Cuerpo humano y Preparacion Física

1) Calentamiento previo: la clave en todo deporte

El concepto de calentamiento puede ser entendido como "la parte preparatoria e

introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de
cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo".

Previo a la realización de cualquier tipo de actividad física, es necesario, ejecutar una

preparación adecuada sobre los distintos grupos musculares que se utilizarán en la tarea
programada. Lo anterior, permite condicionar al cuerpo para obtener un mayor rendimiento,
además de disminuir el riesgo de lesiones.

2) y 4) ¿Para qué hay que entrar en calor?

Entrar en calor aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la rigidez de los músculos, reduce la
probabilidad de contraer lesiones y mejora el rendimiento.

El músculo “frío” es más propenso a las lesiones, no tiene la suficiente oxigenación, tono y
nivel de viscosidad necesario para trabajar adecuadamente. Por otra parte, los beneficios de la
entrada en calor son múltiples;

 Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual permite:

 Captar más oxígeno
 Transportar y absorber más oxígeno
 Reducir la duración del déficit de oxígeno
 Aumenta la temperatura corporal, lo cual permite:
 Mejorar la contracción muscular
 Mejorar la relajación muscular
 Prevenir lesiones y retrasa la fatiga

En cualquier actividad física, la persona necesita involucrarse en la actividad de menor a

mayor, activando el cuerpo progresivamente, esta suerte de activación permite prepararlo
físicamente y mentalmente para el trabajo que tiene por delante.
3) Hay al menos cinco cosas básicas en las que debemos fijarnos a la hora de realizar un buen
calentamiento. Son las siguientes:

 Duración

Antes de realizar cualquier ejercicio, el precalentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos,

dependiendo de la actividad y del estado físico de cada persona. Por ejemplo, para practicar
un deporte de invierno, es recomendable alargar la duración hasta los 20 minutos, ya que los
músculos tardan más en coger el tono correcto. Lo mismo ocurre con quienes no practican
deporte de forma habitual, ya que un sobreesfuerzo sin estar preparado puede dar lugar a
roturas musculares.

 Calentar grandes grupos musculares

Los especialistas recomiendan empezar la preparación con una actividad aeróbica rítmica y
suave, como la rotación de las extremidades, para luego pasar, por ejemplo, a una breve
carrera sin moverse del sitio para activar las piernas.

 Focalizar en músculos concretos

El segundo paso es centrarse en los músculos individuales, haciendo especial hincapié en

aquellos que más se van a utilizar en la práctica deportiva; en este caso, conviene no centrarse
sólo en los grandes grupos musculares, ya que todas las partes de nuestro cuerpo pueden
sufrir una indeseada lesión, como los dedos de los pies para un partido de fútbol o una carrera,
o los dedos de las manos si va a practicar baloncesto o balonmano. Es importante
acostumbrarse a una rutina para no olvidar ninguno.
  Flexibilidad

La clave del calentamiento es estirar los músculos, tanto para que respondan mejor ante
cualquier esfuerzo como para que estén preparados para proteger los huesos y evitar una
rotura si se produce una caída. El estiramiento sirve para mejorar la flexibilidad de los
músculos. Se puede empezar intentando tocar los pies con las yemas de los dedos de la mano,
girar los brazos en diagonal y trabajar las articulaciones, lo que también ayudará a evitar
esguinces y otras lesiones. Es aconsejable también entrelazar los dedos de la mano y con las
palmas hacia arriba situarlas por encima de la cabeza, lo que ayuda a fortalecer los músculos
dorsales y desentumecer las vértebras.

 Estiramientos al terminar el ejercicio

Tan importante es el precalentamiento como estirar los músculos después de haber realizado
ejercicio. Se debe dedicar alrededor de 10 minutos a estirar. El objetivo es aprovechar que los
músculos están calientes para estirarlos y evitar que se contraigan por una ausencia repentina
de la tensión muscular provocados por el ejercicio. En estos casos, se trata de forzar el
músculo, por ejemplo, empujando el brazo doblado desde el codo hacia el hombro contrario
hasta el momento en el que se sienta tensión, pero nunca dolor. Doblar la rodilla y empujar
desde el tobillo hacia arriba es otro ejercicio para estirar los músculos de la pierna. Si en algún
momento se produce dolor, es necesario relajar la presión.

5) CLASIFICACION DE LOS HUESOS

Antes de empezar a hablar de miembros superiores, es necesario saber la clasificación de los

huesos para sus posteriores estudios.

