Plan de Alimentación

1500 calorías

Normas generales
Como vas a oxidar grasa, no debemos pasarnos de las 1600 Kcal diarias, escogemos lácteos descremados
para la dieta, incluimos carnes bajas en grasas y dosificamos los alimentos ricos en grasas e hidratos, siempre
intentando que éstos últimos sean complejos y no sumen azúcares simples concentrados en calorías, lo cual
no lleva a seguir los siguientes parámetros:
 Hacer 5 comidas al día.
 Beber 2/5 litros de agua al día.
 Evitar refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
 Sustituir azúcar por edulcorantes como: stevia, splenda o dulce gota
 Se permite comer una porción pequeña de pan al día.
 Tomar alimentos bajos en grasas.
 Cocinar los alimentos cocidos, asados o a la plancha.
 Practicar ejercicio físico de intensidad media

Opción 1:

Desayuno: Leche descremada (200 ml.)

Pan (30 gr.)
Mantequilla (10 gr.)
Mermelada (sin azúcar) (40 gr.)
Zumo de naranja (250 ml.)

Media mañana:
1 pieza de fruta (manzana verde, fresas o kiwi) y un puñadito de frutos secos (20 g)

Almuerzo:
Ensalada grande preparada con:
 Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad
 1 taza (80 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)
 3 onzas de pechuga de pollo asada
 ½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados
 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa

Media tarde: 2 tostadas integrales con una rodaja de queso mozzarella bajo en grasa

Merienda: Crema de verduras, pescado a la plancha con porción de verdura y un yogur griego

OPCIÓN 2:

Desayuno: 1 vaso de leche descremada 200 ml

1 tostada integral y rodaja de queso mozzarella light
Jugo de naranja natural

Media mañana: 1 taza de frutas troceadas y 10 almendras.

Almuerzo:
6 onzas (200 g) de pescado blanco
2 tazas (160 g) de habas verdes al vapor con ajo
½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
Ensalada verde grande – cualquier cantidad
2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías

Media tarde: Yogurt de fruta (descremado) (125 ml.)

Merienda: 1 filete de pescado (Blanco) a la plancha,

Verduras al vapor
Infusión, té verde con miel

OPCIÓN 3:

Desayuno: Un vaso de leche descremado 200ml, Tostada integral (60 gr.) queso Mozzarella light (70 gr.),
un zumo de naranja natural

Media mañana: 1 yogur griego con 5 nueces y cerezas frescas.

Almuerzo: 1 ensalada hortelana, pollo al limón (150 g) con porción de arroz integral y 1 pieza de fruta.

Media tarde: Zumo de naranja natural y sándwich integral de queso mozzarella light y jamón york

Merienda: Pechuga de pollo a la plancha. Sopa de verduras, ensalada de tomate y queso mozzarella 1 pera

OPCIÓN 4:

Desayuno: 1 yogur griego con 50 gramos de avena, 5 nueces y 1/2 plátano en rebanadas.

Media mañana: Batido elaborado con 1 taza de leche descremada y 1/2 plátano.

Almuerzo: 1 plato de pasta (70 gramos en seco) con brócoli, 100 gramos de pechuga de pollo y 3
cucharadas de granos de maíz condimentado con 3 cucharadas de queso crema bajo en grasas y taza de
melón trozado

Media tarde: 1 vaso de leche descremada con 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada mermelada bajas
calorías.
Merienda: Tortilla de calabacín con ensalada de tomates y pimientos y una pera.

OPCIÓN 5:

Desayuno: Café con leche descremada y 2 tostadas integrales de tomate rallado y aceite de oliva

Media mañana: 1 vaso de yogur con 1 kiwi en trozos y 10 almendras

Almuerzo: 150 gramos de pechuga de pollo al horno con cebolla y pimientos acompañada de 1 taza de
quínoa cocida con pimiento verde, cebolla y tomate picado, condimentada con 1 cucharada de aceite de
oliva
Media tarde: 1 vaso de zumo de naranja natural con 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de
queso crema bajo en grasas y 1 cucharada de semillas de lino

Merienda:
Pescado blanco al horno con calabacín. Ensalada variada. 1 kiwi. 1 infusión.

OPCIÓN 6:

Desayuno: Té con 2 tostadas integrales de mantequilla light.

Media mañana: naranja entera

Almuerzo: Espaguetis integrales a la boloñesa. Ensalada de pepino y berros. 1 infusión

Media tarde: 1 vaso de leche descremada con 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada mermelada bajas
calorías.

Merienda: Ensalada de espinacas, tomates cherry, queso fresco desnatado (mozzarella) y frutos secos
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Proteína

Carne de res magra, Carne de cerdo magra, Carne de Pavo, Pescado Blanco, Atún en agua, Sardina,
Huevos, suplemento en polvo, huevo de codorniz, salmón

Vegetales

Brócoli, Lechuga, Col, Zanahoria, calabaza, Cebolla, tomate, pimiento, esparrago, pepino, choclo,
champiñón

Frutas

Fresa, manzana, pera, kiwi, banano, melón, naranja, arándanos, papaya, mango

Carbohidratos

Lenteja, papa, yuca, plátano, melloco, frejol rojo y negro, arroz integral, pan integral, avena, quínoa, galletas
integrales, tostadas integrales, granola

Grasa saludables

Aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces, maní (sin sal), aceite de coco, semillas de girasol y lino,
mantequilla de maní, yema de huevo, yogurt, salmón, queso mozzarella light

NOTA: Para más masa muscular tome 180 ml de batidos de proteína media hora antes de entrenar y 250
ml de proteína después del entrenamiento , si es para estimular la fibra en los músculos y reducir medidas
sin perder músculos, solo 250 ml. después del entrenamiento

Preparación del batido de proteína

Utilice el scoop que viene dentro del frasco de la proteína indicada por su instructor, sea para quemar grasa
o aumentar volumen, mezclar el scoop con 180ml de agua, jugo o bebida de su preferencia, agregar 2 frutas
trozadas de preferencia (fresas, cerezas o kiwi) licuar y servir

PRECAUCION: Esta dieta es personalizada para la persona que la requirió y exclusiva de su Instructor y no debe ser
mezclada con otras dietas, es para el consumo de toda un mes con opciones de comidas y va de la mano con las clases
impartidas en el gimnasio, si un caso dejase de entrenar cambie de dieta al menos que su instructor le indique lo
contrario, se estima la pérdida de 3,6 kg mensuales
GYM FITNESS P90X - Coach Diego Gómez