR:
 10 veces
ESTIRAR LOS DEDOS:
 10 veces cada mano
BALANCEAR LOS BRAZOS DE DERECHA A IZQUIERDA:
 20 veces
 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
 Flexiona ligeramente las rodillas y carga el peso
del cuerpo sobre el pie derecho,
 Saca el pie izquierdo hacia la izquierda,
deslizándolo un poco sobre el suelo; al mismo
tiempo el eje vertical de equilibrio se mantiene
sobre el pie derecho
 Alcanza una separación igual a la ancho de los
hombros, apoya el pie izquierdo en el suelo,
paralelo al pie derecho
 Repartir el peso del cuerpo en ambos pies por
igual
2. EJERCICIO NÚMERO 1:
 5 veces (ó 6 veces)
DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
INHALA y eleva los brazos hasta la altura de los
hombros:
 gire las palmas hacia atrás
 dedos hacia abajo levemente flexionados
 eleve el cuerpo
 suba los brazos hasta la altura de los hombros
 palmas hacia abajo
 hombros y muñecas ligeramente flexionados
EXHALA y lleva los brazos hacia abajo:
 gire las palmas hacia adelante
 dedos hacia arriba y ligeramente flexionados
 baje el cuerpo con las rodillas levemente
flexionadas
 lleve los brazos hacia los muslos
 palmas hacia adelante girando hacia atrás
Repita 6 veces
BENEFICIOS:
 Regula la respiración
 Calma la mente
 Prepara el cuerpo y lo energiza
3. ABRIR EL PECHO Y CORAZÓN (extender los brazos a  Abra los brazos:
los lados):  gire las palmas hacia adentro de manera que
 5 veces (ó 6 veces) queden enfrentadas
 separe las manos
 brazos extendidos a la altura de los hombros
 codos levemente flexionados
Lleve los brazos al frente:
 gire las palmas hacia adentro
 expire
 acerque las manos hasta una distancia
equivalente al ancho de hombros
Baje los brazos hacia los costados (posición inicial):
 gire las palmas hacia el frente
 dedos hacia arriba levemente flexionados
 baje el cuerpo con las rodillas levemente
flexionadas
 lleve los brazos hacia los muslos
 palmas hacia adentro
BENEFICIOS:
 Regula el corazón y pulmones
 Equilibra las emociones
 Alivia la tristeza
4. BAILE DEL ARCO IRIS ó DIBUJAR UN ARCO IRIS
(movimiento de los brazos sobre la cabeza):
 10 veces (ó 6 veces)

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:

Levante los brazos a la altura de los hombros:
 inspire
 eleve el cuerpo DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
 lleve los brazos a la altura de los hombros Eleve los brazos por encima de la cabeza:
(separados al ancho de los hombros)  inspire
 codos y muñecas levemente flexionados  suba el cuerpo
 palmas hacia abajo  lleve los brazos extendidos hacia arriba
  gire las palmas hasta que se enfrenten
Incline el torso hacia la izquierda:
 transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha
 mantenga las rodillas levemente flexionadas
 extienda el brazo izquierdo hacia afuera a la
altura del hombro izquierdo
 palma izquierda hacia arriba
 gire la cabeza hacia la izquierda
 fije los ojos en la palma izquierda DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
 doble levemente la cintura hacia la palma Cruce las manos:
extendida  gire las palmas hacia arriba
 lleve el brazo derecho por sobre la cabeza hacia  con los dedos hacia el frente
el lado izquierdo  cruce la mano derecha sobre la izquierda a la
 la palma derecha mirando hacia centro de la altura de las muñecas
cabeza Levante las palmas:
Lleve el torso hacia la derecha:  inspire
 expire  suba levemente el cuerpo
 transfiera el peso del cuerpo a la pierna  levante los brazos hasta que las palmas lleguen a
izquierda altura del tórax
 mantenga las rodillas levemente flexionadas Gire las palmas:
 extienda el brazo derecho hacia afuera a la altura  mantenga las muñecas cruzadas
del hombro derecho
 gire las palmas hacia abajo
 palma derecha hacia arriba
 eleve los brazos por encima de la cabeza
 gire la cabeza hacia la derecha
Separe las manos:
 fije los ojos sobre la palma derecha
 expire
 doble levemente la cintura hacia la palma
 separe las manos
derecha
 con los brazos extendidos hacia afuera y hacia
 levante el brazo izquierdo levemente flexionado
arriba
por encima de la cabeza
 mantenga los codos levemente flexionados
 la palma izquierda mirando hacia el centro de la
cabeza  mantenga los hombros relajados
BENEFICIOS: BENEFICIOS:
 
