ToniBringuier DesafioFree

DESAFÍO 7 DÍAS
PLANT BASED
Copyright © 2019 por Toni Bringuier

DESAFÍO 7 DÍAS PLANT BASED
ESTOS 7 DíAS TE AYUDARÁN A TENER MÁS CONFIANZA EN

LA COCINA Y AHORRAR MÁS TIEMPO. COCINAR DEBE SER
DIVERTIDO, SIN ESTRÉS Y SOBRE TODO, ¡DELICIOSO!
TONI BRINGUIER
NUTRICIONISTA DEPORTIVO A BASE DE PLANTAS
Si te gustaría adquirir nuevos hábitos cuerpo. Durante estos 7 días verás

alimentarios para tener una mejor que puedes disfrutar de platos muy
salud pero no sabes cómo hacerlo; sabrosos y seseantes, sin necesidad
quieres perder peso y sentirte con de hacer Dietas, uso de productos de
más energía y vitalidad ¡este reto es procedencia animal, ni alimentos
para ti! procesados, con azúcares añadidos y
Durante una semana comerás grasas saturada.
exclusivamente productos a Base de
Plantas, es decir verduras, frutas, Cuando empieces a comer más
cereales enteros, legumbres, frutos frutas y verduras tu cuerpo se
secos, semillas y otros alimentos deshará de substancias tóxicas que
naturales. No consumirás ningún no necesita y dejarás de tener
alimento de origen animal: carne, antojos de alimentos poco saludables
pollo, pescado, huevos, miel o lácteos. que causan adicción, intoxican el
Las recetas de este reto incluyen muy cuerpo e incluso a la larga pueden
poco gluten, ya que hoy en día acabar produciendo enfermedades
mucha gente tiene intolerancia a crónicas. Recuperarás tus niveles de
esta proteína. energía y no querrás volver a tu
antigua forma de alimentarte. Estoy
seguro de que este reto te va a servir
CUAL ES EL OBJETIVO DE ESTE para iniciarte en un estilo de vida
RETO DE 7 DIAS más saludable y respetuoso con tu
cuerpo, el medio ambiente y el resto
Con este reto quiero mostrarte que de seres vivos de este planeta.
existe otra forma de alimentarse,
mucho más saludable para tu
Copyright © 2019 por Toni Bringuier 1

DESAFÍO 7 DÍAS - PLANT BASED
QUE BENEFICIOS OBTENDRÉ

EN ESTOS 7 DÍAS
1- Depuración del organismo

2-Pérdida del exceso de peso
corporal
3- Desbloqueo emocional
4- Fortalecimiento del sistema
inmunológico
5- Regulación del tránsito intestinal
6- Mejora de la agilidad física
7- Sueño más profundo y reparador
8- Aumento de la anergia vital
9- Mejora en la calidad de la piel,
uñas y pelo
10- Mas alegría y mejor humor
11- Mayor motivación y rendimiento
deportivo
12- Reducción del estrés físico y
emocional
QUE INCLUYE ESTE RETO

DE 7 DÍAS LO ÚNICO QUE SABÍA ERA QUE
MI SALUD Y RENDIMIENTO
1- Lista de compra por 7 días DEPORTIVO ESTABAN
2- Recetas simples de hacer y TENIENDO PROBLEMAS,
deliciosas FUE AHÍ CUANDO DECIDÍ
3- Cupón de descuento para mis COMENZAR UN CAMBIO.
EBOOK
4- Preguntas a mi Instagram sobre lo
que necesites
QUE PODRÁS EXPERIMENTAR

EN ESTOS 7 DÍAS
Este libro es solo para fines informativos. No está
destinado a servir como un sustituto del consejo
1- Depuración del organismo médico profesional. Los autores renuncian
2- Dolores de cabeza debido a la específicamente a toda responsabilidad derivada
depuración directa o indirectamente del uso de cualquier
información contenida en este libro. Consulte a
3- Nauseas debido a la depuración un profesional de la salud con respecto a su
4- Ir más de lo normal al baño debido situación médica específica.
a la depuración
5- Mareos debido a la depuración

DESAYUNO
AVENA DE LA NOCHE
INGREDIENTES: PASO A PASO:
• 1 taza de leche vegetal, 1- Triture el plátano en un tazón

preferiblemente sin azúcar con un tenedor, agregue los otros
• ½ taza de avena ingredientes y revuelva bien.
• 1 cucharada de linaza molida Cubra y deje en el refrigerador
• 2 cucharadas de semillas de chia durante la noche.
• 1 cucharada de mantequilla de 2- Al día siguiente, simplemente
maní revuelva y disfrute. Puede comerlo
• 1 taza de frutos rojos congelados frío o calentarlo.
mixtos
• 1 plátano mediano
TONI TIPS:
Una vez que haya dominado la receta, experimente con diferentes

frutas, mantequillas de nueces y leches vegetales para mantenerla
fresca y emocionante.

DESAYUNO
BARRAS PROTEICAS
• 2 tazas de dátiles picados 1- Remoje los dátiles en agua tibia

• 1 ½ taza de agua tibia durante un mínimo de 20 minutos.
• 3 tazas de avena regular Forre una bandeja para hornear de
• ⅓ taza cacao en polvo 8x8 con papel pergamino y reserve.
• 1 plátano maduro medio Ponga los dátiles (y el agua de
• 1 ½ taza de nueces remojo) en un procesador de
• 6 cucharadas de proteína de alimentos y procese.
guisante en polvo sin sabor (25 2-Agregue los ingredientes
gramos de proteína por cucharada) restantes y mezcle hasta obtener
una consistencia suave.
Extienda en la sartén y refrigere
hasta que esté firme. Cortar en 8
piezas.