Los huesos pueden ser:

 Largos: La longitud predomina sobre el ancho y espesor

 Planos: 2 de sus dimensiones predominan sobre 1 (largo y ancho sobre espesor)
 Cortos: Sus 3 dimensiones se parecen
 Mixtos: vértebras

CLASIFICACION DEL TEJIDO OSEO

Este se localiza en porciones externas de todos los huesos y ramificaciones de los huesos
largos. Poseen una estructura dura y predomina matriz ósea. Aquí se localizan los osteocitos
dentro de las lagunas alrededor de los conductos de Havers u osteón, este hueso provee
rigidez y soporte, y forma una capa exterior sólida sobre los huesos, lo cual evita que sean
fácilmente rotos o astillados.

MATRIZ ÓSEA

Está compuesta por matriz orgánica (formada por fibras de colágeno inmersas en la sustancia
fundamental) y un componente inorgánico en forma de hidroxiapatita del calcio.
La sustancia fundamental consta de un componente glucósido formado por cialoproteínas y
proteoglucano (condroitin sulfato y ácido hialurónico).

CELULAS DEL TEJIDO OSEO

Célula osteoprogenitora:

La células osteoprogenitoras o células madre ósea son células indeferenciadas con caracter de
fibroblastos. Durante la formación de los huesos estas células sufren división y diferenciación a
células formadoras de hueso (osteoblastos) mientras que los preosteoclastos darán origen a
los osteoclastos.

Está es una célula en reposo capaz de transformarse en un osteoblasto y secretar matriz ósea.
Estas células se encuentran en las superficies externas e internas de los huesos (células
periósticas y células endósticas). Son capaces de dividirse y proliferar, y tiene la capacidad de
diferenciarse a tres tipos celulares, además de los osteoblastos; estas son: adipositos,
condroblastos y fibroblastos (se desconoce el origen exacto de estas células)

Clasificación y funciones de los huesos

Los huesos largos posen un cuerpo (diáfisis) y dos Epífisis; una distal y otra proximal (superior-
inferior)

La función de los huesos largos es la de ''brazo de palanca”.

HUESOS CORTOS

Los huesos cortos al igual que los planos posen caras y bordes; algunos autores sostienen que
para su estudio es aconsejable compararlos con un cubo.

La función de los Huesos cortos es la de soportar presión /peso. Como es el caso de la

vértebras (hueso mixto), huesos del pie y de la mano.

HUESOS PLANOS

Poseen caras, bordes, vértices (cara anterior, posterior, borde superior e inferior, etc.)

La función de los huesos planos es la de protección. Como el Omoplato.

El tejido óseo se organiza de dos formas diferentes: tejido óseo esponjoso y tejido óseo
compacto. (En los huesos largos, la diáfisis está compuesta por tejido óseo compacto; por el
contrario, la epífisis está compuesta por el hueso esponjoso).

Hueso esponjoso o areolar

Están formados por delgadas trabéculas que en los huesos ya formados, corresponden al
tejido óseo laminillar rodeadas por células de revestimiento óseo. Este se localiza en el interior
de los huesos del cráneo, vértebras, esternón y pelvis y también al final de los huesos largos.
Su estructura es en forma de redes similares a una esponja caracterizada por trabéculas, en
donde se ubican los osteocitos; y su función es actuar como andamio que provee rigidez y
soporte en la mayoría del hueso compacto.

Hueso compacto o denso

Funciones básicas del esqueleto:

Los huesos desempeñan funciones importantes entre las cuales se pueden mencionar las
siguientes.

 Función de sostén. El esqueleto constituye un armazón donde se apoyan y fijan las

demás partes del cuerpo, pero especialmente los ligamentos, tendones y músculos,
que a su vez mantienen en posición los demás músculos del cuerpo.
 Locomoción. Los huesos son elementos pasivos del movimiento, pero en combinación
con los músculos permiten el desplazamiento, ya que les sirven de punto de apoyo y
fijación.
 Protección. En muchos casos los huesos protegen los órganos delicados como en el
caso de los huesos del cráneo, que constituyen una excelente protección para el
encéfalo; la columna vertebral y las costillas protegen al corazón y los pulmones; las
cavidades orbitarias protegen a los ojos; el hueso temporal aloja al oído, y la columna
vertebral protege la médula espinal.
 Hematopoyesis. En la médula roja de los huesos largos se producen los glóbulos rojos
y en menor cantidad linfocitos y monocitos.

