APUNTES DE TOLERANCIA

Reflexionar sobre situaciones que nos producen malestar y reconocer los sentimientos que las
provocan para poder controlarlos.

Por lo tanto para ganar en tolerancia a la frustración, elige exponerte a algunas circunstancias
como:

1. Situaciones de espera

Aprende a soportar la molestia .¿Cómo? Seleccionando un contexto en el que voluntariamente

te enfrentes a cierta incomodidad de forma continuada hasta la habituación. Por ejemplo: puedes
elegir, contrariamente a lo que sueles hacer, colocarte en la fila más larga del supermercado para
pagar, ejercitándote en tolerar la espera de una manera más adaptativa y llevadera (pensando,
cantando, observando, etc.).

2. Molestia física

Otra propuesta es llevar durante unas horas una goma de borrar dentro del zapato que te resulte
lo suficientemente molesta como para notarla, pero sin que te haga excesivo daño. Observarás
cómo al cabo de un rato te vas habituando y aprendes a considerarlo como “algo molesto,
pero soportable”, facilitando así la extrapolación a otras situaciones en las que la incomodidad
te vendrá impuesta.

3. Cuando te dicen “No”

Cuando hagas una petición y te digan que te la conceden, haz el ejercicio de visualizarnos en la
situación contraria, obteniendo un No por respuesta. Imagina la sensación de enfado o pena,
y siéntela como un impulso motivador para la acción, buscando resolutivamente alternativas
para la consecución de tus objetivos.

4. Aceptación de control limitado

Cuando ocurran hechos o sucesos que no se ajusten a lo que esperabas o deseabas, imagínate
a ti mismo con humor frotando la lámpara de Aladino, o manejando el control de mandos del
universo. Es válido cualquier símbolo cómico y absurdo que te lleve a recordar que ni eres
omnipotente, ni el Cosmos existe sólo para complacerte.

Por eso, antes de empezar a gestionar los sentimientos relacionados con la frustración
debemos reconocer y aceptar que aunque parezca obvio, el mundo no gira en torno a lo que
deseamos, y por lo tanto, es necesario asumir que no vamos a conseguir todo lo que
queremos. Lo mejor que podemos hacer es pensar en que las recompensas a largo plazo
suelen ser más gratificantes que las que son a corto plazo, y por eso debemos moderar el
deseo de inmediatez y descubrir que muchas veces nos conformamos con menos justamente
por esa impaciencia.

Algunas ideas para manejar la frustración

Lo más importante ante una situación que nos genere frustración es:

 No dejarse llevar por las emociones intensas de ese momento (frustración,

tristeza, cólera, enfado, rabia...).
 Darnos unos momentos de pausa nos permitirá reflexionar y analizar la situación, de modo
que podamos buscar alternativas para conseguir nuestro objetivo. Además, recuperaremos un
estado emocional más tranquilo y estable.

Habiendo comprendido todas las ideas anteriores, podemos poner en práctica diferentes
técnicas que ayudan a aumentar la tolerancia a la frustración y la capacidad de afrontamiento
ante situaciones en las que nuestras expectativas no se ven cumplidas. Te propongo cinco
muy útiles y con buenos resultados. ¡Adelante!

Trucos para mejorar la tolerancia a la frustración

Los objetivos que buscamos al utilizar estas técnicas son ser conscientes de lo que sentimos,
identificar la emoción principal, qué tipo de pensamientos nos abruman y, por último, entrar en
una dinámica en la que podamos analizar nuestras reacciones.

1. Frase clave

Se trata de usar una autoverbalización significativa que nos ayudará a abandonar los
pensamientos que propician acciones poco útiles y estados de ánimo negativos, para
sustituirlos por otros que nos lleven a afrontar la situación. Usando esta especie de
“recordatorios”, focalizamos la atención en la solución del problema y no en el malestar.
Busca en tus experiencias aquellas frases que te hayan ayudado a positivizar situaciones
negativas, cópialas en un papel y recuérdalas en los momentos de crisis.

2. Darse tiempo

Consiste en evitar el análisis o reflexión hasta que se haya producido un enfriamiento

emocional.
¿Cómo podemos hacerlo? Podemos empezar a realizar actividades agradables o placenteras y
practicarlas cuando nos sintamos mal y oopss. No es una huida, es una parada a tiempo, una
pausa para más tarde, para responder a las exigencias del momento de una forma más
adaptativa sin que la frustración nos limite.

3. Técnica de las 5 alternativas

Muchas veces, seguimos optando a conseguir nuestro objetivo inicial, aunque un

aparente fracaso parezca bloquear nuestro camino. Busca cinco alternativas para conseguir
una meta, valora todas sus ventajas e inconvenientes. No existe la solución ideal, por lo que
buscaremos la que tenga más ventajas o la que nos suponga inconvenientes más soportables.

4. Técnica del teléfono

Analiza la situación, identifica el comportamiento inadecuado, concreta qué cosas se han

hecho bien y piensa en una conducta alternativa que incluya los aspectos positivos de la
conducta inadaptada anterior. Poco a poco y de forma sucesiva, llegarás a una alternativa de
acción “óptima”, ya que con cada cambio se van puliendo los errores cometidos.

