Porciones de intercambio por grupo de alimento

Grupo de alimentos Porciones de intercambio

Cereales  Desayuno: ½ pan de marraqueta, ½ pan de hallulla, 2 rebanas de pan de molde blanco
o integral, ½ taza de harinas, ½ taza de avena, 6 galletas de soda, de agua o integrales,
4 galletas de arroz, ¾ taza de cereal sin azúcar (Quinoa inflada, fitnes, cereal enLinea),
1 taza de cabritas.
 Almuerzo: ¾ taza de arroz, arroz integral, quínoa, fideos, fideos integrales o mote, 1
papa de tamaño regular, ½ papa camote, 1 taza de choclo o arveja o habas, 1 taza de
puré de papas, ¾ taza de cus cus o burgol.
Frutas  1 pera chica, 2 higos, 1 taza de frambuesas, 1 durazno pequeño, 2 kiwis, ½ taza de
moras, 1 durazno regular, 1 taza de melón, 3 ciruelas chicas, 1 naranja regular, 1 taza
de frutillas, 1 plátano pequeño, 1 manzana regular, 1 taza de sandía, ¾ de taza de piña,
½ taza uvas.
Verduras  Cocidas: ½ taza de acelga cocida, 1 taza de zapallos italianos, ½ taza de espinaca, 1 taza
de brócoli, 1 taza de kale, ½ taza de Bruselas, ½ taza de betarragas, 1 taza de coliflor,
¾ de taza de champiñones, ½ taza de cebolla, 1 alcachofa, ¾ de taza porotos verdes.
 Crudas: 1 taza betarraga, ½ taza de zanahorias, 1 ½ taza de champiñones, 1 taza kale,
1 tomate regular.
Verduras  1 taza de acelga cruda, 1 taza de repollo, 5 rabanitos, 1 taza de espinaca cruda, 1 taza
Libre consumo de zapallo italiano crudo, 1 taza de endivia, 1 taza de achicoria, 1 taza de apio, ½ taza
de pimentón, 1 taza de lechuga, 1 taza de pepino
Lácteos o bebidas  Lácteos: 3 rebanadas de quesillo, ½ lamina de queso, 3 cdas leche en polvo o 200 cc
vegetales leche descremada,
 Productos vegetales: ½ taza de tofu fortificado (50 gr), yogurth soya 2 unidades, 1 taza
de leche de soya o bebidas vegetales fortificadas.

Proteínas de origen  1 huevo o tortilla de verduras (considerando 1 huevo o 3 cdas de harina de garbanzos).
vegetal  ¾ taza porotos, arvejas partidas, lentejas, garbanzos o porotos de soya, ½ taza carne
de soya hidratada o porotos de soya, 100 gr tofu (½ a ¾ taza), 1 hamburguesa de
legumbres o soya (120gr), 75 gr seitan, 120 gr tempeh.
Aceites vegetales,  2 cdas de aceites vegetales (canola, oliva, linaza, chía, palta), 2 cdas margarina o
Alimentos ricos en mantequilla, 2 cdas cremas o mayonesa.
 2 cdas mantequilla de maní o almendras, 3 cdas harina de almendras o nueces, 4
grasas y semillas
nueces, 3 cucharadas o ½ unidad de palta regular, 24 unidades de almendras, 11
aceitunas, 28 maníes, 18 castaña de cajú, 25 pistachos o avellanas.
 2 cdas chía, linaza o sésamo.
 Pauta de alimentación

Plan de alimentación
DESAYUNO 1 cereales + 1 lácteo de soya + 1 alimentos ricos en grasas + 2 cdas de chía o linaza + 1
fruta (+ 200 mg calcio vegetal = 1 medida).
COLACIÓN 1 alimentos ricos en grasas
ALMUERZO 1 cereal + 2 proteína vegetal + 1 verduras + 1 cdta aceite de oliva o canola
ONCE 1 fruta
CENA 1 cereales + 2 proteína vegetal + 1 verduras + 1 cdta aceite de oliva o canola

Minuta Diaria
½ marraqueta + ½ palta + 200 cc leche de soya + te Rooibos
DESAYUNO O
½ taza de avena + 200 cc leche de soya + 4 nueces + 2 cdas chía o linaza (harinas)

10 almendras + 1 naranja
Colación O
1 cda mantequilla de maní + 1 manzana

ALMUERZO ¾ taza de arroz + 1 ½ taza de porotos negros + 1 taza de brócoli c/ 1 cdta aceite de canola u oliva.
O
¾ taza de fideos + 1 taza de salsa de tomate con carne de soya (1 tomate + ½ cebolla + 1 taza de
carne de soya) * considerar 1 cdta aceite canola u oliva en la preparación.
O
¾ taza de quínoa + 100 gr seitan con verduras salteadas (brócoli, coliflor, cebolla, pimentón) *1
cdta aceite oliva o canola

1 plátano pequeño
Colación O
1 taza de arándanos

ONCE/CENA 1 marraqueta + 1 hamburguesa de soya + 3 cdas hummus de garbanzo + lechuga + tomate +

champiñones en *considerar 1 cdta aceite canola u oliva en la preparación.
O
1 taza de choclo + ½ taza de tofu salteado + ¾ taza de garbanzos + ½ taza de bruselas+ ½ taza de
zanahoria rallada con 1 cdta aceite canola u oliva en la preparación.

