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FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES

PROGRAMA PROFESIONAL EN DEPORTE

INVESTIGACIÓN – CICLISMO DE RUTA

INTEGRANTES

SANTIAGO BETANCUR ESPINOSA

SANTIAGO CASTAÑO LONDOÑO

ESTEBAN MARÍN SALAZAR

ISABEL CRISTINA ROJAS ACEVEDO

DOCENTE

CLAUDIA MARCELA DOMÍNGUEZ GABRIEL

MEDELLÍN, COLOMBIA MARZO, 30 DE 2016


INTRODUCCIÓN

El deporte como manifestación de participación en competencia, modo de distracción,


en forma de entretenimiento y juego; ha tenido el reconocimiento por las ciencias
naturales como campo de estudio e investigación. Permitiendo conocer detalladamente su
forma, característica de juego, historia entre otros. Esto no excluye a las personas que
forman parte del deporte, es decir a los deportistas, personas del común que lo practican,
entrenadores y espectadores.

Cuando hay un conocimiento esencial acerca del deporte se comprende su estructura de


entrenamiento, englobado a lo que es su preparación física, su preparación técnica, táctica,
estrategias, su alimentación, hidratación, recuperación, controles físicos y médicos.

La nutrición es un componente determinante en el deporte porque este permite de manera


clave contribuir a sus procesos de entrenamiento con miras a obtener un logro deportivo;
permitiendo conocer los alimentos que contribuyan al deporte y su modalidad deportiva,
proporcionando un conocimiento acerca la forma óptima de alimentación, hidratación
previa a una competencia o entrenamiento. No obstante también es necesario conocer
sobre las ayudas ergogénicas que incrementan el desempeño en actividades tan
prolongadas como el ciclismo de ruta y dar un adecuado uso de éstas sin incurrir al dopaje.
También en cada deporte hay una caracterización específica de los deportistas mediante
la antropometría y es importante conocer que somatotipos son ideales o más frecuentes
en el ciclismo.

En el instante de comprender la importancia de la nutrición en el deporte se entiende que


los alimentos consumidos proveen energía a través de diferentes vías energéticas
permitiendo tener un desempeño óptimo en el instante de la competencia, entrenamiento
y movimiento. Es por ello que el interés de esta investigación es dar un acercamiento al
tema de alimentos, dietas, ayudas ergogénicas, antropometría, vías energéticas e
hidratación en el deporte del ciclismo.

OBJETIVOS

 Identificar las vías energéticas principales empleadas en el deporte del ciclismo.


 Analizar la función de los macronutrientes y micros nutrientes en el deporte.
 Exponer la alimentación apropiada para los deportistas y participantes del
ciclismo.
 Presentar la forma adecuada para tener una hidratación correcta en el momento de
la práctica del ciclismo.
 Identificar las ayudas ergogénicas utilizadas en el deporte del ciclismo.
 Presentar las características antropométricas de los deportistas en el ciclismo.

CICLISMO DE RUTA
1- ¿Cuál es la principal vía energética empleada en el deporte de su elección? ¿Qué
papel cumplen los carbohidratos, los lípidos, las proteínas, vitaminas y minerales
en la actividad física que eligieron?
2- ¿Qué dietas o planes de alimentación recomendadas existen para el deporte
escogido?
3- ¿Qué parámetros de hidratación existen o se recomiendan para el deporte
escogido?
4- ¿Qué características y/o parámetros antropométricos existen para su deporte?
5- ¿Qué ayudas ergogénicas son normalmente utilizadas en el deporte de su elección?

Solución

1-

La principal vía energética empleada en el ciclismo de ruta es la vía aeróbica u oxidativa


ya que es la vía de aporte energético única para ejercicios prolongados que superen los 3
minutos de duración. La vía aeróbica o sistema oxidativo puede involucrar a los hidratos
de carbono, las grasas y, excepcionalmente, las proteínas, después de una serie de
transformaciones en el ciclo de Krebs (Chicharro, 2008). Pedalear a diferentes
intensidades (o velocidades) implicará un gasto de energía, originado, en terreno llano,
principalmente por el rozamiento del cuerpo del ciclista con el aire, y en terreno inclinado,
de la fuerza (el peso) originada por la gravedad sobre el cuerpo del ciclista y su bicicleta.
Esta energía proviene principalmente de dos sustratos energéticos, a saber, los
carbohidratos o glúcidos (el pan, pastas, cereales, etc. son alimentos ricos en estos
nutrientes) y los lípidos (los aceites vegetales y animales, manteca, etc. son ricos en
lípidos), si bien las proteínas (aportadas por la leche, huevos, atún, carne) pueden aportar
energía durante el trabajo físico, su aporte no es significativo respecto del de los otros
sustratos energéticos mencionados (Costill, 2003).