DESAYUNO
LICUADO VERDE PROTEICO
• 4 tazas de leche de almendras o tu 1- Agrega todos los ingredientes a la

leche de origen vegetal sin azúcar licuadora.
• 3 cucharadas de corazones de 2- Mezclar hasta que y disfruta esté
cáñamo o semillas de lino molidas suave.
• 1 plátano 3- ¡Sirve en vaso o taza refrigerados
• 1 taza de bayas congeladas
• 1/2 taza de mango congelado,
duraznos o piña
• 1 taza de espinacas tiernas
• 4 hojas de col rizada, sin tallo
• Una o dos cucharadas de tu
proteína en polvo vegetal (opcional)
TONI TIPS:
Si prefiere que sus batidos sean un poco más dulces, intente agregar 2
dátiles sin hueso o una cucharada de jarabe de arce.
Cargue e incremente la proteína agregando una o dos cucharadas de
su proteína en polvo favorita a base de plantas y / o algunas
cucharadas de su mantequilla de nueces, almendras, anacardos o
mantequilla de maní favorita.

DESAYUNO
GRANOLA CON LECHE
• 1 taza (175 g) de dátiles (si están 1- Precaliente el horno a 150 C / 300

secos, remojar en agua tibia hasta F.
que estén suaves, escurrir) 2- Mezcle los datiles, el tahini y 3
• 1/2 taza (120 ml) de tahini cucharadas (45 ml) de agua en un
• 3 tazas (270 g) de avena enrollada a procesador de alimentos y mezcle
la antigua (sin gluten si se desea) hasta que esté cremoso.
• 1 taza (140 g) de nueces mixtas 3- Coloque todos los ingredientes en
crudas (las almendras y las castañas un tazón grande y mezclar para
funcionan bien), picadas 1/2 taza (75 combinar.
g) de pasas 4- Extienda la granola de manera
• 1/4 taza (30 g) de arándanos secos uniforme sobre papel de hornear y
• 1/4 taza (35 g) de semillas de girasol presione plana. Hornee por 30
crudas minutos, o hasta que estén doradas,
• 1/4 taza (35 g) de semillas de deteniéndose una o dos veces para
calabaza crudas revolver y aplanar nuevamente si es
• 1/4 taza (15 g) de coco rallado sin necesario para evitar que se queme
azúcar y para asegurar que la granola se
1/2 cucharadita de canela cocine de manera uniforme.
5- Dejar enfriar y transferir a un
recipiente hermético para
almacenar. Disfrute con leche de
origen vegetal, batidos, yogures de
origen vegetal o solo como
refrigerio.
TONI TIPS:
Cambie las variedades de nueces crudas, semillas crudas y frutas secas

para una variación diferente. Almacene en un recipiente hermético en
el mostrador por hasta dos semanas.

DESAYUNO
PANQUEQUES
INGREDIENTES:
• 2 tazas de harina de espelta humedecidos: parecerá muy

• 2 tazas de harina de avena delgado, pero se espesará.
• 2 cucharadas de levadura en polvo 3- Deje reposar la masa durante 15
• 4 cucharadas de semillas de lino minutos (la harina de espelta tarda
molidas (también a veces un poco más en absorber los
etiquetadas como "harina de lino") líquidos). Si no espera, ¡sus
• ½ cucharadita de sal panqueques no estarán tan
• 3 ½ tazas de leche de almendras crujientes! Después de que la masa
• 4 cucharadas de puré de manzana haya descansado, coloque los
sin azúcar arandanos.
• 2 cucharadas de jarabe de arce 4- Caliente una sartén
• 1 cucharada de extracto de vainilla antiadherente seca (las sartenes
• 2 tazas de arándanos revestidas de cerámica funcionan
especialmente bien) hasta que una
gota de agua baile sobre su
PASO A PASO: superficie. Coloque una cucharada
grande de masa en la sartén.
1- Batir las harinas, el polvo de 5- Se pueden cocinar varios
hornear, la harina de lino y la sal en panqueques a la vez si está usando
un tazón grande. una sartén grande. Cocine hasta
2- Combinar los ingredientes que la masa comience a burbujear y
húmedos en otro tazón. Forme un el fondo del panqueque esté
pozo en el centro de los dorado. Voltee y cocine del otro lado
ingredientes secos y agregue los hasta que ambos lados estén
ingredientes húmedos. Revuelva la dorados.
masa hasta que los ingredientes
secos estén completamente

DESAYUNO
TOSTADAS CON PALTA
• 1 palta grande y madura 1- Rocíe una sartén grande con el

• 1 cebolla verde pequeña, cortada aceite de oliva y agregue los
en cubitos tomates cherry. Saltear por 3
• 1 limón, cortado a la mitad minutos. Espolvorear con sal y
• 2 cucharadas de albahaca fresca, pimienta y reservar.
picada o en juliana 2- En un tazón pequeño, triture el
• 1/4 cucharadita de hojuelas de chile aguacate con la mitad del jugo de
seco limón, la cebolla verdeo, la albahaca,
• 1 taza de tomates cherry, cortados las hojuelas de chile y una pizca de
por la mitad sal marina.
• 2 tazas de rúcula 3- Mezcle la rúcula suavemente con
• 1 cucharadita de aceite de oliva la cucharadita de aceite de oliva y la
• 1/2 taza de semillas de sésamo y mitad restante del limón.
girasol, tostadas 4-Tuesta el pan y comienza a
• 4 rebanadas de pan integral construir tus tostadas. Comience
• Sal marina con el puré de aguacate y cubra con
• Pimienta negra tomates cherry, semillas tostadas y
• Aceite en aerosol para cubrir la rúcula vestida.
sartén

DESAYUNO
SMOOTHIE BOWL FRESCO
• 1 taza de cerezas congeladas (sin 1- Combine y mezcle las cerezas

huesos) congeladas, leche de almendras,
• 1 taza de leche de almendras sin plátano, espinacas, mantequilla de
azúcar almendras, dátiles y cacao hasta
• 1 plátano pelado que quede suave.
• 1 puñado de espinacas grandes 2- Sirva inmediatamente en un
• 1 cucharada de mantequilla de tazón con coberturas de semillas de
almendras, suave calabaza, nueces de Brasil, semillas
• 5 datiles sin psemillas de cacao (y cerezas frescas si lo
• 6 nueces de Brasil, picadas desea).
• 3 cucharadas de semillas de
calabaza
• 1 cucharadita de cacao en polvo
• 1 cucharadita de semillas de cacao
crudo (opcional)
• Cerezas frescas para decorar
(opcional)