5. Técnica del zig-zag

 Nos puede ayudar a mejorar nuestra paciencia y a aprender a ser constantes. Las personas
intolerantes a la frustración presentan pensamientos dicotómicos (todo o nada, bien o mal
blanco o negro, perfecto o inútil). Esta técnica pretende que la persona entienda que hay
altibajos y matices en todas las situaciones.
El objetivo es que facilitemos los fines, dividiendo las metas en submetas, y teniendo en cuenta
que en ocasiones hay que hacer retrocesos (zag) para seguir avanzando (zig) hacia el objetivo
final. De esta manera, los logros se consiguen en zigzag siendo los retrocesos vistos como
oportunidades para analizar la situación y revalorar el objetivo. Lo importante es que al
experimentar un retroceso no debemos sentir desesperanza, sino mantener la calma, la
paciencia y la constancia para seguir acercándote a tu objetivo sin dejar que la frustración sea
una traba.

Algunos consejos

Distinguir entre deseos y necesidades, ya que unos necesitan ser satisfechos

inmediatamente y otros pueden esperar. No es preciso que nos convirtamos en personas
caprichosas.

 Controlar los impulsos y valorar las consecuencias de nuestros actos. Para ello, nada mejor
que conocer algunas técnicas de control emocional.

 Ser conscientes de que, muchas veces, el dolor o el sentimiento de fracaso tiene mucho
de imaginario. Debemos aprender a relativizar los fracasos y los éxitos, y notar que nuestra
realidad se construye mucho más lentamente de lo que nuestros querríamos.

 Controlar el ambiente, evitar las cosas, personas o situaciones que nos puedan frustrar,
en la medida que sea posible

Una última reflexión

Cuando somos niños aprendemos a tolerar muchas situaciones que no nos gustan,
escuchamos el “no”de nuestros padres y profesores diariamente y poco a poco vamos
desarrollando nuestras propias herramientas para combatir la frustración y saber gestionar la
rabia y la impotencia. Nos vamos haciendo mayores y, a veces, al ser nosotros mismos
quienes nos pongamos las metas y la presión, perdemos la perspectiva y como consecuencia
la buena gestión de la situación.
Pero esto se puede remediar, al igual que en nuestra vida adulta soportamos sin enterarnos
muchas cosas que con siete u ocho años nos frustrarían totalmente.

Para trabajar la tolerancia es importante ser más comprensivos y respetar las opiniones de los
demás, por muy diferentes que parezcan. Esto no significa que dejemos a un lado los propios
puntos de vista, sino que empaticemos más con el otro para conseguir entender sus
pensamientos. Muchas de las opiniones de cada uno se forjan a partir de situaciones o
experiencias personales. Por ello, es importante saber que las opiniones, pese a ser libres,
también han de ser respetadas.

Se define tolerancia como el respeto a las ideas, creencias o prácticas de los demás cuando
son diferentes o contrarias a las propias. No se trata de aceptar todo cuanto nos dicen los
demás, sino respetarlo aun defendiendo nuestro posicionamiento.
La tolerancia es fácil de aplaudir, difícil de practicar y muy difícil de explicar.

Consejos para ser más tolerantes

 No es necesario imponer nuestro criterio, la tolerancia consiste también en escuchar al

resto.
 Antes de contradecir una opinión hay que pensar bien la respuesta. Muchas veces, con los
nervios o el enfado no se controlan las palabras y son argumentos que hieren y no
solucionan nada.
 Abrir la mente y entender que aunque pensemos diferente, podemos respetar al prójimo y
escuchar sus decisiones.
 Empatizar. Cuando alguien está hablando es necesario ponerse en su piel para entender
sus circunstancias y así poder ser más tolerante.
 Nadie tiene la capacidad de conocer una verdad absoluta así que nadie es más inteligente
que los demás por el mero hecho de pensar de una u otra manera. En cuestión de
opiniones, nadie tiene la respuesta correcta.
 Pese a las provocaciones es mejor responder con el silencio, o en todo caso, pedir respeto
de forma relajada para no ocasionar situaciones tensas.
 No entrar en una disputa por el hecho de que dos opiniones se contradigan. Es mejor ser
compasivos para no empeorar la situación y aportar diferentes alternativas para que la
discusión no se haga cada vez más complicada.
 La importancia del respeto tanto a los demás como hacia nosotros mismos. Cuando dos
opiniones son contrariadas hay que mantener la calma y exigir respeto e incluso
respetarnos a nosotros mismos negándonos a hablar de determinados temas que no nos
agradan.

Cómo aumentar la tolerancia en nuestro entorno

Para poder olvidarnos de los prejuicios y resaltar el papel de la tolerancia en la sociedad, hay
una serie de actividades que benefician este objetivo:
 Trabajar como voluntario en asociaciones y organizaciones sociales.
 Relacionarse con las personas que viven alrededor.
 Acudir a actos o visitas de diferentes culturas, razas o etnias.
 Tener amigos con distintos estilos y ámbitos.
 Hablar e interrumpir si algo no te parece bien.
 Visitar una residencia de ancianos para conocer sus historias y participar en sus
actividades.
 Reflexionar sobre todos los estereotipos que pueden aparecer en tu día a día y pararte a
pensar para ver si también los usas sin darte cuenta.
 Viajar.
Sea como fuere, la tolerancia es una virtud que debemos desarrollar cada uno de nosotros
para así, poder convivir abiertamente y poder tratar opiniones sin llegar a desatar
enfrentamientos por unas u otras opiniones.