Los carbohidratos, los lípidos y proteínas cumplen un papel importante en el ciclismo,


teniendo mayor relevancia los carbohidratos y las grasas para este deporte, ya que como
afirma Barrera (2009): “Las calorías proceden de los HC (carbohidratos), las proteínas y
las grasas. Una dieta pobre en HC puede originar una fatiga prematura sobre todo en
esfuerzos intensos y de resistencia aeróbica debido a una hipoglucemia o agotamiento del
glucógeno muscular. Una dieta característica de los corredores del Tour de Francia
consiste en el 60% o 70% de HC y el 15 o 20% de grasas. Tanto los HC como las proteínas
y las grasas se pueden usar para crear energía. Con cada gramo de HC o proteína se
produce cuatro calorías y con cada gramo de grasa se produce alrededor de 9 calorías. El
ciclista necesita esta energía para que el cerebro siga funcionando, el corazón latiendo y
los riñones filtrando sangre”. Con respecto a las grasas sabemos que aportan casi el doble
de calorías (9) que los otros sustratos, por lo que (Arguedas 2010) afirma que “las grasas
no son recomendables al terminar esfuerzos intensos. Pero al día siguiente, cuando nos
encontramos en proceso de recuperación y guardamos descanso o hacemos un
entrenamiento regenerativo, podría ser el momento indicado para incluir e invertir esa
proporción en beneficio de los ácidos grasos Omega- 3 y así ayudar a una recuperación
más rápida”. Así podremos tener una recuperación más efectiva gracias a las grasas.

Con respecto a las vitaminas y minerales Barrera (2009) dice: “muchos especialistas
coinciden en que la ingesta de vitaminas y minerales (hierro, magnesio, zinc, cobre, etc.)
no tiene efectos sobre el rendimiento salvo que el deportista tenga carencia de los mismos.
Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria. La toma descontrolada de vitaminas y
minerales puede interferir en la absorción de otros. El suplemento de vitaminas y sales
minerales debe hacerse bajo control médico. Durante un esfuerzo de larga duración la
pérdida de sales minerales no sobrepasa el 2 o el 3% de la reserva del organismo. Por lo
que una alimentación adecuada asegura un suministro suficiente sin necesidad de
proporcionarlas mediante ayudas ergogénicas”. Debemos resaltar con el tema de las
vitaminas y minerales que éstas se obtienen siempre y cuando se tenga una dieta
equilibrada ya que si no, podemos ver afectado nuestro rendimiento y salud debido a que
éstas, aunque las necesitamos en pocas cantidades, cumplen funciones fundamentales en
nuestro organismo.

2-

Con relación a las dietas recomendadas en este deporte, acudimos al libro de Chema
Arguedas “Alimenta tus pedaleadas” donde en uno de sus capítulos abarca el aspecto. En
el capítulo XX trata sobre una dieta que consiste en la sobrecarga de glucógeno, días antes
de una competencia ya que el glucógeno cumple un papel importante en el deporte, el
cuál es proveniente de los carbohidratos que ingerimos y que luego son almacenados en
el hígado o músculo y que son o constituyen el combustible principal y más rápido.
Arguedas (2010): “en los tres días previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo de
carbohidratos debes aumentar el consumo de agua para almacenar el glucógeno y de paso
hidratarte…. debido a que por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2,6 a 4 gramos
de agua”. A parte del consumo de agua es también importante en esta dieta el potasio
como agrega Arguedas (2010): “en estos días es conveniente que consumas productos con
un alto contenido en potasio, ya que su aporte es más necesario de lo habitual debido a
que es utilizado para almacenar glucógeno. Se estima que son necesarios unos 20 mg de
potasio por cada gramo de glucógeno almacenado”.