ALMUERZO
CALABAZA CON COLES DE BRUSELA Y ARVEJAS
INGREDIENTES:
• Una calabaza entera parte superior y la cola de la

(preferiblemente con un cuello calabaza, incluida la sección inferior
largo), los pesos varían donde están las semillas. Desea
• 4 cucharadas de aceite de oliva dejar el cuello largo entero para
• 1 cucharada de salvia molida asarlo.
• 1 cucharada de cebolla en polvo 6- Coloque la calabaza en un
• 1 cucharada de ajo en polvo extremo y cuidadosamente pela /
• 2 cucharadas de granos de corta la piel.
pimienta negra molida 7- Coloque la calabaza pelada en un
• ½ cucharadita de pimentón tazón grande o en una bandeja para
ahumado hornear, frote con aceite para cubrir
• Sal al gusto y luego aplique de manera uniforme
• Coles de bruselas y arvejas frescas los condimentos para "costrar" la
calabaza por completo y de manera
uniforme.
PASO A PASO: 8- Caliente una sartén grande y
pesada (se prefiere hierro fundido) a
1- Precaliente el horno a 180 ° c fuego medio-alto. Agregue aceite,
2- Coloque la calabaza entera (con agregue cuidadosamente la
piel y todo) en una bandeja para calabaza y fríe en sartén, girándola
hornear. Ase hasta que la calabaza para asegurarse de que todos los
esté 95% cocida (aproximadamente lados estén dorados.
45-60 minutos, dependiendo del 9- En la misma sartén (o transfiérala
tamaño). a una bandeja para hornear) ase por
3- Verifique que la calabaza esté 20 minutos adicionales. Adición
cocida insertando una brocheta a 3 opcional: Servir con coles de
pulgadas del tallo. Cuando puede Bruselas y guisantes frescos. Antes
penetrar fácilmente dentro y fuera del asado final, agregue las coles de
del ancho, está listo. Bruselas rápidamente chamuscadas
4- Retirar del horno y dejar enfriar y los guisantes frescos con
durante 30-45 minutos para mantequilla a base de plantas y una
terminar la cocción. (Hacer esto el pizca de sal y pimienta. Esto agrega
día anterior ahorra tiempo). un contraste de color vibrante
5- Con un cuchillo afilado, corte la (continúa en la siguiente página)
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por Toni
Toni Bringuier
Bringuier 11
ALMUERZO
al servir y una deliciosa combinación de

sabores.
10- Retirar del horno y dejar enfriar
durante un par de minutos antes de
colocar en placas, rebanar y disfrutar.
TONI TIPS:
Ase la calabaza el día anterior para reducir el tiempo de cocción.

Cuelgue en la parte inferior sembrada: saque las semillas, enjuague,
seque, sazone y tueste para decorar.
Usa el resto de la calabaza en nuestra sopa de tomate asado al fuego o
agrégala al Puré de papas.
Pruébalo con diferentes condimentos para diferentes ocasiones. En el
verano, pruebe una salsa para barbacoa.

ALMUERZO
LASAÑA DE LENTEJAS Y BERENJENAS
INGREDIENTES:
• 1 berenjena grande (berenjena), en espesar y reducir durante unos 5

rodajas gruesas minutos hasta que el color cambie a
• 1 cebolla grande, picada y dividida rojo brillante / naranja. Vierta el resto
en dos montones de los tomates junto con 1/4 taza de
• 4 tomates medianos (o un frasco agua, la pasta de tomate y sal y
de passata o salsa de tomate) pimienta. Baje el fuego y deje hervir
• 1 cucharadita de pasta de tomate a fuego lento durante 10 minutos
• 1/4 taza de agua más o menos hasta que la salsa esté
• 1 cucharada de perejil fresco, bien cocida. Dejar de lado.
picado 3- Tome su berenjena en rodajas
• 2 cucharaditas de orégano gruesas y frote una pequeña
• 2 dientes de ajo, machacados y cantidad de sal marina en ambos
picados lados. Calienta una sartén de fondo
• 1 taza de lentejas cocidas marrones pesado a fuego medio-alto. Vierte
o verdes dos cucharadas de aceite de canola
• 1 taza de leche de almenras o leche en un tazón pequeño. Con un pincel
de soya sin azúcar (evite la leche de de repostería, o incluso una toalla de
arroz) papel, cepille una pequeña cantidad
• 1 cucharada de harina integral de de aceite en un lado de la rodaja de
hojaldre berenjena, luego colóquelo en la
• Sal y pimienta para probar sartén. Repita con el resto de las
• 2 cucharadas de aceite de canola rodajas. Después de dos minutos (o
(o aceite de cocina de elección) cuando las rodajas tengan marcas
• 1/2 taza de caldo de verduras agradables de parrilla oscura),
líquido cepille el aceite al otro lado de las
• Una pizca de harina de arrurruz o rodajas (que están boca arriba) y
almidón de maíz, si es necesario voltee. Cocine durante dos minutos
adicionales antes de usar su tenedor
o espátula para presionar
PASO A PASO: suavemente las rodajas para drenar
un poco de humedad. Voltee y
1- Precaliente su horno a 350ºF / repita si lo desea.
180ºC. 4- Prepare el bechamel batiendo la
2- Comienza con la salsa de tomate harina con la leche de almendras /
si la estás haciendo desde cero. soja, agregando sal y pimienta al
Triturar y mezclar los tomates con gusto. Calienta la mezcla en una
un chorrito de agua hasta hacer sartén a fuego alto hasta que hierva.
puré. Saltee ligeramente la mitad de Reduzca el fuego a fuego lento y
las cebollas picadas en un poco de revuelva con frecuencia hasta que
aceite de cocina o caldo de se espese lo suficiente. Si su
verduras. Una vez que las cebollas bechamel es delgado, intente
estén translúcidas, vierta la mitad agregar un poco más de harina o
de los tomates mezclados. Dejar (continúa en la siguiente página)
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DESAYUNO
HUEVOS REVUELTOS DE TOFU
• 2 tazas de flores de coliflor, 1- Colocar en una sartén 1 cucharada

cortadas en trozos pequeños de aceite y cuando este caliente
• 1 bloque de tofu (extra firme), agregar la cebolla, cúrcuma,
cortado a mano pimienta y sal hasta que se dore
• 1/2 cebolla blanca, cortada en bien la cebolla.
cubitos 2- Luego rallar el coliflor o cortarlo
• 1/2 cucharadita de cúrcuma bien chico y agregarlo a la mezcla
• 1/2 cucharadita de cebolla de la cebolla
granulada 3- Con la mano granular el tofu y
• 1/2 cucharadita de pimienta negra agregarlo a la mezcla de cebolla.
• ½ cucharadita de sal negra 4- Si es necesario agregar 1
(opcional) o use sal kosher regular. cucharada de leche vegetal y dejar
• 1 cucharadita de aceite de oliva cocinar por 5 minutos revolviendo
(opcional) constantemente.

