NUTRIÇÃO

NO EXERCÍCIO
O que comer antes, durante
e após o treino?

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NUTRIÇÃO NO EXERCÍCIO
O que comer antes, durante e após o treino?
A alimentação é uma variável essencial quando praticamos exercício. Uma dieta equilibrada antes, durante e
após o treino é uma variável, segundo alguns autores, tão importante como a própria prescrição de exercício.

PARA QUÊ?
Melhorar o rendimento
Prevenção de lesões
Evitar a perda de massa muscular
Evitar a fadiga e melhorar a
recuperação

ESTRATÉGIAS
GERAIS
Proteína Hidratos de Gordura Fluídos
Carbono

ESTRATÉGIAS 12
0 0 10

ESPECÍFICAS
Maximização Estimulação da Gerir a compo- Monitorizar os
do rendimento síntese proteica sição corporal suplementos

NOTA:
As necessidades nutricionais antes, durante e depois do treino variam de acordo com a idade, sexo,
composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade do mesmo. Para além disto, também
a meta do indivíduo - condicionamento físico, perda de peso ou de gordura corporal ou aumento de massa
muscular - determinam o comportamento alimentar.

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 ANTES Objetivo:
Fornecer a energia necessária para evitar a fadiga muscular e
DO TREINO maximizar a performance.

Se 1 a 2 horas antes do Treino Se a 1 hora ou menos do Treino

• Privilegiar hidratos de carbono de baixo índice glicémico
que evitam a libertação de insulina e a queda brusca da
glicemia sanguínea, bem como boas fontes de proteína
(desta forma conseguimos um fornecimento gradual de
energia e prevenimos uma possível hipoglicemia e fraqueza
ao longo do treino).
• Devemos também evitar a ingestão de laticínios e
alimentos ricos em gorduras ou fibras nas 2-3 horas que
antecedem a atividade física, já que são de digestão mais
demorada e podem causar mal-estar gástrico no decorrer do
exercício.
• Dar preferência aos hidratos de carbono rápidos para
uma rápida disponibilidade de energia (p.e. barrinhas de
cereais ou de proteína, chocolate preto ou até uma peça de
fruta).
• Não se recomenda nenhuma refeição que seja de lenta
digestão.
Nota: Se sentir fome mesmo antes de iniciar o treino
recomenda-se alimentos líquidos como as bebidas
energéticas.

Objetivo:
DURANTE Repor os níveis de hidratação para evitar fraqueza, fadiga, aumento da
temperatura corporal e até dores de cabeça (uma vez que é nesta altura
O TREINO que perdemos grande quantidade de água e sais minerais), bem como
potenciar a recuperação muscular.

Treino > 1 hora Se o Treino tiver duração superior a 3 horas

Promover a ingestão de hidratos de carbono durante o
treino é uma boa ação. Opte por exemplo por uma bebida
que contenha hidratos de carbono como as bebidas
isotónicas ou desportivas que também fornecem minerais
importantes para a recuperação física.
A preocupação de ingerir bebidas com hidratos de carbono
deve manter-se mas agora é importante adicionar o
consumo de alimentos sólidos, também com hidratos de
carbono de elevado índice glicémico (barras energéticas),
para proporcionar a rápida absorção de glicose.

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 Objetivo:
DEPOIS Reposição dos níveis de energia (glicogénico) e de aminoácidos
DO TREINO (proteínas) num espaço máximo de meia hora para favorecer a
recuperação dos tecidos.

Como:
• Recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono após exercício moderado ou intenso de duração
prolongada.
• É também muito importante o aporte de vitaminas, minerais e proteínas, tanto para a reposição de energias, como para a
reconstrução do tecido muscular.
• Deve também considerar-se a aposta em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), que vão bloquear a
ação dos radicais livres (moléculas produzidas naturalmente pela respiração e produção de energia que afetam negativamente
o organismo) formados durante o exercício.

NOTA: Não podemos esquecer que quando treinamos, as nossas necessidades proteicas são superiores às do indivíduo
sedentário.

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