Yoga y Meditación

“El viaje al centro de tu ser interior”

Pasos Preliminares
INTRODUCCIÓN

En nuestro mundo actual, pleno de agitación, estrés, hipertensión arterial, nerviosismo, ansiedad,
preocupaciones y competitividad. El Yoga y la práctica de la Meditación Científica es una vía de escape
para salir del laberinto que representa nuestra conflictiva vida diaria. El cual Nos Ayuda a sanar y prevenir
enfermedades tanto Física como Mental, Emocional y Espiritual.

Que es el Yoga…!
 El yoga es una ciencia, porque ofrece métodos prácticos para controlar el cuerpo y la mente y hacer posible
la meditación profunda.
 El yoga NO es un sistema de creencias. Tiene en cuenta la influencia mutua entre el cuerpo - mente y los
armoniza entre sí.
 El yoga enseña, mediante el control de la respiración o ciencia del Pranayama, a serenar la mente y
alcanzar los estados más elevados de conciencia.
 Un cuerpo en reposo, una mente en paz, pero muy alerta, fuerza interior, en armonía y una nueva visión de la
vida. Eso es Yoga.
 El yoga integra la mente con el cuerpo a través de una alineación, acción y respiración adecuada.
 La respiración representa el momento presente, el cuerpo el pasado y la mente el futuro. Es el puente entre la
mente y el cuerpo. Al concentrarse en la respiración la mente y el cuerpo vuelven al presente utilizando
completamente el ser integral.
 Poder significa estar totalmente presente en el cuerpo, la respiración y el entorno.
 La apertura al presente le permitirá sentirse fuerte en el mundo.
 Cuando estamos cansado nos derrumbamos frente a cualquier pequeño desafío que se nos presenta, en ese
momento debemos volver a vincularnos con nuestra respiración y entorno.
 La atención a la Respiración le permitirá lograr estas condiciones sin tensión.

Que es La Meditación “Es lograr aquietar el Cuerpo y serenar la Mente, para luego concentrarse en la Paz ó
Gozo Interior, esto se logra controlando y observando el flujo respiratorio de manera consciente”.
La meditación: Se inicia cuando los pensamientos y las emociones se han serenado. Es un estado de intensa
conciencia interior en que la atención no está inmersa en los numerosos proyectos y problemas de la vida externa
sino que permanece totalmente absorta en el Superconsciente.

“Es un viaje al centro de tu ser interior”

Paso a Seguir para Meditar

1.- Asana (Postura): Hay muchas formas de sentarse para meditar que son igualmente buenas, puedes sentarte
en una silla con el respaldo recto o en diferentes posturas en el suelo. Dos cosas, sin embargo, son esenciales: La
columna debe estar recta y debes poder relajarte completamente.
2.- Pranayama (Respiración): Es el control de la energía del cuerpo y el control de su dirección hacia arriba a
través de la columna, hacia el cerebro y hacia el centro Crístico que se encuentra entre las dos cejas. Este es
el único camino hacia el DESPERTAR ó la Auto - Realización.. “El Control de la Respiración y la
Respiración en sí misma, son la parte central de las prácticas del Yoga.”

3.- La relajación: es el resultado de retirar la tensión y la energía de cualquier zona del cuerpo. Para alcanzar
una meditación profunda tenemos que aprender a relajarnos profundamente, lo que requiere el control consciente
de la fuerza vital.

3.1.- Técnicas para la relajación del Cuerpo:

Mantener el cuerpo relajado y sin moverse cuando se está meditando, es el primer paso para alcanzar estados
más profundos de consciencia.

3.1.1.- Respiración Diafragmática.

Es importante aprender a respirar correctamente y esto significa aprender a respirar con el diafragma.
Inspira suavemente contando Mentalmente hasta 6. Luego Espira suavemente contando Mentalmente hasta 6.
Hazlo 6 veces. Utiliza tu mano izquierda.

3.1.2.- Respiración completa Revitalizadora.

Esta técnica relaja la columna y ayuda a incrementar y armonizar la energía en el cuerpo, también lleva oxígeno
al cerebro. De pie, inspira y gradualmente levantas los brazos, relajado y sin forzar, dóblate hacia delante
espirando lentamente y llevando las manos hacia los tobillos o al suelo, luego empieza a inspirar y gradualmente
levanta la columna hasta que estés totalmente derecho y los brazos extendidos por encima de la cabeza, para
finalizar espira lentamente llevando los brazos abiertos a ambos lados del cuerpo hasta llegar a la posición inicial
de pie. Hazlo 3 veces.

3.1.3.- Tensar/Relajar y Respiración Doble.

Esta técnica se puede realizar de Pie o en la Postura de Meditación. Inspirar profundamente por la nariz con una
respiración corta seguida de una larga. Tensa todo el cuerpo hasta que vibre, reteniendo la respiración mientras
tensa. Después, y por la boca, elimina la tensión con una espiración corta y larga, vaciando bien los pulmones y
relájate completamente. Hazlo tres veces ante de meditar.
3.2.- Técnicas para la relajación de la Mente:
Este es el segundo paso de mayor reto, superar la inquietud mental.

3.2.1- Postura Correcta para Sentarse en una Silla: Elige una silla con el respaldo recto y el asiento mullido,
puedes usar un cojín si lo deseas. Siéntate de forma que la columna esté separada del respaldo de la silla, así no
hay presión en la columna y cierra los ojos. Pon las palmas de las manos hacia arriba en la unión de los muslos y
el abdomen, lleva los hombros un poco hacia atrás para evitar que se doble la columna. La barbilla debe
mantenerse paralela al suelo. Mantén el tórax hacia arriba y derecho, puedes tratar de sentir una línea atada al
pecho tirando hacia arriba y hacia delante con un ángulo de 45 grados. Una columna recta es importante para
relajarse completamente.