Dieta sobrecarga de glucógeno según Arguedas (2010):


Tabla 1. Días de entrenamiento y cantidad de consumo de carbohidratos (Arguedas
2010).

Tabla 2. Dieta sobrecarga de Glucógeno (Arguedas 2010) días previos a la


competencia

Por otra parte (Sánchez Benito, Sánchez Soriano, Ginart Suárez, 2007) aconsejan una
alimentación antes, durante y después del entrenamiento o competición ciclística de esta
manera:

“Antes del ejercicio (3 a 6 horas) se recomienda ingesta de hidratos de carbono porque


aumenta el rendimiento al maximizar las reservas de glucógeno. Los alimentos deben ser
pobres en grasas, fibra, con índice glicémico moderado o alto y ser bien tolerados por el
deportista; sobre todo donde la fatiga resulta del consumo de las reservas de glucógeno”

Vemos cómo los autores antes mencionados concuerdan con un buen recargo de
carbohidratos previo a la competencia (horas y días) para aumentar las reservas de
glucógeno necesarias para la competencia o entrenamiento en el ciclismo. Continuando
con (Sánchez Benito et al., 2007) hablando ya sobre la alimentación después de la
competencia:

“Después del ejercicio (2 horas) se recomienda ingesta de hidratos de carbono que son
necesarios para reponer las reservas de glucógeno, puesto que en este momento es cuando
la síntesis es máxima (15 nmol/Kg.), debido al nivel hormonal de la glucógeno sintasa”
Es aconsejable: pan integral, cereales, queso, patatas al horno, mantequilla de cacahuete,
carne magra, espagueti o cereales con leche descremada, yogur, frutas y zumos (Mahn
LK, Escott-Stump S, 2001).

Vemos también cómo estos últimos autores y Chema Arguedas concuerdan con varios
alimentos necesarios y útiles que contienen carbohidratos necesarios consumirlos antes
de la competición como después de la competición.

3-

La hidratación es un elemento clave para el deporte, es por ello haciendo revisión


bibliográfica se encuentra lo siguiente:

Tabla 3. Resumen de las recomendaciones dadas en un artículo de revisión


(Adaptado de Gisolfi y Duchman, 1992). VO2max = consumo máximo de oxígeno;
CHO = carbohidratos; Na = sodio; Cl = cloro.

Donde en el primer en la fila primera hacen énfasis del ciclismo como deporte de menor
duración pero con una mayor intensidad en relación al porcentaje de vo2max se
recomienda tener una hidratación de 300 – 500 mililitros con un rango de porcentaje de
6-10% de CHO, minutos antes a la competencia o entrenamiento.

Arguedas (2007) sostuvo que “Entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de la salida,
lo más adecuado sería beber entre 300 y 500 mililitros de agua con sales y que contenga
de 30 a 50 gramos de carbohidratos”.
Vemos cómo ambas referencias concuerdan con la cantidad que se debe ingerir de
líquidos antes de la competencia, sin embargo se deben tener en cuenta los aspectos
fisiológicos del ciclista, el clima del terreno donde se va competir, la duración de la
competencia, la superficie corporal ya que pueden variar un poco esos valores.

Tabla 4. Arguedas (2007) de la hidratación antes, durante y después

En el ciclismo al ser recorridos extensos y de larga duración, durante estas pruebas es


importante la hidratación y teniendo en cuenta la cantidad de los carbohidratos, sales y
minerales que se deben consumir para ir reponiendo lo perdido. Arguedas (2007) sostiene
que “Un aporte de carbohidratos en el bidón (tarro, termo) comprendido entre el 6% y 8%
es muy efectivo para favorecer una hidratación perfecta.”

Y es que con esa cantidad se permite que los niveles de glucógeno almacenado no
descienda más y la glucosa en sangre mantenga sus niveles, y es que como vimos
anteriormente el glucógeno es el combustible principal y a estas alturas de la competencia
se ha comprometido una gran cantidad de reservas en los esfuerzos hechos.

Con respecto al tiempo que se debe ingerir la bebida durante la competencia, Arguedas
(2007) nos dice que “debes comenzar a beber a los treinta minutos de haber iniciado la
prueba. A partir de este momento debes tener el bidón en la mano, cada 15 ó 20 minutos…
La cantidad de líquido debe estar comprendida entre 150 y 250 ml. Aproximadamente
unos 2,5 ml por kg de peso corporal.”

