A ARTE DO

RELAXAMENTO
PROFUNDO

Camila Vorkapic, PhD.

 SUMÁRIO

INTRODUÇÃO 2

YOGA NIDRĀ: ORIGENS E DEFINIÇÕES 3

NYĀSA, O RITUAL ORIGINAL 8

O MÉTODO 30

AS TENSÕES BÁSICAS 31

A ARTE DE RELAXAR 34

O SONO CONSCIENTE 35

SANKALPA 36

OS ESTÁGIOS MENTAIS EM YOGA NIDRĀ 38

A VISUALIZAÇÃO EM YOGA NIDRĀ 39

YOGA NIDRĀ E CIÊNCIA 44

A PRÁTICA 53

REFERÊNCIAS 58

1
 INTRODUÇÃO

2
 YOGA NIDRĀ: ORIGENS E DEFINIÇÕES

Yoga nidrā tem sua origem nas técnicas tantrikas de nyāsa.

Constitui um método altamente eficaz no qual o praticante

aprende a relaxar conscientemente. Em yoga nidrā, dormir não é

considerado relaxamento. As pessoas acham que estão

relaxando quando se reclinam em uma cadeira com uma xícara

de café, uma bebida ou um cigarro, lendo um jornal ou ligando

a televisão. Mas isto nunca será suficiente para uma definição

científica de relaxamento. Estes são apenas desvios sensoriais.

O relaxamento verdadeiro é uma experiência que vai muito

além. O termo yoga nidrā pode ser traduzido em algo como

“sono yogui”, mas durante a prática não dormimos. Pelo

contrário, a consciência está funcionando no limiar entre sono e

vigília. E neste estado, o contato com as dimensões do

subconsciente e do inconsciente ocorre espontaneamente.

A sistematização do método com base nas práticas tantrikas de

nyāsa foi feita por Swāmi Satyānanada Saraswati há cerca de

40 anos:

3
 “Há 35 anos, quando eu estava vivendo com meu guru, Swami

Sivananda, em Rishikesh, tive uma experiência muito importante

que engatilhou meu interesse no desenvolvimento da ciência da

yoga nidrā. Fui designado para vigiar a escola Sanskrit onde

meninos estavam aprendendo a entoar os Vedas. Era meu

dever permanecer acordado a noite toda, para vigiar a escola

enquanto o acharya (professor) estivesse fora. Às três da manhã,

eu costumava dormir profundamente e, às seis, me levantava e

voltava ao ashram. Nesse meio tempo, os meninos acordavam

às quatro e entoavam os versos, mas eu nunca os ouvia. Algum

tempo depois, esses meninos foram chamados para entoar os

mantras védicos no meu ashram. Durante a função, eles

recitaram certos slokas (versos) que eu não conhecia, embora

eu sentisse de alguma forma que já os tinha escutado. Enquanto

ouvia, tentava em vão lembrar onde e quando os havia

escutado. Eu tinha certeza que nunca os havia lido ou escrito,

embora me parecessem tão familiares.

4
 Finalmente, decidi perguntar ao guru dos meninos, que estava

sentado próximo, se ele poderia explicar o significado do que

eu estava sentindo. O que ele me disse mudou completamente

minha perspectiva sobre a vida. Ele disse que esta sensação de

familiaridade não era uma surpresa, já que meu corpo ouvira os

meninos entoando os mesmos mantras muitas vezes enquanto eu

dormia na escola. Isto foi uma grande revelação para mim. Eu

sabia que o conhecimento podia ser transmitido diretamente

através dos sentidos, mas a partir desta experiência eu percebi

que também podemos aprender diretamente, sem qualquer

intermédio sensorial. Este foi o nascimento do yoga nidrā.

A partir dessa experiência, mais ideias vieram-me à cabeça. Eu

percebi que dormir não era um estado total de inconsciência.

Quando você está sonolento, há ainda um estado de

potencialidade, uma forma de consciência que está desperta e

totalmente alerta a situações de fora. Descobri, que com o

treinamento da mente, é possível utilizar este estado.”

5
 Retirado do livro Yoga nidrā , de Swāmi Satyānanada Saraswati. Yoga Publications

Trust (1998).

Após estas descobertas, Swāmi Satyānanada Saraswati deu

início a um estudo mais aprofundado e exegético das escrituras

tantrikas. Lentamente, Swamiji foi sistematizando o método de

yoga nidrā, que incorporaria a essência das práticas tantrikas

sem a realização dos complicados rituais relacionado.

A principal característica de yoga nidrā é a rotação sistemática

da consciência pelo corpo, originada especificamente da

prática tantrika de nyāsa (que significa “colocar” ou “elevar a

mente àquele ponto”). Nyāsa era praticado em postura sentada

e envolvia a utilização de mantras específicos, que eram

“colocados” ou experimentados em diferentes partes do corpo.

Primeiro, a parte do corpo era citada e visualizada, e em

seguida, o mantra era “colocado” lá. Nyāsa é uma maneira de

consagrar o corpo físico através da consciência divina nas

partes citadas, durante as práticas do ritual tantriko.

6
 Os exercícios de descontração guiada que hoje em dia são

chamados yoga nidrā nada mais são do que uma simplificação

dos complexos nyāsas tantrikos de outrora, meditações supinas

nas quais o praticante “colocava” os sons mântricos nas

diferentes partes do corpo, para sacralizá-las.

Swāmi Satyānanada Saraswati percebeu que a linguagem

simbólico-religiosa hindu associada a esta prática, poderia

provocar uma rejeição nos praticantes ocidentais, por faltar a

estes os elementos culturais necessários para decifrar os

símbolos. Antes dessa inovação, somente existia, em termos de

prática deitada, o nyāsa e as técnicas de exploração do

sonho consciente, conhecidas nos Tantras como Nidrā Yoga.

