ADIÓS A LOS ANTIDEPRESIVOS: 6 FORMAS DE INCREMENTAR LOS NIVELES DE

SEROTONINA DE MANERA NATURAL

ALIMENTOS, EJERCICIOS, TÉCNICAS Y FORMAS DE ENTRETENIMIENTO QUE LOGRAN

MEJORAR LOS NIVELES DE SEROTONINA, "EL NEUROTRANSMISOR DE LA
FELICIDAD"

Si bien reducir la depresión y demás problemas del estado de ánimo a los niveles de serotonina
del cerebro es simplemente reduccionista e impreciso, ya que el cerebro y nuestra propia forma
de interactuar con el mundo es mucho más compleja, es cierto que este neurotransmisor es
importante para la salud mental. La serotonina ha sido llamada "el neurotransmisor de la
felicidad" o "la hormona del humor" y aunque esto es sólo un eslogan es cierto que es importante
en la inhibición de la ira y la agresión y en la regulación del sueño, el humor, el apetito y el deseo
sexual (entre otras funciones, en las cuales participan también varios neurotransmisores) y está
especialmente ligada, como de otra forma también la dopamina, al placer.
De manera llamativa, la mayor parte de la serotonina (hasta el 90%) se produce en el intestino -
-por ello el intestino ha sido llamado "el segundo cerebro". El cuerpo crea serotonina sintetizando
el aminoácido triptófano, el cual es el precursor de la serotonina y existe de manera natural en
muchos alimentos y se puede ingerir en algunos suplementos como el 5HTP. La serotonina
ingerida por vía oral no logra superar la barrera sanguínea del cerebro, por lo cual para hacerla
biodisponible es necesario tomar triptófano.
En su libro Natural Prozac, el doctor Joel Robertson discute diferentes formas para lograr que el
cuerpo genere serotonina de manera natural, sin tener que recurrir a la famosa familia de
antidepresivos que funcionan como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Estos
antidepresivos, según se ha documentado en diversos estudios médicos, tienen notorios efectos
colaterales, sobre todo en la energía vital y en el deseo sexual de los individuos. Por si eso fuera
poco, se ha encontrado que las farmacéuticas han ocultado sistemáticamente dichos efectos
secundarios, incluyendo la formación de pensamientos suicidas en adolescentes.
De acuerdo con el doctor Robertson, lo primero que es importante saber es que las emociones
y los pensamientos alteran los niveles de serotonina, así que "ya seamos depresivos o espíritus
alegres... todos estamos cambiando constantemente la química de nuestro cerebro". Otro detalle
interesante es que cada persona tiene diferentes ritmos de neurotransmisión --esto es, diferentes
velocidades de reacción dentro del sistema nervioso. Algunas sustancias como el alcohol hacen
más lento este ritmo; otras como el café o los alimentos con muchas proteínas aceleran este
ritmo. Es útil identificar si una persona es del tipo que esta fácilmente saciado (satiation) o de
fácil estimulación (arousal).
A continuación una lista de seis diferentes formas de mejorar los niveles de serotonina en el
cerebro de manera natural:
1. Tipos de alimentos que incrementan la serotonina
Según el doctor Robertson, la forma más conspicua en la que la comida altera nuestro humor es
consumiendo carbohidratos. Esto es porque estos azucarados nutrientes incrementan los niveles
de triptófano en la sangre. El problema de los carbohidratos y los alimentos que tienen mucha
azúcar es que producen un efecto de rebote --el azúcar es ciertamente una droga. Los
carbohidratos complejos, que pueden encontrarse en granos integrales, frutas y verduras,
"proveen un flujo de energía y triptófano a la sangre y al cerebro de manera estable", mientras
que los carbohidratos son como shots de energía y triptófano que entran tan rápido como se
consumen, dejando a los individuos en un estado de avidez y produciendo un síndrome de
abstinencia. Además las moléculas de los carbohidratos complejos sirven para alimentar a
diversas poblaciones de bacterias benéficas del microbioma, mientras que los azúcares refinados
alimentan a hongos y patógenos como la candida albicans.
Otros alimentos que tienen triptófano son las carnes rojas y particularmente el pavo. Sin
embargo, en el caso de las proteínas animales, al contener también diversos aminoácidos existe
una competencia que hace que menos triptófano cruce la barrera de la sangre.
Robertson recomienda vegetales como la espinaca, el kale, la lechuga, la calabaza y verduras
relacionadas como el zucchini; tubérculos como el camote, la zanahoria, el nabo, etc. La cúrcuma
también parece ser especialmente efectiva para tratar la depresión, de acuerdo con algunas
investigaciones médicas recientes.