 
5. SEPARANDO LAS NUBES ó HACER CÍRCULOS CON 6. GIRANDO LOS BRAZOS ó RECHAZAR AL MONO ó
LOS BRAZOS (bajar los brazos y extender hacia GIRAR LA CINTURA Y BALANCEAR LOS BRAZOS
arriba): (girar los brazos en reversa):
 5 veces (ó 6 veces)  10 veces (ó 3 veces a cada lado)
  gire la palma izquierda hacia arriba
BENEFICIOS:


7. REMO ó REMAR EN UN LAGO (círculos laterales con
los brazos):
 5 veces (ó 6 veces)

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:

Gire las palmas hacia arriba y levante los brazos a la
altura de los hombros
Gire el cuerpo a la derecha:
 Gire a la derecha desde la cintura
 mantenga rodillas apenas flexionadas
 inspire
 baje brazo derecho hacia el costado
DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
 codos y muñecas apenas flexionados
Eleve las manos por sobre la cabeza:
Brazo en arco hacia atrás a la derecha:
 lleve ambos brazos hacia atrás
 eleve el brazo derecho en arco hacia atrás
 palmas hacia atrás
 la palma a la altura del oído
 inspire
 gire la palma derecha hacia adelante
 eleve el cuerpo
Empuje con la palma derecha:
 lleve los brazos bien extendidos por encima de la
 gire el cuerpo para volver al centro cabeza
 expire  codos levemente flexionados
 coloque mano derecha sobre palma izquierda  palmas hacia adelante
 (nota: las palmas se cruzan en línea con el centro Lleve los brazos nuevamente hacia los costados:
del tórax)
 expire
 traiga brazo izquierdo hacia el cuerpo
 dedos hacia arriba levemente flexionados
 gire la palma derecha hacia arriba
 baje el cuerpo; rodillas levemente flexionadas
 baje los brazos hacia los muslos
Gire el cuerpo a la izquierda:
 palmas hacia atrás
 Gire a la izquierda desde la cintura
BENEFICIOS:
 mantenga rodillas apenas flexionadas

 inspire

 baje el brazo izquierdo hacia el costado
8. MIRANDO LA LUNA ó CONTEMPLAR LA LUNA ó
 codos y muñecas apenas flexionados GIRANDO PARA MIRAR LA LUNA ó CARGAR LA
Brazo en arco hacia atrás a la izquierda LUNA (extender los brazos a cada lado):
 eleve el brazo izquierdo en arco hacia atrás  10 veces (ó 3 veces de cada lado)
 la palma a la altura del oído
 gire la palma izquierda hacia adelante
Empuje con la palma izquierda:
 gire el cuerpo para volver al centro
 expire
 coloque la mano izquierda sobre palma derecha
 (nota: las palmas se cruzan en línea con el centro
del tórax)
 traiga el brazo derecho hacia el cuerpo
 BENEFICIOS:


9. ALCANZAR EL SOL ó LEVANTANDO LA BOLA ó
LEVANTANDO LA PELOTA ó SOSTENER UNA PELOTA
(extender un brazo a cada lado; coger una pelota
por delante de los hombros):
 5 veces (ó 3 veces de cada lado)

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:

Imagine que tiene un globo grande en sus manos y
que gira para mirar la luna por encima de su hombro
y luego baja los brazos y gira para mirar por encima
del otro hombro.
Gire a la izquierda:
 inspire
 eleve el cuerpo levemente
 gire el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda
 extienda ambos brazos hacia arriba a la izquierda
 mantenga los codos flexionados
 relaje hombros, codos y muñecas
 gire la cabeza y mire la palma izquierda
Vuelva la cara hacia el frente:
 expire DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
 vuelva el tórax hacia el frente Gire hacia la izquierda:
 baje el cuerpo con las rodillas levemente  gire el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda
flexionadas
 inspire
 baje brazos al frente en línea con los muslos
 extienda el brazo derecho hasta la altura del
 palmas enfrentadas y separadas por la distancia hombro
del ancho de la cadera
 palma derecha hacia arriba
 levante los talones
Gire a la derecha:
Baje los talones:
 inspire
 baje los talones hasta el piso
 eleve el cuerpo levemente
 expire
 gire el cuerpo desde la cintura hacia la derecha
 gire la palma derecha hacia abajo
 extienda ambos brazos hacia arriba a la derecha
 baje el cuerpo con las rodillas levemente
 mantenga los codos flexionados flexionadas
 relaje hombros, codos y muñecas  gire el cuerpo desde la cintura hacia el centro
 gire la cabeza y mire la palma derecha  baje el brazo derecho hacia el muslo
Vuelva la cara hacia el frente: Gire a la derecha:
 expire  gire el cuerpo desde la cintura hacia la derecha
 vuelva el tórax hacia el frente  inspire
 baje el cuerpo con las rodillas levemente  extienda el brazo izquierdo hasta la altura del
flexionadas hombro
 baje brazos al frente en línea con los muslos  palma izquierda hacia arriba
 palmas enfrentadas y separadas por la distancia  levante los talones
del ancho de cadera
 Baje los talones:  inspire
 baje los talones hasta el piso  lleve la mano derecha hacia la cintura del lado
 expire derecho
 gire la palma izquierda hacia abajo Empuje hacia la derecha:
 baje el cuerpo con las rodillas ligeramente  gire la palma izquierda hacia adelante
flexionadas  gire el torso hacia la derecha
 gire el cuerpo desde la cintura de vuelta hacia el  expire
centro  empuje la mano izquierda hacia la derecha a 45º
 baje el brazo izquierdo hacia el muslo hasta el nivel del pecho
Vuelva al centro:
BENEFICIOS:  gire la palma izquierda hacia arriba
  vuelva el torso hacia el centro
  inspire
10. GIRAR LA CINTURA Y EMPUJAR LAS PALMAS ó  lleve la mano izquierda hacia la cintura del lado
GIRAR LA CINTURA Y EMPUJAR CON LAS MANOS izquierdo
(extender alternadamente cada brazo): BENEFICIOS:
 10 veces (ó 3 veces de cada lado) 

11. BAILE DEL CABALLO ó MANOS EN LA NUBE ó JUGAR
CON NUBES (con manos de nube):
 10 veces (ó 6 veces)

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:

Lleve la mano hacia la cintura, con la palma hacia
arriba
Empuje hacia la izquierda:
 gire la palma hacia adelante DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
 gire el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda  Eleve el brazo izquierdo a la altura de la cara, con
 expire la palma hacia el cuerpo
 empuje con la mano derecha hacia la izquierda a  Baje la mano derecha a la altura de la cintura,
45º hasta el nivel del pecho con la palma hacia el cuerpo
Vuelva al centro: Gire a la izquierda:
 gire la palma derecha hacia arriba  Gire el torso hacia la izquierda
 vuelva el torso al centro  inspire
  permita que los brazos sigan el giro de la cintura  cruce la mano derecha sobre la izquierda por
Cambie la posición de sus brazos: encima de la rodilla izquierda
 suba el brazo derecho a la altura de la cara, con  palmas hacia arriba
la palma hacia el cuerpo  cabeza alineada con el pie izquierdo
 baje la mano izquierda a la altura de la cintura, Suba las manos:
con la palma hacia el cuerpo  transfiera el peso a la pierna derecha
 mantenga los codos levemente flexionados  gradualmente enderece el cuerpo
Gire a la derecha:  inspire
 expire  lleve las palmas cruzadas por encima de la
 gire el torso hacia la derecha cabeza
 permita que los brazos sigan el giro de la cintura Separe las manos:
Invierta la posición de sus brazos:  separe y extienda los brazos hacia afuera y abajo
 eleve el brazo izquierdo a la altura de la cara, con  palmas hacia el suelo
la palma hacia el cuerpo  expire
 baje la mano derecha a la altura de la cintura, BENEFICIOS:
con la palma hacia el cuerpo