O nyāsa está entre as práticas espirituais mais antigas do

hinduísmo, remontando sua idade aos tempos dos Brahmāṇas,

anterior à era das Upaniṣads (1500 a.C.). As formas mais

conhecidas, oriundas do culto tantriko, aparecem no śāstra

chamado Śrīmad Devī Bhagavātaṁ, no qual Swāmi

7
 Satyānanada inspirou-se para elaborar o yoga nidrā que todos

conhecemos e usamos atualmente.

A atual forma de yoga nidrā permite que as pessoas que não

estejam familiarizadas com os mantras em sânscrito tenham todos

os benefícios da prática tradicional de nyāsa. Além disso, yoga

nidrā pode ser realizado por pessoas de qualquer religião ou

cultura. É uma prática universal.

NYĀSA: O RITUAL ORIGINAL

Nyāsa é uma palavra sânscrita que significa “colocar”, “aplicar”

ou “tocar”. Esse termo define uma série ampla de práticas

tantrikas. Nyāsa consiste em tocar ou colocar os dedos ou as

mãos em diferentes lugares do corpo, obedecendo a uma

sequencia ritual. Através desse passeio sagrado pelo corpo,

chamado parikrāma ou pradakṣina, cada uma das partes do

corpo é “animada” e “sacralizada” por um mātrikā bīja, uma das

8
 “sementes-mães”, ou sílabas sagradas do alfabeto sânscrito. Isto

se faz associando a cada um desses sons um mantra específico.

O nyāsa cria conexões entre as diferentes dimensões dentro do

ser humano, integrando e conectando as redes de neurônios

com as sensações físicas, os pensamentos e sentimentos

vinculados à cura, ao despertar da sacralidade, da felicidade

e da própria identidade, bem como à tomada de consciência

das diversas dimensões que somos enquanto humanos.

Este é um ritual de consagração e uma mentalização para

restabelecer, proteger e manter a saúde, o diálogo e a

integração entre todas as forças do corpo, a energia, as

emoções, os pensamentos, o ego e a inteligência superior, para

que o Ser possa revelar-se. Esse ritual consiste em criar e manter

“espaços sagrados” no corpo físico, e inicia-se pela tomada de

consciência da dimensão divinal do corpo físico.

Essa tomada de consciência consiste em constatar, no nível do

próprio organismo, o grande princípio da unidade do Tantra:

yatabrahmande tatapiṆḍade: “Assim como é na Consciência

9
 Cósmica, da mesma forma é no corpo humano”, e ainda ao

aforismo Sarvaṁ sarvātmākaṁ: “Todas as coisas que existem

configuram a essência de todas as demais coisas”.

Isso é feito “infundindo” força vital no corpo, através da

repetição dos bīja mantras e sua “colocação” nas diversas

partes do corpo, tocando-as sucessivamente com os dedos da

mão direita. Assim, o praticante torna cósmico seu próprio corpo,

ao assimilá-lo ao corpo de Devī, a Grande Deusa.

O corpo da Grande Deusa, que, na visão do Tantra, é o

universo inteiro, está composto pela interação da vibração das

cinquenta e uma sílabas do alfabeto sânscrito, chamadas

mātrikās.

10
 Diagrama do mātrikā nyāsa:

11
 O Gaṇeśa Mātrikā Nyāsa, exemplificado a seguir, é uma das

seis partes de uma prática chamada Ṣoḍhana Nyāsa, que

significa “Nyāsa Séxtuplo”. Ela faz parte do ritual cotidiano de

adoração da deusa Lalitā Tripurasundarī. Os mantras deste

sādhana foram traduzidos de um śāstra chamado Nityotsava (“A

Festa dos Seres Eternos”), que é, por sua vez, um comentário do

célebre Kalpa Sūtra (“Os Aforismos dos Ciclos Cósmicos”), de

Paraṣurāma.

Paraṣurāma foi um yogi iniciado pelo lendário mestre Śrī

Dattatreya no culto de Tripurasundarī. A obra acima

mencionada é um guia para esse culto. O diálogo entre mestre

e discípulo que registra essa instrução recebida por Paraṣurāma

aparece no excelente trabalho Tripura Rahasya (“O Segredo

dos Três Mundos”), atribuída a Śrī Dattatreya

Śrī Dattatreya foi um mestre de Yoga pós-clássico, que ensinava

um método de Yoga consistente de oito estágios, chamado

Aṣṭāṅga Yoga, e claramente inspirado no sistema do sábio

Patañjali, mas que, em termos práticos, parecia estar mais

12
 identificado com a tradição dos “santos loucos” (avadhūtas) da

Índia.

Sua vida e obra foram tão relevantes que tanto os śaivas o

consideram uma encarnação de Śiva, como os vaiṣṇavas, uma

encarnação de Viṣṇu. São atribuídas a ele obras como o

Tripura Rahasya, a Jīvanmukti Gītā e a Avadhūta Gītā,

Neste Ṣoḍhana Nyāsa ensinado por Dattatreya, a prática

consiste em perceber a manifestação da Grande Deusa das

seis seguintes maneiras:

1) como as cinqüenta e uma manifestações de Gaṇeśa, o deus

com cabeça de elefante;

2) como os nove planetas (navagrahas);

3) como as vinte e sete estrelas (nakṣatras) da Astrologia Hindu

(jyotiśa);

4) como as sete forças elementais (yoginīs) que regulam os sete

constituintes corpóreos do Āyurveda (dhatus);

5) como as doze casas do zodíaco sideral; e

13
 6) como os cinqüenta e um lugares sagrados do Hinduísmo

(pithas), no sub-continente indiano.

