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OBJETIVOS
CICLISMO DE RUTA
1- ¿Cuál es la principal vía energética empleada en el deporte de su elección? ¿Qué
papel cumplen los carbohidratos, los lípidos, las proteínas, vitaminas y minerales
en la actividad física que eligieron?
2- ¿Qué dietas o planes de alimentación recomendadas existen para el deporte
escogido?
3- ¿Qué parámetros de hidratación existen o se recomiendan para el deporte
escogido?
4- ¿Qué características y/o parámetros antropométricos existen para su deporte?
5- ¿Qué ayudas ergogénicas son normalmente utilizadas en el deporte de su elección?
Solución
1-
Con respecto a las vitaminas y minerales Barrera (2009) dice: “muchos especialistas
coinciden en que la ingesta de vitaminas y minerales (hierro, magnesio, zinc, cobre, etc.)
no tiene efectos sobre el rendimiento salvo que el deportista tenga carencia de los mismos.
Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria. La toma descontrolada de vitaminas y
minerales puede interferir en la absorción de otros. El suplemento de vitaminas y sales
minerales debe hacerse bajo control médico. Durante un esfuerzo de larga duración la
pérdida de sales minerales no sobrepasa el 2 o el 3% de la reserva del organismo. Por lo
que una alimentación adecuada asegura un suministro suficiente sin necesidad de
proporcionarlas mediante ayudas ergogénicas”. Debemos resaltar con el tema de las
vitaminas y minerales que éstas se obtienen siempre y cuando se tenga una dieta
equilibrada ya que si no, podemos ver afectado nuestro rendimiento y salud debido a que
éstas, aunque las necesitamos en pocas cantidades, cumplen funciones fundamentales en
nuestro organismo.
2-
Con relación a las dietas recomendadas en este deporte, acudimos al libro de Chema
Arguedas “Alimenta tus pedaleadas” donde en uno de sus capítulos abarca el aspecto. En
el capítulo XX trata sobre una dieta que consiste en la sobrecarga de glucógeno, días antes
de una competencia ya que el glucógeno cumple un papel importante en el deporte, el
cuál es proveniente de los carbohidratos que ingerimos y que luego son almacenados en
el hígado o músculo y que son o constituyen el combustible principal y más rápido.
Arguedas (2010): “en los tres días previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo de
carbohidratos debes aumentar el consumo de agua para almacenar el glucógeno y de paso
hidratarte…. debido a que por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2,6 a 4 gramos
de agua”. A parte del consumo de agua es también importante en esta dieta el potasio
como agrega Arguedas (2010): “en estos días es conveniente que consumas productos con
un alto contenido en potasio, ya que su aporte es más necesario de lo habitual debido a
que es utilizado para almacenar glucógeno. Se estima que son necesarios unos 20 mg de
potasio por cada gramo de glucógeno almacenado”.
Por otra parte (Sánchez Benito, Sánchez Soriano, Ginart Suárez, 2007) aconsejan una
alimentación antes, durante y después del entrenamiento o competición ciclística de esta
manera:
Vemos cómo los autores antes mencionados concuerdan con un buen recargo de
carbohidratos previo a la competencia (horas y días) para aumentar las reservas de
glucógeno necesarias para la competencia o entrenamiento en el ciclismo. Continuando
con (Sánchez Benito et al., 2007) hablando ya sobre la alimentación después de la
competencia:
“Después del ejercicio (2 horas) se recomienda ingesta de hidratos de carbono que son
necesarios para reponer las reservas de glucógeno, puesto que en este momento es cuando
la síntesis es máxima (15 nmol/Kg.), debido al nivel hormonal de la glucógeno sintasa”
Es aconsejable: pan integral, cereales, queso, patatas al horno, mantequilla de cacahuete,
carne magra, espagueti o cereales con leche descremada, yogur, frutas y zumos (Mahn
LK, Escott-Stump S, 2001).
Vemos también cómo estos últimos autores y Chema Arguedas concuerdan con varios
alimentos necesarios y útiles que contienen carbohidratos necesarios consumirlos antes
de la competición como después de la competición.
3-
Donde en el primer en la fila primera hacen énfasis del ciclismo como deporte de menor
duración pero con una mayor intensidad en relación al porcentaje de vo2max se
recomienda tener una hidratación de 300 – 500 mililitros con un rango de porcentaje de
6-10% de CHO, minutos antes a la competencia o entrenamiento.
Arguedas (2007) sostuvo que “Entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de la salida,
lo más adecuado sería beber entre 300 y 500 mililitros de agua con sales y que contenga
de 30 a 50 gramos de carbohidratos”.
Vemos cómo ambas referencias concuerdan con la cantidad que se debe ingerir de
líquidos antes de la competencia, sin embargo se deben tener en cuenta los aspectos
fisiológicos del ciclista, el clima del terreno donde se va competir, la duración de la
competencia, la superficie corporal ya que pueden variar un poco esos valores.