 gire de nuevo hacia la izquierda

BENEFICIOS:
13. EMPUJANDO LAS OLAS ó JUGANDO CON LAS OLAS
 ó JUGAR CON LAS OLAS (extender adelante los
 brazos):
12. ACHICANDO EL MAR Y MIRAR AL CIELO ó  5 veces (ó 12 veces)
COGIENDO AGUA DEL MAR Y MIRAR AL CIELO ó
SACAR AGUA DEL MAR (adelantar una pierna y
flexionar el cuerpo):
 5 veces (ó 6 veces)

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
Pie izquierdo medio paso hacia adelante
Inclínese hacia adelante:
 transfiera el peso al pie izquierdo
 inclínese desde la cintura y lleve ambos brazos
hacia abajo a la rodilla izquierda
Empuje con las manos:
 coloque ambas manos a la altura del pecho
 palmas hacia el suelo
 empuje con ambas manos hacia adelante
 palmas hacia adelante
 transfiera el peso al pie izquierdo
 separe el talón derecho del suelo
 expire
Lleve las manos hacia el pecho:
  palmas hacia el piso 15. PUÑETAZO (flexionar las rodillas y golpear con los
 lleve ambas manos hasta la altura del pecho puños):
 inspire  10 veces (ó 6 veces a cada lado)
 transfiera el peso del pie izquierdo al derecho
 el talón izquierdo es la única parte del pie
izquierdo en contacto con el suelo
BENEFICIOS:


14. PALOMA VOLADORA ó DESPLEGAR LAS ALAS
(empujar y girar las muñecas):
 5 veces (ó 12 veces)

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:

Coloque el pie izquierdo en su posición inicial y lleve
ambos puños a la cintura
Puñetazo con brazo izquierdo:
 expire
 puño hacia adelante a la altura del pecho
 gire la palma hacia abajo
Traiga el puño izquierdo hacia el pecho:
 inspire
DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:  lleve el puño izquierdo hacia la cintura
Con ambas manos extendidas del movimiento  gire la palma hacia arriba
anterior, gire las palmas hasta que se enfrenten Puñetazo con brazo derecho:
Abra los brazos:  expire
 abra / separe ambos brazos  puñetazo hacia adelante a la altura del pecho
 transfiera el peso al pie derecho  gire la palma hacia abajo
 el talón izquierdo es la única parte del pie Traiga el puño derecho hacia el pecho
izquierdo en contacto con el suelo  inspire
 inspire  regrese el puño derecho a la cintura
Cierre los brazos:  gire la palma hacia arriba
 cierre ambos brazos hasta que estén separados BENEFICIOS:
por la distancia de los hombros

 transfiera el peso del pie derecho al izquierdo

 separe el talón derecho del suelo
16. GIRANDO LA RUEDA ó RUEDAS GIRATORIAS
 expire (flexionar y extender el cuerpo en círculos):
BENEFICIOS:  10 veces (ó 3 veces de cada lado)


 17. GANSO SALVAJE VOLANDO (elevar brazos como
vuelo de pájaro):
 5 veces (ó 6 veces)

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:

Eleve los talones:
 inspire
 eleve el cuerpo
 levante los brazos a los costados un poco más
alto que el nivel de los hombros
 palmas hacia el piso
 codos levemente flexionados
 levante ambos talones, el peso sobre el
metatarso de cada pie
Baje los talones:
DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:  expire
Círculos en dirección de las agujas de un reloj:  baje los talones
 mantenga los brazos separados a la distancia del  baje el cuerpo
ancho de hombros  curve ambos brazos hacia abajo
 inclínese hacia adelante BENEFICIOS:
 inspire 
 eleve el cuerpo girando hacia la izquierda 
 lleve los brazos por encima de la cabeza 18. CAMINAR BOTANDO LA PELOTA ó HACER REBOTAR
 incline el cuerpo hacia atrás UNA PELOTA (elevar la rodilla y la pierna
alternadamente):
Círculos en contra de las agujas del reloj:
 10 veces (ó 6 veces)
 baje ambos brazos hacia el lado izquierdo
 expire
 baje el cuerpo girando hacia la derecha
 inclínese hacia la posición inicial
BENEFICIOS:


 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
Levante el cuerpo y lleve las manos a los costados
Rebote sobre la derecha:
 apoye el peso del cuerpo sobre el pie derecho
 inspire
 levante el brazo derecho hasta la altura del
pecho DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:
 levante la rodilla izquierda hasta que quede Para elevar el chi:
paralela al suelo
 inspire
 rebote una vez sobre el pie derecho
 suba el cuerpo
Brazo derecho hacia abajo:
 gire las palmas hacia arriba
 baje el brazo derecho
 levante los brazos suavemente y las palmas a la
 apoye los dedos del pie izquierdo en el suelo y altura de la nariz
luego baje el talón izquierdo
Para bajar el chi:
Rebote sobre la izquierda:
 expire
 apoye el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo
 gire las palmas hacia abajo
 expire
 baje los brazos hasta la altura de la cintura
 levante el brazo izquierdo a la altura del pecho
 baje el cuerpo
 levante la rodilla derecha hasta que quede
BENEFICIOS:
paralela al suelo

 rebote una vez sobre el pie izquierdo

Brazo izquierdo hacia abajo:
MASAJES DE ENERGÍA Y RELAJACIÓN
 baje el brazo izquierdo
 En brazos, cabeza, cara y cuello
 apoye los dedos del pie derecho sobre el suelo y
luego baje el talón derecho
BENEFICIOS: FUGAS DE ENERGÍA:
  Movimientos involuntarios o inconscientes; practica
el no moverte