ALMUERZO
una pizca de arrurruz / maicena para (Siéntase libre de hacer capas

ayudar con el engrosamiento. alternas.) Vierta la salsa bechamel
5- En una sartén separada, caliente sobre la cacerola y hornee en el
un poco de caldo de verduras y horno durante aproximadamente
saltee el resto de las cebollas y un 8-10 minutos o hasta que la mezcla
diente de ajo machacado durante burbujee.
2-3 minutos hasta que las cebollas 7- Ase a la parrilla por unos minutos
comiencen a ablandarse. Agregue hasta que la parte superior esté bien
las lentejas, el perejil fresco, el dorada, luego retírela y disfrute de
orégano y revuelva antes de agregar inmediato.
su salsa de tomate. Sazone con sal y
pimienta y deje hervir a fuego lento
durante 3-4 minutos adicionales.
6- Para armar, vierta la mezcla de
lentejas y tomate en una cacerola
mediana y cubra con el segundo
diente de ajo machacado. Agregue
las rodajas de berenjena a la parrilla.

ALMUERZO
SOPA PROTEICA
INGREDIENTES:
• 2 cucharaditas de aceite de oliva, o cúrcuma, ajo y chile. Dejar cocinar,

• 1/4 taza de caldo de verduras revolviendo constantemente para
adicional si se saltea sin aceite evitar quemaduras, durante unos 3
• 1 cebolla pequeña, cortada en minutos. (Si no ha usado aceite en
cubitos este momento, agregue 1/4 taza de
• 1 cucharada de semillas de caldo de verduras al recipiente para
mostaza negra desglasar).
• 2 cucharaditas de comino en polvo 4- Baja el fuego a medio-bajo y
• 2 cucharaditas de cúrcuma agrega las lentejas. Revuelva bien
• 4 dientes de ajo, en rodajas finas durante 1 minuto y agregue el caldo
• 1 chile rojo pequeño, picado de verduras y la sal marina. Poner la
(opcional) tapa.
• 2 tazas de lentejas rojas o mung 5- Lleve a fuego lento y reduzca a
dhal amarillo fuego lento, continuando cocinando
• 8 tazas de caldo de verduras bajo durante unos 15-18 minutos. El dahl
en sodio comenzará a descomponerse y
• 1 taza de leche vegetal sin azúcar "derretirse", haciendo que la sopa
de elección comience a espesarse.
• 2 cucharaditas de sal marina, 6- Agregue la leche vegetal y cocine
opcional / al gusto a fuego lento durante unos 10
• 3 tazas de espinacas baby o col minutos más. Sazone con un poco
rizada picada más de sal marina según sea
• Puñado de cilantro fresco, picado necesario. Alejar del calor.
para decorar 7- Agregue las verduras picadas y
• Pan integral o Naan de elección revuelva, permitiendo que las
• 1 aguacate, en cubos para decorar verduras se "cocinen" en la sopa
(opcional) caliente hasta servir.
8- Agregue una cantidad generosa
en cada tazón, cubra con cilantro,
PASO A PASO: aguacate y sirva con su pan o naan
de semillas integrales favorito.
1- Coloque una olla de sopa de
fondo pesado a fuego medio a alto.
2- Agregue el aceite o el caldo de TONI TIPS:
verduras, seguido de las cebollas.
Dejar saltear durante unos minutos
hasta que sea aromático y
translúcido. (Si omite el aceite, salte ¡AGREGUE LA PROTEÍNA! Agregue
al siguiente paso y agregue especias 1/2 taza de tofu horneado en cubitos,
/ cebollas a la sartén seca). tofu crudo o Tempeh a cada sopa
3- Agregue mostaza, comino, cuando sirva con el aguacate.
¡Asegúrese de servir esto con pan
Copyright © 2019 por Toni Bringuier integral sin semillas! 2
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ALMUERZO
ENSALADA PROTEICA
• 4 tazas de corazones romanos, 1- Si todos sus ingredientes aún no

picados están picados, una excelente
• 1 taza de repollo verde picado manera de preparar una ensalada
• 1 taza de col rizada, despalillada y picada es agregar todos los
picada ingredientes en una tabla de cortar
• 2 tazas de frijoles blancos cocidos y cortarlos en trozos gruesos. No se
(o una lata y media de 15 onzas, necesita ciencia o habilidad especial
colados y enjuagados) con cuchillos aquí, solo necesita
• ¼ taza de semillas de cáñamo cortar todos los ingredientes para
• 1/2 taza de nueces picadas y que se combinen bien.
tostadas 2- Mezcle todos los ingredientes
• 1/2 taza de pimiento asado, picado picados en un tazón y rocíe en la
• 1 aguacate, sin semillas y en cubos vinagreta. Mezcle suavemente la
• 2 cebollas verdes, en rodajas finas ensalada, cubriendo todo con el
• 1/4 taza de perejil italiano suelto, aderezo.
picado 3-Sirva en un tazón grande para
• 1/4 taza de hojas de menta picadas cada porción con nueces o semillas
• 1/3 taza de vinagreta de Dijon tostadas adicionales, su elección de
Pita tostada integral y su elección proteína vegetal agregada y / o
de proteína vegetal (opcional - para aguacate con la pitta a un lado.
servir)
TONI TIPS:
Para una comida más abundante, agregue 2 tazas de sus granos

cocidos favoritos, como arroz salvaje o quinua, combinados con 1
cucharada de chile sambal. Mezcle bien.
Para un ponche de proteínas, agregue otra variedad de frijoles como
edamame o frijoles negros, 8 onzas de pollo vegetal a la parrilla o una
de sus otras proteínas vegetales favoritas. ¡Nuestro tocino Tempeh (ver
receta) y nuestro tofu horneado (ver receta) son una delicia!