6) Cráneo: Hueso que cubre el cerebro.

Húmero: Hueso que se localiza entre el codo y el hombro.

Costillas: Huesos que protegen los pulmones y los órganos internos del tórax.

Radio: Hueso del antebrazo, paralelo al cúbito y “prolongación” del dedo pulgar.

Cúbito: Hueso del antebrazo, paralelo al Radio y “prolongación” del dedo meñique.

Coxal: Hueso de la cadera, comunica el tronco con las piernas.

Fémur: Hueso más grande del cuerpo humano, comunica los coxales con la rodilla.

Tibia: Hueso frontal de la pierna conocido coloquialmente como la “espinilla”. Es paralelo al

Peroné.

Peroné: Hueso lateral de la pierna, paralelo a la tibia. Es la prolongación de “la bola del
tobillo”
7) Articulaciones:

Una articulación es el punto de contacto entre dos o más huesos, un hueso y cartílago o un
hueso y los dientes.

La parte de la anatomía que se encarga del estudio de las articulaciones es la artrología. Las
funciones más importantes de las articulaciones son de constituir puntos de unión entre los
componentes del sistema óseo (huesos, cartílagos y dientes), y facilitar movimientos
mecánicos (en el caso de las articulaciones móviles), proporcionándole elasticidad y plasticidad
al cuerpo, permitir el crecimiento del encéfalo, además de ser lugares de crecimiento (en el
caso de los discos epifisiarios).

8) Pueden ser: fibrosas, cartilaginosas y sinoviales. Aunque muchas articulaciones del cuerpo
permiten un movimiento considerable, otras son completamente inmóviles o sólo permiten un
movimiento limitado.

Articulaciónes fibrosas: Son articulaciones con escasa o nula movilidad (Sinartrosis). Los
huesos mantienen unidos directamente por tejido conjuntivo fibroso. No hay cavidad articular.
A este tipo pertenecen las suturas (entre los huesos del cráneo), gonfosis (específico para la
implantación de los dientes) y sindemosis (superficies unidas por ligamento interóseo, como el
cúbito y el radio).

Articulaciones cartilaginosas: Son articulaciones poco móviles o semimóviles (anfiartrosis).

Tampoco hay cavidad articular y los huesos se mantienen unidos por cartílago. A este tipo
pertenecen las sincondrosis (placa epifisaria de los huesos en crecimiento) y la sínfisis
(articulaciones con fibrocartílago interpuesto como la sínfisis del pubis o los discos
intervertebrales).

Articulaciones sinoviales: Son las más numerosas de nuestro organismo y poseen gran
movilidad (diartrosis). Se caracterizan por la presencia de superficies articulares de morfología
variable y recubiertas de cartílago hialino, la existencia de una cavidad articular, de una
capsula y de ligamentos que unen la articulación.

El grado de libertad de movimiento de una articulación (posibilidad de movilización en un

plano o alrededor de un eje) depende de la forma de sus carillas articulares.

Hay articulaciones uniaxiales (movimiento alrededor de un solo eje y en un único plano),

articulaciones biaxiales (movimiento en dos ejes perpendiculares) y articulaciones multiaxiales
(movimiento en tres ejes y planos).

9) Cara posterior:

TRAPECIO: Eleva los hombros.

DELTOIDES: Eleva el brazo.

TRÍCEPS BRAQUIAL: Extiende el codo.

DORSAL ANCHO: Movimiento de remar.

LUMBARES: Extiende el tronco a la vertical cuando está flexionado adelante.

GLÚTEOS: Extiende hacia atrás el muslo.

ADUCTORES: Acerca la pierna al centro.

ISQUIOTIBIALES: Flexionan la pierna. Extienden el muslo hacia

atrás.

GEMELOS: Extiende el tobillo (puntillas).

Cara anterior:

TRAPECIO: Eleva los hombros.

DELTOIDES: Eleva el brazo.

PECTORAL: Junta los brazos por delante del tronco (Acción de abrazar).

BÍCEPS BRAQUIAL: Flexiona el codo.

OBLICUOS: Rotan el tronco hacia ambos lados.

ABDOMINALES: Flexiona el tronco.

PSOAS: Flexiona la cadera.

ADUCTORES: Acerca la pierna al centro.

CUÁDRICEPS: Extiende la rodilla.

TIBIAL ANTERIOR: Flexiona el tobillo (flexión del empeine).

GEMELOS: Extiende el tobillo (puntillas).