Esta prática está descrita em vários Tantras diferentes, como o

Vāmakeśvara Tantra, o Gandharva Tantra, o Jñānarṇava, o

Lalitā Sahāśranāma, o Yoginī Hṛdāya, e outros.

O ritual consiste em fazer o praticante tomar consciência da sua

identidade com o Divino, cuja natureza real é Pura Consciência

(Chit Śaktī). Ela se manifesta como os três guṇas (tamas, rajas e

sattva, ou estabilidade, movimento e harmonia) que, por sua

vez, são as manifestações de seus três poderes: Vontade

(Icchā), Conhecimento (Jñāna) e Ação (Kriyā). Esses três poderes

da Deusa expressam-se como os quinze Seres Eternos (Nityas)

que, por sua vez, dão existência ao espaço-tempo.

O símbolo da Deusa é o Śrī Yantra, que contém todas as letras

do alfabeto sânscrito (mātrikās) em suas pétalas e linhas de

força. Este símbolo representa igualmente a Unidade presente

tanto na Criação, como no corpo humano. A intenção do ritual

é auxiliar o (a) praticante a tomar consciência da sua

14
 identidade com a Consciência Maior, sob a forma da Grande

Deusa.

Prática simplificada de nyāsa (autorizada por Pedro Kupfer):

Para fazer uma prática bem simples de nyāsa, siga as seguintes

instruções. Deite confortavelmente no chão, feche os olhos e

respire fundo algumas vezes, descontraindo profunda e

progressivamente, a cada expiração. Relaxe cada parte do

corpo, começando pela cabeça e o pescoço, e descendo

com a atenção para os braços, o tronco, as pernas e os pés.

Suavize e relaxe conscientemente cada parte do corpo. Sinta-

se bem confortável na postura que você escolheu.

Agora, visualize seu coração sorrindo. Contemple esse sorriso no

seu coração, até que seus lábios, e o rosto inteiro, comecem

igualmente a sorrir. Se o sorriso não subir naturalmente para seu

rosto, faça um risinho hipócrita, ou até mesmo amarelo. O sorriso

natural virá espontaneamente. Nunca falha.

15
 Mantendo-se deitado de olhos fechados, toque seu coração

com a mão direita, para “selar” o sorriso nele. Então, faça alguns

movimentos circulares com a mão sobre o peito, ao mesmo

tempo em que você repete mentalmente “felicidade, felicidade,

felicidade”.

Depois, repita o processo, “colocando” o sorriso sobre o

abdômen e o ventre, enquanto continua repetindo mentalmente

a palavra felicidade. Torne-se consciente do efeito desta

prática nos níveis corpóreo, energético, emocional e mental.

Você sente sensações de calor, bem-estar, conexão consigo

mesmo e alegria? Repita então o mesmo processo, colocando

agora o sorriso sobre outras partes do seu corpo que estejam

necessitando sua atenção: articulações doloridas, músculos

tensos, etc.

Conclua a prática levando lentamente a atenção para a

respiração, fazendo algumas inspirações profundas,

movimentando o corpo no chão, espreguiçando e bocejando.

16
 Observe o efeito desta breve prática sobre seu corpo físico,

sobre sua vitalidade e sobre sua paisagem interior.

Gaṇeśa Mātrikā Nyāsa: como proceder (por Pedro Kupfer):

Escolha um lugar adequado para praticar, onde você tenha

tranquilidade. Desligue o telefone e certifique-se de que não

existam interferências no ambiente que possam distrair você.

Uma vez iniciada a prática, evite interrompê-la e mantenha-se

focado nela.

Para uma melhor compreensão, e para uma maior agilidade na

prática, os diferentes nomes de Gaṇeśa e da Deusa foram

traduzidos literalmente. Se não estiver fazendo uma prática

guiada, você precisará manter este texto por perto para poder

ler a lista dos mantras.

Uma palavra sobre a pronúncia: lembre que a letra ṁ, chamada

anusvāra em sânscrito, pronuncia-se como uma nasalização da

vogal anterior: a base da língua bloqueia a passagem de ar

pela garganta e o som precedente transforma-se nessa

17
 nasalização. Esta nasalização se chama anunāsika em sânscrito,

que significa literalmente “com o nariz”, e deriva da palavra

nāsika, que quer dizer “nariz”.

Quando o ar flui pelo nariz, expande a vibração para dentro

do crânio, fazendo-a ressoar na hipófise e na glândula pineal,

que se relacionam com os chakras da cabeça e que regulam

entre outras coisas o ritmo da respiração e segregam numerosos

hormônios como a melatonina e a serotonina, as chamadas

“drogas de felicidade”, que produzem estados duradouros de

paz e alegria. Neste ponto da vocalização, o som vibra com

mais intensidade no crânio.

Existem três possibilidades para se fazer esta prática:

1) Usando os mantras completos, inclusive a tradução dos

nomes de Gaṇeśa e as formas da Deusa (Devī), conforme a lista

que segue.

18
 2) Usando apenas as mātrikās, associadas ao mantra Aiṁ Hrīṁ

Śrīṁ. Por exemplo, Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Aṁ. Para iniciar, recomendamos

esta, que é mais simples, porém não menos eficiente.

3) Usando somente as mātrikās. Nesse caso, você irá repetir oito

vezes cada uma das mātrikās, numa única expiração. Por

exemplo: Aṁ, Aṁ, Aṁ, Aṁ, Aṁ, Aṁ, Aṁ, Aṁ. Faça uma pausa

para inspirar lentamente pelo nariz e depois continue: Āṁ, Āṁ,

Āṁ, Āṁ, Āṁ, Āṁ, Āṁ, Āṁ, outra pausa para inspirar e prossiga:

Iṁ, Iṁ, Iṁ, Iṁ, Iṁ, Iṁ, Iṁ, Iṁ, etc. Se você tiver dificuldade para

pronunciar ou lembrar-se do mantra Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ, poderá

iniciar sua prática de mātrikā nyāsa com esta opção, que é mais

simples ainda.