2. Tipos de ejercicio que aumentan la serotonina

Otra forma positiva de incrementar la serotonina es el ejercicio. Según el doctor Robertson:
"Todas las formas relajantes de ejercicio incrementan la serotonina. Particularmente recomiendo
pasar tiempo en la naturaleza, caminatas en el parque o en el bosque... o nadar en el mar". Lo
importante de esto es combinar ejercicio físico con algo que "aquiete la mente". "Experiencias
así nos colocan en un ciclo positivo: los escenarios en sí mismos son pacíficos, lo cual nos induce
a relajarnos, lo que aumenta la serotonina. Y estos niveles altos de serotonina a su vez nos
inspiran pensamientos que son positivos y relajantes, que también incrementan los niveles de
serotonina". Lo anterior nos lleva a la siguiente forma de aumentar la serotonina.

3. Pensamiento positivo, meditación y oración

Para una persona deprimida puede ser muy difícil "pensar positivamente" y si alguien le dice que
simplemente piense positivamente probablemente se sentirá completamente incomprendida. No
obstante, esto puede ser muy útil para prevenir la depresión, entrando en un ciclo de
reforzamiento positivo. El doctor Robertson atribuye la efectividad del placebo que han
encontrado diversos estudios para tratar la depresión al poder del pensamiento: "cuando las
personas creen que están recibiendo un medicamento que puede cambiar su química cerebral",
entonces cambian su química cerebral, aunque en realidad no tengan ninguna sustancia activa.
Para quienes prefieren hacer algo más sistemático que sólo "pensar positivamente" tenemos la
ancestral técnica de la meditación. Investigaciones médicas recientes han demostrado que
practicar meditación de tipo "mindfulness" (observar la respiración y las sensaciones del cuerpo)
produce un incremento de los niveles de serotonina.
Para aquellos más inclinados a lo religioso, el doctor Robertson señala que rezar es también una
forma natural de aumentar la serotonina. Esto se explica también ya que nos saca de nuestro
tren de pensamientos, los cuales suelen ser obsesivos y ansiosos, y la serotonina es altamente
sensible a los componentes emocionales.

4. Leer literatura que nos inspire; escribir

En su libro, el doctor Robertson dice que cierta literatura, especialmente aquella que nos inspira,
es muy útil para las personas deprimidas. Esto también porque genera actos de "imaginación
positiva que llevan al cerebro a un estado de relajación profunda". Así que tal vez lo ideal sean
novelas que nos inspiren, que estimulen nuestra imaginación pero que además tengan algo
positivo o hasta espiritual.
Escribir sobre la propia vida tiene un notable efecto catártico. Robertson recomienda escribir en
sesiones de 20 minutos por 4 días seguidos sobre experiencias que nos han marcado pero de
una manera no reflexiva, solamente disparando lo primero que viene a la mente, sin preocuparse
de la ortografía o la gramática.
Robertson dice que recomienda a los individuos deprimidos que eviten la televisión y, si se quiere
entretenimiento, es mejor salir e ir al cine.

5. Escuchar música clásica

Robertson cita particularmente los efectos positivos para la serotonina de Bach, un músico que
tiene una especial inclinación al orden matemático en sus composiciones, pues es posible que
el cerebro entre en un estado de armonización con estas frecuencias musicales. Asimismo
menciona a Brahms, Chopin, Händel, Haydn y óperas como Madame Butterfly:
Lo que tienen en común estos trabajos musicales es su habilidad de abrirnos a sentimientos más
amplios que nos inspiran. Estos sentimientos nos pueden poner en contacto con nuestro dolor,
que puede ser muy sanador, especialmente cuando nos ayuda a liberar estas emociones
negativas... nos ayuda a experimentar el dolor y la tristeza, y sin embargo nos ayuda a trascender
y lograr una introspección y una paz profunda. Es esta trascendencia la que aumenta la
serotonina.
Así que podemos encontrar diversas obras de arte que tengan este efecto trascendente o lo que
el doctor Ernest Rossi llama un "efecto de novedad y numinosidad", el cual también es capaz de
producir neurogénesis.
6. Ayudar a los demás
Encontrar algo que hacer que ayude a los demás es igualmente una excelente forma de
incrementar la serotonina. Esto es así porque "ese tipo de ayuda nos provee un sentido de
seguridad y vínculos comunitarios. Todos somos seres sociales y tenemos una necesidad de
encontrar un lugar en la sociedad en el que nos sintamos realizados". Otra razón es que
sencillamente al ayudar a los demás nos enfocamos en los problemas de otros y olvidamos los
nuestros; en ocasiones esto además opera como una especie de alquimia de retribución: si
hemos contribuido a que los demás sufran menos, nosotros también sufriremos menos.