Y es que con esa cantidad se permite que los niveles de glucógeno almacenado no
descienda más y la glucosa en sangre mantenga sus niveles, y es que como vimos
anteriormente el glucógeno es el combustible principal y a estas alturas de la competencia
se ha comprometido una gran cantidad de reservas en los esfuerzos hechos.
Con respecto al tiempo que se debe ingerir la bebida durante la competencia, Arguedas
(2007) nos dice que “debes comenzar a beber a los treinta minutos de haber iniciado la
prueba. A partir de este momento debes tener el bidón en la mano, cada 15 ó 20 minutos…
La cantidad de líquido debe estar comprendida entre 150 y 250 ml. Aproximadamente
unos 2,5 ml por kg de peso corporal.”
Sin embargo, (Bartolomé, 2014) nos habla que durante el ejercicio “beber regularmente
pequeñas cantidades de líquidos, de 100 a 150 cc cada 10 a 15 minutos, aproximadamente
750 ml por hora (un bidón normal tiene una capacidad de 500 cc y un bidón grande de
750 cc) con el objeto de compensar las pérdidas experimentadas por la sudoración y
mantener adecuado el volumen de sangre”.
Vemos que Bartolomé y Arguedas en sus documentos están de acuerdo que para este
instante de la prueba (el durante) las bebidas isotónicas que hay en el mercado cumplen
las necesidades y satisfacen al deportista. Actualmente es muy práctico simplificar la
bebida mediante el consumo de bebidas comercializadas que contienen glucosa asociada
a sales minerales (especialmente sodio y potasio) a vitamina C y complejo Vit. B.
Generalmente se emplean bebidas isotónicas (Bartolomé 2014). En resumidas cuentas,
las bebidas isotónicas son las más recomendadas ya que son de una mejor asimilación y
contienen lo anteriormente expuesto. Se llaman isotónicas porque su concentración en
sales y glucosa tiene la misma concentración de sales que el plasma (Arguedas 2007).
Lo más recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la finalización repongas
1,5 veces las pérdidas que hayas tenido durante el ejercicio… La bebida debe tener una
concentración salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y además aportar 50 gramos de
carbohidratos por hora. (Arguedas 2007).
Según lo visto en clase es importante para esta ocasión medir la tasa de sudoración con el
fin de saber cuánto líquido se perdió durante la competencia mediante el peso que se
perdió y el peso inicial, además de la cantidad de líquido ingerido antes y después de la
prueba. Así lo afirma (Arguedas 2007) diciendo que “Lo más acertado sería saber lo que
pesabas antes de comenzar y al terminar…Por ejemplo, si has perdido 1kg, lo más
acertado sería beber 1 ½ litro”.
4-
Cuando nos referimos al deporte del ciclismo tomamos como base sus técnicas, tácticas,
preparaciones físicas, etc. Además dejamos de lado las características antropométricas
que son el fundamento principal del deporte; entorno a la antropometría en el deporte
permite conocer la forma, proporción, composición morfológica que ayuda a determinar
su particularidad propia para el deporte.
Padilla et al. (1999) y Lucía et al. (2000) mencionan que los ciclistas de ruta escaladores
son más livianos (típicamente 60-65 kg) y tienen un consumo de oxígeno máximo más
alto (VO2max) en relación a la masa corporal (~80 ml kg-1 min-1) que otros ciclistas de
ruta. Así mismo Swain, (1994) menciona que los escaladores alcanzaban algunas de las
producciones de potencia relativas más altas documentadas durante ejercicio aeróbico
máximo (promedios de 6,5 y 7,5 W kg-1, respectivamente). Estos resultados no son
sorprendentes, porque se sabe que una elevada relación potencia-peso contribuye con el
rendimiento de ascenso.
Asimismo, Parrado (2008) nos habla de que los valores más estudiados en ciclismo debido
a su relación con el rendimiento son el peso, porcentaje de grasa y superficie corporal.
También las medidas corporales del sistema óseo son de referencia para adaptar bien la
bicicleta al ciclista (ergonomía). Los primeros, son datos determinantes a la hora de subir
puertos y la superficie corporal para pruebas en llano y contrarreloj. Es por ello que en
algunos estudios se han publicado que los especialistas contrarreloj suelen tener valores
de 180-185cm, 70-75kg, IMC=22; y los escaladores 175-180cm, 60-65kg, IMC=20.
Vemos en relación a estos autores mencionados anteriormente cómo dan prioridad a que
el ciclista liviano es el ideal para los ascensos, por lo que es un aspecto a recalcar ya que
son los ascensos son partes determinantes en las grandes carreras ciclistas y por lo general
son estos deportistas los que van en punta en los puertos de montaña y que compiten por
el primer lugar de la general.