Sin embargo, (Bartolomé, 2014) nos habla que durante el ejercicio “beber regularmente
pequeñas cantidades de líquidos, de 100 a 150 cc cada 10 a 15 minutos, aproximadamente
750 ml por hora (un bidón normal tiene una capacidad de 500 cc y un bidón grande de
750 cc) con el objeto de compensar las pérdidas experimentadas por la sudoración y
mantener adecuado el volumen de sangre”.

Vemos que Bartolomé y Arguedas en sus documentos están de acuerdo que para este
instante de la prueba (el durante) las bebidas isotónicas que hay en el mercado cumplen
las necesidades y satisfacen al deportista. Actualmente es muy práctico simplificar la
bebida mediante el consumo de bebidas comercializadas que contienen glucosa asociada
a sales minerales (especialmente sodio y potasio) a vitamina C y complejo Vit. B.
Generalmente se emplean bebidas isotónicas (Bartolomé 2014). En resumidas cuentas,
las bebidas isotónicas son las más recomendadas ya que son de una mejor asimilación y
contienen lo anteriormente expuesto. Se llaman isotónicas porque su concentración en
sales y glucosa tiene la misma concentración de sales que el plasma (Arguedas 2007).

Después de la competencia se debe también reponer esos líquidos, sales y minerales


perdidos en la competencia. Para esto (Bartolomé 2014) sostiene que “En este periodo,
las primeras 10 horas son fundamentales puesto que en ellas el músculo tiene el mayor
poder de asimilación de las sustancias energéticas. Una vez concluido el ejercicio, de
forma general se recomienda: primero compensar el volumen de líquido perdido por el
sudor, transpiración y la orina. Para conocer la cantidad de líquido a reponer, debemos
conocer nuestro peso al principio y final de la prueba. Segundo, ingerir 30/60 gr de
hidratos de carbono en la 1ª y 2ª hora.”

Lo más recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la finalización repongas
1,5 veces las pérdidas que hayas tenido durante el ejercicio… La bebida debe tener una
concentración salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y además aportar 50 gramos de
carbohidratos por hora. (Arguedas 2007).

Según lo visto en clase es importante para esta ocasión medir la tasa de sudoración con el
fin de saber cuánto líquido se perdió durante la competencia mediante el peso que se
perdió y el peso inicial, además de la cantidad de líquido ingerido antes y después de la
prueba. Así lo afirma (Arguedas 2007) diciendo que “Lo más acertado sería saber lo que
pesabas antes de comenzar y al terminar…Por ejemplo, si has perdido 1kg, lo más
acertado sería beber 1 ½ litro”.

4-

Cuando nos referimos al deporte del ciclismo tomamos como base sus técnicas, tácticas,
preparaciones físicas, etc. Además dejamos de lado las características antropométricas
que son el fundamento principal del deporte; entorno a la antropometría en el deporte
permite conocer la forma, proporción, composición morfológica que ayuda a determinar
su particularidad propia para el deporte.

Las evaluaciones antropométricas y de la composición corporal juegan un papel


importante en el proceso de análisis del rendimiento deportivo (Bayio et al., 2006; Foley,
Bird & White, 1989; Hoffman, 2008; Martínez et al., 2010; Pradas et al., 2007), debido a
la estrecha relación observada entre las características antropométricas y los resultados de
las diferentes modalidades deportivas (Caruso et al., 2009; Carter, 2003).
Figura 1. Categorías de los somatotipos, basadas en áreas de la somatocarta
(Carter & Heath, 1990)

Padilla et al. (1999) y Lucía et al. (2000) mencionan que los ciclistas de ruta escaladores
son más livianos (típicamente 60-65 kg) y tienen un consumo de oxígeno máximo más
alto (VO2max) en relación a la masa corporal (~80 ml kg-1 min-1) que otros ciclistas de
ruta. Así mismo Swain, (1994) menciona que los escaladores alcanzaban algunas de las
producciones de potencia relativas más altas documentadas durante ejercicio aeróbico
máximo (promedios de 6,5 y 7,5 W kg-1, respectivamente). Estos resultados no son
sorprendentes, porque se sabe que una elevada relación potencia-peso contribuye con el
rendimiento de ascenso.