Use os dedos mediano e anelar da mão direita para “colocar”

as mātrikās nos diferentes pontos do corpo. Use os mesmos

dedos da mão esquerda para fazer o nyāsa no braço e na

mão do lado direito, bem como na perna e no pé direitos

também. Há formas de nyāsa nas quais cada mātrikā se coloca

em seu devido lugar através de gestos (mudrās) específicos.

19
 A meditação introdutória

A meditação introdutória deve ser feita sobre esta imagem de

Gaṇeśa: brilhando como o Sol nascente, com rosto de elefante,

olhos compassivos, portador da lança, do laço, e fazendo o

gesto de outorgar bênçãos (abhāya), protegendo sua Śaktī no

colo, cuja pele brilha com a cor vermelha, e cujo corpo é

decorado por toda espécie de pedras preciosas. A tromba do

deus está curvada para o lado esquerdo. A Śaktī sustenta uma

flor de lótus em sua mão esquerda, enquanto que com a direita

toca o liṅgam de Gaṇeśa.

Havendo meditado nesta imagem por alguns minutos, o nyāsa

começa, colocando as mātrikās nas diferentes parte do corpo,

de acordo com a sequencia a seguir.

I) Na cabeça.

1. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Aṁ namaḥ, reverências ao Senhor dos

Obstáculos, com a Senhora da Prosperidade e da Graça, Śrī.

No topo da cabeça.

20
 2. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ ṇṁ namaḥ, saudações ao Rei dos

Obstáculos, com a Senhora da Modéstia, Hrī. Na testa.

3. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Iṁ namaḥ ao Guia, com a Senhora do

Contentamento, Tuṣṭī. No olho direito.

4. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Īṁ namaḥ ao Mais Auspicioso, com a

Senhora da Paz, Śāntī. No olho esquerdo.

5. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Uṁ namaḥ para o Coração dos

Obstáculos, com a Senhora da Opulência e do Crescimento,

Pustī. No ouvido direito.

6. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ūṁ namaḥ para o Fazedor dos Obstáculos,

com a Deusa da Sabedoria, Sarasvatī. No ouvido esquerdo.

7. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ṛṁ namaḥ para o Chefe dos Obstáculos,

com a Senhora do Desfrute e do Prazer, Ratī. Na narina direita.

8. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ṝṁ namaḥ ao Senhor dos Gaṇas, com a

Senhora da Vigor Mental e da Prudência, Medhā. Na narina

esquerda.

21
 9. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Lṛṁ namaḥ para Aquele com Uma Presa,

com a Deusa do Amor, Kaṇṭī. Na face direita.

10. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Lṝṁ namaḥ para o de Duas Presas, com a

Senhora do Desejo, Kāminī. Na face esquerda.

11. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Eṁ namaḥ ao Cabeça de Elefante, com a

Encantadora, Mohinī. No lábio superior.

12. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Aiṁ namaḥ para O Honesto, com Aquela do

Cabelo Trançado, Jaṭā. No lábio inferior.

13. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Oṁ namaḥ para Aquele com o Cabelo

Trançado como um Caracol, com Aquela que é Intensa, Tīvrā.

Nos dentes superiores.

14. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Auṁ namaḥ para O de Rosto Grande, com a

Senhora do Resplendor, Jvalinī. Nos dentes inferiores.

15. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Aṁ namaḥ para Aquele de Orelhas

Pontudas, com a Senhora da Felicidade, Nandā. Na língua.

22
 16. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Aḥaṁ namaḥ para Aquele que leva o Touro

como Bandeira, com a Encantadora, Surasā. Na garganta.

II) Nos braços.

17. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Kaṁ namaḥ ao Senhor dos Números, com

Aquela que tem a Forma do Desejo, Kāmarūpinī. No ombro

direito.

18. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Khaṁ namaḥ para o Elefante de Indra, com a

Senhora do Brilho, Subhrā. No cotovelo direito.

19. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Gaṁ namaḥ para Aquele com Orelhas como

Bandejas de escolher Trigo, com a Senhora da Vitória, Jayinī.

No punho direito.

20. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ghaṁ namaḥ para O de Três Olhos, com a

Senhora da Verdade, Satyā. Nas bases dos dedos da mão

direita.

23
 21. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ṅaṁ namaḥ para O que tem Barriga de

Pote, com Aquela que Elimina os Obstáculos, Vighneṣī. Nas

pontas dos dedos da mão direita.

22. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Chaṁ namaḥ para o Grande e Sonoro, com

Aquela que tem Forma Elegante, Surūpā. No ombro esquerdo.

23. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Chhaṁ namaḥ para Aquele dos Quatro

Braços, com a Deusa do Desejo, Kāmadā. No cotovelo

esquerdo.

24. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Jaṁ namaḥ para Sadaśiva, com a Senhora

da Paixão, Madavihvalā. No punho esquerdo.

25. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Jhaṁ namaḥ para o Feliz, com Aquela que é

Extraordinariamente Bela, Vikaṭā. Nas bases dos dedos da

mão esquerda.

26. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ñaṁ namaḥ para Aquele de Rosto

Engraçado, com a Senhora dos Homens, Pumā. Nas pontas

dos dedos da mão esquerda.

24
 III) Nas pernas.

27. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ṭaṁ namaḥ para Aquele de Rosto Atraente,

com a Senhora da Compreensao, Bhūtidā. Na coxa direita.

28. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ṭhaṁ namaḥ para Aquele que produz

deleite, com a Deusa da Terra, Bhumī. No joelho direito.

29. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ḍaṁ namaḥ para Aquele com um Só Pé, com

a Senhora do Poder, Śaktī. Na canela direita.