ALMUERZO
TOFU CON BROCOLI
INGREDIENTES:
• 1 paquete de tofu (extra firme), 6- Espinacas: en la misma sartén

cortado en 1/8 agregue las espinacas y dore,
• 2 cabezas de brócoli, moviendo y revolviendo para que se
desmembradas en floretes marchiten. Tan pronto como la
• 1 taza de espinacas tiernas espinaca se marchite, agréguela a la
• 2 cucharadas de condimento para bandeja para hornear. Esto no lleva
barbacoa más de un minuto.
• 1 cucharadita de pimienta negra 7- Ase la bandeja para hornear
• ¾ cucharadita de ajo, granulado ensamblada en el horno durante 10
• Sal gruesa al gusto (opcional) minutos antes de servir.
• Aceite en spray (opcional)
PASO A PASO:
TONI TIPS:
1- Precaliente el horno a 200 C / 400
F (ventilador).
2- Cubra una bandeja para hornear Para una variación más abundante,
con papel pergamino. sirva con batata asada entera.
3- Brócoli: Hervir una cacerola Intenta servir con arroz integral
mediana llena de agua. Agregue los perfectamente cocido.
ramilletes de brócoli Añadir chiles para un pop caliente!
desmembrados para escaldar, Prueba con nuestra deliciosa salsa
apague el fuego y escúrralos en un de thaini
colador. Agregue el brócoli caliente Agregue frijoles, frijoles blancos o
a un tazón grande para mezclar, negros para agregar proteínas.
agregue una pizca de pimienta Para reducir el desperdicio de
negra y el ajo y mezcle ligeramente alimentos, asegúrese de usar toda la
para cubrir. Montar en un lado de la cabeza de brócoli, eso significa
bandeja para hornear. incluir el tallo. Recorte / pele los
4- Tofu: Caliente una sartén a fuego lados del tallo quitando la piel
medio-alto hasta que esté caliente. exterior y use las partes carnosas
Cubra ligeramente con una fina internas. Cocine junto con los
capa de aceite en aerosol. floretes.
5- Sazone el tofu en cubos No tiene que usar aceite para
generosamente por todos lados con preparar muchas cosas. En platos
el condimento para barbacoa. Dorar como este solo requiere un poco
el tofu en cada lado durante más de cuidado y asegurarse de que
aproximadamente 1-2 minutos. las cosas no se peguen ni se
Retire de la sartén y agregue a la quemen. ¡Sea uno con su cocina y
bandeja para hornear. trabaje lentamente para disminuir
las cantidades de aceite y grasas
agregadas en cada comida hasta
Copyright © 2019 por Toni Bringuier que sea un experto! 2
5
ALMUERZO
FAJITAS DE FRIJOLES
• 10 tortillas de maíz 1- Precaliente el horno a 180 grados

• 1 latas de frijoles negros, Arregle las tortillas en una sola capa
enjuagados y escurridos sobre bandejas para hornear.
• 2 cucharadas de jugo de limón Hornee por 20 minutos o hasta que
• 1½ cucharadas de cebolla en polvo estén crujientes.
• 1½ cucharadas de ajo en polvo 2- Mientras tanto, en una cacerola
• 1 cucharadita de comino molido mediana combine los frijoles
• Sal marina al gusto negros, jugo de limón, cebolla en
• Pimienta negra recién molida, al polvo, ajo en polvo y comino molido.
gusto Agregue ½ taza de agua y cocine a
• 2 tazas de lechuga romana fuego medio 10 minutos, agregando
finamente rallada agua adicional, 1 a 2 cucharadas a la
• 1 cebolla verde, en rodajas finas (¾ vez, si es necesario para evitar que
taza) se pegue.
• 1 tomate mediano, finamente 3- Aplastar la mezcla de frijoles para
picado (½ taza) alcanzar la consistencia deseada,
• 3 cucharadas de cilantro fresco, agregando agua adicional si lo
finamente cortado desea para hacer más cremoso.
Condimentar con sal y pimienta.
4- Para armar, unte las tortillas con
la mezcla de frijoles, usando ¼ de
taza para cada tortilla. Cubra con
lechuga, cebolla verde, tomate y
cilantro.
TONI TIPS:
Para condimentar las cosas, cubra las tostadas de frijoles negros con
rodajas de jalapeño fresco justo antes de servir.

ALMUERZO
BANDEJA DE VERDURAS FRESCAS
INGREDIENTES:
• 4 tazas de quinua, recién preparada escurra y agregue ambos a un tazón