Asimismo, Parrado (2008) nos habla de que los valores más estudiados en ciclismo debido
a su relación con el rendimiento son el peso, porcentaje de grasa y superficie corporal.
También las medidas corporales del sistema óseo son de referencia para adaptar bien la
bicicleta al ciclista (ergonomía). Los primeros, son datos determinantes a la hora de subir
puertos y la superficie corporal para pruebas en llano y contrarreloj. Es por ello que en
algunos estudios se han publicado que los especialistas contrarreloj suelen tener valores
de 180-185cm, 70-75kg, IMC=22; y los escaladores 175-180cm, 60-65kg, IMC=20.

Vemos en relación a estos autores mencionados anteriormente cómo dan prioridad a que
el ciclista liviano es el ideal para los ascensos, por lo que es un aspecto a recalcar ya que
son los ascensos son partes determinantes en las grandes carreras ciclistas y por lo general
son estos deportistas los que van en punta en los puertos de montaña y que compiten por
el primer lugar de la general.
Con respecto al somatotipo, León Ariza, Henry Humberto et al., (2015) realizaron un
estudio donde compararon a ciclistas de ruta y de pista colombianos de la liga de ciclismo
de Boyacá. Allí se vio que los ciclistas de ruta tenían un componente mesomórfico y
endomorfico menor que los ciclistas de pista, pero un componente ectomórfico mayor que
éstos. Este patrón del somatotipo está en estrecha relación con un aumento de la masa
funcional y se asocia a un aumento en el rendimiento durante actividades explosivas de
los ciclistas de pista (Craig & Norton, 2001; Atkinson et al., 2003), mientras que la mayor
ectomorfia en los ciclistas de ruta incrementa la masa funcional al reducir el tejido
adiposo, lo cual le permite minimizar la resistencia del pedaleo y ofrecer una menor área
frontal de superficie (Gregor, 2000).

Figura 2. Somatocarta tomada en el estudio comparativo de ciclistas de ruta y de


pista. León Ariza, H., Botero Rosas, D., Melo, C., & Porras Alvarez, J. (2015)

Los ciclistas de ruta de este estudio en su gran mayoría presenta un componente


ectomorfo-mesomorfo, 2 presentan un componente meso-ectomorfo y 2 presentan un
componente mesomorfo balanceado, basados las categorías de los somatotipos en áreas
de la somatocarta (Carter & Heath, 1990) como lo vimos en la figura 1.

Hubo diferencias en la composición corporal entre los dos grupos. El porcentaje de grasa
fue mayor en los ciclistas de pista que en los ciclistas de ruta; de la misma forma, el
porcentaje de masa muscular también fue superior en los ciclistas de pista. León Ariza,
Henry Humberto et al., (2015). El menor porcentaje de grasa en deportistas de ruta está
en relación con el predominio del metabolismo aeróbico de estos deportistas y una alta
utilización de las grasas como fuente de energía (Lucia, Hoyos & Chicharro, 2001; Sallet
et al., 2006).
Figura 3. Diferencias en el porcentaje de la composición corporal en ciclistas de
ruta y de pista. León Ariza, H., Botero Rosas, D., Melo, C., & Porras Alvarez, J.
(2015)

5-

Según Kreider et al (2010), se consideran ergogénico cualquier tipo de técnica de


entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o
psicológico que puede mejorar la capacidad de ejercicio o mejorar las adaptaciones al
entrenamiento. En el ciclismo no es ajeno el uso de sustancias o prácticas que permitan
un correcto desempeño en esta disciplina debido a su larga duración e intensidades que se
pueden vivir por momentos y que pueden definir una carrera.

Por eso en la búsqueda de las ayudas ergogénicas hemos encontrado algunas de las que
hablaremos a continuación.

Cafeína: se encuentra en numerosas plantas, como el guaraná, con amplia distribución


geográfica y cuyo consumo forma parte de muchas culturas en forma de infusión como
café o té, en bebidas con sabor a cola, incluso como chocolate y en diversos preparados
farmacológicos (Palacios Gil De Antuñano et al., 2012). La cafeína es de fácil acceso para
su uso por lo que es importante conocer bien dónde encontrarlos y darle un correcto uso.
European Food Safety Authority (EFSA) ha declarado recientemente que la ingesta de
cafeína en una dosis efectiva de 3-4mg/kg de peso corporal una hora antes del ejercicio
de resistencia aumenta el rendimiento de resistencia y reduce el esfuerzo percibido. Sin
embargo, las personas responden de manera diferente a los efectos de la cafeína y no
funciona igual para todos.

