Curso: 1º ESO.

UD. El calentamiento.

1.- Concepto de calentamiento

Es un conjunto de ejercicios, que se realizan previamente a toda actividad física con el

fin de poner en marcha todo nuestro organismo y disponerlo para un correcto
rendimiento.
Entre estos ejercicios hay algunos relacionados con la actividad que vamos a realizar
después (ejercicios específicos) y otros de tipo más general que valen para todos los
deportes.

2.- ¿Por qué hay que calentar? (Razones)

En el mundo del deporte y del ejercicio físico esta muy aceptado que se debe de
calentar antes de hacer algún ejercicio, pero tú debes de saber las razones que lo
justifican que son:

Adaptación del corazón: Si nuestro corazón late entre 60 y 80 veces por minuto
en situación de reposo y durante una actividad física puede llegar hasta 200 p.p.m, la
lógica nos dice que antes de alcanzar tan altas pulsaciones debe haber una adaptación
previa, es decir, debemos ir subiendo la frecuencia cardiaca (el número de pulsaciones)
progresivamente. Por ello dentro del calentamiento la Fc. no debe sobrepasar las 160
pulsaciones por minuto.

Adaptación respiratoria: Nuestros pulmones y la acción de la respiración deben

adaptarse al esfuerzo igual que nuestro corazón, es decir, la frecuencia respiratoria
debe ir aumentando progresivamente.

Prevención de lesiones: Un músculo caliente es más elástico y por tanto tiene

menosposibilidades de tirones o desgarros musculares. Tened en cuenta que el músculo
en reposo está aproximadamente a 36,5º y después de calentar la temperatura interna
del músculo sube a 38,5º por lo cual reacciona mejor a los esfuerzos que le vamos a
pedir.

Aumenta la coordinación: Un músculo caliente coordina y hace movimientos más

precisos que uno que esté frío o sin calentar.

3.- Partes del calentamiento general.

Existen diversas formas de calentar. Cada actividad exige un calentamiento

determinado. Por tanto, no siempre calentaremos del mismo modo, aunque siempre
intentaremos seguir las diferentes fases que a continuación mostramos:

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 3.1.- Fase cardiovascular o cardiorrespiratoria: Se inicia habitualmente con
ejercicios dinámicos, es decir en movimiento que ayuden a elevar ligeramente el pulso y
la temperatura, y que incluye desde andar a paso rápido, carrera continua de intensidad
baja, que puede ir desde 5´-10´(baloncesto, voleibol, etc.) hasta 20´(carreras de larga
duración), salto de comba, bicicleta, etc. Si elegimos la carrera también se pueden
Intercalar diferentes ejercicios que se realicen en desplazamiento (Ej. Elevación de
rodillas, carrera lateral o en zig-zag, etc.).

3.2.- Fase de movilidad articular y de estiramientos o preparación músculo-

articular: Se inicia con ejercicios suaves y dinámicos en los que movemos todas las
articulaciones en su recorrido normal y luego una serie de ejercicios de estiramientos de
los músculos principales una vez que hemos calentado y movilizado la articulación.
Como norma general, empezaremos tanto los ejercicios de movilidad articular como los
de estiramientos con un orden de arriba abajo o al contrario para no dejarnos ningún
músculo ni articulación sin repasar.
Los estiramientos deben ser realizados progresivamente y sin rebotes, hasta
donde se sienta una leve tensión manteniendo entre 15 y 30 segundos. No mantengas un
estiramiento que sea doloroso. Asimismo, soltar el aire al estirar ayuda a relajarse.

3.3.- Fase de tonificación: Ahora se trata de realizar variados ejercicios de

fuerza, fundamentalmente, de brazos, de piernas, de la zona abdominal y lumbar.

3.4.- Fase específica (ejercicios especiales de fuerza y velocidad): Se incluirán

ejerciciosde simulación de la actividad física o deporte. Por ejemplo en baloncesto:
entradas a canasta, tiros, los gimnastas se familiarizan con los aparatos. En esta fase se
busca una mayor coordinación específica del deporte o actividad física que vamos a
realizar.

3.5.- Fase de enfriamiento: Esta fase se realiza una vez terminada la actividad
física, para que los músculos recuperen su longitud normal y las constantes vitales
recuperen sus valores normales o de reposo. Se realizan fundamentalmente
estiramientos muy suaves.

4.- Pautas para calentar.

Para empezar a calentar es necesario tomar una serie de decisiones o medidas que son:

Qué tipo de organización voy a seguir, por ejemplo si caliento dando vueltas, o en
ida-vuelta, o en el sitio, etc.. En principio depende del espacio de que disponga y de
mi hábito personal. Por ejemplo los futbolistas suelen calentar a lo ancho del campo de
fútbol o en la línea de banda si el partido esta empezado.

Qué ejercicios incluyo en cada fase. En cada fase se tienen que hacer unos ejercicios
de un tipo. A ser posible los mismos siempre, que sean con los que estemos más
habituados y nos den mejores sensaciones. El calentamiento es un hábito y por lo tanto
no se puede cambiar de ejercicios continuamente porque no conseguimos esa rutina.

Cuántas repeticiones o cuento tiempo cada ejercicio. Esto es muy particular pero
hay que contar con el tiempo que más o menos se destina a cada fase. En general unos
30” por ejercicio.
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