Estado nutricional actual: Eutrófica (normal) 1700 Kcal diarias

Peso 61 kg Talla 1,66 mt
IMC 22,1 CC 70
 Consejos para una dieta vegetariana estricta saludable

• Suplementarte con Vitamina de B12:

- Ironplant 1/2 cucharada de té semanalmente (BLVD alameda 333, tienda)

- Dulzura natural 2 medidas diariamente (página web tiene puntos de venta)
- Neurobionta 3 ampollas, 1 semanalmente. Repetir cada 6 meses.

• Supleméntate con vitamina D:

- Exposición solar 20-30 minutos diariamente para la captación de vitamina D. hay factores
que disminuyen la captación de vitamina D como piel oscura, ropa sobre la piel, bloqueador
solar, entre otras.
- Vitamina D2 (vegan) Dulzura natural: 800 UI/diariamente durante el invierno (junio, julio y
agosto).

• Identificar las principales fuentes de proteínas e incorporarlas en todos los tiempos de comidas.
Alimentos como legumbres, lácteos de soya, tofu, carne de soya, seitan, frutos secos o semillas son
buena fuente.
• Consumir diariamente 2-3 porciones de lácteos vegetales fortificados (O 1 LV250mg + 1 medida
de calcio 200mg dulzura natural) para lograr un buen aporte de calcio, preferentemente de soya
para asegurar un buen aporte de proteínas. Alimentos buena fuente de calcio como Bruselas, kale,
hojas de mostaza, coliflor, brócoli, pack choi, rábanos, hojas de rábano o betarraga, porotos blancos
o legumbres, sésamo tostado, almendra tostadas, higos, jugo de naranjas fortificados o cochayuyo
*cocidos aportan entre 50-150 mg calcio). Pueden ayudar a completar el requerimiento diario, si
no tomas lácteos vegetales deberías comer 7-8 porciones diarias de estos.
• Incorporar diariamente 2 cdas de chía o linaza molidas, hidratadas (5-10 min) y sin exponerlas al
calor (omega 3 - ALA), esto permitirá generar EPA y DHA en tu organismo.
• Preferir aceites de canola crudo u oliva crudo o para cocinar, porque los aceites altos en omega 6
como los aceites de maíz, soya, girasol o maravilla, inhibirán la transformación de ALA en EPA y
DHA, por lo que debes evitarlo.
• Consume ½ cucharadita de sal yodada y/o algas marinas diariamente para aportar el yodo
necesario diariamente.
 ¿Qué métodos debemos utilizar para potenciar la absorción de nutrientes?

 Consume diariamente legumbres, granos enteros, semillas, frutos secos, frutas,

verduras, aceites vegetales y derivados de la soya. Además, de suplementarte
constantemente con B12 y vitamina D durante el invierno.
 Aumenta la absorción de hierro, acompañando tus proteínas vegetales de alimentos
con vitamina C (tomate, naranja, limón, kiwi, pimentón rojo, frutilla, etc.)
 Remojando las legumbres al menos 24 hrs, también realízalo con granos enteros como
arroz integral, mote, quínoa, avena. Aumentaras la absorción de proteínas, hierro y zinc.
y elimina el agua de remojo antes de la cocción. Eliminaras el ácido fítico de las legumbres
y los fitátos en el arroz integral, que disminuyen la absorción de estos nutrientes.
 Evitar el consumo de café, té, mate o chocolate junto con tus comidas principales.
Disminuyen la absorción de proteínas, hierro, calcio y zinc. Puedes utilizar te de roiboos o
eco e infusiones de jengibre, cascara de limón o naranja para evitar disminuir la
absorción de nutrientes.
 Someter a cocción las verduras altas en oxalatos, como espinaca, acelga, brócoli, coliflor,
Bruselas, kale, cochayuyo, pack choi, entre otras.
 Activa tus semillas y frutos secos. Semillas de chía o liaza hidratadas y molidas, de
sésamo tostadas, frutos secos como almendras, nueces, maní, avellanas tostadas y/o
hidratadas. Cuando estas son molidas también aumentaras su absorción.
 Procesos de germinación, fermentación, cocción, trituración también aumentaran la
digestibilidad, aumentando la absorción de nutrientes importantes.
 Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores al día.
 Para mantenerte hidratado, toma 2 a 3 litros de agua diariamente.
 Realiza actividad física mínimo 3 veces a la semana (mínimo 45 minutos)