 Imaginación sin control; practica la visualización y el
19. BALANCEANDO EL CHI ó PRESIONANDO LAS
no pensar
PALMAS EN CALMA ó CALMANDO EL QI (subimos y
bajamos el tan-tien) elevar las manos hasta la  Emociones negativas; practica emociones positivas
cabeza: como amor
 5 veces (ó 6 veces)  Hablar demasiado y la charla interior; practica el
silencio
 Actuar bajo los impulsos; pensar antes de actuar cintura y se manifiesta en los dedos. De los pies a las
 Sexualidad piernas y a la cintura se necesita una unidad perfecta".
Todo movimiento de las manos va acompañado de un
 Ego
movimiento de cintura; cuando los pies se mueven, la
energía espiritual de los ojos (la mirada) se mueve al
mismo tiempo y los sigue; en este caso puede decirse
que arriba y abajo están enlazados; pero si una sola
parte del cuerpo no se mueve con el resto, hay desorden
y dislocación.
8. Unir el interior y el exterior El trabajo del Taichi chuan
es un trabajo de la energía espiritual. "La energía
espiritual es el amo, el cuerpo es el lacayo". Si puede
ponerse en movimiento la fuerza vital, los movimientos
son espontáneos, livianos y ágiles. El encadenamiento de
los movimientos sigue los principios (de alternancia) de
"lleno" y de "vacío" , de abertura y cierre. Cuando se
habla de abertura, no se trata únicamente de abertura
DIEZ PRINCIPIOS ESENCIALES DEL TAICHI CHUAN de los pies y las manos sino también de abertura del
1. Ser vacío y ágil y mantener la energía en el sincipucio pensamiento y el espíritu. Tampoco el cierre es sólo el
(frente y parte superior de la cabeza) Mantener la cierre de los pies y las manos, sino también del
energía en el sincipucio es guardar la cabeza bien. No pensamiento y del espíritu. Si el interior y el exterior
empleéis la fuerza muscular, que volvería rígido al cuello están unidos en un solo hálito, todo es perfecto.
y perturbaría la circulación de la sangre y el hálito. Que 9. Ligar los movimientos sin interrupción. Como en el
vuestro espíritu sea espontáneo y ágil, pues sin agilidad y Taichi chuan se utiliza el pensamiento y no la fuerza
sin mantenimiento de energía en el sincipucio, la fuerza muscular, todo está ligado sin interrupción del principio
vital no puede ponerse en movimiento. hasta el final; cuando una revolución se termina otra
2. Entrar ligeramente el pecho y estirar la espalda. Evitad comienza, el movimiento circular se desarrolla
sacar el pecho infinitamente. "Haced que la energía se mueva como un
hilo de seda que se devana de un capullo". Estas
3. Relajar la cintura La cintura gobierna todo el cuerpo.
comparaciones sugieren que todo está unido por un
Los pies tienen fuerza y la pelvis asiento sólo si se es
único hálito.
capaz de relajar la cintura. "La fuente de mando está en
la cintura". La falta de fuerza proviene de la cintura y de 10. Buscar la calma dentro del movimiento. En el Taichi
las piernas chuan se dirige el movimiento con calma; aunque se
mueva, el practicante permanece calmo; por eso es
4. Distinguir lo "lleno" y lo "vacío. Si todo el cuerpo se
preferible ejecutar el encadenamiento de los
apoya en la pierna derecha, la pierna derecha esta
movimientos lo más lentamente posible. Gracias a la
"llena" y la pierna izquierda "vacía" y viceversa. Los
lentitud, la respiración se vuelve larga y profunda
movimientos giratorios son efectuados con liviandad,
agilidad y sin el mínimo esfuerzo si se sabe distinguir lo
"lleno" y lo "vacío"; caso contrario, los desplazamientos
son pesados y torpes, el cuerpo no tiene estabilidad
5. Bajar los hombros y dejar caer los codos Bajar los
hombros consiste en relajarlos y dejarlos caer. Dejar caer
los codos a lo largo del cuerpo consiste en relajarlos. Si
están levantados, los hombros no pueden bajar
6. Emplear el pensamiento creador y no la fuerza
muscular. "Todo reside en el empleo del pensamiento en
vez de la fuerza". Durante la práctica del Taichi chuan el
cuerpo está relajado, así la mínima energía grosera no
puede substituir ni estancarse entre los huesos, los
músculos o las venas. A donde llega el pensamiento llega
el hálito y la sangre. "La agilidad y flexibilidad extremas
producen la resistencia y rigidez extremas como hierro
envuelto en algodón. La fuerza muscular es sólo la una
energía superficial
Movimientos de base en el TAI CHI CHUAN
7. Enlazar arriba y abajo. "La energía toma su raíz en los