30. Aiṁ Hrīṁ Ḍhaṁ namaḥ para Aquele de Língua Dupla, com a

Encantadora, Ramā. No pé direito.

31. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ṇaṁ namaḥ para o Herói, com a Senhora da

Humanidade, Manuṣī. Nos dedos do pé direito.

32. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Taṁ namaḥ para o Guerreiro, com a Senhora

do Rio Ganges, Makārādhvajā. Na coxa esquerda.

33. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Thaṁ namaḥ para O de Rosto Pacífico, com

a Esposa do Criador, ViriṆī. No joelho esquerdo.

25
 34. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Daṁ namaḥ para o Doador de Bênçãos, com

a Senhora de Cabelo Castanho, Bhrūkuṭī. Na canela

esquerda.

35. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Dhaṁ namaḥ para o Deus da Mão Esquerda,

com a Senhora da Timidez, Lajjā. No pé esquerdo.

36. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Naṁ namaḥ para Aquele da Tromba

Curvada, com Aquela das Roupas Longas, DīrghagoṆā. Nos

dedos do pé esquerdo.

IV) No tronco.

37. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Paṁ namaḥ para Aquele com Duas Presas,

com a Portadora do Arco, Dhanurdharā. No flanco direito.

38. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Phaṁ namaḥ para o Chefe dos Exércitos, com

a Senhora do Karma, Yaminī. No flanco esquerdo.

39. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Baṁ namaḥ para o Senhor dos Vilarejos, com

a Senhora da Noite, Ratrī. Nas costas.

26
 40. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Bhaṁ namaḥ para o Extático, com a Senhora

da Lua, Chandrikā. No umbigo.

41. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Maṁ namaḥ para o de Cabeça Clara, com

Aquela que Brilha como a Lua, Saṣiprabhā. No ventre.

42. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Yaṁ namaḥ para o Veículo do Êxtase, com a

Senhora da Mudança, Lolā. No coração.

43. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Raṁ namaḥ para o Asceta, com a Senhora

da Fortuna, Chapalā. Na clavícula direita.

44. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Laṁ namaḥ para Aquele com o Cabelo em

Tranças, com a Senhora da Prosperidade, Ṛddhī. Na parte

posterior dos ombros, cruzando os antebraços frente ao

pescoço.

45. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Vaṁ namaḥ para Aquele com Uma Presa,

com a Senhora da Boa Fortuna, Durbhagā. Na clavícula

esquerda.

27
 V) Os movimentos.

46. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Śaṁ namaḥ ao Proeminente, com Aquela que

é Prazerosa, Subhagā. Desde o coração à palma da mão

direita.

47. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ṣaṁ namaḥ para Aquele que Leva o Touro

como Bandeira, com a Consorte de Śiva, Śivanī. Desde o

coração à palma esquerda.

48. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Saṁ namaḥ para o Senhor de Tudo, com a

Inacessível, Durgā. Desde o coração ao pé direito.

49. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Haṁ namaḥ para Gaṇeśa, com a Senhora do

Tempo, Kālī. Desde o coração ao pé esquerdo.

50. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Ḹaṁ namaḥ para Aquele que é como o

Trovão, com Aquela de Voz Encantadora, Kālākubjikā. Desde

o coração aos genitais.

28
 51. Aiṁ Hrīṁ Śrīṁ Kṣaṁ namaḥ ao Senhor dos Obstáculos, com

a Destruidora dos Obstáculos. Desde o coração até o topo

da cabeça.

29
 O MÉTODO

30
 AS TENSÕES BÁSICAS

Quando você pensa demais ou não pensa, acumula tensões.

Se você trabalha fisicamente ou simplesmente não trabalha,
acumula tensões. Quando você dorme demais ou não dorme,
acumula tensões. Quando come muito ou quase não come,
também acumula tensões. Estas tensões se acumulam nas muitas
camadas da personalidade humana, nos sistemas muscular,
emocional e mental.

No yoga, lidamos com o problema da tensão de um ponto de

vista abrangente. Entendemos que se a mente estiver tensa, o
estômago também estará. E se o estômago está tenso, todo o
sistema circulatório estará. É um ciclo vicioso de eventos. Então,
no yoga, o relaxamento é uma das maiores preocupações.

Estas tensões individuais contribuirão para tensões psicológicas

coletivas, que se manifestarão em infelicidade, caos, desordem
na vida social, estresse, ansiedade, depressão e agressão.
Todos os textos tradicionais do yoga inequivocadamente
afirmam que a paz só pode ser encontrada dentro de nós.
Sendo assim, se queremos criar uma atmosfera de paz no
ambiente que nos circunda, precisamos primeiro aprender a
relaxar e harmonizar nosso corpo e mente.

31
 A filosofia do yoga, assim como a psicologia moderna, enumera
três tipos básicos de tensões, responsáveis por toda a agonia
da vida moderna:

- Tensões musculares: estão relacionadas ao corpo, sistema

nervoso e desequilíbrios endócrinos. Estas tensões são
facilmente removidas pelo relaxamento físico profundo
alcançado durante o estado de yoga nidrā .

- Tensões emocionais: tradicionalmente estas tensões surgem

das várias dualidades que vivenciamos, como: amor\ódio,
lucro\perda, sucesso\fracasso, felicidade\infelicidade e são mais
difíceis de serem apagadas. Isto porque normalmente não
conseguimos expressar nossas emoções de maneira livre e as
reprimimos. As tensões resultantes se tornam então firmemente
enraizadas. Um método simples de relaxamento não consegue
acessar tais tensões. Yoga nidrā tranquiliza toda a estrutura
emocional da mente.