En un estudio se encontró que hay evidencia de ergogenicidad en el ejercicio submáximo


(>90 min), ejercicio sostenido de alta intensidad (20-60 min) y ejercicio supramáximo de
corta duración (1-5 min) (Stear et al., 2010). Así que el ciclismo por ser un deporte donde
su duración es mayor a los 90 minutos a un esfuerzo submáximo, esta ayuda ergogénica
puede brindar beneficios en el desempeño.

En el ejercicio aeróbico se ha visto que dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas
para la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 155
mg) es efectiva, 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es más efectiva, pero el incremento hasta 4,5
mg/kg (unos 330 mg) no es más efectiva que la dosis anterior (Kovacs et al., 1998).

Beta-alanina: la suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina


(dipéptido de los aminoácidos beta-alanina e histidina) intramusculares. La carnosina se
la ha relacionado con su capacidad buffer de H+ intramusculares, así como regulador del
calcio en los procesos relacionados con la excitación-contracción muscular. Además,
también se le atribuye una importante propiedad antioxidante (Chicharo, 2015).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bellinger y Minahan, 2015)
cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con beta-alanina en
diferentes test de rendimiento en ciclismo. Participaron ciclistas entrenados (VO2max:
~65,4 ml/kg/min) en un diseño de estudio doble ciego. Antes de la suplementación los
sujetos realizaron un test supramáximo hasta el agotamiento (120% VO2max) y 2 test más
contrarreloj de 1,4 y 10 km sobre una bicicleta. La dosis de suplementación fue de 6,4
g/día de beta-alanina o placebo durante 4 semanas, repitiendo al finalizar ese periodo los
test mencionados. Los resultados mostraron que el grupo con suplementación aumentó
significativamente el tiempo hasta el agotamiento, comparado con el placebo, tendiendo
a una mejora del rendimiento en el test de 4 km. No hubo efectos en los test de 1 y 10 km.

En otro estudio Van Thienen et al (2009) obtuvieron una mejora en el rendimiento de la


velocidad o de un sprint al final de una exhaustiva serie de ejercicios de resistencia que
aplicaron en ciclistas en una contrarreloj.

Podemos ver que en estos estudios hubo mejoras en el rendimiento ya que la beta-alanina,
aumentando los niveles de carnosina, permite una mejor performance gracias a esa
estimulación de la contracción muscular y que al momento de aplicarla en un sprint brinda
una mayor potencia y por tanto un mejor tiempo.

Glicerol: esta molécula es utilizada para “hiperhidratar” al deportista para así durar en
actividades prolongadas, dónde además el calor y la humedad pueden deshidratar al
deportista y con el glicerol se logra evitar esto para así tener el rendimiento adecuado
durante la competición. Para Noakes (1993) estas actividades prolongadas pueden
provocar un exceso en la perdida de líquidos de 3 litros. Aun las pérdidas de líquidos de
1.5 litros reducen el rendimiento, posiblemente a través de la reducción en la entrega de
sangre a los músculos y a la piel. Muchos atletas no beben lo suficiente para compensar
este efecto de la deshidratación durante la competición, aun cuando tienen un acceso
ilimitado a los líquidos.

En uno de los estudios con el glicerol, se dice que es posible incrementar la cantidad de
fluidos en el cuerpo a través de beber agua extra, pero los riñones eliminan la mayoría de
esta dentro de la hora. Esto es por lo cual el glicerol entra en juego. La adición de glicerol
al agua puede prolongar el período de hiperhidratación hasta cuatro horas (Reidesel y cols
1987, Lyons y cols 1990).