a) LAS MANOS
pies, se desarrolla en las piernas, es dirigida por la
Existen tres usos fundamentales de las manos: menos largo sirve a menudo de trabajo preliminar al
 Mano cerrada en puño: los cuatro dedos doblados y encadenamiento. Sin embargo sólo se la emplea entres
el pulgar cubre las segundas falanges del índice y el movimientos del encadenamiento de la escuela Yang, el
mayor, el puño debe estar flojo para no perturbar la "Comienzo", "Cruzar las manos" y "Cierre de Taichi", es
circulación del hálito y de la sangre. decir, las posturas del principio y del final del
encadenamiento y una postura de paso entre dos
 Palma de la mano abierta y extendida: sin que se
movimientos, o sea, posturas que no se utilizan en el
utilice fuerza para cerrar o para extender los dedos.
combate. La posición del jinete en la silla toma su
Cuando se comienza a tender la mano hacia
nombre de la semejanza de la posición del jinete en su
adelante, la palma presenta un ligero hueco, está
montura. 3. Posición de los pies en forma de carácter
"vacía". Cuando se sigue estirando la palma hacia
ding J (ding bu) o "paso vacío" (xu bu). El peso del cuerpo
adelante, el hueco de la palma disminuye y caso
reposa enteramente en una sola pierna, la que está
desaparece al final del movimiento, de manera que
situada un poco hacia atrás, mientras que el otro pie sólo
la fuerza interior y el pensamiento creador lleguen
toca el suelo con los dedos del talón. A veces puede
hasta la punta de los dedos: la palma entonces, está
llevarse 60% del peso del cuerpo sobre la pierna de atrás
"llena". Como el movimiento de la palma participa
y 40% sobre la otra. Esta posición facilita el paso de un
en el movimiento general del cuerpo, la diferencia
movimiento a otro. Se la emplea en el movimiento
entre lo lleno y lo vacío de la palma debe estar en
"Levantar las manos". 4. Posición en cuclillas sobre una
armonía con lo lleno y lo vacío del cuerpo : De la
pierna (pu bu). Se la utiliza en un solo movimiento de la
cintura, de las piernas, etc.
escuela Yang, la "Serpiente que repta". Una pierna está
 La mano en gancho (gou shou) extendida, la otra está totalmente doblada y se está en
b) LOS PIES cuclillas sobre ella. 5. Posición sobre una pierna (jinji bu).
Se distinguen cinco posiciones fundamentales de los El practicante está en equilibrio sobre una pierna, la otra
miembros inferiores, designadas con los siguientes no toca el suelo. Se emplea en el movimiento "El faisán
términos: "posición en forma de arco (gong bu), dorado se para sobre una pata".
"posición del jinete en la silla" (ma bu), "posición de los
pies en forma de carácter ding (en escuadra)" (ding bu),
"posición en cuclillas sobre una pierna" (pu bu),
"posición sobre una pierna" (jinjibu). 1. Posición en
forma de arco (gong bu). La pierna de adelante está
flexionada y la de atrás casi extendida. Si bien esta Estar a gusto con lo que se hace provoca reacciones
posición de piernas también se utiliza en la técnica positivas en los otros
Shaolín y en las otras técnicas de combate de la escuela
exotérica, difiere de ellas en dos aspectos: En primer
lugar, en la escuela exotérica el centro de gravedad del
cuerpo se coloca sobre la pierna de adelante y la rodilla
flexionada sobrepasa a menudo la punta del pie; en esta
posición puede desplegarse una gran fuerza física pero
es fácil ser desequilibrado por el adversario. En el Taichi
chuan, el centro de gravedad del cuerpo permanece en
los tres quintos de la línea formada por los pies. En
segundo lugar, en la escuela exotérica la pierna de atrás
está extendida, mientras que en el Taichi chuan se
encuentra ligeramente flexionada. Esta posición da una
estabilidad más grande y se emplea en la mayoría de los
movimientos. 2. Posición del jinete en la silla (ma bu).
Los pies están paralelos, separados por una distancia
igual al ancho de los hombros, las rodillas flexionadas no
sobrepasan la punta de los pies. El centro de gravedad
del cuerpo pasa por el medio de la distancia entre los
pies. La columna vertebral está vertical, los hombros
caídos, la cintura relajada. El una posición fundamental
de Taichi 12

chuan para aprender a mantenerse sobre las piernas, a

bajar su centro de gravedad y a liberar los trayectos del
hálito. Mantener esta posición durante un tiempo más o