10) En anatomía humana, el sistema muscular es el conjunto de los más de 650 músculos del
cuerpo, cuya función primordial es generar movimiento, ya sea voluntario o involuntario -
músculos esqueléticos y viscerales, respectivamente. Algunos de los músculos pueden
enhebrarse de ambas formas, por lo que se los suele categorizar como mixtos.

El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma

del cuerpo. En los vertebrados se controla a través del sistema nervioso, aunque algunos
músculos (tales como el cardíaco) pueden funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el
40% del cuerpo humano está formado por músculos, vale decir que por cada kg de peso total,
400 g corresponden a tejido muscular.

Funciones

El sistema muscular es responsable de:

 Locomoción: efectuar el desplazamiento de la sangre y el movimiento de las

extremidades.
 Actividad motora de los órganos internos: el sistema muscular es el encargado de
hacer que todos nuestros órganos desempeñen sus funciones, ayudando a otros
sistemas como por ejemplo al sistema cardiovascular.
 Información del estado fisiológico: por ejemplo, un cólico renal provoca contracciones
fuertes del músculo liso generando un fuerte dolor, signo del propio cólico.
 Mímica: el conjunto de las acciones faciales, también conocidas como gestos, que
sirven para expresar lo que sentimos y percibimos.
  Estabilidad: los músculos conjuntamente con los huesos permiten al cuerpo
mantenerse estable, mientras permanece en estado de actividad.
 Postura: el control de las posiciones que realiza el cuerpo en estado de reposo.
 Producción de calor: al producir contracciones musculares se origina energía calórica.
 Forma: los músculos y tendones dan el aspecto típico del cuerpo.
 Protección: el sistema muscular sirve como protección para el buen funcionamiento
del sistema digestivo como para los órganos vitales.

Existen 3 acciones musculares que podemos diferenciar, tal y como se ve en la imagen

superior: acciones concéntricas (CON, acciones isométricas (ISO) y acciones excéntricas (EXC).
Vamos a ver cómo funcionan cada una de ellas:

Acciones musculares concéntricas

En ellas se realiza la acción principal del músculo que es acortarse, dándose cuando la tensión
total dada por todos los puentes cruzados (ver parte II) supera la resistencia del músculo al
acortamiento. Es la acción que hace que los dos extremos de los huesos que forman una
articulación se aproximen. Las acciones concéntricas se consideran acciones dinámicas.

Por ejemplo en el curl de bíceps tanto los puentes cruzados del bíceps braquial como de los
flexores del codo consiguen superar la resistencia que provoca el peso total (barra, discos,
brazo, antebrazo y mano).

Para que se entienda bien vamos a explicarlo con el press de banca, la acción muscular de la
contracción se da cuando se sube la barra desde el punto más bajo hasta el punto más alto del
recorrido, es decir, cuando se realiza la parte positiva del ejercicio, empujando o moviendo el
peso en contra de la acción de la gravedad.

Acciones musculares isométricas

A esta acción también se le conoce como estática, ya que no hay movimiento cuando se
realiza, el músculo produce fuerza pero su longitud permanece invariable (estática) y el ángulo
de la articulación no varía. La tensión de todos los puentes cruzados es igual a la resistencia
opuesta de la carga total (de ahí que se mantenga estática).

Por ejemplo en el curl de bíceps detenemos el movimiento a mitad del recorrido, para lo cual
la fuerza del bíceps braquial y los flexores del codo igual la fuerza total del peso (barra, discos,
brazo, antebrazo y mano).

En el ejemplo del press de banca puede haber diferentes puntos para hacer un isométrico, a
mitad de la subida de la barra, a mitad de la bajada de la barra, o el que se realiza
habitualmente al pasar de la parte negativa del ejercicio a la parte positiva, es decir,
manteniendo la barra quieta durante unos segundos en la parte más baja del recorrido.

Acciones musculares excéntricas

En este caso se realiza una fuerza cuando el músculo se alarga, y al igual que la concéntricas
son acciones dinámicas (hay movimiento). Se da cuando la fuerza ejercida por los puentes
cruzados del músculo trabajado es menor a la resistencia que se ha colocado.
Por ejemplo en el curl de bíceps se da cuando se realiza la fase de descenso controlado para lo
cual se ejerce una fuerza total de los puentes cruzados para reducir la velocidad del
movimiento, pero siendo insuficiente para detener el movimiento, es decir, realizar un
isométrico.