Sin embargo hay otros estudios donde no se encuentra beneficio alguno con el glicerol
pero no se da debido a que en éstos se manejaban intensidades bajas. Tal como lo explica
Robergs (1998) en su artículo “¿Hiperhidratación con Glicerol para Vencer al Calor?”,
los estudios presentados en el encuentro anual del Colegio Americano de Medicina del
Deporte en Denver en Junio de 1997 no mostraron beneficios de la ingesta de glicerol. En
uno de los estudios, no publicado completamente (Latzka y cols 1997), la intensidad del
ejercicio no fue suficientemente alta (45% del consumo máximo de oxigeno) como para
ser de interés para atletas serios. En el otro estudio (Sawka y cols 1997), la intensidad del
ejercicio tampoco fue particularmente alta (55% del consumo máximo de oxigeno), y
aunque el tiempo del ejercicio de resistencia fue mayor con el glicerol en relación con el
agua sola (34 vs. 31), la diferencia no fue estadísticamente significativa (en otras palabras,
pudo haberse debido a la casualidad).

Baker (2002) no recomienda la ingesta de glicerol ya que tiene como efectos secundarios
los calambres y el aumento de peso. Los estudios son un poco contradictorios así, es
necesario más estudios donde se manejen aspectos más semejantes a una competencia
para tener resultados más fiables.

Geles Energéticos o de Hidratos de Carbono: según Palacios Gil De Antuñano et al.


(2012), los geles son otra forma de presentación de elementos energéticos que constituyen
una alternativa cómoda a las barritas. También son de fácil transporte y consumo, sin
necesidad de masticar. Permiten variar la forma de recuperar energía durante la actividad
física de cierta duración. son muy frecuentes en las carreras de ciclismo de ruta. Los geles
de hidratos de carbono que pese a no poseer un efecto ergogénico garantiza la
disponibilidad energética durante el esfuerzo (Pfeiffer et al., 2010). Esta es ideal para los
entrenamientos y para la competición, por eso vemos un uso frecuente en las
competiciones de ciclismo de ruta. Además, investigaciones realizadas en laboratorio y
en el campo han demostrado que el uso de geles deportivos es bien tolerado por la mayoría
de los atletas (Pfeiffer et al., 2010).

Barras Energéticas: son preparados adecuados para las actividades deportivas de más de
90 minutos de duración. Desde el punto de vista nutricional presentan un aporte calórico
de 250-500 kilocalorías (kcal), con un 60-80% de contenido en HC, un 4-15% de proteínas
y un 3-25% de grasas, además de vitaminas y minerales (Palacios Gil De Antuñano et
al.,2012). Así como los genes son ideales y de uso frecuente en las competencias ya que
aportan una gran cantidad de carbohidratos y calorías para la performance del ciclista,
además de que es fácil digerir y de usar.
Tabla 5. Barras energéticas frente alimentos normales

En la tabla 5 hay un comparativo entre los aportes de calorías y carbohidratos por 28


gramos de diferentes alimentos que se pueden consumir entre horas.

RECOMENDACIONES

1- Es importante que estos ciclistas durante su preparación física y deportiva


desarrollen sus entrenamientos basados en ejercicios y actividades bajo las vías
energéticas que predominan en este deporte, en este caso la vía o sistema aeróbico
u oxidativo mediante acciones y situaciones reales del deporte en específico.
2- Para poder tener un valor más exacto de lo que se debe reponer en líquidos luego
de la competencia, se debe aplicar la fórmula de la tasa de sudoración, tomando el
peso inicial y el peso final de la competencia y líquido consumido durante ésta.
3- Realizar una recarga de glucógeno días previos a la competencia para poder tener
una reserva necesaria que pueda responder a una prueba de larga duración cómo
lo es el ciclismo.
4- La dieta de un ciclista es ideal tener una ingesta de 60-70% de carbohidratos y de
15-20% de lípidos para un correcto desempeño y tener unas buenas reservas.
5- Ingerir bebidas isotónicas durante la competencia de ciclismo ya que son ideales
para reponer sales y minerales perdidas y así evitar la deshidratación.
6- Evitar las grasas momentos previos a la competencia ya que pueden enlentecer el
vaciado gástrico y la absorción de alimentos, aumentar la saciedad, lo cual puede
afectar nuestro rendimiento y desempeño. Son ideales consumirlas luego de la
competencia, más no inmediatamente, para llevar una correcta recuperación y
reabastecimiento.
7- Para la hidratación es importante conocer aspectos fisiológicos del sujeto, las
condiciones climáticas o temperatura ambiental, superficie corporal, nivel de
entrenamiento, ya que estos factores pueden variar las necesidades al momento de
la competencia en sujetos.
8- El uso consciente de las ayudas ergógenicas sin recurrir a un dopaje, muy
importante este aspecto para la ética deportiva.
9- Las barras energéticas y geles son ideales consumirlas, hay varias presentaciones
de éstas y ya sólo sería que al deportista asimile fácil uno de ellos y sea de su
agrado.
10- La cafeína brinda una resistencia mayor a la fatiga y aumenta el rendimiento en el
ciclismo si se consume 60 minutos antes de la competencia en una dosis de 3,2
mg/kg de peso. Pero es bueno saber que tan asimilable es para el deportista.
11- El consumo de glicerol como ayuda ergogénica no sería recomendable ya que
presenta efectos secundarios como calambres y aumento de peso que jugaría en
contra de los deportistas por que afectarían su rendimiento deportivo.
12- En relación al peso que deben tener los deportistas de ciclismo de ruta, es
fundamental establecer un rango entre 60-65 kg como lo mencionaron algunos
autores mencionados, por eso como profesionales en deporte debemos mantener
un control de la mano del nutricionista para acompañar todo ese proceso.