• 2 batatas medianas, cortadas en grande para mezclar y mezcle
cubitos ligeramente con el ajo granulado y
• 1 cabeza de floretes de brócoli una pizca de sal y pimienta. Agregue
• 1 taza de guisantes, congelados o a la bandeja para hornear
frescos ensamblada a un lado.
• 1 lata de frijoles negros, escurridos y 5- Calienta una sartén grande a fuego
enjuagados medio, agrega los tomates cherry y
• 1 taza de espinacas tiernas saltea por un minuto. Agregue los
• ½ taza de tomates cherry, cortados frijoles negros y el pimentón
por la mitad ahumado y una pizca de ajo
• 2 cebollas verdes, en rodajas granulado, sal y pimienta y saltee
• 1 cucharadita de ajo, granulado durante otro minuto. Agregue
• ½ cucharadita de pimentón cuidadosamente a la bandeja para
ahumado hornear junto al brócoli y la batata.
• Sal gruesa y pimienta al gusto 6- En la misma sartén grande,
• Hojas de menta, afeitadas (opcional) agregue las espinacas baby y saltee
• Chiles (opcional) durante un minuto hasta que se
marchiten ligeramente. Retire de la
sartén y agregue la bandeja para
PASO A PASO: hornear.
7- Cuando esté listo para servir, asa
1- Precaliente el horno a 200C / 400F todos los vegetales en la bandeja para
(ventilador). hornear durante 10 minutos para
2- Tenga lista una bandeja para calentar y terminar. Esto ayuda a que
hornear forrada con papel el brócoli quede crujiente agregando
pergamino. sabor y calienta todas las verduras
3- Prepare la quinua y agregue los perfectas para servir.
guisantes (descongelados si los usa 8- Construya tazones agregando
congelados, blanqueados con agua quinoa-guisantes, brócoli, batatas,
hirviendo si los usa frescos). Agregue frijoles y tomates y espinacas. Cubra
la menta y una pizca de sal y con cebolla verde y pimientos
pimienta y revuelva (opcional). picados (opcional).
Establecer en un recipiente a un lado.
4- Hervir la batata en una ½ olla llena
de agua de tamaño mediano durante
TONI TIPS:
aproximadamente 5-10 minutos
hasta que esté lo suficientemente Agregue nueces a la quinua para
suave como para perforar con un obtener un crujido adicional.
tenedor. Agregue los floretes de Sazone los frijoles y el tomate con una
brócoli y cocine por 1 minuto más, pizca de comino y chile en polvo para
obtener más sabores mexicanos.
Cubra con tofu asado o tempeh para
obtener aún más proteínas. 2
5
CENA
HAMBURGUESA
INGREDIENTES:
• 1 taza de granos cocidos: arroz ajo, jengibre, chiles, etc. Los líquidos
integral cocido, quinua, cebada, sabrosos como salsas picantes, salsa
trigo sarraceno, mijo o avena de soja baja en sodio y cítricos
• 2 tazas de proteína a base de también son excelentes adiciones.
plantas: una combinación de frijoles panes integrales frescos
cocidos, frijoles negros, frijoles • Aderezo de elección es el
blancos, lentejas, nueces y semillas complemento perfecto para
molidas, o tofu, tempeh o carne de muchas hamburguesas.
origen vegetal picada en cubitos o
picada
• 1 taza de vegetales sin almidón que PASO A PASO:
pueden ser crudos rallados o
cortados en cubitos, asados, al vapor
o salteados: brócoli, coliflor, 1- Precaliente el horno a 400ºF /
champiñones, cebollas,
• guisantes, 205ºC.
pimientos, palmitos, alcachofas, 2- Una vez que haya elegido todos
calabacín, tomates, berenjenas, sus ingredientes, agréguelos a un
zanahorias, etc. tazón y mezcle bien. Dependiendo
• 1 taza Este ingrediente ayudará a de lo que esté utilizando para una
que tu mezcla se mantenga unida carpeta, es posible que necesite un
cuando se forme. Tenga en cuenta machacador de papas para ayudar a
que algunos de estos aglutinantes suavizar algunos de los
pueden ser algunos de los ingredientes.
ingredientes enumerados 3- Sazone con componentes de
anteriormente, como puré de sabor adicionales a su gusto y
frijoles, granos cocidos como avena, continúe mezclando a mano.
arroz cocido, tofu mezclado, etc. , 4- Forma la mezcla en una bola con
calabaza, etc. tu mano. Nota: si su mezcla está
• Ahora es el momento de aumentar demasiado húmeda, agregue más
el sabor con hierbas, especias y ingredientes secos para unir, si está
componentes de sabor adicionales. demasiado seca, agregue un poco
Elija sus hierbas frescas favoritas, más de humedad. La mezcla debe
picadas o picadas, especias frescas y pegarse como una pelota.
secas y aromáticos como cebollas, (continúa en la siguiente página)

CENA
5- Forme la mezcla en tortas de 4 y reservar para enfriar un poco. Esto

onzas y colóquelas en bandejas para también ayudará a la mayoría de las
hornear antiadherentes o forradas hamburguesas a endurecerse.
con pergamino, o rocíelas 8- Ensamble sus hamburguesas con
ligeramente con aceite de oliva para sus ingredientes deseados. Si tiene
evitar que se peguen. hamburguesas sobrantes, guárdelas
6- Hornee las empanadas durante en el congelador con papel
10-12 minutos hasta que estén un pergamino en el medio y coloque la
poco crujientes alrededor de los tostadora para una comida rápida
bordes. Retirar del horno y voltear mientras viaja.
suavemente.
7- Continúe horneando durante 8-10
minutos dependiendo del tamaño
de las empanadas. Retirar del horno
TONI TIPS:
Para aumentar la proteína, agregue nueces o semillas molidas crudas

o tostadas a su mezcla de hamburguesas. También puede reducir el
consumo de granos cocidos y aumentar la cantidad de proteína
utilizada en el paso 2 o cubrir sus hamburguesas con rodajas de tofu al
horno o tocino de tempeh.

CENA
SOPA ATÓMICA
INGREDIENTES:
• 1 litro de jugo de tomate (bajo en batata esté tierna y se pueda

sodio) perforar fácilmente con un tenedor.
• 450 g (1 frasco) de pimientos rojos 4- Retirar del horno y dejar enfriar.
asados con jugo Pele la batata y deseche la cáscara.
• 2 tallos de apio, áspero picado 5- Calienta una olla grande a fuego
• 1 zanahoria, picada medio alto, agrega las verduras
• 1 de cebolla blanca, cortada en 1/6 asadas, el ajo crudo, los pimientos
• 1 de batata rojos asados con su jugo, pimienta
• 3 dientes de ajo, picados en bruto negra y sal (opcional).
• 1 hoja de laurel 6- Saltee por 3 minutos y retire de la
• ½ cucharadita pimienta negra estufa.
• Sal al gusto (opcional) 7- Deje enfriar durante 10 minutos,
luego agregue la mezcla a la
licuadora de alta velocidad y mezcle
PASO A PASO: hasta que quede suave.
8- Agregue la batata cocida y el
1- Precaliente el horno a 400ºF / jugo de tomate. Dependiendo de
204ºC. cuán grande sea su licuadora,
2- En una bandeja para hornear puede hacer dos etapas.
forrada con papel, agregue la 9- Una vez mezclado, agregue
cebolla picada, el apio y la nuevamente a la olla con la hoja de
zanahoria. laurel y cocine a fuego lento durante
3- Agregue la batata entera, sin 15-20 minutos.
pelar, y hornee toda la bandeja 10- Retirar de la estufa y servir con
durante 25-30 minutos hasta que pan integral.
todas las verduras estén doradas y la
TONI TIPS:
¡HAZLO MALO! Jugo de tomate bajo en sodio. Para una consistencia

más delgada, agregue un poco de caldo de verduras. Agregue una lata
de frijoles y tofu para aumentar la proteína. Para un poco de calor
agregue jalapeño o chiles frescos. Para la sopa cremosa de tomate,
agregue 1 taza de anacardos remojados y 2 C de agua al licuar.