- Tensões mentais: são o resultado de atividade mental em

excesso. A mente é um caldeirão de fantasias, narrativas,
planejamentos, confusões e oscilações. Ao longo de nossa
vida, as experiências registradas por nossa consciência
acumulam-se no corpo mental. De tempos em tempos elas
explodem, afetando todo o corpo, mente, reações e
comportamentos. Normalmente quando estamos tristes, irritados
ou ansiosos atribuímos estas condições do nosso estado mental

32
 a uma causa superficial. Mas a causa verdadeira e subjacente
por trás destes comportamentos são as tensões acumuladas no
plano mental. Yoga nidrā é a ciência do relaxamento, que nos
permite mergulhar profundamente nos planos da mente
subconsciente, liberando e relaxando tensões mentais e
reestabelecendo a harmonia de nosso corpo e mente.

Yoga nidrā é uma forma de relaxamento físico e psíquico muito

mais eficiente do que o sono comum.

33
 A ARTE DE RELAXAR
Muitas pessoas acreditam que relaxar é algo simples, que basta
reclinar-se e fechar os olhos. No entanto, com exceção dos
cientistas, ninguém entende o que realmente significa
relaxamento. As pessoas estão cansadas, vão dormir e acham
que isso é relaxamento. Mas, a não ser que esteja totalmente
livre das três tensões, você não está relaxado. Além de uma
sensação superficial de bem estar, todas as pessoas estão
tensas o tempo todo. Para se relaxar completamente, as tensões
internas do corpo, mente e emoções precisam ser removidas. A
técnica de yoga nidrā é o método científico de remoção
destas tensões.

Yoga nidrā é uma forma de relaxamento físico e psíquico muito

mais eficiente do que o sono comum. Aqueles que adotam esta
prática em suas rotinas experimentam mudanças profundas nos
hábitos de sono. O relaxamento sistemático total de uma sessão
de yoga nidrā equivale a horas de sono convencional. Uma
hora de yoga nidrā equivale ao descanso de quatro horas de
sono.

O segredo dessa técnica é que com a prática não estamos

apenas relaxando, mas transformando toda a nossa
personalidade de dentro para fora. Como a Fênix mitológica, a
cada sessão queimamos antigas impressões (samskaras), hábitos
e tendências, para que renasçamos totalmente diferentes. Este

34
 processo não é somente muito mais rápido que outros sistemas
que trabalham de forma superficial, mas seus resultados são mais
fidedignos e permanentes.

Qual o segredo da transformação de uma pessoa? Sermões?

Não. Tristeza? Não. É a liberação de toda a tensão,
relaxamento profundo e paz mental. Quando uma pessoa está
tensa de alguma maneira, seu comportamento é influenciado.
Quando está relaxada, torna-se natural. O indivíduo tem acesso
à realidade, à verdade e ao conhecimento. E o conhecimento
da verdade só aparece quando se está livre de toda a
tensão.

O SONO CONSCIENTE
Yoga nidrā significa dormir conscientemente. É um estado mental
entre a vigília e o sonho. Quando se pratica yoga nidrā, entra-
se em diferentes fases da consciência. Ao ler estas linhas sua
mente intelectual está operando, mas quando você consegue
relaxar profundamente outras camadas da mente, como o
inconsciente e o subconsciente, assumem o comando. A prática
de yoga nidrā muda toda a natureza de sua mente, alivia
doenças e restaura seu gênio criativo. O sub e o inconsciente
são as forças mais poderosas no ser humano. Yoga nidrā tem a
capacidade única de penetrar nas profundezas de nossa
mente.

35
 Segundo a filosofia do yoga, o homem é fraco porque é
altamente dependente de seu intelecto e órgãos dos sentidos.
Mas, quando se abrem as portas da mente profunda e se
repousa em yoga nidrā , se está na raiz de toda a criatividade.

O segredo da eficácia desta técnica reside em acessar um

estado ótimo de receptividade mental. Da mesma forma que o
ferro é derretido e colocado em uma forma, no yoga nidrā há
uma fase onde a mente também se derrete e, neste momento,
podem ser plantadas boas impressões de criatividade e
personalidade. A receptividade da mente só pode ser
acessada quando são removidas as dissipações. Isto é feito
através do despertar da estrutura emocional da mente.

SANKALPA
Talvez a maneira mais eficaz de treinar a mente no yoga nidrā
seja durante sankalpa. Todo o resto na sua vida pode não dar
certo, mas não a sankalpa feita durante o yoga nidrā.

Sankalpa é uma palavra do sânscrito que pode ser traduzida

como decisão ou resolução. É uma importante fase do yoga
nidrā e um método poderoso de se remodelar a personalidade
e direção na vida de modo positivo. Se você sabe o que quer
atingir na vida, sankalpa pode ser o criador do seu destino.

36
 Você pode treinar sua mente através desta simples técnica
para se tornar o que quiser, mas é preciso ter uma direção.

Sankalpa toma a forma de uma pequena declaração mental

que se enraíza na mente subconsciente quando esta está
receptiva e sensível à autossugestão durante o yoga nidrā.
Sankapla deve ser feita não quando se está ativo
intelectualmente, mas quando se está calmo e relaxado. É como
uma semente que você planta no solo da mente. Quando a
mente está clara, a semente cresce bem, exatamente quando
como preparamos o solo antes de plantar. Uma vez que a
semente de sankalpa está plantada nas profundezas da mente
subconsciente, ela reúne as vastas forças da mente para que
dê frutos. Todos nós temos o poder de remodelar nossa
estrutura mental. O propósito de sankalpa não é realizar
desejos, mas criar força na estrutura da mente. Pode-se até dizer
que sankalpa é a raiz da força de vontade.

O propósito de sankalpa é influenciar e transformar todo o

padrão de vida: físico, mental, emocional e espiritual.