3.2.2.- Oír Canticos, Música Suave ó Mantra. ó Música Guiada + / - 25 minutos.

4.- La Concentración: Hay varias técnicas yóguicas muy efectivas para mejorar la concentración, entre ellas las
más eficaces son las técnicas que trabajan con la respiración. Uno de los mayores regalos que el yoga ha dado a
la humanidad ha sido el descubrimiento de la unión que existe entre la energía, la respiración y la mente.
Cuando se transforma una de las tres las otras también cambian. La respiración es el más exterior de estos tres
elementos y debido a ello es el más fácil de controlar. Controla tu respiración y verás que rápidamente influye en
tus pensamientos. Esta verdad puede ser aplicada a cualquier situación, no solamente a la meditación.

4.1.- EN LA RESPIRACION : Al terminar el ejercicio anterior y cuando la respiración comience a fluir

naturalmente otra vez, observa simplemente su movimiento, no trates de controlarla, relájate, deja de contar y
concéntrate en la parte del cuerpo donde sientas la respiración, por ejemplo en los pulmones o en los orificios
nasales por donde entra y sale el aire, etc. Conviértete en un espectador imparcial, no te preocupes de si estás
inspirando o espirando. Simplemente presta atención a lo que la respiración hace de forma natural y espontánea.

5.- Meditación: es el tercer y último estado, aparece en forma automática cuando se logra con éxito los dos
estados anteriores, de Relajación y Concentración.

5.1.- EN EL OJO ESPIRITUAL: Al finalizar la etapa de Concentración, inspira lenta y profundamente y

espira tres veces. A continuación empieza a respirar normalmente y asegúrate de permanecer sentado en silencio
sin moverte al menos el mismo tiempo que empleaste en la práctica de observar la Respiración, concéntrate
ahora en el entrecejo, observa tu Ojo Espiritual y sumérgete en la profunda PAZ de la Meditación.

Cuando y Donde Meditar

El mejor momento para meditar es por las mañanas, después de despertarse y por las noches antes de irse a la
cama, la meditación puede realizarse también en cualquier momento y en cualquier lugar ante de cada comida y
donde logres estar en silencio.
Elige un lugar que únicamente uses para meditar, esto te ayudará a crear un ambiente de meditación, con el
tiempo esté se llenará con la “energía” de tú meditación. Cuando medites oriéntate mirando hacia el Este, esto te
ayudará a alinear el magnetismo de tu cuerpo con el de la tierra. También aíslate de la tierra con una alfombra
gruesa.
Nota Final
1.- No meditar después de comer ó espere 3 horas.
2.- Establece la rutina diaria de meditación al principio de 15 ó 20 minutos, dos veces al día.
3.- Si requiere mayor información, recibir Material Didácticos e integrarte al grupo de Meditación Kriya Yoga
aquí en Miranda, Contáctame al Telf. 0426- 567 – 1034. Email: heberjosehernandez@gmail.com /
Facebook e Instagram: HeberKriyaban / http://meditacionaltagraciazulia.blogspot.com.

Sin costo alguno por la enseñanza

 RUTINA PARA COMENZAR LA MEDITACIÓN
PASOS PRELIMINARES

1.- Relaja y armonizará tu Cuerpo realizando las técnicas de: ( +/- 2 minutos )
1.1.- Respiración completa Revitalizadora. 3 veces.
1.2.- Tensar/Relajar y Respiración Doble. 3 veces.

2.- Siéntate en tu Postura para Meditar (La Silla), orientado hacia el este y cierra los ojos y Relájate.
2.1.- Realiza la Respiración Diafragmática. 6:6 Tiempos, 6 Veces.
(Utiliza tu falange de la mano Izquierda). ( +/- 2 minutos ).

3.- Sigue Relajando y armonizando el Cuerpo y la Mente con un Cántico o música de

relajación, con los ojos cerrados. (+/- 20 Minutos).

4.- Con los Canticos o la Música de Relajación, Concéntrate en la Respiración, en los orificios
nasales por donde entra y sale el aire, observa simplemente su movimiento, no trates de controlarla y
relájate. Conviértete en un espectador imparcial, no te preocupes de si estás inspirando o espirando.
Simplemente presta atención en silencio a lo que la respiración hace de forma natural y espontánea.
(5 minutos).

5.- Al Finalizar la etapa de Observación Natural, Consciente y sin Control de la Respiración, en

silencio, sin moverte al menos el mismo tiempo que empleaste en la práctica, con la mirada en el
entrecejo sin cruzar la vista observa tu ojo Espiritual y sumérgete en la profunda PAZ de la
Meditación. (5 minutos).

6.- Finaliza la Meditación…!

 Pon tus manos en tu pecho y canta : “Om… Paz… Amén…”, “Amén… Jesús…
Amén…” ó Si lo desea haz una Oración Personal.
 Al dejar tu Postura mantén tú Silencio Interior.
 Haz tu Rutina Diaria: Proponte meditar todos los días, al principio trata de realizar tu rutina de
meditación de 20 a 25 minutos, dos veces al día y gradualmente se iras aumentar el tiempo,
pero no vayas más allá de tu capacidad de gozar de cada meditación.

LES DESEO SALUD, SABIDURIA, PAZ Y SERENIDAD A SU VIDA. Ooommm Paz Amén… !

Elaborado por el Kriyaban Heber. Septiembre 2017