CENA
WRAP DE FRIJOLES
• Aceite en aerosol 1- Rocíe ligeramente una sartén con

• ¼ taza de cebolla blanca, cortada aceite y caliéntela a fuego medio.
en cubitos pequeños Saltee la cebolla, el jalapeño y el
• 1 chile jalapeño, sin semillas y plátano por 8 minutos. Agregue el
cortado en cubitos comino y el orégano y revuelva.
• 1 plátano maduro grande, pelado y Agregue el ajo y los frijoles y saltee
en rodajas durante unos 3 minutos o hasta que
• 1 cucharadita de comino molido los frijoles estén calientes.
• 1 cucharadita de orégano seco Espolvorea con sal y pimienta.
• 2 dientes de ajo picados 2- Revuelva el Arroz Rojo y caliente.
• 1 lata de frijoles negros, escurridos 3- Calienta las tortillas en una
y enjuagados sartén, microondas o parrilla hasta
• ¼ cucharadita de sal que estén flexibles.
• ¼ cucharadita de pimienta negra 4- Coloque aproximadamente la
recién molida mitad de los frijoles y el relleno de
• ¾ taza de Arroz Rojo Arroz Rojo en el centro de cada
• 2 tortillas de harina tortilla. Cubra con la mitad del
• ¾ taza de queso blanco rallado a queso, aguacate en rodajas y
base de plantas cilantro.
• 1 aguacate entero, pelado y 5- Dobla la mitad inferior de la
rebanado tortilla para encontrar la mitad
• 3 cucharadas de cilantro picado superior. Mantenga el borde inferior
hacia abajo y arrástrelo hacia usted,
tirando el relleno hacia el centro.
Deje el borde inferior doblado sobre
el relleno.
TONI TIPS:
Para variar, intente reemplazar el arroz con quinua o el amaranto muy

versátil y fácil de preparar. Sazone con sal, pimienta y un poco de
limón.

CENA
TOFU TAHI CON SALSA DE MANI
INGREDIENTES:
• Brochetas de tempeh agregue todos los ingredientes de la

• Pieza de 2 pulgadas de jengibre salsa a una licuadora y mezcle hasta
fresco, pelado que esté cremosa. Transfiera a un
• 2 dientes de ajo pelados tazón pequeño y reserve.
• ¼ de taza de jugo de lima (2–3 3- Retire el tempeh del paquete y
limas, jugo) córtelo en 8 trozos, de
• ¼ taza de semillas de sésamo aproximadamente ¾ de pulgada de
blanco (tostadas para darle más ancho por 3 a 4 pulgadas de largo.
sabor) El número de piezas que corta y su
• ¼ taza de agua tamaño pueden variar según la
• 2 cucharadas de tamari bajo en forma del paquete. Coloque las
sodio (opcional) rodajas de tempeh en un plato
• ½ cucharada de cilantro molido ancho y poco profundo o en una
• ½ cucharada de cúrcuma molida bolsa de almacenamiento con
• 1 cucharadita de humo líquido cremallera.
(opcional) 4- Transfiera el adobo al recipiente
• 1 datill, sin hueso (opcional) con el tempeh y asegúrese de que
• 120gm de tempeh(proteina de todo el tempeh esté cubierto con el
trigo) adobo. Cubra y deje reposar por 30
• 8 brochetas (de madera o acero minutos. Cuanto más tiempo se
inoxidable) marina, más profundo será el sabor,
SALSA DE MANI: pero más fácil será que el tempeh se
• ¼ taza de mantequilla de maní sin desmorone.
azúcar 5- Para hacer las brochetas, pase el
• ¼ taza de agua tempeh sobre las brochetas de
• 1 cucharada de pasta de curry rojo madera o acero inoxidable (remoje
tailandés las de madera en agua 10 minutos
• 1 cucharada de vinagre de arroz antes para evitar que se quemen).
• 1 fecha Medjool, sin hueso Guarde los restos de marinada para
(opcional) rociar.
• ½ lima, jugo 6- Precaliente una parrilla o sartén a
fuego medio-alto. Coloca las
brochetas en la parrilla. Cocine
PASO A PASO: durante 3 a 4 minutos, hasta que
estén calientes y ligeramente
1- Para hacer la marinada, agregue marcados. Luego voltee y cocine el
los ingredientes desde el jengibre segundo lado durante 3 a 4
fresco hasta los datiles en una minutos. Sirva directamente de la
licuadora. Procese hasta obtener parrilla con la salsa de maní para
una consistencia suave y uniforme. mojar.
2- Para hacer la salsa de maní,
24
CENA
TORTILLA DE GARBANZO
• ½ taza de harina de garbanzo 1- En un tazón mediano, combine la

(también conocida como harina de harina de garbanzos, agua, sal,
gramo, besan o harina de kabab) pimienta y aceite de oliva. Batir con
• ½ taza de agua un tenedor hasta que se forme una
• ½ cucharadita de sal marina masa espesa mediana. No querrás
• Pimienta negra recién molida que sea demasiado aguada, pero
• 1 cucharadita de aceite de oliva tampoco debería ser demasiado
• Rocíe aceite para cubrir la sartén espesa. Dependiendo de su marca
de harina de garbanzos, es posible
que tenga que ajustar y agregar
más agua, pero hágalo una
cucharada a la vez hasta alcanzar la
consistencia deseada.
2- Rocíe ligeramente la sartén con
aceite y deje que se caliente a fuego
medio antes de agregar la mitad de
la masa. Agítelo ligeramente para
extenderlo y cocine a fuego lento
hasta que los bordes comiencen a
dorarse y la parte superior se haya
endurecido, aproximadamente 3
minutos. Voltee y cocine por 1-2
minutos adicionales. Repita para el
resto de la masa.