37
 OS ESTÁGIOS MENTAIS EM YOGA NIDRĀ
Yoga nidrā é essencialmente um método de pratyahara
(ablação dos sentidos). A percepção é progressivamente
retirada do mundo exterior; o corpo, o processo da respiração,
a mente consciente e, finalmente, a mente subconsciente.

Durante a prática de yoga nidrā a mente vai gradualmente se

tornando focada em um só ponto (“one-pointed awareness”).
Para que a consciência não seja completamente removida do
processo, o que resultaria em sono, a percepção é mantida
através da concentração no estímulo auditório. Todos os outros
terminais são desligados e suas conexões com o córtex
cerebral, dissociadas, para que nenhuma mensagem chegue
aos órgãos motores. Se isso acontecesse os órgãos dos
sentidos continuariam a levar os estímulos ao cérebro, onde as
mensagens seriam decodificadas e os órgãos motores
automaticamente estimulados, conscientemente ou não.
Quando os sentidos estão desconectados do cérebro, este é
o quinto estágio do famoso raja yoga (pratyahara). A ciência
do yoga nidrā, então, se baseia na receptividade da
consciência. Quando a consciência está operando com o
intelecto e os sentidos, achamos que estamos mais alertas e
conscientes. Mas, na verdade a mente está menos receptiva e
mais crítica.

38
 Durante a prática de yoga nidrā a mente oscila em diferentes
níveis. Às vezes se encontra mais próxima aos órgãos dos
sentidos, às vezes mais distante (permanecendo somente uma
ligação com o canal auditório) e às vezes suspensa por alguns
momentos. O que significa que a mente se alterna entre o sub e
o inconsciente. Em yoga nidrā, evitam-se experiências “psíquicas”
(o que pode acontecer). Deve-se permanecer sempre no limiar.
Quando se entra em um estado profundo de pratyahara, não
se está praticando mais yoga nidrā. Você não está nem no
plano psíquico, nem no consciente, você está no limiar. O
quantum de consciência não é o mesmo de quando estamos
pensando. É outro estado mental que os cientistas chamam de
hipnagógico.

A VISUALIZAÇÃO NO YOGA NIDRĀ

As visualizações no yoga nidrā são extremamente importantes.
Elas servem para liberar o conteúdo armazenado no
inconsciente que normalmente se manifestaria nos sonhos.

Yoga nidrā tem sido chamado de “sono sem sono”, porque

aprendemos a entrar no estado mental entre o sono e a vigília,
sem perder a consciência (percepção). Estamos o tempo todo
sonhando, até acordados, mas não nos damos conta porque
nossos sentidos estão extrovertidos. No momento que estes são
desconectados da percepção e relaxamos, começamos a

39
 testemunhar os sonhos. É isto que acontece durante o yoga
nidrā.

Durante o sonho comum, o conteúdo e a expressão dos sonhos

estão relacionados a construtos espontâneos e liberação de
tensões psíquicas do subconsciente, assim como também o
despertar e a expressão de desejos e instintos profundos e
inconscientes. No entanto, durante a visualização do yoga
nidrā, o reconhecimento e a liberação são induzidos
voluntariamente, à medida que criamos o sonho
conscientemente de acordo com as instruções do professor.

Yoga nidrā representa o despertar da verdadeira imaginação

criativa.

Tudo o que experimentamos através dos sentidos, até mesmo os

pensamentos, deixam uma impressão, uma marca na mente.
Experiências de vidas passadas, primeira infância e maturidade
estão registradas no inconsciente. Frequentemente, quando as
pessoas começam a meditar ou praticar yoga nidrā , estas
experiências são relembradas. Isto significa que o material
inconsciente começa a se manifestar.

Para entender isso, é preciso compreender como a mente

processa e registra estas impressões ou samskaras, de acordo
com a psicologia oriental. Tomemos como exemplo a

40
 transmissão de ondas de rádio, que para enviar sinais o faz
através de amostras. Isto requer menos energia e a quantidade
de informação pode ser maior. A mente também processa as
informações de modo semelhante. Pode-se dizer que a maior
quantidade de informação é guardada na mente por meio de
símbolos. Um símbolo representa ou contem as implicações de
uma grande variedade de informações. Normalmente não temos
acesso à mente consciente porque nossa percepção não está
antenada com a natureza destes símbolos ou sementes de
informação. No entanto, ao invocar certos símbolos ou
visualizações durante o estado de relaxamento profundo,
podemos construir a ponte perceptiva entre o estado de vigília
e o inconsciente.

O professor tem a responsabilidade de selecionar

cuidadosamente as imagens. Este profissional tem que ser
sensível aos tipos de símbolos que são usados e para quais
níveis da mente eles servem. Estes símbolos podem ser de duas
categorias: os condicionados, que representam experiências
socioculturais, religiosas e morais do nosso dia a dia. Eles variam
entre pessoas, países e culturas diferentes. E também existem os
símbolos universais (como descritos por Jung), como mantras,
yantras e mandalas, que formam parte do inconsciente de todo
indivíduo independente das tradições sociais, religiosas e
culturais (“inconsciente coletivo”).

41
 No início, quando tentamos nos concentrar em um símbolo,
muitas distrações podem surgir. Elas podem ser perturbadoras ou
agradáveis, mas sempre representam as impressões do
inconsciente ou samskaras. Elas expressam memórias dolorosas,
necessidades frustradas, desejos não realizados, inibições,
medos, complexos e neuroses. Essas impressões profundamente
enraizadas condicionam nossos pensamentos e experiências e
nos fazem agir de determinada forma. Normalmente, são as
causas profundas de tensão, perturbações mentais e doença. A
visualização no yoga nidrā nos permite fazer uma espécie de
purgação dessas impressões, purificando as diversas camadas
da consciência.