En el ejemplo del press de banca, la acción muscular excéntrica correspondería con la fase
negativa del ejercicio, es decir, cuando se debe bajar la barra desde la parte alta del
movimiento hasta la parte baja, realizándose a favor de la fuerza de la gravedad pero a una
velocidad controlada.

11) Grupos musculares grandes

Estos músculos tienen un gran volumen de fibras. Entre ellos conseguimos:

 Pectoral
 Dorsal
 Cuádriceps

Grupos musculares medianos

Estos músculos son un poco más pequeños debido al número de fibras y en cuanto al consumo
de energía. Entre ellos tenemos:

 Bíceps
 Tríceps
 Hombros
 Isquios
 Glúteos
 Abdominales

Grupos musculares pequeños

Ya con la cantidad de fibras musculares más bajas pero igual de importantes para los
movimientos conseguimos:

 Músculos del antebrazo

 Músculos del cuello
 Gemelos
12) Capacidades condicionales:

El concepto de capacidad condicional está vinculado al rendimiento físico de un individuo. Las

capacidades condicionales son cualidades funcionales y energéticas desarrolladas como
consecuencia de una motriz que se realiza de manera consiente.

Son capacidades condicionales:

 Fuerza
 Resistencia
 Flexibilidad
  Velocidad

13) Concepto de Fuerza: Capacidad física para vencer o soportar una resistencia
estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema muscular.

14) Concepto de Resistencia: Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a

esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

Tipos de Resistencia:

 Resistencia aeróbica: nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o

mediana intensidad. En este tipo de actividades, existe un aporte de oxigeno
suficiente, por lo que no sentimos sensación de asfixia. La FC oscila entre 130 y 160
ppm.
 Resistencia anaeróbica: nos permite realizar esfuerzos más cortos que la anterior
(3min. aprox.), pero de mayor intensidad. En este tipo de actividades, no podemos
respirar todo el oxígeno que necesita nuestro cuerpo (déficit de oxigeno), por lo que
nos fatigamos antes. La FC llega a superar 180 ppm.

15) Concepto de Velocidad: La capacidad física para realizar acciones musculares en un

mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia, estrechamente vinculado al funcionamiento
del sistema neuromuscular.

Tipos de Velocidad:

 Velocidad de reacción: como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el

menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo.
 Velocidad gestual: como la capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en el menor
tiempo posible.
 Velocidad de desplazamiento o cíclica: como la capacidad ejecutar una secuencia
encadenada de movimientos cíclicos en el menor tiempo posible.

16) Concepto de Flexibilidad: Es la capacidad que permite realizar movimientos de gran

amplitud, vinculada al sistema osteoarticular y muscular.

17) Capacidades coordinativas:

Las capacidades coordinativas son consideradas como pre-requisitos de rendimiento, o de

movimiento, que capacitan al individuo para ejecutar determinadas acciones, sean deportivas,
profesionales o de la vida cotidiana.

Definición: Capacidades que permiten a una persona ejecutar movimientos de manera eficaz,
precisa y económica, están íntimamente relacionadas con el Sistema Nervioso.

Estas capacidades tienen tres funciones básicas de las capacidades coordinativas:

- Como elemento que condiciona la vida en general

- Como elemento que condiciona el aprendizaje motor

- Como elemento que condiciona el alto rendimiento deportivo

Tipos de Capacidad Coordinativa:

 Diferenciación: es la capacidad de lograr una coordinación muy fina de fases motoras y

movimientos parciales individuales, la cual se manifiesta en una gran exactitud y
economía del movimiento total.
 Acoplamiento: es la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo entre si
y en relación del movimiento total que se realiza para obtener un objetivo motor
determinado. Ejemplo: el nado sincronizado o la gimnasia rítmica o artística pueden
quizá ser los mayores exponentes.
 Orientación: es la capacidad de determinar la posición y los movimientos del cuerpo
en el espacio y el tiempo, en relación a un campo de acción definido y/o a un objeto en
movimiento..
 Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo durante la
ejecución de posiciones estáticas o en movimiento.
 Cambio: Es la capacidad de adaptación de un individuo a las nuevas situaciones que se
presentan durante la ejecución de una actividad física que presenta numerar
interferencias del entorno.
 Ritmo: Es la capacidad de producir mediante el movimiento un ritmo externo o interno
del ejecutante / La repetición regular o periódica de una estructura ordenada.
 Relajación: es la capacidad de relajar (liberar de tensión) de forma voluntaria a la
musculatura.