CENA
ENSALADA MEXICANA
• 3 tazas de tomate cortado en Combina todos los ingredientes en

cubitos, fresco un tazón grande y sazona al gusto.
• 1/2 taza de cebolla blanca
• 2 cucharadas de jalapeño, picado
• 1 taza de garbanzos, enlatados,
escurridos
• 1 taza de aguacate, cortado en
cubitos
• 1/4 taza de cilantro, picado
• Zumo de lima recién exprimido al
gusto
• Sal kosher al gusto
• Pimienta negra molida al gusto

CENA
ARROZ FRITO CON VEGETALES
INGREDIENTES:
• 2 1/2 tazas de arroz integral cocido componentes de especias,

de un día u otro grano integral aromáticos y sabores. Elija chiles
• 2 cucharaditas de aceite vegetal o frescos, salsas picantes, pastas de
de maní chile, jengibre picado, hierba de
• 1 cebolla cortada en cubitos limón, hoja de lima kéfir, hierbas
• 3 dientes de ajo picados aromáticas como albahaca, cilantro
• 2 cucharadas de vinagre de arroz y / o menta.
sazonado 4- En un tazón, humedezca el arroz
• 2 cucharadas de salsa de soja o de un día con unas cucharadas de
tamari, bajo en sodio agua. Esto ayudará a separar los
• Sal marina y pimienta (opcional) granos para que el arroz sea más
• 4 cebollas verdes, en rodajas finas fácil de manejar mientras se cocina.
• Verduras de elección Dejar de lado.
• Hierbas aromáticas de elección 5- En una sartén grande o wok,
• Adiciones de proteínas vegetales caliente el aceite vegetal o de maní
de elección (como frijoles, a fuego alto. Agregue la cebolla
endamame sin cáscara, tofu, picada por unos minutos hasta que
tempeh, carnes de origen vegetal, esté transparente y luego agregue
seitán) el ajo 30 segundos después. Mueva
constantemente las cebollas para
evitar quemarse.
PASO A PASO:
6- Una vez fragante, agregue
verduras y proteínas de elección
junto con el arroz. Mezclar
1- Elija 2 tazas de proteína de origen completamente.
vegetal o una combinación de. 7- Agregue el vinagre sazonado, la
Algunas excelentes opciones son el soya, la sal y la pimienta.
edamame sin cáscara u otros 8- Retire del fuego y mezcle con las
frijoles, tofu picado, molido o picado, cebollas verdes y otras hierbas de su
tempeh, seitán u otras carnes elección.
vegetales como hamburguesas (continúa en la siguiente página)
vegetales, salchichas vegetales,
pollo vegetal o atún a base de
plantas.
2-Elija 1-2 tazas de verduras frescas o
congeladas que tenga a mano,
cortadas en cubitos, desmenuzadas
o en cubos. Algunas excelentes
opciones son: guisantes congelados,
maíz, zanahorias en cubitos, apio,
calabacín, pimientos, floretes de
brócoli, etc.
3-Es hora de levantar los

CENA
TONI TIPS:
Pruebe los chiles frescos para hacer este plato aún más ardiente:
agréguelos en rodajas mientras saltea las cebollas. Termine con una
llovizna adicional de aceite de sésamo tostado y 2 cucharadas de
mantequilla vegana, mezcle y sirva.
Para aumentar el golpe de proteína, reduzca el arroz en 1/2 taza y
agregue una taza adicional de su proteína de su elección del paso 1.
Agregue semillas de cáñamo, castañas de caju crudos, nueces o
almendras mientras saltea las cebollas, o / y termina tu arroz frito con
semillas tostadas. También puede combinar su arroz frito con
cualquier proteína preparada a base de plantas. es tocino vegano que
decidi no incluirlo por su complejidad u otras carnes a base de plantas
si aún no las ha agregado.


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INGREDIENTES: PASO A PASO:

• 2 tazas de dátiles picados 1- Remoje los dátiles en agua tibia

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LICUADO VERDE PROTEICO

INGREDIENTES: PASO A PASO:

• 4 tazas de leche de almendras o tu 1- Agrega todos los ingredientes a la

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GRANOLA CON LECHE

INGREDIENTES: PASO A PASO:

• 1 taza (175 g) de dátiles (si están 1- Precaliente el horno a 150 C / 300

Cambie las variedades de nueces crudas, semillas crudas y frutas secas

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• 2 tazas de harina de espelta humedecidos: parecerá muy

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TOSTADAS CON PALTA

INGREDIENTES: PASO A PASO:

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SMOOTHIE BOWL FRESCO

INGREDIENTES: PASO A PASO:

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CALABAZA CON COLES DE BRUSELA Y ARVEJAS

• Una calabaza entera parte superior y la cola de la

al servir y una deliciosa combinación de

Ase la calabaza el día anterior para reducir el tiempo de cocción.

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LASAÑA DE LENTEJAS Y BERENJENAS

• 1 berenjena grande (berenjena), en espesar y reducir durante unos 5

HUEVOS REVUELTOS DE TOFU

INGREDIENTES: PASO A PASO:

• 2 tazas de ﬂores de coliﬂor, 1- Colocar en una sartén 1 cucharada

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una pizca de arrurruz / maicena para (Siéntase libre de hacer capas

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• 2 cucharaditas de aceite de oliva, o cúrcuma, ajo y chile. Dejar cocinar,

INGREDIENTES: PASO A PASO:

• 4 tazas de corazones romanos, 1- Si todos sus ingredientes aún no

Para una comida más abundante, agregue 2 tazas de sus granos

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TOFU CON BROCOLI

• 1 paquete de tofu (extra ﬁrme), 6- Espinacas: en la misma sartén

INGREDIENTES: PASO A PASO:

• 10 tortillas de maíz 1- Precaliente el horno a 180 grados

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BANDEJA DE VERDURAS FRESCAS

• 4 tazas de quinua, recién preparada escurra y agregue ambos a un tazón

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5- Forme la mezcla en tortas de 4 y reservar para enfriar un poco. Esto