A maioria das descobertas realmente criativas nas artes,

ciências, música e religião aconteceram durante “flashes de
intuição” ou ”insights”. Na psicologia do yoga, entendemos isso
como quando o conhecimento inerente do inconsciente
transborda para a mente consciente (Ex: Newton e a gravidade,
Mozart, Van Gogh, Einstein e etc.). Já foi confirmado que durante
estados profundos de relaxamento, as pessoas podem se
autodiagnosticar antes da confirmação através do exame
médico. As camadas mais profundas da mente podem conter as
soluções para quase todos os nossos problemas, mas
precisamos permitir que elas se manifestem, mantendo ao mesmo
tempo um completo desapego.

42
 YOGA NIDRĀ E CIÊNCIA

1. Yoga nidrā e os estágios da consciência

43
44
 2. Yoga nidrā e criatividade

45
 3. Yoga nidrā e aprendizagem acelerada

4. Yoga nidrā e estresse

46
 5. Yoga nidrā e cardiopatia

6. Yoga nidrā e hipertensão

47
 7. Yoga nidrā e insônia

48
 8. Yoga nidrā e enxaqueca

9. Yoga nidrā e irregularidades menstruais

49
 10. Yoga nidrā e asma

11. Yoga nidrā e transtornos mentais

50
 12. Yoga e doenças psicossomáticas (incluindo câncer)

51
 A PRÁTICA

52
 Yoga nidrā (versão curta) (autorizado por Dharma Bodhi, 2009)

1) Deite-se no chão em shavasana (de costas, pernas e braços

afastados e palmas das mãos voltadas para cima) e relaxe

todo o peso do corpo. Deixe que sua mente divague

brevemente sobre o ambiente e os sons de fora, sem

intelectualizá-los ou analisá-los. Apenas perceba-os como algo

externo.

2) Leve sua atenção ao corpo, faça uma inspiração profunda

e, à medida que expirar, tente render-se ao relaxamento. Deixe

ir…

3) Foque sua mente nos pontos de contato entre o chão e o

corpo e desenvolva essa percepção por alguns minutos.

4) Em seguida, comece a fazer uma viagem pelas diferentes

partes do corpo. Ao mesmo tempo em que visualiza a parte do

corpo citada ou pensada, você também a percebe.

Mantenha-se alerta, mas sem se concentrar demais. Comece

pela mão direita. Lado direito: polegar direito, indicador direito,

médio direito, anelar direito, dedo mínimo direito, palma da mão,

parte de trás da mão, punho, antebraço, cotovelo, braço, om-

53
 bro e axila direita. Leve sua consciência para a cintura direita,

quadril, coxa, joelho, tornozelo, calcanhar, sola do pé direito,

peito do pé direito, primeiro dedo, segundo dedo, terceiro

dedo, quarto dedo e quinto dedo do pé direito. Lado

esquerdo: polegar esquerdo, indicador esquerdo, médio

esquerdo, anelar esquerdo, dedo mínimo esquerdo, palma da

mão, parte de trás da mão, punho, antebraço, cotovelo, braço,

ombro e axila esquerdo. Leve sua consciência para a cintura

esquerda, quadril, coxa, joelho, tornozelo, calcanhar, sola do pé

esquerda, peito do pé esquerdo, primeiro dedo, segundo

dedo, terceiro dedo, quarto dedo e quinto dedo do pé

esquerdo. Costas: agora, perceba a escápula direita, escápula

esquerda, nádega direita, nádega esquerda, coluna e toda a

região das costas juntas. Frente: agora, vá para o topo da

cabeça. Leve consciência para a testa, ambos os lados da

cabeça, sobrancelha direita, sobrancelha esquerda, o ponto

entre as sobrancelhas; pálpebra direita, pálpebra esquerda,

olho direito, olho esquerdo, orelha direita, orelha esquerda,

bochecha direita, bochecha esquerda; nariz, ponta do nariz,

54
 lábio superior, lábio inferior, queixo, garganta, peitoral direito,

peitoral esquerdo, meio do peitoral, umbigo, abdome. Grandes

partes: toda a perna direita, toda a perna esquerda, as duas

pernas juntas (pausa); todo o braço direito, todo o braço

esquerdo, os dois braços juntos (pausa); toda a área das

costas, nádegas, coluna, escápulas; toda a área da frente do

corpo, abdome, peitoral; toda a área das costas e da frente

do corpo; todo o corpo de uma vez… visualize e perceba

todo o corpo de uma vez… todo o corpo de uma vez…

5) Perceba a respiração natural. Leve atenção à respiração,

ao ar que entra e sai das narinas. Mantenha-se assim por alguns

momentos.

6) Então, comece a contar lentamente a respiração de 11 a 1

ou de 27 a 1, se tiver tempo. Ao terminar, encerre a contagem e

faça uma longa e profunda respiração.

7) Permaneça deitado por dois a três minutos e comece a se

alongar lentamente. Em seguida, abra os olhos e sente-se. Isso

encerra a prática.

55
 8) Você pode ainda iniciar uma técnica de meditação sentada

após concluir o yoganidra.

56
 REFERÊNCIAS

1. Dharma Bodhi (2009). Gateway to freedom level one: A

beginner’s guide to the practice of tantra in the tradition of
Jñanagni Kula. DHARMA INC: www.dharmainc.org
2. Mindfulness, yoga, meditação e técnicas contemplativas: um
guia de aplicação e prática pessoal (2013). Camila Ferreira
Vorkapic e Bernard Rangé. Editora Cognitiva, Rio de Janeiro.
3. Yoga Nidra (1998). Swāmi Satyānanada Saraswati. Yoga
Publications Trust. Mungar, India.
4. www.yoganidranetwork.org/resources
5. www.yoga.pro.br

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