Con respecto al somatotipo, León Ariza, Henry Humberto et al., (2015) realizaron un
estudio donde compararon a ciclistas de ruta y de pista colombianos de la liga de ciclismo
de Boyacá. Allí se vio que los ciclistas de ruta tenían un componente mesomórfico y
endomorfico menor que los ciclistas de pista, pero un componente ectomórfico mayor que
éstos. Este patrón del somatotipo está en estrecha relación con un aumento de la masa
funcional y se asocia a un aumento en el rendimiento durante actividades explosivas de
los ciclistas de pista (Craig & Norton, 2001; Atkinson et al., 2003), mientras que la mayor
ectomorfia en los ciclistas de ruta incrementa la masa funcional al reducir el tejido
adiposo, lo cual le permite minimizar la resistencia del pedaleo y ofrecer una menor área
frontal de superficie (Gregor, 2000).
Hubo diferencias en la composición corporal entre los dos grupos. El porcentaje de grasa
fue mayor en los ciclistas de pista que en los ciclistas de ruta; de la misma forma, el
porcentaje de masa muscular también fue superior en los ciclistas de pista. León Ariza,
Henry Humberto et al., (2015). El menor porcentaje de grasa en deportistas de ruta está
en relación con el predominio del metabolismo aeróbico de estos deportistas y una alta
utilización de las grasas como fuente de energía (Lucia, Hoyos & Chicharro, 2001; Sallet
et al., 2006).
Figura 3. Diferencias en el porcentaje de la composición corporal en ciclistas de
ruta y de pista. León Ariza, H., Botero Rosas, D., Melo, C., & Porras Alvarez, J.
(2015)
5-
Por eso en la búsqueda de las ayudas ergogénicas hemos encontrado algunas de las que
hablaremos a continuación.
En el ejercicio aeróbico se ha visto que dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas
para la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 155
mg) es efectiva, 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es más efectiva, pero el incremento hasta 4,5
mg/kg (unos 330 mg) no es más efectiva que la dosis anterior (Kovacs et al., 1998).
Podemos ver que en estos estudios hubo mejoras en el rendimiento ya que la beta-alanina,
aumentando los niveles de carnosina, permite una mejor performance gracias a esa
estimulación de la contracción muscular y que al momento de aplicarla en un sprint brinda
una mayor potencia y por tanto un mejor tiempo.
Glicerol: esta molécula es utilizada para “hiperhidratar” al deportista para así durar en
actividades prolongadas, dónde además el calor y la humedad pueden deshidratar al
deportista y con el glicerol se logra evitar esto para así tener el rendimiento adecuado
durante la competición. Para Noakes (1993) estas actividades prolongadas pueden
provocar un exceso en la perdida de líquidos de 3 litros. Aun las pérdidas de líquidos de
1.5 litros reducen el rendimiento, posiblemente a través de la reducción en la entrega de
sangre a los músculos y a la piel. Muchos atletas no beben lo suficiente para compensar
este efecto de la deshidratación durante la competición, aun cuando tienen un acceso
ilimitado a los líquidos.
En uno de los estudios con el glicerol, se dice que es posible incrementar la cantidad de
fluidos en el cuerpo a través de beber agua extra, pero los riñones eliminan la mayoría de
esta dentro de la hora. Esto es por lo cual el glicerol entra en juego. La adición de glicerol
al agua puede prolongar el período de hiperhidratación hasta cuatro horas (Reidesel y cols
1987, Lyons y cols 1990).
Sin embargo hay otros estudios donde no se encuentra beneficio alguno con el glicerol
pero no se da debido a que en éstos se manejaban intensidades bajas. Tal como lo explica
Robergs (1998) en su artículo “¿Hiperhidratación con Glicerol para Vencer al Calor?”,
los estudios presentados en el encuentro anual del Colegio Americano de Medicina del
Deporte en Denver en Junio de 1997 no mostraron beneficios de la ingesta de glicerol. En
uno de los estudios, no publicado completamente (Latzka y cols 1997), la intensidad del
ejercicio no fue suficientemente alta (45% del consumo máximo de oxigeno) como para
ser de interés para atletas serios. En el otro estudio (Sawka y cols 1997), la intensidad del
ejercicio tampoco fue particularmente alta (55% del consumo máximo de oxigeno), y
aunque el tiempo del ejercicio de resistencia fue mayor con el glicerol en relación con el
agua sola (34 vs. 31), la diferencia no fue estadísticamente significativa (en otras palabras,
pudo haberse debido a la casualidad).
Baker (2002) no recomienda la ingesta de glicerol ya que tiene como efectos secundarios
los calambres y el aumento de peso. Los estudios son un poco contradictorios así, es
necesario más estudios donde se manejen aspectos más semejantes a una competencia
para tener resultados más fiables.
Barras Energéticas: son preparados adecuados para las actividades deportivas de más de
90 minutos de duración. Desde el punto de vista nutricional presentan un aporte calórico
de 250-500 kilocalorías (kcal), con un 60-80% de contenido en HC, un 4-15% de proteínas
y un 3-25% de grasas, además de vitaminas y minerales (Palacios Gil De Antuñano et
al.,2012). Así como los genes son ideales y de uso frecuente en las competencias ya que
aportan una gran cantidad de carbohidratos y calorías para la performance del ciclista,
además de que es fácil digerir y de usar.
Tabla 5. Barras energéticas frente alimentos normales
RECOMENDACIONES
CONCLUSIONES
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