CONCLUSIONES

1- El glucógeno almacenado es el principal combustible y el más rápido que tenemos


en nuestro organismo, siendo necesario tener unas buenas reservas para el
desempeño en el ciclismo.
2- Los carbohidratos y las grasas se ven muy involucradas en la vía energética, en
este caso, la vía oxidativa siendo esta vía la predominante en el deporte del
ciclismo.
3- La tasa de sudoración es una fórmula muy importante a la hora de hidratarnos
posteriormente a la competencia para saber cuánto debemos reponer en base al
peso inicial y final y a lo que se bebió durante la prueba ciclística.
4- Las horas posteriores (1-2 horas) a la competencia o entrenamiento es vital para
reponer las pérdidas, por lo que es de suma importancia ingerir carbohidratos en
ese tiempo.
5- La concordancia en los autores mencionados en varios aspectos cómo la
hidratación donde observamos valores cercanos con respecto a la cantidad de
líquido a ingerir y a la cantidad de carbohidratos.
6- Las bebidas isotónicas que hay en el mercado son suficientes e ideales para su
ingesta durante la competición ya que tienen un correcto contenido de sales,
minerales y carbohidratos para reponer lo perdido.
7- El uso de la cafeína como ayuda ergogénica es actualmente legal en las
competencias.
8- Los geles y las barras energéticas son fuente de energía muy ideal para el ciclismo
ya que son de fácil acceso, uso y manejo para que el ciclista pueda alimentarse y
nutrirse sin perder de vista la carrera.
9- La antropometría en el ciclismo es un valor importante, porque nos permite
caracterizar nuestros deportistas en determinada modalidad, en este caso en
ciclismo de ruta se concluyó que los deportistas deberá aproximarse a un
somatotipo ectomorfo-mesomorfo, porque su composición corporal permite ser
más liviano, para enfrentar diferentes terrenos que en diferentes pruebas afrontan.
10- Una conclusión entorno a las características antropométricas es que cabe destacar
que estos deportistas tienen un índice de porcentaje de grasa menor, porque ellos
utilizan la grasa como principal fuente energética, por la larga y extensa duración
de sus pruebas.
11- Entorno a las ayudas egorgenicas, nosotros como profesionales en deporte
debemos tener un límite sobre este tipo de ayudas, es decir, que tan favorable es
tener ayuda de más o tener una restricción de esta, con relación al ciclismo se
utilizan varias sustancias, como lo es la cafeína. Los autores recomiendan un
consumo de 3-4 mg/kg de peso corporal una hora antes del ejercicio, porque este
aumenta un poco la resistencia con relación a las pruebas. Así mismo hay que
tener precaución, porque no todos los organismos tienen una respuesta adecuada
a la cafeína.
12- El glicerol colabora para hiperhidratar al deportista cuando presenta actividades
de larga duración. No obstante el consumo de glicerol presenta efectos secundarios
como calambres y aumento de peso que jugaría en contra de los deportistas por
que afectarían su rendimiento deportivo.
13- La suplementación oral beta-alanina puede mejorar significativamente el
rendimiento de velocidad al final de una exhaustiva serie de ejercicios de
resistencia.

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